stroynaya-zhizn.ru

техника и варианты упражнения для похудения и подтяжки живота

Приветствую читателей своего блога! Сегодня мы поговорим о том, как правильно стоять в планке, что представляет собой эта стойка, какие группы мышц прорабатывает, кому она показана и противопоказана.

Что это за упражнение?

Планка – это эффективное упражнение со статической нагрузкой, призванное воздействовать практически на все мышечные группы. Его рекомендуют девушкам и женщинам, мужчинам и подросткам, а также всем, у кого есть проблемы с осанкой.

Какие мышцы работают?

Интенсивнее всего включены в работу пресса. Наряду с ними при определенной технике, прорабатываются ягодицы и бедра, укрепляется мускулатура плечевого пояса, рук и спины.

Польза и вред упражнения

При грамотной проработке формируется необходимый мышечный «корсет», уходит сутулость, разгружается шейный отдел, снимается напряжение в пояснице, уходит живот и жир с его нижней и боковых частей.

При неграмотном подходе можно не только не получить наилучшего результата, но и навредить здоровью. Неправильная нагрузка чревата растяжениями поясничных мышечных сплетений, ущемлениями в шейном отделе и болями в спине.

Противопоказания

Если у вас проблемы с позвоночником, имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой, повышенным АД и почками, прежде чем выполнять стойку, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Также не рекомендую особо увлекаться подобными занятиям беременным (либо делать это под контролем фитнес-тренера) — сильные физнагрузки в статике на поясничный и брюшной отдел будут излишними, и даже могут нанести, скорее, вред, чем пользу будущей маме.

Можно ли похудеть с помощью планки?

Один из видимых эффектов, который отмечают при выполнении стойки – это уменьшение жировой прослойки в проблемных зонах, включая бедра, ягодиц и область живота, подтяжка фигуры и повышение тонуса. Но важно понимать, что сама по себе поза и ее регулярное выполнение — не являются ключом к похудению. Для выраженного эффекта похудения нужен комплексный подход, включающий правильное питание и диеты, а самое главное, регулярные занятия.

Правильная техника выполнения и варианты упражнения

Поскольку у этого спец-упражнения есть много вариантов выполнения, его можно адаптировать под индивидуальный уровень физподготовки. Приведу несколько основополагающих моментов, о которых всегда следует помнить:

• Спина всегда должна быть параллельной полу и не провисать.
• Недопустимо сутулиться или излишне выгибаться кверху.
• Не должно присутствовать ощутимое напряжение в шейном отделе.
• Вес должен распределяться равномерно между ногами и руками.

А теперь рассмотрим несколько основных видов упражнения-планки:

На локтях

Как и классика, это самая простая разновидность, помогающая подтянуть фигуру, укрепить спинные и брюшные мышцы, повысить силу рук, убрать второй подбородок и выпрямить осанку.

Техника:

• Встаем на коленки, кисти рук размещаем четко под плечами.
• Отшагиванием назад одной ногой, после чего вытягиваем к ней вторую.
• Ставим обе ноги на ширину плеч, сгибаем руки в локтях и упираемся предплечьями в пол, перенося на них основную нагрузку с кистей.
• Направляем взгляд книзу, голову держим прямо, следим за распределением веса.

Классический вариант на одной руке или ноге

Эта разновидность планочной статики, которая выполняется на вытянутых руках с поднятием выпрямленных конечностей.

Техника:

• Принимаем исходное положение, как в первом варианте и поднимаем руку или ногу параллельно полу.
• Можно поднять обе конечности, однако в таком случае они должны быть противоположными, иначе вы не сможете нормально держать равновесие.

«Планка-дельфин»

По сути, это поза, позаимствованная из йоги. Она особо полезна при артрите верхнеплечевых суставов, а также для хорошей растяжки мышечных волокон.

Техника:

• В отличие от других вариаций, здесь исходное положение — стоя.
• Из ИП ставим ноги на ширину плеч, опускаем верхнюю часть тела к полу с удалением рук вперед.
• Плотно прижимаем ладони к полу, делая упор на кистевое основание. При этом расправляем плечи и разводим пальцы в стороны.
• Прижимаем ноги к полу и выпрямляем колени.

Со снарядом (фитбол)

Фитбол отлично подходит для акцента на мышцы кора – усиленное действие позы способствует ускоренному похудению.

• Становимся на коленки, устанавливаем кисти рук под плечами.
• Отшагиваем назад одной ногой на фитбол, после чего подтягиваем к ней вторую.
• Обе ноги должны находиться на ширине плеч.
• Направляем взгляд вниз, держим голову прямо.

Пример тренировки

Приведу пример недельной тренировочной программы с включением в нее планки для новичков в домашних условиях и с фитболом для более опытных посетителей тренажерного зала.

В домашних условиях

В тренажерном зале

Советы по тренировкам

Профессиональные рекомендации по выполнению помогут справиться с первыми сложностями, устранить излишний дискомфорт и научиться делать его максимально эффективно. Приведу несколько таких полезных советов:

• Лучше начинать с облегченных версий с минимальным количеством подходов и длительностью удержания, постепенно усложняя тренировки.
• Если вам сложно выполнить даже базовый вариант, начинайте с упора на коленки.
• Важно проводить занятия регулярно (каждый день), по возможности утром и вечером и, разумеется, следить за точностью исполнения.

Сколько нужно держать планку?

От количества времени удержания позы зависит степень и качество проработки всех мышечных групп. Новичкам я никогда не рекомендую держать стойку более 30-45 секунд. Более опытным людям можно увеличить это время до 1 минуты и трех подходов.

Как научиться долго стоять в планке?

Если вы хотите научиться держать планку дольше вашего минимального времени, стремитесь с самого начала выполнять ее максимально правильно. Все зависит от правильной проработки мускулов, удерживающих тело в нужном положении.

Частые ошибки

• Большинство начинающих склонны перенапрягать шейный отдел и распределять нагрузку на конечности неравномерно.
• Часто наблюдается выгибание мышц кора кверху или наоборот, «проваливание» живота.
• Слишком далеко расставленные руки и ноги формируют некорректную нагрузку и делают тренировку неэффективной.

Вывод

В целом планку можно считать одним из эффективных статических упражнений, помогающих быстро избавиться от лишнего веса, выправить осанку и подтянуть брюшную часть живота. Эффективность увеличивает правильное питание и регулярное выполнение (можно выполнять под музыку или видео уроки, чтобы задать требуемый темп).

Понравилась статья? Поделитесь этим полезным материалом с друзьями в соцсетях и подпишитесь на мой блог – у меня будет еще много интересных и познавательных статей по этой теме. Всем отличного настроения и спортивного тонуса!

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

fit-ness24.ru

виды, техника выполнения и программа упражнений на 7 и 30 дней

Как правильно стоять в планке?

Множество вариаций позволяют адаптировать упражнение под свой уровень физической подготовки тела и включать планку в любую программу тренировок. При этом важно соблюдать правильную технику:

• Спина не должна провисать;
• Нельзя сутулиться и выгибать кор кверху;
• Плечи необходимо расправлять и отводить от ушей;
• Не должно создаваться напряжение в шее;
• Позвоночник прямой, не изгибается в сторону;
• Стоять, распределяя вес равномерно между руками и ногами;
• Руки (прямые или согнутые в локтях в зависимости от вариации) расположены перпендикулярно полу;
• Голову задирать не следует – взгляд направлен прямо перед собой. 

Особенности для мужчин и женщин

В целом упражнение выполняется по общему принципу, если позволяет уровень подготовки, то мужчины могут разнообразить программу тренировок планкой с утяжелением (это могут быть гантели или утяжелители) или сделать упражнение более динамичным, сделав упор на кардио (попеременное подтягивание коленей). Разнится и время удерживания упражнения – мужчины могут находиться в планке гораздо дольше женщин.

Девушкам стоит отказаться от упражнения во время менструации. В остальном противопоказания для мужчин и женщин схожи и связаны с физическими или физиологическими особенностями. 

Как правильно дышать?

Выполняя программу тренировок, важно следить за дыханием во время планки:

• оно не должно быть прерывистым и частым;
• не следует его задерживать;
• делать слишком глубокие вдохи и выдохи.

По этой причине, если упражнению предшествует динамичная программа упражнений, то необходимо отдышаться, успокоить дыхание и только потом делать стойку.

Как долго держать планку?

Несколько советов, как научиться стоять в планке более продолжительное время:

• Людям, неподготовленным к физическим нагрузкам, следует начинать с того, что начинать стоять в упражнении необходимо в течение 20 секунд.
• По мере привыкания, время постепенно увеличивается, доходя до 2х минут.
• После того, как 2 минуты будут даваться с лёгкостью, необходимо делать больше подходов, постепенно дойдя до 4х или 5ти.
• Только после этого стоять в более сложных версиях упражнения.

Виды

На прямых руках

Планка, выполняемая на прямых руках, считается наиболее упрощённым вариантом упражнения. Она помогает похудеть, укрепить мышцы живота и спины, сделать сильнее руки, избавиться от второго подбородка и обрести прямую осанку. Стоять в ней проще, чем на согнутых руках по той причине, что большая часть веса приходится на руки, что даёт ощущение лёгкости в плечах и позволяет удерживать позу дольше. По этой причине эта разновидность планки рекомендуется включать в программу упражнений для начинающих.

Техника выполнения

Чтобы правильно стоять в планке на прямых руках, нужно следовать рекомендациям:

1. Встать на колени. Кисти рук разместить точно под плечами.
2. Отшагнуть назад сначала одной ногой, затем второй.
3. Обе ноги установить на ширине плеч, не меняя положение рук.
4. Взгляд направить вниз, голову держать прямо, вес распределять равномерно.
5. Стоять, спину не выгибая вверх и прогибатя к полу.

Видео

Время выполнения

Результат

Фото наглядно демонстрируют положительный результат программы, включающей планку при условии, если стоять в ней постоянно и правильно.

Классическая планка на одной ноге или руке

Разновидность планки, выполняемой на вытянутых руках — с поднятием прямых конечностей. Это сильно усложняет классическую вариацию, но даёт более быстрый эффект в укреплении брюшных мышц и развивает равновесие. Из исходного положения планки нужно поднять вытянутую параллельно полу руку или ногу. Можно поднимать обе конечности, но лучше, если они будут противоположными, в противном случае, удержать равновесие будет сложно. Если стоять в планке правильно, то оно может заменить многие упражнения, выполняемые в тренажёрном зале.

Время выполнения

Планка «Собака мордой вниз» или дельфин

Одна из поз йоги, способных оказывать лечебное действие при артрите верхних плечевых суставов, растянуть мышечную ткань, снять зажатость и боль в спине. Асана также выполняется на вытянутых руках, стоять в ней нужно правильно, иначе есть риск повредить спину. Людям же, у которых наблюдаются проблемы в поясничной области, лучше выполнять программу, включающую Адхо Мукха Шванасану, под присмотром тренера, а женщинам во время менструации делать асану нельзя, как и другие перевернутые позы йоги. Для того, чтобы выполнить эту разновидность планки в домашних условиях правильно, необходимо придерживаться следующей схемы:

1. Поставить ноги на ширине плеч, опускать верхнюю часть туловища к полу, удаляя руки вперёд.
2. Ладони плотно прижимаются к полу, упор должен идти на основание кистей. Пальцы нужно развести в стороны, плечи расправить.
3. Ноги прижаты к полу, колени выпрямлены. Если стоять, выпрямив колени тяжело — их можно немного согнуть.

Видео

Нельзя допускать болевых ощущений во время выполнения планки. Если правильно стоять в асане, то прогресс будет стремительным, и уже в скором времени можно будет делать её с прямыми конечностями и без тремора.

Продолжительность йогических поз определяется количеством вдохов/выдохов, поэтому и количество подходов в программе рассчитано, исходя из дыхательных циклов.

Время выполнения

С фитболом

Сделать упор на мышцы кора можно при помощи фитбола (упругий гимнастический мяч большого диаметра), это делает данную вариацию планки очень эффективной для похудения. Выполняется она в точности, как классическая планка на прямых руках, отличие же её в том, что ноги расположены на мяче. Стоять в положении достаточно сложно, но нужно стараться вытягиваться в одну линию, не нагружая шею.

Время выполнения

С подтягиванием колена

Более сложная разновидность базового упражнения — планка с подтягиванием колена. В составе тренировочных программ она хорошо прорабатывает пресс — боковые его мышцы, верхние и нижние, помогая обрисовать талию. Людям с высокой массой тела данный вариант планки будет даваться тяжело, поэтому делать её в составе привычной программы следует постепенно — когда уже освоена одна из классических стоек.

Техника выполнения

Чтобы избежать болезненных ощущений, в планке нужно стоять правильно:

1. Принять положение упора на ладонях или локтях. Вытянуть тело в прямую линию, расставив прямые ноги на ширине плеч.

2. Сначала согнутое правое колено подтянуть к соответствующему плечу, затем повторить на левую сторону. Корпус при этом не сгибается, не прогибается книзу, спина не округляется.

Время выполнения

Результат

Более сложная разновидность даёт и более быстрый результат, в этом позволяют убедиться фотографии похудевших с помощью программы, включающей планку с подтягиванием колена, выполняемой правильно.

На локтях

В правильно выполненной планке с упором на локти нагрузка распределяется равномерно по всему телу. Это усложняет и удерживание прямой позиции, и даёт лучшую проработку мышц корпуса. Кроме положения рук, эта планка ничем не отличается от базовой версии, сохраняя все рекомендации по удерживанию прямой спины. Она может разнообразить любую программу тренировок.

Техника выполнения

Правильно стоять в планке с упором на локти нужно следующим образом:

1. Упереться в пол предплечьями, держа локти строго под плечами.
2. Прямые ноги вытянуть, уперевшись пальцами в пол.
3. Спину не прогибать.

Время выполнения

Результат

Если регулярно и правильно делать программу с данным упражнением, то привести себя в порядок можно очень быстро.

Планка на одной ноге или руке

Более сложная версия планки на локтях — с поднятием конечностей. Это упражнение правильно выполнять значительно труднее за счёт уменьшения количества опорных точек. Она укрепляет не только пресс, но и делает особый упор на задействованную конечность, что помогает её проработать. Если делать упражнение с поднятием и руки, и ноги, то поднимать следует противоположные конечности, удерживая их прямыми параллельно полу. Также необходимо стоять в планке на каждую сторону по очереди.

Время выполнения

Боковая планка на локте

Стоять в боковой планке гораздо сложнее, но выполнять её всё же нужно правильно. Добавленное в программу, это эффективное упражнение задействует практически все мышцы пресса, также ягодицы и бёдра.

Техника выполнения

Правильно стоять в боковой планке нужно следующим образом:

1. Упереться в пол локтем, вытянуть тело в одну линию.
2. Рука, прилегающая к верхнему боку может быть направлена вверх (в этом случае её нужно выпрямить перпендикулярно корпусу) или установлена на поясе.
3. Верхняя нога лежит на опорной нижней.
4. Корпус прямой, не прогибается.

Видео

Время выполнения

Результат

Стройная фигура и похудевшая талия появляются при условии ежедневного включения планки в комплекс тренировочной программы.

Боковая планка с опорой на две точки

Усложнённая версия боковой планки представлена сокращением точек опоры. Делать её правильно нужно, взяв в качестве базовой стойки боковую планку, затем оторвать руку от пояса, а верхнюю ногу от пола. Таз необходимо удерживать прямо, максимально напрячь всё тело.

Время выполнения

С опусканием бедра

Динамическая разновидность боковой планки правильно выполняется, начиная с базовой стойки. Верхнюю руку держать на поясе, ноги сведены вместе. Опускать бёдра, коснувшись ими пола, вернуться в исходное положение. Помимо качественной проработки пресса, бёдер и ягодиц, программа, разбавленная этим вариантом планки задействует также плечи и предплечья.

Время выполнения

Обратная планка

Перевёрнутый вариант планки в составе программы позволяет укрепить пресс, ягодицы и икроножные мышцы, разработать суставы нижних конечностей. Также её можно включить в комплекс растяжки после силовой тренировки.

Техника выполнения

Для того, чтобы стоять правильно в перевёрнутой разновидности, достаточно придерживаться следующих рекомендаций:

1. Установить прямые вытянутые руки под плечами, основание ладоней должно быть направлено к ногам.
2. Выпрямиться в одну линию, вытянув ноги вперёд, упираясь на подошвы.
3. Таз не должен провисать. Подбородок устремлён кверху, спина прямая, плечи расправлены, ягодицы напряжены.

Время выполнения

Результат

Если постоянно и правильно стоять в обратной разновидности, то в кратчайшие сроки можно заметно подтянуть живот.

Усложнённая обратная

Чтобы задействовать даже мелкие мышцы, перевёрнутую планку можно усложнить, если, находясь в стандартном положении поднять вытянутую ногу вверх. Кроме того, активизируются трицепсы, значительно увеличивается нагрузка на кор и переднюю часть бёдер. Статическое положение удерживается необходимое количество времени с поднятой левой ногой, затем — правой.

Время выполнения

Скручивания

Если, стоя в боковой планке, делать скручивания, то можно отлично проработать косые мышцы живота, а также бицепсы и трицепсы в составе привычной тренировочной программы.

Техника выполнения

Делать скручивания необходимо так:

1. Встать в боковую планку.
2. Руку увести за голову.
3. Одновременно сгибать верхнюю и нижнюю конечность, тянуться локтем к колену.
4. Разогнуться.

Видео

Время выполнения

Результат

Скручивания дают мгновенный эффект, который можно усилить и укрепить, если делать программу, включающую упражнение, регулярно.

Программа упражнений

Достичь результата быстро и эффективно можно, если придерживаться тренировочной программы. Она позволяет проследить прогресс в исполнении упражнения и повысить спортивный показатель за более короткое время. Контроль над физической формой — одна из главных составляющих отличного результата.

Таблица на месяц

Программа упражнений адаптирована под классическую планку на вытянутых руках. По этой же программе допустимо стоять и в планке на локтях. Если подготовка позволяет стоять в планке больше 2х подходов, то выполняется версия на вытянутых конечностях, в остальных случаях — вариация на локтях. 

В случае, если в какой-то конкретный день нет возможности постоять в планке, то на следующий нужно вернуться на день назад при осуществлении программы, в дальнейшем придерживаясь режима.

Комплекс на неделю

Недельная программа выстроена таким образом, чтобы тщательно проработать пресс, включая в тренировку несколько разновидностей планки, которые выполняются таким образом:

1. сначала нужно стоять указанное количество подходов в одной разновидности
2. затем переходить к другой.

КП – классическая планка
ПЛ – планка на локтях
БП – боковая планка 
ППК – планка с подтягиванием колена

Программа для похудения на 30 дней

Если в тренировочную программу правильно включить несколько разновидностей упражнения, то это поможет сбросить вес и прийти в форму всего за месяц. 

ПОБ – Боковая бланка с опусканием бедра
ОП – Обратная планка
С – скручивания в планке
ПЛОН – планка на локтях на одной ноге

Советы для начинающих

Чтобы упражнение вызывало меньше сложностей, не приносило дискомфорт или травм, необходимо правильно следовать рекомендациям профессионалов:

• делать планку лучше в противоскользящей обуви или на специальном тренировочном коврике;
• правильно наращивать опыт следует постепенно — начинать с более лёгких версий, количество подходов и длительность удерживания, затем только переходить к сложным вариантам;
• если имеются проблемы с позвоночником, то прежде, чем делать стойку, необходимо посоветоваться с врачом;
• если трудности вызывает даже базовый вариант, то начинать необходимо с упора на колени;
• делать планку нужно каждый день и правильно, желательно утром и вечером.

Такое эффективное упражнение, как планка, помогает быстро похудеть, подтянуть живот и выправить осанку. Но стоять в ней необходимо правильно. При усложнении классической позы (будь то отжимания или скручивания) также стоит наблюдать за техникой, не нарушать её, следить, чтобы дыхание оставалось ровным, и не было болезненных ощущений.

dream-body.ru

Как правильно делать планку — техника выполнения упражнения

Какая польза от выполнения упражнения?

Безусловным плюсом планки является статичность её выполнения, что особенно подходит для людей, у которых есть проблемы с суставами. Также при выполнении планки происходит напряжение глубинных мышц пресса, которые не так просто задействовать, что делает планку идеальным упражнением для похудения живота и боков. Кроме того, неоспоримым плюсом является укрепление спины, что делает её незаменимой для людей, восстанавливающихся после травмы спины.

Планка является прекрасным профилактическим упражнением, регулярное выполнение которого может предотвратить развитие проблем с позвоночником, которые сопутствуют сидячему образу жизни. Да и продолжительность выполнения упражнения невелика.

Как правильно выполнить классическую планку?

Успех выполнения данного упражнения во многом определяется правильностью исходной позы и умением держать тело в нужном положении. 

Последовательность действий такова:

• сначала необходимо лечь на пол животом вниз;
• затем нужно принять упор лёжа на локтях, предварительно согнутых под углом 90 градусов;
• кисти рук должны быть расположены прямо под плечами и сведены вместе в виде треугольника;
• упритесь носочками ног в пол;
• голова должна быть поднята, взгляд вперёд, спина прямая.

В таком положении нужно зафиксироваться. Время выполнения упражнения для новичков может составлять от 20 секунд с постепенным увеличением временного интервала до 2-3 минут. Конечно, сразу рассчитывать на то, что в планке без подготовки простоите хотя бы минуту, не стоит. Но со временем, когда мышцы придут в тонус, время выполнения упражнения обязательно нужно постепенно увеличивать.

Очень важно для правильного выполнения упражнения спину и поясничный отдел держать абсолютно ровными для исключения риска травмирования.

Ноги тоже должны быть прямыми, так как их сгибание увеличивает нагрузку на поясницу.

Ягодичные мышцы должны быть максимально напряжены. Это, с одной стороны, поможет Вам держать вес тела, а с другой – укрепить и хорошо проработать мышцы кора, к которым относятся косые, прямая и поперечная мышцы живота; приводящие мышцы; малые и средние ягодичные мышцы; подостная и мышцы задней поверхности бедра; клювовидно-плечевая мышца и т.д.

Золотое правило, относящееся буквально ко всем изометрическим упражнениям – все суставы должны быть под суставами. То есть локти, а также запястья, нужно располагать строго под плечевыми суставами.

И помните: если стоять в планке Вам легко – значит стоите Вы неправильно!

24health.by

Как правильно делать планку? Грамотная техника выполнения эффективного упражнения

Любой, кто хоть немного занимался фитнесом, знает про упражнение планка, которое тренируют все мышцы и помогает развить выносливость. Главной задачей планки является поддержание правильной позиции максимальное количество времени — именно поэтому это упражнение является статическим. Многие даже устраивают «марафон планки», стараясь простоять в этом положении как можно больше. Очень важно знать, как правильно делать планку, иначе вы рискуете своим здоровьем. 

Само по себе упражнение кажется простым, но при этом оно очень эффективно и является одним из лучших и для укрепления мышц брюшного пресса, и для исправления осанки. Но здесь очень важно соблюдать технику упражнения, иначе вы рискуете навредить своему позвоночнику, а не укрепить мышцы кора.

Зачем нужно делать планку?

Большинство упражнений на пресс — это различные скручивания, при  этом основная задача маскулатуры пресса — это поддержание осанки и «стягивание» корпуса, а вовсе не выполнение всевозможных движений с нагрузкой. Именно поэтому упражнение «планка» считается эффективным.

Планка развивает внутренние мышцы живота, что помогает сделать пресс подтянутым и рельефным. При этом нужно отметить, что как и любые другие упражнения на пресс планка не сжигает существенного количества калорий и совершенно не подходит для похудения и избавления от жира на живота. Для этих целей нужно скорректировать питание и заниматься кардионагрузками.

Как делать планку правильно?

Давайте рассмотрим правильную технику планки: необходимо задержаться в положении стойки, сохраняя нормальный ритм дыхания и ощущая напряжение мышц пресса, бедер, рук и груди. Если вы только начинаете ее делать, то выбирайте более легкую вариацию на полностью вытянутых руках. Сначала в планке лучше стоять по следующему графику: 15 секунд планка плюс 30 секунд отдыха. Сделать нужно 3-4 подхода. Когда почувствуете, что 15 секунд даются вам легко, то увеличивайте время на 5 секунд.

При этом необходимо не просто стремиться к постоянному увеличению времени нахождения в планке (или переходу к более сложной вариации), но прежде всего обращать внимание на то, делаете ли вы это упражнение правильно или нет. Неправильное выполнение упражнения может стать причиной болей в спине и пояснице.

Вариации упражнения «планка»

Существует несколько вариации упражнения «планка», которые стоит выбирать, исходя из своей подготовки.

Планка на вытянутых руках — самый легкий вариант упражнения. Руки необходимо разместить строго под плечами, ногами упереться в пол. Взгляд направьте в пол, иначе рискуете получить боль в шее.
Планка на скрепленных вместе руках —  один из самых легких вариантов упражнения, который подойдет новичку. Локти находятся ровно под плечами, ноги прямые. При выполнении не поднимайте таз слишком высоко вверх и следите за тем, чтобы копчик смотрел строго назад. Смотреть нужно строго вниз перед собой.

Стойка на локтях — классический вариант планки. Вам нужно зафиксировать плечи, плотно прижав их к корпусу и слегка потянув по направлению к талии, выводя грудь вперед.  Напрягая мышцы пресса и ягодиц, нужно оторвать тело от коврика. Сосредоточьте вес на носках и согнутых в локтях руках.

Боковая планка на локте — усложненный вариант упражнения. Лежа на боку, ноги либо одна на другой, либо одна перед другой. Обопритесь на левый локоть, приподнимая тело, держа правую руку на правом боку. Напрягая пресс плавно приподнимите таз вверх, вытягивая тело в прямую линию. Следите за равновесием.

Боковая планка на прямой руке — наиболее сложный вариант планки. Корпус вытянут в линию, ноги стоят либо одна на другой, либо одна перед другой. Вам нужно встать на руку, равномерно распределив вес на всей раскрытой ладони.  Вторая рука также может быть выпрямлена вверх для усложнения упражнения.
С какой частотой выполнять подходы?

• Новички: 15 секунд х 3 подхода
• Продвинутые: 30 секунд х 3-4 подхода
• Профи: 60 секунд х 4-5 подходов

Ошибки при выполнении упражнения планка

Самая частая ошибка — это подъем таза вверх. Следите за тем, чтобы тело составляло прямую линию. Вторая ошибка — чрезмерная нагрузка на руки из-за их неправильного положения. Третья ошибка — позиция головы. Взгляд должен быть направлен строго вниз. Также важно как можно сильнее прижимать плечи к корпусу, вовлекая в работу мышцы верхней части спины и грудные мышцы. Вы должны чувствовать мыщцы кора Помимо всего прочего, следите за тем, чтобы ритм дыхания сохранялся нормальным.

Противопоказания к упражнению «планка»

Если у вас хронические боли в спине (особенно в ее нижней части), то не стоит выполнять это упражнение без тренера.  Также дополнительная аккуратность при выполнении планки потребуется тем, у кого были травмы позвоночника, плечевых или локтевых суставов, а также запястий. По возможности всегда старайтесь лично проконсультироваться с тренером, чтобы удостовериться, выполняете ли вы планку правильно или нет.

gubdaily.ru

Как правильно выполнять планку?

Если вам некогда уделить хотя бы 20 минут в день для ежедневных тренировок, женский сайт «Красивая и Успешная» поможет вам оставаться в хорошей форме! Мы познакомим своих читательниц с уникальным упражнением, для выполнения которого вам понадобится всего 4 минуты в день.

Речь идет о разных видах упражнения под названием «планка». Сегодня мы расскажем о том, как правильно выполнять планку и что дает упражнение планка мужчинам и женщинам.

Что дает упражнение планка?

При правильном выполнении упражнения планка задействовано максимальное количество мышц: работают мышцы поясничного пояса, брюшного пресса, мышцы тазобедренного сустава, подкачиваются мышцы ягодиц, плечевого пояса. Особенно радует то, что упражнение планка эффективно и для мужчин, и для женщин!

Даже тем, у кого есть несколько лишних килограммов, упражнение выполнять не запрещается.

Отзывы об упражнении планка вы найдете исключительно положительные. Даже после нескольких недель занятий заметно подтягиваются все мышцы, начинает просматриваться пресс, подкачиваются ягодицы. В общем универсальное упражнение планка находит с каждым днем все больше и больше своих поклонников.

Но также встречаются отрицательные отзывы об упражнении планка. В основном люди жалуются на появившиеся боли в области поясницы. Неудивительно, ведь каким бы ни было универсальным упражнением планка, противопоказания к выполнению все-таки имеются.

• Очень осторожно нужно отнестись к упражнению планка тем, у кого обнаружены межпозвоночные грыжи. В принципе, планка при грыжах не противопоказана, но тренировки с этим видом упражнений должны проходить с учетом динамики болезни.
• Тем, кому удалили межпозвоночные грыжи позвоночника (об операции по удалению грыж мы рассказывали тут), к выполнению упражнения планка тоже следует отнестись с особой осторожностью. Его выполнять можно, но если после операции прошло не менее года. И то, выполняя планку, важно прислушиваться к своему организму. Если вы заметили, что в области поясницы появились боли, лучше не рисковать, а подобрать более простые упражнения.
• Нельзя выполнять планку во время беременности, даже на ранних сроках. При выполнении этого упражнения максимально напряжены многие мышцы, в том числе брюшного пресса. Это может плохо сказаться на беременности. А вот при опущении матки планку рекомендуют выполнять систематически. После естественных родов можно начинать делать планку через месяц,  а после кесарева сечения – через два.
• Планку нужно делать осторожно тем, у кого хрупкие суставы, а также имеются проблемы с кровеносными сосудами. Планка – статическое упражнение. При ее выполнении мышцы и сосуды очень напрягаются, что может вызвать усиление потока крови и спровоцировать кровоизлияние.

Если у вас нет противопоказаний к выполнению этого очень эффективного упражнения, перейдем к разучиванию ее основных видов. Разберемся, как правильно выполнять упражнение планка дома.

Классическая планка на вытянутых руках: как выполнять?

Различают несколько видов планки. Сначала  рассмотрим классический вариант.

1. Ложимся на живот, стопы ног вместе.
2. Отрываем корпус от пола, стопы стоят на носочках.
3. Корпус опирается на вытянутые руки.
4. Ягодицы поджимаем, брюшной пресс подтягиваем, корпус вытягивается от макушки до пяток, составляя одну линию. Избегайте изгибов и провисаний.
5. Фиксируем положение тела на несколько секунд.

Для начала достаточно 15 сек. Постепенно время увеличиваем до 30 секунд.

Выполнять планку на вытянутых руках не так просто, как может показаться. В этом положении тела напрягаются все мышцы, поэтому держать планку тяжело. Если вы будете делать правильно планку дома регулярно, то сможете ее удерживать несколько минут. Но как говорят тренеры, достаточно 1 минуты, чтобы мышцы подтянулись.

Если тяжело выполнять правильно классическую планку, можно слегка расставить стопы – нагрузка уменьшится.

Ошибки при выполнении планки: как  держать спину?

Итак, вы поняли, что в планке главное – прямая спина «как струночка».

• Самая частая ошибка, которую допускают новички при выполнении планки – опущенная поясница или провисший живот.
• Вторая ошибка — поднятые вверх ягодицы.

Допуская эти ошибки, вы даете сильную нагрузку на поясничный отдел, и будет не польза, а вред от планки.

Запомните! Корпус должен составлять одну линию от макушки до пяток. Если вы будете знать, как правильно выполнять планку, то избежите нагрузки на позвоночник.

1. Спина не должна провисать.
2. Живот должен быть втянут.
3. Лопатки не стянуты и не напряжены.
4. Ягодицы опущены.

Женский сайт sympaty.net  даст вам совет, как проверить, правильно ли вы держите планку:

• Попросите кого-нибудь из близких положить вам на спину гимнастическую палку. Она должна соприкасаться с телом в трех местах: в области головы, спины и ягодиц.
• Голова тоже должна находиться на одной линии со спиной, как бы продолжать линию спины.
• Старайтесь смотреть при выполнении планки на кулаки – так у вас не будет соблазна опустить голову вниз или вытянуть вверх шею.

С положением спины разобрались, переходим к следующему виду упражнения — как правильно делать планку на согнутых локтях?

Планка на согнутых руках с опорой на предплечья

Рассмотрим, как выполнять планку на согнутых локтях – второй вариант планки.

1. Исходное положение ног и корпуса такое же, как и при классической планке.
2. Положение рук меняется. Согните руки в локтях и опуститесь на предплечья.

Внимание! Обратите внимание на положение рук. Локти должны находиться под плечами, составляя угол 90 градусов (можно провести условную вертикальную линию от плеч к согнутым локтям).

3. Зафиксировать планку на согнутых локтях нужно на 30 секунд.

Боковая планка

При выполнении упражнения боковая планка дополнительно работают внутренние мышцы живота и бедер. Это упражнение выполнять сложнее, чем классическую планку и планку на согнутых локтях. Выполняется боковая планка  так:

1. Ложимся набок.
2. Ноги вместе, стопы немного разведены.
3. Верхнюю ногу выставляем вперед.
4. Опорную руку сгибаем в локте и опускаемся на предплечье.
5. Другую руку поднимаем вверх или ставим на пояс.
6. Корпус и ноги вытянуты в одну диагональную линию.
7. Зафиксировать боковую планку на 30 сек. Затем меняем бок.

Если выполнять боковую планку на согнутых руках тяжело, можно ее делать на вытянутой руке.

Польза боковой планки для женщин выше, чем просто классический вариант. При боковой планке отлично прорабатываются косые мышцы живота (уменьшается талия) и подкачивается пресс.

Усложненные варианты классической планки

В ежедневный комплекс можно включать усложненные варианты выполнения классической планки, уменьшая количество точек опоры.

В классическом варианте опора идет на 4 точки – две ноги и две руки. При усложненном варианте можно убирать 1 или 2 точки опоры.

• Так, например, можно делать классическую планку, вытягивая поочередно левую и правую руку. Высоко поднимать вверх руки не нужно. Они должны быть продолжением линии корпуса.
• Также можно выполнять классическую планку с вытянутой левой или правой рукой.
• При хорошей физической форме можно выполнять планку, удерживая корпус на двух точках опоры: вытянуть вперед правую руку и назад левую ногу. Затем поменять положение рук и ног.

То есть, вариантов выполнения планки множество. Все зависит от вашего уровня подготовки, желания и фантазии. Главное — помнить о том, что корпус должен быть, как струна.

Когда планка эффективна?

Перед тем, как выполнять планку, сделайте небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы. Упражнение будет эффективно, если вы будете находить время, чтобы выполнить рекомендуемый цикл ежедневно.

1. Классическая планка на вытянутых руках – 1 мин.
2. Планка на согнутых локтях – 30 сек.
3. Боковая планка – по 30 сек на каждую сторону.
4. Планка с вытянутой ногой и рукой – по 30 сек на каждую сторону.
5. Планка на согнутых локтях – 30 сек
6. Классическая планка на вытянутых руках – 1 мин.

Выполняя такой короткий  комплекс каждый день, вы заметите, как улучшилось состояние вашего тела.

—
Автор —  Юлия Спиридонова, сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная
Копирование этой статьи запрещено!

www.sympaty.net

Как правильно делать упражнение планку, что бы похудеть, виды планки

Привет всем красавицам! Не стану долго распинаться, а буду кратка и точна, как объект сегодняшнего разговора. Я продолжаю спортивную тематику и сейчас речь пойдёт о статическом упражнении под названием планка. Оно не требует вовсе никаких движений, но развивает одновременно все крупные мышцы тела. Не верите? Тогда давайте разберём, как правильно делать упражнение планку, а через пару недель оценим результат. Готовы? Значит, вперёд!

Из этой статьи вы узнаете:

Зачем делать упражнение планка

Отношение к статическим упражнениям среди новичков в спорте весьма скептическое. Ну, действительно, какого эффекта можно ожидать, просто стоя, пусть даже в не самой удобной позе? А уж чтобы похудеть или пресс накачать таким образом и вовсе речь не идёт! На самом деле, пресс задействован очень во многих упражнениях в фитнесе и планка — яркий тому пример. Потому предлагаю, перед тем как делать выводы, попробовать упражнение на себе.

Но для чего? Чем полезно для женщин регулярное выполнение планки? Эх, доброта моя… Записывайте!

• укрепление всего массива мышц пресса;
• развитие мышц поясничного отдела спины;
• упругие ягодицы;
• усиление мышечного каркаса верхней части спины, плеч;
• прокачка трицепсов;
• укрепление икроножных мышц;
• усиление передней поверхности бедра;
• развитие выносливости;
• жиросжигание.

Ой, да не может быть! — скажете вы. Уверяю вас, может, но только при правильной технике выполнения. А вот над этим придётся потрудиться, ведь чудес не бывает и всё перечисленное выше само в руки (и в ноги, и в живот…) не приплывёт.

Как правильно делать планку

Что же такое планка? Она представляет собой стойку с упором на руки и кончики пальцев ног. Лишь 4 точки опоры, удерживающие вес всего тела. Или 3, или 2, в более сложных модификациях, но об этом позже. Пока пробуем самое простое — классическая планка на локтях.

• Займите позицию лёжа на животе.
• Сделайте упор на локти и обязательно проследите, чтобы они располагались чётко под плечами.
• Выжмите вес тела вверх, оторвав таз и колени от пола.
• Зафиксируйте положение тела на 4 точках опоры: носочки ног, разведённых на ширину плеч, и локти, расположенные параллельно им.
• Втяните живот, напрягите пресс.
• «Подкрутите» таз. Под этим странным выражением в фитнесе понимают напряжённые, втянутые ягодицы и прямую, без прогиба поясницу.
• Взгляд устремите прямо перед собой (в данном случае прямо — это в пол).

Для пресса такая стойка является одним из самых мощных упражнений, хоть и выглядит вовсе не впечатляюще.

Правила и тонкости

Вроде всё довольно просто, но при выполнении стойки обратите внимание на два ключевых момента.

1. Локти обязательно должны располагаться чётко под плечами, чтобы обеспечить правильную равномерную нагрузку на суставы.
2. Тело от самой макушки до пяток должно сформировать прямую линию. Это значит, что попа не должна торчать вверх, живот не может свисать вниз, а в пояснице недопустимо делать прогиб.

Визуально, человек, выполняющий планку, выглядит расслабленным, а его тело, кажется, не выполняет никакой работы. Это не так. У новичка, уже спустя 15-20 секунд, начнёт нестерпимо гореть пресс, затем подключится поясница, а после, плечи, руки, икры и ягодицы. Такая поза несвойственна человеку, потому вынуждает работать все крупные группы мышц. Чтобы был результат, нужно обязательно делать планку, превозмогая болевые ощущения.

Важно! Секунда, когда приходит боль, говорит, что организм приступил к поискам дополнительной энергии, чтобы удержаться в неудобном положении, а это значит, начался процесс сжигания жировых клеток.

Запомните этот факт и извлекайте его из памяти сразу, как только вам захочется рухнуть на пол от напряжения. Каждая секунда дрожи во всём теле — это ещё полшажочка к точёной фигуре. А теперь, возможные вопросы по исполнению:

1. Как часто? Выполнять это спортивное упражнение можно хоть по 5 раз на день. Его особенность в том, что оно не сделает ваши мышцы массивными, да и вообще вряд ли существенно скажется на внешнем виде. Планка не предназначена для рисовки, это — функциональное упражнение, направленное на усиление мышечного каркаса и выносливость. Но сравнивая своё время в стойке до начала тренировок и после двух-трёх недель ежедневных занятий, вы будете очень удивлены.
2. Сколько подходов? Если вы делаете только стойку, то можно повторить 3-4 подхода по минуте. Если же вы завершаете ним полноценную тренировку, то достаточно сделать один раз, но, как говорят, «до отказа». Пока не рухнете, в общем.
3. Как долго? По времени упражнение должно занимать ровно столько, сколько вы можете выдержать, плюс ещё несколько секунд. С каждым разом их будет всё больше.
4. Как увеличить выносливость? Часто для пущей важности тренера любят составлять таблицу на неделю или месяц и следовать ей. В отношении планки мне нравится более простой подход — добавляйте по 5 секунд через день, но не забывайте делать упражнение ежедневно.

Выполнять стойку можно, в принципе, и на холодные мышцы, поскольку оно статично. Но лучше всё-таки завершать им тренировку на все группы мышц. Так сказать, контрольный выстрел, господа и дамы!

Как усложнить упражнение

Спустя какое-то время регулярных тренировок, выполнение планки в классическом исполнении станет казаться вам уже слишком примитивным занятием. Как только 3 минуты в этом положении уже не будут для вас сопоставимы с подъёмом на Эверест, можно приступать к более сложным вариациям физического упражнения.

• Для начала просто сведите ноги вместе. Вы тут же заметите, что силы закончатся секунд на 30 раньше привычного времени.
• Кратковременно переходите на три точки опоры. Для этого можно, например, поочерёдно касаться ладонью противоположного плеча или просто выводить вперёд руки, удерживая стойку на каждой из них по 1-2 секунды.
• Фиксируйте положение на трёх точках опоры, заведя одну руку за спину или выведя её вперёд. Начните с 15-20 секунд на каждой руке.
• Очень эффективно упражнение со сменой положения рук с прямых на согнутые в локтях. Примите стойку на локтях, как сказано выше. На счёт «раз» выпрямите правую руку и обопритесь на неё, на «два» — левую. Возвращайтесь на счёт «три» и «четыре» на локти так же поочерёдно. Сколько секунд? Да это же упражнение на выносливость! Потому — пока не кончатся силы.
• Усложнять планку можно и с помощью ног. Самое простое, что приходит в голову, — приподнять одну ногу на уровень, пока не почувствуете, что «зажалась» ягодица. Это приблизительно чуть выше параллели с полом. Замрите в этом положении на несколько секунд. Когда и это сможете выполнять без труда, перейдите на две точки опоры — разноимённые руку и ногу.
• Ноги можно ещё и дополнительно качать, стоя в планке. Проще всего переминаться с ноги на ногу, выжимая поочерёдно то одну, то другую. Довольно просто и шагать вправо-влево, главное, не расслаблять при этом таз. Более эффективно для ягодиц и икр выполнять короткие прыжки: на счёт «раз» соскоком разводим ноги на ширину плеч, на счёт «два» — так же сводим их вместе.

Усложнять классическую планку можно бесконечным количеством дополнений. Делайте упражнение с вакуумом живота, подтягивая поочерёдно к груди согнутую в колене ногу, выполняя круговые движения поднятой ногой, опираясь на фитболл — на сколько хватит фантазии!

Боковая планка

Выполнять стойку можно и в положении на боку. Таким образом дополнительная нагрузка ложится на боковые мышцы пресса, о которых мы обычно забываем. Простейшая боковая планка выполняется с опорой на один локоть и обе ноги. Нога, находящаяся наверху, чуть выдвинута вперёд для большей устойчивости. Усложнять такое упражнение можно несколькими путями.

1. Убрать одну опорную ногу. На первых порах её можно просто свободно положить на опорную, а когда ощутите в себе достаточно сил, приподнимите на 30-40 градусов и зафиксируйте такое положение. По отзывам, из всех вариантов статичной планки этот — наиболее сложный.
2. Добавить качания вверх-вниз для дополнительной проработки боковых мышц пресса.
3. Выйти на прямую руку. В этом положении свободную руку зафиксируйте на поясе или поднимите вверх. Ещё более усложняется упражнение добавлением боковых скручиваний. Для этого свободную руку на счёт «раз» заводят под противоположный бок, поворачиваясь с ней грудью к полу, на счёт «два» — раскрывают снова вверх. Чем много раз перечитывать написанное мной, лучше посмотрите, как это делать, на видео:

Важно! Милые девушки, эта группа мышц, конечно, тоже важна, но чрезмерно злоупотреблять нагрузками на неё не стоит, если вы хотите иметь узкую талию. Лучше оставим эту вариацию стойки для мужчин.

Обратная планка

Ещё одна, немного странная для визуального восприятия, модификация обсуждаемой стойки. Выполняется из положения лёжа на спине. Выход в планку осуществляется на прямые руки, а ноги могут оставаться либо согнутыми, либо прямыми.

• взгляд направлен в потолок;
• ладони стоят под плечевыми суставами и развёрнуты пальцами в противоположную от стоп сторону;
• ягодицы напряжены;
• для спины выберите положение, чтобы поясница не прогибалась и образовывала прямую линию с лопатками и бёдрами;
• ноги в любом положении опираются на всю стопу, а не только на носки;
• если ноги остались согнутыми в коленях, то строго под углом 90 градусов.

Дополнительный вес

Для девушек, не привыкших к полумерам. Если у вас есть добрый друг, который не прочь оказать услугу, попросите его во время выполнения стойки положить вам между лопаток или на поясницу дополнительный груз — гантели, книги, поднос с завтраком — на сколько хватит доброты. Не переусердствуйте и прибегайте к весовому утяжелению только будучи полностью уверенной в своих силах.

Гантели хорошо использовать и в боковой планке. Так можно или просто качать свободную руку, или, сделав упор на прямых руках с зажатыми в них гантелями, по очереди выходить то в правую, то в левую планку, высоко поднимая свободную руку с гантелью вверх.

Если совсем тяжко

А как же быть, если планка никак не даётся? Мягкий животик тянет вниз, упрямая попа так и норовит сделать «домик», колени подкашиваются, а руки предательски дрожат, подвергая нос риску стремительной встречи с полом… Не отчаиваемся! Упрощаем упражнение, чтобы подготовить мышечный каркас к более серьёзным нагрузкам.

1. Выпрямляем руки. Зрительно кажется, что такое упражнение выполнить сложнее. Но это не так. Главное, следите, чтобы ладони располагались чётко под плечами и оставались параллельны друг другу.
2. Или сгибаем ноги, делая дополнительный упор на колени. Теперь у вас три точки опоры: носки стоп, колени и локти.

После нескольких таких тренировок для начинающих, постепенно усложняйте технику. Например, 30 секунд «детской» планки на прямых руках, завершите 10 секундами на локтях. Или, простояв полминуты с упором на коленях, выпрямите ноги и задержитесь так, насколько сможете. Равномерно увеличивайте время классической планки за счёт уменьшения времени облегчённой.

Противопоказания

Это упражнение разрешается выполнять независимо от возраста и уровня физической подготовки. Единственное ограничение — межпозвонковые грыжи. Людям, страдающим таким недугом, выполнение любых видов планки противопоказано.

Интересно! А вот тем, кто ещё не испытывает явных проблем со спиной, но имеет к этому предрасположенность, это физическое упражнение выполнять не только можно, но и нужно. А предрасположены к этому и люди, у которых сидячая работа и, напротив, те, кто ежедневно подвергаются высокой физической нагрузке.

Ох, хотелось кратко рассказать о том, как правильно делать упражнение планка, а вышло то, что вышло. Надеюсь, описанных комплексов вам хватит на ближайший месяц-полтора? Делитесь информацией с подругами и для пущей мотивации соревнуйтесь в результатах. Удачи! Не теряйтесь надолго и возвращайтесь на блог за новой порцией рецептов красоты!

avgysta.ru