Как рассчитать калории для похудения
На тему того, чего хочет женщина, существует множество измышлений, но, пожалуй, ближайшее к истине – есть и не полнеть. Однако большинству приходится постоянно сидеть на диетах, а зачастую весьма жестких, чтобы скинуть пару (а иногда и десяток, и несколько десятков) лишних килограммов.
Тем нее менее, мечта осуществима – можно есть по семь раз на дню и при таком режиме оставаться в форме и даже худеть. Как? Считать калории.
Зачем нужно рассчитывать калории для похудения
При всех современных достижениях в области похудения, количество жира в теле уменьшается в одном-единственном случае – если вы тратите энергии больше, чем приходит к вам с едой. Для подсчета полученной с пищей энергии нужно знать, как рассчитывать калории в продуктах питания.
В противном случае вес будет расти, даже если ежедневно делать антицеллюлитные обертывания, чудодейственные массажи для сжигания жировой прослойки и прочее, и прочее.
Толк от них будет, но скорее всего, кратковременный, за счет того, что выходит излишняя вода. Стоит поесть острого или соленого, попить побольше воды – и потерянные килограммы тут как тут.
Или модные диеты, на которых разрешается есть сколько угодно, но только определенный продукт. Как правило, без соли или с минимальным количеством. На них почти всегда огромные отвесы, но также за счет того, что сходит жидкость. А поглощая еду в неумеренных количествах – можно же, да и вес теряется! – вы перебираете калории, и когда легкое обезвоживание проходит, обнаруживаете привес.
Доверять любым диетам нельзя, так вы не знаете точно механизм их действия. Именно поэтому единственный надежный способ похудеть – рассчитывать количество калорий для похудения и получать их меньше, чем требуется организму.
Казалось бы, чем меньше, тем лучше, можно съедать пару помидорок в день и не беспокоиться, что переберете. Однако тут второй сюрприз – при слишком малом поступлении энергии с пищей замедляется обмен веществ, ваше тело учится существовать на том, что дают. Ниже определенной планки калораж опускать категорически нельзя, чтобы не повредить метаболизму.
Как рассчитать калории для похудения на день
Как правильно рассчитать калории для похудения? В случае с каждым человеком все индивидуально, но общие подсчеты показывают, что, получая меньше 1200 калорий ежесуточно, наш организм активирует защитные системы – замедляет обмен веществ. Ниже этой планки спускаться категорически нельзя.
На самом деле главное, из чего вы должны исходить, рассчитывая калории, чтобы похудеть – это уровень вашего основного обмена, то есть та энергия, которая минимально затрачивается на дыхание, поддержание температуры тела и т.п.
Это число зависит от массы тела, его можно вычислить по нескольким формулам. Нужно знать свой вес и рост в сантиметрах.
В случае с женщинами уровень базального метаболизма (то есть основного обмена) равен 655 + (9,6 X вес тела) + (1,8 X рост в см) — (4,7 X возраст в годах). Для представителей сильнйо половины человечества — 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) — (6,8 X возраст в годах). То есть женщина 30 лет ростом 1.75 и весом 65 кг в день тратит минимум 655 +(9.6*65)+(1,8*175)-(4.7*30)=655+624+315-141=1453 калории.
Кроме того, требуется энергия на физическую деятельность. Чтобы определить общие энергозатраты за день, обмен умножают на 1,2, если вы в основном сидите и нагрузки ограничены домашними делами, 1,275 при тренировках до трех раз в неделю, 1,55 при занятиях спортом до пяти раз, 1,725 при ежедневных тренировках и на 1,9 если их по две в день или весь он проходит в тяжелой физической работе.
Если калорий приходит больше, чем нужно на базальный метаболизм и меньше общего необходимого количества, человек постепенно худеет. Для сжигания ста граммов жира нужен дефицит в 900 калорий.
Таблица с указанием калорийности продуктов
Есть по 7-8 раз в день, никогда не быть голодными и все равно скидывать вес можно, если есть малокалорийную пищу и рассчитывать потребление калорий для похудения. Как правило, калораж указывается на упаковке с продуктом. Для многих он уже подсчитан, этих сведения легко найти.
Рассчитать калории, чтобы похудеть, помогут таблицы калорийности продуктов. Их лучше всего всегда иметь под рукой.
Как рассчитать количество калорий для похудения в готовых блюдах
Рассчитать калории в готовом блюде можно следующим образом: подсчитывается, сколько калорий приносит с собой каждый ингредиент, они суммируются, делятся на массу готового продукта в граммах и умножаются на сто. Полученное число – это та энергия, которую вы возьмете из ста граммов готового блюда.
Допустим, для приготовления тефтелек вы взяли 100 граммов фарша калорийностью 300, 100 граммов вареного риса – 150, яйцо – 157 калорий. Получилось 200 граммов. Калорийность тефтелей равна (300+150+157/200)*100=303,5 в ста граммах.
Продукты с калорийностью в пределах 150 на сто граммов можно съедать довольно много, выше уже нужно ограничивать. Если вы не будете есть много хлеба, сладостей и жирного мяса, вам даже трудно будет набирать необходимое количество калорий, будет казаться, что вы постоянно едите. Зато никакое чувство голода не грозит, а вес будет постепенно безвозвратно уходить.
mamagovorila.com
Рассчитать калории для похудения
Похудение, которое начинается с ежедневного подсчета калорий, является одним из эффективных и полезных для организма. В этом случае нет необходимости отказываться от вкусных и любимых блюд, стоит лишь знать их калорийность и придерживаться общего числа калорий потребляемых в сутки. Для определения калорийности блюда необходимо суммировать калорийность каждого из ингредиентов, учитывая количество граммов каждого из них. Предлагаем вам рассчитать индивидуальную суточную норму калорий для похудения.
Существует мнение, для того чтобы прийти к идеальному весу необходимо отнять 500 кКал от текущего числа калорий потребляемых в сутки на данном этапе. Оно является ошибочным – разберемся почему.
Потребляемое количество калорий – вещь индивидуальная. Но существует общепринятая норма суточного потребления. Так, суточная норма потребления калорий для мужчин составляет 2000 – 2500 кКал, а для женщин 1500 – 2000 кКал. Однако стоит учитывать множество факторов, таких как: образ жизни, возраст, первоначальный вес перед похудением. А теперь представим, что по разным причинам мужчина потребляет около 4000 – 4500 кКал в сутки вместо 2500 и очевидно, что уменьшение потребления калорий на 500 ед. не приведут к желаемым результатам, что является опровержением данного мнения.
Как рассчитать суточную норму калорий для похудения?
Итак, вернемся к индивидуальному расчету калорий для похудения. Для большей наглядности разберем схему худеющего мужчины. Предполагаем, что первоначальный вес составил 100 кг. Необходимо рассчитать сухую массу тела (СМТ) – масса тела без жира. Ее можно определить при помощи весов, которые при взвешивании рассчитывают вес жира, или же по формуле:
СМТ = Вес – (Вес * % жира в организме)
Из формулы следует, что для определения СМТ необходимо рассчитать процент жира, делаем это по формулам соответствующим полу (мужской, женский).
Для женщин:
% жира = 100 – (0,11077 * (объем живота, см) – 0,14354 * (вес, кг) + 11,033)
Для мужчин:
% жира = 0,31457 * (объем живота, см) – 0,10969 * (вес, кг) + 10,834
Теперь мы можем рассчитать СМТ. Как мы помним, вес мужчины составил 100 кг, и предположим, что процент жира в организме у него составил 30%. Рассчитаем его СМТ:
100 – (100 * (30% / 100)) = 100 – (100 * 0,3) = 100 – 30 = 70 кг
Тем самым, сухой вес нашего мужчины составил 70 кг. Далее определим массу лишнего жира (МЛЖ).
МЛЖ = вес – сухой вес = 100 – 70 = 30 кг
А это 30 кг лишнего веса, предположительно, на это количество килограмм необходимо похудеть для идеальной формы. Далее необходимо рассчитать нужное количество потребляемых калорий в сутки. Для этого сухой вес (в нашем случае 70 кг), необходимо умножить на 22 кКал – это считается оптимальным значением калорий на килограмм массы тела потребляемое в сутки для людей с медленным метаболизмом и, как следствие, лишними килограммами.
И так:
70 кг * 22 кКал = 1540 кКал
Таким образом, суточная норма калорий потребляемая данным мужчиной для снижения веса должна составлять 1540 кКал. По достижению желаемых результатов, постепенно следует перейти к общепринятым нормам потребления калорий (для мужчин – 2000 – 2500 кКал).
На наглядном примере вы смогли убедиться в том, что не стоит мучить себя голодом. А для эффективного похудения стоит лишь ввести в привычку ежедневный подсчет калорий и сбалансированное питание, это и будет являться залогом успеха.
Похожие статьи:
www.lady-grace.com.ua
Расчет калорий для похудения, калорийности блюд
Сегодня никому не нужно объяснять, что стройная фигура это не просто красиво, это, прежде всего, гарантия здоровья и долголетия. Лишний вес, как правило, несет с собой различные проблемы со здоровьем, которые усугубляются вместе с каждым лишним килограммом. Человек может годами жить, не осознавая, что стоит ему только вернуться к нормальному весу, как большая часть болезней уйдет сама собой. Однако для того, чтобы сделать этот шаг, нужна решимость и сила воли.
Зачем нужно считать калории?
Стоит признать, что многие из нас не очень хорошо понимают, как именно нужно худеть. Большая часть людей просто перестают есть и переходят на полуголодное существование. Диетологи и врачи предупреждают, что такой подход способен только усугубить ситуацию и вместо избавления от болезней можно заработать новые хвори. В основе правильного и здорового похудения должен лежать расчет калорий. Что это такое и почему проводить подобные расчеты важно?
Дело в том, что каждый из нас индивидуален. У нас разный обмен веществ, разная комплекция и все физиологические процессы протекают по-разному. Есть, конечно, такое понятие как среднестатистическая норма, но оно настолько расплывчато, что не описывает никого из нас конкретно. Для среднестатистического человека существуют и определенные нормы потребления калорий. Например, среднесуточная норма для женщин составляет 2000 ккал. Но до тех пор, пока вы не проведете расчет калорий лично для себя, вы не сдвинетесь с места в вопросе похудения.
Проведя расчет калорий с учетом своего возраста, веса, уровня физической активности и прочих показателей, вы сможете точно установить, сколько калорий вам нужно потреблять для того, чтобы похудеть. Расчет калорий для похудения представляет собой методику определения того количества калорий, которые вы можете получать с пищей для того, чтобы избавиться, наконец, от лишних килограммов, но при этом не лишать свой организм необходимого минимума калорий, обеспечивающих его нормальное функционирование. Обычно методики расчета калорий для похудения позволяют произвести расчет калорий на день для того, чтобы ежедневно можно было составлять себе меню. Зная необходимую суточную норму калорий, нужно проводить расчет калорийности блюд, что позволит включать в свой рацион только те из них, которые обеспечат необходимый уровень калорий.
Расчет калорий для похудения
Для того чтобы рассчитать, сколько калорий необходимо организму для поддержания нормальной жизнедеятельности, мы предлагаем воспользоваться следующими формулами:
от 18 до 30 лет (0,0621 × масса в кг +2,0357) × 240;
от 31до 60 лет (0,0342 × масса в кг + 3,5377) × 240;
более 60 лет (0,0377 × масса в кг + 2,7545) × 240 .
от 18 до 30 лет (0,0630 × масса в кг +2,8957) × 240;
от 31 до 60 лет (0,0484 × масса в кг + 3,6534) × 240 ;
более 60 лет (0,0491 × масса в кг + 2,4587) × 240 .
Например, ваш вес на начало похудения составляет 100 кг и вам 39 лет. Учитывая формулу для женщин, получаем (0,0342 × 100 в кг + 3,5377) × 240 = 1670 ккал.
Полученный выше результат нужно умножить на индекс физической активности. Он равен 1,1 для низкой физической активности, 1,3 для умеренной и 1,5 для высокой. Если вы работаете в офисе, то уровень вашей физической активности низкий. Итак, получаем: 1670×1,1=1837 ккал. Как видно, получившаяся цифра отличается от цифры в 2000 ккал, которая считается необходимой для среднестатистической женщины.
Проведя расчет калорий для похудения, мы пришли к выводу, что если ежедневно вы будет получать количество калорий равное рассчитанному, то похудеть вам не удастся. Но, для тех, кто хочет похудеть, важно знать, сколько калорий нужно потреблять, чтобы вес начал уходить. Произвести расчет калорий можно следующим образом.
Для начала рассчитывается количество калорий, которые тратятся организмом на основной энергообмен. Он рассчитывается по формулам:
- Основной энергообмен для мужчин: 1 ккал × 1 кг веса в час
- Основной энергообмен для женщин: 0,9 ккал × 1 кг веса в час
В нашем случае он составит 0,9 × 100 = 90 ккал/час. За сутки он составит 90 × 24 = 2160 ккал. Такое количество калорий должно поступать в организм для того, чтобы поддержать жизнеспособность организма без физических нагрузок. То есть сегодня при таком энергетическом обмене, ваш вес составляет 100 кг. Но этот вес не является нормой. Чтобы узнать, какой вес будет идеальным для вас, можно воспользоваться известной формулой по определению индекса массы тела:
ИМТ = масса(кг)/ рост2(м)
Нормальный вес тела будет в том случае, если ИМТ находится в пределах от 18 до 25. При росте 165, например, ИМТ 25 будет соответствовать весу в 68 кг. Значит, необходимо похудеть на 100-68 = 32 кг.
Далее, необходимо произвести расчет калорий, которые соответствуют весу в 32 кг. Одному кг жира соответствует 9000 ккал, значит, в 32 кг жира содержится 32 × 9000 = 288 000ккал. Диетологи рекомендуют худеть на 2-4 кг в месяц. Если худеть на 2 кг в месяц, то в месяц нужно будет употреблять на 2 × 9000 ккал = 18 000 ккал меньше. В день эта разница составит 18 000/30 = 600 ккал. Таким образом, расчет калорий для похудения показывает, что если сократить количество потребляемых калорий на 600 ккал от основного энергообмена, то можно будет худеть примерно на 2 кг в месяц. Окончательное количество потребляемых калорий должно составить 2160 – 600 = 1560 ккал.
Не превышать рассчитанное количество калорий можно, если проводить расчет калорийности блюд. Делать это не так сложно, как может показаться. На самом деле, найти необходимую информацию о калорийности продуктов не составляет труда и на ее основании произвести расчет калорийности блюда. Удобно для этих целей завести дневник, в котором нужно не только проводить расчет калорийности блюд, но также проводить расчет калорий на день. Многие из тех, кому удалось похудеть, признают, что именно расчет калорийности помог им оценить, сколько лишних калорий они употребляли ежедневно, и начать новую жизнь.
Как видно, эффективное похудение подразумевает взвешенный подход. Если не бросаться в похудение как в омут с головой, а провести предварительно расчет калорий для похудения, то достигнуть нужного результата будет легко, а главное, результат будет стойким. В таком важном вопросе, как собственное здоровье, нельзя действовать наобум, тут обязательно нужно использовать последние достижения диетологии в данном вопросе. Произведя необходимый расчет калорий на день, вы будете точно знать, сколько калорий в день вы употребили и не превысили ли установленный ранее лимит.
pohudanie.net