Функциональный тренинг — что это такое в фитнесе, программа тренировок для мужчин и девушек

В поиске эффективного направления в фитнесе стоит обратить внимание на функциональный тренинг, который наряду с популярной степ-аэробикой проводится в каждом фитнес-клубе. Такой вид фитнеса проводят не только на групповых занятиях, но и используют как методику тренировок в тренажерном зале, на стадионах и специализированных кроссфит центрах. К тому же, функциональная тренировка может проводиться даже дома. Поэтому обратите внимание на пользу, особенности данной тренировки и используйте комплексы для своих занятий независимо от места проведения.

Что такое функциональный тренинг

Функциональный тренинг представляет собой разновидность групповых направлений фитнеса, который выполняется с различным оборудованием и собственным весом. Основная цель функционального тренинга – это максимальное развитие всех спортивных показателей: выносливости, силы, координации и баланса, гибкости.

В программу тренировки включены упражнения на все группы мышц, которые выполняются без паузы, переходя из одной вариации в другую. Как и любые направления фитнеса, функциональный тренинг выполняется под музыку с определенным темпом, обычно, 125-135 ударов в минуту.

Оборудование для функционального тренинга разнообразно: бодибары, медицинские мячи, фитболы, гантели, блины, скакалки, эспандеры, ленты, гири и все, что угодно, даже подручные средства и собственный вес могут стать отличной альтернативой специализированному фитнес инвентарю.

Функциональная тренировка не означает, что ее можно выполнять только на групповых занятиях, она так же доступна и в тренажерных, и специализированных залах. Хорошим примером тому служит кроссфит, который так же является функциональной тренировкой.

Основная часть тренировки, в которой прорабатываются все группы мышц, условно делится на блоки, непрерывно повторяющиеся друг за другом. Упражнения и программу заранее продумывает тренер.

Как и любая другая тренировка, функциональная нагрузка начинается с разминки. Разогревание суставов, связок и мышц является неотъемлемой частью тренировки, и дело не только в безопасности, но и эффективности. В функциональных упражнениях присутствуют разные техники – это и прыжки, и силовые упражнения, сопровождающиеся большими амплитудами и скоростями движений, поэтому разогрев и растяжка мышц будет способствовать качеству выполняемой техники, соответственно, и результатам.

Обычно на групповых занятиях выполняется разминка из классической аэробики, включающая базовые шаги и комбинации движений. Активная разминка выполняется в темпе музыки, а затем переходит в основную часть с пояснением техники каждого последующего упражнения.

Если функциональная тренировка проходит в тренажерном или гимнастическом зале с применением всевозможного оборудования, то разминка может выполняться на кардиотренажерах, с применением скакалки, бегом по залу или стадиону и тому подобное.

Польза и вред функциональной тренировки

Преимущества тренировки:

• Позволяет улучшить мышечный тонус, привести тело в спортивную форму и уменьшить объемы.
• Позволяет похудеть при регулярных занятиях.
• Повышает выносливость, силу мышц, координацию и баланс благодаря нестабильным упражнениям.
• Укрепляет сердечнососудистую и дыхательную систему.
• Повышает гибкость и ловкость.
• Повышает настроение.
• Разнообразие комплексов и оборудования не дают тренировкам наскучить.
• Тренировку можно проводить и дома при минимальном наборе инвентаря.

Вред и противопоказания:

• Несущественным недостатком является то, что для занятий функциональным тренингом необходима физическая подготовка, так как некоторые упражнения, например, на баланс и владение собственным телом, могут принести травму неподготовленным связкам и мышцам.
• Также к занятиям есть противопоказания и меры предосторожности: при заболеваниях и нестабильности опорно-двигательного аппарата тренировка может нанести вред, так как не является реабилитационным и безопасным направлением. А также к противопоказаниям относятся сердечнососудистые заболевания и нарушения ЦНС.
• Тренировки противопоказанны беременным и кормящим мамам.

Программа тренировки функционального тренинга для женщин и мужчин

• Разминка: 5-7 минут.
• Основная часть: 40-45 минут.

В качестве примера возьмем самый доступный для большинства инвентарь – 2 небольшие гантели, которые также можно заменить 0,5 л бутылками с водой, как это делают именитые тренеры на многих фитнес конвенциях для инструкторов.

Блок 1

1. Приседания с подъёмом рук перед собой – 8 раз.

2. Приседания с жимом рук над головой – 8 раз.

3. Выпады поочередно вперед с подъёмом рук перед собой – 8 раз на каждую ногу.

4. Выпады поочередно назад с жимом рук над головой – 8 раз на каждую ногу.

5. Махи руками через стороны – 8-16 раз.

6. Разводка рук через сторону в наклоне 8-16 раз.

Повторить первый блок 2 раза без остановок.

Блок 2

1. Мертвая тяга на прямых ногах с гантелями – 8 раз.

2. Мертвая тяга на прямых ногах с гантелями + 1 тяга к поясу – 8 раз.

3. Тяга к поясу в наклоне – 8-16 раз.

4. Мертвая тяга на прямых ногах с гантелями + 1 подъем рук перед собой в наклоне – 8 раз.

5. Подъем рук перед собой в наклоне – 8-16 раз.

Повторить блок 2 раза.

Блок 3

1. Отжимания широкой постановкой – 8 раз.

2. Отжимания узкой постановкой – 8 раз.

3. Планка приставными шагами – 8-16 раз.

4. Разгибание рук из-за головы поочередно – 16-24 раза на каждую руку.

5. Сгибание рук с гантелями попеременно – 24-32 раза на каждую руку.

Повторить блок 2 раза.

Блок 4 – пресс

1. Одновременное опускание рук и одной ноги попеременно вниз – 8-16 раз на каждую ногу.

2. Короткие подъемы туловища, гантели тянутся к стопам – ноги вертикально 16-24 повторения.

3. Боковые скручивания корпуса на каждую сторону – 16-24 повторения.

Повторить блок на пресс 2-3 раза, желательно без остановок.

В конце тренировки необходимо уделить 5 минут растяжке на все группы мышц, так как в комплексе были проработаны все основные мышечные группы.

Подробнее о растяжке после тренировки →

В среднем, такой комплекс занимает около 1 часа, при условии выполнения без перерывов.

Пример функциональной тренировки для девушек и мужчин в зале

Разминка: 5-7 минут бега или любой кардиотренажер.

Основная часть:

1. Приседания с гирей – 15 раз.

2. Скакалка – 50 раз.

3. Мертвая тяга с гирей на прямых ногах – 15 раз.

4. Отжимания с колен – 10-15 раз.

5. Тяга гири в наклоне – 15 раз.

6. Прыжки на возвышенность – 15-20 раз.

7. Махи с гирей – 15 раз.

8. Скручивания на полу – 20 раз.

Повторить комплекс 3-4 раза, после каждого круга отдых не должен составлять более 1 минуты.

После завершения программы обязательно растяните все мышцы.

Заключение

Тренировка способна улучшить спортивную форму, уменьшить жировые отложения, укрепить сердечную мышцу, повысить общую выносливость за короткие сроки. Уже через 1-2 месяца будут заметны первые успехи. Тренироваться желательно не более 3 раз в неделю и качественно восстанавливаться. Нагрузку можно совмещать с кардио, йогой, пилатесом. Главное, учитывать рекомендации тренера и противопоказания к тренировкам.

Функциональная тренировка с собственным весом в видео формате

Пример группового занятия функциональным тренингом в видео формате

А также читайте, как заниматься тренировкой табата →

11.08.2019

Загрузка…

bodybuilding-and-fitness.ru

Функциональный тренинг — PRO TRENER

Функциональный тренинг — это принципиально новый этап развития фитнеса, предлагающий широкие возможности для тренировок людям любого уровня подготовки, возраста, физиологических особенностей и самых разнообразных потребностей относительно своей физической формы. Пионерами развития этого направления в фитнесе в нашей стране стали тренеры Андрей Жуков и Антон Феоктистов.

Отличительная особенность функционального тренинга в том, что движения, используемые в тренировке, имитируют Ваши повседневные движения, благодаря чему улучшается функциональная сила участвующих в них мышц. Оборудование, на котором происходит тренировка, позволяет совершать движения не по фиксированной траектории, как на обычных тренажерах, а по свободной — это тяговые тренажеры, амортизаторы, мячи, свободные веса. Таким образом, Ваши мышцы работают и двигаются самым физиологичным для них образом, именно так, как это происходит в повседневной жизни. Благодаря этому, пропадает излишнее напряжение в суставах и позвоночнике, уменьшается вероятность появления травм, связанных с неестественным положением частей тела во время физической нагрузки, как это бывает на обычных тренажерах. При этом тренировка становится более эффективной.

Секрет в том, что функциональные упражнения вовлекают в работу абсолютно все мышцы Вашего тела, включая глубокие, ответственные за устойчивость, равновесие и красоту каждого нашего движения. Данный тип тренинга позволяет развить все пять физических качеств человека — выносливость, гибкость, координацию, ловкость и мышечную силу. В результате тренировок по программам функционального тренинга, Вы в полном смысле обретаете новое, более физически и функционально совершенное тело. Функциональный тренинг с его бесконечной вариативностью упражнений как ничто другое позволяет формировать индивидуальные планы занятий. Поэтому в студии PRO TRENER функциональному тренингу отведено ключевое место.

Занимаясь по программам функционального тренинга здесь, Вы сможете кардинально изменить не только свое тело, но и само представление о тренировках и фитнесе.

Тренеры: Алексей Баранников, Алексей Петров, Андрей Жуков, Андрей Палий, Антон Феоктистов, Дмитрий Степин, Мария Степанова, Михаил Сайфулин, Павел Карпов

pro-trener.ru

Что такое функциональный тренинг — Статьи

Функциональный тренинг или функциональная тренировка – такие направления есть практически во всех клубах. Это модное слово и направление в фитнесе, которому мало кто может дать определение.

Давайте разберёмся, для этого вспомним немного базовых знаний.

Итак, в любой активной тренировке учувствуют 5 систем организма
1. Опорно- двигательный аппарат (ОДА)
2. Сердечно-сосудистая система (ССС)
3. Дыхательная система
4. Эндокринная система
5. Нервная система (НС)

Эти системы обеспечивают какую-либо физическую работу, они являются в нашем предмете функциональными системами.

Так же, существуют пять основных качеств (сила, скорость, выносливость, гибкость, ловкость), на которые как правило направленна тренировочная работа. Цель повысить их уровень развития.

Базовый предмет «Теория и методика спортивной тренировки» даёт определение, что такое ОФП.

Общефизическая подготовка (ОФП) -направленна на общее развитие и укрепление организма человека, повышение функциональных возможностей органов и систем, (это 5 систем указанных выше) улучшение координационных способностей, увеличения до требуемого уровня силы, быстроты выносливости, гибкости (это 5 физических способностей человека) и исправления дефектов осанки и телосложения. (Озолин Н.Г. Настольная книга тренера. 2002г.)

Разберём слова функция и тренировка.

Функция от латинского «funktio» — выполнение работы (толковый словарь Ушакова).

Тренировка – процесс, действие. Занятия с целью совершенствования каких-либо навыков, умений. Развитие чего-либо, упражнение в чем-либо. (толковый словарь Ефремовой)

Итак, Функциональный тренинг в переводе дословно означает «Выполнение тренировочной работы»

Т.о определение функционального тренинга звучит так:

Функциональная тренировка – это тренировка функциональных систем организма, а так же физических способностей, (которые развиваются вместе с системами организма), направленных на общефизическую подготовку (ОФП) человека и на подготовку к многообразным движениям встречающихся в жизни.

Итак, понятие ОФП и функциональная тренировка – это абсолютно похожие определения. И мы должны знать, что это понятие пришло к нам из Европы.

Мы провели некую взаимосвязь между развитием функциональных систем организма и развитием способностей человека.

Тренируя эту систему	Развивается это физическое качество
Кардио-респираторная система	Общая выносливость (аэробная) Выносливость к высокоинтенсивной работе (анаэробная)
Опорно-двигательный аппарат	Силовые способности Силовая выносливость Координационные способности
Эндокринная система	Силовые способности Силовая выносливость
Центральная нервная система	Силовые способности Координационные способности Кроме этого: увеличивает межмышечную координацию и тд.

Существует другое мнение. Свою основу оно берёт из предмета «Биохимия мышечной деятельности» и других биологических наук.

Например профессор Силуянов В.Н., делает вывод, что развитие физических качеств не возможно. Развитию подлежат структуры клеток организма спортсменов. Для увеличения проявления силы и скорости сокращения мышц нужно заняться гиперплазией миофибрилл, а для увеличения мощности и продолжительности работы следует увеличить гиперплазию митохондрий.

Следовательно, для роста физических возможностей есть два основных пути — рост массы миофибрилл и митохондрий. Остальные факторы также имеют значение, например, масса гликогена и жира в мышечных волокнах, доставка кислорода к мышечным волокнам. (Силуянов В.Н. Курс лекция по спортивной адапталогии. стр 12.)

Зная эти два подхода, роль тренера не меняется. Тренер должен обладать знаниями биологических и педагогических наук, и уметь составлять методику тренировки для достижения какой-либо цели.

Поэтому составляя методику тренировки по функциональному тренингу в фитнесе, необходимо помнить о цели тренировки в фитнесе. Фитнес-тренеру же приходится работать над оптимальным развитием качеств, приводящих к достижению поставленных целей занимающимся, с тем, чтобы сохранить разумный баланс между скоростью развития этих качеств и сохранением здоровья клиента. Тренер подбирает средства и методы тренировки исходя не только из функциональной необходимостью но и рациональности. Фитнес-тренеру приходится принимать во внимание такие факторы, как эмоциональная насыщенность занятий, соответствие организационной формы занятия задаче мотивации гостя, физическое состояние в общем и самочувствии в день тренировки, так же этап развития занимающегося.

Исходя из вышесказанного важно составить тренировку таким образом, что бы развитие осуществлялось в направлениях:
• Кардио респираторной выносливость, умеренной и большой мощности, что составляет около до 70% и близкое к 85% ЧСС, от ПАНО, соответственно.
• Локальной мышечной выносливости что полностью совпадает с целью снижения жирового компонента.
• Умеренное развитие силовых способностей в базовых упражнениях.
• Умеренное развитие гибкости в суставах, направленный на мышечный баланс ОДА.

Совокупность этих направлений даст возможность грамотно составить методику тренировки, направленную на тренировку систем организма и развития физических способностей человека.

uc96.ru

Функциональный тренинг

Функциональный тренинг

Не путать данную фитнес программу с разделом спортивной подготовки имеющего схожее название, функциональная подготовка.

Функциональный тренинг – тренировка, направлена на обучение двигательным действиям, воспитание физических качеств (сила, выносливость, гибкость, быстрота и координационные способности) и их сочетания, улучшение телосложения и т.п. то есть того, что может подпасть под определение «хорошие физические кондиции», «хорошая физическая форма», «спортивный внешний вид». (Е.Б. Мякинченко)

Следует отметить, что занятия «функциональным тренингом» должны быть адекватны вашему состоянию здоровья и уровню физической подготовленности. Так же необходимо перед началом тренировок проконсультироваться с врачом. И всегда помните – форсирование нагрузки приводит к отрицательным последствиям для организма.

Это принципиально новый этап развития фитнеса, предлагающий широкие возможности для тренировок. Пионерами развития этого направления в фитнесе в нашей стране стали тренеры Андрей Жуков и Антон Феоктистов.

Функциональный тренинг

Функциональные тренировки изначально использовали профессиональные спортсмены. Фигуристы и конькобежцы с помощью специальных упражнений тренировали чувство равновесия, метатели дисков и копий — взрывную силу, спринтеры — стартовый толчок. Несколько лет назад функциональные тренировки стали активно внедрять в программу фитнес-клубов.

Дмитрий Яшанькин — Функциональный тренинг.

Одним из предвестников функционального тренинга был пилатес. Обычное скручивание пресса предлагалось выполнять в замедленном темпе, из-за чего в работу включались мышцы стабилизаторы, отвечающие за осанку (Очень спорное утверждение.). От такой непривычной нагрузки даже бывалые качки поначалу выбиваются из сил.

Смысл функционального тренинга в том, что человек отрабатывает движения, необходимые ему в повседневной жизни: учится легко вставать и садиться за стол или в глубокое кресло, технично перепрыгивать через лужи, поднимать и удерживать на руках ребенка — список можно продолжать бесконечно, благодаря чему улучшается сила мышц участвующих в этих движениях. Оборудование, на котором происходит тренировка, позволяет совершать движения не по фиксированной траектории, как на обычных тренажерах, а по свободной — это тяговые тренажеры, амортизаторы, мячи, свободные веса. Таким образом, Ваши мышцы работают и двигаются самым физиологичным для них образом, именно так, как это происходит в повседневной жизни. Подобные тренировки имеют значительную эффективность. Секрет в том, что функциональные упражнения вовлекают в работу абсолютно все мышцы Вашего тела, включая глубокие, ответственные за устойчивость, равновесие и красоту каждого нашего движения. Данный тип тренинга позволяет развить все пять физических качеств человека – силу, выносливость, гибкость, быстроту и координационные способности.

Равномерное и одновременное развитие верхних и нижних мышечных групп создает оптимальную нагрузку на всю костную структуру, делая наши движения в повседневной жизни более естественными. Добиться гармоничного развития всей нашей морфофункциональной системы можно с помощью нового направления современного фитнеса, быстро набирающего обороты в своей сфере и привлекающего к себе все большее количество поклонников здорового образа жизни – функционального тренинга. Функциональный тренинг – это будущее фитнеса.

5 принципов «Функционального тренинга» предложенных Д. Шептуховым (раздатка FPA 2005 г):

• 1-ый принцип: «Упражнения в положении стоя»
• 2-ой принцип: «Тренинг с использованием свободных весов»
• 3-ий принцип: «Базовые упражнения»
• 4-ий принцип: «Тренинг в скоростном стиле»
• 5-ий принцип: «Тренировка движений, а не мышц»

Часть тела/Общая сила	Понедельник	Среда	Пятница
	Приседания с гантелями над головой	Становая тяга на 1 ноге	Становая тяга
Ноги	Приседания со штангой	Дотягивания	Жим ногами
Спина	Тяга верхнего блока стоя	Фронтальная тяга	Тяга гантели на одной ноге
Грудь	Жим гантелей лежа на мяче	Жим штанги лежа	Отжимания от медболов
Плечи	Жим гантелей сидя	Отведения рук в стороны с блинами	Жим штанги сидя
Пресс/Баланс	Баланс стоя на мяче	Подъемы корпуса	Твист стоя на CORE

Программы функционального тренинга

Упражнение Бёрпи

Функциональный тренинг имеет огромное множество упражнений, приемов и их вариаций. Но изначально их было не так много. Есть несколько основных упражнений, которые составляют костяк функционального тренинга.

Упражнения с собственным весом:

• Приседания – они могут быть разнообразные (на двух ногах, на одной ноге, с расставленными широко ногами и т.д.)
• Разгибание спины – ноги закреплены, бедра упираются в опору, спина в свободном состоянии, руки за головой. Спина поднимается из положения 90 градусов, в одну линию с ногами и обратно.
• Запрыгивание – из положения на корточках, спортсмен запрыгивает на импровизированный пьедестал, а затем спрыгивает обратно.
• Бёрпи– упражнение похожее на привычное для нас отжимание от пола, только после каждого отжимания необходимо подтянуть ноги к груди, из этого положения выпрыгнуть вверх, при этом совершая хлопок руками над головой.
• Отжимания вниз головой – подходим к стене, делаем упор на руки, ногами отрываемся от земли и прижимаем их к стене. В таком положении делаем отжимания, касаясь пола головой.
• Скакалка – это упражнение знает даже ребенок. Единственное отличие этого упражнения в функциональном тренинге, в том, что прыжок делается более затяжной, чтобы успеть прокрутить скакалку вокруг себя дважды. При этом приходится сильнее отталкиваться и выше прыгать.
• Выпады – спортсмен из положения стоя делает широкий шаг вперед, затем возвращается обратно. Опорная нога должна почти касаться пола, а нога выпадающая, должна сгибаться не более чем на 90 градусов.

Упражнения с гимнастическими снарядами:

• Уголок – на брусьях, кольцах или другой опоре на выпрямленных руках, поднимите прямые ноги параллельно полу и удерживайте их в таком положении несколько секунд. Можно выпрямлять по одной ноге. Ваш торс должен составлять с вашими ногами угол в 90 градусов.
• Подтягивание на кольцах – удерживая в руках гимнастические кольца, поднять свое тело руками до упора 90 градусов, затем резко сделать выпад вверх, выпрямив руки. Вернуться в положение согнутых локтей, опуститься на пол.
• Отжимания на брусьях – удерживая вес тела на руках, согнутых в локтях параллельно полу, резко выпрями руки, затем вернуться в исходное положение. Спина должна быть перпендикулярно полу и не отклоняться.
• Поднятие по канату – руками и ногами упираясь в канат и обхватывая его, отталкиваться и подниматься вверх по канату.
• Подтягивание на перекладине – привычные для нас подтягивание на турнике, когда из висячего положения, усилием рук тело подтягивается вверх.

Упражнение на расстояние:

• Кросс-бег — быстрый бег туда — обратно, когда спортсмен курсирует между расстоянием от 100 метров до 1 км.
• Гребля – используется тренажер, по технике выполнения напоминающий греблю веслами на лодке. Преодолеваются расстояния от 500 до 2000 метров.

Упражнения с грузами:

• Становая тяга – из положения сидя, ухватив штангу на ширине плеч, спортсмен поднимается на выпрямленных ногах и отрывает штангу от пола. Затем возвращает в исходное положение.
• Толчок — из положения сидя, ухватив штангу чуть шире плеч, спортсмен поднимается на выпрямленных ногах и отрывая штангу от пола, поднимает ее к своей груди. После этого рывком толкает штангу над головой на выпрямленных руках.
• Приседания со штангой – Штанга лежит на плечах и поддерживается руками, ноги на ширине плеч. Спортсмен приседает глубоко и поднимается на выпрямленные ноги.
• Качели с гирей – держа гирю обеими руками, спортсмен поднимает ее над головой и опускает между ног и обратно наверх, но принципу качелей.

Это только малая часть из того, что использует функциональный тренинг в своих программах тренировок.

Функциональный тренинг для похудения

Функциональный тренинг, пожалуй, лучшая тренировка для потери лишнего веса. Она настолько интенсивная, что расход калорий происходит усиленными темпами. Почему именно функциональный тренинг?

• Во-первых, такая тренировка поможет вам держать сердечный ритм в высоком темпе. Это значит, что расход энергии будет происходить намного быстрее, чем при статичной малоподвижной тренировке.
• Во-вторых, ваше дыхание будет интенсивным и частым. Это значит, что организм будет употреблять больше кислорода, чем обычно. Существует мнение, что если организму недостаточно кислорода, то он заимствует кислород у мышц. Для того, чтобы этого не происходило необходимо тренировать свои легкие.
• В-третьих, функциональный тренинг тренирует вашу силу и выносливость.
• В-четвертых, интенсивная тренировка по системе функционального тренинга, задействует многие мышечные группы одновременно, что позволяет сжигать очень много калорий. После такой тренировки уровень метаболизма увеличивается.
• В-пятых, поднятие тяжёлых весов будет способствовать травмированию мышечной ткани во время тренировки, и ее восстановлению — после. Это значит, что ваши мышцы будут расти и увеличиваться во время отдыха. Вы будете тратить калории, даже если будете лежать на диване.
• В-шестых, тренировки по системе функционального тренинга обычно не слишком продолжительные – от 20 до 60 минут. То есть за 20 минут в день вы будете выкладываться так, что будете желать смерти. Это очень сложные тренировки.

Исследования

В 2009 Spennewyn,K провел исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, сравнение функционального тренинга и обычных силовых упражнений, первое исследование по сравнению двух методов силовой тренировки. Результаты исследования показали существенные преимущества функционального тренинга: отмечалось увеличение силы на 58% большее чем у другой группы, улучшение координации на 196%, уменьшение болей в суставах на 30%^[1].

Функциональный тренинг хорошо себя зарекомендовал при реабилитации пациентов, перенесших инсульт, что подтверждается на основе исследований^[2][3].

Читайте также

Источники

1. ↑ Spennewyn,K. 2008. Journal of Strength and Conditioning Research, January, Volume 22, Number 1. [1]
2. ↑ Timmermans, A. A, Spooren, A. I. F., Kingma, H., Seleen, H. A. M. (2010). «Influence of Task-Oriented Training Content on Skilled Arm–Hand Performance in Stroke: A Systematic Review». Neural rehabilitation and neural repair 24: 219–224.
3. ↑ Blennerhassett, J., & Dite, W. (2004). «Additional task-related practice improves mobility and upper limb function early after stroke: A randomised controlled trial». Australian journal of physiotherapy 50: 858–870.

sportguardian.ru

Функциональный тренинг

Моя специализация — это силовой тренинг с целью улучшения фигуры или формы тела. Я его называю декоративный тренинг, потому что бодибилдинг стал искусством не тренировок, а приема гормонов.

Я с интересом поглядываю на цикличные виды спорта: бег, плавание, велосипед.

Функциональный тренинг для меня — это космос, непознанная вселенная или вершина в которой соединяются: сила, выносливость, гибкость и ловкость.

Если вы находитесь на уровне «от дивана», то вам лучше начать с силовых тренировок, циклических упражнений или растяжки. Функциональный тренинг лучше оставить на день, когда у вас будут накоплены: сила, выносливость, гибкость и ловкость.

Функциональный, силовой и кардио тренинг?

Я постоянно от людей с плохой фигурой слышу фразу: «Мышцы — это не главное, главное — функционал».

Люди с хорошей фигурой признают, что функционала им не хватает.

Но женщины признают красивыми и гимнастов, и триатлетов, хотя красота и фигуры у них разные.

Забавная штука получается: триатлеты под функционалом понимают силовые тренировки, а гимнасты — развитие дыхалки или кардио.

А когда человек накачается и набегается, то под функциональной тренировкой начинает понимать ловкость или, как это модно сейчас говорить «баланс».

Упражнения функционального тренинга

Как вы уже поняли, для бодибилдера ходьба по дорожке со скоростью 5 км/час — это развитие функционала.

Для марафонца приседания со штангой 40 кг — это функциональный тренинг.

А для пенсионера удержание равновесия на одной ноге — это баланс в рамках функциональной тренировки.

Одним словом, упражнения для функционального тренинга подбираются исходя из того вида активности, из которого вышел активист.

Часто в спорте это называют подсобкой. От слова подсобить. Когда я занимался борьбой, то все, что за пределами ковра — это подсобка. Тренажерный зал — подсобка; кросс 5 км — подсобка.

Функциональный тренинг, ОФП — обще-развивающие упражнения, вспомогательные упражнения, подсобка — все это продолжение выбранного вида активности для укрепления слабых звеньев, которые мешают основному виду спорта или активности.

Для бегуна — это укрепление слабых мышц, чтобы нарастить скорость. Для гимнаста — слабого сердца, чтобы отработать выступление на одном дыхании. Для пенсионера — укрепление всего, чтобы без травм дойти до магазина.

Программа функционального тренинга

Несмотря на то, что я своей целью ставлю улучшение фигуры или формы тела, если вы находитесь на уровне «от дивана», то мои программы будут для вас и декоративным, и функциональным тренингом.

Если не будете следовать моим правилам питания, то только функциональным.

Мои программы тренировок состоят из 4-х функциональных упражнений: бега, отжиманий, подтягиваний и приседаний.

Уровень «от дивана» начинает с 90 минут ходьбы-бега в неделю с пульсом 170 минус возраст, а силовые тренировки начинаются от 75 подходов вполсилы.

Функциональный тренинг дома

Если вам холодно выходить из дома, то бег можно заменить на прыжки со скакалкой, танцы, бой с тенью или домашний кардио-тренажер. Но пульс 170 минус возраст — это базовый уровень для всех видов кардио: indoor или outdoor.

Если вы понимаете, что функциональный тренинг — это укрепление индивидуальных слабых звеньев для достижения поставленной цели в основном виде активности, то будьте моим другом Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Лев Гончаров — тренер с 1994 года

Что еще нужно знать о моей методике?

«75 подходов», «Десятые повтора», «90 минут кардио», «Нормы сжигания жира», «удельная калорийность», «ЖБУ -1/2/4»,
«Зачем взвешиваться каждый день?», «Зачем замеры каждое 3 месяца?», «3 движения — много упражнений», «Нормы роста мышц»

 

 

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

levgon.ru