Шпагат королевский – продольный и поперечный, отличия и сходства

Содержание

Как сесть на шпагат

Шпагат – это показатель растяжки и хорошей гибкости у его исполнителя, поэтому немало профессиональных спортсменов и любителей стремятся освоить это упражнение или усовершенствовать технику.

Специалисты утверждают: сесть на шпагат можно практически в любом возрасте. Чтобы достичь результата необходимо желание, усердие, соблюдение режима тренировок и качественное выполнение упражнений, которые способствуют достижению цели.

Есть два основных вида этого спортивного элемента: продольный и поперечный. Не так давно появился еще один вид этого упражнения – шпагат королевский. Он стал очень популярным с подачи известного киноактера Ван Дамма.

Есть, конечно, и более экстремальные разновидности шпагата, но это уже из области цирковых и акробатических трюков.

Шпагат продольный

Продольный шпагат считают технически наиболее простым. Выполняется его на обе. Эта спортивная фигура требует, хорошей “тягучести” мышц ягодиц, задней поверхности бедер, подколенных сухожилий.

Такой вариант выполняют многие спортсмены, например те, кто занимается различными видами единоборства, в которых во время спарринга используют приемы с выносом ног выше головы.

Большинство людей может осилить продольный шпагат примерно за два-три месяца, не испытывая при его выполнении дискомфорта и травмируя мышцы.

Шпагат поперечный

Те, кто освоил эффектный поперечный вариант, выполнит продольный шпагат без особого труда. Ноги при выполнении этой фигуры расставлены в стороны (поперек корпуса). Выполняя этот элемент, корпус можно держать прямо или опустить параллельно полу.

Чтобы сделать поперечный шпагат, потребуются эластичные мышцы паха, ягодиц, тыльной поверхности бедер, растянутые сухожилия под коленями.

Такой шпагат дает возможность очень хорошо проработать тазобедренные суставы.

Королевский шпагат

Это довольно сложный, но зрелищный элемент продемонстрировал Вам Дамм во время съемок рекламного видеоролика. В то время актеру было 52 года.

Это усложненная разновидность поперечного шпагата. Выполняется он на двух опорах, где располагаются стопы. Это сложное силовое упражнение. Поэтому для его исполнения гибкости и растяжки будет мало. Необходимо хорошо контролировать свое тело и иметь достаточную мышечную силу.

Главное – мотивация

Научиться делать шпагат может каждый. Хотя есть мнения, что этот элемент не всем под силу из-за анатомических особенностей, но процент таких людей не велик.

Важно. Если у вас имеются проблемы с тазобедренными суставами, есть старые травмы, если вы страдаете хроническими заболеваниями, обязательно посетите лечащего врача перед тем, как приступать к тренировке.

Начиная выполнять комплекс упражнений необходимо осознать, что спортивный шпагат не из тех элементов, которые получатся быстро. Есть, конечно, исключения, но, даже имея врожденную гибкость, придется потрудиться, чтобы делать этот элемент красиво и технически правильно.

Время достижения результата индивидуально. Это зависит общей физической подготовки, генетических особенностей организма, возраста. Кто-то освоит технику за пару недель, а кому-то понадобится несколько месяцев. Но результат того стоит!

Быстрее добиться цели, по мнению профессиональных тренеров, поможет правильное питание и йогическое дыхание (вдох/выдох через гортань, помогает разогреть внутренние органы и мышцы).

Что надо знать до начала тренировок

Упражнения на растяжение могут сопровождаться ощущением дискомфорта и боли. Это нормально. Только болевые ощущения должны быть легкими, «тянущими».
При первых признаках резкой боли необходимо прервать тренировку, и отложить занятия до полного восстановления.
Заниматься необходимо регулярно. Тренировки надо проводить раз в два-три дня. Важно четко придерживаться графика и, по возможности, не отменять намеченные занятия.
Тренировка может занимать от получаса до часа. Надо прислушиваться к своему организму, чтобы дать достаточную нагрузку, но не перегружать.
Каждое упражнение выполняется сосредоточенно, плавно, в медленном темпе. Нельзя допускать спешки, резких движений.
К основному комплексу можно приступать только после разминки.

Разминка. Не пропускайте

Никогда не отказывайтесь от разминки – это важнейшая часть тренировки. Прежде чем приступить к упражнениям основного комплекса необходимо подготовить тело к нагрузкам, качественно разогреть мышцы.

Если есть возможность, организуйте небольшую пробежку на свежем воздухе или домашнем тренажере.

Для разогрева прыгают на скакалке, выполняют приседания.

Еще один вариант для быстрого разогрева мышц – ванна. Достаточно провести 10-15 минут в горячей воде и будет значительно легче растягиваться.

Важные упражнения для разминки – махи ногами. При этом не надо стараться поднимать ноги повыше. В данной ситуации махи необходимы только для разогрева.

Помимо разных групп мышц для шпагата важны состояние суставов и эластичность связок, которые также необходимо хорошо размять.

Для разогрева тазобедренных и коленных суставов подойдут круговые вращения.

Упражнения помогут выполнить шпагат

На первом этапе можно уменьшить количество повторений каждого упражнения, постепенно увеличивая количество повторений до нормы. Старайтесь не нарушать последовательность упражнений:

Выпады. Очень легкое и действенное упражнение, доступное даже при нулевом уровне физических возможностей. Одну ногу надо выставить вперед, согнуть, вторую отвести назад (не сгибать!). Положение рук значения не имеет. Сделайте 30 пружинистых колебаний вверх/вниз. Смените положение ног, и повторите еще 30 раз. Упражнение можно усложнить, выпрямляя одну ногу и отодвигая другую назад насколько возможно.

Перекаты. Ноги расположите пошире. Спина прямая. Присядьте на одной ноге, вторую выпрямите, напрягая группы мышцы ягодиц и живота. Медленно перекатывайтесь с одной ноги на другую. Важно фиксировать таз поближе к полу. Стремитесь к тому, чтобы таз перемещался параллельно полу, а по дуге. Выполните движения 30 раз. На первом этапе руки можно расположить на бедрах, далее усложняйте упражнение, закрепив руки над головой в замок.

Бабочка. Это одна из асан йоги (Purna Titali). Сядьте на пол. Разведите колени. Стопы соедините. Старайтесь расположить их по возможности ближе к паху, корпус держите прямо. Постарайтесь коленями прикоснуться к полу. Помогайте растянуть мышцы руками. Выполняйте пружинящие движения не торопясь, обязательно зафиксируйте в нижней позиции. Повторяйте бабочку 30 раз. Далее необходимо обхватить руками ступни, наклониться, прижаться к ним корпусом. В такой позе надо продержаться несколько секунд. Повторить 3 раза.

Наклоны. Сядьте на пол, ноги вытяните. Ступни соедините. Дотянитесь до ступней, обхватите их руками (если на первых этапах трудновато – обхватите лодыжки). Наклоняйтесь по возможности пониже, постарайтесь прижать грудь к коленям. Удерживаете такую позу подольше. Колени не сгибать! Выполните три подхода. Это упражнение можно дополнить наклонами к разведенным в стороны ногам.

Расставьте ноги как можно шире (до ощущения легкого напряжения мышц). Руками обопритесь об пол. Медленно перемещайте таз вниз, выгибая спину и перемещая корпус вперед. Зафиксируйте положение. Выполните обратное движение: таз вверх, корпус – назад. Таз будет находиться выше линии плеч. Сделайте 30 раз.

Для этой растяжки понадобится станок – хореографический инструмент, который незаменим для улучшения гибкости и качественной растяжки разных групп мышц. Роль станка в домашних условиях может выполнить любая поверхность, высотой вам по пояс (тумбочка, стол, спинка дивана). Прямую ногу расположите на станке. Сделайте 30 глубоких наклонов к ноге. Измените позицию, выполните 30 наклонов к другой ноге.

Опускайтесь на шпагат так низко, как можете (до легкого ощущения растянутости). Сильно напрягите мышцы ног, словно хотите подняться. Напрягайте мышцы (10 секунд), затем расслабление (секунд пять). Продолжайте делать упражнение до ощущения, что мышцы растягиваются. Постарайтесь выполнить несколько подходов. Это упражнение более эффективно работает, если его делать в носках из натуральной шерсти на скользкой поверхности, например, на ламинате или линолеуме.

Последнее упражнение – шпагат. Пытайтесь сесть в шпагат насколько позволяет ваша растяжка. Задержитесь в этом позе подольше (первое время старайтесь продержаться не менее минуты). Аккуратно пружиньте вверх/вниз. Это будет способствовать тому, чтобы ноги сильнее разъезжались. Контролируйте свое состояние, концентрируйтесь на работающих мышцах. Выполняйте до легкой усталости, передохните. Делайте упражнение не менее двух раз.

Можно дополнить наклонами вперед (к полу) или каждой ногам поочередно.

Терпением и регулярные занятия обязательно приведет к желаемому результату. А, кроме того, появится легкость в движения, исчезнут многие проблемы со здоровьем.

prokrasotu.net

Поперечный — ШПАГАТ. Уроки растяжки

21.02.2017 Просмотров: 3533

Поперечный шпагат — это гимнастическое упражнение, заключающееся в разведении прямых ног в стороны на максимально возможный угол.

В отличие от продольного, данный шпагат не является естественным состоянием нашего тела. В связи с этим, освоение данного вида растяжки достаточно проблематично.

Основная сложность в тазобренных суставах. Они от природы построены так, что человек не может развести ноги в стороны шире, чем на 90-110 градусов. Отсюда и «легенды» о том, что лишь избранным дано сесть на «королевский» шпагат. «Королевский» — это второе название поперечного, а еще его иногда называют «мужским». В реальности же, правильно подобранная, методика упражнений способна посадить на шпагат практически каждого. Есть определенный процент людей, которым увы это не удастся. Но это исключение, лишь подтверждающее правило.

Выворотность, вот что поможет нам подготовить суставы к поперечному шпагату!

Выворотность ног – это способность развернуть ноги наружу. Все устроено достаточно просто с точки зрения анатомии: при выворотном положении ног «большой вертел бедренной кости находится не снаружи, а сзади тазобедренного сустава, таким образом, устраняется костное препятствие для выполнения ногой движения большей амплитуды». Для того, чтобы добиться выворотного состояния, разработано множество различных методик. Одной из лучших методик, считаем «Жоугун». Здесь Вы можете ознакомиться с данным комплексом поближе:

После того, как Вы наработаете выворотность тазобедренных суставов, тем самым подготовитесь к выполнению поперечного шпагата, Вам останется только дорастянуть мышцы ног. Сделать это достаточно просто. Давайте рассмотрим пару самых распространенных и эффективных упражнений на растяжку ног.

Махи ногами в стороны
Встаньте у любой опоры так, чтобы пространство по бокам от Вас было свободным. Возьмитесь за опору одной рукой, вторую выпрямите в сторону. Сделайте мах ногой одноименной вытянутой руке в сторону — верх, слегка заведя ногу за линию вытянутой руки. Опустите ногу в исходное положение. Обратите внимание: во время подъема ноги вверх, она должна быть в выворотном положении, тоесть ступня должна быть направленна пальцами вверх. Это как увеличит амплитуду движения, так и убережет Вас от травм.
Сделайте по 10-20 махов каждой ногой.

Примерный комплекс упражнений

Боковые выпады
Сделайте одной ногой шаг в сторону, чтобы ноги оказались на расстоянии, вдвое превышающем ширину плеч, и медленно опустите тело, сгибая ноги в коленных суставах и отводя таз назад, словно хотите сесть на стул. Дойдя до максимально возможного положения, не поднимая таза вверх, «перекатитесь» на другую ногу.
Сделайте по 10-20 перекатов на каждую ногу.

Бабочка
Сядьте на пол, подтяните пятки к себе и соедините ступни. Выпрямите спину, слегка прогнувшись в пояснице. Положите ладони на колени. Медленно, без рывков надавите ладонями на колени по направлению к полу. Дойдя до максимально возможного положения, задержитесь в нем на 30-60 секунд.
Сделайте 5-10 подходов данного упражнения.

Складка ноги врозь
Сядьте на пол. Выпрямите спину, слегка прогнувшись в пояснице. Разведите ноги в стороны. Из этого положения сделайте наклон к одной из ног. Следите за тем, чтобы на протяжении всего упражнения Ваша спина была прямой. В нижней точке задержитесь на 10-20 секунд.
Выполните по 10-15 наклонов к каждой ноге.

Складка ноги вместе
То же, что и складка ноги врозь, но со сведенными ногами. Для максимального эффекта носочки нок не вытягивайте вперед, а наоборот натягивайте на себя. Это даст максимальное растяжение подколенным мышцам.

Лягушка
Встаньте на колени на пол, разместив ваши руки и предплечья на полу перед собой. Медленно перемещайте колени друг от друга, раздвигая ноги. Вы должны почувствовать мягкое напряжение в паху, но не боль.
Удерживайте эту позу от 5 до 10 минут.

“Два шага”
1. Поставьте прямые ноги на ширину двух больших шагов, ступни расположите параллельно друг другу. Удерживая четкий прогиб в пояснице, наклонитесь к правой ноге, взявшись правой рукой за правую стопу. Левую руку выставите вперед и обопритесь на нее. В этом положении прижмитесь правой подмышкой к одноименному колену. Досчитайте в таком положении до 30.
2. Не прекращая упражнения, развернитесь вправо еще больше, расположив осевую линию корпуса вдоль правой ноги и взявшись двумя руками за правую стопу. Теперь колена Вы должны касаться животом. Задержитесь в этой позиции еще на 30 секунд.
3. Последнее: не отпуская стопы, вернитесь в первоначальное положение, разворачивая корпус и стараясь дотянуться левым локтем локтем до пола. Потерпите еще 30 секунд, после чего отдохните недолго и повторите все это для левой ноги.

«Ленивая растяжка»
Для выполнения данного упражнения нам понадобится голая стена и свободное пространство вдоль нее. Лягте на спину поперек стены, подняв ноги вертикально вверх, так чтобы Ваши ягодицы были на стыке стена-пол. Не спеша, без резких движений разведите ноги в стороны до максимального их растяжения. В процессе выполнения данного упражнения Ваши ноги буду потихоньку разъезжаться все шире и шире под собственным, старайтесь не блокировать это движение.
Зафиксируйте данное положение на 5 и более минут.

На самом деле упражнений и вариаций их исполнения огромное множество! Все зависит лишь от Вашей фантазии, знаний анатомии, физиологии мышц и личных предпочтений.

Вот в прочем и все, что Вам нужно знать для начала о поперечном шпагате. Надеемся, Вы смогли дочитать до конца и найти здесь что-то интересное для себя.

Успехов Вам в тренировках! =)

splits-ls.ru

Как сесть на поперечный шпагат? — ШПАГАТ. Уроки растяжки

31.03.2017 Просмотров: 1386

Выворотность, вот что поможет нам подготовить суставы к поперечному шпагату!

Примерный комплекс упражнений

Успехов Вам в тренировках! =)

splits-ls.ru

Виды шпагатов. Растяжка на шпагат для начинающих

Шпагат является одним из основополагающих элементов в гимнастике и балете. Способность сесть на шпагат недвусмысленно свидетельствует о хорошей физической форме: высокой эластичности мышц и подвижности суставов. Все виды шпагатов, даже относительно простые, впечатляюще выглядят.

Этот факт обосновывает интерес к ним у обывателей, мало знакомых со спортом. Однако выполнение этого сложного упражнения не должно быть самоцелью. Умение сесть на шпагат – это следствие отличной растяжки, добиться которой можно с помощью вполне доступных, но обязательно регулярных упражнений.

Зачем садиться на шпагат?

Понятно, зачем это упражнение разучивают в спортивных и балетных школах. Но нужно ли специфическое умение взрослому человеку, не претендующему на рекорды? Вне всякого сомнения, да. Хорошая растяжка гарантирует грациозность и плавность движений и способствует профилактике травм (как спортивных, так и вполне обыденных). Занятия растяжкой активизируют обмен веществ. Это значит, что сжигание жиров будет происходить быстрее. Кроме того, растяжка (в частности, все виды шпагатов) улучшает кровоснабжение органов мочеполовой системы и предотвращают некоторые их заболевания. Люди, способные сесть на шпагат, редко страдают от варикоза. А женщины, имеющие подвижные тазобедренные суставы и тренированные связки, имеют преимущество во время родов.

Противопоказания

Шпагат – упражнение, требующее хорошей спортивной подготовки. Противопоказаний к его выполнению немного, но они все же существуют. К таковым относят: тяжелые поражения опорно-двигательного аппарата, ушибы, боли в крестце и пояснице, воспаления тазобедренных суставов, наличие трещин в костях и высокое артериальное давление. Но даже не страдающие от этих недугов люди, занимаясь растяжкой, должны быть осторожны: нельзя выполнять упражнение, не разогрев мышцы и связки с помощью разминки.

Виды шпагатов

Самые распространённые разновидности этого упражнения – продольный и поперечный шпагаты. При продольном ноги вытянуты в одну линию: одна – вперед, другая – назад. При поперечном ноги разведены в стороны, таз находится на поверхности пола. Эти шпагаты считаются «простыми». Другие виды доступны только профессионалам. Среди них можно упомянуть вертикальный, который выполняется стоя и может быть и продольным, и поперечным, и шпагат на руках (тоже бывает как поперечный, так и продольный). На фото – шпагат поперечный на руках.

Сколько времени понадобится, чтобы сесть на шпагат?

Многочисленные статьи, размещенные в сети, не дают однозначного ответа на этот вопрос. Это и неудивительно: скорость освоения шпагата определяется природными способностями, состоянием здоровья, физической подготовкой, возрастом, анатомическими особенностями и многими другими сугубо индивидуальными факторами.

Известно, что юным атлетам шпагат даётся легче и быстрее. Но дело тут не только в подвижности суставов и эластичности молодых мышц, но и в том, что в гимнастических секциях с воспитанниками обычно не церемонятся. Взрослые люди, занимающиеся самостоятельно, обращаются со свои телом более гуманно. В результате прогресс идет медленнее. Тем не менее даже в зрелом возрасте человек может освоить продольный или поперечный шпагат. Фото – тому доказательство.

Другое дело, что одним для этого потребуется несколько недель, а другим — несколько лет.

Меры предосторожности

Какие бы виды шпагатов вы ни разучивали, выполнению ключевого упражнения должна предшествовать разминка. В качестве нее может выступать любой вид физической активности: пробежка (в том числе на месте), езда на велосипеде или тренажере, силовая тренировка или комплекс кардио-упражнений.

Смысл разминки – разогревание мышечных волокон. Эта мера предупреждает микроразрывы мышц и подготавливает суставы к нагрузке. Кроме того, разогретые мышцы быстрее и легче расслабляются, а это важно, так как растяжке поддается только расслабленная мышца (да и то не сразу). При нехватке времени в качестве разминки можно использовать несколько простых упражнений на растяжку. Также нужно помнить, что стретчинг не терпит торопливости. Даже не спрашивайте, за сколько садятся на шпагат ваши знакомые, иначе будете все время сравнивать себя с кем-то.

Слушайте только своё тело! Все движения необходимо выполнять осторожно и медленно; в одной и той же позе нужно находиться не менее 30 (а лучше – 60) секунд. Скорее всего, вы будете испытывать болевые ощущения, но они должны быть умеренными. Резкая боль сигнализирует о произошедшей травме. С тренировками она несовместима.

Растяжка на шпагат для начинающих (универсальные упражнения для растяжки мышц)

Также важно отметить, что тренировка должна быть достаточно продолжительной – не менее часа. Но самое главное – регулярность. Добиться успеха можно только за счет ежедневных тренировок.

Начинать следует с простых упражнений, выполняемых в несколько подходов: махов прямой ногой, приседаний с расставленными врозь ногами, наклонов вперед с прямыми ногами. Чем больше мышц задействовано в тренировке, тем лучше. Рекомендуются также упражнения, которые выполняются лежа на спине: подъем ноги под прямым углом, сгибание ноги в колене и подтягивание к груди. Очень полезны классические упражнения: «скрепка» и «бабочка». В первом случае необходимо, стоя на коленях, развести пятки и откинуться назад (в идеале – лечь на пол). Во втором случае надо сесть на пол, свести ступни ног и раздвинуть колени, а после – стараться прижать колени к полу. Растяжка на шпагат для начинающих должна состоять из относительно несложных упражнений, не вызывающих дискомфорта. Чем легче они вам даются, тем ближе вы к конечной цели.

Как сесть на продольный шпагат

Считается, что научиться выполнять продольный шпагат сложнее, чем поперечный, зато он менее травмоопасен. Вначале необходимо принять «позу бегуна». Для этого одну ногу выдвигают вперед (бедро и голень должны составлять прямой угол, а колено – находиться прямо над голеностопом), а другую отставляют назад как можно дальше. При этом нужно тянуться пяткой левой ноги назад, опираясь на носок, как показано на втором фото.

Шпагат вряд ли покорится вам сразу, поэтому можно поставить по обе стороны коврика блоки или стопки книг и опираться на них руками. Постепенно перемещайте стопу передней ноги вперед и опускайте таз вниз (можно подложить под него несколько подушек. По мере улучшения растяжки вы от них откажетесь). Важно следить, чтобы торс располагался точно над тазом и не смещался вперед. Торопиться нельзя. Достигнув своего предела, попробуйте покачаться взад-вперед. Задержитесь в этой позе на несколько десятков секунд, затем повторите все сначала. Не лишним будет перед началом занятий посмотреть какие-нибудь видео-уроки шпагата.

Поперечный шпагат

Для начала расставьте ноги и выполните несколько наклонов вперед. Старайтесь всякий раз задерживаться в нижнем положении на несколько секунд. Упритесь ладонями в пол (мат, стопку книг и т.д.) и начинайте медленно и равномерно разводить стопы в стороны. Согните локти и попытайтесь опустить грудь на пол. Чтобы избежать перенапряжения коленных связок, нужно упираться в пол пятками, а носки тянуть кверху. В идеале следует опустить ноги, таз и живот на пол, а затем сесть и выпрямиться. Скорее всего, вам потребуется как минимум месяц, чтобы освоить поперечный шпагат. Фото для мотивации прилагается:

Главное, о чем следует помнить: нельзя торопиться и нельзя забрасывать занятия. Если вы проявите упорство, ваше тело в долгу не останется!

fb.ru

Комплекс упражнений, если вы хотите сесть на шпагат

Умение садиться на шпагат – это грациозное и красивое упражнение. Как сесть на шпагат в домашних условиях, ведь это – непростое упражнение, требующее серьезной подготовки и отличной растяжки? Какие виды шпагата существуют и как правильно подбирать упражнения для тренировки? Ответы на вопросы вы найдете в этой статье!

Шпагат и его разновидности

Шпагат – поза, во время которой ноги вытягиваются в противоположных направлениях перпендикулярно верхней части тела, при этом внутренняя сторона бедер образует прямую линию в 180 градусов.

Домашний шпагат может выполняться в нескольких вариациях:

продольный – это позиция, при которой ноги вытянуты вперед и назад, а тело перпендикулярно им. Может быть левосторонним или же правосторонним – все зависит от ноги, которая находится впереди. Считается, что этот вид шпагата осваивается легче.
поперечный – это поза, во время которой ноги вытягиваются влево и вправо, а туловище перпендикулярно им. Статистика указывает, что этот вид шпагата более доступен мужчинам, нежели женщинам. А из-за особого строения тазобедренной области примерно 13% людей никогда не смогут сесть на поперечный шпагат;
провесной или королевский – это тот же поперечный шпагат, только выполняется на двух высоких опорах, например, стульях или брусьях. Ноги при этом образуют угол больше 180 градусов;
вертикальный – выполняется стоя, при этом одна нога находится на полу, а другая поднимается вверх, образуя между бедрами угол 180 градусов. Тело при этом может находиться параллельно полу или ногам;
далее идет шпагат на руках, шпагат в воздухе и т.д.

Шпагат за 30 дней

“Я сяду, присяду, порвусь слегка и вуаля!”. Да-да, не показалось, слово “порвусь” действительно присутствует, и это неспроста. Во время усиленной растяжки происходит натяжение мышечных волокон. Чем лучше они растягиваются, тем более гибким они становятся. Но тут, как всегда, главное правило – не переусердствовать. Жжение в натянутых участках должно быть слегка приятным, до слез тянуть не рекомендуется, иначе можно порвать мышцу и заработать серьезную травму. Во избежание травм необходимо разработать правильный комплекс упражнений для шпагата.

Всякая тренировка должна начинаться с разминки, которая разогреет мышцы тела: чем лучше разогреты мышцы, тем легче они будут растягиваться. Всего 5-10 минут перед основными упражнениями и благотворная тренировка гарантирована. Для разогрева превосходно подходит бег (даже на месте), приседания или небольшая зарядка. Возможен вариант искусственного разогрева мышц: для этого нужно всего лишь принять горячий душ.

Когда кровоток улучшился – можно приступать к тренировке.

Упражнение “Боковые выпады”

Как делать:

глубокий правый присест;
прямой угол в колене опорной ноги;
вторая нога вытянута, носок на себя;
пружинить в положении пару секунд;
переместиться на другую ногу и повторить.

Необходимо выполнить не менее пяти повторов. Если трудно удержать равновесие, можно слегка опираться на пол.

Упражнение “Выпады вперед”

Как делать:

глубокий выпад перед собой;
колено впереди не выходит за носок;
задняя нога в положении прямо;
пружинить, после чего поменять ногу.

Если положение удерживать трудно, можно опереться на пол.

Упражнение “Релакс”

Как делать:

сесть на пятки, спину держать ровно;
корпус наклонить вперед;
грудь прижимается к бедрам;
ладони рук прижаты к полу, ягодицы на пятках;
пробыть в позе до расслабления.

Упражнение “Стопы врозь”

Как делать:

из предыдущего положения снова сесть на пятки;
стопы постепенно развернуть в стороны;
ягодицами коснуться пола.

Упражнение “Лягушка”

Как делать:

сесть на пол;
спина прямая;
соединить стопы пяткой к пятке;
тянуть бедра к полу;
постепенно наклониться вперед;
грудь тянется к полу, спина не округляется;
удерживать позу около минуты.

Упражнение “Стопа на себя”

Как делать:

сесть, спина прямая;
пятка одной ноги расположена на бедре противоположной;
противоположная нога вытянута;
тянуть стопу на себя, туловище опускать к стопе;
поменять ногу.

Упражнение выполнять до тех пор, пока не появится дискомфорт.

Упражнение “Голова к стопе”

Как делать:

сесть, спина прямая;
одну ногу вытянуть вперед, другую согнуть, прижимая пятку к ягодице;
поочередно наклоняться с прямой спиной к прямой ноге и к полу между ногами;
повторить упражнение, поменяв ноги.

В каждом положении пребывать до появления дискомфорта.

Упражнение “Тело и ноги вместе”

Как делать:

сесть, ноги прямые, спина ровная;
носки тянуть на себя;
грудью опускаться к бедрам.

Задерживаться в положении до дискомфорта.

Упражнение “Нога к голове”

Как делать:

сесть, спина ровная, ноги перед собой;
взяться руками за пятку, ногу согнуть в колене;
плавно выпрямить ногу, поднимая ее к туловищу.

Спина во время упражнения всегда ровная. Повторить по 10 раз на каждую ногу. На 11 раз задержать ногу в положении на одну минуту.

Заключение

Все упражнения шпагата для начинающих выполняются постепенно, плавно, без резкой боли. Все, что допустимо – легкое покалывание и приятное натяжение, но как только появляется дискомфорт – лучше перейти к следующему упражнению. Когда тело привыкнет к тренировке – комплекс нужно будет изменить, сделав его более сложным.

Терпение, упорство, труд – и желаемая цель будет достигнута. Красивое, здоровое тело, растяжка для шпагата – главный результат умения выполнять шпагат. Хватит откладывать, начните тренировки уже сейчас!

Авг 29, 2018azarova

prokrasotu.info

Какие бывают виды шпагата — RuCub

Выделяют два основных вида шпагата — продольный и поперечный. Однако самые подготовленные спортсмены могут продемонстрировать королевский шпагат, который требует не только гибкости, но и статической силы.

Какие бывают виды шпагата
Как сделать канат
Что такое стретчинг
Как сесть на шпагат в домашних условиях

Сесть на шпагат – мечта многих подростков и взрослых людей, занимающихся спортом. К сожалению, не всем хватает усердия, чтобы воплотить свою мечту в жизнь. Другим не хватает гибкости. По утверждению инструкторов по фитнесу и пилатесу, на шпагат можно сесть в любом возрасте. Главное, соблюдать режим тренировок и правильно выполнять упражнения.

Продольный шпагат является самым простым из всех имеющихся. Он подразумевает позу на полу, когда одна нога вытянутая вперед, а другая – назад. При этом поперечный шпагат может быть на правую, так и левую ногу. Если провести воображаемую линию от пятки одной ноги к другой, получится прямая. При подобном шпагате должны быть хорошо растянута ягодичная мышца, задняя поверхность бедра и подколенное сухожилие. Практически все, кто практикует единоборства, могут садиться на продольный шпагат, так как нанесение ударов предполагает поднятие ног выше головы.

Как показывает практика, если человек садится на поперечный шпагат, то для него не составит никакого труда сесть на шпагат продольный. Поперечный шпагат часто демонстрирует в своих фильмах известный голливудский актер Жак Клод Ван-Дамм. Ноги расставлены в стороны, а тело может опускаться вниз либо находиться в прямом положении.

Для поперечного шпагата нужно иметь эластичные паховые мышцы, заднюю поверхность бедра и ягодицы. Кроме этого, гибкие подколенные сухожилия снимают нагрузку с паховых мышц, что весьма важно. При поперечном шпагате прорабатываются тазобедренные суставы. Это полезно людям всех возрастов.

Если обратиться к тому же Ван Дамму, который в свои 52 года продемонстрировал прекрасную растяжку во время съемок рекламного ролика для концерна «Вольво», то именно он сделал популярным королевский шпагат.

Данный вид шпагата подразумевает собой поперечный шпагат, но выполненный на двух опорах, на которых находятся стопы ног.

Остальная часть тела остается навесу. Чтобы сесть на королевский шпагат, нужны не только эластичные мышцы и гибкие связки. Нужна также мышечная статическая сила. Это уже высший пилотаж, требующий от спортсмена умения чувствовать свое тело.

Сесть на шпагат помогает особая диета и йогическое дыхание, когда вдох и выдох производятся через гортань. Подобное дыхание разогревает внутренние органы и мышцы.

Люди, в возрасте от 20-ти до 45-ти лет могут сесть на продольный шпагат за два месяца, не травмируя мышцы.

Совет 2: Какие бывают мечты

Мечты бывают самыми разными: скромными и глобальными, серьёзными и смешными, великими и прозаичными. Но любая мечта имеет право на своё существование, потому что это твои мечты, твои планы, твои ожидания. И то, насколько сильно ты хочешь приблизить их, весьма важно, так как в целом от этого зависит твоё самосовершенствование. А без него люди так и остались бы скучными субъектами, живущими без цели в жизни.

Именно мечта заставляет двигаться человечество вперёд: разрабатывать новую политику и экономику, строить и созидать, ломать и разрушать, двигаться в будущее с определёнными целями, без которых жизнь на Земле была бы в принципе не нужна. Детские мечты – это лишь начало, при которых окружающий мир воспринимается как конструктор для любых действий, любых начинаний и свершений. В более взрослом возрасте идеи становятся более жизненными, более приземлёнными, более рациональными. Но иногда так хочется сбросить маску серьёзности и окунуться в мир желаний, где всё возможно и достижимо, где достижение результатов – самое главное занятие, и личные достижения всегда в почёте.

Иногда посещающие нас идеи можно реализовать малыми силами и затратами, иногда для их реализации должны пройти годы монотонного и тяжёлого труда. И чем больше сил вложено в идею, тем роднее она становится для человека, тем сильнее он к ней «прикипает». И при этом человеку просто необходима поддержка во всех его начинаниях, пусть даже это простое пожелание удачи – это много значит, поверьте! В лучшем случае вы обретёте друзей и соратников, которые будут работать с вами бок о бок, помогая преодолевать трудности, учить, учиться и советоваться. Человек – не отдельная единица, а саморазвитие личности не может быть достигнуто без учёта того, как к этому отнесутся окружающие.

Пусть иногда идеи покажутся ничего не значащими «в мировом масштабе», но они – лишь ступеньки в развитии своего «я», этапы длинной дороги стать знаменитой или знаменитым. И в конце реализации и воплощения каждой идеи до её полного совершенства каждого ждёт заслуженная награда, прежде всего самому себе – минута славы, к которой стоит стремиться всегда и везде, каким бы делом вы ни занимались, какие проблемы ни исследовали, чем бы ни увлекались в жизни.

Видео по теме

Источник

rucub.ru

Как быстро сесть на шпагат

Королевский или поперечный шпагат — мечта любого человека так или иначе связанного с боевыми единоборствами. «Как быстро сесть на шпагат», «шпагат за месяц», «шпагат за 16 тренировок» и даже «шпагат за неделю» — количество таких запросов в поисковиках в день зашкаливает за сотню. Казалось бы, чего проще, выбери какой-нибудь комплекс на растяжку из предлагаемых и вперёд. Только вперёд у большинства получается не очень, скорее движение происходит постепенно вниз. Вроде растягиваться начал, но результатов нет. И вот и запал уже не тот, и что-то у меня где-то побаливает, и времени на занятия уже не находится. А всё почему? Потому что зачем делать то, что не приносит ощущение гордости за себя любимого. А чтобы это ощущение не просто было, но и не проходило, поговорим о том, как именно необходимо растягиваться.

Начать растягиваться можно в любой момент своего жизненного времени. Это не требует много места и постоянно присутствующего рядом инструктора. Но для достижения видимого результата необходимо растягиваться правильно.

Чаще всего практикуется именно неправильная растяжка. Упражнения выполняются слишком резко, быстро сменяют одно другое, при этом не отслеживается правильное положение корпуса для растягивания. В результате, растяжение мышц гарантировано. А лечить такие травмы занятие достаточно продолжительное.

Правильная растяжка дело долговременное, медленное, с контролем своего тела, с отслеживание ощущений в растягиваемых мышцах. Но оно того стоит. Со временем выполняемые движения станут более привычными. Приобретённая при этом гибкость будет, несомненно, радовать Вас.

Для того чтобы отвыполняемых упражнений на растяжку получить максимальный эффект, следует выполнить несколько условий.

Назовём их: «Семь золотых правил результативного растягивания»:

Правило первое: Разогрев

В большинстве пособий по растяжке говорится о хорошем разогреве мышц перед занятием. Рекомендуется предварительно помахать руками, ногами, попрыгать, побегать – короче сделать всё, чтобы кровь в жилах бежала веселее и интенсивнее. Растягивание на «холодную», утверждают спецы, ведёт к травме.

Всё это так. Но! Если растяжка происходит в удовольствие и без приложения чрезмерных усилий, то разогрев не обязателен. Ваши мышцы придут в тонус уже во время работы, главное выполнять практику без резких движений, не торопясь, постепенно увеличивая амплитуду движения.

Однако для некоторой страховки всё же рекомендую сделать раскрутку суставов (хотя бы коленных и тазобедренных). Она не займёт больше 5 минут и послужит хорошим началом для продуктивной тренировки.

Правило второе: Осваиваем упражнения

Перед тем, как выполнить требуемое упражнение внимательно прочтите его описание. Прочли? Теперь перечитайте ещё раз. Внимательно посмотрите на прилагающуюся картинку (если есть). Сравните описание и картинку. Верьте описанию. Картинки чаще всего не очень удачны. Особенно найденные в закоулках ксерокса. Запомните, самой распространённой причиной неудачной растяжки является неправильное выполнение упражнения.

Если Вы только начали осваивать растягивающий комплекс, и ограничены по времени в его выполнении, то не торопитесь сделать сразу всё, что требуется. Посвятите время овладению правильного положения корпуса. Это очень важно. Мышцы начинают растягиваться только в строго определённом положении. Если это положение нарушено, то либо Вы получите травму, либо не растянитесь вообще. Обидно тратить время на отсутствие результата.

Правило третье: Начинаем растяжку

Начиная растягивание, медленно примите требуемое положение, зафиксируйтесь в нём на 10-15 секунд. Внимание! Никаких покачиваний растягиваемых мышц, только чёткая фиксация.

Расслабьтесь, отследите, как происходит растяжение. Не торопитесь сразу выйти на максимальную амплитуду. Найдите такое положение мышц, при котором чувство боли не раздражает Вас, не заставляет судорожно считать секунды до окончания упражнения. Боль есть, но она не доставляет дискомфорта. У Вас должно быть ощущение, что в таком положение Вы можете находиться очень долго.

Напряжение мышц постепенно начнёт отступать. Теперь Вы готовы к углублению растяжки.

Постепенно начинайте увеличивать глубину движения. Только опять таки мягко, плавно, без рывков. Вы не ставите рекордов. Вы растягиваетесь в своё удовольствие.

Прочувствуйте, как Ваши мышцы снова напрягаются. Зафиксируйте положение, расслабьтесь, напряжение мышц должно быть ощутимым, но терпимым. Если почувствуете нарастающую боль, здесь же уменьшайте амплитуду растяжки. Также следует поступить, если мышцы начинают сильно дрожать.

Фиксация положения обычно занимает от 30 секунд до 3 минут в зависимости от выполняемого упражнения.

Правило четвёртое : Следим за дыханием

Каждое Ваше движение должно накладываться на Ваше дыхание. Дыхание – это главный помощник при растяжке. Оно снимет лишнее напряжение, успокоит боль, позволит выйти на более глубокое положение корпуса.

Следите за каждым своим вдохом и выдохом. Вдыхайте плавно, медленно, позволяя лёгким полностью наполняться. Выдох должен быть свободным, не задерживайте дыхание. Движение диафрагмы равномерно и размеренно.

Если положение тела затрудняет дыхание, значит, Вы ушли в такую растяжку, которая не позволяет Вам расслабить свои мышцы. Поднимитесь выше, позвольте дыханию быть свободным. После чего медленно углубите растяжку. Если не получается, зафиксируйтесь в контрольном положении. Постепенно Вы мышцы расслабятся, и Вы сможете выйти на более глубокий уровень.

Правило пятое: Счёт

Растягиваясь, отсчитывайте для себя время каждого упражнения. Это поможет Вам проконтролировать равнозначное воздействие на лево и правосторонние группы мышц. Это также позволит Вам лучше понять, как долго нужно держать фиксацию положения для оптимального вытягивания.

Правило шестое: Немного о боли

Во время растяжки боль выступает в качестве Вашего надёжного помощника. Она подскажет, когда следует уменьшить вытягивание.

Каждый раз, когда Вы чересчур увлечётесь достижением быстрого результата, мышцы будут находиться в перенапряжённом состоянии. Реакцией организма на такое состояние будет команда сокращения мышц. Это не зависит от Вашего желания или нежелания. Просто для самозащиты от разрывов тянущаяся мышца сократиться и дальнейшее выполнение упражнения будет бессмысленным.

Нарастающая боль, сигнал к тому, чтобы прекратить растяжку. Это значит, что Ваш организм работает на пределе и ему требуется передышка.

Контролируемое и мягкое растягивание не вызывает рефлекторного сокращения мышц и не причиняет боли.

Правило седьмое: Завершаем тренировку

По окончанию выполнения последнего упражнения в комплексе не торопитесь сразу же вскочить и заняться другими делами. Лягте на пол, полностью расслабьтесь. Мысленно пройдитесь по всем мышцам, отследите, где есть лишнее напряжение. Ощутите реакцию Вашего организма на занятие. Поздравьте себя с небольшими достижениями сегодняшнего дня. Представьте, что завтра Вы сможете больше.

Похожее по теме:

Как за месяц сесть на шпагат

superkarate.ua