Какого веса – Какого веса выбрать гири для начала?

Содержание

Какого веса выбрать гири для начала?

Выбираем гири для первых тренировок

Итак, вы уже готовы начать заниматься с гирями, но не знаете с каких начать? Эта статья даст вам нужную информацию, которая поможет в выборе своих первых гирь нужного веса.

Выбор гирь правильного веса является черезвычайно важным моментом в начале занятий и он поможет вам избежать травм в будущих тренировках, и получить удовольствие от выполнения упражнений.

Проблема выбора — 8, 12, 16, 24 или 32 кг?

Почти у всех начинающих занятия возникает проблема выбора веса гирь. Тем, кто ранее не занимался с отягощениями, кажется что гири слишком тяжелые и наоборот — у подготовленных коллег по залу создается обманчивое впечатление лёгкости гирь.

Что вам нужно, так это выбросить из головы методы тренировок в обычных спортзалах, занятия с гирями в корне отличаются от занятий со штангой и на тренажерах, и вам потребуется некоторое время для того, чтобы сформировать свое мнение и понятие тренировок с гирями.

Несмотря на кажущуюся простоту упражнений с гирями, постарайтесь провести хотя бы одну тренировку с тренером или более опытным товарищем.

Они покажут вам правильную технику выполнения упражнений и подскажут начальную программу тренировок, что-то вроде таких программ.

Работая с гирями, вы поймете разницу в нагрузках на тело, в отличии от большинства упражнений со штангой и на тренажерах, где по большей части получаются изолированные нагрузки на требуемую мышцу, упражнения с гирями нагружают сразу по несколько групп мышц или всё тело сразу, и в дополнение к этому тренируют чувство координации занимающегося.

В случае правильного выполнения упражнений с гирями вы сможете лучше управлять вашим телом и станете гораздо сильнее физически, а еще — на тренировках с гирями вы никогда не будете скучать.

В настоящее время в основные программы гиревого спорта ворвалось множество новых упражнений и техник. После того, как вы изучите их все, вы просто не сможете остановиться.

Наверняка ранее вы и не представляли себе сколько разных упражнений выполняется с гирями: подъем на грудь, разнообразные свинги, приседания и выпады, мельница и турецкий подъем.

Итак, если вы уже готовы приступить к тренировкам, то начнем и вот какие веса я рекомендую, в зависимости от вашего пола.

Гири для женщин

За малым исключением, я всегда рекомендую женщинам начинать с 8-кг гирь. Эти гири не слишком большие и не слишком тяжелые, несмотря на то, что множество женщин скажет, что 8 кг невозможно поднять, при условии правильной техники у них всё получается.

Опять же, занятия с гирями дают свободу движений и в отличие от изоляционных упражнений со штангой или гантелями, упражнения с гирями задействуют по несколько групп мышц одновременно.

Вы будете не просто поднимать гирю одной рукой, вы будете задействовать мышцы почти всего тела, особенно при выполнении свингов. Именно по этой причине 8-кг гири на самом деле вовсе не тяжелые.

Использование гирь меньшего веса, с некоторой натяжкой, можно назвать ошибкой. Меньшие веса, конечно, позволят вам держать мышцы в тонусе, но если вы хотите прогрессировать в силе, то гири надо выбирать потяжелее, не стоит увлекаться малыми весами.

Гири для мужчин

Опять же, исключая генетически одаренных людей, рекомендация для мужчин — 16-кг гири. Но в отличие от прекрасного пола, большинство мужчин будут скептически смотреть на 16-кг гири и многие скажут, — «Это вообще ни о чем! Я в жиме лежа делаю ***кг х **подходов!».

Но проблема тут не в том вы можете поднять большие веса, проблема в том, занятия с гирей задействуют множество мышц, которые были изолированы от нагрузки при тренировках со штангой. Скорее всего, вы уже с первой тренировки почувствуете те мышцы, которые вы никогда ранее не ощущали.

Ввиду высокой интенсивности тренировок с гирями, множество мелких мышц вокруг основных групп (спина, брюшной пресс, ноги и т.д.) будет просто «гореть» уже во время первого занятия. Если вы думаете, что 16 кг гири слишком легкие, то подумайте еще раз!

Мужчины, которые ранее никогда не занимались с гирями, особенно подвержены нарушениям выполнения правильной техники, следите за техникой, старайтесь выполнять упражнения правильно и поверьте — 16 кг гири будут достаточны для начала занятий.

kettlebell-wrk.livejournal.com

С какого веса начинать новичку |

С какого веса начинать новичку View Larger Image

Какой вес брать новичку? Какой взять ориентир? Ниже будут рассмотрены основные принципы, влияющие на вес новичка, исходя из них, и принимайте решение.

Первый день в зале: может вы раньше никогда не были в этом прекрасном месте или же пришли после долгого перерыва, первый шаги будут одинаковыми.

Запасайтесь терпением, ваш первый подход в любом упражнении начинается с пустого грифа, можно сказать, идёт оценка, как ни как, а олимпийский гриф весит 20 кг.
Помните, что в бодибилдинге количество повторов равно 6-12, исходя из этих цифр выбирается соответствующий вес. После разминочного подхода нужно будет делать пирамиду, до тех пор пока не найдёте свой вес. На каждом подходе добавляйте вес до тех пор, пока не выполните ровно 8-10 повторений. В последнем повторении почувствуйте отказ.
Новичкам необходимо выполнять 8-10 повторений по той причине, что необходимо укреплять мышцы, связки, сухожилия, выучить технику. Ни в коем случае не делайте упражнение всем телом, не нужно его рвать. В бодибилдинге не нужны максимальные повторы, здесь нужно построить тело, а для этого необходимо техничное выполнение упражнений, то есть должны работать только целевые мышцы.
Помните о том, что вес на штанге может зависеть от времени отдыха между подходами (чем меньше отдых, тем меньше вес). В нашем случае отдых может быть от 1-2 минуты, так как вы только втягиваетесь в тренировки.
Начальный вес для новичк

strong-life.ru

С какого веса начать?

Вот вы вошли в тренажерный зал! Сколько разных гантелей и красные, и желтые, и черные. Хочется прямо вон с той, самой большой позаниматься. И какую выбрать?

Помните, что вы как компьютер, работаете по программе. У вас расписано количество подходов и повторов для каждого упражнения. Ваша задача подобрать оптимальную нагрузку. Не максимально загрузиться! А именно оптимально. Будьте готовы к тому, что подобрать веса с первого раза не получится, это нормально.

Давайте пробовать

Допустим, вы собрались поднимать гантель на бицепс. Не торопитесь, возьмите одну гантель, подержите, сконцентрируйтесь на весе, положите. Возьмите вторую, третью. Представьте, что вам нужно поднять её семь раз. Оцените мысленно, получится у вас или нет. Нужно учитывать, что будет несколько подходов, и чем ближе к завершению упражнения, тем больше мышцы будут уставать.

Вроде этот вес

Вы остановили свой выбор на определенном весе. Пробуем. Сделали один подход, отдыхаем. Распространенная ошибка – после первого подхода многим кажется, что можно взять гантель тяжелее, ведь всё хорошо получается. Ориентироваться на эти ощущения не стоит, еще раз напоминаю, впереди у вас еще много работы. Определить, насколько правильно выбран вес, можно лишь тогда, когда закончен последний подход.

Мне легко

Вот она – финишная черта. В видео роликах, которыми переполнен интернет, здесь спортсмены кричат, ревут от усилия и матерятся, у кого что получается. А вы совершенно спокойны и можете продолжать. Значит, вес слишком легкий. Завершите упражнение. Мысленно представьте, сколько повторов в последнем подходе вы могли бы сделать, если бы не остановились.

Допустим – три-четыре, значит, на следующую тренировку вам нужно увеличить вес примерно на килограмм в каждом подходе. Если еще больше – пять-семь, то на пару килограмм. Соответственно, если вы делали четыре подхода по семь повторений с весом десять килограмм, то на следующей тренировке будет четыре по семь с весом двенадцать килограмм.

Мне тяжело

Если вы смогли выполнить три подхода полностью, а в четвертом не закончили одно или два повторения, я не советую сбрасывать вес на следующей тренировке. Достаточно оставить его без изменения, а в дневнике пометить, что и сколько было сделано. Другое дело, если вы не можете завершить выполнение третьего или даже второго подхода. Тогда вес надо убавить. На один и соответственно два килограмма.

Я пишу приблизительно, исходя из того, что в качестве примера мы взяли вес десять килограмм. Если речь идет о весе, к примеру, в пятьдесят кило, то скидывать надо три-пять килограмм соответственно.

Как не надо делать

Идёт тренировка. Парень пришел впервые и делает, уже названный подъем на бицепс. Наблюдаю за ним, крайний подход. Вижу, что завершающий повтор он не выполнит. В этот момент меня о чем-то спросил другой клиент. Я отвечаю, но боковым зрением слежу за новичком. Тот уверен, что я его не вижу, одним движение дергает вес вверх и одновременно приседает. Вес «взят», он выпрямляет ноги. Радостный подходит и сообщает: «Я выполнил!».

Вы можете обмануть тренера, можете обмануть себя самого, но мышцы вы не обманите никогда! Какой толк в том, что вы запишите в тетрадке «сделано» и увеличите вес на следующее занятие, когда вы не справились и с предыдущей нагрузкой.

Начиная заниматься бодибилдингом, никогда не жертвуйте техникой ради количества повторов!

Тренировка то легко идет, то тяжело

Будьте готовы к тому, что несколько занятий вы будете осваиваться с нагрузкой и подбирать веса. На одной тренировке вам может быть легко, потом прибавите, и станет тяжело. Не переживайте и не думайте, что вы делаете что-то не так. Всё правильно, идет подготовка к серьёзной работе. Как прозвучало в мультфильме Крылья ноги и хвосты: — «Лучше полдня потерять, зато потом за пять минут долететь!»

avtor: тренер по бодибилдингу Максим Кандратюк, для сайта super-mens.ru

Следующие материалы:

Предыдущие материалы:

Если вам понравилась статья, вы можете подписаться на обновления сайта super-mens.ru, чтобы не пропустить самое интересное! Это займет у вас всего несколько секунд!

super-mens.ru

Как подобрать вес для тренировок – простое руководство

Основа любой тренировки в тренажерном зале – это рабочий вес и количество подходов. Это два неразрывных понятия, поэтому и рассматривать мы их будем в рамках одной темы. Ниже мы разберем принципы и правила подбора веса для разных категорий занимающихся.

Для тех, кто впервые в зале

Если вы первый раз пришли заниматься в тренажерный зал, нужно учитывать вашу подготовку. Часто ее нет совсем. Как определить рабочий вес в таком случае? Пока что – никак.

Люди от того и идут качаться, что «уже приспичило». Поэтому первая тренировка – очень важный момент. Если вы получите от (или после) нее плохое впечатление, второй раз вы уже сюда не придете.

Обычно количество подходов и вес подбирает тренер. Постойте! А есть ли у тренера нужное образование, курсы? Или это просто доморощенный качок, добившийся быстрой прогрессии нехорошими путями? Их и надо бояться.

Первая тренировка должна быть вводной. Мы рекомендуем пока не подбирать веса, а брать то, что для вас на данный момент не является тяжелым. То есть, если это штанга — то та, которую вы можете легко поднять. Вы ведь будете поднимать штангу неоднократно, поэтому даже тот вес, который на одно понятие кажется вам слишком легким, даст ощутимую нагрузку на мышцы. Это важно не только для начинающих, но и для ослабленных длительным перерывом ребят.

Итак, почему важно работать с минимальными весами в первую тренировку:

Ваши мышцы не знают, что такое «железо».
У вас еще недостаточно выносливости.
Вы не знаете технику выполнения упражнений.

Проще говоря, вы легко заработаете растяжение, или ваши мышцы будут неделю болеть после тренировки. Поверьте, после такого второй раз вы навряд ли захотите приходить в зал.

Грамотный подбор веса при первом посещении – пустой гриф для жима, гантели 2-5 кг для других упражнений. Если вы хотите приседать – пустой гриф. Учитесь технике! А если тренер говорит вам, что вес легкий и надо добавить – не слушайте его. Это же первая тренировка.

Было много случаев, когда после такого тренерства у человека неделю держится повышенная температура, и он не может или согнуть руки, или разогнуть. Зачем это вам?

Первая тренировка – минимум весов. То же самое касается и количества подходов. Рекомендуем делать по 2 подхода. А вот программу можно взять у тренера. Или же пусть тренер показывает вам в этот день, что делать.

Пример для новичков

Тренер вам сказал сделать 3 подхода для всех упражнений. Повторений 10-15. Ваша задача сделать 2 подхода с тем же числом повторений. Для жима/приседа/становой лучше взять пустой гриф или довесить 10 кг. Сгибание-разгибание рук, жим гантелей – 5-6 кг. А изолированные упражнения на плечи лучше сделать с 3-4 кг. Сами поймете почему.

Если очень легко все будет даваться – скорее всего, вы неправильно делаете. В случае с разведениями гантелей через стороны, например, если вам легко, то скорее всего вы сильно сгибаете руки, или не вывернули локти вверх. Неправильная техника – легче делать. Запомните!

После длительного перерыва

После вынужденного перерыва в тренировках мы рекомендуем выполнять 2 подхода, вместо 3 или 4. А веса брать 50% от тех, с которыми вы занимались, когда еще тренировались. Да, после тренировок будут болеть мышцы. Сильно. Но не так, чтоб вы на неделю выпали из графика.

В дальнейшем вы постепенно вернетесь к своим рабочим весам и начнете прогрессировать.
Начинайте с малого и повышайте в каждом подходе вес: для штанги – на 10 кг, для гантелей – на 2. Вы точно не промахнетесь!

Пример для жима штанги лежа

Разминка – пустой гриф, 20 раз. Вешаем 10 кг, делаем подход. Вешаем еще 10, работаем. И так мы доходим до 60 кг. Если в каком-то подходе стало тяжело, то вес в эту тренировку увеличивать не нужно. В дальнейшем, когда станет тяжело, добавляйте по 1-2 кг и смотрите на результат.

Подбор веса в процессе тренировок

Теперь вы знаете, с чего начать тренировки впервые или после длительного перерыва.
А что делать дальше? А дальше мы будем учиться слушать свое тело и прогнозировать нужный вес.

Принцип любого прогресса – работать на максимуме, «до отказа». Состояние «отказа» — особое ощущение, когда вы уже не можете сделать ни одного повторения. Отказ может наступить раньше запланированного срока, если вы выбрали слишком большой вес. И позже, если вы ошиблись в меньшую сторону.

Для роста мышц отказ должен наступать в пределах 6-12 повторений. Если меньше — вы работаете на силу, если больше — на выносливость. Поэтому вес подбирается такой, чтобы вы смогли сделать с ним хотя бы 6 повторений, но не смогли сделать больше 12. Как угадать этот вес? Методом проб и ошибок.

Первый подход в любом упражнении – разминочный. Например, перед жимом вы берете пустой гриф и делаете с ним 15 -20 повторов. В этот момент вы уже можете почувствовать, насколько легко он у вас идет. Вы можете сравнить это ощущение с прошлой тренировкой и примерно рассчитать вес для этой.

Когда вы начинаете работать с легкими весами и постепенно их увеличиваете, в определенный момент вы получите то драгоценное число кг, с которым будете работать «до отказа». К этому нужно прийти.

От тренировки к тренировке этот вес будет расти. Медленно, но будет, поверьте. Таким образом, когда нужное число повторений (6-12) и этот вес будет вам даваться легко – хороший знак, чтобы добавить 1-2 кг к штанге. Или увеличить количество повторений, если вы их делаете меньше 12. А потом уже все равно увеличить рабочий вес, вернувшись к прежнему числу повторов.

Сходу подобрать нужный вес, особенно во время первых тренировок – миссия невыполнимая. Именно поэтому мы начинаем с малого. А организм уже сам решает, что ему много, а что в самый раз.

Зависимость весов от целей тренировки

При подборе веса можно ориентироваться на следующие критерии:

Если ваша цель рост мышц и массы — отказ должен наступать на 6-12 повторе, как было сказано ранее. Если наступил, скажем на восьмом повторе — следующую тренировку попытайтесь выполнить 9. Потом 10, 11, 12. После того, как осилите 12 подходов — добавляйте вес на штангу.
Если ваша задача рост силы – веса берутся более значительные. Отказ должен наступать до 6 повторов. А повторов в подходах нужно делать мало.
Если вы работаете на выносливость, рабочий вес уменьшается, чтобы вы могли сделать больше повторов. Отказ должен наступать не на 12 повторе, а на 30. А вообще, лучше займитесь бегом. В вашем случае важно подобрать вид спорта, а не количество кг.
Восстановление после растяжений требует малых весов. Очень долго (месяцы) нужно заниматься с небольшими весами, укрепляя зажившие связки. Спешка опасна и нецелесообразна.

Как быть девушкам

Неважно, какого вы пола. Механизм мышечного прогресса у всех един. Просто веса будут разные. Мужчина приседает с весом в 100 кг, а женщина – 30-50, например. Ощущение те же, отказ тот же. Принципы едины, поэтому смело пользуйтесь вышеизложенными рекомендациями.

Выбору веса гантелей для женщин посвящена отдельная статья на нашем сайте.

Что делать во время плато

Когда вы долгое время не ощущаете прилива сил, а ваши результаты еле держатся на одном уровне, это означает одно – вы вышли на плато своих возможностей. Сила не растет, прогресса нет. А плохое настроение и слабая вера в себя часто приводит к «откату» силовых.

Сейчас нужно проявить терпение и кропотливо работать в тренажерном зале. Пусть веса будут те же. Пробуйте их увеличить на 0,5 кг, по минимуму. Пересмотрите свой образ жизни. Может дело не в тренировке вовсе?

Существует мнение, что для преодоления плато во время тренировок нужно сбросить рабочий вес. Как правило, этот вариант хорош для тех, кто принимает фармакологию, то есть для профессиональных культуристов. Поэтому просто наберитесь терпения и держите тот уровень, которого добились. В 90% случаев прогресс придет.

Практические советы

Ведите дневник тренировок. В нем должна быть дата занятия, название упражнения, количество сделанных подходов и повторений, веса. Вы сможете подобрать нужный рабочий вес, исходя из своих же записей. Ваш дневник – самый лучший советчик, с какого веса начать тренироваться после перерыва, или с чего начать следующую тренировку.
Не повышайте резко веса. Многие среди начинающих делают так: на первой тренировке пожали пустой гриф (20 кг), на второй уже 50 кг. Это стресс для мышц. Не каждый человек легко это переживет. Оптимально делать шаг в 10 кг. А если вы уже занимались, можно за 4 подхода поднять рабочий вес на 40 кг. Заодно вы узнаете, на что сейчас способны ваши мышцы.
Когда вы сразу берете нужный на ваш взгляд вес, вы можете ошибиться. То есть выбрать тяжелый вес штанги. Это приведет к тому, что вы устанете раньше, чем закончатся рабочие подходы. Тут не надо никакого упорства – снимите пару блинов со штанги.
Работать «до отказа» на первой тренировке очень опасно. Как и на второй. Тело должно привыкать к нагрузкам в течение месяца. В этот период ваша задача не гнаться за весами, а отрабатывать технику. Если вы можете больше, это хорошо (именно так чаще всего и бывает). Работайте над движениями, укрепляйте связки.

fitnavigator.ru

До какого веса вырастают индюки?

В современных домашних подворьях все чаще можно встретить таких птиц, как индюки. Ведь они не только быстро набирают вес, но и характеризуются неприхотливостью к условиям содержания. Кроме того, полученное от них мясо обладает отменными вкусовыми, а также диетическими свойствами.

Набор веса индюками

Чтобы преуспеть в выращивании индюков необходимо осознанно подойти к вопросам их разведения и выращивания. То есть, птице требуются некоторые условия содержания и кормления. Во многом именно от них, а также от особенностей конкретной породы будет зависеть, до какого веса вырастают индюки, а также качество и убойный выход мяса.

На сегодняшний день выведено и распространено несколько пород этой птицы. Как уже отмечалось выше, во многом именно от особенностей породы зависит, до какого веса вырастают индюки. Среди самых распространенных стоит выделить следующие их виды:

· Московская бронзовая породы с живым весом 8-19 кг для индюка и индюшки, соответственно;

· Бронзовые индюки, представляющие легкий тип со средним весом 5-8 кг;

· Московские белые с массой 12-13 кг;

· Широкогрудые канадские, которые на сегодняшний день относятся к числу наиболее тяжелых птиц, ведь живой вес индюков достигает отметки в 30 кг;

· Широкогрудая белая с массой птицы в 20-25 кг.

На сегодняшний день на индивидуальных подворьях можно встретить и других птиц. Так или иначе, любая их порода выступит источником диетического высококачественного мяса. Особенность его состоит в полном отсутствии жировых отложений. Кроме того, оно легко усваивается и содержит в своем составе немалое количество белка и основных ферментов.

Кормление домашних индюков

Чтобы достигнуть максимального веса индюка той или иной породы, необходимо обеспечить для птицы правильные и подходящие условия содержания. Во многом на рост птицы и качество мяса влияет ее рацион. Откармливают не только взрослых птиц, но и индюшат, которые только недавно вылупились. Для откорма взрослой особи требуется около 30-ти дней для набора массы.

В рационе индюков непременно должна присутствовать свежая зелень. Поэтому обычно период активного откорма приходится на апрель-октябрь. В иных кормах также должно присутствовать максимальное количество полезных веществ.

В особом подходе нуждаются маленькие индюшата. Наиболее ответственными являются первые две недели их жизни. В это время их содержат в чистых и сухих помещениях, которые дополнительно обогреваются за счет специальных ламп. На улицу молодняк допустимо выносить не ранее двухнедельного возраста и то ненадолго.

xn--24-slclfrb9c.xn--p1ai

вес — это… Что такое вес?

Морфология: (нет) чего? веса́ и ве́су, чему? ве́су, (вижу) что? ве́с, чем? ве́сом, о чём? о ве́се; мн. что? веса́, (нет) чего? весо́в, чему? веса́м, (вижу) что? веса́, чем? веса́ми, о чём?

о веса́х

1. Вес какого-либо физического объекта — это количественный показатель его массы, тяжести, который может быть измерен в стандартных единицах (граммах, килограммах и т. д.). Небольшой, незначительный вес. | Большой, ощутимый вес. | Вес тела, багажа, автомобиля. | Почтовое отправление весом в 400 граммов. | Общий вес вещей, которые вы можете взять с собой, не должен превышать 40 кг.
2. Когда вы набираете или теряете вес, вы становитесь тяжелее или легче в зависимости от вашего образа жизни, питания и т. п. Лишний, избыточный вес. | Прибавить, потерять в весе.

3. Когда какой-либо продукт продают на вес, его продают не штучно, а количественно, взвешивая на весах.

4. Вес нетто какого-либо товара — это его чистый вес без упаковки, тары, а вес брутто — это общий вес товара и его упаковки, тары.

5. Если вы говорите, что какая-то вещь ценится на вес золота, вы хотите сказать, что она очень значима, редко встречается, очень дорогая и т. п.

6. Когда кто-то имеет вес среди других людей, это означает, что этот человек обладает влиянием, авторитетом. Иметь большой вес в политических кругах.
7. Когда вы держите что-либо на весу́, вы держите это таким образом, что оно не касается земли. Держать ведро, фонарь, саблю на весу. | Держать руки, ноги на весу.
• весово́й Весовой товар. | Весовые категории.

dic.academic.ru

Какого веса выбрать гири для начала?

Выбираем гири для первых тренировок

Проблема выбора — 8, 12, 16, 24 или 32 кг?
Почти у всех начинающих занятия возникает проблема выбора веса гирь. Тем, кто ранее не занимался с отягощениями, кажется что гири слишком тяжелые и наоборот — у подготовленых коллег по залу создается обманчивое впечатление лёгкости гирь.

Несмотря на кажущуюся простоту упражнений с гирями, постарайтесь провести хотя бы одну тренировку с тренером или более опытным товарищем, которые покажут вам правильную технику выполнения упражнений и подскажут начальную программу тренировок.

Работая с гирями, вы поймете разницу в нагрузках на тело, в отличии от большинства упражнений со штангой и на тренажерах, где по большей части получаются изолированные нагрузки на требуюмую мышцу, упражнения с гирями нагружают сразу по несколько групп мышц или всё тело сразу, и в дополнение к этому тренируют чувство координации занимающегося.

В основные программы гиревого спорта ворвалось множество новых упражнений и техник. После того, как вы изучите их все, вы просто не сможете остановиться.

Статья: «Программа тренировок для начинающих #1»

Гири для женщин

Гири для мужчин

Опять же, исключая генетически одаренных людей, рекомендация для мужчин — 16-кг гири. Но в отличие от прекрасного пола, большинство мужчин будут скептически смотреть на 16-кг гири и многие сказжут, — «Это вообще ни о чем! Я в жиме лежа делаю ***кг х **подходов!».

girevoy-fitness.livejournal.com