Как рассчитать количество калорий для похудения?

Одна из тем, которая волнует человечество – сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Существует множество диет, но, выбирая для себя вариант, нельзя забывать, что организм ежедневно должен получать необходимое количество энергии.

Содержание

Для женщин она составляет от 1010 до 1200 ккал. Это оптимальное количество для похудения без нанесения вреда организму. При поддержании веса можно немного увеличить цифры – от 1210 до 1610 ккал.

Для мужчин, которые ведут подвижный образ жизни, нужно потреблять от 1810 до 2010 ккал.

Калорией является величина, которая в процессе энергетических обменов будет равняться количеству потребляемой теплоты при нагреве 1 мл воды на один градус Цельсия.

Для того чтобы определить необходимое количество калорий для снижения веса, человеку нужно произвести индивидуальный расчет. Для этого необходимо посчитать, сколько калорий в день потребляется, какое количество организм в течение дня тратит. Разница этих цифр будет способствовать образованию лишних килограммов.

Для подсчета суточной нормы употребления калорий существует несколько способов. Сложными математическими расчетами пользуются медицинские профессионалы в клиниках и центрах, которые специализируются по вопросам похудения. Для расчета необходимого количества калорий в домашних условиях человек должен использовать три показателя: рост, вес, возраст.

Для проведения расчета нужно эти данные умножить на коэффициент:

• Рост в сантиметрах умножается на 1,8;
• Вес в килограммах умножается на 9,6;
• Возраст нужно умножить на 4,7.

Затем сложить величины первых двух пунктов, к сумме прибавить 655. Из общего значения отнять результат, который получился при подсчете третьего пункта.

Для примера: рост составляет 164 сантиметра, вес – 74 килограмма, возраст – 33 года:

• 164х1,8=295,2
• 74х9,6=710,4
• 295,2+710,4+655=1660,6
• 1660,6–(33х4,7)=1506 килокалорий.

Благодаря этим расчетам были посчитаны килокалории, которые нужно употреблять в течение дня, чтобы поддерживать вес на этой отметке.

На количество килокалорий, необходимое на каждый день, также влияет:

• Показатель по общему обмену веществ;
• Уровень активности в течение дня;
• Процесс усваивания пищи.

На основной обмен веществ оказывает влияние процесс жизнедеятельности человека. Большая часть калорий в течение дня уходит на непрерывное дыхание, на вырабатываемые организмом гормоны, сердечную деятельность организма. На все это тратится не менее 60%.

От физических нагрузок на организм зависит, сколько калорий потратит человек в день. Даже во время отдыха они понемногу сгорают.

По расчету норм при весе 60 килограмм тратится:

• Выполняемая работа по дому – 120-240 ккал;
• За один час сна – 50 ккал;
• Спокойная пешая прогулка – 190 ккал;
• Прогулка на лыжах – 420 ккал;
• При быстрой ходьбе – 300 ккал;
• При легком беге – 360 ккал;
• Катание на катке – 180-600 ккал;
• При занятиях плаванием – 180-400 ккал;
• Велосипедная прогулка – 210-440 ккал.

Уменьшая количество употребляемых калорий для потери веса, нельзя нарушать баланс поступления микроэлементов в организм. После того, как организм перестает расти, через каждые последующие 10 лет происходит снижение на 2% ккал, необходимых организму.

У людей среднего роста меньше тратится калорий для поддержания температуры тела, чем у высоких. При активных физических нагрузках человек теряет более 30% ккал. С увеличением нагрузок увеличивается процент сжигания калорий.

Для того чтобы посчитать, сколько калорий нужно в день человеку, показатель при ежедневном потреблении умножается на процентное отношение активности.

Примерный расход энергии в зависимости от деятельности:

• 20% – у малоподвижных людей, которые ведут неактивный образ в жизни.
• 30% – расходует население с небольшой физической нагрузкой. К этой группе относятся медработники, педагоги. Также к ним можно отнести домохозяек, любителей прогуляться пешком.
• 40% – теряют люди с умеренной активностью. Эта группа мало проводит времени на одном месте, они выполняют физическую работу. К ним можно отнести транспортных работников, рабочих производственных предприятий.
• 50% – тратят люди с высокой физической нагрузкой. Такие как строители, металлурги, спортсмены.

При индивидуальном подсчете, сколько калорий в день нужно съедать, нельзя забывать о соотношении белков, жиров, углеводов, необходимых для организма. Жиров должно быть 30%, белков – 20%, а углеводов – 50%. Процентное соотношение продуктов должно строго соблюдаться.

Для приготовления блюд с целью похудения нужно подбирать диетические, низкокалорийные продукты. В качестве перекусов можно съедать несколько орешков кешью. Они легко усваиваются организмом, дают чувство сытости.

Пища готовится из отварных или пропаренных продуктов, нельзя их жарить. Салаты, в состав которых входят свежие овощи, помогут разнообразить рацион питания.

Для приготовления салата на 3 порции нужно:

• Отварить 190 грамм риса, дать ему остыть;
• Порезать полосками 100 грамм помидоров, 55 грамм сладкого перца;
• Мелкими кусочками нарезать 15 грамм острого перца, 45 грамм морковки;
• Измельчить зелень укропа, петрушки;
• Добавить 95 грамм оливок, 45 грамм зеленого горошка;
• Посолить по вкусу, все смешать.

Для заправки салата использовать 15 грамм масла. Калорийность салата получается 190 ккал.

Очистить от семян 155 грамм сладкого перца, мелко нарезать полосками. 75 грамм салата можно порвать руками. 110 грамм свежих огурцов порезать небольшими ломтиками. 510 грамм креветок отварить, почистить.

В посуду выложить слоями перец сладкий, затем зелень, огурцы, креветки. Заправить салат соком лимона с оливковым маслом. Калорийность – 75 ккал.

Выполняя все рекомендации и рассчитывая количество калорий на день, цель будет достигнута:

• Использовать продукты с меньшим процентом жирности;
• Определять размер порции путем взвешивания продуктов на кухонных весах;
• Прием пищи осуществлять небольшими порциями. Лучше разделить дневной рацион на 6-7 приемов;
• Принимать пищу в тихой обстановке. При включенном телевизоре поедается большее количество и быстрее;
• В свободное время отдать предпочтение пешим прогулкам вместо просмотра телевизора;
• Соблюдать режим дня. Время ночного сна должно быть не менее 6 часов. Перед сном можно выпить отвар для похудения.

Правильно рассчитав, сколько калорий можно в день употреблять, и при умеренной физической нагрузке на организм можно сбрасывать вес, не причиняя вреда здоровью.

Поделитесь с друзьями ссылкой

beslim.life

Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть: расчет калорий

Большинство женщин, которые не довольны своей фигурой, садятся на жесткие диеты, полностью ограничивающие питание. Однако вместо здорового и подтянутого тела в итоге получают лишь прибавку в весе и нервный срыв. Ко всему этому также добавляется выпадение волос и ломкость ногтей. Что же они делают не так? Слишком резкий переход с одного режима на другой приводит к стрессу в организме, и жиры лишь накапливаются. Сколько калорий потреблять женщине, чтобы похудеть правильно и вскоре не набрать килограммы вновь? Существует несколько расчетов, а также средние показатели количества калорий, необходимых для обеспечения жизнедеятельности организма. Так сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть?

Что такое калории

Часто, решив взяться за собственную фигуру, люди начинают снижать суточную калорийность потребляемой пищи. Многие задаются вопросом о том, сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть. Однако, редко кто задумывается о том, что же такое калория.

Калорией называется поступаемая от продуктов питания энергия, расходуемая организмов для процессов жизнедеятельности. Каждый отдельный продукт питания имеют свою калорийность, которая чаще указывается на упаковках в расчете на 100 гр.

Также существуют продукты с отрицательной калорийностью, к примеру, огурцы. Что это значит? Переваривания такие продукты, организм тратит немного больше энергии, чем получает от них. Употребление чистой негазированной воды никак не сказывается на суточном потреблении калорий, так как в воде содержится 0 ккал.

Норма потребляемых калорий в зависимости от возраста при сидячем образе жизни

Для разного возраста, женщинам необходимо потреблять различное количество калорий ежедневно. При сидячем образе жизни девушке до 25 лет необходимо потреблять в день около 2000 ккал. С 26 и до 50 лет данный показатель снижается до 1800. А вот женщины, возрастом старше 51 года должны соблюдать режим питания, укладывающийся в значение 1600 ккал.

Норма потребляемых калорий в зависимости от возраста при среднем уровне активности

При умеренно активном образе жизни женщине до 50 лет необходимо потреблять в день не менее 2200 ккал. С возрастом данный показатель необходимо снизить до 1800 ккал. При достаточной активности (включая физические нагрузки до 3 раз в неделю) норма калорийности для молодой девушки составляет 2400 ккал. С 26 лет уровень снижается до 2200. Женщине старше 51 года необходимо ограничивать питание в рамках 2000 ккал.

Норма потребляемых калорий в зависимости от возраста при высоком уровне активности

При высоком уровне активности девушке до 25 лет необходимо в день потреблять не менее 2500 ккал, с возрастом данный уровень снижается на 10-15%. Чем старше становится женщина, тем меньшее количество калорий требуется для поддержания жизнедеятельности организма.

Норма калорий в день, чтобы похудеть должна отличаться на 20% от представленных значений выше. Иными словами, должен создаваться дефицит энергии. Организм начинается использовать жировые запасы для того, чтобы данный дефицит устранить.

Формула Маффина-Джерора

Согласно данной формуле, в первую очередь необходимо посчитать значение основного обмена калорийности, иными словами, нужно узнать то количество калорий, которое необходимо конкретному организму для стабильной работы и жизнедеятельности.

Для женского организма формула выглядит так: число 10 необходимо умножить на фактический вес, выраженный в килограммах, далее прибавить произведение роста женщины, выраженного в сантиметрах и значения 6.25, далее вычесть произведение возраста и значения 5, из полученного значения необходимо вычесть число 161.

Далее необходимо посчитать количество калорий, которое женщина тратит за день, в зависимости от ее образа жизни.

Для сидячего образа жизни берется показатель, полученный из расчета основного обмена и умножается на коэффициент 1.2. Если же женщина имеет небольшую физическую активность, расчет выглядит так: основной обмен умножается на коэффициент 1,375.

При средней активности, когда спорт присутствует несколько раз в неделю, расчет выглядит так: основной обмен умножается на коэффициент 1.55. При высокой активности основной обмен умножается на коэффициент 1.725. При очень серьезных физических нагрузках основной обмен умножается на 1.9.

Пример расчета по формуле Маффина-Джерора

Приведем в пример расчет для женщины 35 лет, с ростом 163 см., весом 68 кг и сидячим образом жизни.

Основной обмен = 10 * 68 + 6.25 * 163 — 5 * 35 — 161 = 680 + 1019 — 175 — 161 = 1363. Расход калорий: 1363 * 1.2 = 1636.

Из расчетов видно, что расход калорий составляет 1636 в сутки. Иными словами, на вопрос данной конкретной женщины: «Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?», получаем ответ, что по данной формуле, необходимо употреблять менее 1636 калорий.

Формула Харриса-Бенедикта

Также существует несколько аналогов формулы Маффина-Джерора для расчета необходимо уровня калорий в сутки, одна из них формула Харриса-Бенедикта. Согласно формуле американских исследователей, суточная норма калорий зависит от показателей базального метаболизма, а также активного метаболизма.

В первую очередь необходимо рассчитать показатель базального метаболизма.

Формула для расчета звучит так: произведение веса, выраженного в килограммах и значения 9.5 суммируется с произведением роста, выраженного в сантиметрах и значения 1.8, далее вычитается произведение возраста, выраженного в годах и значения 4.6, далее прибавляется значение 655.

Формула действительно для расчета базального метаболизма у женщин. Для мужчин существует отдельная формула.

Далее рассчитывается показатель активного метаболизма, в зависимости от образа жизни. Коэффициенты для различных образов жизни:

• сидячий — 1.2;
• легкие физические нагрузки — 1.375;
• средние физические нагрузки — 1.55;
• интенсивные нагрузки — 1.55;
• для спортсменов — 1.9.

Далее рассчитывается необходимая суточная калорийность путем произведения значений базального метаболизма и активного метаболизма.

Пример расчета по формуле Харриса-Бенедикта

Приведем в пример расчет для женщины 35 лет, с ростом 163 см., весом 68 кг и сидячим образом жизни.

Базальный метаболизм = 655 + 9.5*68 + 1.8*163 — 4.6*35 = 655 + 646 + 293 — 161 = 1433. Норма калорий равно 1433 * 1.2 = 1720.

Сколько потреблять калорий в день, чтобы похудеть согласно формуле Харриса-Бенедикта? Для приведенных показателей необходимо потреблять калорий меньше значения 1720.

Отклонения от нормы среднесуточного потребления калорий

Специалистами доказано, что отклонение от нормы на 20% ведет к постепенному похудению. Такое отклонение считается наиболее правильным путем в стремлении сбросить лишний вес. Отклонение на 40% ведет к экстренному и быстрому похудению, что не является безопасным. При таком отклонении могут возникнуть различные сбои в работе организма.

Диетологи и врачи установили, что употребление менее 1200 ккал ведет к нарушениям в работе организма. Поэтому, лучше всего прежде, чем снижать количество потребляемых калорий, обратиться за консультацией к специалисту.

Количество калорий, сжигаемое при физической активности

Интересует вопрос сколько калорий сжигать в день, чтобы похудеть? Ниже приведем список физических нагрузок с показателями трат калорий в час.

Большинство помнит скакалку со времен школьных уроков по физкультуре. Однако, прыжки на скакалке позволяют сжигать достаточно большое количество калорий за небольшой промежуток времени, а именно 750 ккал за час, если соблюдать темп 120 прыжков в минуту. Безусловно, час прыжков на скакалке — это слишком много, но даже 5 подходов по 8 минут с небольшим перерывом позволит сжечь огромное количество энергии.

Быстрый бег по прямой со средней скоростью не менее 16 километров в час способен сжигать также до 750 калорий в час. Если же бегать вверх по ступенькам, возможно достичь показателя в 900 калорий, что является максимальным среди всех видов физических нагрузок. Езда на велосипеде со скоростью не менее 20 километров в час позволит сжечь за тот же час более 500 калорий. Если плавать со скоростью около 2-3 километров в час, организм потратит за 60 минут порядка 450 калорий.

Для того, чтобы рассчитать сколько калорий тратить в день, чтобы похудеть, необходимо узнать собственную норму калорий для жизнедеятельности, а также рассчитать количество калорий, потребляемое ежедневно. Для того, чтобы запустить процесс похудения, необходимо выбрать тот вид физической активности, который позволи создать дефицит потребляемых калорий.

Важно пояснить, что представленные расчеты калорий в день, чтобы похудеть являются среднестатистическим. Каждый организм человека уникален: что подойдет одному, может навредить другому. Для того, чтобы ответственно подойти к процессу похудения без вреда для организма, лучше всего проконсультироваться с личным терапевтом, сдать анализы на достаточность микроэлементов, а также проконсультироваться с диетологом. Именно диетолог сможет правильно рассчитать сколько калорий положено в день, чтобы похудеть именно в конкретном индивидуальном случае.

Главным выводом всего вышеизложенного можно считать тот факт, что не существует универсального количества калорий, которое приведет к похудению. Универсального ответа на вопрос о том, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть, нет. Каждый организм человека уникален. Такие показатели, как вес, пол, возраст, рост, а также уровень физической нагрузки влияют на показатель необходимо уровня потребления калорий. Представленные выше формулы и данные являются примерными, так как имеют некоторую погрешность.

tony.ru

Сколько калорий нужно в день — норма, расчет на сутки

Что означает понятие «калория»? Калория – это мера, принятая для определения количества энергии, которое затрачивается на нагревание 1 г на 1 градус Цельсия. Сколько калорий нужно в день? Ответ на этот вопрос не может быть однозначным. Человек хотя и имеет одно строение и устройство организма, но его функционирование сильно зависит от индивидуальных параметров, среды обитания и условий жизни.

Потребление калорий в сутки не может быть одинаковым для всех людей еще и потому, что на него оказывают влияние много важных факторов: возраст, вес, пол, образ жизни. Сегодня многие люди, страдающие избыточным весом или ожирением, увлечены модными диетами, основой которых является вычисление калорийности продуктов.

В начале, для того чтобы определить, сколько калорий нужно в день потреблять с целью снизить вес, нужно выполнить расчет калорий на день, необходимых для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма и постоянного нахождения веса в одном и том же пределе. Важно знать, что выработка энергии в организме человека происходит благодаря переработке питательных веществ. Поэтому, если мы потребляем больше калорий, чем успеваем тратить в течение дня, то наш вес будет увеличиваться. И наоборот, если мы потребляем минимальное количество калорий и занимаемся активным физическим трудом, набрать вес будет достаточно тяжело, ведь он будет стремительно уменьшаться.

Расчет калорий на день

Для того чтобы выполнить расчет калорий на день, существует несколько факторов, которые следует принять во внимание:

• Гликемический индекс продуктов, который представляет собой относительную способность определенного вида продукта оказывать влияние на уровень сахара в крови. Если после употребления продукта, уровень сахара в крови поднимается – это означает, что данный продукт обладает высоким гликемическим индексом. При употреблении продуктов с высоким ГИ, в наш организм поступает большое количество глюкозы. Очень часто люди совершают распространенную ошибку и начинают употреблять те продукты, которые обладают низким гликемическим уровнем. Так поступать не рекомендуется, поскольку вместе с вредными продуктами, можно ограничить и употребление полезных, без которых наш организм не сможет получать жизненно важные витамины, содержащиеся в овощах, фруктах, кашах. Эти продукты помогают обеспечивать правильный обмен веществ. Необходимо также постоянно контролировать уровень инсулина и уровень сахара в крови для того, чтобы создать подходящий баланс между сжиганием жира и высокой физической активностью;
• Термический эффект, основой которого является количество энергии, затрачиваемое организмом на переваривание пищи, выполняет также важную роль при расчете калорий на день. Количество затрачиваемой энергии на переваривание пищи прямо пропорционально уровню термического эффекта. Продукты, представленные комплексными углеводами на основе клетчатки, обладают достаточно высоким уровнем. К ним можно отнести: морковь, зелень, капусту, редьку, а также белки в виде мяса, рыбы, яиц. Жир, алкоголь и сахар обладают очень низким термическим эффектом, поэтому при расчете калорийэти продукты нежелательно включать в список, так как они не оказывают особого эффекта для похудания.

Потребление калорий в сутки для разных категорий населения

Врачи считают, что для нормальной жизнедеятельности человека, потребление калорий в сутки не должно быть ниже предела 1000 единиц. Более низкое число говорит о невероятно скудном рационе, который будет иметь плачевные последствия для здоровья. Для мужчин число потребления калорий в сутки составляет от 3500 до 4500, в зависимости от физической нагрузки и образа жизни. Для женщин суточной нормой калорий считается от 3000 до 3500. Также возможны корректировки в зависимости от активности и степени расходования полученной энергии. Сколько калорий нужно в день для беременных женщин? Для полноценного и благополучного течения беременности эта цифра не должна быть ниже предела 3200.

Как узнать, сколько калорий нужно в день?

Наиболее популярными способами для расчета нормы калорий в день являются:

1. Формула Харриса-Бенедикта;
2. Формула Маффина-Джеора.

Положительные моменты расчета суточной нормы калорий:

• Для ежедневного рациона отлично подойдет самостоятельный расчет суточной нормы калорий, то есть вы сами сможете определять, какие продукты вам наиболее подходят и, таким образом, разнообразить рацион;
• Также при самостоятельном расчете суточной нормы калорий вы сами можете контролировать размер порций еды при каждом употреблении;
• Вес становится легко регулируемым. При желании похудеть, количество потребляемых с пищей калорий можно уменьшать, и наоборот.

Норма калорий в день – полезные советы

При определении нормы калорий в день следует не забывать также о расчете количества белков, жиров и углеводов, которые помогут сделать ежедневный рацион сбалансированным. Чтобы выявить сколько калорий нужно в день вашему организму для того чтобы похудеть, попробуйте также вычислить собственный процент жира и Индекс Массы Тела.

selderey.net

Как рассчитать сколько нужно калорий в день

Каждую минуту, каждую секунду, и во время движения, и даже во время сна человеческий организм тратит энергию на поддержание своей жизнедеятельности. Восполнить эти затраты мы можем лишь с пищей, которая и даёт нам эту самую энергию, в виде употребляемых нами белков, жиров и углеводов.

Каждый съеденный нами продукт имеет свою энергетическую ценность, иными словами, свою калорийность. И, соответственно, даёт нам определённый запас энергии. В идеале, чтобы хорошо себя чувствовать и при этом отлично выглядеть, удерживая свой оптимальный вес, мы должны получать столько энергии, сколько расходуем. Иными словами, съедать столько калорий, сколько мы в состоянии переработать, при этом не чувствуя недостатка в энергии и не накапливая лишний жир. Сколько же калорий в день нам действительно необходимо? Для начала разберёмся, что такое калории.

Что такое калории

Существует чёткое определение этого понятия. Калория – это то количество энергии, которое нужно для того, чтобы нагреть 1 грамм воды на 1 градус по Цельсию. Всё просто! То есть калория – это не что иное, как единица измерения энергии. И используется она для определения энергетической ценности продуктов. Чаще, однако, употребляется понятие «килокалория», а это, соответственно тысяча калорий. Каждому человеку для поддержания жизнедеятельности организма нужно определённое количество калорий. Это количество зависит и от физической и умственной активности человека, и от его пола и возраста, и от его роста и веса, и ещё от многих факторов. Однако, не смотря на все эти нюансы, количество необходимых калорий можно рассчитать.

Рассчитываем базовое количество

Для расчетов необходимых нам в день калорий воспользуемся общеизвестной формулой Маффина-Джеора, которая на сегодня считается наиболее точной. Она поможет нам определить, сколько калорий в день мы можем съедать без вреда для нашего организма. Мы уже говорили, что наш организм тратит калории даже в состоянии полного покоя. Эти калории необходимы нам для постоянной, бесперебойной работы мозга, сердца, поддержания давления, функционирования всех внутренних органов. Эти энергетические затраты Маффина-Джеор обозначил как основной обмен или базовый метаболизм.  Для того чтобы его посчитать, нужно:

1. Ваш вес (в килограммах) умножить на коэффициент 9,99.
2. Ваш рост (в сантиметрах) умножить на коэффициент 6,25.
3. Суммировать полученные значения.
4. Из полученной суммы вычесть ваш возраст, умноженный на коэффициент 4,92.
5. От результата отнять число 161.

Таким образом, вы можете определить ваш основной, базовый обмен веществ (ОО), то есть, полученное число – это норма тех калорий, которые нужны вашему организму каждый день для нормальной работы. Чтобы было понятнее – запишем наши расчёты в виде формулы:

ОО = (ваш вес х 9,99 + ваш рост х 6,25) – ваш возраст х 4,92 -161.

Рассчитываем количество с учётом активности

Понятное дело, приведённая выше формула не учитывает вашей активности, т.е. рассчитана на полную физическую и умственную бездеятельность. Поэтому для верности расчётов, вам необходимо к полученному базовому числу прибавить расход на все виды деятельности, которым вы занимаетесь в течение дня. Ведь для каждого вида деятельности оно разное. К примеру, во время шопинга вы тратите 80 ккал в час, а во время мытья полов – 130. И так – по каждому виду деятельности. Понятно, что рассчитать каждый шаг невозможно. Поэтому сделаем проще: определим ваш фактор активности и прибавим его к уже полученному основному обмену.

Итак, если у вас:

• низкий фактор активности (вы ведёте малоактивный образ жизни) –  умножьте полученное значение на 1,2;
• средний фактор активности (вы один-два раза в неделю занимаетесь спортом) –  умножьте полученное значение на 1,375;
• высокий фактор активности (вы занимаетесь спортом три-пять раз в неделю) –   умножьте полученное значение на 1,55;
• очень высокий  фактор активности (вы не можете прожить без физических упражнений и дня) –  умножьте полученное значение на 1,725;
• экстремальный фактор активности (вы очень тяжело работаете или интенсивно тренируетесь дважды в день) –  умножьте полученное значение на 1,9.

То число, что вы получили – и есть ваша индивидуальная норма калорий на день.

Теперь осталось перед употреблением продуктов чётко подсчитывать их калорийность (эти данные есть на каждой упаковке) и не превышать своей суточной нормы. И тогда вам удастся всегда оставаться в хорошей форме!

Если Вам понравилась наша статья и Вам есть что добавить, поделитесь своими мыслями. Нам очень важно знать Ваше мнение!

woman-v.ru