Пресс для мужчин дома – видео, таблица тренировок для мужчин

Содержание

Упражнения для пресса в домашних условиях для мужчин и женщин

Красивые и рельефные мышцы брюшного пресса – мечта практически каждого спортсмена, поэтому вопрос о том, как тренировать мышцы пресса дома актуален для многих. В сегодняшней статье мы разберем самые эффективные упражнения для пресса, которые можно выполнять в домашних условиях, без какого-либо дополнительного оборудования.

Если Вы лимитированы во времени, необязательно тратить его на поход в тренажерный зал, на секцию или на спортивную площадку, есть масса эффективных упражнений для пресса, которые можно выполнять в домашних условиях, всю тренировку можно уложить в 20-30 минут. Эти упражнения выполняются с собственным весом тела атлета, они одинаково хорошо подойдут мужчинам и женщинам, новичкам и более опытным атлетам. Давайте разбираться, как быстро и правильно накачать пресс в домашних условиях.

Сегодня мы рассмотрим следующие темы:

Упражнения на пресс, которые можно выполнять дома;
Рекомендации по тренировке пресса для мужчин;
Рекомендации по тренировке пресса для женщин.

Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях

Ниже будут перечислены упражнения для пресса в домашних условиях, которым я рекомендую уделить внимание в рамках своего тренировочного процесса. Некоторые из них чуть проще, другие – чуть сложнее, методом проб и ошибок подберите для себя те, в которых Вам максимально комфортно соблюдать правильную технику выполнения упражнения, и в которых Вы хорошо чувствуете сокращение целевой мышечной группы.

Рекомендую выполнять от 4 до 6 упражнений в трех подходах, с интервалом отдыха в 30-60 секунд, так Вы извлечете максимум пользы и эффективности, проработаете все отделы брюшного пресса и с каждой тренировкой будете становиться на шаг ближе к заветной цели.

Сочетайте в рамках одной тренировки упражнения статического (планка, вакуум, уголок) и динамического (различного рода скручивания, подъемы ног, «скрепка») характера для увеличения тренировочного объема и интенсивности.

Итак, далее мы подготовили список самых эффективных упражнения для пресса в домашних условиях как для женщин так и для мужчин. Поехали!

Планка

Планка — это мощнейшее статическое упражнение, в котором атлет выполняет упор на предплечья и носки стопы с сохранением естественного лордоза в пояснице. Отлично прорабатывает прямую мышцу живота, планку необходимо делать на максимальный интервал времени, до той поры, пока Вы способны сохранять правильное положение корпуса. Как только Вы теряете устойчивость и начинаете немного трястись, эффективность упражнения падает, нагрузка смещается на икроножные и дельтовидные мышцы.

Более опытные атлеты могут попробовать вариант планки с более высокой постановкой ног, поставив их на возвышенность или уперевшись в стену.

Планка «пила»

Более усложненный вариант планки, в котором Вы немного раскачиваетесь вперед-назад за счет напряжения икроножных мышц. Важно при этом сохранять статическое напряжение в мышцах брюшного пресса, не расслабляя их ни в одной точке амплитуды.

Боковая планка

Аналогичное с классической планкой упражнение, разница заключается в положении туловища – располагаемся на боку, опираясь о пол локтем и внешней стороной стопы. Выполняется поочередно для каждой стороны. В отличие от классической планки, нагрузка акцентируется на косых мышцах живота.

Вакуум

Вакуум живота — уникальное статическое упражнение, за счет которого Вы не только проработаете всю целевую мышечную группу, но и уменьшите объем живота и талии. Оно представляет максимальное втягивание живота и удержание его в этой позиции на максимальное время, сохраняя при этом спокойное и размеренное дыхание. Может выполняться стоя, сидя, лежа или стоя на четвереньках, все эти варианты одинаково эффективны, но немного задействует разные мышцы-стабилизаторы. Это, пожалуй, единственное упражнение, с помощью которого Вы можете дать достаточный тренировочный стресс для поперечной мышцы живота, отвечающую за объем Вашей брюшной полости.

Скручивания

Скручивания — классическое упражнение на пресс, с которого Вы можете начать свою тренировку, так как оно задействует все волокна прямой мышцы живота по всей ее длине. Выполняя скручивания лежа на полу, плотно прижмите ягодицы и ступни к полу, руки держим у висков или за головой, не создавая при этом нагрузки на шейный отдел позвоночника, взгляд должен быть направлен прямо. Совершите сгибание туловища за счет сокращения мышц пресса, немного согнувшись при этом в грудном отделе позвоночника. Подберите для себя оптимальную амплитуду движения, не стоит стремиться локтями достать до колен, как это делают в школе на уроках физкультуры, важно держать мышцы в постоянном напряжении и работать без остановок в нижней или верхней точке амплитуды.

Велосипед

Эффективное и достаточно распространенное упражнение на пресс, при котором атлет лежит на спине с поднятыми ногами, которыми имитирует движение, как при езде на велосипеде. Можно усложнить задачу – соединить руки на затылке, приподнять корпус, оторвав верхнюю часть спины от пола, и во время движения наклоняться правым локтем по направлению к левому колену и левым локтем к правому колену – так Вы дополнительно задействуете косые мышцы живота и акцентируете нагрузку на верхнем отделе пресса.

Ножницы

Похожее на велосипед упражнение, но здесь мы делаем перекрестные движения ногами, заводя одну над другой, и поднимаем ноги чуть ниже, стараясь максимально включить в работу нижний отдел пресса. Не стоит поднимать ноги слишком высоко, экспериментируйте и подбирайте оптимальный для своих анатомических особенностей угол, при котором Вы хорошо будете чувствовать сокращение мышц пресса.

Скручивания с поднятыми ногами

Разновидность скручиваний, при которой атлет поднимает согнутые в коленях ноги почти под прямым углом относительно корпуса. Необходимо согнуться, как будто стараясь лбом достать до колен, руки можно завести за голову или держать прямыми перед собой – на биомеханике движения это практически никак не отразится. Важно удерживать ноги в одном положении на протяжении всего подхода, не отрывая при этом поясницу от пола.

Косые скручивания лежа на полу

Разновидность скручиваний, при которой наибольшая доля нагрузки акцентируется на косых мышцах живота. Когда Вы легли на пол, согните ноги практически под прямым углом, уперевшись ступнями в пол. Теперь кладем щиколотку одной ноги на колено другой, руки скрещиваем на затылке, плотно прижимаем к полу нижнюю часть спины и начинаем приподнимать корпус усилием мышц пресса. Наша задача – постараться локтем левой руки дотянуться до колена правой ноги и наоборот, само движение осуществляется с немного скругленной спиной.

Скрепка (раскладушка, книжечка)

Более взрывное и скоростное упражнение, при котором задача атлета – одновременно поднять вверх ноги и корпус, стараясь дотянуться пальцами рук до ступней. Движение должно быть синхронным, ноги и корпус должны подниматься с одинаковой скоростью и «встретиться» по середине амплитуды. Важно при этом плотно держать поясницу прижатой к полу и не сгибать ноги в коленных суставах при подъеме – так Вы не только увеличите продуктивность упражнения, но и снизите травмоопасность движения до нуля.

Подъем ног лежа

Отличное упражнение для нижнего отдела пресса, необходимо из положения лежа на спине поднять ноги и довести движение до прямого угла относительно тела. Подъем ног лежа может выполняться как с согнутыми, так и с прямыми ногами, однако первый вариант значительно легче, и он больше подойдет для начинающих спортсменов. На протяжении всего подхода важно сохранять поясницу плотно прижатой к полу. Если у Вас дома есть перекладина или шведская стенка, попробуйте выполнить подъем ног в висе, это значительно усложняет задачу, так как задействуется большое количество мышц-стабилизаторов, отвечающих за положение нашего корпуса.

Поочередный подъем ног лежа

Эта разновидность отличается тем, что сначала мы поднимаем одну ногу под прямым углом, а затем приставляем к ней вторую. Поочередный подъем ног сложнее, чем классический вариант, так как здесь мышцы пресса вдвое дольше находятся под нагрузкой, поэтому не пугайтесь, если у Вас получилось выполнить меньше повторений, чем при подъеме обеих ног.

Подтягивание ног сидя к животу

Чтобы комфортно выполнять это упражнение, нам понадобится стул, кровать, диван или любая другая возвышенность. Необходимо сесть на край снаряда, на котором Вы будете делать подтягивание ног, плотно прижать к нему ягодицы, немного отклонившись назад и вытянув прямые ноги перед собой. Руками держитесь за края снаряда. Теперь необходимо потянуть ноги к животу, одновременно с этим сгибая колени и наклоняя корпус вперед. Если Вы правильно прочувствуете движение, верхний отдел пресса получит отличную нагрузку.

Лодочка (поза лодки)

Упражнение лодочка, распространенное в йоге и пилатесе, однако чрезвычайно эффективное и для людей, увлекающихся фитнесом. Расположившись лежа на спине, постепенно начинаем одновременно поднимать ноги и торс, доводим движение до прямого угла между ногами и туловищем, ягодицы при этом плотно прижаты к полу, а спина и ноги прямые. Задерживаемся в этом положении на максимальное количество времени. По неопытности Ваши мышцы будет просто разрывать от чудовищной статической нагрузки. Важно сохранять плавность движения на протяжении всего подхода, здесь мы делаем 6-10 повторений с максимально долгой задержкой в согнутом состоянии, нельзя резко опускать вниз ноги или корпус, так Вы легко можете травмировать поясницу.

«Шесть дюймов»

Упражнение, которое активно использовал в своих тренировках легендарный баскетболист Майкл Джордан. Оно заключается в статическом удержании прямых поднятых ног в положении лежа на спине. В отличие от уголка, угол подъема намного меньше и равен примерно 15 см (шести дюймам), отсюда и идет название упражнения.

Бег в упоре лежа

Бег в упоре лежа — уникальное упражнение, отлично развивающее выносливость мышц пресса. Необходимо опереться руками о надежную опору (стол, диван, кровать и т.д.), носками при этом упираемся в пол. Делаем поочередные шаги каждой ногой по направлению к нашей опоре, сохраняя спину прямой. При шаге колено передней ноги должно расположиться на уровне груди, упражнение делается в достаточно быстрой и взрывной манере – мы стараемся убирать переднюю ногу назад и подтягивать заднюю ногу под грудь в одно и то же время.

Уголок в положении лежа на полу

Статическое упражнение для пресса, в котором мы поднимаем полусогнутые ноги по направлению груди, опираясь о пол ягодицами и ладонями. Важно поймать правильный угол, при котором Вы будете чувствовать максимальное жжение в мышцах живота, поэтому не следует поднимать ноги слишком высоко – так нагрузка на нижний отдел будет падать, и будет создаваться нежелательная компрессия поясничных позвонков. Если у Вас дома есть шведская стенка или турник, попробуйте выполнить уголок в висе, здесь нам не нужно отвлекаться на положение торса и рук, и мы можем полностью ментально сконцентрироваться на сокращении нашего пресса.

Березка

Универсальное упражнение на пресс, равномерно задействующее все отделы мышц брюшного пресса. Примите положение лежа на спине, затем поднимите ноги вверх под прямым углом относительно корпуса – это будет нашей исходной позицией, руки при этом держим прямыми, вытянув их вдоль корпуса, или отводим их вверх, можно взяться за какую-нибудь опоры для большего контроля над движением. Нам необходимо приподнять таз от пола за счет усилия пресса и постараться максимально вытянуть ступни вверх, как будто пытаясь пальцами ног достать до потолка, зафиксироваться в этом положении на секунду-другую и опустить таз вниз. Упражнение должно выполняться плавно, мы не делаем никаких резких движений ни когда поднимаем таз, ни когда возвращаемся в исходную позицию.

Качаем пресс в домашних условиях: упражнения для мужчин

Накачать идеальный пресс с рельефными кубиками можно даже в домашних условиях. Главное — тренироваться систематически и использовать эффективные упражнения. Также важно правильно организовать питание.

Прокачка пресса дома

Брюшную мускулатуру принято делить на сегменты и прорабатывать их по отдельности. Верхний сегмент укрепляют, выполняя скручивания торса в положении лежа. Низ живота тренируют подъемами ног, а боковые участки — подъемами и скручиваниями с поворотом. Чтобы прокачка пресса дома быстрее дала желаемый результат, нужно использовать отягощения: гантель, диск от штанги, утяжеленный жилет, манжеты-утяжелители на голени. Но дополнительная нагрузка понадобится не сразу, новичкам вполне достаточно будет упражнений с собственным весом.

Виды скручиваний

Скручивания (кранчи) — самое популярное упражнение для развития абдоминальных мышц. Оно существует в нескольких вариациях. Рассмотрим некоторые, наиболее часто используемые.

Вариант с подъемом туловища применяется для укрепления области выше пупка — именно здесь после упорных тренировок проступают шесть рельефных кубиков. Такие скручивания называются прямыми. Выполнение:

Лечь на спину. Поставить стопы на пол. Согнуть локти и подвести пальцы к вискам или заложить ладони за голову. В процессе работы на затылок не надавливать и не тянуть вперед шею.
Напрягая брюшные мускулы, приподнять верх корпуса до лопаток включительно, согнуться в пояснично-крестцовом отделе и притянуть грудь к тазу.
Плавно вернуться в первоначальное положение.

Схожим образом выполняются кранчи на косые мышцы, располагающиеся на боковых частях корпуса. Добавляется только один элемент — поворот в сторону. С каждым повтором стороны чередуются.

Для укрепления зоны ниже пупка используются обратные кранчи. В них тоже сближаются грудная клетка и таз, но скручивается нижняя часть тела. Торс остается неподвижным. Последовательность действий:

Лечь на спину. Согнуть колени и вытянуть голени параллельно полу. Руки положить по бокам, повернув ладонями вниз, или протянуть за голову и взяться за опору — это обеспечит надежную фиксацию туловища.
Напрячь живот, потянуть колени на себя. Скрутиться, оторвав от пола ягодицы и поясницу. Приблизить согнутые колени к лицу. В конечной точке упражнения вес тела должен приходиться на лопатки.
Опустить нижнюю часть тела до касания копчиком пола.

Рассмотрим еще один способ проработки косых мышц — при помощи боковых скручиваний. Техника:

Лежа на боку, нижнюю ногу выпрямить, верхнюю согнуть. Одну руку свободно вытянуть на полу, другую завести за голову.
Скрутиться вбок, направив локоть к коленям.
Принять исходное положение.

Упражнение относится к категории изолирующих, а значит, работает скорее на рельеф, а не на массу. Оно моделирует контур талии, не расширяя ее. Чтобы талия не увеличилась в обхвате, не стоит слишком увлекаться наклонами в стороны с тяжелым весом. Если наклоны все-таки практикуются, их следует выполнять с легкими гантелями в многоповторном режиме (20-25 повторов). Зрительно расширяют талию и отложения жира в средней части тела. Силовые тренинги в плане похудения малоэффективны. Убрать абдоминальный жир невозможно без перехода на здоровое питание и без кардионагрузок.

Комплекс упражнений для начинающих

Новичкам, планирующим тренировать пресс дома, для начала стоит освоить следующий комплекс:

Лечь на спину. Верхние конечности заложить за голову, нижние — удерживать на весу над полом. Поднять плечи скручивающим движением и потянуться правым локтем к разноименному колену. Одновременно разогнуть другую ногу. На следующем повторе направить к противоположному колену левый локоть.

Поднять обе ноги на высоту примерно 30 см. Не сгибая, скрещивать их сначала в горизонтальной, затем в вертикальной плоскости.

Встать в упор, как для отжиманий. Сделать вдох и подтянуть колено к груди. Выдохнуть и поставить стопу на пол. Проделать то же самое другой конечностью. Работать без перерыва 30 секунд (минимум) в быстром темпе.

Повиснуть на перекладине. Хват — средний (кисти на ширине плеч). Поднять прямые ноги до параллели с полом. Стараться не раскачиваться. Можно обойтись и без турника. Любителям домашнего фитнеса разрешается выполнять подъемы на полу. Если есть спортивная скамья, лучше задействовать ее. Крепко ухватившись за края скамьи, можно стабилизировать корпус.

Тренировать пресс дома лучше через день, чтобы организм успевал восстанавливаться после нагрузок. Количество подходов — 4-5 по 15-30 повторений, начинающие атлеты могут делать 1-2 подхода.

Как сделать живот плоским?

Выступающий живот встречается даже у худощавых людей, и прокачка поверхностных мышц не всегда помогает от него избавиться. Чтобы сделать переднюю брюшную стенку менее выпуклой, нужно укрепить самые глубокие слои мускулатуры. Это можно делать следующим образом:

Встать в упор, как для отжиманий. Напрячь мышцы живота. Удерживать позу в течение 10 секунд. Лечь, глубоко вдохнуть, снова перейти в упор на прямые руки и задержаться в этом положении на 10 секунд.
Вытянуться в струнку над полом, опираясь на правое предплечье и правую стопу. Левую руку вытянуть вверх. Позицию зафиксировать на 10 секунд. Повторить на другом боку.

10 секунд — начальная продолжительность удержания позы, постепенно ее нужно увеличивать. Оптимально, если напряженная статическая поза удерживается 30 секунд и дольше.

Питание и кардиотренировки для похудения живота

Чтобы на животе проступили отчетливые кубики, нужно не только накачать брюшные мускулы, но и убрать слой подкожного жира над ними. Причем худеть придется полностью: точечно убрать несколько сантиметров в талии не получится. Жиросжиганию способствуют регулярные кардионагрузки: бег, езда на велосипеде, плавание, теннис, бадминтон, баскетбол, аэробика, танцы и т. п. Кроме того, необходимо пересмотреть свой подход к питанию. В первую очередь следует исключить из рациона или максимально ограничить потребление фаст-фуда, сладких газированных напитков, колбас, копченостей, майонеза, жареных блюд, десертов, полуфабрикатов. В ежедневном меню должны преобладать каши, овощи, нежирные сорта мяса, морепродукты, фрукты. Для ускорения метаболизма рекомендуется использовать различные приправы — горчицу, острый перец, корицу и т. д. Обязательно нужно следить, чтобы организм получал достаточное количество жидкости. Для людей весом 70-80 кг суточная норма потребления воды составляет 2,2-2,5 литра, а при высокой физической активности — более 3-х литров.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

medaboutme.ru

Качаем пресс в домашних условиях

Открыть доступ

Как накачать пресс в домашних условиях мужчине

Сегодня идеал мужчины невозможно себе представить без стройного, мускулистого и подтянутого тела вопреки тому, что раньше большой живот являлся признаком благополучной и зажиточной жизни. Такое тело было привилегией только вельмож, сейчас же телеэкраны и плакаты полны образами мужчин, которые имеют идеальную фигуру и накаченный рельефный живот. Смотря на все это, многие стараются привести свое тело к состоянию совершенства, однако даже после продолжительных тренировок, кубики на животах так и не появляются.
Главной причиной этому является тот факт, что брюшная мускулатура скрыта за толстым слоем жировых отложений. Поэтому, перед тем, как накачать пресс в домашних условиях мужчине, необходимо, в первую очередь, скорректировать диету – от правильности режима питания зависит около 70% успеха. Только тренировочный процесс в комплексе с диетой позволит существенно уменьшить жировую прослойку в области живота. Верхняя часть тела обладает защитой внутренних органов в виде ребер, в то время как нижняя – только мышц брюшного пресса. Комплекс упражнений на развитие данной области позволит удерживать органы в стабильном положении, обеспечив максимально правильное их функционирование. На сегодняшний день разработано множество методик, как накачать пресс в домашних условиях парню – они позволят развить мускулатуру брюшного пресса максимально гармонично и правильно. При этом будут укреплены и развиты все отделы данных мышц – верхний, нижний и средний. Все упражнения нужно выполнять комплексно, так как именно в таком случае будет максимальный эффект.

Как правильно качать пресс дома

Составляя собственную программу тренировок или следуя уже готовой, необходимо помнить о главных принципах построения всего процесса:

мышцы брюшного пресса имеют свойство очень быстро адаптироваться к нагрузкам, поэтому чрезвычайно важно составить программу максимально разнообразно, с проработкой мышц под разными углами и в разным режимах интенсивности;
пресс не будет виден, пока жировая прослойка его покрывает. Поэтому, если такая проблема присутствует, она решается только посредством правильного питания и сбалансированной диеты. При этом голодать не стоит, так как мышцы не будут получать нужных веществ и, соответственно, не будут развиваться должным образом;
во время тренировки мышцы пресса лучше всего доводить до жжения, работая в диапазоне повторений от 15 до 25;
важно также следить за техникой выполнения упражнений, делая их с максимальной амплитудой.

С учетом перечисленных факторов и составляется план тренировочного процесса. В домашних условиях это сделать более, чем реально, так как специального оборудования и тренажеров для таких упражнений, как правило, использовать не нужно. Также программа формируется на основании уровня физической подготовки и индивидуальных особенностей атлета.

На начальном этапе будет достаточно выполнения базовых упражнений для брюшного пресса, что очень необходимо, чтобы втянуть мышцы в работу. Для начала нужно определиться с планом тренировок и интервалом между ними. Комплексы можно делать несколько раз в неделю или через день (главное, чтобы время между ними было не менее, чем 48 часов, что необходимо для нормального восстановления мышечных волокон). Программу тренировок лучше всего менять, что позволит максимально разнообразить процесс и задействовать нагрузки на мышцы брюшного пресса под различными углами. Если мужчины будут придерживаться выбранного тренировочного режима и диеты, то долгожданные кубики будут видны уже в короткие сроки, что зависит от толщины жировой прослойки в области живота.

Поэтому стоит помнить, что питание является одним из важнейших факторов в процессе построения идеального тела. Оно может разнообразиться не только нормальной пищей, но и добавками – жиросжигателями, белковыми концентратами, витаминно-минеральными комплексами и аминокислотами в разной форме. Это позволит не только существенно ускорить достижение нужных результатов и увеличить эффективность липолиза, но также и увеличить выносливость, силовые показатели и сделать процесс восстановления более эффективным. Также рекомендуем обратить внимание на современную разработку ученых – «Леветон П». Добавка позволит не только существенно ускорить результат тренировочного процесса, но также укрепить здоровье.

Особенности построения тренировочного процесса для создания красивого брюшного пресса в домашних условиях
Максимальную эффективность показывают кардионагрузки в сочетании с силовыми тренировками. Если девушки предпочитают в качестве кардионагрузки заниматься аэробикой и фитнесом, то мужчинам свойственно делать акцент на бег, плавание, бокс и другие виды активной деятельности.
Что касается упражнений непосредственно на пресс, то сегодня их существует огромное количество, однако все они основаны на нескольких базовых упражнениях – скручиваниях и подъемах ног. Для косых мышц живота используются преимущественно, различные вариации наклонов. Комплекс упражнений для развития брюшного пресса включает в себя:

подъемы – для их выполнения нужно повиснуть на турнике, поднимая ноги, согнутые в коленях, как можно выше к области грудной клетки. Для максимальной эффективности, можно поднимать ноги, не сгибая в коленях, что является достаточно тяжелой разновидностью, но и результативность от нее будет очень хорошей;
стандартные скручивания. Эти упражнения известны, пожалуй, всем, и отличаются они высокой эффективностью, если мужчинам правильно качать пресс с помощью этих движений, достаточно скоро можно получить нужный эффект;
диагональные скручивания – упражнения, которые позволяют отлично прорабатывать боковые мышцы живота. Выполняются, как и стандартные скручивания, однако нужно тянуться не по прямой линии, а по диагонали, локтями к противоположному колену.
Мужчинам, правильно качая пресс этими упражнениями, можно не только хорошо укрепить кор, но и лучше прорисовать рельефность брюшных мышц пресса.

Даже зная, как накачать пресс в домашних условиях, мужчине необходимо придерживаться режима бодрствования и сна. Спать нужно не менее 8 часов в сутки, чтобы дать мышцам достаточно времени не только для восстановления, но и для роста. О вредных привычках и ночном образе жизни лучше забыть – чтобы тело стало красивым, оно должно быть, в первую очередь, здоровым.

levetonfit.ru

Накачать пресс в домашних условиях

Плоский живот и пресс кубиками – это всегда модно и сексуально. Но не всегда у мужчины и женщины есть возможность посещать тренажерный или фитнес зал. Причины могут быть самые разные, но это вовсе не повод ставить крест на фигуре и здоровье. Накачать пресс в домашних условиях вполне по силам всем, кто готов для этого немного потрудиться.

Преимущества занятий дома

Качание пресса в домашних условиях обладает рядом весьма привлекательных качеств по сравнению с групповыми занятиями в зале. Дома ничто и никто не отвлекает от основной цели, можно не беспокоиться о своем внешнем виде. Дома можно самому выбрать время и продолжительность занятий, можно прервать их по своему желанию. Занимаясь дома, можно сэкономить немало времени на утомительную дорогу до тренажерного зала и обратно. Наконец, тренировка пресса в домашних условиях требует минимальных денежных затрат. Поэтому при невозможности заниматься в клубе не стоит расстраиваться – можно дома накачать пресс до кубиков и улучшить свой внешний вид.

Ставим цели и составляем план действий для прокачки пресса в домашних условиях

В организации тренировки пресса в домашних условиях, как впрочем, и в любом другом деле, важно поставить правильно цель и распланировать этапы ее достижения. Ведь дома нет расписания занятий и контроля тренера. Поэтому очень важна внутренняя нацеленность на результат, самоорганизация и дисциплина. Порой нелегко заставить себя начать занятие, особенно если хочется поболтать с подругой или поваляться на диване. У каждого свои стимулы для самосовершенствования, важно найти свой. Хорошим мотивом может стать положительный эффект, который обязательно проявится после нескольких занятий. Так как рядом не будет профессионального тренера, нужно не форсировать тренировки, а наращивать нагрузку плавно.

Можно ли накачать пресс дома без тренажеров для пресса

Конечно, тренировка пресса в домашних условиях подразумевает занятия без тренажеров. И это нисколько не сможет помешать вам накачать пресс дома. Далее мы сфокусируемся на составлении пресс программы в домашних условиях именно без тренажеров, но если у вас есть гантели, турник или ролик для пресса, то это будет отличным подспорьем в вашей тренировке.

Но ни тренажеры, ни многочасовые тренировки пресса в домашних условиях не помогут вам обрести вожделенные кубики пресса. Проблема в том, что очень часто пресс скрывается за слоем жира, поэтому прежде чем качать пресс дома, вам необходимо согнать лишний вес. Для этого вам потребуется выполнить 2 условия:

правильно питаться;
включить кардиотренировки в свою пресс программу.

Под правильным питанием мы подразумеваем употребление в пищу полезных, низкокалорийных продуктов питания. Исключение из рациона быстрых углеводов и включение углеводов с низким гликемическим индексом. Из рекомендуемых диет наиболее эффективно дробное питание. Расходуйте больше калорий, чем потребляете, и тогда организм начнет сжигать лишний жир.

Кардиотренировки необходимы, так как они являются лучшими жиросжигателями. За час бега, например, вы можете сжечь от 300 до 900 калорий в зависимости от темпа бега. Никакие другие тренировки не могут сравниться по эффективности сжигания жира с кардио.

Итак, когда вы составили рацион и схему правильного питания, начали заниматься кардиотренировками, теперь можно приступать к тренировке пресса дома. Из анатомии пресса все знают, что пресс живота имеет несколько мышц, но для нас интересны только видимые – внешние косые мышцы живота и прямая мышца живота, на которой и располагаются кубики пресса. Это не значит, что мы забросим остальные мышцы, нет, мы будем тренировать весь пресс в комплексе, так как область живота сама по себе небольшая и, выполняя упражнения на одну зону пресса, мы невольно вовлекаем практически все мышцы живота. Особое внимание нужно лишь уделить поперечной мышце живота, которая сдерживает наши внутренние органы, и систематически выполнять упражнение вакуум (втягивание живота)

Примерная пресс программа упражнений для пресса живота в домашних условиях

Если вы хотите накачать пресс в домашних условиях, то вам следует знать основные принципы выполнения упражнений на пресс:

Практически все упражнения для пресса выполняются на вдохе, в исходное положение возвращаемся на выдохе.
Количество повторений варьируйте от 10 до 20 повторений. Если вы можете делать больше, то используйте отягощения или выполняйте более сложные варианты упражнений.
Тренировка пресса в домашних условиях для мужчин и для женщин не имеет принципиальной разницы, так как анатомия живота одна и та же. Но женщинам не рекомендуется выполнять упражнения для пресса в «эти дни»

В первую неделю достаточно 8-10 минут занятий без каких либо отягощений. Для начала можно использовать комплекс упражнений как накачать пресс за 8 минут в день в домашних условиях. Или выполняйте упражнения для пресса, которые мы предлагаем ниже целым комплексом или выборочно.

Делайте попеременные боковые скручивания, пытаясь достать локтем колено противоположной стороны.

Традиционные скручивания с руками за головой — отличное средство для прокачки пресса в домашних условиях.

Упражнение из разряда посложней — нужно одновременно поднимать руки и ноги вверх. В исходном положении не касайтесь руками и ногами пола, если хотите обрести красивый пресс в домашних условиях.

Здесь поднимайте вверх только ноги, пытаясь толкнуть потолок вверх.

Тяните колени к груди, пятки на пол не ставьте, создавая дополнительное напряжение в прессе.

Закончить тренировку на пресс дома можно упражнением «планка» лицом вниз или на локтях.

Полезно время от времени добавлять в привычный список упражнений новинки, чтобы поддерживать интерес к занятиям.

Регулярные занятия, упорство и самодисциплина в сочетании с правильной организацией позволят накачать красивый пресс в домашних условиях и укрепить здоровье даже вне стен фитнес-клуба.

yespress.ru