Следующие материалы:

Предыдущие материалы:

Если вам понравилась статья, вы можете подписаться на обновления сайта super-mens.ru, чтобы не пропустить самое интересное! Это займет у вас всего несколько секунд!

super-mens.ru

Правильная техника выполнения цикла упражнений берпи начинающим спортсменам

Знали ли вы, что можно эффективно заниматься без использования различных тренажёров?

Для таких тренировок вам понадобится только ваше тело. Берпи или бурпи – так называется комплекс упражнений, развивающий мышцы вашего тела без применения различного спортивного снаряжения. Такой комплекс упражнений является очень эффективным, а главным его достоинством является то, что он спокойно выполняется в домашних условиях. О том, как правильно выполнять комплекс Бурпи, вы сможете узнать из этой статьи.

Берпи, что это такое?

• Впервые такой комплекс был изобретён ещё в начале прошлого века. Создавали его американские учёные для того, чтобы производить тестирование военной подготовки своих солдат.
• На сегодняшний день является обязательным в тренировках пожарных, военных специального назначения, а также профессиональных атлетов. Упражнение бурпи оказалось настолько популярным в спорте из-за того, что с его помощью можно было задействовать почти все группы мышц на теле человека
  . А второй причиной использования данного комплекса являлась его доступность.
• Канадские исследователи провели исследование, в котором участвовало двадцать молодых девушек. Все они должны были тренироваться в течение месяца по четыре раза в неделю. Но у каждой группы девушек была своя схема тренировок: так, одна группа занималась только на беговой дорожке. А другая группа выполняла комплекс берпи по схеме табата. В итоге по окончании тренировок, выяснилось, что обе группы повысили свои физические показатели на одинаковое количество. Но, при этом, первая группа занималась каждый раз по тридцать минут, а вторая всего четыре, к тому же девушки, занимающиеся по программе берпи, смогли усилить свои мышцы на всём теле.

Что такое берпи в спорте и почему им нужно заниматься?

Комплекс упражнений бурпи обладает следующими преимуществами перед другими видами тренировок:

• Во время тренировок можно постоянно увеличивать нагрузку, так как берпи придаёт мышцам сильное окисление молочной кислотой, за счёт этого можно эффективно сжигать лишние калории.
• В процессе тренировки, в теле накапливается большое содержание метаболитов в результате можно совершать большее количество повторений в каждом подходе при малом отдыхе. Такие тренировки приводят мышцы к усилению саркоплазматической части.
• Занятия берпи помогут вам увеличить объём мышц, а также сделать их более рельефными. К тому же за счёт увеличения трат энергии вы сможете сжигать большое количество калорий в организме.
• За счёт выбрасывания в кровь большого количества гормонов стресса, вы сможете значительно усилить свою общую выносливость.
• Так как такие тренировки требуют большого потребления кислорода, во время выполнения упражнений, ваше тело сможет увеличить максимально возможное потребление воздуха
  .
• Упражнения из комплекса берпи хорошо тренируют аэробную систему, что в результате приводит к оздоровлению сердечных мышц, большому объёму в лёгких.
• Ну и одним из главных достоинств, конечно, является то, что комплекс берпи можно спокойно выполнять любому человеку в домашних условиях и без использования какого-либо спортивного снаряжения.

Берпи техника выполнения

Для начала нужно понять из чего состоит выполнение упражнения. Вообще, существует множество различных вариантов исполнения бурпи, но для начинающих спортсменов, рекомендуется выполнять классический вариант. Выглядит он следующим образом:

1. Из начального положения совершите максимально низкий присед, расположите руки на полу.
2. Теперь из этого положения сделайте прыжок и примите упор лёжа, как при отжиманиях.
3. После этого сделайте одно сгибание и разгибание рук.
4. Как только завершите отжимание, с помощью прыжка вернитесь в положение приседа.
5. Из положения приседа сделайте резкий прыжок вверх, после чего сразу же возвращайте в обратное положение.

Весь процесс тренировки будет состоять из, описанных выше элементов. Вам предстоит научиться выполнять весь цикл упражнения с максимальной скоростью и с наименьшим перерывом. В идеале совершать упражнение за десять секунд, а отдых делать в течение трёх секунд, но результат будет зависеть напрямую от ваших физических способностей.

Исходное положение:

• Перед тем, как начать выполнение цикла упражнения, вам нужно занять правильную начальную позицию. Для этого встаньте так, чтобы ноги находились на ширине плеч. Спину при этом держите максимально ровно. Голова должна смотреть перед собой.
• Во время положения приседа, ваши стопы должны быть полностью прижаты к полу, спину и голову здесь также нужно держать ровно. Руки располагайте перед собой.
• Когда примете положение – упор лёжа, следите за тем, чтобы ваши стопы были сведены вместе, а руки были полностью выпрямленными. Во время сгибания рук, следите за тем, чтобы спина не прогибалась вниз. Начинайте подниматься только тогда, когда достанете грудью до пола.
• Берпи техника выполнения для девушек ничем не отличается от обычной.

Полезные советы о том, как правильно делать берпи

• Поначалу многим новичкам со слабой физической формой трудно выполнять весь цикл упражнения без отдыха, так что можно совершать меньшее количество элементов в цикле.
• Если вам тяжело выполнять упражнение, то ни в коем случае не делайте отдых больше десяти секунд, так как это приведёт к крайне низкому результату.
• Если у вас имеются в наличии различные травмы или вы просто плохо себя чувствуете, то вам категорически запрещается выполнять любые физические нагрузки, так как это может привести к ухудшению вашего состояния. Так что просто дождитесь полного выздоровления и продолжайте свои тренировки.
• Когда вы достигнете таких результатов, что вам будет крайне легко выполнять весь цикл упражнений берпи, то переходите к использованию различных утяжелителей, так как они ещё больше смогут увеличить эффективность комплекса.

Программа тренировок

Всего вам необходимо совершать как минимум три тренировки в неделю.

Схема выполнения берпи для начинающих выглядит следующим образом:

1. Выполняйте весь цикл упражнений в течение двух минут.
2. После этого совершите двухминутный перерыв.
3. Затем вновь повторите весь цикл.

Выполните, так как минимум три подхода, а в идеале, делайте столько, сколько сможете.

Схема выполнения для подготовленных людей:

1. Выполняйте весь комплекс берпи на протяжении двух минут.
2. После этого совершите перерыв в течение одной минуты, после чего повторяйте весь цикл.

Выполните, также больше пяти подходов.

Схема тренировки для профессионалов:

1. Выполняйте весь цикл упражнений на протяжении четырёх минут.
2. После завершения цикла, сделай перерыв на одну минуту, после чего вновь приступите к выполнению упражнения.

Повторите весь цикл шесть подходов.

Схема тренировки — протокол табата

Особенность выполнения заключается в том, что вам нужно выполнять упражнение на протяжении двадцати секунд, после чего совершить десятисекундный перерыв. Совершите так десять подходов, после чего сделайте отдых на одну минуту. Повторяйте весь цикл максимально возможное количество раз.

Заключение

Теперь вы ознакомлены с правильной техникой выполнения берпи. Так что, если вы хотите сделать своё тело более красивым и натренированным или избавиться от лишних калорий в организме, а также держать здоровье своего организма в норме, то приступайте к своей первой тренировке прямо сейчас. Помните о том, что для того чтобы добиться наилучшего эффекта вам нужно заниматься на регулярной основе, в противном случае результатов можете не ожидать.

Надеюсь, эта статья оказалось полезной вам. Желаю вам удачи в ваших начинаниях!

nasporte.guru

Правильная техника упражнений в тренажерном зале!

Вы давно посещаете тренажерный зал, и вам кажется, что вы уже все знаете. Но пора внимательно присмотреться к вашей технике выполнения упражнений в тренажерном зале.

Общие ошибки, допущенные при некоторых общих упражнениях в тренажерном зале, например, ошибочная техника приседаний, в конечном счете приведут к серьезной боли. Чтобы избежать травм, прочтите эту статью!

Один из элементарных способов затормозить ваш прогресс в спортзале – это пострадать от травмы из-за небрежности. К сожалению, это случается все чаще.

Иногда это происходит из-за того, что люди просто что-то делают, не задумываясь, пытаясь похвастаться или подурачиться. В других люди просто не знают правильной техники, и, когда дело доходит до действия, они думают, что на самом деле выполняют упражнение правильно.

Если это так, им нужно просто скорректировать технику, чтобы они чувствовали себя безопаснее во время тренировки. А также для того, чтобы снизить вероятность пробуждения следующим утром со странными и изнурительными болями.

Техника приседаний со штангой

Ошибка

Первая ошибка, которую совершают люди в технике приседаний, – они выводят колени за линию пальцев ног в приседе. Наиболее распространенная траектория движения колен — начать движение внутрь.

Редко вы увидите людей, выполняющих противоположное движение, когда колени двигаются наружу, однако обычно это происходит лишь тогда, когда человек начинает движение на круглых ногах либо у него очень хорошая выворотность (стопы естественно направлены наружу, как у танцоров). Когда колени идут по такой траектории, это оказывает гораздо большую нагрузку на связки и соединительную ткань, поддерживающую коленную чашечку, и часто приводит к большей боли в коленном суставе.

Решение

Чтобы этого не происходило, лучше всего выполнять правильно приседания перед зеркалом, чтобы вы могли видеть свою технику приседаний и точно отслеживать, как движется коленный сустав.

Если вы видите, что он перемещается слегка неровно, исправьте его траекторию, прежде чем опуститесь ниже. Если эта ошибка проявляется систематически, велика вероятность того, что вы просто поднимаете слишком большой вес. Тогда обычное снижение веса решит проблему.

Подъем штанги на бицепс в тренажерном зале

Ошибка

Обычно это наблюдается, когда ребята пытаются поднять очень тяжелый вес, который поднять не могут. Они пытаются поднять и закончить движение при помощи импульса плеч, чтобы облегчить себе таким образом поднятие грифа до конечной точки.

Когда это происходит, большой упор делается на нижнюю часть спины и плечевые суставы, а это уже не мышцы, которые тянут вес. Эти мышцы отвечают за скорость движения.

Причина в том, что с помощью тяжелого веса вы будете способствовать дальнейшему напряжению мышц (ведь рост мышц является результатом перегрузки), однако, когда вес становится слишком большим и это начинает происходить, бицепсы на самом деле уже больше не работают, поэтому положительных результатов не будет.

Решение

Чтобы устранить эту проблему, в первую очередь надо снизить вес, который вы поднимаете. В этом и заключается основная причина ошибки.

После этого действительно сконцентрируйтесь на сохранении локтей в заблокированной позиции по бокам тела во время всего движения. Это поможет предотвратить раскачивание веса, поскольку при использовании колебательного движения, локти также начали бы двигаться вверх.

Лучший способ добиться результатов в этом упражнении – использовать медленные и контролируемые движения, поэтому сосредоточьтесь на сопротивлении напряжению при движении в обоих направлениях. И тогда вы увидите гораздо больше изменений в руках, чем если бы вы выполняли колебательные движения, как при ошибочном выполнении.

Упражнение Армейский жим в тренажерном зале

Ошибка

Суть в том, что спортсмены начинают это упражнение с правильного выполнения, поднимая вес чуть выше своей головы, но когда они продолжают поднимать вес вверх, они начинают раскачиваться спиной, что приводит к искривлению поясничной области в форме буквы U. Что создает идеальную ситуацию для возникновения болей в пояснице.

С тяжелым весом над головой и силой тяжести, действующей вниз, вес увеличивается, и давление сосредотачивается на позвонках нижней части спины. Поскольку позвоночник искривлен неестественным образом, давление, оказываемое на эти позвонки, не будет поддерживаться, и может привести к большим проблемам.

Решение

Самый простой способ решения этой проблемы заключается в использовании тренажера для жима стоя со спинкой. Это поможет вам держать спину прямой во время выполнения упражнения. Обратите внимание, что некоторые люди все еще могут начать раскачиваться на этом тренажере, поэтому вам все равно придется сосредоточиться на том, чтобы спина плотно прилегала к спинке.

Если вы предпочитаете не использовать тренажер, но хотите правильно выполнять это упражнение, просто попробуйте использовать меньший вес и выполнять упражнение, стоя боком перед зеркалом. Когда вы будете поднимать вес, смотрите в зеркало и наблюдайте за состоянием спины. Следует поддерживать нормальное нейтральное положение на протяжении всего упражнения. Если вы обнаружили, что вы покачиваетесь, сократите ваши ягодичные мышцы. Это поможет выдвинуть таз вперед и держать нижнюю часть спины прямой.

Почему важна техника упражнений в тренажерном зале

Итак, если эти упражнения для тренажерного зала являются неотъемлемой частью вашей тренировочной программы, вы должны быть уверены, что не совершаете эти распространенные ошибки. В противном случае у вас могут начаться проблемы во время следующего посещения тренажерного зала.

Вы можете чувствовать себя хорошо при непосредственном выполнении упражнения, но на следующий день или после серии тренировок вы начнете замечать проблемы. Проблемы с коленями и спиной являются тем, что необходимо принимать всерьез. Они могут быть очень серьезными, и требуют для лечения много времени. Да и сам реабилитационный процесс может быть длительным и трудоемким.

Однако с помощью простых мер предосторожности вы можете быть уверены, что выполняете упражнение правильно и сможете сохранить свои колени и спину от травм!

bodymaster.ru

Правильное выполнение упражнений

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Новички тренажерного зала тратят кучу денег на спортивную экипировку, абонементы и думают этого достаточно, приходи и тягай железо, бегай на дорожке. Увы, для получения максимальной эффективности нужно приложить и самому усилия, для этого нужно уделить внимание правильности выполнения упражнений.

Для этого вам поможет инструктор тренажерного зала, не без платно конечно. А можно ознакомившись с моей статьей самим научиться правильно и четко выполнять подходы, повторения на различные группы мышц. Ведь минимальное изменение положение рук, ног изменяется и нагрузка. Точечно и максимально прокачивается нужная группа без подключения других. Нужно научиться чувствовать подходы своим телом. Заставлять свой мозг передавать импульсы в мышцы, правильная техника выполнения будет способствовать насыщению необходимым объемом крови мышцы для роста и прогресса. Мысли в тренажерке концентрируются в одном – правильное выполнение физических упражнений.

Если вы не обращали внимание на положение своих рук, ног. Стоит попробовать поэкспериментировать в этом направлении. Малейшее отклонение от привычной вами стойки, положении конечностей, изменение угла наклона для мышечных волокон создается новый невиданный стресс. Это приводит к новым результатам, о которых вы раньше и не мечтали выполняя однотонные упражнения.

Перейдем к конкретным самым распространённым примерам тренажерного зала, которые вы сами можете использовать при работе с отягощениями.

Положение хвата рук грифа штанги

В положении лежа жим штанги на грудь хват широкий. В максимальной точке нагрузки чувствуем, как напрягаются наружная часть грудных мышц. Стоит взяться за гриф узким хватом, ощущения тяжести смещается в сторону внутреннего пучка грудных мышц и трицепсах. Положение тела практически не меняется, только смещаем руки ближе друг к другу, нагрузка переходит. С одним аксессуаром можно прокачать различные части тела. Это очень удобно при выполнении тренировок в домашних условиях. У каждого уважающего себя атлета в доме имеется съемный турник, попробуйте поменять положение рук при подтягивании. Широко расставили и импульс напряжения направился к широчайшим и большим грудным, узкий и в работу включились руки, нижние широчайшие. Все потому, что в работу вы включили мозг и следите за правильностью исполнения. Мысленно вы находитесь внутри своих волокон и чувствуете, как изменяется их конструкция во время нагрузки. Все этого говорит об уникальности любого положения рук, методом изменения вы сами прочувствуйте какие мышцы лучше или хуже могут работать. Уделяя внимание слабым местам. Разве это не будет успехом и гордостью для каждого атлета.

Положение изменяющий угол наклона или подъема

Конечно вы знакомы с предметами фитнес зала в виде тренажеров и скамеек, Изменяющие по своей конструкции положение угла. Попробуйте выполнять подъем штанги на бицепс на скамье Скота. Напряжение переходит на верхнюю часть двуглавой мышцы плеча, при упоре под углом 45 градусов прокачка идет на нижнюю головку бицухи (брахиалис). Все просто, но эффективно. Только следим за четкостью выполнения упражнения.

Если обратим свой взор на нижние конечности они чувствительно реагируют на изменения угла нагрузки. Изменение угла в 30, приработается низ квадрицепсов, больше угол давление сконцентрируется верх квадриков и бицепс бедра. Подробнее о правильности выполнении подходов жима ног на тренажере ознакомьтесь в этой статье. На станке ГААК-приседа опустив платформу, мы сразу прочувствуем верхний квадрицепс, стоит приподнять включаем нижний квадрицепс.

При изменении положения ступней при базовом приседании, также влияют на распределение нагрузки. Положение при широкой постановке ног, развернуты носки наружу. Приседание осуществляется в положении, когда колени движутся прямо параллельно ступням. Это лучше выполнять в машине Смита при небольших весах. Даже при простом подъеме на носки изменяется нагрузка. Носки прямо параллельно друг к другу нагрузке подвергается вся икроножная, разводим носки в стороны, нагрузка идет на внутреннюю часть, наоборот наружные мышцы.

Изменение положения в локтевом суставе

Меняя локти мы по-разному нагружаем мышцы. Обычно новички выполняют подход на разгибание рук в наклоне на трицепс до точки параллельно торсу, а стоит только прижать руки к телу и приподнять локоть чуть выше обычного уровня, то трицепс мощно загрузиться. Вам сложнее будет выполнять подход, зато какой прогрессирующий метод, приплюсуйте сюда секундную задержку в прямом положении руки.

Мое излюбленное упражнения для трицепса разгибание с верхнего блока. Изюминка такого обычного подхода, положение локтей. Возьмитесь рукоять узким хватом, локти как можно ближе прижмите к корпусу. Затем не меняя положения рук немного раздвиньте шире локтевые суставы и уже другой коленкор для проработки различных частей трицепса.

На бицепс мы также можем менять положение локтей (наружу, внутрь, вперед, назад), и нагрузка распределиться по-разному. Попробуйте при небольших весах гантелей изменить точку расположения локтевого сгиба. Ответ будет однозначным, банки нальются по полной.

Меняем расположение кистей

Все элементарно. С помощью грифа мы осуществляем прокачку бицухи, взялись широким, пошли руки вверх уделяем внимание наружке бицепса, при другом узком, внутренняя часть качается.

Тяга горизонтального блока сидя. Обычно используется рукоятка в форме подковы для хвата двумя руками. Попробуйте поменять, поставьте горизонтальную трубу, используемую для тяги с верхнего блока сидя за голову. Возьмитесь руками на ширине плеч, и тяните к себе трос, тогда сразу прочувствует напряжение в середине спины. Меняем руки на узкое удержание, прижимает локти к туловищу, тогда при жиме троса к себе подключаются широчайшие.

Отлично для изменения нагрузки на мышечные группы подойдет использование веревки вместо рукоятей. Используя это нехитрое приспособление мы в точке максимального напряжения при движении с верхнего блока на трицепс меняем в момент выпрямления рук положение ладоней, поворачиваем немного наружу, уже и эффект другой и мышцы испытывают новое для себя. Хотя такое упражнение уже повторяли на протяжении последнего месяца.

Достаточно просто меняя положение и правильно выполняя упражнение мы добьёмся наивысшего результата в построении мускулистой фигуры. Пробуйте, меняйте не зацикливайтесь на одном выполнении и прогресс будет на лицо. Только обязательно следите за четким техническим моментом, не гонитесь за весами и рекордами. Идем к заветной цели пошаговым темпом и правильно.Про эффективность упражнений вы можете ознакомиться здесь. На сегодня это все до новых встреч на страницах моего блока. С Уважением Сергей.

sergosport.ru

Правильная техника выполнения упражнений

Приседания со штангой

Цель упражнения: развитие мышц квадрицепса, бицепса бедра, ягодиц и пояницы.

Техника выполнения

Расположите штангу грифом на трапециях, встаньте прямо. Держитесь за гриф ближе к блинам для равновесия. Ноги поставьте на ширину 30- 50 см, носками чуть в стороны. Смотрите прямо перед собой.

Начинайте медленно опускаться вниз, сгибаясь сперва в тазобедренных, а затем в коленных суставах. Опустившись чуть ниже параллели бедер с полом, возвращайтесь в стартовую позицию. Не отрывайте пятки или носки от пола. Для этого займите такое положение, чтобы центр тяжести приходился на пятки.

Примечание: частой ошибкой является то, что приседать начинают, двигаясь коленями вперед. Это неправильно. Сначала назад уходит таз, а колени старайтесь держать, не выдвигая вперед. Представьте, что вы садитесь на горшок.

Становая тяга на прямых ногах

Цель упражнения: развитие мышц бицепса бедра, ягодиц и поясницы.

Техника выполнения

Возьмите штангу и займите исходное положение, как при выполнении обычной становой тяги для тренировки мышц спины. Наклонитесь вперед от пояса, не сгибая ноги в коленях и держа штангу на выпрямленных руках, пока ваше туловище не будет параллельно полу. Выпрямитесь, расправьте плечи и немного прогнитесь, чтобы мышцы-разгибатели в нижней части спины могли полностью сократиться. Без помощи ног, в отличие от обычной становой тяги, вы можете работать лишь с гораздо меньшим весом. Если вы пользуетесь штангой олимпийского типа, лучше встать на блок или низкую скамью, чтобы вы могли опускать вес как можно ниже, не прикасаясь дисками к полу и не выгибая спину.

Тяга штанги

Упражнение разом нагружает всю спину. Основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы, дополнительная на разгибатели, трапеции, бицепсы, задние пучки дельт и предплечья.

Техника выполнения

Ноги следует поставить чуть уже плечь и немного согнуть в коленях. Гриф берете хватом сверху на ширине плеч или чуть уже. Если тренируетесь с большим весом можно использовать гимнастические ремни, чтобы усилить хват.

Отрываете штангу от пола на 5-10 см, а потом разгибаете туловище до угла в 70 градусов (относительно пола). Из этого стартового положения следует тянуть штангу к самому низу пресса, а потом медленно опускать до полного растяжения широчайших. Спину надо держать исключительно прямо. Если спину скруглить, то из широчайших уйдет часть нагрузки — движение получится неполноценным.

Таже ваши запястья не должны сгибаться — они прямые как в начальной, так и в конечной точке упражнения.

Совет: старайтесь «выпячивать» грудь вперед, когда тянете штангу. Это позволит прочувствовать работу широчайших и понять, как правильно выполнять это упражнение.

Сгибание ног лежа

Цель упражнения: развитие мышц бицепса бедра.

Техника выполнения

Ложитесь лицом вниз на скамью тренажера и заведите ступни за валики. Ваши ноги должны быть полностью выпрямлены. Лежа на скамье, согните ноги так далеко, как это возможно. Задержитесь в этом положении на секунду, затем медленно опустите рычаг в исходное положение.

Держитесь руками за упоры скамьи, чтобы не отрывать туловище во время подъема рычага.

Это упражнение следует выполнять со строгой техникой и в полном диапазоне движения.

Разгибание ног сидя

Цель упражнения: развитие мышц квадрицепса.

Техника выполнения

Сядьте на сиденье тренажера для разгибания ног. Подведите ступни под валик. Если чувствуете дискомфорт, отрегулируйте положение валика под длину ваших ног.

До предела разогните ноги в коленях, стараясь ровно сидеть на тренажере (не позволяйте себе приподниматься и применять «обман»). Выпрямляйте ноги как можно больше, чтобы добиться максимального сокращения квадрицепсов.

Затем медленно опустите вес в исходное положение.

Жим ногами

Цель упражнения: развитие мышц квадрицепса.

Техника выполнения

Сядьте на сиденье тренажера и примите положение упора спиной на его наклонную спинку. Поставьте ступни на поверхность движущейся платформы на ширину плеч. Выжимайте вес, пока ваши ноги не выпрямятся полностью, сделайте короткую паузу и вернитесь в исходное положение.

Ступни нужно ставить повыше, чтобы обеспечить безопасное сгибание коленей. Если вы поставите ступни у нижнего края платформы и будете выполнять упражнение с большой ампдитудой, то получится острый угол. Это будет означать сильнейшую нагрузку на коленные суставы! При использовании субмаксимального веса это может привести к травме!

В конечной позиции движения ноги не нужно выпрямлять полностью. Оставляйте колени слегка согнутыми (170 градусов) — это убережет вас от травмы коленей. При распрямлении ног не отрывайте спину от опоры. И тем более, не помогайте себе руками, ухватившись за боковые упоры. Наоборот, старайтесь полностью исключить из работы другие мышцы.

Подъем на носки

Цель упражнения: развитие мышц голени.

Техника выполнения

Встаньте на подставку тренажера для подъемов на носки в положении стоя так, чтобы пятки «висели» в воздухе (выходили за пределы платформы). Опустите пятки как можно ниже к полу и почувствуйте предельное растяжение мышц голеней. Колени во время движения держите слегка согнутыми, чтобы прорабатывать как верхнюю, так и нижнюю часть голеней. Из нижней точки поднимитесь на носках как можно выше. Задержитесь в таком положении на 1 сек.

Это упражнение можно делать и со штангой на плечах.

Сгибание одной рукой на блоке

Цель упражнения: развитие мышц бицепса.

Техника выполнения

Прикрепите рукоять к нижнему блоку. Начинайте сгибать руку усилием бицепса. В верхней точке дополнительно напрягите бицепс, плавно возвращайтесь в стартовую позицию и начинайте следующее повторение. Поэкспериментируйте с положением туловища, чтобы поразному ощутить нагрузку.

Подъем гантелей на бицепс сидя

Цель упражнения: развитие мышц бицепса.

Техника выполнения

Сядьте на край горизонтальной или на сиденье наклонной скамьи, выпрямленные руки с гантелями опустите вниз. Поднимите одну гантель, удерживая локоть неподвижно у талии. При этом запястья слегка выверните, чтобы добиться максимального сокращения бицепса. Гантель поднимите как можно выше, затем по той же самой дуге опустите ее под контролем вниз, одновременно поднимая другую гантель, чтобы обе руки находились в движении.

Продолжайте эти поочередные сгибания, пока не выполните нужное число повторений для каждой руки. Не забывайте полностью выпрямлять и сгибать руки, чтобы движения были с максимальной амплитудой.

Данное упражнение также можно выполнять и стоя (менее изолированное вариант упражнения с большей нагрузкой на позвоночник).

Разгибание рук в вертикальном блоке

Цель упражнения: развитие мышц трицепса.

Техника выполнения

Встаньте вплотную к рукоятке блока и возьмитесь за нее хватом сверху, расстояние между ладонями примерно 20 см. Локти прижмите к туловищу и не двигайте ими. Все тело должно быть неподвижным — не наклоняйтесь вперед, чтобы не давить на стержень своим весом.

Медленно выпрямите руки и почувствуйте полное сокращение трицепсов.

Вернитесь в исходное положение. В исходном положении угол между плечом и предплечием не должен быть менее 90 градусов, иначе вы получите опасную нагрузку на локтевой сустав.

Для разнообразия можно менять хват, использовать разные рукоятки, становиться ближе к блоку или подальше от него, изменять расстояние между ладонями.

При большой нагрузке можно выполнять разгибания с сокращенной амплитудой.

При обычном хвате разгибания рук воздействуют больше на внешнюю часть трицепсов. Разгибания с обратным хватом оказывают нагрузку в большей степени на среднюю часть трицепсов и помогают придать им дугообразную форму «подковы».

Тяга блока к поясу одной рукой

Цель упражнения: развитие широчайших мышц.

Техника выполнения

Пользуясь нижним блоком, возьмитесь за рукоятку одной рукой. Примите опорную стойку, выставив ногу напротив рабочей руки и отставив другую ногу назад (это можно делать и в положении сидя). В начале упражнения рука должна быть полностью выпрямлена, вы можете даже немного согнуть запястье, чтобы большой палец был ниже мизинца, чтобы как можно больше потянуть мышцу. Потяните рукоятку назад и в сторону так далеко, как только можете, одновременно ощущая сокращение мышц спины. Отпустите рукоятку, вытяните руку и поверните запястье в исходное положение. Закончив серию одной рукой, повторите упражнение для другой руки.

Подтягивания широким хватом

Цель упражнения: развитие широчайших мышц спины и рук.

Техника выполнения

Возьмитесь за перекладину турника верхним (прямым) хватом, широко расставив руки. Повисните на турнике, а затем подтянитесь, стараясь коснуться перекладины верхней частью груди. Задержитесь на короткий момент в верхней точке движения, затем вернитесь в исходное положение.

Если вы запросто можете подятнуться больше 8-10 раз, подвесьте на пояс дополнительный вес.

Не следует бросать выполнение упражнения, если не можете подтянуть до груди! Подтягиватесь на столько, сколько сможете.

Гиперэкстензия

Цель упражнения: развитие разгибателей спины и бицепса бедра.

Техника выполнения

Займите исходное положение лицом вниз на тренажерной скамье, упершись щиколотками в заднюю опорную платформу. Скрестите руки на груди или сцепите их за головой и наклонитесь вперед-вниз так далеко, как только можете, ощущая потягивание нижней части спины. Из этого положения разгибайте туловище до выпрямления. Не поднимайтесь выше, чтобы избежать чрезмерного растяжения позвоночника. Не раскачивайтесь!

На форумах можно встретить множество споров о том, для какой группы мышц предназначено это упражнение. В зависимости от положения опоры и способности сконцентрировать усилия, вы будете больше нагружать либо бицепс бедра, либо разгибатели спины.

Шраги с гантелями

Цель упражнения: развивает трапециевидные мышцы.

Техника выполнения

Выполняется с помощью тяжелых гантелей. Встаньте прямо, удерживая гантели в опущенных руках. Поднимите плечи как можно выше, задержитесь в верхней точке, затем плавно опустите снаряды в исходное положение.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Цель упражнения: развитие средней и нижней части грудных мышц. Также учавствуют передние дельты и трицепс.

Техника выполнения

Возьмите в руки гантели. Прилягте на горизонтальную скамью. В исходной позиции локти согнуты под прямым углом, предплечья перпендикулярны полу. Из этого положения начинаейте выжимать гантели до их взаимного касания в верхней точке. Старайтесь максимально напрягать грудные. После короткой паузы медленно опустите вес в начальное положение. Обязательно добивайтесь полной амплитуды движения.

Примечание: гантели дают более полные сокращения и растяжку. К тому же, руки работают независимо, то есть, для поддержания равновесия задействуется больше мышц.

Кроссоверы на блоках

Цель упражнения: развитие грудных мышц. Косвенно задействуются дельты.

Техника выполнения

Станьте между блоков, выставив одну ногу немного вперед. Возьмите в руки рукоятки. Руки слегка согнуты в локтях, ладони смотрят друг на друга. Сводите руки вместе до соприкосновения, локти согнуты на протяжении всей аплитуды. Вернитесь в исходное положение.

Примечания: если вы выполняете это упражнение с сильно согнутыми локтями, то кроссовер на блоках превращается, по сути дела, в жим. Чтобы проделать все движение до самого конца, вам придется разгибать локти. Тем самым, вы подключите к движению трицепсы, превратив изолированное упражнение в многосуставное.

Жим гантелей сидя

Цель упражнения: развитие мышц средних дельт. Так же учавствуют передние дельты и трицепс.

Техника выполнения

Сядьте на скамью с вертикальной спинокой. Возьмите в руки гантели. В исходном положении большие пальцы рук смотрят друг на друга, локти под прямым углом. Поднимайте гантели до тех пор, пока они не соприкоснутся в верхней точке. Сделайте короткую паузу. Вернитесь в исходное положение. Туловище во время движения следует держать вертикально, нижняя часть спины слегка прогнута.

Не рекомендуется использование чрезмерно большого веса, посколку это мешает правильному и эффективному выполнению упражнения. Перегрузка приводит только к потере равновесия и выполняющий либо сгибается, либо прогибается в спине, чтобы поднять вес повыше. При этом включается большая грудная мышца, это разгружает дельтоид и работа выполняется впустую.

Подъем гантелей через стороны стоя

Цель упражнения: развитие мышц средней дельты.

Техника выполнения

Возьмите в руки гантели, слегка наклонитесь вперед, сведите гантели перед собой руках. Начинайте каждое повторение с полной остановки гантелей, чтобы избежать их подъема с помощью раскачивания. Поднимите гантели через стороны чуть выше уровня плеч, слегка поворачивая запястья (словно выливая воду из кувшина), чтобы задняя часть гантели была выше передней. Опускайте руки вниз на выдохе, контролируя движение гантелей.

Примечание: Распространенная ошибка состоит в раскачивании тела вперед и назад, а также в раскачивании гантелей вместо того, чтобы поднимать их только силой дельтовидных мышц.

Если постоянно поднимать гантели только до уровня плеч, плечевой сустав со временем теряет свою гибкость. Берите такой вес, чтобы выполнить упражнение строго технично. Слишком большие веса вынуждают сокращать амплитуду и тем самым снижают нагрузку на дельты, трапеции и зубчатые мышцы. Кроме того, они заставляют Вас больше сгибать локти, нагрузка смещается и амплитуда опять-таки укорачивается. На подъеме обязательно задерживайте дыхание. Если Вы сделаете выдох, напряжение мышц спины ослабеет. В таком положении трудно поднять гантели до верхней точки над головой, а также появляется риск получения травмы плечей или поясницы.

Подъем гантелей перед собой стоя

Цель упражнения: развитие переднего пучка дельтовидных мышц.

Техника выполнения

Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Локти немного согните. Ноги удобно расставьте. Из этого положения медленно поднимите одну руку с гантелью вверх до уровня плеча и медленно опустите. Повторите движение другой рукой. Главная нагрузка в упражнении падает на передние пучки дельт. Косвенная — на средний пучок.
Это же упражнение можно выполнять со штангой, взяв ее хватом на ширине плеч. Нагрузка на передний пучок дельт возрастет, если вы будете поднимать гантель не прямо перед собой, а чуть сместив ее к осевой линии туловища. По этой причине многие «звезды» делают данное упражнение с одной тяжелой гантелью, взявшись за нее двумя руками. Сведенные при этом руки обеспечивают отличную «прокачку» передних пучков.

Скручивание туловища в вертикальном блоке

Цель упражнения: равитие верхней части брюшного пресса.

Техника выполнения

Опуститесь на колени и возьмитесь за рукоятку обеими руками. Держа рукоятку перед собой на уровне лба, наклонитесь вперед, выгнув спину и приблизив голову к животу. При этом таз немного уходит назад. Задержитесь на секунду в нижней точке движения, чтобы добиться полного сокращения мышц брюшного пресса, затем вернитесь в исходное положение. Не тяните руками! Основная нагрузка должна ложиться на мышцы живота.

Важно прогибаться в спине, т.е. делать ее «колесом»!

Дыхательный пуловер

Возможность увеличения грудной клетки остается спорным вопросом. Некоторые люди утверждают, что это невозможно. Другие с таким же упрямством твердят, что увеличить объем грудной клетки таким упражнением можно — у людей любого возраста, а особенно у очень молодых. Рекомендуем спортсменам в возрасте до 25 лет делать такой пуловер (или тягу Рейдера) на тот случай, если увеличение грудной клетки таким способом все-таки возможно. Увеличенная грудная клетка приводит к тому, что грудь выглядит глубже и шире и — в качестве бонуса — может улучшить осанку.

Цель этого упражнения заключается лишь в растяжке и в форсировании дыхания. Начните всего лишь с 5-8 кг — с короткого и пустого грифа, с пары очень легких гантелей, одной гантели или просто с одного блина от штанги. (На тренажере «дыхательные» пуловеры делать невозможно.) Через пару месяцев Вы можете увеличить нагрузку до 8-10 кг, но увеличивать дальше не стоит, разве что Ваш жим лежа равняется 115 кг. В этом случае Вы можете увеличить нагрузку до 11 кг. Когда Ваш жим станет равным 135 кг, делайте пуловер с 14 кг. Не превышайте указанные цифры — в «дыхательном» пуловере не нужно прогрессивно наращивать нагрузку.

Держа отягощение в руках, лягте на скамью — вдоль, а не поперек. Ноги поставьте на скамью, это предотвратит излишнее выгибание спины и излишнее растягивание брюшной стенки. Держите отягощение на вытянутых руках над верхней частью груди. Хват должен быть на ширине плеч или уже, если Вы используете одну гантелю или один блин от штанги. На протяжении всего упражнения держите руки зафиксированными в локтях, медленно опустите гриф за голову и одновременно сделайте вдох как можно глубже. Распрямите как можно больше ребра. Опускайте руки вниз до параллельной к полу позиции или чуть ниже этой точки. Не нужно опускать вес как можно ниже. В нижней безопасной точке сделайте еще один дополнительный глоток воздуха. Сделайте кратковременную паузу и затем возвратите руки в исходную позицию, одновременно выдыхая. Сделайте как минимум 15 медленных повторений.

Отжимания на брусьях

Базовая схема такая:

Стартовая позиция — между параллельных брусьев на прямых (но без переразгибания в локтях) руках.
Хват нейтральный (ладонями к себе).
Сделав глубокий вдох, начинайте сгибать локти и медленно опускайтесь вниз до умеренной растяжки плечевого сустава. «Глубина» зависит от вашей силы и степени гибкости.
Из нижней позиции поднимайтесь вверх, разгибая руки. Когда проходите самую трудную точку подъема, помогите себе, сделав выдох.
Варьируя технику, нужно время от времени смещать акцент то на грудь, то на трицепсы.

fitnesspro.by

Упражнения для грудных мышц: правильная техника выполнения

Внимание! Данная статья устарела! Более полную информацию по упражнениям для грудных мышц вы найдете в статьях:

— Лучшие базовые упражнения для мышц груди

— Лучшие изолирующие упражнения для груди

— Лучшие упражнения для прокачки верха груди

— Лучшие упражнения для прокачки низа груди

— Лучшие упражнения для прокачки внутренней и внешней части груди

 
Эффект от тренировки  грудных мышц зависит не только от грамотно выбранной программы и упражнений. Особую роль здесь играет правильная техника выполнения всех упражнений, без соблюдения которой результата не видать. Кроме того, правильное выполнение упражнений на грудь убережет от травмы плечевых суставов, что также немаловажно.

Итак, остановимся подробно на технике выполнения гантельных жимов лежа, наклонных жимов в Смите, отжиманий с весом и наклонных кроссоверов.

(1) Жим гантелей лежа

Нацелен на: грудь, передние дельты, трицепсы

Сколько выполнять? 4 подхода по 6, 6, 8, 10 повторений.

Особенность упражнения: гантельный жим лежа направлен преимущественно на среднюю область груди. Основное преимущество перед штангой здесь — возможность опустить гантели ниже, чем гриф штанги. Это позволяет сильнее растянуть мышцы груди в начальной точке упражнения. Последние научные исследования доказали, что, чем сильнее начальное растяжение мышцы, тем сильнее она может сократиться. Кроме всего прочего гантельный жим включает в работу мышцы-стабилизаторы, заставляя тренироваться наравне с более крупными. Данное упражнение является базовым, поэтому выполнять его следует ближе к началу тренировки.

Исходная позиция: Примите положение лежа на горизонтальной скамье, гантели удерживайте по бокам корпуса. Держите их так, чтобы они не были слишком удалены или чрезмерно прижаты к корпусу. Опустите локти чуть ниже скамьи, ощутив максимальное растяжение грудных, однако не переусердствуйте. Расположите ступни так, чтобы они надежно упирались в пол, не давай корпусу потерять положение равновесия.

Выполнение:  Мощным усилием выжимайте гантели вверх. В конечной точке не разгибайте локти до конца и не останавливайтесь там для отдыха. Верните гантели в исходную позицию.

Важно! При выполнении гантельного жима просите партнера подать вам гантели. Ни в коем случае не подавайте их себе самостоятельно, поскольку это может привести к травме плечевых суставов.

(2) Наклонный жим в Смите

Нацелен на: верх груди, передние дельты, трицепс

Сколько выполнять? 3 подхода по 8, 8, 10 рабочих повторений.

Особенность упражнения:  Поскольку после гантельного жима стабилизаторы утомлены, традиционный наклонный жим со штангой будет не очень эффективен. Именно поэтому выполнять его нужно в тренажере Смита, где мышцы-ассистенты полностью отключены и грудь получит максимальную нагрузку.

Исходное положение: Примите положение лежа на наклонной скамье. Отрегулируйте спинку под наклон 30 градусов. Займите такое положение, при котором гриф в самой нижней точке будет приходиться на самый верх груди под ключицами. Возьмитесь за гриф прямым хватом, руки выпрямите.

Выполнение: Процесс опускания грифа выполняйте медленно и акцентировано. Не касайтесь грифом груди. Локти не прижимайте к бокам. Движения осуществляйте в мощной динамичной манере.

(3) Отжимания с весом

Нацелены на: низ груди, передние пучки дельт, трицепсы.

Сколько выполнять? 3 подхода по 10, 9, 8 повторов.

Особенность упражнения:  Выполнение отжиманий на брусьях в классической многоповторной манере массу груди не дает. Выполнить поставленную задачу под силу отжиманиям с дополнительным отягощение, то есть в малоповторном режиме. Именно такие движения лучше всего растят массу грудным мышцам. Данное упражнение довольно тяжелое и заставляет быстро уставать, однако пытайтесь выполнить все заданные повторы. При этом в данном случае наклоняйте корпус слегка вперед, чтобы переложить часть нагрузки с трицепсов на грудные.

Исходная позиция:  наденьте пояс для крепления дополнительного отягощения. Займите положение упора на брусьях, однако локти до конца не разгибайте. Ноги согните в коленях и перекрестите, корпус наклоните чуть вперед.

Выполнение: Старайтесь не прижимать локти к корпусу, поскольку это приведет к смещению нагрузки на трицепсы.  В нашем же случае отжимания призваны ударно нагрузить низ груди. Расставьте локти пошире. Опускаться слишком низко не стоит, до параллели с полом  будет вполне достаточно. Слишком низкие отжимания заставят плечевые суставы чрезмерно напрягаться, что создает условия для их травмы. Выжимайте себя как можно выше, чувствовав максимальное сокращение груди.

(4) Наклонные кроссоверы

Нацелены на: верх груди, передние дельты, трицепсы

Сколько выполнять? 3 подхода по 12 повторений.

Особенность упражнения:  Выполняйте наклонные кроссоверы в конце тренировки, поскольку данное упражнение является чисто изолированным. Вообще кроссоверы наиболее эффективное упражнения на проработки верхней области груди, так как вектор движения совпадает с вектором сокращения груди.

Исходная позиция: Поставьте наклонную скамью в раму тренажера, отрегулировав наклон спинки под углом 30 градусов. Возьмитесь за рукояти нижнего блока, локти чуть согните.

Выполнение: Сводите кисти рук по широкой дуге, выполняя «обнимающие» движения. В верхней точке выдержите секундную паузу, ощутив статическое напряжение в груди. По той же траектории возвращайте рукояти в исходную позицию, при этом касание блоков с опорой не допускайте.

Видео по теме: «Выполнение отжиманий на брусьях с дополнительным отягощением»

www.iron-health.ru