Какие продукты богаты углеводами: подробный список
Человек получает моно- и полисахариды из различных продуктов питания. Они обеспечивают достаточное насыщение организма энергией, которая так важна для поддержания нормальной жизнедеятельности всего организма. Если регулярно превышать допустимые нормы поступления в организм сахаров, употребляя в пищу много высокоуглеводных продуктов, то вполне можно получить ожирение разной степени, которое неблагоприятно влияет на состояние здоровья и является фактором возникновения многих хронических заболеваний. Поэтому важно знать полный список продуктов, богатых углеводами, а также придерживаться норм их потребления.
1
Виды углеводов
Не все углеводы одинаково полезны. Их свойства из-за разного молекулярного строения различаются.
Вид углеводов | Группы | Свойства |
Быстрые |
|
|
Сложные | Полисахариды (клетчатка, крахмал, гликоген) |
|
2
Продукты с высоким содержанием быстрых углеводов
Для более точного определения содержания сахаридов созданы специальные таблицы, в которых указано количество углеводов на грамм продукта и его калорийность, а так же гликемический индекс. Наибольшее содержание быстрых углеводов в следующих продуктах питания:
- пчелиный мед;
- продукты с содержанием рафинированного сахара: конфеты, сладкие сиропы, шоколад;
- варенья и джемы;
- газированные напитки, в составе которых есть сахар из-за содержания сиропов;
- кондитерские изделия: печенье, торы, кексы, пирожные;
- выпечка: сдобные булочки, белый хлеб;
- сладкие фрукты, ягоды и овощи: арбуз, банан, черника, виноград;
- сухофрукты: курага, изюм, финики;
- молочные продукты: молоко, сыр.
Важно помнить, что норма углеводов для каждого человека индивидуальна и зависит от пола и возраста, наличия/отсутствия физических нагрузок и степени активности образа жизни.
3
Влияние быстрых углеводов на организм
К данному виду относятся представители моно- и дисахаридов. Они являются наиболее быстрым источником энергии для нашего организма, при этом для их расщепления расходуется меньше всего энергии. Быстрые сахариды способны повышать аппетит, поскольку имеют достаточно высокий гликемический индекс, — показатель, который сигнализирует, на сколько единиц повышается уровень глюкозы в крови при приеме тех или иных продуктов.
После того, как сахариды, проходя через кишечник, всасываются в кровь, они накапливаются в мышцах и печени в виде гликогена, который хранится в качестве энергетического резерва длительное время.
Если поступающей энергии достаточно, а гликоген не идет сразу на поддержание потребности организма в энергии, то избыток сахаров задерживается в организме в виде жировых отложений.
Простые сахариды полезны при сильных физических нагрузках, когда мышцам и сердцу для выполнения работы требуется огромное количество энергии, полученной в короткие сроки. Моно- и дисахариды быстро всасываются в желудочно-кишечном тракте, поступают в кровь и способствуют выработке инсулина, который доставляет к мышечным волокнам необходимые питательные вещества.
В результате системы организма перераспределяют энергию таким образом, что достигается максимальное обеспечение работы мышц. Это препятствует травматизации мышечных клеток и способствует лучшему восстановлению сил после тренировки.
Быстрые сахара в небольших дозах употребляют спортсмены во время «углеводного окна», которое имеет место в первый час после силовой тренировки. В этот промежуток времени отложение гликогена усиливается для восполнения потерь.
Чтобы помочь в этом телу, подойдут хлебобулочные изделия, шоколад, мед, сладкие соки и фрукты.
Продукты, содержащие быстрые углеводы, необходимо исключить при похудении. Также нужно ограничить их употребление при сахарном диабете.
Важно помнить, что употребление лишнего количества быстрых сахаридов приводит к быстрому наборы массы тела за счет увеличения объема жировой ткани.
4
Продукты с высоким содержанием медленных углеводов
Группа сложных углеводов представлена полисахаридам – это гликоген, крахмал, декстрины, целлюлоза. Продукты, которые содержат этот вид углеводов в большом количестве, почти не имеет сладкого привкуса.
Основные источники сложных углеводов:
- макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
- крупы: гречневая, овсяная, кукурузная;
- бобовые: фасоль, горох, соя;
- несладкие фрукты: авокадо, грейпфрут, яблоки;
- овощи: перец, кабачки, картофель, капуста, помидоры;
- корнеплоды: морковь, свекла, редис;
- зерновые продукты и злаки: овес, перловка, ячмень;
- орехи;
- несладкое печенье.
Больше всего медленные углеводы можно найти в грибах, зелени, кашах, овощах, а выше всего их содержание в капусте.
5
Какая польза медленных углеводов для организма?
Медленные сахариды имеют более сложное строение, что обусловливает их медленное усвоение. Постепенно поступая в кровь, они провоцируют медленное высвобождение инсулина, соответственно, гликемический индекс в данном случае снижается.
Преимущества медленных углеводов заключается:
- Обеспечивают организм энергией на протяжении длительного времени.
- Не способны вызывать резких перепадов уровня сахара в крови — оказывают щадящий эффект на поджелудочную желез.
- Усваиваются на протяжении нескольких часов.
- Удерживают уровень сахара на нормальном уровне в течение дня.
- Обеспечивают чувство насыщения в течение длительного времени.
Медленные углеводы — наиболее правильная разновидность данных соединений, так как они содержат в себе большое количество клетчатки, которая уменьшает холестерин в крови и защищает человеческий организм от заболеваний сердца, опухолей кишечника и желудка.
tonustela.net
Продукты, богатые углеводами: список натуральных источников
Углеводы дарят нам энергию, заряжают бодростью, а также умственной и физической активностью. Плюс ко всему, они приводят в норму функции внутренних органов и взаимодействуют с белками, проявляя относительно них сберегающую способность.
Продукты, в состав которых входят данные вещества, должны находиться в рационе каждого, независимо от образа жизни и возраста. И даже тем, кто следит за своим весом, желательно не отказываться от их употребления. Если же такую пищу полностью исключить из меню, то в скором времени может нарушиться мозговая активность, прийти утомляемость и общая слабость. Но при этом и избыток также не будет полезным. Следует соблюдать баланс и выстраивать свой рацион грамотно.
Характеристика и значение
Углеводами называют органические соединения, которые принимают активное участие во всех обменных процессах, в частности во взаимодействии с белками, и являют собою важнейшую составляющую тканей и клеток. Включив в своё меню продукты, богатые данными веществами, вы обеспечиваете нормальную жизнедеятельность всего организма.
Существует две группы углеводов. К первой относятся простые, которые характеризуются высокой скоростью всасывания. Вторая группа включает в себя углеводы сложные. Процесс распада этих веществ происходит довольно медленно. По этой причине они считаются более полезными, так как их употребление не вызывает резких скачков глюкозы. Однако не всё так однозначно. На самом деле даже последние способны вызвать резкое повышение сахара в крови, если продукты, богатые ими, будут преобладать в рационе или поглощаться достаточно большими порциями.
Плюс ко всему, следует обращать внимание на то, насколько пища насыщена клетчаткой и белками. Ведь чем больше этих веществ в продуктах, присутствующих на вашем столе, тем лучше протекает процесс их усвоения, и при этом поджелудочная железа не будет испытывать лишних нагрузок.
Здоровое питание: просто и понятно
Составить рацион правильно довольно просто. Обратить своё внимание желательно на продукты растительного происхождения, которые способны обеспечить нормальную работу всего организма. Их список достаточно обширен, что позволит сделать ваше меню максимально разнообразным и сбалансированным.Система питания, основанная на крупах, фруктах и овощах, не имеет каких-либо строгих правил. Единственное, что следует учитывать, – это норма потребления углеводов. Допускается следующий показатель: около 2-3 г на 1 кг массы тела. При этом помните, что при постоянных физических нагрузках дозу углеводов желательно несколько увеличить, чтобы организм получал необходимую порцию энергии. И такие продукты стоит употреблять после тренировок либо трудовой активности.
Что включить в меню?
Углеводы находятся практически во всех группах продуктов: одни будут ими богаты, другие содержат небольшое их количество. Полным отсутствием данных веществ характеризуются лишь растительные жиры.
Все продукты, в которых присутствуют углеводы, можно разделить на пять групп:
- насыщенные, доля органических соединений превышает 65 г;
- богатые – от 30 до 65 г;
- с умеренным содержанием – от 11 и до 29 г;
- с малым количеством – от 5 до 10 г;
- с незначительным содержанием – до 5 г.
При этом некоторые продукты могут иметь в своём составе углеводы простые, другие – сложные.
Итак, первая группа продуктов, насыщенных простыми углеводами, включает рис, манную крупу и гречку, а также натуральный пчелиный мёд. Ко второй относятся бобовые, такие как горох и фасоль. В третью группу входят картофель, свёкла, яблоки, виноград и свежие фруктовые соки. В четвёртой находятся кабачки, белокочанная капуста, тыква, морковь и различные фрукты, например, дыня и арбузы, персики и абрикосы, груши и цитрусовые, такие как апельсины и мандарины. Продукты, принадлежащие к последней группе, – это огурцы и томаты, зелень и листовой салат, редис, зелёный лук, грибы и лимоны.
При этом следует выделить продукты, которые будут богаты сложными углеводами. Их список выглядит следующим образом:
- шпинат, огурцы, томаты и картофель;
- гречневая и перловая крупы, а также дикий и бурый сорта риса;
- чечевица всех видов, горох, фасоль;
- орехи.
Бобовые, кроме углеводов, будут богаты также белками. Для организма такие продукты принесут двойную пользу. Простые углеводы содержатся в мёде, практически во всех фруктах и ягодах, а также в таких овощных культурах, как свёкла, белокочанная капуста и тыква. А чтобы обеспечить организм оптимальной порцией клетчатки, в рационе должны присутствовать персики, изюм, яблоки, кукуруза, морковь, семечки и цельное зерно.
Какие из них будут составлять основу рациона – решать вам. Помните о том, что организм нуждается в углеводах, и растительная пища способна его ими обеспечить. Сладкие магазинные напитки, газированную воду, чай и кофе лучше заменить свежими ягодными и фруктовыми соками, а источники лишних калорий, такие как конфеты и пирожные, – натуральными полезными продуктами.
Что на тарелке?
И последний совет о том, как формировать порцию на тарелке. Основа здорового питания – это правильное соблюдение баланса между продуктами, насыщенными белками, углеводами и жирами.
- Одна третья часть порции – это пища белковая.
- Две трети – углеводы, желательно «положительные».
- Жиры сводятся к минимуму – примерно 2% от всей порции.
При этом, когда количество белка в продукте меньше, чем 5% от всей его массы, то в таком случае порция данного продукта должна по высоте быть выше в два раза порции пищи, содержащей углеводы. С жирами проще. В их роли, как правило, выступают растительные масла, которыми можно приправить салаты из свежей зелени и овощей – оптимальная порция составляет одну столовую ложку. Но это при условии, что другие продукты будут характеризоваться полным отсутствием жиров.
Что касается понятия «положительных» углеводов, то ими будут богаты продукты, в составе которых есть нерафинированные соединения: цельное зерно, орехи и большинство овощей. Эти вещества преобразуются в сахара довольно медленно, на их превращение организм тратит около шести часов. Таким образом, энергии хватает надолго, вплоть до следующего приёма пищи.
legkopolezno.ru
виды углеводов, список продуктов и таблица, полезные советы
Человеческий организм нуждается не только в белках и жирах, но и в углеводах. Эти вещества обеспечивают наш мозг, нервную систему и органы жизненно важной энергией.
Также они полезные тем, что помогают поддерживать нормальный уровень гликогена. Углеводы принято разделять на простые и сложные. И чтобы наш организм работал без сбоев, каждая группа этих веществ должна поступать в организм в определённом количестве.
Существует мнение, что в рационе должно присутствовать больше сложных углеводов, чтобы поддерживать хорошую физическую форму. Подобные углеводные продукты очень доступны и их можно найти в любом магазине. Но прежде чем составлять список таких продуктов, необходимо учесть ряд важных моментов.
Для чего необходимы углеводы в организме
Организму человека, который придерживается активного образа жизни или регулярно занимается спортом, требуется много энергии, для поддержания силы в течение дня. Каждый специалист-диетолог может подтвердить, что поддерживать крепкое здоровье невозможно без употребления продуктов, богатых сложными углеводами.
Какие же продукты можно включить в этот список? Практически все продукты, которые не обладают приятным вкусом. Одним из известных и доступных источников сложных углеводов являются продукты, содержащие клетчатку, грубые волокна и крахмал. В этот список следует включить крупы, злаки и зелёные овощи.
В ежедневном рационе их доля должна составлять около 30−40%. Постоянно питаясь кашами, блюдами из картофеля, твёрдыми овощами, вы будете получать достаточно энергии, а также поможете хорошо работать своему желудочно-кишечному тракту.
Не отказывайтесь от употребления продуктов, содержащих сложные углеводы. Они принесут не только пользу вашему организму, но и помогут разнообразить ваше питание. При этом учтите, что лучшее время для их приёма — завтрак. В крайнем случае их можно съесть до обеда.
Виды сложных углеводов
Главное, чем отличаются сложные углеводы от простых — более медленное усвоение организмом. Помимо этого, они не провоцируют резкие колебания инсулина, поэтому даже употребляя их в больших количествах, они не будут переходить в жиры.
Из-за плохой растворимости в воде эти продукты долго задерживаются в организме. В составе сложных углеводов присутствуют такие вещества, как крахмал, гликоген, клетчатка и пектин. Каждый продукт имеет различную концентрацию указанных веществ, что и определяет их пищевую ценность и гликемический индекс.
Углеводы из крахмала
Получить необходимые для нормальной деятельности организма углеводы можно из крахмала. Больше всего им богата пища растительного происхождения. В основном это злаковые. В список таких продуктов можно включить следующее:
- гречневая крупа;
- рис;
- макаронные изделия;
- ржаной хлеб;
- чечевица;
- соя;
- картофель.
Полисахарид гликоген. Также стоит обратить внимание на этот полисахарид, хотя его концентрация в продуктах питания не такая большая, как у крахмала. Больше всего его содержится во внутренних органах человека и мышечной ткани.
Его можно назвать своеобразным энергетическим запасом, к тому же он обеспечивает питание мозга и нервной системы. Чтобы гликоген всегда присутствовал в организме в достаточном количестве, необходимо регулярно есть мясо, говяжье сердце, печень и рыбу.
Клетчатка и пектиновые волокна
В клетчатке содержатся практически те же самые элементы, что и в полисахаридах. Это грубое волокно растительного происхождения, которое необходимо для правильной работы кишечника. Наиболее богаты клетчаткой цельнозерновые продукты, не прошедшие процедуры механической очистки и тепловой обработки.
Если вы включите в свой рацион эти продукты, то будете быстрее достигать насыщения и в результате дольше не будете чувствовать голод. Именно такой эффект обеспечивают сложные углеводы. В список продуктов, которые содержат много клетчатки, следует включить следующие:
- Бобовые.
- Фрукты и овощи с семенами.
- Свежие овощи и зелень.
- Цельнозерновые крупы.
- Орехи.
Для организма пектиновые волокна представляют ценность тем, что выполняют роль адсорбентов. Вступая в реакцию с водой, они образуют вязкую коллоидную массу, которая начинает поглощать все виды токсинов, канцерогенов и даже тяжёлые металлы.
Польза, которую приносят пектины, очень велика, так как они позволяют очищать кишечник от шлаков, а также восстанавливают правильную работу ЖКТ.
Гликемический индекс продуктов
Ориентируясь на гликемический индекс, можно получить представление о скорости увеличения глюкозы в крови после употребления определённого продукта. По мере увеличения этого показателя ускоряется процесс всасывания сахара, а также его вывода из организма.
Наиболее высок этот показатель, когда глюкоза поступает в чистом виде. Поэтому его принято считать равным 100. Если продукты приготовлены различными способами, то гликемический индекс у них будет отличаться. Для простых и сложных углеводов предусмотрено своё разделение по этому признаку.
Тем, кто хочет перейти на правильное питание, лучше всего включать в рацион продукты, богатые полисахаридами. Это связано не только с их пользой, но и способностью положительно влиять на процесс похудения.
Сложные углеводы: список продуктов, таблица
Проблема избыточного веса волнует многих людей, и для её решения они часто переходят на низкоуглеводную диету. Но чтобы она дала желаемый эффект, необходимо правильно составить свой рацион.
Если сразу отказаться от продуктов, богатых углеводами, и в течение длительного времени обходиться без них, то гликемический запас в печени быстро иссякнет, а его заменят липиды. Негативным последствием этого может стать жировое перерождение печени, а в некоторых случаях сбой в её работе.
В основе низкоуглеводной диеты для похудения лежит принцип, когда в условиях отсутствия гликогена организм перерабатывает в энергию жиры, а при усиленном распаде последних могут возникать свободные радикалы — кетоны.
Если не вернуться к правильному питанию, то может произойти закисление организма, а иногда состояние может достичь ацидотической комы. Поэтому тем, кто стремится похудеть, более полезно питаться продуктами, содержащими сложные углеводы, нежели отказываться от пищи, богатой простыми углеводами.
Такой эффект обеспечивается тем, что благодаря первым успешно подавляется чувство голода. Таким образом, если регулярно питаться ими, то можно получать достаточно энергии, которой будет хватать до конца дня.
Полезные советы диетологов
Человек, стремящийся похудеть, должен сформировать правильное представление о низкоуглеводной диете и продуктах с низким гликемическим индексом. Это лишь одна из мер, которая поможет поддерживать желаемый вес и необходимый уровень глюкозы в крови.
Если вы давно планируете перейти на здоровое питание, то вам следует придерживаться следующих правил:
- Выработайте в себе полезную привычку питаться в одни и те же часы.
- Стремитесь к тому, чтобы на вашем столе присутствовали как можно более разнообразные продукты.
- Для похудения полезно меньше есть сахара и сладостей.
- Доля жиров в вашем рационе не должна превышать 30%.
- Увеличьте потребление продуктов, богатых клетчаткой.
- Постарайтесь свести к минимуму потребление кофеина, алкоголя и соли.
В последние годы проблема избыточного веса затронула все более широкие слои населения по всей планете. Люди с этим диагнозом начинают чаще задумываться о том, что они едят. В стремлении перейти на правильное питание они начинают отказываться от углеводов, считая их главным виновником лишнего веса.
Однако, нужно помнить о том, что углеводы бывают разными, специалисты разделяют их на две группы: простые и сложные. Люди, плохо изучившие этот вопрос, по незнанию могут полностью исключить из рациона богатые углеводами продукты, и, тем самым навредить себе.
Однако, не все углеводы одинаково вредны. Гораздо большую пользу при любой диете для похудения приносят сложные углеводы, которые в любом случае должны присутствовать в рационе.
А вот от простых следует отказаться, так как именно они и приводят к появлению жировых запасов. Естественно, только простым ограничением углеводов невозможно добиться желаемого эффекта похудения.
Не менее важно соблюдать принципы здорового питания: приёмы пищи нужно устраивать в одни и те же часы, важно следить за количеством съедаемой жирной пищи, в достаточном количестве пить жидкость. Все это усилит эффект от первоначальных мер, которые помогут не только похудеть, но и в целом оздоровить организм.
dietolog.guru
В каких продуктах содержатся углеводы,продукты богатые углеводами
Углеводы имеют довольно сложную классификацию. Какие виды углеводов существуют? какой эффект они оказывают на организм? знать это очень важно, потому что от того, какие углеводы вы будете употреблять, зависит ваш успех.
Что такое углеводы:
Здравствуйте, уважаемые друзья, пожалуй начну данную статью с опровержения мифа о том, что углеводы виноваты в проблеме лишнего веса. Давайте разберемся, что к чему.
В организме человека углеводный обмен осуществляет преобразование сахаридов и их производных веществ в энергию, именно поэтому углеводы просто обязаны присутствовать в питании человека. Образование энергии в нашем организме происходит за счет окисления глюкозы, которая, в свою очередь, важно необходима для нормальной деятельности всех органов. Особенно важна она для деятельности мозга, без нее он не может обойтись. Употребление в пищу углеводов позволяет покрывать до 55% всех необходимых энергозатрат организма.
Производные углеводов есть во всех клетках организма, они также выполняют строительную функцию. В растениях производные углеводов – это клетчатка, в нашем же организме, сложные углеводы встречаются в костях, хрящах, и клеточных мембранах. Углеводы принимают участие в ферментативном образовании.
Клетчатка, которую содержат овощи, улучшает перистальтику кишечника, имея грубую структуру, позволяет более тщательно переваривать пищу и выводить шлаки с токсинами. За стимуляцию пищеварения отвечают Пектины, — это молекулы полимерных углеводов. Отдельные углеводы принимают участие в работе нервных импульсов, что весьма интересно. Надеюсь, что вам достаточно аргументов для того, чтобы понять важность углеводов, и не вычеркивать их из своего рациона.
Углеводы имеют свою классификацию, речь о которой пойдет ниже.
Комплексные углеводы:
Крахмалистые углеводы:
Важность крахмалистых углеводов мы уже рассмотрели выше, поэтому советую вам употреблять их, в разумных количествах, естественно, и вместе с белками. Чтобы белок был доставлен в мышечную клетку, необходим инсулин, который активно выделяется при потреблении углеводов. Именно это свойство заставляет профессиональных спортсменов употреблять после тренировки белково – углеводные коктейли.
Фиброуглеводы:
В основном фиброуглеводы представлены овощами и зеленью. Их энергетическая ценность невелика, однако они обладают весьма высоким Термическим эффектом. Овощи, которые содержат в себе много клетчатки, можно есть всегда и в любых количествах. А вот, например, если взять капусту, которая практически полностью состоит из клетчатки, то лучше употреблять ее 1 – 2 раза в день, либо совсем небольшими порциями в течение всего дня, потому что чрезмерное употребление клетчатки грозит повышенным газообразованием.
Простые углеводы:
Моносахариды:
Моносахариды (фруктоза, глюкоза и галактоза) вырабатываются нашим организмом при расщеплении комплексных углеводов (глюкоза). Фруктоза – это проще говоря фруктовый сахар. Фрукты есть необходимо, просто потому, что в них содержится много полезных нам витаминов. Желательно употреблять их после тренировки, в разумных количествах (1го среднего яблока будет достаточно, или грейпфрута), либо на завтрак утром.
Дисахариды:
Ваш злейший враг – это продукты дисахариды. К ним относятся продукты, которые состоят в основном из сахара:
- Всевозможные фруктовые Повидла
- Джемы
- Торты
- Сиропы
- Шоколад, конфеты
- Варенье
- Мармелад
Профессиональные спортсмены делают упор на употребление комплексных углеводов, полностью исключая простые. Это правило дает им стабильную энергию для тренировок, без существенного риска набрать лишний жир.
Чрезмерное поступление углеводов выражается в следующих состояниях:
- Ожирение (из — за невозможности использовать полученную энергию)
- Повышенная гиперактивность
- Дрожь
- Рассеянность
- Сердечно — сосудистые патологии
- Отрицательное влияние на поджелудочную железу
Дефицит углеводов выражается в следующих состояниях организма:
- Лень, апатия
- Депрессия
- Упадок сил, вялость
- Нарушения в работе печени
- Нарушение обмена веществ
- Истощение запасов гликогена
- Нарушение белкового и жирового обмена
Три правила, с помощью которых вы будете употреблять углеводы верно:
- Исключите продукты, которые практически полностью состоят из сахара, или % сахара в них достаточно велик
- Следите за поступлением в ваш организм фруктозы
- Остановите свой выбор на комплексных углеводах (крахмалистые и фиброуглеводы)
Роль углеводов — отвечать за регулировку энергетического баланса организма, запасать гликоген, который служит своего рода подпиткой, или проще говоря энергией для тренировок. Пересмотрите свое питание, часто ли вы употребляли напитки или торты, мучные изделия, чипсы, и другие плохие продукты? Вы дочитали эту статью и узнали, какие углеводы полезны, а какие вредны. Помните об этих свойствах, придерживайтесь правил и не позволяйте себе лишнего.
athleticasport.ru
Продукты богатые углеводами
В каждодневном рационе человека половину всех продуктов занимают те из них, которые богаты на углеводы. И это совершенно понятно, поскольку именно они обеспечивают наш организм необходимой энергией, в чем и заключается основная функция углеводов. Кроме того, они также играют важную роль в нормализации работы печени и обладают способностью сберегать в нашем организме белки.
Основные функции углеводов
Помимо того, что эти вещества обеспечивают нас энергией, они также выполняют и ряд других не менее важных функций. Прежде всего, они участвуют в процессе синтеза нуклеиновых кислот, некоторых заменимых аминокислот, а также в пластических процессах. Углеводы содержатся в составе клеток, тканей и крови, в которой они же и пополняют наличие глюкозы, а в печени и мышцах – резервного гликогена. Также они помогают нашему организму справляться с расщеплением жиров.
Группы продуктов
Условно все продукты, которые богаты на углеводы, можно разделить на несколько групп. Прежде всего, это продукты-лидеры, в которых содержится наибольшее количество этого вещества (больше 60 грамм на каждые 100 грамм продуктов). Кроме того, эти продукты богаты и на другие полезные вещества, особенно, что касается незаменимых аминокислот и витаминов. Вторая группа – это продукты, богатые на углеводы, но с незначительно меньшим их содержанием (от 40-42 грамм до 60 грамм). В третью группу входят продукты, богатые на это вещество, но с умеренным их содержанием (от 10-15 грамм до 40 грамм). Продукты, которые уже не настолько богаты на углеводы, относятся к четвертой группе (от 5-6 грамм до 10 грамм). И последняя группа – это продукты, которые в своем составе содержат наименьшее количество углеводов (от 1-2 грамм до 5 грамм).
К продуктам, которые наиболее богаты на углеводы, относятся сахар, сладкая выпечка, конфеты, мармелад, финики, изюм, макароны, рис, мед, манная и гречневая каши, варенье. Можно заметить, что практически все перечисленные продукты являются очень сладкими, что не всегда полезно для нашего организма. Однако высокое содержание в них углеводов позволяет употреблять такую еду в небольших количествах.
К продуктам с большим содержанием углеводов можно отнести ржаной и пшеничный хлеб, фасоль, шоколад, горох, пирожные и халва.
Среди продуктов, богатых на данное вещество с его умеренным веществом, можно выделить свеклу, картофель, сладкие творожные сырки, яблоки, виноград, фруктовые соки.
К продуктам с небольшим содержанием углеводов относятся капуста, кабачки, морковь, тыква. А также многие фрукты, например, дыня, арбуз, груши, абрикосы, персики, мандарины, апельсины и некоторые другие. Поскольку в эту группу входят исключительно овощи и фрукты, то следует заметить, что помимо всего остального они богаты на другие макро- и микроэлементы.
В список продуктов, которые менее всего богаты на углеводы, входят кефир, молоко, сметана, творог, редис, огурцы, салат, помидоры, лук зеленый, лимоны, свежие грибы.
Отрицательные и положительные углеводы
Сами же углеводы можно разделить на положительные и отрицательные.
Положительные углеводы – это сложные нерафинированные соединения. Прежде всего это крахмал. На него богаты следующие продукты: овощи, бобовые, орехи, макаронные изделия и цельные зерна. Естественно процесс превращения положительных углеводов в энергию происходит сравнительно медленно (4-6 часов), однако ее хватает на более длительный срок.
Что касается отрицательных углеводов, то к ним относятся рафинированные соединения. Прежде всего это сахар. В список таких продуктов, богатых на отрицательные углеводы, входят алкогольные напитки, торты, конфеты, сладкие и особенно газированные напитки, мороженное. Такая еда отличается наличием так называемых пустых калорий. Эти калорий не приносят никакого вреда, но вместе с тем, не отличаются и своей полезностью.
Правильное распределение углеводов, жиров и белков в еде
Когда вы каждый раз формируете свою порцию пищи, то придерживайтесь правила третей части. Согласно этому правилу на вашей тарелке с едой должна оказаться одна третья часть белков, остальные две третьи должны отводиться именно углеводам. Что касается жиров, то их должна быть самая незначительная часть – не больше двух процентов от всей еды на вашей тарелке. Поэтому предпочтение должно отдаваться только продуктам, богатым на углеводы, и продуктам, богатым на белок. Кроме того, если те продукты, которые богаты на белки, содержат в себе менее пяти процентов этого вещества, то этих продуктов в вашей тарелке должно быть столько же, сколько и продуктов, богатых на углеводы.
Поэтому всем тем, кто хочет похудеть или же просто держать свой вес в норме, следует употреблять нежирные продукты, богатые на углеводы и белки.
Если Вам понравилась наша статья и Вам есть что добавить, поделитесь своими мыслями. Нам очень важно знать Ваше мнение!
woman-v.ru
таблица сложных полезных и простых углеводов
Углеводы – это вещества, содержащие два компонента: воду и углерод. Они поставляют в организм максимальное количество энергии и нормализуют уровень сахара в крови. Делятся они, в свою очередь, на простые и сложные. Простые содержатся в сладостях, молоке и фруктах. Сложные – в злаковых, зернах, продуктах животного происхождения и картофеле.
Список продуктов, лидирующих по содержанию углеводов:
Норма, необходимая в сутки
Для правильной работы организма, необходимо употреблять определенное количество веществ, содержащихся в различных продуктах. Что касается углеводов, то нормальная суточная норма этих элементов составляет 125 граммов. Если количество существенно превышает норму, то организм находится под угрозой набора лишнего веса, что может быть не очень приятным.
Если вдруг возникла потребность в углеводах, то заметить это можно по следующим симптомам. Больше всего эти вещества могут потребоваться во время умственной деятельности. Не секрет, что именно эти компоненты могут улучшить ее, и поспособствовать хорошему запоминанию и правильному мышлению. Поэтому, если планируется серьезная умственная работа, такое часто может встретиться у тех, кто является студентом или учащимся школы, то следует употребить в пищу несколько продуктов, в которых содержится данный элемент в достаточном количестве. Причем употреблять в пищу можно углеводы простые и сложные, поскольку и те, и другие повышают уровень сахара в крови, и благодаря этому, работа мозга существенно улучшается. Простые и сложные углеводы также полезны для кормящих мам.
Если человек ведет пассивный образ жизни и мало двигается, то это может стать следствием того, что потребность в употреблении углеводов снижается. Более того, если при пассивном образе жизни употреблять много продуктов, в которых содержится большое количество углеводов, то это может стать причиной набора избыточного веса. Для того чтобы фигура была в норме, необходимо делать хотя бы какие-то физические упражнения. И тогда можно будет спокойно кушать абсолютно всё, что нравится, и без страха набрать лишние килограммы.
Как усваиваются углеводы
Как уже было сказано выше, углеводы делятся на две категории: быстро усваиваемые (простые) и медленно усваиваемые (сложные). Для того чтобы поддерживать организм в норме, медленные следует употреблять утром или до обеда. Тогда будет достаточно времени, чтобы они усвоились без отложений в лишние килограммы. Быстрые можно употреблять в любое время, поскольку у них нет необходимости в том, чтобы долго усваиваться, и они, как правило, не остаются в организме.
Продукты, содержащие сложные углеводы:
- Крупы;
- Хлеб;
- Бобовые;
- Картофель;
- Мучные изделия.
Подводя итоги, можно сделать следующие выводы. Углеводы, несомненно, являются одним из самых полезных веществ, которые содержатся в большинстве продуктов повседневного потребления. Употребляя эти продукты в пищу, вы приобретаете много энергии. Также они улучшают работу мозга и способствуют умственной деятельности. Для того чтобы организм всегда был в форме, при употреблении медленных или сложных углеводов, необходимо еще вести активный образ жизни, а если такового не имеется, то будет неплохо делать какие-нибудь физические упражнения. Соблюдая все бесхитростные правила потребления этих ингредиентов, можно обеспечить себе хорошее настроение, бодрость, а также привлекательную фигуру. И не стоит забывать, что правильная пища формирует крепкое здоровье.
megamyshcy.ru
списки продуктов богатых сложными и простыми углеводами
Для активной деятельности человеческий организм должен получать ежедневную норму энергии. Без этого он не сможет выполнять даже простейшие задачи, а это гарантирует проблемы со здоровьем и ухудшение общего самочувствия. Углеводы – это поставщики той самой энергии, незаменимые для нормальной работы всех систем.
Зачем нужны углеводы? Чем грозит их избыток и недостаток, какими они бывают, что относится к углеводам и в каких продуктах они содержатся? Все эти вопросы будут рассмотрены в статье.
Также вы можете подробнее узнать, что такое углеводы.
Потреблять хотя бы минимальную дневную норму углеводов важно в первую очередь потому, что эти вещества – основной энергетический источник организма. Это первостепенная, но далеко не единственная их функция. Помимо поставки энергии, углеводы выполняют следующие задачи:
- Участвуют в формировании естественного иммунитета и борьбе с инфекционными заболеваниями
- Являются составной частью клеточных оболочек
- Принимают участие в работе ЖКТ, способствуют своевременному выведению шлаков из организма
- Играют не последнюю роль в процессе синтеза нуклеиновых кислот, жиров, в частности холестерина, и других органических соединений
- Используются в пищевой и медицинской промышленности
Пренебрегать углеводосодержащей пищей нельзя, особенно людям, чей образ жизни требует постоянного движения и больших затрат энергии. В случае углеводного дефицита в человеческом организме неизбежно возникнут нарушения и появятся неприятные симптомы, а именно:
- Хроническая усталость, апатия. Не получая достаточно энергии из поступающих углеводов, организм начинает восполнять ее запасы с помощью других соединений – белков и липидов. Это затратный процесс, поэтому даже при нормальном ритме жизни человек будет ощущать себя уставшим. Внимание и концентрация падают, возникают проблемы с памятью.
- Нестабильность веса. При нехватке углеводов вес первое время будет снижаться за счет потерь воды, но ненадолго. Когда уровень сахара в крови повысится, за работу примется гормон инсулин, отвечающий ко всему прочему за накопление липидных запасов организма. Таким образом, лишние килограммы вернутся снова.
- Упадок сил. Причина, опять же, в нехватке энергии. Испытывающий углеводный дефицит человек будет уставать постоянно, сколько бы времени на сон и отдых ни тратил.
- Головные боли. Происходит это по причине недостатка сахара в крови. Когда организм израсходует все свои запасы глюкозы, в дело пойдут жиры, а этот процесс часто сопровождается слабостью и головокружениями.
- Проблемы со стулом. При нехватке клетчатки работа желудочно-кишечного тракта нарушается, возникают запоры и боли в животе.
Но и сильно превышать норму не следует – это не всегда безопасно. Из-за переизбытка углеводов могут наблюдаться:
- Гиперактивность
- Проблемы с концентрацией внимания
- Дрожь в теле
Все эти симптомы дает излишек сахара. Вдобавок, человека в случае неумеренного потребления углеводов ждет быстрый набор веса – инсулин, борющийся с излишками поступающей глюкозы, будет преобразовывать ее в жир.
Среднесуточная норма углеводов зависит от многих факторов – образа жизни человека, его возраста, массы, внешних условий. Оптимальным вариантом принято считать 300-450г в сутки. Человеку трудоспособного возраста необходимо потреблять около 50г простых углеводов и 300-400г сложных ежедневно.
Больше всего в углеводах нуждаются дети. Растущий организм требует больше энергии, поэтому важно следить, чтобы в рационе ребенка этих веществ было достаточно.
Важно!
Минимальный уровень суточного потребления углеводов составляет 100г. В случае несоблюдения этого правила в работе организма начинаются серьезные проблемы.
Углеводы подразделяются на две категории, а именно на простые и сложные.
- Простые углеводы. Их относят к моносахаридам и дисахаридам; этой группе принадлежат всем известные сахароза и фруктоза. Структура простых углеводов несложная, из-за чего они и получили такое название. Они быстро расщепляются в организме и моментально попадают в кровь, насыщая ее энергией. К простым углеводам относятся:
- Сахароза. Свекловичный сахар, которой способен под воздействием кислоты или фермента гидролизоваться на фруктозу и глюкозу. Сахароза имеется в составе всех растений, особенно много ее содержится в сахарном тростнике и свекле. Наиболее привычный и доступный ее источник – обыкновенный сахар.
- Фруктоза. Плодовый сахар, в свободном виде содержится в некоторых плодах и фруктах, пчелином меде. Фруктоза участвует в процессе обмена веществ и углеводном синтезе.
- Глюкоза. Виноградный сахар, необходим для снабжения живых клеток энергией. Глюкоза часто используется в кондитерском производстве, содержится в спелых фруктах, ягодах, виноградном соке.
- Мальтоза. Солодовый сахар, расщепляется с образованием двух молекул глюкозы. Легко усваивается организмом, в больших количествах ее можно найти в пророщенных зернах.
- Сложные углеводы. Состоят из моносахаридов и имеют более сложное строение, чем простые углеводы. Попадая в организм, они расщепляются и всасываются медленнее, поэтому уровень глюкозы в крови повышается постепенно. Сложные углеводы поддерживают тонус организма и нормализуют работу ЖКТ, а также дают ощущение сытости на долгое время. Среди них можно выделить:
- Крахмал. Образуется в растениях и отличается низкой калорийностью. Стимулирует обменные процессы организма, контролирует уровень сахара в крови, положительно влияет на иммунитет. Особенно его в некоторых крупах и картофеле.
- Клетчатка. Представляет собой грубые волокна, содержится в овощах, фруктах, бобовых. Улучшает работу кишечника, однако усваивается плохо и почти полностью выводится из организма.
- Гликоген. Это запасной углевод животных и человека. Насыщает кровь глюкозой, необходим для построения мышц. Много крахмала содержится в грибах, дрожжах и сахарной кукурузе.
- Пектины. Помогают организму избавляться от ядов и токсичных веществ, связывают и выводят излишки холестерина, образующегося в печени. В большом количестве имеются в яблоках, кишечником практически не перевариваются.
В процессе окисления углеводы расщепляются и перерабатываются до глюкозы. В кровь выбрасывается сахар, причем его количество зависит от объема и качества съеденной углеводосодержащей пищи. Чем проще углевод, тем больше сахара поступит в организм во время его распада.
Повышенное содержание сахара провоцирует выработку гормона инсулина. Он распределяет энергию между клетками, а ее избыток запасается организмом в печени. После потребления углеводов уровень сахара будет падать и в течение нескольких часов придет в норму.
По степени усвояемости углеводы подразделяются на три группы:
- Быстроусвояемые
- Медленноусвояемые
- Неусвояемые
Растительные углеводы тоже можно разделить на категории:
- Перевариваемые
- Неперевариваемые
К последним относят крахмал, целлюлозу и пектины. Поставляет энергию только крахмал, действие пектинов и целлюлозы направлено на выведение из организма шлаков и токсинов.
Важно знать, какие продукты относятся к белкам и жирам, а какие – к углеводам, чтобы еда с правильными ингредиентами составляла ваш рацион и обеспечивала здоровое питание.
И сложные, и простые углеводы по-своему важны. Простые представители рекомендуются в случае, когда нужно в короткий срок восстановить силы после тяжелой физической нагрузки – например, тренировки. Мгновенный выброс сахара в кровь даст организму необходимую энергию. Лучше всего подойдет пища, богатая моносахаридами и дисахаридами, к примеру, мед или шоколад.
Сложные углеводы подойдут в том случае, если работа займет долгий промежуток времени. Они будут усваиваться медленнее и дадут ощущение сытости на несколько часов.
При похудении будет лучше ограничиться только сложными углеводами – много сахара в организме помешает избавлению от лишнего веса. И стоит помнить, что простые углеводы большом количестве опасны и могут принести вред организму.
Этот макронутриент входит в состав самых разнообразных продуктов питания. Но не все они одинаково полезны, поэтому важно уметь классифицировать продукты богатые углеводами, чтобы питаться правильно. Сложных углеводов в рационе должно быть в шесть-семь раз больше, чем простых.
Простые углеводы содержат:
- Кондитерские изделия
- Алкогольные напитки
- Сладкие газированные и негазированные напитки
- Мед
- Сахар
- Шоколад
- Джемы, варенье
- Глюкозные сиропы
- Хлебобулочные изделия
- Сладкие консервы
- Сухофрукты
- Практически любой фастфуд
- Мороженое
- Компоты
- Соки
- Компоты
- Тыква
- Рис
- Сахарная свекла
- Мюсли
- Почти все виды фруктов
- Почти все виды ягод
К продуктам с содержанием сложных углеводов относятся:
- Диетическое мясо
- Почти любая рыба
- Лук-порей
- Грибы
- Бобовые
- Яблоки
- Петрушка
- Укроп
- Базилик
- Спаржа
- Салат
- Мука грубого помола
- Молоко и молочные продукты
- Макароны из твердых сортов пшеницы
- Морская капуста
- Любые каши, за исключением манной
- Любые крупы, за исключением риса
- Большинство овощей
Как можно заметить, список где, содержатся простые углеводы, почти целиком состоит из сладостей. Поэтому при составлении диет рекомендуют исключить прежде всего их – организм не сможет делать новые жировые запасы, просто потому, что излишка глюкозы у него для этого не будет. Но не стоит отказываться от сложных углеводов, это не только бесполезно, но и вредно.
Оцените статью: Загрузка…sportfood.info