Позы для йоги для начинающих

Содержание

Асаны для начинающих. Легкие позы в йоге

В современном мире йога все больше завоевывает популярность у разных слоев населения, поскольку каждый человек стремиться быть стройным и иметь хорошее здоровье. Какие рекомендуются позы для йоги для начинающих ? Об этом вы узнаете из предложенной статьи.

Польза йоги

Йога – это древнейшая система самосовершенствования. С занятиями йоги жизнь будет ярче и здоровее, тело приобретет грациозность, а душа — гармонию.

Выполняя каждый день предлагаемые асаны для начинающих, вы получите такую пользу для организма:

самочувствие станет значительно лучше, разомнутся суставы и позвоночник;
мышцы тела, особенно спинные, придут в тонус и укрепятся;
промассажируются внутренние органы, активизируется циркуляция крови;
усилится выработка эндорфинов, что даст бодрость и оптимизм;
на протяжении дня умственная и физическая деятельность организма будут активны.

Комплекс йоги для начинающих

Представленный комплекс асан для начинающих, рекомендуется выполнять утром. Это не займет около 20 мин., но зарядит энергией на целый день. С помощью упражнений прорабатываются все части тела, особенно позвоночная ось. Через несколько месяцев систематических занятий уйдут спинные боли, появиться бодрость, намного улучшится фигура. Чтобы было понятнее описание асан, предложен комплекс для начинающих в картинках.

Уштрасана (верблюд)

Асана делает позвоночник эластичнее и растягивает мышцы в области живота.

Чтобы перейти в Уштрасану, необходимо:

Стать на колени (ноги врозь). Верхние конечности в опущены в свободном положении.

Вдыхая, сделать прогиб назад, опираясь на одну руку, вторую вытянуть кверху, таз напрячь, положение ягодиц должно быть перпендикулярно в соотношении к поверхности. Пробыть в асане около 15 сек.
Повторить те же действия в другую сторону.
Стоя на коленях, кулаками опереться в поясницу. Выдыхая, прогнуть спину назад, оставаясь в позиции на 3 –5 циклов дыхания.

Уткатасана (стул)

Укрепятся мышцы нижних конечностей и корпуса.

Техника выполнения:

Стать прямо, ноги врозь.
Верхние конечности поднять кверху, ладони «смотрят» друг на друга.
Плавно согнуть ноги, а корпус медленно отклоняется вперед, как бы вы собираетесь присесть на стул. Верхние конечности вытянуты на одной проекции с телом.
Колени под прямым углом (не выдвигать их вперед).
Задержаться в принятом положении, после этого выпрямиться и перейти в исходную позицию.

Уттанасана (наклоны к стопам)

Уттанасана помогает растянуть спину, промассажируются внутренние органы, особенно печень и селезенка. Оздоровятся почки, усилится циркуляция крови в малом тазу. Поза прекрасно работает при спинных болях, остеохондрозе. Позвоночник растягивается под действием веса, расслабляются мышечные зажимы, позвонки становятся на место. Если имеются травмы в поясничной области, гипертония, нарушение циркуляции крови в головном мозге, наклоны делать не глубокие.

Техника выполнения:

Стать прямо, расположить стопы параллельно одна другой.
Наклониться вперед от бедра, стараясь коснуться руками поверхности.
Поднять голову вверх и стараться вытянуть позвоночник. Пробыть в этой позиции около 60 секунд.
Переставить ладони за пятки и на выдохе подтянуть корпус ближе к ногам, опуская голову.

Остаться в асане не менее 1 минуты. Дышать спокойно, размеренно.
Делая вдох, оторвать руки от пола и перейти в исходную позицию.
Чтобы облегчить упражнение, можно на первых этапах немножко сгибать колени.

Триконасана (треугольник)

Укрепиться позвоночник, мышцы тела, промассажируется кишечник. Для выполнения асаны необходимо:

Поставить ноги пошире (левую стопу повернуть вовне, правую — внутрь).
Руки поднять в стороны с ладонями вниз.
Не спеша наклониться влево, стараясь левой ладонью коснуться левой пятки. Вытянуть правую руку вертикально кверху.
Остаться в позиции несколько секунд и плавно выпрямиться.
Стопы повернуть вправо и также наклонится вправо.

При выполнении асаны разрабатывается поясница и область шеи. Чтобы перейти в Халь-асану, нужно поэтапно проделать такие действия:

Лежа на спине, верхние конечности расположить по длине корпуса, ладонями в пол – исходная позиция.

Выпрямленные нижние конечности поднять кверху и завести их за голову, дотягиваясь носками до поверхности. Если трудно это сделать, можно оставить их висеть в пространстве.
Перейти в начальную позицию плавно.

Сарвангасана (свеча)

Это наиболее полезная асана для всего организма.

Техника выполнения:

Исходное положение аналогичное предыдущей позы.
Выпрямленные нижние конечности поднять вверх вертикально, как показано на фото.
Поднять таз, помогая ладонями.
Задержаться в позиции 10 сек., с каждым разом увеличивая время (довести до 3 минут).
Не спеша перейти в начальную позицию, постепенно выкладывая позвоночник на поверхность.

Экак пада раджкапотасана (голубь)

Растягиваются мышцы бедер.

Порядок выполнения:

Стать на четвереньки, вытянуть вперед колено правой ноги, разворачивая влево стопу так, чтобы пятка разместилась под животом.
Левую ногу выпрямить назад, таз опускать по максимуму к низу, локти согнуть, опираясь на предплечья. Стараться делать наклон пониже, оттягивая назад ногу, не допуская перенапряжения в поясничном отделе и коленях.
Чтобы усилить растяжку, плавно выпрямить руки, направляя взгляд вперед без напряжения мышц шеи.
Плавно выйти из позиции и повторить аналогичные действия, меняя ноги.

Ардха матсиенлрасана (поза царя рыб половинная)

Поза скручивания укрепит позвоночник, поясницу и боковые мышцы.

Техника выполнения:

Сесть на поверхность, выпрямив вперед ноги и выровняв спину.
Правую ногу завести за левую, поставив правую стопу около левого колена, левую держать выпрямленной.
Левой рукой захватить колено правой ноги.

Выдыхая плавно повернуться вправо, скручивая позвоночник, направляя взгляд назад. Чтобы было удобнее выполнять упражнение, нужно положить правую ладонь на поверхность и завести левый локоть за правое колено.
С каждым выдохом сильнее скручивать позвоночник. Сделать от 3 до 5 дыхательных циклов.
Перейти в начальную позицию и проделать асану, поворачиваясь влево.

Баласана (поза ребенка)

Баласана выполняется с целью расслабления спинных мышц, уменьшить напряжение мышц, чтобы снять стресс. Упражнение выполняется в конце занятия или после сложной асаны. Это одна из основных асан в йоге.

Выполнение:

Стать на колени, опустив ягодицы на пятки.
На вдох наклонится вперед, прижимаясь животом к бедрам. Важно держать спину прямой.
Лоб касается поверхности, верхние конечности вытянуть вдоль корпуса, ладонями кверху.

Сконцентрироваться на движениях, которые должны выполняться плавно.
Задержаться в Баласане 1–3 минуты.
Выходить из асаны нужно в правильном порядке: сначала подымается голова, потом плавно выпрямляется спина.

Шавасана (поза мертвеца)

Этим упражнением завершают любое занятие. Находясь 4-5 минут в Шавасане, человек расслабляется. Учиться полностью расслабляться нужно с первых йогических занятий.

Выполнение асаны:

Лечь на спину, разместив верхние конечности свободно по длине корпуса, закрыть глаза.
Напрячь все тело на протяжении нескольких секунд.
Расслабиться, с помощью мысли «пройтись» по организму от кончиков пальцев ног до головы.
Сконцентрироваться на дыхании.

Упражнение простое на первый взгляд, но требует высокой концентрации внимания, чтобы избавиться от навязчивых мыслей и расслабиться.

figuradoma.ru

Асаны йоги с фото и описанием для начинающих, 31 упражнение

Первое знакомство с практикой йоги начинается с небольшого шока от огромного количества поз, каждая из которых имеет свое название и особенности влияния на организм. Пытаться запомнить наизусть каждую, подходя к занятиям как к школьному уроку, не получится. Все знания приходят постепенно. Чем дольше практикуют йогу, тем больше техник осваивают.

Не стоит поддаваться искушению сразу выполнять сложные позы. Начинать всегда необходимо с азов и наиболее простых техник. Это актуально не только для йоги, но и для любой спортивной дисциплины. Освоение простых асан — это не просто подготовка к более сложным позам, но и огромная польза для организма, тела. Большинство базовых движений не теряют своей актуальности даже для тех, кто длительное время занимается йогой.

Главным достоинством всех асан, независимо от уровня сложности, является то, что они могут выполняться дома и не требуют никаких специальных приспособлений. Достаточно купить специальный коврик и удобную одежду. Чтобы первые занятия давались легко и просто, можно воспользоваться приведенной ниже программой с описанием базовых максимально полезных и эффективных тридцати поз.

Типы поз

Позы в йоге бывают различными. Они делятся на несколько типов, принадлежность к каждому из которых определяет конкретный эффект. Упражнения делятся на пять основных категорий.

Стоя

Чаще всего выполняются в начале занятия в качестве разогревающих. Асаны, выполняемые из положения стоя, являются самыми сложными для начинающих. Хатха йога практикует эти асаны по отдельности и предполагает наличие отдыха между ними, а Вьянса-флоу — циклом, когда они следуют одна за другой, что способствует построению связок.

На развитие баланса

Эта категория упражнений считается наиболее важной и полезной для начинающих практиков. Она позволяет развить баланс и укрепить мышцы кора. Это чрезвычайно важно для дальнейших занятий и выполнении сложных поз. Удержание баланса на первых занятиях будет даваться довольно трудно, но уже через некоторое время улучшения станут заметны.

Мостики

Одни из самых некомфортных асан для большинства начинающих. Осваивать такие позы следует с легких прогибов и растяжений позвоночника. В повседневной жизни подобные движения выполняются крайне редко, что и является причиной многочисленных проблем с опорно-двигательным аппаратом. Это делает данные позы просто необходимыми для поддержания позвоночника в хорошем и здоровом состоянии.

В положении сидя

Сидячие упражнения направлены на растяжении подколенных сухожилий и бедер. Эти позы обычно делают на заключительно этапе занятий, поскольку тело максимально разогрето и мышцы готовы к подобной нагрузке. Для повышения комфортности позы рекомендовано использовать блок либо свернутое обычное одеяло, которое подкладывают под ягодицы.

Для отдыха и на спине

Эти асаны позволяют отдохнуть между отдельными движениями. Особенно хорошую передышку позволяет получить поза ребенка. Техники, которые выполняются в лежащим положении, направлены на растяжку сухожилий и мышц, а также помогают сделать скручивания и прогибы.

Базовые асаны йоги с фото и описанием

1. Поза моста (Бандха Сарвангасана)

Представляет собой мостик, который деликатно растягивает и улучшает подвижность позвоночника. Благодаря этому упражнению, можно устранить негативное последствие от длительного сидения, ведь большинство современных людей большую часть жизни проводит именно в данном положении. Ничего страшного в том, что поза сначала кажется сложной нет. Комфортность асаны на первых занятиях позволяет повысить блок, который подкладывают под спину.

2. Чакравакасана

Еще одна поза по типу «мостик», которая позволяет не только растянут и улучшить изгиб позвоночника. Благодаря движения по направлению вверх, а затем вниз, спина разогревается и буквально «пробуждается». Это положительно сказывается на самочувствии и позволяет подготовиться к Виньясе, сбалансировать дыхание с движением.

3. Поза ребенка (Баласана)

Поза на отдых, которая является важнейшей для всех начинающих практиковать йогу. Она растягивает бедра и позвоночник, но это не единственный эффект, который она оказывает. Благодаря этой асане, можно устроить себе передышку между позами без ущерба для занятия, поскольку она работает на пользу для тела. Чтобы принять такую асану, нет необходимость дожидаться подходящего времени. Если тело дает сигналы о том, что ему требуется небольшой отдых, можно смело принимать данную позу.

4. Поза сапожника (Бадха Конасана)

Сидячая асана, которую нередко называют позой сапожника, представляет собой положение тела, позволяющее растянуть внутреннюю поверхность бедер. Первые разы упражнение можно выполнять сидя на одеяле либо блоке, что позволит коленям, поскольку бедра находятся немного выше, нежели при сидении на коврике, раскрыться максимально естественно. Удерживать колени высоко гораздо сложней, чем может показаться, но напрягать ноги при этом нельзя. Правильная техника подразумевает то, что они полностью расслаблены. Для улучшения благотворного влияния данного движения под коленки что-нибудь подкладывают.

5. Поза кобры (Бхуджангасана)

Представляет собой мостик, называемый позой кобры. Последовательное выполнение асан в Виньсясе требует многократного повторения данного движение в течение каждого занятия. Полноценная поза предполагает то, что кобра делается на руках, выпрямленных в локтевых суставах, с глубоким прогибом в области спины. Есть и более легкая вариация, которая подходит для новичков. Она выполняется без упора на руки, то есть с прогибанием одной только грудной клетки. Оба варианта предполагают закрепление таза на поверхности пола перед поднятием.

6. Савасана

Умиротворяющая асана на отдых, которую еще называют позой покойника. Она выполняется в конце каждого занятия и позволяет полностью зафиксировать полученный эффект и благополучно совершить переход к повседневности. На йоге тело полностью подчиняется движениям, а разум высвобождается. Когда принимают полностью неподвижное положение, сначала оно кажется дискомфортным и не дает спокойствия, но после определенного время она начинает даваться гораздо проще и чувство спокойствия приходит практически сразу.

7. Мукха Шванасана

Это довольно популярная и распространенная асана, позволяющая добиться разностороннего эффекта. Движение включено практически в каждое занятие. Естественным такое положение тела не является. Сначала оно дается с трудом, но довольно скоро начинает даваться легко и позволяет спокойно отдыхать. Ноги в такой позе необязательно держать полностью выпрямленными. Возможность сгибать колени делает движение доступным для многих.

8. Поза собаки мордой вниз

Поза на баланс, похожая на предыдущую асану. Она улучшает координацию, укрепляет мышцы кора. Из исходного положения поднимают ногу по направлению вверх. Акцент делается на положении бедер в момент отрыва ноги от поверхности пола. Высота, на которую нога поднимается играет второстепенно значение.

9. Сакхасана

Сидячая простая поза, которая многим новичкам кажется одной из самых сложных, когда они смотрят на тех, кто практикует йогу. Сидение со скрещенными ногами дается для большинства людей довольно сложно и становится основной причиной, по которой люди не продолжают занятия. Ничего страшного в том, что асана дается с трудом нет. Она обязательно получится, если сначала пользоваться опорами. Главным преимуществом техники является то, что она позволяет избавиться от негативных последствий, к которым приводит длительное и частое сидение на стуле.

10. Уттхита Парсваконасана

Стоячая поза прямого бокового угла может выполняться с рукой, расположенной снаружи от стопы, но такое положение подходит не всем. Руку можно располагать на блоке либо изнутри, либо снаружи стопы, благодаря чему предплечья находятся напротив бедер. Такое положение особенно хорошо подходит новичкам. Главное, чтобы руки не создавали препятствия для раскрытия груди по направлению к потолку.

11. Поза гирлянды (Маласана)

Стоячая поза гирлянды. Она позволяет компенсировать отсутствие в повседневной жизни человека такого важного движения, как приседания. Упражнение за соответствующий эффект нередко именуют «открывашка» для бедер. Это не значит, что оно воздействует только на эти мышцы. Асана благотворно влияет на стопы, которым практически никогда не уделяется внимания. В тех случаях, когда приседания из такой позы даются с трудом, прибегают к помощи опоры.

12. Ардха Уттанасана

Стоячая асана или полунаклон выполняется с прямой спиной и нередко входит в комплекс «Приветствие Солнцу», но довольно быстро, что не позволяет уделять ей достаточно заслуженного внимания. Новичкам выполнять данную позу настоятельно рекомендуется в качестве отдельной практики. Она позволяет научиться чувствовать и контролировать собственное тело. Следить за плоскостью спины в первое время лучше с задействованием зеркала. Полностью опускать руки на ладони, используя последние в качестве опоры для лучшего баланса, не рекомендуется. Руки лучше размещать на ногах таким образом, чтобы спину было легче удерживать прямой.

13. Ардха Матсиендрасана

Сидячая половинная асана повелителя рыбы представляет собой скручивания, которые являются обязательной частью в практике йоги. Они улучшают мобильность позвоночного отдела и благотворно влияют на функцию пищеварительной системы. Особенно хорошо такие скручивания помогают при запорах. Если согнутая нижняя нога при освоении упражнения мешает, ее на первых занятиях можно выпрямлять.

14. Ананда Баласана

Позу счастливого ребенка нередко выбирают в качестве завершающей на занятии йогой. Она позволяет хорошо сбалансировать два состояния — расслабление и напряжение. Надавливать на стопы с целью максимального прижатия ног к подмышкам следует лишь до того момента, когда копчик не отрывается от пола. Если он начинает приподниматься, необходимо остановиться. Здесь важна золотая середина, а не крайности.

15. Яну Сирсасана

Сидячую позу головы к коленям сложно выполнять всем тем, у кого есть проблемы с эластичностью подколенных сухожилий, а таких большинство. Отказ от выполнения наклонов не решит проблемы, поэтому данную асану рекомендуется делать. Она позволяет растягивать одновременно не обе, а одну ногу, а затем вторую.

16. Аштанга Намаскара

Эта поза-мостик обычно незаслуженно исключается из занятия или выполняется довольно редко, что приводит к некоторым проблемам. Именно этот мостик позволяет подготовиться к Чатуранге и быть полностью готовым к выполнению последовательности в комплексе «Приветствие Солнцу». Упражнение не только подготавливает к другим более сложным асанам, разогревая мышцы, что способствует лучшему и более легкому выполнению глубоких прогибов.

17. Ноги вверх вдоль стены (Випарита Карани)

Поза отдыха, когда ноги подняты вверх вдоль стены, не вызывает никаких проблем с соблюдением техники выполнения. Она особенно понравится и будет полезной для тех, кто много ходит. Чтобы полностью восстановится и почувствовать улучшение самочувствия, задерживаться в такой позе можно несколько минут.

18. Выпад

Представляет собой стоячую позу, в которой особое внимание уделяется положению тела. Выполняя выпад, необходимо контролировать, чтобы все углы были правильны, то есть бедро находилось параллельно к полу, а колено располагалось над стопой. Нога, стоящая сзади, должна быть выпрямлена. Некоторые новички наклоняются вперед недостаточно, что приводит к сгибанию задней ноги. Чтобы отточить технику выполнения асаны, выполнять позу рекомендуется перед зеркалом.

19. Поза горы (Тадасана)

Поза стоячей горы является одной из самых важных в практике йоги и упоминается практически во всех комплексах асан, рекомендуемых к обязательному выполнению. Она кажется довольно простой, но это лишь первое впечатление. Тадасана требует удерживания баланса, который важен при выполнении всех поз типа «стоячие» и общей координации. Заняв эту позу и оставаясь стоять в ней некоторое, можно смело переходить к другим асанам.

20. Планка

Асана для баланса, упасть в которой практически невозможно, является одной из лучших поз, укрепляющих мышцы кора. Чем развитее последние, тем лучше даются асаны из положения стоя и упражнения, выполняемые на руках, а также ускоряется процесс перехода к более сложным движениям. Благодаря выполнению планки, можно стать выносливее и не испытывать проблемы с координацией и балансом.

21. Поза пирамиды (Парсвоттонасана)

Стоячая поза пирамиды предполагает наклон вперед, при котором образуется подобие пирамиды. Если сложно, совершая шаг одной ногой вперед и наклоняясь назад, достигнуть такого положения, блоки размещают по левую и правую сторону от ноги, что позволяет комфортно размещать руки. Это не снизит эффекта, поскольку подколенные сухожилия будут задействованы в любом случае, а, следовательно, получат хорошую нагрузку.

22. Поза с поднятыми руками (Урдхва Хастасана)

Еще одна поза типа «стоячая», но на основе асаны «гора». Выполнение этого упражнения требует плотного стояния на ногах, когда руками тянутся вверх. Благодаря такому движение, тело полностью растягивается. Данная асана становится отличным шагом для начала силовых практик йоги.

23. Супта Падангуштхасана

Поза на отдых, которую еще называют оттягиванием большого пальца ноги, которое осуществляется благодаря задействование рук. Полноценная версия этой асаны не подходит новичкам, которым рекомендовано выполнять облегченный вариант. Если делать сразу сложную позу, следует воспользоваться ремнем, который позволит удерживать плечи на полу, а ногу — прямой.

24. Наклон вперед сидя (Пасчимоттанасана)

Наклоны вперед из положения сидя, которые позволяют хорошо проработать сухожилия и мышцы бедра. Выполнение этого и подобного ему упражнения позволяет избежать укорачивание мышечных тканей и сухожилий задней части бедра, а, следовательно, не испытывать болезненных ощущений в области спины. Такое упражнение нередко применяют в качестве терапевтического. Оно является и профилактическим. Чем раньше начать делать асану, тем ниже риски иметь проблемы в будущем.

25. Упавиштха Конасана

Выполнение наклонов в сидячем положении с широко расставленными в сторону ногами создает иное растяжение, нежели рассматриваемые ранее позы. Новичкам коснуться грудью пола довольно сложно. Достигнуть этой цели получится после некоторого времени получится у каждого, но для начала следует сконцентрироваться на удержании спины прямой, а таза — повернутым максимально в сторону совершаемого наклона. Движение должно совершаться не изгибом позвоночника, поэтому стопы держат неподвижными. Если техника выполнения правильно, глубина наклона не имеет большого значения.

26. Поза посоха (Дандасана)

Позу посоха нередко называют аналогом горы. Обе позы относятся к типу «сидячая». Дандасану выполняют с выпрямленной спиной. Новичкам, которым сложно принять такое положение, рекомендовано подкладывать под себя свернутое одеяло, что позволит приподнять и немного опрокинуть вперед таз, а позвоночнику находится в более комфортном положении. Подобную «уловку» можно использовать абсолютно в любых сидячих позах.

27. Поза Скрутки лежа (Супта Матсиендрасана)

Скручивание живота из положения лежа относится к позам, которые выполняют в конце занятия. Делать эту асану можно и в начале, поскольку никаких строгих ограничений относительного этого не существует. Положение ног тоже может быть таким, которое комфортно. Людям, которые не отличаются природной гибкостью, верхнюю ногу можно держать прямой. Кроме того, допускается вращение одной ноги по отношению к другой (как в асане орла), что позволяет еще и растягивать внешнюю часть бедра.

28. Поза дерева (Врксасана)

Позу дерево на баланс рекомендовано делать всем новичкам, поскольку она отлично помогает удерживать равновесие. Чтобы не упасть, выполняя асану, достаточно просто шагнуть. Бедра выносить дальше в стороны не рекомендуется. Это снижает эффективность упражнения.

29. Поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана)

Поза вытянутого треугольника в положении стоя выполняется многими новичками с использованием блока. Благодаря дополнительной высоте под рукой, передняя нога выпрямляется без фиксации колена, а грудь раскрывается вверх, а не смотрит в пол.

30. Поза воина I (Вирабхадрасана I)

Первый вариант стоячей позы воина. Эта асана относится к классической, охватывая несколько практик и стилей. Первая поза сложней второй, поскольку таз смотрит вперед аналогично положению позы горы, а ноги стоят совершенно по-другому.

31. Поза воина II (Вирабхадрасана II)

Вторая поза отличается от первой положением. Заднюю ногу располагают так, что таз смотрит на коврик, а не вперед, поэтому эту вариацию позы воина называют открытой. Здесь важно уметь контролировать положение таза, что в будущем позволит беспроблемно занимать положение и принимать более сложные позы.

С чего начать заниматься йогой

Желание начать практиковать йогой — это важное решение, которое означает, что человек готов заниматься. Остается только определиться с некоторыми нюансами. Заниматься можно как дома, так и в секции. Здесь уже все зависит от собственных предпочтений. Главное, учитывать то, что систематично имеет первостепенное значение.

Какой тип йоги выбрать?

Существует множество разновидностей практики йоги. Есть те, которые не подходят новичкам и требуют определенной физической хорошей подготовки. Чтобы выбрать тот стиль, который максимально удовлетворяет и собственному уровню, и поставленным целям, необходимо заранее ознакомиться с особенностями каждого.

Новичкам и большинству людей больше всего подходит Виньяса либо Хатха. Эти стили являются базовыми. Они отличаются лишь темпом — быстрый и медленный. Выбирать нужно то, что более приемлемо к внутреннему мироощущению. Далее, когда практика йоги перестанет быть чем-то новым, а уровень физической подготовки станет гораздо лучше, можно перейти на более сложный стиль.

Найти класс по йоге

Никакие видеоматериалы и книги не смогут заменить профессионального инструктора. Если же возможности посещать занятия нет, выбирать следует именно видеоматериалы, а не бумажное пособие. Занятия по йоге есть во многих фитнес центрах. Обычно они предполагают групповые уроки, но можно найти и персонального инструктора. Главное, чтобы он был достаточно квалифицированным и профессиональным.

Чего ожидать от занятий?

Обычно классы по йоге оборудованы всем необходимым для занятий. В первый день при себе потребуется иметь лишь удобную дышащую одежду. Можно взять с собой коврик, если заранее нет уверенности, что такой есть в спортивном зале. Располагают коврики в шахматном порядке, чтобы рядом было свободное пространство и не создавалось препятствий для выполнения асан для находящихся рядом людей. Те, кто уже определенное время занимается йогой в начале занятия делают легкую растяжку либо сидят со скрещенными ногами.

Занятия проходят, как правило, проходит в следующем порядке:

Инструкторы могут предлагать ученикам начинать занятие с медитативной практики, дыхательных упражнений, напевания трех «оммм».
Далее, переходят к выполнению поз на разогрев мышц, активны, на растяжку и завершают релаксацией, то есть асанами на отдых. В любой момент, когда ощущается сильная усталость, можно принять позу ребенка.
Некоторые инструкторы обходят класс в конце занятия, когда ученики делают релаксацию, и дают советы. Завершаться занятие может пением «оммм».

На следующей день после первого занятия мышцы могут болеть. Это нормальное явление особенно тогда, когда человек не занимается спортом на регулярной основе.

Домашние тренировки

Не все могут либо желают идти на занятия и выполнять асаны совместно с другими. Это может быть вызвано элементарным стеснением относительно неловкости собственных движений. Конечно, если дело в последнем, можно просто сходить на пробное занятие, и, если чувство дискомфорта и-за неуверенности в себе не уйдет, можно первое время практиковать йогу дома.

Чтобы занятия йогой принесли максимум пользы, следует прислушаться к следующим важным рекомендациям:

ежедневные занятия должны строиться по принципу: пятнадцатиминутная растяжка, за которой следует расширенная тренировка, продолжающаяся от 30 и до 45 минут;
если есть свободное время, следует добавлять в свою программу новые асаны, которые позволят ускорить прогресс;
заниматься рекомендовано каждый день, но пропуск одного занятия не является критичным.

Дома приходится заниматься дольше, нежели в классе, поэтому многие предпочитают посещать центр, а самостоятельно выполнять асаны, когда есть немного свободного времени.

Никакого специального оборудования в принципе не требуется, но некоторые вещи приобрести понадобится. Для занятий необходим коврик для йоги. Если планируют выполнять асаны дома, следует купить блоки, удобное одеяло, ремень.

30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих

Первый месяц занятий может проходить по уже разработанной общей программе. Она позволяет в домашних условиях приступить к практике йоги, постичь базовые движения и улучшить свой уровень физической подготовки.

День первый

Начните занятие с растяжки.
Добавьте три цикла приветствия солнцу.
Отдохните несколько минут в позе покойника.

Неделя 1

На протяжении первой недели занятий выполняйте растяжку ежедневно, Приветствие Солнцу выполняйте через день. Объедините в ходе занятий стоячие и сидячие позы для того, чтобы выполнять более продолжительное занятие минимум три раза в неделю. Не забывайте отдыхать в позе покойника в конце каждого занятия.

Подумайте над тем, какое время больше всего вам подходит для занятий. Хорошая возможность заниматься йогой утром, вы можете начать день с растяжки, найдите самое лучшее время.

Порядок занятий в первую неделю:

День 1: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу.
День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
День 3: растяжка.
День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в положении стоя.
День 5: растяжка.
День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
День 7: растяжка.

В течение оставшегося месяца вы будете выполнять ежедневную короткую растяжку и добавлять различные вариации в более длинные последовательности поз

Неделя 2

День 1: растяжка.
День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
День 3: растяжка.
День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + позы на баланс.
День 5: растяжка.
День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
День 7: растяжка.

Неделя 3

День 1: растяжка.
День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
День 3: растяжка.
День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
День 5: растяжка.
День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
День 7: растяжка.

Неделя 4

День 1: растяжка.
День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя + йога для рук.
День 3: растяжка.
День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
День 5: растяжка.
День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса + растяжка в положении сидя.
День 7: растяжка.

Тридцатидневная программа тренировок — это отличный способ начать практиковать йогу. Она не включает в себя слишком сложных элементов. Регулярное выполнение одних и тех же упражнений позволяет освоить технику и понять базовые принципы йоги. В дальнейшем можно усложнять программу, добавлять новые элементы. И если в первую неделю, никаких существенных улучшений в самочувствии нет, со второй недели и последующие дни можно заметить значительное улучшение тонуса и физической формы. Кроме того, систематические занятия вырабатывают привычку постоянно выполнять асаны и у человека уже вырабатывается необходимость заниматься и заниматься, когда процесс начинает приносит истинное удовольствие.

Важные нюансы

Есть некоторые важные моменты, которые следует учитывать и тем, кто занимается дома, и людям, посещающим класс йоги в фитнес центре. Они касаются того, чего не рекомендуется и, наоборот, что следует делать.

Нельзя:

Следует воздерживаться от плотного обеда или ужина. Если занятия проводят утром, то от завтрака. Легкий перекус должен быть не ранее нескольких часов до начала занятий. Это гораздо дольше, нежели для других занятий физической активности.
Пить жидкость в течение занятия. Чтобы не испытывать жажду, следует выпивать побольше воды до тренировки, а затем после.
Заниматься в обуви или носках. Асаны делают исключительно на босую ногу.

Можно и лучше сделать:

Если приобретают абонемент, то на первом же уроке обязательно говорят инструктору о своем уровне физической подготовки и опыте в практике йогой. Нередко уроки проводятся с разделением по уровню.
Спрашивать инструктора о непонятных моментах и не стесняться спрашивать помощи, если что-то не получается.
Если что-то на первом уроке не получается, не следует расстраиваться. Уже скоро асаны будут даваться легко и просто, поэтому отказываться продолжать занятия сразу же после первого посещения фитнес центра не стоит.

Заключение

Если желание заниматься йогой велико, тренироваться можно и дома, и в группе. Однако, посещая фитнес-центр, можно быстрее добиться прогресса. Не следует переживать, что какие-то движения не получаются. Всегда нужно помнить о том, что все когда-то были новичками. В домашних условиях не у кого спросить совета и помощи, а контролировать правильность выполнения позы помогает лишь зеркало, но оно не инструктор, которому сразу видно, что именно делается неправильно.

builderbody.ru

Позы йоги для начинающих: самые простейшие асаны

Приветствую всех ищущих смысл жизни! Ведь стремление познать йогу является ничем иным, как способом найти свое предназначение. Но разве можно постичь глобальное без постижения азов? Как минимум, это сложно, поэтому стоит начать свой путь с простых форм. Каждому из нас доступно наше тело, поэтому начинающий йог начинает познавать мир, познавая себя и возможности своего тела. И на помощь к нему приходят позы йоги для начинающих.

Они настолько общедоступны, что их может выполнить самый закостенелый индивид, главное – иметь желание улучшить свое нынешнее положение дел. Если вы обнаружили в себе такое стремление, постарайтесь закрепить его в своем сознании и приступайте к практической стороне вопроса. В этой статье вы узнаете, какие йогические асаны вы можете выполнять прямо здесь и сейчас, не откладывая в долгий ящик поход на групповые занятия.

Прелесть простейших асан в том, что они:

не способны навредить или принести серьезную травму, если заниматься без спешки за результатами, а наслаждаться самим процессом саморазвития;
плавно подготавливают и тело, и ум к непривычным темпам роста, не создавая стресс слишком сложными позициями тела;
позволяют почувствовать вкус к занятиям и сделать их своим привычным делом.

Простые асаны хатха-йоги для новичков

Ниже я приведу описание асан, которые без труда сможет выполнить любой среднестатистический житель планеты, имеющий нормальное здоровье.

Врикшасана.

Поза дерева выполняется следующим образом:
Стоя с ногами на ширине плеч, подтяните стопу одной из ног к основанию второй ноги и установите стопу на внутреннюю сторону бедра. Руки в намасте поднимите над головой и тянитесь макушкой вверх. Дыхание свободное, ровное.

Нужно научиться настолько сильно расслабляться в этой асане, чтобы тело было абсолютно неподвижно. Стойте так 1-3 минуту или больше, если позволяет физ.подготовка, затем смените ногу.

Уттанасана.

Позу наклона к стопам кратко можно описать так:
Встаньте прямо, определите ноги на ширину плеч. Глубокого вдохните и на выдохе опустите верхнюю часть туловища вниз, стараясь достать пальцами рук до пола.

Если не достаете, можно поставить руки на кирпичи, главное в асане, чтобы спина оставалась прямой, а позвоночник вытягивался под силой притяжения.

Также обязательно следите, чтобы была расслаблена шея. Повисите в асане 1-2 минуты, после очень медленно поднимите туловище обратно вверх, чтобы не закружилась голова. А лучше плавно перейдите в одну из следующих двух поз.

Туладандасана.

Слегка согнув колени, обопритесь на руки с прямой спиной. Уверенно перенеся вес тела на одну из ног, вторую ногу выпрямите назад, а руки вперед в замке. Таким образом со стороны вы должны напоминать ровную линию или, как называется эта асана, балансирующую палочку.

В конечном варианте опорную ногу нужно выпрямить, но если это доставляет вам дискомфорт, можете оставить ее слегка согнутой. То же самое с руками: если держать их спереди не представляется возможным, держите их выпрямленными по бокам, как крылья птицы. 1-2 минуты и можно сменить ногу, не выпрямляясь в вертикальное положение.

Адхо Мукха Шванасана.

По какой-то причине получившая особую известность Собака мордой вниз выполняется вот каким образом:
И ноги, и руки находятся на ширине плеч и опираются о пол. При это копчик тянется вверх, а спина максимально прямая.

Со стороны вы должны напоминать равнобедренный треугольник. Ноги прямые, но если с прямыми ногами спину ровной держать не получается, значит в вашем случае можно поднять пятки выше, ведь главное все-таки – это прямой позвоночник.

Вирабхадрасана.

Второй вариант позы воина выглядит особенно воинствующе, на мой взгляд:
Из положения стоя на двух ногах сделайте широкий шаг вперед так, чтобы передняя нога выше колена была параллельна полу, а задняя была полностью выпрямлена и опиралась на пальцы.

Руки разведены по тем же сторонам, что и ноги. Взгляд устремлен вперед, по направлению передней руки. Спина естественно прямая. Постойте в позе 1-2 минуты, ну, или больше, если не устали. Повторите со второй ногой то же самое.

Парипурна Навасана.

Поза лодки выполняется из положения лежа и особенно полезна тем, кто стремится поскорее увидеть кубики на животе. Для этого нужно одновременно поднять и верхнюю, и нижнюю часть туловища на высоту 45 градусов от пола, оставив на полу лишь таз.

Руки параллельны полу и направлены в сторону ног. Спина как всегда прямая. Первое время с непривычки могут дрожать мышцы пресса − не переживайте, это должно пройти. Побудьте лодочкой 1-2 минуту, а затем плавно опустите конечности на пол и отдохните. Сделайте 2-3 подхода.

Шавасана.

После слегка напряженной позы лодки приятно расслабиться и здесь как нельзя лучше подойдет поза мертвеца. Завершайте ею каждое свое занятие в независимости от его интенсивности. В ней заключается особый эффект: мышцы после напряжения нуждаются в 100%-ом расслаблении для того, чтобы вобрать в себя ту энергию, которая была накоплена за занятие. Подробное описание шавасаны в этой статье

Учитесь расслаблять каждую частичку своего тела. Для этого лягте максимально удобно, раскиньте ноги и руки чуть в стороны и проследите внутренним взором, что расслаблены все группы мышц. В конце концом вы должны полностью перестать чувствовать свое тело на время пребывания в Шавасане. Находиться в ней нужно от 5 до 15 минут.

Я не хочу быть категоричным, но все же должен отметить, что самостоятельные занятия в домашних условиях по картинкам и фото не заменят живого тренера с индивидуальной или групповой программой. Если вы ищите тренера по йоге в Санкт-Петербурге, то я рад пригласить вас в нашу студию йоги «Индиго». У нас всегда тепло и по-домашнему уютно.

Поделившись данной статьей с другими через соц.сеть, вы возможно поможете кому-то найти ответы на свои вопросы. А если вопрос возник у вас, то задайте его в комментариях.

Кстати тем, кто не может ни секунды пробыть без своей второй половинки, может быть интересна моя статья про простые асаны йоги для двоих.

Позы в йоге для начинающих: правильная техника упражнений (асан)

На санскрите «йога» означает буквально «единение», практика йоги помогает достичь гармонии в физическом и психическом состоянии человека, уравновесить разум, дух и тело. Желающим практиковать йогу следует знать, как заниматься йогой дома, ознакомиться с некоторыми рекомендациями для начинающих.

Советы и рекомендации для новичков

Практика требует регулярности в занятиях, поэтому необходимо определить время, когда вам будет удобно заниматься. Лучшими считаются утренние часы: тело за ночь отдохнуло, полно сил и энергии, к тому же пока ещё пуст желудок. Занимаясь на полный желудок, можно приобрести массу проблем, так как органы пищеварения с не переваренной пищей сдавливать нельзя. Это может быть и день, и вечер, главное, чтобы это было одно и то же время.

Ознакомление с правилами занятий йогой — это первое, с чего нужно начать изучение, поскольку всё здесь должно быть размеренно, гармонично и не иметь никаких помех.

Для занятий подготовьте удобную и просторную одежду, она не должна сковывать движения и мешать току крови. Можно приобрести специальный коврик, а можно использовать сложенный в несколько раз плед, занятия йогой проводятся босиком.

Важно! Заниматься нужно в проветриваемом и чистом помещении, следует убрать вентиляторы (они разносят пыль и создают сквозняки).

Йога начинается с умения правильно размещать центр тяжести. Простые позы «стоя», «прогибы» и «скручивания» — это то в йоге, с чего начинают занятия в домашних условиях.

Научиться держать равновесие и при этом быть полностью расслабленным, выполнять упражнения плавно, при этом не забывать о равномерном дыхании — это сложная, но выполнимая задача.

Основные позы

Перед выполнением любых асан следует изучить их и повторить мысленно, затем отпустить все мысли и сосредоточиться на своём теле, дыхании и ощущениях.

Знаете ли вы? В честь Международного дня йоги, объявленного 21 июня 2015 года, почтовая служба ООН выпустила специальный лист с марками. Лист состоит из десяти марок, на которых изображены основные асаны — позы в йоге.

Бидаласана

Эта поза динамическая, она полезна для позвоночника, его выпрямления и для органов пищеварения. Последовательность выполнения бидаласаны:

Примите положение «на четвереньках».
Колени расположите на одной линии с суставами таза, руки и плечи — это одна линия, перпендикулярная полу, глаза опущены в пол.
Вздох — прогнитесь кошкой в талии, таз и лопатки приподняты.
Выдох — начальное положение.
Повтор — 15-20 раз.

Если есть травмы шеи, голову лучше удерживать в одном положении. В другом случае при прогибе можно поднимать взгляд кверху, в исходном положении смотрим в пол.

Адхо мукха шванасана

Лечебная асана, помогает укреплению мышц позвоночника, снимает боль при артрите сустава плеч, укрепляет и стройнит ноги, улучшает ток крови, снимает общую усталость. Последовательность действий:

Стоя в положении «четвереньки», руки на ширине около 30 см, ладони в пол.
Распрямляем колени, голова опущена вниз, взгляд на стопы.
Старайтесь максимально приподнять таз вверх, втянуть живот.
Если тяжело с полностью выпрямленными коленями, можно их чуть согнуть.
Останьтесь в таком положении на десять секунд.
Чтобы полностью выпрямиться медленно дойдите руками до стоп по полу.

Знаете ли вы? Американские журналы Yoga Alliance и Yoga Journal в результате проведённых исследований и соцопросов в 2016 году выяснили, что только в США более 36 миллионов человек занимаются йогой.

Вирабхадрасана

Поза раскрывает грудную клетку, способствуя более глубокому дыханию. Помогает избавиться от лишних жировых накоплений на бёдрах, разминает мышцы шеи, плеч и спины. Техника:

Встать прямо, стопы параллельно одна другой.
Руки вытянуты вверх и сложены, как для молитвы.
На вдохе делаем прыжок, в котором расставляем ноги на ширину около метра.
Делаем поворот корпуса влево, левая стопа смотрит прямо вперёд, правая на месте.
Опускаемся вниз, согнув колено левой ноги, правая нога выпрямлена, упирается стопой в пол, голова смотрит вверх.
Тянемся вслед за вытянутыми руками, растягивая спину и правую ногу, при этом старайтесь как можно больше раскрыть грудную клетку, сводя вместе лопатки.
Задержитесь в положении на 20 секунд.
Плавно поднимитесь, повернитесь так, чтобы обе стопы смотрели вперёд, и в прыжке соедините их.
Повторите упражнение на правую ногу.

Триконасана

Асана нормализует работу пищеварительных органов, укрепляет нервную систему, уменьшает жировые отложения живота. Выполнение:

Исходное положение «стоя», ноги на расстоянии ширины плеч, расположены параллельно одна другой.
Вдох — поднимает прямые руки на одну линию с плечами, разведённые в стороны.
Выдох — наклон корпуса влево, левая стопа поворачивается перпендикулярно правой, ладонь левой руки ложится на левую стопу, правая вытянута вверх, перпендикулярно полу, лицо направленно вверх, взгляд на правую руку, задержитесь на пять секунд.
Вдох — плавно поднимаем корпус в положение «стоя», можно немного отдохнуть и повторить упражнение на другую половину.
Повторите для каждой стороны пять-семь раз.

Тадасана

Правильное регулярное выполнение тадасаны выпрямляет осанку, укрепляет брюшные мышцы, освобождает нервные окончания спины, омолаживает суставы, придавая им гибкость. Последовательность движений:

Встать прямо, прижав стопы, соединив пятки и большие пальцы ног, старайтесь по шире растопырить пальцы ног, вес тела перенесите на центр стоп.
Старайтесь подтянуть вверх колени и бедренные мышцы.
Живот втянуть и поднять вверх, грудь максимально раскрыть, соединяя лопатки, шея ровная, смотрим перед собой.
Руки прямые, вытянуты вдоль бёдер, но не касаются их.
Останьтесь в этом положении, стараясь не раздвигать стопы и не прогибаться в пояснице.

Врикшасана

Асана для начинающих помогает обрести равновесие, тонизирует мышцы ног. Техника:

Встать прямо, стопы вместе, руки сложите как для молитвы.
Левую ногу согните в колене и разверните так, чтобы её стопа легла на внутреннюю часть бедра правой ноги.
Не меняя положение ног, поднимите руки над головой, задержитесь так на десять секунд, дыхание при этом ровное и глубокое.
Вернитесь в начальное положение и повторите то же на правую ногу.

Если поначалу тяжело поднимать руки, то можете этого не делать, когда тело научится равновесию, тогда усложните задачу.

Баддха Конасана

Данная поза не запрещена даже женщинам в положении, помогая им подготовиться к процессу родов. Поза помогает при радикулите и проблемах с мочеполовой системой. Выполнение:

Примите сидячее положение, ноги в коленях согнуты и разведены в стороны так, чтобы ступни подошвами были сложены вместе.
Старайтесь максимально прижать к полу колени, ступни прижаты вместе.
Спина прямая, осанка ровная, руками прижимайте ступни к себе.

Начинающим следует останавливаться в своём рвении, когда чувствуется боль. Принять максимально правильную позу получится постепенно. Со временем усложните упражнение наклоном вперёд, максимально вытягивая позвоночник.

Пашчимоттанасана

Упражнение укрепляет спинные мышцы, благотворно влияет на органы пищеварения и мочеполовую систему, улучшает сердечную деятельность. Последовательность выполнения:

Примите позу «сидя», ноги выпрямлены, стопы прямо, пальцы ног направьте на себя.
Руками держитесь за большие пальцы ног и постепенно наклоняйтесь вперёд, как бы ложась на ноги.
Помогайте себе руками, позвоночник держите прямо, вытягивайте его, тянитесь вперёд всем корпусом, выпрямляя шею и плечи.
Старайтесь опуститься как можно ниже, практически согнуться пополам, дыхание при этом равномерное.
Задержитесь в позе на полминуты.
Плавно вернитесь в начальное положение.

Важно! Следует отказаться от выполнения в период беременности, при болезнях печени, смещении дисков позвоночника.

Пурвоттанасана

Одна из самых лёгких поз, не имеющая противопоказаний к выполнению. Последовательность действий:

Сядьте на пол, ноги выпрямлены и прижаты к поверхности, руки лежат вдоль тела, ладони на полу возле таза.
Плавно, согнув колени, поставьте стопы подошвами на пол.
Выдох — переносим тяжесть тела на стопы и ладони и поднимаем корпус вверх.
Ваше тело образует удлинённую букву «П», верхние и нижние конечности перпендикулярны полу, торс и шея на одной прямой, взгляд направлен в потолок.
Останьтесь в этом положении на минуту, затем плавно опуститесь.

Впоследствии можно усложнить асану, выпрямив ноги, но стопы при этом прижаты подошвами к полу, а колени прямые.

Шавасана

Эта поза помогает полностью расслабиться, отпустить все беспокоящие вас мысли. Для её выполнения необходимы некоторые приготовления: расстелите на полу коврик или плед, приготовьте маленькую подушку, таймер, можете также взять мягкую повязку на глаза. Установите таймер на пятнадцать минут.

Следующие действия:

Лягте на спину, под голову и шею положите подушку, подбородок должен быть ниже лба.
Руки свободно лежат ладонями вверх, разведите их в стороны, настолько широко, чтобы максимально расслабить плечевые мышцы.
Начинайте делать вдохи и выдохи, постепенно удлиняя их.
После двадцати циклов перестаньте контролировать дыхание и свои мысли.
После сигнала таймера — выдох, согните ноги, перевернитесь на бок, подтяните колени к груди, и с помощью рук, открыв глаза, медленно поднимайтесь.

Со временем, при регулярном выполнении шавасаны, вы сможете прочувствовать, как постепенно замедляется ваше сердцебиение и дыхание, полностью расслабляется разум, избавляясь от мыслей, и ваше тело как бы парит над полом.

Меры безопасности при самостоятельных занятиях

Упражнения йоги для начинающих в домашних условиях не сложны в выполнении, это базовые асаны, которые со временем дополняются и усложняются какими-либо элементами.

Однако и простые упражнения могут повлечь за собой неприятные последствия, если выполнять их неправильно: делая резкие движения, сильно напрягая мышцы, превозмогая боль. Не стоит начинать со сложных заданий, пока ваше тело не освоилось и не стало достаточно гибким.

Не следует также заниматься при плохом самочувствии, особенно если есть боли в позвоночнике или внутренних органах. Если же у вас есть какие-либо заболевания, следует проконсультироваться с лечащим врачом.

Приступая к выполнению поз йоги для одного, не забывайте о ряде правил:

Следите за ритмом дыхания.
Не совмещайте йогу с другими видами спорта, заниматься другими упражнениями можно через несколько часов.
При сильной усталости практикуйте шавасану, не стоит перенапрягаться.
Не бегите в душ сразу после занятий, разгорячённое тело должно постепенно вернуться к своей температуре.

Важно! Если вы курильщик, следует постепенно отказаться от вредной привычки: многие асаны противопоказаны курильщикам. У них ослаблена слизистая носа и есть вероятность кровотечения носом в положении «головой вниз». Практика йоги помогает справиться со многими болезнями, продлевает молодость суставов и организма в целом, даёт телу гибкость, стройность и подтянутость.

Серьёзное увлечение учением поможет не только укрепить физическую форму и научиться управлять своим телом, но развивает духовно.

lifegid.com

Упражнения, которые помогут вам улучшить самочувствие, придадут уверенности в себе и при этом сделают тело более подтянутым — это асаны йоги. Если вы никогда не стояли в асанах, лучше начинать с базового курса для новичков. Асаны, или же, иными словами, позы, должны выбираться строго индивидуально, учитывая ритм и стиль жизни.

Йога для начинающих идеально подойдет для первого знакомства с культурой тела и духа. Комплекс упражнений подобран как раз для тех, у кого отсутствует опыт духовных и физических практик.

Позы для йоги для начинающих

Полноценно расслабиться и укрепить здоровье очень тяжело в современном мире. Привычные будни людей, представляют собой постоянный круговорот событий, где так непросто уделить несколько минут для себя. Люди никогда не задумываются,что жизнь в спешке очень быстро закончится, а что впереди? Старость? Болезни? Почему бы, не остановиться, не отвести дух и посвятить себе немного времени. Найти равновесие, поправить здоровье вам поможет йога.

Упражнения, которые будут продемонстрированы сегодня должны выполняться сразу после пробуждения. На них вы не потратите много сил, а в комплексе с контрастным душем и легким завтраком йога сможет зарядить вас позитивом. Выполнение техник не займет у вас больше 15 минут. За это время вы не только начнете улыбаться, но и обзаведетесь красным румянцем на щечках.

Йога оздоравливает и взбадривает весь организм

Йога для новичков:

Улучшает общее состояние, разогревает все тело и выравнивает спину.
Эффективно оздоравливает и взбадривает весь организм.
Стимулирует все жизненно важные органы и способствует притоку крови.
Улучшает душевную гармонию и дарит позитивное настроение.
Вырабатывает гормон счастья.
Подготавливает все тело к трудному рабочему дню.
Приводит в равновесие внутренний и внешний мир.

Если вы не привыкли делать упражнения с утра, асаны можно выполнить в любое удобное для вас время суток. Хотя, необходимо учитывать, что именно с утра сонное тело находится в наиболее подготовленном для асанов состоянии. В это время тело лучше всего поддаётся воздействию. А мысли после сна еще не успели затуманиться. Кроме того, в древние времена, предки верили, что каждый новый день дарит человеку новые возможности. Как только начинает восходить солнце, вселенная прощала человеку один самый большой грех. Недаром в йоге существует множество упражнений, что посвящены восхождению солнца. Йога хороша тем, что заниматься ей, может каждый желающий, достаточно выбрать уровень своей подготовки.

Содержание статьи

Как сделать йогу для начинающих достаточно эффективной?

Йогой необходимо заниматься ежедневно

Выполняйте все необходимые упражнения в своем темпе. В йоге важно держать равновесия и расслабляться, каждая поза должна быть удержана минимум 10 секунд. Перед тем как начать делать другой асан, необходимо отдохнуть и отдышаться.
К каждому движению нужно относиться очень серьезно. Во время занятий постарайтесь отключить мысли и настроить себя на позитив, концентрируйте все внимание на дыхание и технике выполнения асанов.
Слушайте свое тело и не перенапрягайтесь. Йога должно приносить радость.
В перерыве между упражнениями необходимо делать глоток чистой, негазированной воды. Она даст прилив энергии.
Йогой необходимо заниматься ежедневно.

Видео — Йога для начинающих

Описание асанов. Базовые упражнения для новичков.

Уштрасана. В народе эту позу называют верблюдом

Упражнения в йоге часто имеют много вариаций исполнения. Все зависит от гибкости тела.

Для того чтобы выполнить позу Уштрасана встаньте на колени. Кисти рук при этом должны опуститься вниз. Ноги находятся на ширине плеч. При выходе прогибайтесь назад, делая упор на правую ладонь, левую руку вытяните к небу. Ягодичные мышцы должны быть всегда напряжены. Согласно технике выполнения асана, бедра должны находиться в положении перпендикулярному полу. Не откидывайтесь сильно назад и не падайте на носки. Асан необходимо удержать минимум 15 секунд. Затем повторите упражнение, но только поменяйте опорную руку. Встаньте на колени и на выдохе начинайте прогибать позвоночник. Такую позу вы должны удержать 15 секунд.

Выполнение позы верблюда

Асан разминает и пробуждает мышцы спины после длительного ночного отдыха. Кроме этого, упражнение растягивает брюшные мышцы.

Уткатасана

Асан Уткатасана — один из наиболее легких, но он является самым полезным.

Вставьте в позу дерева, стопы держите параллельно, но немного шире плеч. Поднимите две руки верх, ладошки при этом смотрят друг на друга. Медленно сгибайте ноги в коленных суставах, корпус держится прямо, но словно направьте его вперед. Создается впечатление, что вы собираетесь сесть на стул. Руки при этом, вытягиваются в одну линию с телом. Выдержать такую позу необходимо минимум 20 секунд. После этого переведите дыхание и возвращайтесь в начальное положение.

Уткатасана добавляет силы и выносливости

Уткатасана, хорошо укрепляет ноги и каждую мышцу тела. Асан добавляет силы и выносливости

Наклон к носочкам (Уттанасана)

Как только вы начинаете наклоняться вперед, ваш позвоночник начинает удлиняться и становится здоровее.

Встаньте в позу дерева. Стопы должны стоять параллельно, но ширине плеч. Поверните таз, наклонитесь прямо к ноге, при этом спина не должна сгибаться. В идеале, вы должны достать руками до пола. Спина должна быть расслаблена, ваше тело должно отдыхать под собственным весом. Шея при этом не должна напрягаться. Нос должен соприкоснуться с коленной чашечкой, которая при этом не должна сгибаться, следите за тем, чтобы ноги всегда были прямыми. Такой асан необходимо выдержать 25 секунд. Это упражнение прекрасно растягивает позвоночник, делает массаж всего тела и органов внутренней секреции. Особенно обрадуется ваша печенка и почки. Кроме того, Асан усиливает приток крови к органам малого таза. Если у вас болит поясница или вы страдаете остеохондрозом, обязательно включите этот асан в начинающий комплекс йоги. Преимуществом этого асана является то, что позвоночник никогда не пострадает под массой собственного веса. Он наоборот, будет вытягиваться, зажимы в мышцах будут расслабляться и все встанет на свои места.

Наклон к носочкам. Уттанасана

Если вы страдаете от травм позвоночника или копчика, не делайте сразу очень глубокие наклоны. Начните с малого и ежедневно усовершенствуйте свои практики.

Треугольная поза (Триконасана)

Все мышцы тела укрепляются во время исполнения именно этого асана.

Ноги находятся немного шире плеч. Левая ступня должна смотреть наружу, правая, наоборот внутрь. Руки разведите по сторонам, ладошки смотрят вниз. Аккуратно опустите тело в левую сторону. Попытайтесь дотянуться мизинцем левой руки к мизинцу этой же ноги. При этом свободная рука должна смотреть в небо. Этот асан необходимо удержать 15 секунд. Без резких движений возвращайтесь в начальное положение. Проделайте комплекс с разными руками.