Потребление калорий для поддержания нормального веса
Не стоит говорить о том, что сегодня многие системы питания строятся на потреблении калорий. Кто первый предложил считать калории и почему сегодня эта модель борьбы с лишним весом так популярна? Оказывается, рождением теории о калориях мы обязаны двум врачам из американского Мичиганского университета. Доктора Ньюборг и Джонсон в одной из своих работ выдвинули гипотезу о том, что ожирение является следствием употребления слишком калорийной еды. Причем, по их мнению, этот фактор оказывал большее влияние на появление лишнего веса, чем нарушение обмена веществ. Согласно предложенной теории, потребление калорий зависит также и от вида физической активности.
Теория о калориях
Доктора высказали мнение о том, что человеческому организму для нормальной жизнедеятельности нужна энергия, которую мы получаем из продуктов питания в виде калорий. Энергия нужна как для обеспечения основных функций организма, так и для осуществления любой физической активности. Скажем, для поддержания нормальной температуры тела в 36,6 °С организм затрачивает определенную энергию, но стоит вам заняться физическими упражнениями, как потребность в ней увеличивается многократно. Таким образом, ученые заключили, что сократив потребление калорий, можно добиться того, чтобы организм переходил на расходование своих энергетических запасов, а именно, жира.
Результатом подобного переключения станет похудение, к чему и стремятся многие из нас. Данная теория пришлась по душе большому количеству людей во всем мире. Действительно, если следовать логике ученых, то похудеть довольно просто: уменьши потребление калорий и избавься от ненавистных килограммов. Однако, как показала практика, не все так просто. Поскольку исследования проводились в довольно сжатые сроки, в ученых не было возможности в полной мере оценить изменения в энергетическом равновесии организма, происходившие в процессе уменьшения калорийности дневного рациона. Доктора Ньюборг и Джонсон попытались сделать определенные оговорки к своим заключениям, но они не были услышаны поклонниками теории о калориях.
Вопросы без ответа
На самом деле много вопросов осталось без ответа. Например, каким образом могут существовать люди, ежедневно получающие калорий гораздо меньше, чем необходимо для поддержания основных функций организма. Примером тому могут служить заключенные концентрационных лагерей, суточное потребление калорий у которых составляло не более 700 ккал, чего явно недостаточно для того, чтобы в организме могли протекать жизненно важные процессы. Но многие из них пережили войну и прожили долгие годы после нее.
Есть и противоположные примеры. Они показывают, что даже те, кто употребляет калорийную пищу, могут оставаться стройными. Суточное потребление калорий у таких людей может превышать норму потребления калорий в сутки на 1000 ккал, но при этом они не страдают избыточным весом. Как видно, теория о калориях не является на 100% верной. Очевидно, тот факт, что ученым не удалось провести длительные исследования, сказался и на эффективности данной методики.
Как уменьшение потребления калорий влияет на организм
Давайте посмотрим, как именно повлияет уменьшение суточного потребления калорий на организм. Допустим, потребление калорий в сутки составляло 2500 ккал. Это средний показатель для взрослого человека. Вы решили избавиться от лишнего веса и уменьшить потребление калорий в день, сев на низкокалорийную диету. Если раньше с пищей поступало 2500 ккал, то получив 2000 ккал, организм действительно начнет расходовать свои «запасы».
Но через некоторое время он приспособиться к тому количеству калорий, которые получает и процесс похудения сначала замедлиться, а потом остановиться. В этот момент норма потребления калорий в день будет равна уже не 2500 ккал, а 2000 ккал. И если вы захотите сбросить лишний вес, вам придется еще больше уменьшать количество калорий. Однако через определенное время организм приспособится к этой еще меньшей величине и ее вновь придется снижать. Примером того, как это работает, могут служить миллионы людей, которые так и не смогли избавиться от лишнего веса, хотя регулярно сидели на всевозможных низкокалорийных диетах. Конечно, подобная диета дает определенный результат, но слишком увлекаться ими, впрочем, как и другими диетами, не следует.
Как провести расчет потребления калорий
Сегодня существует много методик, позволяющих провести расчет потребления калорий. В некоторых из них учитывается базовый уровень энергетического обмена, позволяющий судить о том, сколько энергии нужно тратить организму на осуществление жизненно важных функций. Кроме того, подобные методики учитывают и уровень физической активности человека. Самым простым методом расчета потребления калорий может стать следующий.
Для поддержания существующего веса организм расходует 30-35 ккал. Допустим, ваш вес 60 кг, значит для его сохранения, вам нужно потреблять не менее 2100 ккал в сутки. Соответственно, согласно теории о калориях, если вы желаете сбросить вес, то количество потребляемых калорий должно быть меньше этой цифры. Рекомендуют снижать потребление калорий в сутки не более чем на 30% от ранее установленного показателя. То есть в нашем случае, эта цифра составит 630 ккал в сутки. Таким образом, если ваша цель сбросить вес, то в сутки вам нужно будет перейти на 1470 ккал.
Учитывая все сказанное выше, нужно иметь в виду, что рассчитывать в вопросе похудения только на уменьшение потребления калорий в день не приходится. В противном случае это приведет к тому, что любая следующая низкокалорийная диета будет требовать еще большего уменьшения потребления калорий. Если вы хотите похудеть раз и навсегда, нужно менять свой образ жизни, а именно, регулировать питание и заняться спортом. Спорт помогает сжигать калории, что гораздо эффективнее, чем банальное уменьшение их количества. Ни один человек, сумевший сбросить вес и сохранить его, не смог обойтись в этом вопросе без спорта.
Таким образом, расчет потребления калорий – важный шаг на пути к похудению и с него действительно можно начать свое путешествие в мир стройности и красоты. Но к этому обязательно нужно добавить физическую активность и тогда потерянные килограммы никогда уже не вернуться. Поскольку во время спортивных занятий расход калорий осуществляется за счет ускорения обмена веществ, это позволяет эффективно избавляться от всех тех излишков жира, которые организм заготовил «про запас». Золотое правило эффективного похудения состоит в грамотном регулировании калорийности продуктов и регулярной физической нагрузке. Стать стройным и красивым может каждый, достаточно приложить к этому немного усилий, а не мечтать о похудении, лежа на своем любимом диване.
pohudanie.net
Расчет потребления калорий в сутки для женщин и мужчин
Любая даже самая незначительная активность человека, например, прогулка по парку, занятие в тренажерном зале или другой вид деятельности, сопровождается сжиганием калорий. Ими называют энергию, которую использует человеческий организм для нормального функционирования. Для поддержания нормального состояния организм должен получать определенное количество калорий в сутки.
Для каждого из нас суточная норма калорий индивидуальна. Она зависит от таких факторов, как пол, возраст, образ жизни, а также уровень ежедневной активности и климат. Как известно, для мужчин суточная норма калорий больше, чем для женщин.
Для молодого организма уровень сжигаемых калорий в сутки также выше: на его полноценное развитие и рост затрачивается значительно больше энергии. А у детей по мере их взросления суточная норма калорий будет увеличиваться.
А вот кормящие мамы и беременные женщины должны учитывать количество калорий для себя и своего малыша. Для спортсменов этот уровень энергии может быть завышен в 1,5 раза, так как их образ жизни связан с большой физической нагрузкой.
Нормы расхода энергии для женщин и мужчин
Сколько калорий в сутки необходимо женщине? Чтобы правильно ответить на данный вопрос, следует учитывать образ жизни в каждом конкретном случае. Например, женщинам в возрасте 19-25 лет, которые ведут сидячий образ жизни, рекомендуется потреблять примерно 2000 калорий в день. В возрасте 26-50 лет – 1800 калорий. Женщины старше 51 года для нормальной жизненной активности ежедневно должны потреблять примерно 1600 килокалорий.
При умеренном образе жизни женщины в возрасте 19-25 лет каждый день потребляют 2200 единиц энергии. В возрасте 26-50 лет – также 2200 калорий. Для женщин в возрасте 51 года и выше уровень сжигаемых калорий в сутки составляет 1800 калорий.
Если женщины ведут активный образ жизни, то им необходимо большее количество энергии. В возрасте 19-30 лет норма калорий составит 2400 единиц. А в возрасте 31-60 лет – 2200. Для женщинам возрастной категории старше 61 года при активном образе жизни ежедневная норма потребляемой энергии составит 2000 калорий.
Сколько калорий в сутки необходимо мужчине? При сидячем образе жизни для мужчины в возрасте 19-30 лет ежедневный уровень потребляемых калорий составит 2400 калории. В возрасте 31-50 лет – 2200 калории. Мужчины старше 51 года при сидячем образе жизни должны затрачивать в день 2000 калорий.
Если мужчина ведет умеренный образ жизни, в возрасте 19-30 лет его суточная норма энергии составит от 2600 до 2800 калорий. В возрасте 31-50 лет дневное потребление калорий не должно превышать 2400-2600 калорий, а старше 51 – 2200-2400 калорий.
При активном образе жизни мужчина в возрасте 19-30 лет должен потреблять примерно 3000 калорий в сутки. В возрасте 31-50 лет – около 2800-3000 единиц. Если мужчина ведет активный образ жизни в возрастной категории старше 51 года, то его дневная норма калорий составит 2400-2800 единиц.
Важно помнить, что дневная норма потребляемой энергии напрямую связана с соотношениями роста и веса человека. Также на ее уровень влияет и процесс увеличения или снижения массы тела человека. Например, люди, которые хотят прибавить в весе, должны потреблять больше калорий в день.
Составляя свой рацион, необходимо учитывать, сколько калорий в сутки потребляется. Также нужно обращать внимание и на их качество. Еда должна быть сбалансированной и содержать достаточное количество белков, но умеренное количество жиров и углеводов.
Расчет суточных калорий
Еще с 1919 года используется формула для установления дневной нормы калорий. Она основана на расчетах базового уровня метаболизма и коэффициента, зависящего от степени физической активности человека.
Для расчета суточных калорий, которые необходимы человеку для поддержания своего веса тела, используется формула Харриса-Бенедикта. Основным ее недостатком считается то, что все вычисления показывают точные результаты только для людей среднего телосложения. То есть в формуле не учитываются индивидуальные особенности и потребности человека.
Первая ее версия была предложена в 1919 году Джеймсом Артуром Харрисом и Франциском Гано Бенедиктом. Она была выведена эмпирическим методом. Позже, в 1984 году, формулу уточнили А.М.Роза и Ш.М.Шизгал.
По формуле Харриса-Бенедикта расчет суточных калорий определяется как базовый уровень метаболизма. Другими словами, формула позволяет вычислить только уровень энергии, необходимый организму, без учета затрат на дополнительную энергию, затрачиваемую при физической активности человека.
Базовый уровень метаболизма представляет собой калории, которые организм использует только для поддержания жизнеспособности. Но какой-либо вид физической активности всегда их завышает. Поэтому в формулу были введены дополнительные коэффициенты.
Для того чтобы рассчитать потребление калорий в сутки по формуле Харриса-Бенедикта, необходимо умножить базовый уровень метаболизма человека, который соответствует полу, возрасту, а также весу на коэффициент. Он устанавливается исходя из уровня физической активности любого человека в рамках недели.
Известно, что существует 5 видов физической активности. К первому относят минимальный – он не предусматривает физических нагрузок. Ко второму – низкий, то есть нагрузка происходит 1-3 раза в неделю. К третьему относится средний вид (физическая нагрузка от 3 до 5 дней в неделю). Четвертый вид физической активности – это высокий (6-7 дней в неделю). И пятый – очень высокий, то есть нагрузка происходит чаще, чем один раз в день.
Потребление калорий в сутки можно установить и более современными методами. Для этого достаточно воспользоваться on-line калькулятором и ввести свои данные. Он самостоятельно обработает всю информацию, используя вышеуказанную формулу или расчеты Миффлина-Сан Жеора.
pohudeyka.net
Сколько калорий мы реально тратим? — Похудение с расчётом
Мы расходуем калории на дыхание, поддержание температуры, пищеварение, интеллектуальную деятельность, физическую активность, восстановление после неё и на множество незаметных процессов, происходящих в нашем организме (калоризатор). Никто не может точно определить свои затраты энергии. Таблицы расхода калорий, тренажеры, гаджеты и мобильные приложения дают только приблизительные, а иногда и вовсе завышенные цифры.
Почему не стоит верить тренажерам?
Большинство людей при занятиях на кардиотренажерах ориентируются на показатели тренажера, который на основе пульса, веса, роста, возраста и пола высчитывает предполагаемые затраты энергии. Некоторые люди и вовсе забывают выставить все эти параметры, предлагая тренажеру догадаться самому. Но даже если вы внесли все данные, то получите весьма усредненные цифры. Тренажер не учитывает уровень подготовки занимающегося, соотношение мышечной массы к жиру, температуру тела и частоту дыхания, которые намного больше влияют на расход калорий, чем вышеперечисленные параметры. Тренажер не учитывает соотношение влажности и температуры воздуха, которые вносят свой вклад в энергозатраты.
Люди с разными параметрами или в разных климатических условиях сожгут разное количество калорий. Даже люди с одинаковыми параметрами, но с разным уровнем тренированности сожгут разное количество энергии. Тратит больше всегда тот, кому тяжелее. Чем вам тяжелее, тем выше пульс и чаще дыхание, тем больше энергии вы израсходуете.
Реальный расход калорий во время тренировки
Во время силовой тренировки затраты составляют 7-9 ккал в минуту. Здесь нужно учитывать тип упражнений, количество подходов, повторений, продолжительность занятий. При сгибаниях рук на бицепс затрачивается в разы меньше энергии, чем при подтягиваниях, а махи ногами не равноценны приседаниям. Чем интенсивнее тренировка, тем больше энергозатраты. Отсюда обязательность базовых упражнений в тренировочных программах.
По данным исследований, во время аэробики средний человек сжигает 5-10 ккал в минуту при частоте ЧСС 120-150 ударов. Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) помогает сжигать порядка 10 ккал/мин., что в два раза больше, чем низкоинтенсивное кардио – 5 ккал/мин. Если продолжительность ВИИТ короче, расход калорий уравняется.
Ошибочно рассматривать тренировку в качестве средства расходовать больше калорий. Ее задача улучшить уровень физической подготовки и создать оптимальные условия для сжигания жира или роста мышечной массы. Силовые тренировки, кардио и ВИИТ несут разные преимущества для организма.
Дожигание калорий после тренировки
Восстановление после спортивных занятий тоже отнимает энергию. Этот процесс называют метаболическим откликом или эффектом EPOC. В интернете можно прочитать, что во время восстановления скорость метаболизма повышается на 25% и больше, но реальные исследования показывают, что после силовых тренировок и ВИИТ эффект EPOC составляет 14% от затраченных калорий, а после низкоинтенсивного кардио – 7%.
Длительность восстановления зависит от интенсивности тренировки. После кардио вы восстанавливаетесь несколько десятков минут, когда восстановление после силовых длится часы. Эти данные тоже усреднены, но принцип остается – чем интенсивнее тренировка, тем больше калорий дожжете потом.
Расход калорий во время пищеварения
Переваривание пищи требует энергии, а ее расход называется термическим эффектом пищи (ТЭП). Наше тело по-разному усваивает белки, жиры и углеводы. Усваивая белок, мы тратим на 20-30% от калорийности съедаемой порции. Переваривание углеводов требует – 5-10% от калорийности порции, а траты на переваривание жиров составляют 0-3%. Но не стоит обольщаться, поскольку организм каждого человека индивидуален, поэтому диапазон между предполагаемыми затратами на ТЭП настолько широк.
Затраты калорий на умственную деятельность
Существует миф, что мозг – главный потребитель калорий, что сахар улучшает умственные способности, а интеллектуальный труд тяжелее физического. Недавние исследования показали, что затраты на умственную деятельность среднего человека равны 0,25 ккал в минуту, а при интенсивной интеллектуальной деятельности они могут повышаться до 1%. Таким образом, за пять минут умственной деятельности можно сжечь 1,25 ккал, а за час – всего 15 ккал.
Энергорасход при нетренировочной активности
Реальные энергозатраты при выполнении повседневных дел посчитать практически нереально. Они тоже зависят от веса, пола, возраста, физической подготовки, климата, частоты пульса и дыхания. Здесь можно использовать лишь приблизительные упрощенные оценки. Однако повышение уровня нетренировочной активности требует внимания, поскольку в условиях диеты организм стремится снизить излишнюю подвижность – больше отдыхать и тратить меньше калорий на выполнение рутинных занятий, делая их более эффективно.
Как тратить больше калорий?
Пусть мы не можем точно высчитать сожженные калории, но мы можем увеличить их расход. Очевидно, что тренироваться нужно тяжело. Силовые занятия необходимо строить на основе базовых упражнений, адекватно подбирать рабочий вес и диапазон повторений (calorizator). Комбинирование низкоинтенсивного и высокоинтенсивного кардио даст дополнительные преимущества. Помните, что кардиотренировки должны учащать пульс и дыхание, иначе энергозатраты во время занятий и после них будут незначительными.
В питании следует сделать акцент на белок, съедая порцию с каждым приемом пищи. Да, жиры и углеводы вкуснее, но достаточное количество белка в рационе поможет укрепить мышцы и увеличит расход калорий.
Теперь вы знаете, что умственная деятельность не вносит существенный вклад в сжигание калорий, поэтому можно смело понизить значимость сахара в своей жизни и уделить больше внимания подвижности в быту, которую мы привыкли недооценивать. Считать нетренировочную активность необязательно, но двигаться необходимо.
Таблицы расхода калорийности, приложения и гаджеты – неплохой ориентир для оценки суточной активности, но они не точны, поэтому к этим цифрам не стоит привязываться. Просто требуйте от себя большего и стремитесь сделать больше, чем вчера.
Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
www.calorizator.ru
Расход калорий при различных видах деятельности (таблица)
1 Введите Ваш вес
кг
2 Отметьте виды деятельности
3 Введите затраченное время
| Вид деятельности: | Время: | Расход энергии: |
|---|---|---|
| Итого: | 0 ккал | |
- возраст;
- вес тела;
- образ жизни;
- рост.
Следует понимать, что расход калорий в день при различных видах деятельности тоже не одинаковый. Много зависит от количества затрачиваемой энергии.
Так, за восьмичасовой сон организм теряет определенное количество калорий, равное мытью полов не менее часа.
То есть, сокращения перегоняющего кровь по организму сердца, движения конечностей, вдох, обогрев тела, рост волос и т.д., требует своего количества энергии.
При избыточной массе тела следует тратить калорий больше, чем получаешь. Много их расходуется при приседании и других физических нагрузках. Однако при этом не обязательно изнурять себя в спортзале. Расход калорий происходит и при любых других действиях, что видно из таблицы.Летом, а также и в холодное время года, если есть возможность, отличный расход калорий происходит при плавании.
В водоемах и бассейнах температура воды ниже температуры окружающего воздуха, поэтому, в этом случае, организм человека теряет калории благодаря не только движению, как при ходьбе, но и за счет собственного обогрева.
Энергии уходит в два раза больше – полчаса плавания поможет избавиться от двухсот калорий.
Но это еще не все. Холодные напитки тоже помогают «сжечь» приличное количество энергии по той же причине, а так как летом мы выпиваем их не менее двух литров, то ее получается приличное количество.
Повседневная жизнь и расход калорий
Разные движения оказывает влияние на сжигание калорий. При скандинавской ходьбе процесс происходит интенсивнее, но и незначительные сокращения мышц и даже их неподвижность для удерживания определенной позы ведет расходу энергии.
Если человек сидит, то за час тратит 30 ккал, но в случае одновременного вязания или другого вида рукоделия – уже все 100 ккал!
Объясняется это тем, что пальцы рук и плечевой пояс напрягаются, а еще нужно удерживать в равновесии позвоночник.
Лишние килокалории «убегают» и при уборке, поэтому можно приятное совместить с полезным: сделать шаг к похудению и поддерживать идеальную чистоту в жилище.
Протирание пыли, мойка посуды и пола позволит сжечь до трехсот килокалорий.
Приятная новость для девушек: израсходовать приличный объем энергии поможет шопинг! За час беготни по самому большому супермаркету города вполне можно потерять почти 250 ккал, а бонусом к этой приятной новости будет еще и новая вещичка, пополняющая гардероб.
Чем больше движений вы будете совершать, тем больше терять энергии. Пара сотен калорий исчезает после домашних игр с детьми или питомцами. Прогулка с собакой заменит посещение спортзала. А если гулять с детьми и совмещать это подвижными играми или учить его кататься на велосипеде и коньках, то калорий можно сбросить очень много.
Особенно полезны для похудения прогулки по холоду: за двадцать минут организм сожжет 100 ккал. Но следует быть осторожным – после мороза захочется восполнить энергию, потраченную на обогрев, поэтому возникнет желание плотно покушать. Обмануть организм можно любым горячим некалорийным блюдом или напитком.
Как это ни удивительно, даже при офисной работе сжигаются калории, ведь человек садится — встает со стула, ходит вверх-вниз по лестнице. Калории расходуются даже в случае обычного сидения за столом, ведь при попытке занять более удобное положение нужно совершить множество движений. Поэтому, не прилагая особых усилий, в офисе можно сжечь почти 300 килокалорий.А вот несколько дней интенсивной работы на клумбе или огороде помогает скинуть до килограмма веса! Часовая возня с растениями уничтожает от 350 ккал.
Факторы, влияющие на расход калорий
Из сказанного выше вполне ясно, что при разных видах человеческой деятельности теряется определенное количество энергии. Оно зависит от насыщенности такой деятельности, ее интенсивности. Но не стоит забывать о возрасте человека и температуре окружающей среды.
Оценив собственный образ жизни, точно определив потребности организма и воспользовавшись представленной таблицей, можно с легкостью определить, сколько можно употреблять калорий в сутки, чтобы контролировать вес или похудеть. Это поможет держать себя в отличной физической форме без изнуряющих занятий в фитнес-зале и диет.Следует иметь в виду и энергетический метаболизм. Можно встретить людей, которые никогда не занимались спортом и не придерживались особого рациона питания. Но им просто повезло от природы.
Основной показатель интенсивности такого метаболизма влияет на процесс похудения. Это – количество тепла, которое вырабатывается в состоянии покоя. У женщин он ниже на 15%, чем у мужчин, поэтому представительниц прекрасной половины человечества, склонных к полноте, больше.kkal.ru
Затрата калорий. Таблица расхода калорий
Процесс похудения можно сравнить с обыкновенной математикой первого класса. Мы должны расходовать энергии немного больше, чем потребляем.
При расщеплении в человеческом организме одного грамма белка выделяется 4,1 ккал, одного грамма жира – 9,3 ккал, одного грамма углевода — 4,1 ккал. По сути, каждую секунды нашей жизни мы расходуем энергию, от наших тел в окружающую среду выделяется тепло. Наша деятельность или бездеятельность определяет интенсивность теплообмена.
В таблице расхода калорий мы покажем основные бытовые операции и виды спорта, которые способны помочь Вам в похудении. От веса также зависит количество сжигаемых калорий: полным людям для операции требуется больше энергии. Условно возьмем людей с весом в шестьдесят, семьдесят и восемьдесят килограммов, и проследим их возможные потери энергии.
Таблица расхода калорий
Человек в движении
| Вид деятельности | Количество Ккал затраченных за 1 час | ||
| 60 кг | 70 кг | 80 кг | |
| Сон | 39 | 45 | 51 |
| Положение сидя | 48 | 56 | 64 |
| Положение стоя | 102 | 119 | 136 |
| Ходьба | 124 | 159 | 180 |
| Плавание | 394 | 460 | 524 |
| Бег | 415 | 485 | 554 |
| Ходьба с тяжестями | 446 | 520 | 594 |
| Бег вверх по ступенькам | 770 | 902 | 1025 |
Человек в быту
| Вид деятельности | Количество Ккал затраченных за 1 час | ||
| 60 кг | 70 кг | 80 кг | |
| Гигиена | 40 | 47 | 54 |
| Одевание / раздевание | 80 | 93 | 106 |
| Вязание | 103 | 120 | 137 |
| Садоводческие работы | 116 | 135 | 154 |
| Мытье посуды | 120 | 140 | 160 |
| Укладка волос | 121 | 141 | 161 |
| Глажка белья | 124 | 145 | 165 |
| Купание ребенка | 161 | 188 | 215 |
| Чистка ковров с пылесосом | 176 | 205 | 234 |
| Уборка дома | 227 | 265 | 303 |
Человек на работе
| Вид деятельности | Количество Ккал затраченных за 1 час | ||
| 60 кг | 70 кг | 80 кг | |
| Поездка на общ. транспорте | 43 | 50 | 57 |
| Разговор по телефону | 44 | 51 | 59 |
| Беседа на совещании | 69 | 80 | 91 |
| Работа за компьютером | 87 | 101 | 115 |
| Выступление | 94 | 110 | 126 |
| Быстрый набор текста | 120 | 140 | 160 |
| Вождение авто | 129 | 150 | 171 |
| Шитье на машинке | 154 | 294 | 336 |
| Работа массажистом | 252 | 294 | 336 |
| Стриптиз | 360 | 420 | 480 |
Человек во время досуга
| Вид деятельности | Количество Ккал затраченных за 1 час | ||
| 60 кг | 70 кг | 80 кг | |
| Путешествие на самолете | 79 | 92 | 105 |
| Музицирование | 87 | 101 | 115 |
| Пение | 69 | 80 | 91 |
| Катание на мотоцикле | 121 | 141 | 115 |
| Пеший поход | 129 | 150 | 171 |
| Танцы в паре | 171 | 200 | 229 |
| Шопинг | 180 | 210 | 240 |
| Катание на коньках | 214 | 250 | 286 |
| Верховая езда | 219 | 255 | 291 |
| Быстрый спуск на лыжах | 231 | 270 | 309 |
| Бальные танцы | 236 | 275 | 314 |
| Современные танцы | 274 | 320 | 366 |
| Дайвинг | 309 | 360 | 411 |
| Танцы на дискотеке | 343 | 400 | 457 |
| Игра в снежки | 609 | 710 | 811 |
Человек и спорт
| Вид деятельности | Количество Ккал затраченных за 1 час | ||
| 60 кг | 70 кг | 80 кг | |
| Бильярд | 144 | 168 | 192 |
| Кегли | 187 | 218 | 250 |
| Волейбол | 191 | 223 | 254 |
| Водный волейбол | 198 | 231 | 264 |
| Гимнастика | 200 | 240 | 280 |
| Керлинг | 248 | 290 | 331 |
| Волейбол (соревнование) | 252 | 294 | 336 |
| Спортивная ходьба | 288 | 336 | 384 |
| Бадминтон | 306 | 357 | 408 |
| Плавание с маской и трубкой | 313 | 365 | 418 |
| Настольный теннис | 324 | 378 | 432 |
| Гольф | 349 | 407 | 466 |
| Фехтование | 382 | 445 | 509 |
| Борьба | 385 | 449 | 514 |
| Баскетбол | 407 | 475 | 542 |
| Футбол | 443 | 517 | 590 |
| Силовые упражнения на тренажерах | 446 | 520 | 594 |
| Теннис (большой) | 446 | 521 | 595 |
| Катание на роликах | 450 | 525 | 600 |
| Аквааэробика | 454 | 530 | 606 |
| Хоккей | 507 | 592 | 676 |
| Плавание на спине | 508 | 592 | 677 |
| Пляжный волейбол | 511 | 596 | 682 |
| Бег на лыжах | 540 | 630 | 720 |
| Горный велосипед | 544 | 634 | 725 |
| Американский футбол | 569 | 664 | 758 |
| Плавание брассом | 633 | 739 | 844 |
| Прыжки с веревкой | 635 | 741 | 847 |
| Водное поло | 637 | 743 | 850 |
| Плавание (баттерфляй) | 698 | 815 | 931 |
| Плавание (кроль) | 702 | 819 | 936 |
| Альпинизм (восхождение) | 706 | 823 | 941 |
| Гандбол | 765 | 882 | 1008 |
Сочетайте приятные виды деятельности с пользой: тратьте калории с удовольствием.
diets.wild-mistress.ru
Таблица расхода калорий при различных видах деятельности
Все процессы жизнедеятельности человека, даже отдых и сон, связаны с энергетическими затратами, которые измеряют количеством сожженных калорий. Каждый вид суточной деятельности производится в течение определенного времени и сжигает определенное количество калорий. Суточная потребность в восстановлении затраченных калорий определяется суммированием произведения нормативного количества сжигаемых калорий по каждому виду деятельности на время их выполнения.
Энергия затрачивается на функционирование всех систем организма (основной обмен – в среднем 1 ккал/час на кг веса человека) и на двигательную активность, поддерживающую жизнеспособность организма (добавочные энергозатраты на физический труд и физические упражнения – в среднем 1500-2000 ккал/сутки + 290-1060 ккал/сутки на мышечные усилия для очищения организма). Величина добавочных энергозатрат зависит от возраста, пола, веса человека, его физического и психического состояния. Энергозатраты на мышечные усилия спортсменов, тренирующихся 1,5 часа в сутки, делят на 5 зон нагрузок: очень низких, низких, средних, высоких и очень высоких.
| Вид деятельности | на 1 кг | 80 кг | 70 кг | 60 кг | 50 кг |
| Бег (8 км/ч) | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| Бег (10 км/ч) | 9,0 | 720 | 630 | 540 | 450 |
| Бег (16 км/ч) | 10,7 | 857 | 750 | 643 | 536 |
| Бег вверх по ступенькам | 12,9 | 1029 | 900 | 771 | 643 |
| Бег вверх и вниз по ступенькам | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| Бег по пересеченной местности | 8,6 | 686 | 600 | 514 | 429 |
| Скоростной бег на коньках | 11,0 | 880 | 770 | 660 | 550 |
| Пеший туризм (3,2 км/ч) | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
| Пеший туризм (4 км/ч) | 3,4 | 269 | 235 | 201 | 168 |
| Ходьба (4 км/ч) | 2,6 | 206 | 180 | 154 | 129 |
| Ходьба (6 км/ч) | 3,9 | 309 | 270 | 231 | 193 |
| Спортивная ходьба | 5,9 | 475 | 416 | 357 | 297 |
| Прогулка с коляской | 2,2 | 173 | 151 | 129 | 108 |
| Прогулка с детьми в парке | 3,6 | 286 | 250 | 214 | 179 |
| Прогулка с собакой | 2,9 | 229 | 200 | 171 | 143 |
| Пешая прогулка с семьей | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
| Пешая прогулка (4,2 км/ч) | 3,1 | 251 | 220 | 189 | 157 |
| Пешая прогулка (5,8 км/ч) | 4,5 | 360 | 315 | 270 | 225 |
Командные виды спорта | |||||
| Волейбол | 3,6 | 291 | 255 | 219 | 182 |
| Гандбол | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| Футбол | 6,4 | 514 | 450 | 386 | 321 |
| Баскетбол | 5,4 | 434 | 380 | 326 | 271 |
| Хоккей на траве | 7 | 560 | 490 | 420 | 350 |
Водные виды спорта | |||||
| на 1 кг | 80 кг | 70 кг | 60 кг | 50 кг | |
| Аквааэробика | 7,6 | 606 | 530 | 454 | 379 |
| Гребля на каноэ (4 км/ч) | 2,6 | 211 | 185 | 159 | 132 |
| Гребля академическая (4 км/ч) | 3,0 | 240 | 210 | 180 | 150 |
| Плавание (0,4 км/ч) | 3,0 | 240 | 210 | 180 | 150 |
| Плавание (2,4 км/ч) | 6,6 | 526 | 460 | 394 | 329 |
| Плавание быстрым кролем | 8,1 | 651 | 570 | 489 | 407 |
| Водное поло | 8,6 | 686 | 600 | 514 | 429 |
| Дайвинг | 5,1 | 411 | 360 | 309 | 257 |
| Водные лыжи | 5,1 | 406 | 355 | 304 | 254 |
| Купание ребенка | 2,7 | 215 | 188 | 161 | 134 |
Спортивные игры и упражнения | |||||
| Прыжки через скакалку | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| Силовая тренировка на тренажерах | 7,4 | 594 | 520 | 446 | 371 |
| Бадминтон (в напряженном темпе) | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| Занятия гимнастикой (энергичные) | 6,5 | 520 | 455 | 390 | 325 |
| Гимнастические упражнения | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
| Йога-аштанга | 6 | 480 | 420 | 360 | 300 |
| Растяжка | 1,8 | 144 | 126 | 108 | 90 |
| Зарядка средней интенсивности | 4,3 | 343 | 300 | 257 | 214 |
| Занятия гимнастикой (легкие) | 3,4 | 274 | 240 | 206 | 171 |
| Настольный теннис (одиночный) | 4,5 | 360 | 315 | 270 | 225 |
| Настольный теннис (парный) | 2,9 | 234 | 205 | 176 | 146 |
| Фехтование | 3 | 240 | 210 | 180 | 150 |
| Игра в настольные игры | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
| Бадминтон (в умеренном темпе) | 3,6 | 291 | 255 | 219 | 182 |
Зимние виды спорта | |||||
| на 1 кг | 80 кг | 70 кг | 60 кг | 50 кг | |
| Строительство снеговых крепостей, снеговиков | 10,1 | 811 | 710 | 609 | 507 |
| Ходьба на лыжах | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| Скоростной спуск на лыжах | 3,9 | 309 | 270 | 231 | 193 |
| Альпинизм | 6,5 | 518 | 453 | 388 | 324 |
| Фигурное катание | 3,6 | 286 | 250 | 214 | 179 |
| Скоростной бег на коньках | 11,0 | 880 | 770 | 660 | 550 |
| Занятия балетом | 10,7 | 857 | 750 | 643 | 536 |
| Бальные танцы | 3,9 | 314 | 275 | 236 | 196 |
| Танцы высокой интенсивности | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| Танцы низкой интенсивности | 3,1 | 246 | 215 | 184 | 154 |
| Танцы в ритме диско | 6,9 | 553 | 484 | 415 | 346 |
| Танцы диско | 5,7 | 457 | 400 | 343 | 286 |
| Танцы современные | 4,6 | 366 | 320 | 274 | 229 |
| Танцы медленные (вальс, танго) | 2,9 | 229 | 200 | 171 | 143 |
| Поцелуй французский (ккал за один) | 0,9 | 69 | 60 | 51 | 43 |
| Поцелуй страстный (ккал за один) | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
| Поцелуй легкий (ккал за один) | 0,4 | 34 | 30 | 26 | 21 |
Затраты в транспорте | |||||
| на 1 кг | 80 кг | 70 кг | 60 кг | 50 кг | |
| Езда на велосипеде (9 км.ч) | 2,6 | 211 | 185 | 159 | 132 |
| Езда на велосипеде (со скоростью 14 км/ч) | 4,3 | 343 | 300 | 257 | 214 |
| Езда на велосипеде (15 км/ч) | 4,6 | 366 | 320 | 274 | 229 |
| Езда на велосипеде (20 км/ч) | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| Ролики | 4,4 | 354 | 310 | 266 | 221 |
| Езда верховая | 3,6 | 291 | 255 | 219 | 182 |
| Поездка на такси | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
| Вождение автомобиля | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
| Управление машиной | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
| Поездка на мотоцикле или скутере | 2 | 161 | 141 | 121 | 101 |
| Путешествие на самолете | 1,3 | 105 | 92 | 79 | 66 |
Работа разного рода | |||||
| на 1 кг | 80 кг | 70 кг | 60 кг | 50 кг | |
| Работа массажистом | 4,2 | 336 | 294 | 252 | 210 |
| Игра с детьми с ходьбой и бегом | 4 | 321 | 281 | 241 | 201 |
| Игры с ребенком (умеренная активность) | 4 | 321 | 281 | 241 | 201 |
| Вытирание пыли | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| Мытье окон | 4 | 320 | 280 | 240 | 200 |
| Чистка сантехники | 3,9 | 314 | 275 | 236 | 196 |
| Чистка стекол, зеркал | 3,8 | 303 | 265 | 227 | 189 |
| Колка дров | 4,3 | 343 | 300 | 257 | 214 |
| Вскапывание грядок | 4,6 | 366 | 320 | 274 | 229 |
| Сбор фруктов | 4,6 | 366 | 320 | 274 | 229 |
| Игры с ребенком (высокая активность) | 5,4 | 429 | 375 | 321 | 268 |
| Игра с детьми сидя | 2 | 161 | 141 | 121 | 101 |
| Кормление и одевание ребенка | 2 | 161 | 141 | 121 | 101 |
| Сидение с ребенком на коленях | 0,7 | 54 | 47 | 40 | 34 |
| Семейный ужин, разговор за столом | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
| Работа пильщика дров | 6,9 | 549 | 480 | 411 | 343 |
| Работа каменщика | 5,7 | 457 | 400 | 343 | 286 |
| Выдергивание прошлогодней травы | 4,3 | 343 | 300 | 257 | 214 |
| Работа столяра или металлиста | 3,4 | 274 | 240 | 206 | 171 |
| Легкая уборка | 3,4 | 274 | 240 | 206 | 171 |
| Прополка новых сорняков | 3,3 | 263 | 230 | 197 | 164 |
| Шоппинг | 3 | 240 | 210 | 180 | 150 |
| Чистка ковров пылесосом | 2,9 | 234 | 205 | 176 | 146 |
| Работа по дому | 2,9 | 232 | 203 | 174 | 145 |
| Игра на гитаре стоя | 2,9 | 231 | 202 | 173 | 144 |
| Стрижка газона | 2,9 | 229 | 200 | 171 | 143 |
| Перенос маленьких детей на руках | 2,7 | 215 | 188 | 161 | 134 |
| Работа сапожника | 2,6 | 206 | 180 | 154 | 129 |
| Работа переплётчика | 2,4 | 194 | 170 | 146 | 121 |
| Игра на пианино | 2,2 | 173 | 151 | 129 | 108 |
| Покупка продуктов | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
| Глажка белья (стоя) | 2,1 | 166 | 145 | 124 | 104 |
| Укладка волос | 2 | 161 | 141 | 121 | 101 |
| Мытье посуды | 2 | 160 | 140 | 120 | 100 |
| Набор текста на клавиатуре в быстром темпе | 2 | 160 | 140 | 120 | 100 |
| Печатание на компьютере | 2 | 160 | 140 | 120 | 100 |
| Работа в саду | 1,9 | 154 | 135 | 116 | 96 |
| Уборка постели | 1,9 | 149 | 130 | 111 | 93 |
| Мытье полов | 1,9 | 149 | 130 | 111 | 93 |
| Вязание | 1,7 | 137 | 120 | 103 | 86 |
| Одевание и раздевание, примерка | 1,7 | 137 | 120 | 103 | 86 |
| Пение | 1,7 | 137 | 120 | 103 | 86 |
| Рыбалка | 1,7 | 137 | 120 | 103 | 86 |
| Ручное шитье | 1,6 | 126 | 110 | 94 | 79 |
| Чтение вслух | 1,6 | 126 | 110 | 94 | 79 |
| Работа за компьютером | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
| Игра на гитаре сидя | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
| Прием пищи стоя | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
| Одевание/Раздевание | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
| Персональная гигиена | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
| Принятие душа | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
| Разговор во время еды | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
| Работа в офисе | 1,2 | 99 | 87 | 75 | 62 |
| Приготовление пищи | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| Занятие в аудитории, урок | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| Написание писем | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| Разговор по телефону стоя | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| Чтение стихов и прозы перед аудиторией | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| Лежание без сна | 1,1 | 88 | 77 | 66 | 55 |
| Сидячая работа | 1,1 | 86 | 75 | 64 | 54 |
| Приготовление пищи | 1,1 | 86 | 75 | 64 | 54 |
| Глажка белья стоя | 1 | 80 | 70 | 60 | 50 |
| Заправление постели | 0,9 | 69 | 60 | 51 | 43 |
| Игра в карты | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
| Разговор по телефону сидя | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
| Прием пищи сидя | 0,7 | 54 | 47 | 40 | 34 |
| Принятие ванны | 0,7 | 54 | 47 | 40 | 34 |
| Глажка белья сидя | 0,6 | 46 | 40 | 34 | 29 |
| Чтение книг сидя | 0,4 | 33 | 29 | 25 | 21 |
| Сон | 0,6 | 51 | 45 | 39 | 32 |
Для определения суточного количества сожженных калорий удобно пользоваться онлайн-калькулятором. Достаточно выбрать в соответствующих разделах калькулятора виды деятельности в течение суток, затраченное на каждый из них время в часах и минутах, собственный вес в кг, и калькулятор выдает суммарное количество затраченных калорий в сутки.
С помощью метаболизм онлайн-калькулятора можно более точно учесть индивидуальные особенности человека при определении суточного расхода калорий, т.к. в его графы вносятся уровень активности, пол, вес, рост и возраст человека.
Для восполнения сожженных калорий необходимо произвести расчет продуктов, которые необходимо потребить в сутки. С этой целью удобно использовать онлайн-калькулятор калорийности продуктов. В левой части калькулятора имеется перечень продуктов, содержание в них калорий и процентное содержание белков, углеводов и жиров на единицу измерения. Изменяя количество необходимых для требуемой суточной диеты видов продуктов, получаем суммарное количество ккал и содержание в них белков, углеводов и жиров.
Использование онлайн-калькуляторов дает возможность без особых усилий определить количество продуктов, необходимых для восстановления энергозатрат. Но на практике для поддержания здоровья организма продукты питания должны содержать не только необходимое количество калорий, но и нормируемое в определенных пределах количество растительных и животных белков и жиров, моносахаридов, дисахаридов и полисахаридов, насыщенных жирных кислот, лецитина. Холестерина, витаминов, микроэлементов и макроэлементов десятков видов, аминокислот и других веществ. Получение организмом каждого из этих компонентов продуктов питания в недостаточном или избыточном количестве вызывает те или иные заболевания.
Например, в рационе питания белка должно быть 14-16%, из них 60% белка молочных, рыбных и мясных продуктов. Изменение этих норм приводит к нарушению обмена нуклеиновых кислот и заболеванию подагрой. Избыточное потребление углеводов приводит к ожирению. Количество жиров в суточном рационе должно быть не более 80 г, из них 50 г животных и 30 г растительных. Потребление жиров выше этой нормы влечет заболевание печени, образование камней в желчном пузыре, атеросклероз. Недостаток глюкозы приводит к гипогликемии, а ее избыток к сахарному диабету. Недостаток витаминов влечет гиповитаминоз, а их избыток гипервитаминоз Гиповитаминоз, связанный с недостатком витамина А, является причиной куриной слепоты, сухости кожи, образования фурункулов. Избыток витамина А вызывает кожный зуд, выпадение волос, раздражительность, головную боль, хронический панкреатит. Практически каждое заболевание возникает по причине нарушения нормативного соотношения употребляемых компонентов продуктов питания.
Для подбора диеты, содержащей не только калории, но все компоненты продуктов питания в пределах нормы, необходимо решить уравнение с сотнями неизвестных, что практически невозможно. Поэтому нужно внимательно прислушиваться к сигналам, которые подает человеку организм в виде симптомов начинающихся проблем, и корректировать набор продуктов для суточной диеты с учетом недостатка или избытка компонентов, вызывающих эти проблемы.
gto-normativy.ru
Потребление калорий — Медицинский центр
Мы говорим о калориях на протяжении VI всей книги. Для того чтобы похудеть, необязательно строго ограничивать себя в калориях, но вам надо знать, что такое калории и какие из них являются ненужными.
В предыдущем разделе мы уже рассказывали, как можно ограничивать избыток калорий, исключив из своего рациона сахар и жареную пищу, основной вред от которых состоит не в избытке калорий, а совсем в другом.
Сахар и жареная пища, к которым человек быстро привыкает, приводит к появлению определенной зависимости. (Вроде того, как говорится в рекламе: «Держу пари, что вы не пройдете мимо такой пищи».)
Если вы склонны к перееданию или обращаетесь к пище в различных стрессовых ситуациях, вам будет полезно прочитать этот раздел.
Калория является единицей энергии. В химии калорией называют количество тепла, необходимого для того, чтобы повысить на 1°С температуру одного
грамма (миллилитра) воды. В диетологии этот термин называют килокалорией. Килокалория — это количество теплоты, которое нужно затратить, чтобы нагреть на 1°С 1 литр воды. В 1 фунте жира содержится около 3500 калорий (килокалорий), и это приблизительно равняется энергии, которую нужно затратить, чтобы превратить изо льда в пар 9 галлонов воды.
Энергии, содержащейся в 50 фунтах жира, достаточно для того, чтобы 180-фунтовый человек прошел от Флагстафа (Аризона) до Гэри (Индиана). (Хотя одному Господу Богу известно, зачем это надо делать.) Если вы торопитесь похудеть на 50 фунтов, то это займет у вас около 450 часов. Не считая калорий, которые вы будете получать с пищей и во время остановок. Но если принять в расчет и эти калории, то вам, вероятно, придется вообще закончить свой путь в Минске.
Самый главный и наиболее распространенный способ похудения состоит в ограничении калорий. Теперь вы уже знаете, что это бесполезно. Вы не сможете успешно худеть, соблюдая диету, которая состоит из 1200 калорий в день. А позже, уже не соблюдая диеты, вы с успехом восполните недостаток в калориях.
Вы сможете похудеть, если будете есть только тогда, когда голодны, когда вы регулярно занимаетесь спортом и избегаете потребления пустых калорий.
В день в среднем нужно потреблять 2400 калорий (эта цифра может колебаться в зависимости от пола и возраста человека).
Думайте об этих калориях, как о деньгах, затраченных на питание. Убедитесь, что вы с пользой потратили деньги.
Если вы покупаете шоколадный батончик, содержащий 230 калорий, это очень напоминает покупку сломанного проигрывателя, который может делать только 78 оборотов в минуту.
А съесть бифштекс, картофель и зеленый горошек — это все равно что купить проигрыватель для компакт-дисков.
Некоторые люди получают избыточные калории, когда много едят, находясь в стрессовых ситуациях, или когда слишком быстро едят и съедают больше, чем нужно.
Если вы начнете контролировать свое потребление калорий во время программы похудения, то вскоре заметите, что начали питаться менее калорийной пищей, чем раньше, особенно если в вашем рационе увеличилась доля свежих фруктов и овощей.
Фрукты и овощи являются объемной, низкокалорийной пищей, которая легко насыщает и снижает влечение к более жирной. Вам нужно будет съесть почти 2 фунта свежего шпината, чтобы получить 230 калорий. Это эквивалентно покупке полной стереосистемы и пары наушников стоимостью 230 долларов.
Средний американец в день потребляет 2200—2500 калорий.
Для того чтобы похудеть, вам не надо сокращать потребление калорий до 1200—1500 в сутки. Между прочим, если вы потребляете так мало калорий, то замедляется обмен веществ, и вы можете только ухудшить вашу ситуацию.
Если вы поглощаете слишком много калорий (3000—4000 в день), то вам могут помочь рекомендации этого раздела.
Если вы склонны переедать и чувствуете, что не можете управлять своим аппетитом, очень важно научиться следить за качеством своей пищи. Этому посвящен предыдущий раздел.
Если вам слишком сложно контролировать себя, это может быть связано с тем, что вы страдаете аллергиями, нарушением пищеварения, но мы рассмотрим эти вопросы позже.
Ешьте медленно. Тщательно пережевывайте пищу
Тщательно пережевывайте пищу. Не набивайте себе рот. Не надо использовать вилку как совок для забрасывания в рот больших кусков пищи. Во время приема пищи следует делать несколько перерывов на одну-две минуты.
За обедом хорошо вести разговор. Разговор заставляет вас медленно есть и останавливаться на короткие промежутки времени (конечно, если вы не обедаете с человеком, который не дает вам ввернуть словечко).
Ешьте медленно, потому что:
- Пища лучше переваривается, когда она тщательно пережевана
- Слюна содержит амилазу, которая расщепляет углеводы
- Уровень сахара в крови будет повышаться постепенно, поэтому вы вскоре почувствуете, как улучшилось ваше самочувствие.
Пережевывание — это первая фаза переваривания пищи, поэтому чем более тщательно пища будет пережевана, тем полезнее это будет для поджелудочной железы и других органов пищеварения.
Если пищу не проглатывать большими кусками, то энзимы легче ее расщепляют.
Если ваш рацион состоит из большого количества свежих сырых овощей, пищеварительная система будет выделять большое количество энзимов. Тщательное пережевывание пищи важно также в тех случаях, когда вы склонны к скоплению газов и метеоризму.
Если человек пропускает завтрак, обед или ужин, он становится очень голодным и в результате просто заглатывает пищу. Такие люди едят гораздо больше тех, кто придерживается регулярного питания в течение дня.
Другое преимущество медленного и тщательного пережевывания пищи состоит в том, что это вкуснее, чем просто проглатывать пищу большими кусками. В приправах содержится большое количество жира и калории. Приправы к салатам, соусы и масло содержат большое число калорий. Поэтому желательно отнестись со вниманием к тому, чем вы заправляете салаты и другую пищу.
Если вы будете медленно есть, то скорее утолите голод, чем заглатывая пищу большими кусками. Если вы слишком быстро едите, то продолжите есть даже тогда, когда наполните желудок, потому что ваш организм не может так быстро переваривать пищу. А это приведет к перееданию.
Учитесь любить простую пищу
Если вы считаете, что капуста брокколи вкусна, только если приготовлена с сыром, или если вам нравятся тушеные овощи с большим количеством масла, медленный прием пищи позволит вам оценить вкус сырых овощей.
Вместо масла и других приправ можно использовать лимоны и другие свежие фрукты. Это избавит вас от потребления большого количества ненужных калорий и жира, содержащихся в приправах и соусах. Чашка мясного коричневого соуса содержит около 164 калорий, а голландского майонеза — 180 калорий и 18 граммов жира. Одна чайная ложка сливочной французской приправы содержит около 70 калорий. Это не означает, что вам никогда нельзя есть приправы или подливки, но следует ограничить их потребление. Выработайте у себя привычку ставить на стол приправы и соусы в отдельной посуде и разумно подходите к их использованию. Если вы не можете обходиться без них, такой способ подачи на стол будет наилучшим выходом, но не заставляйте себя силой отказаться от их употребления.
Многим из нас не нравится вкус сырых овощей. Я знаком со многими диетами, но почти все они включают мало зеленых овощей. Многие салаты состоят главным образом из замороженного лука-латука. Конечно, в мороженом латуке нет ничего плохого, но ценность шпината намного больше. Он, между прочим, имеет очень маленькую пищевую ценность.
Тщательное пережевывание пищи поможет вам научиться ценить вкус многих сырых овощей и фруктов. Существуют пищевые добавки, вкус которых можно оценить только при тщательном пережевывании. Включение в рацион продуктов, не содержащих химических добавок, также поможет вам научиться любить простую пищу.
Наше пренебрежение к овощам и добавление в них всевозможных приправ не является полностью нашей виной. Оно в значительной степени вызвано качеством предлагаемых продуктов.
У нас есть приятельница, живущая в Греции. Она считает, что греческая пища вкуснее, чем американская. Это отношение ее американские друзья воспринимают как мнение, что «в Греции все лучше». (У меня есть множество пациентов, которые согласны с ее точкой зрения, но в их устах она звучит как «все самое лучшее — в жире»*.)
Моя знакомая, бывало, говорила, что американская пища по вкусу напоминает древесину и что пища в Греции лучше. Мы поддразнивали ее, говоря, что это отношение вызвано ностальгией. Затем мы поехали вместе с ней и ее мужем в Грецию. Она оказалась права, пища там действительно вкуснее. Нам казалось, что все продукты были выращены в собственном огороде.
Множество американских продуктов просто безвкусны. Кто из нас не покупал красное, очень соблазнительно выглядящее яблоко и, откусив от него кусочек, не обнаруживал, что оно по вкусу напоминает опилки? Один раз я купил несколько мускусных дынь. Они оказались внутри твердые, как дерево, сухие и совершенно безвкусные.
Сельское хозяйство в нашей стране является большим бизнесом. Мы производим множество разнообразных продуктов. Когда почва истощается, в нее добавляют удобрения. Подкормка азотом безвредна, но множество других необходимых пище элементов в нее не добавляют, вместо этого используют химические удобрения. Поэтому на наших прилавках полно аппетитно выглядящей, но безвкусной пищи с низким содержанием витаминов и минеральных веществ, а натуральных, не содержащих химических добавок продуктов так мало. И неважно, что мы добавляем в блюда сыр, приправы и соусы.
Надо поискать продукты получше. Поезжайте на фермы или в места, где продают натуральную пищу. Если у вас есть время, выращивайте овощи сами. (Это даже полезно, потому что является хорошей физической нагрузкой.)
Можно развить у себя вкус к сырым овощам. Лучше выбирайте себе пищу. Вам не захочется добавлять в овощи сыр или приправу. Вы станете употреблять больше витаминов и минеральных веществ. Вы также поймете, что продукты, богатые витаминами и минеральными веществами, помогут вам регулировать свое пристрастие к некоторой пище.
Не съедайте все на своей тарелке
Древние кельты, согласно Ларри Берду, оставляли последний кусочек пищи древесным нимфам. Не съедайте всю пищу. Вы не только сделаете приятное лесным нимфам, но также избавитесь от привычки есть, когда вы уже сыты.
Во времена великой депрессии мои родители были молодоженами. В течение года мой отец был безработным. Они начинали свою жизнь очень бедными, и поэтому в нашем доме очень часто не было еды. По сей день у меня сохранилась привычка съедать всю предложенную мне пищу.
Дома я решил эту проблему при помощи пластмассовых лотков для пищи. Это величайшее открытие нашло себе применение в современной кухне. Пластмассовый лоток позволяет мне хранить пищу до тех пор, пока она не начинает разлагаться, после чего я ее спокойно выбрасываю.
У нас с женой часто возникают споры из-за этих пластмассовых лоточков. Наш лоток непрозрачный, поэтому уже через несколько дней мы забываем, что в нем находится. Еще через несколько дней его просто страшно открыть. Затем он ставится в конец холодильника и находится там до тех пор, пока кто-нибудь из нас не наберется храбрости и не выкинет его содержимое. Открытие одного из таких лотков становится настоящим приключением. Открывший лоток отпрыгивает от него и выскакивает на свежий воздух. Мы не знаем, что в нем было, да это и не так важно, потому что самое главное — это избавиться от содержимого.
Человек, имеющий привычку съедать
все, что ему положили на тарелку, будет склонен к перееданию. Так как мы едим, когда голодны, то в состоянии заставить себя остановиться, когда чувство голода исчезло. Отодвиньте от себя тарелку, когда вы уже сыты. Это еще один способ избежать потребления ненужных калорий. Специально оставляйте недоеденной некоторое количество пищи — это поможет вам бороться с привычкой съедать все, что положили на тарелку. Если вы склонны к перееданию, берите себе порции поменьше, а также заведите дома пластмассовые лоточки для пищи.
Не ешьте из тарелки другого человека
Я знаю, что повторяюсь, но эта глава написана специально для моей тещи. Она не страдает ожирением в широком смысле этого слова. Но как и большинство из нас, она была бы счастлива, если бы немного похудела. Раньше она была такой же стройной, как и моя жена. Но после рождения детей поправилась, что было вызвано не беременностью, а тем, что она доедала пищу за своими детьми.
Не ешьте, если вы не голодны
Звучит очевидно, не правда ли? Многие из нас имеют привычку есть, когда находятся в состоянии нервного напряжения, при этом пища может поглощаться в огромных количествах. Если вы ведете пищевой дневник, то можете легко заметить это обстоятельство. Пробование пищи во время ее приготовления, еда у телевизора, переедание на вечеринках и каникулах — все эти и многие другие привычки вы должны у себя истребить.
Некоторые люди склонны есть, находясь в состоянии нервного напряжения. Найдите какой-нибудь другой способ бороться со стрессами. (Ни в коем случае не курение.) Я имею привычку машинально есть, когда нахожусь в состоянии нервного напряжения. Когда я пишу или занимаюсь и меня захватил процесс работы, у меня просыпается аппетит. Я решил для себя эту проблему, покупая игрушки. Теперь я вполне обхожусь неваляшкой. (Это, вероятно, и заставляет меня соблюдать похожую диету.) Я научился проделывать с неваляшкой разные трюки (и моей дочери нравится это). У себя на работе на задней стене я повесил доску для метания дротиков и макет баскетбольного кольца над мусорной корзиной.
Конечно, качать неваляшку в колыбели и метать дротики в доску подходит не всем, но идея состоит в том, чтобы избавиться от привычки есть в ситуации нервного напряжения. Некоторым людям помогает жевательная резинка.
Это та область, где может помочь визуализация. Попытайтесь представить себе четкую картину своего поведения в нервной ситуации. Если вы ловите себя на том, что начинаете есть, уделите минуту, чтобы напомнить себе об основной цели. Если вы не в состоянии бороться с этой привычкой, ограничьте еду морковкой или зеленью сельдерея.
Не допускайте послаблений
Я считаю пусковым моментом тот, когда человек начинает есть неподходящую пищу. Неудачный рабочий день, просмотр футбольного матча, ссора с супругом или путешествие — все эти ситуации могут явиться пусковым моментом. Для некоторых людей пусковым моментом является утренний подъем. Моим пусковым моментом был телевизор. Я просил жену принести мне телефон. (Как только я устраивался на кушетке, я уже был не в силах принести телефон сам.) Затем я заказывал по телефону пиццу. Пицца по-чикагски с сыром представляла собой интересную смесь, настоящий разгул холестерина. Мы ели ее до тех пор, пока не начинали чувствовать, что наполнили свои желудки, тогда мы откладывали недоеденную часть на кофейный столик. Через полчаса мы ее доедали.
Пищевой дневник поможет установить, какая еда является для вас неподходящей. Используйте это, чтобы изменить свои привычки. Вам нужно научиться контролировать желание перекусить пищей, которая затрудняет снижение веса.
Для моей жены таким пусковым моментом является работа. Она физиотерапевт. Питание сладостями на работе стало широко распространенной привычкой. Это смешно, но отоларингологи и пульмонологи курят, а физиотерапевты
любят сахар. Они пользуются любой возможностью, чтобы принести на работу пирожные, булочки, выпечку и другие сладости. («Сегодня День Независимости, кто-нибудь принес пирожные?») Эти закуски исчезают без того, кто «много ест». Если бы не потрясающий обмен веществ, моя жена стала бы еще толще, чем я. В подобной ситуации ничего не стоит получить дополнительных 400 калорий. Избегайте есть, когда вы не голодны.
Для многих людей в Чикаго таким пусковым механизмом является. Прежде чем вы успеваете осознать, ваше подсознание подскажет: «Горячие сосиски и пиво». Горячие сосиски и пиво содержат около 350 калорий, которым организм не сможет найти хорошее применение.
Существует множество пусковых механизмов. Возможно, в какую-то субботу вечером вы одолжили старый автомобиль и едите чипсы (в одной унции картофельных чипсов содержится 150 калорий) и пьете газированную воду. Можно есть ненужную пищу в автомобиле или длинном путешествии. Телевизионный футбольный матч способствует тому, что вы начинаете есть пиццу, кукурузные хлопья, свиную отбивную и другие ненужные калории. (Нам следует переименовать их в футбольные.)
Пусковым механизмом также может служить стресс. Многие люди едят, когда испытывают беспокойство или эмоционально расстроены. Постарайтесь найти себе утешение в чем-либо ином, кроме пищи.
Вам следует обдумать свое поведение и постараться его изменить. Занимаясь визуализацией, старайтесь представить свое идеальное поведение. Вы можете представить себе картину (как большое объявление на движущемся экране) своего поведения, которое вы хотите изменить; а затем собирайте свое поведение, как кусочки лоскутного одеяла.
Если вам трудно себя изменить, все равно старайтесь и занимайтесь визуализацией. Она поможет вам избавиться от привычки есть, находясь в состоянии эмоционального напряжения.
Ешьте только за столом
Не бродите вокруг дома в поисках бутерброда с ветчиной и не ешьте перед телевизором. Ешьте за обеденным столом. Это научит вас бороться с привычкой есть в состоянии эмоционального напряжения, и прежде, чем сесть за стол, вы подумаете. Закусывание перед телевизором обычно не уменьшает голод, так же, как и бессознательная привычка есть в состоянии нервного напряжения.
Подождите несколько минут, прежде чем возобновите прием пищи
Для того, чтобы организм осознал, что он уже сыт, нужно время. Закончив есть, подождите минут 10—15. За это время вы можете понять, что уже не голодны. Это еще один способ есть, не испытывая чувства неудовольствия оттого, что вы переели.
Устройте себе один раз в неделю вегетарианский день
Это прекрасный способ ограничить потребле-ние трудно перевариваемой пищи и очистить кишечник. Кроме того, вегетарианская пища является низкокалорийной. Для вас лучше есть продукты, которые менее калорийны. Я согласен с мнением Джефферсона (Томаса, а не Георга), когда он утверждает, что мясо должно использоваться как приправа. Поскольку загрязнение окружающей среды оказывает влияние на животные жиры, это неплохая идея. На чистой планете мясо и молочные продукты не будут такими плохими, как на нашей.
Выходите из-за стола, как только закончили есть
Для вас это может быть и не столь актуально, но это относится к тем, кто за послеобеденным разговором может съесть турецкий окорок. Моя сестра относится к таким людям. Если ее не увести из-за стола, то на следующий раз ничего не останется. Она может за один присест съесть целый торт. (По-ввдимому, она считает, что если будет есть торт маленькими кусочками, то получит меньше калорий.)
Это еще один пример питания в нервном состоянии. Если вы имеете такую привычку, выходите из-за стола, как только закончили есть. Это сделать легче, чем контролировать свое желание, сидя перед столом, на котором находится множество всевозможной еды.
Не пробуйте пищу, когда готовите
Для меня это всегда составляло проблему. Я люблю готовить и всегда пробую пищу. Когда моя жена приходит домой, я уже съедаю количество еды, эквивалентное одному обеду и трем десертам. Но я никогда не останавливаюсь перед тем, чтобы не наесться снова. Моя жена не любит есть одна, и я к ней присоединяюсь, чтобы объесться окончательно — что верно, то верно.
Чтобы бороться с этой привычкой, я одно время пытался выпивать немного вина. Но после того, как я чудом не наделал на кухне пожар, мы поняли, что это не такая уж хорошая идея. Потом я стал жевать во время приготовления пищи морковку и сельдерей. Это не так интересно, как вино, зато более безопасно.
Пробование пищи — это еще один способ получить дополнительные калории. Если вы все-таки хотите что-нибудь жевать, ограничьтесь морковкой и корнем сельдерея. В них минимум калорий, зато ваш рот будет все время занят.
Не делайте ничего другого, когда обедаете
Небольшой разговор за обедом — это хорошо, даже поощряется. Он позволяет вам делать паузы между порциями пищи. Вы можете заметить, что не только худеете, но что члены вашей семьи действительно разговаривают друг с другом. Если вы на самом деле хотите сократить потребление пищи, пригласите отобедать человека, который не может слушать. Это позволит вам быстро выйти из-за стола.
Во время еды вам нужно время, чтобы пережевывать пищу, пробовать ее и наслаждаться ее вкусом. Не надо читать, работать или смотреть телевизор, когда вы обедаете. Это приводит к тому, что вы начинаете есть рассеянно и слишком быстро. Кроме того, вы съедите больше; нем намеревались.
Контролируйте себя в ситуациях, когда у вас есть возможность переедания
Учитесь контролировать себя в ситуациях, когда у вас имеется возможность переедания, например, на вечеринках. Возьмем в качестве примера день рождения. Съешьте маленькое пирожное. Съешьте мороженое, если вы его любите. Только не переедайте. Подсознание может говорить вам: «Ну, малыш! Эта вечеринка для тебя! Пирожное и мороженое! Я начну завтра!» Старайтесь проявлять немного благоразумия. На вечеринках вы, во-первых, позволяете себе есть ту пищу, которой обычно стараетесь избегать. Во-вторых, вы даете себе карт-бланш. (Если вы захотите избежать этого, вы не проснетесь на следующий день в сточной канаве.)
Для меня это было очень сложно сначала. Если я один раз давал себе послабление и шел на компромисс, то уже затем ел все, что хотел и когда хотел. Бедным хозяевам приходилось в течение вечера «делать пищевые забеги». Хозяйка трясла головой и говорила: «Я могу присягнуть, что приготовила много пищи». Хозяин, вероятно, подсчитывал потихоньку количество гостей, чтобы убедиться, что десять голодных портовых грузчиков не могут нанести ущерб его вечеринке.
Не надо перед вечеринкой голодать, чтобы освободить себе побольше места в желудке. В моей семье это было традицией. Утром в День Благодарения моя мать могла сказать: «Почему ты так наедаешься за завтраком? Мы как следует поедим днем в три часа». Пропущенный завтрак является прекрасным способом для того, чтобы быстро и много наесться за обедом. Уровень сахара в крови не зависит от того, праздник это или нет.
Я питаю слабость к пицце. Когда мы заказываем обед, я просто не могу обойтись без большой порции. Я по-прежнему делаю себе послабление насчет пиццы, но предпринял некоторые шаги, чтобы контролировать свою слабость. Сначала я ем салат, причем делаю это медленно, тщательно пережевывая его. В результате я съедаю его в два раза меньше, но при этом я не ощущаю, что принес жертву. Другой путь ограничить себя в калориях — есть вегетарианскую пиццу. Самой худшей вещью для вас в пицце является жирное мясо.
Во время Рождества мы с женой две недели гостили во Флориде у ее родителей. Теща готовит так, что пальчики оближешь. Мы были готовы к тому, что все время будем объедаться и есть великолепные десерты. За время отпуска я похудел на три фунта. И хотя у меня было предостаточно возможностей не похудеть, а, наоборот, потолстеть, я предпринял меры к тому, чтобы контролировать свой аппетит. Я ел много фруктов. После обеда я давал себе обещание приступать к следующему приему пищи только тогда, когда съем грушу или яблоко. После съеденных фруктов следующий прием пищи был уже не таким соблазнительным. (Хотя фрукты не могли удержать меня от пирожных — они были действительно восхитительные.) Теперь, когда у меня отпуск, я трачу много времени на занятия гимнастикой. Я выделил себе время для занятий гольфом и плаванием. Поэтому даже в тех случаях, когда я ем больше обычного или ем ту пищу, которая мне не совсем подходит, я все равно худею.
Не забывайте о самоконтроле, когда имеется возможность отступить от своих правил. В некоторые праздничные дни вы можете есть ту пищу, которая вам нравится, но при этом все равно худеть. Я знаю, что мои слова звучат странно, но в этом вам помогут упражнения по визуализации. Они научат вас самоконтролю, поэтому каждый праздник не будет для вас вкусовым бедствием.
medic-dok.ru