Упражнения для тренажерного зала для девушек: от похудения к рельефу

Жизнь играет с женскими фигурами злую шутку: более склонный к набору жировой прослойки слабый пол чаще всего остается малоподвижным. Девушки не любят тяжелых упражнений, а слово "мышцы" считают мужским. Совершенно напрасно. Мышцы удерживают кожу в тонусе, а при их ослаблении теряются естественные пропорции тела.

Упражнения для тренажерного зала для девушек — поле для совершения многих ошибок. Цели, сформулированные в виде пожеланий подтянуть попу и убрать живот, приводят к тому, что женщины напрягают пресс и ноги безрезультатно.

Для создания привлекательного телосложения нужно уделять внимание всем мышцам:

  • Прорабатывать дельты (плечи) для того, чтобы талия на их фоне казалась стройнее.
  • Тренировать все мышцы ног, чтобы обеспечить правильный овал ягодицам и скорректировать голени.
  • Укреплять спину для правильной осанки и нагружать трапециевидные мышцы, которые отличают фитнес-леди от обычных девушек.
  • Делать упражнения для груди, но без фанатизма — достаточно отжиматься или выполнять три подхода жима на скамье со средним весом, иначе главное женское достоинство попросту уменьшится.

Пресс, который считается самоцелью женского пола, создается аэробными нагрузками и питанием — отказом от жирного, сладкого. Упражнения для тренажерного зала для девушек включают сеты для брюшных мышц. Они проводятся не более двух дней в неделю.

Правильные упражнения в тренажерном зале — те, которые соответствуют принципам:

  1. Нельзя выполнять одну тренировку каждый день.
  2. Надо предоставлять мышцам отдых на 48 часов, потому каждая группа мускулатуры прорабатывается 1-2 раза в неделю.
  3. Следует правильно и дробно питаться 5-6 раз в день, в том числе съедать после тренажерного зала легкий белок — яичный, молочный.

Упражнения для тренажерного зала для девушек можно построить на базе двух подходов к тренировкам:

  • Две тренировки в неделю для всего тела.
  • Три тренировки в неделю для различных групп мышц.

В первом случае комплект упражнений может включать:

  1. Приседания с грифом от штанги (для начала) в три подхода по 10-12 повторений для передних мышц бедер.
  2. Выпады с грифом или гантелями в том же количестве для ягодиц.
  3. Жим ногами в нагрузку к приседаниям для построения «округлостей» в нижней части тела.
  4. Отжимания для грудных мышц от пола и для трицепсов — спиной к скамье.
  5. Сгибание рук с гантелями для бицепсов и разведение рук в стороны для плеч.
  6. Тягу горизонтального блока для осанки и вертикального блока для формы спины.

Данный вид тренировки поможет подтянуть тело, сбросить лишний жир и укрепить здоровье. Если дальнейшее развитие фигуры предусматривает набор мышечной массы и проработку рельефа, то упражнения для тренажерного зала для девушек можно выстраивать на базе сплитов — 3-4 тренировки в неделю для разных мышечных групп:

  1. Тренировать спину и грудь. Жим сидя под углом, тяга верхнего блока к груди, упражнения "бабочка", "пуловер", подъем гантелей в положении лежа позволят нагрузить нужные мышцы.
  2. Тренировать плечи и руки. Жим гантелей сидя, обратные отжимания, отжимания на трицепс или отведение рук назад с гантелями, разведение рук с гантелями в стороны — это наиболее популярные упражнения для развития верхних конечностей и дельт.
  3. Тренировать ноги становой тягой со штангой, выпадами с гантелями, приседаниями в тренажере.

Если названия упражнений в тренажерном зале сбивают с толку, стоит обратиться к тренеру и получить персональную программу на первые три месяца занятий.

fb.ru

Упражнения для похудения в тренажерном зале для девушек

У многих женщин существует стойкое предубеждение против тренажерного зала. Им кажется, что достаточно просто взять в руки гантели тяжелее двух килограммов, и уже на следующее утро вся жировая масса заменится не менее внушительной мышечной. И вместо женственного тела, пусть и с излишками в проблемных зонах, появится мужская фигура с «банками» и прочими атрибутами перебора со спортом. Нельзя сказать, что такие мысли в корне не верны: на пустом месте слухи не родятся. Но для того, чтобы превратиться в «гору мышц», требуется не просто прописаться в тренажерном зале, но и начать принимать спортивное питание. Тем более что у женщин так активно мышцы не увеличиваются в объемах из-за значительно более малой доли тестостерона.

А вот для похудения упражнения в тренажерном зале очень и очень полезны.

Добавление утяжелителей и им подобных средств, повышающих нагрузку на мышцы, способствует более активному сжиганию жировой прослойки. И потому за один и тот же отрезок времени количество израсходованных калорий в тренажерном зале и, к примеру, в гимнастическом, не будут равны. Но прежде чем окрылиться радужными перспективами и нестись за абонементом, стоит оценить состояние своего организма и составить подробный комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале. Для девушек он, конечно же, по своей наполненности и тяжести будет сильно отличаться от подобного комплекса для юношей.

Особенности женской тренировки в тренажерном зале

Правило первое. Новичкам бросаться ко всем имеющимся тренажерам нельзя. Крепатура на следующий день – лишь малая часть возможных негативных последствий у такого шага. В первый месяц тренировки проходят на слабой интенсивности практически в режиме разогрева. Важно приучить мышцы к будущим нагрузкам, дать понять им, потихоньку наработать выносливость. Время тренировки стартует с 30 минут и постепенно доводится до полутора часов.

Правило второе. Давать себе отдых. Конечно, похудеть хочется как можно быстрее, а потому самоотверженность отправляет в зал ежедневно, заставляя забыть о состоянии полной недееспособности. Сила воли это, бесспорно, восхитительно. Но в данном случае – чревато проблемами. Больше трех тренировок в семидневку проводить не рекомендуется. Оптимальное их чередование – через день, а после третьего занятия два выходных вместо одного.  Если очень уж нетерпится увидеть результат, в дни отдыха от силовых нагрузок брать кардио. Но это допустимо лишь для подготовленного человека.

Правило третье. Разнообразие. Это позволит не только гармонично проработать все проблемные зоны, но и не даст заскучать. Упражнения на тренажерах для похудения можно разбить на три блока, каждый из которых будет приходиться на определенный день. К примеру, в первый войдут плечевой пояс, спина и грудь, во второй – живот, бока и талия, а в третий – ноги и ягодицы. Вдобавок в один из них или в каждый после того, как организм привыкнет, можно добавлять бег, велотренажер или орбитрек.

Правило четвертое. Корректировка рациона. Какими бы энергозатратными ни были упражнения на тренажерах, для похудения потребуется еще и внести изменения в собственное меню. И не только тщательно отобрать потребляемые блюда, но и проверить по времени приемы пищи и их энергетическую ценность. До тренировки не следует есть за два часа, а съеденное блюдо должно представлять собой сложные углеводы. После тренировки в течение часа тоже ничего кроме воды в желудок не попадает. Потом можно нежирную белковую пищу. Все мучное, сладкое, жареное и жирное на период сброса веса из рациона изымается.

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для девушек

Абсолютно любой цикл из трех начинается разминкой от шеи до пяток, работой на беговой дорожке или велотренажере, а затем прокачкой пресса. Завершаться может так же, а может сразу оканчиваться растяжкой. Это позволит ускорить процесс восстановления мышц, а также станет еще одним плюсом к процессу сжигания жира.

Блок первый. Плечи, руки, спина и грудь.

  • Французский жим. Осуществляется сидя на полу или скамье с прямым позвоночником и поднятыми над головой, сведенными вместе руками, в которых зажаты гантели. Необходимо сгибать локти, опуская кисти за голову, и возвращать их в исходное положение. Двадцать раз.
  • Разведение рук с гантелями в положении лежа. Тоже на скамье. Сведенные на уровне грудной клетки руки вытянуты вверх, локти не сгибаются. Раскрывать их до ровной линии от одной кисти до другой, и сводить обратно. Двадцать повторений в медленном темпе.
  • Сведение рук в тренажере и работа с тренажером для отжиманий в сидячем положении. Все те же двадцать раз для каждого.
  • Обратные отжимания от скамьи. Представлены тренажером из двух находящихся рядом скамеек, на одну из которых опираются руки, а на другую пятки. Таз висит в воздухе. Распрямляя локти нужно удерживать прямой угол между корпусом и ногами. Локти в стороны не расходятся.

Блок второй. Бока, талия, живот.

  • Подъемы на наклонной скамье. Классическое упражнение на пресс, выполняющееся на тренажере. Руки располагаются за головой, не сплетаются пальцами. Колени сгибаются, позвоночник округляется. Спиной скамьи не касаться, только поясницей. На выдохе поднимать корпус, на вдохе опускать обратно.
  • Для проработки косых мышц, к приведенному выше упражнению добавить скручивание при подъеме то в одну, то в другую сторону. Двадцать раз на каждую.
  • Скручивания на тренажере с регулируемым весом. Удерживаясь руками за верхние рукояти и подложив стопы под валики, тянуть грудь к тазу и возвращать тело в исходное положение. Чувствовать сокращение глубоких мышц центра.
  • Лежа на скамье, ухватиться руками за верхнюю опору в районе головы, начать плавно поднимать ноги со смягченными коленями, пока они не составят перпендикуляр с туловищем. Так же осторожно опустить.

Блок третий. Ягодицы и ноги.

  • Выпады с гантелями в опущенных руках и ровной спиной до прямого угла в колене передней ноги и достижения пола коленом задней ноги.
  • Разведение бедер на тренажере с максимально допустимой амплитудой. Туловище можно отклонить назад, а можно подать вперед.
  • Махи на тренажере. В вертикальном положении ухватиться за рукояти тренажера, чуть подать вперед корпус, опорную ногу расположить на подставке, а свободную поместить за валиком, упираясь в него икорной частью. На вдохе уводить бедром ногу назад, замереть на два удара и вернуть в изначальную позицию. Выдохнуть.

Блоки упражнений для похудения в тренажерном зале можно менять местами или дополнять другими элементами по своему вкусу и выносливости. Для первого раза достаточно одного подхода к каждому упражнению. На второй неделе начинать работать кругами: первый подход для всех упражнений, две минуты отдыха, второй подход всех упражнений.

pohudeyka.net

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале главные ошибки, Упражнения для похудения

Предлагаемая четырехнедельная программа тренировок для девушек в тренажерном зале от зарубежных специалистов помогает не только надежно сбросить вес, но и длительно поддерживать себя в форме.

Для этого нужно сократить количество кардиотренировок и сосредоточиться на силовых упражнениях, чтобы ускорить метаболизм и нарастить мышцы.

Если вы относитесь к группе приверженцев кардионагрузок, то зачастую готовы заниматься ими для похудения всякий раз, когда ваш вес растет.

Да, конечно, бег, велоспорт, эллиптические тренажеры могут помочь вам в снижении веса, особенно при большой массе тела. Но в какой-то момент любой из худеющих попадает на «плато» – стабилизацию веса. В этом случае увеличение кардиотренировок фактически не приводит к успеху, так как не дает существенного избавления от лишних килограммов.

Чтобы быстрее пройти «плато», необходим «взрыв» – наращивание мышечной массы, которое может обеспечить только силовая тренировка. В последних публикациях ученых сообщается, что поднятие тяжестей также способствует ускорению метаболизма, которое действует в течение долгого времени даже после окончания тренировки в спортзале.

Главный закон силовых упражнений

Интенсивная тренировка в зале для девушек ведет к укреплению и наращиванию мышечной массы. При этом чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете, независимо от активного или пассивного времяпрепровождения. Другими словами, работаете ли вы или сидите неподвижно – увеличение мышечной массы ведет к наращиванию энергозатрат по ее обслуживанию.

Поэтапная программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Если вы впервые обратили внимание на силовые нагрузки, не волнуйтесь! Что делать и как правильно тренироваться для построения прочного фундамента силовой подготовки – расскажет четырехнедельная схема занятий для укрепления и наращивания мышц.

В отличие от кардиотренингов, этот комплекс тренировок для девушек поднимет вас на новый уровень физической подготовки, приближающий к идеальной фигуре. Отличная новость! Вам только необходимо будет выполнять физические упражнения дважды за 7 дней.

Каждую неделю тренировки будут повторяться, но утяжеляться за счет вариантов изменения программы (количества и продолжительности пауз для отдыха, числа сетов (подходов), повторов или нагрузки).

В недельный план необходимо включить 2 дня отдыха между тренировками. В эти дни можно организм занять любимыми кардионагрузками.

Для уточнения: кардио – это не плохо для похудения – но не самый лучший способ для стабильной и долгосрочной потери веса, а также для поддержания формы. Они хороши только в комплексе с силовой нагрузкой.

При выборе гантелей отдайте предпочтение тем, с которыми два последних движения из 12-ти будут даваться с трудом, а 13-е вы уже не осилите.

В начале программа тренировок для девушек предусматривает выполнение упражнений в виде отдельных походов (сетов).

Например, после выполнения первого сета накачки мышц ног, отдыхаем 30 секунд, затем делаем второй сет, снова полуминутная пауза отдыха и переходим к третьему сету. Закончив, приступаем к следующему упражнению. На первой неделе комплектуем все тренировки следующим образом: полное повторение 12 движений в течение каждого из трех подходов и 30-тисекундные паузы для отдыха между сетами.

Вы также можете обнаружить, что увеличивается нагрузка мышц для каждого подхода даже при сохранении 12 повторов для всех трех сетов.

На этой неделе план тренировок в тренажерном зале для девушек предусматривает, что вы будете продолжать тот же формат силовых тренировок, но теперь выполнять 15 повторов каждого движения для всех трех подходов.

Отдыхать же вам нужно будет по 15 сек между сетами. Поэтому на второй неделе вам придется повышать интенсивность тренировок, то есть больше работать за меньший временной промежуток. Это отличный стимул перевести свои тренировки на новый уровень и улучшить физическую форму.

В этот период вас ждет круговая тренировка в тренажерном зале! Это значит, что вместо силовых подходов вы будете выполнять циклические тренировки из двух сетов, завершая каждую из них следующим упражнением без перерыва.

На третьей неделе, по окончании подхода из 15 повторов сразу переходим к следующим движениям, без отдыха между ними. Например, в первый день занятий, закончив делать жим ногами 15 раз, приступаем к глубоким приседаниям (15 повторов), а затем, без паузы для отдыха, нас ждет следующее упражнение. Выполнив 2 сета пару упражнений (всего получится 4 подхода), можно отдохнуть в течение минуты, а затем повторить весь круг (цикл) дважды.

В этот период продолжаем циклические (круговые) тренировки, выполняя по 12 повторов каждого движения за один подход. Но есть два жестких изменения! Вы должны совершить в общей сложности 4 полных цикла (4 подхода каждого упражнения) без отдыха между ними!

На этой неделе правильная тренировка связана с сохранением достигнутых результатов, закреплении на новом уровне и поддержании улучшенной физической формы. После того, как вы заканчиваете последнее движение цикла, вы немедленно возвращаетесь к первой части тренировки и начинаете новый круг, не создавая пауз для отдыха.

Получилось? Отметьте заранее в календаре 4 недели, и вы не поверите, насколько стали сильнее, стройнее и здоровее!

Постарайтесь избежать этих недочетов, правильно планируя график тренировок и свое поведение, что поможет заниматься спортом без проблем и более эффективно:

1. Тренировки каждый день! Всем, кто редко или давно занимался в спортзале, нужно понимать, что мышцам, да и всему организму, после стресса нужно отдохнуть и восстановить силы. Ежедневные тренировки не дают шанс сделать это, при этом человек не становится сильнее и крепче. Важно дать каждой группе мышц отдых в течение, как минимум, 48 часов между занятиями. А лучше попеременно тренировать каждую группу мышц, не чаще 1 раза в неделю:

2. Страх большого веса. Легкие гантели, по мнению большинства специалистов, не всегда дают хороший результат. Сжигая жир с их помощью, можно по-прежнему оставаться дряблой и нетренированной из-за страха стать культуристкой. Увеличение массы гантелей и гирь дает женщине грациозные руки, стройные ноги, плотные ягодицы, плоский живот и привлекательные линии тела. К тому же, происходит усиленное сжигание калорий во всем теле в активном и пассивном состоянии!

3. Отсутствие питья. Потребление воды во время тренировки очень важно. Она выводит токсины, помогает поддерживать здоровье суставов, предотвращает головокружение и обмороки, стимулирует метаболизм и снижает утомляемость!

4. Усиленные кардиотренировки, чтобы оставаться в форме. Чрезмерные кардионагрузки вредны: при повышении уровня кортизола облегчается травмирование мышц, замедляется метаболизм. Достаточно 3-4 занятий с кардионагрузкой в неделю по 30-40 минут.

5. Неправильная тяга верхнего блока. Часто женщины, используя только руки, тянут планку, опуская ее до уровня живота. Тогда как этот тренажер предназначен для работы спины. Правильное движение – тянем планку чуть выше груди, позволяя телу слегка отклониться назад во время движения.

6. Накачивание «кубиков» живота. Для уменьшения жировой прослойки поверх брюшного пресса нужно следовать здоровой диете и делать кардиоупражнения. Тренировки 2-3 раза в неделю не дадут вожделенных «кубиков» – они лишь могут гарантировать, что вы будете выглядеть стройнее. К тому же, визуально уменьшится жировая прослойка.

7. Девушки в спортзале стараются не потеть! Без комментариев. Потеть, сжигая жир и наращивая мышцы, здорово! Еще при походе в спортзал (а не на свидание) лучше не использовать макияж…

8. Интенсивное применение парфюмерии и дешевых дезодорантов. Сочетание аромата духов с запахом пота создает невыносимые условия, как для аллергиков, так и для остальных людей. Там, где человек испытывает физические нагрузки, ему трудно дышать. Поэтому лучше оставить ароматы духов дома.

9. Отказ от употребления протеинов после тренировки. После стресса и микротравм мышечной ткани, которыми сопровождаются любые силовые нагрузки, протеиновый коктейль поможет восстановить структуру тканей и успокоит организм, поэтому не пренебрегайте полезным напитком!

10. Наклоны в стороны. Девушкам и женщинам такие движения противопоказаны, так как они приводят к утолщению талии!

Теперь вы можете разнообразно и уверенно тренироваться, получая удовольствие от занятий спортом!

moj-doktor.ru

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения занимает одно из первых мест в головах современных девушек. Однако у всех разное строение тела, обмен веществ, потому правильный выбор того, как именно тренироваться, очень важен. Ниже предложена программа упражнений, подходящая практически всем.

Основы системы тренировок

Многие тренеры предлагают тренировки по методу “сплит”, то есть — прорабатывать 1-2 группы мышц за сеанс. Однако в этом случае легко не рассчитать усилие, если клиент еще неопытен. В то же время работа с весами поможет быстрее развить мышцы, например, работа со штангой или гантелями.

В тренажерном зале для девушек предлагаются различные программы тренировок. Наилучшая из них та, в которой предлагается прорабатывать за сеанс все группы мышц — потихоньку, зато гарантированно. Это выгоднее и тем, кто параллельно практикует фитнес, ведь там также уделяется внимание всем группам. Еще одно преимущество подобной тренировки — независимость от менструального периода. Даже если в сложные дни есть риск пропустить пару тренировок, в этом нет ничего страшного. Короткие перерывы пойдут мышцам на пользу.

Одного зала недостаточно. Обязательно следует уделить внимание правильному питанию. Мышцы не развиваются на “святом духе”. Им нужны белки, жиры и углеводы, а также витамины и минералы. Потому программа тренировок для девушек не предусматривает слишком строгие диеты на время упражнений. Однако диета не должна быть и хаотичной. Питаться следует сбалансировано, не голодая, ведь потребность организма в питательных веществах и витаминах растет. Переедать тоже не стоит — тело всегда найдет способ запастись лишним жирком, и можно получить обратный результат. Желательно учитывать дозирование калорий в пересчете на вес тела и нагрузку. Консультация с тренером в тренажерном зале для девушек поможет определиться, какие продукты и в каком количестве могут понадобиться ежедневно.

Программа тренировок для девушек предполагает выполнение упражнений по понедельникам, средам и пятницам.В начале каждой сессии нужно размяться. Разминка в спортзале должна занимать 15-20 минут, этого достаточно, чтобы мышцы разогрелись. Первая половина разминки — бег на дорожке, вторую стоит посвятить приседаниям, отжиманиям и наклонам. Далее следует основная часть программы для девушек в тренажерном зале для похудения. Каждая конкретная техника выполняется в 3 подхода, количество повторов в каждом подходе и подробности техник описаны ниже.

Изучаем программу тренировок

Программа для похудения включает 15 упражнений, распределенных на 3 дня недели (соответственно, 1-5, 6-10 и 11-15):

  1. Приседания с грифом — 15 раз. Гриф при этом лежит на плечах, прислоненный к шее сзади, а ноги расположены на ширине плеч. Чтобы сохранить равновесие, уходя вниз, немного наклоняемся, вверх — возвращаемся в стойку прямо.
  2. Выпады с гантелями. Держа в каждой руке по гантели, перераспределяем вес на одну ногу, другой помогая удерживать равновесие, и приседаем. Преклоняется сначала одно колено, потом другое, по 10 р. на каждую сторону. Спину стараемся удерживать прямо.
  3. Тяга гантели к поясу, по 10 р. каждой рукой. Делается в упоре на скамью.
  4. Максимальное количество подтягиваний. Можно заменить тягой верхнего блока за голову (10-15 р.).
  5. Жим гантелей, грифа или полновесной штанги (по предпочтениям и уровню подготовки), лежа на наклонной скамье, 12 р.
  6. Тяга тех же снарядов к поясу (15 р.). В целях сохранения равновесия выполняется в неполном наклоне (примерно на 70 град.), а соответствующий снаряд притягивается к животу.
  7. Тяга блока к груди (хват — узкий). Выполняем 15 р. После того как притянули блок, плавно расслабляем мышцы, чтобы вернуться в исходное положение с блоком над головой.
  8. “Плие”. Особый способ приседаний, когда вначале ноги широко расставлены, а когда приседаем, выходит знаменитая восточная поза всадника. Голени при этом параллельны друг другу, как и бедра, в то же время создающие с голенями прямой угол. Спину держим максимально прямо, в руках удерживается гантель — и как нагрузка, и как противовес. Делаем 15 р.
  9. Выпады, не доходя коленом до пола, со штангой или грифом. На каждую ногу по 10 р.
  10. “Книжка”. Начальное положение — лежа, вытянув руки за головой. Опираясь на область крестца и поясницы, поднимаем прямые ноги вверх, одновременно стараясь дотянуться до ступней руками, как бы складываясь. Делаем так 20 р.
  11. Становая тяга (15 р.). Выполняем с небольшой штангой или грифом. Руки не сгибаем и не поднимаем, следим, чтобы гриф не задел ноги, иначе можно травмироваться. Движение снаряда осуществляется мышцами ног и спины, либо (румынский вариант, без приседа) — только спины.
  12. Сплит-приседания. Одна нога на скамье, другая сгибается и разгибается. Так по 10 р. на каждую, удерживая на плечах гриф.
  13. Тяга нижнего блока к поясу (12 р). Делается в положении сидя, хват — узкий.
  14. Жим гантелей в положении лежа (так же, 12 раз).
  15. Разведение гантелей в стороны. Выполняется лежа и прекрасно тренирует руки и грудные мышцы. Разводим и вновь сводим руки 12 раз.

В качестве заминки в конце каждой тренировки занимаемся растяжкой.

Заключение

В спортзале можно добиться искрометных результатов, однако помните, без правильного питания это почти нереально.

Не нужно стесняться консультироваться со специалистами — тренером, диетологом. Следование советам опытных профессионалов способно сделать упражнения для похудения намного более результативными.

2ladies.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *