Полезные обеды – 7 вкусных и полезных обедов на всю неделю

Содержание

Полезные обеды – путь к здоровому образу жизни

Занятие физкультурой и правильное питание – вот, пожалуй, главные составляющие здорового образа жизни. На первый взгляд все просто. Например, даже если нет возможности посещать спортивный зал, заниматься гимнастикой можно утром и вечером дома. Стараться больше ходить пешком и не засиживаться возле компьютера.

Скажи мне, что ты ешь…

С питанием дела обстоят несколько иначе. Во-первых, для приготовления пищи нужно не только время, но и желание. Ведь если готовка в тягость, то вряд ли получится что-то аппетитное, а значит, и употреблять такую стряпню не будет никакого желания. Во-вторых, даже если с этим пунктом все в порядке, нужно, чтобы еда была здоровой, сбалансированной и полезной. Тут хочешь не хочешь, а придется напрячься. Обычно ведь как бывает: все самое вкусное и интересное, как правило, либо жирное, либо сладкое, либо просто не очень полезно. Стало быть, приходится искать компромиссы. Особенно это касается полноценного приема пищи посредине дня.

Корректируем рацион

Все мы куда-то торопимся, о чем-то хлопочем, стараемся перекусить на ходу, не беспокоясь о том, что полезные обеды – это нечто совершенно иное, нежели гамбургер из фастфуда или кофе с шоколадкой. Хорошо если есть возможность купить полноценный обед в перерыве, но как быть тем, у кого рядом с работой нет ни кафе нормального, ни даже захудалой столовой? Выход один – готовить самостоятельно и брать с собой полезные обеды. Рецепты с фото такой снеди, к слову, можно найти не только в интернете, но и в самой обычной поваренной книге.

Вкусно, сытно, полезно

Не секрет, что лучшая еда – сбалансированная. Это значит, что в ее составе в определенном пропорциональном соотношении сочетаются жиры, белки и углеводы. То есть если мы говорим про полезные обеды, то это может быть сочетание мяса с овощным салатом, заправленным оливковым маслом или сметаной. Кофе лучше заменить зеленым чаем или фруктовым соком и, конечно, не забывать на протяжении дня пополнять свой водный баланс.

Худеем со вкусом

Диетическое питание – тема для отдельного разговора, от того не менее актуальная. «Пообедать вкусно, сытно и забыть об идеальной фигуре к лету, или обойтись листьями салата и обезжиренным йогуртом, но при этом быть в форме?» – вопрос сродни гамлетовскому «быть или не быть». Впрочем, впадать в крайности нет никакой необходимости. Как показывает практика, вкусными могут быть даже полезные обеды для похудения. Рецепты с фото, к слову, удобно сохранять у себя в виде вырезок из журналов или ссылок на соответствующие веб-ресурсы. От некоторых продуктов действительно придется отказаться, однако это вовсе не значит, что ограничивать себя нужно всегда и во всем.

Полезные обеды: рецепты и рекомендации

Кушайте супы. Не пренебрегайте первыми блюдами. Именно они – основной источник питательных веществ, столь необходимых организму. А для того чтобы суп стал диетическим, достаточно заменить жирное мясо куриной или индюшиной грудкой. Добавьте в бульон овощи: немного картофеля и моркови, спаржу, брокколи и шпинат. Получается быстро, аппетитно и низкокалорийно. Готовый суп можно взбить блендером в жидкое пюре. От этого он станет только вкуснее.
Не обойдутся полезные обеды для похудения и без вторых блюд. Отдавайте предпочтение нежирным видам рыбы или мяса, а в качестве гарнира приготовьте немного овощей, например свеклу, капусту, кукурузу, томаты, салат и т. д. Также можно употреблять бобовые и грибы. Главное условие – все это должно быть приготовлено на пару или запечено в духовке. А вот обжаривать мясо и овощи на сковороде крайне не рекомендуется. Еще один полезный совет – для приготовления пищи используйте минимум соли. Она задерживает в организме воду и замедляет обмен веществ.
Многие ошибочно считают, что полезные обеды и сладкое – вещи несовместимые. На самом деле это не совсем так. Глюкоза – это главная подзарядка для активной мозговой деятельности, поэтому полностью отказываться от сладостей в корне неверно. Впрочем, и злоупотреблять сахаросодержащими продуктами тоже не стоит, в противном случае можно свести на нет все старания по правильному приготовлению пищи. Старайтесь не превышать в этом плане отметку в 100 ккал за один обед. Такая порция соизмерима с одним фруктом, горстью ягод или несколькими мармеладками. Можно скушать и небольшой кусочек черного шоколада, но без кофе. Если появилось желание запить сладкое, лучше всего подойдут компоты, морсы или зеленый чай.
Универсальные варианты. К таковым можно отнести перекусы из нежирного творога, фруктов или сухофруктов. Еще один отличный способ утолить голод – смузи для похудения. Кстати, такие коктейли входят во множество программ, разработанных диетологами. Основой для смузи может стать нежирное молоко. Добавьте к нему диетический творог в соотношении 1:1 и немного свежих сладких фруктов. Например, абрикосов. Взбейте все блендером, немного охладите — и замечательный обеденный десерт готов. Если же захотелось чего-то особенного, не торопитесь бежать в магазин за шоколадкой. Измельчите немного замороженных ягод, половинку банана, пастообразный творог и кубик льда. Получается вкусный, яркий, а главное – низкокалорийный смузи-мороженое.

Резюме

Как видим, полезные обеды не являются чем-то сверхъестественным, требующим максимум затрат сил и времени. Разрушили мы и стереотип относительно дороговизны правильного питания. Приготовить низкокалорийную и в то же время питательную пищу не сложнее, чем взбить яйца для омлета, а нужные для этого продукты доступны каждому и продаются в любом супермаркете. Достаточно лишь немного фантазии и желания.

fb.ru

Полезный обед — правила полезного обеда и рецепты блюд

Полезный обед – залог здоровья и хорошего самочувствия. К сожалению, современные люди настолько заняты работой, что не придают обеду должного значения и в итоге мы либо недоедаем, либо переедаем, либо вообще употребляем то, что и едой то сложно назвать. Однако любой человек, который заботится о своем здоровье, просто обязан иметь представление о том, каким должен быть полезный обед.

Основные принципы полезного обеда

Попробуем разобраться, каким должен быть полезный обед, какие продукты следует использовать и что нужно сделать для того, чтобы этот прием пищи действительно приносил пользу.

Основные принципы полезного обеда:

обед должен быть хотя бы примерно в одно и то же время;
перед обедом обязательно должен завтрак;
между завтраком и обедом должно быть примерно 4 часа;
длительность обеда должна составлять 20-30 минут;
обед должен состоять из питательных продуктов, а не из быстрых углеводов и вредных продуктов;

начинать обед лучше всего с салата или какого-то овоща – они способствуют нормальному пищеварению;
основное блюдо может состоять из белков и сложных углеводов;
порция должна быть такая, чтобы вы не ощущали голода, но и чтобы не было усталости и переедания;
еда должна вызывать аппетит и должна быть по возможности разнообразной;
старайтесь избегать сытных десертов из быстрых углеводов.

Согласитесь, правила довольно простые и выполнить их под силу каждому человеку. Но не стоит забывать и об основах правильного питания. Только в таком случае обед будет приносить и пользу и удовольствие.

Рецепты полезного обеда

Вот несколько рецептов, которые можно использовать для приготовления вкусного и полезного обеда. Можете приготовить, например, грибной суп. Для него понадобится 10 гр грибов, по 50 гр моркови, лука и картофеля, один зубчик чеснока 20 гр нежирной сметаны и чайная ложка оливкового масла. Овощи порежьте и обжарьте на оливковом масле. Затем залейте водой, добавьте картофель и варите до готовности картошки. Затем заправьте сметаной и кушайте.

Также на обед вы можете приготовить рыбу с овощами. Вам понадобится 300 гр рыбы, полкило картофеля, 150 гр моркови, 100 гр лука, болгарский перец по желанию, нежирная сметана (100 гр), приправы – на ваше усмотрение. Картофель нужно почистить и порезать небольшими кружочками и выложить на дно огнеупорной посуды, сверху уложить нарезанную рыбу, затем натертую морковь, лук и перец. Затем залить все заливкой, для приготовления которой в сметану добавить воду, соль и выбранные вами пряности. Затем накройте посудину крышкой и поставьте в духовку на 30-40 минут.

А на десерт вы можете приготовить банановое мороженое. Для приготовления этого лакомства вам понадобится 450 мл молока, 100 гр сахара, пару чайных ложек крахмала, соль и ванилин на кончике ножа, веточка зеленого базилика и два больших банана. Смешайте в кастрюле сахар, ванилин, соль и крахмал, затем влейте молоко и тщательно взбивайте до однородности. Поставьте на средний огонь и, помешивая, доведите до кипения. Кипятите примерно одну минуту, затем снимите с огня. Половину этой смеси влейте в блендер, туда же поместите бананы и базилик. Смешайте компоненты до однородности, а затем влейте оставшееся молоко и еще раз перемешайте. После того, как пюре остынет до комнатной температуры, разлейте его в формочки для мороженого и поставьте в морозилку. Вот несколько примеров для приготовления блюд простого и полезного обеда.

www.miss-wellness.ru

что взять с собой. Вкусные идеи обедов

Сегодня мы покажем, как разнообразить обеды и сделать их не только вкусными, но и полезными. Эти инстаграм-идеи вкусных обедов просто поражают!

2,5 5 4

Если вы не знаете, как разнообразить скучный обед в офисе и устали искать новые рецепты, тогда посмотрите нашу подборку. Порция вдохновения и новых идей обедов гарантирована! Они не только вкусные, но и полезные. Итак, смотрим!

@floordeboor_fit

@floordeboor_fit чередует фрукты с йогуртом и овсянку с арахисовым маслом, к которой добавляет спелый банан. Коричневый рис или лазанья с овощами – прекрасный обед, который владелец аккаунта приправляет пармезаном.

@orangesandavocados

Приготовить нескучный обед на целую неделю нам предлагает Кирстен @orangesandavocados, которая делает салат из редиса, помидора, сыра фета и сваренного вкрутую яйца. Все ингредиенты она складывает в пиалы, чтобы потом ей нужно было всего лишь приправить салат маслом.

@marekfitness

Владелец аккаунта @marekfitness обедает сваренными вкрутую яйцами, овсянкой с ягодами годжи (они безумно полезные) и семенами льна, фаршированным перцем с индейкой и коричневым рисом, свежими овощами со стейком, обезжиренной итальянской колбасой с цельнозерновой пастой и цуккини, а также делает греческий йогурт с черникой и семенами чиа. Перекусывает парень бананами, голубикой, нектарином, орехами или протеиновым батончиком.

@meowmeix

Для приготовление этого шведского стола @meowmeix понадобилось всего 2 часа! Из контейнеров виднеются белки (запеченный лосось, вареные яйца и курица), главный источник клетчатки – овощи (морковь, тушеные грибы, руккола, помидоры черри, болгарский перец и салат из огурцов), фрукты и полезные жиры (авокадо, миндаль).

@foodprepprincess

@foodprepprincess показывает нам, что куриные грудки – это нескучно! Можем взять с нее пример и попробовать приготовить обогащенный белком обед. Это поможет не только правильно питаться, но и значительно похудеть.

@winnesbalance_

Девушка по имени Винни в своем аккаунте @winniesbalance_ ведет дневник питания. На фото видно, что Винни завтракает привычной всем овсянкой с фруктами и ягодами (об интересных рецептах овсянки мы писали ранее), а обедает сладким картофелем с овощами и курицей в томатах. Звучит настолько вкусно, что мы уже пускаем слюнки!

@lifeofavegetarian

@lifeofavegetarian упаковывает обеды как профи: она складывает все маленькие контейнеры в один большой судок для ланча. Фото –пример обеда для одного рабочего дня. Здесь есть салат из шпината, красной капусты, паприки, моркови, помидоров, семян и орехов. В мини-контейнерах виднеется лимон и кусочек тахини – молотых кунжутных семян, виноград, морковные палочки, соленые орехи и даже попкорн.

@hannah.banana89

@hannah.banana89 – настоящий фанат здорового питания! На обед она готовит пряную тушеную фасоль, а также чечевицу и цельнозерновые спагетти болоньезе с соевым фаршем. Вкусно и полезно!

@fitchickscook

А Тина @fitchickscook готовит себе обеды и ужины в банке! Она складывает свежие овощи на дно, а крупы и зелень – ближе к поверхности банки. Почему банки? Дело, в том что они лучше сохраняют продукты свежими из-за плотной крышки. К тому же, их легко чистить, а замена банки существенно не повлияет на ваш бюджет.

@mealprepmaster

@mealprepmaster, например, перекусывает греческим йогуртом с ягодами, яблоками, морковью и яйцами, а обедает салатом из шпината с курицей, и добавляет в него ягоды с миндалем. Интересное вкусовое сочетание! Думаем, стоит попробовать.

Теперь вы знаете, как вкусно пообедать в офисе. Готовьте себе вкусную и полезную пищу, и уже со следующего дня обед в офисе перестанет быть томным. Мы вам это гарантируем!

Также не пропустите: самые популярные виды вегетарианства.

hochu.ua

ПОЛЕЗНАЯ ПИЩА

Этот раздел призван облегчить вам жизнь в выборе здорового и полезного обеда, ужина или завтрака. несколько советов о том, как правильно питаться, не тратя на это никакого времени.

завтрак

Многие люди в наше время не успевают позавтракать утром — в лучшем случае перехватить чашку кофе на пути к двери. Встаньте на 15 минут раньше и обязательно с’ешьте что-нибудь с вашим кофе или чаем. А лучше всего выпейте стакан сока. Вот некоторые полезные варианты завтраков:

Кукурузные хлопья, молоко и клубника или сухофрукты (большинство покупных сухих завтраков содержат множество витаминов)
Овсянка
Приготовить ее по инструкциям на упаковке, добавив немного порезанных фруктов (яблоки и груши получаются великолепно). Подавать с холодным молоком.
Низкокалорийный натуральный йогурт или фромаж фре с сухофруктами, консервированными или свежими фруктами.
Молочный коктейль с фруктами и жидким йогуртом для утренней дозы кальция.
Тост, помазанный маслом с кружочками банана.
Тост с кусочками помидоров, поджаренными на гриле.
Если вам необходимо начать день с чая или кофе, подавайте его с молоком без сахара или используйте так мало сахара, как только можно.

обед

Многие блюда можно приготовить заранее, заморозить и достать к обеду на следующий день.

Быстрый бутерброд.
Достать два толстых куска хлеба из непросеянной муки, намазать маслом и добавить одну из следующих начинок:
— тунец и огурец перемешанные с низкокалорийным майонезом,
— куриный салат,
— запеченные овощи,
— ветчина и помидор.
Используйте разные сорта хлеба и булочек каждый день, чтобы такие бутерброды не надоели.
Запеченный картофель в мундире
Наш сытный любимец. Запечь 1-2 крупные картофелины в мундире в микроволновке в течение 4 минут и подавать с консервированной фасолью в томате, овощным гуляшом, низкокалорийным капустным салатом или с фаршем, обжаренным с соусом чили.
Суп
Большая тарелка супа с хрустящим хлебом — прекрасный обед. Овощные супы обычно полезнее, чем супы-пюре.

Макароны
Кто может отказаться от тарелки макарон с небольшим количеством соуса. Итальянцы подают макароны без тонн соуса, так что они могут оценить вкус самих макарон. А соус можно подобрать хлебом из непросеянной муки — пальчики оближешь !
Ризотто
Как и макароны, рис — полезная основа обеда. В кастрюлю с ризотто вы можете добавить все что захотите — грибы — классический выбор, но не забывайте о бобах, спарже, горошке и мяте или просто горсть свежих трав.
Кускус
Еще одна крупа, которая прекрасно подходит к овощам. Полейте его свежевыдавленным лимонным соком и подавайте с запеченными овощами для вкусного легкого обеда. Плюс, как дополнительное преимущество, кускус готовится за считанные минуты.

ужин

Основной совет для полезного ужина — делать его разным и наиболее полезным каждый вечер. Возможные гарниры:

— Салат
— Хлеб
— Запеченный картофель в мундире
— Кускус
— Рис
— Макароны

Несколько полезных блюд для вышеперечисленных гарниров:

— Свежая рыба, отваренная с лимоном и травами; попробуйте лосось, камбалу, форель или палтус.
— Зажаренный на гриле стейк или курица без кожи
— Свиные отбивные, запеченные в сотейнике с ананасом и беконом (жир с бекона надо отрезать перед тем, как готовить)
— Рыба, жареная на гриле: попробуйте тунец или рыбу-меч
— Овощной stir-fry

полезные закуски

Нет ничего вредного в кусочничестве. Многие эксперты считают, что лучше есть немного и часто, чем с’едать огромный обед 3 раза в день. Просто выбирайте полезные закуски, это не очень сложно:

Избегайте чипсов, особенно с жирными дипами. Используйте томатную сальсу вместо соуса со сливками или сыром, если вы все-таки купили чипсы.

Нарежьте на мелкие кусочки разноцветные овощи (перцы, морковь, цуккини) и держите их в прозрачных пакетах в холодильнике. Это отличная закуска для детей.

Подогрейте хлеб питта, порежьте на кусочки и подавайте с низкокалорийным хумусом со свежей петрушкой.

Поставьте для гостей вазочки с сухофруктами или со смесью из разных орехов.

Держите фрукты на видном месте — они могут пригодиться, если маленькие ручки отправятся на поиски печенья.

Порадуйте себя низкокалорийным йогуртом вместо мороженого.

угощения и десерты

Не отказывайте себе в угощении, но не балуйте себя дважды в день, пусть это будет редко.

Шоколад
Одно из наибольших наших одержимостей — шоколад. Не запрещайте его совсем, просто радуйте себя шоколадом не очень часто. Совет для сладкоежек: покупайте маленький шоколадный батончик и ешьте его только после какого-нибудь фрукта. Так вы не будете голодны и с’едите не очень много, и не будете себя чувствовать виновато, так как все-таки к шоколаду прилагалось что-то полезное.
Торты и печенье
К сожалению, многие покупные торты и печенья содержат консерванты и химикаты, чтобы продлить жизнь и цвет продукта. Так что кроме калорий, жиров и сахара вы получаете еще и все это. Чтобы снизить ущерб, выбирайте торты с фруктовыми, а не сливочными начинками и внимательно читайте этикетки.
Чипсы
Мы с’едаем около миллиона упаковок с чипсами ежегодно. Однако, в них содержится большое количество жиров и соли. Заведите привычку закусывать небольшой упаковочкой изюма или сухофруктами и орехами. Сухофрукты можно достать во многих магазинах, например, хрустящие кусочки бананов очень оригинальны и вкусны.
Соусы-дипы
Как альтернатива сметане и маслу попробуйте следующие соусы:
— йогурт и мята — классический охлаждающий соус
— йогурт и огурец — нежный освежающий
— Пряный томатный соус (свежий помидор с луком, специями и травами)
— Низкокалорийный творог и репчатый лук
— Низкокалорийный творог и шнитт-лук

обеды в школу и с собой

Как заставить ребенка с’есть что-то полезное в школе — проблема многих мам. Вот 10 советов о том, что класть в школьную сумку ребенку в школу:

Всегда добавляйте фрукты. Детям нужно 5 порций фруктов и овощей ежедневно — в школе они могут с’есть хотя бы одну из них. Фрукты маленького размера больше нравятся детям и их проще есть: например, виноград, маленькое яблоко или мандарин.
Сухофрукты, например, курагу, кусочки яблока или изюм — полезная альтернатива свежим фруктам.
Сложно представить школьный обед без хлеба. Поощряйте детей, чтобы они ели разные сорта хлеба.
Порцию кальция предоставит йогурт или молочный напиток.
Начинка бутерброда наверняка зависит от вкуса вашего ребенка, но планируйте побольше белков: тунец, ветчина, курица или сыр.
Добавьте в коробку с обедом овощей. Многие дети не любят зелень, но попробуйте добавлять ее в салаты, в начинку или положите с собой коробочку с макаронным салатом с овощами.
Салат может заменить хлеб и булочки: попробуйте картофельный салат с консервированным тунцом или лососем, зеленую фасоль с маленькими помидорчиками.
Из напитков лучше всего прикладывать воду, но если ваше чадо не признает такого напитка, разбавляйте сок — так его на дольше хватит и кислота, содержащаяся в соке, не будет так сильно разрушать детские зубы. Маленькие коробочки апельсинового или яблочного сока очень помогают. Постарайтесь как можно жестче сказать «нет» на запросы колы и прочих кофеиновых напитков.
Угощение — незаменимая часть школьного обеда. В идеальном мире это был бы второй фрукт или баночка фруктового йогурта. Однако, маленький шоколадный батончик скорее всего победит по популярности.
И под конец, пусть обед будет безопасным — старайтесь запаковывать отдельно все мясные, молочные, рыбные и яичные продукты и класть их рядом замороженной коробочкой с соком.

ПРИМЕРЫ

Коробка со школьным обедом 1
банан
багет с начинкой из запеченной курицы с салатом
бутылка минеральной воды
маленький яблочный пирожок

Коробка со школьным обедом 2
яблоко
два куска хлеба из непросеянной муки с тунцом и огурцом
упаковка свежего апельсинового сока
маленький шоколадный батончик

Коробка со школьным обедом 3
груша
булочка из непросеянной муки с начинкой из тертого сыра и кусочками помидора
упаковка свежего яблочного сока
маленькая упаковка «легких» чипсов

kuking.net

10 обедов на работу

Иногда мы ленимся или просто не успеваем приготовить обед, чтобы взять его с собой на работу, и приходится перекусывать чем попало. Но и на работе нужно употреблять здоровую пищу, которая не только не навредит твоему здоровью, но и будет очень полезной для твоего организма.

Ниже приведено 10 полезных и очень вкусных рецептов обедов, которые ты можешь взять с собой на работу.

Курица с лаймом

Ингредиенты

2 куриные грудки
3 ст. л. кетчупа
1 лайм
соль и перец — по вкусу

Ингредиенты для салата

4 ст. капусты
8 кружочков ананаса
1 ст. помидоров черри
1 луковица
1 авокадо

Ингредиенты для соуса

1/3 ст. оливкового масла
1/4 ст. яблочного уксуса
2 лайма
2 ч. л. мёда
соль — по вкусу

Приготовление

Нагрей духовку.
Натри курицу солью и перцем.
Сделай из кетчупа и сока лайма маринад и поставь в него курицу на 20 минут.
Запеки курицу.
Нарежь ингредиенты на салат, смешай их и заправь соусом.

Сэндвичи с куриным салатом

Ингредиенты

3 1/2 ст. отваренной и измельченной куриной грудки
1 ст. измельченного сельдерея
2/3 ст. измельченных грецких орехов
2 ст. л. натертого пармезана
хлеб

Ингредиенты для соуса

2/3 ст. майонеза
1/4 ст. яблочного сока
3 ст. л. мёда
2 ч. л. яблочного уксуса
1 ч. л. горчицы
1 ст. л. мака
1/2 ч. л. лукового порошка
соль и перец — по вкусу

Приготовление

Смешай ингредиенты для салата и отложи в сторону.
Сделай соус и заправь им салат.
Теперь сделай сэндвичи.

Кисло-сладкий салат с брокколи

Ингредиенты

1/2 ст. кисло-сладкого соуса
3 созветия брокколи
1 ст. л. кунжутного масла
семена черного кунжута
горсть поджаренных орехов кешью
2 стебля нарезанного зеленого лука

Приготовление

Раздели брокколи на маленькие соцветия и перемешай все ингредиенты.
Заправь салат соусом.

Бурито в тарелке

Ингредиенты

1 ст. риса
1 ст. острого соуса
3 ст. нарезанного салата
1 ст. консервированной кукурузы
1 ст. бобов
2 помидоры
1 авокадо
2 ст. л. листьев кинзы

Ингредиенты для соуса

1 ст. сметаны
1 зубчик чеснока
сок 1 лайма
соль — по вкусу

Приготовление

Чтобы приготовить соус, взбей сметану, чеснок, сок лайма и соль.
Свари рис и добавь к нему острый соус.
Смешай все ингредиенты и полей соусом.

Салат с кус-кусом

Ингредиенты

1 ст. кус-куса
1/2 ст. томатов черри
1/2 ст. нарезанных огурцов
3 ст. л. оливкового масла
1/2 лимона
1/4 ст. кедровых орехов
соль, перец — по вкусу

Приготовление

Свари кус-кус.
Затем добавь к нему огурец, сок лимона, оливковое масло, соль, перец и перемешай.
Добавь поджаренные кедровые орешки и лук.

Салат со шпинатом в банке

Ингредиенты

1 ст. ризони
3 ст. л. оливкового масла
2 ч. л. лимонной цедры
1 ст. л. лимонного сока
1/2 ст. зелени
1/2 ст. помидоров черри
1 ст. моцареллы
1 ст. шпината
1 ст. консервированного горошка
соль и перец по вкусу

Приготовление

Приготовь ризони. Затем взбей вместе масло, лимонную цедру, лимонный сок, зелень, соль и перец.
Залей соус в банку и начинай засыпать ингредиенты слоями: черри, ризони, горошек, моцарелла, шпинат и зелень. Такой салат можно хранить в холодильнике несколько дней.

Жареный рис

Ингредиенты

2 ст. л. кунжутного масла
2 зубчика чеснока
1 кусочек свежего имбиря
3 яйца
4 ст. коричневого риса (приготовленного)
1 ст. замороженной кукурузы
1-2 ст. замороженного горошка
1/2 ст. л. рисового уксуса
2-3 ст. л. соевого соуса
свежий зеленый лук, свежий базилик, шпинат

Приготовление

Нагрей на сковороде 1 ст. л. масла.
Добавь измельченный чеснок и тертый имбирь.
Вбей яйца и помешивай, пока они не будут готовы (1-2 минуты). Добавь рис и обжарь его.
Добавь оставшиеся ингредиенты и подержи сковородку на огне еще 1-2 минуты.

Грибы

Ингредиенты

1 ст. л. оливкового масла
1 лук-шалот
2 ст. грибов
1 ст. л. соевого соуса или тамари
2 зубчика чеснока
1 ст. приготовленной пшеницы
1 ст. запеченного тофу
1/4 ст. зеленого лука

Приготовление

Нагрей на сковороде масло и слегка обжарь нарезанный лук.
Добавь грибы и перемешай.
Затем добавь соевый соус и протуши грибы.
Добавь остальные ингредиенты и через 2 минуты сними сковороду с огня.

Салат с курицей

Ингредиенты

1 пекинская капуста
1 ст. вареной куриной грудки
1 ст. помидор черри
3/4 ст. кукурузы
1/4 ст. феты
1/3 ст. кинзы
1 маленький авокадо

Приготовление

Смешай все ингредиенты.
Заправь любимым соусом и перемешай.

Медово-ореховый салат

Ингредиенты

2 ст. л. сливочного масла
1 луковица
2 ст. красного винограда
1/4 ст. грецких орехов
1/4 ст. мёда
1/4 ст. воды
1 ст. пшеничной крупы
свежий шпинат
фета
соль по вкусу

Приготовление

Обжарь лук на сковороде в сливочном масле.
Свари крупу.
Затем смешай все ингредиенты и залей соусом из взбитого мёда с водой.

С такими обедами ты будешь очень продуктивно работать на протяжении целого дня. Они будут питать твое тело и мозг, обеспечивая их необходимыми витаминами и микроэлементами.

Автор статьи

Редакция «Так Просто!»

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

takprosto.cc

Самые полезные обеды для школьников: советы и рецепты

В школе дети не только общаются с друзьями, принимают участие в школьных вечерах и занимаются другой приятной деятельностью. Школьники еще очень активно грызут гранит науки, штудируют учебники и пишут десятки сочинений на социально-важные темы. Все это требует больших умственных и энергетических затрат. Именно поэтому детский и подростковый организм, как никакой другой, нуждается в витаминах и полезных веществах. В начале нового учебного года KitchenMag уже публиковал список самых полезных продуктов, которые обязательно должны быть в рационе каждого школьника. Специально для вас мы решили дополнить его пятью вариантами вкусных и оригинальных обедов, которые помогут вашим детям учиться на одни пятерки.

1. Котлетки из брокколи

Капуста, причем не только брокколи, обязательно должна входить в рацион школьника. Все сорта содержат в своем составе полезные вещества и микроэлементы. Например, белок, сахара, клетчатку, марганец, фосфор, кальций, калий, фосфор, витамины группы В, PP. К слову, витамина С в капусте даже в несколько раз больше, чем в мандаринах и лимонах. А в брокколи содержится редкий витамин К, который благоприятно влияет на работу мозга.

Белокочанная, брюссельская, пекинская, цветная – экспериментируйте и выбирайте любой сорт. Тем более, что простора для фантазии достаточно. Капусту можно есть в сыром виде, добавлять в салаты и супы, тушить, запекать, фаршировать, варить на пару.

В качестве гарнира отлично подойдет картофель. Он богат крахмалом и, соответственно, способен зарядить энергией на весь день. Это особенно важно для школьников, которые, помимо умственной активности, занимаются спортом и посещают уроки физкультуры. Кроме того, в картофеле содержится большое количество других полезных для организма веществ.

Ингредиенты:

Брокколи500 г
Репчатый лук1 шт.
Яйца1-2 шт.
Сыр100 г
Мука2 ст. л.
Соль1 щепотка
Черный молотый перец1 щепотка
Молотые сухари100 г
Оливковое масло100 мл

Способ приготовления:

Почистить и нашинковать лук. Затем обжарить на среднем огне в течение 5 минут.
Пока лук жарится, помыть капусту и разобрать на соцветия.
Затем добавить капусту к луку и тушить под крышкой в течение 10 минут.
Высыпать содержимое сковородки в блендер. Добавить яйца, соль, перец и взбить в однородную массу. Затем добавить туда же сыр, предварительно натерев его на мелкой терке.
Постепенно всыпать муку, перемешивая. Масса должна получиться не слишком густой.
Сформировать небольшие котлетки, обвалять их в сухарях и поджарить на среднем огне до золотистой корочки.

2. Ризотто с цветной капустой и миндалем

Побалуйте свое чадо и приготовьте на обед блюдо итальянской кухни. Базовые ингредиенты ризотто — это рис и мясной или овощной бульон. Существует множество рецептов этого блюда. Так, в качестве наполнителя могут выступать мясо, морепродукты, грибы, овощи или фрукты. В целом при приготовлении ризотто можно проявить фантазию и смешивать желаемые ингредиенты в любых пропорциях.

Добавьте в традиционный рецепт необычных ноток: используйте в качестве дополнительных ингредиентов цветную капусту и миндаль. О пользе капусты вы уже все знаете, а чем же полезен миндаль? Абсолютно любой вид орешков — это кладезь полезных витаминов и минералов. Миндаль не является исключением. В его состав входят витамины А, Е, группы В, калий, фосфор, медь, железо. Миндаль стимулирует умственную деятельность, улучшает работу кишечника и пищеварительной системы. Кроме того, этот орех успокаивает нервную систему.

Ингредиенты:

Цветная капуста1 небольшой качан
Миндаль0,3 стакана
Рис арборио1,5 стакана
Куриный бульон4 стакана
Сыр бри150 г
Тимьян3 веточки
Сливочное масло1 ст. л.
Оливковое масло2 ст. л.
Сольпо вкусу

Способ приготовления:

Миндаль порубить в среднюю крошку и в течение 3 минут обжарить на сухой разогретой сковороде, постоянно помешивая.
Сыр нарезать небольшими кусочками, а цветную капусту вымыть, обсушить и разделить на соцветия.
Разогреть в сотейнике сливочное и оливковое масло на среднем огне. Обжарить капусту до золотистой корочки в течение 15 минут. Посолить и переложить в миску.
Бульон вскипятить с веточками тимьяна.
В сотейник, где жарилась капуста, добавить оставшееся растительное масло, всыпать рис и готовить 1 минуту. Затем влить один половник горячего бульона. Готовить, пока бульон полностью не впитается. Продолжать постепенно вливать бульон и варить, помешивая, примерно 20 минут.
Добавить в ризотто миндаль, цветную капусту и сыр. Перемешать и разложить по тарелкам.

3. Запеканка из тыквы

Всем известно, что школьники очень избирательны и крайне ответственно относятся к меню: как к школьному, так и к домашнему. Приготовив запеканку из тыквы, вы угодите даже самому привередливому гурману. Запеканка сама по себе является очень легким блюдом, которое, по сути, можно даже отнести к категории десертов. Особенно если в ее составе присутствует сладковатая тыква.

Оранжевая красавица — очень полезный продукт. Так, в ее составе присутствуют пектины, минералы, редкие витамины Т и К, а также С, практически все витамины группы В, Е, РР. А полезного бета-каротина в ней даже больше, чем в моркови. Полезные вещества, которые содержатся в тыкве, успокаивают нервную систему и нормализуют ее работу. Это особенно актуально в выпускных классах, когда школьники волнуются перед сдачей выпускных экзаменов и поступлением в высшие учебные заведения.

Ингредиенты:

Тыква500 г
Яблоки150 г
Яйца2 шт.
Сливочное масло150 г
Манка0,5 стакана
Сахар1 ст. л.
Ванилинпо вкусу
Сольпо вкусу
Сода или разрыхлитель1 щепотка

Способ приготовления:

Тыкву почистить и порезать на кусочки, положить в кастрюлю, налить воду, накрыть крышкой и поставить на плиту вариться в течение 15-20 минут. Когда тыква стенет мягкой, слить воду, добавить соль и потолочь толкушкой.
Оставить тыкву остужаться. Яблоки помыть, очистить от кожуры и натереть на крупной терке.
Взбить яйца, сахар и соль блендером.
Выложить в миску остывшую тыкву, тертые яблоки, размягченное масло, манку, ванилин и все перемешать. Добавить взбитые яйца, аккуратно вмешивая их в тесто.
Застелить форму для выпечки пергаментом, смазать маслом и выложить в нее тесто. Поставить форму в разогретую до 200 градусов духовку и выпекать примерно 30 минут.

4. Картофельное суфле с сыром

Картофельное суфле с сыром — еще один вариант вкусного и питательного обеда для школьника. Помимо того, что картофель является очень сытным продуктом, он еще и полезен. В нем содержатся все аминокислоты, которые жизненно необходимы человеческому организму. В большом количестве в картофеле содержатся минеральные вещества: калий, фосфор, натрий, кальций, магний, железо, цинк. И самое важное — это то, что все они легко усваиваются.

Добавьте в качестве дополнительного ингредиента к суфле сыр. Он способен придать блюду совершенно новый оригинальный вкус и аромат. В сырах содержатся витамины А, В, C, D, E, PP. Кроме того, это важный источник белков, отвечающих за рост и развитие организма. Причем усваиваются они гораздо легче молочных. Сыр также стимулирует аппетит и улучшает пищеварение, что немаловажно для детей школьного возраста.

Ингредиенты:

Мука0,5 ст. л.
Яйцо3 шт.
Картофель700 г
Тертый пармезан100 г
Сольпо вкусу
Молоко300 мл
Сливочное масло1 ст. л.
Зернистая горчица1 ст. л.

Способ приготовления:

Картофель очистить, разрезать на 3-4 части, залить кипящей подсоленной водой и довести до кипения. Варить до мягкости 15-20 минут, слить воду.
Поставить кастрюлю с картофелем на минимальный огонь на 2-3 минуты, чтобы он хорошо обсох. Размять картофель в пюре, приправив солью и перцем.
Приготовить соус бешамель: растопить в сотейнике сливочное масло, всыпать муку и обжарить в течение минуты. Постепенно влить молоко и продолжить готовить, продолжая помешивать, на маленьком огне 7-9 минут, пока соус не загустеет. Затем соединить с половиной тертого сыра, приправить по вкусу солью и перцем. Оставить и дать остыть.
Отделить желтки от белков. Смешать картофельное пюре с соусом бешамель, желтками и горчицей. В чистой миске взбить белки до состояния густой пены и добавить в смесь.
Разогреть духовку до 200 градусов. Переложить готовую массу в смазанные маслом формы для выпекания и посыпать сверху оставшимся пармезаном. Запекать 30-35 минут, пока суфле не поднимется и не приобретет золотистый оттенок. Сразу подавать к столу.

5. Рыбный суп с сельдереем

Рацион современного школьника невозможно представить без горячего. Суп — обязательный пункт в детском и подростковом меню. Первое улучшает работу пищеварительной системы, благоприятно воздействует на желудок и предотвращает проблемы со здоровьем, которые неизбежны при неправильном питании, например, гастрит.

Попробуйте приготовить на обед рыбный суп. Такое блюдо не только вкусное, но и очень полезное и богатое витаминами. Не стоит путать рыбный суп с ухой. В него могут входить абсолютно любые ингредиенты. Но главный из них, конечно же, белая морская рыба. Она очень мягкая и нежная, поэтому из нее получаются вкусные и наваристые супы. А о пользе рыбы для подрастающего организма и говорить не стоит. Рыба богата полезными жирными ненасыщенными кислотами омега-3, которые, помимо всего прочего, отвечают за нормальный рост и развитие детского организма, костей.

В такой суп смело можно и нужно добавить сельдерей. Это поистине удивительное растение, которое крайне богато витаминами А, К, Е, группы В. А благодаря высокому содержанию эфирных масел, сельдерей стимулирует работу всех органов человеческого организма.

Подавать такой суп можно с чесночными сухариками.

Ингредиенты:

Филе белой морской рыбы400 г
Растительное масло2 ст. л.
Зелень сельдерея2 веточки
Черешки сельдерея4 шт.
Морковь1 шт.
Сольпо вкусу
Перецпо вкусу
Луковица1 шт.
Петрушка2 веточки
Кинза2 веточки

Способ приготовления:

Сварить рыбный бульон. Филе рыбы вымыть, разрезать на порционные куски, положить в кастрюлю с водой и довести до кипения. Снять пену, уменьшить огонь и варить 7 минут. Затем вынуть рыбу из кастрюли, а бульон процедить.
Сельдерей вымыть и нарезать тонкими пластинами. Лук и морковь очистить. Лук нарезать полукольцами, а морковь — соломкой. Зелень вымыть, обсушить и измельчить.
Разогреть в сковороде растительное масло, обжарить в нем лук, морковь и сельдерей в течение 5 минут. Добавить получившуюся массу в рыбный бульон, приправить солью и перцем по вкусу и варить 7 минут.
Вернуть в кастрюлю рыбу и варить еще 3 минуты. Затем снять суп с огня, посыпать зеленью и дать настояться под крышкой 10 минут.

kitchenmag.ru

Полезная еда, особенно для женщин

Полезная еда помогает чувствовать себя отлично, борется с лишним весом, раскрывает творческий потенциал. Полезная еда не соответствует поговорке, «все полезно,что в рот полезло».

Если вы любите поесть, но в то же время хотите чувствовать себя великолепно, то придется пойти на некоторые жертвы в плане отказа от фастфуда и излишнего потребления сахара, повернувшись лицом к натуральным продуктам. Немного разобравшись, вы начнете понимать что, как и зачем вы едите.

Выбирайте продукты, которые сделают вас сильнее, умнее, стройнее и привлекательнее. Во всем мире признаны 10 самых полезных суперпродуктов для женщин. Эта полезная еда рекомендована врачами и диетологами, и помогает укрепить кости, справиться с болезнями и не потолстеть.

Можно научиться сочетать эти продукты, и в течение дня только полезная, здоровая еда будет поступать в ваш организм. Например, завтрак укрепит сердце, обед который борется с раковыми клетками, и ужин ,от которого вы не поправитесь.

Полезная еда — лосось

«Это все омега-3», говорят доктора, объясняя, почему рыба, такая как, лосось, обязательно должна быть в списке полезной еды для женщин. Все эксперты согласились: лосось, содержащий 2 вида омега жирных кислот необходим для крепкого здоровья. Особенно полезен лосось в питании беременных женщин.

Омега-3 также повысит настроение, справится с депрессией, и может защитить от болезни Альцгеймера и некоторых видов рака. Мясо лосося и содержащийся в нем витамин D ( витамина Д критически не хватает многим женщинам), становятся почти идеальной пищей.

Сколько вам нужно: ешьте не менее двух порций жирной рыбы, такой как лосось, в неделю.

Полезная еда – черника

Ягоды черники, это заготовленное самой природой анти-возрастное средство. Исследования показывают, крошечные ягодки черники не только помогают предотвратить потерю памяти, но также могут улучшить двигательные навыки и помочь снизить кровяное давление.

Другая причина полюбить чернику: черника, это ягода, с высоким содержанием антиоксидантов, которые помогают бороться с морщинами и возрастными изменениями. Ученые провели тестирование антиоксидантной активности продуктов питания,где черника заняла первое место.

В чернике содержатся соединения, называемые антоцианами, одни из самых мощных форм антиоксидантов. Многие фрукты и овощи, имеющие темно-фиолетовую окраску, содержат антоцианы, например красная капуста. Доказано, что антоцианы помогают в борьбе с раковыми клетками.

Еще один плюс: всего 80 калорий в чашке, вы можете съесть их не испытывая чувство вины. Сколько нужно: от полчашки до одной чашки ягод в день, можно в смеси с другими ягодами, но чтобы черники было как можно больше. Многие супермаркеты предлагают замороженную чернику, что является выходом из положения зимой.

Полезная еда – овес

Мы все знаем, что овес может помочь снизить уровень холестерина. Сейчас ученые говорят, овес, богатый растворимыми и нерастворимыми пищевыми волокнами, помогает контролировать свой вес. Кроме того, овсянка, это прекрасное косметическое средство, подходящее для всех типов кожи.

Сколько нужно: добавляйте овес (и другие цельные зерна) в свой рацион в течение дня. Рекомендуют от 25 до 30 граммов клетчатки в день — не забывайте, что лучший завтрак, это порция овсянки.

Полезная еда — брокколи

Этот скромный овощ из семейства крестоцветных является победителем по содержанию полезных веществ, помогающих бороться с раком. Благодаря исследованиям, изучающим свойства растений из семейства крестоцветных (все виды капусты, репа, редька и др.) химические вещества, содержащиеся в них, особенно в брокколи, могут помочь предотвратить рак молочной железы.

Брокколи богата витамином С и является хорошим источником витамина А, брокколи помогает вам чувствовать себя великолепно, получая всего 30 калорий на порцию. Брокколи содержит фолиевую кислоту, кальций, железо и калий. Приготовленная или сырая, брокколи обеспечивает организм многими питательными веществами всего в одной чашке. Соплеменники брокколи также очень полезны:

Сколько нужно: съедать две или три порции брокколи в неделю. Замороженную брокколи можно найти в любое время года.

Грецкие орехи

«Белки, клетчатка, витамины, минералы, а также омега-3 жирные кислоты-что еще сказать?» – разводят руками ученые. Горсть грецких орехов в день может помочь вам снизить уровень холестерина, повысить умственные способности, лучше спать, справиться со стрессом, предотвращать болезни сердца, бороться с раком, и многое другого.

Знаете ли вы, что грецкий орех, это не только полезный продукт, но и отличный спортивный тренажер, помогающий снять стресс? Сколько нужно: около 6 орехов ежедневно. Есть одна трудность, начав есть грецкие орехи, трудно остановиться на 5-6 штуках. Надо четко понимать, что все полезно в меру.

Авокадо

Да, они с высоким содержанием жира. Но в данном случае это не плохо. Наличие мононенасыщенных жирных кислот в авокадо может реально помочь потерять жир в области живота, ведь абдоминальное ожирение (накопление жира в области живота) является фактором риска развития болезней сердца,диабета и высокого давления.

Авокадо содержит большое количество калия, магния, фолиевой кислоты, белка и витаминов В6, Е и К. Добавьте к этому пищевые волокна и способность снижать уровень холестерина. Сколько нужно: ограничьте себя от одной четверти до половины авокадо в день.

Красная фасоль

Фасоль любого рода это основа питания во многих странах. Но красная фасоль лучшая по нескольким причинам: она богата антиоксидантами, содержит большое количество растительного белка, фолиевой кислоты, минералов и клетчатки, в том числе устойчивый крахмал.

Красная фасоль помогает контролировать уровень сахара в крови, и даже снижает риск развития рака. Консервированная красная фасоль является хорошей альтернативой, особенно если нет времени, так как фасоль требует определенных временных затрат на приготовление.

Греческий йогурт

Но когда дело доходит до йогурта, есть еще много причин, вы будете хотеть пойти греческое. Одна порция греческого йогурта содержит почти четверть от суточной потребности женщины в кальции, и обезжиренные сорта упакованы в два раза больше белка, чем регулярные йогурт.

Греческий йогурт содержит пробиотики, культуры, которые могут помочь облегчить синдром раздраженного кишечника, неприятность, которая затрагивает в основном женщин. Пробиотические культуры помогают повысить иммунитет в течение сезона гриппа. Сколько нужно: по крайней мере, три порции молочных продуктов в неделю. Греческий йогурт без сахара, добавок и красителей это правильный выбор.

Оливковое масло

Список не был бы полным без оливкового масла. Оливковое масло, это один из основных продуктов средиземноморской диеты, которая давно связана со здоровьем сердца и долголетием.

Последние исследования показывают, что оливковое масло полезно для мозга. Средиземноморская диета не только защищает от болезни Альцгеймера, но и помогает улучшить мышление.

И это еще не все: результаты исследования, проведенного в 2008 года в Испании, показывают, что соединения, входящие в оливковое масло, помогают бороться с определенными видами рака молочной железы. Хотите получить больше этого здорового продукта в вашем рационе? Замените другие жиры оливковым маслом: используйте его вместо сливочного масла и вместо других, менее здоровых кулинарных жиров. Сколько нужно: две столовые ложки в день, это может снизить риск сердечных заболеваний.

Темный шоколад

Богатый антиоксидантами, темный шоколад может помочь уменьшить риск инсульта и сердечных заболеваний. В нем есть магний, марганец, медь, цинк и фосфор. Исследования показывают,что шоколад может помочь увлажнить кожу, снизить артериальное давление и придать мыслям ясность.

Кроме того, шоколад, это удовольствие. «Шоколад чувственное наслаждение, которое женщины часто не получают в реальности» — так говорят некоторые доктора. Начните получать удовольтсвие, но знайте меру-одна долька в день. Сколько нужно: съесть только одну дольку день. Выбирайте шоколад с содержанием какао не менее 70%. Кроме просто полезной еды, употребляйте продукты,продлевающие молодость!

Поделиться новостью в соцсетях