Содержание

Последовательность упражнений в тренажерном зале

Как составить программу тренировок в тренажерном зале

Проблема составления грамотной программы тренировок актуальна и для начинающих спортсменов, и для «старичков». Последовательность реализации программы – залог достижения результата в разумные сроки. Отсутствие программы становится причиной быстрого разочарования, отсутствия видимых результатов и потери интереса к занятиям.

 Применение каких принципов позволяет составить эффективную программу тренинга?
 Основополагающими моментами являются:

  • Определение цели тренировки;
  • Подбор оптимальной частоты занятий;
  • Оптимизация продолжительности тренинга;
  • Последовательность тренировки различных мышечных групп;
  • Составление комплекса базовых элементов.

Цель тренировок

Фактором, определяющим остальные элементы эффективной тренировки, является целеполагание. Как правило, спортсмены стремятся либо набрать мышечную массу, либо похудеть (сжечь жир). Именно от ожидаемого результата зависит частота занятий, их продолжительность и комплекс выполняемых упражнений.

Регулярность тренировок

Регулярность включения базовых элементов зависит от особенностей прокачиваемой мускулатуры. Существует условная классификация мышц: на крупные – мышцы спины, ног, грудные, и мелкие – плечевые, икроножные, предплечье.

У крупных мышц большой период восстановления, поэтому для их прокачки достаточно проводить тренинг раз в неделю, используя систему сплит-тренировок (метод разбиения тренировочной программы на части): интенсивная проработка 1 крупной группы и пары мелких.

Но такой подход в большей степени актуален для опытных спортсменов, новичкам же следует придерживаться другого принципа. Им лучше посещать зал через день, прорабатывая на базовых элементах все группы мышц. И только потом переходить на сплит-систему тренировок.

Этот же подход справедлив и для тех, кто основной целью посещения спортзала видит избавление от лишнего веса. При этом добавляется пара кардиотренировок в неделю или рекомендуется перейти на многоповторную схему тренинга: сокращённое время отдыха между сетами с одновременным увеличением количества повторов элемента с небольшим весом.

Длительность занятия и перерыв между сетами

Оба этих параметра зависят от основной цели тренинга. Большие рабочие веса утяжелителей и малое количество повторов, характерные для силовой тренировки, сокращают время её проведения до 45 минут. Сжигание жира или выработка выносливости приветствует увеличение продолжительности до 1,5 часов, особенно при низком уровне подготовки.

Средняя длительность отдыха между сетами составляет 60 секунд.

При этом упражнения для роста мышц и силы выполняют с 2-3 минутным интервалом между подходами, а для избавления от лишнего жира темп наращивают, сокращая промежуток до 45 секунд.

Стандартный отдых для мышц между упражнениями составляет 1,5 минуты. Но если выполняются элементы на тренажёрах для изолированных групп или проводится тренинг для мелких групп, то этот показатель уменьшают до 60-75 секунд.

Порядок тренировок разных групп мышц и подбор упражнений

Приступая к регулярному посещению спортзала, следует большое внимание уделять общей подготовке, поэтому тренировка в этот период состоит преимущественно из открывающих её базовых упражнений (жим, становая тяга, приседания со штангой на плечах) и финишных изолирующих элементов на мелкие группы мышц. Допускается чередование элементов по месту расположения мышц: в нижней части (ноги) и в верхней части (спина и грудные). Отдельно прорабатывать мышцы верхних конечностей на первоначальном этапе нет смысла.

Для новичков более эффективными являются упражнения с утяжелителями (штанга, гантели) нежели их тренажёрные аналоги.

Как правило, к тренажёрам прибегают те, кто по состоянию здоровья не может выполнять элементы с гантелями или штангой, или опытные бодибилдеры, которым необходимо тщательно проработать отдельную группу мышц. Свободные веса – залог получения результата новичком в короткие сроки.

Спустя полгода-год регулярных тренировок, можно приступать к их проведению по сплит-системе, прорабатывая на одном занятии одну крупную группу мышц и пару мелких. При этом соблюдают чередование тренировочных и свободных дней, обеспечивая восстановление задействованным мышцам.

При переходе к сплит-тренировкам закономерно появляются вопросы о совместной проработке мышечных групп. Безусловно, в каждом конкретном случае будет своя программа, но в общем виде её можно представить так.

При трёхразовых посещениях спортзала в понедельник, среду и пятницу в первый день после длинных выходных всё внимание стоит уделить той группе, которая сложнее поддаётся проработке.

Как правило, это мышцы ног, прокачку которых начинают с приседаний, румынской тяги и выпадов, затем переходят к сгибанию/разгибанию на тренажёре, а завершают тренинг прокачкой пресса.

На следующей тренировке (условно – в среду) основное внимание уделяют проработке грудной мускулатуры: отжимания, жимы с утяжелителями под разными углами, разводки с гантелями.

Завершат этот день элементы на трицепс и дельтовидные мышцы. Последний тренировочный день на неделе посвящают спине: подтягивания, становая тяга, тяга штанги к поясу, чередования тяг с гантелями и на блоках и пр.

Финишные упражнения этого дня посвящаются прокачке бицепса.

Число повторов напрямую связано с основной целью посещения спортзала: для роста мышечной массы достаточно 6-12 повторов, для избавления от излишков жира их количество наращивают до 15.

Важно!

При этом следуют правилу уменьшения рабочих весов при увеличении количества повторов.

Новичкам же требуется изначально отточить технику, поэтому они начинают с минимального количества повторов при минимальном весе утяжелителя.

Источник: http://powersquat.ru/fitnes/263-kak-sostavit-programmu-trenirovok-v-trenazhernom-zale

Как правильно составить программу тренировок?

Всем любителям потягать железо или просто проходящим мимо, здравствуйте! Сегодня, в этой статье мы поговорим с вами об очень важной теме для людей, которые только начинают свой путь в железный мир, как правильно составить программу тренировок. Речь пойдет о правильном составлении такого неотъемлемого составляющего как программа тренировок в тренажерном зале. Тренировочный процесс будет хаотичен, не правилен, если будет отсутствовать четко продуманный план ваших действий.

Каждая цель достигается последовательно, когда человек следует определенному плану, будь то задача разбогатеть или, как в нашем случае, построить красивое, рельефное и эстетичное телосложение. Если у человека есть план, это позволяет легко сконцентрироваться на своей цели и идти к ней.

Без правильного подхода к своим тренировкам, спортсмен будет топтаться на одном месте, а результата почти не будет. Программа тренировок и ведение дневника тренировок поможет вам определять эффективность самой программы, отслеживать результаты и если они не устраивают или вообще отсутствуют, менять программу. Одним словом «экспериментировать».

О важности дневника тренировок в самом тренировочном процессе мы уже разговаривали, также упоминалась наша сегодняшняя тема о том, как составить программу тренировок. Но в той статье я кратко описал основные принципы.

В этой статье, я постараюсь как можно подробнее объяснить и разобрать эти принципы, а также дам рекомендации для того, чтобы человек знал как правильно составить программу тренировок.

ИДЕАЛЬНАЯ ПРОГРАММА И ТРЕНЕР СПЕЦИАЛИСТ

Абсолютное большинство новичков, свято верит в существование некой программы тренировок, которая поможет им стать большими и сильными в короткие сроки.

Совет!

Приход в тренажерный зал после зимы, с целью «накачаться до лета», прямое тому доказательство. ВНИМАНИЕ! Нет такой программы тренировок, есть только тяжелая работа над собой. Чудес, по крайней мере в бодибилдинге, не бывает.

Над построением хорошего, атлетического телосложения нужно работать не один год, но результат того стоит.

Как показывает практика и наблюдения в разных тренажерных залах, большинство тренеров дают одну и ту же программу абсолютно всем, внося небольшие изменения, которые зависят от разных аспектов.

В принципе,  если тренер хороший, как плюшевая борода, и знает толк в своем деле, это не так уж и плохо, потому что сразу составить идеально подходящую программу тренировок под вас не в состоянии даже тренер с большим стажем. Это легко объяснит тем, что нужно экспериментировать, придерживаясь основных критериев.

Понятное дело, если вы новичок, тренер никогда не скажет вам сразу делать становую тягу или приседания со штангой. На первых парах, он исключит из тренировочного сплита опасные упражнения и даст вам какие-нибудь упражнения в тренажерах, например: тяги верхнего блока, отжимания на брусьях и тд.

На начальном этапе, основная цель тренировок будет заключаться в подготовке тела атлета к тяжелым нагрузкам, так скажем «укрепление телосложения». Вообще, главное, чтобы тренер был хороший и не дал вам, в качестве тренировочного плана полный бред. Чтобы этого избежать, мы сегодня и постараемся наглядно вам разъяснить, что к чему.

ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК И ВОССТАНОВЛЕНИЕ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП

Как составить программу тренировок? Прежде всего, нужно определиться с частотой тренировок и частотойтренировок отдельной мышечной группы. Что бы вы лучше все понимали, объясню наглядно. Наше тело состоит из крупных и мелких групп мышц.

В крупные входят: грудь, спина и конечно же ноги. Мелкие группы мышц: трапеции, дельты, трицепсы, бицепсы и так далее. По логике вещей, из-за размера, крупные мышцы восстанавливаются намного дольше, чем мелкие мышцы. Следовательно, на восстановление уйдет не один день.

Когда мышцы увеличиваются в размере, соответственно нужно больше времени, чтобы они могли отдохнуть и восстановиться. Также, период восстановления зависит от нагрузки, которую вы получаете на тренировке. Чем больше нагрузки, тем больше времени нужно на восстановление.

Это все теория, подкрепленная логикой и наукой.

Конечно же, данная информация не особо нужна на начальном этапе, но что бы тренироваться правильно в будущем, и не делать банальных ошибок, советую побольше уделять времени чтению подобной информации. Она очень пригодится!

Внимание!

По поводу восстановления, у каждого свое мнение. Но по большей мере, одну группу мышц нужно тренировать 1 раз в неделю. Таким образом, будет достаточно времени, чтобы мышцы отдохнули и восстановились.

По такому принципу построено множество программ тренировок на массу. Существуют, конечно же и четырехдневные сплиты, пятидневные, шестидневные.

Но это уже относится к более опытным спортсменам и профессионалам.

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА И ОТДЫХ МЕЖДУ СЕТАМИ

Обычно, продолжительность тренировки составляет один час. Этого времени вполне достаточно, чтобы потренировать все группы мышц, которые атлет запланировал. Существует множество видов программ тренировок: круговая тренировка, тренировка с применением суперсетов и так далее.

При такой разнообразности перерыв между подходами немного отличается, но так как мы говорим об стандартной тренировке, желательный период отдыха составляет не больше 2 минут.

Лучше улаживаться в 1 минуту, таким образом, вы расширите круг упражнений, которые вы можете успеть сделать за один час. Чтобы так интенсивно тренироваться, питание перед тренировкой должно быть соответствующим.

Если вы будете плохо кушать, тогда вам понадобиться больше времени на восстановление между подходами и самими упражнениями, а это уже снижает эффективность тренировки, не говоря уже о снижении рабочего веса.

КАКОЙ СПЛИТ ИСПОЛЬЗОВАТЬ?

Новичкам можно использовать трехдневный сплит. Это стандартный вариант для тренировочной программы. Split, с перевода на русский означает «расщепление», то есть используя этот термин в бодибилдинге, он означает распределение отдельных мышечных групп по тренировочным дням.

Важно!

Например, если рассматривать стандартный вариант: понедельник – грудь, трицепс; среда – спина, бицепс; пятница – ноги, плечи. Насчет пятницы я считаю, что лучше для тренировки плеч выделить отдельный тренировочный день, а в день ног, тренировать ноги и икры.

В принципе, новичку можно прорабатывать несколько групп мышц за одну тренировку, потому что у новичков, восстановительный процесс идет быстрее, чем у опытных спортсменов. Это обуславливается тем, что мышечной ткани у новеньких меньше.

Для особо худых спортсменов (хардгейнеров или эктоморфов), за одну тренировку можно тренировать все тело, так как восстанавливаются они намного быстрее чем все остальные.

КАКИЕ МЫШЦЫ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬ ВМЕСТЕ И В КАКОМ ПОРЯДКЕ ЭТО ДЕЛАТЬ?

Есть много мнений насчет того, какие мышечные группы качать вместе. Стандартный вариант мы уже упомянули: понедельник – грудь, трицепс; и так далее… Есть атлеты, которые качают мышцы антагонисты, то есть те мышечные группы, которые параллельны друг ко другу, например бицепс и трицепс, грудь и спина. По такому принципу любил тренироваться сам Арнольд Шварценеггер.

Когда вы станете более опытными, можно пробовать разные варианты тренировок. Бодибилдинг, это такой вид спорта, в котором нужно искать свой метод тренировки, чтобы он подходил именно вам, постоянно экспериментировать, также не давая мышцам привыкнуть к нагрузке.

Для начинающих, подойдет стандартная тренировка: спина – бицепс, грудь – трицепс, ноги – плечи.

Чтобы вы понимали, в каком порядке нужно тренировать запланированные мышечные группы, мы разберем немножко теории. Каждая группа мышц обладает своими функциями. Есть толкающие группы: грудь, трицепс, дельты; есть бицепс и спина, которые выполняют функцию «тяга».

Также не забудем упомянуть ноги. Если вы в тренировку «грудь, трицепс» начинаете с тренировки трицепса, это будет плохой затеей, так как они выполняют одну функцию толкания, трицепс предварительно устанет, и вы не сможете продуктивно выполнить проработку груди.

Запомните одно золотое правило: большие группы мышц нужно качать в начале тренировочного процесса. Естественно, когда говориться «в начале тренировки», имеется в виду после тщательной разминки и растяжки мышц.

Совет!

Что касается ног, это самая большая мышечная группа в теле человека, и на мой взгляд, как я уже говорил в самом начале, для тренировки ног лучше выделить отдельный тренировочный день.

КАК ПОДОБРАТЬ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК

Тут ничего сложного нет. Придумывать какие либо упражнения не нужно, все уже сделано. В разделе «программы тренировок«, мы предоставили много прототипов программ и упражнений вместе с ними, которые вы можете использовать и в процессе, корректировать под себя.

ВЫВОДЫ И ПОЖЕЛАНИЯ

Как вы могли заметить, касательно всего вышесказанного, подбор программы тренировок для каждого человека осуществляется индивидуально, исходя от физических показателей и тд. Надеюсь, вы поняли, как правильно подойти к составлению программы тренировок.

Если у вас нет тренера в тренажерном зале, вполне возможно сделать анализ самому, и составить программу тренировок, которая будет подходить вам, исходя из ваших целей, впоследствии экспериментируя и внося корректировки в программу. Но лучше всего, консультироваться с опытным тренером, который подсказывать, что и как правильно делать.

Самое главное, делать все с умом и не брать какие-то мега программы профессионалов и в том духе. Всем удачи в составлении своих программ тренировок!

Источник: http://www.buildbody.org.ua/trenirovki/kak-pravilno-sostavit-programmu-trenirovok

Последовательность упражнений в тренажерном зале

Сначала грудь, затем трицепс или сначала дельты, а затем трицепс или бицепс; сначала спину, а затем бицепс и т.д. Ну, вот, как-то так. В остальных же случаях (а это большинство) нужно обязательно начинать тренировку с тяжелых базовых (многосуставных) упражнений. Так же и в составлении тренировочной программы.

Вкратце, не вдаваясь в детали, базовые упражнения (многосуставные) — это тяжелые базовые упражнения, которое гораздо лучше растят мышцы, нежели изолирующие (односуставные). Понимаете? А о какой силе может идти речь, если вы предварительно утомите изолирующим упражнением одну из мышц, которая будет участвовать в базовом упражнении?

А многие ж то этого не знают… поэтому запомните раз и навсегда: всегда начинаем с крупных и заканчиваем маленькими, например: ГРУДЬ потом ДЕЛЬТЫ, СПИНУ потом БИЦЕПС.. В итоге они крадут (воруют) практически всю нагрузку у груди, не давая им расти… вот для этого человек и может использовать этот прием, чтобы утомить сильную трицуху, и прокачать свои слабые груди)).

Внимание!

И заканчивать изолирующими, и то, изолирующими заканчивать может не каждый, все это зависит от вашего стажа тренировок.

Более продвинутые атлеты (и опытные) — уже сами, конечно же, решают, однако, как правило (как показывает практике) они используют одно, максимум 2 изолирующих движения в конце тренировки. В четверг тренируем ДЕЛЬТЫ (плечи).

Понимаете? Так вот об этом и пойдет сейчас речь, вы должны знать про правильную последовательность групп мышц в конкретные дни, ибо от этого тоже много чего зависит.

Но если я правильно понял (вы предложили сплит 3 раза в нед) по постановке грудь-трицепс, спина-бицепс, ноги-плечи. То есть 3-х дневный сплит Я сейчас тренирую бицепс с трицепсом,грудь с спиной,плечи с ногами. 2 больших группы в один день это наверно тоже не правильно. В одном из последних сюжетов мы говорили о вашей мечте и постановке цели для того, чтоб мотивировать себя на ее достижение.

Каждый человек, когда начинает заниматься, хочет верить в некие секретные методы и программы тренировок, так же, как волшебные протеины и прочие таблетки. И в последствии это направление корректировать для лучшей точности и результативности.

Как часто тренировать конкретную мышечную группу и как часто ходить на тренировки вообще? У нас есть крупные мышцы (Спина, Ноги, Грудь) и мелкие мышцы (Дельты, Бицепс, Трицепс, Икры). Первые восстанавливаются дольше, чем вторые из за своего размера. Чем тяжелее и дольше вы тренировали мышцу, тем более длительный отдых ей нужен. И последний важный момент – это ваша тренированность.

Но я хочу, чтоб вы развивались быстро и уже сейчас задумывались бы над будущими достижениями, поэтому говорю о тех «подводных камнях», с которыми вы столкнетесь в своих будущих плаваниях.

Продолжительность тренировки чаще всего должна укладываться в 1 час, если вы тренируетесь натурально (т.е. без использования ААС). Почему? Просто потому что тренировка – это сильный стресс для вашего тела и гормональной системы.

Тренировка – это всегда выброс кортизола и других катаболиков.

Именно в этом суть бодибилдинга, если сравнивать его с пауэрлифтингом. В общем, составляя тренировочную программу, на каждый подход прикидывайте 90-120 секунд (30 сек – подход и 60-90сек – отдых). А рост мышц идет именно в дни отдыха.

Качаем трицепс в тренажерном зале и в домашних условиях

Другое дело, что нужно учитывать восстановление и то, что многие мышцы задействуются косвенно при тренировке других мышечных групп. Это может повлиять на результативность и на восстановление.

Кроме того, некоторые группы требуют более тяжелой и длительной тренировки, чем другие. Давайте попробуем разобраться в этом болоте.

Вот вам правило: когда вы тренируете связку мышц, начинайте всегда с более крупных.

Важно!

Это важный момент: крупные ставим в начало тренировки, а мелкие после. Крупные мышцы, по порядку убывания, — это: Ноги, Спина, Грудь, Дельты, Трицепс, Бицепс. Правило действует и в этом случае.

Бицепс сгибает руку, а трицепс ее разгибает, грудные толкают руки, а широчайшие мышцы спины их тянут, квадрицепс разгибает ногу, а бицепс бедра ее сгибает и т.д. И часто есть смысл тренировать их совместно.

Дело в том, что когда вы делаете, к примеру, сгибания на бицепс, ваш трицепс тоже пассивно включается в работу и к тому же растягивается.

Таким образом, тренируя мышцы антагонисты по очереди на одной тренировке, вы повышаете их КПД и скорость восстановлений. Ноги – самая крупная и сильная мышечная группа в теле человека. Если ваша цель – большие сочные мышцы, тогда делайте только базовые упражнения, которые включают сразу несколько мышечных групп в работу.

Тренируем руки, плечи и грудь дома

Забудьте про тренажеры и изолированные упражнения вообще. Они не дают роста. Только тяжелая работа с штангой и гантелями вам поможет в вашем квесте, друзья. Если вам невтерпеж добавить ч.л. еще, тогда берите гантели и добавьте еще пару тяжелых упражнений с минимальной изоляцией.

Чем больше суставов задействовано в упражнении, тем раньше его нужно выполнять. 6-12 повторов и позволяют вам вложиться в этот временной интервал. Одному человеку может подойти это, а другой просто загонит себя в жесткий перетрен и плато от того же самого.

Каких-то великих откровений я не сказал в этом выпуске.

Хороший сайт, Денис! Есть что почитать, над чем подумать и многое претворить в действия! Здраствуйте)) Ответьте можно ли качать все мышцы разом?или как разделить дни на определенную группы мышц?и какая будет резултативность???

Источник: http://zdravbaza.ru/posledovatelnost-uprazhneniy-v-trenazhernom-zale/

Почему важен порядок выполнения упражнений на тренировке? | Фитнес и бодибилдинг

Последовательность выполняемых упражнений напрямую влияет не только на результат отдельной тренировки, но и на конечный итог всего комплекса занятий. От того, как вы занимаетесь в тренажерном зале, зависит развитие ваших мышц. Поэтому к плану тренировки необходимо относиться чрезвычайно серьезно.

Существует несколько основных правил тренировки, учитывающих последовательность выполняемых упражнений, соблюдение которых необходимо – только так вы сможете достичь желаемых результатов в разумное время.

Разминка

О необходимости разминки перед полноценной тренировкой сказано уже достаточно много. Однако мы все-таки рискнем повторить прописные истины: разминка придумана для того, чтобы подготовить мышцы к последующим нагрузкам, «разогреть» организм. Благодаря разминочному комплексу вам удастся избежать травм и разрывов мышечной ткани, сделав ее более гибкой и упругой.

Базовые и изолирующие упражнения

Базовые упражнения необходимо выполнять в начале тренировки. То есть сложные комплексы нужно делать в первую очередь и только после этого можно приступать к простым изолирующим или локальным упражнениям. Сначала прорабатывается крупная группа мышц, и только затем – отдельные небольшие мышцы. Благодаря такому подходу удастся избежать перетренированности и гипернагрузки.

Отстающие мышцы

Для того, чтобы тело выглядело красиво, все группы мышц в нем должны быть развиты гармонично. Потому при составлении плана тренировки необходимо особо учесть собственные слабости: сделать нагрузку на недостаточно развитые мышцы более интенсивной. Подобные акцентирующие упражнения следует выполнять в первую очередь – это позволит достичь максимального эффекта.

Сверху вниз

Для начинающих спортсменов, желающих набрать массу, существует простое правило: начинать тренировку сверху вниз. То есть прорабатывать мышцы необходимо в строгой очередности – сначала шею, затем плечи, грудные мышцы, спину, руки и так далее. Это дает более равномерную нагрузку на организм, помогая «втягиваться» в тренировки.

Контроль усталости

С трудом шевелитесь после тренировок? Значит, вы занимаетесь неправильно. Одна из главных заповедей занятий спортом – контролируемая интенсивность упражнений, достаточная для того, чтобы прочувствовать группы мышц, дать им достаточную нагрузку, но при этом не нанести вред организму.

Совет!

Для этого и составляются планы тренировок, в который учитывается последовательность упражнений. Так, нельзя сначала заниматься с легкими весами, а затем переходить на тяжелые.

Правильная последовательность такова: на одну группу мышц сначала выполняются базовые упражнения с большим весом, а затем дополнительные – с меньшим.

Источник: http://www.zanfiz.ru/pochemu-vazhen-poryadok-vypolneniya-uprazhneniy-na-trenirovke/

fitnessvopros.com

Важна ли последовательность проработки мышечных групп?

ВОПРОС:
Меня уже давно интересует такой вопрос: важна ли последовательность проработки мышечных групп на тренировке или это не имеет принципиального значения?

ОТВЕТ:
Многочисленные исследования показывают, что упражнения с умеренными весами во множестве сетов из 10-12 повторений и с периодами отдыха между сетами не более полутора минут способствуют наибольшему высвобождению ряда анаболических гормонов, таких, как гормон роста, инсулиноподобный фактор роста-1 и тестостерон. Тренинг больших мышечных групп, например спины и ног, вызывает больший выброс гормонов, нежели тренинг малых, таких, как бицепсы и трицепсы. А что если соединить обе группы в одной тренировке, то есть прорабатывать одновременно как большие, так и малые мышцы? Будет ли эффект от работы с первыми распространяться на последние?

Согласно недавно проведенным исследованиям, именно так все и происходит. Двенадцать нетренированных мужчин были разделены на две группы: в первой тренировали только бицепсы, а во второй — те же бицепсы, но после тренировки ног, на том же занятии. В последнем случае был выявлен более значительный подъем анаболических гормонов, чем в первом. (Интересно, что при тренировке даже одной руки другая демонстрирует некоторые признаки увеличения силы и массы. Этот эффект, известный как контрлатеральный, вызывается возбуждением нервов, которые во время тренировки одной стороны тела стимулируют и другую.) Ученые предположили, что для получения наилучших результатов необходимо тренировать малую мышечную группу вместе с большой. Большинство бодибилдеров так и поступает уже на протяжении многих лет. Популярен, например, принцип «тяга-жим», когда в разные дни вы тренируете трицепсы вслед за спиной, а бицепсы — после грудных мышц. Крупные мышечные группы всегда следует тренировать первыми по двум причинам: во-первых, они требуют больше энергии, и, во-вторых, их нагрузка обеспечивает максимальный выброс анаболических гормонов.

www.artbody.ru

Порядок выполнения упражнений в тренажерном зале

Всем известно, что порядок выполнения упражнений в тренажерном зале будет влиять на то, как будет формироваться ваша мускулатура. И для того чтобы она развивались лучше и быстрее, необходимо стараться соблюдать правильную последовательность выполнения упражнений в тренировочном процессе.
В этой небольшой статье попробуем рассказать вам о том, как правильно составить последовательность упражнений, в своей тренировочной программе, для того чтобы это было максимально эффективно для увеличения мышечной массы и силы.

 

Начинать тренировочный процесс следует с базовых упражнений.

Для начала, необходимо запомнить одно из самых основных правил: начинать тренировки нужно с базовых упражнений, а завершать изолирующими.
Такая последовательность будет оптимальной, потому как, при наборе мышечной массы тела необходимо увеличение силы, а о какой силе может идти речь, если вы первоначально измотаете изолирующими упражнениями одну из мышечных групп, которая будет впоследствии участвовать в базовом упражнении? У вас просто не хватит сил максимально выложиться и получить максимальный результат от физической нагрузки.
Предположим, когда вы вначале будете выполнять упражнения на бицепс, а затем перейдете к подтягиваниям, тренируя спину, то уставшая двуглавая мышца не даст вам выложиться на полную.
Вот почему, практически всегда нужно начинать тренировку с базовых упражнений.

 

Начинать тренировку следует с больших мышечных групп.

Если с порядком выполнения упражнений на тренировке разобрались, то теперь необходимо разобраться с последовательностью упражнений на разные группы мышц.
Каждый раз начинайте тренировки с более здоровых групп мышц, таких как мышцы груди, спины и мышц ног. К слову, для тех, кто еще не знает, что такое большие и малые группы мышц, напоминаем:

Большие мышцы это: грудь, спина, ноги.
Малые мышцы это: дельты, бицепс и трицепс.

Нельзя составлять свою тренировочную программу таким образом, чтобы вначале шли упражнения на дельты, затем на грудь, или выполнят упражнения на бицепс, а затем спину.  Это неправильно, потому что после тренировки малых мышечных групп на большие мышцы сил не останется, и вы не сможете в должной мере их проработать.  Поэтому всегда необходимо выполнять упражнения вначале на большие группы мышц, а затем переходить к малым, например: грудь затем дельты, спина затем бицепс и так дальше.

 

Правильная последовательность тренировок по дням.

Также необходимо правильно распределить тренировки мышечных групп по разным тренировочным дням, потому что от правильной последовательности тренировок мышечных групп в конкретные дни, также зависит мышечный рост.
Давайте рассмотрим на примере пятидневной тренировочной программы профессионального бодибилдера, которая выглядит таким образом:

В понедельник тренировка мышц ног;
Во вторник тренировка мышц груди;
В среду тренировка мышц спины;
В четверг тренировка дельтовидных мышц (плечи)
В пятницу тренировка мышц рук (бицепсы и трицепсы).

И если мы в понедельник будем выполнять упражнения не на ноги, а на спину, а во вторник вместо груди будем тренировать руки, то мы не сможем достичь нужных результатов, поскольку, когда мы в первый день тренировали широчайшие мышцы спины у нас активно работали и бицепсы, так что они уже устали, и здесь вы опять начинаете тренировать бицепсы ну и еще трицепсы.
При таких нарушениях в построении тренировочной программы вы не сможете полноценно проработать все группы мышц одинаково, так как мышечные группы не смогут полноценно отдохнуть, и это может привести к перетренированности.
Это просто пример, для того чтобы вы поняли основную суть построения тренировочной программы. В бодибилдинге, во многих упражнениях задействуются не только целевые мышечные группы и это нужно учитывать.

 

 

Поэтому приводим вам перечень мелких мышц, которые работают в связке с большими:

Спина — бицепс и задняя дельта
Грудь — трицепс и передняя дельта
Плечи — трицепс

 
Некоторые мышечные группы эффективнее тренировать в паре.

Такой тренировочный подход называется тренировкой мышц антагонистов. Кстати говоря такой подход очень даже высокоэффективный. Антагонистами называют мышцы, которые создают противоположное действие на тело.

 

Примеры мышц, работающих в паре (групп антагонистов):

Грудь + Спина, или наоборот, Спина + грудь
Бицепсы + Трицепсы
Ноги: Квадрицепсы + Бицепс бедра

Порядок упражнений в тренировочном комплексе упражнений очень важна, точно так же, как и последовательность тренировок мышечных групп. Настоятельно рекомендуем отнестись серьезно к предоставленной выше теме, и перед тем как самостоятельно составлять программу тренировок, изучите весь доступный материал.

Читайте также

sports-in.ru

Порядок выполнения физических нагрузок

Очень важным этапом в построении правильной и эффективной программы тренировок является порядок выполнения физических упражнений, то есть их последовательность. Существуют различные методы тренировок, которые предполагают разную последовательность тех, или иных упражнений. От этого зависит то, каким образом будут развиваться ваши мышцы. К тому же, разобрав данную статью, вы сможете менять свой комплекс тренировок, а как мы знаем из прошлой статьи, это делать нужно обязательно. Вот кстати, рекомендую ознакомиться – «Зачем менять программы тренировок и как часто это нужно делать?».

Большинство людей не придают особого значения тому, в какой последовательности будут выполняться базовые и изолирующие упражнения. Вернее, постановка тренировок у всех почти одинаковая, потому как общепринятые программы используют практически каждый начинающий атлет, например тот же трехднеынй сплит: понедельник – грудь и трицепс, среда – спина и бицепс, пятница – ноги и плечи. Многие из вас, наверняка узнали этот план, поскольку он достаточно популярен в широких кругах. Так вот, в подобных схемах идет достаточно стандартная и правильная последовательность упражнений, от базы к локальным упражнениям. Используя подобные планы тренировок, практически никто не задумывается, почему именно такая последовательность, а не какая-нибудь иная. Чтобы вы это понимали, мы сейчас разберем данный вопрос.

К слову, существует масса методов постановки выполнения различных упражнений, каждый из которых по-своему правильный, однако в корне изменяющий принцип тренировки. Чтобы вы все не только понимали, но и могли воспользоваться, так скажем, поэкспериментировать со своей программой, нужно разобрать данный вопрос. Поняв, как работает принцип расстановки упражнений в том или ином порядке, вы сможете дополнять свой тренировочный план или даже менять программу в корне. Итак, приступим.

ОТ БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ К ИЗОЛИРУЮЩИМ

Данное правило достаточно шаблонно и из него состоит практически все тренировочные планы. Это весьма обоснованно, так как такой принцип позволяет усилить эффект в приросте мышечной массы. Как он работает и какой в нем порядок выполнения упражнений? Для начала, давайте немного поверхностно рассмотрим то, что такое изоляция и база, мало ли, кто-то не знает.

Базовые или силовые упражнения помимо целевых мышц, нагружают большое количество второстепенных и вспомогательных мышц. Например, вы выполняете жим лежа, целевая нагрузка ложиться на грудь, однако в движении также участвуют дельты, трицепсы. Помимо этого, в движении принимают участие несколько суставов: локтевые и плечевые, то есть, по-другому, подобные упражнения можно назвать многосуставными.

Что касается изоляции или локализирующих упражнений, с ними все намного проще. Подобные движения направлены на проработку отдельной мышечной группы, то есть нагрузка изолируется. Помимо этого, в движении участвует лишь один сустав. Например, давайте рассмотрим упражнение на туже самую грудь, которое называется «разведение рук в стороны с гантелями». Оно прорабатывает одну грудь, остальные же мышцы получают статическую нагрузку.

Сначала вы выполняете силовое (базовое) упражнения, доставляя мышцам большой стресс, после чего дополнительно прорабатываете целевые мышцы, на которые была направлена нагрузка в силовом упражнении изолирующими движениями. Подобный метод тренировок отлично способствует росту мышечной ткани за счет ее тщательной проработки.

ТРЕНИРОВКА МЫШЦ АНТАГОНИСТОВ

В данном варианте тренировка подходит для любых целей, то есть вы можете ее использовать, не зависимо от того, тренируетесь ли вы на массу или пытаетесь худеть. Она будет одинаково хороша для любых целей. Чтобы подробнее ознакомиться с тем, что такое мышцы антагонисты, рекомендую прочесть вот эту статью. Ну а если вкратце, это мышечные группы, которые находятся параллельно друг другу, например: трицепс – бицепс; спина – грудь; квадрицепсы – бицепсы бедра и так далее. В чем заключается данный способ тренировки? Основной плюс в том, что когда вы выполняете силовую нагрузку, например на грудь, кровь приливается к верху тела, из-за чего становиться легче тренировать спину. То есть, усиливается кровоток, что способствует быстрому восстановлению между подходами. Это если говорить вкратце.

Лично мой опыт показывает, что таким методом лучше всего тренировать руки. Попробуйте вывести отдельную тренировку рук. Начните ее с проработки бицепса, а затем перейдите на проработку трицепса, и вы поймете, о чем я говорю. За счет поднятия веса на бицепс, происходит бешенный пампинг руки, то есть мышцы рук наполняются кровью, что, несомненно, увеличивает ваши силовые. Вы сможете проработать ваши трицепсы еще лучше и получить должный результат. В общем, можно поэкспериментировать, может вам будет комфортнее и лучше тренировать эти две мышцы отдельно друг от друга. Смотрите сами.

В этом методе тренировок порядок выполнения физических упражнений одинаковое. Вы тренируете сначала грудь, делая базовые, затем изолирующие упражнения, после чего переходите к проработке спины и используете тот же метод тренировки. Как я и говорил, постановка упражнений практически неизменна, лишь в отдельных случаях все меняется местами, об этом мы и поговорим чуть ниже.

МЕТОД ПРЕДВАРИТЕЛЬНОГО УТОМЛЕНИЯ

Подробно этот метод тренировки мы уже разбирали вот в этой статье. В чем суть данной системы? Все достаточно просто. Если вы хотите сконцентрировать большую нагрузку на определенной мышечной группе, чтобы ее как следует прокачать и увеличить в размере, следует использовать данный метод. Суть его в том, чтобы предварительно утомить мышечную группу, перед тем как выполнять базовое упражнение. А какие упражнения предполагают прокачку именно отдельной группы мышц? Правильно, это изолирующие упражнения. Так вот, что бы предварительно утомить мышцу, сначала нужно выполнить локальную нагрузку, а затем перейти к выполнению многосуставного упражнения. Все это следует делать без длительных перерывов. То есть, сделали упражнение, сразу перешли к выполнению второго. Получается такой мини суперсет.

Давайте разберем яркий пример. Многие девушки боятся делать приседания, обуславливая это тем, что ноги станут огромными как у мужиков, однако именно приседания способствуют накачке упругих и красивых ягодиц. Чтобы основную нагрузку сконцентрировать на попу, перед приседаниями выполнить упражнение, например «доброе утро», чтобы предварительно утомить мышцы, а затем нагрузить их по полной программе. Подробнее про то, как накачать ягодицы советую ознакомиться с вот этой статьей.

Теперь вы видите, что изоляцию и базу можно менять местами, для достижения определенных целей, в нашем случае, предварительно утомлять мышцы.

ТРЕНИРОВКА ОТСТАЮЩИХ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП

Бывают такие ситуации, когда атлет был слишком сконцентрирован на проработке конкретной мышечной группы, что забывал тренировать вспомогательные мышцы. В общем, как я замечаю, у многих людей, которые занимаются в тренажерном зале, существенно отстают ноги ну или плечи (дельты). Так вот, чтобы довести отстающие мышцы до ума и сделать свое тело симметричным и красивым, иногда нужно ставит первыми те упражнения, которые направлены на проработку тех мышц, которые отстают в развитии. Причины, по которым это делается достаточно разные. Дело в том, что отстающие мышцы слабее и если вы будете тренировать их в конце тренировки, нужного результата вы не добьетесь, именно из-за этого нужно либо выделять отдельный день, либо тренировать их в самом начале тренировки.

ВЫВОДЫ

Как вы видите, последовательность выполнения упражнений может быть разная, в зависимости от того, какие цели вы преследуете и чего хотите добиться от тренировки. Поэтому, если вы опытный спортсмен, экспериментируйте, пробуйте что-то новое и не стойте на месте. Всем удачи!

 С уважением, Администрация сайта!

www.buildbody.org.ua

часть 3 (в которой Лайл всех обламывает): shantramora

После того, как мы рассмотрели понятие тренировочных зон, я хотел бы показать, как применить эту информацию для планирования тренировок и составления тренировочных программ.

Повторение пройденного: тренировочные зоны

Я закончил вторую часть статьи рекомендациями по объему тренировок как в режиме поддерживающей, так и тренировочной нагрузки для всех (их 4) типов тренинга: силы, интенсивного бодибилдинга, экстенсивного бодибилдинга и сверхэкстенсивного бодибилдинга. Чтобы не переписывать полстатьи, я просто кратко перескажу параметры нагрузки для каждого типа.

Тип тренинга

Повторения (%1ПМ)

Время отдыха

Темп

Продолжительность подхода

Упражнение

Силовой тренинг

1-5 (85%+)

3-5′

2-3/0/X

20″ или меньше

Базовое

Интенсивный бодибилдинг

4-6 (80-85%)

2-3′

3-4/0/1

20-30″

Базовое

Экстенсивный бодибилдинг

6-8 (75-80%)

1-2′

3/0/2

30-40″

Базовое

10-15 (70-75%)

1-2′

3/0/2

40-60″

ИЛИ Изолированное

Сверхэкстенсивный бодибилдинг

Н/Д (60-65%)

1′

2/0/2

60-120″

Изолированное

Примечания: Темп расписан следующим образом – первая цифра – скорость опускания веса в нижнюю точку, вторая – пауза в нижней точке и третья – скорость подъема снаряда наверх. Время отдыха между подходами – в минутах, продолжительность подхода – в секундах. Продолжительность подхода в сверхэкстенсивной зоне должна быть ограничена одной-двумя минутами (максимум тремя, если вы мазохист), количество повторений считать не обязательно. Но если очень хочется, то отлично работает  вариант 15-30 повторов в темпе 2/0/2.

Повторение пройденного: рекомендуемый объем
Кроме того я предложил определенные рекомендации по объему тренировок, см. таблицу ниже. Наверно, стоит добавить, что здесь я не имею в виду объем для конкретного упражнения, а, скорее объем для проработки определенной мышечной группы (части тела). Так что если вы собираетесь делать два упражнения для мышц груди в силовом цикле, вы можете делать 3-5 подходов жима и жима на наклонной скамье (или несколько любых других упражнений, которые суммарно должны укладываться в эту схему). По тому же принципу строится работа в других тренировочных зонах.

Тип

Тренировочная нагрузка

Поддерживающая нагрузка

Силовой тренинг

6-10 подходов

2-3 подхода

Интенсивный бодибилдинг

2-8 подходов

1-2 подхода

Экстенсивный бодибилдинг

3-6 подходов

1-2 подхода

Сверхэкстенсивный тренинг

1-2 подхода

1-2 подхода

И еще один важный момент, о котором я не упоминал: в рамках одной тренировки порядок работы остается неизменным. То есть для каждой мышечной группы во-первых идет работа «на силу» (если, конечно, вы вообще планируете работу в «силовой» зоне), во-вторых – интенсивный бодибилдинг, в-третьих – экстенсивный бодибилдинг и последним – сверхэкстенсивный бодибилдинг. И к тому же, если вы до этого никогда не тренировались в «силовом» стиле в соответствующем диапазоне повторений, вам следует 6 недель (если не больше) поработать в зоне интенсивного бодибилдинга чтобы подготовить связки к такой тяжелой нагрузке.

Пора уже перейти к образцам тренировочных программ, наконец, да? Не совсем, сперва нужно обсудить еще пару моментов.

Замечание по работе в тренировочных зонах и количеству повторений в подходе
В рамках одного тренировочного цикла, вам следует сфокусировать усилия на каком-то одном типе тренинга, сделать работу в выбранной тренировочной зоне первым приоритетом, другую – вторым, и работу в остальных – в качестве поддерживающей нагрузки. Это просто рекомендация для того чтобы вы не пытались убиться и сделать все за одну тренировку. В течение года, по мере того, как вы прогрессируете, фокус вашего внимания и основной приоритет будет меняться (в этом, в первую очередь, и состоит смысл периодизации).

То есть вы можете начать с того, что сфокусируетесь на тренировке в зоне интенсивного бодибилдинга, работе «на силу» во вторую очередь, а в зоне экстенсивного бодибилдинга (начав с большего числа повторений, поскольку, таким образом частично перекрываете сверхэкстенсивную зону) работаете с поддерживающей нагрузкой. На практике это будет означать разогрев и 2-3 подхода по 2-3 повтора для поддержания силы (потому что тренировка всегда начинается в силовой зоне), потом 2-8 подходов в зоне интенсивного бодибилдинга (то, на чем сфокусированы ваши усилия в данном цикле, работа в этой зоне – вторая по очередности). И заканчиваете 1-2 подходами по 12-15 повторов (экстенсивный бодибилдинг и сверхэкстенсивный бодибилдинг). Или вы можете сделать 1-2 подхода по 10-12 и один минутный подход, завершая проработку данной мышечной группы.

Перекрытие мышечных групп
Во второй части статьи мы отметили, что диапазон повторений для работы в тренировочных зонах частично перекрывается в «смежных» зонах, позволяя объединять различные компоненты тренинга (потому что невозможно как следует проработать все аспекты за одну тренировку). В дополнение к этому, я хочу упомянуть тему перекрытия мышечных групп, поскольку это могло бы позволить бодибилдерам еще немного сократить необходимое количество подходов. Представьте, например, что вы только что как следует потрудились, выполняя жим лежа, вы сделали 6 подходов по 2 «на силу», 2-3 подхода по 6-8 в зоне интенсивного бодибилдинга, и 1-2 подхода в экстенсивной зоне. И, допустим, на этой же тренировке вы хотели бы проработать плечи и трицепсы (которые уже работал в жиме, вместе с грудными мышцами).

Очевидно, было бы абсолютно излишне прорабатывать плечи и трицепсы в таком же полном объеме. И даже работа во всех диапазонах повторений была бы чрезмерной нагрузкой. Потому что трицепсы и дельты уже работали в силовой зоне, когда вы делали тяжелый жим лежа по 2-3 повтора в подходе. Так что, чтобы закруглить тренировку, вам нужно сделать только пару подходов на то и другое. В принципе, это позволяет вам использовать тяжелые базовые упражнения, чтобы как следует проработать мелкие мышечные группы, и, тем самым, сократить число подходов. Честно говоря, за исключением случаев специализированных тренировок непосредственно для рук, я крайне редко даю более чем пару подходов конкретно на бицепсы и трицепсы: тяжелые жимы и тяги позволяют отлично проработать и то и другое.

То же касается тяг: если вы как следует нагрузили спину, ваши бицепсы уже поработали чертовски тяжело. Поэтому делать на них дополнительно более чем несколько подходов будет не только излишне, но попросту вредно.

Последовательность проработки мышечных групп
И это подводит нас к очередности проработки мышечных групп (что само по себе тема для хорошей длинной статьи). Начать я хочу с того, что для всех, кроме новичков и, возможно, продолжающих, практически невозможно проработать все мышечные группы за одну тренировку. Гораздо более выигрышная стратегия состоит в том, чтобы сфокусироваться на одной или двух мышечных группах верхней части тела и одной-двух – для нижней, нагружая остальные в поддерживающем режиме. Так что во всех моих примерах тренировок упор делается максимум на две мышечные группы, остальные грузятся в поддерживающем режиме.

Кстати, добавлю, что те мышечные группы, которые прорабатываются на тренировке первыми, получают наибольшую нагрузку. Так что если вы хотите увеличить силу и размер дельтовидных, начните тренировку с них, а грудь отодвиньте на второй план – с поддерживающей нагрузкой. Ухудшит ли это силовые показатели грудных мышц (на этой конкретной тренировке)? Да. Но это лучше, чем противоположный вариант – когда тяжелая тренировка грудных мышц не позволяет вам потом как следует прокачать дельты.

Если вы фокусируетесь на тренировке груди и спины, планируйте для рук и плеч только поддерживающую нагрузку. Если в центре внимания дельты – на грудь и трицепсы – поддерживающая нагрузка. Если вы хотите сосредоточиться на трицепсах – тренируйте грудь и дельты в поддерживающем режиме. То же самое касается тяг.

С ногами сложнее, потому что здесь мышечные группы почти не перекрываются.  Скажем, бицепс бедра определенно прорабатывается в базовых многосуставных упражнениях, но не настолько хорошо, как дельты или трицепсы прорабатываются в жиме лежа. Это означает, что вы можете делать более объемные тренировки на ноги (ну и мышечных групп здесь меньше: квадрицепсы, бицепс бедра, ягодичные, икры) и образцы тренировок будут составлены именно таким образом.

В то же время, здесь также работает принцип последовательности проработки мышечных групп: если вы всегда тренируете в первую очередь квадрицепсы (первыми делаете приседания), это ограничивает энергию, которую вы можете приложить для тренировки бицепса бедра, и я думаю, отчасти из-за этого так много бодибилдеров имеет абсолютно отвратную заднюю поверхность бедра. Тренировки с упором на проработку бицепса бедра (и квадрицепс – в поддерживающем режиме) помогут вам избежать этой распространенной проблемы.

Другой вариант (который также можно использовать для верхней части тела) это делать одну тренировку с упором на квадрицепсы и другую – с упором на бицепс бедра, объем согласно плану. Для верха можно делать одну тренировку на жимы (и чуть-чуть тяг – для поддерживающей нагрузки спина/бицепс) и вторую – тяги (с небольшим количеством жимов – грудь/дельты/трицепсы с поддерживающей нагрузкой).

Частота тренировок, сплиты и объем
Хотя я могу бесконечно распространяться на эту тему (пора оторвать зад, покончить с этой жиросжигающей фигней и написать нормальное руководство  по тренировкам), для целей этой статьи я сделаю только пару комментариев по теме.

Как я уже говорил во второй части, я не думаю, что имеет смысл тренировать какую-либо мышечную группу реже, чем раз в 5 дней (или, в среднем, 2 раза в неделю). Я, конечно, не претендую на абсолютную истину, но я пришел к выводу, что при более редких тренировках не получится добиться оптимального прогресса. Этот принцип позволяет подобрать несколько рабочих вариантов сплита (в зависимости от вашей способности к восстановлению). Например, сплит Чарльза Поликвина:

  • День 1: Грудь/спина
  • День 2: Ноги/пресс
  • День 3: Выходной
  • День 4: Плечи/руки
  • День 5: Выходной
  • Повторить

Лично я сам сделал бы поддерживающую тренировку «грудь/спина» на 4й день, но этот сплит будет работать для тех, у кого гибкое расписание, высокая восстановительная способность или для тех, кто использует стероиды или даже новые «прогормоны».

Мой любимый сплит – это разделение на верх/низ (также применим для пауэрлифтинга). Он подходит тем, кто предпочитает тренироваться в одни и те же дни недели или для тех, кто не настолько хорошо восстанавливается, чтобы тренироваться по сплиту, предложенному выше.

  • Понедельник: Низ (основной упор на присед для пауэрлифтинга, или фокус на квадрицепсы для бодибилдинга)
  • Вторник: Верх (упор на жим лежа для пауэлифтинга или жимы для бодибилдинга)
  • Четверг: Низ (становая тяга для пауэрлифтинга или упор на бицепс бедра для бодибилдинга)
  • Пятница: Верх (легкий жим + упор на спину для пауэрлифтинга, тяги для бодибилдинга)

Для тех, у кого восстановительная способность еще более низкая, можно переделать предыдущий график в трехдневную программу со сменой тренировок. Так, каждая тренировка повторяется три раза за две недели.

  • Понедельник: Низ
  • Среда: Верх
  • Пятница: Низ
  • Понедельник: Верх
  • Среда: Низ
  • Пятница: Верх

В такой схеме я бы не стал фокусироваться на конкретной мышечной группе в конкретный день, но, чтобы успеть проработать все, можно было бы снизить объем.

И еще по поводу объема, вы, должно быть, заметили, что я даю довольно большой диапазон подходов для разных тренировочных зон. Я как раз хотел сказать по этому поводу, что за годы практики я заметил, что способность выдерживать тренировочный объем – довольно-таки индивидуальная вещь. Молодые парни с высоким тестостероном могут адаптироваться к большему объему, чем классический «хардгейнер», который лучше переносит меньший объем (но большую частоту, избегая «отказа»). Женщинам обычно нужен меньший объем, чем мужчинам и людям постарше – меньший, чем молодым.

Так, более молодой человек с высоким уровнем тестостерона может делать 8 подходов по 6-8 повторов в зоне интенсивного бодибилдинга на определенную мышечную группу, а для молодого человека с более низким уровнем тестостерона или женщины, или мужчины постарше будет вполне достаточно (или он больше не сможет сделать, в любом случае) 2-3 подхода по 6-8 повторов на одну мышечную группу. Я буду использовать некий «средне-рекомендованный» объем, а вы подгоняйте его в большую или меньшую сторону в зависимости от того, насколько хорошо вы восстанавливаетесь.

В общем – более конкретные рекомендации я дать не могу, слишком велико разнообразие возможных вариантов. Также, хочу заметить, что способность выдерживать тренировочный объем со временем повышается (если постепенно увеличивать объем) или детренируется (если все время делать ВИТ/низкообъемную шнягу).

Немного о прогрессии
Бодибилдеры совершают множество ошибок, мешающих им в достижении результата. Только по этой теме можно было бы написать целую книгу. Но сейчас я хотел бы обратить внимание только на одну вещь: прогрессию. Если вы не на препаратах или не супер- генетически одаренный, ваши мышцы становятся больше только если вы продолжаете повышать нагрузку. В контексте этой серии статей, прогрессия означает добавление веса на штангу. Есть множество способов прогрессировать в весе, и перечислять их все было бы слишком долго (да и не по теме). Я могу сказать только одно: вы должны стараться увеличивать вес на штанге когда только можете – соблюдая хорошую технику. Так, если вы сделали максимум повторов в данной зоне и чувствуете, что могли бы сделать еще повтор, добавьте вес на следующей тренировке.

Вероятно, с большим весом вы вернетесь к минимальному числу повторений для данной тренировочной зоны, но со временем число повторений увеличится. Для сверхэкстенсивного бодибилдинга увеличивать вес следует тогда, когда вы подойдете к верхней временной границе.

Учтите, что к силовому тренингу это не относится, там свои методы, описывать которые сейчас у меня нет возможности. Просто запомните, что, в основном, если вы не становитесь сильнее, вы не становитесь больше. И если вы не наращиваете мышечную массу, вы не становитесь сильнее. Так что если вы не увеличиваете вес на штанге, то вы просто очередной болван, который тратит время в тренажерном зале и не может предъявить ничего в качестве результата.

Образцы тренировок
К сожалению, я кажется, никогда не напишу четвертую часть этого цикла, в которой должны были быть примеры тренировок. Может, я на это сподоблюсь, после того, как допишу книгу. Надеюсь то, что я уже успел изложить, поможет вам составить некоторое представление о том, как можно планировать тренировочный процесс.

shantramora.livejournal.com

Порядок выполнения упражнений в тренажерном зале — SportWiki энциклопедия

Читайте главную статью: Как составить тренировочную программу

В основе данной статьи лежат рекомендации Кристиана Тибадо – тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке тренировочных программ.

Расстановка упражнений в тренировке определяется двумя факторами:

  1. Тип общей схемы (последовательное выполнение, чередующееся, круговое). Общая схема – это порядок выполнения каждого упражнения или сета на тренировке.
  2. Порядок упражнений по каждой схеме.

Последовательное выполнение подходов[править | править код]

Это «обычная» схема, когда вы выполняете все подходы одного упражнения и потом переходите к следующему. Например:

A. Жим лежа 4 x 10, затем отдых 90 секунд
Б. Тяга Т-грифа 4 x 10, затем отдых 90 секунд

Сначала вы делаете все сеты жимов лежа (отдыхая по 90 секунд между подходами), потом приступаете к тягам.

Чередование[править | править код]

Эта схема, предлагаемая тренером Чарльзом Поликвином, позволяет вам экономить время, сокращая паузы отдыха между подходами, но не жертвуя интенсивностью. Вы чередуете подходы в двух упражнениях на разные мышечные группы (желательно, антагонисты). Например:

А1. Жим лежа 4 x 10, затем отдых 45 секунд
А2. Тяга Т-грифа 4 x 10, затем отдых 45 секунд

В этом случае вы делаете подход упражнения А1 (жим лежа), отдыхаете 45 секунд, делаете подход упражнения А2 (тяга Т-грифа), отдыхаете 45 секунд, возвращаетесь к жимам лежа и повторяете последовательность, пока не выполните все обозначенные сеты. Перерыв между подходами жимов получается около 90 секунд, как и при последовательном выполнении, но общее время выполнения обоих упражнений сокращается.

Круговая схема[править | править код]

Вы делаете подряд по одному подходу трех или более упражнений, потом повторяете этот круг снова столько раз, сколько запланировано. Например:

A1. Жим гантелей лежа 12 повторений, 30 секунд отдыха
A2. Приседания с гантелями 12 повторений, 30 секунд отдыха
A3. Тяга блока сидя 12 повторений, 30 секунд отдыха
A4. Румынская становая тяга с гантелями 12 повторений, 30 секунд отдыха
A5. Сгибания рук на скамье Скотта 12 повторений, 30 секунд отдыха

Не обязательно выполнять так все упражнения на тренировке, можно сделать, например, в круговом режиме четыре упражнения и два по обычной схеме или чередуя.

Круговые тренировки больше подходят для рекомпозиции/сжигания жира, когда вы уменьшаете паузы отдыха до минимума, например, до 10 секунд. Но их также можно применять и для силовых нагрузок, если увеличить перерывы между упражнениями до 2-3 минут, что позволяет вам проделать много подходов за меньшее время, чем при последовательной или чередующей схеме, при этом отдых между подходами одного упражнения будет значительно дольше.

После выбора схемы выполнения подходов на тренировке нужно правильно расставить упражнения. В первую очередь прочтите: Выбор упражнений в бодибилдинге

Запомните главное: сначала надо делать упражнения, которые больше нагружают ЦНС, затем менее интенсивные. Например, приседания должны быть в программе перед разгибаниями ног. В этом правиле могут быть исключения, если вам надо предварительно утомить отстающую мышцу, нагрузив ее изолирующим движением перед комплексным.

Так что выберите упражнения для прорабатываемой мышечной группы и расставьте их в порядке уменьшения трудности. Например, вы взяли следующие упражнения для тренировки груди:

Правильная расстановка будет такой:

  1. Жим лежа
  2. Жим гантелей лежа на наклонной головой вверх
  3. Кроссоверы на блоках

Простое правило: сначала делаете упражнение из главной группы, затем дополнительное, затем вспомогательное, затем корректирующее. Если у вас в программе два упражнения из одной группы (например, два главных или два дополнительных), сначала делайте то, в котором поднимаемый вес больше.

Но также на порядок выполнения упражнения влияет схема подходов (последовательная, чередующаяся, круговая).

Если вы последовательно делаете все упражнения на одну группу мышц, затем переходите к другой группе, ваша тренировка будет выглядеть так:

  1. Главное упражнение для грудных мышц
  2. Дополнительное упражнение для грудных мышц
  3. Вспомогательное упражнение для грудных мышц
  4. Главное упражнение для трицепсов
  5. Дополнительное упражнение для трицепсов
  6. Вспомогательное упражнение для трицепсов

Так можно делать, если на тренировке вы прорабатываете одну большую мышечную группу (грудь, спина, квадрицепсы) и одну-две небольшие. Если же вы нагружаете две большие группы мышц (например, грудь и спину), это не лучший вариант, так как ЦНС будет уже измотана, когда вы закончите с первой мышечной группой и приступите ко второй.

Если на тренировке вы прорабатываете две или более крупных мышечных групп, или все тело, лучше расставить упражнения по нагрузке. Сначала соберите упражнения по категориям (главные, дополнительные и пр.), затем расставьте так, чтобы большие мышцы прорабатывались первыми. Например, вы выбрали следующие упражнения для тренировки всего тела:

Все они из категории главных упражнений, так что осталось только расставить в соответствии с размером рабочих мышц:

  1. Приседания со штангой на груди
  2. Румынская становая тяга
  3. Подтягивания хватом к себе
  4. Жим лежа
  5. Жим стоя
  6. Сгибания рук со штангой

Если вы еще взяли дополнительные упражнения, то действуйте по тому же правилу: сначала распределите упражнения по категориям, затем расставьте в каждой категории в зависимости от размера прорабатываемой мышцы. Например, вы выбрали следующие упражнения:

Сначала собираете по категориям.

Главные:

Дополнительные:

  • Жим ногами в тренажере
  • Жим гантелей сидя
  • Молотковые сгибания рук с гантелями

Затем расставляете внутри категории по размеру мышечной группы:

  1. Становая тяга широким хватом (главные)
  2. Тяга штанги в наклоне (главные)
  3. Жим лежа (главные)
  4. Жим ногами в тренажере (дополнительные)
  5. Жим гантелей сидя (дополнительные)
  6. Молотковые сгибания рук с гантелями (дополнительные)

Если вы используете схему чередования, что лучше всего подходит для мышц-антагонистов, сначала разделите упражнения по группам мышц, например, на тренировке вы прорабатывает грудь и спину следующими упражнениями:

Мышцы груди:

  • Разводки гантелей лежа на наклонной скамье головой вниз
  • Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх

Мышцы спины:

  • Тяга верхнего блока к груди
  • Тяга штанги в наклоне
  • Подъемы гантелей в стороны в наклоне с опорой

Правильный порядок выполнений для каждой мышечной группы:

Грудные мышцы:

  1. Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз
  2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх
  3. Разводки гантелей лежа на наклонной скамье головой вниз

Мышцы спины:

  1. Тяга штанги в наклоне
  2. Тяга верхнего блока к груди
  3. Подъемы гантелей в стороны в наклоне с опорой

Поскольку тренировка проводится по схеме чередования, общий порядок выполнения упражнений будет таким:

Первая пара:

A1. Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз
A2. Тяга штанги в наклоне

Вторая пара:

Б1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх
Б2. Тяга верхнего блока к груди

Третья пара:

В1. Разводки гантелей лежа на наклонной скамье головой вниз
В2. Подъемы гантелей в стороны в наклоне с опорой

И наконец, если вы тренируетесь по круговой схеме, у вас есть несколько вариантов расстановки упражнений в зависимости от выбранной цели.

Если ваши круговые тренировки посвящены набору массы или развитию силы (относительно долгие перерывы между подходами), вы поступаете так же, как при последовательной схеме выполнения: сначала группируете упражнения по категориям, затем выстраиваете порядок внутри группы.

В круговой тренировке с выработкой молочной кислоты для сжигания жира, когда вы переходите от упражнения к упражнению почти без перерыва, больше работает метаболическая система, чем нервная, так что расстановка упражнений становится не такой важной.

Однако, упражнения все же лучше расставить таким образом, чтобы они не перекрывали друг друга, мешая работать с полной отдачей. Например, если вы начинаете тренировку жимом гантелей сидя, то ставить после него вариацию жима лежа – не лучшая идея, так как будут в большой степени задействованы те же мышцы.

Упражнения, которые всегда надо делать в начале тренировки[править | править код]

Тяжелоатлетические движения (рывок и толчок) и их варианты всегда следует делать до любых других упражнений.

Эти упражнения, включающие в работу большое количество мышечных групп, технически сложные и требующие много от ЦНС, всегда должны выполняться первыми в любой программе. Мне казалось, это само собой разумеющееся, но я видел программы, составленные для профессиональных спортсменов, в которых рывки шли после становых, приседаний, жимов лежа и тяг в наклоне!

Запомните: если вы включаете в программу тяжелоатлетическое упражнение, всегда делайте его первым. Если два или больше, то сначала выполняйте более технически сложное: рывки должны быть перед подъемами на грудь, которые в свою очередь должны быть перед толчками.

sportwiki.to

Порядок упражнений в тренажерном зале

Выполнение упражнений в тренажерном зале. Нужен ли порядок?

Выполнение упражнений в тренажерном зале должно быть упорядочено и рассчитываться из двух факторов:

  • Тип тренировки (последовательная, круговая, поочерёдное выполнение).
  • Индивидуальный порядок выполнения

 

Последовательный
тип тренировки

Классический план тренинга, подразумевающий последовательное выполнение упражнений и всех подходов, к примеру:

  • Жим лёжа 3х8
  • Подтягивания 3х12

В начале тренировки спортсмен выполняет по очереди все 3 подхода в жиме, после чего отдыхает и делает все подходы на подтягивания.

 

Чередующиеся подходы

Данная схема даёт спортсмену возможность сэкономить время путём уменьшения периода отдыха между сетами, при этом не снижая интенсивность тренинга. Рекомендуется чередовать подходы в 2-х упражнениях по очереди на противоположные мышечные группы, к примеру:

  • Подъём штанги на бицепс – 3х8 (отдых менее минуты)
  • Французский жим – 3х10 (отдых также менее минуты)

В данной схемы вы проводите 1 сет подъёма на бицепс, делаете перерыв 40-60 сек., проделываете ещё 1 сет на трицепс, затем перерыв 40-60 сек и снова делаете подход на бицепс, далее опять повторяете цикл. Таким образом, выполняя чередующиеся подходы вы сокращаете общее время 2-х упражнений.

Методика
круговой тренировки

Вы делаете один подход в каждом из 3-ёх и более упражнений, затем повторяете цикл заново до тех пор, пока не выполните все подходы, которые были запланированы. Пример:

  • Подъём штанги на бицепс – 10 повторов (20-30 сек перерыв)
  • Выпады со штангой – 10 повторов (20-30 сек отдых)
  • Подтягивания – 10 повторов (20-30 сек отдыха)
  • Гиперэкстензия – 10 повторов (20-30 сек перерыв)
  • Разведение гантелей в стороны (20-30 сек).

Не рекомендуется сразу выполнять все упражнения в круговом стиле, начните сначала с 3-х, остальные выполните в классическом режиме.

Круговой тренинг отлично подходит для снижения жировой массы тела, поскольку он предусматривает небольшие паузы между подходами, к примеру, до 10-20 сек. При этом круговая тренировка не обязательно нацелена только на жиросжигание, она также может быть использована для силового тренинга; единственное, что нужно сделать, это увеличить время отдыха между сетами.

 

Выполнение упражнений
в тренажерном зале: в каком порядке?

После того, как спортсмен определился с типом тренинга следует грамотно составить тренировочный план.

Следует помнить о главном: в начале тренировки нужно выполнять такие упражнения, которые сильно нагружают центральную нервную систему, затем уже можно переходить к сложным упражнениям.

К примеру, приседания со штангой рекомендовано делать перед выпадами и разгибаниями ног.

Обратите Внимание

Однако и здесь есть исключения, к примеру, если спортсмену нужно заранее проработать мышечную группу для её предварительного утомления с целью повышения интенсивности.

Поэтому при выборе упражнений для нужной группы мышц распределите приоритеты в порядке снижения сложности, которое подразумевает выполнение упражнений в тренировке. Таким образом правильный порядок будет выглядеть так:

  1. Жим лёжа (самое сложное упражнение относительно других)
  2. Жим гантелей на скамье вниз головой (более лёгкое)
  3. Разводки в тренажёре (изолирующее)

Основное правило: порядок упражнений должен быть таков – базовые, второстепенные, дополнительные, корректирующие. Если ваш тренировочный план составлен из 2-х базовых или 2-х второстепенных упражнений, то скорректируйте план тренировок так, чтобы первым выполнить упражнение, в котором рабочий вес максимален.

Порядок выполняемых упражнений также зависит от типа тренинга (последовательного, кругового и с чередованием).

Если спортсмен поочерёдно выполняет все упражнения на одну мышечную группу, после чего переходит к другим мышцам, то план занятия будет таков:

  1. Базовое упражнение для большой мышечной группы
  2. Второстепенное упражнение для большой мышечной группы
  3. Дополнительное упражнение для большой мышечной группы
  4. Базовое упражнение для небольшой мышечной группы
  5. Второстепенное упражнение для небольшой мышечной группы
  6. Дополнительное упражнение для небольшой мышечной группы

Такой принцип построения программы имеет место быть, если вы тренируете одну большую группу мышц (грудь, ноги, спину) и одну либо две малые группы. Если вы тренируете 2 большие мышечные группы, к примеру, спину и грудь, это будет не очень хорошо влиять на нервную систему, поскольку после 3-4 упражнений ЦНС уже будет ослаблена.

Расстановка приоритетов по упражнениям

Если занятие включает в себя прокачку 2-3 больших групп либо обусловлено тренировкой всего тела, то лучше определиться с приоритетами. Для начала классифицируйте упражнения по сложности выполнения для ЦНС (базовые, второстепенные), после чего расставьте приоритет так, чтобы крупные мышцы тренировались первыми.

Пример правильной расстановки:

  1. Приседания со штангой
  2. Становая тяга на прямых ногах
  3. Тяга верхнего блока
  4. Жим гантелей лёжа
  5. Жим в тренажёре Смита
  6. Подъём штанги на бицепс

При добавлении вспомогательных упражнений следует действовать по принципу расстановки категорий и по принципу «от большого к малому».

Список упражнений на одну тренировку на всё тело:

  • Жим лёжа (базовое)
  • Жим ногами (второстепенное)
  • Подтягивания (базовое)
  • Разводка с гантелями стоя (второстепенное)
  • Румынская тяга (базовое)
  • «Молоток» на бицепс (второстепенное)

Базовые – жим лёжа, подтягивания, румынская тяга

Второстепенные – жим ногами, разводка с гантелями, «молоток»

Пример правильного распределения упражнений:

  • Румынская тяга
  • Подтягивания
  • Жим лёжа
  • Жим ногами
  • Разводка гантелей
  • «Молоток»

При использовании схемы с чередованием мышечных групп, рекомендуется выстроить приоритет следующим образом:

Для груди:

  • Жим лёжа на скамье в наклоне
  • Подтягивания
  • Жим гантелей на скамье в наклоне
  • Тяга блока к поясу
  • Разведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном
  • Тяга гантели к поясу с упором.

Если же атлет выбрал круговую схему тренировок, то в данном случае имеется несколько вариантов.

Для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей (с длительными интервалами отдыха), необходимо придерживаться последовательности: в начале следует группировать упражнения по типу, после чего группируется приоритет в самих упражнениях на данную мышечную группу.

Для кругового тренинга, во время которого вырабатывается молочная кислота для снижения жировой массы тела, а промежуток отдыха между сетами сокращён по минимуму, характерна стимуляция метаболических процессов; ЦНС задействовано меньше, поэтому приоритетность упражнений уходит на второй план.

При этом упражнения лучше ставить так, чтобы каждое упражнением не дублировало предыдущее. К примеру, если начать занятие с жимов гантелей, то делать более тяжёлый жим лёжа после этого смысла не имеет.

 

Первые упражнения
на тренировке

Упражнения из тяжелоатлетической или пауэрлифтерской программ (рывок, толчок) нужно делать первыми, в начале самой тренировки.

Это связано с тем, что эти движения рекрутируют максимальное количество мышц, а ещё такое выполнение упражнений расходует большое количество ресурсов организма, в том числе и от нервной системы.

Поэтому нужно запомнить, что при включении в тренировочную программу элементов тяжёлой атлетики, делать их нужно в самом начале тренировки.

 

«Леветон П» — комплекс витаминов

для активной жизни

«Леветон П» — натуральный препарат, созданный на основе природных компонентов и предназначенный не только для спортсменов, но и для людей, ведущих активный образ жизни.

Наличие полезных витаминов, минералов и адаптогенов в составе поможет вам оставаться в строю, даже когда силы уже на исходе.

Принимайте «Леветон П» трижды в день, и вы почувствуете прилив энергии уже с первого дня приёма.

Источник: http://leveton.su/vypolnenie-uprazhnenij/

Порядок выполнения упражнений в тренажерном зале

Многих начинающих интересует вопрос о том, каким должен быть правильный порядок выполнения упражнений в тренажерном зале. Вопрос весьма важный, ведь последовательность выполнения упражнений на тренировке влияет на её результативность.

Иначе говоря, вы можете существенно повысить эффективность тренировки и скорее добиться желаемого результата, используя правильный порядок выполнения упражнений.

Самое Важное

И наоборот, неправильная последовательность упражнений в тренажерном зале будет препятствовать достижению максимальных результатов в кратчайшие сроки.

Прежде всего, запомните одно простое правило: всегда начинайте тренировку с самых тяжелых базовых упражнений, когда вы полны сил и энергии, а затем переходите к более легким. К примеру, тренировка ног всегда должна начинаться с приседаний и заканчиваться разгибанием ног в станке, а не наоборот.

Исключением служит только так называемый принцип предварительного утомления, согласно которому атлет сначала выполняет локальное изолирующее упражнение, а затем базовое многосуставное.

Однако, такую технику применяют только опытные культуристы и не на постоянной основе. Во всех остальных случаях правильное построение тренировки должно основываться на этом фундаментальном законе. Надеюсь, это понятно.

Теперь, придерживаясь этого правила, давайте рассмотрим каким может быть порядок выполнения упражнений.

Упражнения в тренажерном зале можно выполнять несколькими способами:

  1. Последовательно. Традиционный порядок выполнения упражнений, когда вы делаете все подходы первого упражнения. Затем, после отдыха приступаете к выполнению второго упражнения, третьего и так далее, до окончания тренировки.
  2. Чередуя между собой. Данная последовательность выполнения упражнений чаще всего применяется опытными атлетами на тренировках мышц-антагонистов. К примеру, на тренировках грудных мышц и спины упражнения можно выполнять поочерёдно на противоположные группы мышц либо объединяя их в суперсеты (жим штанги лежа/подтягивания, жимы гантелей под углом/тяга к поясу в наклоне и т.п.).  Программа тренировок мышц-антагонистов основывается на чередовании подходов или упражнений на мышцы-антагонисты.
  3. По кругу. Данный порядок выполнения упражнений в тренажерном зале используется на круговой тренировке. Упражнения на все основные группы мышц, начиная с самых тяжелых базовых упражнений, выполняются поочередно по одному подходу, практически без отдыха. Затем, завершив круг, необходимо отдохнуть 2-3 минуты и в той же последовательности выполнить последующие круги.

Вот мы и рассмотрели какой бывает последовательность или порядок выполнения упражнений на тренировке в тренажерном зале. Главное придерживайтесь правила, начиная тренировку с выполнения тяжелых базовых упражнений со свободными весами и заканчивая легкими изолирующими упражнениями на тренажерах, если такие включает в себя ваша программа тренировок.

(1

Источник: http://fit4gym.ru/poryadok-vypolneniya-uprazhneniy/

Почему важен порядок выполнения упражнений на тренировке?

Часто у меня спрашивают: А можно я упражнения местами поменяю? Я отвечаю: Можно, только это уже будет ваш комплекс упражнений, а не мой. И ответственности за него я не несу.

Многие уверены, что порядок упражнений не имеет большой роли. Но это не так. Чтобы вы хорошо понимали, почему это не так, ниже я расскажу об основных правилах, которые формируют этот порядок. И в основном, в каждой тренировке используется сразу несколько этих правил.

1. От базовых упражнений к изолирующим

Это правило одинаково относится ко всем тренировкам, независимо от их цели. В начале лучше делать базовые упражнения. И уже к концу тренировки нужно переходить на более локальные (изолирующие). То есть, начинаем со сложных упражнений, а заканчиваем более простыми.

2. Упражнения на одну группу мышц друг за другом

Это правило больше подходит для набора массы. Когда несколько упражнений на одни и те же мышцы идут друг за другом. Это позволяет сосредоточиться на одной группе мышц и максимально сильно её забить. Что, в свою очередь, при должном восстановлении, будет способствовать росту этих мышц.

3. Чередование мышц-антагонистов

Используется как для набора массы, так и для работы на рельеф (сушка). Что такое мышцы-антагонисты, вы можете почитать здесь. Допустим, чередуем упражнения на бицепс и трицепс. Или на грудь и широчайшие мышцы спины.

Какой из последних двух вариантов (чередовать или друг за другом) лучше для набора массы – трудно сказать. Скорее, это вопрос личного предпочтения. А вот для сгонки лишнего жира такое чередование будет в самый раз.

4. Предварительное утомление

Подробнее про этот метод вы можете почитать здесь. Суть в том, что в начале делается 1 – 2 изолирующих упражнения на одинаковые мышцы. А затем делается 1 – 2 базовых упражнения на эти же мышцы.

Полезный Совет

То есть как бы перевёрнутый первый вариант (описанный выше). Такой способ иногда применяют, чтобы сильнее загрузить нужную группу мышц и потратить при этом меньше энергии. Да и от травм себя уберечь.

Ведь после изоляции на базовых упражнениях с большими весами уже не поработаешь.

5. Отстающие группы мышц

Иногда ставят первыми те упражнения, которые тренируют мышцы, на которые человек хочет сделать акцент. Причины для этого разные: мышцы просто слабее остальных, травма, заболевания позвоночника (например, гиперэкстензия в начале тренировки) и так далее.

6. Чередование верх и низ тела

Чередуем упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела. Отлично подходит новичкам и для похудения. Позволяет тренироваться довольно интенсивно. Ведь мышцы не забиваются, так как в процессе тренировки происходит постоянная смена мышечных групп.

Выводы

Как видите, мотивов, поставить упражнения так, а не иначе, может быть множество. И все они обоснованы как с точки зрения физиологии, так и с точки зрения опыта тренировок, накопленного человечеством.

Поэтому, когда вы берёте готовый тренировочный план (в частности, мой) то должны понимать, что упражнения в нём расставлены не хаотично, а вполне осознанно.

И что если вы измените порядок этих упражнений, то можете получить совсем другой эффект от тренировок.

Конечно, есть случаи, когда можно поменять упражнения местами, и это никак не скажется на результатах тренировок. Но такие случаи бывают не так уж часто. Кроме этого, нужно знать, как и с чем менять. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и владельца этого сайта. Заказать и узнать подробности вы можете здесь.

Обратите Внимание

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Источник: https://tvoytrener.com/metodiki_obhcie/poriadok_upragnenii.php

Как составить программу тренировок в тренажерном зале

Проблема составления грамотной программы тренировок актуальна и для начинающих спортсменов, и для «старичков». Последовательность реализации программы – залог достижения результата в разумные сроки. Отсутствие программы становится причиной быстрого разочарования, отсутствия видимых результатов и потери интереса к занятиям.

 Применение каких принципов позволяет составить эффективную программу тренинга?
 Основополагающими моментами являются:

  • Определение цели тренировки;
  • Подбор оптимальной частоты занятий;
  • Оптимизация продолжительности тренинга;
  • Последовательность тренировки различных мышечных групп;
  • Составление комплекса базовых элементов.

Цель тренировок

Фактором, определяющим остальные элементы эффективной тренировки, является целеполагание. Как правило, спортсмены стремятся либо набрать мышечную массу, либо похудеть (сжечь жир). Именно от ожидаемого результата зависит частота занятий, их продолжительность и комплекс выполняемых упражнений.

Регулярность тренировок

Регулярность включения базовых элементов зависит от особенностей прокачиваемой мускулатуры. Существует условная классификация мышц: на крупные – мышцы спины, ног, грудные, и мелкие – плечевые, икроножные, предплечье.

У крупных мышц большой период восстановления, поэтому для их прокачки достаточно проводить тренинг раз в неделю, используя систему сплит-тренировок (метод разбиения тренировочной программы на части): интенсивная проработка 1 крупной группы и пары мелких.

Но такой подход в большей степени актуален для опытных спортсменов, новичкам же следует придерживаться другого принципа. Им лучше посещать зал через день, прорабатывая на базовых элементах все группы мышц. И только потом переходить на сплит-систему тренировок.

Этот же подход справедлив и для тех, кто основной целью посещения спортзала видит избавление от лишнего веса. При этом добавляется пара кардиотренировок в неделю или рекомендуется перейти на многоповторную схему тренинга: сокращённое время отдыха между сетами с одновременным увеличением количества повторов элемента с небольшим весом.

Длительность занятия и перерыв между сетами

Оба этих параметра зависят от основной цели тренинга. Большие рабочие веса утяжелителей и малое количество повторов, характерные для силовой тренировки, сокращают время её проведения до 45 минут. Сжигание жира или выработка выносливости приветствует увеличение продолжительности до 1,5 часов, особенно при низком уровне подготовки.

Средняя длительность отдыха между сетами составляет 60 секунд.

При этом упражнения для роста мышц и силы выполняют с 2-3 минутным интервалом между подходами, а для избавления от лишнего жира темп наращивают, сокращая промежуток до 45 секунд.

Стандартный отдых для мышц между упражнениями составляет 1,5 минуты. Но если выполняются элементы на тренажёрах для изолированных групп или проводится тренинг для мелких групп, то этот показатель уменьшают до 60-75 секунд.

Порядок тренировок разных групп мышц и подбор упражнений

Приступая к регулярному посещению спортзала, следует большое внимание уделять общей подготовке, поэтому тренировка в этот период состоит преимущественно из открывающих её базовых упражнений (жим, становая тяга, приседания со штангой на плечах) и финишных изолирующих элементов на мелкие группы мышц. Допускается чередование элементов по месту расположения мышц: в нижней части (ноги) и в верхней части (спина и грудные). Отдельно прорабатывать мышцы верхних конечностей на первоначальном этапе нет смысла.

Для новичков более эффективными являются упражнения с утяжелителями (штанга, гантели) нежели их тренажёрные аналоги.

Как правило, к тренажёрам прибегают те, кто по состоянию здоровья не может выполнять элементы с гантелями или штангой, или опытные бодибилдеры, которым необходимо тщательно проработать отдельную группу мышц. Свободные веса – залог получения результата новичком в короткие сроки.

Самое Важное

Спустя полгода-год регулярных тренировок, можно приступать к их проведению по сплит-системе, прорабатывая на одном занятии одну крупную группу мышц и пару мелких. При этом соблюдают чередование тренировочных и свободных дней, обеспечивая восстановление задействованным мышцам.

При переходе к сплит-тренировкам закономерно появляются вопросы о совместной проработке мышечных групп. Безусловно, в каждом конкретном случае будет своя программа, но в общем виде её можно представить так.

При трёхразовых посещениях спортзала в понедельник, среду и пятницу в первый день после длинных выходных всё внимание стоит уделить той группе, которая сложнее поддаётся проработке.

Как правило, это мышцы ног, прокачку которых начинают с приседаний, румынской тяги и выпадов, затем переходят к сгибанию/разгибанию на тренажёре, а завершают тренинг прокачкой пресса.

На следующей тренировке (условно – в среду) основное внимание уделяют проработке грудной мускулатуры: отжимания, жимы с утяжелителями под разными углами, разводки с гантелями.

Завершат этот день элементы на трицепс и дельтовидные мышцы. Последний тренировочный день на неделе посвящают спине: подтягивания, становая тяга, тяга штанги к поясу, чередования тяг с гантелями и на блоках и пр.

Финишные упражнения этого дня посвящаются прокачке бицепса.

Число повторов напрямую связано с основной целью посещения спортзала: для роста мышечной массы достаточно 6-12 повторов, для избавления от излишков жира их количество наращивают до 15.

При этом следуют правилу уменьшения рабочих весов при увеличении количества повторов.

Полезный Совет

Новичкам же требуется изначально отточить технику, поэтому они начинают с минимального количества повторов при минимальном весе утяжелителя.

Источник: http://powersquat.ru/fitnes/263-kak-sostavit-programmu-trenirovok-v-trenazhernom-zale

fitnesru.com

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о