«Лягушка» — очень глубокая растяжка паховой области! Поможет лучше, чем гинеколог.

Приводящие мышцы, или аддукторы, располагаются на внутренней стороне бедра и образуют здесь основной пласт мышечной ткани. От их состояния очень зависит здоровье человека, особенно женщин. Если точки напряжения присутствуют в аддукторах, появляется боль в паху и на внутренней поверхности бедер.

© DepositPhotos

Существуют и другие симптомы: возникновение боли глубоко в области таза, в мочевом пузыре или вагине. Даже могут появляться неприятные ощущения во время полового акта. К сожалению, люди часто ищут источник этих болей вне мышц и потому страдают годами. Редакция «Так Просто!» расскажет о самом эффективном упражнении для поддержания здоровья аддукторов.

© DepositPhotos

Приводящие мышцы бедра

Есть приводящие большие, короткие и длинные мышцы. Напряжение в них приводит к возникновению боли в паху и в верхней части внутренней стороны бедра. Также может затрудняться движение коленного сустава. Обычно боли усиливаются при увеличении активности, а также во время стояния или ношения груза.

Точки напряжения в длинной мышце вызывают боли в паху и на внутренней стороне бедра, которые могут распространяться вниз до колена.

© DepositPhotos

Кроме того, все приводящие мышцы могут стать причиной сильных болей в области лобковой кости, в вагине, прямой кишке и мочевом пузыре. Эти боли настолько сильны, что их путают с воспалениями в области таза и другими заболеваниями репродуктивных органов и мочевого пузыря. А всё из-за того, как ты уже догадалась, что мышцы эти забиваются, плохо поступает кровь и появляются так называемые блоки. Поэтому растяжка бедренного треугольника — важная задача всех женщин.

Упражнение «Лягушка» — очень глубокая растяжка паховой области. Стань на четвереньки, раздвинь колени в стороны, голень и бедро — под прямым углом друг к другу. Плавно опусти предплечья на пол, максимально прогни спину. Расслабь таз, глубоко дыши. Старайся с каждым выдохом раздвигать колени шире. Оставайся в такой позиции 30 секунд. С каждой тренировкой увеличивай время на 15 секунд.

Это упражнение растягивает аддукторы, укрепляет пресс, руки и предплечья. Выполняй его каждый день, предварительно разогрев мышцы ног (зарядка, кардиотренировки, бег на месте). Уже спустя 2 недели ты станешь более гибкой, тело станет красивее. А главное, ты улучшишь свое женское здоровье. Это также очень полезное упражнение для молоденьких девушек, ведь пластичность приводящих мышц способствует более легким родам.

Мы желаем тебе здоровья! Расскажи нам в комментариях, какие упражнения для растяжки делаешь ты. А также поделись полезной статьей со своими друзьями в соцсетях!

published on caprizulka.ru according to the materials takprosto.cc

Мой мир

Facebook

Вконтакте

Twitter

Одноклассники

kaprizulka.mediasole.ru

техника выполнения, основные виды, польза

Йога подразумевает выполнение различных асан. Каждая из них определенным образом сказывается на состоянии здоровья человека, причем не только физическом, но и психологическом. Комфортное выполнение асан также важно, как и техника их исполнения.

Для новичков иногда затруднительно разобрать названия асан, поскольку их произношение сложно для понимания европейского человека. Поэтому некоторые основные базовые асаны принято называть иначе. Так, например, поза собаки, смотрящей в пол или поза лягушки. Эти названия произошли от положения тела человека, которое напоминает то или иное животное или растение.

Польза асаны для организма

Во время выполнения асаны лягушка, человек обеспечивает себя здоровье, омолаживает свой организм и очищает чакры. Такое воздействие обусловлено раскрытием энергетических центров и каналов, а также улучшению циркуляции крови в организме.

Выполнять асану поза лягушки не слишком сложно. Она доступна даже для тех, кто только начинает заниматься йогой. Данная поза может выполняться не только абсолютно здоровыми людьми, но также широко распространена среди тех, кто страдает многими хроническими заболеваниями. Ее особенностью является легкость и простота понимания и исполнения. Положительные аспекты позы лягушки таковы:

• укрепляет иммунитет;
• улучшает концентрацию внимания;
• улучшает координацию движения;
• укрепляет мышцы спины и пресса;
• укрепляет и улучшает эластичность суставов и связок;
• усиливает кровообращение.

Польза позы лягушки обусловлена определенным положением тела во время ее исполнения. Если подкреплять свои движения специальными дыхательными упражнениями пранаямами, то и польза будет существенно больше. Для тех, кто страдает повреждениями суставов и связок, когда-либо имел переломы или растяжения, поза лягушки также подойдет, поскольку она может выполняться по мере возможностей человека.

12 поз лягушки и техника их выполнения

Поза лягушки подразумевает несколько вариантов исполнения. Одними из популярных являются 12 вариантов. Их техника немного различна, но каждый из них имеет и общее.

1. Классическая.
2. Перевернутая.
3. Упрощенная.
4. Облегченная.
5. Усложненная.
6. Углубленная.
7. Мандукасана.
8. Поза вытянутой лягушки.
9. Лягушка мордой вниз.
10. Поза номер три.
11. Номер два.
12. Половинная поза лягушки.

Поза лягушки в йоге имеет массу вариаций. Каждая из них может быть применена тем или иным человеком. Причем подбирать можно индивидуально, выбирая именно тот вариант, который кажется наиболее приемлемым для конкретного человека. Поза лягушки широко используются и пострадавшими, имеющими травмы или ушибы, поскольку есть облегченный ее вариант.

Считается, что поза лягушки позволяет обрести качественную растяжку ног. По мере растяжения связок и мышц ноги станут привыкать к растяжению, что в последующем облегчит попытки сесть на шпагат, причем даже на поперечный.

В позе лягушки часто находятся новорожденные. Эта позиция обусловлена строением тазовых костей детей. Они могут некоторое время находиться в раскрытом состоянии. Поэтому в детском возрасте, даже детям старше 3 лет будет проще войти в позу лягушки, не испытывая затруднений.

Считается, что данная тренировка позволяет облегчить суставные боли у тех, кто их имеет, а также является отличной профилактикой заболеваний суставов. Поза лягушки способствует улучшению прохождения энергии кундалини.

Девушкам немного легче находиться в таком положении из-за особенностей тела. Поза лягушки представляет из себя лежачее положение тела на полу, причем чаще всего руки вытягиваются вперед, а живот упирается в пол, либо в тазовые кости. Поза может немного отличаться. В зависимости от разновидности выполняемого положения будет отличаться вариация движений.

Бхекасана

Классическая поза лягушки выполняется лежа на полу, причем живот должен по возможности плотно прилегать к полу или стремиться к нему. Руки при этом вытягиваются вперед, а ноги остаются согнутыми в коленях так, чтобы максимально можно было приблизить их к туловищу, напоминая настоящую лягушку.

Ардха бхекасана — это упрощенная поза лягушки. Она доступна даже тем, кто страдает некоторыми заболеваниями костной и суставной части. Причем выполнение похоже на классическую версию, но одна нога остается прямой, а вторая — согнута в колене и прижата к телу. Необходимо стараться как можно сильнее вытягивать туловище так, чтобы живот оказался прижатым к полу.

Облегченная поза подразумевает прижатие одной ноги к туловищу рукой, тогда как вторая остается свободно лежать на полу.

Мандукасана

Одна из разновидностей данной позиции — мандукасана. Она выполняется в разных вариациях. Первый вариант — адхо мукха мандукасана. Выполняется в том же положении, что и классическая бхекасана, только упор производится помимо ног также и на предплечья. Руки при этом выворачиваются наружу, локтями вверх. Ладони также расположены вверх.

Ноги разворачиваются ступнями в стороны так, чтобы можно было прижать ноги максимально близко к бедру. В случае, если растяжки ног не хватает, можно расположить их на пол так, чтобы ступни стояли на полу. Для улучшенной тренировки можно раскачивать корпус из стороны в сторону и назад, вперед. В динамической позиции ноги будут растягиваться быстрее.

Когда наступят легкие болевые ощущения, можно задержаться в этом положении на некоторое время и прочувствовать растяжение связок и мышц. Спина должна быть ровной, поясница без прогиба.

Техника выполнения данной позиции требует определенной сноровки. Если растяжка не позволяет, то можно несколько упростить выполнение. Руки при этом не складывать на предплечья, а оставить ладонями на полу. Бедра можно чуть приподнять над полом, но ноги оставить согнутыми в коленях. Для такого положения можно подложить под коленные суставы дополнительный коврик, чтобы снизить нагрузку на них.

Эффект позы

Данная асана позволяет человеку добиться максимальной растяжки ног так, чтобы в дальнейшем можно было сесть на шпагат. Благоприятное воздействие оказывается не только на физическое тело человека, но также и на духовное. Уравновешиваются чувства и эмоции. Улучшается сопротивляемость организма к стрессам и депрессиям.

При регулярном исполнении асаны, человек замечает улучшение концентрации внимания за счет улучшенного прилива крови к голове. Поскольку у многих людей существуют зажимы в позвоночнике, с помощью исполнения данной асаны наступает облегчение болей в спине, поскольку поза лягушки хорошо разгружает позвоночник. Однако, следует быть предельно аккуратными, чтобы не напрягать мышцы чрезмерно.

Противопоказания и ограничения

Как и любая физическая нагрузка, данная асана имеет собственные противопоказания. Она не должна выполняться людьми с серьезными травмами суставов и заболеваниями позвоночника, а также людям, страдающими онкологическими заболеваниями.

Исполнение позы лягушки возможно только при условии отсутствия противопоказаний. Нельзя выполнять и тем, кто страдает мигренями, болезни кровеносной системы, а также беременным женщинам. Во время тяжелых и острых заболеваний также необходимо воздержаться от выполнения данной асаны.

Возможные ошибки

Для того, чтобы избежать негативного влияния на организм, необходимо строго соблюдать технику исполнения практики. Если человек чувствует сильное напряжение в мяшцах и связках, то следует прекратить занятие, необходимо помнить, что при чрезмерном напряжении возможен риск получения травмы, поэтому растягиваться следует постепенно.

Если изначально не получается сесть в классическую позу лягушки, то можно попробовать начать выполнение с упрощенного вида.

Какие мышцы задействуются

Во время исполнения позы жабы задействована масса мышечной ткани. В первую очередь задействованы мышцы ног, в частности поперечная и передняя поверхность бедра, икры, приводящие мышцы. Кроме того, мышцы брюшного пресса и спины, мышцы Кора. Помимо этого, при некоторых разновидностях позы используются и мышцы рук.

Если мышцы живота не достаточно сильные, то во время занятия можно упираться руками в пол, чтобы нагрузка частично была на мышцах рук.

5 полезных свойств классического варианта

Данная асана крайне положительно влияет на организм человека. Основные положительные свойства:

• улучшение координации движений;
• укрепление мышц брюшного пресса;
• укрепление мускулатуры рук, спины и ног;
• можно выполнять в детском возрасте;
• имеет мало противопоказаний.

Помимо вышеперечисленных свойств, данная асана также способствует похудению, поскольку улучшает циркуляцию крови, в особенности живота и зоны бедер. Поэтому жировые отложения с данной области будут уходить значительно быстрее, если сопровождать их другими тренировками.

 

yoga24.info

Чем полезна поза Лягушки в йоге, как ее выполнять?

≡  23 Февраль 2018   ·  Рубрика: Mind & Body   

Новички, которые впервые приходят на йогу, с трудом разбирают названия асан на санскрите. Поэтому в группах для начинающих инструкторы переводят оригинальные наименования на русский язык. Так, классическая поза Лягушки в йоге звучит как Бхекасана. Второе название – Мандукасана. Простая на первый взгляд поза жабы требует внимания к деталям и концентрации. К счастью, существуют как варианты усложнения позы, так и варианты ее упрощения, которые мы подробно разберем, чтобы научиться выполнять асану с нуля.

Польза асаны для организма

Известное с древности положение тела избавляет от телесных проблем, которые отягощают сознание и отвлекают от постижения гармонии. Оздоровительный эффект асаны заключается в задействовании мышц, которые человек не использует в повседневной жизни. В йоготерапии поза Лягушки часто применяется людьми с диабетом, варикозом, заболеваниями суставов, плоскостопием. Она положительно влияет на мужчин и женщин всех возрастов:

• прорабатывает коленные суставы и восстанавливает их гибкость;
• растягивает и укрепляет область голеностопных суставов;
• снимает боли в коленных суставах;
• предотвращает и лечит плоскостопие;
• профилактирует пищеварительные расстройства, способствует хорошему метаболизму и детоксикации организма;
• укрепляет мышцы плеч, спины, бедер, пресса;
• раскрывает грудную клетку;
• улучшает осанку;
• улучшает кровообращение в области малого таза;
• снимает напряжение.

Йогическая поза снижает риск возникновения травм и прекрасно подходит людям, которые значительную часть дня посвящают сидячей работе или ведут малоподвижный образ жизни.

Противопоказания

Нельзя начинать практиковать йогу по видео-урокам, не проконсультировавшись предварительно с врачом. Несмотря на пользу асаны, она подходит не всем и имеет ряд противопоказаний:

• сильно повышенное или пониженное давление;
• грыжа брюшной полости;
• мучительные приступы головной боли;
• травмы спины, плеч, шеи;
• боли в спине;
• болезни крови;
• обострение хронического заболевания;
• ОРЗ или ОРВИ;
• повышенная температура.

Если после практики вы испытываете ухудшение самочувствия, занятия йогой стоит прекратить. Возможно, вы допускаете ошибки, а может, йога вам категорически противопоказана. В таком случае следует посоветоваться со своим инструктором по йоге и повторно обратиться к врачу.

12 поз Лягушки и техника их выполнения

Бхекасана

Классическая:

1. Лягте на живот и вытяните назад руки.
2. Согните ноги в коленях и приведите пятки к ягодицам.
3. Руками так захватите своды стоп (ладони должны находиться на их верхней части), чтобы пальцы смотрели вперед.
4. Поднимите грудную клетку и голову, направив взгляд вверх.
5. Понемногу надавливайте на ноги, приближая пятки сначала к ягодицам, а затем к полу с наружной стороны от тазобедренных суставов.

Перевернутая поза Лягушки Супта Бхекасана:

1. Встаньте на колени (колени вместе, стопы на ширине тазобедренных суставов и пальцы ног направлены назад).
2. Сядьте между стопами и положите ладони под стопы.
3. Отклонитесь назад и лягте теменем на пол.
4. Подтяните бедра и стопы вверх.
5. Кисти рук держат пальцы ног, а упор приходится на темя, локти и колени.
6. Пальцы ног нужно дотянуть до уровня тазобедренных суставов.

Упрощенная поза Лягушки Ардха Бхекасана:

1. Примите классическую позу Лягушки, но только для одной ноги.
2. Вторую ногу оставьте прямой, а ладонью свободной руки упритесь в пол.
3. Вытягивайте туловище вверх, отрывая от пола таз.
4. Направляйте пальцы и пятку согнутой ноги к полу.

Облегченная Эка Пада Бхекасана, с которой рекомендуется начинать освоение асаны:

1. Примите позу Ардха Бхекасана.
2. Положите свободную руку перед собой перпендикулярно телу.
3. Согните свободную руку в локте, сделайте упор на предплечье и поднимите корпус вверх.

Усложненная Ардха Бхекасана Уштрасана:

1. Стоя на коленях, отклонитесь назад и положите левую руку на левую ступню.
2. Согните правую ногу и так захватите ее ступню правой рукой, чтобы пальцы рук и ног были направлены в одну сторону.
3. Надавливайте на правую ногу, прижимая голень к задней поверхности бедра.
4. Со временем усложните позу, опустив правую руку на пол (пальцы стопы должны находиться практически под мышкой), а левую вытянув назад, параллельно полу.

Углубленная Ардха Бхекасана Дханурасана:

1. Примите позу Эка Пада Бхекасана.
2. Левую прямую ногу согните в колене и поднимите стопу вверх.
3. Захватите левой ладонью лодыжку с внутренней стороны ноги.
4. Тяните ногу вверх, отрывая бедро от пола.

Мандукасана

Поза Лягушки I:

1. Встаньте на колени.
2. Опуститесь вниз ягодицами на внутренние поверхности голеностопных суставов.
3. Максимально разведите колени в стороны, сместив ягодицы на ступни.
4. Положите руки на колени и задержитесь в позе 2–3 минуты.

Поза вытянутой лягушки – Уттана Мандукасана:

1. Повторите позу I.
2. Вытяните корпус вперед, опустив бедра и грудную клетку на пол.
3. Расслабьте локти.

Лягушка мордой вниз – Адхо Мукха Мандукасана:

1. Встаньте на четвереньки с упором на предплечья.
2. Разведите колени в стороны так широко, насколько позволяет растяжка.
3. Разверните ступни в стороны, прижимая внутреннюю часть стопы к полу (пятки смотрят друг на друга). Если не хватает растяжки, поставьте ступни на носочки.
4. Отводите таз назад и вперед, ощущая растяжение внутренней поверхности бедер.
5. Остановитесь в точке максимального растяжения и избавьтесь от прогиба в пояснице, подключая к работе мышцы пресса.

Поза Лягушки III:

1. Повторите первые два пункта из позы Лягушки I.
2. Сожмите руки в кулаки, вложив большие пальцы внутрь.
3. Расположите кулаки возле пупка (косточки пальцев направлены друг на друга, локти – в стороны).
4. Выдыхая наклонитесь вперед, прижимая грудь к коленям.

Поза Лягушки II:

1. Присядьте на корточки.
2. Разведите колени в стороны.
3. Проведите руки под колени назад (плечи должны быть практически под бедрами).
4. Согните руки в локтях и упритесь ладонями в пол.
5. Перенесите вес тела на руки и приподнимите стопы.

Половинная поза Лягушки Ардха Мандукасана:

1. Сядьте на пол и вытяните вперед прямые ноги.
2. Согните левую ногу и подведите колено к плечу.
3. Правую руку заведите за спину.
4. Левую руку проведите под бедром, тоже заведите за спину и обхватите ладонью правое запястье.

В усложненном варианте необходимо упираться ладонями в пол и держать равновесие.

Регулярно и правильно выполняя позу Лягушки, вы укрепите нижнюю часть спины и мышцы бедер, сделаете тело упругим и подтянутым. Если в некоторых асанах не удается дотянуться рукой до стопы, попробуйте использовать ремень, накинув его на свод стопы. Старайтесь оставаться в каждой позиции не меньше 20–40 секунд.

Никогда не спешите встать в позу и не задерживайте дыхание. Все асаны выполняйте плавно и не пытайтесь освоить их напором. Быстрее овладеть правильной техникой помогут видео и фото профессиональных инструкторов. Но не ждите от практики мгновенных результатов – прогресс появляется постепенно. Тело со временем оздоровится и окрепнет, а когда прочистятся энергетические каналы, раскроется огромный внутренний потенциал.

trenirofka.ru

Как правильно делать упражнение Лягушка?

Ни для кого не секрет, что движение – это не только жизнь, но и крепкое здоровье, а также стройное и красивое тело. Существует множество всевозможных упражнений, и одно из них – «Лягушка». Узнайте, как его правильно выполнять с максимальной пользой.

Что это за упражнение?

Изначально «Лягушка» – одна из асан в йоге Кундалини, но теперь это целый комплекс упражнений, входящих в различные виды фитнеса, акробатики, пилатеса и других спортивных направлений. Существует несколько вариантов выполнения, но все они объединены общей чертой – схожестью с положением тела лягушки. Почти во всех вариациях ноги широко расставлены, словно лапки известного земноводного животного. И именно это позволяет добиваться эффекта.

Плюсы и минусы

Сначала рассмотрим все преимущества упражнения «Лягушка»:

• Это практически универсальное упражнение, оказывающее комплексное воздействие на организм.
• При правильном выполнении прорабатываются все группы мышц, что позволяет комплексно воздействовать на мышечный корсет человека.
• Если подобрать подходящий вариант упражнения, то с ним сможет справиться даже человек, не имеющий полноценной физической подготовки и только начинающий заниматься спортом.
• Упражнение поможет улучшить рельеф тела, стать стройнее и привлекательнее.
• Заниматься можно в любом месте, в том числе в комфортной домашней обстановке.
• Для выполнения не требуются специальные приспособления. Всё, что нужно – расстелить мягкий коврик на пол.

Минусы:

• Некоторые варианты довольно сложны, поэтому новички не справятся с ними.
• Неправильное выполнение будет неэффективным и может привести к травмам.

Польза

Упражнение очень полезно и оказывает воздействие в нескольких направлениях:

1. Проработка мышц пресса позволяет не просто сделать живот более плоским, но и наладить пищеварение и даже предупредить опущение органов малого таза.
2. Укрепление мышечного каркаса спины – гарантия здорового, крепкого и не искривлённого позвоночника, а также защита от сколиоза и остеохондроза.
3. Более сильные руки. Такое воздействие пригодится мужчинам, выполняющим физическую работу, но и для женщин оно полезно, так как устраняет обвисание кожи.
4. Повышение упругости ягодиц и бёдер. Эти части тела являются одними из самых сексуальных и выдающихся, и при регулярных занятиях они станут более привлекательными.
5. Улучшение координации. Классический вариант предполагает балансирование тела, что позволяет обретать ловкость, улучшать работу вестибулярного аппарата, повышать концентрацию внимания, достигать скоординированности движений.
6. Упражнение поможет избавиться от лишних килограммов и стать стройнее.

Кому не следует выполнять упражнение?

Упражнение «Лягушка» имеет некоторые противопоказания, к которым относятся недавно проведённые хирургические операции, внутренние кровотечения (в том числе неустановленной этиологии), беременность, полученные травмы или перенесённые тяжёлые заболевания. Стоит проявлять осторожность людям, страдающим болезнями сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта.

Возможные варианты выполнения

Как правильно делать упражнение «Лягушка»? Вообще, желательно сначала ознакомиться с инструкцией, понять и запомнить последовательность, а также оценить свои возможности и силы. Существует несколько вариантов выполнения, при которых внимание уделяется разным группам мышц. Ниже рассмотрены самые известные и популярные способы.

Классический вариант

Как сесть в классическую позу «Лягушка»? Действуйте поэтапно:

1. Сядьте на корточки (на носочки), обопритесь на ладони с расставленными пальцами. Руки немного согните, колени расположите на уровне локтей и прижмите к ним. Тело должно образовать диагональную линию, при этом взгляд направлен вперёд. Глубоко вдохните.
2. Сконцентрируйтесь, переместите центр тяжести на руки, начинайте медленно отрывать ноги от пола, сохраняя равновесие.
3. Если вам удаётся держаться на руках, соедините подошвы, чтобы ноги образовали фигуру, напоминающую ромб.
4. Постарайтесь задержаться в этом положении на несколько секунд.
5. Верните ноги на опору, расслабьтесь, выдохните.

Требуется выполнить от десяти до двадцати повторов.

Вариант для мышц пресса

Этот вариант идеален для пресса, так как полноценно прорабатывает его. Выполнение:

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, разведите их в стороны и соедините стопы. Руки либо скрестите на груди, либо уберите за голову.
2. Напрягите пресс, приподнимите туловище, задержитесь в верхней позиции на пару секунд.
3. Опустите туловище, но старайтесь либо совсем не касаться лопатками пола, либо едва дотрагиваться до опоры.
4. Сразу же начинайте делать следующий подъём.

Желательно сделать три-пять подходов минимум по пятнадцать повторов.

Важно: пресс должен постоянно находиться в максимальном напряжении, но при этом ноги остаются расслабленными. Не стоит напрягать и шею.

Вариант для ног

Этот вариант упражнения прекрасно подойдёт для растяжки ног. Последовательность действий такова:

1. Становитесь на четвереньки, колени максимально разведите в стороны, чтобы бёдра и голени обеих ног находились примерно под прямым углом по отношению друг к другу. При этом подошвы стоп должны быть направлены вверх, это позволит максимально проработать мышцы внутренних частей бёдер.
2. Корпус медленно и плавно опускайте вниз, приближая предплечья к полу.
3. Задержитесь в нижнем положении на полминуты или дольше, глубоко и ровно дышите.
4. Медленно возвращайтесь в исходное положение.

Для достижения положительных результатов повторите действия 7-10 раз и выполните два подхода.

Динамический вариант

Такой вариант способствует повышению тонуса мышц всего тела, отлично укрепляет ягодицы и бёдра и помогает развивать гибкость.

Ваши действия:

1. Исходная поза: лягте на живот и сделайте прогиб в области поясницы.
2. Ноги согните в коленях, руками обхватите их пальцы.
3. Выдыхайте и одновременно осторожно и медленно ладонями надавливайте на стопы, постепенно приближая их к ягодицам. Если сможете, дотроньтесь пятками до ягодиц, задержитесь в этой позиции. При этом бёдра должны оставаться прижатыми к полу: поднимается корпус.
4. Глубоко вдохните, возвращайтесь в первоначальное положение.

Выполняется минимум двадцать повторов.

Если выполнять упражнения регулярно, можно добиться хороших результатов. Выберите подходящий вариант и приступайте к тренировкам!

brjunetka.ru

Опасные движения и позы для растяжек. Часть 2.

Начало читайте здесь.

Перекат назад.

Многие люди выполняют это упражнение для растяжки спины, однако оно перегружает шею и плечи.

 

 

Форсированная растяжка спины в положении лежа.

Эта растяжка приводит к сдавливанию спинных позвонков — сверху донизу.

 

Стойка на плечах.

Это упражнение из йоги, но оно перегружает сочленения и связки шеи и верхней части спины.

 

Стойка на плечах согнувшись.

Это упражнение нагружает те же области, что и обычная стойка на плечах, но положение ног спереди усиливает нагрузку на плечи и шею.

 

Ноги за голову.

 

Данная растяжка нагружает шею сильнее, чем стойка на плечах согнувшись. Это одна из самых опасных поз, с которыми нам приходилось сталкиваться.

 

Наклон вперед в позе цифры 4

 

Эта растяжка перегружает бедра, колени и нижнюю часть спины.

 

 

Поза полулотоса и модифицированная поза полулотоса в положении стоя.

Перегружаются двуглавая мышца поднятой ноги и шея.

 

Растяжка коленей (вид сбоку и вид сзади).

Маленькие дети часто сидят в такой позе. От этой привычки следует отказаться, поскольку в таком положении перегружаются сухожилия и связки колена. Кроме того, сдавливаются сосуды в нижней части ноги, особенно в области коленного сустава.

 

Наклон туловища вперед в положении сидя.

 

Эта растяжка перегружает мышцы ног, паха и шеи.

 

Поза лягушки.

Эта растяжка перегружает мышцы и сочленения коленей, а также шею.

 

Мостик и модифицированный мостик.

Три стадии данной растяжки перегружают сочленения шеи и плеч. В конечном положении сдавливаются сочленения средней и нижней части спины. Детям до 16 лет с еще не сформировавшимся скелетом при занятиях гимнастикой не рекомендуется выполнять данное упражнение, поскольку это может привести к травмам.

Стойка на голове.

Стойка на голове приводит к огромному давлению на позвоночные диски и сочленения шеи. Поэтому предпочтительнее выполнять стойку на руках у стены.

Заведение ноги за голову.

В таком положении перегружаются сочленения тазобедренного сустава и шея.

 

Прямой и продольный шпагат.

Под руководством тренера вы со временем можете научиться безопасному выполнению этих упражнений. Однако новичку не следует форсировать движение. Вне зависимости от типа шпагата при выполнении этого упражнения нагружаются мышцы паха, таза, бедра и коленные связки.

 

Поза лука.

Прогиб тела назад перегружает шею. поясницу, переднюю часть плеч, колени и лодыжки.

 

Поза воина из комплекса приветствий солнцу.

 

При неправильном выполнении эта растяжка перегружает поясницу и сдавливает сочленения нижней части шеи. Если же вы слегка сместите вверх и назад голову и поясницу, упражнение станет безопасным.

 

Поза треугольника с вращением.

 

Это упражнение очень опасно для сочленений, позвоночных дисков и связок нижней части спины. Поясница не предназначена для того, чтобы так сгибаться и скручиваться. Многие люди, выполнявшие эту растяжку, травмировали себя.

Динамическая растяжка.

 

Это упражнение может привести к перегрузке и сдавливанию сочленений нижней части спины, если вы немного не сместите вверх и назад голову и поясницу, как в позе воина из комплекса приветствий солнцу.

Растяжка спины с использованием силы тяжести и веса партнера.

Находящийся внизу партнер рискует перегрузить позвоночные диски нижней части спины, а также кровеносные сосуды головы и шеи. У того, кто находится сверху, сдавливаются сочленения и нервы спины. Некоторые люди при помощи этого упражнения пытаются воздействовать на позвоночник. Это малоэффективно и принесет скорее вред, чем пользу.

Растяжка коленей с партнером.

Находящийся внизу партнер рискует серьезно повредить коленные суставы и связки.

Прогиб спины и растяжка бедра с партнером.

 

Партнер, находящийся внизу, рискует перегрузить поясницу, шею, плечи и бедра.

isskystvoboya.ru

Как понять, есть ли польза от ваших упражнений на

Полезные советы

Растяжка — это способ продлить молодость, обрести подтянутое, гибкое тело и почувствовать себя более здоровым и бодрым. Чтобы эффект от занятий был максимальным, нужно:

• сделайте их регулярными;
• разогревайтесь перед началом тренировок;
• сделайте свой подход осознанным.

Последнее — особенно важно. Как говорила Майя Плисецкая, в балете главное не ноги, а мозги. Вот и давайте придерживаться этого золотого правила великой балерины. Мы должны точно знать, что мы растягиваем и как это работает!

1. Поза верблюда

Эта растяжка работает на косые и прямые мышцы пресса. Подходит для людей с хорошим уровнем гибкости.

2. Широкая внутренняя растяжка

Здесь задействованы преимущественно аддукторы или приводящие мышцы. Такую растяжку нужно делать осторожно, с выпрямленным позвоночником.

3. Поза лягушки

В позе лягушки под напряжением оказываются внутренние мышцы бедра. Поскольку основное давление приходится на колени, выполнять эту растяжку лучше всего на мягкой поверхности.

4. Боковой выпад

Это упражнение тоже работает на внутреннюю поверхность бедра.

5. Растяжка бабочки

И еще одно упражнение в той же направленности…

6. Растяжка предплечий

Название говорит само за себя.

7. Боковые сгибания шеи

Целевая мышца — грудино-ключично-сосцевидная. Повышает гибкость шеи и убирает боли.

8. Повороты шеи

Еще одно упражнение на те же мышцы.

9. Сгибания шеи назад

Важный момент этого упражнения : для полноценной растяжки руки должны лежать только на бедрах.

10. Боковая растяжка шеи с давлением рукой

В отличие от предыдущих упражнений это, кроме грудино-ключично-сосцевидной мышцы задействует еще и трапециевидную.

11. Растяжка с согнутыми коленями

Эта растяжка работает на поясничную мышцу и квадрицепс.

12. Растяжка рук.

Это упражнение тоже оказывает влияние на мышцы предплечья.

13. Боковая растяжка плеча

А вот, что будет полезно для дельтовидной мышцы.

14. Растяжка шеи стоя с нажимом

Нехитрая на первый взгляд манипуляция помогает существенно разогреть и растянуть трапециевидную мышцу.

15. Вис на перекладине

Когда вы висите на турнике, работает так называемая широчайшая мышца спины.

16. Статическая растяжка боковых мышц

Такое упражнение у стены растягивает широчайшую мышцу спины и поясницу. Убирает боль в поясничном отделе.

17. Поза ребенка

Еще одно упражнение на те же широчайшую мышцу.

Источник: Health and Love

Перевод: Маркетиум

Эта овчарка — лучший партнёр по спорту!

Как из мальчика стать мужчиной? Они прошли этот путь!

fabiosa.ru

Поза лягушки превратит в принцессу

Мандукасана (поза Лягушки) требует большой осторожности и неторопливости. В ней, как ни в какой другой, ты должен просто сесть и прислушиваться к своим ощущениям. Такой навык, приобретённый на коврике, перебирается и в жизнь: практикуя Мандукасану вы становитесь более смиренными, внимательными, меньше бросаете слова на ветер и больше делаете. 

Техника выполнения

1. Встаньте на четвереньки. Медленно начинайте разъезжаться в коленях, ощущая интенсивное вытяжение во внутренней стороне бёдер.
2. По достижении максимальной точки растяжки остановитесь. Положите стопы на пол внутренними частями, чтобы пятки смотрели друг на друга.
3. Поставьте предплечья на пол параллельно друг другу.
4. Убедитесь, что у вас нет прогиба в пояснице, включите в работу мышцы пресса.
5. Стремитесь тазом назад, к стопам.
6. Расслабьтесь и сделайте 7-10 спокойных дыханий.

Все движения должны быть мягкими, плавными, кошачьими. Не пытайтесь освоить асану силой. Лучше делать чаще, чем меньше, но с большой интенсивностью. Если у вас хорошая растяжка, можете переместится на пол со скользкой поверхностью, подложить под колени маленькие полотенца и сводить/разводить колени. 

Противопоказания

• Паховая грыжа
• Боли в спине и суставах ног

Плюсы

Физические аспекты: асана отлично укрепляет мышцы бёдер, делает ноги стройными и придаёт красивую форму. Служит профилактикой диабету, запорам, пищеварительным расстройствам. Способствует похудению, хорошему метаболизму, убирает лишний жир с живота. В асане хорошо работают руки, из-за чего укрепляются плечи и мышцы пресса. Мандукасана облегчает менструальные боли. 

Психические аспекты: поза Лягушки облегчает головные боли, снимает стресс и облегчает депрессивные состояния. Также устраняет токсины, которые вырабатываются в организме во время беспокойства.

Духовные аспекты: асана приводит в баланс корневую чакру. Следовательно, человек становится более уверенным в себе, жизнь обретает смысл, он находится в настоящем моменте, избавляется от страхов, доверяет жизни. Надо помнить, что правильная работа Муладхара-чакры — возможно, не самой главной, но во всяком случае очень важной, потому что именно через неё можно работать с остальными чакрами. Мандукасана также пробуждает энергию Кундалини.

Фото: odettehughesyoga/instagram.com

yogajournal.ru