Подкачать ягодицы – 5 правил тренировки упругих ягодиц

Содержание

Как быстро накачать ягодицы. Упражнения и лучшие тренировки

Спортивные и сексуальные ягодицы всегда были мечтой любой женщины. Но просто сидеть, кушать и мечтать, недостаточно для совершенства. Поэтому, мы расскажем как быстро накачать ягодицы в данной статье.

Как быстро накачать ягодицы? Этот вопрос постает перед многими представительницами как прекрасного, так и сильного пола. Только секрета в этом нет, главное – это комплексный поход к проблеме с активным применением питания и упражнений.

Не обязательно покупать дорогой абонемент в спорт зал, при желании можно добиться хорошего результата дома, использую подручные средства. Важно не надеяться на быстрый результат и не бросать тренировки на пол пути. Систематичность – основа ожидаемого результат.

Проблемы с ягодицами могут быть по разным причинам, например: генетика, неправильное питание, сидячая работа, отсутствие силовых нагрузок, гормональные сбои.

Секреты тренировок

В том случае, когда таз небольшой и существует задача только сделать ягодицы подтянутыми и упругими следует обратить внимание на силовые нагрузки с большим весом. Хороший вариант – тренировки 2 раза на неделю. Между ними должно проходить минимум 2 сутки, что бы организм успел восстановиться. Можно выполнять 5-6 подходов, повторяя упражнения 7-8 раз. При появлении боли не нужно бояться и бросать тренировку. Можно принять теплую ванную или позаниматься на кардиотренажере.

Если же вам необходимо уменьшить ягодицы, то делать нужно наоборот. Сразу отказывайтесь от упражнений с большим весом и занимайтесь с маленьким. Правда, тренировки должны быть гораздо чаще, желательно через день. Прекрасный результат дадут тренировки по 6 подходов, на 20 повторений.

Питание – основа результата

Нельзя правильным питанием скорректировать только определенную часть тела. Поэтому изменения рациона повлияют на организм в целом. Есть основные правила питания, от которых зависит здоровье и красота.

Нужно употреблять много воды. Не просто много, а очень много. Пить нужно так, будто воду в какой-то момент могут забрать, реки, моря, океаны воды. Скорее всего вы и не подозревали, что лучшая помощь от апельсиновой корочки на ягодицах – это чистая, негазированная вода.
Отдавайте предпочтение зеленому чаю. Черный чай не принесет никакой пользы ни вашей попе, ни организму в целом.
Сахар – полнит. Если не можете от него полностью отказаться, то замените его медом – он хоть полезен.
Соль – запретный продукт. Она повышает аппетит и задерживает обменные процессы.
Побольше белка. Курица без кожи может быть замечательным обедом.
От бананов нужно отказаться. По своей калорийности они близки к небольшому пироженному.
Купите цикорий. Своим вкусом и запахом он напоминает кофе. Поэтому те, кто не представляет свою жизнь без кофеина, который задерживает воду в организме цикорий станет настоящей находкой.

После 18:00 еда – табу. Если ну уж очень хочется кушать возьмите йогурт или нежирный кефир, или яблочко. Но желательно все приемы пищи прекратить до 18.

А как же спорт?

К сожалению самим питанием нельзя достичь максимальных результатов. Если кушать мало, но весь день проводит в кресле вы исхудаете, и привлекательность исчезнет, а нам же нужны формы. Естественно, вы уверенно скажете, что ведете активный образ жизни и беспрестанно в движении, но результат нет. Связанна эта ситуация с тем, что обычных бытовых движений недостаточно для спортивных и красивых ягодиц. Привести таким образом в порядок мышцы нереально. Для хорошего результата нужно не забывать о регулярном спорте.

Бесспорно, каждый вид спорта несет нагрузку на ягодицы. Но если, вы задумываетесь как быстро накачать ягодицы то необходимо не шуточно подойти к поиску спортивной программы. Рассмотрим несколько вариантов нагрузок, которые принесут максимальную пользу в нашем случае.

Аэробика на стэпах. Это идеальный вариант, для каждого кто желает сделать свои ягодицы накачанными и подтянутыми. В народе данный тип фитнеса говорят «женским», так как основная нагрузка идет на ноги и попу. Постоянные тренировки стэп-аэробикой без затрат времени и без вреда на организм привести ягодицы в ту форму, которая нужна. Месяц постоянных занятий и результат, как говориться, на лицо.
Сайкл. Разве есть профессиональные велосипедисты, на ягодицы которых не засматриваются окружающие? Данный способ поможет накачать и подтянуть ягодицы в очень сжатые сроки. Нет, вам не нужно становиться велогонщиком, на помощь придут тренажеры, которые своими функциями имитируют перегоны.
Велосипедные прогулки. Не надо забывать о классических путешествиях на велосипеде. В сравнение со скайлом занятие менее интенсивное. Но эффект тоже не заставит себя ждать.
Танцы. В приобретении сексуальных форм поможет танцевальная аэробика. Этот вид занятий основывается на развитие мускулатуры нижней части. Практически все движения дают нагрузку на ягодицы.

Пробежки. Нравится проводить утро или вечер на пробежке? Не останавливайте себя.
Силовая нагрузка. Не сбрасывайте со счетов тренировки в спорт зале. Тренер правильно подберет необходимые упражнения, которые подтянуть мышцы ягодиц, скорее всего, вам напишут персональный курс упражнений. Он будет подобран индивидуально отталкиваясь от вашего состояния и ваших возможностей.

Если вас переполняет энтузиазм в работе над собой, но спортклубы вы по личным причинам не посещаете, все можно сделать дома. Самостоятельно подобрав себе комплекс тренировок в пределах дома.

Подтягиваем ягодицы дома

Начинаем упражнение лежа на спинке, ноги нужно согнуть в коленях и держать их на ширине плеч. Отрываем таз от пола и поднимаем его вверх, ягодицы должны быть напряжены. Опускаемся вниз и повторяем начально положение. Каждый подъем таза сопровождается сильным напряжением ягодиц. Стоит выполнять в 3 подхода с 30 повторениями.

Упражнение напоминает первое, но оно немного сложнее. Изначально положение то самое, лежа на спинке ноги по ширине плеч согнуты в коленях. Поднимаем таз вверх со сжатыми ягодицами, после опускаемся вниз, но не возвращаемся в исходное положение. Не касаемся попой пола. Во время выполнения ягодицы постоянно пребывают в напряжение. Упражнение нужно, как и прошлое повторить в 3 подхода.
Изначально стоим на четвереньках, с ровной спиной, не нужно ни сутулиться, ни прогибаться. Делаем поочередные махи ногами вверх, вбок и назад. Ногу необходимо поднимать максимально высоко. Возвращаясь в начально положение, колено не прикасается к полу. Необходимо делать 3 подхода по 20 махов.
Изначально стоим на четвереньках, с точно такой же спиной как в прошлом упражнение. Согнутую ногу в колене тянем к грудной клетке и резко отталкиваем ее параллельно полу. Выполняем 3 подхода по 20 раз на каждую ногу.

Изначально стоим ровно, ножки вместе, руки вытянуты по туловищу. Шагаем одной ногой вперед на 70 сантиметров. В тот момент как нога крепко стоит сгибаем колено второй и приседаем. Возвращаемся в начальную позицию. Для того что бы улучшить и ускорить результат в руки можно взять по гирьке или на ноги одеть утяжелители. Нужно повторить в 3 подхода по 10-12 раз.
Изначально сидим на полу с вытянутыми ногами вперед и ровной спиной. «Ходим попой». Напрягая ягодицы передвигаемся по комнате вперед — назад. Повторяйте пока не устанете.
И то, что всегда поможет тренировать мышцы. В любое свободное время, или во время бытовых дел расслабляйте и напрягайте ягодицы так сильно, как только можете.

Маленькие хитрости идеальных бедер

Всегда перед началом тренировке делайте растяжку на ягодичные мышцы. Если тело гибкое, то оно всегда красивое и привлекательное.
Ежедневно приседайте минимум 15 раз. Нужно следить что бы вся ступня не отрывалась от пола. Если приподнимать пятки, то не будет необходимой нагрузки. 15 раз в день и уже через месяц будет заметен результат занятий.

Если слишком увлеклись и наутро крепатура не дает даже встать, то наполните теплую ванну и добавьте морскую соль. Перенапряжённые мышцы согреются, расслабятся и боль утихнет. Так же можно делать нежный, разогревающийся массаж.
Для того что бы мышцы ягодиц ставали больше, и вы приобретали сексуальные формы. Нужно подпитывать их рационом. Употреблять много белка. Хорошим вариантом будет стакан нежирного молока после напряженной тренировки, так же можно съесть два сваренных яичных белка. Оптимальный вариант – протеиновый коктейль.

Итоги и заключение

Ну вот и подошла к концу эта замечательная статья. Желаем всем красивых и накаченных ягодиц, а также рекомендуем прочитать очень полезную статью на тему — как накачать попу в домашних условиях. В которой мы раскрыли основные тонкости и секреты правильных тренировок по накачиванию сверх сексульаной попы дома. Обязательно прочтите, Вам понравится! Всем спасибо за внимание, следите за нашими обновлениями и до скорых встречь.

kachajsya.ru

Как накачать ягодицы? Качаем попу в домашних условиях

Каждая женщина знает, что упругие ягодицы — это красиво и сексуально. Накачанная попа притягивает внимание мужчин и заставляет завидовать других женщин. К тому же, на упругих ягодицах не появляется целлюлит, им не грозит дряблая кожа и складки. Накачанная попа видна даже в узких брюках, ведь мышцы, в отличие от жира, при сдавливании не становятся плоскими.

Психологи установили, что при первом зрительном контакте с женщиной мужчина в первую очередь обращает внимание на ягодицы и грудь. И да — накачать и приподнять ягодичные мышцы не так сложно, как кажется! Женщинам, мечтающим об упругой попе, необходимо лишь усвоить некоторые правила, которые сделают занятия эффективными, а результат — очень быстрым.

Особенности ягодичных мышц

Основу наших ягодиц составляют парные мышцы: большие, средние и малые. Они выполняют функцию распрямления туловища и движения ног в тазобедренных суставах. Большие ягодичные мышцы отвечают за выпуклость попы, средние — за округлость бедер в области таза, а малые помогают средним более заметно очерчивать рельеф ягодиц. При накачивании ягодиц для гармоничного их развития важно задействовать все три типа мышц.

У вас сидячая работа? Значит, вам нужно качать ягодичные мышцы!

Не стоит забывать, что ягодичные мускулы соединены с задней поверхностью бедра, поэтому для заметной подтяжки ягодиц необходимо прорабатывать также бицепс бедра.К тому же, у всех людей ягодицы развиты по-разному: у тех, кто ведет активный образ жизни, большие ягодичные мышцы заметно выделяются, а у людей с сидячей работой постоянная расслабленность ягодиц ведет к атрофии мышц и потере тонуса.

Тип телосложения

Чтобы эффективно тренироваться, необходимо составить программу занятий. Первое, что учитывается при составлении плана — тип телосложения. Исходя из этого параметра, индивидуально подбирается комплекс упражнений: тип нагрузки, рабочий вес и количество повторений. От типа телосложения также зависит быстрота достижения результатов и степень гипертрофии ягодичных мышц.

Эктоморф. Люди этого типа не склонны к полноте. Мышцы слабо выражены, конечности длинные и тонкие, плечи узкие. Нарастить мышечную массу для эктоморфа крайне сложно, так же как и поправиться. Для этого типа телосложения оптимальной является программа упражнений с упором на силу: короткие тренировки с большим рабочим весом на основные группы мышц.
Мезоморф. Этот тип телосложения наиболее отзывчив к физическим нагрузкам. Как правило, мезоморфы с рождения могут похвастаться атлетическим телом. Всё, что нужно для достижения мечты — немного работы над небольшими мышечными группами с целью их окончательной шлифовки. Обладателям данного телосложения можно использовать как большие, так и средние веса, поскольку мышцы будут расти одинаково эффективно.
Эндоморф. Люди с данным типом телосложения чаще всего страдают от лишнего веса и замедленного метаболизма. Мышечную массу они успешно наращивают, но сбросить лишние килограммы удается не всегда. Процесс похудения иногда может занять больше времени, чем наращивание мышц. Тренировочный план эндоморфов похож на мезоморфов — с той лишь разницей, что склонные к полноте эндоморфы должны постоянно следить за своим рационом.

Составление плана питания

Ягодичные мышцы, как и все остальные мышцы человеческого тела, не могут расти без правильной системы спортивного питания. Первое (и самое главное) правило, которое вы должны запомнить: для гипертрофии мышц необходим профицит калорий. Проще говоря, нужно употреблять больше калорий, чем тратить. Но для роста мышц важно качество пищи.

В период активного наращивания ягодиц необходимо употреблять много сложных углеводов (каши, злаки, овощи, фрукты) и белков (нежирное мясо, творог, рыба, бобовые). Простые углеводы на период тренировок лучше исключить, так как они спровоцируют рост жировой массы, под которой накачанные мышцы благополучно скроются. За два часа до тренировки необходимо плотно наесться богатой углеводами пищей.

Так вы получите дополнительную энергию для плодотворной тренировки, а также сможете «накормить» мышцы. В течение первого часа после тренировки важно также съесть богатую белками и углеводами еду, чтобы помочь мышцам активно расти. На протяжении дня нельзя допускать чувства голода, иначе запустится процесс катаболизма — и мышцы начнут быстро разрушаться.

Примерный рацион тренировочного дня

Завтрак: средняя порция овсяной каши с фруктами, либо яичница из двух яиц с цельнозерновым тостом, сыром и чашкой кофе.
Второй завтрак: батончик из мюсли с медом или любой фрукт на выбор.
Перед тренировкой: порция отварного риса с соевым соусом и котлетами из мясного фарша. Стакан свежевыжатого апельсинового сока.
После тренировки: порция цельнозерновых макарон с паровой куриной грудкой и салатом из свежих овощей. Стакан свежевыжатого грейпфрутового сока.
Ужин: большая порция обезжиренного творога с зеленью.

Можно также употреблять специальные спортивные добавки в виде протеиновых коктейлей и батончиков. Постарайтесь добавлять сухой протеин в выпечку с целью увеличения белковой ценности блюд. Не стоит пугаться профицита калорий, ведь не обязательно серьезно превышать суточный калораж. Можно добавить всего 200-300 лишних калорий — и этого будет достаточно для эффективного роста ягодичных мышц.

Особенности тренировки ягодиц

Вне зависимости от типа телосложения, для качественного прокачивания ягодичных мышц необходимо проводить «взрывные» тренировки, направленные на быстрый анаболизм мышц. Для этого стоит грамотно подобрать рабочий вес гантелей или штанги. Оптимальное количество повторений в одном подходе — 8-10. Всего подходов должно быть три.

Выбрать свой вес очень просто: возьмите спортивный снаряд, с которым вы будете заниматься, и в среднем темпе выполняйте выбранное упражнение. В начале третьего подхода вы должны чувствовать жжение в ягодичных мышцах, а на последних двух повторениях жжение должно быть очень сильным, вплоть до отказа мышц. Именно блокировка мышц — так называемые отказные подходы, — дает самые значимые результаты.

Что касается частоты тренировок, мнения специалистов несколько отличаются. Одни тренеры утверждают, что женщинам для прокачивания ягодичных мышц достаточно одной часовой тренировки в неделю, другие гуру спорта полагают, что необходимо тренироваться три раза в неделю. Во всяком случае, качать мышцы нужно, исходя из самочувствия. До каждой следующей тренировки мышечная боль должна полностью утихнуть.

Чтобы хорошо подкачать попу, важно выбрать правильный вес снаряда

Крепатура сигнализирует о том, что мышцы не успели до конца восстановиться, а значит, последующая тренировка не ускорит их рост. В начале тренировочной программы вы можете не успевать восстанавливаться, и занятия будут проходить раз в неделю, но со временем мышцы ускорят процесс заживления. К слову, третья тренировка не должна быть только ягодичной — лучше добавлять упражнения на мышцы ног.

Например, понедельник и пятница — тренировка ягодиц, а среда — общая тренировка всех мышечных групп с упором на квадрицепс, бицепс бедра и икроножные мышцы. При этом не забывайте о методе пирамиды, то есть постоянно увеличивайте вес, с которым занимаетесь. Без увеличения веса процесс роста мышц останавливается. Еще одним важным пунктом правильной тренировки ягодиц является тщательный разогрев мышц или разминка.

Тренировка без предварительной разминки может быть не простой неэффективной, но и опасной. «Холодные» мышечные волокна плохо поддаются растягиванию и медленнее восстанавливаются. А если перестараться с нагрузками, то можно и вовсе травмировать мышцы. К счастью, ягодичные мышцы принимают непосредственное участие в ходьбе, поэтому базовым разогревом для них может стать обычная пешая прогулка.

Упражнения для ягодичных мышц

Для гармоничного развития ягодиц необходимо комбинировать базовые и изолирующие упражнения. При этом базовых упражнений должно быть больше, так как они помогают мышечным волокнам расти, а изолирующие упражнения шлифуют мышцы, придавая им красивые изгибы. Наиболее эффективными являются приседания. Они бывают нескольких видов и затрагивают разные ягодичные мышцы.

Приседания сумо. Поставьте ноги шире плеч, носки и колени разверните в стороны, при этом обе ноги должны находиться в одинаковом положении. Возьмите в руки гантель или положите на плечи штангу. Таз отведите немного назад, поясницу слегка прогните, плечи расправьте. Шея должны быть максимально расслаблена, а подбородок приподнят. На вдохе медленно опуститесь вниз, не меняя положения коленей и стоп. При этом опуститься нужно так низко, чтобы вы почувствовали, как включаются в работу ягодичные мышцы. Затем выдохните и медленно поднимитесь в исходное положение. Чтобы не навредить коленным суставам, важно держать колени под прямым углом.
Приседания плие. Техника выполнения: расставьте ноги пошире и разведите носки в стороны, чтобы при выполнении приседаний ноги образовали букву П. Возьмите в руки гантель. Лопатки расправьте, плечи разведите в стороны, спину держите прямой. На вдохе опуститесь практически до касания гантелью пола. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем выдохните и поднимитесь в исходное положение.
Приседания на одной ноге. Встаньте на одну ногу, а другую согните в колене. Руки вытяните перед собой. Спину держите прямо, подбородок слегка приподнимите. На вдохе медленно опуститесь вниз. При этом спина должна оставаться прямой, а шея — расслабленной. На выдохе без рывка поднимитесь в исходное положение. Данное упражнение очень сложное, но многофункциональное и полезное.

Вторыми по эффективности являются выпады. Чередуя между собой разные варианты выпадов, можно идеально проработать не только все три пары ягодичных мышц, но и ноги.

Выпады-шаги. Встаньте ровно, в руки возьмите гантели, спину выпрямите, подбородок поднимите. На вдохе сделайте широкий шаг вперед, сгибая шагающую ногу в колене под прямым углом. На выдохе поднимитесь и шагните вперед другой ногой. Важно, чтобы руки свободно висели, держа гантели, а спина все время оставалась прямой. Допускается легкий наклон корпуса вперед, но без округления спины.
Болгарские выпады. Техника выполнения: встаньте ровно, возьмите в руки гантели. Одну ногу запрокиньте назад носком на скамью, вторую отведите немного вперед, чтобы во время приседания изгиб в колене образовал прямой угол. После каждого подхода меняйте ногу. Спина всегда должна быть прямой.
Выпады с подъемом на скамью. Исходное положение такое же, как в выпадах-шагах. Сделайте первый выпад как обычно. Во время второго выпада вам необходимо подняться на невысокую скамью или степ-платформу, при этом подъем должен осуществляться исключительно за счет ягодичных мышц. Затем отшагните назад и повторите упражнение со второй ногой.

Также высокой эффективностью обладают следующие упражнения:

Становая тяга. Встаньте прямо, в руки возьмите гантели или штангу. Прогните поясницу, таз отведите назад, корпус слегка наклоните. Ноги немного согните в коленях. На вдохе опустите корпус вниз, сохраняя верхнюю часть спины ровной. Вы должны почувствовать сильное растяжение в области ягодиц и бицепса бедра. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение, отталкиваясь мышцами задней поверхности бедра. В процессе выполнения становой тяги вы должны постоянно держать подбородок приподнятым.
Ягодичный мостик. Техника выполнения: упритесь лопатками в скамью, ноги слегка согните в коленях, на таз положите штангу с прямым грифом и придерживайте её рукой. На вдохе опустите таз до легкого касания ягодицами пола, на выдохе медленно поднимитесь, устойчиво держа стопы прижатыми к полу и отталкиваясь ягодичными мышцами. Вместо штанги можно использовать спортивный мешок с песком.
Отведение ног в тренажере. Техника выполнения: встаньте лицом к боковой стойке кроссовера. Опустите блок в нижнее положение и установите необходимый вес сопротивления. Наденьте манжету на третью малоберцовую мышцу (над косточкой в нижней части голени) и прикрепите карабин к тренажеру. Руками обопритесь за стойку тренажера. Спину держите прямой, поясницу немного прогните. Корпус можно слегка наклонить вперед. На выдохе отведите ногу назад, поднимая её как можно выше. Все движения выполняются усилием ягодичных мышц. На вдохе медленно верните ногу в исходное положение. После каждого подхода меняйте ногу.

В период силовых тренировок не стоит злоупотреблять кардионагрузками. Дело в том, что аэробные нагрузки способствуют сжиганию не только жировой ткани, но и мышечной. Даже если у вас имеется много лишнего веса, целесообразно сначала накачать ягодицы, а затем уменьшать общий процент жира в организме.

Растяжка после тренировки

Доказано, что умеренное растяжение мышечных волокон после активных нагрузок увеличивает размер мышц на 15%. Так что не забывайте о растяжке после каждой тренировки. Одним из самых простых упражнений для растяжения ягодичных мышц является поочередное прижимание ног к животу. Лягте на спину на спортивный коврик, согните в коленях одну ногу и руками подтяните её к груди как можно выше, прижимая колено к животу.

Зафиксируйте положение на несколько секунд. Повторите растяжку со второй ногой. Также можно эффективно растянуть ягодицы с помощью следующего упражнения: сядьте на стул, спину держите прямой, ноги под прямым углом. Руками захватите одну ногу и отведите её немного в сторону, как будто вы хотите положить одну ногу на другую. При этом силой тяните ногу в сторону, чувствуя растяжение боковых пучков ягодичных мышц.

Еще одно упражнение для растяжки выполняется из положения, напоминающего выпады с гантелями. Встаньте на спортивный коврик и сделайте шаг вперед. При этом заднюю ногу необходимо положить на коврик, а на колено впереди стоящей ноги упереться корпусом. Руки поставьте по бокам стоящей ноги. Медленно выпрямляйте корпус перпендикулярно полу, затем так же медленно опускайтесь вперед. Уделите растяжке 15 минут.

Первые результаты можно ждать уже через два месяца! Чтобы отслеживать прогресс тренировок и рост ягодичных мышц, обязательно измерьте окружность ягодиц перед началом тренировочной программы. Уже через восемь недель вы сможете наблюдать прирост мышц на несколько сантиметров. И помните: чтобы накачать сексуальные ягодицы, важно регулярно заниматься спортом и употреблять полезные продукты.

slygod.com

Как накачать ягодицы в домашних условиях: ТОП упражнений

Красивые и хорошо подтянутые ягодицы хочется иметь не только представительницам прекрасного пола, но и, конечно же, мужчинам. Достаточно часто именно этой частью тела восхищается противоположный пол. У многих нет возможности и времени посещать спортивные залы с целью получения упругих ягодиц, но это не значит что все потеряно и выхода нет.

Добиться успеха в приобретении завидно красивых ягодиц вполне возможно в домашних условиях. Главное что для этого необходимо – это большое желание и способность не сдаваться, а напролом идти к своей цели.

Почему ягодицы теряют свою упругость

Причинами потери упругости ягодиц является целый ряд факторов, причем достаточно простых. Это:

пассивный образ жизни
малоподвижная работа
употребления алкоголя и курение
вредная пища
период беременности и лактации

В результате выше перечисленных причин кожа в области ягодиц становится дряблой, отсутствует тонус мышц. Образуется подкожный жировой слой. Если вовремя не приступить к работе над собой, то потом будет намного тяжелее достичь хороших результатов.

Способы накачать упругие ягодицы

Если есть желание накачать свои ягодицы, то сделать это можно в любое время и в любом месте. Эти советы подходят как для женщин, так и для мужчин.

В первую очередь необходимо увеличить свою активность и при любом удобном случае тренировать свои ягодичные мышцы.

Желательно отказаться от лифта и подниматься или спускаться по ступенькам. Если делать это ежедневно, то это поможет не только подтянуть кожу и мышцы ягодиц, но и положительно повлияет на состояние ножек. Ходьба по ступенькам является прекрасной кардио нагрузкой, что позволяет улучшить кровообращение и работу сердца.

Кроме лифта мы постоянно пользуемся эскалатором. Это происходит в метро и торговых центрах. Здесь тоже не стоит лениться. Встав не ступеньку эскалатора нужно двигаться вперед, и ни в коем случае не ждать пока он довезет вас до нужного места. Это тоже отличный способ тренировки.

Когда есть небольшой запас времени, то лучше не садится на маршрутку, а добираться домой или на работу пешком. В крайнем случае, если путь сильно далекий, то достаточно будет выйти на несколько остановок раньше и остаток дороги прогуляться умеренным шагом.

Большинство подумает, что это мелочь и, выполняя эти рекомендации, не получится улучшить состояние своей пятой точки, но это далеко не так и эти не хитрые упражнения помогут быстрее достичь поставленной цели.

Как накачать в домашних условиях

Возникает вопрос, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях? Все достаточно просто. Необходимо просто выполнять следующие упражнения:

Выпады. Встаем в исходное положение прямо, руки немного сжаты в локтях и держатся на поясе. Ногой делается максимально широкий шаг и, сгибая эту ногу в колене, опускаемся. При этом спина должна быть ровной, а вторая нога как можно ровнее вытянута назад. Согнутой ногой делается небольшое отталкивание от пола, и поднимаемся в исходное положение. Затем, то же самое проводим второй ногой. Необходимо попеременно менять ноги. Рекомендуется выполнять не только выпады вперед, но и назад или в бок при этом для больше эффективности упражнений делать это следует с гантельками.
Приседание. Прекрасно на упругость ягодиц влияют приседания. Конечно, не стоит себя сильно мучить и пытаться выполнить максимальное количество приседаний. Достаточно начать с десяти, а затем увеличивать количество. Для большего эффекта хорошо выполнять упражнения с небольшой нагрузкой. Это могут быть гантели или обычная пластиковая бутылка с водой или две маленькие бутылки, поскольку их удобнее держать.
Махи ногами. Данное упражнение имеет хороший результат не только для накачивания мышц ягодиц, но и для подтягивания ног. Для выполнения нужно стать не четвереньки. Из этого положения поочередно делаются махи назад. В максимально высоком положении следует задержать ногу в одном положении. После этого нога ставится в исходное положение. Рекомендуется выполнять махи ногами не только назад, но и в бок.
Махи ногами в положении лежа. Исходное положение, лежа на боку. Телом упираемся на локоть. Вторая свободная рука ставится на пол впереди себя. Ногу поднимаем вверх как можно выше. При этом стараться тянуть носок на себя. То же самое нужно делать на другом боку.
Ягодичная ходьба. Необходимо выбрать комнату, которая имеет достаточно свободного пространства для выполнения данного упражнения. Затем садимся на пол. Ноги перед собой ровные. Теперь необходимо стараться двигаться вперед, как бы идя самими ягодицами. При этом нужно следить за тем, чтобы ноги не сгибались в коленях. Ходьба делается вперед и назад.
Сдавливание мяча. Для выполнения этого упражнения понадобится стул. Нужно сесть на краешек стула и следить, чтобы спина была ровной. Между коленями ставится мяч и со средней силой сжимается на 30 секунд. Данное упражнение выполняется несколько раз.
Шаги по вертикальной стене. Нам необходима стена. Лечь на пол в положении лежа на спине. Ноги согнуть в коленях и поставить на стену. Угол должен быть 90 градусов. Выполняется шагание по стене. В момент выполнения упражнения ягодицы должны отрываться от пола. Это достаточно эффективное упражнение, которое быстро дает положительный результат.
Поднимание бедер. Исходное положение, лежа на полу, ноги согнуты в коленях, а ступни хорошо стоят на полу. Руки располагаются вдоль туловища. Ступнями опираться на пол и поднимать бедра как можно выше. При этом нужно напрягать мышцы ягодиц. Если делать все правильно, то вся масса тела должна держатся на плечах и, конечно же, стопах.
Поднимание ног. Исходное положение, лежа на спине. Руки кладутся вдоль тела. Обе ноги поднимаются вверх. Угол должен составлять 45 градусов. Верхней точки необходимо задержать ноги на несколько секунд. После этого ноги опускаются в исходное положение. Данное упражнение выполняется несколько раз.

Все вышеперечисленные упражнения чтобы накачать ягодицы максимально прости, но при этом достаточно эффективны. Стоит помнить, что перед тем как перейти к выполнению упражнений необходимо разогреть мышцы, то есть провести небольшую разминку.

Существуют полезные советы и сделать их упругими

Кроме упражнений накачать ягодицы в домашних условиях можно придерживаясь следующих советов:

Специальный массаж. Массаж для упругости ягодиц можно проводить, принимая душ. Для этого потребуется мочалка средней жесткости или специальная махровая перчатка. Массажные движения делаются до тех пор, пока на коже не появится характерный розовый цвет.
Контрастный душ. С помощью контрастного душа повышается тонус кожи и мышц. Он поможет сделать кожу более упругой. Такой вид процедуры полезен не только для ягодиц, но и для всех частей тела, особенно для груди и области декольте.
Компрессы. Перед тем как использовать компрессы необходимо предварительно провести массаж для того чтобы разогреть кожу. На бедра и ягодицы наносится специальный крем для упругости кожи. Затем сверху накладывается фольга или же пищевая пленка. Так выдерживается около 40 минут. Затем необходимо фольгу снять и убрать оставшийся крем.

Быть красивыми и стройными хотят не только женщины и мужчины. Зачастую ягодицы и торс являются самыми красивыми частями мужского тела, которые способны затмить разум. Поэтому разработаны специальные методы, как накачать ягодицы мужчине.

Самые эффективные упражнения

Понятно, что для сильного пола разработан отдельный комплекс, который ориентирован на их физиологические особенности.

Наклонные упражнения со штангой. Это упражнения имеет эффективность не только для упругости ягодиц но и для того чтобы укрепить мышцы спины. Если спинные мышцы укреплены, то можно выполнять любые другие типы упражнений, причем с более тяжелой нагрузкой. Исходное положение – ровная стойка, ноги на ширине плеч. На заднюю нижнюю часть шеи и на плечи кладется штанга. Она в свою очередь придерживается руками, согнутыми в локтях. На выдох выполняются наклоны вперед, на вдох занимается исходное положение. Следует следить за тем, чтобы спина была постоянно ровной. Если все выполняется правильно, то можно ощутить напряжение в мышцах.
Приседание. Это упражнения является классическим для людей, профессионально занимающихся пауэрлифтингом. Штанга крепко фиксируется на поверхности плеч. Исходное положение такое же, как и в первом упражнении. Носки смотрят наружу. Выполняются приседания до достижения положения параллельности бедер к полу.
Выпады. Мужчинам рекомендуется выполнять различные виды выпадов с усилением нагрузки, то есть со штангой или гантелями. Для выполнения этого упражнения понадобится невысокая лавочка или стул. На плечи кладется штанга. И попеременно каждой ногой делается упор на стул и подъем. Спина держится ровно. В вертикальном положении на стуле тело фиксируется на несколько секунд. В это время тренируются не только мышцы ягодиц, но и спина, пресс и голени.

Заключение

Приседание с широко расставленными ногами. Данный вид упражнение способствует подтягиванию внутренней стороны бедер. Здесь необходима гиря. Ноги расставляются максимально широко. Так чтобы при выполнении приседании между бедром и голенью был угол в 90 градусов. Носки ставятся наружу. Гиря ставится на середину между ног.

Выполняется приседание, спина ровно двумя руками берется гиря и выполняется плавный подъем. Так выполнить несколько раз, но при этом сама гиря на пол уже не ставится до тех пор, пока не будет выполнено полностью упражнение.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Накачать ягодицы в домашних условиях

Все просто — берём себя в руки и качаем ягодицы дома. Долой траты на спортзал, приводим важную часть тела к идеалу. Действуем по порядку.

Экипировка

Зачем экипировка дома? Нужно создать хорошую привычку, церемонию со всеми атрибутами. Спустя 5 дней тренировки в домашних условиях дадут ощущение привычных действий, полезных для улучшения силуэта. Известно, что: «Даже дома женщина должна быть женщиной», заниматься должно быть приятно:

Одежду выбираем удобно сидящую на фигуре, из комфортных тканей, лучше натуральных — телу нужно дышать.
В домашних условиях заниматься лучше в носках.
Упражнения будут для разных поз. Нужно не скользкое покрытие — коврик.

Настрой

Только боевой! Уверенный тоже принимается. Смело представляем желанный результат. Важно помнить, что эффект появится через определенный промежуток времени, месяц точно. Зеркало во время тренировок в домашних условиях только враг. Смело убираем, лучше запишите габариты талии, бёдер, ягодиц и тоже отложите. Достанете через месяц сравнить что получилось. Уверена, итог понравится. Сейчас важно войти в ритм, приучить организм к нагрузке и методично выполнять. «Кто не топает — тот не лопает». Это тоже про достижение цели.

Появится желание бросить — действуем правильно, выходим на «накатанную лыжню». В этот момент мышцы готовы привыкнуть, и в итоге сжигать калории и подтягиваться. Эффект станет проявляться сразу, поэтому идём дальше и получаем результат.

Подготовка

Перед самой тренировкой желательно подготовить тело и дыхание. Для этого нужны физически простые упражнения, 7-минутная разминка. Полезно принять контрастный душ, разогнать кровь. Особенно с утра, даже если заниматься дома будете вечером. Так переносить нагрузки легче, особенно начиная тренировку в первый раз. Запоминаем как дышать: носом вдох — раз, два, три, умеренно; выдох ртом — раз, два, три, четыре, спокойно. Такое дыхание приносит кислород во все клеточки во время занятий и улучшается обмен веществ.

Ответственный момент — это сердцебиение, пульс. В норме от 80 до 140 ударов, остальное — лишняя нагрузка. В этих пределах «горят» жиры, подтягиваются мышечные ткани. Как посчитать? Приложите пальцы к вене на шее, посчитайте сколько пульсаций было за 10 секунд (на часах с секундными стрелками или любых приборах с такой функцией). Количество ударов умножайте на 10, это и есть пульс — 80.

Заниматься дома нужно при прохладном свежем воздухом, без сквозняков. Музыка полезна — темп и ритм произведения допускаются без резких перепадов. Упражнения в домашних условиях хороши для обдумывания разных дел. Кстати, если вы уже начали раскладывать все «по полочкам» — почти привыкли.

Правила тренировки в домашних условиях

Заниматься для эффекта «попа как орех» нужно по схеме — день через день. День делаем, на следующий отдыхаем. Следует помнить:

Занятия помогут однозначно, важно не бросать.
Одна тренировка длится 40 минут: разминка 7-10 минут, остальное время занимают сами занятия.
Разминка — это разгон всех систем. Делать обязательно. Тридцать минут длятся основные занятия при пульсе от 80 ударов (до 120-140). Иначе ничего не успеет «сгореть».
Каждое из упражнений выполнять по 10 раз, потом переходить к следующему. И так все 40 минут тренировки в первую неделю.
Если чувствуете, что можете усложнить тренировку, делайте по 20 раз. Какие-то упражнения понравились больше — делайте их.
Увеличивайте постепенно до 40 раз одно упражнение. Первая неделя 10 раз/упражнение, вторая неделя — 20 раз/упражнение.
После 40 раз вводятся гантели в 1,5 кг, этого достаточно.
Дышать надо только по схеме: нос — вдох, рот — выдох. Можно выдыхать звучно.
Контролируйте пульс. Если есть дискомфорт, сбавляйте темп, но не останавливайтесь совсем. Потом привыкните и будет легче переносить нагрузку.
Останавливаться надо плавно. Даже если тренировку решили прекратить. Десять минут лёгких движений до возврата нормального пульса. Иначе будет кружиться голова.
Пить можно во время тренировки не более 250 мл, маленькими глотками.

Упражнения для накачивания ягодиц дома

Махи ногами назад

В домашних условиях это самое простое упражнение. Тренировка мышечных тканей успешно приводит к тонусу. Стоя, ноги на ширине плеч. Руки держать на бёдрах, чтобы не уставали. Опираясь правой ногой, носком левой делаем мах вперед. И сразу назад до конца, с усилием. Акцент на движение, ягодица должна быть напряжена. Нога должна быть в работе строго прямо, не в сторону. Если махать назад неудобно, приподнимитесь правой, пока не привыкните. Начинать с 10 раз, одну ногу. Сделали левой, меняем. Стоим на левой, выполняем правой.

Махи ногами в сторону

Упражнение подтягивает и выравнивает рельеф «ушек» на бёдрах, уменьшает в размерах. Положительно подбирает лишние «мягкости» с внутренней части бедра, жир здесь уходит медленней. Поэтому выполнять эти действия нужно постоянно, вкупе с другими. Стоим, ноги все так же на ширине плеч. Это нужно для равномерной нагрузки на все мышцы таза. Поднимаем ногу вверх, в сторону, держим 3 секунды. Тянем носком. Возвращаем обратно, не бросаем ногу. И так 10 раз, потом делаем другой ногой тоже десяток упражнений.

Приседания

Знакомое со школы упражнение входит в обязательный набор тренировки. Улучшает кровоток, питает кислородом труднодоступные ткани. Форма «пятой точки» отлично меняется в лучшую сторону. Формируется округлость за счёт работы всей группы таза. Классика — присесть на таком уровне, когда колени будут выше таза. Это глубокое приседание, делать бывает сложно. Приседайте насколько можете выполнить. Лучше «не досесть», без перегрузки, но напряжение прочувствовать нужно. Выполнять в спокойном ритме, считать вслух, 10 раз достаточно. Можно делать у стены, если так лучше.

Махи ногами из позы на четвереньках

Очень хорошо приводит к тонусу, быстро накачивает ягодицы в домашних условиях. Стоя на коврик на четвереньках, начинаем с левой. Вытягиваем назад и хорошенько поднимаем. Надо задержаться в позе (3 секунды). Тянем носок. Десять раз сделать и завести под грудь. На колено не ставить. Ногу поменять и сделать столько же.

Махи ногами из позы лежа

Внутренняя и внешняя части бёдер отлично тренируются. Задействованы самые «не рабочие» мышцы. Подтягиваются самые низкие участки пятой точки, устраняется «нависание». Лечь набок, удобно опереться локтем. Свободную руку выставить перед собой для балансировки. Нога уходит очень высоко вверх, носочек тянем. Сделать 8-10 раз и расположиться на другой бок. Спина прямая.

«Ходьба» ягодичными мышцами

Забавно звучит и выглядит, но тренировка происходит дома, к тому же очень эффективная. Разминается точка успешно, разбиваются жировые накопления. Кровь поступает во все клеточки, сжигая жир. Разрабатываются также другие группы мышечных систем. Просто нужно сесть на пол, вытянуть ноги. Руки скрестить на груди, переступать ягодицами, «идти» вперёд. Это получается немного, переваливаясь, но сжимая и двигаясь. Делать движения вперёд и назад.

Сжимание мяча ногами

Самое мощное «лекарство» для слабого таза. Лучше сидеть на краю стула. Диван слишком мягкий. Прямой держите спину, зажимайте мяч коленями, с усилием сожмите на 30 секунд. И так 10 раз.

Шаги

Самое комфортное упражнение — сделает за вас накачку. Лежа на спине, ногами «ходите» по стене. Ноги лучше поставить под углом в 90 градусов. Шагая, поднимайте таз и опускайте. Десять раз.

Движения тазом

Лежа на спине и согнув ноги в коленях, ступнями плотно касаться пола. Руки спокойно лежат вдоль тела. Поднимать нижнюю часть очень высоко, прочувствовать напряжение. Опираться на ступы и плечи. Сделать 10 раз.

Уголок ногами

Руки вдоль тела, лежим на полу, ногами делаем уголок. Поднять не выше 45 градусов (половина поднятых вверх и согнутых в поясе ног). Важно продержать уголок 3 секунды. Опустить. Сделать 10 раз.

Плаваем на полу

Лежа на животе, вытянуться руками над головой. Ноги оторвать от пола. При выдохе поднять левую ногу, напрягаясь всем телом. На вдохе и выдохе за ним, сделать правой ногой. Как если бы «плыли собачкой». «Плыть» 30 секунд. Восстановить дыхание.

Мостик

Лежим на спине так, чтобы от колена ноги были за ковриком. Выставить ширину плеч между ног. Ступнями касаться пола, упереться. Руки вдоль тела спокойно расположить. Напрягая ягодичную область и пресс, поднимать таз. Задерживать на 3 секунды и аккуратно опускать. Сделать 10 раз.

Поза «стул»

Стоим прямо, поставили ноги в ширину плеч. Нужно присесть, как на стул (воображаемый). Такое движение нужно задержать на 5 секунд и принять исходное положение. Сильное напряжение говорит о правильном исполнении. Если трудно, делайте «полуприседание», чуть опуститься и сильно напрячь мускулатуру таза.

Выпады

Самое полезное упражнение. Полностью прорабатывает нижнюю часть тела. Самое трудоёмкое, после первых занятий будут болеть мышцы. Потрясающе видимый эффект. Если освоить это упражнение, можно в короткие сроки получить аккуратную ягодичную зону. Стоя, руки на бёдрах, делаем выпад левой ногой вперед. Нога должна быть в колене согнута под 90 градусов. Спина прямая. Правая нога вытянута максимально, но без напряжения. Весь акцент упора на согнутую левую ногу. Не сгибаясь в спине, поднимаемся и опускаемся. Очень напрягает ткани. Нужно 10 раз, если трудно сделайте пять. Принимаем обычную позу. Меняем ногу и делаем столько же.

Сопровождение тренировки

Комплекс упражнений — простой и понятный для применения дома. Занятия запускают обмен веществ, кровеносная система качает кислород к клеткам тела. Происходит процесс сжигания жиров. Тренировка пройдёт еще успешнее, если её дополнить:

Белковым питанием. Организму нужен белок, чтобы строить новые клетки. Подойдёт мясо птицы, нежирная говядина. Пусть рацион содержит крупы, овощи, бездрожжевой хлеб. Чистая питьевая вода должна поступать в достаточном количестве.
Растирания натуральной мочалкой. Контрастный душ и растирания тела до цвета красной лососины ускорит метаболизм.
Масло миндальное подтянет кожу, напитает и сделает упругой. Для него характерно сжигать жировые накопления при активном втирании.
Скрабы, маски и обертывания значительно улучшат внешний вид кожи. Закрепляем эффект «попа как орех».

Привыкнуть к тренировке оказывается просто. Труднее заниматься в домашних условиях регулярно. Тяжело сохранить привычку делать каждый день зарядку. Почувствуйте заряд энергии и бодрости во время занятий. Запомните приятные ощущения. Пусть ваша кровь бегает, для этого нужен ускоренный пульс. Пусть раз в месяц будет за правило применять весь комплекс упражнений, как профилактический. Практика показывает, поддерживающей терапии достаточно на несколько лет. «Движение — это жизнь».

figuradoma.ru

Как накачать ягодицы дома девушке и мужчине

Идеальная попочка – пропорциональная, крепкая, подтянутая и упругая. Несложные домашние упражнения помогут быстро придать низу спины красивую форму, чтобы после ловить восхищенные взгляды мужчин и завистливые – женщин. Натренированные ягодичные мышцы также позволят надеть вещи, которые пока трудно или стыдно носить.

Для чего нужны ягодицы

Мышцы в конце спинного хребта необходимы для прямой походки, снаружи они покрыты жировой прокладкой.

Жировые клетки накапливают питательные вещества. Из-за особенного устройства у женщин они растут быстрее мужских.

Если жировая прокладка почти отсутствует или тонка от природы, неудобно долго сидеть – ягодичные мышцы быстро затекают и немеют.

Одновременно с тренировками ягодиц необходимо устранять лишний жир.

Избыточная масса тела даже в состоянии покоя создает повышенную нагрузку на сердце и сосуды. При выполнении упражнений для мышц ягодиц, бедер и живота скопления жира вызывают чрезмерное учащение пульса, подскакивает давление.

Чтобы быстро уменьшить отложения жира внизу спины и достичь результата, стоит пересмотреть рацион питания, обеспечить оптимальное поступление калорий. Исключить продукты с пищевыми добавками, консервантами – организм не всегда в состоянии эвакуировать вредные вещества, накапливает их в жировой ткани.

Образование избыточного жира на ягодицах связано с замедленным обменом веществ. На его оптимальную скорость влияет гормональный уровень, достаточное поступление витаминов и минералов, повседневная физическая активность.

Скорость обменных реакций снижают вредные вещества на стенках кишечника. Пищеварительную систему естественным образом очищает регулярное употребление овощей и фруктов, они богаты растительными волокнами – растворимой и нерастворимой клетчаткой. Периодически необходимо избавляться от кишечных паразитов, которые ослабляют иммунитет. Скорость обмена замедляет голодание, поскольку организм переходит в режим жесткой экономии.

к содержанию ↑

Простые способы накачать ягодицы

Простейшая тренировка – утренняя или вечерняя прогулка, для которой достаточно удобной обуви и одежды.

Ходьба на свежем воздухе в хорошем темпе накачивает и тонизирует ягодичные мышцы, заставляет двигаться низ спины, тренирует сердце и сосуды, усиливает кровообращение и ток лимфы, помогает организму вывести избыток жидкости.

Более эффективное упражнение – регулярные пробежки утром или вечером. Вначале их продолжительность не должна превышать пяти минут, темп умеренный. Втянувшись, постепенно увеличивать время на одну-две минуты. Жир начинает сгорать с сороковой минуты.

Темп беговой тренировки спокойный, размеренный. Пробежка должна придавать силы, не вызывать одышку. Главная задача – избавление от излишков жировой ткани, чтобы ягодицы выглядели упругими и подтянутыми.

Вначале тренировок попочка становится немного больше – жировая ткань почти не сгорела, повышенный тонус ягодичных мышц создает дополнительный объем. Через некоторое время тонус снизится.

Девушкам, парням, женщинам и мужчинам, кто занимается велосипедом, бегом, коньками, лыжами практически не требуется выполнять приседания, другие упражнения – регулярная физическая нагрузка доставляет массу удовольствия, стройнит, поддерживает упругими ягодицы.

Простое упражнение: сидя напрягать ягодичные мышцы.

В течение дня лично наносить визиты в соседние кабинеты, а не излагать просьбу по телефону или электронным способом, что также помогает избежать застоя крови в малом тазе. Взять привычку подниматься по лестнице без лифта. Если позволяет режим работы, в обеденный перерыв гулять, давая тренировку ягодицам.

к содержанию ↑

Домашние упражнения

Регулярные тренировки помогают быстро укрепить низ спины. Но не стоит форсировать события – вряд ли попочка станет идеальной за неделю, для достижения результата потребуется 1-2 месяца.

Чтобы разогреть и подготовить к нагрузкам ягодичные мышцы, начать тренировку с разминки – ходьбы или бега на месте в течение 5-10 минут.

Мышцы получат больше нагрузки, если во время бега на месте попеременно касаться пятками низа спины.

В ходе разминки передвигаться по комнате на носочках для тренировки бедер и ягодиц. По завершении выполнить упражнения для мышц плеч, пояса, гибкости суставов.

Прыжки через скакалку разогревают, тренируют ягодицы и бедра. При выполнении в темпе тонизируют мускулатуру ног, устраняют жировые отложения.

Начинать домашние занятия с небольшого количества прыжков. С ростом тренированности для достижения быстрого результата выполнить 3-5 подходов.

Приседания быстро подкачивают ягодицы, они становятся подтянутыми и упругими.

Как правильно приседать:

Встать, стопы на ширине плеч, спина прямая.
Во время приседания пятки не отрывать от пола – вся нагрузка на ноги.
Ладони на поясе или на затылке.

Начинающим достаточно 3-5 подходов по 10 медленных приседаний.

С ростом тренированности усложнить упражнение:

Встать, спина прямая, стопы шире плеч, колени вывернуты наружу.
Опускать туловище на уровень сиденья стула.
Задержаться на 3 секунды в момент, когда бедра под прямым углом к голеням;

Приседать как можно медленнее.

Тренировка на скамейке.

Для накачивания ягодиц выполнять следующее упражнение:

Встать прямо, стопы вместе, опущены руки вдоль туловища.
Поставить стопу на невысокую скамейку или стульчик, напрячь мышцы ягодиц и ног.
Перенести вес тела вперед, встать на скамейку.
Вернуться в исходное положение.

Повторять упражнение, попеременно меняя ноги. Начать с 10-15 повторов, постепенно увеличить их количество.

Тренировка на полу.

Упражнение 1:

Сесть на пятки, спина прямая, ладони на поясе или затылке.
Слегка приподняв туловище, опускать его до касания низа спины пола слева и справа от стоп.

Упражнение 2:

Сесть «по-турецки».
Медленно перекатывать туловище влево и вправо, раскатывать и уплощать жировые отложения, чтобы придать ягодицам идеальную форму.

Упражнение 3:

Сесть на пол, ноги выпрямлены.
«Ходить» по полу на ягодицах, перенося вес туловища на левую или правую сторону.

Упражнение 4.

Сесть на пол, согнуть колени, кисти на щиколотках, локти между бедер.
Сближать колени и одновременно создавать локтями противодействие.

Тренировка лежа.

Упражнение 1.

Лечь на спину, согнуть колени, пятки касаются низа спины. Руки на полу и выпрямлены вдоль туловища.
Приподнимать и опускать таз, используя мышцы ягодиц,
Для быстрого результата и увеличения тренировочной нагрузки не касаться тазом пола.

Упражнение 2.

Лечь на живот, выпрямленные руки вдоль туловища.
На вдохе оторвать верх туловища, выгнуть спину, поднять ноги максимально вверх, тело напряжено.
На выдохе принять исходное положение, полностью расслабиться.

Упражнение 3.

Лежа на боку, медленно поднимать и опускать выпрямленную верхнюю ногу перпендикулярно полу.

Повторить для другой стороны.

Упражнение 4.

Лежа на спине, крутить педали в течение 3-5 минут, изображая езду на велосипеде.

www.silazdorovya.ru

Как быстро накачать попу и ягодицы в зале за неделю

Если вдруг у вас через неделю отпуск и только сейчас вы задались вопросом как быстро можно накачать ягодицы, то смеем вас обнадежить, — волшебной пилюли для накачанных ягодиц не существует. Тут придется попотеть, но результат регулярных тренировок будет виден уже через 2-3 недели. Секреты эффективного тренинга раскрывает Алеся Ульяничева.

Крепкая и упругая попа украшает не только женщин, но и мужчин. Форма ягодиц зависит от генетики. А вот объем и упругость можно улучшить благодаря нашим тренировкам и некоторым секретам.

Есть ряд факторов, которые влияют на упругость ягодиц:

сидячий образ жизни
отсутствие физических упражнений
вредные привычки
резкое похудение без тренировок
неправильное и несбалансированное питание.

Самый быстрый способ накачать ягодицы

Быстрый способ накачать ягодицы — это лишь удел пластических хирургов, а вот, чтобы эффективно накачать ягодицы, есть пара нехитрых секретов! Но для начала:

запаситесь терпением
прочтите эту статью до конца
запишитесь в тренажерный зал
действуйте!

В первую очередь решите сколько нужно тренироваться. Мы рекомендуем делать не более 2-3х тренировок на ягодицы в неделю. Вот несколько идей на эту тему от Екатерины Усмановой.

Для того, чтобы приступать к тренировкам, давайте разберем, какие мышцы мы все же будем качать. Всегда можете подсмотреть лучшие упражнения на ягодицы и ноги для самостоятельного составления своей программы.

Ягодицы состоят из:

большой ягодичной мышцы, которая отвечает за прямохождение человека. Так что, прокачивая ягодицы, ваша осанка будет улучшаться день ото дня.
средней и малой ягодичной мышцы. Эти мышцы расположены под большой ягодичной мышцей и тоже выполняют функцию выпрямления туловища, как и большая ягодичная.

Процесс формирования красивых ягодиц включает в себя несколько шагов:

приподнятие ягодиц
накачивание (увеличение в объеме)
избавление от жира.

Для борьбы с жиром 1-2 раза в неделю по 30-40 минут обязательно нужно добавить кардио — это бег, прыжки на скакалке, езда на велосипеде, ходьба на эллипсоиде или степпере. За счет кардио нагрузок улучшится качество всего тела, а не только ног и ягодиц. Подсмотри советы на тему бега для похудения с приложением и работай над своим телом качественно.

Как быстро накачать ягодицы: 5 простых правил

Для гарантированного достижения результата будем придерживаться следующих принципов:

1. Регулярные тренировки

Строго выделите 2 дня, когда вы тренируете нижнюю часть тела. Полюбите базовые упражнения: приседания, выпады, махи — но об упражнениях немного позже.

2. Постепенное увеличение рабочего веса

Если вы приседаете день ото дня, делаете бесконечные махи, а ягодицы не превращаются в упругий орех, то добавьте вес в свои тренировки! Делайте махи на нижнем блоке с весом, приседайте со штангой, жмите ногами платформу на тренажере. Уже за неделю активных тренировок вы увидите результат. Кожа на ягодицах, как минимум, подтянется.

3. Не забывайте про тренировку других частей тела

Глупо полагать, что самый быстрый способ накачать ягодицы это присесть 50 раз за один подход и уйти на диван дожидаться результата. Тренировка ягодиц невозможна без тренировки ног в целом. Придется не только приседать, но и научиться делать становую, жим ногами, ходить выпадами по залу с гантелями.

4. Правильное питание

Пока вы не наладите питание, быстрого результата можно не ждать. Увеличьте потребление белка, сократите сахар, и возлюбите сложные углеводы и клетчатку, другие секреты здорового питания читайте в нашей статье.

5. Отдых и восстановление

Не пренебрегайте растяжкой и самомассажем. Через день после мощной тренировки на ягодицы вы будете тяжело ковылять и вряд ли вы снова зададитесь вопросом

bodymaster.ru

Упражнения для круглой формы ягодиц. Как накачать ягодичные мышцы

С появлением первых солнечных лучей каждая девушка дает себе обещание, что именно с завтрашнего дня начнется новая жизнь. Строятся грандиозные планы на неделю вперед, покупаются абонементы в тренажерные залы.

Каких правил и принципов следует придерживаться девушке для обретения круглых ягодиц

Содержание статьи:

Штудируются все диеты в сети интернет. Но, по итогу, работа ограничивает возможности во времени – и не остается ни сил, ни желания к переменам. Если знать некоторые правила и упражнения для круглой формы ягодиц, то подтянутая попа обеспечена.

Правило 1: Знание – сила

Чтобы накачать мышцы, нужно как минимум знать, как они устроены и что, собственно, нужно качать. Ягодицы человека состоят из различных мышц.

Основные, которые влияют на форму и структуру попы являются:

малая мышца;
средняя мышца;
большая мышца.

Обратите внимание, что от понимания структуры ягодичных мышц и комплекса упражнений будет получен желаемый результат. Для этого нужно знать функции ягодичных мышц.

Структура ягодных мышц при подборе упражнений для круглой формы ягодиц
Ягодичные мышцы	Разгибание бедра	Вращение бедра внутрь (бедро согнуто)	Отведение бедра	Вращение бедра наружу (бедро разогнуто)
Малая		ü	ü	ü
Средняя		ü	ü	ü
Большая	ü

Самую главную функцию по приданию ягодицам округлой формы взяла на себя большая ягодичная мышца. Благодаря проработке именно этой мышцы, можно корректировать внешний вид попы.

Если постоянно делать гимнастику ягодичным мышцам, то можно быстрее добиться желаемого результата. Специальное оборудование не требуется. Необходимо напрягать мышцы то поочередно, то вместе. Это можно делать в любом месте. Данное упражнение придаст мышцам тонус.

Правило 2: Массаж, улучшающий кровообращение

Регулярный массаж ягодичных мышц также будет эффективным для быстрого достижения результата их подтяжки и обретения упругости.

Массаж можно делать в домашних условиях, узнав самых эффективные движения и манипуляции. Например, после принятия душа, когда кожа наиболее распаренная, необходимо производить круговые движения. Движения могут быть произвольными и делаться в любом направлении.

Правило 3: Правильная здоровая еда

Также важным фактором является контроль над рационом питания. Так как ягодичная зона первая берет на себя весь удар от съеденных калорий, тем самым откладывая большую часть жировых отложений.

И здесь важно помнить, что любое секундное удовольствие неминуемо приведет к продолжительному разочарованию.

Упражнения для накачки ягодиц девушке в домашних условиях

Стоит понимать, что для достижения максимального результата в виде упругой и подтянутой попы нужно настраиваться на постоянный и долгосрочный процесс.

И упражнения для круглой формы ягодиц в домашних условиях помогут добиться желаемого успеха. Комплекс специально разработан для девушек с разными типами фигур.

Упражнения для круглой формы ягодиц включают в себя:

Мост – регулярные подъемы таза лежа на спине. Упражнение выполняется с согнутыми в коленях ногами. При этом ступни должны быть раздвинуты на ширину таза и максимально к нему приближены. Траектория между ступнями и ягодицами должна быть 30 см. Упражнение делается медленно. В верхней точке поднятый таз задерживается на 3-5 секунд. При правильном выполнении почувствуется жжение в ягодичной мышце. Выполняется 20 повторений в 3 подхода. Перерыв между подходами не должен превышать 2 минут;
Махи ногами – попеременные движения ногами на четвереньках. Примите позу так, чтобы с полом соприкасалось колено, голень, локоть и кисть. Спина должна быть прямая, параллельна полу. С этого положения поочередно подымаются ноги вверх под углом в 90 градусов. Обратите внимание, что махи вверх укрепляют ягодичную мышцу, а махи в сторону с этого же положения прорабатывают внешнюю часть бедра. Упражнение делается в 3-4 подхода по 25-30 раз. Для усиления эффекта ногу в самой верхней точке можно задержать на 3-5 секунд;
Приседания с выпадом – шаг вперед с одновременным опусканием корпуса тела. Исходное положение – ноги на ширине плеч, живот подтянут, колени в согнутом положении. Допускается легкая изогнутость спины. Важным моментом является контроль над дыхательной системой. На выдохе делается выпад вперед с приседанием, а на вдохе принимается исходное положение. Во избежание растяжения мышц при резком движении нужно выполнять упражнение плавно, чтобы дать время адаптироваться мышечной массе. Нога при выпаде должна быть согнута под углом в 90 градусов. Колено не должно выходить за линию пальцев. Выполняется 3 подхода по 15 раз на каждую ногу. С очередной тренировкой увеличивать частотность повторений, прибавляя по 2-3 выпада. По желанию можно добавить вес. Это могут быть и обычные гантели;
Выпады – широкий шаг вперед. Выпад должен быть не глубоким. Начальная позиция – стоя, спина ровная, носки смотрят прямо. При выдохе выполняется выпад ногой вперед, образуя угол в 90 градусов. Ключевым моментом является контроль переносимой вперед ноги. Нога, находящаяся впереди должна координировать движения и одновременно удерживать всю нагрузку тела на пятке. Упражнение необходимо делать 15-20 раз в 3 подхода;
Краб – попеременное поднимание ног при нагрузке основной массы тела на руки. Начальная позиция – сидя на полу, ноги согнуты в коленях, руки заведены за спину. Ладони должны упираться в пол таким образом, чтобы пальцы были обращены в разные стороны, напоминая строение клешни краба. При подъеме тела вверх точками соприкосновения с полом должны быть стопы и ладони. И с этого положения поочередно поднимаются ноги на максимально возможную высоту. Упражнение выполняется по 15-20 раз на каждую ногу по 3 подхода. Перерыв между подходами не более 3 минут;
Звезда – одновременное разведение рук и ног в разные стороны. Выполняется упражнение с положения лежа на животе. Ноги прямые, руки вытянуты вперед. При выдохе синхронно разводятся в разные стороны руки и ноги. Спина слегка выгибается при выполнении упражнения, голова приподымается. При вдохе возвращается все в исходное положение. Периодичность повторений 20 раз. Необходимо выполнить 3 подхода с перерывом между ними в 2-3 минуты;
Лодочка – одновременное поднятие рук и ног. Начальная позиция – лежа на животе. Руки вытянуты вдоль тела, которое напоминает форму прямой линии. Синхронно друг другу подымаются вверх при выдохе обе ноги, образуя при этом форму лодочки. В самой верхней точке ноги задерживаются на 2-3 секунды. При вдохе возвращаются в исходное положение. Упражнение считается весьма эффективным для придания круглой формы ягодиц. Рекомендуется выполнять 15-20 раз по 3 подхода;
Ланч – перенос всей массы тела с одной на другую ногу. Начальная позиция – сидя, одна нога вытянута в сторону, ладони лежат на полу, плечи отведены слегка назад. Нагрузка массы тела направлена на согнутую ногу. В легком прыжке меняется положение. Согнутая нога выпрямляется, прямая нога сгибается. То есть нагрузка массы тела перемещается поочередно с одной на другую ногу. Руки при смене положения отрываются от пола. Упражнение выполняется 15 раз на каждую ногу в 3 подхода. Перерыв между подходами составляет 3-4 минуты.

Данный комплекс упражнений выполняется 3-4 раза в неделю. Для усиления эффекта можно дополнительно использовать утяжелители. Чтобы упражнения делались легче и в большем количестве необходимо следить за техникой дыхания.

Комплекс упражнений в тренажерном зале

Любая девушка хочет добиться мгновенного результата при минимальных усилиях. Особенно если речь идет о ягодицах. Они заслуженно считаются самой привлекательной частью тела, поэтому и подход к упражнениям для придания округлой формы ягодицам должен быть тщательным и продуманным.

Будьте осторожны! При необдуманном подходе и хаотичных упражнениях в тренажерном зале с гантелями существует большая вероятность перекачивания мышц. В дальнейшем мышцы просто перестанут реагировать на любые нагрузки. Поэтому нужно правильно подобрать упражнения для круглой формы ягодиц.

Перед началом тренировок в спортивном зале старайтесь всегда делать легкую разминку.

Разминка необходима для стимуляции работы мышц. Пусть разминка будет легкой и непродолжительной, но она должна быть обязательно. Хватит и 5 минут, чтобы придать мышцам нужный тонус. Это может быть пробежка на беговой дорожке или на велосипеде.

Упражнения для круглой формы ягодиц. Как накачать ягодичные мышцы вы узнаете из нашей статьи

Упражнения для круглой формы ягодиц в тренажерном зале включает в себя:

Глубокое приседание с весом – может выполняться как с гирей, так и со штангой, в зависимости от предпочтений. Начинать нужно с малого веса в 1 кг, постепенно увеличивая нагрузку. Не забывать следить за дыханием. Изначально выполняется 10-15 раз по 2 подхода с нарастающим эффектом. При появлении болях в коленном суставе прекратить упражнение;
Выпады со штангой – делаются в медленном темпе. Человек должен быть максимально сосредоточен, так как вес штанги может потянуть в одну из сторон. Для начала выпады делаются со штифтом, постепенно добавляя нагрузки в виде веса с разной массой. Выполнять упражнение 10 раз в 3 подхода. Перерыв между подходами не должен превышать 5 минут;
Жим лежа ногами – одно из эффективных упражнений. В любом тренажерном зале есть специальная платформа, предназначенная для прокачки ягодичных мышц. Спина должна быть прижата, а ноги в согнутом состоянии упираться в центр платформы. При разгибании ног работают и ягодичные мышцы, и внутренняя часть. Упражнение делается по 15 раз в 3 подхода. По бакам платформы можно дополнительно добавлять вес.

Упражнения, которые можно выполнять даже на работе

Существуют простые упражнения, не зависящие от спортивного оборудования. Основным достоинством таких упражнений является доступность выполнения практически в любом месте.

Ягодичные мышцы прокачиваются не только дома или в спортивном зале, но и на работе. Одно из таких упражнений делается не вставая с места. Необходимо сесть ровно, спина прямая. Сделать глубокой вдох и при выдохе, одновременно, напрячь мышцы ягодиц и втянуть живот.

Задержаться в таком положении на 3-5 секунд. При этом задействованы как ягодичные мышцы, так и мышцы пресса. Периодичность такого упражнения в среднем составляет 20 раз по 3 подхода. Подходит для ежедневных тренировок.

Приседание также является одним из распространенных упражнений для придания округлой формы ягодицам.

Для этого необходимо отойти на шаг от стула. Принять позу оловянного солдатика. На выдохе попытаться коснуться попой края сидения. Вернуться в исходное положение. На стул не садиться. Выполнять 20 раз по 3 подхода. Перерыв между подходами 3-4 минуты.

Подъемы на носочках любимое упражнение для большинства девушек. Для этого нужно стать сзади стула таким образом, чтобы руками было удобно держаться за его спинку. При подъеме на носочки необходимо напрячь ягодичные мышцы, как бы втягивая попу внутрь. В начальной позиции расслабить. При выполнении данного упражнения задействованы все мышцы ног.

В среднем рекомендовано выполнить 30 раз по 3 подхода. С помощью комплекса простых упражнений можно придать ягодицам круглую форму. При этом упражнения являются простыми и не требуют специального оборудования. Выполняются в любом удобном месте и в любое время.

Если ежедневно в течение 2 недель выполнять весь комплекс упражнений, то это станет хорошей привычкой.

Уже через 3 недели будет заметен первый результат. А также появиться желание держать себя в форме постоянно.

Советы фитнес-тренеров: как быстро накачать упругие круглые ягодицы девушке

Основной акцент специалисты делают именно на питание. Продукты должны быть максимально полезными.

Обратите внимание! Упражнения для круглой формы ягодиц будут эффективными только тогда, когда будет пересмотрен весь рацион. Помните, что при голодании никогда не получится придать попе округлую форму.

Важным моментом является регулярность. Необходимо, особенно первое время, выполнять упражнения постоянно. А также нужно помнить, что все движения во время тренировок должны быть медленными и сосредоточенными. От быстроты действий не будет мгновенного результата.

Самым важным моментом является правильность дыхания. При выдохе должно выполняться само упражнение, а при вдохе приниматься исходное положение.

Не забывать нужно и о распорядке дня. Сон должен быть постоянным и в среднем составлять 7-8 часов. Усталый человек в разы выполнит меньше упражнений, что будет сказываться на желаемом результате.

Не существует не достижимых вершин, главное стремиться и тогда все получится. Настрой на выполнения упражнений для придания круглой формы ягодицам – это наполовину успех. При проявлении уже первых результатов – появится еще больший стимул.

Полезное видео о самых эффективных упражнениях для накачки ягодичных мышц женщине

Как выполнять упражнения для круглой формы ягодиц — смотрите в этом видео:

О том, как округлить ягодицы, а также комплекс упражнений — смотрите в этом видео:

womane.ru