правильная техника выполнения, ошибки, разновидности

Ноги — слабое место многих бодибилдеров. Такие атлеты много работают над руками, спиной, но забывают, что тело должно быть развито пропорционально.

Особенно часто можно встретить недостаточную проработку икроножных мышц, которые многие просто игнорируют. Между тем им обязательно нужно уделять достаточное количество внимания. Подъем на носки стоя — это лучшее упражнение для икр.

Определить, являются ли икроножные мышцы отстающими, очень просто: если обхват голени больше или равен обхвату плеча (участка руки между локтевым и плечевым суставами), то все в порядке. Если же она меньше руки, это повод более тщательно заняться работой над икрами.

{autotoc}

Какие мышцы работают

При выполнении подъемов на носки стоя работают икроножная и камбаловидная мышцы. Камбаловидная мышца расположена под икроножной, то есть между икроножной мышцей и костью. Такое название она получила из-за своей формы. Если задача икроножной мышцы — разгибание голени (движение, при котором носок движется в направлении от колена), то камбаловидная работает при ее сгибании.

Варианты выполнения упражнения

Постановка ног

Основной вариант постановки ног — нейтральный, при котором стопы расположены параллельно. Если ставить ноги таким образом, в работу равномерно включаются медиальная и латеральная головки икроножной мышцы, расположенные с внутренней и внешней стороны ноги соответственно.

Если носки развести в стороны, основная нагрузка ляжет на медиальную головку, если их сводить в направлении друг друга — латеральная. Эти варианты упражнения подходят в основном опытным атлетам, которые занимаются больше года. Для того чтобы «удивить» икроножные мышцы и заставить их расти дальше, таким культуристам нужно дать своим ногам новый вариант нагрузки, поэтому подъемы на носки с разведенными и сведенными стопами — то, что им надо.

Начинающим для проработки голеней, как правило, вполне достаточно двух основных упражнений — подъемов на носки стоя и подъемов на носки сидя (оба выполняются с нейтральной постановкой ног).

Подъем на носки в тренажере Смита

Подъем на носки в тренажере Смита можно назвать основным вариантом для занятий в зале. Штанга в этом случае движется по направляющим, поэтому нет необходимости балансировать, нет риска завалиться вперед или назад. Это дает возможность комфортно работать с максимальными весами.

Подъем на носки в специальном тренажере

Существует специальный тренажер для выполнения подъемов на носки стоя. Занимающийся в нем расположен не вертикально, а под наклоном. Это позволяет дать максимальную нагрузку икрам. Этот вариант упражнения можно порекомендовать всем, кто занимается в зале, где есть такой тренажер.

Если же вы занимаетесь дома, придется делать подъемы на носки без тренажера. Такой вариант тоже очень хорош, главное — правильно подобрать вес и следить за техникой выполнения упражнения.

Подъем на носки поочередно

В этом варианте последовательно прорабатывается сначала правая, затем левая нога. Такой способ выполнения упражнения отнимает в два раза больше времени, но позволяет очень качественно проработать целевые мышцы. Он отлично подойдет тем, кто занимается без специального тренажера для выполнения подъемов на носки и без тренажера Смита.

Для того, чтобы выполнить подъемы на носок для правой ноги, необходимо взять отягощение в правую руку, а левой взяться за какую-нибудь надежную опору, затем руки и ноги нужно поменять.

Техника выполнения

Техника выполнения упражнения чрезвычайно проста и обычно не вызывает трудностей:

• Займите исходное положение: возьмите отягощение и встаньте носками на возвышение. Это может быть доска для степа или блины от штанги. Вес можно держать как на плечах, так и снизу, в районе бедер.
• На выдохе быстро, но плавно поднимитесь вверх, встав на носки.
• На вдохе медленно опуститесь вниз, насколько это возможно, хорошо растягивая икроножные мышцы.

Задерживаться в нижней точке не стоит, смысла в этом нет. Более того, с икроножных мышц в таком положении нагрузка снимается, а давать им отдых во время выполнения подхода ни к чему. А вот в верхней точке рекомендуется делать пиковое сокращение — на одну-две секунды фиксировать это положение, максимально напрягая при этом икры. В конце подхода вы должны чувствовать жжение в мышцах — это значит, что они получили действительно хорошую нагрузку.

Подбор веса

Икроножные мышцы — это те мышцы, которые работают постоянно, особенно активно они задействованы при ходьбе. Для того чтобы заставить их расти, нужно дать им хорошую нагрузку. Если вы хотите увеличения размера и силы икроножных мышц, занимайтесь с максимальным весом, с которым у вас получается сделать упражнение в правильной технике.

С недостаточно большим отягощением вы можете заниматься месяцами или даже годами, но так и не дождаться по-настоящему хорошего результата.

Количество повторений

При выполнении подъемов на носки стоя необходимо правильно выбрать количество повторов в одном подходе. Если при тренировках для повышения силы мышц и их увеличения в объемах для большинства других упражнений требуется 8-12 повторов, то при работе над голенями их нужно больше — обычно 15-25, а в некоторых случах и 30.

Связано это с тем, что для проработки мускулатуры важно на самом деле не количество повторений как таковое, а время, которое мышцы находятся под нагрузкой. Чтобы они росли максимальными темпами, время это должно составлять порядка 30 секунд. За эти полминуты целевые мышцы необходимо наработать до отказа.

В большинстве упражнений, таких, как подъем гантелей на бицепс, за эти тридцать секунд занимающийся как раз успевает сделать порядка 10 повторений.

Но при выполнении подъема на носки амплитуда движений меньше, а поэтому за полминуты повторов удается сделать в два или даже в три раза больше. Таким образом, чтобы подобрать подходящую цифру для себя, ориентируйтесь на время, которое вы затрачиваете на подход.

Если ваша цель — не крупные и сильные мышцы, а менее объемная, но выносливая мускулатура, на один подход вам необходимо тратить до одной минуты. В этом случае может понадобиться 50 и более повторений.

Распространенные ошибки

Так как техника выполнения упражнения несложна, ошибки при выполнении подъемов на носки в положении стоя встречаются относительно редко. Единственное, о чем стоит здесь упомянуть — это выполнение движения в малой амплитуде.

Поскольку изначально амплитуда движения при выполнении подъемов на носки и так невелика, дополнительно сокращать ее ни в коем случае не стоит. Для того, чтобы качественно проработать икры, в нижней точке надо опускаться максимально, хорошо растягивая голени. Подниматься также нужно так высоко, насколько это возможно.

Сократить амплитуду можно только при выполнении последних повторений — когда мышцам уже не хватает силы, чтобы поднять вас полностью. Выполнение последних повторений в частичной амплитуде поможет «добить» мышцы, этот прием позволит добиться максимальных результатов от тренировок.

Интересные факты

Ли Прист, профессиональный автогонщик и бодибилдер, двухкратный победитель австралийского первенства IFBB, не использует в этих тренировках большие веса, а делает от семи до десяти подходов с отягощением умеренного веса.

Также он утверждает, что можно вообще отказаться от веса, но в этом случае подъемы необходимо выполнять поочередно для правой и левой ноги, делая по 100 повторений за сет.

То, насколько крупными могут быть икры того или иного человека, зависит в первую очередь от генетики. К примеру, признанный обладатель лучших в мире икроножных мышц Майк Матараццо заявлял, что никогда не уделял большого внимания этой части ног, а такие большие голени ему дала сама природа.

Однако это, конечно, не значит, что нужно следовать примеру Майка — как было отмечено выше, уделять достаточно времени на проработку икр необходимо в любом случае.

Для того чтобы хорошо проработать голень, подъемы на носки стоя необходимо сочетать с подъемами на носки сидя. Внешне эти упражнения очень похожи, однако на самом деле они нагружают разные мышцы: первое заставляет работать в первую очередь икроножную, а второе — расположенную под ней камбаловидную.

Камбаловидная мышца, несмотря на свои небольшие размеры, является важной частью мускулатуры ног. На ее проработку стоит отвести время. Кроме того, благодаря ее увеличению в размерах икроножная мышца приподнимется, визуально увеличившись в размере.

Как добиться хороших результатов

• Если вы только начинаете заниматься, вам будет достаточно одного варианта подъемов на носки стоя — с нейтральной постановкой ног. Опытным атлетам стоит попробовать постановку ног носками врозь и носками вместе для того, чтобы дать ногам новый вид нагрузки.
• Если вы стремитесь к увеличению размера и силы икроножных мышц, подберите максимальный вес отягощения, с которым вы можете сделать упражнение правильно.
• Выполняйте движение в максимальной амплитуде, в нижней точке хорошо растягивайте икры, а в верхней делайте пиковое сокращение, фиксируя положение и напрягая голени.
• Сочетайте подъем на носки стоя с подъемом на носки сидя — это позволит хорошо проработать голени, дав нагрузку как икроножным, так и камбаловидным мышцам.

Интересное видео

Этот материал будет полезен, если вы решили серьёзно заняться икроножными мышцами:

Шестерненко Александр Юрьевич

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

stroy-telo.com

Подъём на носки в тренажёре стоя: техника выполнения и видео

Вы здесь: Упражнения→ Ноги → Голень

Основные мышцы — икроножная
Дополнительные — камбаловидная
Сложность выполнения — лёгкая

Голень в тренажёре стоя — видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 15 — 20 повторений по 20 — 30 кг. 2 — 3 подхода.
Для женщин: 15 — 20 повторений по 10 — 20 кг. 2 — 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Описание упражнения

Ноги в коленях прямые. Сгибаем и разгибаем только голеностопный сустав. До конца вниз, потом до конца вверх. Вверху пауза. Упражнение делаем в среднем темпе. Дергаться не нужно.

Основные фишки

1. При больших весах нагрузка на позвоночник довольно значительная. Поэтому нужно следить за тем, чтобы спина была прямая. И не лишним будет использование тяжелоатлетического ремня.

2. Вес должен быть таким, чтобы вы могли сделать как минимум 10 полноценных повторений. Но помните, что голень «любит» большое количество повторений. Так как икроножную мышцу довольно трудно заставить расти. Поэтому старайтесь делать по 20 – 25 повторений за подход.

3. Подниматься на носки нужно максимально высоко. Делая небольшую паузу в самом верху.

4. Икроножные мышцы состоят из 2-х головок (внутренней и наружной). Так вот, чтобы сместить нагрузку больше на внутреннюю головку, нужно носки развернуть в стороны под 45 градусов. А чтобы на наружную головку – поставить стопы параллельно или немного развернуть носки вовнутрь.

5. Можно это упражнение так же выполнять на одной ноге. Но такой вариант больше подходит опытным атлетам. Так как он гораздо сложнее.

Похожие упражнения

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter

. И мы её исправим!

Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи

КОММЕНТАРИИ

Написать комментарий >>

tvoytrener.com

Подъем на носки стоя | Умная тренировка икроножных

Подъем на носки стоя является главным, общепризнанным упражнением для построения мощных икроножных. Это упражнение эффективно и замечательно очерчивает, и увеличивает в объемах мышцы голени.

Подъем на носки стоя

Что касается бодибилдинга, то тренировать трехглавую мышцу голени стоит. Она имеет красивую ромбовидную форму и создает привлекательные пропорции в ногах.

Подъемы на носки стоя: особенности тренировки мышц голени

Упражнение тренирует трехглавую мышцу голени. Икроножная – двухглавая мышца, крепится двумя пучками к бедренной кости. Камбаловидная имеет один пучок прикрепления и расположена под икроножной мышцей.

Мышцы голени следует тренировать также, как и все другие мышцы в нашем теле (как накачать мышцы — принципы роста). Выполняя несколько различных упражнений для голени раз в неделю Вы создадите необходимый тренировочный стресс и выстроите благодаря длительной паузе предпосылки к восстановлению.

Благодаря большому числу сухожилий, в том числе и ахилловому, мышцы голени очень сильные и выносливые, несмотря на свой размер. Им весь день приходится нести нагрузку нашего тела. Чтобы создать тренировочный стресс необходимы большие веса. Часто можно услышать высказывание, мол икры откликаются только, когда их тренируешь в многоповторных сетах.

Это ерунда. Единственное, что по-настоящему важно, так это время нахождения под нагрузкой. Если Вы выполняете подъемы на носки стоя медленно, то и повторений Вы выполните около 10-12 за 20-30 секунд. Именно в этом промежутке времени следует достигать отказа или приближаться к нему, чтобы рассчитывать на заветные микротравмы и последующую гипертрофию.

Для выполнения подъемов на носки стоя существует специальный тренажер (голень-машина). Он позволяет зафиксировать тело в необходимой плоскости. Траектория движения проста, а значит Вы сможете сконцентрироваться на работе целевых мышц. Благодаря возможности использовать большие веса подъем на носки стоя должен стать главным движением в тренировке мышц голени.

Сокращение в этом упражнении играет самую важную роль, поэтому позаботьтесь о том, чтобы амплитуда была максимальной.

Подъем на носки стоя: техника выполнения

Подготовка и исходное положение

Проведите небольшую специальную разминку перед подъемами на носки стоя. Растяните ахиллово сухожилие. Для этого используйте платформу, которая позволит Вашим пяткам опускаться ниже носков. Растяните сухожилие потянув его и задержитесь на несколько секунд. Повторите 2-3 раза. После этого выполните 2-3 сета подъемов на носки с собственным весом (можно на одной ноге).

Это сделает сухожилия более пластичными, разогреет целевые мышцы, нальет их кровью, предварительно слегка утомит их. Вы сможете выполнять тяжелую работу не опасаясь получить травму или потянуть сухожилия и связки. Затем приступайте к 1-2 разминочным и 3-4 рабочим подходам.

Займите положение в специальном тренажере для голени. Подгоните его под свой рост. Упритесь плечами в опорные валики. Поставьте ступни ног на платформу так, чтобы пятки могли свободно опускаться и подниматься. Главное в постановке ног – обеспечить максимально возможную амплитуду для движения пяток.

Ширина постановки ног в исходном положении должна обеспечивать удобное выполнение подъемов и опусканий. Рекомендуется ставить ноги уже плеч. На начальных этапах тренинга икр ставьте ступни параллельно друг другу, позже Вы сможете использовать другую постановку для проработки отдельных областей икроножных.

Главная задача тренажера фиксация тела в определенной плоскости. Все движение строится вокруг сгибания голеностопного сустава, остальное тело должно быть жестко вытянуто в струнку и не мешать движению.

Заняв исходное положение, напрягите все тело – шею, грудь, спину, пресс, бедра и ягодицы, поясницу прогните – так выполнять упражнение придерживаясь верной техники станет легче. Задача – голеностопным суставом выталкивать вес тела и отягощения. Вектор движения должен проходить через пятки, середину бедра, таз, плечи, голову.

Не разгибайте колени слишком сильно – так Вы заставляете нести всю нагрузку верха тела коленным суставам. Небольшой изгиб ног в коленях и напряжение бедер создадут устойчивый и безопасный для сустава демпфер из мышц.

Если в Вашем тренажерном зале нет такого тренажера смело используйте тренажер Смита. Подложите под ноги деревянный брусок или киньте на пол два блина по 5 или 10 кг. Такой высоты будет достаточно.

Ступни в исходном положении должны твердо стоять на платформе. Треть стопы на платформе, остальная часть свободна. Не пытайтесь становиться исключительно на пальцы ног. Держитесь руками за рукоятки или за валики у плечей. Работайте по полной амплитуде (она и так короткая).

Выполнение движения

На вдохе разогните голеностопный сустав, плавно опускаясь вниз, растягивая ахиллово сухожилие и икроножные мышцы. На выдохе мощным движением поднимитесь на носках как можно выше, так Вы вовлекаете в работу максимальное количество мышечных волокон.

В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды, чувствуя пиковое сокращение и начинайте медленно опускаться в нижнюю точку. Не задерживайтесь внизу, достигнув полного растяжения сразу же начинайте быстрый подъем. Так Вы не будете давать отдыха своим икрам и создадите для них просто шоковое напряжение на протяжении сета.

Совершайте движение исключительно в голеностопном суставе. Все тело максимально напряжено, никаких рывковых, толчковых и пружинящих движений быть не должно.

Существует более продвинутый вариант исполнения, когда фаза подъема делится условно на две части. Первая – подъем из нижней точки вверх, практически по полной амплитуде. Далее следует небольшая пауза. Вторая фаза – вытолкните максимально мощно себя вверх, прочувствовав пиковое сокращение. В верхней точке задержитесь на секунду, держа напряжение в икрах. Считайте до одного находясь на пике, больше нет смысла.

Опускаясь медленно в нижнюю точку, не давайте отдыхать своим мышцам и сразу начинайте подъем. Только прочувствовали хорошее растяжение и мощно наверх, почти до полной амплитуды, а потом еще одно движение – до пика. Именно так, икроножные ответят Вам необходимыми «микротравмами волокон».

Используя разное положение стоп можно добиваться некоторой изоляции отдельных областей икроножных. Разводя носки в стороны (а пятки совмещая ближе друг к другу) Вы смещаете вектор нагрузки на медиальный пучок. Сводя носки внутрь и разводя пятки наружу – Вы добиваетесь проработки латерального пучка.

Положение, при котором коленные суставы оказываются согнутыми заставляет нести основную работу камбаловидной мышце. Развитая камбаловидная мышцы выталкивает наружу икроножную, визуально увеличивая объем голеней. Вот почему так важно не забывать и выполнять подъемы ног сидя.

Советы по выполнению

•  Используйте тяжелые отягощения, но при этом такие, чтобы Вы могли полностью опускаться и подниматься, чувствуя пиковое  сокращение не менее 10 раз.
•  Используйте дроп-сеты, чтобы закачать максимум крови в икроножные и добиться пампинга.
•  Вы можете выполнять это упражнение одной ногой. Так, Вы будете работать более технично, изолированно и сумеете лучше  прочувствовать сокращения и растяжения целевых мышц.

Многие совершают следующую ошибку. В верхней точке, на последнем издыхании совершают судорожные движения, пытаясь вытолкнуть себя вверх и добиться пикового сокращения. Данные движения не принесут Вам ничего. Вы не закачаете в свои мышцы дополнительной крови потому, что такие движения основаны на инерции и рывках с толчками, но никак не на мышечных сокращениях.

После выполнения такого тяжелого подхода выполните качественные подъемы на носки стоя с собственным весом или небольшим отягощением. Пампинг обеспечен.

Избегайте работы коленного сустава – не помогайте им в движении, не превращайте упражнение в приседания. Лучше убавьте вес и работайте качественно, по полной амплитуде, результаты Вы увидите быстрее.

Заключение

Эта статья подробно описывает основное упражнение для тренировки мышц голени – подъем на носки стоя. Само по себе оно является полноценным и дико эффективным. Однако добавив еще и в тренировку голени подъем на носки сидя Вы получите просто превосходные результаты.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru

Подъем на носки стоя в тренажере

Подъем на носки стоя — это упражнение, которое имеет своей целью развитие икроножных мышц ног. Существует различное многообразие вариантов, но основным является тот, что выполняется в специальном тренажере и является базовым, так как статическая нагрузка ложится на множество мышц стабилизаторов.

Техника выполнения

Исходное положение: 

1. Установите необходимы вес в тренажере и встаньте на платформу положив валики на плечи.
2. Стопы должны располагаться параллельно на небольшом расстоянии друг от друга. На платформе находится только носок, примерно 2\3 стопы держится на весу.
3. Выпрямите тело и ноги вертикально. Не сгибайте колени.
4. Смотрите перед собой или чуть выше.

Движение: 

1. На выдохе поднимитесь на носках вверх насколько можете.
2. После секундной задержки опуститесь вниз концентрируясь на растяжении мышц икр насколько позволяет ваша гибкость.
3. Повторите движения нужное количество раз.

Внимание! 

• Не сгибайте ноги в коленях, превращая упражнение в приседания.
• Не круглите спину, это опасно для позвоночника.

Рекомендации! 

Варианты выполнения

По постановке ног на платформу:

• Разверните немного носки наружу – таким образом акцент сместится на внутреннюю часть голени (медиальную головку икроножной мышцы)
• Поставьте носки близко внутрь, а пятки чуть-чуть разведите – акцент на внешней части икр (латеральной головке)

По использованию снарядов:

Видео Подъем на носки стоя в тренажере

Видео Подъем на носки стоя без снарядов

Видео Подъем на одном носке стоя

Разбор упражнения

Мы рассматриваем подъем на носки стоя как базовое упражнение, так как в случае с использованием отягощений, в работу включается несколько групп мышц помимо целевых икроножных. Это и разгибатель позвоночника, и квадратная мышца поясницы, мышцы пресса, бедер, ягодиц. По большей части это статическая нагрузка.

Мышцы голени

Многие думают, что наша голень состоит преимущественно из икроножных мышц, но это не так, хотя она и составляет основную массу и определяет всю красоту. Но на нее могу повлиять камбаловидная, больше- и мало-берцовые мышцы находящиеся позади икроножных. Однако, вам не стоит думать о них, так как изолировать эти мышцы при тренировке невозможно, просто качайте голень и все.

Конечная цель

Как правило, люди задумываются о необходимости прокачки икр ног, только тогда когда они начинают выдавать дисгармонию пропорций тела. Вы наверняка замечали громил в спортзале на тоненьких ножках. Смотрится смешно и грустно, а все из-за того, что человек отнесся без должного внимания к тренировке ног.

Девушкам хочется подчеркнуть изящество икроножных мышц, красивым изгибом, так как это не менее сексуально, чем упругие ягодицы.

Большинство обычных людей не страдают от ожирения икр ног, так как они используются каждодневно при ходьбе и беге. Но если этого недостаточно для вас, то подъемы на носки стоя в тренажере или со снарядами даст необходимый толчок к росту группы икроножных мышц.

Особенности тренировки

Многие привыкли думать, что упражнения на икроножные мышцы следует оставлять на конец тренировки ног. Но все зависит от ваших целей. Если ваше тело и ноги пропорционально развито, то это может оказаться приемлемым вариантом, но если икры ног находятся в категории отстающих, то уделите им отдельную тренировку и поставьте их в начало.

Ввиду того, что амплитуда движения стопы мала, а только ей мы можем растянуть мышцы икр, то считается нормальным делать многоповторные подходы от 15 до 30 раз. Разрешается делать больше, если вы не можете усложнить подъемы на носки стоя дополнительным весом, главное почувствовать жжение в икрах. Некоторые тренеры также находят этому оправдание, что мышцы должны быть под нагрузкой определенное время для включения сигнала роста.

Что нужно помнить при выполнении подъемов на носки стоя:

Противопоказания

Людям с проблемами позвоночника, коленных суставов не рекомендуется использовать тяжелые веса в тренажере или на штанге. Замените подъемы на носки стоя на сидячий вариант. Но лучше консультируйтесь у специалиста на основе ваших показателей.

Карта мышц

upraznenia.ru

Как нарастить икроножные мышцы подъемами на носки стоя и сидя

Почему-то так сложилось, что икроножным мышцам во время тренировок спортсмены почти не уделяют внимание. Мужчин больше интересует торс, плечи и квадрицепсы, девушки озабочены формой ягодиц и кубическим прессом. Понятно, что каждый сам знает свои проблемные зоны, однако на фоне развитых голеней прокаченные ягодицы или массивные плечи смотрятся лучше, да и фигура становится пропорциональной.

Упражнение для супер проработки голеней

Одна из лучших изолирующих практик — подъемы на носки стоя в тренажере. Для этой цели существует специальная конструкция, фиксирующая стопы в одной плоскости и задающая вектор движения. Занятия на нем помогают:

• развить гибкость в стопах;
• укрепить плантарную флексию;
• увеличить подъемы стоп и объемы голеней;
• улучшить баланс.

В процессе участвуют: камбаловидные, тыльные большеберцовые, подошвенные, сгибатели пальцев.
 

Техника упражнения

1. Займите прямое положение в тренажере, поставьте плечи вверху под валики.
2. Ступни разместите на площадке таким образом, чтобы пятки немного свисали за края. Носки оставьте прямыми или немного разверните в стороны.
3. Вытяните тело в линию, чтобы макушка и пятки находились на одно прямой.
4. Разогните голеностопы и опускайте пятки до ощущения полного растяжения в сухожилиях и икроножных мышцах.
5. Наберите полную грудь воздуха и усилием икр поднимитесь на носки.
6. Задержитесь в кульминации 2 секунды и на выдохе вернитесь ИП.

 

Если ваша цель — улучшение гибкости голеностопов и пластичности ахиллесовых сухожилий, в нижней точке замрите в паузе.

Для накачки объемов работайте без отдыха. Если в зале нет тренажера, воспользуйтесь Смитом. Принцип тот же, только для провисания пятки соорудите платформу, например, из блинов по 5 кг.

Подъемы на носки со штангой в Смите

Упражнение делают стоя и сидя. Первый вариант сложнее. Поскольку он задействует другие мышечные группы, его относят к базовым техникам. Второй хорошо тренирует мышцы глубокого залегания как камбаловидные.

1. Встаньте на платформу и займите положение как описано выше.
2. Опустите гриф на плечи и снимите с ограничителей.
3. Опустите пятки вниз и медленно поднимайтесь. Тяните их вверх, сколько можете. Чем шире амплитуда, тем сильнее нагрузка.

 
Обратите внимание на позицию ступней.

• Если пятки раздвинуты, пальцы «смотрят» друг на друга, вы прокачиваете внешние зоны.
• В положении наоборот и симметричной постановке ног голени прокачиваются равномерно.

Подъемы на носки сидя в тренажере

Для того чтобы до предела нагрузить длинные камбаловидные мышцы, нет ничего лучше подъемов на носки сидя. Именно они при увеличении в объемах приподнимают икроножные и делают голени больше.

1. Садитесь в тренажер с платформой для ног.
2. Возьмите большой вес – по-другому мощную мускулатуру ног не прокачать.
3. Вверху выполните пиковое сокращение, внизу до предела растяните икры.
4. После появления сильного жжения амплитуду сократите, и добивайте камбаловидные короткими движениями в частичной амплитуде.

 
Только при многократных повторениях их можно нагрузить по максимуму.

Подъемы на носки стоя с гантелями

Здесь работают: икроножные, длинные малоберцовые, большеберцовые. Его обычно выполняют дома.

1. Поставьте стопы на подиум из бруска, диска высотой до 8 см.
2. Левой ногой встаньте на опору, свод и пятку свесьте вниз.
3. Возьмите снаряд в левую руку, второй ухватитесь за опору – дверной косяк.
4. Правую конечность согните и прижмите к левой. Именно в таком положении корпус относительно сбалансирован.
5. На вдохе поднимитесь на мысок.
6. Задержитесь на мгновение, на выдохе вернитесь в стартовую позицию. Опускайтесь максимально глубоко и не спешите.
7. После череды повторов смените конечности.

 
Рекомендуемая норма на все виды подъемов на носки в тренажере и снарядами — 15х4.

Важные мелочи

Последнее упражнение выполняйте сразу после предыдущего или жима стопами платформы. Третьим по счету поставьте подъемы сидя.

Освойте технику подъемов «осликом» — любимого упражнения Арнольда. Особенность его в том, что прогнувшись в пояснице, уперевшись руками в высокую скамью и, положив на спину блин, можно нарастить массивные «столбы».

Упражнение «осел» в видео формате:
 

• Никогда не становитесь на подставку босыми ногами. Для качественной амортизации нужна обувь на толстой пружинящей подошве.
• Не сгибайте колени – это снимает напряжение с целевых мышц.
• Держите спину ровной – иначе можно упасть.

Не забудьте о растяжке. Сядьте на пол, с прямой спиной потянитесь вперед. Ухватитесь за носки и тяните их к себе 30 секунд.

Загрузка…

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

   

Мы в VK, подписывайтесь!

 

Навигация по записям

bodybuilding-and-fitness.ru

особенности и техника выполнения упражнения

Доброго времени суток, товарищи. В сегодняшнем выпуске, речь пройдет об упражнении подъем на носки сидя. Оно направленно на развитие камбаловидной мышцы (эта мышца находится под икроножной, выталкивая икры наружу, придавая им более массивный вид), собственно, если вы хотите иметь хорошо развитые массивные голени без этого упражнения вам не обойтись.

P.s. для тез, кто не в курсе, про икроножную я уже рассказывал в предыдущем выпуске за нее отвечает упражнение подъем на носки стоя <= переходите по ссылке и почитайте (если есть желание).

В общем, в сегодняшней статье, я расскажу вам, про это упражнение (подъем на носки сидя) от А до Я, про все его тонкости и секреты, что оно из себя представляет, на что оно  именно направлено (задействованные мышцы), как правильно его выполнять (техника выполнения) + какие особые нюансы (технические моменты, на которые важно обращать внимание), так же расскажу чем данное упражнение отличается от подъемов на носки стоя в тренажере, так же расскажу (хотя я уже много раз рассказывал) почему при тренировке икр (голени) нужно работать в большом кол-ве повторений, ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.

Сразу демонстрирую данное упражнение наяву (дабы вы понимали, о чем идёт речь):

Подъем на носки сидя

Подъем на носки сидя – это ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЕ, и как я уже сказал, направленное на проработку НЕ ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ, а КАМБАЛОВИДНОЙ (та мышца которая находиться под икроножной), соответственно, как вы возможно понимаете, эта мышца очень важна, ибо ИКРЫ без камбаловидной будут смотреться не такими массивными как могли бы смотреться, и наоборот.

Собственно для выполнения упражнения, вам понадобится тренажер с подставкой и упором для ног, который позволит совершать подъем на носки, превозмогая вес нагруженного на него отягощения. Вверху фотография наглядно демонстрирует как само упражнение, так и сам тренажер. Но, если в вашем фитнес-клубе данный тренажер отсутствует, то можно сделать это упражнение, сидя на скамье и согнув ноги в коленях, просто положив штангу себе на ноги. Вот см. ниже фото:

Подъем на носки сидя со штангой (если нет тренажера)

Что лучше подъемы на носки стоя или подъемы на носки сидя? (в чем разница)

Подъем на носки стоя и подъем на носки сидя

Чувствую себя идитом, поясняя по 10-ть раз одно и то же (посему просто скопирую текст с предыдущей статьи), вот он ниже:

Подъем на носки стоя и подъем на носки сидя = это разные упражнения (в плане вектора нагрузки на мышцу). Мало кто об этом знает, но это действительно так (никто просто не вникает в детали, прочитали на каком-то гавноресурсе коих сейчас полно что упражнения тренируют икры ну и все), а на самом то деле, подъем на носки стоя действительно прорабатывает ИКРОНОЖНУЮ МЫШЦУ, а вот подъемы на носки сидя тренирует не ИКРОНОЖНУЮ, а ту мышцу что находиться ПОД НЕЙ (под икрой), т.е. КАМБАЛАВИДНУЮ. Эта мышца как бы выталкивает ИКРОНОЖНУ НАРУЖУ (за счёт этого она смотрится более массивной), следовательно, если вы не будете уделять внимание камбаловидной, а тренировать только икроножную = ваши икры никогда не будут выглядеть по-настоящему массивно.

Какой можно сделать из сего вывод? => В обязательном порядке нужно выполнять и то и то упражнение, т.е. и ПОДЪЕМ НА НОСКИ СТОЯ и ПОДЪЕМ НА НОСКИ СИДЯ, ибо упражнения РАЗНЫЕ (первое тренирует ИКРЫ, второе КАМБАОЛОВИДНУ МЫШЦУ которая находится под икрой, выталкивая ее наружу) за счёт этого вы добьетесь максимально массивной голени. Тренируя только ИКРУ (без камбаловидной, т.е. не выполняя подъемы на носки сидя) ваши икры не будут массивными, и наоборот тренируя только камбаловидную, без икроножной (подъемов на носки стоя). Запомните это раз и навсегда!

Техника выполнения подъемов на носки сидя

Садимся в тренажер (если он у вас есть), ставим ноги (ступни) на подставку таким образом, что бы НОСКИ (передняя часть стоп) БЫЛИ НА ПОДСТАВКЕ, а пятки выступают за край платформы, ну и соответственно ВАШИ КОЛЕНИ (грубо говоря колени, на самом деле нижняя часть квадрицепсов) находятся под валиком. Выпрямите спину (не горбитесь, и что самое главное на протяжении всего движения не отклоняйтесь назад, это облегчает выполнения упражнения, а нам наоборот нужно его усложнить, посему можно корпус держать не строго вертикально, а даже чучуть вперед подать его). Руками держитесь за поручни (ручки).  Все это ваше исходное положение.

Что дальше?

Далее мы (из этого сходного положения) снимаем стопор (который держит отягощение) и начинаем выполнять упражнение. ДЕЛАЕМ ВДОХ и поднимаемся на носках как можно выше (делаем подъем на носки сидя), задерживаемся в верхней точке ОБЯЗАТЕЛЬНО на 1-2-3 секунды (делая пиковое сокращение, максимально напрягаем голени), после чего МЕДЛЕННО ПОД КОНТРОЛЕМ ОПУСКАЕМСЯ ВНИЗ как можно ниже (растягивая мышцу). Из этого положения, ощутив все возрастающее растяжение камбаловидной мышцы, снова поднимайтесь на носках вверх. Вот, по сути, и все.

Кстати: настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги:

Несколько советов и рекомендаций

1. Проследите за положением ваших ног – ступни должны твердо стоять на своей передней части. В зависимости от жесткости сцепления вашей подошвы с нижней платформой, вы можете менять расположение ступней (но не стоит становиться на тренажер только пальцами). В общем, самое главное, чтобы ваша пяточная часть могла свободно двигаться по всей амплитуде движения без каких либо препятствий.

2. Держитесь руками за специальные рукоятки (если работаете на тренажере), ну и соответственно держитесь (придерживайте) руками за гриф (если у вас нету тренажера и вы работаете со штангой).

5. В нижней точке движения (когда опустились вниз, растянули икры) я не рекомендую вам задерживаться, в этом нет (на мой взгляд) никакого смысла, гораздо эффективнее, на мой взгляд, делать пиковое сокращение (остановку) в верхней точке движения (т.е. когда вы поднялись на носкам), в этот самый момент постарайтесь как можно сильнее напрячь ваши икроножные мышцы.

6. Работайте по полной амплитуде движения (ОНА И ТАК КОРОТКАЯ, а некоторые люди умудряются ее ещё и сократить) не нужно так делать!!!! НО, на последних повторениях (когда вы полностью убили ваши икры), у вас нет сил уже полноценно выполнять упражнение (в полную амплитуду движения) есть смысл сделать несколько частичных повторений без пикового сокращения (без паузы в верхней точке), т.е. как можете поболтаться вверх-вниз до жесточайшего жжения.

7. Используйте большие веса (по максимуму), но это не значит, что нужно навалить херову тучу блинов и делать упражнение как попало, без правильной техники.. нет ни в коем случае, вес должен добавляться не в ущерб техники. Ну, а вес должен быть большим, потому что икры и так работают в повседневной жизни ЕЖЕДНЕВНО: мы идем по полу и они работают (сокращаются) и т.д. нагрузка на них припадает постоянная, т.к. только большие веса могут их хоть как-то шокировать.

8. Так же в этом упражнении я бы порекомендовал вам использовать прием ДРОП-СЕТ (но это только для продвинутых атлетов), я вообще ловлю кайф (конкретно в этом упражнении от дроп-сета, попробуйте не пожалеете), а новичкам не рекомендую.

9. Обязательно расшнуруйте кроссовки если они туго у вас были затянуты, иначе вам будет неудобно разгибать/сгибать голеностопный сустав.

10. Чтобы придать голени более внушительный вид сзади, выполняйте упражнение, повернув носки кроссовок внутрь. При этом вы прицельно бомбите внутренний пучок камбаловидной мышцы, которая «выталкивает» внутреннюю головку икроножной мышцы. В результате она принимает отчетливую резкую форму, которая сразу же подчеркивает массивность икр, если смотреть на ноги сзади. А чтобы сфокусировать нагрузку на боковой пучок камбаловидной (который визуально увеличивает толщину икры, если смотреть на ногу сбоку, отрабатывайте упражнение, развернув носки кроссовок наружу. Лично я не рекомендую вам париться по этому поводу, и ставить ступни параллельно друг другу, в этом случае вы будете тренировать камбаловидную полностью по всей своей плоскости.

Секрет повышенного кол-ва повторений в упражнении для голени

Те, кто регулярно читает мои выпуски знают, что я всегда рекомендую выполнять 3-4 подхода по  6-12 повторений (в большинстве упражнений), почему я всегда рекомендую именно так, вы можете прочесть в основных статьях (узнать про все это более подробно), вот они => “Сколько делать подходов в упражнениях” и “Сколько делать повторений в подходе?”, так почему же тогда для ГОЛЕНИ НУЖНО ПОВЫШЕННОЕ КОЛ-ВО ПОВТОРОВ (12-15-20..)?

Дело в том, что не важно, сколько повторений вы сделаете, САМОЕ ВАЖНО ЭТО ВРЕМЯ НАХОЖДЕНИЯ ПОД НАГРУЗКОЙ, а время под нагрузкой должно быть 10-30 сек, именно в этот интервал времени вы должны достигнуть мышечного отказа. В статье (выше ссылка, сколько делать повторений в подходах) сказано, что обычно это 6-12 повторений… ОБЫЧНО (для всех упражнения оно так то и есть), но икроножные мышцы, т.е. ГОЛЕНИ = ИСКЛЮЧЕНИЕ. В этом упражнении будет выходить больше 12 повторов, может 20 или даже 30 повторений, ибо там амплитуда движения маленькая, в отличие от обычных упражнений. Понимаете?

Ну, СРАВНИТЕ (сопоставьте) АМПЛИТУДЫ ДВИЖЕНИЯ в упражнениях ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС и подъем на носки стоя. Понимаете, какая шняга? В первом случае (бицепс) у вас огромная амплитуда движения (согнуть и разогнуть руки), а во втором случае что? .. => она очень коротенькая (подняться на носки и опуститься), т.е. короткая амплитуда движения.., вот и весь секрет повышенного кол-ва повторений для тренировки икроножных мышц (голени). Нет ничего здесь мифического..

Ну что друзья, на этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.

На десерт — видео демонстрация упражнения «подъем на носки сидя в тренажере»:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Подъем на носки стоя | Бодибилдинг и Фитнес

Это одно из базовых упражнений, которое придает мышцам голени объем, массу. Оно отлично прорисовывает икроножные, делает их более качественными. Является самым известным упражнением на икры. Оно универсально и эффективно.

Рекомендуем прежде прочитать

Подъем на носки стоя выполняется в специальном тренажере. Это классический вариант упражнения, который мы возьмем за основной и подробно рассмотрим.

Также подъем на носки стоя можно выполнять без тренажера, то есть используя вес собственного тела. Такой вариант исполнения является дополнительным.

 

Подъем на носки стоя в тренажере (классический вариант)

Общее

Для выполнения этого упражнения существует особый тренажер, который позволяет зафиксировать ваше тело в определенной плоскости. Следовательно, траектория движения уже изначально задана, а значит вы сможете лучше чувствовать мышечное сокращение.

Благодаря конструкции тренажера, вы сможете брать в этом упражнении достаточно значительные, тяжелые веса. Именно поэтому оно является основным для создания массивной голени.

Выполняя данное упражнение в тренажере, вы сможете максимально качественно растягивать икроножные мышцы (благодаря специальной платформе). Вы сможете опускать пяточную часть ниже параллели с полом. Соответственно, амплитуда будет полноценной — а это очень важно в бодибилдинге.

Работающие мышцы

Во время выполнения подъемов на носки стоя работают большинство мышц голени. Основную нагрузку на себя берет самая крупная из них – трехглавая мышца (состоит из икроножной и камбаловидной).

Икроножная прорабатывается более акцентированно, ведь упражнение выполняется в выгодном для неё положении – стоя. Камбаловидная, соответственно, лучше тренируется при подъемах на носки сидя.

В целом и икроножная, и камбаловидная совершают качественную работу, хорошо сокращаются и растягиваются во время тренировочного движения.

Также в статическом режиме работают различные мышцы стабилизаторы. Например, в работу активно включаются пресс и разгибатели спины.

Исходное положение

Займите стартовую позицию. Для этого встаньте ногами на нижнюю часть тренажера (на платформу), а затем упритесь плечами в специальную мягкую опору. Чтобы снять вес необходимо полностью выпрямиться и зафиксировать корпус. Теперь можно выполнять упражнение.

Ширину постановки ног можно изменять в зависимости от ваших ощущений. В целом — ноги должны быть чуть уже плеч.

Проследите за положением ваших ног – ступни должны твердо стоять на своей передней части. В зависимости от жесткости сцепления вашей подошвы с нижней платформой, вы можете менять расположение ступней (но не стоит становиться на тренажер только пальцами). Самое главное, чтобы ваша пяточная часть могла свободно двигаться по всей амплитуде движения.

Руками возьмитесь за специальные рукоятки; в таком случае они не будут отвлекать вас от работы, а наоборот — будут психологически помогать в поднятии веса. Если рукоятки отсутствуют (это бывает крайне редко), то держите руки возле плеч (на мягких опорах).

Техника выполнения

Во время выполнения упражнения ваши ноги должны быть слегка согнуты в коленном суставе — это поможет избежать травм. Также необходимо держать спину прямой, слегка прогнутой. Грудь вперед, плечи приподняты. Живот втянут, пресс работает в статическом режиме. Плечевой пояс максимально зафиксирован и напряжен.

Первая часть движения: встаньте на носки, максимально сократив икроножные мышцы. Осуществляйте подъем до верхней точки в течение 1-2 секунд, то есть не быстро, не стремительным усилием. Ненадолго зафиксируйтесь в данном положении (примерно на 1 секунду). Это поможет вам лучше сконцентрироваться на работе трехглавой мышцы.

Вторая часть движения: опускайтесь вниз, постепенно растягивая мышцы голени (но не уходите вниз слишком глубоко, даже если вам позволяет гибкость суставов). Движение до нижней точки должно длиться около 2 секунд. Таким образом вы убережете себя от травм. Тем более долгая негативная фаза (опускание) положительно воздействует на рост мышечной массы.

Общее действие: подъем на носки за 1-2 секунды, фиксация в верхней точке на 1 секунду, опускание в течение 2 секунд.

Время совершения действий лишь примерное. Для начала работайте в таком режиме. Со временем вы сможете ускориться, при этом не потеряв ни в качестве, ни в чистоте техники.

Дополнительная техника (нюансы)

Фиксация в верхней части движения – это классический вариант техники, который используется практически во всех упражнениях. Но при подъемах на носки стоя можно использовать и другой стиль выполнения, смысл которого в дополнительном сокращении икроножных мышцы.

Для этого вам нужно условно разделить подъем на две фазы – основной подъем на носки (почти до полной амплитуды), а затем одно дополнительное мышечное сокращение, которое выведет вас в самую верхнюю точку. Таким образом вы улучшите ментальную концентрацию на целевую мышечную группу, а также сможете выполнять упражнение в качественной амплитуде (особенно хорошо для людей с короткой трехглавой мышцей).

Тренированным спортсменам можно совмещать подобный стиль пикового сокращения и фиксацию одновременно. Но тогда фиксация должна быть немного короче по времени.

Если вы начинающий атлет, то лучше следовать классической технике выполнения. Для вас фиксация будет наиболее хорошим вариантом – поможет лучше прочувствовать мышцы голени. А совмещать и пиковый стиль, и фиксацию будет технически слишком сложно и совершенно неоправданно.

Технические ошибки

Некоторые атлеты во время выполнения позитивной фазы пытаются дополнительно несколько раз сократить икроножные мышцы. Они совершают некоторое количество судорожных движений в самой верхней точке, стараясь дополнительно забить мышцы кровью, а также выйти на максимально возможный уровень подъема в верхней точке.

Такая техника выполнения неправильна и не дает никаких преимуществ. Даже если у вас не получается полностью сократить икры и встать высоко на носки, то это не повод применять данную технику. В основе подобного стиля выполнения лежат инерционные, рывковые движения. Они не дадут вам ни массы, ни функциональности. Именно в этом и отличие данной техники от пикового стиля, где сокращение происходит единожды, с предельной концентрацией.

Этот стиль вы можете использовать только в самом последнем подходе. Тогда дополнительный приток крови действительно может пойти на пользу. Но, по большому счету, лучше сразу после подхода сделать качественные подъемы на носки с собственным весом.

Бывают еще ошибки иного характера, когда спортсмены элементарно не следят за техникой выполнения упражнения. А именно – слишком активно подрабатывают коленным суставом, а не фиксируют его; как следствие — получаются приседания. Исполняют упражнение в совсем короткой амплитуде. Также бывает чересчур сильно работают спиной, плечами и трапециями, таким образом словно подбрасывая груз вверх. Даже если вы работаете в силовом стиле — читинг нужно исполнять куда более чисто и красиво. Помните, что неправильная техника выполнения влечет за собой травмы.

Акцент нагрузки

Вы можете варьировать нагрузку между медиальной и латеральной головками икроножной мышцы. Акцент нагрузки зависит от вашего разворота стопы (внутрь или наружу).

Когда носки разведены (смотрят наружу), работу по большей части выполняет медиальный пучок икроножной. При сведении носков вместе (повернуты во внутрь) большую часть нагрузки забирает на себя латеральная головка. Если стопы расположены параллельно друг другу (или немного смотрят наружу), то нагрузка равным образом делится между медиальным и латеральным пучками. Это классический вариант подъемов на носки стоя. Но при таком стиле исполнения рано или поздно латеральный пучок начнет отставать в развитии, поскольку он меньше медиального по своим размерам.

Продвинутым атлетам, которые сформировали мышечную массу голени, есть смысл выполнять упражнение с повернутыми во внутрь носками. Это предотвратит диспропорцию мышечных пучков путем максимальной нагрузки на внешнюю головку.

Новичкам не стоит использовать такие тонкости. Лучше тренироваться с классической постановкой стоп, ведь в таком случае вы сможете взять чуть больший вес. Как следствие – более качественная работа на массу.

 

Подъем на носки стоя с собственным весом (дополнительный вариант)

Общее

Подъем на носки стоя можно выполнять с собственным весом. Правда это уже считается не столько упражнением, сколько обычным движением, которое люди довольно часто используют в своей жизни.

Оно прекрасно подходит для разогрева мышц перед началом силовой работы в зале (разминка), а также для поддержания мышц в тонусе в течение дня.

Данное упражнение по многим параметрам схоже с подъемом на носки стоя в тренажере, поэтому ниже мы рассмотрим лишь тонкости выполнения, различия и преимущества. Основная информация находится выше и полностью применима к подъему с собственным весом.

Техника выполнения

В целом движение абсолютно идентично подъемам на носки стоя в тренажере, но есть небольшие тонкости, которые необходимо рассмотреть.

Если под рукой будет какая-либо опора, которая поможет вам держать равновесие и не отвлекаться на работу мышц стабилизаторов, то вы сможете более концентрированно почувствовать сокращение икроножных мышц.

Выполнять движение можно стоя носками на небольшой возвышенности, так чтобы ваша задняя поверхность ступни могла опускаться ниже параллели относительно пола. Такой вариант исполнения идентичен классическим подъемам на носки (в тренажере).

Также можно совершать подъемы на носки стоя на ровной поверхности. Такая техника выполнения интересна по своей механике. За счет укороченной амплитуды вы невольно будете выполнять упражнение в более быстром темпе. К тому же вы не сможете полноценно растягивать икроножные мышцы. Все это приводит к более насыщенному притоку крови к мышечной группе, а это в свою очередь является отличной разминкой и тонизирующим средством.

Несмотря на разнообразие возможных техник, нужно учитывать основную особенность подъемов на носки с собственным весом, а именно — вы не зависите от дополнительно веса, возвышенности и опоры. Поэтому выполнять упражнение стоя на ровной поверхности и при этом не держась за опору – это будет только на пользу; в этом вся соль работы с собственным весом.

Применение

Данное упражнение отлично подходит для разогрева икроножных мышц перед основной тренировкой. Оно стимулирует приток крови к голени, за счет чего мышцы и связки становятся более пластичными. Предварительно сделав пару десятков подъемов с собственным весом, вы можете смело приступать к силовой работе с дополнительной нагрузкой, не боясь получить травму. К тому же мышца, насыщенная кровью, увеличивается в размерах, а ее венозность улучшается. Поэтому культуристы могут использовать это упражнение перед выходом на сцену (в целях пампинга).

Подъем на носки с собственным весом является ярким примером многоповторного принципа. Вы можете использовать это упражнение не как обычную разминку, а как полноценный подход, после которого ваши икры будут «гореть». Чтобы работать в многоповторном стиле, вам необходимо выполнять в данном упражнении свыше 40 повторений, а лучше всего порядка 60-100. Это послужит прекрасным шоком для организма (если выполнять такое упражнение не так часто), а ваши икры отзовуться качественным ростом.

Бывают ситуации, когда вы не можете посещать тренажерный зал, но вам очень хочется продолжать тренировки. Для таких случаев существуют подъемы на носки с собственным весом, которые позволяют тренировать голень вне зала. Если заниматься достаточно интенсивно, то можно довольно качественно прорабатывать икры. Главное, что это упражнение дает возможность поддерживать икроножные мышцы в тонусе вне зависимости от места. Поэтому его можно использовать буквально везде (и даже в метро, если вы не постесняетесь). К тому же подобная тренировка не займет много времени.

Немаловажный момент — подъем на носки стоя с собственным весом отлично подходит для людей любого уровня подготовки и возраста.

 

Подведем итоги

Общее

Мы описали самое известное упражнение для тренировки голени. Рассмотрели технику выполнения, возможные ошибки, тренировочные нюансы и тонкости. Вам осталось лишь включить его в вашу программу тренировок.

Подъем на носки стоя превосходно сочетается с любыми другими упражнениями на икроножные мышцы.

Само по себе является чрезвычайно полноценным и качественным упражнением. Поэтому, если вы в замешательстве, не знаете какое упражнение выбрать (особенно если вы тренируете голень 1 упражнением), то смело выбирайте подъем на носки стоя.

Дополнительная информация

При отсутствии в зале тренажера для икроножных мышц, вы можете использовать тренажер Смита. Чтобы начать движение необходимо положить штангу на трапеции (плечи) и встать носками на возвышенность, платформу. По биомеханике движения этот вариант исполнения будет один в один с подъемом на носки стоя в  специальном тренажере. Также можно выполнять подъемы в Смите стоя на ровной поверхности (без платформы). Тогда вы не сможете качественно растягивать икроножные мышцы в негативной фазе, но польза от упражнения все равно будет очень значительной.

Другие упражнения

bodybuilding.afly.ru