Какой пить протеин после тренировки: Сколько нужно пить протеина после тренировки

Содержание

Сколько нужно пить протеина после тренировки

Многие спортсмены после тренировки спешат приготовить и выпить протеиновый коктейль. Правильно ли они делают, и в каком количестве нужно пить белок после тренировки?

Что такое протеин?

Протеин является питательным веществом, которое принимает участие в деятельности систем организма. Он, в том числе способствует росту мышечной массы. При его нехватке человек не видит прогресса от тренировок, мышцы растут слабо. При этом спортсмен постоянно чувствует себя усталым, и пребывает в плохом настроении.

Протеиновые порошки получают преимущественно из мяса. Они нужны для того, чтобы человек легко и быстро мог восполнять запасы питательных веществ.

Преимущества протеина

Многие спортсмены предпочитают принимать протеин, так как он оказывает на организм следующее положительное воздействие:

Улучшает спортивные результаты.
Помогает делать тренировки более продуктивными и результативными.
Снижает уровень гормона кортизола, который разрушительно воздействует на мышцы.
Способствует повышению иммунитета.
Нормализует показатели кровяного давления.
Снижает риски возникновения синдрома перетренированности.

Нужно ли принимать вещество сразу после занятия?

Во время тренировки мышечные волокна повреждаются, чтобы потом срастись, разрастись и укрепиться. Для этого им нужно питание. Именно поэтому важно помогать организму восполнять его ресурсы.

Сколько протеина принимать после тренировки?

Обычно спортсменам рекомендуют рассчитывать суточную норму протеина, исходя из формулы 2 грамма вещества на 1 килограмм массы тела. Особенно формула актуальна для тех, кто хочет заменить подкожный жир красивым мышечным рельефом.

Если человек набирает массу, то ему нужно создавать для себя избыточное количество калорий. Из пищи следует максимально извлекать энергию.

При похудении также рекомендуется пить много белка, так как при сжигании лишнего жира потребность в «строительном материале» возрастает. Часть аминокислот будет расходована на получение энергии.

Принимать вещество нужно во временной отрезок в 30-40 минут после окончания тренировки. В это время питательные вещества и микроэлементы будут усваиваться организмом лучше.

Разводить порошок лучше водой, так он быстрее усвоится. Однако на молоке напиток получается куда более питательным и сытным. Делать выбор основы стоит, исходя из целей спортивный занятий.

Если человек хочет набрать массу, то вместе с протеином ему нужно съесть быстрые углеводы. Например, банан или несколько долек молочного шоколада. Также можно смешивать протеин с гейнером.

Когда еще нужно принимать коктейль?

Принимать коктейль нужно:

утром сразу после пробуждения вещество устранит белковый голод;
прием белка в качестве перекуса помогает поддерживать мышцы;

порция коктейля до тренировки помогает заниматься более продуктивно и результативно;
после занятия важно восполнить запас гормонов, белков и углеводов.

Заключение

Пить белковый напиток после тренировки нужно. Это помогает восполнить потерянные питательные вещества. Желательно успеть выпить порошок в течение 30-40 минут после окончания занятий.

Как правильно принимать протеин и когда — до или после тренировки

Представьте: вы только что завершили изнурительную тренировку. Вы обессилены, но вместе с тем очень довольны собой. Особенно если это ваш первый поход в спортзал. И теперь на правах крутого качка (после тренировки мы все себе такими кажемся) вы тянетесь к шейкеру, чтобы выпить протеиновый коктейль. Ведь без этого ритуала никуда, не так ли? Но можно ли обойтись без него?

Наука говорит, что можно. Протеин действительно необходим, ведь он способствует восстановлению и росту мышц. Но, оказывается, совершенно неважно, когда именно он поступит в ваш организм: утром или в конце вечерней тренировки. В 2017-м Международное общество спортивного питания пыталось рассчитать время, в которое употребление протеина было бы наиболее эффективным. Оказалось, что ключевую роль в этом играет наш образ жизни. Другими словами, если вы привыкли употреблять белок три-четыре раза в день, то совершенно необязательно запихивать в себя очередную порцию спортивной добавки после тренировки. Куриная грудка или протеиновый батончик одинаково полезны вне зависимости от того, когда вы их съели.

Важно лишь общее количество белка, которое попадает в ваш организм с пищей. Большинству из нас следует ежедневно употреблять 0,8 грамма протеина на килограмм веса. Если вы хотите набрать массу, то эта цифра возрастает примерно до 2 граммов на килограмм. Конечно, принимать такую дозу проще порционно, в том числе и после тренировок. Но если спустя несколько часов в спортзале в вас не лезет даже протеиновый коктейль, ничего страшного. Вы можете употребить белок в любом виде и до тренировки. Главное, чтобы это не помешало продуктивным занятиям. Представитель Академии питания и диетологии Келли Притчетт объясняет: «Если вы съедите, к примеру, стейк до похода в спортзал, будете ли вы себя комфортно чувствовать? Вряд ли вы сможете потратить все силы на тренировку, ведь организму придется тратить энергию еще и на то, чтобы переварить пищу». Однако она добавляет, что прием протеина после занятий спортом «лишь вишенка на торте». Автоматически крепче и сильнее вы от этого не станете.

Если вы чувствуете, что употребляете недостаточно протеина, принимайте казеин – сложный белок, содержащийся в молоке. Однако это не единственная добавка, необходимая спортсменам, так что не стоит забывать и про другие. Например, про кератин (он, к слову, намного лучше усваивается после физических нагрузок) и про углеводы, благодаря которым мы энергичны и выносливы.

Впервые опубликовано на сайте американского GQ.

Вероятно, вам также будет интересно:

Как стать накачанным?

Как же все-таки начать заниматься спортом?

Как начать питаться правильно?

Фото: Giphy

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

Когда нужно пить протеин сразу после тренировки? | fitnechannel

Постараюсь коротко, без лишней «воды» изложить своё мнение по поводу того, что я думаю об употреблении протеина сразу после тренировки. Все любители силовых тренировок знают о значении белка для построения мышц. Его атлеты получают как из обычной пищи, так и из протеиновых коктейлей. Белок является строительным материалом и если его не получать в достаточном количестве, то мускулистого тела не построить.

Протеин в виде спортивной добавки часто рекомендуют принимать сразу после тренировки. Считается, что сразу после тренировки открывается, так называемое, «анаболическое окно», которое открыто довольно ограниченное время. В это время необходимо насытить мышцы необходимыми компонентами, иначе роста не будет. Для того, чтобы этот процесс проходил как можно быстрее, нужно употребить легко усваиваемую форму протеина, как например, гидролизат или изолят сывороточного белка.

Что могу сказать по этому поводу? Считаю, что принимать протеин сразу после тренировки стоит только тогда, когда вы очень хотите есть. Обычно это происходит в тех случаях, когда после последнего приема пищи прошло три, и более часа. Если после тренировки у вас нет особого аппетита, то спокойно идите принимать душ. Если даже после водных процедур аппетит не появился, то не стоит в себя впихивать эту порцию, а ни о чем не переживая, поезжайте домой. Ничего с вашими мышцами не случится.

Дома спокойно поешьте обычной еды, а ту порцию протеина оставьте на другое, более подходящее время. Не так давно появились сведения о том, что так называемое, «анаболическое окно» открыто достаточно продолжительное время, а не полчаса-час, как писали раньше, и принятая сразу после тренировки порция протеина большой роли не играет. Скорее всего, так оно и есть, так как на себе проверено, что нет никакой разницы, сразу ли выпил коктейль, или через час-полтора нормально поел обычной еды. Если вы в себя «впихнете» порцию протеина без аппетита, то, во-первых, он плохо усвоится, а во-вторых — могут возникнуть сбои в работе ЖКТ.

Вывод: есть очень хотите есть сразу после тренировки — пейте протеин, а если его нет, то не нужно этого делать. Если вы не употребите протеиновый коктейль сразу после окончания тренировки, то ничего страшного с вашими мышцами не случится.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Спортивные добавки которые нельзя принимать вместе

Никогда не употребляйте так протеин

Атлеты с невероятными бицепсами за 60 сантиметров в обхвате

Как культуристы СССР качали бицепс?

Когда пить протеин до или после тренировки: как его принимать

Если вас интересует, когда пить протеин, до или после тренировки, чтобы добиться максимальной пользы, вы попали в эту статью по адресу! Мы как раз собираемся тщательно и всесторонне рассмотреть этот вопрос.

У разных людей мнения на этот счет расходятся, причем, у каждой группы свое объяснение.

Протеин – это органическое соединение десятков аминокислот, комбинации которых формируют молекулы белка. С английского языка слово «protein» так и переводится – «белок».

Компонент содержится во многих натуральных продуктах – в мясе, рыбе, бобовых, яйцах, молочке и т. д., однако активно занимающиеся атлеты часто недобирают свою норму из питания. Поэтому они вынуждены предпринимать дополнительные меры – пить различные коктейли на основе протеина.

Для чего спортсменам нужен белок?

Он участвует в процессе восстановления мышечных волокон и их росте. Во время тренировки мышцы травмируются: разминаются, растягиваются. Сразу по завершении занятия, организм начинает восстанавливать микротравмы, строя новые клетки, причем, с хорошим запасом. Именно так и растут мышцы. Белок, как раз, является строительным материалом, при недостатке которого процесс замедляется или, и вовсе, тормозит.
Прием протеиновых коктейлей улучшает силовые показатели атлета. Это логично, ведь когда растут мышцы, укрепляются и сухожилия, связки, улучшается нейромышечная связь. В результате, спортсмен неизбежно становится сильнее;

Регулярное употребление протеина позволяет поддерживать сформированный мышечный рельеф. К сожалению, мускулы имеют свойство «сдуваться», если бросить тренировки или не следить за питанием;
Белок способствуют сжиганию жира – он питательный, поэтому человек потребляет меньше углеводов. Так снижается калорийность суточного рациона, а расход энергии остается прежним. В результате, подкожный жир уходит.

Когда лучше пить?

Теперь попробуем разобраться, когда стоит принимать протеин – до или после тренировки, выясним, какое время считается самым оптимальным?

Согласно многочисленным исследованиям, четко регламентированного времени, которое бы считалось лучшим, не существует. Вы можете пить белок до или после тренировки, а также между приемами пищи. Единственный интервал, в котором прием белка недопустим – непосредственно во время силовой нагрузки.

Итак, атлетам, активно тренирующимся с целью прироста мышц, рекомендовано пить протеины в течение всего дня:

Утром, сразу по пробуждении, до пробежки – поможет зарядиться энергией, замедлит процессы разрушения мышц, которые начались ночью.
Не ломайте голову, как принимать протеин – до или после тренировки, просто приготовьте две порции! До занятия дополнительный белок поддержит мышцы во время нагрузки. Не забудьте также принять углеводы;
Если пить протеин сразу после силовой нагрузки, вы эффективно закроете белковое окно, запустите процесс регенерации мышц, замедлите катаболизм и, наоборот, стимулируете рост.
Также можно выпить небольшую порцию до сна – так ночью мускулы не будут разрушаться и медленнее, а значит качественнее, усвоят строительный материал;
В дни отдыха и восстановления, когда у вас нет тренировки, протеин можно пить до еды, а лучше, использовать в качестве полезного перекуса.

Таким образом, если вы пытаетесь понять, когда нужно пить протеин, до или после тренировки для массы – основную долю коктейля стоит употребить после.

Многих девушек интересует, когда есть протеин, до или после тренировки, если они занимаются с целью похудения и легкой подкачки форм. В этом случае им нужно тщательно следить за суточным калоражем и не выходить за его пределы. Они могут пить протеиновые коктейли и до, и после занятия, но желательно, в этом случае поделить одну порцию напитка на две части.

Протеин до тренировки: за и против

Итак, мы разобрались, когда лучше пить протеин – перед тренировкой или после, и пришли к выводу, что оба промежутка имеют место быть. Теперь, рассмотрим конкретно, что будет, когда его пьют до занятия:

Если пить порцию коктейля за час до тренинга, повышается анаболический ответ мышц;
Они получают своевременное и адекватное питание;
Улучшается транспорт аминокислот;
Активнее тратятся калории;

Однако, если пить средство строго до тренировки, мышцы не будут расти так быстро, как в случае его употребления после. Также, избыток белка способен привести к нарушениям в работе ЖКТ, заболеваниям почек и печени, и истощению … вашего кошелька. Продукт достаточно дорогой, поэтому если собираетесь пить его много и часто – будьте готовы солидно тратиться.

Именно поэтому многие атлеты предпочитают пить протеин после тренировки – так больше пользы для роста мышц, что часто является основной целью.

Протеин после тренировки: за и против

Итак, выясняя, когда употреблять протеин, до или после тренировки, мы подошли к наиболее часто встречающемуся мнению – белок полезнее после силовой нагрузки:

Закрывается белковое окно;
Мышцы активнее восстанавливаются, соответственно, быстрее растут;
Сжигается подкожный жир;
Спортсмен утоляет голод и восполняет потерянную энергию;
Снижается вероятность сильной болезненности в мышцах на следующий день;
Весь потребленный белок в полной мере уходит на построение мышц.

Противопоказаний, как таковых нет. Наоборот, если вы все же пьете протеин до занятия, ни за что не отказывайтесь от него после. Лучше перед тренировкой воздержитесь, а после обязательно примите.

Как принимать?

Теперь давайте рассмотрим, как пить протеин до или после тренировки для мышц, изучим основные правила:

Порошковый состав растворяют в кипяченой воде или фруктовом соке, жидкий – пьют в готовом виде;
Чтобы рассчитать индивидуальную суточную дозу, воспользуйтесь следующей формулой: 2,5 г белка * на 1 кг веса. При этом, не забывайте учитывать количество поступающего белка из питания.

Пример. При весе атлета 80 кг – его норма 200 г белка в сутки. Его диета построена таким образом, что с пищей он потребляет 100 г протеинов. Соответственно, оставшуюся половину нормы можно поделить на 3 порции по 35 г. Один коктейль можно выпить до тренировки, один после, третий перед сном.

Начинающим спортсменам мы не рекомендуем сразу закупать огромные мешки протеиновых составов. Продукт может вызывать аллергию, поэтому сначала купите небольшую банку. Внимательно следите за своим самочувствием и, при необходимости, поменяйте марку. Так вы сможете подобрать оптимальное спортивное питание, которое принесет вам максимум пользы.

Как и когда пить протеин?

Большинство людей в сутки спит примерно 7-8 часов.

Большинство людей в сутки спит примерно 7-8 часов. Организм в это время не получает пищу, поэтому использует запасенные источники энергии, такие как: гликоген из печени и мышц, и аминокислоты, получаемые за счет разрушения мышц.

В течение дня

Во время набора мышечной массы принципиально создать условия, при которых аминокислотный пул будет постоянно компенсироваться. Для этой цели необходимо достаточно часто питаться, а между приемами пищи употреблять 2-4 порции протеина приблизительно по 20-35 г. Если вы уверены, что поесть в течение длительного времени не выйдет, непременно выпейте порцию комплексного или медленного белка.

Протеин перед тренировкой

Кроме вашего обыкновенного приема пищи (за 2 часа до тренировки) нужно употребить немного «быстрого» сывороточного протеина или за 30 минут BCAA. BCAA – это незаменяемые аминокислоты, они являются источником энергии при усиленной мышечной работе и совмещают до трети всех протеинов мышечной ткани.

Если в крови не наблюдается высокой концентрации аминокислот во время тренировки, то организм начнет расщеплять мышечный белок и эксплуатировать его для обеспечения своих энергетических потребностей. Получение организмом сывороточного легкоусваиваемого протеина перед тренировкой снабдит требуемым для организма количеством BCAA и поможет вам предупредить мышечный катаболизм.

Протеин после тренировки

Наилучшая порция протеина после тренировки будет зависеть от усиленности занятий.

Какой протеин пить после тренировки?

Употребление протеина после тренировки крайне важен. В этот период ваше тело как никогда благоприятно усваивает питательные вещества. Запасы гликогена кончились, концентрация аминокислот и сахара в крови пониженная. Для быстрого пополнения израсходованных углеводных запасов и скорого поднятия уровня аминокислот в крови прямо сразу после тренировки рекомендуется употребить гейнер.

Данный протеин гарантирует быстрое поступление аминокислот в кровь, а углеводы будут использованы на восстановление гликогена. Употребление углеводов с высоким гликемическим индексом вызовет резкий выброс инсулина, что обеспечит лучшее усвоение питательных веществ клетками организма и посодействует незамедлительному восстановлению.

Если вы придерживаетесь жиросжигающей программы, то необходимо исключить углеводы в вашем посттренировочном коктейле и обойтись только изолятором или концетратом сывороточного протеина. Обыкновенное употребление пищи может идти спустя час-полтора после этого.

Можно ли пить протеин перед сном?

Существует мнение, что употребление пищи перед сном приводит к накоплению жира в организме. Это заявление оправдано по части употребления углеводов и жиров, но не в отношении протеина (но, это подходит только для физически активных людей). В течение предстоящих 6-8 часов стоит ограничиться в употреблении пищи, и тогда, ваше тело не сможет получать нужные для восстановления и роста аминокислоты.

В следствии этого, для предупреждения ночного катаболизма мышечной ткани советуем за 30 минут до сна употребить порцию медленного протеина, который обеспечит пролонгированный фиксированный уровень аминокислот в крови в течение всей ночи. Наилучшим выбором тут станет комплексная смесь, которая включает в себя протеины с разной скоростью усвоения: сывороточный, молочный, мицеллярный казеин и др.

Протеин на ночь I В чем польза? I Стоит ли принимать?

В этой статье будут рассмотрены следующие вопросы:

Преимущества потребления протеина перед сном

Потеря веса

Протеин является основным питательным веществом, которое стимулирует рост новой мышечной ткани, а также помогает в период снижения веса поддержать построенную путем усиленных тренировок мышечную массу.¹⁰ Однако польза протеина этим не ограничивается — исследования показывают, что потребление белка до отхода ко сну может ускорить обмен веществ и помочь преодолеть чувство голода. Это важно, ведь чтобы похудеть, мы должны сжигать больше калорий, чем потребляем в течение дня.

Удивительно, но исследования показали, что потребление белка перед сном приводит к ускорению метаболизма на следующий день, то есть вы сожжете приблизительно сто дополнительных калорий просто благодаря тому, что выпили накануне вечером перед сном белковый коктейль.^8,9,11

Кроме того, организм использует гораздо больше энергии для переваривания и усвоения белков, чем для переваривания углеводов. Это значит, что ночной протеиновый перекус может также ускорить обмен веществ во время сна.¹ И наконец, после потребления белка мы будем чувствовать себя сытыми, благодаря чему нам удастся не поддаться соблазну поздно вечером и воздержаться от калорийных закусок, которые могут отдалить нас от нашей цели — желаемого веса.²

Сегодня все еще не совсем ясно, является ли для ускорения метаболизма какой-то определенный вид протеина лучше других, но большинство современных исследований приходит к выводу, что больше может означать лучше, если учесть, что 48 г максимально увеличивают расход энергии в покое по сравнению с 24 г (т.е. две порции эффективнее, чем одна).⁸

Влияние на рост мышц

Учитывая что большинство людей тренируется по вечерам и потребляет протеин после тренировки, скорее всего немногие из них выпивают протеиновые коктейли перед сном. Это особенно важно, учитывая, что обычно во время сна стимуляция роста мышц низкая, поэтому в течение ночи вы можете подвергаться риску распада мышечного белка.^3,15

К счастью, исследователи доказали, что в течение ночи кишечник продолжает нормально функционировать, а это означает, что вы можете переваривать любой белок, принятый перед сном.⁵ Если перед сном вы выпьете белковый коктейль, пока вы спите, протеин будет стимулировать мышечный рост.

Так сколько протеина нужно принимать? Исследования показали, что 40 г казеина перед сном стимулирует синтез мышечного белка примерно на 20%.¹²

Таким образом создаются благоприятные условия для роста мышц, поскольку наши мышцы из состояния отрицательного белкового баланса переходят в положительное. Исследования также показали, что протеиновый коктейль перед сном в сочетании с регулярными тренировками приводит к изменениям в размерах и силе мышц.¹⁴

Например, те, кто регулярно потреблял протеиновые коктейли перед сном, увеличили показатель своего рабочего максимума (в шести различных упражнениях) до 150 кг, что на 30 кг больше показателя тех, кто перед сном не употреблял протеин. Результаты также выразились в увеличении размера четырехглавой мышцы до 10% и увеличении числа «быстрых» мышечных волокон II типа на 12%. Эти волокна могут генерировать большую силу, и на них можно положиться при поднятии весов.

Влияние на сон

Сон считается важным условием для восстановления, и постоянное недосыпание может снизить работоспособность, ослабить иммунитет и синтез белка.⁶

Хотя в этой области и требуется проведение гораздо большего количества исследований, на сегодняшний день нам известно, что диета с высоким содержанием белка может улучшить общее качество сна.⁷ Кроме того, потребление белка перед сном может увеличить количество аминокислоты L-триптофана. Если потребляять триптофан с углеводами, увеличивается его поглощение мозгом, что помогает сократить время засыпания, а также улучшить общее качество сна.⁶

Какой вид протеина лучше принимать на ночь?

На сегодняшний день результаты большинства научных исследований поддерживают применение казеинового протеина, хотя различия между казеином, сывороточным и соевым очень малы. Теория, лежащая в основе преимущественного использования казеина, заключается в том, что он обеспечивает более длительное высвобождение аминокислот и, таким образом, поддерживает доступность аминокислот в течение всей ночи.⁴

Кроме того, казеин, по-видимому, оказывает более выраженное влияние на ускорение метаболизма на следующий день и, по-видимому, обладает большей способностью насыщать — после его приема ощущается чувство сытости.¹

И все же, для того, чтобы уверенно утверждать о преимуществах того или иного вида протеина при приеме на ночь, необходимо проведение дополнительных исследований. Хотя необходимо учесть, что в большинстве исследований, перечисленных выше, были изучены дозы от 40 до 50 граммов, что может являться более важным критерием, чем выбор определенного вида протеина.

Протеиновые порошки от Myprotein

Смесь для ночного восстановления

Содержание белка в одной порции: 45 г

Смесь для ночного восстановления — это протеиновый порошок с медленным высвобождением ингредиентов, который включает четыре различных белков: сывороточный, мицеллярный казеин, молочный изолят и протеин из яичного белка. Есть данные, свидетельствующие о том, что лучший эффект на синтез мышечного протеина может оказывать сочетание сыворотки с казеином, поскольку сыворотка помогает быстро поднять концентрацию протеина, а казеин — продлить во времени его поступление в организм.¹⁶

Благодаря такому сочетанию ингредиентов протеиновые смеси становятся хорошим решением для приема перед сном. Еще одним преимуществом этого продукта является наличие в составе цинка и магния, которые, как показали результаты исследований, могут улучшить качество сна и восстановление после тренировок.^17,18

Протеин после тренировки для похудения. Для подавления аппетита

Протеин (от английского protein «белок») – это спортивная добавка для поддержки и роста ваших мышц. Спортивное питание очень активно используется при регулярных нагрузках, но чаще всего мужчинами. Давайте разберемся, нужен ли протеин девушкам , в чем его польза и вред, какие особенности приема протеина важно знать и эффективен ли протеин для девушек?

Протеин: что это и в чем его польза?

Как известно, протеин является источником белка , который необходим организму для его нормального функционирования. Если вы занимаетесь спортом, то потребность организма в белке возрастает. Аминокислоты, из которых состоит белок, выступают строительным материалом для мышечных тканей. Их можно получать из обычной пищи или из спортивного питания. Есть определенная норма по ежедневному употреблению белка, которой нужно придерживаться и женщинам, и мужчинам.

Для чего нужен белок?

Проблема многих женских диет заключается в недоборе белка, который содержится в мясе, рыбе, яйцах, твороге, бобовых, некоторых крупах. Чем может грозить недостаток белка в организме для девушек? Во-первых, может наблюдаться нервное и физическое истощение, слабость и усталость. Во-вторых, ухудшается состояние кожи, волос, ногтей, которые наиболее уязвимы при недостатке в организме питательных веществ. В-третьих, разрушаются мышечные ткани, что приводит к ухудшению качества тела и замедлению метаболизма.

Белок одинаково нужен как мужчинам, так и женщинам. Причем если вы занимаетесь спортом, то он особенно необходим, поскольку идет более активный расход питательных веществ и аминокислот для восстановления организма после нагрузок. Минимальная норма потребления белка для малоактивного человека любого пола – 1 г на 1 кг веса (например, при весе 70 кг вам требуется хотя бы 70 г белка) . Для людей, занимающихся спортом, эта норма выше в 2-2,5 раза. Не всегда получается набрать необходимую норму белка вместе с пищей, и тогда на помощь приходят спортивное протеины.

Что такое протеин?

Спортивный протеин представляет собой белок в виде сухого порошка. Это не химия, в основе протеина лежат обычные продукты (молоко, яйца, соя, мясо) , которые в процессе обработки были очищены от жиров и углеводов. Протеин растворяется в жидкости и потребляется в виде коктейля как перекус или в качестве полноценного приема пищи. В протеин чаще всего добавляются подсластители, поэтому он приятный на вкус (хотя можно приобрести протеин без дополнительных вкусов) . Протеин помогает девушкам восполнить норму белка, ускорить восстановление и рост мышц.

Плюсы приема протеина для девушек:

Способствует росту и обновлению мышечных тканей
Подавляет катаболизм (разрушение мышечных тканей)
Укрепляет иммунитет и способствует быстрому восстановлению от тренировок
Обеспечивает доставку питательных микроэлементов к тканям и органам
Подходит в качестве перекуса или приема пищи, приятный на вкус
Снижает аппетит, что помогает ускорить процесс похудения
Удобен для потребления: в виде коктейля либо для изготовления протеиновых батончиков или диетических печенек на десерт
Обеспечивает норму белка, при этом белок из протеина лучше усваивается организмом, чем белок из обычных продуктов

Однако, несмотря на ряд преимуществ приема протеина для девушек, есть определенные нюансы о которых важно помнить. Во-первых, ни один протеиновый коктейль не заменит вам натуральные продукты, в которых содержится множество незаменимых витаминов и минералов. Во-вторых, чрезмерное потребление протеинов и превышение суточной нормы белка может вызвать ряд проблем: нарушение работы ЖКТ, потеря кальция, запоры, заболевания почек и печени. Поэтому прием протеина должен быть грамотным и сбалансированным .

Вред и минусы протеина:

Может вызвать проблемы с ЖКТ (несварение, запоры, воспаление кишечника)
Может вызвать проблемы с почками или печенью, особенно если есть хронические или перенесенные заболевания этих органов.
Протеин достаточно дорогостоящий продукт
Не до конца изучено влияние протеина на организм при постоянном длительном употреблении

Эффективен ли протеин девушкам для похудения?

Есть ряд исследований о том, что прием протеина для девушек помогает процессу сжигания жира во время низкокалорийной диеты. Однако нужно понимать, что протеин – это всего лишь белковый продукт, поэтому его роль в похудении незначительна . Да, протеиновый коктейль помогает снизить аппетит и является низкокалорийным перекусом. Но все-таки главную роль в процессе похудения играет общее количество и качество потребляемой пищи в течение дня, а не прием протеина.

Изначально неправильно задаваться вопросом, нужен протеин девушкам для похудения или не нужен, поскольку протеин не является средством для жиросжигания. Он предназначен для поддержки и роста мышечной массы, увеличения спортивных результатов, повышения скорости восстановления, а не для похудения. Конечно, вы можете его употреблять как перекус или в качестве белковой добавки и без занятий спортом. Но в первую очередь протеин предназначен для тех, кто занимается силовыми тренировками для поддержания или роста мышц.

Можно ли девушкам принимать протеин

Для приема протеина нет никаких противопоказаний по половому признаку. Белок одинаково необходим как для мужчин, так и для женщин. Другое дело, что прием протеина должен быть оправдан . Для того чтобы ответить на вопрос, нужно ли девушкам принимать протеин, давайте разберемся в каких случаях его прием целесообразен, в каких случаях его принимать можно, но необязательно, и в каких случаях прием протеина противопоказан.

При занятиях профессиональным спортом или регулярными интенсивными нагрузками для восстановления питательных веществ и аминокислот
При занятиях силовыми тренировками с большими весами с целью поддержания или наращивания мышечной массы
При недоборе нормы белка из-за ограничений в потреблении каких-либо продуктов (мясо, рыба, творог, яйца)
При необходимости увеличения веса в случае астенического телосложения за счет мышечной массы, а не жира (в условиях профицита калорий)

Таким образом, если вы занимаетесь спортом и заботитесь о качестве тела, то прием протеина будет полезен и эффективен для поддержания мышц и быстрого восстановления.

В каких случаях протеин девушкам потреблять можно, но необязательно :

Если вы не занимаетесь спортом, а просто хотите похудеть
Если вы занимаетесь легким фитнесом: бег, кардио-тренажеры, упражнения с небольшим весом, групповые занятия и т.д.
Если вы занимаетесь силовыми тренировками, но потребляете достаточное количество белка из натуральных продуктов и этот белок разнообразный (т.е. и мясо, и рыба, и творог, и растительный белок)

Конечно, вы можете использовать протеин в качестве перекуса, полноценного приема пищи или в качестве ингредиента для пп-блюд, даже если не занимаетесь спортом. Протеин помогает снизить аппетит и является хорошим вариантом низкокалорийного перекуса. Если у вас нет противопоказаний, то вреда не будет.

В каких случаях протеин девушкам противопоказан :

Если у вас хронические или острые заболевания печени или почек (или перенесенные заболевания этих органов в анамнезе)
Если у вас есть заболевания ЖКТ (только с разрешения врача)
Если у вас непереносимость белка
Если у вас индивидуальная непереносимость компонентов, входящих в протеин (например, сывороточный протеин нельзя принимать при непереносимости лактозы, но в этом случае его можно заменить на другой вид протеина).
Если у вас возникают побочные эффекты от приема протеина (в основном это могут быть колики, запоры, диарея или аллергические реакции)
Если у вас непереносимость подсластителей (в этом случае можно выбрать протеин без добавок)
Если вы беременны или кормите грудью (о приеме протеина девушками в этот период спорят многие специалисты, но лучше не рисковать).

5 мифов о приеме протеина для девушек

Миф 1: Протеин помогает девушкам похудеть

Протеин – это не жиросжигатель и не волшебная таблетка, которая помогает избавляться от лишних килограмм. Это просто выжимка белка из продукта, представленная в сухом виде для удобства потребления. Протеин можно использовать в качестве низкокалорийного перекуса или приема пищи, тем самым сократив общее суточное потребление калорий.

Есть исследования, что протеин в сочетании с низкокалорийной диетой и спортивными нагрузками повышает уровень жиросжигания. Но рассчитывать, что регулярный прием этой спортивной добавки серьезно повлияет на процесс похудения, все-таки не стоит. Еще раз подчеркиваем, худеют не от протеина, а от дефицита калорий – когда вы потребляете еды меньше, чем организм способен потратить.

Миф 2: Девушкам не нужен протеин, поскольку с его помощью увеличиваются мышцы и фигура становится как у качка

Во-первых, девушкам очень тяжело увеличить мышечную массу из-за особенностей гормонального фона. Даже грамотные силовые тренировки и достаточное потребление белка не гарантируют вам серьезной прибавки в мышечной массе (очень многое зависит от генетических особенностей) . Во-вторых, протеин не влияет на рост мышц напрямую, он лишь создает благоприятную среду для поддержания и роста мышечных тканей. Вместе с этим вам еще нужно заниматься силовым тренингом и грамотно питаться.

Поэтому боязнь потерять женственную фигуру из-за протеина не имеет под собой оснований. Если вас пугают девушки со спортивным мышечным телом, то помните, что они добились такого результата путем многочасовых занятий в зале с тяжелым железом.

Миф 3: Протеин – это вредная химия

Спортивный протеин производят из натуральных продуктов (молока, сои, яиц – в зависимости от вида протеина). Путем обработки их очищают от других компонентов, оставляя чистый концентрированный белок. При этом в таком виде белок усваивается быстрее и лучше, чем белок из нашей пищи, поскольку он очищен от жиров и углеводов. Протеины предлагаются в сухом виде для удобства хранения и потребления, в нем нет «химии» как таковой.

Протеин оказывает негативное воздействие на почки и печень, если это уязвимые органы у человека (например, были перенесенные заболевания). Но не потому что в протеиновом порошке содержатся какие-то вредные компоненты, а потому что при усвоение белка идет сильная нагрузка на эти органы.

Миф 4: Протеин помогает наращивать мышечную массу даже без силовых тренировок

Нет, это не так. Протеин не помогает наращивать мышечную массу, если вы не занимаетесь силовыми тренировками с большими весами. Многие думают, что достаточно выпить протеин, и ваши мышцы будут расти. Но протеин – это не магический эликсир для наращивания мышечной массы. Это лишь хорошая поддержка и подпитка ваших мышц в период регулярных занятий спортом.

Миф 5: Протеин девушкам не нужен, поскольку их не должны волновать мышцы. Главное быть стройной и худенькой.

Мышцы – это не только качество тела, но и регулятор метаболизма. Чем больше мышц в вашем теле, тем больше калорий может сжечь ваш организм в состоянии покоя (1 мышечная клетка тратит в 4 раза больше энергии, чем жировая). Различные диеты, несбалансированное питание, отсутствие физических нагрузок разрушают мышечные ткани. Например, при низкокалорийном питании организм в первую очередь будет расходовать не жировые ткани, а мышечные, потому что они забирают больше энергии. Сохранять их организму с точки зрения выживания просто невыгодно.

А женский организм в принципе склонен терять бо льшее количество мышечной массы при дефиците калорий. Кроме того, с возрастом происходит естественное уменьшение мышечной массы. Все это замедляет метаболизм и усложняет процесс похудения и поддержания формы.

У большинства тренирующихся девушек при слове «протеин» сразу же возникает ассоциации с качками, которые изображены на банках со спортивным питанием. Не беспокойтесь, вы не раскачаете ваши мышцы от протеина. Это всего лишь белковая добавка, которая поможет вам поддержать мышечный рельеф в природных объемах (и то, только при регулярных силовых тренировках). Для того чтобы девушке раскачать тело до заметных объемов нужны месяцы и годы интенсивных силовых тренировок в зале с железом. Набрать мышечную массу девушкам даже с протеином очень непростая задача.

Можно ли поправиться от протеина?

Некоторые девушки жалуются, что набирают вес от протеина. Но от протеина нельзя поправиться, можно поправиться только от общего превышения калорий в рационе. К примеру, если ваша норма 1800 ккал в день, а вы потребляете 2500 ккал, то вы будете поправляться независимо от того, есть в вашем рационе протеин или нет.

Поэтому если вы употребляете протеин и превышаете норму калорий, вы набираете вес. Равно как и без спортивного питания вы будете набирать вес, если превышаете норму калорий. Более того, калорийность протеина также нужно учитывать в своем рационе. Т.е. порция протеинового коктейля содержит определенное количество КБЖУ, поэтому эти цифры также нужно учитывать при расчете дневного калоража.

Рассчитать калорийность протеина очень просто. В банке обычно есть скуп (мерная ложка) , с помощью которого вы будете измерять дозу сухого порошка. Объем скупа указан на упаковке (обычно 30 г). Соотношение КБЖУ конкретного протеина также обычно указано на упаковке. Исходя из этих данных вы можете рассчитать калорийность одного приема протеина.

Например, популярный сывороточный концентрат Optimum в 100 г порошка содержит:

Калории: 375 ккал
Белки: 75 г
Жиры: 3,8 г
Углеводы: 12,5 г

Соответственно в одном скупе на 30 г содержится:

Калории: 112,5
Белки: 22,5
Жиры: 1,14
Углеводы: 3,75

Как видите, у протеинового порошка не нулевая калорийность, поэтому не забывайте его учитывать при расчете КБЖУ, если не хотите набрать вес. Учитывайте также калорийность жидкости, в которой растворяете порошок, если это не вода. Очень важно вести дневник питания при приеме протеина девушкам, поскольку превышение нормы белка имеет такие же негативные последствия для организма, как и его недостаток.

Какой протеин покупать для девушек?

Спортивный протеин не делится на «мужской» и «женский». Некоторые производители указывают на упаковках, что продукт разработан специально для женщин. Но это больше маркетинговый ход. Из продуктов питания и мужчины, и женщины получают одинаковый белок. Вы же не делите потребление, например, молока или творога в соответствии с половой принадлежностью? Вот и при выборе спортивного питания не стоит искать какой-то особый протеин для девушек.

Наиболее популярные виды протеина для девушек – это сывороточный концентрат и сывороточный изолят . Они идеально подходят для приема до и после тренировки. Если вы еще ни разу не приобретали протеин, то лучше остановить свой выбор именно на них. Изолят более фильтрованный протеин, он содержит 90-95% белка, но и стоимость его выше. Для начала можно приобрести сывороточный концентрат, только обращайте внимание на содержание белка (меньше 80% белка брать не стоит) . В дополнении можно приобрести казеиновый протеин и употреблять его вместо второго ужина или на ночь.

Виды протеина

Протеины делятся на быстрые и медленные, в зависимости от скорости усвояемости. Быстрые протеины (например, сывороточный) лучше потреблять утром, до или после тренировки. Они подходят для восстановления и питания мышц и остановки процессов катаболизма. Медленные протеины (например, казеиновый) лучше потреблять вместо приема пищи или на ночь. Они усваиваются медленно и в течение длительного времени насыщают мышечные волокна всеми необходимыми аминокислоатами.

1. Сывороточный протеин (whey) : самый популярный вид протеина, быстроусвояемый, приятный на вкус, хорошо растворяется в жидкости. Чаще всего употребляется до и после тренировки, а также утром. В зависимости от степени концентрации белка бывает 3 вида сывороточного протеина: концентрат (до 90% белка), изолят (90-95% белка), гидролизат (99%). Чем выше концентрация белка, тем дороже стоимость протеина.

2. Казеиновый протеин (caseine) : медленный белок, долго усваивается, плохо растворяется в воде. Не подходит для употребления до и после тренировки, зато идеален для употребления на ночь. Богат кальцием. Можно использовать как прием пищи вместо ужина или перед сном.

3. Соевый протеин (soy) : состоит из растительных белков, плохо растворяется в воде и имеет не самый приятный вкус. Зато такой протеин подходит вегетарианцам и тем, у кого непереносимость молочных продуктов. Можно употреблять между приемами пищи или после тренировки. Соевый протеин особенно подходит девушкам, поскольку соя положительно влияет на выработку женских гормонов.

4. Яичный протеин (egg) : содержит весь набор аминокислот, имеет самую высокую биологическую ценность и обладает наивысшей степенью усвояемости. Единственный минус – относительно высокая стоимость. Также хороший вариант для тех, у кого непереносимость молочных продуктов.

5. Комплексный (многокомпонентный) протеин: содержит смесь различных протеинов как медленных, так и быстрых. Такой протеин подходит для девушек в качестве дополнения к сывороточному. Можно употреблять между приемами пищи, утром или перед сном.

Прием протеина для девушек в зависимости от времени суток:

Утром лучше выпить сывороточный или яичный протеин
Вместо приема пищи (или между приемами пищи) лучше выпить комплексный, соевый или яичный протеин
До тренировки (за час) и после тренировки лучше выпить сывороточный протеин
На ночь лучше выпить казеиновый протеин

Как правильно принимать протеин девушкам для похудения

Минимальная норма потребления белка для девушек при активных силовых тренировках составляет 2 г на 1 кг веса . Например, при весе 60 кг, минимальная норма – 120 г. Больше 2,5 г белка на 1 кг веса потреблять не нужно – он попросту не усвоится. Кроме того, это даст чрезмерную нагрузку на почки и печень. Если вы не занимаетесь спортом, то старайтесь поддерживать белок хотя бы на уровне 1,5-1,7 г на 1 кг веса.

Как определить количества белка в протеине? Очень просто, эта информация указана на упаковке. Например, сывороточный изолят содержит 90% белка. Соответственно, если объем одной скупы – 30 г, то она вмещает 27 г белка (30×0,9). Значит, употребив 2 мерных ложки протеина в день, вы получите 54 г белка. Обратите внимание, что содержание белка и объем мерной ложки может отличаться в зависимости от вида и производителя. Всегда читайте информацию на упаковке.

Сколько белка содержится в других популярных продуктов для худеющих:

Половина куриной грудки (150 г): 45 г белка
Порция творога 3% (200 г): 32 г белка
Порция гречневой крупы (100 г): 13 г белка
2 яйца (150 г): 19,5 г белка

1. За один прием пищи организм не сможет усвоить более 30-35 г белка. Поэтому если вам нужно потребить 60 г белка, то разделите их на два приема по 30 г.

2. Согласно исследованиям, чем выше интенсивность тренировки и чем больше мышц задействуется во время занятия, тем больше протеина необходимо употребить после тренировки. Например, после сплит-тренировки (по группам мышц) хватает 20-25 г протеина, после высокообъемной тренировки на все тело – до 40 г.

3. Протеин нужно принимать не только в дни тренировок, но и в дни отдыха. Например, вы занимаетесь 3 раза в неделю, однако если вы хотите прогресса в тренировках и мышцах, то протеин нужно принимать каждый день. Дозировку выбирайте исходя из общего количества белка в текущий день.

4. Если вы набираете норму белка из пищи и без протеина, то для поддержания мышц и хорошей формы можно оставить один прием коктейля в день – после тренировки. Либо разделить этот прием на два раза – до и после тренировки.

5. Во время приема протеина обязательно пейте минимум 2 л воды в день во избежание проблем с ЖКТ и для лучшего усвоения белка, а также ешьте клетчатку (например, отруби).

6. Обязательно учитывайте протеин в общей калорийности своего рациона. Не забывайте считать и общее количество потребляемого белка с учетом протеинового коктейля и обычных продуктов питания, в которых также содержится белок.

7. Если вы не любите протеиновые коктейли, можно добавлять протеин в готовую кашу или делать смузи с фруктами или ягодами.

8. Девушки любят использовать протеин как ингредиент в готовые блюда. Например, многие готовят протеиновые батончики или протеиновые печенья для диетического перекуса.

9. Если вы решили принимать протеин, не стоит заменять им все основные приемы пищи! Протеин для девушек – это все-таки добавка, ваше меню должно оставаться сбалансированным.

10. Успех построения красивого тела зависит не только от белка, но и от общей грамотности рациона, качества нагрузок, режима дня и генетических особенностей. Протеин не гарантирует девушкам построение подтянутого рельефного тела, хотя и является хорошим помощником в достижении цели.

Сегодня, наверное, не найдешь человека, который не слышал бы про Это эффективный способ сбросить лишний вес без голодания, легко и непринужденно. Однако не является тайной то, что белки или протеины бывают разными, молочными и растительными, животными, и каждый из них обладает определенной питательной ценностью. Наша цель сегодня — определить, какие протеины лучше для похудения. Соответственно, из этого вы сможете сделать вывод, как составить для себя рацион, который обеспечивал бы ваш организм всеми необходимыми веществами, а также позволял избавляться от накопленных жировых запасов.

Обычный рацион или спортивное питание?

Это вопрос, который задается очень часто. Есть ли смысл использовать специальные если достаточное количество белка можно получить из мяса или молочных продуктов? С одной стороны, рассуждения резонны, но если говорить о том, какие протеины лучше для похудения, то нужно оценивать в первую очередь калорийность рациона. Любой белковый продукт (мясо, кефир) помимо белка содержит еще и углеводы, а также жиры. Чем больше последних, тем хуже будет идти процесс снижения веса. К тому же концентрация белка в коктейле значительно выше, чем в обычных продуктах питания, а значит, вы сможете употреблять меньше обычной пищи. Таким образом, говоря о том, какие протеины лучше для похудения, мы приходим к выводу, что гораздо лучше выбрать спортивное питание и подобрать для себя оптимальный коктейль.

Почему именно протеины помогают?

Очень важный момент, который требует рассмотрения. Протеиновые коктейли — это один из видов спортивного питания, который не так давно стал популярен среди широких общественных масс. Произошло это потому, что появляется все больше рекламы протеиновых коктейлей, которая демонстрирует рельефные тела культуристов. Многим хочется походить на них, а реклама формирует простой ответ — принимай протеины, будешь стройным. Так ли это на самом деле и какие протеины лучше для похудения?

На самом деле похудеть, употребляя специализированные коктейли, можно, но нужно учитывать, что обязательным условием является физическая нагрузка. Без упражнений протеины вам ничем не помогут. Во-вторых, должна обязательно уменьшиться общая калорийность рациона. И наконец, придется перейти на дробное питание, 5-6 порций в день понемногу. То есть протеин — это не залог стройной фигуры, а лишь один из кирпичиков, из которых строится дорога к ней.

Как действуют протеины?

Похудение без усилий — это миф, приятная сказка, которой не суждено стать реальностью. Заменять весь рацион нельзя, поэтому если вы видите рекомендации пить их на завтрак, обед и ужин, вас вводят в заблуждение. В этом случае вы, конечно, сбросите определенное количество килограммов, но нарушите обмен веществ и получите мощную интоксикацию за счет продуктов распада — кетоз. Дейстововать нужно иначе. Вам придется перейти на низкоуглеводную диету, заменив на белки большую часть быстрых углеводов. Углеводы — это в первую очередь энергия. Когда ее становится меньше — организм ищет резервы. При этом белок нужно поберечь как строительный материал, да и расщепление его идет очень долго, приходится потратить массу энергии. Жиры — это лучшая альтернатива для получения энергии, поэтому в первую очередь начинают расходоваться жировые запасы. Для чего нужно заниматься спортом? Чтобы тратить ту энергию, котрую вы получаете с пищей, а в идеале немного больше, чем получаете. Процесс сжигания жиров в этом случае ускоряется, а белки идут на восстановление энергии.

И снова встает законный вопрос. Мы едим меньше, тренируемся в спортивном зале больше, за счет этого вес снижается. Тогда зачем нам протеины? Дело в том, что коктейли — это высококонцентрированный белок, который усваивается моментально. Во время тренировок белка нужно больше, а из обычного рациона вы не всегда можете получить достаточное его количество. Поэтому на помощь приходят коктейли. Они быстро насытят организм, а поскольку расщепление белка идет долго, ощущение сытости сохранится до следующего приема пищи. При этом калорийность коктейлей обычно невысокая за счет минимального содержания жира.

Развенчиваем мифы

Перед тем как непосредственно перейти к тому, какие протеины лучше для похудения, давайте вспомним, какой миф является самым стойким в нашем обществе. Спортивное питание считается аналогом стероидов, многие женщины боятся, что от него вырастут мышцы. Ничего подобного, мышцы на нашем теле растут только от физических нагрузок, причем от очень тяжелых, в процессе которых сама мышечная ткань получает тысячи микротравм. Тогда организм застраивает их белком, и мышечная масса растет. А вот жир от протеинового коктейля будет прекрасно нарастать на самых проблемных зонах вашего тела, если сохранить высококалорийный рацион и не ходить в спортивный зал. То есть если даже сбалансированный рацион запивать протеиновым коктейлем и оставлять эту энергию невостребованной, то она превратится в жир.

Сравниваем разные виды протеинов

В этой области было проведено много исследований. Мы не будет сейчас вдаваться в их подробности, а приведем лишь полученные результаты. Целью было определить, какой протеин лучше для похудения девушке или парню, поскольку подобных вопросов сегодня встает много. Итак, в самом масштабном исследовании участвовали четыре группы испытуемых. Первая пыталась сбросить вес при помощи диеты, вторая придерживалась диеты и употребляла казеиновый протеин, третья — соевый, а четвертая — сывороточный протеин. Давайте расскажем немного подробнее про каждую из них, а потом приведем результаты.

Соевый протеин

Производят его из сои, и перед другими он имеет очень серьезное преимущество в цене. Думая над тем, какой протеин лучше выбрать для похудения, в первую очередь стоит взвесить не стоимость, а пользу для вашего организма. Соевый протеин при похудении менее желателен, чем другие виды, так как обладает низкой биологической ценностью. Аминокислотный состав оставляет желать лучшего. То есть прием соевого протеина сравним с обычной диетой. Как и все остальные виды он имеет более очищенный аналог — изолят соевого протеина. Во время курса похудения желательно использовать именно его.

Сывороточный белок

Обратите особое внимание на него, если ищете, какой протеин лучше для похудения мужчинам. Чаще всего сильный пол ориентируется не только на снижение жировой массы, но и на наращивание мышц и чаще, чем девушка, при этом записывается в спортивный зал. Это самый распространенный вид протеиновых смесей, производится он из протеиновой сыворотки. Именно этот продукт отличается высокой биологической активностью. Аминокислотный состав сывороточного протеина оптимален для человека. Благодаря этому лучше всего для набора мышечной массы и защиты мышц во время тренировки подходит именно сывороточный протеин. Какой лучше для похудения, спросим у инструктора по фитнесу. Специалисты говорят, что для снижения массы лучше выбирать гидролизат соевого белка. В процессе его приготовления молекула белка расщепляется на части, это облегчает работу желудка, и в результате мышцы получают питание практически моментально. Низкая калорийность достигается за счет того, что в составе нет жира.

Казеин

Наконец мы подходим вплотную к тому, какой протеин лучше для похудения девушке. Отзывы диетологов и фитнес-инструкторов, равно как и результаты приведенного выше исследования, говорят о том, что казеин является идеальным вариантом. Производится он из творога и усваивается очень долго. В результате вы полностью избавитесь от чувства голода, что обеспечит возможность нормально выдерживать даже строгую диету. Но не забывайте, что речь идет о снижении веса, а не о наборе мышечной массы, для этих целей казеин подходит плохо. Таким образом, мы ответили на вопрос о том, какой протеин лучше пить для похудения.

Основные правила

Принимать коктейль нужно либо до, либо сразу после тренировки. Помните о том, что организм может усвоить не больше 40 г белка за один раз, поэтому разбейте всю дневную норму на несколько порций. Лучше выпить четыре раза по 40 г, чем два раза по 80. Питание при этом должно оставаться дробным, переходить полностью на протеиновый коктейль нельзя. Завтрак, обед и ужин должны состоять из обычных продуктов, за исключением высококалорийных. Если вы страдаете от повышенного аппетита в ночное время, то выпитый за два часа до сна протеин подарит чувство сытости и убережет от ночных набегов на кухню.

Сывороточный белок считается полным, потому что он содержит 9 незаменимых аминокислот, все из которых быстро всасываются в кровоток. Он чаще используется спортсменами и культуристами, но он быстро набирает популярность среди других людей, например, среди любителей и начинающих спортсменов, потому что добирать норму белка из обычной пищи бывает тяжело! Не у всех есть время, чтобы взбить яйца или приготовить мясо, а сывороточный протеин для похудения — это отличный вариант для тех людей, кто ведет активный спортивный образом жизни, но не всегда есть время на приготовление пищи. Наряду с богатым аминокислотным составом, такой протеин еще обеспечивает снижение веса и рост мышц, а также поддерживает здоровье сердца. Удивительно, что одна добавка может дать так много преимуществ.

Вы хотите знать все, что нужно о сывороточном протеине для девушек или мужчин? Ну, вы пришли по адресу, потому что мы упорно трудились, чтобы собрать воедино все виды информации о сывороточном протеине. Наша команда переписывала это руководство несколько раз, чтобы помочь читателям получить исчерпывающие ответы на все вопросы.

Что такое сывороточный протеин и из чего он состоит?

Мы все знакомы с творогом и молочной сывороткой. Но очень немногие из нас знали, что такое питане фактически является и позволяет набирать норму нужных микроэлементов, и что мы будем принимать эту же сыворотку более 200 лет спустя в наших протеиновых коктейлях.

Сыворотка вырабатывается, когда молоко транспортируется с молочной фермы до производителя сыров и кисломолочных продуктов и разлагается в специальном оборудовании. Творог продолжает бродить до сыра, тогда как сыворотка разделяется на белки и жиры. Часто в этот момент сыворотка пастеризуется, что, как было показано, денатурирует ее, а это приводит к тому, что люди предпочитают просто сырое молоко, несмотря на бактериальные риски. Когда компании производят сыр, они создают би-продукт, который мы называем сывороточным белком. Сам белок состоит из глобулярных белков, которые являются очень распространенным типом белка. Сывороточный протеин растворим в воде, что создает проблемы при его смешивании.

Вы можете думать, что пьете чистую сырую сыворотку, но это миф.

Сывороточный протеин подвергается обработке и пастеризации, что устраняет опасные компоненты. Он подвергается процессу, называемому «денатурация». Денатурация сывороточного белка является одним из основных эффектов при нагревании молока, который вызывает изменение химических и питательных свойств молока. Денатурирование звучит как отрицательный термин, но на самом деле это не так. Это просто означает, что естественное состояние сыворотки изменится.

Вы можете думать, что нагревание сыворотки разрушает питательную ценность, но это еще один миф.

Подумайте о еде, которую вы готовите. Вы бы не ели курицу, стейк или яйца, если бы приготовление их делало их бесполезными — они все равно сохраняют такое же количество белка, и единственное, что вы делаете — это изменяете его структуру.

Почему протеин так популярен?

Протеин взял штурмом фитнес-индустрию, а теперь вышел на широкую общественность. Сывороточный протеин при похудении, возможно, самая популярная диетическая добавка в мире прямо сейчас, которая подходит абсолютно всем: и девушке, и парню. И есть тысячи различных типов напитков, коктейлей и порошков, которые сегодня содержат сыворотку. Далее в этой статье мы рассмотрели некоторые из наших лучших протеиновых находок, как для наращивания мышц, так и для подавления аппетита.

Сыворотка, вероятно, настолько популярна, потому что она низкокалорийная (1 г сывороточного белка = 4 калории) и является идеальным макроэлементом для достижения многих целей, связанных с фитнесом, таких как наращивание мышечной массы, увеличение силы, снижение веса и аппетита, поддержание мышц.

Почему сывороточный протеин важен как био-добавка?

Хотите построить мышцы? Просто увеличьте прием протеина и ВССА.

Это единственная основная причина, по которой подавляющее большинство людей добавляют протеин в свой рацион.

Белок является одним из строительных блоков мышц, в частности частей мышц, которые вызывают сокращение. Когда вы тренируетесь, вы заставляете свои мышцы постоянно расширяться и сжиматься.

Это вызывает крошечные разрывы в мышечных волокнах и соединительных тканях. Затем ваше тело пытается адаптироваться к добавленной нагрузке, активируя химические вещества, которые увеличивают скорость синтеза белка в ваших мышечных волокнах. Это и является причиной роста мышц, развития и укрепления связок.

Из всех способов, которые мы изучали, когда речь заходит о гипертрофии (увеличение размера мышц), принятие больших количеств сывороточного протеина было единственным наиболее убедительным и эффективным вариантом.

Вы получаете различные типы белков из многих продуктов, которые едите, от куриной грудки до сои. Но дополнение вашего рациона сывороточным белком может быть простым способом увеличить уровень белка и убедиться, что ваше тело получает полный набор аминокислот.

Вызывает ли протеин набор веса?

Самый важный вопрос, который интересен девушкам. Макроэлементы (белок, углеводы и жир) должны потребляться умеренно. Большой всплеск в любой из этих трех областей может вызвать увеличение веса, и наоборот. Уменьшите потребление жиров, и вы, скорее всего, потеряете вес. Например, если ваша цель — потреблять 140 г белка в день, а вы потребляете 240 г белка, вы можете набрать вес. Хотя вы потребляли протеин, и неясно, является ли он виновником.

Некоторые виды сывороточного протеина предназначены для использования в качестве заменителей пищи — потому что они имеют большое количество белка, и являются низкокалорийными по сравнению с другими вариантами питания. Существуют также сорта, предназначенные для увеличения веса с большим количеством белка и углеводов.

Если вас беспокоит увеличение веса или вы хотите убедиться, что находитесь на правильном пути к похудению, подсчет макроэлементов — отличное решение. Приложения/веб-сайты, такие как MyFitnessPal, предоставляют простую в использовании платформу для отслеживания этого. Вы можете искать продукты, которые вы едите, и вводить их в приложении ежедневно, затем он разложит вам весь ваш рацион по макроэлементам и калориям.

Калорий получили, калории отдали. Помните это. Если вы едите больше калорий, чем тратите, тогда вы неизбежно набираете вес. В обратном случае, если вы едите меньше калорий, чем сжигаете, вы будете терять вес.

Большинство сывороточных протеиновых коктейлей содержат около 100-200 калорий на порцию, а это не так много по сравнению с рекомендуемой ежедневной нормой калорий в 2000-2500. Также следите за углеводами и сахаром.

Для большинства людей очень легко вместить этот маленький «кусок калорий» в свой план питания. С другой стороны, тренировки максимизирует результаты сывороточного белка, помогая в наращивании мышечной массы. Количество времени и усилий, которые вы вложили в занятия спортом, полностью зависит от вас, но помните, тут существует прямая зависимость: больше сделал — больше получил. Определите свои личные цели и исследуйте белковые добавки, которые вас интересуют. Посмотрите на них онлайн. Почитайте факты о питании.

Должны ли вы принимать сывороточный протеин?

Насколько я уверен, вы все могли догадаться, ответ на этот вопрос — возможно.

Протеин из молочной сыворотки может быть важнейшим компонентом, когда речь идет об увеличении мышечной массы и силы, а также о похудении. Это краеугольный макроэлемент и простой способ достичь множества целей сразу. Если вы хотите избавиться от жира, протеин — отличный способ сохранить свою мышечную массу без изменений. Поскольку белок содержит всего 4 калории на 1 грамм, легче чувствовать себя сытым, когда вы едите пищу с низким содержанием белка, напрмер, куриные грудки.

Если вы женщина с весом в 64 кг, и ваш базовый уровень метаболизма составляет приблизительно 1400 калорий в день, то вы сможете съесть больше пищи, придерживаясь таких продуктов, как куриная грудка и овощи, не употребляя много калорий в процессе. Хотя многие другие продукты содержат значительные количества белка, одно из преимуществ сыворотки заключается в том, что она быстро переваривается, начиная мышечный рост и останавливая мышечную потерю как можно скорее.

После тренировки вы можете не чувствовать себя голодным, чтобы есть полноценную еду, даже если ваше тело испытывает белковое истощение. Сывороточный протеин решает этот вопрос, потому что его чрезвычайно легко потреблять, например, выпить со стаканом молока.

Концентрированный, гидролизованный, изолированный. Какой из них лучше?

Есть несколько факторов, которые следует учитывать при принятии решения о том, какую форму сывороточного протеина следует использовать, например, цена, перевариваемость, количество белка на порцию и т. д. Мы изучили каждый, чтобы дать вам общее представление о том, в чем они отличаются.

Концентрат ($)

Эта форма сыворотки является одной из самых дешевых на рынке, но не позволяйте этому напугать вас. Такой протеин самый дешевый, поскольку он проходит через наименьшее количество обработки, а это означает, что он содержит большее количество лактозы и жира из трех вариантов. Чем больше лактозы, тем больше возможностей для проблем с пищеварением, которые могут отвернуть некоторых клиентов. Хотя это более низкий класс сывороточного протеина, он по-прежнему дает от 35 до 42 г чистого белка на 50 г порции.

Изолят ($$)

Это наш лучший выбор из-за его цены, перевариваемости и качества. Изолят проходит тщательную обработку, которая отфильтровывает большинство других компонентов, оставляя хороший материал (сыворотку, конечно!). Это более чистая форма сывороточного протеина, которую легко переварить, поскольку она практически не содержит лактозы. Каждая порция по 50 г содержит около 45-47 г чистого белка, что немного больше, чем в концентрате.

Гидролизат($$$)

Гидролизованный белок является чистейшей формой белка, потому что он проходит через дополнительный раунд обработки, что приводит к превосходному всасыванию/перевариванию. Это самая дорогая вариация белка на рынке, но она стоит того. 50 г порции гидролизованной сыворотки содержит 38-40 г чистого белка. Некоторые могут утверждать, что гидролизат действительно усваивается легче, но большой разницы с изолятом вы не заметите.

Когда и как нужно принимать протеин для похудения?

После тренировки

Это наш лучший выбор по времени приема протеина, а также миллионов других любителей сыворотки. Потребление сывороточного протеина после тренировки является наиболее эффективным и комплексным, особенно когда цель состоит в том, чтобы нарастить мышцы. После трудной тренировки мышцы жаждут мгновенного питания, и сывороточный протеин именно это и делает.

30 минут до тренировки

Потребление в такое время поможет максимизировать тренировки по наращиванию мышечной массы. Вы дадите своему телу больше времени на усвоение белка. Обязательно выпивайте его как минимум за 30 минут до тренировки, чтобы ваше тело успело минимально переварить его, прежде чем вы начнете заниматься интенсивной физической нагрузкой.

Перед сном

Подумайте об этом — когда вы спите 6-8 часов, ваше тело существует без еды и воды в течение очень долгого времени. Хотя вы не занимаетесь физической активностью во время сна, принятие протеина перед сном повысит ваш метаболизм и предотвратит распад мышц.

Утром

Проснувшись после 6-8 часов без потребления питательных веществ, быстро перевариваемый белок, такой как сыворотка, даст вашему телу приятный прилив аминокислот и позволит начать день с правильной ноты. Некоторые виды сывороточного протеина, приняты утром, помогут вам не переедать в течение дня.

Наилучшие продукты из сывороточного протеина

Для наращивания мышц:

1. GRIND Nutrition Diesel

Наш номер 1 был выбран с учетом нескольких факторов: стоимости, вкуса и уровня макроэлементов. Этот вариант включает в себя креатин, сывороточный белок и идеальное соотношение 3: 1 быстрорастворимых углеводов и изолята сывороточного белка. GRINDS добавляет креатин к этому продукту, что действительно делает его идеальным коктейлем для наращивания мышц.

2. IMSOALPHA Instantized Natural Whey Protein

Не секрет, что наша команда — большие поклонники Майка Рашида. Он уже является иконой фитнеса и имеет некоторые недостижимые результаты. Он говорит, что IMSOALPHA — это лучшее, что он пробовал. Этот белок сразу же попадает в кровоток, что является огромным плюсом, когда ваши мышцы жаждут протеина после тренировки. Нам нравится, что он естественный, т.е. без искусственных красителей, ароматизаторов, подсластителей или наполнителей, которые не трудно найти в большинстве добавок. Если Майк Рашид любит это, то вы, скорее всего, тоже полюбите!

3. 1st Phorm PHORMULA-1 Whey Protein Isolate

Трудно найти белковый порошок, который хорошо смешивается — и у вас не будет этой проблемы с PHORMULA-1. Компания гордится тем, что их продукт является лучшим по вкусу и лучшим по смешиванию. Этот белок можно принимать в любое время в течение дня, но наиболее эффективно в пост-тренировку. Еще один замечательный факт об этом сывороточном протеине — это то, что он практически не содержит углеводов, а значит, микроэлементы тоже не страдают. Клиенты бредят об этом белке и дают ему 5/5 звезд на SuppReviewers, а это значит, что это не просто шумиха.

Для подавления аппетита:

4. Quest Nutrition Protein Powder

Этот продукт взорвал фитнес-индустрию из-за своих неповторимых вкусов и удивительного содержания макроэлементов. Что, если бы я сказал вам, что вы можете включать в свой рацион без вины и печенья,и сливки, и соленую карамель, и шоколадный молочный коктейль, а при этом наращивать мышцы? Каждый Quest Nutrition Protein Powder содержит только 110 калорий, 23 г белка и менее одного грамма сахара. Это вкусно, как если бы вы ели десерт, плюс к этому сохраняется чувство сытости, поэтому вы не будете выпивать настоящий шоколадный молочный коктейль. Рецензенты на своем сайте сообщают о превосходной смешиваемости, богатом вкусе и отсутствии химического послевкусителя, что является общей проблемой для других фирм.

5. MyProtein Impact Whey Protein

Этот продукт — белок премиум-класса в Европе №1. Это дополнение, в частности, известно для того, чтобы сохранять чувство сытости и обеспечивать вас качественным белком, наполненным аминокислотами и питательными веществами, которые вся пища не может поставлять сама по себе. Каждая порция содержит 80% белка, 2 г лейцина (помогает активировать процесс наращивания мышц) и только 1 г углеводов и 2 г жира.

«Протеиновое» творчество

Самое замечательное в сывороточном протеине — то, что она чрезвычайно универсален. Самый быстрый способ — это встряхнуть его с молоком и получить протеиновый коктейль. Если вы действительно хотите немного потворить, есть много рецептов выпечки, которые также включают сывороточный белок. Возможности безграничны!

Несколько восхитительных идей для вдохновения

Смешайте в чашке кофе, шоколадный протеин и лед для «мокко».

Вы могли бы просто смешать свой белковый порошок с водой и льдом, но если вы хотите чего-то интересного, добавьте свои любимые фрукты! Смузи всегда освежают, и они содержат много ценных питательных веществ. Клубника+банан — классическая комбинация, которая хорошо сочетается с простым или ванильным сывороточным белком.

Все любят выпечку — так почему бы не испечь что-нибудь с сывороточным протеином? Лучшая часть этого рецепта заключается в том, что для выпечки требуется всего лишь минута. Поищите в интернете информацию про кекс в кружке.

Удовлетворите свою тягу к сладкому этим рецептом печенья с шоколадной крошкой. Вы можете сделать это дома только из четырех ингредиентов: сывороточный белок, ореховое масло, молоко (любой вид) и шоколадная стружка.Полное руководство: сывороточный протеин для снижения веса

Белок – это важный питательный элемент для здорового снижения веса. Достаточное потребление этого нутриента повысит метаболизм, уменьшит аппетит и поможет потерять жир, а не мышцы.

Обсудим, как похудеть на протеине безопасно и с максимальной эффективностью.

Как протеин помогает худеть

Механика похудения с протеином объясняется двумя основными действиями белка на организм.

Во-первых, он поднимает уровень гормонов, ответственных за снижение аппетита, при одновременном уменьшении гормона голода грелина.

Во-вторых, белок прекрасно насыщает и помогает дольше оставаться сытым.

В результате этого:

уменьшается аппетит и притупляется чувство голода;
ускоряется метаболизм;
сокращается дневное количество потребляемых калорий и снижается вес;
предотвращается потеря мышц и замедление метаболических процессов во время похудения;
снижается вероятность повторного увеличения веса после похудения.

Высокое потребление белка поможет , помогая организму сжигать немного больше калорий каждый день.

Это происходит потому, что белок трудно переваривается и организм должен затратить дополнительную энергию, обеспечивая термический эффект.

Кроме того, диета с большим содержанием белка в сочетании с силовой тренировкой, поможет построить мышцы. Это, в свою очередь, ускоряет метаболизм, потому что мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жир. В итоге даже в состоянии покоя вы будете дополнительно расходовать энергию и ускорите сброс излишнего веса.

Обнаружено, что протеиновые коктейли, содержащие 20–40 г белка, уменьшают голод на 50–65%. Исследования показывают, что увеличение белка в рационе с 15% до 30% от общего числа калорий помогает употреблять на 440 калорий в день меньше без специального ограничения порций. За 12 недель такого пассивного периода потеряется в среднем 5 кг.

Если к диете добавить активную физическую нагрузку, показатели будут выше.

Какой протеин лучше для похудения

Протеиновые порошки изготавливаются из различных источников и обладают разными характеристиками.

Они могут быть удобным дополнением к питанию, особенно когда ограничен выбор качественных продуктов с высокой концентрацией белка.

Сывороточный протеин усваивается организмом быстро, он производится на молочной основе и содержит все незаменимые аминокислоты.
Казеин усваивается медленно, его тоже делают на основе молока со всеми незаменимыми аминокислотами.
Соевый белок растительного происхождения, содержит все незаменимые аминокислоты и изофлавоны – фитоэстрогены, которые могут оказать полезный эффект на женское здоровье. Это будет дополнительным преимуществом в вопросе, какой протеин лучше для похудения девушке.

Среди растительных протеинов также встречаются конопляный, рисовый и гороховый.

Конопляный белок богат омега-3 и омега-6 жирами, но, как и рисовый, обеднен незаменимой аминокислотой лизином.
Белок гороха тоже неполноценный с низким содержанием незаменимых аминокислот цистина и метионина. Поэтому многие бренды сочетают виды растительных протеинов, которые дополняют друг друга по аминокислотному профилю.

Какой протеин лучше для похудения мужчинам?

Различные типы протеина оказывают разное воздействие на организм. Например, сыворотка быстрее усваивается, чем казеин, что помогает ощущать себя менее голодным в краткосрочной перспективе. Зато прием перед сном казеинового белка избавит от ночных набегов на холодильник. Однако, протеины на молочной основе провоцируют всплеск инсулина в крови, что может препятствовать похудению.

Еще один фактор, который нужно учитывать при выборе – это качество белка. Не все протеины одинаковы по аминокислотному составу.

Обращайте внимание на ингредиенты: чем меньше жиров и углеводов входит в порошок, тем лучше он очищен и тем ценнее для питания.

Как принимать чтобы похудеть

Протеиновые коктейли – это удобный способ обогатить рацион белком.

Как пить протеин для похудения девушке? Имейте в виду, что слишком часто употребление может привести к поглощению избыточных калорий.

Поэтому, если вы хотите похудеть, 20 граммов порошка на порцию окажется достаточным для уменьшения чувства голода. Мужчинам же стоит ограничиться мерной ложкой (30 г) смеси на прием.

В большинстве исследований сообщается, что суточное потребление белка в размере 1–2 грамма на килограмм массы тела обеспечивает наиболее благоприятный результат для снижения веса. Однако считать следует весь белок потребленный за сутки, а он содержится и в мясе и в хлебе.

Эффект будет, если не дополнять питание коктейлем, а применять его вместо еды. Не рекомендуется заменять протеином более двух приемов пищи за сутки.

Смешивайте порошок в блендере с водой и льдом – не нужно разводить его в молоке, это тоже добавит лишние калории. Можно положить в напиток немного фруктов или зелени, но не используйте сахар.

Если у вас непереносимость лактозы, при употреблении сывороточного протеина или казеина, могут наблюдаться такие побочные эффекты, как вздутие живота, метеоризм и диарея. Чтобы избежать этих симптомов, переключитесь на яичный или растительный протеин.

Протеин — это белок, выделенный по специальной технологии из натуральных продуктов. Он необходим для того, чтобы быстро восстановить дефицит этого вещества в организме, т.к. в большинстве случаев с пищей его поступает недостаточно. Спортсмены с помощью концентрированного белка давно научились увеличивать и поддерживать мышцы, сжигать жировую прослойку, используя его как пищевую добавку. Людям, желающим сбросить вес и сохранять хорошую физическую форму, прежде чем применять протеин для похудения, необходимо знать, как правильно это делать, чтобы не нанести вред здоровью.

Как и кому протеин помогает худеть?

Протеин при похудении воздействует на организм так:

замедляет процесс переработки углеводов и жиров, поэтому после его употребления чувство сытости держится долго;
снижает тягу к сладкому;
смягчает влияние стрессов и поддерживает нормальный уровень серотонина, при дефиците которого человек больше ест, потому что не может контролировать аппетит;
нормализует работу пищеварительной системы;
повышает выносливость.

На его усвоение необходимо много энергии, и организм расходует жировые запасы.

При недостаточном поступлении белка организм запускает процессы, которые сначала сжигают мышечную массу, состоящую из белка и воды, и только потом берет энергию из жира. Аминокислоты, входящие в состав концентрированного белкового продукта, позволяют избавляться от жира, максимально сохраняя мышцы не только спортсменам и культуристам, но и людям, страдающим ожирением, тем, кому не помогли другие диеты. Сывороточный протеин при похудении эффективнее, чем эквивалентное ему количество красного мяса.

Как принимать протеин для похудения?

Медики считают, что нет разницы в том как принимать протеин для похудения женщинам и мужчинам. Норма потребления зависит от физической нагрузки. Если она слабая, достаточно 1 г на 1 кг массы тела, а при интенсивных тренировках — 2-2,5 г. Порошок можно растворить в воде, обезжиренном молоке или соке. Лучше его готовить в шейкере для спортивного питания, добавив по вкусу немного меда, какао или сиропа.

Протеиновый коктейль пьют как вместо основного приема пищи, так и в качестве перекуса. Необходимо рассчитать калорийность дневного рациона и включить в него протеин так, чтобы он не оказался лишним приемом пищи. Питательность 200 мл коктейля составляет примерно 200 ккал.

Если вам достаточно 1 порции протеина в день, лучше ее выпить в течение 20-30 минут после тренировки. 3 порции следует принимать так:

Утром. Завтрак может частично или полностью состоять из протеинового коктейля. Можно приготовить смесь порошка с другими продуктами (например, 200 г молока, 2 яйцами, 100-150 г зерновых хлопьев, 100 г мороженого) или выпить только протеин, а затем позавтракать. Одновременно можно принимать витамины.
Днем. За 2 часа до тренировки, чтобы он успел насытить мышцы белком, а за час до занятий можно съесть какой-нибудь фрукт.
Вечером. 60-70 г порошка принимают за 2 часа до сна вместо ужина, смешав его, например, с молоком (100 г), фруктами (150-200 г) и творогом (100 г).

Перемешанный до однородного состояния напиток пьют медленно, в течение 5-10 минут, не задерживая во рту, т.к. кислоты, которые в нем содержатся, разрушают зубную эмаль.

Протеиновая диета для похудения — это питание продуктами, содержащими белок (мясо, рыба, соя, чечевица, яйца), отказ от выпечки, минимум сладостей в рационе. 50-70% белка организм должен получать из привычной пищи, остальное — из протеина. При расчете дневной дозы учитывается, что порошка, содержащего 100% белка, нет. Поэтому если вам, например, не хватает для нормы 80 г белка, порошка надо брать на 15-20 г больше.

Важно соблюдать режим сна, а также следующие правила:

нельзя заменять протеином больше 3 приемов пищи;
без физической активности жировая прослойка не уменьшится;
если длительное время использовать одни и те же белковые добавки, может возникнуть аутоиммунная реакция, поэтому время от времени их надо менять;
за 1 раз организм может усвоить не больше 30 г белка, превышение дозы вредит печени и сердцу;
не допускайте обезвоживания — если организму не хватает жидкости, он начинает создавать ее запасы в мышцах, это проявляется в виде целлюлита.

Вес не снизится, а наоборот, увеличится, если не поменять привычки в питании и запивать съеденное протеиновым коктейлем.

Какой протеин лучше подходит для похудения?

Анализ проведенных в разное время рандомизированных контролируемых исследований позволяет сделать выводы, что наиболее эффективна для похудения протеиновая диета с использованием таких видов продукта:

Казеинового (содержит 60% чистого белка). По составу сходен с белком, содержащимся в твороге. Он усваивается медленно и препятствует появлению чувства голода. Может применяться в течение всего дня и на ночь. Прием 40 г казеинового протеина перед сном способствовал росту мышц даже у менее активных пожилых людей.
Сывороточного (60% белка). Отличается большим количеством аминокислот и быстро всасывается. Лучше всего применять сывороточный протеин перед тренировками или сразу после них.
Комплексного (многокомпонентного). В его состав входит быстрый протеин (яичный, сывороточный, концентраты), который расщепляется на аминокислоты быстро, за 30-40 минут, и медленный (казеиновый, соевый), усваивающийся 6-10 часов.

Противопоказания и побочные эффекты

Протеиновая диета для похудения не применяется при таких патологиях:

заболеваниях почек и печени;
диабете;
подагре;
пониженной кислотности желудочного сока.

Употребление больших доз концентрированного белка увеличивает количество эстрогена и может стать причиной нарушения общего гормонального фона как у мужчин, так и женщин. Беременным и кормящим женщинам протеин назначается врачом. Опасным для организма может оказаться не сам белок, а различные добавки, красители, подсластители и травы, входящие в состав смесей. При индивидуальной непереносимости белка, которая проявляется расстройством пищеварения или аллергией, прием продукта прекращают.

Побочные эффекты (метеоризм, понос, спазмы) в большинстве случаев наблюдаются при употреблении увеличенной дозы.

Мнение экспертов и худеющих

Артур, специалист по спортивному питанию, Санкт-Петербург

Протеиновый коктейль вместо позднего ужина — находка для худеющего человека, потому что это исключает образование жира в тканях. Он избавит от чувства голода и позволит спокойно заснуть. Если вы привыкли плотно завтракать, пейте его перед обедом. Важно не переедать.

Михаил, тренер по бодибилдингу, Тюмень

Протеин животного происхождения богаче аминокислотами, поэтому похудеть на нем легче, чем на растительном. Больше пользы он принесет при тяжелых нагрузках, а не легких пробежках и приседаниях.

Сергей, 29 лет, Воронеж

Проанализировав рацион, понял, что не доедаю белка даже для малоактивного образа жизни, а после тренировок испытываю сильный голод. Чтобы не переедать, когда приду домой, еще в клубе пью коктейль. Это альтернатива куриной грудке.

Арсен, 35 лет, Владикавказ

Пошел в тренажерный зал, чтобы избавиться от лишнего веса. Тренер объяснил, что белковая пища необходима, независимо от того, набираешь вес или сбрасываешь. Считаю, что не только тренировки, но и протеиновая диета помогла изменить тело. За 5 месяцев сбросил 20 кг.

6 лучших добавок после тренировки 2021 года, по мнению диетолога

Наши редакторы самостоятельно исследуют, тестируют и рекомендуют лучшие продукты; вы можете узнать больше о наших процесс обзора здесь. Мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по выбранным нами ссылкам.

Дозаправка после тренировки имеет решающее значение для восстановления мышц и их работоспособности. Несмотря на то, что на рынке существует множество продуктов, которые утверждают, что поддерживают и оптимизируют вашу стратегию после тренировки, важно выбрать безопасную и научно доказанную добавку для восстановления.

В заявлении о совместной позиции Академия питания и диетологии, диетологи Канады и Американский колледж спортивной медицины поддерживают пополнение запасов гликогена и белка за счет продуктов, богатых углеводами и белком, или спортивных продуктов, таких как батончики, протеиновые напитки и электролитные добавки после упражнение. Что касается эргогенных средств, лишь немногие продукты подтверждены доказательствами; однако креатин и аминокислоты с разветвленной цепью могут быть эффективными.

Вот лучшие добавки после тренировки:

Окончательный вердикт

Чтобы получить доступный, легкий, насыщенный протеином напиток после тренировки, выберите протеиновый порошок, например порошок органического сывороточного протеина Garden of Life (см. На Amazon).

На что обращать внимание в добавках после тренировки

Цель:

При выборе послетренировочной добавки важно учитывать свою цель. Если вы хотите восстановить водный баланс и заменить электролиты, лучше всего подойдет порошок электролита. Если целью является полное восстановление и дозаправка, то протеиновый коктейль, приготовленный из высококачественного протеинового порошка, должен быть достаточным. Для восстановления мышечной массы наиболее полезными могут быть BCAA или креатин.

Форма:

Добавки после тренировки бывают разных форм, включая порошки, жидкости и капсулы.Если вы не любите глотать таблетки, лучше всего вам подойдут порошок или жидкость. Капсулы могут быть лучше, если вы ищете более удобную и портативную добавку.

Качество и ингредиенты:

Всегда учитывайте качество добавки, которую вы выбираете, и ее состав. На рынке есть много добавок после тренировки, которые содержат потенциально опасные ингредиенты, которые могут принести больше вреда, чем пользы. Выберите безопасную добавку, основанную на доказательствах.Поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что любая добавка, которую вы принимаете, работает с вашими индивидуальными потребностями.

Что говорят эксперты

«Высокая интенсивность и длительные тренировки (от 60 до 90 минут) задействуют ваши запасы гликогена (энергии), разрушают мышечную ткань и стимулируют мышцы к адаптации, в то время как восстановление с помощью адекватного отдыха и питания способствует восстановлению и росту мышц, снижает риск травмы и болезни, и подготавливает ваше тело к следующей тренировке.С точки зрения питания процесс восстановления включает потребление углеводов для пополнения запасов гликогена, белка для восстановления и восстановления мышечной ткани, а также жидкости и электролитов, теряемых с потом для регидратации ». — Клэр Шоренштейн, MS, RD, CDN

Почему стоит доверять Verywell Fit?

Личное примечание по моим рекомендациям написано выше . Как диетолог, мне не всегда удобно рекомендовать добавки после тренировки. Потратив время на обзор последних клинических исследований и изучив несколько продуктов, , , но , , я составил список продуктов, которые я бы порекомендовал тем, кто хочет добавить продукт для восстановления в свой распорядок дня.- Элиза Сэвидж, MS, RD, CDN

Как мы выбираем добавки

Наша команда прилагает все усилия, чтобы объяснить, почему мы рекомендуем определенные добавки; вы можете узнать больше о нашей методологии диетических добавок здесь.

Нужно ли пить протеиновые коктейли после тренировки?

Этот пост спонсируется SFH Protein, но все мои мысли принадлежат мне.

Некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов, которые я получаю как спортивный диетолог, связаны с пищевыми добавками для упражнений.Многие люди задаются вопросом, следует ли им пить протеиновый коктейль до или после тренировки или нужен ли он вообще для достижения целей в области здоровья и фитнеса. В зависимости от того, кого вы спрашиваете, вы можете получить неоднозначные ответы.

Вы пьете протеиновые коктейли до или после тренировки? А протеиновый коктейль лучше пить перед тренировкой или после нее? Давайте посмотрим, что наука говорит об этих вопросах, и узнаем, как лучше всего удовлетворить потребность в белке для упражнений.

Для чего используются протеиновые коктейли?

Протеиновые коктейли изготавливаются из протеинового порошка, смешанного с водой или молоком, и могут включать некоторые дополнительные ингредиенты, такие как зелень, фрукты или ореховое масло, в зависимости от личных предпочтений.Их также можно купить в готовом виде и в готовом виде. Коктейли предназначены для использования в качестве добавок, а не обязательно в качестве заменителя еды или основных продуктов реальной диеты.
Протеиновые коктейли можно приготовить с использованием различных порошков, полученных из таких веществ, как сыворотка и казеин (молочные белки), яичные белки, горох, конопля, соя или рис.
Хотя протеиновые коктейли после и перед тренировкой не дадут вам лишних кубиков пресса, не улучшат вашу диету или не решат проблемы со здоровьем, они могут быть одним из способов поддержать ваш режим упражнений и увеличить количество белка в рационе, если вы их употребляете.
Некоторые люди используют протеиновые коктейли, чтобы дополнить свой рацион белком и калориями, для набора веса или набора мышц. Они также могут быть полезны для тех, кто очень активен и нуждается в быстром способе усвоения белка. Вопрос в том, действительно ли вам нужно пить протеиновый коктейль после тренировки?
Сколько протеина нужно активным людям?

Давайте начнем с обзора некоторых основ белков. Большинство людей потребляют недостаточно белка для поддержания идеального состава тела.Чем больше вы физически активны, тем больше белка вам потребуется.
Ниже приведены минимальные потребности в белке для людей, ведущих малоподвижный образ жизни:
0,8 грамма на килограмм массы тела
56 грамм для мужчин
43 грамма для женщин
Когда вы добавляете в смесь регулярные интенсивные тренировки с отягощениями или физическую активность, ваши потребности в белке возрастают. Вообще говоря, исследования и личный опыт работы с клиентами позволяют мне рекомендовать, чтобы вы получали около 15-25% от общего количества потребляемых калорий из белка или около 1-1.5 граммов протеина на килограмм веса тела. Для спортсменов, которые упорно тренируются 5 дней в неделю или занимаются 2 дня в день, это количество увеличивается примерно до 1,7-2,2 грамма белка на килограмм веса тела.
Я обычно рекомендую планировать свой день так, чтобы получить не менее 10 граммов белка в богатой белком закуске и не менее 20 граммов во время еды.
Что говорят ученые о протеиновых коктейлях для фитнеса

Как к этому подходят протеиновые коктейли? Обычно люди предполагают, что им следует готовить коктейль в специальной чашке, готовой проглотить его сразу после тренировки, чтобы он выполнил свою работу.
Некоторые люди верят в это «анаболическое окно» или идеальные временные рамки, в которые вы должны потреблять белок после тренировки, потому что ваши мышцы впитают его больше всего. Хотя часто считается, что это окно составляет около 30 минут после тренировки, исследования показывают, что на самом деле оно может длиться намного дольше. Более того, для получения той же пользы может даже не иметь значения, потребляете ли вы белок до или после тренировки.
Было проведено не так много исследований, сравнивающих преимущества употребления протеинового коктейля до и после тренировки на силу и размер мышц.В исследовании 2017 года, опубликованном в журнале Peer J , 21 мужчина разделился на две группы, каждый из которых тренировался для всего тела три раза в неделю в течение 10 недель. Одна группа употребляла коктейль, содержащий 25 граммов белка, непосредственно перед каждой тренировкой, в то время как другая группа употребляла тот же коктейль сразу после каждой тренировки.
Исследователи обнаружили, что не было значительной разницы в размере мышц или изменении силы между двумя группами, предполагая, что на самом деле не имеет значения, когда вы потребляете белок, если это происходит примерно во время тренировки.
Кроме того, некоторые исследователи задались вопросом, нужно ли вам вообще потреблять белок так близко к тренировке, если вы получаете его в целом. Свидетельства здесь в значительной степени неоднозначны: одни исследования показывают, что это полезно, в то время как другие не находят никакого эффекта.
Таким образом, исследователи провели исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания в 2013 году, в котором были проанализированы данные 23 исследований на сегодняшний день.Они пришли к выводу, что общее потребление белка было самым сильным фактором, влияющим на размер и силу мышц, и не имело значения, съели ли люди его во время тренировки или нет.
Итак, вот и все, общий научный консенсус состоит в том, что протеиновые коктейли, вероятно, не будут иметь никакого дополнительного значения по сравнению с потреблением протеина в течение дня.
Стоит ли пить протеиновые коктейли после тренировки?

Хотя верно, что белок является важным питательным веществом и необходим для правильного восстановления и роста мышц, это не означает, что протеиновые коктейли после тренировки будут иметь значение для всех.
Предлагают ли протеиновые коктейли что-нибудь больше, чем цельные продукты? Помимо удобства, не совсем, если вы удовлетворяете свои потребности в белке с пищей.
На самом деле, я обычно советую клиентам экономить протеиновые коктейли, батончики и порошки в крайнем случае, или если вы не можете удовлетворить свои потребности в белке с помощью цельных продуктов — даже после тренировки.
Снеки, богатые белком для активного образа жизни

Я сторонник того, чтобы основывать свой рацион на цельных, настоящих продуктах, насколько это возможно.То же правило применяется, когда речь идет о лучших источниках белка для достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса.
Некоторые из этих источников включают греческий йогурт, творог, яйца вкрутую, бобовые, киноа, орехи и семена, а также мясо для обеда. Я всегда рекомендую употреблять широкий выбор этих продуктов, прежде чем полагаться на протеиновые коктейли.
Более подробный список богатых белком идей перекусов, а также то, как спланировать потребление белка на день, можно найти в этом сообщении в блоге.
Если вы решили пить протеиновые коктейли

Тем не менее, если вы решили, что употребление протеинового коктейля до или после тренировки имеет для вас смысл, мой лучший совет — убедиться, что вы выбираете качественную протеиновую добавку.
Если вы конкурентоспособный спортсмен, очень важно знать, что вы потребляете, с точки зрения ингредиентов и потенциальных загрязнителей или примесей. Эти вещества не только потенциально опасны для вашего здоровья, но и могут обнаруживаться при тестировании на наркотики.
Ищите сторонние независимые тестовые пломбы на продуктах, которые указывают на то, что они были тщательно проверены, чтобы убедиться, что они чистые и безопасные для использования спортсменами. Я рекомендую искать этикетки Informed-Sport и NSF Certified for Sport на готовых коктейлях или протеиновых порошках, которые вы хотите использовать для приготовления своих собственных.
Моя любимая марка сывороточного протеина
Я давний поклонник протеинового порошка от sfh. У них есть линия сывороточного протеина, а не протеина растительного происхождения, который протестирован третьей стороной, безопасен для спортсменов и на самом деле имеет приятный вкус.Я предпочитаю шоколад или чурро, но у них есть и другие вкусы на ваш выбор.
Sfh — это бренд, которому я могу доверять, они прозрачны, и мне нравится их вкус и удобоваримость. Попробуйте, используя мой код «нахальный» на их веб-сайте.
Вам нужен протеиновый коктейль после тренировки? Простой ответ: скорее всего, нет. Вы можете получить достаточное количество белка из настоящей пищевой диеты, и употребление протеинового коктейля сразу после того, как вы уронили штангу, не имеет большого значения, если вообще имеет значение.Но если вам сложно получить достаточно белка или вам нравится вкус, дерзайте!
Вы употребляете протеиновые коктейли после тренировки? Вы заметили разницу в том, как вы себя чувствуете и восстанавливаетесь? Кроме того, обнаруживаете ли вы, что в вашем рационе достаточно продуктов, богатых белком, для поддержания вашей физической формы?
Связанные
Что есть после тренировки, чтобы похудеть, нарастить мышцы и быстрее восстановиться
Поделиться на Pinterest Перекус после тренировки поможет телу восполнить потерянную энергию.
Ниже приведены примеры продуктов и соединений, которые помогают организму быстро усваивать питательные вещества и ускорять восстановление.
Молочный белок
Согласно исследованию, опубликованному в 2017 году, всего 9 граммов (г) молочного белка может быть достаточно, чтобы стимулировать синтез белка в мышцах и помочь в восстановлении после тренировки.
Кроме молока, к молочным продуктам, богатым белком, относятся:
Греческий йогурт
сыр рикотта
творог
кефир
Фактически, порция нежирного кефира в 1 чашке содержит 9.2 г качественного протеина. Эти белки могут восстанавливать новые клетки, особенно в мышцах. Эти белки также содержат все незаменимые аминокислоты, которые доступны только с пищей.
В 2007 году некоторые исследователи обнаружили, что белки на основе молока более эффективны, чем белки на основе сои, в стимулировании роста мышечных белков после упражнений с отягощениями.
Исследователи пришли к выводу, что, хотя и молочный, и соевый белки помогают человеку поддерживать и наращивать мышечную массу, молочные белки более эффективны в поддержке быстрого роста сухой мышечной массы.
Яйца
Результаты исследования 2017 года показали, что употребление цельных яиц после упражнений с отягощениями привело к большему синтезу белка, чем потребление яичных белков с таким же содержанием белка.
Исследователи пришли к выводу, что питательные вещества в желтке помогают более эффективно стимулировать мышцы.
Омега-3 жирные кислоты
Исследования Медицинской школы Вашингтонского университета показывают, что добавки с омега-3 жирными кислотами помогают повысить синтез мышечных белков и увеличить размер мышечных клеток у здоровых людей молодого и среднего возраста.
Жирная рыба, включая лосось, богата жирными кислотами омега-3. Тунец также содержит высокий уровень жирных кислот, и около 6 унций (унций) тунца, упакованного в воду, содержат 41,6 г белка и 5,4 г жира.
Другие данные показывают, что жир, полученный из жирной рыбы, может помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки с отягощениями. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что употребление 6 г рыбьего жира каждый день в течение 1 недели перед началом упражнений с отягощениями привело к уменьшению болезненности мышц.
Углеводы
Употребление продуктов, богатых углеводами, может быть лучшим способом уменьшить снижение иммунитета, которое может произойти после тренировки.
Употребление углеводов в качестве перекуса после тренировки также способствует накоплению гликогена.
Сладкий картофель, зерна и фрукты могут содержать большое количество полезных углеводов, как и киноа.
Квиноа не содержит глютена, классифицируется как псевдозерновые и обычно употребляется в виде зерна. Он богат клетчаткой и белком, в 1 чашке содержится 8,14 г.
Кроме того, квиноа имеет низкий гликемический индекс, что делает ее отличным выбором для людей, которые регулируют уровень сахара в крови.
Травяной чай
Питательные вещества и химические соединения, содержащиеся в травяных чаях, особенно йерба мате, могут помочь организму эффективно перерабатывать углеводы и белки.
Авторы исследования, проведенного в 2016 году, сравнили влияние йерба мате на воду после тренировки. Участники, которые пили йерба матэ, быстрее восстанавливали силы за 24 часа после тренировки.
В 2012 году исследователи обнаружили, что мыши, которым вводили экстракт мате йерба, были способны быстрее метаболизировать и расходовать больше энергии, чем те, кто этого не делал.
Вода
Очень важно пить много воды до, во время и после тренировки. Сохранение гидратации гарантирует, что тело получит максимальную пользу от упражнений.
Тело теряет воду и электролиты во время потоотделения, поэтому употребление воды во время и после тренировки способствует работоспособности и восстановлению.
У всех разное количество воды, которое им нужно, в зависимости от типа упражнений, степени потения, жажды и других факторов.
Во время упражнений мышцы расходуют запасенную глюкозу, называемую гликогеном, и ее уровень истощается.
Виды спорта на выносливость, такие как бег, потребляют больше гликогена, чем занятия с отягощениями, такие как тяжелая атлетика. Еще один эффект упражнений заключается в том, что в мышцах появляются небольшие разрывы.
Правильный баланс питательных веществ после тренировки восстанавливает уровень энергии и снижает усталость, помогая организму восстанавливать мышцы и наращивать силу для будущих тренировок.
Белки, углеводы и полезные жиры необходимы для восстановления организма.
Протеин
Упражнения поддерживают рост мышц, но тело может наращивать существующие мышцы только в том случае, если они восстанавливаются после каждой тренировки.
Потребление белка после тренировки помогает мышцам восстановиться и предотвращает потерю мышечной массы. Сухая масса способствует мускулистому и подтянутому виду.
Углеводы
Углеводы — это макроэлементы, которые помогают организму перезаряжаться и восстанавливать запасы топлива.
Любой, кто тренируется более семи раз в неделю, должен потреблять много углеводов, так как они быстро восстанавливают уровень гликогена.
А как насчет жира?
Многие люди считают, что употребление жира после тренировки замедляет пищеварение и усвоение питательных веществ. Для некоторых типов жира это может быть правдой.
Однако имеется мало информации о посттренировочном влиянии жировых калорий. Может быть хорошей идеей ограничить потребление жира после тренировки, но низкий уровень жира вряд ли помешает восстановлению.
Что лучше пить протеиновый коктейль до или после тренировки?
Люди часто задаются вопросом, лучше ли пить протеиновый коктейль до или после тренировки, но действительно ли это имеет значение ? По мнению профессионалов, правильное время — это все, чтобы воспользоваться преимуществами богатого питательными веществами продукта питания.Если вы выпьете один напиток заранее, это действительно может испортить вашу тренировку, но ожидание, пока вы не закончите, может обеспечить все возможности для наращивания мышц.
По словам Аманды Стейнберг, диетолога из Калифорнии, белок усваивается организмом медленно. Вот почему употребление протеинового коктейля перед тренировкой может вызвать проблемы. «Употребление протеинового коктейля перед тренировкой может снизить вашу работоспособность, так как вы можете почувствовать тяжесть от протеинового коктейля», — говорит она. «Но потребление протеина вскоре после тренировки или в течение трех часов после тренировки — оптимальное средство для восстановления.”
Что употребление протеинового коктейля делает для вашего тела
Есть много преимуществ употребления протеиновых коктейлей после тренировки, основными из которых являются аспекты восстановления и наращивания мышечной массы. «Во время тренировки в мышечной ткани возникают небольшие микротрещины. Микроразрывы позволяют аминокислотам наращивать и поддерживать мышечную массу. (Аминокислоты — это расщепленные белки из нашего рациона), — говорит Стейнберг. «Следовательно, потребление белка имеет решающее значение для восстановления и поддержания качества мышц после тренировки.
Поскольку мышцы после тренировки необходимо снова наращивать после тренировки, Стейнберг говорит, что потребление протеина с помощью протеиновых коктейлей — лучший способ. Вам просто нужно убедиться, что вы используете правильный вид, чтобы действительно дать вашему телу заряд энергии.
Лучший вид протеинового порошка для поиска
Когда вы выбираете протеиновый порошок для протеинового коктейля, Стейнберг рекомендует сосредоточиться на нескольких различных качествах, чтобы гарантировать высокое качество и полезность продукта.«Лучшими качественными протеиновыми порошками являются те, которые содержат все девять незаменимых аминокислот: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин», — говорит она. «Отличным вариантом являются как сывороточный протеин травяного откорма, так и порошок горохового протеина. Обязательно поищите протеиновые порошки без сахара и других добавок ».

Что добавить в протеиновый коктейль после тренировки
Помимо протеинового порошка (да!), Что еще вы должны добавить в протеиновый коктейль после тренировки? «Сочетание протеинового порошка с углеводами из фруктов поможет восстановлению мышц.Интересно, что потребление углеводов с белком сразу после тренировки увеличивает синтез белка в мышцах », — говорит она. «Кроме того, когда вы едите углеводы с белком, обнаруживается более высокий процент безжировой массы тела».
Похожие истории
Есть так много вкусных рецептов, которые можно попробовать, и если вам нужны идеи, вы можете начать с коктейля матча, который Джессика Альба пьет каждое утро, или смузи из цветной капусты, который так любят основатели Tone It Up. Какую бы комбинацию вы ни выбрали, употребление протеина сразу после его обильного потоотделения заставит вас почувствовать себя сильнее, чем когда-либо.
Вот сколько белка вам нужно после тренировки
Новое исследование Университета Стерлинга бросает вызов всему, что вы знаете о белке и мышечной массе. Если вы мало знаете об этих двух или не знакомы с последними фактами и цифрами, вот краткий обзор того, что к настоящему времени обнаружили эксперты и исследователи:
Текущие факты и цифры о белке и мышцах
Когда это произойдет. Что касается количества белка, необходимого вам после тренировки, личные тренеры и диетологи практически согласны с тем, что вам следует стремиться к 1.От 2 до 1,7 г белка на килограмм массы тела каждый день, если вы хотите набрать массу (то есть парень с весом 200 фунтов должен получать от 109 до 154 г в день). Если вы стремитесь потреблять белок где-то в этом диапазоне, например, 120 г в день, разделите это на четыре приема пищи, которые вы будете есть примерно через четыре часа. Таким образом, вы получаете более 30 г белка с каждым приемом пищи, который подпитывает ваши мышцы лейцином (примерно 2,5 г на прием пищи).
Исследования также показывают, что протеиновый потолок существует. Другими словами, существует ограничение на количество белка, которое ваше тело может использовать за один присест для наращивания и восстановления мышц.Для мужчины весом 175 фунтов это около 30 г белка; для более крупных парней, например, для тех, кто весит 250 фунтов, потребление белка должно возрасти примерно до 42 г.
В этом исследовании, опубликованном в Physiological Reports , исследователи приняли на работу 30 молодых людей, тренирующихся с отягощениями, и разделили их на две группы: одна с более низкой мышечной массой менее 143 фунтов (65 кг) и одна с более высокой мышечной массой. масса тела более 154 фунтов (70 килограммов).
Все добровольцы участвовали в двух испытаниях, в которых они потребляли протеин после тренировки с отягощениями всего тела.* В одном испытании мужчины потребляли 20 г сывороточного протеина; во втором — 40 г сывороточного протеина. Ученые измерили способность их мышц расти с повышенной скоростью с помощью метаболических индикаторов и биопсии мышц.
* Тренировка
Участники выполнили в указанном порядке жим от груди, вытягивание широчайших вниз, сгибание ног, жим ногами и разгибание ног. Все упражнения для ног выполнялись в одностороннем порядке; и участники работали на 75% от своего 1 ПМ с каденцией концентрических сокращений в 1 секунду и эксцентрических сокращений в 2 секунды.Мужчины были проинструктированы выполнить три подхода по 10 повторений с последним четвертым подходом до отказа, чтобы убедиться, что каждый участник работает с одинаковой относительной интенсивностью. Эта тренировка была отражена во втором испытании.
Итак, вот что опровергает новое исследование:
Задача № 1: более крупным спортсменам нужно больше белка
Это исследование является первым, в котором выясняется, влияет ли ваша общая безжировая масса тела на синтез мышечного белка на ответ на упражнения с отягощениями в сочетании с потребление белка.И они предлагают парням с большей мышечной массой не нуждаться в большем количестве белка после упражнений с отягощениями. При анализе биопсии мышц и анализа плазмы крови (включая уровни лейцина для наращивания мышечной массы) не было различий в реакции роста мышц на белок после тренировки всего тела между более крупными и мелкими участниками.
«Существует широко распространенное мнение, что более крупным спортсменам нужно больше белка, при этом рекомендации по питанию часто даются в прямой зависимости от массы тела», — сказал автор исследования Кевин Типтон в пресс-релизе.«В нашем исследовании участники завершили серию упражнений с отягощениями всего тела, где более ранних исследований — на которых основаны рекомендации по белку — изучали реакцию на упражнения только для ног . Это различие говорит о том, что количество мышц, проработанных за один сеанс, оказывает большее влияние на количество белка, необходимого после этого, чем количество мышц в теле ».
Задача № 2: вам не нужно больше, чем ~ 25 г белка после тренировки
Это не значит, что количество потребляемого вами белка не имеет значения.Исследователи обнаружили, что мышцы участников смогли расти и восстанавливаться быстрее и эффективнее после упражнений после употребления более высокой дозы белка (то есть 40 г на 20 г). Это увеличение произошло независимо от размера участника.
«До сих пор ведущие специалисты по спортивному питанию, включая Американский колледж спортивной медицины и Британский фонд питания, пришли к единому мнению, что тяжелоатлетам не требуется более 25 граммов белка после тренировки, чтобы максимально стимулировать способность мышц расти», Типтон добавляет.
New Takeaways
«Чтобы диетологи могли рекомендовать правильное количество белка, нам сначала необходимо учесть конкретные потребности тренировки, независимо от роста спортсмена», — объясняет Типтон. Это ставит под сомнение общепринятые рекомендации и предполагает, что количество белка, необходимое нашим мышцам после тренировки, может зависеть от типа выполняемой тренировки .
* Эти результаты доступны только для более молодых тренированных мужчин, поэтому результаты могут отличаться для пожилых мужчин и женщин разного возраста и уровня опыта.Но если вы опытный атлет, возможно, вам стоит подумать об увеличении потребления белка после тренировок для всего тела.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Белок до или после тренировки? Информация из диспетчера макросов
Стоит ли пить протеин до или после тренировки?
Вы можете принимать протеин или аминокислоты до и после тренировки, но если бы мне абсолютно необходимо было выбрать один раз, я бы сказал, что это перед тренировкой.Кощунство, говорите вы! Если ты расстроен больше, чем кошка, сбившаяся с уступа, дай мне время объяснить, прежде чем ты отрубишь мне лицо.
Послетренировочные коктейли долгое время считались важнейшими составляющими пазла по питанию после тренировки. Однако недавние исследования показывают, что употребление белка и аминокислот перед тренировкой может быть даже более полезным.
Подожди, киса. Вот почему:
Подпитывайте мышцы
Предтренировочный протеин, в частности аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), поможет питать ваши мышцы во время тренировки.ВСАА не нужно перерабатывать в печени; после впитывания они направляются прямо в кровоток, где их подхватывают мышцы.
Это очень важно, потому что упражнения вызывают расщепление и окисление BCAA. Добавление BCAA в рабочие мышцы избавит ваше тело от необходимости катаболизировать саму работающую мышцу.
Увеличение синтеза белка
Добавление белка перед тренировкой активирует помпу: синтез белка запускается во время тренировки, а не после нее.
Предтренировочный протеин, скорее всего, увеличивает доставку и усвоение аминокислот мышцами во время тренировки.
Принимаемые отдельно или как часть полноценного белка, BCAA ингибируют разрушение мышц. Так что чистый синтез протеина еще выше!
Сжигайте больше калорий
Исследование, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», показало, что одна мерная ложка сывороточного протеина перед тренировкой увеличивает сжигание калорий в течение последующих 24 часов.
Точная причина этого увеличения сжигания калорий неизвестна, но это может быть связано с дополнительными метаболическими эффектами увеличения количества белка и изменения субстратов (источников энергии), используемых во время упражнений.
Не ждите яйцеголовых: можно пожинать плоды чего (повышенное сжигание калорий!), Не зная почему (точная метаболическая причина).
Исследование, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», показало, что одна мерная ложка сывороточного протеина перед тренировкой увеличивает сжигание калорий в течение последующих 24 часов.
Эффект переноса
Также присутствует эффект переноса питательных веществ, принимаемых в предтренировочный период.После приема протеина синтез мышечного протеина может оставаться повышенным до 3 часов.
Это означает, что предтренировочный протеин позволяет вам увеличить вдвое: вы получаете преимущества повышенного содержания аминокислот в крови во время тренировки в дополнение к переносу повышенного уровня аминокислот в крови после тренировки.
Повышение уровня аминокислот в крови также помогает предотвратить чрезмерное разрушение мышц после тренировки.
Частично это происходит за счет снижения уровня гормона кортизола, катаболизирующего мышцы.Исследование 2007 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что начало тренировочного питания с белково-углеводного коктейля за 30 минут до тренировки привело к значительному снижению уровня кортизола в течение одного дня после тренировки.
Бонус сжигания жира
Прием только протеина (особенно BCAA) перед тренировкой чрезвычайно полезен во время низкоуглеводной диеты. Употребление перед тренировкой BCAA, особенно при низком уровне гликогена (как при низкоуглеводной диете), приводит к усилению окисления жира (сжиганию жира) во время упражнений высокой интенсивности, таких как интервальные тренировки или тренировки с сопротивлением метаболизму. .
Питательные вещества, которые вы потребляете во время тренировок, чрезвычайно важны для развития и совершенствования вашего тела.
Победитель: протеин перед тренировкой
Питательные вещества, которые вы потребляете во время тренировок, чрезвычайно важны для развития и совершенствования вашего тела. Если вы пропускаете протеин перед тренировкой, вы упускаете шанс поддержать анаболизм во время тренировки (рост мышц И снизить катаболизм после тренировки (разрушение мышц).
При условии, что вы получаете достаточное количество диетического белка в течение дня, я рекомендую BCAA перед тренировкой.Их свободная форма обеспечивает гораздо более быстрое всасывание и усвоение, а это означает, что уровень аминокислот в крови будет высоким, когда вы выйдете на тренировочную площадку.
протеиновых коктейлей: до или после тренировки?
Протеиновые коктейли: до или после тренировки? | Богатый прозрачный
РАЗБЛОКИРОВАТЬ СКИДКА $ 5 ТВОЯ ОЧЕРЕДЬ
Отправляя эту форму, вы соглашаетесь получать повторяющиеся автоматические рекламные и персонализированные маркетинговые текстовые сообщения (e.грамм. напоминания о тележке), включая сообщения, отправленные системой автоматического набора номера, от Gainful на мобильный номер, который вы указываете в связи с услугами. Согласие не является условием любой покупки, и вы не обязаны предоставлять нам свой номер. Ответьте HELP, чтобы получить помощь, и STOP, чтобы отменить. Частота сообщений варьируется. Могут применяться скорости передачи сообщений и данных. Просмотреть Условия и конфиденциальность.
Отправка сообщения …
Успех!
phone_iphone
Проверьте свой телефон и ответьте «Y», чтобы получить скидку.
Когда дело доходит до протеинового порошка, когда пить, так же важно, как и что пить.
Многие из нас в восторге от преимуществ протеиновых коктейлей — для наращивания и поддержания мышечной массы, потери веса, набора веса и восстановления, и это лишь некоторые из них. Но как только вы примете протеиновую смесь, вы можете спросить себя: когда лучше всего принимать протеиновый порошок для достижения наилучших результатов?
Почему это важно, когда я принимаю протеиновый порошок?
«Правильное» время для протеинового порошка зависит от вашего здоровья и фитнес-целей, а также от ваших предпочтений и расписания.Ваше тело усваивает одни источники белка быстрее или медленнее, чем другие, а это означает, что тип белка и время потребления взаимосвязаны. Например, мицеллярный казеин — это медленно усваиваемая форма протеина — идеальный вариант для тех, кто пьет протеиновый коктейль перед сном. С другой стороны, большинство сывороточных белков быстро усваиваются, что делает их отличным вариантом после тренировки. Таким образом, когда вы принимаете протеин, это влияет не только на то, какой тип протеина вам подходит, но и на то, насколько эффективен протеиновый порошок для достижения ваших конкретных целей.
Проснуться и встряхнуть ??
Принимать протеиновый порошок утром
Когда вы впервые просыпаетесь, ваше тело не получало питания в течение многих часов (если только вы не добрались до полуночного перекуса!). Нехватка белка может привести к тому, что ваши мышцы сломаются, чтобы дать вашему телу необходимую ему энергию. Быстрый прилив протеина отлично подходит для восстановления мышц и восстановления энергии еще до того, как начнется распад! Тем, кто принимает протеиновый порошок утром, можно добавить его во фруктовый смузи или выпечку.
Протеин перед игрой
Прием протеинового порошка перед тренировкой
Хотя снижение потребления протеина после тренировки считается золотым стандартом питания после тренировки, исследования показывают, что предтренировочный режим также может быть полезным. Думайте о протеине перед тренировкой как о пусковой установке. Употребление протеина перед тренировкой может дать толчок любому синтезу мышечного протеина, который будет иметь место во время тренировки. Поскольку синтез мышечного протеина может увеличиваться в течение 3 часов после приема протеина, вы получите пользу от повышенного содержания аминокислот в крови во время тренировки, а также после нее.Кроме того, включение углеводов в свой рацион перед тренировкой и ее ускорение — важный способ дать вашему телу энергию, необходимую для подпитки и подпитки.
После тренировки? Белковое время.
Прием протеинового порошка после тренировки
Прием протеинового порошка после тренировки долгое время считался золотым стандартом. Быстро усваиваемые белки доставляют аминокислоты в кровоток именно тогда, когда они больше всего необходимы.Употребление протеинового порошка после тренировки поможет уставшим мышцам быстрее восстановиться и придет в норму еще сильнее. Для достижения наилучших результатов мы рекомендуем принимать порцию протеинового порошка в течение 30 минут после тренировки.
Напиток и Лифт
Прием протеинового порошка во время тренировки
Употреблять богатую питательными веществами пищу во время тренировки — это одновременно искусство и наука. Если ваши упражнения включают в себя много движений, протеиновый коктейль может вспениться в желудке и вызвать дискомфорт.Если вы поели заранее и продолжаете опускать шейкер, вы можете быть слишком набиты, чтобы сдвинуться с места на дюйм к концу тренировки.
Протеин перед сном> Сказки на ночь
Прием протеинового порошка перед сном
Помимо питьевой воды, сон — самый важный распорядок в вашей жизни. Возможно, это даже более важно, чем еда — вы можете прожить без еды дольше, чем без сна.Сочетание хорошего сна с полноценным питанием — один из самых простых способов сохранить ваше тело свежим и здоровым. Ваше тело наиболее продуктивно восстанавливает и восстанавливает уставшие мышцы за ночь, поэтому режим отхода ко сну так же важен, как и упражнения. Протеиновый коктейль — особенно тот, который содержит медленно перевариваемый белок, такой как мицеллярный казеин, — обеспечит ваши ткани питательными веществами, в которых они нуждаются в течение того длительного голодания, которое мы называем сном.
Закуска Атака
Прием протеинового порошка в качестве пищевой добавки или перекуса между приемами пищи.
Для многих перекус означает потянуться за пакетом чипсов или другой менее здоровой пищей. Протеиновый порошок является отличной заменой закуски, обеспечивая вам отличный заряд энергии без излишнего сахара и калорий. Приготовьте быстрый коктейль для удобного полуденного подъема!
.