Отзывы о планке – Упражнение "Планка". У кого какие результаты?

Содержание

Упражнение «планка»: отзывы, результаты, фото

Красивую фигуру хотят иметь все. Но вот не у всех возникает желание уделять много времени спорту. Находятся любые отговорки и причины, только чтобы избежать занятий и как-то оправдаться перед собой и перед другими. Обычно говорят, что не хватает времени. Эту проблему можно решить. Вы слышали о таком упражнении, как «планка»? Отзывы и результаты говорят сами за себя. Через неделю вы почувствуете силу и обретете уверенность. Но обо всем — по порядку.

Что это за упражнение и чем оно полезно

Во время выполнения «планки» не совершается никаких движений. Некоторое время туловище удерживается в одном положении на руках или предплечье. Вот поэтому данное упражнение считается статическим. С первых минут стойки включаются в работу ноги, торс, руки и пресс. Задействуются косые, боковые и прямые мышцы. Если правильно все выполнять, то за небольшой промежуток времени можно привести свою фигуру в порядок благодаря «планке». Отзывы и результаты подтверждают еще и тот факт, что это упражнение является хорошей профилактикой остеопороза. И вообще, оно помогает избегать проблем с позвоночником. Следует к этим словам прислушаться, особенно тем, кто мало двигается.

В следующих разделах более подробно разберемся в этом упражнении. Узнаем, подходит ли оно всем или имеются противопоказания. Как правильно выполнять его? Почему иногда не получаешь результаты, о которых мечтаешь?

Но сначала поговорим о положительных моментах.

Укрепление мышц

Выполняя упражнение «планка» (отзывы, результаты см. ниже), вы укрепляете следующие группы мышц:

Нижних конечностей. Они не только укрепляются, но и подкачиваются. Сначала очень трудно будет поднимать ноги тем, кто почти не дружит со спортом, но сложность эта временная. Почувствовав в них дискомфорт, вы можете быть уверены, что мышцы заработали. Прекрасной половине человечества упражнение помогает сражаться с целлюлитом.

Верхних конечностей. Можно сразу сказать – на них держится все. При правильном положении тела укрепляются трицепсы, бицепсы. В руках появляется сила.

Живота. В упражнении задействовано все туловище. Хорошо прокачиваются нижние и боковые мышцы живота при выполнении комплекса «планка». Отзывы, результаты (до и после), фото, представленные как доказательства, говорят об эффективности этого упражнения.

Спины. Выполнение рассматриваемого упражнения — отличная профилактика остеохондроза.

Статическое упражнение и мышцы кора

Этот вид мышц поддерживает внутренние органы и формирует осанку. Именно последняя оказывает немаловажное влияние на работу всего организма. Крепкие мышцы в области талии — это правильный отток венозной крови, необходимая фиксация позвоночника, нормальное внутрибрюшное давление.

Представьте, выполнение только одного упражнения «планка» каждый день (результаты, отзывы любителей гимнастики это доказывают) приводит в норму самые важные мышцы:

Поперечную. Благодаря ей можно поднимать большой вес.
Косые. Помогают выполнять наклоны и скручивания.
Прямую.
Ягодичные. Поддерживают спину и делают область таза привлекательнее.

Прямая спина всегда говорит сама за себя. Надеемся, вам с каждым разделом все больше и больше захочется выполнить «планку». Продолжаем дальше удивлять вас.

Еще кое-что об упражнении

И, конечно, перечислим плюсы:

Упражнение «планка» (отзывы, результаты — тому доказательство) помогает нормализовать обмен веществ, он ускоряется. Для получения этого эффекта не потребуется много усилий.
Укрепится чувство равновесия. Легче станет ходить на каблуках, а в некоторых ситуациях — и устоять на ногах.
Гибкость станет лучше. Вы сможете с легкостью выполнять любой физический комплекс. Вам не будет трудно из положения стоя достать до пола, а сидя — положить голову на колени.
А еще «планка» (отзывы и результаты любителей упражнения это подтверждают) помогает перестать нервничать. Многие проблемы решаются легко, на некоторые из них не обращаешь внимания. Это происходит благодаря тому, что укрепляются мышцы, которые начинают активно действовать в стрессовых ситуациях.

Как видите, с помощью этой гимнастики вы не только худеете, но и обретаете внутреннее спокойствие.

Делаем упражнение

Поговорим, как все правильно сделать:

Базовое положение – упор лежа на предплечьях. Локти находятся под плечами, тело выпрямлено, вытянуто в прямую линию и напряжено. Прогибаться нельзя ни в пояснице, ни в бедрах. Низ живота попробуйте направлять в сторону груди, пятки тяните назад, копчик и переднюю область бедер — вверх.
Не забывайте следить за другими частями тела. Ступни должны располагаться параллельно. Чем ближе они будут находиться друг к другу, тем больше мышц живота будет задействовано.
Ноги напряжены. Это поможет снизить нагрузку на поясницу.
Ягодицы в тонусе.
На выдохе живот напрягаете, подтягиваете его к позвоночнику. В течение всего упражнения держите в таком положении.

Вот так выполняется «планка» для похудения. Отзывы и результаты людей, которые уже не один год занимаются ею, подсказывают, что неподготовленным следует держать стойку около двадцати секунд. С каждым занятием это время должно увеличиваться.

Тем, кто уже давно дружит с этим упражнением, можно оставаться в стойке на протяжении двух и более минут.

Более подробно о правильности выполнения

Становитесь в позицию как для отжимания. Локти сгибаете на девяносто градусов. Вес тела переносите на предплечье. Живот подтянут, мышцы напряжены.

Необходимо обратить внимание на следующее:

Голова и шея расслаблены. Взгляд направлен в пол, голова опущена.
Руки можно держать прямо или скрестить. Локти располагаются строго под плечевыми суставами. Плечи нельзя поднимать.
Поясница должна быть прямой. Ни в коем случае не поднимайте ее и не опускайте.
Ноги. Прямые и напряженные.
Ягодицы. Находятся на одном уровне со спиной. Они должны быть напряжены.
Живот. Сначала втягиваете, а затем подтягиваете к ребрам. Живот должен быть втянутым на протяжении всего упражнения. Постарайтесь дыхание не задерживать.
Ступни. Располагаются параллельно друг другу.
Дыхание. Вдыхайте и выдыхайте медленно, размеренно. Дыхание не задерживайте, дышите глубоко.

Желаемые результаты можно получить только при правильном проведении упражнения. Теперь поговорим о вариантах его выполнения.

«Планка» классическая и боковая

В основном задействуются мышцы рук.

Последовательность выполнения упражнения такова:

Исходное положение – упор лежа как для отжимания.
Пятки оторваны от пола. Кисти создают прямой угол с запястьем.
Выдыхаете, напрягая мышцы пресса, и выпрямляете тело. Лицо направлено в пол. Плечи расслаблены.
В этом положении держитесь одну минуту. Три минуты отдыхаете и снова повторяете «планку».
Держите тело ровно, иначе могут появиться проблемы с позвоночником.

При боковом варианте больше всего задействованы мышцы плеч и пресса. Последовательность выполнения следующая:

Лежите на левом боку. Упор на левую руку, которая находится в выпрямленном состоянии. Кисть расположена параллельно суставу плеча.
Стопы сомкнуты, бедра приподняты.
Держите равновесие от пятнадцати до тридцати секунд. Отдыхаете три минуты и упражнение повторяете.

Упражнение сложное для выполнения, но эффективное для проработки мышц пресса.

Еще несколько вариантов упражнения

1. С опорой на предплечья.

Максимально задействуются все группы мышц в данном варианте «планки» для похудения. Отзывы и результаты, фото до и после это подтверждают. Но чтобы достичь желаемого результата, надо упражнение выполнять правильно.

Последовательность выполнения:

Исходное положение – опираетесь на предплечья. Пола касаетесь только носками.
Локти находятся на ширине плеч, руки сжаты в замок.
Расстояние между предплечьями и плечами должно составлять прямой угол.
Туловище расположено параллельно поверхности, максимально ровно.
Плечи расслаблены.
Стойка держится на протяжении одной минуты. Отдых, а затем снова все повторяется.

Данная гимнастика поможет тем, у кого есть проблемы со спиной и позвоночником.

2. С вытянутыми руками:

Исходное положение – словно собираетесь отжиматься от пола.
Руки располагаются под плечами.
Запястье и кисти составляют прямой угол.
Ноги соединены, тело расположено ровно и напряжено, живот подтянут.

3. С колен. Основная нагрузка приходится на плечи, спину, пресс:

Становитесь на четвереньки.
Ноги с телом должны образовать одну линию.
Скрестите кисти.
Скрестите стопы и приподнимите их.
Держите это положение не менее тридцати секунд.
Отдыхаете и повторяете снова.

Данный вариант «планки» прекрасно подойдет новичкам.

Даем совет

Читаешь о гимнастике, и кажется, что трудностей в ее выполнении быть не должно. Сразу скажем: это действительно просто кажется. Если следовать инструкциям и делать все правильно, то нелегко придется. Трудно дается упражнение «планка» для мужчин. Отзывы, результаты — тому доказательство. Даже не все представители сильной половины человечества могут сразу удержать стойку долгое время.

Надеемся, несколько советов помогут преодолеть трудности:

Пользуйтесь часами с секундной стрелкой. Можно и таймером.
Выполняя упражнение, дышите так, чтобы пупок буквально касался позвоночника. Этот совет для тех, кто хочет убрать живот.
Любите хорошую музыку – поставьте ее. Она поможет отвлечься и облегчит выполнение упражнения.
Мечтайте.
Награждайте себя («подольше постою – куплю хорошую книгу» и т. п.).

Каждый человек может найти стимул.

Правильно увеличиваем время

К любому упражнению тело привыкает. «Планку» удерживайте столько, сколько можете.

Новички могут начинать с пятнадцати-тридцати секунд. При среднем уровне подготовки стойку выдерживают на протяжении минуты. Продвинутые — больше шестидесяти секунд.

Теперь поговорим о том, как увеличивать время:

Практикуйте «планку» каждый день. Результаты, отзывы любителей этого упражнения подсказывают, что лучший эффект будет получен, если выполнять комплекс три раза в день.
Каждые четыре дня увеличивайте время стойки или количество подходов.
Если можете удержаться больше минуты, начинайте использовать более сложные варианты. В противном случае эффективность снизится.

Постарайтесь делать упражнение правильно. Не увеличивайте продолжительность стойки в ущерб технике выполнения.

«Планка» тем и хороша, что каждый может подобрать себе вариант в зависимости от уровня подготовки.

Для продвинутых и не только

Теперь поговорим о том, как можно максимизировать нагрузку, не увеличивая время. Конечно, новичкам это не подойдет, но каждый при желании может стать продвинутым. Несколько самых распространенных вариантов «планки»:

Нога поднята кверху. Исходное положение – классическая «планка». Поочередно поднимаете левую и правую ногу.
Вытянутая рука. Начальное положение как и у первого упражнения. Вытягиваете одну руку параллельно полу.
С переходом. Десять секунд — классическая «планка». Затем — боковая. Десять секунд на правом боку и столько же — на левом.
Боковая с разворотом. Такой вариант упражнения «планка» (отзывы и результаты, фото — тому подтверждение) весьма эффективно. Выполнять его трудно, как делятся впечатлением мужчины, но придется, если хотите подтянуть мышцы. Исходное положение – боковая «планка». Опираетесь на ладонь прямой руки. Вторая рука поднята перпендикулярно полу.

Противопоказания и результаты

Сейчас поговорим и о противопоказаниях. Нельзя выполнять «планку», если у человека:

Травмы рук, ступней, плеч.
Большой вес. В этом случае упражнение выполняется не более тридцати секунд и на коленях.
Межпозвоночная грыжа и травма позвоночника.
Болезни внутренних органов и обострение хронического заболевания.
Гипотония или гипертония.

Кроме того, упражнение не делается при беременности и после родов.

Каждый день выполняя «планку» (отзывы и результаты, фото до и после это подтверждают), как отмечают практикующие, вы обязательно увидите следующие изменения:

Через две недели на ягодицах пропадет целлюлит, появится упругость.
Исчезнет сутулость и боли в спине.
Бедра и икры подтянутся.
Живот станет красивым. Пропадут жировые отложения.
Через несколько месяцев уйдет отвисшая на предплечьях кожа.

Вот какие результаты вы сможете получить, если будете выполнять «планку». Но делать ее, как отмечают желающие похудеть, следует правильно.

fb.ru

Фитнес — «Универсальное упражнение «планка» – зарядка на пару минут для всех мышц»

С некоторых пор в связи с возрастными изменениями и увеличением веса тема оздоровления и похудения стала для меня актуальной.

О своём опыте похудения я уже писала отзыв.

Сегодня хочу написать дополнение к нему и рассказать об одном интересном упражнении для тренировки и укрепления всех мышц, которое я нашла на просторах интернета. Оно меня заинтересовало, и я решила попробовать.

Вот суть упражнения:

Один раз в день вам будет необходимо вставать в позу планки, как бы «зависая» над полом на пару минут.
Лягте на пол животом вниз.
Обопритесь на согнутые в локтях руки и приподнимитесь на носках ног.
Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте.
Старайтесь напрягать не только пресс и мышцы спины, но также и мышцы ног и ягодиц. Только так возможно сохранить прямую линию от плеч до пяток, что в свою очередь повысит эффективность упражнения. Необходимо прочно удерживать положение, не расслабляясь ни на секунду.

В позе планки нужно оставаться в течение 1 минуты, стараясь постепенно увеличивать время тренировки. В дальнейшем можно попытаться поднимать одну ногу параллельно полу.

Суть упражнения в скриншотах:

Даже с учётом того, что я не веду сидячий образ жизни, достаточно много двигаюсь и периодически выполняю комплекс упражнений в связи с проблемами позвоночника, сделать это, на первый взгляд, очень простое и лёгкое упражнение было далеко не просто. Одна минута в позе «планки» приводит к сильному напряжению всех мышц тела и дрожанию рук и ног. Первые дни, когда хотелось удержаться в этой позе и досчитать до 20, 30, а потом до 60 (одна минута), приводили к боли всех мышц такой же, как и после хорошей тренировки . Со временем удалось увеличить время «стойки» до двух минут. Поднимать ноги пока удаётся на несколько секунд. Но в результате

мышцы стали более подтянутыми, приятно ощущать, что улучшилась гибкость

Рекомендую попробовать всем такую зарядку и порадоваться своим успехам, ~~особенно тем, кому как и мне прилично за 45 и 50+~~. Честно говоря, она затягивает, её хочется делать, появляется азарт увеличивать время

Здесь о мотивации и разгрузочных днях

https://irecommend.ru/content/motivatsiya-k-pokhud…

irecommend.ru

Противопоказания упражнение планка: УНИВЕРСАЛЬНАЯ ЗАРЯДКА — всего одно упражнение «ПЛАНКА»!

Ну для начала собрала в кучу несколько статей)))

О красивой и подтянутой фигуре мечтает каждый. Кто-то изнуряет себя всевозможными диетами, а некоторые даже решаются на дорогостоящие пластические операции, но получить долговременный эффект возможно только если заниматься активными видами спорта и постоянно выполнять упражнения для проблемных зон. Изнурительные многочасовые занятия можно заменить статическими упражнениями.

Эти тренировки занимают мало времени, но дают хорошие результаты даже за короткий промежуток времени. Для подтянутого живота и создания хорошего пресса подойдет простое упражнение планка, которое по отзывам является одним из наилучших решений, чтобы укрепить мышцы и убрать лишние сантиметры в этой проблемной зоне.

Что представляет собой упражнение планка?

Упражнение планка является разновидностью статических тренировок, в которых требуется длительное время оставаться в необходимом положении, а необходимые мышцы прорабатываются за счет создавшегося напряжения. Планка действует не только непосредственно на пресс, но и на мышцы всего тела. Вдобавок, вы не будете чувствовать себя после тренировки без сил, опустошенными и уставшими. Суть упражнения достаточно проста: лежа на полу на животе нужно приподнять тело параллельно полу, опираясь только на мыски ног и локти, согнутое под 90 градусов. Тело должно представлять свое абсолютно прямую линию. Ноги держите пятками вместе. В этом положении следует провести столько времени, сколько вы сможете выдержать, день ото дня постепенно увеличивая интервал. Во время выполнения на выдохе нужно как следует напрячь живот. Регулярные занятия помогут вам уже через пару недель почувствовать, что мышцы пресса окрепли и лишние сантиметры медленно, но верно тают. С упражнением планка сможет справиться даже человек со слабой физической подготовкой и результаты не заставят себя ждать. Увеличить интенсивность тренировки помогут его различные варианты. Планка может выполняться на вытянутых руках и даже лежа на боку. В последнем случае нужно застыть, опираясь только на одну руку, согнутую в предплечье. Можно усовершенствовать и обычную планку, выполняя упражнение с поднятой ногой или рукой или на специальном шаре для фитнеса.

Каких результатов можно достичь с упражнением планка?

Упражнение планка действует на разные группы мышц. Основная его задача – укрепить мышцы брюшного пресса и убрать лишний подкожный жир с животы. Также планка позволяет хорошо укрепить икроножные и ягодичные мышцы, а также сделает вас обладателем здоровой и ровной спины и стройных ног и рук.

Суть зарядки:

Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, — задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.

Классическая планка

Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно.

Как делать:

Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.

Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами.

Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.

1. Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Ягодицы. Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.

5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.

6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

Для увеличения интенсивности локти можно подвинуть чуть вперед.

Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать – до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале, нужно удерживать тело в неподвижном положении как можно дольше – так вы задействуете мышцы по максимум, но если вы – новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого.

Совет: если вы делаете упражнение передняя планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если Вы выполняете 3 подхода, то тогда продержитесь по 1 минуте.

Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.

Если Вам тяжело делать упражнение — обопритесь на колени.

Мышцы, которые работают в данном упражнении — это пресс, мышцы кора и ягодицы. Все что вам нужно сделать — это правильно неподвижно стоять в упоре на локтях, а мышцы будут сокращаться, тем самым качая пресс.

В упражнении Планка задействованы мышцы:

Ну а кому интересно узнать подробней, в интернете очень много информации про данное упражнение)

От себя скажу, сделала планку на прямых руках сегодня впервые.

3 подхода по 30 секунд с отдыхом между подходами в 30 секунд. Это жесть!!! Но мышцы реально напрягаются и работают! Думаю, что в комплексе упражнений, которые я выбрала для себя, это принесёт хороший результат)

Кстати, девочки, может кто из вас уже делал данное упражнение? Поделитесь своим мнением по поводу планки. Действительно ли она так хороша?

Ну и напоследок посмеяться)))

www.baby.ru

отзывы, результаты до и после

Как делать планку правильно

Рассматривая упражнение планка: отзывы, результаты «до» и «после», можно прийти к выводу, что женщины хвалят этот способ поддержания мышц в тонусе. Достаточно всего нескольких подходов в день, а это не займет более десяти минут, чтобы начать вновь чувствовать свое тело и приходить в норму после длительного воздержания от физических нагрузок.

Но, планку нужно делать правильно и в статье о ее результатах, конечно, вопрос правильного выполнения нельзя обойти стороной. Лечь нужно на плоскую поверхность на живот. Луки согнуть в локтях и поставить их так, чтобы они были где-то под плечами. Теперь нужно стать на пальцы ног (удобнее всего это упражнение выполнять в спортивной обуви). Тело должно натянуться и представлять собой одну вытянутую линию. Для этого придется убрать изгиб в спине, а все мышцы поджать (в том числе, и пресс, и ягодицы).

В идеале, в таком положении, при максимальном напряжении, нужно стоять две минуты. С первого раза это получается далеко не у всех, так что, стоять можно столько, сколько получается. Но время следует постепенно увеличивать, чтобы в итоге приблизиться к временному идеалу. Сделать достаточно до трех подходов.

О чем важно помнить при выполнении упражнения:
• В первые разы выполнения планки можно разводить ноги на ширину плеч: говорят, что так выполнять стойку будет легче. Но, в идеале, при выполнении планки ступни нужно сводить вместе.
• Ноги также должны быть постоянно напряжены, их нельзя сгибать.
• Ягодицы держим в напряжении.
• Нужно проследить, чтобы поясница не прогибалась. Причем, имеется ввиду не только прогиб вниз, но и вверх. Спина при правильном упражнении должна быть прямой.
• Обязательно подтягиваем пресс.
• Дыхание задерживать нельзя: оно должно быть глубоким и равномерным.

Об усложнении упражнения

Если посмотреть на фото «до» и «после» упражнения планка, то сложно поверить, что одна стойка помогает достичь такого результата. На самом деле, когда основная техника освоена, упражнение можно постепенно усложнять. В частности, поднимать ноги вверх поочередно, потом отрывать руки от пола по очереди и вытягивать их вперед.

Можно также вытягивать руку и одновременно противоположную ногу и оставаться в такой позе в течение того количества времени, сколько это получается.

Отзывы о планке

Итак, отзывы об упражнении планка, фото «до» и «после», говорят сами за себя. Люди, которые регулярно выполняют планку, подчеркивают, что удается крепить все мышцы спины. Для здоровья позвоночника это отличный эффект.

Также можно укрепить мышцы рук и ног, и это при условии, что не выполняется совершенно никаких силовых упражнений. Плюс к этому, животик становится плоским и качается пресс. Результаты, первые результаты от выполнения планки, можно заметить уже спустя несколько занятий. Но, чтобы привести все мышцы и тело в тонус, понадобится несколько недель упражнений. А, чтобы закрепить результат, то выполнять планку нужно каждый день. Благо, общее время, которое затрачивается, составляет не более 10 минут.

Важно! Перед началом выполнения планки рекомендуется сделать минимальную разминку, чтобы немного разогреть мышцы. Делать упражнение можно в любое время дня (даже на
полный желудок).

Если женщина хочет быстро прийти в норму после родов или просто привести фигуру в порядок, то можно начинать именно с планки. К выполнению этого упражнения нет совершенно никаких противопоказаний: только польза.

Результаты от выполнения планки – подтягивание всех мышц, а также появление жизненно важной энергии во всем теле. Есть еще парочка эффективных упражнений, как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок.

16.07.2015 / 09:05

плюшка

26.11.2015 / 13:50

olga

03.03.2016 / 23:09

Гость

01.04.2016 / 11:08

Гость

17.05.2016 / 01:23

Ирина

23.05.2016 / 05:54

Гость

28.05.2016 / 10:27

Гость

08.09.2016 / 07:12

Татьяна

01.11.2016 / 17:45

Гость

28.11.2016 / 20:56

Сергей

06.02.2018 / 13:19

Мария

dieta-prosto.ru

Планка для похудения, отзывы участников эксперимента

Содержание:

1.Что за упражнение такое?

2.Кто его выполнять?

3.Кто участвовал в эксперименте?

4.Результаты и отзывы

Здравствуйте, дорогие читательницы, я фитнес-тренер с 8 летним стажем. Сама проблем с лишними килограммами не имела, а вот мои подопечные приходят ко мне с этой проблемой очень часто. Прочитав много информации в интернете, решила провести эксперимент применяя упражнение планка для похудения. Отзывы и результаты экспериментальной группы приведу вам на обозрение.

Что за упражнение такое «планка»?

Планка – это упражнение, которое активно применяется в комплексах тренировок по фитнесу. Также довольно часто его используют в бодибилдинге, пилатесе, йоге. Существует два основных вида выполнения планки: — классическая планка – с ее помощью прокачиваются мышцы груди, плечевые, спины, поясницы, живота, бедер, икроножные мышцы. Подробней можно рассмотреть на рисунке.

— боковая планка — в таком положении так же прокачивается ряд мышц, каких, можете посмотреть на рисунке.

Все остальные варианты это усложненные упражнения выше приведенных двух видов.

Это упражнение довольно легко выполнять, помимо этого, оно не требует дополнительных приспособлений. Его можно делать как в зале, так и дома. Если выполнять такую «фиксированную стойку» ежедневно доводя время фиксации до 10 мин в день, то в итоге можно получить:

укрепление большого спектра мышц;
избавления от жировых тканей;
такие действия являются профилактикой заболеваний позвоночника.

А вот как она влияет на процесс похудения, я решила проверить методом эксперимента.

Выполнение планки, как сделать правильно?

Правильная планка, это залог успеха. Как ее делать расскажу поэтапно.

Классическая планка

Лягте на пол животом вниз.
Встаньте на локти, руки должны быть к телу под прямым углом. Локти пропорционально напротив плечей. Упор должен быть на них.
Упор нижней части тела должен приходиться на кончики пальцев ног.

Приняв, позу правильной планки, следует соблюдать такие правила:

мышцы живота должны быть напряжены на протяжении всего времени;
ноги должны быть прямыми и также находиться в напряженном состоянии;
ягодицы не являются исключением и держать их в тонусе просто необходимо;
поясницу нельзя округлять или прогибать, она должна быть идеально ровной.

Как делать планку боковую поэтапно

Лягте на пол, на левый бок.
Локоть должен стоять параллельно плечу.
Свободную руку положить на правое бедро.
Поднять таз над полом, дабы образовалась диагональ.

В таком положении можно находиться до 3 мин, после повернутся на другую сторону.

Пару слов об участниках эксперимента с похудением

Идея провести эксперимент мне пришла спонтанно. В зале ко мне подошла девушка и задала вопрос, насколько она сможет похудеть, делая планку. Я затруднилась ответить, и в этот момент меня посетила идея проверить это опытным путем, поскольку отзывов в интернете про похудение таким способом пруд пруди, а верить им или нет и сама не знаю.

Сразу скажу в группу вошли как женщины, так и мужчины. Помимо планки, они придерживались правильного питания.

В эксперименте участвовало 5 человек разного возраста и весовых категорий. Занимались они до 10 минут в день на протяжении месяца. Начинали делать планку с 20 секунд, ежедневно увеличивая нагрузку. Главное условие для всех, было выполнять планку правильно.

Перед началом опытного процесса я попросила у всех сделать замеры в талии и бедрах, дабы в конце можно было сравнить результаты и написать развернутые отзывы с фактическими цифрами.

Планка для похудения, отзывы по результатам эксперимента

Для удобства буду предоставлять параметры следующим образом: бедра (см)/талия (см)/вес (кг).

Светлана, 27 лет, домохозяйка. Поправилась после рождения ребенка. Первоначальные параметры 123/95/91. Параметры после месяца тренировок: 117/91/86.

Планка – отзыв о похудении: «Стать подопытной согласилась с радостью, поскольку это был стимул сбросить лишние килограммы и похудеть. Первый раз простояла 20 секунд, было довольно трудно. Помимо выполнения такой зарядки, убрала из рациона хлебобулочные продукты и сладкое. Баловала себя только кофе со сливками по утрам, и то два раза в неделю. Постепенно увеличивала время занятий. Довела стояние в классической планке до 8 минут и в боковой с нагрузками (поднятая нога, работа рукой и т. д.) по 3 минуты на каждой стороне.

Сказать, что стала супертонкой не могу. Зрительно уменьшений я не вижу, а вот по вещам и на весах заметно. Зато после таких нагрузок у меня улучшилось самочувствие, прошли боль в спине (после родов сильно беспокоили). Думаю и дальше заниматься, только по комплексной программе фитнеса. Уверена что мои результаты это только начало.»

Максим, 32 года, айтишник. Поправился еды все в подряд за компьютером. Первые мерки 112/136/100. Параметры после месяца тренировок: 108/122/96.

Планка – отзыв о похудении: «Моя жена ходила на тренировки по фитнесу и там услышала про эксперимент, сильно меня упрашивала. Согласился я поскольку лишние килограммы мне самому мешают, а тут их можно сбросить, проводя всего 10–15 минут в определенном положении. Жена обещала готовить исключительно полезную пищу, дабы никакой фастфуд не повлиял на результат. Такая нагрузка положительно сказалась на моем здоровье, поскольку целыми днями провожу в кресле за компьютером, то болели и плечи и поясница, помимо этого, стала меньше нагрузка на глаза, ведь делал упражнение в три подхода и в это время отрывался от монитора.

Что похудел сам вижу, живот спал, теперь я вижу свои ноги. Занятия поначалу казались сложными, со временем привык и даже понравилось, поскольку мышцы приходили в тонус (когда долго сидишь в одном положении они «затерпают»). В принципе эффектом доволен буду и дальше продолжать, такая себе гимнастика от сидения за компьютером.»

Евгения, 19 лет, студентка. Нерегулярное питание и перекусы на ходу привели к избыточному весу. Первоначальные объемы 86/76/74. По прошествии месяца: 81/69/67.

Планка – отзыв о похудении: «Как только услышала, что проводится такое исследование, сразу побежала проситься, уж очень хотелось подготовить тело к летнему сезону, да еще и бесплатно и с фитнес-тренером. Когда мне сказали да, начала шуршать по интернету, что такое планка для похудения, отзывы читала сотнями, мне же после тоже надо было написать свой отзыв.

Занималась так как показывала и объясняла фитнес-тренер, помимо этого, ела небольшими порциями и дополнительно качала пресс. От результатов просто в восторге, влезла в свои школьные джинсы. Эмоции просто не передать словами. Всем советую.»

Диана Дмитриевна, 58 лет, пенсионерка. Просто имеет возрастные лишние килограммы. Первый замер 94/89/79. Результат: 91/87/76.

Планка – отзыв о похудении: «Я всю жизнь связана со спортом, тренировала олимпийский резерв, после выхода на пенсию перестала тренироваться. Участие в эксперименте, скорее воспоминание о молодости, чем стремление похудеть. Первоначально было сложно, как сами понимаете возраст, но после недели физической нагрузки, тело вспомнило как это делается. Честно сказать для меня было удивительно, что я похудела, ведь знаю, что сбросить вес в моем возрасте очень сложно. Теперь буду использовать платку как тонизирующее средство для своих старых мышц.»

Павел, 23 года, хип-хопер, как такового лишнего веса не имеет, но изъявил желание попробовать. Первые обмеры: 101/93/72. После эксперимента: 99/93/70.

Планка – отзыв о похудении: «Делать планку для меня не впервой, в начале своей карьеры активно использовал ее в тренировках, потом как-то подзабыл. Подруга, фитнес-тренер предложила провести опыт, ну я и согласился. Правда, помимо самого упражнения вплотную занимался хип-хопом, тренировки, выступление и т. д. Но, как и обещал планку выполнял каждое утро. Результат в похудении у меня получился незначительный, но упражнение возьму на вооружение поскольку оно за каких-то 10–15 минут прокачивает все мышцы.»

Ну вот я и рассказала про эксперимент с использованием «планки для похудения», отзывы привела. Результатами я тоже осталась довольна. С самого начала была уверена, что они будут, ведь любая постоянная физическая нагрузка ведет к сжиганию подкожного жира. Да у кого-то их больше, у кого-то меньше, но он есть. Делать вам ее или нет думайте сами, а я вас приглашаю посещать фитнес-центры дабы сделать свою фигуру идеальной.

ladyadvice.ru

Упражнение планка для похудения: отзывы, поза

Такое несложное упражнение как планка для похудения, отзывы о котором можно встретить в огромном количестве, помогает сформировать идеальную фигуру без особых усилий. Если необходимо похудеть, укрепить мышцы и подтянуть кожу, но не хватает времени, «планка» станет решением проблемы.

«Планка»: что это, и каковы свойства?

Расхваливать пользу физических нагрузок не имеет смысла, это и так давно известно. Но стремительный ритм жизни зачастую не позволяет регулярно посещать спортзал или заниматься специальной гимнастикой. Тем не менее, существуют упражнения, подходящие даже для домашнего применения и не требующие большого количества времени. К таковым и относится «планка», часто применяемая в бодибилдинге, фитнесе и йоге.

Основная суть упражнения состоит в провисании тела над полом с упором на руки и носки ног. При нетренированных мышцах поначалу выполнение упражнения может вызывать некоторый дискомфорт, который проходит по мере тренировок. Залогом эффективности является правильное выполнение «планки». При неверном положении тела, прогибах в области поясницы, недостаточном напряжении ягодиц и пресса результат будет прямо противоположным ожиданиям. Несмотря на свою кажущуюся простоту «планка» весьма действенно прорабатывает практически все группы мышц.

Планка хорошо прокачивает спинные мышцы, устраняя проявления остеохондроза в области шеи и поясницы. Значительное воздействие оказывается на мышцы рук, ног, ягодиц и пресса. В частности, при выполнении «планки» работают:

внешняя косая мышца;
внутренняя косая мышца;
поперечная мышца пресса;
прямая мышца живота;
позвоночник.

Упражнение относится к числу немногочисленных методов эффективного избавления от жировых тканей на нижней части живота. При этом уменьшается объем талии, за неделю регулярных занятий можно потерять до 2 см в обхвате. Также происходит укрепление мышц спины, что способствует улучшению осанки.

Польза и вред

«Планка» является универсальным упражнением, позволяющим укрепить мышцы практически всего тела и, подтянув их, придать тонус. Помимо того упражнение планка для похудения отзывы имеет как о прекрасной профилактике остеохондроза и иных проблем с позвоночником, ставших следствием сидячего образа жизни.

Среди основных плюсов, которые приносит выполнение упражнения планка можно выделить следующие:

упругость ягодиц – при помощи простого провисания мышцы ягодиц значительно укрепляются, а если при этом еще и поднимать поочередности ноги, то можно избавиться от целлюлита;
крепость спины – «планка» хорошо тренирует шейный отдел, плечи и нижние мышцы спины. Можно полностью избавиться от болей в плечах и между лопатками и предотвратить появление остеохондроза. При этом улучшается форма плеч;
стройность ног – «планка» подразумевает основной упор именно на ноги, что задействует все ножные мышцы;
плоскость живота – при общем напряжении тела напрягаются все мышцы живота, включая и боковые. Для лучшей проработки пресса можно при выполнении упражнения втянуть живот и держать его так до завершения тренировки;
подтянутость рук – во время выполнения «планки» качаются и трицепсы, и бицепсы. В итоге руки становятся накачанными, но остаются худенькими;
отсутствие целлюлита – во время тренировки работают мышцы проблемно-целлюлитных зон. Начинают работать глубокие мышцы бедер, живота, рук и ягодиц, что усиливает кровообращение и ускоряет процесс жиросжигания.

То есть достоинства «планки» это:

эффективность, тренируется сразу все тело;
доступность, нет необходимости в дополнительном оборудовании и дорогих тренажерах;
быстрота, для выполнения упражнения достаточно нескольких минут в день.

Недостатков и противопоказаний как таковых упражнение не имеет. Его можно делать кому угодно. Единственным минусом может стать боль в мышцах на начальном этапе, но это неотъемлемая часть любых силовых тренировок и она проходит по мере тренировки организма.

Применение

Особенность выполнения «планки» в том, что делать ее можно даже на полный желудок и в любое время. Если ранее ни о каком спорте не было и речи, можно перед выполнением упражнения немного «размять» тело, устроив небольшую разминку.

Результат не заставит себя ждать долго. Поза планка для похудения отзывы со стороны людей практикующих имеет самые наилучшие. Они говорят, что при отсутствии физической подготовки чрез пару дней будет чувствоваться сильная боль в мышцах, как от полноценных тренировок. Нужно перетерпеть болевые ощущения и продолжать занятия, поскольку боль – это свидетельство действенности упражнения.

Существуют различные варианты выполнения «планки». Все зависит от степени физической подготовленности тела и от желания экспериментировать. Для новичков можно начать с классической позы.

«Планка» классическая

Принятие правильной позы:

Лечь на пол вниз животом.
Руки согнуть в локтях под прямым углом и принять упор на локти лежа. Тело должно находиться в виде прямой линии от макушки до пяток.
Опираться можно лишь на предплечья и кончики пальцев ног. Локти расположены непосредственно под плечами.
Напрячь мышцы живота и не расслаблять их.

Особенности выполнения:

нужно стараться держать ступни вместе, что усложнит удержание равновесия, но увеличит нагрузку на мышечные ткани живота;
ноги следует держать прямыми и напряженными, иначе уменьшится нагрузка на прямую мышцу живота;
необходимо напрячь ягодицы и удерживать их в таком состоянии до завершения упражнения, что усиливает активацию всех мышечных тканей;
ни в коем случае нельзя прогибать или округлять поясницу, весь поясничный отдел позвоночника должен быть плоским, как будто прижат к стене;
живот нужно постараться подтянуть к ребрам. При этом дыхание должно остаться ровным;
локти нужно располагать строго под плечевыми суставами, это предотвратит излишнюю нагрузку на плечи.

Как выполнять:

приняв необходимую позу, зафиксировать ее на выдохе и удерживать до появления напряжения в мышцах;
выдержав сколько возможно, плавно закончить упражнение.

Сколько выполнять:

для начала достаточно 10 секунд;
по мере увеличения натренированности тела можно увеличить время выполнения до 2 минут;
для лучшего результата нужно удерживать позу «планки» как можно дольше, но не следует сразу стараться достичь «рекордов», поскольку неподготовленные мышцы отзовутся сильной болью.

Упражнение «планка» весьма эффективно даже в классическом своем варианте, но при наличии определенной физической подготовки, можно немного усложнить позу, повысив ее результативность. Для этого стоит воспользоваться вариациями обычного метода.

«Планка» боковая

Данное упражнение намного эффективнее классического варианта «планки», поскольку вес тела удерживается всего на двух точках опоры. В результате приходится не просто удерживать равновесие, но и напрягать все тело.

Как выполнять:

лечь на левый бок;
поставить локоть точно под плечо;
правую руку положить на правое бедро;
напрячь мышцы пресса, и поднять таз от пола до образования диагонали;
удерживать тело в виде прямой линии в течение 30-50 секунд;
повторить для другой стороны.

«Планка» с поднятой ногой

Это упражнение уменьшает площадь опоры, и нагрузка на мышцы живота возрастает.

Как выполнять:

принять классическую позу «планки»;
поднять одну ногу вверх, чуть повыше плеч, при этом нога должна быть прямой и положение корпуса оставаться неизменным;
пальцы на поднятой ноге тянем к себе;
спустя 30-40 секунд повторить для другой ноги.

«Планка» с поднятой рукой

Секрет эффективности данного варианта в еще большей сложности удержаться в нужном положении. Выполняется упражнение как базовая версия, но опираться нужно лишь на одну руку, поочередно меняя руки.

«Планка» боковая усложненная

Усложненная боковая «планка» считается одной из наиболее сложных форм данного упражнения. Но пропорционально трудности увеличивается и эффективность. Работают все мышцы бедер, живота и боковые мышцы.

Как выполнять:

лечь на бок и соединить прямые ноги;
поставить левое предплечье на пол так, чтобы локоть находился точно под плечом;
поднять тело до прямой линии;
понять вверх правую ногу и правую руку и задержаться сколько возможно;
повторить для другой стороны.

«Планка» на мяче

Этот вариант немного усложняет выполнение «планки» за счет добавления новых движений. Для выполнения потребуется мяч большого размера. Главная хитрость в том, чтобы удержаться на мяче в нужном положении, не втягивая шею в плечи.

Как выполнять:

принять классическую позу «планки», но локтями упираться не в пол, а на мяч. Для этого можно встать на колени, упереться в мяч и затем прокатить его до полного выпрямления спины;
выпрямить колени и продержаться в таком положении 2-3 секунды;
немного опустить колени и коснуться ими пола;
вернуться в исходное положение;
повторить 8-15 раз по 1-3 подхода.

Важные нюансы!

При выполнении «планки» нельзя расслаблять колени и бедра;
нужно «парить» над полом, растягивая позвоночник и напрягая мышцы пресса, не перенося вес тела на предплечья;
нельзя наклонять вниз голову и опускать подбородок на грудь;
лопатки должны быть максимально прижаты к позвоночнику и не торчать «как крылья»;
носки ног следует держать вместе, не разводя их в сторону. Чем сильнее расставлены ноги, тем меньшей нагрузке подвергается пресс, и большая часть нагрузки переносится на колени.

В целом, «планку» можно назвать идеальным упражнением для людей, не готовых или не имеющих возможности заниматься многочасовыми тренировками. Всего несколько минут в день могут заменить несколько часов в спортзале. При этом результат заметен уже через несколько дней после начала применения.

Отзывы

Марина Лужинская, 27 лет. Санкт-Петербург

«Попробовать делать планку мне посоветовала подруга. Она прекрасно знает, что спорт и я вещи несовместимые, и я подумала, что она просто подшучивает надо мной. Однако выслушала ее подробные инструкции, убедилась, что ничего сложного от меня не требуется, и решила попробовать. Начинала всего с нескольких секунд, поскольку тяжело было удерживать свое «не тронутое спортом» тело. Постепенно довела время до 30 секунд, а сейчас спокойно выдерживаю по 2 минуты. Что касается изменений, то такого я, честно скажу, даже не ожидала. Живот стал плоский, постройнели ноги, улучшилась осанка и я перестала горбиться. Не останавливаюсь на достигнутом. Продолжаю делать упражнение. Жалко, что раньше не знала о такой эффективной и легкой гимнастике»

Борис Кротов, 25 лет. Новгород

«Физические тренировки не являются для меня новостью. Я регулярно хожу в спортзал. Для меня «планка» стала открытием позабытого упражнения. Сейчас выполняю его каждое утро вместо утренней гимнастики. Очень нравится. За день успеваю сделать 5-6 раз. Прекрасное дополнение к обычным тренировкам»

Алевтина Павловна Стародуб, 59 лет. Пермь

«Я пенсионерка, и ни о каких занятиях спортом и подумать не могла. О «планке» узнала о внучке, которая делает ее постоянно. Когда она предложила мне попробовать, я поначалу просто рассмеялась. Но так как она настаивала, решила попробовать. Сначала у меня получалось совсем не хорошо, но попыток своих я не прекращала, пока не научилась выдерживать 1-2 минуты. Через месяц я вдруг осознала, что у меня перестала болеть спина и исчезла слабость в ногах. Даже походка у меня изменилась, и стало легче дышать. Так что планка доступна для любого возраста»

Ольга Соловьева, 24 года. Саратов

«Планку делала постоянно в течение двух месяцев по утрам и по вечерам. За это время живот подтянулся, подтянулась кожа рук, более стройными стали ноги. Теперь я могу носить все что хочу – и коротенькие облегающие сарафаны, и мини-юбочки. Супер! Рекомендую всем!»

Елена Мягель, 32 года. Омск

«Первый раз увидела как делают планку по телевизору. Мне не показалось это сложным, и я попросту не поверила в то, что столь простое упражнение может быть настолько действенным. Но все-таки решила попробовать. Как же ошибалась я, приняв планку за легкое упражнения. На первых порах я еле удерживала тело в течение 20 секунд. Постепенно привыкла и увеличила время почти до двух минут. Первые результаты стали заметны через месяц. Окреп и подтянулся животик, ноги стали накачанными и более худыми. Я довольна»

Татьяна Городецкая, 26 лет. Магнитогорск

«Планку стала выполнять после рождения сыночка. После родов живот стал дряблым, а времени на посещение спортзала попросту нет. Делала упражнение, как только выпадала свободная минутка. Бывало, в день по 10 раз сделаю, поскольку времени для этого много не надо. Живот мой заметно подтянулся и ни о какой дряблости и речи быть не может. Сейчас спокойно могу выдержать планку 2 минуты, хотя раньше 30 секунд еле выдерживала»

Видео

delaem-figuru.ru