Содержание

Как накачать ноги и ягодицы

Содержание статьи:

Накачать ноги и ягодицы

Эта статья, посвящается специально тем девушкам, которые боятся качать ноги. Что же в этой статье такого необычного? Обычная тренировка состоит из тяжелых базовых упражнений после чего делаются изолированные упражнения, а сейчас мы немного изменим тренировку и сделаем все наоборот для лучшей проработки заднего бицепса бедра.

Многие девушки не против того чтобы сделать ягодицы более округлыми, подтянутыми и даже более объемными и также хотят улучшить свою заднюю поверхность бедра, потому что он очень эффектно смотрится при виде сбоку, но все девушки говорят «как только мы начинаем приседать у нас сразу же увеличивается квадрицепс, который деформирует женскую ногу в мужскую». Специально для таких девушек, которые боятся приседаний, в нашей сегодняшней тренировке мы будем использовать принцип предварительного утомления мышц, что же это за принцип? Это принцип который позволит нам предварительно утомить наши целевые мышцы, а сегодня это будут ягодичные мышцы и мышцы бицепса бедра. Для того чтобы в последующем, главном, упражнении суперсета, т.е. не в первом упражнении суперсета а во втором максимально целенаправленно проработать именно их.

1-й суперсет

Первый суперсет состоит из двух упражнений, в которых первое упражнение это сгибание туловища (наклоны со штангой на плечах),  и второе основное упражнение будет приседания в тренажере «смита».

В наклонах со штангой вес мы берем не большой и выполняем 20 – 25 повторений, причем очень важное замечание, когда вы берете гриф на плечи, вы его устанавливайте не на шею, потому что таким образом вы можете повредить шейные позвонки, а на низ ваших трапеций.

По окончанию первого упражнения, сразу же бегом на второе – приседания в тренажере «смита». Это упражнение в данном суперсете основное, поэтому ставим рабочий вес, с которым вы можете выполнить 12 – 15 повторений, но не больше.

Внимание!

Приседаем очень низко, чтобы максимально включить ягодицы. За счет предварительного первого упражнения, которое загрузило ягодицы и бицепс бедра, и отказ у вас наступит не так как обычно. Т.е.

На переднюю поверхность бедра у вас начинают выключатся ягодицы, это очень важно.

Для того чтобы накачать ноги девушке и наша система предварительного утомления сработала на все 100% у нас два есть два правила:

  1. После первого упражнения мы бегом бежим на второе, без отдыха.
  2. После второго упражнения мы можем отдыхать от 1 до 3 минут, в зависимости от самочувствия.

Выполняем три рабочих подхода.

2-й суперсет

Следующий суперсет состоит из таких упражнений как сведения ног в тренажере и становая тяга в стиле «сумо». В сведении ног в тренажере очень важно ставить тренажер в такое положение, в котором ваши мышцы находятся в растянутом состоянии, садимся и на выдохе сводим ноги, причем в точке максимального напряжения мышц мы делаем микро паузу. Выполняем 20 – 25 повторений.

Во втором упражнении ставим ноги широко, это тот вариант, который позволит нам проработать внутреннюю поверхность, это не изолирующее упражнение и здесь нам будут помогать напрягаться вес корсет мышц спины, также ягодичные мышцы и мышцы ног. Советуем вам использовать кистевые ремни, для того чтобы убирать нагрузку с предплечий при выполнении становой тяги. Тем самым вы можете лучше сконцентрироваться на целевых мышцах.

3-й суперсет

И приступим к заключительной паре, первым (легким) упражнением которой будет сгибания ног лежа, после чего вторым (основным) упражнением будет становая тяга на прямых ногах с гантелями.

В сгибаниях ног лежа выполняем минимум 15 повторений, пока не почувствуем очень сильное жжение в бицепсе бедра, упражнение изолирующее.

Далее выполняем основное упражнение. Ноги ставим узко, колени в нижней точке немного сгибаем и гантелями скользим по боковой поверхности бедер (не касаясь их). Очень важно в этом упражнении вставать на выдохе, немного отводим таз назад.

В данной статье мы узнали, как накачать ноги девушке, в которой все наоборот – сначала изолирующее упражнение, потом базовое. Тем самым мы предварительно утомляли наши целевые мышечные группы – бицепс бедра, ягодичные мышцы и приводящие для того чтобы добиться нашей цели.

Надеемся что вы сегодня узнали что-то новенькое, что вам пригодится для того чтобы ваши ножки выглядели как надо на все 100% красивыми.

Видеоролик о том как накачать ноги и ягодицы девушке

«

Источник: http://pro-kachaem.ru/devushkam/nakatchaty-yagodits/kak-nakachat-nogi-i-yagodicy-devushke

Как накачать ноги и ягодицы?

Как накачать ноги и ягодицы?

Качай ягодицы,… всегда пригодится!

По данным социологических исследований 90% женщин больше всего  беспокоятся о внешнем виде своих ягодиц, нежели рук, спины и т.д. И в  лучшем случае только половина из них пытаются что-то сделать для улучшения внешнего вида своих поп.

Остальные только задаются вопросом: Как же накачать ноги и ягодицы? – но так ничего и не делают. А потом, со временем их уже ничто не волнует. Эта статья адресована тем, кто упорно трудится над совершенствованием  своего тела. А в частности, тем, у кого ягодицы-самая проблемная зона.

Существует несколько упражнений, которые прицельно грузят ягодичную мышцу и мышцы бедра. Они всем давно известны. Все профессиональные фитнессистки и просто любительницы фитнесса используют их в своем арсенале подготовки.

Итак, вот эти упражнения:  1. Приседания.

2. Выпады.

3. Сгибания.

Ничего нового, правда? Суть в том, что нужно не просто технично грамотно выполнять упражнение, а предельно концентрироваться на движении. Чувствовать каждый миллиметр движения.

Важно!

Тем, кто ни разу не чувствовал работу отдельного мышечного волокна, придется трудновато. Поэтому для начала лучше проделать несколько изолированных движений, типа отведение ноги в сторону, назад и т.д.

А еще, обязательно взять атлас по анатомии и посмотреть, как крепятся мышцы задней поверхности бедра, ягодиц и как они работают.

Есть множество вариантов выполнения этих упражнений. Рассмотрим несколько из них.

  Приседания в тренажере Смита.

Три варианта: широкая постановка ног, средняя постановка ног, узкая постановка ног.

Техника выполнения упражнения известна: спина прямая, угол в коленях 90градусов, стопы плотно прижаты к полу, выдох на усилие.

Скорость движения: средняя или медленная. (Все зависит от концентрации)

Теперь о концентрации. Казалось бы, движение базовое, комплексное, включающее в работу сразу несколько мышечных групп. Как тут можно думать о каждом миллиметре сокращения?

    Позитивная фаза. В момент выталкивания акцент усилия сместить на пятки, но ни в коем случае не отрывать носки. Начинать движение можно из положения чуть ниже 90 градусов, (это индивидуально). Далее усилием ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра плавно двигаться вверх до верхней точки движения.

Настолько медленно и плавно, чтобы мышцы не расслаблялись ни на мгновение. Конечно, в таком же напряжении окажутся мышцы-антагонисты, передняя поверхность бедра. Но  это не должно Вас беспокоить. На них просто не нужно обращать внимание. Вся концентрация «сзади»! В верхней точке движения колено слегка согнуто, ягодицы максимально напряжены.

Намеренно сильно напрячь ягодицы! Не «отпускать»! И… поехали вниз.

Негативная фаза. Удерживая напряжение, по миллиметру двигаться вниз, растягивая ягодичные мышцы. Мысленно погрузиться в ощущения каждой отдельной мышцы. С каждым сантиметром движения можно прочувствовать, как нагрузка волнообразно перемещается  с одних волокон на другие. И так до самой нижней точки движения.

Совет!

Она может быть значительно ниже, чем 90градусов. Это индивидуально. Зависит от гибкости, «состояния здоровья» коленей, и, опять же, способности концентрироваться. Не всегда сразу получается прочувствовать работу мышц в растянутом положении.

Не задерживаясь внизу, плавно выталкиваться вверх, мысленно «пустить волну» по волокнам.

Итак, скорость движения такая, чтобы можно было мысленно следить за сокращением волокон.

Количество повторений от 8 до 20. Если сразу получилось 20, значит где-то ошибка. Либо слишком быстро делаете, либо недостаточно концентрируетесь. Голова, между прочим, тоже устает.

Вес отягощения. Нетрудно догадаться, что начинать нужно с пустого грифа. Этого будет вполне достаточно, для того, чтобы ноги начали трястись. Будто Вы только что приседали с весом, превышающий Ваш собственный в 2 раза!

Количество подходов. От 2 до 5. Пока голова не научится концентрации, делать большое количество подходов бессмысленно. Для начала достаточно 2-х подходов «супер-концентрированнных приседаний» к тренировке ног в привычном режиме.

Рекомендации: – Концентрироваться легче с закрытыми глазами.

– Попробуйте мыслить образами. Представьте, что мышцы «живые»! (они и так, конечно, живые.) Представьте, что  в них кто-то живет и делает всю необходимую работу. Можно погрузиться на молекулярный уровень и представить мостики между актином и миозином. Дело Вашей фантазии.

– На тренировку важно настроиться. Отбросить все посторонние мысли, чтобы не мешали сосредоточиться. Между подходами ни с кем не разговаривать, а только слушать.… Слушать свое тело, Что оно Вам говорит. А может и кричит…;)

Второе упражнение – выпады.

…читайте в следующей статье из серии: Как накачать ноги и ягодицы?

RSS лента комментариев к этой записи. TrackBack URL

Источник: http://your-figure.com/kak-nakachat-nogi-i-yagoditsyi/

Лепим тело: как накачать ягодицы и ноги?

Тренированные ноги – это одно из главных условий создания красивой фигуры. Благодаря проработке нижней части туловища у мужчин усиливается выработка тестостерона (гормона, который необходим для развития мышц), плюс сгорает огромное количество калорий. Так как накачать ноги и ягодицы?

Тренировка ног помогает быстро набрать вес или похудеть (в зависимости от схемы занятий и поставленных задач). Существует даже поговорка о том, что если не знаешь, как решить какую-либо проблему – тренируй ягодицы. Даже если решение не придёт, тренированные ягодицы ещё никому в жизни не мешали.

Что же нужно делать для того, чтобы превратить малопривлекательные, тонкие ножки в объект всеобщей зависти и обожания? !

Прежде всего: как и в случае с другими частями тела, тренировка нижней ног и ягодиц должна быть регулярной. Начать лучше всего с приседаний.

Это базовое упражнение давно заслужило любовь спортсменов по всему миру из-за того, что воздействует на огромное количество мышц. Во время приседаний работают не только ноги и ягодицы, но и мышцы пресса, поясница.

Внимание!

Это упражнение наиболее эффективно из-за того, что во время его выполнения задействуется «львиная доля» всех мышц организма.

Существует несколько видов приседаний: до прямого угла, который образуют ноги, согнутые в коленях; и до упора, когда атлет опускается максимально низко. Зачастую садиться «на полную» спортсмену мешает слабая растяжка или анатомические особенности строения тела. Не стоит из-за этого отказываться от проработки ног и ягодиц.

Если нужно не просто прокачать ноги и ягодицы, но ещё и укрепить сухожилия, а также сделать мышцы более выносливыми, то чаще всего используют специальный тренажёр. В зависимости от конструкции, спортсмен либо отталкивает от себя тяжёлую платформу, либо имитирует приседания с отягощением, которое равномерно распределяется за спиной.

Есть и похожее упражнение для акцента на проработку передней части ног. Для этого приседания выполняются со штангой, которая удерживается на груди. Независимо от вида приседаний для удобства выполнения упражнения и прокачки пресса под пятки кладут небольшие блинчики, например, по два с половиной килограмма.

Кроме того, чтобы как следует накачать ноги и ягодицы многие спортсмены используют упражнение «выпады». Оно не только помогает разнообразить тренировку, но и позволяет добиться максимально гармоничного развития нижней части туловища.

На первых порах техника выполнения «выпадов» должна быть предельно аккуратной. Небрежность в этом случае может обернуться серьёзной травмой. Ведь во время этого упражнения колени получают огромную нагрузку и могут просто не выдержать давления.

Особенно опасной представляется ситуация, когда спортсмен привык к неправильному выполнению «выпадов» и получив пару советов от «взрослых товарищей» не меняя вес бросается на штурм Олимпа. Однако вместо спортивного пьедестала такие «чемпионы» обычно на пару недель попадают в больницу. Вопрос, как накачать ноги, надолго уходит у них на второй план.

Опытным делать «выпады» можно с гантелями или штангой. Не стоит при этом ставить огромный вес. В каждом подходе следует делать упор на количество повторений, а не на силу. Перерабатывать мышцы не должны.

Важно!

Во время выполнения всех упражнений для развития ног и ягодиц (за исключением тех, которые делают в тренажёре с фиксацией спины) нужно обязательно следить за осанкой.

Природа не задумывала, что человеку придётся испытывать такие нагрузки, и сделала нижние позвоночные диски, расположенные в районе поясницы, очень слабыми.

Так что, приседая со штангой, очень легко получить травму, причём повредить можно не только колени, но и спину.

Поэтому к тренировке ног и ягодиц обычно приступают, миновав для начала небольшой подготовительный период. Прежде чем начать всерьёз загружать суставы и поясницу, спортсмен некоторое время «нарабатывает базу», формирует своего рода «мышечный корсет», который поможет избежать тяжёлых травм и утомительного, дорогостоящего лечения в будущем.

Ещё для проработки ног используют обычные ступеньки. С их помощью можно как накачать ягодицы и бицепс бедра, так и икроножные мышцы. Для этого достаточно отказаться от такого атрибута комфортной жизни современного человека, как лифт.

Наступая на ступеньки полной стопой с упором на пятку можно тренировать ноги и укреплять сухожилия, а поднимаясь наверх на носочках – работать над икрами.

Как и в любом другом деле, тут главное – не перестараться. Ведь постоянная тренировка нижней части туловища, так полезная для роста мышц на начальной стадии, легко может обернуться причиной негармоничного, некрасивого развития фигуры в будущем.

Да и с аэробными нагрузками приседания с тяжёлым весом лучше не совмещать. Ведь от постоянного движения суставы «сохнут», теряя смазку. Из-за трения начинаются страшные боли, а колени теряют мобильность.

Совет!

Чтобы избежать этого неприятного момента можно просто разделить тренировочный цикл на периоды наращивания массы (приседания, «выпады») и периоды так называемой «сушки», когда спортсмен теряет ненужный объём, делая мышцы более рельефными.

Источник: http://www.krasomania.ru/obschee/lepim-telo-kak-nakachat-yagoditsyi-i-nogi.html

Как накачать ноги и ягодицы дома?

Почти каждую из нас волнует вопрос «Как накачать ноги и ягодицы?» Для тех, у кого есть проблемы с лишним весом, это вопрос похудения. Для тех, у кого все в порядке с фигурой, это вопрос поддержания формы. Благодаря стройным ножкам и округлым ягодицам, мы можем смело считать себя стройными и носить, практически любую одежду.

К тому, же невозможно накачать бедра и ягодицы без того, чтобы дать достаточно нагрузки на другие группы мышц. Поэтому, упражнения для бедер, ног и ягодиц принесут пользу всему телу, и вы будете в отличной физической форме.

Как накачать бедра и ягодицы?

Вы – спортивная девушка, следящая за состоянием фигуры, и, хотите поработать над скульптурой отдельных мышц ног и ягодиц? Вы – дама с пышными формами, совсем не дружащая со спортом и спортивными снарядами? В обоих случаях вам будут прописаны одни и те же упражнения, которые приведут ваши бедра и ягодицы в должное состояние. Накачать ягодицы в зале вам помогут специальные тренажеры и инструкторы, под руководством которых, вы приведете свое тело в порядок.

Как накачать ягодицы дома?

Как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях? Довольно простые упражнения, для которых не потребуются тренажеры, спортивные снаряды и большой зал — приседания, выпады, поднимание таза.

Приседания

Выполняем 2-3 подхода по 10-15 приседаний. Из положения стоя, вытянув вперед руки, делаем приседание, выдвигая таз назад. Так, словно хотим сесть на стул. Не приседать слишком глубоко. Самая нижняя точка – это когда бедра параллельны полу. Спина прямая, корпус подаем немного вперед. Выпрямиться.  Выполнять медленно, пятки не отрывать от пола.

Выпады

Выполняем по 10 раз на каждую ногу. Из положения стоя, руки вытянуты вперед, правая нога отставлена назад, делаем присед на левую ногу. Правая нога при этом движется назад в положение выпада и почти касается коленом пола. Руки переносим на левую ногу, на нее же переносим тяжесть. Выпрямляемся, переходя в исходное положение. Выполняем то же на другую ногу.

Поднимание таза

Выполняя это упражнение, нужно следить за тем, чтобы ягодицы были постоянно напряжены. Упражнение выполняется на полу. Лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни прижать к полу, ноги вытяните вдоль туловища. Сожмите ягодицы и поднимайте таз  максимально вверх, так, чтобы корпус и бедра составляли единую линию.

Поскольку позвоночник в этом упражнении не перегружается, количество подходов может быть неограниченным. Если вам противопоказаны физические упражнения из-за проблем с позвоночником, то эти же упражнения можно делать, используя тонусные столы в Питере, с ними также исключается нагрузка на суставы.

Существует множество способов, как накачать ноги и ягодицы. Постоянные целенаправленные тренировки, во время которых вы концентрируетесь на желаемом результате – самый верный и эффективный способ достижения цели.

Похожие записи

Источник: http://net-cellulitu.ru/kak-nakachat-nogi-i-yagoditsyi-doma/

hudeem-p.com

Как накачать ноги и попу?

Главная » Тренировки » Как накачать ноги и попу?

На какую часть тела женщины чаще всего обращают внимание мужчины? Конечно же, на попу и ноги. От природы не всем повезло, но ведь это не конец! При большом желании и стремлении всего за несколько месяцев можно сделать себе попу, которой у вас никогда не было. Сегодня мы расскажем вам, как накачать попу быстро и как накачать ноги девушке.

Конечно же, тренировки ягодиц не могут не задействовать ноги. В основном, все упражнения будут прорабатывать ноги, а значит, увеличивать их в объёме. В принципе, если всё растёт пропорционально, то будет смотреться очень гармонично.

Для начала давайте разберёмся с анатомией мышц ног и ягодиц.

Анатомия

Нога состоит из двух частей: верхней и нижней. Верхняя – это бедро, а нижняя – голень. Между ними находится коленный сустав, который отвечает за сгибание и разгибание ноги. Его стоит беречь и выполнять все упражнения технически правильно. В передней части бедра расположена четырёхглавая мышца – квадрицепс. Все четыре головки соединяются вместе и крепятся к коленной чашечке. Четырёхглавая мышца разгибает ногу в колене.

Задняя поверхность бедра представлена мышцами:

  • Двухглавой, которую часто называют бицепсом бедра;
  • Полусухожильной;
  • Полуперепончатой.

Задняя поверхность бедра отвечает за сгибание ноги в колене.

Большая ягодичная мышца – это очень мощная мышца, которая отвечает за сгибание ноги в тазобедренном суставе.

Наиболее крупными мышцами голени являются:

  • Камбаловидная;
  • Икроножная (состоит из двух головок).

Упражнения для накачки попы и ног

как накачать ноги и ягодицы быстро? Всё просто. Главное, понять строение интересующей нас части тела и принцип её работы. В этом мы уже разобрались, а значит, переходим ко второй части – практической.

Приседания со штангой. Базовое упражнение, которое необходимо делать всем, кто хочет красивые ноги и ягодицы, к тому же, оно развивает всю ногу. Приседания – это технически очень сложное упражнение, так как от правильного выполнения зависит не только результат, но и ваше здоровье. Девушкам рекомендуется приседать со средней или широкой постановкой ног. Спина при этом держится прямо, корпус чуть наклонён вперёд, таз отставлен назад. Колени смотрят в ту же сторону, что и носки, голова не выходит за уровень колен.

Выпады с тренажёре Смита. Тренажёр Смита – это вообще универсальная и удобная вещь, но нас он интересует за счёт своего удобства для выпадов. За счёт того, что вы будете опираться на зафиксированный гриф, вы сможете сосредоточить всё своё внимание на квадрицепсах и ягодицах. Спину держим прямо во время выполнения упражнения, ноги согнуты под углом 90 градусов.

Мёртвая тяга. Этим упражнением мы будем развивать бицепс бедра и ягодицы за счёт их растяжения и напряжения. Это упражнение также базовое и очень сложное технически. Спину необходимо держать прямо всё время, ноги можно немного согнуть, таз отставляем назад. Опускаем корпус до тех пор, пока можем держать спину прямой.

Разгибание бицепса бедра. Если в зале есть специальный тренажёр, то это лучший ответ на вопрос «как накачать ноги сзади?». Это упражнение можно делать и с гантелью, но этот вариант мы не будем рассматривать из-за неудобства. По технике есть несколько моментов, которые нужно учесть: колени должны быть возле края скамьи, сгибаем ноги быстро, разгибаем в два раза медленнее и не до конца.

Поднятие таза лёжа. Для лучшего эффекта данное упражнение лучше выполнять с отягощением, например, блином, гантелью или грифом. Мы будем рассматривать наиболее удобный вариант с грифом. Лёжа на полу, гриф кладёте ниже тазобедренной кости, на сгибе ног. Придерживая гриф руками, поднимаете таз, сжимая ягодицы.

Поднятие на носки в тренажёре. Не стоит забывать прорабатывать икры. Для этого есть два способа: сидя и стоя. Наиболее безопасный способ – сидя, но не всем он удобен, поэтому мы будем разбирать второй вариант. Стоя в тренажёре, спину не прогибайте, но держите прямо. Поднимайтесь на носки и задерживайтесь в крайнем положении на секунду.

Этого небольшого комплекса упражнений вполне хватит, чтобы сделать ваши ноги и попу округлыми и привлекательными. Тренируйтесь раз в неделю.

Статьи по теме: как накачать попу за месяц и как накачать бицепс бедра.

Ответы на популярные вопросы

Как накачать ноги за неделю девушке?

НИКАК этого сделать нельзя! Даже за неделю ежедневных тренировок вы не получите удовлетворяющий вас результат. Для того чтобы мышцы окрепли и адаптировались к нагрузкам необходимо больше времени, скажем, в раза четыре больше. Не стоит спешить, отдайте больше времени на самосовершенствование.

Как накачать ноги во время беременности и можно ли это делать?

Можно, если осторожно. Во время беременности у женщины случается настоящий взрыв гормонов, и в особенности, гормона роста. Что это значит? А то, что расти ваши мышцы будут гораздо лучше, чем у обычной женщины. Однако, во время беременности лучше исключить упражнения, которые напрягают брюшной пресс и повышают внутрибрюшное давление. Уделите внимание изоляции.

Не растут ноги, что делать?

Это распространённая проблема среди новичков и спортсменов со стажем больше пяти лет. У новичков проблема заключается в том, что они неправильно питаются и неправильно тренируются, у спротсменов со стажем проблема заключается в «плато» — когда мышечный рост становится почти незаметным. Новичку можно порекомендовать больше есть и давать мышцам достаточно отдыха и повышать рабочие веса. Спортсмену со стажем — дать мышцам отдых примерно в месяц, то есть пропустить пару тренировок ног, а затем начать повышать веса.

Наверняка девушкам (и не только) также будет интересно прочесть: как накачать пресс чтобы были видны кубики.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

kandeleria.ru

Как накачать ноги и ягодицы — PRO-KACH

Как накачать ноги и ягодицы девушке

Эта статья, посвящается специально тем девушкам, которые боятся качать ноги. Что же в этой статье такого необычного? Обычная тренировка состоит из тяжелых базовых упражнений после чего делаются изолированные упражнения, а сейчас мы немного изменим тренировку и сделаем все наоборот для лучшей проработки заднего бицепса бедра.

Многие девушки не против того чтобы сделать ягодицы более округлыми, подтянутыми и даже более объемными и также хотят улучшить свою заднюю поверхность бедра, потому что он очень эффектно смотрится при виде сбоку, но все девушки говорят «как только мы начинаем приседать у нас сразу же увеличивается квадрицепс, который деформирует женскую ногу в мужскую». Специально для таких девушек, которые боятся приседаний, в нашей сегодняшней тренировке мы будем использовать принцип предварительного утомления мышц, что же это за принцип? Это принцип который позволит нам предварительно утомить наши целевые мышцы, а сегодня это будут ягодичные мышцы и мышцы бицепса бедра. Для того чтобы в последующем, главном, упражнении суперсета, т.е. не в первом упражнении суперсета а во втором максимально целенаправленно проработать именно их.

1-й суперсет

Первый суперсет состоит из двух упражнений, в которых первое упражнение это сгибание туловища (наклоны со штангой на плечах),  и второе основное упражнение будет приседания в тренажере «смита».

В наклонах со штангой вес мы берем не большой и выполняем 20 – 25 повторений, причем очень важное замечание, когда вы берете гриф на плечи, вы его устанавливайте не на шею, потому что таким образом вы можете повредить шейные позвонки, а на низ ваших трапеций.

По окончанию первого упражнения, сразу же бегом на второе – приседания в тренажере «смита». Это упражнение в данном суперсете основное, поэтому ставим рабочий вес, с которым вы можете выполнить 12 – 15 повторений, но не больше. Приседаем очень низко, чтобы максимально включить ягодицы. За счет предварительного первого упражнения, которое загрузило ягодицы и бицепс бедра, и отказ у вас наступит не так как обычно. Т.е. На переднюю поверхность бедра у вас начинают выключатся ягодицы, это очень важно.

Для того чтобы накачать ноги девушке и наша система предварительного утомления сработала на все 100% у нас два есть два правила:

  1. После первого упражнения мы бегом бежим на второе, без отдыха.
  2. После второго упражнения мы можем отдыхать от 1 до 3 минут, в зависимости от самочувствия.

Выполняем три рабочих подхода.

2-й суперсет

Следующий суперсет состоит из таких упражнений как сведения ног в тренажере и становая тяга в стиле «сумо». В сведении ног в тренажере очень важно ставить тренажер в такое положение, в котором ваши мышцы находятся в растянутом состоянии, садимся и на выдохе сводим ноги, причем в точке максимального напряжения мышц мы делаем микро паузу. Выполняем 20 – 25 повторений.

Во втором упражнении ставим ноги широко, это тот вариант, который позволит нам проработать внутреннюю поверхность, это не изолирующее упражнение и здесь нам будут помогать напрягаться вес корсет мышц спины, также ягодичные мышцы и мышцы ног. Советуем вам использовать кистевые ремни, для того чтобы убирать нагрузку с предплечий при выполнении становой тяги. Тем самым вы можете лучше сконцентрироваться на целевых мышцах.

3-й суперсет

И приступим к заключительной паре, первым (легким) упражнением которой будет сгибания ног лежа, после чего вторым (основным) упражнением будет становая тяга на прямых ногах с гантелями.

В сгибаниях ног лежа выполняем минимум 15 повторений, пока не почувствуем очень сильное жжение в бицепсе бедра, упражнение изолирующее.

Далее выполняем основное упражнение. Ноги ставим узко, колени в нижней точке немного сгибаем и гантелями скользим по боковой поверхности бедер (не касаясь их). Очень важно в этом упражнении вставать на выдохе, немного отводим таз назад.

В данной статье мы узнали, как накачать ноги девушке, в которой все наоборот – сначала изолирующее упражнение, потом базовое. Тем самым мы предварительно утомляли наши целевые мышечные группы – бицепс бедра, ягодичные мышцы и приводящие для того чтобы добиться нашей цели.

Надеемся что вы сегодня узнали что-то новенькое, что вам пригодится для того чтобы ваши ножки выглядели как надо на все 100% красивыми.

Видеоролик о том как накачать ноги и ягодицы девушке

 

pro-kachaem.ru

Как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях без штанги и гантелей

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер
|
подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата:

2014-12-02

     Просмотры: 38 970     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

Здравствуйте. Эта статья будет интересна как мужчинам, так и женщинам. Красивые и в меру накачанные бедра и ягодицы одинаково красят оба пола. По крайней мере, так мне кажется. Но что делать, если дома нет никакого силового инвентаря. Нет даже гантелей.

Вот, например, в случае с верхней частью тела – всё проще. Достаточно иметь брусья и турник, которые есть в большинстве дворов и в каждой школе. Да и домашние турники сейчас продаются везде и стоят недорого. Но можно ли без инвентаря накачать нижнюю часть тела дома? Можно. Конечно, не так эффективно, как со штангой и тренажёрами, но можно.

Для этого вам понадобятся:

  • Рюкзак. Набиваем его всяким тяжёлым барахлом.
  • Табуретка, или какая либо другая подставка, на которую можно зашагивать.

Упражнения для ног и ягодиц

1. Приседания на одной ноге

Пожалуй, это самое эффективное упражнение при отсутствии инвентаря. Тренирует и бёдра, и ягодицы. Но оно и самое тяжёлое. Правда хорошая новость в том, что одной рукой вы можете держаться за опору и помогать себе. Так как довольно мало людей могут сделать это упражнение совсем без опоры. Но рукой нужно помогать по минимуму. Иначе нагрузка будет уходить с ног.

2. Зашагивания на подставку с рюкзаком

Вообще, это упражнение делают с гантелями или штангой. Но подойдёт и рюкзак за спиной. Однако, высота подставки должна быть достаточно высокой. Хотя бы на уровне вашего колена. При таком положении девушкам вполне хватит 5 – 8 кг в рюкзак. А мужчинам 10 – 20 кг. И чтобы еще больше усложнить задачу и компенсировать недостаток отягощения, нужно вначале подниматься одной ногой, не убирая её с подставки, а потом сразу другой ногой, а не чередовать их после каждого повторения.

3. Боковые выпады

Вот здесь можно даже для начала делать без рюкзака. Нагрузка довольно ощутимая. Работают не только ягодицы, но и внутренняя поверхность бедра. Для более подготовленных вполне хватит: девушкам – 5 кг, а парням 10 – 15 кг в рюкзак. Шагать при этом (как на видео) не обязательно. Достаточно просто перекатываться с ноги на ногу.

4. Мостик лёжа на полу

Вот здесь уже рюкзак нужно положить на бедра или пах. Вполне подойдёт в качестве дополнительного упражнения на ягодицы. Можно усложнить его, если делать по очереди одной ногой, а потом другой. То есть ставим одну ногу на пол, а другую закидываем на опорную ногу. Потом меняем ноги. Поначалу неудобно немного, но потом привыкните.

Варианты тренировок

Женская тренировка может выглядеть так:

  • Приседания на одной ноге 3-4х6-12
  • Зашагивания на подставку 3-4х10-15
  • Боковые выпады 3-4х10-15
  • Мостик лёжа на полу 3-410-20

Мужская тренировка может быть такой:

  • Приседания на одной ноге 3-4х6-12
  • Зашагивания на подставку 3-4х10-15
  • Боковые выпады 3-4х10-15

3-4х10-15 — значит, 3 — 4 подхода по 10 — 15 повторений. Эти тренировки можно делать 1, 2 и даже 3 раза в неделю. Но я бы советовал остановиться на 2-х тренировках в неделю.

Заключение

Есть ещё много других упражнений на бедра и ягодицы. Большая их часть описана в статье 100 упражнений на ягодицы у вас дома. Но те 4, что я привёл – являются базовыми для роста мышечной массы нижней части тела. Делая эти 4 упражнения, вы вполне можете дополнять их другими на ваш вкус.

Подтянуть ягодицы и сделать их более выпуклыми и упругими можно вполне и с помощью только этих упражнений. Они достаточно глубоко тренируют все основные мышцы нижней части тела.

Ну а тем, кто хочет себе ноги и ягодицы чуть больше средних (в основном, это касается мужчин), не обойтись без железа. Ведь чтобы добиться размеров мышечной массы побольше среднестатистических, и вес отягощений должен быть соответствующим. А подручными предметами этого трудно достичь. Удачи!


Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи

tvoytrener.com

Как накачать ягодицы, не увеличивая бёдра?

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер
|
подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата:

2016-02-21

     Просмотры: 44 192     Оценка: 5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

Этот вопрос довольно часто мучает девушек. Дело в том, что многие женщины имеют достаточные по объёму бёдра, но плоские попы. И когда такие женщины начинают активно тренировать ягодицы, то с ужасом замечают, что вместе с попой растут и ноги, а им этого совсем не нужно.

Так вот, для вас есть две новости. Хорошая и плохая. Плохая новость состоит в том, что самые эффективные упражнения на ягодицы растят и ноги тоже. А хорошая новость заключается в том, что всё же можно накачать ягодицы без ног. Но сделать это раза в 2 труднее и дольше, чем с ногами.

Упражнения

Итак, для начала приведу вам список упражнений, которые активно затрагивают и попу, и бёдра:

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Как видите, это все приседания, часть становых тяг и выпады. Все эти упражнения крайне эффективно растят вашу попу… И ноги тоже. Поэтому, если вы будете применять эти упражнения, то рост бедёр неизбежен. Но и рост попы тоже неизбежен ))

Теперь рассмотрим упражнения для роста ягодиц без роста ног. Из базовых упражнений я бы выделил следующие:

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Все эти упражнения объёдиняет то, что помимо ягодиц активно ещё работает задняя поверхность бедра и поясница. Но бояться этого не нужно, так как задняя поверхность практически не добавляет общего объёма к ногам. Поэтому визуально ноги больше не станут. А вот, если у вас проблемы с поясницей, то все эти упражнения (кроме гиперэкстензии) будут потенциально опасными для вас.

Так же есть ещё несколько изолированных упражнений, которые затрагивают только ягодицы. Вот они:

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    видео

    аналоги

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Методика тренировок

Нужно понимать, что если вы решили тренировать только попу, без ног, то нагрузка на нижнюю часть тела в целом будет меньше. Поэтому, вам нужно качать попу 2 раза в неделю (одного раза будет мало). И на каждой ягодичной тренировке у вас должно быть 3 – 4 упражнения на попу (2 – 3 базовых и 1 изолированое). Например:

  1. Становая тяга на прямых ногах (3-4х10-15)
  2. Гиперэкстензия (3х12-15)
  3. Разгибание бедра в кроссовере (3х12-15)

Причём идти эти упражнения должны друг за другом. А ещё лучше – суперсетом, дабы не дать попе отдохнуть и максимально забить ягодичные мышцы.

Есть и другой вариант. Точнее даже не другой, а в дополнение к этому. Этот вариант с применением упражнений, которые растят ноги. Суть его в том, чтобы в начале использовать 2 – 3 упражнения чисто для ягодиц, чтобы они устали, а уже потом, например, поприседать со штангой. Получается, что перед приседаниями вы уже нагрузите вашу попу и на приседаниях она забьётся гораздо раньше, чем бёдра. То есть бёдра не успеют сильно нагрузиться. Этот метод ещё называют метод предварительного утомления.

Минус этого способа в том, что существует всё же риск, что ваши ноги могут подрасти. Однако, даже если и подрастут, то совсем немного. Советую этот способ тоже использовать в суперсетах. Например, сделали становую тягу с гантелями, мостик лёжа на полу и тут же без отдыха (пока ещё ощущается усталость в ягодицах) пошли приседать.

Вывод

Получается, что чем эффективнее тренировка для ягодиц, тем больше риск накачать бёдра. Какой бы метод вы при этом не использовали. Поэтому решите для себя, насколько быстро и хорошо у вас растут ноги и насколько они у вас большие первоначально. Возможно, что ваши страхи по поводу огромных ног – надуманные, и вам вполне можно тренировать попу вместе с ногами. Ну а если всё же диспропорция между ягодицами и бёдрами довольно большая, тогда вам придётся максимально выключать ноги из работы, пользуясь советами из этой статьи. Удачи!


Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи

tvoytrener.com

КАК НАКАЧАТЬ ЯГОДИЦЫ И НЕ УВЕЛИЧИТЬ НОГИ

1. Если вы делаете присяды и становые, то это еще не гарантирует вам красвой пятой точки. Увы, некоторые люди от природы quad dominant, поэтому квадрицепс растет, а попа так и остается плоским блинчиком.

Иногда это происходит из-за неумения «включать» ягодицы, и в этом случае нужно научиться это делать. В у некоторых это просто особенность строения. Как ни крути, но квадрицепсы все время будут доминировать.

2. Если у вас есть хотя бы 3 полноценных тренировки в неделю с много суставными упражнениями, то дополнительную тренировку (4ю? 5ю? 6ю?) вы вполне можете посвятить тренировке отстающих мышечных групп. В данном случае делать упражнения на ягодицы ОТДЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКОЙ. Наприрмер, во втермя тренировки спины хорошо включаются задние пучки дельт, но все равно многие прорабатывают их отдельными упражнениями. Так почему бы ягодицы тоже не проработать?

3. Продолжительный бег, который должен «пережигать» крупные ноги на самом деле заставляет вас терять тяжелым трудом набранные мышцы. И если у вас были мощные ноги и плоская попа, то пропорция все равно останется, и у вас будут все равно большие ноги и плоская попа. Едиснтвенный способ сделать РЕКОМПОЗИЦИЮ- это силовые тренировки, которые помогут слегка перекструктурировать тела, набрав мышцы, где нужно, чтобы создать желаемые пропорции.

КАК ЧАСТО ДЕЛАТЬ ТРЕНИРОВКИ НА НОГИ-ЯГОДИЦЫ?

Если у вас всего 3 тренировки в неделю, то вообще особо не вижу смысла разделять тренировки на сплиты за исключением очень конкретных случаев. Если же тренировок 4, то вполне можно делать одну тренировку с многосуставными движениями и более тяжелую по весам и меньшую по повторам, а вторую более многоповторную или тренировку только с одной целевой мышцей — ягодичной.

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ НАДО ДЕЛАТЬ?

В более тяжелую тренировку включайте приседы, становые, выпады, тренировку с санками и тяжелыми гирями.

В более легкую тренировку ягодиц выбирайте такие упражнения как  ягодичный мост, ягодичный мост с лавки (hip thrust), гиперэкстензию с круглой спиной, обратную гиперэкстензию, махи и различные butt machine.

ПРИМЕР ТРЕНИРОВКИ

*Это просто пример тренировки для девушки с достаточно хорошо развитыми ногами за счет квадрицепсов и плоскими ягодицами. Предполагается, что ваша задача слегка изменить пропорции. Не «сдуть» ноги, а просто не увеличивать квадрицепс. Он все равно будет работать в этой тренировке. Нет способа исключить его работу, потмоу что в ЛЮБОМ упаржнении, где есть разгибание колена, будет работать квадрицепс.

Тренировка 1 (условно назовем ее «тяжелая»)

А1 Болгаский присед 3х15 60 сек

Я люблю делать это упражнение в становой тяге первым, чтобы прочувствовать, что же именно надо сжимать и наладить связь «мозг-попа».

Суперсет -5 сетов
В1 Становая тяга 10 60 сек
В2 Сгибание ног пятки внутрь 10 90 сек

Суперсет — 5 сетов
С1 Шаг на лавку со штангой 10 на каждую ногу 45 сек
С2 Румынская тяга 12 75 сек

Тернировка 2 (условно назовем ее легкой)

Круговая тренировка — 5 кругов

А1 Шагающие выпады 30 шагов (беру это упражнение, чтобы поднять пульс) 10 сек
А2 Butt machine с паузой 20 раз каждой ногой 10 сек

если такой штуки у вас нет, то подойдет тренажер Смита или тренажер на разгиание ног

А3 Pull though 20 раз 10 сек
А4 Hip thrust 20 раз 120 сек

Если хотите, чтобы я написала вам свой комментарий к вашей технике упражнений, то просто загрузите видео в Instagram с #bikinigirlproject

bgproject.livejournal.com

Тренажерный зал. Накачать ноги и ягодицы

Ноги и ягодицы

Тренировка нижней части тела
Тренировки нижней части тела особенно эффективны для женщин при условии высокой интенсивности и правильного выбора упражнений. Начнем с интенсивности. Не так давно мне довелось разговаривать с одной девушкой, которая тренируется уже больше года, «убивает» в зале регулярно по два часа в день, но при этом не может похвастать никакими реальными достижениями. В ходе разговора она призналась, что отдыхает между подходами по четыре-пять минут, и поинтересовалась, верна ли ее стратегия.

Диагноз типичный: человек зря теряет время. Отдых между сетами у начинающих «фитнесисток» должен быть не менее 45, и не более 90 секунд. Если отдых кажется слишком долгим, следует повысить вес отягощений, если слишком коротким – придется потерпеть. Если вы регулярно посещаете зал на протяжении четырех недель или более, и уже умеете правильно выполнять упражнения, начинайте делать рабочие сеты до отказа (это означает, что, выполнив сет из 10 повторений, вы делаете десятое повторение через «не могу»).

Не менее важен для достижения положительного результата и выбор упражнений. Вы не поверите, но эффективность популярных «женских» упражнений для ног и ягодиц (всевозможных «сведений», «разведений» и «отведений» с помощью разнообразных тренажеров, блоков и отягощений) минимальна! Данная группа упражнений сгодится для дополнительной – шлифовочной – работы, да и то в последние пятнадцать минут тренировки, но никак не способна реально улучшить формы.

Приседания и жимы ногами – вот два упражнения, которые действительно улучшают форму бедер и ягодиц. Будет очень тяжело, но, выложившись на сто процентов, вы почувствуете, что сделали целую дюжину упражнений!

Жим ногами в тренажере
Эффективный способ проработки ног и ягодиц, особенно полезный для тех, кто чувствует дискомфорт в области позвоночника при работе со штангой на плечах.

Техника выполнения

Поставьте ноги на ширине плеч в центре платформы для жима ногами (вариант, когда ноги располагаются ближе к верхней части платформы, увеличивает нагрузку на заднюю поверхность бедра). Удерживайте спину плотно прижатой к сиденью тренажера на протяжении выполнения сета.

Согните ноги в коленях так глубоко, как только можно, не прекращая прижимать поясницу к спинке тренажера (обычно это возможно при сгибании ног под углом 90 градусов или чуть больше). Выпрямите ноги почти полностью, но не допускайте полного выпрямления ног в коленях. Этот прием предохраняет коленные суставы от нежелательной перегрузки. Выжимая платформу, делайте мощный выдох, не задерживайте дыхание, поскольку это может привести к чрезмерному повышению давления.

Приседания «ножницы»

Упражнение также известно, как «выпады со штангой», но, в отличие от обычных выпадов, вы не делаете шаги вперед и назад. При выполнении «ножниц» вам проще удерживать равновесие, следовательно, вы можете сделать упражнение с более тяжелым снарядом, а это крайне важно для формирования качественных и высоких ягодиц и проработки передней поверхности бедра.

Техника выполнения

Положите штангу на верхнюю часть спины, словно вы собираетесь выполнять приседания. Сделайте шаг вперед, поставив ступни ног на одной линии. Расстояние между ступнями должно быть таким, чтобы при опускании на одно колено обе ноги согнулись под прямым углом.

Опуститесь на одно колено, почти коснувшись поверхности пола, затем вновь вернитесь в исходное положение – «одна нога спереди, одна сзади». При выполнении упражнения упор делается на пятку впереди стоящей ноги. Пятка сзади стоящей ноги отрывается от пола.

Выполнив 10-12 повторений до ощущения «отказа», верните штангу на стойки и после полуминутного отдыха выполните 10-12 повторений для другой ноги. Завершив сет, сделайте перерыв около 90 секунд и повторите все заново.

«Плие» приседания (приседания с широкой постановкой ног)

Это наиболее эффективное упражнение для проработки внутренней поверхности бедер.

Техника выполнения

Возьмите штангу на верхнюю часть спины, как при выполнении стандартных приседаний, но разместите гриф несколько выше (ближе к верхней части трапециевидных). Носки ног разведите максимально широко в стороны (отсюда и название упражнения). Поставьте ноги так широко, как только можно, но в нижней части амплитуды ноги должны по-прежнему сгибаться под прямым углом (см. фото). Выполняя приседания, не наклоняйтесь вперед, иначе инициативу начнут перехватывать ягодичные мышцы и продолговатые мышцы спины.

«Мертвая» тяга

«Мертвая тяга», «румынская тяга», «тяга на прямых ногах» – разные названия одного и того же упражнения. Это упражнение наиболее эффективно для развития двуглавой мышцы бедра. Оно также развивает длинные мышцы спины, однако, при правильном его выполнении основная нагрузка должна ложиться именно на бицепсы бедер.

Техника выполнения

Возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч. Главным условием правильной техники является прямая, несколько прогнутая вперед спина, и прямые, либо едва согнутые в коленных суставах ноги. Снимите штангу с низких стоек (или поднимите ее с пола), не сгибая при этом спину.

Выполняйте наклоны, не допуская сгибания спины, грудь выпятите, лопатки сведите вместе, голову постоянно удерживайте слегка отведенной назад. Опускание корпуса целесообразно выполнять только до горизонтального положения, не ниже (снаряд при этом оказывается чуть ниже колен). Выполняя наклоны, одновременно отводите назад тазобедренный сустав (выпячивайте назад ягодицы). Это увеличит нагрузку на заднюю поверхность бедра и уменьшит давление на нижнюю часть спины.

Признаком правильного выполнения упражнения будет ощущение растягивающей нагрузки на заднюю поверхность бедер. По мере освоения упражнения и роста рабочих весов, стоит использовать специальный пояс для защиты нижней части позвоночника и кистевые лямки для усиления хвата.

Выполняя наклоны, немного сгибайте колени. Этот прием позволит снять лишнюю нагрузку на заднюю поверхность коленных суставов, и поможет сохранять правильное положение позвоночника. В любом случае сгибание коленей должно быть небольшим; коленный сустав подается вперед сантиметров на 5, не более.

Максимальный эффект обеспечивает адекватный рабочий вес штанги. Зачастую даже спортсменками любительского уровня используются довольно значительные рабочие веса.

Наклоны со штангой на плечах

Данное упражнение своим действием на мышцы, а также техникой выполнения напоминает «мертвую» тягу. Однако для девушек, которые не любят пользоваться кистевыми лямками, но имеют проблемы с удержанием в руках штанги, наклоны со штангой будут удобнее тяги.

Техника выполнения

Положите штангу на верхнюю часть спины, словно вы собираетесь выполнять приседания. Выполняйте наклоны, не допуская сгибания спины, грудь выпятите, лопатки сведите вместе, голову постоянно удерживайте слегка отведенной назад. Опускание корпуса целесообразно выполнять только до горизонтального положения, не ниже. Выполняя наклоны, одновременно отводите назад тазобедренный сустав (выпячивайте назад ягодицы).

Гиперэкстензия

Это замечательное упражнение предназначено для развития продолговатых мышц спины, ягодичных мышц и сгибателей бедра. Выполняется в специальном тренажере.

Техника выполнения

Лягте в тренажере на живот, лицом вниз, пятки подведите под специальный валик. Удерживая спину прямой и не сгибая ног, выполните наклон вперед-вниз, затем плавно вернитесь в положение, в котором ваше тело будет представлять собой прямую линию (линия туловища продолжает линию ног). Избегайте сильного обратного переразгибания в пояснице!

idealbody.org

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о