Упражнения на растяжку: подборка на все группы мышц :: Здоровье :: РБК Стиль

Зачем нужна растяжка

Существует стереотип, что упражнения для повышения эластичности мышц — удел спортсменов. Им действительно важно делать растяжку после тренировки, чтобы избежать скованности и адаптироваться к нагрузкам. Если в некоторых видах йоги встречаются сложные асаны, не доступные для начального уровня, то стретчинг — подходящая практика для человека в любом возрасте, независимо от образа жизни и ежедневной активности. Упражнения помогают [1]:

1. Предотвратить укорочение мышц.
2. Улучшить эластичность, в том числе связок и сухожилий.
3. Избавиться от мышечной усталости.
4. Уменьшить риск получения травм.
5. Повысить гибкость и координацию.
6. Сделать осанку красивой и избавиться от болей в спине.
7. Адаптироваться к более высоким нагрузкам.

Плюс растяжки, в отличие от силовых упражнений на определенные группы мышц, в вариативности и отсутствии напряжения. Улучшать эластичность нужно в статике, без повышения пульса и резких движений, поэтому с растяжкой справится большинство людей без спортивных навыков [2].

9 советов для тех, кто хочет начать заниматься йогой

Как правильно делать растяжку

Заниматься можно босиком, в кроссовках или носках — как удобнее. Не пытайтесь сразу выполнить упражнение идеально. Поначалу мышцы будут привыкать, и важно сохранить приятные ощущения. Растяжка проходит безопаснее и эффективнее при разогретых мышцах. Перед упражнениями лучше провести короткую разминку [3]: сгибать колени, покрутить руки в локтях, сделать наклоны корпуса вперед и назад. Суставная гимнастика занимает примерно пять-семь минут, которые можно заменить небольшой кардиотренировкой (бег, ходьба).

Чтобы хорошо растянуть мышцы, нужно находиться в выбранной позе от 30 секунд до пары минут в зависимости от ощущений. Удобно использовать таймер с сигналом для контроля времени выполнения. Попробуйте держать статику, а затем выполнять легкие пружинистые движения.

Растяжка — это не разминка. Выполнять упражнения надо после короткого разогрева, например пяти-десяти минут быстрой ходьбы [4].

Растяжка шеи

Снятие напряжения в шее оказывает положительное влияние на верхнюю часть тела от плеч до позвоночника. Попробуйте наклонять голову вперед, назад, вправо и влево. Для усиления эффекта положите руку на затылок и мягко давите в сторону наклона. Во время упражнения должно чувствоваться легкое напряжение в стороне, противоположной наклону. Для растяжки задней поверхности шеи положите одну руку на подбородок. Упражнения можно делать стоя или сидя.

Не вставая со стула: как за 5 минут снять усталость спины и шеи

Растяжка ног

Это упражнение можно делать лежа или сидя. Согните ноги в коленях и закиньте лодыжку одной ноги на колено другой. Для углубления позы и усиления растяжки нужно надавливать нижней ногой вверх на свободную. Упражнение помогает повысить эластичность мышц задней поверхности бедра.

Для растяжения передней поверхности бедра нужно притянуть пятку к ягодице. Можно выполнять упражнение лежа или стоя, так дополнительно развивается координация движений. Старайтесь не двигать корпусом во время стретчинга и не забудьте повторить упражнение с другой ногой.

Следующее упражнение выполняется лежа на спине и подходит для завершения занятия. Оно позволяет расслабиться и снять напряжение, при этом мягко растягивая спину для улучшения осанки. Сведите подошвы ног вместе и позвольте коленям раскрыться и приблизиться к полу. Держите их в таком положении от 30 секунд до двух минут.

Сесть на шпагат: почему занятия растяжкой стали популярными

Растяжка ягодиц

Мышцам ягодиц тоже нужно расслабление, особенно если вы выполняли приседания. Лягте на спину и притяните колени к груди обеими руками. Не отрывайте нижнюю часть спины от пола. Это положение помогает хорошо растянуть ягодицы и поясницу.

Посмотрите комплекс простых упражнений для ягодиц. Их можно выполнять во время одной тренировки или чередовать в разные дни.

Растяжка спины (позвоночника)

Лягте на живот, вытянув ноги прямо. Поднимитесь в упоре на локтях. Прижмите бедра к полу, расслабив плечи. Сядьте, чтобы почувствовать растяжение нижней части спины. В этом упражнении важно не перенапрягать поясницу и немедленно останавливаться, если чувствуете дискомфорт или боль.

Вариацию популярной позы собаки можно выполнять как стоя, так и с колен. Потяните руки вперед, а бедра толкайте вверх и в сторону пяток. Постепенно двигайтесь ладонями в одну сторону, а бедрами в другую, чтобы чувствовать растяжение, но избегать защемлений в позвоночнике.

10 простых и эффективных упражнений для красивой осанки

Растяжка рук и плеч

Растяжка на трицепсы необходима, даже если вы не отжимаетесь и не поднимаете тяжести. Это упражнение помогает укрепить мышцы задней поверхности руки, чтобы сохранить ее рельеф. Его можно выполнять стоя или опустившись на колени. Держите ноги на ширине бедер, а руки вытяните над головой. Согните локоть и коснитесь верхней части спины. Свободной рукой потяните согнутую за локоть вниз и к голове.

Плечи ежедневно выдерживают высокую нагрузку, особенно при сидячем образе жизни. От здоровья этих мышц в том числе зависят осанка, походка, правильное кровообращение и здоровье спины. Упражнения на плечевой пояс можно выполнять стоя, сидя или лежа в зависимости от желаемой интенсивности и обстоятельств.

Ладоням и пальцам рук необходимо сбрасывать напряжение, особенно если вы долго работаете за компьютером. Этот комплекс коротких упражнений можно выполнять, не вставая из-за стола.

Растяжка груди

Упражнение позволяет быстро снять мышечное напряжение после отжиманий широким хватом. Лягте на живот и вытяните руки в стороны в форме буквы Т. Оттолкнитесь от пола левой рукой и согните левое колено для равновесия, когда начнете поворачиваться вправо. Вы должны чувствовать растяжение в правой грудной мышце.

Комплекс упражнений для растяжки

Можно попеременно растягивать каждую группу мышц или пробовать более сложные упражнения, которые задействуют сразу несколько частей тела. Например, растяжку, которую называют кренделем. Она помогает проработать икроножные и ягодичные мышцы, а также позвоночник и сгибатели бедра.

Лягте на левый бок, положив руку под голову. Согните правое колено и прижмите бедро к груди, насколько это возможно, а затем дайте ему упасть на пол. Затем согните левое колено и возьмите левую стопу (используйте ремень, если вы не можете ее достать) правой рукой. Следите за тем, чтобы нога и туловище оставались на одной прямой, когда вы аккуратно подносите верхнюю лопатку к полу. Для усиления скрутки поверните голову, чтобы заглянуть через плечо.

Если вы пока не запомнили алгоритм выполнения упражнений, воспользуйтесь видеороликами или посещайте занятия с профессиональным тренером, который поможет правильно отстроить положение тела на начальном этапе.

Растяжка для начинающих

Описанные упражнения доступны большинству людей. Даже если пока вы можете делать их только в половину амплитуды, этого будет достаточно для положительного эффекта. Постепенно мышцы привыкнут к нагрузке и станут более податливыми и мягкими. Уже через несколько дней вы заметите, что оставаться в первоначальной отстроенной позе стало проще, это значит, что можно углубить растяжку. Если вы новичок, попробуйте начать с самого простого:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, расслабьте колени и бедра. Переплетите пальцы и вытяните руки над головой ладонями вверх. Сделайте десять медленных и глубоких вдохов и выдохов. Расслабьтесь и повторите еще раз.
2. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и согните колени. Держа руки на пояснице, наклонитесь вперед, слегка оттопырив копчик назад; почувствуйте растяжение в нижней части спины. Отведите плечи от головы. В этом положении сделайте десять глубоких вдохов.
3. Встаньте на четвереньки, ладони уприте в пол прямо под плечами. Напрягите мышцы живота, изогните спину и опустите голову так, чтобы смотреть на живот. Задержитесь на десять секунд, дышите глубоко. Теперь опустите спину, одновременно поднимая голову. В этом положении оставайтесь еще десять секунд, также делая глубокие вдохи и выдохи. Повторите комплекс четыре раза.

Резкие движения могут привести к травме, поэтому важно делать упражнения на гибкость без суеты. Обратите внимание на комплексы для всего тела или займитесь определенными группами мышц, требующими особого внимания. Во время выполнения упражнений не должно быть резкой боли, защемлений и судорог.

Когда лень вставать: 8 тренировок, которые можно делать лежа.

18 изображений, которые наглядно покажут, какие мышцы вы растягиваете

Растяжка необходима не только для тех, кто активно занимается спортом, но и тем, кто ведет сидячий образ жизни.

AdMe.ru делится комплексом, разработанным испанским фитнес-тренером, который поможет поддержать тело в тонусе и покажет, какие мышцы задействованы.

Важно: обращайте внимание на свое дыхание и на то, чтобы растяжка не вызывала никакой боли. Удерживайте каждое положение от 10 до 30 секунд.

Растяжка мышц, сгибающих шею

• Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная.
• Выполнение: положите руки на бедра, выпрямите спину и начинайте осторожно наклонять голову назад. Чтобы растяжка была сильнее, можно помочь себе руками, положив ладони на лоб.

Растяжка боковых сгибателей шеи с помощью рук

• Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная и верхняя трапециевидная мышцы.
• Выполнение: в положении сидя, выпрямив спину и помогая левой рукой, наклоните голову влево, стараясь ухом коснуться плеча. Повторите упражнение в другую сторону.

Поза ребенка

• Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины.
• Выполнение: встаньте на четвереньки и медленно отводите бедра назад, стараясь лбом коснуться пола.

Поза верблюда

• Задействованные мышцы: прямые и наружные косые мышцы живота.
• Выполнение: сядьте на пятки, отведите руки назад и вытолкните бедра вперед и немного вверх, не перенапрягая поясницу.

Растяжка грудных мышц у стены

• Задействованные мышцы: грудные и широчайшие мышцы спины.
• Выполнение: встаньте прямо, лицом к стене и, положив на нее правую ладонь, медленно отворачивайтесь от стены. Повторите с другой рукой.

Растяжка мышц в тазобедренном суставе

• Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы), подколенные сухожилия.
• Выполнение: сядьте на пол, широко раздвиньте ноги. Не сгибая ноги в коленях и не отрывая их от пола, наклоняйтесь вперед, при этом скользите руками по голеням или тянитесь за ними вперед.

Боковая растяжка плеча

• Задействованные мышцы: боковые дельтовидные мышцы.
• Выполнение: выпрямите руку поперек тела и слегка надавите на нее, чтобы усилить растяжку мышцы. Повторите упражнение с другой рукой.

Растяжка шеи в положении стоя

• Задействованные мышцы: трапециевидные мышцы.
• Выполнение: в положении стоя, ноги вместе, с выпрямленной спиной медленно отводите бедра вниз и, помогая руками, наклоните голову вперед, пробуя коснуться подбородком груди.

Поза вытянутого треугольника

• Задействованные мышцы: внешние косые мышцы живота.
• Выполнение: встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч, руки вытянуты в стороны. Впереди стоящая стопа смотрит вперед, а другая повернута на 90 градусов. Положите руку на впереди стоящую ногу и, держа спину прямо и подняв противоположную руку, отведите впереди расположенное бедро назад и вниз.

Поза собаки мордой вниз с упором в стену

• Задействованные мышцы: грудные и широчайшие мышцы спины.
• Выполнение: встаньте на таком расстоянии от стены, чтобы во время выполнения упражнения ваше тело было параллельно полу. Примите указанное на картинке положение, поддерживая спину ровной, а затем слегка прогнитесь в груди.

Скручивание позвоночника

• Задействованные мышцы: ягодичные и внешние косые мышцы живота.
• Выполнение: лежа на полу, переведите правую ногу через все тело, медленно надавливая рукой на правое колено, чтобы растяжка была лучше. Повторите с другой ногой.

Боковые наклоны с опорой

• Задействованные мышцы: внешние косые мышцы живота и широчайшие мышцы спины.
• Выполнение: встаньте прямо и сделайте наклон в правую сторону. Повторите упражнение в левую сторону.

Легкий наклон к одной ноге вперед

• Задействованные мышцы: мышцы задней поверхности бедра, подколенные сухожилия.
• Выполнение: встаньте прямо, одна ступня впереди другой, спина прямая. Положив руки на бедра, начинайте нагибаться вперед от бедра. Повторите упражнение с другой ногой.

Поза бабочки

• Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).
• Выполнение: в положении сидя, согнув ноги в коленях, сведя ступни и выпрямив спину, аккуратно надавливайте руками на колени, опуская бедра и колени ближе к полу. Внимание: чтобы растяжка мышц была сильнее, придвиньте пятки как можно ближе к телу.

Растяжка ягодичной мышцы

• Задействованные мышцы: ягодичные.
• Выполнение: сядьте на пол, выпрямив спину, медленно подтяните ногу к груди и поверните бедро наружу. Повторите с другой ногой.

Поза сидящего голубя

• Задействованные мышцы: передняя большеберцовая.
• Выполнение: сядьте на пол, отведите правую руку назад, а правую ногу положите на левую выше колена, придерживая ее рукой. Повторите то же самое с левой ногой.

Продольная складка вперед

• Задействованные мышцы: мышцы задней поверхности бедра, подколенные сухожилия и икроножные мышцы.
• Выполнение: сядьте на пол, ноги выпрямите и сведите вместе. Не отрывая ноги от пола, наклоняйтесь вперед.

Растяжка мышц, разгибающих ногу в колене, в положении выпада

• Задействованные мышцы: мышцы поясничного отдела и квадрицепсы.
• Выполнение: примите положение выпада, впереди — левая нога, согнутая в колене под углом 90 градусов. Возьмитесь за стопу правой ноги сзади и притяните к пояснице. Поменяйте ногу.

Анатомия стретчинга в картинках: упражнения для мышц корпуса

Растяжка брюшного пресса с упором на предплечья

Какие мышцы растягиваем: прямую брюшную мышцу.

Выполнение. Лягте на живот и приподнимите грудной отдел, опираясь на локти. Во время выполнения этого упражнения вы должны почувствовать лёгкое натяжение в области брюшного пресса.

Комментарий. Прямая брюшная мышца живота обычно не требует большого количества растяжки, так что выполнять это упражнение несколько раз в неделю после тренировки на пресс будет вполне достаточно.

Растяжка мышц брюшного пресса стоя

Какие мышцы растягиваем: прямую брюшную мышцу.

Выполнение. Встаньте спиной к любой опоре, ступни упираются в пол у основания. Поднимите руки над головой, обхватите опору и, не отрывая ступней от пола, немного прогнитесь вперёд.

Комментарий. Это упражнение аккуратно и качественно растягивает не только группу абдоминальных мышц, но и другие, не менее важные: широчайшие мышцы спины и трицепсы. Во время выполнения растяжки помните, что тело должно быть расслабленным.

Растяжка боков в положении лёжа

Какие мышцы растягиваем: косые мышцы живота, широчайшие мышцы спины, квадратные поясничные мышцы.

Выполнение. Лягте на спину так, чтобы один бок прижимался к стене или любой другой опоре, и вытяните руки за голову. Затем начинайте тянуть верхнюю часть тела в противоположную сторону. При этом ноги и бёдра не должны отрываться от стены.

Комментарий. Заведение рук за голову включает в работу широчайшие мышцы спины и большие круглые мышцы. Они тянут руку назад и вниз, приводя её к туловищу (аддукция), а также вращают внутрь (пронация). Если руки останутся вытянутыми вдоль туловища, растягиваться будут только брюшные мышцы.

Боковая растяжка в паре

Какие мышцы растягиваем: косые мышцы живота, широчайшие мышцы спины, квадратные поясничные мышцы.

Выполнение. Встаньте с партнёром боком друг к другу на расстоянии примерно одного шага, ноги вместе. Обхватите друг друга за предплечья с внутренней стороны, руки с внешних сторон поднимите и сцепитесь ладонями, образуя арку. Из этого положения аккуратно прогнитесь в направлении от партнёра, растягивая внешнюю сторону тела. Ноги при этом не должны отрываться от пола или менять позицию.

Комментарий. Желательно, чтобы вы не сильно отличались друг от друга по росту и весу, иначе упражнение будет не очень удобным и эффективным. Основная цель — растянуть всю боковую поверхность, включая ягодичные мышцы, косые мышцы живота и широчайшие мышцы спины.

«Кошка»

Какие мышцы растягиваем: прямую мышцу живота, группу распрямляющих мышц спины.

Выполнение. Встаньте на четвереньки, упор на выпрямленные руки и колени. Втяните живот так, чтобы спина выгнулась дугой вверх. В этой позиции расслабьтесь и надавите туловищем вниз, создавая обратный прогиб в позвоночнике. Затем сделайте глубокий вдох, растяните живот и на медленном выдохе напрягите абдоминальные мышцы.

Комментарий. Это упражнение положительно влияет на подвижность позвоночника и окружающих его мелких мышц. Также стоит обратить внимание на важность растягивания позвоночного столба, особенно в области поясницы.

«Лодочка»

Какие мышцы растягиваем: средние и большие ягодичные мышцы, подвздошно-рёберные мышцы.

Выполнение. Лягте на спину, согните ноги в коленях и притяните их как можно выше (практически к подбородку), обхватив руками. Позвоночник должен образовывать небольшую дугу, при этом в шейном отделе не должно возникать ощущения дискомфорта. Расслабьтесь и задержитесь в этой позиции.

Комментарий. Это упражнение делает ваш позвоночник и окружающие его мышцы более подвижными и убирает зажимы. Особенно полезно для поясничного отдела.

Скручивания позвоночника при помощи партнёра

Какие мышцы растягиваем: косые мышцы живота.

Выполнение. Сядьте на плоскую скамейку, спина прямая, бодибар (или планка) лежит на плечах, вы держитесь за него с обоих концов (руки как можно шире). Партнёр становится позади вас, берётся за бодибар в тех же местах, где находятся ваши руки, и аккуратно разворачивает вас в сторону до тех пор, пока вы не почувствуете натяжение в косых мышцах живота. Затем возвращаетесь в исходное положение, делаете вдох-выдох и повторяете скручивание, но уже в другую сторону.

Комментарий. Из-за напряжения, возникающего в мышцах-вращателях, это упражнение не может быть выполнено правильно без посторонней помощи. Для получения наибольшего эффекта вы должны расслабиться в области брюшных мышц и выдохнуть на повороте в сторону.

Для самостоятельного выполнения такой растяжки заведите руки за голову и самостоятельно покрутитесь из стороны в сторону. Это можно делать даже сидя за рабочим столом.

Боковая растяжка на полу

Какие мышцы растягиваем: косые мышцы живота, широчайшие мышцы спины, квадратные поясничные мышцы.

Выполнение. Сидя на пятках, отведите одну ногу в сторону. В этом положении начинайте вытягивать одноимённую руку вверх и в сторону до тех пор, пока не почувствуете натяжение в боковых мышцах. Вторая рука упирается в пол.

Комментарий. Во время этой растяжки вы должны почувствовать натяжение во всей боковой части корпуса. Если вы ничего не чувствуете, попробуйте ещё дальше отвести ногу в сторону и сильнее вытянуть руку, таким образом увеличивая образовавшуюся дугу.

Растяжка лёжа на спине с поддержкой под поясницей

Какие мышцы растягиваем: прямые мышцы живота, косые мышцы живота (крупные и мелкие), поперечные брюшные мышцы, широчайшие мышцы спины.

Выполнение. Положите на пол мягкий мат, коврик или большое полотенце, скрученное в небольшой валик, и лягте на него спиной так, чтобы валик оказался как раз под поясничным отделом. Затем вытяните руки за голову и постарайтесь растянуться как можно сильнее.

Комментарий. Это очень хорошее упражнение для тех, кто страдает от болей в позвоночнике, вызванных проблемами с осанкой. Единственная мера предосторожности в этом упражнении — необходимо правильно выбрать валик. Если он слишком жёсткий и высокий, прогиб в пояснице может получиться слишком сильным. Из-за этого вы можете почувствовать боль и упражнение уже не будет таким эффективным.

Второй вариант выполнения этого упражнения — без валика. В этом случае поясница должна быть плотно прижата к полу, а остальное тело — расслаблено. Для этого согните ноги в коленях и расположите ступни недалеко от таза. Пробуйте, пока не найдёте комфортное положение, в котором вы сможете расслабиться и поясница будет прижата к полу.

---

Другие части иллюстрированного руководства по стретчингу вы найдёте здесь:

34 картинки о том, какие именно мышцы вы растягиваете во время разных упражнений

Растяжки — неотъемлемая часть любых тренировок, потому что помогают поддерживать гибкость и подвижность суставов.

Многие забывают растягиваться перед тренировками, потому что не знают о важности растяжек.

А ведь растягивание мышц улучшает их развитие, повышает подвижность, снижает риск травм и разогревает их перед зарядкой, пишет David Wolfe.

Гибкие мышцы позволяют вам выполнять упражнения правильно, что обеспечивает хорошую осанку.

Но какие растяжки важны для каких групп мышц?
Вики Тимон, специалист по йоге и автор «Энциклопедии пилатеса», нарисовала эти прекрасные рисунки, чтобы показать вам эффективность разных растяжек:

1. Поза верблюда.
Это упражнение хорошо подходит тем, у кого уже и так достаточно развита гибкость. Чтобы начать, встаньте на колени, поместив руки за собой на пятки. Затем выполняйте толкающее движение бёдрами вверх и вперёд. Избегайте нагнетать давление в поясничном отделе позвоночника. Кроме того, если у вас наблюдаются проблемы с шеей, не опускайте голову вниз.

2. Широкое разведение ног сидя.
Это упражнение предназначено для повышения эластичности не только приводящих мышц бедра, но также и подколенных сухожилий. Начните с позиции, в которой ваши колени согнуты, а спина прямая. Когда вы почувствуете готовность в мышцах, медленно распрямите ноги и, округлив спину, потянитесь к ступням.

3. Поза лягушки.
Это упражнение для растягивания мышц паховой области. Встаньте в исходное положение: упор ладонями и коленями в пол. Затем разведите колени в стороны, почувствовав растяжение приводящих мышц бедра.

4. Боковой выпад на одно колено.
Начните со спокойной стойки, ноги шире плеч. Затем плавно уйдите вправо, сядьте в правое бедро, а ступню левой ноги разверните так, чтобы пальцы смотрели в потолок.

5. Бабочка.
Исходное положение: сядьте прямо, сведите подошвы ног вместе. Далее с помощью рук оказывайте давление на колени для того, чтобы растянуть мышцы паховой области. Для того, чтобы усложнить упражнение и лучше проработать целевые мышцы, подтяните ступни ближе к телу.

6. Растяжка мышц предплечья.
Чтобы растянуть эти мышцы, необходимо опустить плечи, вывести руку вперёд и найти такое положение, в котором растяжение мышц предплечья будет максимальным. Приняв такое положение, начинайте давить на кисть другой рукой.

7. Сгибание шеи набок.
Для начала выпрямите шею настолько, насколько возможно. Затем как можно ниже опустите ухо к плечу. Следите за тем, чтобы в шейном отделе позвоночника не возникало неприятное напряжение.

8. Повороты головы.
Начните с медленного поворота головы. Подбородок при этом должен быть слегка приподнят, для того, чтобы изолировать кивательные мышцы.

9. Движения головой вперёд-назад.
Исходное положение: встаньте, руки положите на бедра, спина расслаблена. Далее запрокиньте голову назад, но не слишком сильно: избегайте неприятных ощущений в шейном отделе позвоночника.

10. Наклоны головы набок с помощью рук.
Для начала выпрямите шею как можно сильнее и медленно опустите ухо к плечу. Делая это, убедитесь, что не создаёте опасное давление в шейном отделе позвоночника. Помогите себе рукой, но держите оказываемое давление под контролем.

11. Растяжка передней части бедра в выпаде.
Начните в позиции стоя на одном колене. Перенесите вес на правое бедро. Усиливайте давление до тех пор, пока не почувствуете растяжение передней поверхности бедра левой ноги.

12. Растяжка мышц передней области предплечья.
Чтобы растянуть эти мышцы, необходимо опустить плечи, вывести руку перед собой и найти такой угол руки по отношению к телу, при котором растяжение мышц предплечья будет максимальным.

13. Боковая растяжка мышц плеча.
Исходная позиция: встаньте, руки опущены вдоль тела. Затем отведите одну руку в сторону, помогая себе свободной рукой, чтобы увеличить давление на мускулатуру.

14. Сгибание шеи вперёд.
Исходная позиция: стоя на полу, ступни вместе. Медленно растяните позвоночник, выдвинув бёдра слегка назад, при этом спина должна быть слегка скруглённая. Старайтесь достать подбородком грудной клетки, помогая себе руками.

15. Вис на перекладине.
Сперва нужно крепко ухватиться за перекладину и повиснуть на ней. Растяжение должно ощущаться в груди и латеральных мышцах. Не выполняйте это упражнение на растяжку, если вы недавно перенесли травму плеча.

16. Растяжка боковых мышц корпуса при помощи опоры.
Возьмитесь двумя руками за вертикальную опору. Удерживая позвоночник в выпрямленном положении, постарайтесь вывести бедра вбок максимально медленно. Если вы испытываете какие-либо анатомические проблемы с поясницей, не выполняйте это упражнение.

17. Поза ребёнка.
Лёжа на полу, примите такую позу, чтобы ваши колени и выпрямленные руки находились на полу, а таз был отведён назад. Лоб также касается пола. Верхняя часть вашей спины должна быть немного скруглена в форме арки. Затем сделайте движение плечами назад, чтобы растянуть грудные мышцы и широчайшие мышцы спины.

18. Растяжка икроножных мышц стоя.
Это упражнение можно выполнять на шведской стенке, на ступеньках или любом другом подъёме. Для того, чтобы эффективнее растянуть икры, разверните носки стоп внутрь или наружу, меняя угол растяжения мышц голени.

19. Продольный шпагат.
Это упражнение однозначно не подходит для начинающих. Начинать нужно с положения стоя в выпаде. Также можно опираться на стул, пока сгибатели бедра и квадрицепсы привыкают к нагрузке.

20. Касание пальцев ног сидя.
Сядьте и выпрямьте ноги перед собой. Убедитесь, что позвоночник находится в прямом положении.

21. Растягивание подколенных мышц стоя.
Исходная позиция: стоя, одна нога впереди. Далее, удерживая спину в прямом положении, положите руки на пояс и выполняйте изгиб бёдер, создавая растяжение мышц задней поверхности бедра.

22. Глубокий присед.
Встаньте, ноги на ширине плеч, и затем начинайте медленно опускаться в глубокий присед. Когда вы достигнете положения максимального доседа, постарайтесь с помощью рук увеличить давление, чтобы растянуть мышцы ещё больше.

23. Сидячая голубиная поза.
Начните в сидячем положении и постепенно подтяните ногу к груди. Далее поверните бедро в направлении к себе. Сохраняйте при этом позвоночник в прямом положении.

24. Растяжка икроножных мышц у стены.
Встаньте в положение выпада. При этом стопа задней ноги должны быть слегка развёрнута наружу. Постепенно переносите вес на переднюю ногу, не отрывая пятку задней ноги от пола, чтобы растянуть мышцы голени.

25. Боковые сгибания у стены.
Удерживая позвоночник в выпрямленном положении, постарайтесь вывести бедра вбок максимально медленно.

26. Скручивание в поясничном отделе позвоночника.
Начните лёжа на спине, затем согните ногу, перенеся её через себя, одновременно верхнюю часть корпуса и взгляд направьте в противоположном направлении. При выполнении этого упражнения важно правильно дышать, чтобы открывать грудную клетку и подвздошно-крестцовые сочленения, не подвергая давлению нижнюю часть спины.

27. Боковые наклоны с фитнес-баром.
При выполнении этого упражнения спина должны быть растянута. Старайтесь уводить плечи и бедра в противоположные стороны, максимально растягивая бок.

28. Поза «Треугольник».
Начните с широкой постановки ног: одна нога выведена вперёд, а другая выставлена назад под углом 90 градусов. Положите руку на переднюю ногу или на пол, переместите вес на переднюю ногу, удерживая спину в прямом положении. Вторую руку поверните от туловища.

29. Растяжка грудных мышц с помощью вертикальной опоры.
Встаньте лицом к опоре, ухватившись за неё рукой. Постепенно поворачивайтесь от опоры, чтобы почувствовать растяжение в области грудных мышц.

30. Растягивание грудных мышц лёжа (с партнёром).
Лягте на пол, руки выпрямлены над головой. Ваш партнёр должен сидеть в глубоком приседе, держать вас за руки и слегка тянуть на себя.

31. Вариация сидячей голубиной позы.
Сядьте на пол, ноги выпрямлены перед собой. Поместите одну руку у себя за спиной, а другой рукой выверните бедро наружу, поместив стопу этой ноги на другую ногу выше колена.

32. Супинация в плечевом суставе лёжа на спине.
Лягте на спину. Отведите руку вбок под углом 90 градусов к туловищу. Постарайтесь достать рукой до пола.

33. Растягивание в наклоне у шведской стенки
Встаньте на достаточное расстояние от шведской стенки так, чтобы в наклоне ваш корпус оказался в параллельном положении относительно пола. Следите за тем, чтобы позвоночник оставался ровным на протяжении всего упражнения. Затем слегка подайтесь грудью вперёд и сделайте небольшую арку в верхней части спины.

34. Вариация растягивания грудных мышц в положении лёжа (с партнёром).
Лягте на пол лицом вниз, ладони отведите назад. Ваш партнёр стоит, его задача — тянуть вас вверх за руки так, чтобы вы ощущали растяжение грудных мышц.

А вы готовы попробовать эти растяжки?

Источник

published on caprizulka.ru according to the materials zhenray.ru

Тренировка мышц и сжигание жировых отложений EMSCULPT

EMSCULPT (сфокусированная электромагнитная терапия HIFEM) — это единственная эффективная технология, используемая как для мужчин, так и для женщин с целью увеличения объема мышц и устранения жировых отложений. Помимо этого, EMSCULPT является первой в мире неинвазивной процедурой лифтинга ягодиц. Это новейший инновационный продукт, который произвел революцию в области неинвазивной коррекции фигуры.

Почему люди выбирают процедуры EMSCULPT

Эффективность и безопасность были подтверждены 17 независимыми многоцентровыми исследованиями с применением самых современных методов контроля (гистологии, МРТ, КТ и УЗИ).

16 % – Среднее увеличение мышечной массы

19% – Среднее уменьшение жировых отложений

Одобрено FDA для применения для 5 различных областей тела.

Как это работает

Процедуры EMSCULPT основаны на воздействии высокоинтенсивной сфокусированной электромагнитной энергии. Во время каждого сеанса аппарат EMSCULPT индуцирует тысячи супрамаксимальных мышечных сокращений, что способствует увеличению объема и силы ваших мышц. За 1 процедуру происходит около 20 000 непроизвольных сокращений мышц.

На какие зоны можно выполнять процедуру

• Пресс
• Ягодицы
• Икры
• Бицепс
• Трицепс

Преимущества:

• Уникальность. Аппарат предназначен для улучшения тонуса и укрепления мышц живота, а также для формирования объема и укрепления мышц ягодиц путем воздействия абсолютно новой технологии – высокоинтенсивной сфокусированной электромагнитной терапии HIFEM.
• Эффективность. Технология HIFEM, реализованная в аппарате EMSCULPT, вызывает около 20 000 непроизвольных сокращений мышц за 1 процедуру. Такой вид мышечных сокращений является супрамаксимальным, а значит его невозможно получить путем тренировок, а также произвольного напряжения и расслабления мышц.
• Универсальность. Комплект аппликаторов и 3 размера фиксирующих ремней позволяют проводить терапию на пациентах различного телосложения.
• Неинвазивное воздействие. Процедура проходит безболезненно и не требует анестезии. Во время процедуры чувствуются интенсивные, но безболезненные мышечные сокращения в обрабатываемой зоне.
• Процедура не требует реабилитации. Вы сможете вернуться к вашей повседневной деятельности сразу же после проведения процедуры.
• Работает на проблемные зоны. Улучшение тонуса мышца пресса и ягодиц показано большинству пациентов.
• Видимый результат, прогрессирующий после завершения курса процедур.
• Безопасность подтверждена 7 независимыми клиническими многоцентровыми исследованиями, проведенными в США. Терапия не относится к термическим, ионизирующим или лучевым.

Диастаз прямых мышц живота — цены на лечение, симптомы и диагностика диастаза прямых мышц живота в «СМ-Клиника»

В основе заболевания лежит растяжение и расширение белой линии живота – сухожилия, которое находится между прямыми мышцами, соединяет и удерживает их. Связка расположена посредине живота вертикально, тянется от мечевидного отростка до лобкового сочленения.

Изменение структуры сухожилия возникает на фоне повышения внутрибрюшного давления или нарушения свойств соединительных волокон. Пусковым механизмом выступает длительное давление на брюшную стенку, связанное с беременностью или висцеральным ожирением. Усугубляющим фактором является разрыхление связки на фоне коллагенопатии, воздействия релаксина, незрелости структур и т.д..

В результате белая линия становится тоньше и растягивается. В норме ее размеры восстанавливаются при постепенном уменьшении живота или по мере нормализации свойств соединительной ткани. Таким образом, устраняется физиологический диастаз в период новорожденности или после родов.

Однако если тренировки пресса начинаются раньше положенного срока в послеродовом периоде, то это провоцирует сокращение прямых мышц и одновременное повышение внутрибрюшного давления, а белая линия фиксируется в растянутом положении и плохо удерживает висцеральные структуры. В результате на животе формируются неэстетичные вертикальные валики, появляется округлое выпячивание, возникает дисфункция пищеварительного тракта и повышается риск образования грыжи.

В зависимости от степени растяжения сухожильной связки диастаз классифицируют на степени:

• первая – мышцы отдаляются друг от друга на 2,5-5 см;
• вторая – связки расходятся на 5-8 см;
• третья – линия растягивается более, чем на 8 см.

По локализации места максимального растяжения, выделяют надпупковую, подпупковую и смешанную формы диастаза. По степени вовлечения других мышц передней брюшной стенки патологию классифицируют на типы:

• А – классическое расхождение мускулатуры после естественных родов;
• В – расслабление нижнебоковых отделов мышц;
• С – расширение затрагивает область ребер и мечевидного отростка;
• D – диастаз сочетается с искривлением линии талии.

Лечение патологии консервативными способами возможно при небольшом диастазе. На поздних этапах развития патологическое расхождение мышц устраняют с помощью абдоминальных пластических операций.

Растяжка мышц до и после тренировки, соревнования. Фото

Итак, стретчинг (стрейчинг) – это комплекс специализированных упражнений, направленных на развитие гибкости мышц и подвижности суставов.

Основными видами растяжки являются:

• статическая – растяжение мышцы в определенной точке и удерживание в таком положении;
• PNF-растяжка — вы растягиваете и сжимаете мышцы;
• пассивная — партнер помогает (участвует) в растяжении;
• активная – растяжка без посторонней помощи;
• баллистическая — вы используете подпрыгивания, чтобы принудить мускулы к более глубокому натяжению;
• динамическая — вы растягиваете мышцы в контролируемом движении с возрастающей скоростью.

В первое время используйте только статический вид растяжения.

К основным преимуществам стретчинга мышц можно отнести:

• увеличение гибкости, мышечной силы и выносливости, подвижности суставов, диапазона движения, чувства контроля тела;
• повышение циркуляции, путем отправки кислорода и крови к мышцам;
• наращивание мышечной массы и силы путем растяжки фасций (соединительная ткань, охватывающая мышцу, сухожилие, нерв и кость).
• уменьшение травм (ускорение их заживления) и боли в мышцах,
• снятие мышечной и суставной напряженности (зажимы), раскрепощение мускулов;
• приток крови способствует вымыванию продуктов распада и настрою мышцы на новый подход;
• делает выполнение напряженной деятельности проще, путем подготовки мышц.

Легкое растяжение вызывает небольшое увеличение температуры мышечной ткани, что в свою очередь повышает порог разрыва волокон. Также улучшается функция энергогенерирующих ферментов, которые очень важны во время тренировки, ибо дают организму человека больше энергии для выполнения упражнений.

Как видите растяжка обеспечивает множество преимуществ, причем как краткосрочных, так и долгосрочных. Промежуточный вывод: упражнения на растяжку (выполненные должным образом) являются наиболее эффективным способом, чтобы полностью соединить Ваш разум и тело (наладить нервно-мышечную связь) и поэтому должны быть обязательно включены в программу тренировок.

 

Статическое растяжение

Классика жанра, знакомая большинству людей, посещающих тренажерный/фитнес залы. Статическое растяжение Вы делаете до точки дискомфорта, а затем удерживаете состояние “потягушек” в течение 30 секунд. Как только Ваш организм привыкнет к этой процедуре, он повысит свой болевой порог, давая возможность тянуться глубже и дольше.

Вот некоторые упражнения, которые Вы можете делать на тренировке (до, после и во время):

Большая и малая грудная мышцы (поворот корпуса, провал м/у опорами, растяжка со шведской стенкой).

Мышцы спины (вис на перекладине, наклон корпуса вбок с удержанием за опору, молитва на коленях)

Мышцы шеи и плечи (наклоны в стороны, горизонтальное приведение, замок за спиной).

Мышцы рук: бицепс и трицепс (вертикальное растяжение, вис на перекладине супинированым хватом, гиперэкстензия руки за голову).

Мышцы рук: предплечья и кисти рук (фронтальные разгибания пальцев рук, сгибание пальцев из положения замок, сгибание пальцев руки с помощью другой).

Мышечная группа ноги: квадрицепс (сгибание в колене, сгибание бедра с поддержкой колена) и бицепс бедра (разгибание бедра с вытянутым коленом).

Мышечная группа ноги: мышцы голени (тяга рук к ногам сидя, растяжение с упором на пятку).

Мышечная группа ноги: ягодицы (вращение бедра лежа на полу, приведение бедра стоя, сгибание и внутреннее вращение бедра).

Мышцы живота: прямая/косая (положение лежа на животе с упором на локти, боковой уклон с поддержкой за опору, мостик, наклоны в сторону с удержанием боди-бара).

Мышечная группа ноги: приводящие мышцы (отведение бедра сидя/на коленках, с упором на колени).

Источник: http://ferrum-body.ru

Автоматический метод анализа изображений для количественной оценки морфометрии волокон и популяции типов волокон в скелетных мышцах человека | Скелетная мышца

Иммунофлуоресцентное окрашивание и автоматический морфометрический анализ с использованием Fiji

Одной из проблем проведения автоматизированных анализов с использованием образцов, окрашенных иммунофлуоресценцией, является то, что требуются высокие сигналы флуоресценции, а мембрана миофибрилл должна быть полностью закрыта для правильной идентификации. Более того, некоторые изображения необходимо предварительно обработать для увеличения яркости и контрастности с помощью другого программного обеспечения для редактирования изображений перед анализом, что может занять очень много времени.Мы преодолели эти проблемы в два этапа: во-первых, используемый протокол иммуноокрашивания был тщательно оптимизирован в замороженных срезах мышц (i) для увеличения сигнала флуоресценции без увеличения фона и (ii) для обеспечения закрытия мембраны и его последующей идентификации нашими специалистами. автоматизированная программа, объединяющая два разных антитела для нацеливания на сарколемму. Во-вторых, макрос также включает инструкции для автоматического улучшения изображения, устранения артефактов и заполнения небольших промежутков в волокне перед анализом, что улучшает обнаружение отдельных волокон.Наш макрос оптимально работает на изображениях, полученных с широким диапазоном экспозиции (от 30 до 170% идеального времени экспозиции (см. Раздел «Методы»)). Однако его производительность будет скомпрометирована, и обнаружение будет постепенно теряться при анализе изображений, полученных ниже 20% (низкий сигнал) или выше 300% (очень высокий сигнал) от нашего эталонного времени экспозиции.

Производительность и проверка макроса

Среднее время автоматического анализа всего участка дельтовидной мышцы (~ 3000 волокон) для сегментации и идентификации популяций типов волокон с использованием нашего макроса составляет ~ 5 минут.Продолжительность анализа значительно сокращается по сравнению с ручными (до 1 ч / выбранное поле из ~ 400 миофибрилл), полуавтоматическими (~ 15 мин [6]) или автоматическими методами, которые требуют редактирования изображения перед анализом. По сравнению с ручным анализом ( n = 15), наш макрос показал высокую точность определения общего количества волокон ( r = 0,97, p <0,001), доли волокна I и волокна II ( r = 0,92, p <0,001) и малый диаметр ( r = 0.86, p <0,001) (дополнительный файл 1: рисунок S1). Различия, наблюдаемые между макро- и ручным подходами к измерению малого диаметра, могут быть в основном из-за человеческой ошибки, учитывая неточность сегментации, произвольный выбор места измерения и предвзятость пользователя, которому обычно подвергаются ручные анализы.

Аналогичным образом результаты анализа были признаны весьма удовлетворительными при визуальном сравнении оцифрованных изображений мышц со сплющенными сегментированными масками для всех волокон и каждого типа волокон.Макроанализ привел к общему обнаружению / сегментации 89,3% всех волокон (342/3212 не обнаруженных волокон в 10 проанализированных образцах). Однако в пределах обнаруженных волокон наш инструмент показал очень высокую точность определения популяций типов волокон: <1% волокон были неправильно классифицированы (21/3212). Важным аспектом этого автоматизированного метода является то, что оценка морфометрии больше не подвергается предвзятости со стороны пользователя. Таким образом, межпользовательская изменчивость значительно снижается, и программа обеспечивает составленные и воспроизводимые результаты для анализируемых образцов.

Анализ образцов скелетных мышц человека с использованием нашего макроинструмента на Фиджи

Доля типоспецифичных волокон не меняется с возрастом или ИМТ

Макро тестировали на 57 образцах дельтовидной мышцы субъектов с гистологически нормальными мышцами разного возраста ( 15–29 (очень молодые), 30–49 (молодые), 50–69 (средний возраст) и> 70 (старые) лет) и группы ИМТ (17–18,4 (недостаточный вес), 18,5–24,9 (нормальный вес) , 25–29,9 (избыточный вес) и> 30 кг / м 2 ² (ожирение)).Мы проанализировали CSA, периметр, а также большой и малый диаметры всех миофибрилл I и II типа по отдельности. Поскольку размеры биопсии были неоднородными в нашей популяции (среднее значение 13,5 ± 0,6 мм ² , диапазон от 3,6 до 24,9 мм ² ), мы нормализовали общее количество волокон по площади ткани. Среднее количество волокон (на 10 мм площади ² ) в дельтовидном срезе составляло 2283,47 ± 109,5 (дополнительный файл 1: таблица S2), и в нашей популяции это значение не различается в зависимости от возраста ( p = 0.72) группы. Мы наблюдали тенденцию значительного основного эффекта ИМТ ( p = 0,07) к меньшему количеству волокон на площадь в группах с ожирением и худым (дополнительный файл 1: Таблица S3). Мы также вычислили процент миофибрилл типа I и типа II, присутствующих в каждом образце, на основе общего количества подсчитанных волокон. Средняя доля миофибрилл в дельтовидных мышцах взрослых составляла 47,4 ± 1,7 и 52,6 ± 1,7% для типа I и типа II, соответственно (дополнительный файл 1: таблица S2). В нашей популяции возраст не оказал значительного влияния на процентное распределение типа I или типа II ( p = 0.47) миофибры (дополнительный файл 1: таблица S3). В самой молодой группе (15–29 лет) распределение населения типа I / II составило 39,9 / 60,1%, а в самой старшей группе (70–89 лет) — 50,1 / 49,9% соответственно (таблица 2). Мы также не наблюдали различий в распределении популяции клетчатки в группах с ИМТ ( p = 0,98) (дополнительный файл 1: таблица S3). У лиц с недостаточным весом наблюдалось 48,4 / 51,6% волокон типа I / II по сравнению с 45,9 / 54,1%, обнаруженными у субъектов с ожирением (дополнительный файл 1: таблица S4).

Таблица 2 Сравнение средней морфологии миофибрилл по возрастным группам

Возраст приводит к уменьшению размера миофибр II типа, но не I типа

Средняя площадь поперечного сечения для всех волокон составила 2399,4 ± 106,5 мкм ² , их среднее значение периметр 206,6 ± 5 мкм, а их большой и малый диаметры 70,5 ± 1,7 и 40,9 ± 1 мкм соответственно (дополнительный файл 1: Таблица S2). В целом, CSA всех волокон ( p = 0,045), периметр ( p = 0,03) и основной ( p = 0.02) и малый ( p = 0,0003) диаметры были отрицательно затронуты основным эффектом возраста (дополнительный файл 1: таблица S3). Хотя не было различий в параметрах морфометрии всех волокон в возрастных группах 15–29, 30–49 и 50–69 лет, мы обнаружили, что у лиц в возрасте ≥ 70 лет ППС был значительно ниже (- 27,3%, человек). = 0,036), периметр (-16,4%, p = 0,02) и большой диаметр (-16,6%, p = 0,013) по сравнению с группой 30–49 лет (молодые). Точно так же у пожилых людей малый диаметр волокон был примерно на 20% меньше, чем в других возрастных группах (Таблица 2).

При анализе популяции волокон мы обнаружили, что эффекты старения зависят от типа волокон. Возраст не влиял на морфометрию типа I (CSA, p = 0,94; периметр, p = 0,94; большой диаметр, p = 0,84; и малый диаметр, p = 0,28), тогда как размер миофибрилл типа II (CSA, p = 0,0008; периметр, p = 0,0009; большой диаметр, p = 0,0008; и малый диаметр, p <0.0001) уменьшается с возрастом (рис. 3, дополнительный файл 1: таблица S3).

Рис. 3

Типовые изменения морфометрии волокон в зависимости от возраста. Анализ морфометрических параметров волокон по типу дельтовидной мышцы в разных возрастных группах. Каждая точка отражает LSmean ± SEM ( n = 57). Средние значения каждого образца использовали для анализа ковариации (двусторонний ANCOVA) , площадь поперечного сечения , периметр b, и c, , основной и d, малый диаметры, которые были проанализированы.В популяции клетчатки средние, не имеющие общего надстрочного индекса, статистически различаются по возрастным группам (тест Тьюки-Крамера, p <0,05)

Как и в наших наблюдениях в анализе всех волокон, не было значительных различий размер волокон типа II среди групп лиц моложе 70 лет. Тем не менее, в старшей возрастной группе (> 70 лет) мы обнаружили уменьшение размеров на 46–48% в CSA, на 26–29% по периметру и на 25–28% в больших и 31–35% в малых диаметрах по сравнению с лиц в возрастных группах 50–69 и 30–49 лет соответственно (рис.3, таблица 2).

Изменения размера волокон, связанные с ожирением

Мы наблюдали значительную зависимость ИМТ от возраста для всех волокон (CSA, p = 0,007; периметр, p = 0,005; основной диаметр, p = 0,002 ; малый диаметр, p = 0,002) и параметры морфометрии типа II (CSA, p = 0,017; периметр, p = 0,017; большой диаметр, p = 0,008; малый диаметр, p = 0,004) , а для миофибрилл I типа большого диаметра ( p = 0.03). Мы также обнаружили тенденцию к взаимодействию, влияющему на периметр ( p = 0,08) и малый диаметр ( p = 0,05) волокон типа I. Однако один только ИМТ не влиял на параметры морфометрии, оцениваемые ни для всех волокон, ни для конкретных популяций волокон (дополнительный файл 1: Таблица S3).

Мы проанализировали взаимосвязи между параметрами морфометрии и ИМТ, и хотя не было обнаружено значимых корреляций между ИМТ и морфометрией волокон типа I (рис. 4), для популяции типа II это не имело место.ППС волокон типа II ( r = 0,3, p = 0,03) и малый диаметр ( r = 0,27, p = 0,04) положительно и значимо коррелировали с ИМТ, в то время как тенденция к положительной ассоциации была наблюдается для их периметра ( r = 0,25, p = 0,06) и большого диаметра ( r = 0,25, p = 0,06) (рис.5). Аналогичные ассоциации между размером волокна и ИМТ наблюдались во всей популяции волокон (то есть значительная CSA ( r = 0.28, p = 0,032) и малого диаметра ( r = 0,27, p = 0,039) и тенденции значимости для периметра ( r = 0,25, p = 0,057) и малого диаметра ( r = 0,25, р = 0,07)). В целом, эти данные согласуются с наблюдением, что у субъектов с большим ИМТ, как правило, меньше волокон на площадь по сравнению с более стройными людьми (ИМТ> 30: 1627,6 ± 316,7 по сравнению с ИМТ <18,5: 2793,8 ± 313,2, дополнительный файл 1: Таблица S4) .

Рис. 4

Корреляция между морфометрией миофибрилл, специфичных для типа I, и ИМТ. Значения коэффициента корреляции Пирсона ( r ) и p показаны для a площади поперечного сечения, b периметра и c большого и d малых диаметров миофибрилл типа I дельтовидной мышцы, нанесенного на график в зависимости от ИМТ. . Показаны средние значения каждого испытуемого для каждого параметра с 95% доверительным интервалом ( n = 57)

Рис.5

Корреляция между морфометрией миофибрилл, специфичных для типа II, и ИМТ. Значения коэффициента корреляции Пирсона ( r ) и p показаны для a площади поперечного сечения, b периметра и c большого и d малого диаметров миофибрилл типа II дельтовидной мышцы, нанесенного на график в зависимости от ИМТ. . Показаны средние значения каждого субъекта для каждого параметра с 95% доверительным интервалом ( n = 57)

Карты с цветовой кодировкой репрезентативных изображений худого мужчины (43 года, ИМТ 21.7, средний CSA 2007 ± 9,6 мкм ² ), ожирение (43 года, ИМТ 33,2, среднее CSA 3346 ± 16,8 мкм ² ), молодые (34 года, BMI 21,7, среднее CSA 2832 ± 13,5 мкм ² ) , и пожилые (77 лет, ИМТ 22,5, среднее CSA 2070 ± 14,4 мкм ² ) пациенты, проанализированные с помощью нашего макроса, показаны на рис. 6, а их морфометрические параметры показаны в таблице 3.

Рис. 6

Пример цветных изображений в качестве инструмента для визуального обнаружения изменений размера миофибрилл. Карты с цветовой кодировкой были получены на основе площади поперечного сечения миофибрилл (от ≤ 1000 до> 4000 мкм ² ).Масштабная линейка соответствует 500 мкм. Репрезентативные изображения из : худощавый (мужчина 43 года, ИМТ 21,7), b страдает ожирением (мужчина 43 года, ИМТ 33,2), c молодой (мужчина 34 года, ИМТ 21,71) и d старый (мужчина 77 лет, ИМТ 22,5) из когорты здоровых пациентов. Характеристики этих пациентов описаны в таблице 3. Слева: исходный срез, окрашенный иммунофлуоресценцией. Справа: изображение с цветовой кодировкой. MyHC, тяжелая цепь миозина; лет, лет; ИМТ, индекс массы тела

Таблица 3 Основные характеристики изображенных образцов пациентов Рис.6

Анализ образцов больных людей с использованием нашего макроинструмента на Фиджи

Мы протестировали наш макрос при патологических условиях в дельтовидных мышцах мужчин и женщин пациентов с ASM, DM и NAM. Мы провели сводную статистику по каждой группе пациентов (таблица 4). Среднее количество волокон на площадь составляло 2086,3 ± 440,8 для пациентов с ASM, 3175 ± 481 для DM и 2665,4 ± 675,9 для пациентов с NAM. Среднее значение CSA составило 1761,3 ± 495,5, 1410,1 ± 180,6 и 2268,5 ± 365 мкм ² для пациентов с ASM, DM и NAM соответственно.Мы заметили, что общая степень атрофии волокон (рассчитанная на основе размера CSA волокна) выше у больных пациентов (4,4-6,7) (таблица 4) по сравнению с пациентами с гистологически нормальными мышцами (0,2-2,1) (таблица 3 ). Кроме того, у нас был доступ к образцам двух пациентов с атрофией мышц и пациента, чьи мышцы имели экстремальную морфологию волокон (гипертрофия 3,7 против <0,4 у репрезентативных здоровых пациентов), а также к репрезентативным фотографиям пациентов с DM, ASM и NAM. мы использовали эти случаи, чтобы наглядно подчеркнуть гибкость макроса (таблица 5, рис.7).

Таблица 4 Параметры морфометрии мышц пациентов с патологическими мышцами Таблица 5 Основные характеристики изображенных образцов пациентов Рис. 7 Рис. 7

Карты с цветовой кодировкой как инструмент для визуального обнаружения мышечных заболеваний и экстремальной морфометрии мышц . Карты с цветовой кодировкой были получены на основе площади поперечного сечения миофибрилл (от ≤ 1000 до> 4000 мкм ² ). Масштабная линейка соответствует 500 мкм. Репрезентативные изображения дельтовидной мышцы пациентов с диагнозом a дерматомиозит, b антисинтетазная миопатия, c некротическая аутоиммунная миопатия, d нейрогенная атрофия и e атрофия типа II с угловатыми волокнами. f Пациент с фенотипом волокон большого размера. Характеристики этих пациентов описаны в таблице 5. Слева: исходный срез, окрашенный иммунофлуоресценцией. Справа: изображение с цветовой кодировкой. MyHC, тяжелая цепь миозина

Мы подтвердили, что наш макрос по-прежнему сохраняет свою общую производительность, визуально оцененную на сегментированных выходных изображениях и картах с цветовой кодировкой, и подтвердили применимость нашего инструмента в широком диапазоне человеческих условий. Кроме того, карты размеров областей показали их ценность для быстрой визуальной идентификации атрофических / гипертрофических областей (рис.7), что облегчает диагностику первого впечатления или верификацию диагноза в клинических условиях.

Анализ образцов грудной клетки человека с использованием нашего макроинструмента на Фиджи

Удобной особенностью нашего макроинструмента является возможность настройки пользователем параметров исключения для CSA, малого диаметра и округлости для улучшения обнаружения волокон в различных физиологических (т. Е. , атрофия мышц при здоровом старении) и патологических состояниях (мышечные заболевания, ожирение). Например, грудная мышца имеет в целом больший размер волокна, чем образцы дельтовидной мышцы.Таким образом, мы скорректировали параметры исключения перед анализом следующим образом: CSA <200 и> 20 000 мкм ² , округлость <0,4 и малый диаметр <8 мкм. Наш макрос успешно анализировал образцы грудных мышц, подтверждая его широкое применение в различных образцах мышц (рис. 8). Средний размер грудной биопсии составил 12,7 ± 1,5 мм ² , от 2,9 до 18,2 мм ² . Средняя площадь поперечного сечения всех волокон составила 4574,8 ± 403.2 мкм ² (по сравнению с 2399,4 ± 107 мкм ² в образцах дельтовидной мышцы), в среднем 1277,7 ± 234,6 волокон / 10 мм ² площади. Данные морфометрии этих пациентов для всех волокон типа I и типа II представлены в Таблице 6.

Рис. 8

Изображения с цветовой кодировкой как инструмент для обнаружения изменений в размере миофибрилл в грудных мышцах. Карты с цветовой кодировкой были получены на основе площади поперечного сечения миофибрилл (от ≤ 1000 до> 4000 мкм ² ). Масштабная линейка соответствует 500 мкм.Примеры изображений биопсии грудных мышц. a Мужчина 54 года, ИМТ 31,9, среднее значение CSA 4574,4 ± 43 мкм ² . b Мужчина 55 лет, ИМТ 27,6, среднее значение CSA 5159,8 ± 42,5 мкм ² . Характеристики этой группы пациентов описаны в таблице 6. Слева: исходный срез, окрашенный иммунофлуоресценцией. Справа: изображение с цветовой кодировкой. MyHC, тяжелая цепь миозина; лет, лет; ИМТ, индекс массы тела; CSA, площадь поперечного сечения

Таблица 6 Параметры морфометрии грудных мышц

Бесплатные изображения, картинки и фотографии мышц

Мускулистый мужчина

Мускулистый автомобиль

Мышцы

Мышцы

мускулистый ребенок

Мышцы на пляже

Мышечный мяч

Смотри мои мышцы

Мышечное дерево

знак с помощью мускулов

Мышцы вверх! — Musculos para cim

Мускулистый мужской торс

Говяжий кекс

сильные руки

man_and_muscles

Muscle Beach Санта-Моника 2

Додж 383 Магнум

Биология 2

Люблю американский мышечный стиль

мечтатель 1

гантель

Powerrrr

Мышцы эвкалипта

Тяжелоатлет 1

Низходящий

капли воды

Добро пожаловать на оружейное шоу

Кукла (самец)

уличный дух

HotRod

man_and_muscles 3

Анатомическая кукла 1

ретро автомобили 4x 3

man_and_muscles 1

Тренировка

эмблема мустанга

Красный Корвет

Тяжелоатлет 5

ретро автомобили 3

ретро автомобили 2

chevy camaro первого поколения

мобильный отпуск

man_and_muscles 2

Внутримышечная инъекция 3

Сделайте это чистым

Старый Chevy

кунг-фу 1

Мощность

пантера

Массаж тела

мечтатель 5

Chevrolet Chevelle Malibu SS 8 1970 года

модель

АРМ-рестлинг

Chevrolet Chevelle Malibu SS 1 1970 года

Chevrolet Chevelle Malibu SS 7 1970 года

мустанг

Шевроле Камаро Z28

Конная статуя

вызов

Силуэт

Что-то определенно отсутствует

Chevrolet Chevelle Malibu SS 6 1970 года

Рисунок

Chevy Wagon

мечтатель 4

JE: Взгляд

шеви камаро

шеви камаро

мечтатель 3

Горячий красный, хотрод

бикини

Мощность Chevelle

крейсерская встреча

pontiac trans-am

Силуэт пары

шеви камаро

шеви камаро

Платон

Животик женщины 3

eRosica

Си Лайф Винчестер Бэй, Орегон

Жаркая ночь

фотосессия 2

Предложение

фотосессия 1

Играть в мяч 1

Черный Ремень

Скульптура Хавьера Марина 2

Женский силуэт

36 изображений, чтобы увидеть, какие мышцы вы растягиваете

Независимо от того, регулярно ли вы сидите, занимаетесь спортом каждый день или занимаетесь уик-эндом, вы, вероятно, знаете, что растяжка — важная привычка.Направляя кровоток в мышцы и помогая суставам двигаться в полном диапазоне движений, растяжка улучшает вашу осанку и спортивные результаты, снижая риск боли и травм.

Но когда вы занимаетесь йогой или упражнениями на гибкость, знаете ли вы, какие мышцы на самом деле растягиваете? Или правильно ли вы выполняете каждую растяжку?

Вики Тимон, эксперт по йоге и автор «Энциклопедии упражнений пилатеса», создала эти прекрасные иллюстрации, а Джеймс Килгаллон, CSCS, создатель программы ухода за телом Mazlo, сделал свой экспертный комментарий.

Фотография предоставлена: Источник

1. Поза верблюда

Выделенные мышцы: прямая мышца живота и внешние косые мышцы живота. Эту растяжку лучше всего использовать для людей, которые уже обладают хорошей гибкостью. Сядьте на пятки и заведите руки за спину, толкая бедра вверх и вперед. Избегайте чрезмерного давления на поясничный отдел позвоночника. Если у вас проблемы с шеей, не откидывайте голову назад.

2. Широкая передняя складка

Мышцы выделены: приводящие мышцы.Это отличное упражнение, чтобы раскрыть бедра и растянуть приводящие мышцы и подколенные сухожилия. Начните растяжку с согнутыми коленями и выпрямленным позвоночником. Когда ваши мышцы начнут расслабляться, вы можете медленно выпрямить ноги, округлить спину и дотянуться до ступней. Слегка потяните за подушечки стоп, чтобы расслабить икроножные мышцы. Если вы не можете дотянуться до ног, используйте ремень или полотенце. Вы также можете выполнить эту растяжку лежа на спине, поднимая ступни по стене.

3. Поза лягушки

Выделение мышц: приводящие мышцы. Это глубокая растяжка в паху, которая может оказывать давление на колени, поэтому полезно находиться на мягкой поверхности. Начните с отдыха на руках и коленях и медленно расширяйте колени, пока не почувствуете хорошее растяжение мышц паха. Вы почувствуете небольшие колебания в растяжке, когда будете активно толкать бедра вперед и назад.

4. Поза с широким боковым выпадом

Выделение мышц: приводящие мышцы. Вытяните обе ноги вперед в широкой стойке с максимально прямыми ногами.Медленно подойдите руками к правой ноге, сгибая правое колено и поворачивая пальцы левой ноги до потолка, усаживаясь на правое бедро. Держите правую ногу на земле.

5. Растяжка «бабочка»

Выделенные мышцы: приводящие мышцы. Начните с сидения, сведите подошвы ног вместе и сядьте прямо через седалищные кости. Выполняйте растяжку, надавливая руками на колени. Чем ближе ступни к телу, тем сильнее вы растягиваете мышцы паха.Отведите ступни подальше от бедер и медленно округляйте верхнюю часть тела, чтобы расслабить мышцы спины.

6. Растяжка разгибателя предплечья

Выделенные мышцы: разгибатель предплечья. Начните с укладывания плеча вниз и назад, затем поверните плечо наружу, чтобы обеспечить оптимальное положение для растяжения мышцы предплечья. Оказавшись в этом положении, надавите на руку противника, чтобы начать растяжку. Вы можете прогрессировать в этой растяжке, соприкасаясь кончиками пальцев в форме чайной чашки.

7. Боковое сгибание шеи

Выделенные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная мышца «SCM». Постарайтесь держать шею как можно дольше, при этом медленно опуская ухо к плечу, следя за тем, чтобы не сдавить шейный отдел позвоночника. Вы можете прогрессировать в этой растяжке, сидя на стуле и взявшись за основание сиденья. Это поможет вам создать постоянное напряжение в руке и шее, что позволит вам нацеливаться на верхние ловушки.

8. Растяжка при вращении шеи

Выделенные мышцы: грудинно-ключично-сосцевидная мышца «SCM».Начните с медленного вращения шеи, удерживая подбородок слегка приподнятым, чтобы изолировать SCM. Если вы хотите получить более глубокую растяжку, надавите рукой, противоположной направлению вращения.

9. Растяжка для разгибания шеи

Выделенные мышцы: грудинно-ключично-сосцевидная мышца «SCM». Начните с того, что положите руки на бедра, удерживая позвоночник длинным, чтобы запрокинуть голову назад, следя за тем, чтобы ваш шейный отдел позвоночника не сдавился.

10. Боковое сгибание шеи с помощью рук

Выделенные мышцы: грудинно-ключично-сосцевидная мышца «SCM» и верхняя трапеция.Постарайтесь держать шею как можно дольше, при этом медленно опуская ухо к плечу, следя за тем, чтобы не сдавить шейный отдел позвоночника. Вы можете прогрессировать в этой растяжке, сидя на стуле, взявшись за низ сиденья. Это поможет вам создать постоянное напряжение в руке и шее, что позволит вам нацеливаться на верхние ловушки.

11. Растяжка четырехугольника / сгибателя бедра на половину колена

Выделенные мышцы: поясничная и четырехугольная мышца. Начните с положения на коленях.Когда вы медленно поднимете правое бедро вперед, вы должны почувствовать растяжение в передней части бедра. Возьмитесь за заднюю ступню и сожмите заднюю ягодицу, чтобы усилить растяжку сгибателей бедра.

12. Растяжка разгибателя предплечья

Выделенные мышцы: разгибатель предплечья. Начните с укладывания плеча вниз и назад, затем поверните плечо наружу, чтобы обеспечить оптимальное положение для растяжения мышцы предплечья. Оказавшись в этом положении, надавите на руку противника, чтобы начать растяжку.Вы можете прогрессировать в этой растяжке, соприкасаясь кончиками пальцев в форме чайной чашки.

13. Боковое растяжение плеча

Выделенные мышцы: боковые дельтовидные мышцы. Положите руку на тело и слегка надавите на нее, чтобы усилить растяжение плеча.

14. Растяжка с помощью вспомогательного сгибания шеи стоя

Выделенные мышцы: трапециевидная мышца. Встаньте, поставив ноги вместе. Удерживая позвоночник длинным, медленно отведите бедра назад и округлите верхнюю часть спины, одновременно прижав подбородок к груди.

15. Растяжка широчайшей мышцы спины с вытяжкой

Выделенные мышцы: широчайшие мышцы спины. Начните с твердой хватки на перекладине, затем медленно поднимите ступни от земли. Вы должны почувствовать растяжение широчайших мышц и груди. Если вы полностью оторветесь от земли, вы почувствуете тягу в поясничном отделе позвоночника. Избегайте этой растяжки, если вы недавно травмировали плечо и / или у вас возникла травма плеча.

16. Растяжка широчайшей у стены

Выделенные мышцы: широчайшие мышцы спины.Начните с того, что положите обе руки на угол стены или столба. Удерживая позвоночник длинным, медленно отведите бедра в стороны. Избегайте этой растяжки, если у вас проблемы с поясницей.

17. Поза ребенка

Выделенные мышцы: широчайшие мышцы спины. Начните с рук и коленей, затем медленно верните бедра назад, пока лоб не окажется на полу. Вы можете расширить колени, чтобы лучше растянуть бедра. Согните верхнюю часть спины и поверните плечи наружу, чтобы растянуть широчайшие и грудные мышцы.

18. Растяжка икры стоя

Выделенные мышцы: Soleus и Gastrocnemius. Эту растяжку можно выполнять на стойке или на краю ступеньки. Слегка поверните лодыжки внутрь и наружу, чтобы активно растянуть икроножные мышцы.

19. Передний разрез

Выделенные мышцы: поясничная мышца и подколенное сухожилие. Это сложная растяжка, соблюдайте осторожность, если у вас есть проблемы с бедрами. Начните с выпада на коленях, также может быть полезно иметь поддержку стула, когда ваши сгибатели бедра и подколенные сухожилия расслабляются.

20. Сгибание вперед сидя / касание носком сидя

Выделенные мышцы: подколенные сухожилия и икры. Начните с того, что сядьте на седалищные кости и при необходимости согните колени. По мере того как ваша гибкость улучшается, ваши ноги естественным образом выпрямляются. Если у вас проблемы со спиной, держите позвоночник как можно более прямым. Вы также можете выполнить эту растяжку лежа на спине, приподняв ступни по стене.

21. Сгибание вперед одной ноги

Выделенные мышцы: подколенные сухожилия. Начните это положение, поставив одну ногу перед другой.Поднесите руки к бедрам и, удерживая спину прямой, начните сгибаться от бедер.

22. Глубокие приседания

Выделенные мышцы: ягодичные. Это движение оказывает глобальное влияние на все части вашего тела. Если у вас плохие колени или вы не можете удерживать пятки на земле, потренируйтесь приседать, прежде чем продолжить. Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч, затем медленно опуститесь в глубокое приседание. Приняв положение, заведите руки внутрь ног и слегка надавите на внутреннюю поверхность коленей, сидя на бедрах и пятках.Вы также можете практиковать это положение лежа на спине, упершись ногами в стену.

23. Поза сидящего полу-королевского голубя

Выделенные мышцы: ягодицы. Начните в сидячем положении, медленно подтяните ногу к груди и поверните бедро наружу, сохраняя при этом прямой позвоночник. Вы должны почувствовать это растяжение в ягодицах.

24. Растяжка икры у стены стоя

Выделенные мышцы: Soleus и Gastrocnemius. Начните с выпада, слегка вывернув заднюю ногу.Медленно опустите пятку на землю, чтобы растянуть икроножные мышцы.

25. Боковое сгибание стенки

Выделенные мышцы: внешние косые мышцы. Удерживая позвоночник вытянутым, медленно вытолкните бедра в стороны. Избегайте этой растяжки, если у вас проблемы с поясницей.

26. Скручивание на спине

Выделенные мышцы: ягодичные и внешние косые мышцы живота. Это отличный вариант для тех, кто пытается справиться с болью в седалище. Начните с того, что лягте на спину, затем переместите одну ногу через тело, медленно поворачивая взгляд и верхнюю часть тела в противоположном направлении.Ключ к этой растяжке — использовать дыхание, чтобы открыть грудную клетку, крестцово-подвздошный сустав и область бедер, не оказывая слишком большого давления на поясницу. Если вы находите это растяжение слишком сложным, вы можете поставить оба колена друг на друга. Оказавшись в этом положении, вы почувствуете большее растяжение в верхней части позвоночника, когда колени находятся выше, и большее растяжение в поясничном отделе позвоночника, когда колени ниже.

27. Боковое сгибание с помощью дюбеля

Выделенные мышцы: косые внешние и широчайшие мышцы спины.Вытяните позвоночник и медленно отведите бедра в сторону, при этом плечи должны быть повернуты наружу. Избегайте этой растяжки, если у вас проблемы с поясницей.

28. Поза треугольника

Мышцы выделены: внешние косые мышцы живота. Начните с широкой стойки, поставив переднюю ногу прямо вперед, а заднюю — под углом 90 градусов. Положите руку на переднюю ногу или пол и сядьте обратно на переднее бедро с прямой спиной. Когда вы поворачиваетесь от передней ноги, смотрите на руку, которая находится в воздухе.

29. Растяжка груди у стены

Выделенные мышцы: грудные мышцы. Начните с поворота к стене большим пальцем вверх. Медленно повернитесь от стены, чтобы растянуть грудную мышцу. Вы должны почувствовать это растяжение в животе мышцы. Если вы чувствуете это в плечевом суставе, значит, вы слишком сильно растягиваетесь.

30. Вспомогательная растяжка груди

Выделенные мышцы: грудь и широчайшие мышцы спины. Начните с того, что лягте на пол ладонями вверх. Когда ваш партнер садится в глубокое приседание, вы должны чувствовать растяжение в груди и широчайших.Вы также получите некоторую тягу в позвоночнике от растяжки. Избегайте этой растяжки, если у вас есть повреждение плеча.

31. Вариант полуголова сидя

Выделенные мышцы: передняя большеберцовая мышца. Начните с того, что сядьте, поставив ноги перед собой. Заведите одну руку за собой, поворачивая бедро наружу, и поднимите ступню выше колена. Чтобы увеличить растяжку бедра, медленно наклонитесь вперед, начав движение, опираясь на бедра.

32. Растяжка наружного вращения плеча на спине

Выделенные мышцы: подлопаточная мышца.Начните с того, что лягте на спину, вытяните руку прямо в сторону, локоть под углом 90 градусов. Медленно опустите руку на пол. Если ваша рука находится далеко от пола, это означает, что ваша вращательная манжета и другие мышцы, контролирующие внутреннее вращение, напряжены.

33. Вариация у стены собаки вниз

Выделенные мышцы: грудные и широчайшие мышцы спины. Встаньте достаточно далеко от стены или стойки, чтобы при касании стены ваше тело становилось параллельным земле.Примите это положение, опираясь на бедра и удерживая позвоночник прямым. Оказавшись в нужном положении, вытолкните грудь вперед, создав небольшую дугу в верхней части спины, растягивая широчайшие и грудные мышцы. Если у вас тугие подколенные сухожилия, попробуйте согнуть колени.

34. Разновидности вспомогательной растяжки груди

Выделенные мышцы: грудные. Начните с того, что лягте на пол лицом вниз, ладонями вниз. Когда ваш партнер потянет назад ваши руки, вы почувствуете глубокое растяжение мышц груди.Избегайте этой растяжки, если у вас есть повреждение плеча.

Фотография предоставлена: Источник

Muscle Photo Editor APP ≡ приложение, которое заставит вас выглядеть мускулистым

Использование приложения, чтобы вы выглядели мускулистым

Возможно, вы проводите весь день в тренажерном зале или качаете утюг. Но всегда есть люди, у которых нет времени и возможности тратить деньги на тренировки и питание, чтобы увеличить мышцы тела.

Прежде всего, важно помнить, что бицепсы — это не просто крутая часть человеческого тела, будь то девушка или парень.Он играет важную роль в нашем здоровье и обмене веществ. Вот почему часто добавление образа бодибилдера может оказаться слишком фальшивым, чтобы быть настоящим. Даже когда вы просто пытаетесь показать рост рук и ног с помощью обычного фоторедактора в спортзале, грамотный выбор программного обеспечения поможет избежать пустой траты времени и заблуждений.

Пытаясь позировать дома, сгибая бицепс руки, вы заставляете сокращать друг друга мелкие волокна, которые называются мышечными клетками и содержат огромное количество других микросвязей, таких как саркомеры. Эти частицы отвечают за рост и наличие красивых форм у женщин и мужчин.Определенно, жир легче объяснить и набрать, но, говоря о приложении для редактирования мышц фитнеса, невозможно не упомянуть процесс, который отвечает за более подтянутый вид.

Во-вторых, не все были рождены со способностью набирать потрясающие размеры и форму, не жертвуя при этом образом жизни и весом. Глядя в зеркало или на фотографии, сделанные друзьями и родственниками, многие из нас мечтали о волшебном онлайн-усилителе изображений. Благодаря современным приложениям манипуляции с селфи возможны для всех возрастов и полов.Фактически, это общая цель — лучше всего смотреться на каждой фотографии. Не все знают, что настоящие упражнения в спортзале изменят не только ваше тело, но и лицо. Если вы хотите избежать таких признаков тяжелой работы, особенно если вы женщина, то редактор изображений мышц — единственный выбор.

Как я буду выглядеть с приложением для мышц?

Представим, что вы думаете о глобальном преображении своего тела с некоторым увеличением рук, ног или другим типом скульптуры.Всегда лучше заранее подумать, как ты будешь выглядеть. Потому что часто приходится заниматься пауэрлифтингом или бодибилдингом, думая об определенных результатах, которые вы хотите получить. К сожалению, без профессиональной помощи нарастить мышцы нужной части тела непросто. В случае, когда опытные тренеры недоступны или слишком дороги, выход есть. Используйте простое программное обеспечение, которое может показать все возможности вашего тела без утомительных упражнений и тренировок.

Сделайте снимок своей руки или ноги, чтобы улучшить их с помощью приложения для редактирования фотографий мышц. Такая программа может продемонстрировать переход от исходного к тренированному бицепсу всего за пять минут.

Если вы ищете брюшной пресс, что является наиболее частым запросом как у мужчин, так и у женщин, то вы будете приятно удивлены волшебным превращением вашего забавного пивного живота в потрясающий пресс.

Фактически, любую часть вашего тела можно легко и профессионально преобразовать с помощью небольшого редактирования.Ретушь — единственный возможный инструмент, позволяющий лучше понять возможности собственного тела. Так что, если вам интересно узнать о вашем новом облике и новом эффекте от ваших фотографий в Интернете, не ждите подходящего момента, чтобы сразу загрузить приложение.

Особенности редактора изображений мышц

Наш фоторедактор по бодибилдингу — это уникальная программа, доступная в магазинах приложений для загрузки на телефоны любого типа и поколения. Не нужно расширять память или покупать карту памяти.Приложение небольшое и простое в использовании. Не требует видеоуроков и большого места на вашем смартфоне. Все, что вам нужно, — это встроенная камера и желание измениться от хорошего к лучшему. Практически невозможно найти на рынке аналогичное программное обеспечение, которое предлагалось бы бесплатно, гарантируя высочайшее качество услуг. Изображения, загруженные в приложение, будут обрабатывать настоящие мастера фотошопа, имеющие большой опыт ретуши и редактирования.

Важность профессиональной работы важна для каждого отдельного варианта нашего приложения, но мускулистость, как правило, слишком искусственна на фотографии, что делает некоторые изображения профиля просто смешными.Неспособность создать естественное тренированное тело с помощью автоматических программ и незнание человеческого тела разрушают даже самые лучшие фотографии. Поэтому в редакторе работают настоящие профессионалы, которые дюйм за дюймом обрабатывают изображения, обеспечивая естественный вид. Каждый запрос на ретушь может быть оплачен как девяносто девятью центами, так и онлайн-кредитами. Эти кредиты легко заработать только с помощью тех же игр в социальных сетях. Это делает редактирование еще более увлекательным. Попробовав эту программу, вы забудете обо всех проблемных зонах на теле.Потому что каждое изображение будет выглядеть отлично без каких-либо следов обработки. Это огромный плюс для пользователей, которые ищут больше лайков и репостов в Интернете. Вы получите столько положительных отзывов и выражений о своем внешнем виде, что никто и представить себе не может, что у вас есть секретный помощник, который может улучшить каждое опубликованное вами изображение.

Как увеличить мышцы на фотографиях?

Не ждите много времени, чтобы установить это приложение на свой Android или iPhone. Это быстро и легко для клиентов любого возраста и компьютерной грамотности.

1. Найдите его в своем магазине приложений, он всегда доступен бесплатно среди других дорогих программ.

2. Немедленно установите его на свой телефон и удивляйтесь, потому что он сразу же готов к работе.

3. Найдите изображение, которое хотите обработать, и выберите необходимую опцию, чтобы попросить наших дизайнеров отредактировать.

4. Вы можете выбрать интенсивность ретуши или оставить это решение на усмотрение наших специалистов.

5. Отправьте запрос нашей команде и подождите всего пять минут, чтобы получить потрясающие результаты для публикации в Интернете.

изображений: слишком много мускулов — Los Angeles Times

изображений: слишком много мускулов — Los Angeles Times

1/55

Показать информацию о слайде

Тренажерный зал, ешь, повторяй: шокирующий рост мышечной дисморфии | Изображение тела

Майлзу трудно определить момент, когда у него началась мышечная дисморфия.Просто всегда было фоновое жужжание. «Сколько себя помню, я хотел иметь более красивое тело», — говорит 35-летний американский солдат, который сейчас находится в Монсе, Бельгия. Когда ему было 13 лет, Майлз провел лето, кося траву, чтобы накопить на подержанный тренажер Soloflex. Машина стоила 1000 долларов (800 фунтов стерлингов), но, поскольку Майлз был слишком молод, чтобы посещать тренажерный зал, это того стоило. С помощью Soloflex Майлз начал силовые тренировки и больше не оглядывался назад.

Когда он вернулся из командировки в Афганистан в 24 года, дела пошли по спирали.Он начал одержимо тренироваться и распределять еду. «Я пошел ва-банк … это была полная, жесткая преданность образу жизни». Майлз установил свои часы так, чтобы они звучали каждые три часа, чтобы напомнить ему о еде. Если он пищал, когда он ехал, он останавливался. Медленно он придал своему телу форму. Его мускулы стали полосатыми, все волокна были видны. Недостаточно большой. При весе 95 кг (210 фунтов) и 1,8 метра (6 футов 2 дюйма) Майлз хотел быть более мускулистым; стройнее. Он сбросил 22 кг и начал участвовать в любительских соревнованиях по бодибилдингу.На нем практически не было жира. «Вы защипываете кожу, и она остается защемленной». Его девушка ушла от него. «Она начала понимать, что дисморфия моего тела похожа на свидание с другим человеком». Стремление к мускулатуре заняло его жизнь. «Я просто подумал, что я такой тощий, растрепанный, жилистый и мужественный — я никогда не хочу возвращаться к тому, каким был раньше».

И все же к 33 годам он снова холост — дисморфия потребовала еще одного отношения — всего этого стало слишком много, и он оказался в темном месте.«Я не наслаждался жизнью ни в каком виде, ни в какой форме». В течение всего дня он морил себя голодом, боролся с изнурительными тренировками, шел домой и переедал, прежде чем все это вырвало. Однажды вечером, ожидая очереди в сети бургеров In-N-Out, чтобы приготовить еще еду, Майлз наконец решил, что хватит. «На следующий день я проснулась такой счастливой, зная, что все кончено».

«В 70-х мы видели очень стройных, почти андрогинных мужчин, таких как Мик Джаггер и Дэвид Боуи… быть мускулистым означало быть милитаристом.Фотография: Питер Мазель / Саншайн / Рекс / Shutterstock

Подгруппа дисморфического расстройства тела, люди с мышечной дисморфией чувствуют, что им необходимо стать больше или более мускулистыми, независимо от их размера. Иногда его называют «бигорексией», обычно он поражает мужчин. Около 30% людей с мышечной дисморфией также страдают расстройством пищевого поведения, диагностируемым с медицинской точки зрения, поскольку люди с этим заболеванием могут соблюдать крайне ограничительные диеты. Поскольку мужчины с мышечной дисморфией редко обращаются за лечением, оценить ее распространенность среди населения в целом сложно, но считается, что около 10–12% профессиональных тяжелоатлетов мужского пола соответствуют критериям.

И мышечная дисморфия может расти. Исследование, опубликованное в июне, показало, что 22% мужчин в возрасте 18-24 лет сообщили о нарушении питания, ориентированном на мускулатуру. «Стремление к большему, более мускулистому телу становится все более распространенным, — говорит ведущий исследователь доктор Джейсон Нагата из Калифорнийского университета в Сан-Франциско. Не у всех, кто жмет 180 кг, есть мышечная дисморфия. Проблема возникает тогда, когда тренировки захватывают вашу жизнь, перекрывая все остальное — работу, семью, друзей. «Весь день они проводят в тренажерном зале, пытаясь набрать массу», — говорит Нагата.«Они также могут принимать запрещенные добавки, такие как стероиды».

Стероиды, шприцы и клеймо: поиски идеального мужского шестиугольника — видео

Что побуждает поколение молодых людей рабски преследовать этот физический идеал? «За последние десятилетия идеализированный образ мужского тела стал больше и массивнее», — говорит Нагата.

Этот тип телосложения проник даже в спальни наших детей: исследования показывают, что фигурки за последние 25 лет стали более мускулистыми.

Так было не всегда.«В 70-х мы видели очень стройных, почти андрогинных мужчин, таких как Мик Джаггер и Дэвид Боуи … быть мускулистым означало быть милитаристским в то время, когда в США проходили протесты против Вьетнама. война », — говорит доктор Роберто Оливардия из Гарвардской медицинской школы, эксперт по изображению мужского тела. «Так что молодежная культура действительно не одобряла и отвергала эту сборку.

«Но затем наступили 80-е, когда появились такие люди, как Рональд Рейган, который был сторонником военных, и такие люди, как Арнольд Шварценеггер и Сильвестр Сталлоне.«Этот идеальный мужчина — гипер-мужественный, милитаристский, прежде всего сильный — был экспортирован по всему миру через такие фильмы, как« Первая кровь »(1982),« Хищник »(1987) и« Терминатор »(1984). Рестлинг WWE был основан в 1980 году, и такие, как Халк Хоган, стали знаменитостями. В конце 90-х вошла в моду более стройная, но все же мускулистая эстетика, популяризированная Брэдом Питтом в фильме «Бойцовский клуб».

Сегодняшние мускулистые мужчины смотрят на нас сверху вниз с рекламных щитов фильмов о супергероях с участием таких звезд, как Крис Хемсворт или Джейсон Момоа, последний только на прошлой неделе опозорился в сети после того, как появились фотографии, на которых он развлекается в отпуске в немного менее супергеройском условие.На маленьком экране нынешние участники «Острова любви» кружат перед фотоаппаратами в крошечных плавках, чтобы показать свои идеальные упаковки из шести штук.

Однако так же, как журналы мод не вызывают анорексию, но вносят свой вклад в токсичную среду, в которой прославляется крайняя худоба, Халк Хоган, Дуэйн «Скала» Джонсон и Крис Хемсворт не виноваты в беспорядочном поведении, охватившем нашу тренажерные залы. По данным NHS, мы еще не знаем, что вызывает дисморфию тела, но генетика, химический дисбаланс в мозге или травматический опыт в вашем прошлом могут сыграть свою роль.У вас также больше шансов развить это, если вы подвергались издевательствам или жестокому обращению в детстве, что хорошо знает студент Натаниэль Шоу. Над 28-летним парнем издевались в средней школе — его называли Заемщиком из-за его стройности.

Дуэйн «Скала» Джонсон в фильме «Форсаж 6». Фотография: Universal / Kobal / Rex / Shutterstock.

«Я всегда был маленьким ребенком в углу, с которым никто не хотел разговаривать». Общественное признание приходило по одному прессу за раз. «Я родом из Ноттингема, потому что это очень суровое место, и вы тренируетесь, чтобы защитить себя.Более крупные парни — серьезные люди, с которыми никто не хочет связываться. Вначале это было главным — стать большим и восприниматься всерьез ».

Когда Шоу пошел в колледж в 17 лет, у него был план: тренироваться всю зиму и раскрыть свое желтое тело летом. Но когда однажды днем ​​он снял футболку, играя в футбол, девушка сказала, что у Шоу «нет груди». Он сразу же снова надел топ. «Я все еще был недостаточно хорош». Недобрый комментарий подорвал хрупкую самооценку Шоу; он отошел от обломков, решив, что они станут еще более разорванными в клочья.

Жизнь Шоу превратилась в тренажерный зал, где можно есть огромные порции тунца, пасты и сыра, двигаться как можно меньше, чтобы сберечь энергию, и повторять. Шоу оторвался от контуров нормальной жизни. Он оставался в постели дольше, позже и пропускал экзамены. Он был подавлен. «Стремление к этому идеалу мускулов влияет на жизнь людей», — объясняет Нагата. «Они становятся одержимыми этим. Они не могут функционировать в своей повседневной жизни, не следуя этому идеалу, и это может привести к депрессии, пропуску учебы или работы и потере способности выполнять основные жизненные задачи.

Для наблюдателя Шоу, который весил 80 кг на высоте 1,7 метра, был похож на танк. Но он не таким видел себя. «Я приходил в спортзал и говорил:« Я выгляжу как дерьмо ». Все говорили:« Нет, ты не такой, ты огромный, я бы хотел так выглядеть »». Мышечная дисморфия — это болезнь восприятие. Хотя его больные живут в материальном мире — месте тяжких усилий, утяжеленных сумок и протеиновых порошков, которые можно лопатить, — они проводят большую часть своего времени в воображаемой реальности, где они неизмеримо огромны.Их бицепсы — опухшие арбузы; каждая мышца так же тонко исчерчена, как изящные очертания морской ракушки.

Но даже если они в конце концов достигнут такого телосложения, этого недостаточно. Как только достигается один мышечный идеал, появляется новая цель. «Есть такая поговорка:« Попав в спортзал, ты навсегда станешь маленьким », — говорит 27-летний Рич Селби, культурист-любитель из Кардиффа. Майлз соглашается. «Каждый мускул может быть больше. Я мог бы быть стройнее. Смотришь на себя и чувствуешь, что все маленькое и слабое.У меня нет грудных мышц; У меня нет мускулов рук … вы судите себя по невероятному стандарту.

Социальные сети отражают этот стандарт на вас. «Вам продают ложную реальность», — говорит Майлз. «Я могу набрать действительно хорошую форму прямо перед соревнованиями по бодибилдингу, и использовать освещение, углы и фильтры, чтобы мое телосложение выглядело еще более сумасшедшим, чем оно есть, а также сохранить кучу фотографий и загрузить их, чтобы сделать это» Кажется, я всегда так выгляжу, круглый год.”

Некоторые обращаются к запрещенным веществам, чтобы достичь этого идеала. Тони, 23 года, работает фармацевтическим дистрибьютором в Далласе. Два года назад он начал принимать запрещенные препараты для повышения работоспособности, в том числе тестостерон, эквипойз и нандролон. Наркотики создавали опасную петлю обратной связи: чем больше он вводил, тем больше менялось его тело и тем больше он принимал. «Люди такие:« Ого, этот парень — танк ». Они больше уважают тебя … Я подумал, черт возьми, я собираюсь взять больше, чтобы стать еще больше.

Это обычный опыт: мышечная дисморфия может быть вызвана положительным подкреплением, которое мужчины получают от других мужчин в тренажерном зале. «Когда ты большой, тебя очень уважают», — подтверждает Селби. К нему подходят мужчины и спрашивают, сколько он может жать. Иногда они пытаются завязать драки. «Вот почему люди становятся зависимыми. Они не уверены в себе, поэтому им нужно подтверждение от других людей ». Селби идентифицирует себя с мышечной дисморфией, но считает, что у него это под контролем, потому что у него хорошая самооценка.

Вблизи вы можете увидеть, как разрушается мышечная дисморфия. «Ваши межличностные отношения разваливаются, но вы настолько захвачены приливом эндорфинов, которые поддерживают ваши друзья по спортзалу, что даже не замечаете этого», — говорит Майлз. «Ты какой-то засранец. Вы этого не понимаете … вы просто становитесь этим всесторонним ворчанием. Это отнимает не только все ваше время и внимание, но и вашу человеческую часть ». Это также одинокое существование. Все свое время вы тратите на приготовление богатой белком пищи, но из-за чрезмерных тренировок вы часто «голодны, капризны и плохо спите».

Среди опрошенных Нагатой молодых людей 2,8% употребляли запрещенные стероиды, и, по оценкам, до 1 миллиона британцев принимают препараты, повышающие физическую активность. «Стероиды могут привести к сердечным заболеваниям, проблемам с почками и повреждению печени», — говорит Нагата. Есть также риски для психического здоровья. «У людей может быть крайняя раздражительность, агрессия, паранойя и насилие».

Тони был одним из молодых людей, употреблявших наркотики для увеличения массы тела. Он знал, что то, что он делал, было опасно: он даже сдавал кровь, чтобы снизить кровяное давление.«Мне просто было все равно». Когда он постоянно принимал и прекращал принимать наркотики, он испытывал резкие перепады настроения. Его уволили с работы в хозяйственном магазине за то, что он кричал на коллегу в комнате отдыха. В конце концов, его психическое здоровье настолько ухудшилось, что в мае прошлого года он отказался от всех наркотиков.

«Каждый мускул может быть больше. Я мог бы быть стройнее. У меня нет грудных мышц; У меня нет мускулов рук … вы судите себя по невозможному стандарту ». Фотография: Позирует модель / Getty / iStockphoto

Что заставляет кого-то играть в русскую рулетку со шприцем, наполненным стероидами? Селби считает, что люди прибегают к отчаянным мерам, потому что не могут отделить себя от того, как они выглядят.

Это навязчивая идея, которая может оказаться фатальной. 28-летний Фредди Диббен умер в марте 2017 года после того, как его сердце увеличилось в результате приема стимулятора кленбутерола. Его нашел 69-летний отец Клиффорд. «Самым трудным было вернуться на кухню и рассказать его маме о том, что я нашел. Это никогда не исчезнет. Как и Тони, Фредди испытывал перепады настроения. «Он бы срывался на вас», — говорит Клиффорд, вспоминая инцидент, когда Фредди был «раздражен» с ним, когда они возились с его машиной. Он связал капризность с рабочим стрессом — Фредди много работал в ночную смену на ковровой фабрике в Уилтоне, где коллеги называли его «вилочным погрузчиком» из-за того, сколько он мог унести.

Но Клиффорд чувствовал себя счастливым иметь сына, заботящегося о своем здоровье; он не видел поводов для беспокойства. Заядлый любитель тренажерного зала, Фредди даже бросил курить по просьбе родителей. «Он сам готовил себе еду! Он готовил еду перед тем, как идти на работу … у него было два набора весов, и он взвешивал все свои овощи, все. Он даже вёл записи о том, что ел и что делал ». Клиффорд горько смеется. «За исключением чертовых наркотиков».

И это одна из проблем мышечной дисморфии — вы можете спрятаться на виду.Весы на кухне; коробки с курицей и брокколи в рюкзаке. Большинство людей рассматривают это как безобидное, хотя и своеобразное поведение. А когда ты выглядишь так, будто ты высечен из мрамора, трудно считать, что что-то не так. Только когда вы переступите через фасад, вы поймете, что эти похожие на статуи люди медленно разрушают себя.

Это тихая эпидемия — по оценкам Оливардии, до 10% мужчин, занимающихся в спортзалах, могут страдать, но никогда не обращаются за помощью.В последнее время Тони снова начал принимать запрещенные вещества, настаивая на том, что «это можно делать безопасно». У Клиффорда до сих пор на кухне весы Фредди. Глядя на них, он, вероятно, не согласился бы.

Некоторые имена в статье были изменены.

Комментарии к этой статье предварительно модерированы, чтобы обеспечить продолжение обсуждения тем, поднятых автором. Имейте в виду, что комментарии на сайте могут появляться с небольшой задержкой.

В эту статью внесены изменения 19 июля 2019 г.В более ранней версии ошибочно говорилось, что для того, чтобы диагностировать расстройство пищевого поведения, необходимо иметь дефицит калорий.

Мышцы спины: анатомия боли в верхней, средней и нижней частях спины на схемах

Структура спины

Структура спины сложна. Он состоит из позвоночника, дисков, нервов, мышц, сухожилий, связок и других структур. Каждая из этих частей представляет собой отдельные структуры, которые функционируют или работают вместе. Вот как это происходит:

• Позвоночник состоит из костей, называемых позвонками.

• Связки скрепляют позвонки.

• Между каждым позвонком диски обеспечивают амортизацию.

• Нервы проходят через небольшие отверстия в позвонках к различным частям тела.

• Сухожилия прикрепляют мышцы к позвонкам.

• Эти мышцы поддерживают позвоночник и позволяют двигаться.

Мышцы

Мышцы спины начинаются в верхней части спины (называемые шейными позвонками) и переходят к копчику (также называемому копчиком).Некоторые из этих мышц довольно большие и покрывают обширные области. Остальные мышцы маленькие и занимают гораздо меньше места. Определенные мышцы спины распространяются на другие области, такие как плечи, плечи и бедра.

Типы мышц

В теле есть три различных типа мышц: сердечная мышца, гладкие мышцы и скелетные мышцы. Мышцы спины — это скелетные мышцы. Они поддерживают кости, в данном случае позвонки. Напрягая и расслабляя, скелетные мышцы создают движение.

Части мышцы

Каждая скелетная мышца состоит из трех основных частей: * начало, прикрепление и брюшко. * Источник мышцы — это место, где сухожилие прикрепляет ее к * менее * подвижной кости. С другой стороны, прикрепление — это место, где сухожилие прикрепляет эту мышцу к * более * подвижной кости. Мясистая, толстая часть мышцы называется брюшком.

Сухожилия

В спине и в других частях тела сухожилия прикрепляют мышцы к костям. Они помогают поддерживать определенные кости и заставляют их двигаться.

Типы травм спины

Травмы мышц или сухожилий могут возникать в любом месте тела. Но они часто встречаются в спине и могут вызывать боль.

Один из видов травм — растяжение — означает, что мышца или сухожилие растянуты или разорваны. Иногда одновременно напрягаются мышцы и сухожилия.

Травмы мышц

Многие люди слышали или слышали о растяжении мышцы (также называемой растянутой мышцей). Эти термины описывают растянутую или разорванную мышцу.Напряжение мышц может возникать в любом месте спины, но часто поражает поясницу (поясничную область).

Что может вызвать растяжение мышц? Восстановление после быстрых движений, например потери равновесия.

Травмы сухожилий

Как и в случае с мышцами, растяжения и разрывы сухожилий также называют растяжениями.

Что может вызвать растяжение сухожилий? Чрезмерная нагрузка на сухожилие без отдыха.

Травмы мышц и сухожилий

На концах мышц есть сухожилия, которые прикрепляются к кости.Таким образом, действия, вызывающие напряжение, могут одновременно повредить и мышцу, и сухожилие.

Что может вызвать растяжение мышц и сухожилий? Сгибание и подъем тяжелого груза.

Если вы испытываете боль в спине, пройдите бесплатную оценку Goodpath для индивидуальной программы лечения боли в спине, разработанной специально для вас:

Узнать больше о спине

Группы мышц спины

Как и в случае с другими частями тела, спина имеет несколько слоев мышц.Некоторые из них ближе к поверхности (называются поверхностными мышцами). Двигаясь глубже в тело, появляются промежуточные мышцы и глубокие мышцы.

На спине есть разные группы мышц, которые работают вместе, позволяя двигаться. Есть группы мышц, которые приводят в движение:

• Голова

• Плечи

• Верхние руки

• Позвоночник (позвоночный столб)

• Мышцы верхней части ноги (бедра)

5 Другие за пределами

95

спина также помогает двигать головой, плечами, руками и ногами.Например, некоторые мышцы, расположенные на груди, также помогают двигать плечами. Точно так же есть мышцы в других частях тела, которые помогают поддерживать позвоночник и двигать его. Ниже вы увидите диаграммы с названиями мышц спины, которые могут быть причиной вашей боли.

Сколько мышц в спине?

На спине всего 40 мышц. Есть 20 пар мышц, по одной с каждой стороны тела. В зависимости от того, как подсчитываются мышцы, общее количество может варьироваться.