Содержание

Бюджетное пп меню на неделю для похудения дома

Как правильно составлять под себя ПП, и чем заменить вредные продукты на полезные

Содержание

Свернуть

 

Как правильно питаться при похудении

Пожалуй, самым популярным направлением в сфере диет и правильного образа жизни является правильное питание (сокращенно «ПП»). Для многих людей принципы ПП уже стали нормой питания, некоторые лишь открывают для себя эти истины, пытаясь правильно составить меню ПП для похудения и улучшения состояния здоровья в целом. Давайте рассмотрим более внимательно особенности такого питания и сделаем выводы, действительно ли оно помогает.

Предназначение правильного питания

Итак, аббревиатуру ПП – правильное питание – мы уже расшифровали. ПП представляет собой особую методику, что основывается на постепенной нормализации рациона человека и доведении его до оптимально правильного варианта, путем составления особого ПП меню на день. Для похудения (особенно для медленного и безопасного) такое питание также будет немаловажным, ведь оно не требует от нас каких-то немыслимых жертв вроде голодания, монопитания или употребления лишь кефира с гречкой.

Главный принцип ПП – это сделать такое питания нормой для человека, а не кратковременной мерой. Надо придерживаться полезных и разумных пищевых привычек всю жизнь, тогда диетологи сулят нам и изящные формы, и хорошее здоровье.

Сбалансированный, правильно подобранный под потребности человека рацион, безусловно, поспособствует нормализации веса, ведь любое примерное меню ПП для похудения улучшит метаболизм, а хороший метаболизм напрямую связан в нашей фигурой.

Интересно, что ПП питание представлено как оптимальное для людей с проблемами ЖКТ, ССС, а также как такое, что предотвращает многие распространенные заболевания: ожирение, гипертония, диабет и другие.

Базовые правила ПП

Есть и такие правила, которые надо всегда соблюдать. Причем ПП после диеты – это та самая диета, которую надо соблюдать всегда. Если начистоту, то эти правила вполне разумны и необременительны, но для начала вам потребуется некая сила воли, чтобы отказаться от привычных вредных вкусностей. Через некоторое время человек втягивается и привыкает, а ПП не вызывает никакого дискомфорта и сожаления. Вы просто составляете себе свое ПП меню для похудения и более менее придерживаетесь его всю оставшуюся жизнь.

  • Фастфуд исключается из рациона навсегда. Сюда входят также вредные и бесполезные сухарики, колбасы, сахар, пицца, шоколадки, другие кондитерские изделия, газировки, вредные сосиски, жирные покупные соусы, батончики, алкоголь (кроме хорошего натурального вина) и другие различные полуфабрикаты.
  • Употребление соли ограничивается и контролируется.
  • Каждый день начинать стаканом простой чистой воды: пить надо малыми глотками и не спеша, а завтракать лишь через пол часа.
  • Пищу надо готовить способом отваривания, запекания, тушения и готовки на пару.
  • Пятую часть дневного рациона должны занимать сырые овощи и фрукты.
  • Еще 20 % рациона должны заполнять жиры, желательно из группы ненасыщенных жирных кислот: орехи, лосось, семечки, оливковое, льняное масло, форель, авокадо.
  • Если есть углеводы, то только «медленные»: хлеб грубого помола, разные крупы, несладкие овощи, макароны из твердых сортов пшеницы. Исключением являются фрукты, ягоды, мед. Их нужно правильно употреблять в течение дня: сладкие в первую половину, кислые – во вторую половину дня.
  • Картофель и макароны можно есть лишь как самостоятельные блюда. Нельзя есть их как гарнир к другим белковым продуктам (например, к мясу).
  • Животный белок надо потреблять исходя из массы тела: 1 г белка на 1 кг массы. Сюда относятся мясо, птица, орехи, яйца, рыба, молочные продукты, авокадо.
  • В сутки следует выпивать много простой чистой воды. Некоторые называют цифру 1,5 - 2 л. Если вам непривычно и тяжело столько пить воды, попробуйте пить меньше чая и кофе и заменять их на воду. Если у вас проблемы с весом, то за полчаса до еды пейте стакан воды. Результат будет заметен уже за 2 недели.
  • Углеводы надо есть лишь на завтрак и обед. Ужинать надо только белковой пищей.
  • Крайне полезно начинать прием пищи из салата или сырых овощей.
  • Кушать надо только с маленьких тарелок, часто и небольшими порциями. Эксперименты показывают, что люди, которые едят с больших тарелок, очень часто переедают.
  • Перерыв между приемами пищи – не более 4х часов.
  • Пищу надо пережевывать очень тщательно. Кушать перед телевизором не рекомендуется.

Вот эти принципы и составляют ПП питание для похудения. Меню может быть таким же вкусным, как и всегда – не ленитесь тщательно его обдумать.

Как «вредности» заменить «полезностями»

Любой, кто хоть раз экспериментировал с диетами и различными ограничениями в еде, прекрасно знает, как непросто даются эти ограничения. Особенно это касается сладостей, когда сидишь на строгой диете, а кусочек шоколада съесть нельзя. Желание поесть вкусненького – это самая распространенная причина срыва, когда вся диета идет насмарку и холодильник опустошается с небывалым азартом.

Диетологи исследовали этот «феномен срыва» и сошлись во мнении, что когда мы очень хотим вредной еды, нам не хватает в организме определенных веществ. В таком случае надо есть нужные продукты, а это уже не нарушит наше меню ПП на каждый день. Для похудения, соответственно, такие советы будут иметь большую пользу.

Давайте рассмотрим, до чего же додумались диетологи.

Итак, если человек резко захотел поесть жирной пищи и запить ее газированными напитками вроде колы или пепси, то это свидетельствует о недостаче в его организме кальция. Здоровый заменитель такой недозволенной еды выглядит так: сыр, брокколи, кунжут, бобовые, миндаль, яблоки, виноград, творог. Эти продукты полезные и должны восполнить недостаток кальция. Так же спецально для вас мы написали подробную статью про правильное питание

Если вам постоянно хочется чая или кофе, то организм страдает от недостатка серы. Она находится в землянике, брокколи, огурцах, моркови, клюкве.

Желание съесть белый или черный хлеб означает недостаток азота, которые содержат орехи и бобовые.

Желание поесть жареное означает недостаток углерода, который можно взять из свежих фруктов.

Соленая пища говорит о недостатке хлоридов, которые лучше восполнить, съев морской капусты.

Желание сладкого – это недостаток углеводов и хрома, которые содержатся в свежих фруктах, шампиньонах и крупах.

Шоколад подразумевает недостаток магния, который легко пополнить, съев орехов, петрушку, оливки.

ПП питание для похудения: меню

Методика раздельного питания никогда не предусматривала четкого меню. Рецепты ПП для похудения стали создаваться постепенно людьми, практикующими раздельное питание. Логично, что при составлении индивидуального меню каждый человек руководствуется здравым смыслом и вкусовыми предпочтениями.

Видео ПП меню на неделю для похудения

Приблизительное ПП меню на неделю для похудения: примеры

Идеальный вариант – это четыре приема пищи за день. Ужин – не позже 3х часов перед сном. Можно, конечно, питаться и пять, и шесть раз, но не всегда так удается. Есть надо стараться в одно и то же время, чтобы организм почувствовал ваш распорядок и привык к ритму – это и есть основы ПП для похудения. Меню на неделю лучше составить заранее, чтобы запастись продуктами. Очень удобно завести ежедневник питания, где можно составлять меню.

Просматривая некоторые публикации, читатели задаются вопросом, а есть ли бюджетное ПП меню на неделю? Для похудения ведь часто советуют питаться дефицитными продуктами, которые в не сезон и сложно найти, и цена их кусается. Например, брокколи можно заменить любой доступной капустой – белокочанной, цветной, брюссельской. Миндаль вполне можно заменить грецкими орехами и т. д.

Расчитать идеальный вес и подобрать диету

malovesim.ru

Правильное питание для похудения: меню на каждый день

К диете для похудения по системе правильного питания (ПП) можно относиться по-разному. Можно критиковать и находить в ней изъяны или фанатично придерживаться ее всю жизнь, получая удовольствие от своего внешнего вида.  Но то, что система ПП результативна и помогла тысячам опустивших руки толстяков – факт, доказанный временем и подтвержденный врачами-диетологами.

Правильное питание — это не только капустные салатики и приготовленная на пару рыба. Под систему ПП созданы миллионы рецептов для завтрака, обеда и ужина, многие из которых удовлетворяют потребности организма и достойны войти в план правильного питания каждого человека!

Программа ПП

  • Ориентируйтесь на «пищевую пирамиду», согласно которой 40% блюд на вашем столе должны содержать сложные углеводы (к ним относятся цельнозерновой хлеб, все виды крупы, кроме манной, а также злаки), 35% — это свежие и обработанные паром или запеканием овощи и фрукты, а 20% — это полезные белки (постное мясо, любой вид птицы и рыбы, кисломолочные и молочные продукты). Оставшиеся 5% могут приходиться на жиры и сахар.
  • Сочетайте мясо с овощами и фруктами.
  • Если сильно хочется, то немного можно сладкого. Но не превышать допустимую норму сахоросодержащих продуктов в сутки — 5 чайных ложек. А лучше вовсе замените сахар на мед. Все десерты можно употреблять только в первой половине дня, чтобы успеть до вечера сжечь полученные калории.
  • Следите за тем, чтобы в ваш организм поступало достаточное количество белка (человеку его требуется не менее 100−150 г в сутки). Белок является строительным материалом, обновляющим клетки и поддерживающим работоспособность мышц. Если вы отказались от мяса и птицы, следует употреблять растительные белки, которые в большом количестве присутствуют в бобовых, орехах и сое.
  • Обходите стороной полуфабрикаты, фастфуд и соусы, а также консервы. Сахар и соль в большом количестве добавляется даже в кетчуп.

Сроки

Каждая диета может применяться только ограниченный срок. По достижении результата следует переходить на здоровое питание. Если начать придерживаться правильного питания, то отказываться от любимой и вредной еды и вовсе не придется. Но следует жестко контролировать время и объем потребления таких продуктов, а также компенсировать их калорийность физическими нагрузками.

Правильное питание настолько правильно и благотворно, что его можно и даже нужно придерживаться на протяжении всей жизни во имя стройной фигуры и здоровой внешности.

Самое время составить для себя меню!

Как составить план питания для похудения

Индивидуальное планирование собственного меню на день, неделю, месяц поможет выработать привычку питаться правильно и в строго определенном режиме. Дробный – не менее 3 раз, а лучше 5-6 раз в сутки — режим питания – это залог пищевой дисциплины. Не стоит ломать или перестраивать свой привычный режим дня. Опирайтесь на свой образ жизни при составлении плана.

Режим приемов пищи для «жаворонков» (людей, которые просыпаются, к примеру, в 6.00 часов, а ложатся в 22.00)

  • В 7.00 утра завтракайте
  • В 10.00 устройте себе второй легкий завтрак
  • В 13.00 отправляйтесь на обед
  • В 16.00 время для полдника
  • В 19.00 ужинайте

Пищевой режим для «сов» (людей, встающих после 9.00 часов и ложащихся спать около 00.00 ночи)

  • В 10.00 утра завтракайте
  • В 13.00 время для ланча
  • В 15.00 пора обедать
  • В 17.00 отправляйтесь на полдник
  • В 20.00 пора ужинать

Таким образом, подстраивайте режим приема пищи под свой распорядок дня.

Главные рекомендации

  • завтракать следует через один час после подъема
  • с утра натощак пейте 250 мл теплой простой воды
  • между любыми приемами пищи выдерживайте время в 2-3 часа
  • садитесь ужинать раньше или не позднее двух часов до сна

Для правильного похудения необходимо вести учет калорий всех съеденных продуктов. Для этого заведите блокнот или специальное приложение в телефоне и ставьте пометки даже о выпитом объеме воды или сока.

Что важно при составлении меню

  1. Расписывая недельное меню, сразу готовьте список покупок в продуктовых магазинах. И сразу распределите, в какой день что будете готовить. В отдельные дни должны, например, попасть курица и рыба. В один день следует поставить легкий овощной салат на ужин и сытный говяжий стейк на обед и т.д.
  2. Нельзя пропускать завтрак, даже если нет чувства голода. Каждый завтрак должен быть сбалансированным и питательным — 50% дневной нормы углеводов должны приходиться на завтрак, на белки оставляйте 30%, на жиры – 20%.
  3. Ужин должен содержать преимущественно белки. Например, нежирный творог, запеченное мясо курицы или рыба на пару.
  4. Полдники, вторые завтраки – правильные и сбалансированные перекусы между основными приемами еды. Но они не должны превращаться в полноценную трапезу. Заготовьте на перекус свежие фрукты (можно один банан, 150-200 г винограда, одно большое яблоко), свежие или отварные овощи (капуста, томат, морковь, редис и пр.), сухофрукты или орешки (последние должны быть несолеными и в объеме не более 30 г за прием).
  5. При подсчете калорий отнимайте сжигаемые во время физической активности. К примеру, если вы собрались весь день пешком перемещаться по городу или запланировали велокросс на дальнее расстояние, увеличьте на этот день рацион питания. Запланируйте нужный объем углеводов и белков, а перед выходом из дома хорошо позавтракайте.
  6. Пейте простую питьевую воду — не охлажденную и не кипяток (она очищает желудочно-кишечный тракт и запускает обменные процессы). Полезен для худеющих зеленый чай (он ускоряет метаболизм, восполняет потребность организма в антиоксидантах и прекрасно заглушает аппетит).
  7. Кофе пить можно, но калорийные его вариации (латте или капучино) употребляйте только до обеда.

Ошибки худеющих

  • Срывы на сладкое и мучное (их не стоит исключать совсем, но дозируйте приемы, чтобы не нарушить норму дневного потребления калорий).
  • Жареное и копченое. Такая термическая обработка пищи возможна, если жарить без масла, на открытом огне, а коптить не более 20 минут натуральным способом (не искусственным дымом).
  • Вареной и печеной еде предпочтите сырые овощи и фрукты, потребляйте максимум зелени всех разновидностей.
  • Тяжелый ужин с большими порциями. Мясо или рыбу отварите или потушите, обязательно добавьте свежий овощ (например, 200 г припущенной говядины с одним свежим огурцом).
  • Частое употребление алкоголя. Следует избегать, так как он довольно калориен и может спровоцировать сильное чувство голода.
  • Во время еды воду пить нельзя. Равно как и чай или сок. Заварите стаканчик чая лишь за час до еды и спустя полчаса после.
  • Аккуратнее с солью, приправами и соусами. Все это сильно стимулирует аппетит и может привести к нарушению режима и перееданию.
  • Приемы пищи не стоит пропускать. Пусть у вас с собой всегда будет упаковка орешков, вода с лимоном или горсть изюма. Так вы усмирите аппетит и избежите переедания во время отложенного приема пищи.

Примерное меню на неделю

Первый день

Утренний прием пищи: рис 200 г, сливочное масло 10 г, один банан или одно яблоко, черный кофе.

Перекус: подсушенный серый хлеб, вареное яйцо, томат.

Дневной прием пищи: скумбрия на пару 200 г, салат из пекинской капусты с горошком и подсолнечным маслом 180 грамм.

Второй перекус: нежирный творожок 120 г с ложкой 10% сметаны, зеленое яблоко, 200 мл чая.

Вечерний прием пищи: отварные овощи 220 г, запеченный кусок говядины 140 г

Второй день

Утренний прием пищи: бутерброд из кусочка цельнозернового хлеба, сливочный творог и пластик огурца, виноград 100 г, чай или кофе с медом.

Перекус: творог 50 г с чайной ложкой меда.

Дневной прием пищи: бульон мясной 200 г, свежий салат из пекинской капусты с огурцом и томатом, заправленным соком лимонным.

Второй перекус: красное яблоко и одно киви, чай зеленый или травяной.

Вечерний прием пищи: постная говядина 200 г, два свежих огурца.

Третий день

Утренний прием пищи: вареная овсянка без молока — 210 г, ложка меда, авокадо и несладкий кофе.

Перекус: орешки кедровые или грецкие 60 г, зеленое яблоко, чай, кружок лимона.

Дневной прием пищи: бурый рис 150 г, столько же припущенных овощей.

Второй перекус: запеканка из творога, манки, банана 150 г, чай травяной.

Вечерний прием пищи: морепродукты очищенные 200 г, два огурца и один томат.

Четвертый день

Утренний прием пищи: овсянка на молоке 200 г, свежая малина, ежевика, голубика или клубника — 100 г.

Перекус: нежирный несладкий йогурт 100 г, чайная ложка меда и свежесваренный черный кофе.

Дневной прием пищи: запеченная нежирная рыба 250 г, квашеная капуста 130 г.

Второй перекус: салат из помидоров, огурцов, приправленный нежирной сметаной 200 г.

Вечерний прием пищи: запеченная курица 200 г без кожуры, посыпанная 30 г пармезана, плюс два огурца.

Пятый день

Утренний прием пищи: пюре картофельное на воде 200 г с добавлением 30 г масла сливочного, одно яйцо вареное, один огурец.

Перекус: зеленый чай и два киви.

Дневной прием пищи: грибной суп с перловкой 260 г, подсушенный ломтик хлеба или сухарики и 10 г сыра.

Второй перекус: домашняя запеканка из творога, изюма и йогурта 150 г.

Вечерний прием пищи: запеченный хек 200 г и морская капуста 100 г.

Шестой день

Утренний прием пищи: взбитый омлет из двух яиц и 150 мл молока, свежесваренный черный кофе.

Перекус: грейпфрут или помело.

Дневной прием пищи: печеный картофель 150 г с шампиньонами 100 г, куриное мясо запеченное 70 г.

Второй перекус: кефир или нежирный питьевой йогурт 200 мл, одно зеленой яблоко.

Вечерний прием пищи: нежирный творог 150 г без добавления сахара, два запеченных в духовке яблока.

Седьмой день

Утренний прием пищи: пшенная каша на воде 200 г со сливочным маслом 30 г, стакан черного чая без сахара.

Второй утренний прием пищи: киви и банан.

Дневной прием пищи: овощная припущенная запеканка + 20 г сыра — 250 г, отварное куриное филе — 100 г.

Второй перекус: отварные креветки 200 г, морковный или томатный сок 200 мл.

Вечерний прием пищи: рыбная котлета на пару 150 г, белый рис отварной 100 г, один томат.

www.chefmarket.ru

ПП меню на неделю для похудения вместо жестких моно-диет. Видео советы

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🔊 Прослушатьx1.2x1.5Пауза

Худеть с помощью жестких моно-диет – плохая затея, которая подходит только в качестве экспресс-методов. Современные диетологи и врачи убеждают нас в том, что избавляться от лишнего веса нужно только с помощью полезного рациона.

Не забывайте о том, что само по себе правильное здоровое питание не гарантирует похудения. Если вы будете превышать свою дневную норму калорий, даже набирая ее с помощью огромных порций куриной грудки, фруктов и творога, вы не только не постройнеете, а можете даже набрать вес

Нюансы составления ПП меню на неделю для похудения

Важные моменты при составлении меню на неделю для похудения:

  • Рассчитайте свою калорийность, которая обеспечивает снижение веса. Для большинства девушек это около 1200—1400 ккал.
  • Каждый день необходимо получать достаточное количество всех макроэлементов – белков, жиров, углеводов.
  • Ежедневно в рационе должны присутствовать овощи, несладкие фрукты, зелень.
  • 1-2 раза в неделю добавляйте к рациону бобовые – это хороший источник растительного белка.
  • 1-2 раза в неделю мясо и птицу лучше заменить на рыбу.

Заранее разрешите себе небольшое отступление от диеты, например, в выходной день. Это может быть шоколад, мороженое, небольшой кусок торта, маленькая порция картофеля-фри и т. д. При этом «загруз» должен быть только в один прием пищи, а не растягиваться на весь день.

Вариант ПП меню на неделю для похудения

С учетом всех этих нюансов один из вариантов ПП меню на неделю для похудения выглядит так:

Понедельник

  • Завтрак: 6 ст. л. овсяных хлопьев на 1,5% молоке с  ягодами, кофе, 20 г нежирного сыра
  • Перекус: 6 шт. миндаля, 1 грейпфрут,
  • Обед: 5 ст. л. бурого риса, 200 г куриной грудки, 1 помидор
  • Ужин: большая порция овощного салата с 1 кофейной ложкой масла, 150 г запеченного лосося

Вторник

  • Завтрак: 150 г творога, ½ банан, 15 г изюм, кофе
  • Перекус: травяной чай, 4 шт кураги, яблоко
  • Обед: овощной суп без картофеля, 100 г отварной говядины, 20 г черного хлеба
  • Ужин: салат с курицей (120 г), ½ авокадо, ½ сладкий перец, красный лук, шпинат

Среда

  • Завтрак: 6 ст. л. овсяной каши с порубленным черносливом, кофе, 20 г пастилы
  • Перекус: ½ банана, 100 г несладкого йогурта
  • Обед: омлет из 2 яиц, молока и стручковой фасоли
  • Ужин: чили из говяжьего фарша и красной фасоли с острым перцем, овощной салат

Четверг

  • Завтрак: 6 ст. л. кукурузная каша с тертой морковью, кофе, 20 г нежирного сыра
  • Перекус: смузи из ягод, 1 ст. молока
  • Обед: 200 г запеченной форели, 6 ст. л. бурого риса, огурец
  • Ужин: салат из куриной грудки, салатных листьев, помидора и 1 яйца

Пятница

  • Завтрак: яичница на сухой сковороде, 20 г черного хлеба с творожным сыром и огурцом
  • Перекус: 1 груша, 20 г грецких орехов
  • Обед:  борщ, 100 г отварной говядины
  • Ужин: капустный салат (капуста, морковь, зеленое яблоко), 100 г куриной грудки

Суббота

  • Завтрак: фруктовый салат с несладким йогуртом (яблоко, груша, апельсин, немного винограда)
  • Перекус: каппучино с корицей, 1 пирожное (не более 100 г)
  • Обед: овощное рагу (цуккини, баклажаны, сладкий перец), 100 г отварной гречки
  • Ужин: 150 г куриного филе, тушенного с брокколи, стручковой фасолью и чесноком

Воскресенье

  • Завтрак: овсяный блин на сухой сковороде (2 яйца, немного молока, 3-4 ложки овсяных хлопьев или отрубей) с творожным сыром, зеленью, помидорами и огурцами
  • Перекус: 20 кешью, травяной чай, 1 яблоко
  • Обед: 150 г нута, овощной салат
  • Ужин: капустный салат (капуста, морковь, зеленое яблоко), 100 г куриной грудки

Придерживаясь подобного рациона, можно комфортно похудеть на 1-2 кг в неделю (в зависимости от исходного веса). При этом полученный результат будет сохраняться, если вы сразу не вернетесь к большому количеству углеводов и другой калорийной пище. Не забывайте пить достаточное количество воды каждый день.

Перейти к содержимому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

slimim.diet

ПП меню на неделю для похудения

Если есть желание избавиться от лишнего веса, тогда правильным решением будет переход на рацион ПП для похудения. Уже давно доказано, что успех больше чем на 70% зависит от питания. На самом деле правила диетологии простые, но придется внести некоторые коррективы. Первое время будет сложно, но через определенное время выработается привычка, и тогда правильное питание будет приносить только удовольствие.

Принципы ПП для похудения

Для начала необходимо избавиться от вредных продуктов, удалив из своего рациона фаст-фуд, выпечку, сладкое, жирное, колбасные изделия, соленое и другую вредную пищу.

Основы ПП для похудения:

  1. Необходимо перейти на дробное питание, что позволит контролировать чувство голода и избегать переедания. Кроме основных приемов пищи, стоит добавить два перекуса. Учтите, что порции должны быть небольшими.
  2. Начинайте свой день со стакана чистой воды, выпивая его маленькими глотками. Завтракать рекомендуется через полчаса, причем этот прием пищи должен быть самым сытным. Лучше всего отдавать предпочтение порции каши.
  3. ПП питание для похудения подразумевает употребление свежих овощей и фруктов, которые должны составлять примерно 40% рациона. Они содержат различные витамины, минералы и другие полезные вещества. Входящая в состав клетчатка положительно сказывается на пищеварительной системе.
  4. Не забывайте о белковых продуктах, для чего включайте в меню диетическое мясо, рыбу, творог, сыр и йогурт. Главное, выбирайте некалорийные продукты.
  5. Суточная норма выпитой жидкости составляет 2 л, что важно для обмена веществ и очистки организма. Кроме этого, часто люди воспринимают жажду за голод, поэтому рекомендуется за полчаса до еды выпивать по 1 ст. воды.
  6. Лучше всего предварительно разрабатывать меню ПП на неделю для похудения, что позволит избежать употребления лишних продуктов.
  7. Важно научиться правильно готовить, поэтому отдавайте предпочтение варке, запеканию, тушению, готовке на пару или гриле.
  8. Рацион должен быть разнообразным, чтобы получать от еды наслаждение и не стремиться попробовать что-то запретное. Экспериментируйте, пытаясь сочетать разные продукты и вкусы.
  9. После приема пищи рекомендуется не принимать горизонтальное положение в течение получаса, поскольку это ухудшит процесс пищеварения, а значит, еда плохо усвоится.
  10. Вставать из-за стола необходимо с легким чувством голода, поскольку чувство насыщения приходит спустя некоторое время.

Меню ПП на неделю для похудения

Если нет возможности сходить к диетологу, тогда разработать меню можно самостоятельно, ориентируясь на описанные принципы и предложенные ниже примеры, а также учитывая собственные вкусы.

Вариант №1:

  • завтрак: порция овсяной каши, сваренной на воде, запеченное яблоко, кофе или чай;
  • перекус: натуральный йогурт и немного орешков;
  • обед: порция куриного супа, пюре из картофеля, паровая рыбная котлета и натуральный сок;
  • перекус: фруктовый салат и пару крекеров;
  • ужин: овощное рагу, кусочек ветчины и чай.

Вариант №2:

  • завтрак: овощной салат, омлет, тост и натуральный кофе или чай;
  • перекус: пара хлебцов с творогом и зеленью;
  • обед: овощной суп, куриная грудка, винегрет и компот;
  • перекус: нежирный творог со сметаной и сухофруктами;
  • ужин: запеченная грудка, винегрет и чай.

Вариант №3:

  • завтрак: бутерброд, приготовленный из цельнозернового хлеба, куриной грудки или слабосоленого лосося, листьев салата, нежирного сыра и зелени;
  • перекус: два домашних овсяных печенья;
  • обед: порция овощной лазаньи.
  • перекус: горсть смеси орешков и сухофруктов;
  • ужин: порция дикого риса с морепродуктами.

 

womanadvice.ru

Как похудеть используя правильное питание: меню на 5 дней

  • Источник:
  • Depositphotos

Алина Шубская Автор

Диета может быть экстремальной и щадящей. Самой полезной и для организма, и для похудения, признана потеря веса с помощью здорового питания.

Здоровое питание означает исключение из рациона алкоголя и простых углеводов (сахара, мучного). Зато добавляются фрукты и белковые продукты. Попробуй питаться правильно хотя бы 5 дней и не узнаешь себя в зеркале!

Мы подготовили подробное меню для такой диеты.

День 1

Завтрак: овсяная каша на молоке с бананом, чай, или кофе без сахара.
Перекус: яблоко.
Обед: куриная грудка со стручковой фасолью.
Перекус: два хлебца и зеленый чай.
Ужин: салат из помидоров, лука и консервированного тунца в собственном соку, чай с ромашкой.

В ТЕМУ: Ученые назвали неожиданный продукт, который помогает сбросить лишний вес

День 2

Завтрак: омлет из двух яиц с помидорами, чай, или кофе без сахара.
Перекус: творог с изюмом.
Обед: нежирная запеченная рыба с брокколи.
Перекус: банан, стакан кефира.
Ужин: куриное филе, запеченное с травами и зеленый салат, чай с ромашкой.

День 3

Завтрак: овсянка на воде с сухофруктами, кофе, или чай без сахара.
Перекус: грейпфрут.
Обед: постная говядина с любыми овощами, кроме картофеля.
Перекус: стакан кефира.
Ужин: салат из огурцов, помидоров, яиц и куриного филе.

В ТЕМУ: Диета «Шесть лепестков»: как похудеть на 3 килограмма за 6 дней

День 4

Завтрак: хлебцы со свежими овощами, стакан кефира.
Перекус: яблоко, зеленый чай.
Обед: скумбрия с рисом.
Перекус: банан, стакан кефира.
Ужин: куриный бульон с овощами.

В ТЕМУ: Чем заменить сладкое в рационе: 7 десертов, которые можно себе позволить

День 5

Завтрак: творог с бананом.
Перекус: яблоко.
Обед: куриное филе с рисом и грибами.
Перекус: стакан кефира.
Ужин: омлет из двух яиц, консервированная фасоль и куриная грудка.

Приятного аппетита!

Понравилась статья? Следи за другими нашими новостями в Facebook и ВКонтакте!

edinstvennaya.ua

ПП меню на неделю для похудения с рецептами в таблице, для женщин.

Идея создания ПП меню на неделю для похудения с рецептами появилась на фоне массового появления различных более или менее жестких диет. Правильное питание отличается отсутствием строгих ограничений на те или иные продукты, полного исключения каких-либо блюд из своего рациона. При этом, придерживаясь данного меню, можно избавиться от лишних килограммов.

В чем польза ПП меню для похудения

Каждый человек с пищей получает определенное количество калорий, которого достаточно для нормального функционирования организма. Поэтому ежедневный рацион должен состоять из простых продуктов, богатых на минералы, белки, жиры и углеводы.

Для того, чтобы не накапливать лишние килограммы, стоит позаботиться о сбалансированном меню. Правильное питание является тем самым вариантом идеального рациона, который поможет поддерживать форму, а со временем добиться снижения веса.

Система ПП основывается на замене пищи с высокими показателями калорийности на полезные продукты, обладающие таким же уровнем питательной ценности. Многие фрукты способны стимулировать скорость обменных процессов. Среди них — грейпфрут для похудения.

Принципы ПП меню для похудения

Как и любая диета, ПП строится на определенных принципах, соблюдение которых приведет к желаемым результатам. К ним можно отнести:

  • скажите «нет» полуфабрикатам, фастфуду, напиткам с газом, всевозможным кондитерским изделиям, консервированным продуктам, чипсам и колбасам; при производстве таких продуктов не соблюдается баланс между белками, жирами и углеводами;
  • ограничьте употребление соли;
  • начинайте свой день со стакана теплой воды. ее нужно выпить медленными глотками сразу после пробуждения, это поможет активизировать работу кишечника;
  • измените способ приготовления пищи — вместо жарения применяйте тушение, отваривание, приготовление на пару;
  • распределите пищу таким образом, чтобы в первой половине дня преобладали продукты, насыщенные углеводами, во второй – белками;
  • питание должно быть дробным — распределите весь дневной объем пищи на четыре – пять приемов небольшими порциями;
  • питайтесь в одно и тоже время, не стоит кушать возле включенного телевизора;
  • тщательное пережевывание пищи поможет организму быстрее насытиться, и пища лучше усвоится.

Формирование правильного рациона для каждого человека индивидуально. На этот процесс могут повлиять и медицинские показания,  и личные пристрастия, и особенности профессиональной деятельности.  Хорошо действует также имбирь для похудения.

Примерное меню ПП на неделю для похудения

Не существует единого меню для правильного питания с указанием количества продуктов, необходимых для приготовления того или иного блюда. Нет установленного срока, в течение которого необходимо придерживаться подобного образа питания, а после можно расслабиться.

Если вы желаете улучшить свое самочувствие, избавиться от лишнего веса, наладить обменные процессы, то сбалансированное питание – оптимальный вариант.

В подобном рационе не существует строгих ограничений, есть рекомендации. Допускается замена одного продукта другим. Самое главное, не превышать верхний предел поступающих калорий в организм. Нормальному человеку при условии физических нагрузок желательно не употреблять меньше 1200 ккал в день. Врачи утверждают, что для женщин 1800 ккал, а для мужчин 2100 ккал является достаточным, чтобы не накапливать жировых отложений.

Примерное ПП меню на неделю для похудения в таблице:

ЗавтракЛанчОбедПолдникУжин
ПонедельникТост из цельнозернового хлеба, сыр, свежие овощи, чашка зеленого чаяТри штуки печенья из овсянки, приготовленного в домашних условияхМясо отварное, капуста цветная или фасоль стручковая, приготовленные на пару; отвар шиповникаСтакан кефираВилок брокколи, запеченный в духовом шкафу под сыром, яйцо отварное, стакан мятного чая
ВторникПростокваша или ряженка, салат из сезонных овощей , зеленое яблоко. Стакан кофейного напитка из цикорияНесладкий фруктОвощной суп-пюре, приготовленный без добавления картофеля; любое мясо, кроме жирной свинины, запеченное в духовом шкафу; стакан минеральной воды негазированнойТри штуки овсяного печенья, приготовленного в домашних условияхКрасная рыба отварная, рис коричневый без добавления сливочного масла; морс из несладких фруктов
СредаОмлет из двух яиц, приготовленный на пару, зелень, один апельсин, стакан несладкого чая2 хлебца из риса или гречки, творог с зеленью, можно немного подсолитьТефтели из телятины, приготовленные на пару, фасоль стручковая тушеная, салат из свежих овощей. Фреш из несладких фруктовСтакан кефираЗапеканка из творога, несладкое яблоко, морс из овощей
ЧетвергСалат из свежих овощей, творожный сыр на тосте, стакан несладкого чая20 грамм черного шоколада и 1 зеленое яблокоМакароны из твердых сортов пшеницы, салат из свежих овощей, стакан компота из сухофруктовЯблокоРыбные котлеты, вилок брокколи, приготовленный на пару, несладкий чай
ПятницаОвсяная каша без добавления сладостей, с маслом, можно добавить свежие фрукты и корицу, сок из несладких фруктовТри штуки овсяного печенья, приготовленного в домашних условияхТыквенный суп, сдобренный кунжутом, мясо курицы, запеченное в духовом шкафу, салат из свежих овощей, стакан чаяСтакан ряженки или простоквашиМясо индейки отварное, тушенная с добавлением небольшого количества оливкового масла морковь, фруктовый морс
СубботаКлубни картофеля, запеченные с творогом и зеленью, сок из несладких фруктовСтакан кефираРыба, запеченная или приготовленная на пару, отварной рис, свежие овощи, несладкий чайОрехи или сухофруктыНежирный творог, фрукты, стакан чая без добавления сахара
ВоскресеньеГренка, отварное яйцо, нежирный сыр, свежий помидор, зелень, стакан морсаСтакан кефираТелятина, приготовленная на пару, картофель, запеченный в духовом шкафу, салат из свежих овощей, стакан чая2 хлебца из риса или гречки, творог с зеленью, можно немного подсолитьЯичный омлет, приготовленный в пароварке или в духовом шкафу вместе с фасолью стручковой, фрукт

Преимущества ПП меню для похудения

ПП меню на неделю для похудения для женщин имеет ряд преимуществ:

  • вы не ощущаете голода.
  • нет боли в желудке, усталость и головные боли больше не беспокоят.
  • допускаются легкие перекусы.
  • меню составляете самостоятельно.
  • не существует категорических запретов.

Если вы хотите приблизить результат, добавьте к правильному питанию занятия спортом.

Видео: ПП меню на неделю

fat-control.ru

Правильное питание для похудения - примерное меню на неделю

Прежде чем искать тот или иной способ избавления от избыточной массы тела, стоит разобраться, отчего начал появляться лишний вес. Прежде всего, для похудения важно правильное питание, рациональное и здоровое. Одни популярные диеты, чтобы убрать живот или обрести стройную фигуру, предлагают исключить из рациона углеводы, другие жиры. В действительности главным условием индивидуально подобранной схемы питания должен стать не отказ от той или иной разновидности пищи, а ее сбалансированное употребление, исключающее образование полноты.

Принципы здорового питания, чтобы снизить вес

Расхожая истина утверждает: в системе питания для снижения массы тела необходимо нарушить баланс в строну энергетических затрат, а не поступления пищи. Ведь если есть меньше, чем тратить сил, рано или поздно удастся уменьшить массу тела.

В действительности избавление от лишнего веса зависит от массы факторов: состава, качества и количества пищевого рациона, режима питания, даже культуры приема пищи.

Многие на собственном опыте убедились: голодание для похудения или существенное уменьшение порций далеко не всегда приносят окончательный успех.

Как только организм получает сигнал, что полезных веществ стало поступать меньше, он принимается экономить. Замедляется обмен веществ, пропадают силы, наступает вялость. Вес практически не снижается.

Нередко после завершения той или иной диеты жировые запасы организма еще больше увеличиваются, чтобы в следующий раз оказаться лучше подготовленным к голоду.

Другая распространенная причина жировых отложений — нервное перенапряжение, стресс.

В ходе негативных переживаний в организме вырабатывается гормон кортизол, способствующий сохранению энергетических ресурсов и тем самым препятствующий устранению излишков жировой ткани.

На образование полноты влияет индивидуальная скорость обменных реакций.

Если она достаточно высока, удается съедать довольно много пищи и при этом не набирать избыточный вес. При пониженном обмене даже следуя схеме питания, предусматривающей существенные ограничения размера порций, похудеть сложно.

В определенной степени скорость обменных реакций можно увеличить, сбалансировав пищевой рацион достаточным количеством витаминов и микроэлементов.

Из домашнего меню при следовании выбранной диете для похудения необходимо исключать соль и сахар.

Соли, содержащейся в продуктах, вполне достаточно для здорового питания. Избыток соли задерживает жидкость, вызывает отеки. Привычка подсаливать обманывает организм, делая приемлемым вкус некоторых продуктов, изготовленных с использованием современных технологий и потому не всегда полезных здоровью.

Сахар дает чересчур много энергии. Если ее немедленно не потратить, придется заботиться о том, чтобы убрать живот.

Разумеется, размер порций в сбалансированном меню должен исключать переедание:

  • Избыток поступления пищи скапливается в виде жира.
  • Не так редка ситуация, когда чрезмерная занятость в течение рабочего дня не позволяет нормально поесть. Наверстывать приходится дома, за ужином. В результате, прежде чем наступит сытость, желудок сильно растягивается. Очень скоро организм перестает различать сытость и растянутость желудка, оба состояния начинают взаимно обуславливать друг друга.

Перестать переедать помогает следование мудрому правилу: вставать из-за стола с чувством легкого голода.

Следуя той или иной схеме правильного питания для похудения и поддержания здоровья, следует отказаться от привычки запивать пищу.

Жидкость нейтрализует выделившийся желудочный сок, отчего нарушается переваривание. С другой стороны, организм тратит жидкость для приготовления желудочного сока. Поэтому можно выпить стакан воды за 15-20 минут до еды. Выделившийся желудочный сок окажется смыт, но вскоре снова выработается. Чай или кофе стоит пить через час-полтора после приема пищи.

Здоровое питание невозможно без включения в рацион экологически чистых продуктов. Прежде всего, овощей и фруктов.

Входящая в состав клетчатка помогает худеть, поскольку естественным образом эвакуирует из кишечника вредные вещества. Если в силу тех или иных причин организму не удается от них избавиться, часть их оказывается в жировой ткани, увеличивая ее объем. Другая часть накапливается на стенках кишечника в виде отвратительного налета.

Загрязненность ЖКТ, наличие кишечных паразитов отнимают у организма массу сил, нагружают иммунную систему, почки, печень. Для нормализации массы тела необходимо периодически избавляться от паразитов, не надеясь на диеты или выбранную схему питания.

к содержанию ↑

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Организм нуждается в достаточном количестве белков, углеводов, жиров, витаминов и минералов. Баланс поступления данных веществ с питанием позволяет похудеть, улучшить самочувствие, выглядеть здоровее и моложе.

к содержанию ↑

Белок

Молекулы белка состоят из комбинаций аминокислот. Их различные сочетания придают молекулам особые свойства. Белки необходимы для обменных реакций, из них строится «скелет» клеток, создаются различные ткани организма — мышцы, кожа, нервные волокна. Белковые молекулы необходимы для процессов регенерации.

В процессе переваривания белковая пища расщепляется на составляющие аминокислоты. Оказываясь в тканях, они собираются в молекулы требуемой разновидности.

Для правильного похудения важно питаться разнообразной пищей, чтобы предоставить организму необходимые аминокислоты для строительства и регенерации тканей.

Женской нормой считается употребление до 50г белка в день.

Белком богаты твердые сорта сыра, куриное мясо, арахис, нежирная говядина, печень, куриное яйцо, треска, горох, молоко.

к содержанию ↑

Углеводы

Углеводы – основной поставщик энергии. Они являются частью клеток организма. Углеводы вырабатываются растениями в результате фотосинтеза.

К усвояемым углеводам относятся крахмал и сахар. Крахмал усваивается довольно медленно, а сахар быстро расщепляется на глюкозу и фруктозу.

Глюкоза покрывает до половины энергетических потребностей организма. В печени она используется для поддержания защитного барьера, противодействующего проникновению токсичных веществ.

Особенно много сахара в меде, изюме, персиках. Крахмал содержится в пшенице, рисе, различных корнеплодах.

Клетчатка (целлюлоза) и пектины являются неусвояемыми углеводами. Их структура отличается особым переплетением волокон, образующим пустоты. Разбухая, растительные волокна участвуют в формировании каловых масс, стимулируя скорейшее удаление из кишечника всевозможных отходов.

Изнутри стенки кишечника выстланы ворсинками, так называемой щеточной каймой, что существенно увеличивает площадь кишечника для всасывания и усвоения питательных веществ. Если ворсинки забиваются, приходится много есть, но получать малую часть полезного. Не редкость, когда наслоения в виде каловых камней, гноя, слизи сужают просвет кишечника чуть ли не в два раза.

Неусвояемые углеводы впитывают и соскабливают слизь с ворсинок, очищая желудок и кишечник. В результате сбалансированного правильного питания организм эффективно избавляется от массы вредных веществ, похудение происходит гораздо быстрее.

Клетчатка и пектины также нормализуют обменные процессы, одну из причин появления избыточного веса.

Много клетчатки в оболочке зерновых, бобовых, орехах. Пектины содержатся во фруктах.

к содержанию ↑

Жиры

Как ни странно, для похудения в рационе полноценного питания необходимы жиры. Липиды — жиры и жироподобные вещества — входят в состав клеток. Они оказывают влияние на проницаемость клеточных мембран, принимают участие в передаче нервного импульса, сокращении мышечных волокон. Обеспечивают организм запасами энергии, входят в состав водоотталкивающих, термоизоляционных покровов.

В случае дефицита поступления липидов невозможно создание новых клеток. Различают следующие разновидности:

  • Триглицериды входят в состав клеточных мембран, именно ими сохраняется энергетический запас внутри жировых клеток.
  • Фосфолипиды входят в состав нервной ткани, мембран клеток, с их помощью транспортируются жиры, жирные кислоты и холестерин.
  • Стерол холестерин входит в состав клеточных мембран, исключает влияние температуры на их стабильность, необходим для выработки витамина D, производства мужских и женских половых гормонов, нужен головному мозгу и иммунной системе.

Жиры отличаются высокой калорийностью и поэтому не употребляются в больших количествах. Тем более потребность в них не очень велика. Вреден как их дефицит, так и переизбыток.

Преобладание пищи, богатой насыщенными жирами, увеличивает массу тела, уровень «плохого» холестерина. Его отложения на стенках сосудов вызывают атеросклероз, заболевания сердца, гипертоническую болезнь.

Жиры бывают животного (сливочное масло, сметана, сало) и растительного происхождения (орехи, различные семена).

Также различают жиры насыщенные и полиненасыщенные Омега.

Ненасыщенные жирные кислоты Омега в организме не вырабатываются и потому должны поступать с пищей. Они обладают свойством нормализовать обменные процессы, в том числе холестерина, снижать его отложения, повышать эластичность и прочность сосудов.

  • Источником ALA разновидности Омега являются грецкие орехи, льняные семена, растительные масла.
  • Разновидности EPA и DHA необходимы интеллектуальной деятельности, росту мышечной массы. Превращаясь в организме в прогормоны простагландины, они в определенной степени симулируют сжигание жировых отложений. Содержатся в жирных сортах рыбы: тунце, лососе.

Правильное питание во время похудения предполагает ограничить употребление жирных продуктов: сала, жирного мяса, сливочного и растительных масел, маргарина, майонеза, сыра, сосисок, сарделек, некоторых разновидностей кондитерских изделий.

Главное условие – количество жира в здоровом, сбалансированном рационе питания не должно превышать 30г в день.

к содержанию ↑

Почему витамины и микроэлементы помогают похудеть

Витамины повышают устойчивость организма к заболеваниям, стимулируют обменные процессы, укрепляют иммунитет. Для снижения и нормализации веса особенно необходимы витамины А, В, С.

В частности, витамины группы В обеспечивают оптимальное протекание обменных реакций, высвобождающих из углеводов энергию.

В случае дефицита витаминов пища хуже переваривается, в кишечнике начинаются процессы гниения и брожения. Если в рационе питания недостает витаминов, необходимо принимать витаминно-минеральный комплекс из аптеки.

Чтобы снизить массу тела, в систему питания полезно включить продукты, содержащие йод, цинк, калий:

  • Йод ускоряет обмен веществ, способствует скорейшему сжиганию жировых отложений. Йод содержится в ламинарии, фейхоа, хурме.
  • Цинк поддерживает оптимальный уровень инсулина, что также важно для похудения. Источником микроэлемента является мясо, тыквенные семечки, чечевица, орехи.
  • Калий стимулирует обменные процессы, способствует нормализации давления и сердечного ритма. Входит в состав кураги, чернослива, сельдерея.
к содержанию ↑

Как правильно питаться для снижения веса

В рационе здорового питания необходимы продукты растительного происхождения. Доля овощей и фруктов может составлять до 60%. На долю белка и жиров вполне достаточно по 20%.

Как уже отмечалось, для похудения необходимо поступление жиров. Если полностью исключить жирную пищу из рациона, замедляется усвоение витаминов, участвующих в нормализации скорости обменных реакций. При пониженном обмене веществ из поступающей пищи скорее образуются жировые отложения.

Для скорейшего снижения веса полезно заменять мясо рыбой. С мяса перед кулинарной обработкой срезать видимый жир. Важно скорректировать приготовление привычных блюд, отдав предпочтение способам, максимально снижающим жирность готового блюда.

К примеру, чтобы не овощи не впитывали жир, их стоит тушить отдельно от мяса. При варке супа сливать первую порцию бульона.

Чтобы не переедать, чувство голода лучше удовлетворять пищей наименьшей калорийности, а жирные блюда есть практически сытым.

Выбранная схема здорового питания, чтобы гарантированно похудеть, должна соответствовать известной пословице: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу«. Для скорейшего снижения массы тела важно отказаться от привычки есть после 18 часов.

к содержанию ↑

Меню правильного питания для похудения

Для эффективного снижения массы тела стоит испробовать известную методику сброса веса.

Ее суть в том, что в организм поступает все необходимое. Но не сразу, а в определенные дни. Два дня употребляется белковая пища, день углеводы. Последний день разгрузочный.

В течение двух дней происходит сжигание жира. В данный период суточный рацион питания стоит ограничить 1200кКал. В «углеводный» день его можно довести до 2000кКал, поскольку лишние калории все равно сгорят при «разгрузке».

к содержанию ↑

Первый день: белок, овощи

Питание состоит из капусты, огурцов, салата, кабачков, фасоли, болгарского перца.

Разрешается отварное куриное мясо, яйца, мясо кальмара.

Второй день: белок, мясо

Меню для снижения веса остается тем же, но курицу заменить рыбой или парным мясом, свининой или бараниной.

Допускаются твердые сорта сыра в небольшом количестве.

Третий день: углеводы

Разрешены фрукты. Можно приготовить овсянку, любые хлопья. В кашу добавить изюм, курагу. Годится рис, макароны, но все без масла. Жир в третий день употреблять нельзя!

Можно любые овощи, отварные или в свежем виде. А также мед, варенье, мармелад.

Четвертый день: разгрузочный

Меню простое: чай, кофе, сырые овощи. В чай или кофе, разумеется, не сладкий, можно добавить немного молока.

Если работа связана с физической нагрузкой, стоит отказаться от разгрузочного дня, ограничившись снижением калорийности. Разрешаются творог, тушеные овощи, гречка.

www.travelsports.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *