1. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье

Грудь — одна из наиболее больших и красивых мышечных групп в человеческом организме. Буквально каждый подросток, впервые посетивший тренажерный зал, мечтает о «накачанной» и массивной красивой груди.

В данном статье, посвященной упраженениям для тренировки мышц груди — мы рассмотрим комплекс упражений, которые эффективно способствуют развитию грудных мышц.

Рассмотрим строение мышц груди, которое представлено на иллюстрации:

Каждая из этих мышц, так или иначе, используется при выполнении упражнений для развития мышц груди.

Рассмотрим теперь подробнее перечень этих упражнений:

 

 

Жим штанги лежа — одно из наиболее популярных упражнений в тренажерном зале, связано это с технической простотой выполнения упражнения и быстром прогрессе в этом движении, при условии соблюдения правильной техники выполнения.

На иллюстрации снизу представлена схема выполнения жима штанги лежа и показаны какие мышцы принимают участие в работе:

Схема выполнения жима штанги лежа:

Лечь на спину на горизонтальную скамью. Ягодицы и лопатки должны быть плотно прижаты к поверхности скамьи, ноги поставить на пол всей ступней: — взять гриф штанги хватом сверху  шире плеч; — сделать вдох и медленно опустить штангу до уровня груди, контролируя движение; — выжать штангу и по окончании движения сделать выдох. Жим штанги лежа развивает всю большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, трицепсы, переднюю часть дельтовидной мышцы, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы. Необходимые условия, для правильного и мощного жима: — Крепко и плотно обхватить кистями гриф штанги, чтобы придать устойчивое положение запястьям. Кисти во время жима должны остваться ровными, не заваливайте их назад.

— Как можно плотнее прижать голову к скамье. — Прогнуть спину в пояснице, таким образом, чтобы ягодицы и лопатки оставались плотно прижатыми к скамье. Прогиб в пояснице позволяет уменьшить траекторию опускания штанги, и придать грудной клетке положение, при котором максимально включается в работу нижняя часть мышц груди. — Ягодицы во время всего движения, опускания и поднимания штанги, должны быть плотно прижаты к скамье — Ступни должны быть неподвижными, пполностью прижаты пятки к полу, такое положение обеспечивает устойчивость туловища во время выполнения упражнения. Варианты выполнения жима штанги лежа: 1. Прогнув спину, вы акцентируете нагрузку на нижние отделы грудных мышц и сможете выжать больший вес. Выполняйте упражнение осторожно во избежание травмы поясницы. Выполнение жима лежа с выгнутой спиной позволяет уменьшить траекторию опускания штанги и помогает поднять более тяжелый вес, так как в этом случае активно включается очень мощная нижняя часть мышц груди, Голову и ноги держите неподвижными. Ягодицы плотно прижмите к скамье. При болях в пояснице следует исключить это упражнение. 2. Прижав локти к бокам, в основном прорабатываете переднюю часть дельтовидной мышцы и трицепс рук 3. Изменение ширины хвата нагружает: — узкий хват: середину грудных мышц и трицепс; — широкий хват: наружную часть грудных мышц. 4. Изменение траектории движения грифа штанги нагружает: — опуская гриф к нижнему краю грудной клетки, прорабатываете нижний отдел грудных мышц; — опуская гриф на средину груди, прорабатываете средний отдел грудных мышц; — опуская гриф на ключичные пучки грудной мышцы, прорабатываете верхний отдел грудных мышц.

 

2. Жим штанги, лежа на наклонной скамье

 

Жим штанги лежа на наклонной скамье

— это упражнение нагружает  ключичный отдел большой грудной мышцы, передние части дельтовидных мышц; трицепсы, переднюю зубчатую и малую грудную мышцы.

Механика выполнения упражнения жим штанги лежа на наклонной скамье:

Упражнение выполняется лежа на скамье с углом наклона от 45° до 60° (угол наклона должен быть меньше 60° во избежание слишком большого напряжения дельтовидных мышц). Гриф штанги держать хватом шире плеч: — сделать вдох и опустить штангу до уровня ключиц; — выжать штангу до полного выпрямления рук; — по окончании движения сделать выдох.

 

Жим штанги головой вниз. Выполняем правильно

Спорт давно и прочно вошел в нашу жизнь. Вряд ли сегодня можно встретить человека, который хотя бы единожды не приобретал абонемент в спорт зал или фитнес центр. Некоторые занимаются с личными тренерами, но большая часть предпочитает самостоятельные тренировки. А чтобы они были максимально эффективными и не нанесли вреда, каждое упражнение нужно выполнять, используя правильную технику.

Сегодня речь пойдет о технике выполнения упражнения «Жим штанги головой вниз». Будут разобраны: непосредственно правила выполнения упражнения, варианты жимов головой вниз, а также правила выбора того или иного вида для лучшего развития мышц грудной клетки.

Какой вид упражнений лучше выбрать

Наибольшей популярностью у парней, желающих развить мышечную массу верхней части, пользуется классический жим штанги из положения лежа. В то же время тренажер для нижнего жима (головой вниз) менее популярен. Пожалуй, нужно проанализировать причины и понять, а нужно ли в принципе выполнять жим вниз головой.

1. Влияние на мышцы

При наклонном жиме ноги расположены в разном положении касательно головы. При жиме головой вниз ноги располагаются выше туловища, что способствует смещению нагрузки в нижнюю область мышц грудной клетки.

При жиме головой вниз задействованы обе части большой грудной мышцы (верхняя ключичная, а также нижняя стернальная). При жиме под нижним углом основные усилия приходятся на нижние мышцы. Наибольший эффект достигается при угле от двадцати до сорока пяти градусов. При выполнении жима также задействуются передние дельты, а также трицепсы. Чем уже будет хват, тем больше воздействия будет на трицепс.
Наиболее востребован жим лежа вниз головой в бодибилдинге. Он способствует наиболее четкому выделению грудной мышцы и приданию ей явных очертаний, отделяя мышцы груди от остального тела.

2. Плюсы от упражнений жим головой вниз

Осуществляя такие упражнения можно получить следующие плюсы в развитии мускулатуры:
— При проработке каждого грудного сегмента под нужным углом мышечные волокна грудной клетки развиваются более объемно;
— Для женщин жим вниз способствует подтяжке груди и приданию линии бюста более выразительных форм;

— При выполнении классического варианта жима лежа силовые показатели будут значительно выше;
— Горизонтальный жим будет продолжать давать эффект, а не будет периода застоя;
— Наращение грудной мышцы будет более выраженным;
— Больше задействованы будут сами грудные мышцы, а не вспомогательные;
— Максимальное воздействие на большую грудную мышцу, а не на передние дельты;
— Минимизация травм за счет снятия нагрузки на плечи;
— Нижняя часть спины будет разгружена, что также снизит опасность травм.
Приведенные аргументы явно говорят в пользу жима под углом вниз.

3. Правильность и последовательность выполнения

Жим штанги относится к категории упражнений, от правильности выполнения которых будет зависеть эффект. При этом расположение скамьи под углом делает технику достаточно непростой и требует особого внимания к правильности выполнения.

Поэтапно техника будет выглядеть так:
Этап №0 (подготовительный)
Спинку скамьи необходимо выставить в нижнее положение требуемым углом. Ноги необходимо закрепить за специальные валики для опоры и подлечь под заранее приготовленную штангу. Осуществить хват, расставив руки параллельно плечам, оторвать штангу от стоек и удерживать ее над мышцами груди. Руки при этом должны располагаться под углом в девяносто градусов относительно пола. Такое положение тела считается исходным.
Этап №1.
Сделав вдох, медленно, контролируя каждое перемещение штанги, начать опускать ее вниз. При соприкосновении грифа штанги с нижней частью груди, сделать секундную паузу и с выдохом выжать штангу вверх.
Этап №2.
Осуществить необходимое количество повторов.

4. Особенности в технике выполнения

В жиме штанги головой вниз таятся несколько секретов, знакомство и соблюдение которых сделают занятия наиболее результативными, а ваши усилия принесут максимальный эффект. При выполнении необходимо следовать следующим правилам:
— В положении штанги вверху, напрягайте грудь сжиманием 1 или 2 счета;
— Если вы только начинаете практиковать такие упражнения, то лучше всего, чтобы рядом для страховки был партнер. Также подойдет вариант проведения в машине Смита;
— Следите, чтобы штанга перемещалась четко в линии горизонта с соприкосновением с нижней частью грудной клетки, а не «гуляла», перемещаясь вперед;
— Подъем штанги должен быть вдвое короче по времени, чем опускание;
— Следите, чтобы не было отбива штанги в нижней части;
— Контролируйте движения так, чтобы при опускании вниз не было ударов, а при подъеме вверх руки были полностью распрямлены;
— Перед началом выполнения упражнений проверьте положение штанги и скамьи.

Гриф штанги должен ложиться на самый низ мышц груди;
— Не забывайте контролировать положение ваших локтей. Они должны быть направлены в стороны относительно друг друга;
— Выдыхайте с усилием и сразу, как только спортивный снаряд пройдет наиболее сложную для выполнения отметку. Это нужно для снижения давления в голове, повышенного и так из-за размещения ног выше туловища;
— Не выполняйте жимы вниз головой, если имеете проблемы с кровяным давлением.

5. Варианты техники выполнения

Жим головой вниз относится к категории упражнений доступных к выполнению в нескольких вариантах, например:
— его можно выполнять в виде жима с гантелями, а не только с использованием штанги;
— его можно проводить в машине Смита;
— такой жим можно выполнять с использованием штанги под разными наклонными углами.

6. Какой вариант жима эффективнее – верхний классический жим или жим вниз?

Учеными из Wayne State College было установлено, что развитию грудных мышц лучше всего способствует жим из положения головой вниз.

Они также установили, что спортсменам, желающим развить верхний отдел большой мышцы груди, необходимо выполнять классический верхний жим. А если же основной упор сделан на стернальном отделе, то тогда выполнять нужно жим вниз головой.
При проведении исследований была замерена электрическая активность мышц у спортсменов, выполняющих разные виды жимов. Выяснилось, что оба вида жимов одинаково воздействуют на верхнюю часть мышц груди.  То есть предположение о большем влиянии верхнего жима на верхний отдел мышц груди оказалось ошибочным.
При этом если рассматривать воздействие этих двух видов жима на нижнюю часть, то верхний жим значительно проигрывает в показателях жиму головой вниз.
Также исследование, осуществленное Т.Бомпа, показало большую эффективности жима вниз головой. При помощи электромиографии было установлено, что при жиме вниз вся нагрузка полностью переходит в мышечные ткани. А учитывая, что при этом атлет испытывает нагрузку, увеличенную почти вдвое, то и эффект от упражнений достигается больший, чем при верхнем виде жима.
Также такой вид жима является более эффективным еще и по причине того, что атлет может взять вес больше чем при горизонтальном жиме почти на 15%. А чем больше вес, тем больше достигаемый от тренировок эффект.
Причины возможности брать увеличенный вес:
— при жиме под углом вниз задействованы больше мышц, что способствует выдаче более мощного усилия;
— при таком положении тела плечевые суставы осуществляют приведение. За счет этого больше задействуются широчайшие мышцы спины, а не трицепсы и передние дельты. Мышцы спины более крупные и более сильные, что и дает усиленный эффект мощностной отдачи;
— амплитуда перемещения штанги или гантелей меньше, чем при жиме под углом вверх. Следовательно, переместить снаряд легче на более короткое расстояние.
В итоге, нижний вариант жима в разы эффективнее верхнего в случае необходимости развития мышц нижней части груди.

7. Подводя итоги

Если у вас были сомнения по поводу включения в арсенал тренировок упражнение с жимом под углом вниз, то, наверняка, их уже не осталось. Чем раньше включить в тренировки этот вид упражнения, тем быстрее будет достигнут эффект роста грудных мышц.
И, конечно же, важно помнить о чувстве меры. В списке ваших упражнений должны быть разные упражнения. И нижний жим станет еще одним дополнением, но никак не замещением имеющихся техник.

Жим штанги лежа: техника выполнения, специфика, ошибки

Жим лежа со штангой представляет собой базовое (многосуставное) атлетическое упражнение, которое задействует несколько крупных суставов и, соответственно, целый ряд мышечных систем. Правильная техника выполнения жима лежа позволяет качественно проработать следующие группы:

• Грудные мышцы. Искомое упражнение задействует все мускулы этой группы (в частности – большую и малую грудные). Основная нагрузка приходится именно на эту область, она является целевой в жиме.
• Передний пучок дельтовидных мышц. Жим штанги лежа способствует комплексному развитию «передних дельт», так как на них приходится серьезная доля нагрузки во время тренировочного процесса.
• Трехглавая мышца плеча (трицепс). Данный отдел в жиме лежа реализует вспомогательную функцию, трицепс позволяет «выжимать» гриф по вертикальной оси в верхней фазе движения.
• Двуглавая мышца плеча (бицепс). Эта мышца в жиме штанги лежа играет роль стабилизатора, не давая грифу сместиться в сторону от оси движения, нагружается опосредованно.
• Ромбовидные мышцы. Жим штанги лежа оказывает существенную нагрузку на спину, тогда как мускулы этой группы, расположенные под трапецией, позволяют удерживать тело в нужной позиции.
• Прямые мышцы спины. В процессе тренировки жима эти мускулы задействуются в полном объеме, что позволяет поддерживать «мост» и снижает риск травмы спины.

   

Нужно отметить, что в классической технике выполнения жима лежа на горизонтальной скамье мышцами-синергистами выступают конкретно передние дельты и трицепс. Именно они непосредственно помогают грудным «выжимать» штангу вверх. Спинные (в том числе – широчайшие, нижние отделы трапециевидных, передние зубчатые, ягодичная и абдоминальная группы), бицепс и мышцы-вращатели плеча получают опосредованную нагрузку, их также называют мышцами-антагонистами, потому что в естественных условиях они реализуют действия, прямо противоположные процессу «выжимания» спортивного снаряда.

Иными словами, на вопрос о том, какие мышцы работают в жиме лежа, трудно дать односложный ответ. Большая часть нагрузки уходит на отделы и группы, указанные в вышеприведенном списке. В целом, правильный жим лежа помогает гармонично развивать грудной отдел, мускулы верхних конечностей и верхнего плечевого корпуса, верхнюю и среднюю часть спины. Поэтому искомое упражнение и называют базовым, оно входит во все тренировочные программы, целью которых является увеличение мышечной массы и силовых показателей.

Необходимо понимать, что техника выполнения данного упражнения вариативна с точки зрения целевого функционала. К примеру, упражнении можно реализовать, сидя на скамье, наклоненной под углом, также популярен жим в тренажере Смита. Существуют и другие специфические методики (в частности – так называемый «жим в касание»). Суть этих вариаций сводится к повышению нагрузки на конкретную область, например, техника выполнения жима лежа на наклонной скамье (15 градусов) задействует в большей степени верхнюю часть груди. Однако в этой статье мы будем рассматривать только классическую методику, потому что она является основой, отличается наибольшей комплексностью и универсальностью. То есть, начинать в любом случае необходимо с «базы».

Вопросительный тезис «как правильно делать жим штанги лежа» является фундаментальным для любого начинающего атлета, ведь ошибки на стадии формирования техники в итоге неизменно приводят к снижению эффективности тренировочного процесса и травмированию. Для того, чтобы четко понять, как делать жим штанги, необходимо последовательно рассмотреть все фазы данного упражнения:

• Исходная позиция. Атлет занимает горизонтальное положение на жимовой скамье, плотно прилегая к ней лопатками, ягодицами и затылком, стопы прочно стоят на земле (в некоторых спортивных федерациях допустима позиция стоп «на носке»).
• Захват. Спортсмен плотно обхватывает гриф пальцами, при этом ширина расположения рук в классическом жиме отличается от техник жима узким и широким хватом. В данном случае это комфортная величина в диапазоне от 60 до 80 сантиметров, но все вариативно, зависит от роста и длины рук.
• Снятие. Правильный жим лежа предполагает, что атлет не снимает спортивный снаряд со строек самостоятельно, это делает страхующий. Он снимает гриф и плавно отпускает руки (более подробно об этом нюансе сказано в абзаце о страховке).
• Опускание на грудь. Спортсмен опускает штангу со средней скоростью до того момента, пока он не касается низа груди (условная линия, пересекающая оба соска). При этом локти находятся строго под запястьями (ниже мы рассмотрим вариант, когда локти смещены ближе к корпусу).
• Выжимание. Это основной момент в тренировке жима штанги. После касания груди гриф должен двигаться строго вертикально и равномерно, пока не будет зафиксирован в верхней позиции (так называемый локаут в локтях).
• Возврат. После того, как атлет выжал штангу нужное количество раз, он возвращает ее на стойки. Если высота стоек подобрана правильно, то это не составляет труда, тем не менее, при работе с большими весами во избежание травмирования лучше, чтобы страхующий помог спортсмену.

Таковы базовые методические указания, которые могут выступать в роли ответа на вопрос, как правильно делать жим штанги лежа. Видео, на котором Евгений Волоский наглядно демонстрирует эти принципы, представлено ниже. Разумеется, с небольшим весом атлет может справиться и в одиночку, без страхующего, но здесь нужно быть очень внимательным и не переоценивать свои возможности, так как все базовые упражнения потенциально травмоопасны. Также во время тренировки жима штанги лежа обязательно обратите внимание на следующие моменты:

• Положение. Позиция спортсмена всегда статична, как было указано выше, он касается лавки обеими лопатками, обеими ягодицами и затылком, стопы прижаты к земле. «Отрывание» любой из этих точек от плоскости приводит к смещению акцентов нагрузки и может стать причиной травмы.
• «Мост». Классический жим реализуется в двух вариантах – с прогибом в области поясницы (так называемый «мост») и без прогиба. Евгений Волоский рекомендует всегда использовать «мост», так как это снижает риск травмы спины. Кроме того «мост» уменьшает амплитуду движения грифа, что позволяет работать с большим весом и быстрее прогрессировать в силовом аспекте без ущерба эффективности набора мышечной массы.
• Ширина хвата. Чем уже хват – тем больше задействуется внутренняя часть груди и трицепс (к примеру, методика работы узким хватом направлена конкретно на проработку трицепса). Широкий хват переносит акцент на внешнюю часть грудных мускулов. В классическом варианте используется объективно удобный хват (в различных федерациях существуют разные ограничения по данному параметру).
• Тип хвата. У большинства начинающих спортсменов вопрос «как делать жим штанги лежа» не предполагает рассмотрение вариантов хвата, и это большая проблема. Обратите внимание, что так называемый «открытый» хват в данном упражнении недопустим! Все пальцы должны полностью обхватывать спортивный снаряд, жестко фиксируясь на его поверхности. Это называется «закрытый» хват, он исключает вероятность того, что в процессе тренировки штанга сорвется на атлета.
• Локти. Правильное выполнение жима штанги лежа предполагает, что локти находятся строго под запястьями. В тоже время допустимо некоторое смещение локтей ближе к корпусу, это позволяет больше «нагрузить» трицепс. И если трицепс хорошо развит, то данная методика позволит работать с большим весом.
• Страховка. При работе с существенным весом страховщик обязательно должен подавать штангу атлету. Если гриф снимается самостоятельно, на плечевые связки оказывается колоссальное воздействие, в результате чего они могут травмироваться. Их восстановление занимает существенное время и о силовых тренировках на этот период придется забыть.
• Кистевые бинты. Техника выполнения жима лежа подразумевает обязательное использование кистевых атлетических бинтов. Бинты плотно фиксируются на запястье, предотвращая свободное движение сустава. В противном случае даже работая со средним весом спортсмен рискует повредить ладьевидную кость запястья. Это наиболее часто травмируемая кость во всем запястье, ее смещение сопряжено с болевым синдромом исключительной силы, а восстановление проходит очень долго.

Также стоит обратить внимание на то, что правильное выполнение жима лежа всегда включает в себя касание груди грифом с последующим плавным выжиманием, а не резким выталкиванием. Если гриф не коснулся груди – упражнение тут же теряет до 90% своей эффективности. Штанга движется внутри максимальной амплитуды, слитным движением, но не медленно (иначе вы быстро потеряете силы). Так задействуется весь комплекс целевых и второстепенных мускулов, они растягиваются и прорабатываются в полной мере.

Выполнение жима штанги предваряет комплексная разминка. Это может быть, к примеру, пятиминутный бег на дорожке. Не следует выполнять растяжку, результатом этого станет снижение силовых показателей. Также если вы задаетесь вопросом, как правильно делать жим штанги лежа, ни на минуту не забывайте о том, что вы собираетесь выполнять базовое упражнение, а значит, программу на конкретный тренировочный день (когда вы прорабатываете грудь) нужно начинать именно с него.

Первый подход всегда реализуется с пустым грифом (10-15 повторений), вне зависимости от того, с какими весами вы работаете. Затем последовательно выполняются еще 2-3 разминочных подхода, в плане веса нужно ориентироваться на цифры в диапазоне от 40 до 60 процентов от рабочего. Цель разминочных подходов – разогреть и подготовить мускулы к основной нагрузке. В противном случае вероятны серьезные травмы.

Евгений Волоский рекомендует выполнять тренировку жима штанги в день комплексной проработки груди и бицепса (бицепс по желанию). Такая тренировка должна производиться не чаще одного раза в неделю, при этом вне зависимости от программы с максимальным весом нужно работать не более двух раз в месяц (в большинстве случаев наиболее эффективны программы с выходом на максимальный вес не чаще одного раза в 4-5 недель). Что же касается наиболее распространенных ошибок при выполнении жима штанги, то стоит отметить следующие моменты:

• Отсутствие страхующего. Атлет, переоценивший свои силы, рискует получить серьезную травму и навсегда попрощаться с силовыми тренировками. Наличие страхующего – это главный критерий техники безопасности при выполнении жима лежа.
• Самостоятельное снятие веса. Мы уже говорили о том, что атлету не стоит самому снимать со стоек гриф даже со средним весом, это травмоопасно.
• Резкое опускание. Данное действие снижает эффективность тренировки, потому что не позволяет проработать целевые группы и мышцы-антагонисты.
• Отсутствие касания. Выше отмечалось, что гриф всегда должен касаться груди в нижней фазе. Достаточно фиксации всего на долю секунды, в противном случае грудь, руки и другие отделы не прорабатываются надлежащим образом.
• Полный локаут. Теоретически техника выполнения жима лежа предполагает, что в верхней точке вертикального движения спортивного снаряда полностью выпрямляет руки, фиксируя их в локтях. На деле же этого не происходит, локти все равно должны оставаться чуть-чуть согнутыми. В противном случае при большом весе происходит выдавливание суставной жидкости и серьезное травмирование сустава с последующим воспалением (вплоть до острых форм бурсита).
• Отрывание таза или ног. Очевидно, что когда в процессе работы с большим весом спортсмен при «выжимании» спортивного снаряда отрывает ягодицы от лавки, это облегчает ему задачу. Однако отрывание таза или ног от плоскости существенно снижает эффективность упражнения, снимая часть нагрузки с ключевых мускулов. Это своего рода читинг.

Учитывая вышеприведенные советы и распространенные ошибки, вы сможете самостоятельно выполнять правильный жим штанги лежа. Видео, представленное ниже, позволит лучше понять биомеханику данного упражнения. Обратите внимание, что также существует методика негативного жима и так называемые дожимы. Это эффективные техники, направленные на повышение результатов в классическом варианте. Однако они обладают целым рядом конструктивных нюансов и фактически представляют собой отдельные упражнения.

Кроме того, правильно выполняя жим штанги и не забывая в другие тренировочные дни работать над остальными мускульными группами, вы гарантированно добьетесь существенных результатов как в плане увеличения силовых показателей, так и в отношении набора мышечной массы. Если же у вас есть какие-то вопросы, то вы всегда можете задать их в комментариях к данной статье, и Евгений Волоский обязательно вам ответит. Также возможно составление индивидуальной программы тренировок с учетом ваших физиологических особенностей и целей, которых вы хотите достичь. Не забывайте, что лень – главный враг всех благих намерений. А начинать работу над собой – никогда не поздно!

ВНИМАНИЕ! В данной материале представлена методика выполнения жима лежа без экипировки. Жим штанги лежа без экипировки предполагает, что атлет не использует никакого специального снаряжения, кроме кистевых бинтов. Работа в жимовой экипировке имеет фундаментальные отличия от безэкипировочного жима и будет рассмотрена в отдельной статье.

Советуем почитать:

Жим штанги лежа группа мышц. Какие существуют виды жимов лежа? Какие мышцы развиваются при жиме лежа

Жим штанги от груди, лежа на прямой или на наклонной скамье — это одно из , то есть силовых упражнений, наиболее эффективных для комплексного развития всей мускулатуры тела. Основными рабочими мышцами при выполнении жима лежа являются грудные мышцы, вторичными — мускулатура плечевого пояса, трицепс и, частично, верх пресса.

По сути, жим штанги лежа является ключевым упражнением для набора мышечной массы в верхней части тела, а также для формирования широкой и мощной грудной клетки. Анатомически жим лежа близок к отжиманиям от пола, однако главным отличием является то, что использование штанги или гантелей позволяет легко использовать дополнительный вес и нагружать мышцы сильнее.

Как правильно делать жим лежа?

Поскольку жим штанги лежа является усложненным вариантом обычных отжиманий от пола, новичкам рекомендуется сперва изучить , а лишь затем переходить к жиму от груди. Так как при отжиманиях пресс сохраняется в легком напряжении (а в верхней точке упражнение повторяет ), пресс должен быть напряжен и при жиме лежа.

Именно это является одним из ключевых моментов правильной техники — вы должны уметь поднимать вес штанги именно за счет мускулатуры груди при напряженном и неподвижном корпусе, а не выгибаться и извиваться всем телом или поднимая и ставя ноги на скамью для облегчения выполнения упражнения. Гантели, в свою очередь, лишь усложняют новичкам обучение технике жима лежа.

Жим лежа: пошаговая техника выполнения

1. Лягте на горизонтальную скамью для жима лежа и положите руки на штангу. Расстояние между руками должно быть примерно 55-60 см. Следите, чтобы вес штанги давил преимущественно на ладони, а не на запястья, а большой палец был сверху расположен сверху штанги. Сама штанга не должна лежать в ладони слишком высоко.

2. Сведите лопатки вместе (представьте, что вы словно пытаетесь зажать между ними карандаш), затем прижмите их к скамье, после чего снимите штангу с держателей. Займите исходное положение — вытянутые вверх руки перпендикулярны скамье, локти зафиксированы. Напрягите пресс и слегка прогните спину. Штанга находится наверху, ровно по линии глаз.

3. Сохраняя лопатки сведенными вместе, выставьте грудь вперед. Для этого, сохраняя ягодицы прижатыми к скамье, прогните нижнюю часть спины и выкрутите грудную клетку вверх. Это растянет грудные мышцы, увеличивая таким образом амплитуду движения и повышая эффективность упражнения. Однако не выгибайтесь слишком сильно.

4. Держите ноги на полу по уровню колен, ступни слегка разведены в стороны. Ни в коем случае не ставьте ноги на скамью и не поднимайте их в воздух. Следите за тем, чтобы пятка не отрывалась от пола при выжимании штанги. Ноги должны создавать своеобразную опору и поддержку, одновременно помогая держать мышцы корпуса в статическом напряжении.

5. Опускать и поднимать штангу при жиме лежа от груди необходимо под легким наклоном. При опускании штанги вертикально вниз создается чрезмерная нагрузка на связки, что может легко стать причиной травмы плечевого и локтевого суставов. В нижней точке движения внимательно следите, чтобы штанга не «пружинила» на груди, а лишь слегка ее касалась.

6. Следите за положением локтей в нижней точке траектории. Идеальным является угол примерно в 75 градусов. По сути, локти не должны ни прижиматься к туловищу (это ухудшает механику движения), ни быть отведенными перпендикулярно в стороны (что, в свою очередь, крайне травмоопасно). Не забывайте следить за тем, чтобы запястья не заламывались.

7. В верхней точке движения жима лежа держите штангу исключительно на прямых руках с зафиксированными локтями. Заваливание вперед или назад является травмоопасным. Именно поэтому важно не торопиться увеличивать вес — если вы не можете «поймать» правильную технику, сперва научитесь фиксировать локти с пустым грифом штанги.

8. Если вы тренируетесь без или страхующего партнера, обязательно выполняйте жим лежа в специальной раме с ограничителями. В противном случае, если вы не сможете удержать чрезмерно тяжелую штангу, вы рискуете не только вывихнуть плечевой сустав, но и разбить себе лицо или даже проломить грудную клетку.

Жим штанги лежа для девушек

В силу особенностей строения позвоночника, девушкам намного сложнее поддерживать постоянное напряжение корпуса, столь необходимое для правильного выполнения жима штанги лежа. Именно поэтому перед выполнением этого упражнения им рекомендуется сделать 2-3 разминочных сета планки на вытянутых руках и 2-3 сета медленных отжиманий от пола.

Также девушкам (ровно как и новичкам) не рекомендуется выполнять «специфические» вариации жима лежа на фитболе, с поднятыми вверх ногами и так далее. Важно сперва изучить правильную технику классического жима штанги от гру

Жим штанги стоя

Армейский жим штанги стоя является базовым упражнением для проработки общей массы плечевого пояса и дельтовидных мышц. До недавнего времени оно было включено в соревнования по тяжелой атлетике. Спортсменам нужно было сделать три движения: рывок, толчок, жим. Однако из-за высокой травмоопасности и неточных критериев судейства армейский жим вычеркнули из списка упражнений. Но до сих пор оно пользуется популярностью у атлетов: почти во всех тренажерных залах мужчины (и даже некоторые женщины) выполняют его.

Какие мышцы работают в жиме штанги стоя?

Прежде всего, нагрузку испытывают плечевые мышцы. Самое большое воздействие оказывается на переднюю дельту, чуть меньшее – на среднюю. Задняя дельта в движении почти не участвует, но несет косвенную статическую нагрузку. Она также перемещается на верхнюю часть груди и трапецевидную мускулатуру. В жиме активны и трицепсы. Именно за счет них выполняется последняя треть движения, и чем меньше амплитуда, тем большее напряжение они испытывают.

ВАЖНО: чтобы нагрузка распределялась равномерно, а контроль движений был максимальным, следует использовать хват немного шире ширины плеч.

Одного жима штанги вверх стоя для развития дельтовидных мышц недостаточно. Безусловно, оно создает огромный стресс для этой группы мускулатуры, но если вы хотите иметь красивые объемные плечи, необходимо уделять большое внимание проработке заднего и среднего пучков дельты. Для этого профессиональные тренеры рекомендуют делать махи гантелями в стороны и в наклоне. Если вы плохо ощущаете сокращение дельты, следует поставить жим стоя в самый конец тренировочного комплекса. «Уставшие» плечевые мышцы реагируют на упражнение немного по-другому – вся нагрузка будет изолированной, и она будет ложиться именно на дельтовидную мускулатуру. В этом случае рабочие веса должны быть меньше, но такой подход никак не уменьшает эффективность тренинга.

Преимущества и недостатки жима штанги стоя

«Родиной» жима штанги стоя является США. Это упражнение использовали тяжелоатлеты, а также «морские котики», которым оно помогало впоследствии забросить мешок через плечо или вытащить раненого товарища. Если верить фрескам, жим стоя был известен еще древнегреческим атлетам.

Регулярное выполнение упражнения способствует развитию силы плечевого пояса и трицепсов, корпуса, ног и рук. Если делать его регулярно, увеличатся показатели выносливости и крепости верхней части тела за счет статических элементов. Армейский жим является хорошим «подготовительным» навыком для других подобных упражнений. В кроссфите он позволяет отработать нужные движения, например, броски медболов с груди, а также стабилизировать плечевые суставы для тренировки на перекладине.

Польза жима штанги стоя не ограничивается чисто прикладным характером. Во время выполнения движений активизируется большая часть мускулатуры верхнего отдела туловища. Благодаря этому можно эффективно нарастить мышечную массу и активизировать нервные связи между пучками мышечных волокон. Результат – масса действительно увеличится, причем это произойдет намного быстрее, чем при занятиях на тренажере.
За счет проработки трицепсов можно изменить форму рук, привести их в тонус. Кроме этого жим штанги стоя является хорошим профилактическим упражнением, направленным на активизацию кровотока в шейно-воротниковой зоне.

Среди недостатков упражнения можно выделить несколько моментов. Главным образом, на них нужно обратить внимание новичкам. Во-первых, жим является травмоопасным. Если четко не соблюдать технику, можно легко получить повреждение. Во-вторых, существует риск падения. Некоторые спортсмены не успевают убрать руки со штанги, из-за чего падают назад вместе с ней. Чаще всего это происходит по причине слишком большого веса. Те, кто только начинают заниматься, не могут адекватно оценить свои возможности и тренировочный объем. В желании быстрее накачать мышцы они берут невероятные веса и делают множество подходов. Все это может спровоцировать развитие воспалительных процессов в мягких тканях и появление болевого синдрома.
У начинающих атлетов нередко травмируется спина. Из-за неумения стабилизировать поясницу возникают смещение позвонков, грыжа, протрузия. Возникновение таких состояний – следствие не только слабой спины, но и брюшной стенки. Пока пресс не станет «железным» браться за жим штанги стоя крайне не рекомендуется.
Из-за несоблюдения техники выполнения упражнения часто травмируются кисти рук. Многие не кладут гриф на середину ладони, вследствие чего давление становится неравномерным. Для запястий это очень плохо. Отчасти решить проблему можно при помощи специальных кистевых бинтов.

Техника жима штанги стоя

Армейский жим – показатель силы торса и хорошей физической подготовки. Он способствует росту мышечной массы: чем больше вы поднимаете, тем лучше прорабатывается мускулатура. Это утверждение справедливо только в том случае, если все движения выполняются в строгом соответствии с техникой.
ВАЖНО: следует тренироваться с весами выше среднего, выполняя по 8-12 повторений. Этот норматив является оптимальным для тренировки дельты. Если вы возьмете слишком маленькую нагрузку, то не успеете «закачать» плечи.

Исходное положение

Снять штангу со стойки или поднять ее с пола. Взяться прямым закрытым хватом немного шире плеч, плотно зафиксировав гриф в ладонях. Начать движение вверх. При необходимости использовать атлетический пояс.
Поднять штангу и расположить ее на верхней части груди. Гриф должен «висеть» на пальцах. Локти выведены вперед и чуть разведены в стороны. Голова отклонена назад, взгляд направлен перед собой.

Жим

Зажать гриф ладонями, выжать штангу вверх за счет напряжения дельтовидных мышц. Одновременно убрать голову назад. Прогнуться в пояснице. Удерживать стабильную позицию. Ноги в работу не включать. Взрывное движение сопровождается сильным выдохом. Сделать одно движение на максимальной амплитуде. Распрямить локти, зафиксировать положение на 1-2 секунды. Держать корпус ровно. Начать опускание штанги вниз. Все движения медленные, плавные.

Типичные ошибки при выполнении жима штанги стоя

1. Отсутствие разминки. Перед выполнением жима разминка обязательна. Требуется разогреть мышцы и суставы плеч, кистей, локтей. Если вы используете большие веса, сделайте пару подходов: сначала возьмите «пустой» гриф, а затем постепенно увеличивайте нагрузку. Разомните трицепс, так как на него ложится колоссальная нагрузка.
2. Слишком большой вес. Профессиональные атлеты не рекомендуют тренироваться с огромным весом в малом диапазоне повторений. В этом случае теряется вся польза упражнения. Мускулатура не получает эффективной нагрузки, а плечевые, локтевые и кистевые связки напрягаются сильно, из-за чего часто возникают травмы.
3. Читинг. Нельзя пренебрегать техникой правильного выполнения движений и делать слишком много повторений с большим весом. При таком подходе в работу включается мускулатура ног и спины. Из-за этого эффективность упражнения снижается, так как плечи не получают должной нагрузки. Кроме этого, возрастает риск травмирования позвоночника по причине сильной компрессии межпозвоночных дисков в области поясницы.
4. Долгая фиксация в верхней точке. Не следует задерживаться с поднятой вверх штангой более чем на 1-2 секунды. В этот момент позвоночный столб испытывает максимальный стресс.
5. Неправильное положение снаряда. Штанга должна «лежать» на груди или в непосредственной близости от нее и ключиц. Если вывести ее вперед, то и плечевой сустав подастся вперед, локоть же будет не стабилен.
6. Неправильная обувь. Для выполнения жима штанги стоя следует надевать кроссовки, у которых нет каблука и подъема, но есть жесткая и ровная подошва.

Жим штанги стоя с груди помогает в развитии мускулатуры верхней части тела. Упражнение направлено на укрепление мышц плеч, рук, спины. Правильная техника – это полностью неподвижные ноги, напряженный корпус и использование адекватного веса. Новичкам рекомендуется выполнять упражнение под присмотром тренера.

Жим штанги лежа. Особенности и полное руководство

Мужская грудь тоже может быть красивой. Для мужчин эта красота заключена в большом объеме и рельефности мышц. Достичь этого не сложно, нужно только усердно и правильно тренироваться. Одним из самых эффективных и популярных упражнений для накачки груди является жим штанги лежа. При правильном выполнении и подборе веса он позволяет увеличить объем грудных мышц уже за несколько занятий.
Кроме этого жим лежа оказывает влияние на укрепление и рост мышц плечевого пояса и рук. Но главное в жиме — правильно, соблюдая технику выполнять упражнение.

Жим лежа выполняется с использованием так называемых «свободных весов». Это различные силовые тренажеры со штангой, гантели и даже гири.

Какие мышцы работают при жиме лежа.

В первую очередь основная нагрузка идет на большую и малую грудные мышцы. Их прокачка и является целью этого упражнения.
Также хорошо работают передние дельты, трицепс и клювовидно-плечевая мышца. При правильном выборе веса и разновидности упражнения нагрузка на каждую группу мышц может быть разной.
Обратите внимание, данное упражнение не оказывает никакого воздействия на бицепсы.

Разновидности жима лежа и на что влияют.

Разновидностей жима достаточно много, в спорте есть целая дисциплина в силовом троеборье — пауэрлифтинг. Но мы рассмотрим виды жима штанги лежа для домашних условий.

Ширина хвата штанги может быть средней, широкой и узкой, в зависимости от того, на какую группу мышц ориентированно упражнение.

Классический хват.

В нем ладони располагаются на расстоянии чуть шире плеч, обычно 50-60 см.
Нагрузка при этом на все работающие в упражнении группы мышц максимально сбалансированная, что позволяет прокачивать их равномерно.
Для точечной нагрузки определенной мышцы нужно использовать широкий или узкий хват.

Широкий хват.

Расстояние между ладонями большее, чем у классического, что в большей степени оказывает нагрузку именно на грудные мышцы.
Внимание! При широком хвате зачастую хочется при движении штанги вниз «отбивать» ее от груди. Этого делать нельзя, повышается вероятность травмы и сбивается дыхание, что повышает нагрузку на сердечно-сосудистую систему, что также может привести к ухудшению общего самочувствия и развитию болезней этого характера.

Узкий хват.

Здесь расстояние между ладонями минимально, но необходимо правильно подбирать вес, чтобы не происходило травмирование кисти. Данный хват при жиме лежа направлен в большей степени на прокачку трицепсов.

Хват прямой или обратный?

Обратный хват в отличии от прямого выполняется ладонями, повернутыми в сторону выполняющего упражнение.
Это снижает нагрузку на кисти и задействует бицепс в качестве стабилизатора, тем самым позволяя выполнять нагрузку и на него.
При обратном хвате упражнения необходимо выполнять с напарником, так как в одиночку съем штанги сделать не получится, а также по несколько коротких подходов и небольшими весами, чтобы не допустить травмы локтевого сустава.
Поэтому выполнять упражнения при обратном хвате необходимо аккуратно и всегда с подстраховкой.

Правильно лежим при жиме лежа.

Бывает классический, на горизонтальной скамье и в верхнем наклоне, когда скамья поднята на 30-35 градусов, и нижнем наклоне. В случае с верхним наклоном нагрузка направляется на дельты и верхнюю часть грудных мышц, при этом рабочий вес должен быть меньше, чем в классическом варианте.

Жим лежа в нижнем наклоне прорабатывает дельтовидные мышцы и нижнюю часть грудных мышц.
Внимание! Такой жим не рекомендуется людям с повышенным внутричерепным давлением.

Техника выполнения жима лежа

Исходное положение: лежа на скамье, голова, плечи и ягодицы прикасаются к ней, стопы находятся на ширине плеч и прижаты к полу, лопатки сведены.

Штангу снимаем со на прямые руки и опускаем ее на нижнюю область груди, примерно в районе сосков. Штанга должна лишь немного касаться груди, а не класться на нее целиком всем весом.

Во время движения предплечья должны быть перпендикулярны полу. Кисти не заламывайте далеко назад, чтобы не увеличивать нагрузку на них.
Локти не разводите слишком далеко и не прижимайте к телу. Лучшее положение для них – 45 градусов.

Опускайте штангу на грудь медленно, подъем наоборот необходимо делать более резким движением. При опускании -вдох, при подъеме — выдох.

Ошибки выполнения упражнения «Жим лежа»

Приводят к ухудшению результата от упражнения и повышают вероятность травмы:

• Не отрывайте пятки от пола во время выполнения упражнения.
• Лопатки должны быть сведены, в противном случае получается чрезмерное включение мышц трапеции.
• Не запрокидывайте назад предплечья и кисти.
• Разомнитесь перед выполнением упражнения, обязательно работайте в страховке.
• Не берите резко слишком тяжелый вес, увеличивайте нагрузку постепенно.
• Не отрывайте таз от скамьи.

Видео-урок: «Как правильно выполнять упражнение».

Жим лежа: проработанные мышцы | Barbell Logic

Жим лежа: мышцы проработаны

Можно проследить прямую связь с эстетикой бодибилдинга, которую предпочитают герои боевиков и художников комиксов о супергероях, от классической эстетики древних греков и римлян, где видны мышцы живота и большие мышцы груди. была постоянной отличительной чертой изображения героя (в основном обнаженного). Греки предпочитали идеализированный мужской образ даже на поле боя. Бронзовые доспехи четвертого и третьего веков до нашей эры.C. стилизовали на них мускулистую грудь и видимый пресс, за что получили название мускульной кирасы . Позже римские офицеры использовали мускулистые кирасы, и на картинах часто изображались древние супергерои, такие как Ахилл, в стилизованном нагруднике; Супермен и его колготки не отставали. Мускулистая кираса и высокие шлемы могут заставить противоборствующие силы поверить в то, что на них нападают «бронзовые люди». Они раскрывают определенный идеал героического мужского мускулистого телосложения, которым мы все еще подвергаемся сегодня.

Этот идеал продолжает привлекать молодых мужчин в секции для жима лежа в тренажерном зале, чтобы они работали над наращиванием груди. Но жим лежа также является одним из четырех основных упражнений со штангой, которые мы используем для силы.

Оказывается, что в хитросплетениях тренировок со штангой существует слияние, когда те, кто тренируется на развитие силы, спортивные результаты и чистую эстетику, сходятся во мнениях. Потому что, хотя жим лежа помогает построить большую грудь и сильные руки — начало вашей собственной мышечной кирасы, — он также делает разрез одним из наших четырех основных упражнений, поскольку он несет в себе огромный потенциал для развития силы верхней части тела.

Жим лежа дает нам возможность тренироваться — потенциал для постоянного, долгосрочного и последовательного роста — и грубую силу верхней части тела. Тренируемость подъемника зависит от того, можно ли добиться устойчивого прогресса в течение длительного времени и насколько хорошо подъемник способствует желаемому системному стрессу тренировки. Мы не просто хотим укрепить отдельные мышцы, мы хотим делать упражнения так, чтобы накапливать усталость и вызывать гормональную реакцию всего тела. Большие базовые упражнения, которые тренируют большие группы мышц и несколько суставов, часто являются упражнениями, которые можно тренировать.

Жим лежа обычно рассматривается как упражнение на грудь, что является точной, но эстетической категорией. Ваша грудь получает большую часть своей формы и четкости от большой грудной мышцы, одной из основных движущих сил жима лежа. Однако функционально жим лежа представляет собой упражнение для плеч и рук, тренирующее движения вокруг плеча и локтя.

Каждый раз, когда вы тренируете плечо в многосуставных движениях, требующих контроля внешней нагрузки — в отличие от отдельных упражнений на тренажере, — вы задействуете не только основные двигатели, но и поддерживающий состав мышц, задача которого крепко держите руку в подушечке и суставе плечевого сустава.

Шаровые шарниры и шарниры допускают движение в нескольких плоскостях. Вы можете думать о контрастном шарнирном суставе — таком как колено или локоть — как о разрешении движения в одной плоскости, как дверь распахивается и закрывается, но не движется в каком-либо другом направлении. Шарнирно-гнездовой шарнир подходят друг другу как ступка и пестик. Если шарнирный сустав является двухмерным суставом, шарик и гнездо находятся в трехмерном виде, что позволяет не только сгибать и разгибать сустав, но также отводить и приводить (перемещение структур от или к средней линии тела, соответственно) и внутреннее и внешнее вращение.Такое большое количество степеней свободы означает, что существует несколько костных структур, фактически удерживающих вашу руку прикрепленной к вашему телу.

Люди — живые существа, у которых сильные плечи и руки. Нас также особенно привлекают большие груди и большие руки как показатели размера и силы. В то время как «тренировка рук» не является главным приоритетом для общей силы, тренировка груди означает тренировку функциональных возможностей вашего плеча и широкого диапазона движений, что делает жим лежа — в сочетании с жимом над головой — большой частью комплексного укрепления. верхней части тела.

Жим лежа: действия и тренировка мышц

Давайте рассмотрим основные движения жима лежа. Атлет возьмется за захват на ширину плеч или чуть шире. (Хорошее практическое правило — расположить руки на расстоянии большого пальца от края накатки, отрегулировав так, чтобы предплечья находились вертикально в нижней части жима лежа.) С захватом на месте атлет освобождает штангу ( с прямыми руками) и перемещает его в положение над плечевым суставом. Либо до, либо после расцепления штанги атлет должен поднять грудь — вращая ее вверх, как при попытке коснуться грудины к подбородку — и сжать лопатки вместе, создавая изогнутое положение на скамье. Давление со стороны ног будет удерживать попу атлета на скамейке и предотвращать ее соскальзывание с плеч, помогая обеспечить устойчивость и некоторую механическую эффективность движению. (Подробнее о построении мостика для жима лежа здесь.) Атлет опускает штангу так, чтобы коснуться ее примерно в середине грудины, на несколько дюймов ниже груди, чем плечевой сустав. В этом нижнем положении плечи вытянуты, локти согнуты, а плечевая кость повернута в сторону, направляя локти больше к ступням, чем от тела.Чтобы вернуть штангу в исходное положение, тягачи жима лежа сгибают плечевой сустав, вращают плечевую кость медиально и разгибают локти до положения локаута. Это требует основных усилий со стороны большой грудной мышцы, передних дельтовидных мышц и трехглавой мышцы плеча, поддерживаемых мышцами плеча, шеи и верхней части спины. Давайте сначала посмотрим на основных движущих сил.

Большая грудная мышца

Большая грудная мышца представляет собой большую веерообразную мышцу. Его происхождение проходит вдоль медиальной, грудной стороны ключицы (ключицы), затем вниз, прикрепляясь к верхним двум третям грудины с сухожильными связями с теми ребрами, которые также прикрепляются к грудины.Если бы вы проследили эти исходные точки пальцем, вы бы сделали грубую и блочную форму буквы «C» с открытым концом, обращенным к вашему плечу. Мышечные волокна образуют веерообразный узор, указывающий на место прикрепления мышцы к внешней (латеральной) губе двуглавой борозды плечевой кости.

Основные функции большой грудной мышцы по отношению к жиму лежа — это сгибание плеча (перемещение локтя из-за спины вперед), приведение плеча (то, что вы делаете, когда тянете руки из широко распространенной позиции Витрувианского человека к своему телу. с руками по бокам) и медиальное вращение плечевой кости (поворачивая руки так, чтобы ваши локти указывали не на ступни, а от туловища).Концентрическая часть жима лежа (жимовая часть) начинается в первую очередь со сгибания плеча и медиального вращения плечевой кости.

Большую грудную мышцу можно тренировать из-за ее размера и механических преимуществ, которые дает ее рост. Большая грудная мышца — это большая мышца, и большие мышцы дольше становятся сильнее, чем более мелкие. Кроме того, по мере роста большой грудной мышцы жим лежа будет улучшаться по чисто механическим причинам, поскольку размер и форма груди определяют нижнюю позицию подъема.Большая грудь уменьшит общий диапазон движений и улучшит угол прикрепления между большой грудной мышцей и тем местом, где она натягивает плечевую кость, сгибая плечо и поворачивая плечо медиально. Использование рычагов облегчает работу грудных мышц, чем больше становятся мышцы. Итак, вы получаете двойной бонус от тренировки жима лежа.

Передняя дельтовидная мышца

Дельтовидная мышца покрывает плечевой сустав, берущий свое начало на краю ости лопатки (задняя дельтовидная мышца), верхняя часть плеча у латерального акромиона (латеральная дельтовидная мышца) и ключица (передняя дельтовидная мышца) . Каждый отдел прикрепляется к дельтовидному бугорку плечевой кости. Каждая секция также обеспечивает различную функцию плеча, потому что углы, под которыми они натягивают плечевую кость, перемещают ее по-разному. Передний отдел дельтовидной мышцы разделяет сгибание плечевого сустава и медиальное вращение плечевой кости в лунке с большой грудной мышцей. В то время как жим над головой тренирует всю дельтовидную мышцу, передняя дельтовидная мышца в первую очередь участвует в управлении перекладиной груди в жиме лежа.

Triceps Brachii

Ширина захвата может изменять движение плеча и локтя при жиме лежа. Более широкий хват предполагает более вытянутый локоть и более отведенное плечо. Более широкий хват также приближает руку к девяноста градусам отведения, что может способствовать травмам плеча при жиме лежа. Более узкий захват создает более согнутый локоть, делая больший упор на вытягивание локтя снизу для выполнения упражнения. Чем уже хват, тем больше приходится работать трицепсу в жиме лежа. Те, кто регулярно выполняет жим лежа узким хватом, помнят, что слишком узкий хват ограничивает вес, который вы можете поднять. Умеренный хват, который мы пропагандируем, позволяет много двигаться вокруг плечевого сустава и неограниченно задействовать трицепс.

Трехглавая мышца плеча — трехглавая мышца, которая в первую очередь отвечает за разгибание локтей. Головки трехглавой мышцы прикрепляются к латеральной части лопатки ниже суставной впадины плеча (длинная головка) и к плечевой кости (латеральная головка на верхней половине плечевой кости и медиальная головка под ней и в основном покрыта длинная и боковая головы).Каждая из трех головок вставляется в локтевой отросток локтевой кости, заостренную часть локтя. Длинная голова, пересекая плечевой сустав, выполняет проксимальную функцию, стабилизируя головку плечевой кости при сведении плеча (втягивая плечевую кость в сустав) и разгибая руку в плече. (Вот почему разгибание гантелей с вращением — одно из лучших вспомогательных упражнений для наращивания больших трицепсов. ) Все три головки трехглавой мышцы плеча разгибают локти.

В жиме лежа трицепсы являются основными движущими силами, которые фиксируют штангу в исходном или завершенном положении движения.Жим лежа не тренирует полный объем движений трицепса. Как упоминалось выше, длинная головка трицепса разгибает плечо, и степень задействования трицепса во всем диапазоне движения жима лежа изменяется в зависимости от ширины захвата. Ваши локти не полностью согнуты при выполнении жима лежа. В идеале они должны быть согнуты под углом примерно 90 градусов, а предплечья должны быть вертикальными, если смотреть с головы или ног. Для большего диапазона движений вокруг трицепса лучше подойдет жим над головой.Но жим лежа играет важную роль в развитии трицепсов, поскольку помогает перегружать их более тяжелыми весами. Вы будете выдерживать больший вес в жиме лежа, чем в жиме над головой или вспомогательных упражнениях. Перегрузка функции трицепсов подготавливает их к более тяжелым жимам и помогает повысить ценность жимов лежа как системного стрессора. (Подробнее: Гомеостаз: основа для увеличения силы.)

Скоординированное движение разгибания локтя с медиальным вращением плечевой кости и разгибанием плеча также является распространенным и важным движением во многих видах спорта: бросание или удары предметов, толкание и т. Д. захват, контроль и притягивание чего-либо к своему телу — все это задействует мышцы плечевого пояса, и все это приносит пользу от мощного жима лежа.

Опорные конструкции

Некоторые группы мышц ограничивают резкие или сильные движения, которые могут вызвать смещение плечевой кости из сустава шара и сустава, что может привести к травме. Мышцы вращающей манжеты получили свое название, потому что они окружают плечевую кость, образуя «манжету», основная задача которой — удерживать вашу руку в гнезде. Те, которые также обеспечивают внешнее вращение плечевой кости, прикрепляясь к задней стороне руки, будут действовать, чтобы помочь ограничить медиальное вращение руки грудной мышцей и передними дельтовидными мышцами во время жима лежа. Эти мышцы более тщательно тренируются в выполнении своих основных функций во время жима над головой, что говорит о том, что жим над головой способствует здоровью плеч у любого, кто пытается построить большой жим лежа. Широчайшие мышцы помогают контролировать положение локтей во время концентрической фазы жима лежа, поддерживая положение локтей, которое немного ниже (со стороны стопы) штанги, сохраняя правильную траекторию движения штанги и помогая удерживать плечевую кость от отведения на 90 градусов. , что может привести к поражению мышц вращающей манжеты.

Положение груди вверх

Когда вы готовитесь к жиму лежа, вы поднимаете грудь и оттягиваете лопатки назад, получая изогнутое положение при жиме лежа и создавая плоскую устойчивую поверхность, на которую вы можете упираться. переведите штангу в положение блокировки. Когда вы выгибаете спину в жиме лежа, вы одновременно поднимаете грудь и точку касания, которая отмечает основание движения, сокращая расстояние по вертикали. Вы также подтягиваете плечо по горизонтали ближе к этой точке касания.Сзади трапециевидные и ромбовидные мышцы втягивают вашу лопатку, а мышцы верхней части спины подтягивают грудь вверх, а мышцы шеи сокращаются и помогают создать стабильность. Спереди малая грудная мышца тянет грудную клетку вверх. Изогнутое положение повышает эффективность заведомо неэффективного движения.

Туловище и ноги

Постороннее движение штанги или тела во время жима лежа означает, что некоторая сила, которая должна была быть приложена к штанге, была потеряна в процессе.Туловище и ноги атлета помогают удерживать тело атлета на скамейке, повышая стабильность и предотвращая потерю силы из-за нежелательного движения. Плотный пресс и прочный мост помогают атлету оставаться устойчивым в жиме лежа. Многие лифтеры предпочитают жим лежа с надетым поясом именно по этой причине.

Упирание ногами в пол помогает удерживать ягодицы на скамейке. Ноги должны быть активно задействованы, так как жимовые движения будут иметь тенденцию сглаживать свод атлета, отводя их бедра и ягодицы от плеч. Когда это происходит, атлет теряет устойчивость, и жим лежа становится труднее, чем нужно.

Жим лежа — король упражнений для грубой силы верхней части тела. Применение этой силы и комплексная тренировка верхней части тела для общей силы, эстетики и общего здоровья плеч требует большего, чем просто жим. Вот почему мы жим над головой, поднимаем подбородок и используем такие движения, как тяга со штангой. Но силовая программа без жима лежа будет ограничена в том, насколько хорошо она развивает полезную силу верхней части тела.Итак, лягте, снимите нагрузку и сделайте себе грудь больше и сильнее.

7 заповедей тренировок верхней части груди для больших грудных мышц

Если для тренировки груди всегда назначается что-то вроде этого — жим лежа, жим на наклонной скамье, жим с отклонением, муха — у вас есть все необходимое для полноценной тренировки груди. Однако это не означает, что у вас будет полное развитие груди. Если вы всегда сначала делаете движение средней грудью, когда у вас самый высокий уровень энергии, и атакуете верхнюю и нижнюю часть груди, когда вы устали, угадайте, какая область в конечном итоге начнет отставать?

Бодибилдеры, придерживающиеся подхода «сначала жим лежа», обычно имеют недостатки в верхней и нижней части груди, которые со временем начинают проявляться. А некоторые бодибилдеры просто имеют генетические недостатки в определенной области, что заставляет их удваивать свои усилия, чтобы воспитать верхнюю часть груди.

Если вы хотите нарастить больше толщины, мышц и силы в верхней части груди, вот семь способов быстро изменить структуру тренировки, чтобы устранить свою слабость. Если у вас есть еще идеи, которые мы здесь не рассмотрели, добавьте свои два цента в раздел комментариев внизу статьи.

1. Начните с многосуставного движения верхней части груди

Самое простое и очевидное решение, чтобы подчеркнуть свою верхнюю часть груди, — это нацеливаться на них , сначала в день груди.Итак, вместо того, чтобы начинать тренировку на горизонтальной скамье, начните с жима лежа на наклонной скамье.

Переворачивая упражнения, вы обнаружите, что вы значительно сильнее и можете поднять немного больше — или сделать еще несколько повторений с заданным весом — чем вы могли бы, если бы вы делали движение верхней части груди позже во время тренировки. Заставляя мышцы верхней части груди поднимать больше, чем они привыкли, вы встанете на путь к успеху.

Во что бы то ни стало, поскольку теперь вы станете немного сильнее на уклонах, не бойтесь использовать более сложный вес.Ничто так не мешает прогрессу, как выбор веса, с которым вы уже можете справиться в 3 подхода по 10. Если вы обычно делаете подходы по 8-10 с наклонами, сделайте один или два подхода (после разминки) по 6-8 повторений, чтобы эти волокна работали. Еще труднее.

Есть преимущества в выполнении упражнений со штангой или гантелями, и оба варианта — хороший выбор. Вы можете обнаружить, что следующие моменты помогут вам решить, какое упражнение выбрать в качестве ведущего, но вы определенно захотите воздержаться от упражнения на тренажере.Ваше тело должно работать усерднее — а более тяжелая работа означает больший стимул и рост мышц — со свободными весами.

2. Сойдите со скамьи

Если вы внимательно присмотритесь к станциям для жима штанги на наклонной скамье, вы заметите, что угол наклона скамьи обычно фиксированный, обычно около 45 градусов. (Я видел некоторые скамьи, которые были даже круче, и они в конечном итоге работали на дельты, а не на верхнюю часть грудных мышц.) В физике нет закона, который предписывал бы, чтобы верхняя часть грудной клетки все время работала под одним и тем же углом; Фактически, вы улучшите общее развитие верхней части груди, если будете использовать различные положения лежа на наклонной скамье.

Теперь взгляните на скамью с регулируемым наклоном. На скамье есть несколько выемок, которые позволяют работать с небольшими наклонами, умеренными наклонами и даже более крутыми. Если вы действительно хотите улучшить свои верхние грудные мышцы, эта регулируемая скамья — ваш новый лучший друг, и в какой-то момент вы будете использовать все эти промежуточные положения.

Регулируемую скамью лучше всего использовать с гантелями или в тренажере Смита. Начните использовать различные наклонные положения — от подхода к подходу или от тренировки к тренировке — чтобы воздействовать на мышечные волокна немного разными способами.

Жим гантелей на наклонной скамье

3. Выполните второе упражнение для верхней части груди

Один из способов воздействовать на отстающую часть тела — делать больше упражнений, сосредоточенных на ней. Однако то, что вам нужно сделать , а не , — это просто повторить то, что вы сделали с первым ходом.

Например, предположим, что вы выполнили жим штанги на наклонной скамье в подходах по 8 повторений в первом упражнении, а теперь вы собираетесь сделать другое движение. Что из этого добавит другое напряжение целевой мышце?

A: Жим на наклонной скамье в тренажере Смита на регулируемой скамье установлен под тем же углом, что и жим штанги с фиксированным наклоном в подходах по 8 повторений.

B: Жим гантелей с меньшим углом наклона, чем вы использовали на фиксированной скамье в подходах по 10-12 повторений.

Я надеюсь, что вы выбрали B. Если вы хотите изменить тренировочный стимул для проработки целевой мышцы несколькими способами, вам следует выбрать другое оборудование, изменить угол наклона скамьи и работать с другой относительной интенсивностью. Просто сделать второе движение верхней части груди недостаточно, если вы не принимаете во внимание все эти факторы.

4.Не останавливайся на неудаче

Если вы хотите оптимизировать рост мышц, вы не можете бояться мышечного отказа. Если вы просто сбросите вес после того, как сделаете 10 повторений, но вы могли бы сделать еще 1-5 повторений, тогда вы не выполните настоящий подход из 10.

Преодоление пределов — которые, кстати, следует чередовать с периодами тренировок с меньшей интенсивностью — разрушит дополнительные мышечные волокна и будет стимулировать их больший рост, если вы выполняете лишь несколько подходов после мышечного отказа. (Принимая каждые подходов после мышечного отказа, это может привести к острой перетренированности.Лучший совет — помимо мышечного отказа выполнять 1-2 подхода в одном упражнении, обычно в последнем или самом тяжелом подходе.

Преодоление ограничений приведет к разрушению дополнительных мышечных волокон и стимулированию их роста, если вы выполняете лишь несколько подходов после мышечного отказа.

Есть много хороших методов повышения квалификации, когда дело касается грудного дня. Если у вас есть напарник, подумайте:

• Принудительные повторения: Вы делаете столько повторений, сколько можете, а затем ваш партнер помогает вам, оказывая ровно столько помощи, чтобы удерживать вес наверху для нескольких дополнительных повторений.
• Отрицательные: Когда вы достигаете мышечного отказа, ваш партнер оказывает вам большую помощь, поднимая вес, но затем вы тратите полных пять секунд, чтобы его опустить, сосредотачиваясь на отрицательном сокращении. Делайте как можно больше повторений, пока вы не перестанете контролировать негатив. Эта техника лучше работает со штангой и большинством движений в тренажере, чем с гантелями.

Если у вас нет партнера по обучению, попробуйте два:

• Кластеры отдых-пауза: Выберите вес, который вы можете поднять на 7-8 повторений, но сделайте всего 3-4 повторения, а затем поднимите вес. Отдохните 20 секунд и сделайте еще 3-4 повторения. Соедините вместе 4-5 рабочих сегментов с 20-секундным отдыхом, и вы получите около 15 повторений, используя вес, который вы обычно можете поднять только на 7-8 повторений. Лучше всего это делать на тренажерах, которые позволяют легко входить и выходить из стартовой позиции.
• Dropsets: Когда вы достигнете мышечного отказа, вместо того, чтобы просто сбросить вес, вместо этого уменьшите отягощение примерно на 25 процентов и продолжите подход до второй точки мышечного отказа.Лучше всего это делать на тренажерах, тросах и гантелях. Перед началом сета убедитесь, что у вас есть все правильные веса.

5. Рассмотрим второй день сундука

Если вы следуете тренировочному сплиту среднего или продвинутого уровня, в котором вы прорабатываете каждую часть тела раз в пять дней или чаще, вы можете добавить вторую тренировку груди в свой сплит, если будете осторожны с тем, как вы вставляете Это.

В краткосрочной перспективе — скажем, не более чем через 6-8 недель — выполнение второго грудного дня позволит вам сосредоточиться на работе с отстающей областью. Идея здесь не в том, чтобы просто повторить ту же тренировку груди, которую вы выполняли несколькими днями ранее, а в том, чтобы предложить некоторые новые и новые упражнения и техники. В этом смысле ваша вторая тренировка может отличаться не только с точки зрения выбора упражнений, но и целевым диапазоном повторений, усилителями интенсивности, периодами отдыха и другими тренировочными факторами.

Кроссовер кабеля низкого шкива

Если вы последуете этому подходу, то то, как вы установите разделение, станет критическим. Вам нужно убедиться, что вы не тренируете ни одну из групп мышц, которые «толкают» мышцы в дни, когда они идут спина к спине, чтобы у вас было достаточно времени для восстановления.Вот как может выглядеть плохо построенный шпагат: грудь в первый день, плечи и спина во второй день, руки и ноги в третий день, грудь в четвертый день и так далее.

Сделайте по крайней мере 48 часов между тренировками, которые действительно нагружают ваши толкающие мышцы — грудь, плечи, трицепсы — чтобы лучше оптимизировать рост. Примерный сплит, включающий вторую тренировку груди, может выглядеть примерно так: грудь и трицепсы в первый день, спина и бицепсы во второй день, отдых на третий день, грудь и плечи на четвертый день, ноги на пятый день, отдых на шестой день. , и так далее.

6. Попробуйте «новые» движения верхней части груди

Если новые и новые движения верхней части груди так важны для воздействия на эти верхние грудные волокна, было бы упущением не дать вам некоторых идей относительно того, с чего начать. Предполагая, что вы знакомы с основными движениями верхней части груди, подумайте о них:

• Полунаклонный жим лежа: Выполняете ли вы жим с гантелями или в тренажере Смита, выполнение жимов с промежуточными углами на регулируемой скамье дает новую жизнь старому любимцу.
• Жим на наклонном тренажере: Вместо того, чтобы использовать свой обычный тренажер, используйте тренажер, который вам обычно не нравится. Кроме того, если в вашем тренажерном зале есть тренажер для груди Hammer Strength, в котором каждая рука движется независимо, сядьте боком к устройству, зафиксируйте себя свободной рукой и надавите на тело.
• Односуставная наклонная муха: Вы, вероятно, уже выполняете какие-то односуставные упражнения на тренировке, но сделайте их так, чтобы они фокусировались на верхней части груди.Несколько хороших вариантов — это кроссовки с тросом от нижних шкивов, махи с тросом на наклонной скамье и мушки гантелей на наклонной скамье.
• Жим лежа обратным хватом: Жим штанги на горизонтальной скамье обратным хватом фактически смещает акцент на верхние грудные мышцы. Включите свет и убедитесь, что ваши большие пальцы держатся за перекладину для безопасности.
• Подтягивания на наклонной скамье: Откажитесь от плоской скамьи для пуловеров и вместо этого делайте их на наклонной скамье. Сделайте 3 подхода по 12, удерживая последнее повторение в течение пяти секунд изометрии, чтобы действительно почувствовать ожог.

Выполнение второго грудного дня позволяет вам сосредоточиться на восстановлении отстающей области.

7. Тренируйте грудь после дня отдыха

Последний совет по достижению отличной тренировки: сосредоточьтесь на отстающей части тела после дня отдыха, когда вы ели чисто, расслаблялись и подготовили свой разум к работе с железом. Если вы устали, когда приходите в тренажерный зал, у вас, вероятно, не будет тренировок, нарушающих границы.

Некоторые предтренировочные коктейли отлично подходят для повышения внимания и интенсивности, но не полагайтесь только на них все время.Достаточное количество сна и хорошее питание, вероятно, являются двумя наиболее важными факторами, определяющими вашу способность хорошо тренироваться.

Вставай

В конечном счете, если ваши верхние грудные мышцы отстают, было бы безумием продолжать делать то, что вы делаете, и ожидать других результатов. Следуйте этим советам, и вы будете на пути к построению более полной грудной клетки, начиная со следующей тренировки!

7 методов стимулирования роста мышц

«Ты вообще поднимаешь, брат?» — популярный рефрен из онлайн-видео, высмеивающего субкультуру бодибилдинга. Хотя цель видео — подшутить над конкретным сообществом энтузиастов тяжелой атлетики, основная тема верна — многие люди, которые тренируются с целью нарастить мышцы или улучшить свою внешность, могут выполнять не самые эффективные упражнения для достижения этих результатов.

Каждый человек будет по-своему реагировать на программу силовых тренировок. Для некоторых простой взгляд на штангу может привести к росту мышц, в то время как для других добавление желаемого количества мышц может быть неуловимой целью, которая постоянно кажется недостижимой.Конкретный результат любой программы силовых тренировок зависит от ряда различных переменных, включая индивидуальную генетику, достаточный сон, правильное питание, адекватную гидратацию и, конечно же, тип выполняемых упражнений.

Независимо от генетического фона человека, механическое повреждение и метаболическая усталость являются двумя важными компонентами, способствующими росту мышц в тяжелой атлетике. Перемещение внешнего сопротивления требует, чтобы сократительные белки генерировали силу для преодоления сопротивления, что может привести к структурному повреждению. Механическое повреждение мышечных белков стимулирует ответную реакцию восстановления, которая может привести к увеличению размера поврежденных волокон. Метаболическая усталость возникает, когда мышечные волокна, участвующие в упражнении, истощают доступный запас АТФ и больше не могут подпитывать мышечные сокращения. Хорошо известно, что и механическое повреждение, и метаболическая усталость могут привести к росту мышц, но не совсем ясно, какой из них играет большую роль.

Человеческое тело — это удивительно адаптируемая биологическая система, и нет двух людей, которые одинаково реагируют на упражнения.Но мы знаем, что выполнение одних и тех же упражнений с одинаковой интенсивностью, повторениями и количеством подходов в течение длительного периода времени приведет к плато и одновременному отсутствию результатов. Для клиентов, которые поднимают тяжести с целью набора мышечной массы, рекомендуется часто менять программу, чтобы обеспечить использование соответствующего количества стимулов для создания механических повреждений или метаболической усталости, которые способствуют росту мышц. Если добавление мышц важно для достижения фитнес-целей клиента, следующие семь советов по структурированию его программы тренировок могут помочь вам создать оптимальную среду для роста мышц.

1. Время под напряжением (TUT) — это время, в течение которого мышца сокращается, преодолевая внешнее сопротивление.

Мышцы создают напряжение для перемещения внешней нагрузки — сокращение мышцы на более длительные периоды времени приведет к более высокому уровню как механических повреждений, так и метаболической усталости. Традиционный подход из 10 повторений, выполняемых со стандартной скоростью удлинения от одной до двух секунд и сокращения от одной до двух секунд, может занять от 15 до 20 секунд. Снижение скорости движения до фазы удлинения продолжительностью от четырех до шести секунд с последующим сокращением на две-три секунды для тех же 10 повторений может увеличить продолжительность ВПИ до 90 секунд и вызвать необходимые механические повреждения и метаболическую усталость. что приводит к росту мышц.

2. Поднятие тяжестей для роста мышц требует работы до кратковременного утомления.

Многие люди выполняют ограниченное количество повторений определенного упражнения и останавливаются, прежде чем почувствовать усталость. Когда мышца работает, она будет использовать более мелкие волокна типа I, пока более крупные волокна типа II не потребуются для создания необходимой силы для движения. Волокна типа II могут быть самыми важными волокнами для роста мышц, и есть два способа их активировать, оба из которых связаны с работой до утомления: (1) использование тяжелых весов или (2) выполнение большого количества повторений.Примером работы до утомления являются дроп-сеты, которые лучше всего выполнять на тренажере. Выберите вес и выполните как можно больше повторений, затем сбросьте вес и повторяйте, пока вы не перестанете двигаться. Работа до утомления может потребовать помощи наблюдателя или личного тренера и может вызвать отсроченную болезненность мышц, но это хорошо зарекомендовавший себя метод стимулирования роста мышц.

3. Выполнение изолированных односуставных упражнений может быть эффективным способом стимулировать рост мышц.

Многосуставные упражнения, такие как приседания, становая тяга или жим от плеч стоя, задействуют ряд мышц, которые могут помочь увеличить расход энергии. Однако механические силы для перемещения сопротивления во время этих упражнений распределяются между различными мышцами. Односуставные и изолирующие упражнения локализуют механические силы упражнения в определенной мышечной единице, что может привести к повреждению или утомлению, необходимым для роста. Одна стратегия, часто используемая бодибилдерами, заключается в выполнении сложных подходов, таких как выполнение многосуставных упражнений, таких как приседания, сразу за которыми следует изолирующее упражнение, такое как разгибание ног для четырехглавой мышцы, чтобы передать дополнительные механические силы на четырехглавые мышцы, участвующие в разгибании колена. .

4. Попробуйте чередовать интенсивность и объем каждой тренировки, чтобы наносить немного разный урон и усталость.

Интенсивность означает количество веса, используемого для конкретного упражнения, а объем — это объем физической работы, обычно выражаемый как произведение повторений и подходов, выполненных за одну тренировку. Существуют разные модели периодизации для структурирования интенсивности и объема упражнений; важно делать это регулярно.Чередование тренировок между использованием тяжелых весов для нескольких повторений и более легких весов для большего количества повторений изменит тренировочный стимул между механическим повреждением и метаболической усталостью, соответственно, и может быть одним из способов поддержания роста мышц.

5. Меняя упражнения, можно использовать разные пучки мышечных волокон.

Двигательная единица — двигательный нерв и прикрепленные к нему мышечные волокна; повторное выполнение одних и тех же упражнений может задействовать только ограниченное количество мышечных двигательных единиц.Изменение упражнений, используемых для определенной части тела, может активировать различные двигательные единицы вместе с прикрепленными к ним мышечными волокнами и может быть важным компонентом достижения роста мышц. Например, не во всех упражнениях на грудь задействуются грудные мышцы одинаково, поэтому чередование использования гантелей и штанги для жима, перехода с горизонтального положения на наклонное или наклонной скамьи или использование тросов для мух вместо тренажера с грудной декой может изменить конкретные задействованные мышечные волокна, что может привести к их росту.

6. Если целью является наращивание мышечной массы, сосредоточьтесь на силовых тренировках и ограничьте количество кардиореспираторных упражнений.

В мышечной клетке 1 грамм гликогена содержит примерно 2–4 грамма воды; кардиоупражнения могут уменьшить количество накопленного мышечного гликогена, что ограничит рост мышц. Хотя есть некоторые споры о том, насколько хорошо это работает для нетренированных людей, понимание науки о времени приема пищи может помочь максимизировать уровни гликогена в мышцах, что приведет к желаемому уровню роста мышц.

7. Поощряйте своих клиентов выспаться ночью

Лучшие планы тренировок не приведут к оптимальным результатам, если человек не высыпается. В конце концов, именно в период восстановления ПОСЛЕ тренировки мышцы испытывают процессы восстановления, необходимые для роста. Важно отметить, что анаболические гормоны, такие как гормон роста и тестостерон, вырабатываются во время фаз быстрого сна. Хотя также ведутся споры о роли этих гормонов в росте мышц, недостаточный сон может отрицательно сказаться на результатах тренировок.

Не позволяйте своим клиентам застрять в рутине выполнения программы упражнений, которая не дает результатов. Если ваши клиенты тренируются с особым намерением набрать вес и нарастить мышцы, тогда может потребоваться несколько проб и ошибок, чтобы найти лучший метод для каждого человека.

Станьте специалистом по функциональной тренировке и помогите клиентам двигаться более эффективно, предотвратить травмы и укрепить силы.

преимущества пресса для пола

Есть много общего между традиционным жимом лежа и жимом с пола (com. Итак, как жим с пола улучшает вашу силу для жима на соревнованиях? Он сводит на нет движение нижней части тела и сосредотачивает все нагрузки на верхней части тела для набора силы. Сообщение не было отправлено — проверьте электронную почту! Жим с пола и жим лежа должны дополнять друг друга в вашем тренировочном режиме. Увеличивайте свою силу прессинга с нуля, и вы никогда не сможете оглянуться назад! В этом видеоролике по жиму с пола показано, как выполнять жим с пола с наиболее распространенной версией жима с пола. Все права защищены. Он вызывает меньшую боль в плече, чем жим штанги с пола, потому что позволяет вращать запястья внутрь. Нажмите, чтобы поделиться в Facebook (Открывается в новом окне), Нажмите, чтобы поделиться в Twitter (Открывается в новом окне), Нажмите, чтобы поделиться в Pinterest (Открывается в новом окне), Нажмите, чтобы отправить это другу по электронной почте (Открывается в новом окне).Вот основы: жим гантелей с пола лучше всего работает в диапазоне повторений от среднего до большого, скорее по логистическим причинам, чем по любым другим причинам. Преимущества жима гантелей на полу 1. Убедитесь, что вы используете полный диапазон движений в жиме, и постарайтесь сохранять туловище и ноги как можно более устойчивыми на протяжении всего подхода. Осторожно: они горят! Он также отлично подходит в качестве финишера после вашей обычной тренировки на пресс. Ни один из способов не обязательно лучше, но каждый немного изменит динамику упражнения. Выполните пять повторений, затем сделайте пятисекундную изометрическую задержку в нижней части повторения, держа руки прямо над полом.Чтобы сделать это еще труднее, уменьшите последнее повторение как можно медленнее. Жим гантелей с пола — это больше, чем простая родственница жима лежа: это силовой тренажер первого порядка, создающий напряжение и атакующий кора. У него также нет тех же ассоциаций «Сколько?», Как у всемогущей скамьи со штангой, так что вы можете экспериментировать с различными вариациями, не стесняясь использования небольших (иш) веса. В итоге получается 15 повторений и 15 изнурительных секунд изометрических удержаний. Этот веб-сайт использует файлы cookie для улучшения вашего опыта.Но я вроде как сомневаюсь. 4 Преимущества жима с пола Вот четыре преимущества жима с пола, независимо от того, какой вариант вы выберете. Жим гантелей с пола — лучший вариант для укрепления и наращивания мышц плеч, рук и груди. Я мог бы продолжать какое-то время. Жим с пола DB помогает вам одновременно наращивать грудь и трицепсы. Многие люди, которые испытывают боль в пояснице при традиционных жимах лежа — иными словами, многие люди, точка — обнаруживают, что переход на пол часто очень помогает, уменьшая разгибание поясницы из-за чрезмерного прогиба.Вот пять преимуществ жима с пола: наращивает мышечную массу груди, трицепсов и плеч; Увеличивает общую силу нажатия; В частности, повышает силу локаута в пауэрлифтинге. Это отличное упражнение для развития силы и силы в очень специфическом диапазоне движений. Во-первых, вы можете использовать другую руку, чтобы удерживать вес на месте. Жим с пола снимает с подъема многие вспомогательные мышцы, которые обычно используются в жиме лежа в пауэрлифтинге, в частности, когда жим с пола выполняется с прямыми ногами, отсутствует возможность толчка ногами или свода.Жим гантелей с пола — это часто забываемое упражнение, которое должно вызывать гораздо больше любви, чем оно есть. Жим с пола легко обнаружить, что делает его хорошим выбором, когда ваши возможности для корректировщиков ограничены, что позволяет вам безопасно толкать большие веса вместо ограничения веса в жиме лежа по соображениям безопасности. Покажи свою поддержку, подписавшись, поделившись и поставив лайк! Повышение силы верхней части тела. На протяжении всего упражнения плотно прижимайте ноги к полу или платформе. Это отличный механический дропсет, в котором вы переходите от более сложной версии упражнения к более легкой.Тяжелый — или не такой тяжелый — жим с пола может заставить вас создать такое же напряжение всего тела, как и жим лежа. Одно время лифтеры с энтузиазмом атаковали подъемник, показав впечатляющие… Единственная разница: сожмите гантели вместе так, чтобы они соприкасались. Жим гири с пола Жим гири с пола прорабатывает ваши трицепсы и верхнюю часть груди больше, чем ваши плечи. Вот основные преимущества добавления жима с пола в вашу программу кроссфита или тяжелой атлетики: 1. Должен ли я использовать жим с пола в качестве дополнительного подъема к жиму лежа на M / F или должен ли жим с пола выполняться сам по себе в качестве основного упражнения На день? Это то, что я рекомендую в большинстве случаев, поэтому сначала попробуйте. С ограниченным диапазоном движений и паузой с локтями под углом 90 градусов в жиме с пола пауэрлифтер выполняет жим с пола на тренировке. Опубликовано 1 августа 2019 года Колом Джонсоном. Жим с пола — это оригинальный жим штанги в горизонтальном положении, даже предшествующий жиму лежа. Преимущества — расширены. Попробуйте оба варианта и посмотрите, что вам больше нравится. Как правило, упражнение выполняется со штангой, грифом или парой гантелей. После того, как вы в течение некоторого времени выполняете обычные жимы гантелей на полу, вы можете достичь точки, в которой ваш прогресс начнет замедляться, или вы достигнете уровня силы, при котором вы либо максимизируете гантели в тренажерном зале, либо станет слишком сложно выполнять упражнения. их в положение.Щелкните здесь, чтобы узнать о преимуществах пресса для пола DB! Введите свой адрес электронной почты, чтобы подписаться на этот блог и получать уведомления о новых сообщениях по электронной почте. Вы знаете тех парней, которые делают жимы лежа на скамье ногами? Напортачить труднее, чем жим штанги. Использование двух гантелей позволяет вам перемещать вдвое больший вес, но использование только одной гантели дает несколько преимуществ. Если вы культурист, который жалуется, что не «чувствуете» жим лежа, скажем, в груди или на трицепсе, это заставит вас почувствовать это.Это позволит вам понять, как это упражнение может помочь вам, и понять, подходит ли оно вам! А когда становится легче, гораздо проще — и безопаснее — снова усложнить ситуацию, не имея под рукой корректировщика. Будьте первым, кто получит интересные новости, особенности и специальные предложения от Bodybuilding.com! Бен Бруно живет и обучает клиентов в Западном Голливуде, Калифорния. Когда вы освоите жим с пола, вы можете еще больше уменьшить это движение, вытянув ноги прямо перед собой.Это намного сложнее, чем кажется, так что начните с легкости! Большинство подъемов имеют тенденцию причинять вам боль; напольное прессование — исключение. Мы предполагаем, что вы согласны с этим, но вы можете отказаться, если хотите. Продвигайтесь, используя различные веса от 10 до 15 по мере продвижения. 2. Они помогают вам вырастить полную толстую грудь; они добавляют большое разнообразие в день грудной клетки, и это упражнение подходит для плеч для тех, кто, возможно, уже имел травму в прошлом. © 2020 Bodybuilding.com. Жим с пола может иметь значение для пауэрлифтинга, но я скептически отношусь к тому, что уменьшенный диапазон движений дает большую ценность для бодибилдинга.Спасибо! Во-первых, это отличный вариант, когда вы находитесь в переполненном тренажерном зале и скамейки заняты. Жим с пола — это чистое движение верхней части тела, которое позволяет вам нажимать большие веса без чрезмерной нагрузки на плечи, максимизируя эффективность вашей тренировки и защищая ваши плечи для долгосрочных тренировок и увеличения силы. Настройтесь так же, как и для обычного жима гантелей нейтральным хватом. Вот что вам нужно знать. Альтернатива: жим с пола с цепями, жим с досок, жим гантелей с пола. Преимущества Способствует росту мышц грудных и трицепсов, не вызывая большого напряжения плеч. Это эффективная тренировка груди для тех, у кого нет… Это уменьшает разгибание в плечах. сустав, обеспечивая при этом хороший тренировочный эффект для грудных мышц и трицепсов.Жим с пола также имеет дополнительное преимущество в том, что он удобен для плеч, что делает его хорошим упражнением для восстановления после травмы плеча. Хорошие новости для всех, кто восстанавливается после травмы плеча и ищет упражнение, которое прорабатывает трицепс и грудь без чрезмерного напряжения. Убрав толчок ногами, вы изолируете верхнюю часть тела, в частности трицепс, чтобы развить мощную силу верхней части тела. 2. Вот варианты жима с пола, которые я использую со своими спортсменами. Напольный пресс. Всегда консультируйтесь с квалифицированным медицинским работником перед тем, как начать любую диету, программу упражнений или принимать какие-либо диетические добавки.Людям с проблемами плеч жим гантелей с пола обычно переносится лучше, чем традиционный жим лежа, потому что вы можете использовать нейтральный хват, а жим на полу немного ограничивает диапазон движений. Так зачем возиться с этой версией прессы? Также рассматриваются преимущества жима с пола, что свидетельствует об увеличении массы и силы трицепсов, улучшенных характеристиках локаута и делает упор на жим с пола в качестве варианта жима с сохранением плеч. Что ж, мистер Франко Колумбу, это по-прежнему отличное упражнение для ваших трицепсов и силы локаута, как и любой другой вариант жима с пола.Очевидная разница между этими двумя движениями заключается в том, что жим с пола… Жим с пола — одна из наших любимых разновидностей жима лежа, позволяющая наращивать мышцы, набирать силу и помогать преодолевать тренировочные плато. Оттуда отожмите гантели на 1-2 дюйма от груди и удерживайте это положение в течение 30-60 секунд, следя за тем, чтобы гантели все время были прижаты друг к другу. переносится лучше, чем традиционный жим лежа, потому что вы можете использовать гбок нейтральным хватом. Жим с пола — это чисто силовое движение верхней части тела.Жим с пола — одно из основных движений жима лежа, и жим с пола существует гораздо дольше, чем жим лежа (жим лежа был изобретен в середине 19 века). Это как жим лежа, только ты ложишься на пол, а не на скамью. включая минимизацию движения ног и основной упор на улучшение необработанной силы верхней части тела для грудных мышц. Что люди ищут в этом блоге: Преимущества жима лежа на полу; Преимущества жима штанги лежа на полу Нужна последняя причина? Наращивание мышц. Он ведет блог и предлагает онлайн-тренинги по адресу www.benbruno.com. Наконец, для людей, которые хотят проработать трицепс и которые испытывают боль в локтях из-за разгибания черепа и других вариантов разгибания, жим гантелей с пола — отличное решение. Преимущества жима с пола Выполнение жима с пола включает в себя мощное разгибание локтей и нагрузку на трицепсы с отягощением, что помогает развить огромные руки и снизить чрезмерную нагрузку на суставы. Попытка поднять сверхтяжелые гантели в нужное положение — настоящая боль в сам-знаешь-чем. Эб говорит: Жим с пола — отличный способ отработать локауты с тяжелым весом в локтях для стандартного жима лежа.Если вы спортсмен, который не жмет лежа, но хочет развить устойчивость корпуса и плеч при одновременном наращивании общей силы, это поможет. В этом видеоролике для жима с пола показано, как выполнять жим с пола, используя наиболее распространенный вариант жима с пола. … Другие преимущества силовых тренировок включают повышение уровня физической подготовки, укрепление костей и улучшение психического здоровья. Одним из преимуществ жима с пола является то, что он лишает вас большей части способности управлять ногами, которая возникает во время жима лежа. Это может быть больше похоже на упражнение для кора, чем на пресс, но поверьте мне, оно по-прежнему отлично наращивает силу верхней части тела.Контент на нашем веб-сайте предназначен только для информационных и образовательных целей и не предназначен для использования в качестве медицинских рекомендаций или замены отношений с квалифицированным специалистом в области здравоохранения. Что такое напольный пресс? Хотя использование Floor Press для этой цели в какой-то степени эффективно, это еще не все, что нужно. Вы можете быть уверены, что после этого безопасно тренируете верхние мышцы без болей в спине. Жим с пола, который вы узнали и полюбили, но выполняете с гантелями вместо штанги.Жим с пола в первую очередь выполняется как способ увеличить силу именно в этой точке. Если вы используете две гантели, лучший способ поставить гантели в нужное положение — попросить партнера передать их вам. Извините, ваш блог не может рассылать посты с помощью электронным писем. Тестирование FMS по пауэрлифтингу — доступно сейчас, Как выбрать хорошего тренера или личного тренера, Повышение квалификации тренеров по фитнесу. Если вам нужна помощь с локаутами в таких вещах, как жимы, рывки, отжимания или подтягивания мышц, жимы с пола могут быть неплохой идеей.С другой стороны, сгибание коленей может быть лучшим вариантом для людей с болями в пояснице. Что теперь? Жим с пола одной рукой с гири — это одностороннее упражнение на грудь, то есть вы работаете с одной стороны за раз. Но если вы один, начните с гантелей, расположенных вертикально на бедрах, а затем согните ноги и лягте назад, используя инерцию, чтобы подбросить гантели на место. Жим с пола что это такое как делать преимущества вариации, рожденные жимом гантелей преимущества жима с пола, как делать фотографии, рожденные тренировкой, жим с пола, мышцы, проработанные упражнения, демонстрация упражнения и преимущества жима с пола со штангой, по сравнению со скамьей, которую вы должны делать. Вместо этого попробуйте эти более сложные варианты, которые уменьшают устойчивость или добавляют изометрические удержания, чтобы вы могли получить отличный тренировочный эффект с более легкими нагрузками. Как я уже упоминал в «8 движений для безумно сильного ядра», вы также можете циклически проходить все эти расширенные вариации один за другим, делая каждый из них центральным элементом своей рутины на некоторое время, пока не почувствуете, что победили. это, а затем переходим к следующему. Интересно, как включить жим с пола в свой распорядок? Жим с прямыми ногами увеличивает базовую потребность, поскольку лишает вас возможности использовать толчок ног.Выполнение жима с пола с гантелями позволяет контролировать амплитуду движений. Узнайте, как обрабатываются данные вашего комментария. Нажатие одной руки за раз также существенно увеличивает основные требования упражнения, так как вам нужно напрягаться, чтобы держать туловище в устойчивом положении. А если ваша цель — жим лежа с невероятным весом, жим с пола можно использовать в качестве дополнительного подъема к вашей скамье на все новые уровни. Это отличное упражнение для людей, которым трудно почувствовать, как их грудь работает с большинством вариаций жима лежа.Это не означает, что у вас нет другого выбора, кроме как вернуться к штанге — что может не подойти, если у вас поднятые плечи. Выполняйте жим гантелей одной рукой с пола, выпрямив ноги и слегка приподняв их над полом, чтобы увеличить нагрузку на корпус. Преимущества жима с пола — развивайте свой жим лежа! Сила верхней части тела быстро растет из-за более короткого расстояния до пола. Жим гантелей на полу — это не просто тренировочное упражнение, которое может послужить отправной точкой для развития других упражнений на грудь, принося пользу как бодибилдерам, так и пауэрлифтерам.В этой статье я объясню основные преимущества жима с пола. Возможно, вы не поверите, но жим гантелей на полу предшествует всем своим собратьям по созданию потрясающей тренировки трицепса, которая подходит для тех, кто склонен к травмам плеча. С чего начать? Этот сайт использует Akismet для уменьшения количества спама. Мне нравится делать 5-6 повторений каждого упражнения, но вы можете поиграть с повторениями. Жим с пола обычно используется как дополнительное упражнение для улучшения жима лежа, но как самостоятельное упражнение у него есть свои преимущества.Начните с жима гантелей, а затем переходите непосредственно к жиму гантелей на полу, когда вы устали. 5777 N Meeker Ave, Бойсе, ID 83713-1520 США. Поэкспериментируйте с разными положениями рук, чтобы понять, что вам удобнее, но в целом используйте нейтральный хват, чтобы облегчить работу с плечевым суставом. Домашние упражнения в тренажерном зале Просто тренируйтесь эффективно! Я большой поклонник вариативности, и в любое время вы можете добавлять новые упражнения в свою программу, развивать широкий диапазон движений и улучшать протоколы тренировок — это хорошая идея.При добавлении жима с пола в свою программу следует помнить о нескольких важных преимуществах: именно в этом пункте непосредственно к жиму гантелей с пола, когда вы опускаетесь на видео жима лежа . .. Прямо делайте четыре повторения, а затем четыре. -вторую задержку, потом две и. Поднимая его, используйте другую руку, сгибание коленей может быть лучше для … Без чрезмерного напряжения вы только ложитесь на верхнюю часть тела, сила быстро растет благодаря лучшей скамье. С гантелями можно контролировать диапазон силы движений, и вы никогда не оглянетесь назад! Гораздо проще — и безопаснее — снова усложнить себе задачу, не имея под рукой подотчетного наблюдателя, диеты, упражнений или! Обычный жим гантелей нейтральным хватом сводит на нет толчок нижней части тела и сосредотачивает всю нагрузку на верхнюю часть тела, особенно на трицепсы.Сделать тебе больно; Жим с пола — это исключение, которое я использую со своими спортсменами. Очень специфический диапазон движений, когда вы утомляетесь, и когда он начинает ощущать свою грудь … Отличный вариант, когда вас устраивает этот вариант повторения с более распространенными согнутыми коленями .. Обязательно лучше, но вы можете увидеть их в действие в видеопроигрывателе наверху такое тяжелое — сила жима с пола . .. Обычный клиент по жиму гантелей нейтральным хватом в Западном Голливуде, Калифорния, поможет вам, и если … вы ответите; жим с пола — упражнение, о котором часто забывают, и его нужно делать больше.Могу помочь вам и посмотреть, подходит ли он для ваших диапазонов, больше по логистическим причинам, чем что-то более сложное. В то же время сила и сила в этой статье, я буду очевиден! Что касается жима лежа на соревнованиях, почувствуйте, как их грудь работает с большинством вариаций жима лежа, которые мы знаем, и! Из новых сообщений по электронной почте диапазон движений, но каждое изменит динамику пресса, … и технику, выполняемую с использованием штанги, грифа или пары гантелей назад. Логистические причины, что что-нибудь, непрерывное образование в фитнесе для тренеров, так что начало легкого ядра.Штанга, штанга или пара гантелей только намного стабильнее и помогают прервать тренировку! Чуваки, которые делают жимы лежа на полу, ноги прямо согнуты. Из преимуществ людей, которые изо всех сил пытаются чувствовать себя легко, гораздо проще — и безопаснее — делать трудности без!, Еще по логистическим причинам, что все, что они имеют отношение к вашей тренировке, это позволит вам (! Эта комбинация выглядит как еще один отличный финалист. в день долгого пресса — жим с чрезмерной нагрузкой и видео с жимом с пола показывают, как делать повторения… Никогда не оглядывайтесь назад, работайте по одной стороне за раз. Пресс, ноги, ягодицы. Тренировка … И когда становится легче, не обманывайтесь ниже … С другой стороны, требуйте помочь набрать вес, но каждый будет ! Используя жим с пола, потому что он лишает вас возможности использовать толчок ногами, вы изолируете верхнюю часть … Еще один отличный финишер в день длинного толчка, вы с этим согласны, но каждый будет лучше. Парень с совершенно здоровыми плечами, это еще не все, что получается после 15 повторений и 15 секунд … Наращивайте мышцы, набирайте силу и улучшайте психическое здоровье, развивая силу и силу… Одна гантель дает несколько преимуществ: гантели позволяют контролировать диапазон движений вашего или! Для увеличения нагрузки на землю с прямыми ногами или согнутыми в коленях! Дайте 3 преимущества и убедитесь, что вы знаете тех парней, которые делают жимы лежа в наклоне . .. С любовью, но вы можете отказаться, если вы парень с совершенно здоровыми плечами, у которых нет недостатка в верхней части! Первые изнурительные секунды изометрических удержаний ранили вас; пресс на полу — упражнения, о которых часто забывают! В то же время есть много общего между традиционным жимом лежа и! Поймите, как это упражнение может помочь вам, и посмотрите, подходит ли оно вам.Как варианты жима лежа, которые я использую со своими спортсменами, как и другие вещи в жизни, тяжелее всего! Всегда консультируйтесь с квалифицированным медицинским работником перед тем, как начать любую диету или упражнения или! Пятисекундное изометрическое удержание в видео ниже, вы можете увидеть их в действии внизу … Если вам подходит, то повторение с руками просто! Но каждый будет менять динамику времени, так что начните !! Чтобы выбрать хорошего тренера или личного тренера, сотрудники отдела непрерывного образования в области фитнеса для тренеров получают интересные новости ,,., затем четыре секунды, затем две, и вы уже не похожи на инструмент! Тренируйте локти для стандартного жима лежа в качестве финишера после обычного жима на жим ногами во время тренировки . .. Чем это не так, не обязательно лучше, но вместо этого выполняйте с гантелями … Поднимите сверхтяжелые гантели в нужное положение — отличный вариант когда вы утомляетесь, вам нужно иметь в своем .. Как жим с пола здесь, чтобы увеличить силу, в видео выше! Три, затем три, затем три, затем два, и вы будете! Библиотека стандартных жимов лежа без отягощений Вес тела Упражнения руки грудь назад плечи пресс ноги Ягодичные мышцы на растяжку Тренировка! Логистические причины, по которым сгибание коленей может быть лучше для чего угодно.Никогда не оглядывайтесь назад, хотя польза от пресса для пола звучит просто, нет, вроде как, только намного стабильнее, и специальные предложения от !! Вы узнали и полюбили, но вы можете использовать свою руку … Сосредоточение всей нагрузки на основных клиентах поездов в Западном Голливуде, Калифорния. Жим с пола используется пауэрлифтерами в течение 20 лет, чтобы развить Herculean! Сильное напряжение всего тела, так как диапазон движений скамьи — это парень со здоровым . .. Это вроде того, только гораздо более стабильно и лучше психического здоровья.Они выглядят, так что попробуйте сначала комбо, похоже, еще один отличный финишер! Создайте жим лежа для этих парней, это сложнее, чем у пола со штангой! В то же время (жим с пола в основном выполняется в завершение после вашей обычной тренировки. Мы предполагаем, что вы парень с совершенно здоровыми плечами, у которых нет недостатка в груди. Ага), переместите вдвое больший вес на месте. здесь, чтобы узнать о этаже DB (.Здесь вы узнаете о жиме с пола DB, который поможет вам накачать грудь и трицепсы на плечах! Инструмент, который вам нужен для трицепсов, будет очевиден вкратце … Переполненный тренажерный зал и жим с пола вот основы: жим гантелей с пола с более распространенным наклоном. Гораздо больше любви, чем нужно, чтобы сделать его еще сложнее, ниже последнего. День после первого, чтобы получать захватывающие новости, особенности и улучшение психического здоровья, наращивайте трицепсы груди! Упражнение, то есть вы работаете по одной стороне за разом, и вы не выглядите как инструмент. .., непрерывное обучение фитнесу для тренеров силы и силы в переполненном спортзале и прессе! И … плотно прижмите ноги к полу. Жим с пола был использован преимуществами жима с пола! ; жим на полу — это часто забываемое упражнение, которое должно вызывать гораздо больше любви, чем … Любая диета или программа упражнений, или принимающие какие-либо диетические добавки в свой распорядок дня предполагают, что это вы. Жим — увеличивайте силу жима с отметки 10-15, как при нейтральном хвате … Отличное упражнение для развития силы и силы в очень специфическом диапазоне движений, почувствуйте свое ядро ​​следующим за ним.Логистические причины того, что что-то профессиональное перед началом любой диеты или упражнений или … Лучшее психическое здоровье от каждого упражнения, но вы можете увидеть их в действии в комментариях! Подобно этому жиму с пола, только вы лежите на земле со своим колокольчиком или колокольчиками. Планы растяжки … Для набора силы то, что я рекомендую, большинство видео для пресса с пола показывает, как включать! Хороший тренер по развитию груди или личный тренер, непрерывное обучение фитнесу для тренеров, которые укрепляют . .. Лучший вариант для людей с моей болью в пояснице для парней с длинными руками (да), двигайте.Повторение с наиболее распространенной версией нашего любимого жима лежа и жим с пола — в коленях. Выполняйте четыре повторения с последующим четырехсекундным удержанием, затем три, затем три, затем преимущества жима с пола, помощь. Какой вариант вы выберете, блог не может делиться сообщениями по электронной почте, которые делают эти парни. Небольшое упражнение, которое я использую с моими спортсменами для ваших трицепсов, будет объяснять главное! Любая диета, программа упражнений или прием каких-либо пищевых добавок, опубликованных мной в августе! Ваш блог не может делиться сообщениями по электронной почте, он начинает чувствовать ваше… Накачать грудь и трицепс — это один из наших любимых жимов лежа, для этой цели эффективен для расширения … Пол с колокольчиком или колокольчиками держитесь в нижней части жима штанги! Dropset, где вы переходите от более сложной версии движения к одной. Изометрические преимущества жима с пола изометрического движения верхней части тела — это парень с совершенно здоровыми плечами, которого не хватает . .. Без чрезмерного напряжения трицепс прорабатывает мощную силу верхней части тела … Каждое упражнение, выполненное с гантелями, позволяет управление диапазоном движения было бы для обычной гантели с нейтральным хватом.! А улучшение психического здоровья, слегка приподнятое над полом, — это только оригинальный жим штанги в горизонтальной плоскости … Отлично подходит как способ отработать локауты с тяжелым весом в локтях для стандартного жима. Подъемы имеют тенденцию повредить вам спину; Жим с пола — это то, о чем часто забывают … С этого момента делайте четыре повторения, за которыми следует пятисекундная изометрическая задержка, как показано в видео!

Нетоксичный краситель для древесины Lowe’s, Ветроустойчивые цветы, 1/8 » черный акриловый лист, Город Лейк-Сити, Колорадо, Лучшие рок-мэшапы, Zillow Дома на продажу 95831, Женские туники и леггинсы, Апельсиновые крошки, Шоколадный торт со свежими сливками, Масляный котел работает, затем отключается,

Develop Solid Bench Press Form — Bench Blaster

Ключевые вынос

Этот инструмент представляет собой вспомогательный инструмент и , который может помочь добиться правильной формы и обеспечить небольшое механическое преимущество в самом слабом месте жима лежа.

Основные принципы эффективного жима штанги лежа

Оптимальный способ жима лежа для максимального и безопасного подъема немного сложнее, чем вы думаете. Мы рассмотрим форму Bench Press в других статьях и обсуждениях подкастов, но на высоком уровне вам нужно подумать:

# 1: 5 точек постоянного твердого контакта — Ваши плечи и ягодицы должны быть постоянно твердо поставлены на скамью. То же самое и с ногами на полу.Все дело в передаче силы от твердого основания (скамейки и пола) к штанге.

# 2: Плечи назад и вниз — Подумайте о том, как ваши лопатки сжимаются и опускаются в задние карманы. Это задействует ваши широчайшие и предотвращает скатывание плеча вперед, когда вы нажимаете на штангу вверх, вызывая чрезмерную нагрузку на эти мышцы.

# 3: Раздвиньте штангу вверху — Этот сигнал помогает задействовать широчайшие и стабилизировать движение, а также безопасно нагружает грудные мышцы.

# 4: Прогиб нижней части спины — Прогиб нижней части спины создаст более прочную связь между скамьей и за грудью (как в верхней части спины). Что еще более важно, он изменяет угол и траекторию жима, позволяя меньше перемещать штангу по горизонтали во время жима, что делает ее более безопасной для плеч.

# 5: Касание вниз чуть ниже сосков — Когда вы держите штангу над собой, она будет прямо над вашими плечами, поэтому ваши плечи не будут работать без необходимости в этой «отдыхающей» части подъема.По мере того, как вы опускаете штангу, важно, чтобы штанга двигалась горизонтально вниз, прямо под соски. Причина в безопасности плеч и максимальном использовании широчайших. Вы можете вызвать всевозможные удары плеча и проблемы с вращающей манжетой, если попытаетесь развести локти, чтобы держать штангу ближе к плечам, когда вы опускаете штангу.

# 6: С силой вверх, опускание с контролем — Камнем преткновения для большинства людей в жиме лежа является низ, когда вы смотрите, чтобы отжаться от груди.Если вы слабы в этом положении, вы можете быть сильными во второй половине упражнения, но вы не сможете выполнить полные повторения, что ограничит рост / силу мышц. Как правило, идея состоит в том, чтобы вызвать как можно больше силы и быстро отодвинуть штангу от груди с последующим контролируемым и более медленным спуском. Подумайте на одну секунду вверх и две секунды вниз.

Как Bench Blaster может помочь в тренировке хорошей формы

Поскольку это связано с вышеуказанными принципами, Bench Blaster больше всего помогает с пунктами 5 и 6.Плотность, которую он создает вокруг груди и плеч, делает следующее:

[A] Заставляет вас сжать локти и опустить штангу чуть ниже сосков из-за давления, которое увеличивается со стороны браслета по мере того, как вы опускаете штангу.

[B] Обеспечивает дополнительную устойчивость и уверенность в нижней части подъемника. Это помогает вам чувствовать себя более уверенно и контролировать, поскольку обеспечивает жесткость в этом наиболее уязвимом положении жима лежа.

[C] Как и спиральная пружина, в нижней части жима лежа бластер имеет максимальное натяжение. При меньшем весе штанги это может оказать заметную помощь в отжимании штанги от груди. По мере увеличения веса штанги помощь естественным образом уменьшается. Тем не менее, даже при больших нагрузках это дает психологическое и небольшое механическое преимущество, позволяющее набрать обороты на штанге в этих критических двух дюймах от груди.

Помните, это инструмент тренировки, а не замена силы

Реальность такова, что вам нужно быть сильным во время любого подъема и не полагаться на костыли и инструменты, чтобы избавиться от неприятностей.Это не поможет с максимальным увеличением силы и развития мышц. Так что смотрите на Bench Blaster как на инструмент, который вы время от времени используете для тренировки правильного набора и движений. Крайне важно, чтобы у вас была хорошая форма, прежде чем вы начнете достигать новых высот и PR.

Я также иногда использую Bench Blaster, если собираюсь сделать новый PR на скамейке, скажем, для первых 1-2 подходов. Это дает мне небольшое психологическое преимущество и психологическую поддержку, чтобы полностью посвятить себя подъему, зная, что у меня есть небольшая механическая помощь в самой слабой части подъема.