Гликемический индекс и гликемическая нагрузка продуктов Tykvo.ru

Гликемический индекс – это очень полезная «вещь», которая очень поможет человеку с лишним весом сбросить его. На большом количестве «диетических» сайтов можно с легкостью найти таблицу гликемических индексов (ГИ), но на них ничего не говорится о гликемической нагрузке (ГН), все цифры примерные, а продукты ограниченные. Наша статья поможет вам разобраться в ГИ продуктов, вы сможете рассчитать ГН и поймете какие продукты помогут вам похудеть.

Гликемический индекс – это показатель насколько повысится уровень гликемии после употребления того или иного продукта. Когда уровень глюкозы в крови повышается, то начинает выделяться очень важный гормон инсулин. Инсулин снижает уровень сахара в крови и обеспечивает транспортировку его в жировые клетки. Соответственно, чем выше гликемический индекс продукта, тем больше вероятность поправиться. Важно чтобы не было резкого скачка глюкозы в крови и чем ниже ГИ, тем меньше глюкозы организм получает и усваивает.

В 1981 году ученый Дженкинс разработал способ расчёта и классификации гликемических индексов продуктов, присвоив глюкозе индекс от 0 до 100, но большим заблуждением является то, что достаточно знать лишь цифру. Более важным показателем является гликемическая нагрузка. Например, ГИ сдобной булочки с шоколадом = 65 и ГИ отварной свёклы = 65, но согласитесь, что вы не поправитесь от 1 кг отварной свёклы также как от булочек?! Именно по этой причине необходимо рассчитывать гликемическую нагрузку продукта, которая покажет концентрированность углеводного продукта.

ГН можно рассчитать по формуле ГН = (ГИ x углеводы)/100. Гликемический индекс умножаем на количество грамм углеводов в 100 граммах продукта и делим на 100.
Что получается?!
Булочка с шоколадом: ГИ — 65, углеводы – 45г
ГН: (65×45)/100 = 29,25г
Отварная свёкла: ГИ – 65, углеводы – 10,5г
ГН: (65×10,5)/100 = 6,8г

Отсюда мы видим, что от 100 г булочек уровень глюкозы повысится в 2,5 раза больше, чем от 100 г отварной свёклы. ГН

Также стоит обратить внимание, что ГИ продуктов повышается после тепловой обработки (варка, тушение, жарка и т.д.), так как разрушается клетчатка, которая способствует медленному и равномерному повышению уровня глюкозы в крови, либо желатинируется содержащийся в продуктах крахмал. ГИ сырой моркови – 20, а ГИ отварной моркови – 50. То же самое касается измельченных продуктов, например муки: ГИ батона – 70, ГИ хлеба из цельнозерновой муки – 50. Однако существует вид обработки продуктов, замедляющий гидратацию крахмала – пастификация. Обычно этот способ применяют для твердых сортов пшеницы, вытягивая тесто через фильеру, благодаря чему образуется защитная пленка и в процессе варки желатинирование замедляется.

На прилавках магазинов можно встретить качественные спагетти, пенне и пластины для лазаньи, обработанные подобным образом. Кстати что касается макарон (амарантовые, полбяные) из диетических отделов, то в основном они имеют высокий ГИ и ГН. Дальнейший способ приготовления макаронных изделий также влияет на ГИ. Спагетти «аль денте» (слегка недоваренные) будут иметь ГИ – 45, а отваренные до полной готовности – 55. Или сырые овсяные хлопья имеют ГИ – 40, а готовая отварная овсяная каша – 60, и чтобы уменьшить ГИ каши можно запарить овсянку горячей водой, а не разваривать.

ГИ также зависит от уровня содержания кислоты в продукте. Чем больше кислоты, тем ниже ГИ, так как кислота замедляет процесс усвоения продукта. Таким образом, ГИ неспелой сливы – 25, а спелой – 35. Снизить ГИ продукта можно добавив немного кислоты, например, заправив салат яблочным уксусом или сбрызнув равиолли, пельмени или манты виноградным уксусом.

Более подробную таблицу Гликемических Индексов продуктов вы можете найти на сайте «Метода Монтиньяка»

---

tykvo.ru

Гликемический индекс — DailyFit

Абрикосы	35
Абрикосы очищенные консервированные	91
Алыча	25
Амилоза	48
Ананас	65
Апельсин	40
Арахис	15
Арбуз	70
Баклажаны	10
Бананы	60
Батат (сладкий картофель)	74
Батон из белой муки	80
Бобы черные	80
Брусника	25
Брюква	99
Вафли несладкие	76
Вафли с фруктовой начинкой	65
Вермишель китайская	35
Вермишель рисовая	58
Вино десертное крепленое	15–30
Вино шампанское полусухое	15–30
Виноград	45
Вишня	25
Голубика	55
Горох сушеный	28
Горошек зеленый	35
Горошек зеленый консервированный (в среднем)	35
Горошек турецкий	30
Горошек турецкий консервированный	41
Гранат	30
Грейпфрут	25
Гречневая крупа	55
Грибы свежие (в среднем)	10
Груши	33
Груши консервированные	44
Дыня	45
Запеканка из нежирного творога	70
Запеканка из полужирного творога	65
Запеканка картофельная	90
Зелень (петрушка, укроп, салат, щавель)	0–15
Земляника садовая	40
Зерна пшеничные пророщенные	63
Зерна ржаные пророщенные	34
Зефир	80
Изюм	65
Икра баклажанная консервированная	15
Икра кабачковая консервированная	15
Инжир свежий	35
Йогурт натуральный	35
Йогурт нежирный фруктовый	33
Йогурт обезжиренный	35
Йогурт сладкий	52
Йогурт, 1,5%, без сахара	15
Кабачки	15
Какао с молоком	40
Какао со сгущенным молоком и сахаром	80
Капуста белокочанная	15
Капуста белокочанная тушеная	15
Капуста брокколи	10
Капуста цветная отварная	15
Карамель (в среднем)	80
Карамель фруктовая	60
Картофель жареный	95
Картофель отварной	70
Картофель отварной в мундире	65
Картофель печеный	95
Каша гречневая рассыпчатая	40
Каша манная жидкая на воде	75
Каша овсяная «Геркулес» вязкая на воде	55
Каша овсяная вязкая на воде	40
Каша перловая рассыпчатая	50
Каша пшеничная на воде	70
Каша пшенная вязкая на воде	50
Каша пшенная рассыпчатая	50
Каша рисовая вязкая на воде	70
Каша ячневая вязкая на воде	50
Каша ячневая рассыпчатая	50
Квас	45
Крыжовник	40
Кукуруза	70
Кукуруза вареная	70
Кукуруза консервированная	59
Кукурузные хлопья	85
Курага	30
Кус-кус	65
Лактоза	46
Ликер	15–30
Лимон	20
Лук зеленый, перо	15
Лук репчатый	20
Макароны	60
Макароны отварные	60
Макароны с сыром	64
Макароны спагетти белые	42
Макароны спагетти из муки грубого помола	33
Малина	30
Мальтоза	105
Мамалыга (каша из кукурузной муки)	40
Манго	55
Мандарин	40
Манная крупа	65
Мармелад желейный	60
Мармелад ягодный без сахара	30
Масло арахисовое	32
Мед натуральный	80
Молоко обезжиренное	25
Молоко сгущенное без сахара, 7,5%	30
Молоко сгущенное с сахаром	80
Молоко снятое	27
Молоко соевое	30
Молоко цельное	32
Молоко шоколадное	34
Молоко, 3,2%	25
Молоко, 6%	30
Морковь сырая	35
Морковь отварная	85
Мороженое молочное	60
Мороженое пломбир	60
Мороженое сливочное	60
Мороженое эскимо	60
Мука пшеничная высшего сорта	70
Мука рисовая	95
Наливки	15–30
Овсяная крупа	61
Огурцы грунтовые	25
Оладьи из пшеничной муки	62
Орехи грецкие	15
Папайя консервированная	58
Пастернак	97
Пастила	65
Пельмени (в среднем)	55
Перец зеленый сладкий	10
Перец красный сладкий	15
Перловая крупа	22
Персики	30
Печень говяжья, жаренная в муке и жире	50
Печенье «Овсяное»	55
Печенье песочное	64
Печенье простое сладкое	55
Печенье сдобное	55
Пиво (в среднем)	45
Пирожки (в среднем)	59
Пирожки печеные	50
Пирожное бисквитное	75
Пирожное заварное с кремом	75
Пирожное песочное	75
Пита	57
Пицца с помидорами и сыром	60
Помидоры	10
Пончики	76
Попкорн	85
Просо	70
Пряники	65
Пшено	71
Редис	15
Репа	15
Рис дикий	57
Рис белый	60
Рис белый пропаренный	70
Рис воздушный	94
Рис коричневый длиннозерный	50
Рис отварной коричневый	55
Рыбные палочки	38
Салат листовой	10
Салат фруктовый со взбитыми сливками	55
Салат-латук	10
Сахароза	59
Сахар-песок	60
Свекла	64
Свекла отварная	70
Сдоба обыкновенная	85
Семена подсолнечника	8
Слива садовая	25
Сливки сгущенные с сахаром	80
Сливки, 10%	30
Смородина белая	30
Смородина красная	30
Смородина черная	30
Соевые бобы	21
Сок абрикосовый	40
Сок ананасовый без сахара	46
Сок апельсиновый	45
Сок виноградный	40
Сок вишневый	40
Сок грейпфрутовый	40
Сок персиковый	40
Сок сливовый	40
Сок томатный	15
Сок яблочный	40
Сосиски	28
Соус томатный острый	50
Соя	16
Суп томатный	52
Суп-похлебка из лимской фасоли	36
Суп-пюре из желтого гороха	60
Суп-пюре из зеленого сухого гороха	66
Суп-пюре из черных бобов	64
Суп-пюре чечевичный	44
Сухари	50
Сухари молотые для панировки	74
Сухофрукты	67
Сушки простые	50
Сырки глазированные	70
Сырки и массы творожные	70
Сырники из нежирного творога	70
Сырники из полужирного творога	65
Сыроежки свежие	62
Томатная паста	50
Томаты грунтовые	20
Томаты консервированные	15
Тортеллини с сыром	50
Тортильяс кукурузные	100
Тост из белого хлеба	100
Тыква	75
Фасоль белая консервированная	52
Фасоль белая	40
Фасоль красная	19
Фасоль лина	32
Фасоль стручковая консервированная	30
Фасоль цветная	42
Финики]	103
Финики сушеные	40
Фруктоза	20
Халва подсолнечная	70
Хлеб белый	85
Хлеб зерновой	40
Хлеб из муки грубого помола с отрубями	50
Хлеб из муки грубого помола, ржано-пшеничный	60
Хлеб из цельной муки	35
Хлеб пшеничный из муки высшего сорта	65
Хлеб ржаной	40
Хлеб ржаной из обдирной муки	40
Хлеб рисовый	85
Хлеб с отрубями	45
Хлеб французский	75
Хлеб черный	65
Хлеб ячменный	38
Хлеб, блины из гречневой муки	50
Хлебцы пшеничные	75
Хлопья зародышевые	53
Хлопья овсяные	70
Хлопья пшеничные	73
Хлопья ячменные	50
Хурма	45
Чай с сахаром	60
Черешня	25
Чернослив	25
Чеснок	10
Чечевица	27
Чипсы фруктовые в сахаре	70
Шоколад горький (более 60% какао)	25
Шоколад молочный	35
Шоколад черный (70% какао)	22
Щербет	50
Яблоки	35
Яблоки сушеные	30
Ягоды (в среднем)	25–30

dailyfit.ru

Что такое гликемический индекс продуктов

Три десятилетия назад в науку о питании вошло понятие «гликемический индекс». С оглядкой на него даже строятся диеты. Что он из себя представляет?

Шкала для диабетиков

Возник этот параметр после того, как специалисты по диабету выдвинули подозрения касательно того, что далеко не все продукты, в состав которых входит сахар, с одной и той же скоростью повышают концентрацию глюкозы в крови.

В 1980–1981 гг. Дэвид Дженкинс, профессор из Канады, исследовавший диабет, решил проверить незыблемые постулаты на практике. До этого никто этим вопросом не задавался.

В результате исследований было установлено, что содержащее большое количество сахара мороженое в сравнении с простым хлебом намного слабее поднимает столь важный для страдающих диабетом людей показатель, как концентрация глюкозы в крови.

Данное открытие повело к более глобальным измерениям. Пришлось придумывать, как сравнивать продукты, определять их опасность для людей, страдающих сахарным диабетом. Таким образом и родился термин «гликемический индекс» (ГИ).

Измерение ГИ

Гликемический индекс продукта сообщает, насколько быстро возрастает уровень глюкозы в крови после употребления в пищу данного продукта по сравнению с показателями после употребления чистой глюкозы (эталон).

Некоторые предпочитают отталкиваться от значений белого хлеба, строя таблицу в соответствии с ними. В этом случае расчеты производятся в хлебных единицах. Посчитанный «по хлебу» индекс выше, так как концентрация сахара в крови возрастает после него с более низкой скоростью, нежели при принятии глюкозы.

Необходимо различать способы расчета. Так, если вызванную употреблением хлеба скорость повышения глюкозы в крови принять за 100, ГИ чистой глюкозы составит 140 (в хлебных единицах). При произведении расчета гликемического индекса по чистой глюкозе значения ГИ продуктов колеблются в пределах 0–100.

Мифы о ГИ

Диабетикам жизненно необходимо знать ГИ различных продуктов. Однако им интересуются и здоровые люди. Почему? Причина банальна.

Может показаться, чем выше ГИ продукта, тем, следовательно, быстрее растет концентрация глюкозы в крови, соответственно, вырабатывается больше инсулина, больше глюкозы преобразуется в жиры и переходит в жировые запасы организма. Вот и предлагается нехитрое решение – употребляем в пищу продукты с низким гликемическим индексом и не набираем вес никогда.

Между тем, не все так просто. Важно учитывать ряд факторов:

1. В жировые запасы переходит только лишняя глюкоза. Вначале глюкоза используется организмом на текущие нужды и на образование гликогена, который запасается в мышцах и печени. Следовательно, полностью отказываться от углеводов не следует.
2. Гликемический индекс является параметром относительным. Одна ложечка сахара в черном чае менее страшна для проблемных зон, чем целый багет. Это притом, что ГИ хлеба ниже.
3. ГИ говорит о скорости увеличения уровня глюкозы в крови, но никак не о количестве углеводов в продуктах. Тыква и картофель, к примеру, имеют одинаковый гликемический индекс, но в картофеле углеводов больше чем в 3 раза. Просто усваиваются они медленнее.
4. Низкий гликемический индекс может привести к опасному эффекту «двойной глюкозы». Допустим, вы съели утром продукт, у которого низкий ГИ, но в котором большее количество углеводов. В результате глюкоза в крови от завтрака пополнится глюкозой в крови, полученной во время обеда, что приведет к откладыванию лишних килограммов, а для диабетиков уровень глюкозы превысит опасный порог.

Понижение ГИ не должно быть панацеей. Сосиски, черный шоколад и семечки имеют низкий гликемический индекс, но можно ли похудеть при помощи такой диеты? Конечно же нет, ведь эти продукты содержат 30–80% жира. Организму не принципиально, из чего создавать жировые запасы, из жиров ли или из углеводов, он не будет ждать поступления последних.

Отсюда вывод: людям, страдающим диабетом или имеющим предрасположенность к нему в силу наследственности, стоить принимать в расчет гликемический индекс, однако состав пищи также имеет большое значение. Для похудения же ГИ хоть и стоит принимать во внимание, но не надо считать употребление продуктов с низким гликемическим индексом панацеей от лишнего веса.

www.poedim.ru

Гликемический индекс продуктов, таблица гликемических индексов для похудения

Гликемический индекс еды (ГИ) – это показатель быстроты увеличения уровня глюкозы в крови, после употребления продукта, богатого углеводами. Сама глюкоза имеет самый высокий рейтинг – 100. Это значит, что, чем более гликемический индекс продукта приближен к 100, тем быстрее он начнет всасываться в кровь, повышая при этом уровень сахара, а затем с такой же скоростью понижая его.

Продукты с низким гликемическим индексом намного медленнее усваиваются. Это способствует поддержанию глюкозы в крови на постоянном уровне в течение долгого времени.

Диета по гликемическому индексу первоначально была разработана для контроля уровня глюкозы в крови у людей, страдающих сахарным диабетом. Результаты испытаний данной методики смогли оправдать все ожидания, если даже не сказать больше. У пациентов, которые начали употреблять еду с низким гликемическим индексом, стало отмечаться не только понижение глюкозы в крови и улучшение самочувствия, но и потеря лишнего веса. После такого открытия, эту диету стали применять как и для поддержания постоянного уровня сахара в крови, так и для уменьшения массы тела.

А определить к какому виду углеводов относится тот или иной продукт помогает специальная таблица гликемических индексов.

менее 15	Капуста белокочанная, цветная, брюссельская, брокколи, кольраби, капуста квашеная, кабачки, огурцы, имбирь, зеленая фасоль, шпинат, щавель, репа, тыква, спаржа, редька, редис, ревень, лук-порей, баклажаны, патиссоны, перец сладкий, грибы, оливки, отруби
15-29	Вишня, черешня, черника, слива, чернослив, грейпфрут, брусника, клюква, лимон, соевые бобы, соевый хлеб, семена тыквы, орехи разные, арахис, кефир, йогурт без сахара, горький шоколад (более 60% какао)
30-39	Яблоки свежие и сушеные, груши, белая, красная и черная смородина, малина, персики, урюк, курага, свежий зеленый горошек, бобы, фасоль, в т.ч. стручковая, чечевица, корень сельдерея, помидоры, морковь сырая, цельное молоко, йогурт натуральный нежирный, творог нежирный, пивные дрожжи, молочный шоколад
40-49	Финики сушеные, виноград, мандарины, апельсины, дыня, клубника, земляника, крыжовник, ананас, лапша из муки грубого помола, ржаной хлеб с отрубями, крупы пшеничные, ячневые, овсяные, каша гречневая, овсяная, пиво, квас
50-59	Манго, киви, зеленый горошек, пельмени, вареники, пирожки с мясом, творожная масса, макароны (из твердых сортов пшеницы), коричневый рис, мюсли без сахара, печенье галетное, овсяное, соки консервированные (яблочный, грушевый, виноградный)
60-69	Бананы, джем, варенье, мороженое сливочное, пломбир, шоколадное, мармелад
70-79	Арбуз, изюм, свекла, кукуруза в зернах, картофель отварной, рис очищенный (белый), блины, оладьи, сырники, бисквит, шоколадный батончик, мороженое молочное, коричневый сахар
80-89	Белый хлеб, булочки любые, кроме сдобных, мед, карамель, леденцы, зефир

www.azbukadiet.ru

Гликемические индексы продуктов(таблица). | Сочувствие

Наименование продукта	ГИ
Продукты, содержащие углеводы с высоким ГИ(более 70)
Мучные изделия
Пшеничный хлеб из муки в/с	95
Пшеничный хлеб из муки 1-го и 2-го сорта	80-85
Булочные изделия (батоны, булки, кроме сдобных	80-85
Хлебцы пшеничные	75
Пшеничная мука (в/с)	70
Тосты из пшеничного хлеба в/с	70
Блины	70-75
Сырники, творожники	70
Оладьи	70
Рис полированный, крупа манная	70
Кукурузные хлопья, палочки	70-85
Крупа пшенная	70
Мюсли	70
Фрукты
Арбуз без кожуры	70
Ананас	70
Изюм	70
Овощи
Картофель печеный	95-98
Картофель жареный	95
Картофельное пюре	90
Картофель хрустящий, чипсы	95
Морковь	85
Свекла	70
Кукуруза (в зернах)	70
Картофель растворимый	70
Картофель отварной	70
Различные продукты
Карамель леденцовая	80
Карамель с шоколадными и ореховыми добавками	70
Мед	75-90
Шоколад “Марс”	70
Мороженое молочное	70
Продукты, содержащие углеводы со средним ГИ (40-70)
Мучные изделия
Пельмени	50-55
Вареники с творогом	55
Пирожок с мясом	50-55
Творожная масса (сладкая)	55
Макаронные изделия	60
Лапша (вермишель) быстрого приготовления	65
Лапша из муки грубого помола	45
Хлебобулочные изделия. Хлебные злаки
Хлеб из смеси ржаной и пшеничной муки (бородинский, украинский и др.)	55-65
Ржаной хлеб	50
Пшеничный хлеб цельнозерновой	55
Пшеничный хлеб с отрубями	50
Бараночные изделия (бублики, сушки)	50
Сухарные изделия, пшеничные	50
Изделия сдобные или слоеные	55
Изделия из дрожжевого теста	55
Коричневый рис	55
Пшеничные крупы, коме манной	45
Ячменные крупы	45
Каши
Овсяные хлопья (геркулес)	45
Гречневая	40
Овсяная крупа	40
Кондитерские изделия
Печенье, пряники, вафли	55-60
Печенье галетное	50
Овсяное печенье	55
Торт, пирожное, бисквит с высоким содержанием жира	50-60
Овощи – зеленый горошек	45
Фрукты
Бананы с кожурой	60
Манго	50
Киви	50
Мандарины без кожуры	40
Апельсины без кожуры	40
Дыня (без кожуры)	45
Земляника, клубника	40
Крыжовник	40
Различные продукты
Котлета	40
Пиво	45
Квас	45
Сахароза	60
Джем, варенье	55
Батончики “Баунти”, “Сникерс”	55-60
Мороженое пломбир, сливочное, шоколадно, эскимо	60
Молоко сгущенное с сахаром	55-60
Сливки сгущенные с сахаром	50-55
Соки консервированные
Яблочный, грушевый, из черной и красной смородины, крыжовника	40
Ананасовый	40
Черносливовый	40
Грейпфрутовый	40
Апельсиновый	45
Вишневый	40
Мандариновый	40
Клубничный	40
Малиновый	40
Продукты, содержащие углеводы с низким ГИ (менее 40)
Фрукты
Яблоко	30-35
Груша	33-35
Белая смородина	30
Малина	30
Черная смородина	30
Красная смородина	30
Вишня, черешня	25
Финики (сушеные)	40
Персики	29
Черника	28
Сливы синие	25
Сливы красные	25
Грейпфрут без кожуры	25
Грейпфрут с кожурой	25
Брусника	23
Клюква	20
Лимоны	20
Сухофрукты – яблоки	30
Сухофрукты — абрикосы, груши	30
Сухофрукты — сливы	25
Бобовые
Сушеные бобы, чечевица	30-40
Сухой горох	35
Зеленые бобы	10
Молодой горошек	35
Черные бобы	30
Фасоль	30
Стручковая фасоль	30
Соевые бобы	15
Молочные продукты
Йогурт сладкий (фруктовый нежирный)	35
Молоко цельное	Более 30
Молоко снятое	Менее 30
Кефир и другие кисломолочные продукты	15
Йогурт пониженной жирности, без сахара	15
Различные продукты
Шоколад молочный, молочно-сливочный, с добавлениями, шоколадные конфеты	35-45
Шоколад без добавлений (с содержанием какао более 60%)	25
Орехи разные	15-30
Семя тыквы	15
Мука соевая цельная	15
Соевый хлеб	15
Отруби	15
Фруктоза	20
Овощи
Томаты	0-15
Шпинат	0-15
Репа зеленая	0-15
Цуккини	0-15
Кабачок	0-15
Цветная капуста	0-15
Белокочанная капуста	0-15
Брокколи	0-15
Кольраби	0-15
Брюссельская капуста	0-15
Огурцы грунтовые	0-15
Тыква	0-15
Лук порей	0-15
Редька	0-15
Редис	0-15
Спаржа	0-15
Ревень	0-15
Баклажаны	0-15
Патиссон	0-15
Щавель	0-15
Перец сладкий	0-15
Грибы
Шампиньоны, опята	10
Белые свежие	10

fevronina.ru

Гликемический индекс — Женские секреты от Хельги

Последние исследования показывают, что не все жиры вредны и не все сложные углеводы обязательно полезны. И, вполне может быть, что наш обыденный взгляд на углеводы, как на простые и сложные, не совсем верный.

Гликемический индекс

Гликемический индекс, либо сокращенно ГИ важное понятие? т.к. он отражает, насколько быстро усваиваются углеводы и, в результате, повышается уровень глюкозы и инсулина в крови. ГИ не зависит от вида углеводов (простые или сложные). ГИ отражает повышение уровня сахара в крови, вызванное приемом определенного количества пищи. Продукты с высоким гликемическим индексом быстро усваиваются и являются причиной быстрого повышения уровня сахара в крови.

Люди с сахарным диабетом привыкли следить за гликемическим индексом, они привыкли контролировать уровень сахара в крови, но мы до сих пор не осознаем значение ГИ для людей, не страдающих сахарным диабетом.

Некоторые из рекомендуемых так называемых сложных углеводов: картофель, пшеничный (белый) хлеб и рис с низким уровнем амилозы (крахмала менее 20%), усваиваются очень быстро и дают нежелательную метаболическую реакцию. Организм пытается снизить уровень глюкозы в крови путем выработки инсулина. Пища с высоким ГИ вызывает потребность в инсулине.

Даже кратковременное (3-5 дней) развитие инсулинемии (постоянная секреция инсулина) резко вызывает развитие инсулинорезистентности в молодом здоровом организме с нормальным уровнем глюкозы (Del Prato et al., Diabetologia 1994; 37: 1025-35). Низкий уровень инсулина способствуем тому, что наш организм откладывает меньше жира и может получить доступ к уже существующим жировым отложениям легче, чем в том случае, когда уровень инсулина высок. Таким образом, диета с низким гликемическим индексом может помочь контролировать вес.

Диабет и гликемический индекс

Пища с высоким гликемическим индексом быстро усваивается и способствует резкому увеличению уровня сахара и инсулина в крови. Поэтому, можно не сомневаться, что потребление пищи с высоким ГИ может быть связана с риском развития диабета 2 типа и инсулинорезистентности. Хотя не все исследования доказывают это, совокупность доказательств наводит на очевидную мысль, что это на самом деле так. (Am J Clin Nutr. 2004 Aug;80(2):243-4.)

Два последних исследования (ниже) доказывают сказанное:

1-ое исследование. Исследование американских ученых, опубликованное в 2004 году в American Journal of Clinical Nutrition (80, №2, стр. 348-56) с участием 91249 женщин показало, что потребление продуктов с высоким ГИ и дефицитом клетчатки злаков (особенно в сочетании с отсутствием физической активности) взаимосвязано с увеличением риска развития диабета 2 степени.

2-ое исследование. Еще одно исследование американских ученых, опубликованное в Diabetes Care в 2004 году (Февр.;27(2):538-46) с участием 2834 человек показало, что вероятность развития инсулинорезистентности (предрасположенности к диабету) была меньше у тех, кто потреблял больше клетчатки и цельнозерновых, а также придерживался диеты с низким ГИ.

Эти результаты схожи с недавними исследованиями австралийских ученых при участии 36787 здоровых и 365 страдающих сахарным диабетом людей (Diabetes Care. 2004 Ноя.27(11):2701-6).

Также интересны результаты исследования с участием 6500 человек из США. Оказалось, что люди употребляющие в пищу много углеводов из пшеничного (белого) хлеба, картофеля и сортов риса с низким содержанием амилозы подвержены в 2-5 раз большему риску развития диабета, нежели те, кто принимал пищу богатую клетчаткой и цельнозерновые. И все это даже с учётом таких факторов риска как возраст и индекс массы тела (Salmeron et al., JAMA 1997; 277: 472-77).

Пища с высоким гликемическим индексом связана с повышенным риском развития диабета, ожирения (особенно брюшного/внутреннего ожирения) и сердечных заболеваний (Brand-Miller “The Glycaemic Index: Implications for Food-Based Dietary Guidelines” In: NH&MRC Dietary Guidelines for Older Australians, 1999). Наблюдения за мужчинами также выявили связь между гликемической нагрузкой пищи и риском развития диабета у мужчин (Salmeron et al. Diabetes Care 1997; 20: 545-550).

Сердечные заболевания и гликемический индекс

Исследование, в котором приняли участие 1400 британцев (Frost, The Lancet 1999; 353: 1045-48) показало, что соблюдение диеты основанной на продуктах с низким ГИ («хорошие углеводы») оказывает благоприятный эффект на липидный профиль крови.

Гликемический индекс и пища

К пище с низким гликемическим индексом относятся макароны твердых сортов, бобовые, овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб/хлопья, многие фрукты, минимально обработанная/приготовленная пища.

Популярные в последнее время рекомендации по увеличению потребления пищи содержащей крахмал, (например, картофель) могут привести к риску развития диабета (Eu J Clin Nutr 1999; 53: 249-54), брюшному ожирению, повышению уровня липидов в крови, гипертонии и заболеваниям сердца.

Важным открытием в изучении гликемического индекса является то, что пища, содержащая рафинированный сахар, чаще дает более низкую гликемическую нагрузку, нежели продукты повседневного употребления, такие как хлеб или молоко. Умеренное потребление рафинированного сахара (10-12%), встречающегося в продуктах (напр. пирожных) либо добавках к пище (напр. кофе), не взаимосвязано с ожирением, недостатком микроэлементов либо нежелательным воздействием на уровень липидов в крови или инсулиновой чувствительностью (Anderson Nutr Res 1997; 17: 1485-8). Это открытие помогло сделать диету для диабетиков более либеральной. Однако, многие продукты, содержащие рафинированный сахар также содержат вредные насыщенные жиры. Некоторые продукты с высоким уровнем вредных жиров (напр. картофельные чипсы) могут иметь низкий ГИ. Следовательно, при выборе пищи с низким ГИ следует учитывать общее число углеводов, жиров, клетчатки, соли и других питательных веществ.

Какие факторы могут изменить гликемический индекс продуктов?

1. Степень обработки/приготовления/пережевывания пищи: чем больше обработана/очищена пища, тем выше ГИ. Пища, которая более структурирована, требующая продолжительного жевания, хрустящая или волокнистая дольше переваривается и глюкоза выделяется в кровоток медленнее, чем из тщательно приготовленной пищи.

ГИ длиннозерненого шлифованного риса более низкий нежели у бурого риса быстрого приготовления. Точно также ГИ многозернового хлеба ниже чем у хлеба из непросеянной муки. Пища, которая не прожевана должным образом также имеет более низкий ГИ, но может привести к несварению желудка.

Даже принцип выпекания хлеба влияет на его гликемический индекс. Хлеб из медленно поднимающегося теста (напр. кисловатое дрожжевое тесто) будет иметь ГИ ниже, нежели хлеб, изготовленный с применением быстрорастущего теста.

2. Волокна (клетчатка) замедляют пищеварение и всасывание глюкозы в кровоток. Например, овсяные волокна (овсяная крупа, овсяные отруби, мука овсяная), бобовые волокна (тушеная фасоль, чечевица и т.д. ).

3. Крахмал: резистентный крахмал это вид крахмала, который медленно расщепляется. Амилоза (длинная цепь из сахаров, объединенных вместе) требует больше времени для разрушения, нежели крахмалы, состоящие из различных видов сахаров (амилопектинов). Гликемический индекс холодного приготовленного картофеля ниже, чем у только что приготовленного горячего! ГИ длиннозернового риса ниже короткозернового.

4. Степень спелости: чем спелее выращенный продукт, тем выше ГИ. Например, желтые бананы относительно зеленоватых бананов.
5. Кислый и соленый: как правило, кислые продукты в пище способствуют медленному усвоению крахмалов, которые понижают ГИ пищи. Например, лимонный сок с овощами, приправа из уксуса и оливкового масла с салатом, маринованные продукты, такие как корнишоны. При использовании дрожжевого теста повышается кисловатый вкус хлеба. Соль и соленые продукты/специи способствуют ускорению переваривания крахмала и скорости всасывания глюкозы, а также увеличивают ГИ пищи.

6. Сахар: чистая глюкоза максимально влияет на содержание глюкозы в крови. Например, глюкозные сиропы (используется в пищевом производстве), спортивные напитки, многие соки. В этих продуктах ГИ будет высокий.

Фруктоза есть во многих фруктах, некоторых овощах (кукурузе, батате), кукурузном сиропе, меде. Фруктоза после всасывания практически не влияет на уровень глюкозы в крови. В продуктах с высоким содержанием фруктозы ГИ будет пониженный. Лактоза и сахароза имеют «промежуточное» влияние на уровень глюкозы в крови.

Людям, страдающим диабетом, не следует так строго относиться к каждой чайной ложке сахара, как они привыкли. Небольшое количество сахара, добавленное к здоровой пище с низким ГИ (напр., сахар в овсянке) в целом, допустимо. Для кого-то, страдающего диабетом, умеренное количество сахара, скажем, равное 2 столовым ложкам в день, будет приемлемо.

7. Сочетание продуктов в готовых блюдах: потребление богатой белком пищи снижает общий ГИ блюда. Белковая пища замедляет опустошение желудочно-кишечного тракта, что задерживает усвоение крахмала. Спагетти с мясным соусом обладают более низким ГИ, чем спагетти с томатным соусом. Продукты либо пища с высоким содержанием жиров имеют ГИ ниже продуктов, в которых низкое содержание жиров. Как и белок, жиры задерживают опустошение желудка. Однако в интересах нашего здоровья, нужно стараться употреблять ненасыщенные жиры и избегать продуктов с вредными (насыщенными) жирами.

Гликемический индекс и спортивное питание

Исследования с участием людей, занимающихся спортом, показали, что продукты с низким ГИ, съеденные за 2-4 часа да тренировки, обеспечивают медленное высвобождение энергии и улучшение выносливости во время тренировки. На сегодняшний день, прием пищи с низким ГИ до тренировки применяется наряду с высокоуглеводным периодом, который может длиться 4-5 дней перед соревнованиями. Маловероятно влияние ГИ продуктов на выносливость во время соревнований, так как большинство спортсменов в эти дни принимают быстродействующую глюкозу, используя соответствующие спортивные напитки. Тем не менее, после спортивных состязаний чтобы обеспечить поддержание высокоэнергетического уровня для тренировок многим спортсменам рекомендована пища с высоким ГИ.

Инсулиновый индекс

Инсулиновый индекс это относительно новое понятие, которое определяет, какое количество инсулина вырабатывает организм в ответ на порцию углеводов в определенной пище. Этот индекс отнюдь не всегда пропорционален гликемическому индексу. Потребление большого количества пищи с высоким инсулиновым индексом может сыграть роль в развитии инсулинорезистентности, хотя эта связь еще окончательно не установлена.

Пища с высоким содержанием протеинов и жиров стимулирует большую выработку инсулина, нежели это предполагается уровнем гликемии. При исследовании инсулинорезистентности было выявлено, что употребление хлеба вызывает наибольший выброс инсулина среди всех тестируемых продуктов, хотя ГИ хлеба далеко не самый высокий. Таким образом, инсулиновый индекс пищи, в конечном счете, необходим для дополнения таблиц с гликемическим индексом (Holt et al. AJCN 1997; 66: 1264-76). Оба показателя могут наиболее полно показывать реакцию нашего организма на пищу.

Подведем итоги

Что все вышесказанное значит для обычного человека? Если в вашей семье у кого-нибудь был сахарный диабет или Вы страдаете ожирением, ведете малоподвижный образ жизни, тогда Вам следует употреблять пищу с низким ГИ. Это поможет предотвратить развитие инсулинорезистентности. Пища с низким ГИ помогает контролировать уровень сахара в крови.

Пища с низким ГИ более питательная, что помогает контролировать голод и аппетит. Уровень глюкозы в крови не будет иметь резких скачков и тем самым поможет Вам сбросить лишние килограммы.

Не всегда возможно выбирать пищу с низким ГИ. Если вы смешиваете продукты с низким и с высоким ГИ, в этом случае Вы получаете пищу со средним ГИ. Пытайтесь придерживаться только продуктов с низким GI в приеме пищи.

Лучше принимать пищу 4-5 раз в день, состоящую из хотя бы одного продукта с низким ГИ.

Также следует понимать, что реакция каждого человека на ту или иную пищу индивидуальна. Понятие гликемического индекса не основано на размере стандартной порции определенной пищи, а скорее на 50 г углеводов. Например, 50 г углеводов содержатся в примерно 2 ломтиках хлеба либо 500 мл газированного напитка, либо около 1 кг моркови – во всех этих продуктах одинаковый ГИ, если съесть именно этот объем.

Американская ассоциация диабетиков издала в январе 2002 новое руководство по питанию для лечения и предотвращения диабета. В книге описываются методы контроли уровня сахара в крови. Ученые утверждают, что общее количество углеводов важнее нежели их источник и вид (сложные, простые). Например, несмотря на то, что у макаронных изделий низкий ГИ, людям с диебетом рекомендуется тщательно следить за размерами порций, ведь общее количество углеводов может быть слишком высоким и тем самым вызовет значительное повышение уровня глюкозы в крови.

Таблица проуктов с указанием гликемического индекса:

fromhelga.ru

Гликемический индекс продуктов / Все для женщины

Если вы хоть раз задавались вопросом похудения и заинтересованы в правильном питании, то тогда обязательно слышали о гликемическом индексе продуктов.

Для того чтобы разобраться в том, что это такое и какое влияние оказывает на организм, в первую очередь стоит кое-что уточнить. Уже ни для кого не секрет, что главным источником энергии для человеческого организма является глюкоза. А гликемический индекс (ГИ) это своего рода отражение скорости расщепления того или иного продукта и преобразования его в ту самую глюкозу. Кстати говоря, за эталон был принят (ГИ) именно глюкозы, равный 100, с показателями которого и сравниваются все остальные продукты.

Иными словами, вас должно волновать не количество калорий в том или ином продукте, а то, за счёт чего вы получаете эти самые калории. Дело в том, что многие низкокалорийные продукты содержат большое количество углеводов и сахара, которые при попадании в организм мгновенно дают скачок глюкозы в крови. Дальше в дело вступает гормон инсулин, который должен понизить это скачок до нормы. А так как лишний сахар просто так никуда не испарится, инсулин поможет ему распределиться по различным тканям или иначе – в виде жира.

Более того, продукты с высоким гликемическим индексом действуют по следующему принципу: насколько быстро происходит скачок глюкозы в крови, настолько же быстро он возвращается к исходному уровню, и уже буквально в течение часа-полутора мы с новой силой испытываем чувство голода. Другое дело продукты с низким (ГИ) – менее 55, которые дают длительное насыщение за счёт медленного усваивания и продолжительного поддержания глюкозы в крови.
Благодаря бескрайним просторам интернета сейчас не составит труда найти бесчисленное количество таблиц с указанием того самого (ГИ), которые помогут избежать вам пищевых ошибок, вызывающих очередное отложение жировой ткани.
Абсолютно безвредными с этой точки зрения станут такие продукты, как капуста белокочанная, цветная, брюссельская, брокколи, кольраби, капуста квашеная, кабачки, огурцы, имбирь, зелёная фасоль, шпинат, щавель, репа, тыква, спаржа, редька, редис, ревень, лук-порей, баклажаны, патиссоны, перец сладкий, грибы, оливки, отруби – их (ГИ) менее 15.
Дальше следуют вишня, черешня, черника, слива, чернослив, грейпфрут, брусника, клюква, лимон, соевые бобы, соевый хлеб, семена тыквы, орехи, кефир, горький шоколад (более 60 % какао) – с (ГИ) от 15 до 29. От 30 до 39 (ГИ) у свежих и сушёных яблок, груш, белой, красной и чёрной смородины, малины, персиков, кураги, свежего зелёного горошка, бобов, фасоли, чечевицы, корня сельдерея, помидоров, цельного молока, натурального нежирного йогурта, нежирного творога.
А вот у бананов, джема, варенья, мороженного, мармелада, арбуза, изюма, свёклы, кукурузы в зёрнах, отварного картофеля, белого риса, блинов, сырников, бисквита, шоколадных батончиков, коричневого сахара, белого хлеба, мёда, карамели, леденцов и зефира (ГИ) составит уже от 60 до 90, так что с этими продуктами стоит быть поаккуратнее.

all-for-woman.com