Как увеличить мышечную выносливость | BroDude.ru

Мышечная выносливость — это способность мышцы многократно выполнять нагрузки при одинаковой интенсивности. В отличие от мышечной силы, где эффективность измеряется величиной максимальной нагрузки, в мышечной выносливости значение имеет именно количество повторений. Проще говоря, если упражнения на увеличение мышечной силы принимать за спринт, то для мышечной выносливости — это марафон.

Виды мышечной выносливости

В силовых тренировках на мышечную выносливость, как уже было сказано ранее, важны количественные показатели при выполнении подхода, а именно число повторений в одном упражнении, которые ты можешь сделать без отдыха. Например, сколько раз ты сможешь сделать полный присед или поднять гантель, прежде чем мышцы дадут отказ.

Помимо силовых тренировок на мышечную выносливость, существуют еще и кардио. В них основная нагрузка приходится на сердечно-сосудистую систему и используются соответствующие упражнения, такие как бег, плавание или велоспорт. Тренировки на кардиовыносливость выстраивают энергетическую систему тела таким образом, чтобы мышечные волокна сосудов могли выдерживать длительные нагрузки, такие, например, как марафон или многокилометровый заезд на велосипеде.

Измерение мышечной выносливости

Американский колледж спортивной медицины рекомендует тестировать свою мышечную выносливость и мышечную силу, прежде чем приступать к программе силовых тренировок. Данные показатели помогут установить необходимую интенсивность и уровень нагрузок при выполнении упражнений.

Этот тест зачастую используется, чтобы измерить верхний порог мышечной выносливости. Например, ты должен сделать столько отжиманий, сколько можешь, пока не обессилеешь полностью. Это также может быть тест на время, который определит, сколько раз, допустим, ты можешь отжаться за одну минуту. Получив данные показатели, в дальнейшем ты сможешь отслеживать их рост по мере выполнения силовых нагрузок.

Улучшение мышечной выносливости

Тот же Американский колледж спортивной медицины для повышения мышечной выносливости рекомендует использовать программу силовых тренировок с более низкой интенсивностью. Нагрузка должна составлять менее 50% от максимальной, которую ты способен принять в ходе одного повторения. Таким образом ты сможешь выполнить относительно большое количество повторений: в среднем от 15 до 25 за один подход при одном или двух подходах.

Чтобы улучшить выносливость при кардиореспираторной программе упражнений, такой как бег или велозаезд, постепенно увеличивай время, которое ты способен проводить в умеренном темпе. Наряду с разработкой выносливости задействованных мышц будет развиваться и выносливость сердечно-сосудистой системы.

Упражнения для мышечной выносливости

Упражнения, которые ты выбираешь в этом случае, должны задействовать либо большие группы мышц, либо несколько групп мышц одновременно, чтобы каждая из них работала с меньшей усталостью. Это стимулирует развитие мышечной выносливости. В программе на ее увеличение могут использоваться различные упражнения, в том числе с использованием одной или двух конечностей. Также эти программы делятся в зависимости от уровня подготовки атлета и степени уже имеющейся у него выносливости мышц.

Нагрузка и объем

Данные показывают, что нагрузка многомерна и может отличаться в зависимости от программы.

Для начинающих — относительно легкие нагрузки, которые применяются в диапазоне от 10 до 15 повторений.

Для опытных — нагрузки определяются в зависимости от массы спортсмена и могут меняться в различных видах упражнений. В каждом подходе количество повторений увеличивается от 10 до 25.

Отдых во время тренировок на мышечную выносливость должен быть непродолжительным. Например, от одной до двух минут для упражнений с большим количеством повторений (от 15 до 20 и более) и менее одной минуты для маленького количества повторений (от 10 до 15). Отдых можно заменить на разработку других групп мышц, превратив свою тренировку в непрерывную цепь упражнений. Это в еще большей степени поспособствует развитию мышечной выносливости.

Частота тренировок

Частота тренировок для мышечной выносливости аналогична той, которая рассчитана на увеличение мышечной массы.

Для начинающих — два–три дня в неделю, если задействованы мышцы всего тела.
Средний уровень — три дня в неделю для всего тела и четыре дня в неделю при использовании сплит-программы для верхней и нижней частей тела.
Для опытных — более высокая частота тренировок: от 4 до 6 дней в неделю при равномерном чередовании групп мышц.

Скорость повторений

Скорость при выполнении упражнений зависит от опыта спортсмена и количества выполняемых повторений. Преднамеренно невысокий темп возможен при небольшом количестве повторений (10-15). Умеренный и высокий темп более эффективен, когда ты выполняешь упражнение с большим количеством повторений (от 15 до 25 и выше).

Как развить силу мышц

brodude.ru

Как развить мышечную и общую выносливость | steelbros.ru

Как развить мышечную и общую выносливость?

Выносливость – это способность мышц удерживать необходимый уровень силы продолжительное время.

Выносливость особенно необходима в таких видах спорта как : различные единоборства, борьба, гиревой спорт, спринтерский бег. Так как в этих видах спорта необходимо достаточно продолжительное поддерживание определенного уровня силы, а ни кратковременное усилие, поэтому давайте разберемся подробнее, от чего же зависит выносливость спортсмена, и какие методики тренировок способствуют ее развитию.
В былые годы, когда люди плохо представляли как нужно тренироваться для развития выносливости, их тренировки по продолжительности и интенсивности были такие же как и на предстоящих соревнованиях. Например, пловец старался проплыть дистанцию, которая соответствовала предстоящим соревнованиям с каждым разом все быстрее и быстрее. Это можно назвать методом непрерывной нагрузки, когда вся череда соревновательных движений выполняется в одном подходе.

Через некоторое время, а точнее в 20-е годы, на смену непрерывной нагрузке пришел метод интервальной тренировки, эффективность которого показывала что многократное повторение коротких но более интенсивных нагрузок дает больший тренировочный эффект, чем длинная и менее интенсивная работа. Данный метод используется и в наши дни, эффективность которого доказана на биохимическом уровне.

Какие же факторы влияют на работоспособность нашего организма?

1) Способность организма поглощать кислород и выводить углекислый газ:

— дыхательный объем легких
— скорость газообмена в легких

2) Возможность организма по переносу крови:

— общий объемом крови
— концентрация в крови гемоглобина – белка переносчика кислорода
— скорость циркуляции крови (зависит от размера сердца, чем больше сердце тем больше оно прокачивает крови за одно сокращение)

3) Возможность кровеносной системы отводить продукты метаболизма (кислые) от работающих мышц:

— общий объем крови и скорость ее циркуляции
— способность организма поддерживать физиологически нормальный уровень pH
— скорость утилизации молочной кислоты
— скорость вывода углекислого газа через легкие

Разберемся немного подробней как влияет уровень кислотно-щелочного равновесия (pH) среды на наш организм. В состоянии покоя кислотно–щелочное равновесие крови смещено в щелочную сторону, тоесть pH крови составляет 7.4 (в нейтральной среде pH=7). При интенсивной мышечной деятельности образовывается большое количество молочной кислоты, которая выводится в кровь, что повышает кислотность крови и снижает pHдо 6.9-6.8. Организм человека не способен выдерживать значительное снижение pH крови, при pH = 6.5 уже наблюдается головокружение и тошнота. При слишком низкой кислотности наш организм использует особые вещества – бикарбонатные буферы, они вступают в реакцию с молочной кислотой и получаются легко выводимые продукты (соль молочной кислоты и угольная кислота которая распадается на воду и углекислый газ).

Тренировки для развития общей выносливости.

1) Развитие дыхательной и кровеносной систем организма.

Основная цель этих систем – доставка кислорода к мышцам. Тренировки должны отличатся созданием максимальной потребности мышц в кислороде, что вызовет в дальнейшем адаптацию организма к критическим условиям. Высокую скорость потребления кислорода организм способен поддерживать небольшое время, поэтому будут эффективны серии, высокоинтенсивных нагрузок в перерывах с отдыхом для восстановления сил. Например:

— долгие высокоинтенсивные тренировки не больше 6 минут (время удержания максимума потребления кислорода)
— отдых между подходами примерно должен быть равен времени под нагрузкой

— короткие высокоинтенсивные тренировки от 30 до 90 секунд. ( «циркуляторный» метод). «Циркуляторный» метод хорош тем, что в первые минуты отдыха потребление кислорода остается на высоком уровне, что хорошо тренирует сердце, приводит к его гипертрофии (увеличению).

2) Развитие способности организма поддерживать кислотно-щелочное равновесие крови pH (за счет ускорения утилизации продуктов расхода и накоплении буферных веществ).

Опять же тут действует похожий принцип, что бы какую то систему развить, нужно ее перегрузить тренировкой. Для этого случая подходит такая нагрузка:

— высокоинтенсивная нагрузка 1-2 минуты, с таким же отдыхом между подходами
— оптимальное количество подходов 3-4
— между сериями подходов оптимальный отдых будет 10-15 минут

Объяснение тут простое, максимум накопления молочной кислоты наблюдается после прекращения короткой высокоинтенсивной нагрузки. Повторные нагрузки приводят к максимальному выбросу молочной кислоты друг на друга и происходит значительный сдвиг кислотно-щелочного равновесия крови в кислую сторону. Усталость мышц, в виду остаточного накопления в них продуктов метаболизма, наблюдается после 3-4-х повторений такой нагрузки, поэтому эффективно будет разделить тренировку на несколько серий по 3-4 подхода с 10-15 минутным отдыхом между сериями.

3) Обеспечение мышц топливом.

Основные источники энергии для мышечной деятельности являются:

— углеводы ( в основном глюкоза )
Глюкоза запасается в виде гликогена, сложного углевода, содержащегося в мышцах и печени и используется при коротких высокоинтенсивных нагрузках.

— жирные кислоты (если простыми словами просто жир)
Жировые запасы используются только при низко-интенсивных нагрузках.

— аминокислоты
Резервный источник питания, подключаемый только при голодании организма или очень длительных истощающих нагрузках.

Из всех трех видов источников энергии, очевидно, что самым ценным будет первый. Глюкоза является основным источником энергии. Для увеличения запасов глюкозы в виде гликогена, так же используются тренировки принципа – истощение, восстановление, сверхвосстановление.После истощающих нагрузок, при условии достаточного потребления углеводов с пищей, на третьи сутки наступает суперкомпенсация. Для повышения содержания гликогена в печени, используют способ, называемый «углеводной загрузкой», для этого надо за несколько дней до соревнований ограничить потребление углеводов, а за оставшийся один день до соревнований резко повышают, что приводит к большому повышению содержания углеводов в печени.

Мышечная выносливость.

Продолжительная мышечная работа с определенным усилием определяется прежде всего насыщенностью мышц энергией. Основным источником энергии являются молекулы АТФ, но их концентрации хватает всего на 1-2 секунды интенсивной мышечной деятельности, но существуют несколько путей для восстановления их, которые можно разделить на 3 крупных вида:

— с помощью креатинфосфата
— с помощью гликолиза
— окислением ( с участием кислорода )

Рассмотрим каждый отдельный путь подробней, как можно развить максимальную мощность и емкость отдельных механизмов:

Мощность – это наибольшая скорость образования АТФ.
Емкость — количество энергии АТФ.

Креатинфосфатная работоспособность мышц.

Мощность зависит:

— от концентрации молекул креатинфосфата
— от потребности мышц в энергии
— от активности ускорителя реакции креатинфосфата+АДФ = АТФ
— максимальная длительность от 6 до 12 секунд.

Емкость зависит:

— от запасов креатинфосфата в мышце

Тренировки:

— Уровень нагрузки должен быть достаточно высоким ( что бы активировать большую часть мышечных волокон и обеспечить высокую скорость расхода энергии ) и составлять 70-85% от разового максимума.

— Длительность нагрузки должна укладываться в 7-15 секунд ( 4-6 повторения ). Расходуем атф, креатинфосфат, и не ждем наступления гликолиза, т.к. накопление молочной кислоты способствует к замедлению восстановления АТФ и креатинфосфата.

— Отдых между подходами должен составлять 3-5 минут. Такой промежуток времени обеспечивает сверхвосстановление креатинфосфата, можно отдыхать и больше, но что бы уложиться в тренировочное время это будет оптимальным решением.

— Количество подходов должно быть от 5 до 10, больше просто нет смысла, т.к. резервы подъема уровня креатинфосфата в ходе одного занятия ограничены и усталость накапливается после каждого подхода.

Гликолизная работоспособность мышц.

Мощность зависит:

— от концентрации и активности ферментов гликолиза
— от факторов утомления мышц, снижающие интенсивность сокращения

— от устойчивости ферментов гликолиза к повышению кислотности среды ( кислые продукты, которые накапливаются в процессе интенсивной мышечной деятельности, например, молочная кислота, подавляют выработку энергии )
— от устойчивости внутренней среды мышц к кислотно-щелочному равновесию pH. (в условиях повышенной выработки кислых продуктов метаболизма)
— максимальная длительность от 30 до 60 секунд.

Емкость зависит:

— от запасов гликогена в мышцах

Тренировки:

— высокоинтенсивные нагрузки длительностью30-60 секунд
— отдых между подходами должен быть достаточно длительным для обеспечения вывода продуктов метаболизма и развития высокой мощности гликолиза в следующем подходе
— нагрузки для тренировки мышечной устойчивости к выбросу молочной кислоты и устойчивость ферментов к снижению кислотности среды могут быть 1 – 1.5 минуты или 20-40с. со столь же коротким интервалом отдыха.

Кислородная работоспособность мышц.

Мощность зависит:

— от плотности митохондрий в мышечных волокнах
— от концентрации и активности окислительных ферментов
— от объема кислорода доступного для окислительных реакций
— от капиляризация мышц (чем больше капиляров тем лучше поступление кислорода)
— от концентрация миоглобина (белок для передачи кислорода мышечным клеткам)
— от диаметра мышечного волокна (чем меньше, тем лучше снабжается кислородом)

Тренировки:

— для развития максимальной аэробной мощности тренировочная нагрузка должна быть в пределах от 2 до 6 минут.(скорость потребления АТФ, за счет окисления, достигается на 2-3 минуте работы, время удержания максимальной мощности составляет 6 минут, поэтому и нужно работать в этих пределах)
— многократное повторение нагрузок

Для закрепления материала, советую вам распечатать вот такую простенькую табличку, которую можно повесить куда угодно, хоть на дверь в туалете, на ней ясно и понятно видно как нужно тренироваться для достижения нужных вам функций выносливости.

 

steelbros.ru

Как выносливость тренировать: приемы и правила

Что такое выносливость? Этот термин используется в спортивной среде. Под выносливостью понимают способность человека выдерживать различные физические нагрузки. Для ее измерения используется время, то есть длительность тренировок.

Координационная деятельность и выносливость тесно контактируют. Все движения спортсмены должны выполнять точно. Под данную категорию попадают гимнасты и фигуристы. Для них особо важен такой критерий, как выносливость. Тренировать ее не так просто, но вполне возможно.

Выносливость и ее виды

Различают специальную и общую способность выдерживать физические нагрузки.

При глобальной работе мышц, когда человек занимается умеренными физическими упражнениями, формируется общая или аэробная выносливость организма. Если человек хорошо ощущает себя после долгой пробежки в умеренном темпе, то ему под силу выполнять другие подобные упражнения, такие как плавание или велосипедная езда.

А вот при определенной физической нагрузке тренируется специальная выносливость.

Каждый вид независим от остальных. Тренировать физическую выносливость можно с помощью ежедневных упражнений. Но стоит отметить, что при хорошей силе можно плохо выносить пробежки или иметь недостаточную координацию. Отдельные виды выносливости тренируются отдельно.

Развитие силовой выносливости

Можно одновременно, к примеру, тренировать силу, выносливость в определенном виде деятельности. Силовая способность развивается, когда мышцы максимально работают длительное время. Кроме того, наблюдается отсутствие силы сокращения мышц.

Возможно ли специальное развитие силовой выносливости? Конечно, возможно. В данном случае необходимо сочетать определенные упражнения с повторением с работой на силу. Тренировка силовой выносливости включает от 4 до 6 повторений. А вот ее развитие в общем состоит из 50 повторений. Это значит, что для тренировки силовой выносливости желательно выполнять от 10 до 40 повторений.

Эти две способности возрастают по мере увеличения количества упражнений. Но выносливость развивается быстрее силы. Чаще всего сила необходима спортсменам-профессионалам, занимающимся тяжелой атлетикой (штангисты).

Делаем ноги: развитие беговой выносливости

Улучшить физическую активность можно с помощью доступного и простого упражнения — бега. Так как тренировать выносливость в беге?

Некоторые люди от природы устойчивы к физическим нагрузкам, но все же большинство из нас так или иначе пытаются ее выработать. Существует несколько основных правил, помогающих развить в беге такое качество, как выносливость. Тренировать ее необходимо с соблюдением этих правил.

1. Употребление кофеина. Кофеин помогает мышцам работать во время физической активности. Чашка кофе или чая без добавок зарядит энергией организм на все время тренировки.

2. Правильное чередование тренировок. Эффективная тренировка — это не только выполнение упражнений в умеренном темпе, но и их длительность. Недостаточно заниматься всего по 10-20 минут в день.

3. Правильное питание. Чтобы достичь необходимых результов, желательно пересмотреть свой рацион. Подпитка организма — это сложные углеводы. За 2 часа до тренировки необходимо поесть продукты, богатые углеводами.

4. Тренировка силы. Не стоит ограничиваться лишь упражнениями для тренировки общей выносливости, необходимо развивать и силу. Желательно разбавить основной комплекс упражнениями на развитие сил. Ваши мышцы лишь будут вам благодарны.

5. Бег по наклонной. Бег в гору поможет увеличить нагрузку на мышцы. Месяц таких тренировок облегчит бег по ровной дороге.

Мышечная выносливость — это когда мышцы могут интенсивно противостоять физическим нагрузкам.

Тренировать ее можно с помощью следующих упражнений:

1. Прыжки со скакалкой — самое простое и действенное упражнение по развитию выносливости. В данном случае тренируются все группы мышц.
2. Долгие пробежки в умеренном темпе помогают развить общую выносливость и сердечную мышцу.
3. Комплекс из приседаний, подтягиваний и отжиманий. В комплекс включены основные упражнения, направленные на развитие всех групп мышц, помогающих тренировать выносливость мышц.
   

Правильное построение тренировок

Эффективность работы по тренировке выносливости заключается в правильном построении последовательной нагрузки.

Начальный этап характеризуется сосредоточенностью на развитии аэробной возможности организма и укреплении дыхательной системы.

Второй этап включает в себя увеличение обьема физических нагрузок, в которых сочетается аэробный и анаэробный режимы.

На заключительном этапе необходимо использовать более интенсивные упражнения, которые выполняются в смешанном режиме с применением аэробных и анаэробных нагрузок.

Всесторонняя физическая подготовка не может обойтись без своей важной составной части такой, как выносливость. Тренировать ее нужно комплексно.

Отдых и восстановление

Для правильной работы организма и мышц, а также для развития способности мышц и организма противостоять интенсивным физическим нагрузкам необходимо выделять дни для отдыха, чтобы восстановить силы. Исследования показали, что человеческому организму сложно справляться с ежедневной нагрузкой.

Достаточно заниматься 3-4 раза в неделю, чтобы сформировать такое качество, как выносливость. Тренировать отдельные группы мышц недостаточно, необходим комплексный подход.

Кроме того, важно чередование восстановительных дней с днями тренировок с максимальной нагрузкой. Но в данном случае может снизиться интенсивность работы.

fb.ru

Мышечная выносливость

Конверсия в мышечную выносливость

Вне зависимости от интенсивности и объема работы, при выполнении силовых тренировок спортсмен не сможет достичь соответствующей адаптации или конечного положительного эффекта, если не соблюдаются конкретные физиологические требования выбранного вида спорта. Несмотря на то, что большинство специалистов разделяют данное мнение, программы силовых тренировок зачастую не соответствуют видам спорта, в которых доминирующим и наиболее важным элементом является выносливость. Данные программы все еще находятся под пагубным влиянием методик тренировки, используемых для олимпийского двоеборья и бодибилдинга. Тем не менее, даже если после выполнения 20 повторений может происходить развитие мышечной выносливости с точки зрения бодибилдинга, данный тренировочный режим совершенно не подходит для таких видов спорта, как плавание на средние и длинные дистанции, академическая гребля, гребля на каноэ, бокс, борьба, лыжные гонки, конькобежный спорт и троеборье, поскольку в данных видах спорта преобладающим элементом является аэробная выносливость.

С другой стороны, если спортсмен использует программу тренировок с небольшим количеством повторений и субмаксимальными (70 процентов повторного максимума) и максимальными (свыше 80 процентов повторного максимума) нагрузками, то спортсмен адаптируется к данным нагрузкам с точки зрения генерирования энергии, восстановления и физиологического функционирования органов и нервно-мышечной системы. Как следствие, спортсмен достигает повышенной эффективности силы и движений, но не мышечной выносливости. Таким образом, выполнение данной программы не обеспечивает результативность при занятии видами спорта, в которых преобладающим качеством является выносливость.

Как было упомянуто ранее, при высокоинтенсивной силовой тренировке происходит активизация волокон быстросокращающихся мышц. Данный факт является общепринятым, известным и используется в силовых тренировках для видов спорта, в которых основными качествами являются сила и мощность. Тем не менее, для спортивной деятельности, характеризующейся большей продолжительностью, необходим иной тип тренировки.

Более продолжительные состязания обычно проходят в субмаксимальном темпе и, соответственно, напряжение, оказываемое на мышцы, меньше. Как следствие, центральная нервная система задействует мышечные волокна, которые адаптированы к выполнению продолжительной физиологической работы: медленно сокращающиеся волокна типа I и быстросокращающиеся волокна типа II. В результате тренировки выносливости, тело подготавливается к использованию жира в качестве источника энергии, экономя запасы гликогена и более эффективно утилизируя и повторно используя молочную кислоту.

Между тем вышеуказанных физиологических адаптаций не удастся достичь исключительно за счет занятий спортом. Поскольку специфическая тренировка представляет собой монотонное воздействие, тело не стремится к адаптации к более высокому уровню нагрузки. Иными словами, например, непрерывная гребля может быть достаточным стимулирующим воздействием для улучшения мышечной выносливости, но данного воздействия недостаточно для улучшения результативности спортсмена. Вместо этого, спортсмен должен выполнять силовые тренировки с большим количеством повторений и низкой или умеренной нагрузкой, однако уровень нагрузки во время тренировки должен превышать уровень нагрузки, который спортсмен испытывает при занятии определенной спортивной деятельностью. При указанном виде работы происходит развитие волокон медленно сокращающихся и быстросокращающихся мышц с целью улучшения реакции на динамику видов спорта на выносливость.

Поскольку утомление, очевидно, наступает на той стадии, когда наблюдается истощение медленно сокращающихся волокон (типа I) и быстросокращающихся волокон (типа II)^[1], в работу вступают мощные быстросокращающиеся волокна (типа IIх). Таким образом, наилучшей методикой является организация тренировочной программы, при которой происходит задействование и максимальное вовлечение всех трех типов мышечных волокон. Следовательно, спортсменам, участвующим в видах спорта с преобладанием аэробной нагрузки, необходимо выполнять следующие действия:

• Использование методик тренировки долгосрочной мышечной выносливости, специально направленных на адаптацию мышечных волокон, которые задействуются в долгосрочной спортивной деятельности. Чем больше развиты данные волокна, тем дольше они могут воспроизводить специфическую силу во время продолжительных спортивных состязаний.

• Чередование методик силовых тренировок, целью которых является развитие долгосрочной мышечной выносливости с методиками, направленными на развитие краткосрочной силовой выносливости, таким образом, чтобы быстросокращающиеся волокна типа IIа и IIх также задействовались и, соответственно, адаптировались к специфике продолжительной деятельности.

• Использование специфических методик тренировки выносливости, например, продолжительные временные промежутки работы (несколько повторений продолжительностью от 10 до 30 минут, выполняемых непрерывно) и бег на длинные дистанции, с целью адаптации тела к эффективному использованию свободной жирной кислоты в качестве источника энергии, а также повышения эффективности работы сердечно-сосудистой системы.

Тренировка на выносливость также повышает оксидативную способность быстросокращающихся волокон, в результате чего увеличивается количество митохондриальных и окислительных ферментов. Как следствие, при производстве АТФ спортсмен больше полагается на жиры (свободные жирные кислоты), которые представляют собой наиболее емкие запасы энергии тела^[1].

Для программ силовых тренировок, предназначенных для видов спорта, в которых доминирующим качеством является выносливость, требуются нагрузки, которые ненамного превышают уровень нагрузок во время соревнований. Кроме того, требуется большее количество повторений с целью соответствия примерной продолжительности соревнования. При использовании указанных параметров происходит развитие как нервной системы, так и системы обмена веществ спортсмена, в результате чего спортсмен может справляться с утомлением, характерным для выбранного вида спорта. Физиологические требования тренировки, выстраиваемой указанным способом, очень схожи с требованиями соревнований. К счастью, нервно-мышечная система человека может адаптироваться к любому типу тренировки.

Значение максимальной силы для видов спорта на выносливость увеличивается пропорционально внешнему сопротивлению. Например, пловцы на дистанции 400 метров двигаются быстрее, чем пловцы на 1500 метров. Соответственно, максимальная сила имеет большее значение для пловцов на 400 метров, по сравнению с пловцами на 1500 метров.

Тем не менее в обоих случаях следует развивать максимальную силу из года в год, если спортсмен желает быстрее проходить свою дистанцию. Это возможно только при условии, что пловцы улучшают специфическую метаболическую выносливость и повышают силу, прикладываемую против сопротивления. Только приложение более высокой силы позволит спортсмену быстрее двигаться в воде. Утверждение, что ввиду низкой скорости выполнения упражнений тренировка максимальной силы приводит к тому, что спортсмены двигаются в воде медленнее, некорректно. На самом деле, тренировка максимальной силы является единственным способом адаптации нервно-мышечной системы спортсмена к задействованию большего количества двигательных единиц для выполнения любой задачи, за счет чего обеспечивается надежная база для последующего развития мышечной выносливости.

Оптимальное повышение мышечной выносливости обеспечивается в случае разработки программы тренировок, в составе которой предусматривается большое количество повторений, которые выполняются во взрывной манере или в равномерном темпе в зависимости от специфики вида спорта. Как тип выбранных упражнений, так и количество повторений должны определяться таким образом, чтобы обеспечивалась желаемая адаптация к физиологическим требованиям выбранного вида спорта или состязаниям. Спортсменам, не использующим соответствующие методики во время конверсии максимальной силы в мышечную выносливость, не следует ожидать эффективного перехода из тренировочной среды в соревновательную. Например, методика, позаимствованная из олимпийского двоеборья или бодибилдинга, в соответствии с которой количество в 20 повторений считается оптимальным, не принесет пользы спортсмену, участвующему в виде спорта, предусматривающем 200 и более непрерывных движений (например, в плавании, академической гребле или гребле на каноэ) или для марафонца, выполняющего около 50 000 шагов.

Между тем, как и во всех специфических моделях периодизации, количество повторений, необходимое для определенного вида спорта, не может появиться в тренировочном графике спортсмена просто так. Напротив, в плане должно быть предусмотрено постепенное увеличение необходимого количества повторений (которые выполняются при специфической нагрузке). Оптимальное распределение нагрузки определяется временем, выделяемым для этапа развития мышечной выносливости и целевым временем нахождения спортсмена под напряжением во время выполнения подхода. Аналогично, при необходимости повышения нагрузки шаг должен составлять от 2,5 до 5 процентов от микроцикла к микроциклу, поскольку в более существенное повышение нагрузки может повлиять на количество повторений, которое может выполнить спортсмен.

Для видов спорта на выносливость тренировка аэробной и мышечной выносливости должна происходить одновременно. Это требование может соблюдаться путем тренировки двух качеств в разные дни или иногда посредством их объединения в составе одной тренировочной сессии. В последнем случае тренировка мышечной выносливости должна выполняться в конце тренировочной сессии, поскольку работа над специфической выносливостью зачастую включает в себя техническую тренировку. Ограничением комбинированных тренировок может выступать утомление, и если требуется снизить общий объем дневной нагрузки, то обычно уменьшается объем работы с мышечной выносливостью.

Ниже приведены типы тренировки мышечной выносливости для различных видов спорта:

• Динамическая тренировка мышечной выносливости (концентрическая-эксцентрическая)-для цикличных видов спорта (академическая гребля, плавание, велоспорт, лыжные гонки, гребля на байдарках и каноэ), а также для некоторых иных видов спорта (например, ракеточные виды спорта и бокс).

• Изометрическая тренировка мышечной выносливости — для видов спорта, при занятии которыми спортсмен может находиться в определенном положении (то есть происходит изометрическое сокращение) в течение нескольких минут (например, парусный спорт и моторные виды спорта).

• Смешанная тренировка мышечной выносливости (объединение динамической и изометрической тренировки) — для грэпплига, бразильского джиу-джитсу, стрелковых дисциплин и стрельбы из лука.

Поскольку при занятии спортом может потребоваться от нескольких секунд до нескольких часов непрерывной физической активности, при тренировке мышечной выносливости следует учитывать данные различия. Для обеспечения максимальной эффективности тренировки мышечная выносливость подразделяется на три типа в соответствии с физиологическими характеристиками видов спорта на выносливость: краткосрочная, среднесрочная и долгосрочная мышечная выносливость. После изучения нижеприведенных программ тренировок тренеры смогут с легкостью отрегулировать их в соответствии с определенными потребностями и опытом своих подопечных, а также в соответствии с физической средой выбранного вида спорта.

Краткосрочная мышечная выносливость

Виды спорта, сессии в которых длятся от 30 секунд до двух минут, включают некоторые дисциплины в легкой атлетике, плавании, гребле на каноэ, конькобежном спорте и лыжных гонках. Кроме того, интенсивная деятельность в пределах указанного промежутка требуется также и для иных видов спорта, например, во время матча по хоккею или баскетболу, а также при занятии боксом или борьбой. При выполнении такой интенсивной деятельности в организме спортсмена накапливается большое количество молочной кислоты, которое зачастую составляет от 12 до 20 миллимоль на литр или более, что указывает на доминирующее или по меньшей мере важное значение лактатной энергетической системы для общей результативности спортсмена, участвующего в определенном виде спорта или состязании. При занятии большинством из указанных видов спорта спортсмен должен обладать очень хорошей лактатной работоспособностью и аэробной мощностью.

Одной из ключевых целей тренировки для видов спорта на выносливость является подготовка спортсменов к борьбе с утомлением; специфические силовые тренировки преследуют аналогичные цели. По мере приближения соревновательного этапа силовая тренировка на развитие мышечной выносливости должна организовываться таким образом, чтобы происходило развитие способности спортсмена выдерживать высокий уровень молочной кислоты в организме, поскольку в качестве источника энергии для краткосрочной мышечной выносливости выступают глюкоза в крови и гликоген, хранящийся в мышцах. Анаэробный метаболизм указанных веществ определяет накопление молочной кислоты. Благодаря тренировкам тело спортсмена адаптируется к противодействию накоплению молочной кислоты за счет повышения биосинтеза белков, отвечающих за удаление лактата путем его использования в качестве источника энергии^[2]. За счет такой адаптации спортсмен будет более подготовлен к напряжению и утомлению во время соревнования, что оказывает влияние на результативность.

При тренировке краткосрочной мышечной выносливости у спортсмена развивается кислородная задолженность. Данное состояние типично для видов деятельности, при выполнении которых преобладает анаэробная энергетическая система. После 60-90 секунд такой деятельности частота сердечных сокращений может вырасти до 200 ударов в минуту, а концентрация молочной кислоты в крови может составить от 12 до 20 миллимоль на литр или более.

Рис. 1. Пример шестинедельной программы для пловца на дистанции 100 метров баттерфляем национального уровня

Тренировка краткосрочной мышечной выносливости включает выполнение взрывных повторений с очень высоким темпом. Выбирается не очень высокая нагрузка (от 40 до 60 процентов повторного максимума), но повторения выполняются с высокой интенсивностью, то есть на скорости, равной или близкой к соревновательной. По этой причине спортсменам следует использовать минимально возможное количество упражнений (от двух до шести) для задействования главных движущих мышц.

Может устанавливаться точное количество повторений, но более практичный подход заключается в определении продолжительности каждого подхода по аналогии с интервальной тренировкой, то есть от 15 до 120 секунд, и скорости выполнения упражнения: быстро, но в определенном ритме. Если количество упражнений невелико, спортсмен может выполнить от трех до шести подходов сразу или две серии по два-три подхода. Увеличение продолжительности и количества подходов должно происходить постепенно.

Для стимулирования быстрого накопления молочной кислоты повторения должны выполняться во взрывной манере. Кроме того, для тренировки способности спортсмена выдерживать накопление молочной кислоты продолжительность перерыва на отдых должна быть достаточной для обеспечения высокого уровня выработки энергии в условиях повышенной кислотности (от 5 до 20 секунд между подходами и от 3 до 5 минут между сериями или от 3 до 8 минут между подходами, выполняемыми без разделения на серии).

Параметры тренировки краткосрочной мышечной выносливости приведены в таблице 1. Благодаря использованию подхода, подразумевающего разделение подходов на серии, спортсмен учится поддерживать очень высокий уровень выработки энергии, несмотря на накопление молочной кислоты, в то время как при выполнении подходов без разделения на серии дублируется динамика накопления лактата, характерная для определенного вида спорта. Общий пример периодизации развития краткосрочной мышечной выносливости (например, для забега на 800 метров, плавания на 200 метров вольным стилем или забега на коньках на дистанцию 1500 метров) показан в таблице 2; тренировка переходит от серии подходов, за счет чего обеспечивается более высокий средний уровень выработки энергии, к подходам без разделения на серии, выполняемым в течение специфического периода времени. На рисунке 1 приведен пример шестинедельной программы для пловца на дистанции 100 метров баттерфляем национального уровня (осуществляется переход от серии подходов к подходам без разделения на серии).

Таблица 1. Параметры тренировки на краткосрочную мышечную выносливость

	СЕРИЯ ПОДХОДОВ	ПОДХОДЫ БЕЗ РАЗДЕЛЕНИЯ НА СЕРИИ
Продолжительность этапа	4-6 недель
Нагрузка	40-60% повторного максимума (в соответствии со специфическим внешним сопротивлением)
Количество упражнений	2-6
Продолжительность подхода	15-60 сек. (разбивка времени в соответствии со специфической продолжительностью состязания)	30-120 сек. (в соответствии со специфической продолжительностью состязания)
Количество подходов в составе упражнения	2-4 серии по 2-6 подходов (количество серий и подходов должно увеличиваться сообразно специфическому объему)	3 или 4
Перерыв на отдых	5-20 сек. между подходами 3-5 сек. между сериями	3-8 мин.
Скорость выполнения	Взрывная
Частота тренировок в неделю	2

Таблица 2. Общий пример периодизации краткосрочной мышечной выносливости для двухминутного состязания

СЕРИЯ ПОДХОДОВ			ПОДХОДЫ БЕЗ РАЗДЕЛЕНИЯ НА СЕРИИ
Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3	Неделя 4	Неделя 5	Неделя 6
2х(4х30 сек.)	3х(3х40 сек.)	Зх(2х60 сек.)	3×100 сек.	3×110 сек.	3×120 сек.

Среднесрочноя и долгосрочная мышечная выносливость

Среднесрочная и долгосрочная мышечная выносливость играет ключевую роль в улучшении результативности в отношении видов спорта, в которых время состязания превышает две минуты. В качестве примеров можно привести бокс, борьбу, академическую греблю, плавание (на дистанции от 400 до 1500 метров), греблю на байдарках и каноэ (на дистанции от 1000 до 10 000 метров), шоссейные велогонки, лыжные гонки, биатлон и бег в троеборье. Тренировка среднесрочной и долгосрочной мышечной выносливости может осуществляться в соответствии с принципами долгосрочной интервальной тренировки. Данная методика также иногда называется экстенсивной интервальной тренировкой, поскольку термин экстенсивная означает высокоинтенсивную продолжительную деятельность.

Основной целью тренировки мышечной выносливости является развитие способности спортсмена противостоять утомлению. В результате такой тренировки улучшается его анаэробная и аэробная выносливость, поскольку спортсмен выполняет большое количество повторений, которое зачастую превышает 100. На ранней стадии выполнения непрерывного подхода с большим количеством повторений в качестве источника энергии выступает анаэробная система. В результате данного процесса происходит накопление молочной кислоты, ввиду чего спортсмен испытывает физиологические и психологические трудности при продолжении работы. Когда спортсмен преодолевает указанные трудности, источником энергии выступает аэробная система. Таким образом, регулярная тренировка мышечной выносливости приводит к специфической адаптации, которая улучшает локальный обмен веществ.

За счет физиологической адаптации оптимизируется транспортировка энергии и кислорода, а также увеличивается скорость выведения продуктов обмена веществ из организма. Например, при регулярной тренировке мышечной выносливости увеличивается количество доступного к использованию гликогена, который хранится в мышцах и печени. Таким образом, в результате тренировок мышечной выносливости улучшается физиологическая эффективность в целом.

Поскольку при тренировке мышечной выносливости используется относительно низкая нагрузка (около 30-50 процентов повторного максимума), улучшается долгосрочная сократительная способность мышц без видимого увеличения диаметра мышечных волокон. Одновременно активизируется только определенное количество двигательных единиц, в то время как остальные двигательные единицы отдыхают или активизируются только когда происходит утомление сокращающихся волокон.

Развитие максимальной силы также может оказать положительный эффект при занятиях видами спорта, в которых тренировка мышечной выносливости играет важную роль. Если в результате тренировки максимальной силы происходит увеличение диаметра отдельного мышечного волокна, то для выполнения определенного задания требуется меньшее количество двигательных единиц. Кроме того, доказано, что тренировка максимальной силы и плиометрическая тренировка повышает эффективность движений. Резерв силы, обеспечиваемый за счет использования меньшего количества двигательных единиц, играет очень важную роль и повышает эффективность работы мышц.

Поэтому не следует минимизировать объем тренировок максимальной силы. Напротив, данный тип тренировки должен в определенной степени использоваться для всех указанных выше видов спорта. Однако по завершении этапа общей подготовки любая дополнительная работа сверх деятельности, направленной на поддержку максимальной силы, окажет всего лишь незначительный положительный эффект в отношении видов спорта, характеризующихся большой продолжительностью (например, марафон), а также в отношении видов спорта, степень участия максимальной силы в которых составляет 30 процентов и менее^[3].

Тренировка среднесрочной мышечной выносливости рекомендуется к применению для тех видов спорта, продолжительность состязаний в которых составляет от 2 до 10 минут (преобладает аэробная мощность), в то время как тренировка долгосрочной мышечной выносливости лучше подходит для видов спорта, характеризующихся большой продолжительностью состязаний (свыше 10 минут) (преобладает аэробная работоспособность). Важно понимать данное различие, поскольку в составе среднесрочной мышечной выносливости присутствует более выраженный анаэробный компонент, в то время как долгосрочная мышечная выносливость является исключительно аэробным качеством. Порядок разработки программы для каждого типа мышечной выносливости описывается отдельно в последующих разделах, поскольку есть значительные различия в нагрузке, продолжительности подходов и скорости выполнения упражнений.

Разработка программы тренировки среднесрочной мышечной выносливости

Данная программа рекомендуется для подготовки к состязаниям, продолжительность которых составляет от двух до восьми минут или которые требуют высокого уровня аэробной мощности. Программа может быть разработана в виде круговой тренировки, серии подходов или подходов без разделения на серии. Вариант круговой тренировки предлагается для ситуаций, когда выполнение специфической тренировки с соблюдением требуемой частоты занятий в неделю невозможно и, соответственно, стимуляция кардиореспираторных адаптаций должна происходить также во время выполнения работы в тренажерном зале. Подход с использованием серий предлагается, в частности, для первой части этапа развития среднесрочной мышечной выносливости с целью подготовки к соревнованиям, предусматривающим наличие выраженного анаэробного компонента и для которых должна производиться подготовка системы к обеспечению стабильно высокого уровня выработки энергии (например, при беге на дистанции 1500 метров, плавании на дистанции 400 метров, конькобежном спорте на дистанции 3 000 метров, гребле на каноэ на дистанции 1000 метров). Данная методика также может использоваться в конце этапа развития среднесрочной мышечной выносливости для видов спорта, характеризующихся периодической нагрузкой. Метод с использованием подходов без разделения на серии предлагается для развития местной мышечной выносливости для более продолжительных состязаний; для второй части этапа развития среднесрочной мышечной выносливости, когда продолжительность подходов должна равняться специфическому для определенного вида спорта промежутку времени; для видов спорта, в которых требуется стабильный уровень выработки энергии; и для первой части этапа развития среднесрочной мышечной выносливости для видов спорта, характеризующихся периодической нагрузкой. В отношении каждого из трех указанных вариантов далее приведены примеры.

Во время тренировки среднесрочной мышечной выносливости нагрузка варьируется от 30 до 50 процентов повторного максимума (см. таблицу 3). На протяжении этапа развития среднесрочной мышечной выносливости некоторые параметры остаются на неизменном уровне: нагрузка, скорость выполнения упражнения и количество упражнений (для видов спорта, участие в которых требует развития нескольких мышечных групп, например, борьба или бокс, требуется большее количество упражнений; для видов спорта, в которых доминирующими группами мышц являются мышцы верхней части тела и мышцы нижней части тела, например, конькобежный спорт или гребля на каноэ, требуется меньшее количество упражнений). Тем не менее продолжительность подхода увеличивается раз или два раза в неделю. Программа должна быть разработана в точности таким образом, чтобы спортсмен постоянно подвергался воздействию сильного утомления и учился справляться с болью и физическим истощением во время соревнования. Таким образом, продолжительность перерывов на отдых между подходами является небольшой, чтобы спортсмен не успевал восстановиться.

В таблице 4 показан общий пример периодизации программы развития среднесрочной мышечной выносливости (например, для бега на дистанцию 1500 метров, плавания на дистанцию 400 метров вольным стилем, конькобежного спорта на дистанцию 3000 метров, гребли на каноэ на дистанции 1000 метров), а в таблице 5 представлен пример программы развития среднесрочной мышечной выносливости для борца. В обеих из указанных программ предусмотрен переход от применения подхода с серией подходов, позволяющего обеспечить более высокий средний уровень выработки энергии, к работе с подходами без разделения на серии, продолжительность которых зависит от продолжительности состязания, в котором участвует спортсмен. Как показано на рисунках, происходит постепенное увеличение продолжительности и количества повторений на протяжении длительного периода времени. Для достижения физиологической адаптации к данным сложным условиям тренировки продолжительность этапа конверсии должна составлять от 8 до 10 недель.

Таблица 3. Параметры тренировки для развития среднесрочной мышечной выносливости

	СЕРИЯ ПОДХОДОВ	ПОДХОДЫ БЕЗ РАЗДЕЛЕНИЯ НА СЕРИИ
Продолжительность этапа	8-10 недель
Нагрузка	30-50% повторного максимума (в соответствии со специфическим внешним сопротивлением)
Количество упражнений	4-8
Продолжительность подхода	1-4 мин. (разбивка времени в соответствии со специфической продолжительностью состязания)	2-8 мин. (в соответствии со специфической продолжительностью состязания)
Количество подходов в составе упражнения	2-4 серии по 2-4 подхода (количество серий и подходов должно увеличиваться сообразно специфическому объему)	3 или 4
Перерыв на отдых	5-10 секунд между подходами, 2-4 мин. между сериями	2-3 минут
Скорость выполнения	Быстрая	От быстрой к умеренной
Частота тренировок в неделю	2

Таблица 4. Общий пример периодизации программы развития среднесрочной мышечной выносливости для состязаний, продолжительность которых составляет около четырех минут и для которых требуется стабильно высокий уровень выработки энергии

СЕРИЯ ПОДХОДОВ

0     0     783  Комментарии: (0) Оставить свой комментарий © sportguardian.ru Все права защищены! Почта для связи: [email protected]

sportguardian.ru

ВЫНОСЛИВОСТЬ МЫШЦ

Выносливость мышц характеризуется наибольшим временем, в течение которого сохраняется работоспособность определенных мышечных групп, т. е. сопротивляемость утомлению.

Различаются: 1) общая выносливость — выполнение динамической работы определенной интенсивности длительное время, 2) специфическая — продолжительное эффективное выполнение определенного вида работы, 3) скоростная — продолжительный темп максимально быстрых движений, 4) силовая — длительная максимально интенсивная динамическая работа в сочетании со статическими усилиями, 5) статическая — непрерывное, длительное поддерживание мышечных усилий (напряжения мышц).

 

Рис. 37. Возрастные изменения выносливости мышц кисти

Выносливость к динамической работе в значительной мере зависит от работоспособности внутренних органов, особенно сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Она изменяется в зависимости от характера работы и ее интенсивности. Чем больше интенсивность работы, тем меньше ее продолжительность, так как с возрастанием интенсивности работы выносливость уменьшается. При возрастании интенсивности работы в 2 раза выносливость может уменьшиться до 100 раз. При статическом усилии она меньше, чем при динамической работе, особенно для мышц рук. Мышцы разгибатели шеи и туловища, постоянно поддерживающие статическое усилие, при сидении и стоянии обладают наибольшей выносливостью к статическому усилию. При статическом усилии выносливость зависит не от работоспособности внутренних органов, а главным образом от функциональной устойчивости двигательных нервных центров, увеличивающейся с возрастом.

А силу и выносливость тракторов и мини тракторов можно посмотреть и сравнить на сайте https://trakholding.ru/catalog/traktora/

С возрастом выносливость к динамической работе повышается неравномерно. Выносливость к динамической работе до 8—10 лет у мальчиков и у девочек одинакова. Она значительно возрастает к 12—15 годам, особенно у мальчиков. Наибольшая выносливость к динамической работе достигается к 25—30 годам.

Выносливость к статическим усилиям не зависит от максимальной силы мышц. С 3 до б—7 лет выносливость к статическим усилиям пальцев кисти, весам и упорам у мальчиков и девочек одинакова. С 7 лет выносливость мальчиков становится больше, чем у девочек. С возрастом особенно увеличивается выносливость сгибателей пальцев кисти (с 3 до 17 лет она возрастает у мальчиков более чем в 5 раз, а у девочек — более чем в 6 раз). Выносливость при упорах растет быстрее, чем выносливость при висах (при упорах она увеличивается у мальчиков с 3 до 17 лет более чем в 5 раз, а у девочек — почти — в 4 раза; при висах — в 4 раза у обоих полов).

Наибольший прирост статической выносливости сгибателей кисти, сгибателей и разгибателей предплечья с 8 до 9 лет.

С 9 до 13 лет особенно возрастает выносливость у разгибателей туловища и икроножных мышц, затем у сгибателей предплечья, сгибателей кисти и разгибателей предплечья. С 13 до 17 лет наибольшие темпы прироста выносливости у икроножных мышц и сгибателей кисти, затем у разгибателей предплечья, разгибателей туловища и сгибателей предплечья. Следовательно, статическая выносливость развивается в разных мышцах неравномерно.

Рис. 38. Статическая выносливость разных мышц школьников от 8 до 17 лет:
1 — икроножные мышцы, 2 — сгибатели предплечья, 3 — разгибатели предплечья, 4 — разгибатели туловища

Вследствие недостаточного развития скелетных мышц и вегетативных функций только меньшая часть детей 8—9 лет может производить длительное статическое усилие, а большая часть — только кратковременное статическое усилие. Поэтому длительные статические усилия для детей младшего и среднего школьного возраста не рекомендуются. Наибольшее увеличение выносливости к статическим усилиям наблюдается с 13 до 17 лет.

У мальчиков до 11 лет наиболее выносливы сгибатели и разгибатели предплечья и наименее — разгибатели туловища. С 12 лет наибольшей выносливостью обладают икроножные мышцы. В период полового созревания, с 14 лет, уменьшается статическая выносливость разгибателей предплечья и мышц спины по сравнению с 13-летними.

Продолжительность удержания статического усилия на постоянном уровне обратно пропорциональна его величине. Наибольшая выносливость к статическим усилиям отмечается у мышц, участвующих в поддержании вертикального положения тела при стоянии, например, у икроножной мышцы она почти в 8 раз больше, чем у разгибателей руки в локтевом суставе. Чем больше напряжение мышц, тем больше и продолжительнее их биопотенциалы. У детей после укорочения сухожилия одной икроножной мышцы при ее максимальном произвольном напряжении биопотенциалы больше, чем в другой, предварительно не растянутой мышце.

Важно также учесть, что у правшей выносливость мышц левой руки и левой ноги, с детства выполняющих главным образом статические усилия, больше, чем правой руки и правой ноги И, наоборот, правая рука и правая нога, с детства участвующие главным образом в динамической работе, отличаются большей способностью к производству ловких движений и большей силой мышц.

В 14 лет выносливость равна 70%, а в 16 — 80% выносливости взрослых.

Таким образом, развитие двигательных качеств происходит неравномерно. Они приближаются к уровню взрослых в разные сроки: сила мышц на 1 кг веса к 13—15 годам, максимальная сила и статическая выносливость к 17—18 годам, частота движений к 13—14 годам, гибкость к 13—14 годам, скоростно-силовые движения к 15—16 годам. Некоторые вегетативные функции развиваются позднее двигательных, например, работа сердца приближается к уровню взрослых только к 15—16 годам

Похожие материалы:

Ориентировка в пространстве

Роль мышц

Сокращение и расслабление мышцы

Мышечное утомление

nauka03.ru

ФИЗИОЛОГИЯ И ПСИХОЛОГИЯ ТРУДА / КРУШЕЛЬНИЦКАЯ Я.В. =lybs.ru= =lybs.ru=

Важным показателем функционального состояния двигательного аппарата человека является мышечная сила. Она характеризуется максимальным напряжением, которое способны развить мышцы во время возбуждения. Одиночное раздражение вызывает одиночное возбуждение мышцы. Сила такого возбуждения зависит от количества мышечных волокон, входящих в состав двигательной единицы, — чем больше волокон, тем больше сила сокращения.

Пока частота раздражения мышцы не превышает определенной величины, мышца отвечает на каждое раздражение одиночным сокращением. Увеличение частоты раздражений вызывается до того, что серия сокращений мышцы сливается в одно, так называемое тетанічне сокращения. При тетанічному сокращении напряжение мышечных волокон больше, чем при одиночных.

Следовательно, максимальная сила мышцы зависит от количества и толщины его волокон, частоты нервных импульсов, скорости мышечных сокращений и происходит тогда, когда в работу включены все двигательные единицы за полного тетанусу. Сила человека характеризуется способностью преодолевать внешнее сопротивление за счет мышечных усилий. Она зависит от возраста и пола, здоровья и эмоционального состояния.

Для измерения мышечной силы применяют динамометры: кистевий и становой. Максимальная сила кисти, кгс вычисляется как среднее арифметическое трех сдавлеваний динамометра с максимальной силой через одну минуту.

Развивая напряжение и сокращаясь, мышца способна выполнять механическую работу. Наибольшую работу он выполняет за средних нагрузок и средних скоростей. Это явление получило название закон средних нагрузок.

Средние нагрузки и средние скорости сокращения различны для разных мышц, что необходимо учитывать при разработке норм и организации труда.

Эффективность использования двигательного аппарата человека в процессе труда зависит не только от ее мышечной силы, но и от выносливости. Мышечная выносливость — это способность длительное время поддерживать усилия на постоянном уровне. Максимальная мышечная выносливость определяется поддержанием максимального усилия в течение одной минуты. Фиксируется значение максимального усилия в начале и через одну минуту. Коэффициент выносливости вычисляется по формуле

К=а/б

где а — начальное максимальное усилие, кгс; б — усилия через одну минуту, кгс.

Напряжение на максимальном уровне возможно только в течение короткого времени, поэтому выносливость практически не может определяться на уровне максимального усилия. Выносливость к статическим нагрузкам оценивается временем поддержания человеком усилия на уровне 50-75% от максимального. Выносливость к динамической нагрузки определяется продолжительностью выполнения ритмичной работы на уровне половины максимального усилия в темпе один раз за одну секунду.

Оценка выносливости мышц сводится к определению коэффициента Кз.с.з снижения статического усилия. Для этого определяют, на сколько снизилось максимальное напряжение мышцы за одну минуту и относят это значение средней абсолютной величины напряжения.

Кзсз=2(а-б)/(а+б)

где а — начальный уровень напряжения мышцы, кгс; б — конечный уровень напряжения мышцы, кгс.

На основании данных измерения мышечной силы (максимальной и через одну минуту) можно вычислить и коэффициент статического усилия:

Ксз=1-(а-б)/а

Соотношение между мышечной силой и выносливостью человека характеризует его работоспособность. Измерение мышечной силы и определения коэффициента статического усилия работников в течение рабочего дня позволяют оценить динамику их работоспособности и уровень физического напряжения труда. Если снижение выносливости работника не превышает 10% по сравнению с доробочим уровнем, то такая работа характеризуется незначительным физическим напряжением; от 10-35% — средним, свыше 35% — сильным напряжением.

Между мышечным напряжением и выносливостью существует обратно пропорциональная зависимость. При увеличении нагрузки продолжительность выполнения работы уменьшается. Доказано, что увеличение нагрузки вдвое сопровождается уменьшением продолжительности работы в 4 раза. Следовательно, с физиологической точки зрения мышцы человека дают больший эффект при средних нагрузках и нормальной интенсивности.

Книга: ФИЗИОЛОГИЯ И ПСИХОЛОГИЯ ТРУДА / КРУШЕЛЬНИЦКАЯ Я.В.

СОДЕРЖАНИЕ

На предыдущую

lybs.ru

Тренируем выносливость. Топ-10 упражнений. – My sport life

Выносливость – это не накачанные мышцы. Это понятие включает способность долгое время выдерживать нагрузки. Для того, чтобы повышать выносливость, существуют специальные упражнения.

Дело в том, что во время силовых упражнений работают белые мышечные волокна. А за выносливость отвечают красные волокна, которые не такие сильные, но зато у них есть способность работать долго при условии, что им достаточно кислорода. Именно они и тренируются в процессе упражнений на выносливость.

Выносливость бывает разной. Ее делят на несколько типов.
1. СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ.

Определяет то, как сердце, сосуды, легкие могут работать при нагрузках долгое время. Для этого нужны кардиотренировки – ходьба, бег, плавание, прыжки со скакалкой, ходьба на лыжах, езда на велосипеде.

2. МЫШЕЧНАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ

Зависит от того, сколько раз могут сократиться мышцы или их группа. Ее тренируют, выполняя множество повторов упражнений. Можно отжиматься, подтягиваться, приседать, скручиваться.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЫНОСЛИВОСТИ ТОЖЕ ДЕЛЯТСЯ НА ВИДЫ.

Аэробные нагрузки помогают укрепить сердце и сосуды, избавиться от лишнего веса, при этом сохраняя мышцы и улучшая работу легочной системы. К этому виду нагрузки относятся бег и плавание.
Скоростные тренировки направлены на повторение упражнений с максимальной скоростью.
Круговые занятия можно проводить на одном месте, не выходя из дома. Это означает, что цикл из нескольких упражнений повторяется несколько раз – кругов. Специалисты советуют делать по четыре-восемь кругов за одну тренировку. При этом ее время сокращать, тем самым увеличивая интенсивность.
Специальные тренировки имеют своей целью развить выносливость определенной мышечной группы. Как правило, такие занятия проводятся для спортсменов, которые занимаются каким-то видом спорта, где нужна сила и выносливость в конкретной части тела.

Развивать выносливость полезно для здоровья. Так, во время аэробных нагрузок усиленное поступление кислорода в кровь способствует тому, что углеводы расщепляются, трансформируясь в энергию – уходит лишний жир.

Также растет число мелких капилляров, которые снабжают кровью нашу кожу и все органы тела, в том числе – капилляров сосудов. Организм получает больше кислорода и полезных веществ.

Лучше начинают работать сердце и легкие.

• Сердечная мышца начинает перекачивать кровь активнее, значит, органы тела снабжаются лучше и тоже лучше работают.
• Митохондрии, которые служат внутриклеточными фабриками энергии, растут, что улучшает работу каждой клетки.
• Легкие начинают работать лучше, кровь насыщается большим объемом кислорода.
• Молочная кислота в мышечных волокнах растворяется.
• Красные мышечные волокна развиваются лучше.

Одна из самых эффективных тренировок – бег, который доступен практически любому человеку.

• Лучше заниматься им через день, чтобы организм восстанавливался. Максимальный промежуток между тренировками – два дня.
• Сначала надо бежать медленно, потихоньку увеличивая темп, затем снова замедляться. Постепенно время тренировки увеличивается, скорость тоже может возрастать.
• Дома можно бегать на месте, периодически подскакивая на носках.
• Если сразу начать бегать сложно, то можно просто ходить: ходьба – хорошее упражнение на выносливость, особенно в быстром темпе. Потом можно бегать по пять минут два-три раза еженедельно, а затем уже увеличивать время пробежки.
• При этом нужно следить за дыханием – его нехватки быть не должно.

Отличный помощник в деле повышения выносливости – обычная скакалка. Прыгать с ней полезно для снятия мышечного напряжения.

• Важно, чтобы стопа полностью отталкивалась от поверхности пола.
• Прыгать стоит пятнадцать минут как минимум.
• Можно периодически поднимать одну ногу, потом вторую.

Так быстро сжигается жир, укрепляется сердце и сосуды, улучшается координация, тренируются мышцы икр, бедер, кистей, плеч, пресса и ягодиц. Получается, что работает все тело, что очень благоприятно сказывается на общем самочувствии и выносливости. Прыгая так каждый день, вы сможете при желании быстро похудеть.

Приседания «пистолетом»: одна нога вытягивается, а приседания выполняются на второй. Можно просто приседать обычным способом – на двух ногах. Приседания так же эффективны, как бег.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

• Подтягивание на турнике нужно выполнять столько раз, сколько получится за подход. Затем сделать перерыв и снова подтягиваться.
• Таких подходов требуется четыре-пять.
• При этом тело должно быть прямым, ноги вытянуты.
• Когда выполняется опускание, нужно выдохнуть, когда подъем – вдохнуть.
• Если вы никогда этого не делали, то сначала можно просто висеть на турнике несколько минут.

Отжиматься тоже полезно.

• Важно, чтобы спина была прямая, а дыхание следовало за движениями: вниз – вдох, вверх – выдох.
• Число подходов – от одного до пяти.

Можно тренировать мышцы пресса.

• Для этого ложатся на пол или гимнастическую скамью.
• Ноги прямые, руки – за головой.
• Хорошо, если кто-то подержит ноги, чтобы они не отрывались от пола. Можно пристегнуться с помощью ремня к скамейке или зацепиться ногами за какой-то предмет, например, кровать.
• Корпус поднимается, при этом немного скручивается.
• На подъеме делается вдох, на опускании – выдох. При этом мышцы пресса должны быть всегда напряжены.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Езда на велосипеде прекрасно повышает выносливость. Ее плюс в том, что это доступно людям с избыточным весом, поскольку в процессе велосипедной езды нагрузка на колени и стопы снимается.

• Упражнение на выброс ног выполняется сидя на корточках.
• При этом ладони кладутся на пол.
• Одна нога выбрасывается назад, спина прогибается.
• Затем нужно вернуться в первоначальное положение.
• Сделать то же движение второй ногой.
• Выдыхать нужно, когда нога выбрасывается назад.
• Другой вариант этого упражнения – стоя делать прыжки, при которых одна нога впереди, другая – сзади.

Игра в хоккей и футбол – тоже отличная тренировка для общей выносливости.

Можно плавать, но чтобы это давало эффект, важно:

• заниматься не реже двух раз в неделю,
• и проплывать большие расстояния.

Хороши также упражнения с гантелями. Можно делать те же приседания, но держать в каждой руке по гантеле. Это усилит нагрузку и эффект от занятий.
Можно чередовать разные упражнения во время одного занятия. Самое главное – делать это по правилам.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Например, выполнять такой комплекс для повышения кардиовыносливости:

– попрыгать через скакалку, подняв одну ногу, потом вторую; на каждой ноге по двадцать раз;
– свести ступни вместе и сделать двадцать прыжков;
– сделать несколько раз шаги на месте, чтобы восстановить дыхание;
– в положении, когда руки заведены за голову, нужно шагнуть вперед и согнуть ногу в колене под углом в девяносто градусов, сделать вдох; вес переносится на нее; затем нужно поднять ногу, сделав выдох; повторить несколько раз – до тридцати;
– встряхнуть ноги, сделать шаги на месте;
– присесть тридцать раз, когда присели, одной согнутой ногой выполняется мах в сторону;
– несколько шагов, чтобы успокоить дыхание;
– в положении стоя полусогнутая правая нога поднимается назад, правая рука прикасается к левой стопе, тело наклонено, левая рука отведена назад;
затем нужно выпрямиться, соединить ладони и выбросить правую ногу вбок; каждой ногой сделать упражнение по тридцать раз;
– снова берется скакалка, делаются прыжки на разных ногах поочередно, по десять раз;
– руки нужно сложить перед грудью, присесть; встать – развести руки, выполняется тридцать раз;
– теперь нужно поднять руки вверх и вдохнуть, опустить – выдохнуть, сделать несколько шагов на месте.

Чтобы занятия на выносливость приносили пользу, нужно заниматься по правилам.

1. Во время тренировок нужно делать перерывы, чтобы отдохнуть. Эти паузы могут быть пассивными или же активными. Если выбрать второй вариант, то можно получить еще больший эффект от тренировок, поскольку во время отдыха тело не будет полностью расслабляться, значит, потом быстрее снова включится в работу. Активность означает, что более интенсивное упражнение сменяется менее интенсивным. Можно наклоняться вперед или вращать корпусом.
2. Начинать тренировки специалисты рекомендуют с двадцати минут ежедневно. Постепенно увеличивать продолжительность, пока она не достигнет сорока минут, потом можно довести до часа, когда выносливость будет достаточно высокой.
3. Упражнения на развитие выносливости и силовые тренировки надо разделять. Делать то и другое за один раз нельзя. Оптимальный вариант – разделить аэробные тренировки и силовые – поставить их на разные дни. Причем перерыв между ними не должен быть менее восьми часов, лучше – сутки. Когда выносливость уже хорошо развита, можно проводить, например, аэробное занятие утром, а силовое – вечером.
4. Не надо доводить себя до изнеможения. Занятия должны приносить удовольствие. Например, бегать можно медленно, не спеша, постепенно переходя к средней скорости. Не стоит делать упражнения на выносливость спортом.

Что касается бега, то лучше делать это не ранее, чем через два часа после того, как вы проснулись. При этом желудок должен быть пустым. Это поможет быстрее убрать лишний вес, если у вас есть такая задача. Дело в том, что за ночь гликоген в организме снижается, в ход идут жиры. Если бегать по утрам, то похудеть удастся быстрее.

Что еще можно почитать

www.my-sport-life.com