Содержание

Упражнения для ног и ягодиц

Каждая девушка мечтает иметь стройные, точеные ножки и упругие подтянутые ягодицы. О том, как этого добиться пойдет речь в данной статье. Какие упражнения наиболее эффективны в тренировках мышц ног и ягодиц, а также будут раскрыты тонкости техники выполнения конкретных движений.

 

Основные мышцы ног

Для полного понимания поставленной перед собой задачи, следует немного пробежаться по анатомии нижних конечностей.

Перечислим, из каких мышечных групп состоят наши ноги и их функции:

  • Четырехглавую мышцу (квадрицепс) можно увидеть на передней и боковой поверхности бедра. Ее задача - разгибание ноги в коленном суставе.
  • Приводящие – размещены на внутренней части бедер, они сводят ноги вместе.
  • Ягодичные мышцы – являются наиболее крупной группой мышц в человеческом теле. Выпрямляют туловище, отводят таз в сторону, участвуют в разгибании бедра.
  • Икроножная мышца (икра) – расположена на голени сзади, стабилизирует тело и задействована в движении стоп.
  • Бицепс бедра размещается на задней поверхности ноги, сгибает ее в колене. Является антагонистом квадрицепса.

Лучшие упражнения для прокачки мышц ног и ягодиц

Если ваши ноги похожи на палки и плавно переходят в спину, то вам жизненно необходимо поработать над их общей массой. Для этой цели наиболее подходящими станут упражнения, где работают несколько мышечных групп, они еще называются многосуставными. Их также следует использовать, если имеются проблемы с лишним весом или со слишком большими объемами бедер или ягодиц.

В случае, когда ноги в целом вас устраивают, но вы хотели бы выделить какую-нибудь часть или убрать надоевший целлюлит, необходимо прибегнуть к помощи изолирующих упражнений.

Вначале рассмотрим многосуставные движения, технику выполнения и задействованные мышцы.

Приседания

В этом движении работает все тело, оно очень энергозатратное. Если вы стремитесь похудеть или поднабрать мышечную массу, вам следует обязательно включить его в свой дневник тренировок. Приседать можно в нескольких вариациях: со штангой на плечах или на груди. Если в первом случае грузится бицепс бедра и ягодичные мышцы, то во втором – акцент смещается на переднюю и боковую часть бедер. За счет выбора ширины расстановки ног, можно добиться иного распределения нагрузки. Чем шире стойка, тем больше включаются приводящие мышцы, чем уже – тем сильнее грузится квадрицепс. В приседе очень важно соблюдать технику, что бы случайно не травмироваться. Всегда нужно держать спину ровно, с небольшим прогибом в поясничном отделе. Также следует пытаться переносить вес в центр ступни, а не на носки, за счет этого вы не сможете оторвать пятки от пола.

Разница между этими видами приседов лишь в стартовом положении. Если вы выполняете присед со штангой на спине, следует положить руки на грифе чуть шире плеч, подсесть под штангу, зафиксировав ее на трапециях, снять со стоек и отойти назад. Во втором случае – за гриф нужно браться хватом на ширине плеч, предварительно подав их вперед, как можно выше поднять локти, выпятить грудь и принять штангу на переднюю часть дельтовидных мышц.

Присед можно выполнять с гантелями, держа их на опущенных выпрямленных руках.

Жимы ногами

Если из каких либо соображений вы не можете или не хотите приседать, то отличной альтернативой станут жимы ногами в специальном тренажере. В этом упражнении меньше задействована спина, и вы можете поработать со слегка большим весом. Ширина расстановки ног влияет на распределение нагрузки так же как в приседе. Нельзя отрывать поясницу от спинки тренажера при опускании снаряда.

Выпады

Выпады можно делать со штангой либо с гантелями. Гриф следует разместить на спине так же как в приседаниях, ноги выставить на ширину ваших плеч. Глубоко вдохнув, широко шагнуть вперед, до достижения горизонтального положения бедра. Упражнение включает в работу ягодицы и бицепс бедра. Выпады в стороны грузят приводящие мышцы. Стартовое положение тоже, но шаг делаете поочередно-то в одну, то в другую сторону.

Тяга штанги на выпрямленных ногах

Прорабатывает бицепс бедра, а также разгибатели спины. Оно весьма простое для выполнения. Поставьте ноги чуть уже ширины плеч, дотянитесь до штанги, сохраняя прогиб в пояснице, стараясь не сильно сгибать ноги, возьмитесь за гриф и усилием бицепса бедра и спины выпрямьтесь до исходного положения.

Наклоны со штангой (гудморнинги)

Полезное движение для укрепления поясницы, придания округлой формы ягодицам, и бедрам. Стоя со штангой на плечах, сделайте вдох и наклонитесь вперед, немного сгибая ноги, но держа спину прогнутой, почти до горизонтального положения.

Гиперэкстензии

Это противоположенное гудморнингам упражнение, которое включает те же группы мышц. Гиперэкстензии могут выполняться в двух вариациях: с закрепленными в упорах ногами, поднимая корпус усилием мышц разгибателей спины или держась за ручки, поднимать ноги.

Далее рассмотрим изолирующие (односуставные) упражнения на мышцы ног и ягодицы:

Разведение/ сведение ног

Сидя на тренажере, сделав вдох, разведите бедра стороны, насколько позволит вам растяжка. Таким образом, вы нагрузите боковую поверхность ягодиц.

Сведения ног прорабатывают приводящие мышцы. Находясь на сидении тренажера с широко разведенными ногами, вдохните и сведите бедра вместе.

Разгибание/ сгибание ног

Прекрасное упражнение для прорисовки квадрицепсов и укрепления коленных суставов. Сядьте на скамью тренажера, зафиксируйте голени за стопорными валиками, делая глубокий вдох, разогните ногу. Но не выпрямляйте ее полностью, это чревато повышенными нагрузками на связки колен.

Сгибания выполняются из лежачего положения, с зафиксированными в специальных упорах голенями. Делаете вдох и сгибаете ноги почти до полного касания ими ягодиц. Данное движение великолепно прорабатывает бицепс бедра и ягодицы.

Упражнения на икры

Икроножные мышцы можно тренировать без специального оборудования и даже дома. Например, утром чистя зубы, встаньте на одну ногу, желательно на возвышение, так что бы пятка свисала, вторую держите согнутой в колене, поднимаетесь вверх на носок, напрягая ступню. В зале, для утяжеления, следует взять гантель в руку со стороны опорной ноги. Можно воспользоваться штангой, сидя на лавке, положить ее поперек бедер и напряжением ступней поднять голени вверх.

Бег и велосипед

Один или два дня в неделю следует уделять кардионагрузкам. Этим вы поддержите сердечно-сосудистую систему, уберете ненужный жир с талии и бедер и повысите свою выносливость. В качестве «кардио» может подойти обычный бег трусцой или прогулки на велосипеде.

Пример программы для гармоничного развития ног

Программа с тремя занятиями в неделю, рассчитана для женщин без особой спортивной подготовки. Если вы не уверены в правильности выполнения какого-нибудь упражнения, спросите совета у инструктора.

Понедельник

1. Приседы со штангой на плечах или жимы ногами – 3подхода*15раз

2. Разведение ног в тренажере - 3п.*20р.

3. Гудморнинги – 3п.*20р.

Среда

1. Приседы со штангой на груди – 3п.*10р.

2. Разгибание ног в тренажере – 2п.*20р.

3. Обратные гиперэкстензии - 3п.*20р.

Пятница

1. Тяга штанги или гантелей на прямых ногах - 3п.*15р.

2. Выпады вперед с гантелями – 3п.*12р.

3. Подъемы на носки – 2п.*50р.

Во вторник и четверг можно провести часовые кардиотренировки.

Помните: Ваше тело – это ваша заслуга!

Видео с подборкой лучших упражнения на бедра и ягодицы:

 

fitago.ru

5 лучших упражнений для ног и ягодиц

Комплекс из простых, но эффективных упражнений для ягодиц подойдет для выполнения дома или на природе. Главное — регулярность и техника, в таком случае Вы всегда будете в форме и от Вас нельзя будет оторвать взгляда!

Приседания

Ноги на ширине плечь, стопы и голени держите параллельно. Не отрывайте пятки от пола. Не приседайте слишком низко. Держите спину, не сутультесь. Сделайте 3-4 подхода по 12-15 приседаний.

Приседания в «Плие»

Поставьте ноги шире чем обычно. Не приседайте слишком низко. Не отрывайте пятки от пола. Колено не должно выступать за ступню. Держите спину прямой. Сделайте 3-4 подхода по 12-15 приседаний.

Выпады

Прямая спина. Руки сомкнуты перед грудью. Ноги сгибаем под углом 90 градусов. Сделайте 3-4 подхода по 12-15 раз на обе ноги.

Альпинист

Примите позу как при отжиманиях от пола. Сгибайте поочередно ноги к груди. Выполняйте это упражнение 40-50 секунд.

 

Подъём таза

Лёжа на спине, согните ноги в колени. Пятки должны стоять на полу. Поднимите одну ногу вверх, при этом отрывая таз от пола. Делайте упор на пятку. Сделайте 3 подхода по 15 раз на каждую ногу.

 

Красивые, подтянутые ноги и попа Вам обеспечены. Ну и конечно же пристальный взгляд мужчин.

ВИДЕО ИНСТРУКЦИЯ:

( Пока оценок нет )

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

fitnessi.ru

ТОП 10: лучшие упражнения для ягодиц, живота и ног | Fitness

Значительно потеплело, и пусть до пляжного сезона еще как минимум пара месяцев, но легкая весення одежда уже сменила зимние куртки. А это значит только одно — пора активно приводить в порядок свое тело. Поэтому специально для вас мы приведем подборку лучших упражнений от интернет-портала «Fitnessmagazine» для накачивания ягодиц, ног и живота в домашних условиях и в зале. Вы не только проведете время с пользой для тела, но и не заскучаете, делая эти простые и разнообразные упражнения.

  1. Подъемы бедер

Это отличный способ не только для того, чтобы проработать ягодичные мышцы, но и для того, чтобы снять напряжение в нижней части спины.

Лягте на спину, руки вытяните по бокам, колени согните, стопы на полу.

Бедра поднимите вверх. Задержите на пять секунд, после чего пустите.

Повторяйте подъемы в течении одной минуты, напрягая и сжимая ягодицы в верхней части диапазона движения.

Усложните упражнение — одну ногу выпрямите в верхней части диапазона движения. Бедра должны находиться на одном уровне. Удерживайтесь в таком положении в течение 5 секунд. Опустите ногу на пол, держа бедра в напряжении, затем опустите и бедра. Повторяйте такое упражнение с усложнением в течении 40 секунд, затем поменяйте ногу.

2. Касания пальцами ног пола

Чем сильнее вы будете напрягать ягодицы в этом упражнении, тем хуже для них. Но и к счастью для вас.

Лягте на пол, руки лежат ровно вдоль туловища.


Поднимите ноги, сгибая оба колена до 90 градусов, так, чтобы бедра были перпендикулярны полу.


Теперь медленно опускайте левую ногу и касайтесь пальцами пол, в течении одной минуты. Поменяйте ногу. Выполняйте упражнение еще минуту.

3. Выдержка и координация 

Это упражнение на самом деле, требует меньше координации, чем вы могли бы подумать.

Встаньте прямо,  ноги на ширине плеч,  в руки возьмите по гантеле весом 1-2 килограмма.


Согните правую ногу и поднимите ее на высоту 15-20 сантиметров от пола.
Вытяните обе руки перед собой на уровне груди, ладони расположите смотрящими вниз.
Держа руки все так же прямо, поднимите левую руку над головой и удерживайте в течение 3 секунд, после чего верните в исходное положение на уровне груди.


Продолжайте, меняя руку до тех пор, пока вы не сделали всего 8, по 4 повторений на каждую руку.
Теперь поменяйте ноги, делая  8 повторений, стоя на правой ноге.

4. Ласточка

Станьте ровно, ноги на ширине плеч.
Присядьте, опустив ягодицы на уровне коленей, а кулаки расположите близко к подбородку.


Отведите вашу левую ногу назад, выставив свои руки впереди перед собой.
Вернитесь в первоначальное положение, а затем повторите уже с другой ногой.


Продолжайте, чередуя ноги, в течение одной минуты. Находясь в присяде, не забывайте концентрировать свой вес на пятках.

5. Упражнение с полотенцем

Это отличное упражнение для похудения как в домашних условиях, так и в зале, которое задействует не только мышцы ног и ягодиц, но  и мышцы живота. Вам понадобиться небольшая скользящая подставка, — например, можете использовать сложенное полотенце.

Станьте ровно, сдвиньте ноги вместе. Правую ногу отодвиньте вправо и положите сверху на сложенное полотенце. Присядьте, согнув колени на 45-65 градусов.
Переместите вес на левую ногу, в то время как полотенце передвигайте ногой вправо.
Вернитесь в исходное положение. Выполняйте такое упражнение в течение одной минуты, после чего поменяйте ногу.

 

6. Приседания с гантелями

Простой способ «раскачать» попку —  это приседания. Но просто приседать это скучно, поэтому чтобы разнообразить тренировки, используйте разные виды упражнений, например, приседания с гантелями.

 

Расставьте ноги на ширину плеч, 8 -10-килограммовые гантели держите в прямых руках возле бедер.
Присядьте так, как будто бы вы собираетесь сесть в кресло. Вес сконцентрируйте на пятках.
Напрягите ягодичные мышцы при выполнении упражнения.

Сделайте 15-20 повторений.
При выполнении упражнения следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носков, а спина была прямая.

7. Плие

Бытует мнение, что если вы не двигаетесь активно и не потеете при этом, то ваши спортивные усилия не особенно результативны и не принесут ожидаемых результатов. Может и так, но это не касается данного упражнения для похудения в области живота и ног. Плие выглядит довольно просто, но сделав пять-шесть повторов, вы поймете, что это только кажется. Рекомендуем это упражнение всем, кто хочет иметь бразильскую попку и плоский животик.

 

Расставьте ноги шире, чем на ширине плеч. Разверните стопы так, чтобы они смотрели наружу.

Сомкните ладони перед собой на уровне груди.

Медленно присаживайтесь, сгибая ноги в коленях, так как будто вы хотите сесть на стул.

Приседая, сжимайте ягодицы. Спина должна быть прямой, не прогибайте ее. Выполняйте упражнения в течение 4 минут, задерживаясь в каждом присяде на 10-15 секунд.

Усложнить упражнение можно, если держать перед собой на уровне груди в вытянутых руках гантелю.

8. Взрывные выпады

Слова «взрывы» и «задница» в одном предложении звучат не очень привлекательно, но если вы будете знать, сколько калорий сожжете выполняя это упражнение, то обязательно возьмете себе его на заметку.

 

Встаньте в исходное положение, ноги вместе, а руки на бедрах.
Сделайте «взрывной» выпад, ринувшись вперед с правой ноги.
Выпрыгните вверх, поменяйте ноги в воздухе, приземлитесь на землю, и сделайте выпад уже с левой ноги.
Продолжайте выполнять эти выпады, чередуя ноги, в течение одной минуты.


Держите кулаки перед подбородком. Колено ведущей ноги должно быть согнуто на 90 градусов.

9. Одновременные подъемы рук и ног

Если вы привыкли, что прокачать попку можно только, выполняя активные действия, то вы ошибаетесь — заставить поработать ягодицы можно и лежа.

Лягте на бок, правую руку подставьте под голову. Левую держите перед собой с гантелей. Ноги должны быть согнуты в коленях под углом в 45 градусов.

Одновременно поднимайте левую руку с гантелей, доводя ее до уровня груди, и отводите вверх левую ногу.

Повторяйте упражнение в течение двух минут, после чего поменяйте сторону.

10. Полезная йога

Закончив с активными упражнениями, вы можете отдохнуть  и одновременно растянуть свои мышцы, выполнив элементы из йоги.

Станьте в исходное положение- ноги на ширине плеч, спина прямая. Поднимите руки вверх и тянитесь к потолку, не отрывая стоп от пола.

Из первого положения перейдите ко второму, упершись ладонями в пол. Следите за спиной — позвоночник должен оставаться ровным.

Оторвите ладони от пола, и касайтесь пола только кончиками пальцев.

Встаньте в «собачью позу», сделав упор на ладони.

 

Растяните позвоночник, поставив ладони возле стоп, ваше лицо должно касаться коленей. Находясь в этом положении, вы должны чувствовать как растягивается ваш позвоночник.

 

fit-on.ru

Лучшие упражнения для стройных ног и ягодиц — Fitness Guide

Ноги и ягодицы обычно являются самыми проблемными частями тела у девушек, согнать с них жир гораздо сложнее, чем, скажем, с рук. Чтобы пот на тренировках не был пролит впустую, мы выбрали по-настоящему эффективные упражнения для похудения ног и ягодиц.

Сколько раз в неделю тренировать ноги

Эдуард Белоножко – тренер и абсолютный чемпион фитнес-клуба Alex Fitness в категории Men`s Physique, двукратный чемпион Москвы и Московской области:

— Я считаю, что ноги надо тренировать дважды в неделю — в один день переднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы, в другой — заднюю поверхность и ягодицы. Причем разделять стоит как парням, так и девушкам. Задняя поверхность бедра — чаще всего отстающая мышца, потому что на нее не остается времени и сил. Особенно, когда у девушек доминируют ягодичные мышцы и видно, что бицепс бедра отстает, это смотрится не очень красиво. Тем более, когда накачан бицепс бедра, ягодичная лучше подрезана, смотрится более округлой и выглядит лучше. Что касается количества повторений, необходимых для похудения, на квадрицепс нужно делать 20-25 повторений, на ягодичные 15-20 повторений, на бицепс бедра – 15 повторений.

Как выбрать упражнения для ног

Часто тренеры говорят, что стройные ноги невозможны без базовых упражнений — приседаний для передней поверхности бедра и становой тяги на прямых ногах для бицепса бедра, однако это не всегда так.

— Если нужно просто подшлифовать фигуру, то необходимо выполнять различные махи, разводки в тренажерах и так далее. То есть если девушка изначально с хорошей фигурой, с хорошей генетикой, и ей просто нужно в некоторых местах убрать лишнее, то ей не обязательно делать приседы или становую тягу, — говорит Эдуард Белоножко.

Итак, оставим приседания со штангой и тягу на прямых ногах для более продвинутых девушек, и рассмотрим более простые и наиболее эффективные упражнения для похудения ног.

Махи ногами

Одно из простейших упражнений для ног, которое можно выполнять даже в домашних условиях — стоя или лежа. Но эффективнее будет все же выполнять его в тренажерном зале в кроссовере с небольшим отягощением. Махи можно выполнять в трех вариациях: вперед, назад и в сторону — это зависит от того, какую часть ноги мы хотим нагрузить. Для наиболее эффективной проработки можно совместить все три вариации в комплекс и выполнять по 15 махов каждого вида по очереди без отдыха.

Фото: eastnews.ru

Выпады

Выполнять выпады можно как без веса, так и с любым отягощением, будь то штанга или гантели – все вариации эффективны. Корпус при опускании необходимо держать прямо, не наклоняться вперед. Колени в нижней точке движения не должны выходить за носок, то есть приседать нужно как можно глубже. Выталкивать же себя наверх нужно без помощи задней ноги.

Фото: eastnews.ru

Сгибания ног в тренажере

Отличное изолированное упражнение для задней поверхности бедра. Во время выполнения сгибаний лежа колени должны слегка свисать со скамьи, валик упирается в заднюю часть лодыжек или чуть выше, а корпус плотно прижат к скамье, чтобы в работу не включалась спина.

Разгибания ног в тренажере

Упражнение, направленное на проработку передней поверхности бедра. Разгибания не только помогут сжечь жир, но и придадут рельефность ногам, для этого старайтесь задерживаться на 1-2 секунды в верхней точке.

Фото: eastnews.ru

Разведение и сведение в тренажере

Пожалуй, самый популярный женский тренажер, который позволяет проработать не только внешнюю и внутреннюю части бедра, но и ягодицы и даже мышцы живота. Движение важно выполнять максимально плавно и опять же с небольшой задержкой в точке пиковой нагрузки.

Фото: eastnews.ru

Подъемы ног

Еще одно упражнение для похудения ног, подходящее для домашних тренировок. Лежа на спине, медленно поднимайте выпрямленные ноги до угла в 90 градусов. При этом поясница не должна отрываться от пола, иначе упражнение будет больше задействовать пресса, а не ноги.

Фото: eastnews.ru

Подъемы таза

Отличное домашнее упражнение для упругих ягодичных мышц. Лягте на спину, согнув колени и прижав ноги друг к другу. Упираясь в пол пятками и лопатками, поднимаем таз вверх так высоко, как только возможно. В верхней точке необходимо задержаться на 1-2 секунды для максимального сокращения ягодиц.

Фото: eastnews.ru

Помимо упражнений заставить ноги распрощаться с жиром помогут бег или езда на велосипеде. Кардиотренировки можно проводить хоть каждый день, в отличие от силовых тренировок у организма и мышц не уйдет много времени на восстановление. Кроме того, на пользу в деле похудения пойдут расслабляющие ванночки, плавание и массаж ног, выполняемый на ночь.

Оставить комментарий

fitnessguide.pro

Эффективные упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях

В сегодняшней статье мы рассмотрим комплекс эффективных упражнений для ягодичных мышц и мышц бедер. Все приведенные в данной статье упражнения можно выполнять в домашних условиях.

Самые эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

1. Для выполнения первого упражнения нам необходимо стать на четвереньки. Данное упражнение больше подходит для начинающих, поэтому его необходимо выполнять от 10 до 15 повторений. Для тех, кто чувствует в себе силы, можно увеличивать нагрузку на каждую ногу.

Итак, становимся на четвереньки, напрягаем пресс, держим спину прямо. Носок тянем на себя, выполняем поднятие ноги.

Не забывайте задержать ногу в конечном положении на одну-две секунды. Это необходимо для того, чтобы ваши мышцы постоянно находились в напряжении.

  Лучшие упражнения для мышц ног

2. После того как мы выполнили первое упражнение для ягодиц и бедер дома и сделали 15-20 повторений на каждую ногу, мы переходим к следующему.

Второе эффективное упражнение для ягодиц и бедер в домашних условиях — это приседания.

По мере вашей подготовленности будем выполнять приседания от 20 до 25 повторений. Но помните, что нагрузку необходимо увеличивать. Если на предыдущей тренировке вы спокойно выполнили 20 повторений, смело добавляйте в следующей тренировке еще 5.

Делать это необходимо для того, чтобы ваши мышцы постоянно находились под нагрузкой, тем самым вы сможете постоянно прогрессировать.

Принимаем исходное положение — ноги на ширине плеч. Приседать необходимо так чтобы пятки не отрывались от пола. Также следите затем, чтобы ваши колени не выходили за носки ступней.

Для того чтобы удержать равновесие вы можете выводить руки вперед. Не забывайте также правильно дышать: делаем вдох на опускание и выдох на подъеме.

3. Для того чтобы выполнить следующие упражнение для бедер и ягодиц становимся ровно и немного переносим вес на одну ногу, например, левую.

Затем подтягиваем носок на себя и делаем отведение прямой ноги назад. Не делайте это упражнение рывками, старайтесь как можно более плавно отводить ногу назад. В конечном положении зафиксируйте ногу на одну-две секунды и вы сразу почувствуете, как напряжена ваша ягодичная мышца.

Таких повторений выполняем по 30 на каждую ногу.

4. Еще одно эффективное упражнение для ягодиц в домашних условиях — это так называемое зашагивание. Для этого упражнения нам понадобится небольшая возвышенность.  Дома  вы можете использовать либо табуретку, либо жесткую кровать.

Выполняем упражнение следующим образом: делаем зашагивание, например, левой ногой, затем подводим к груди правую ногу и опускаемся в исходное положение.

Обязательно следите за тем, чтобы нога становилась полностью на поверхность возвышенности.

Следите за дыханием. Выполняем 30 повторений на каждую ногу.

После окончания комплекса сделайте перерыв три минуты затем снова повторите все четыре упражнения.

Ну и напоследок полная видеотренировка для ягодиц и бёдер:

В общей сложности вы должны выполнить три комплекса, которые содержат все перечисленные упражнения для бедер и ягодиц. Вот мы и познакомились с самыми эффективными  упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях. Желаем удачи!

Выберите cвой тип питания, чтобы быстрей достигнуть результата!

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(1 голос, в среднем: 5 из 5)

Составьте свою персональную программу тренировок:

Ваш вес:

Ваш рост:

Ваш возраст:

Обхват запястья:
от 16 смот 16 до 18 смот 18 см

Ваш пол:
МужчинаЖенщина

Цель:
ПохудетьНабрать массу

Место тренировок:
ДомаВ зале

Кол-во тренировок:
123 (рекомендуется)4

Стаж:
НовичокЕсть опыт

Узнайте свой идеальный вес:

Популярные материалы:

krasota-zdorove.com

Упражнения для ног и ягодиц — похудение, секрет, правила

На что обращают внимание мужчины, когда смотрят на женщину? На глаза? На грудь? А может быть на фигуру? Вероятно, мало кто из них признается, но в первую очередь мужской взгляд задерживается на красивых стройных ножках и подтянутой…попе. Да, да. Именно эта часть женского тела вызывает повышенный интерес у мужского пола в первые секунды визуального контакта. И не нужно корить мужчин за столь прозаичный интерес – это неосознанный рефлекс, который присутствует только в первые минуты знакомства.

Но ведь именно первые минуты самые главные в будущих отношениях. Именно от первого впечатления зависит, будут ли отношения вообще, или все закончится банальным «созвонимся». Никто не отрицает, что главное в женщине – это ее душевные качества и интеллект, однако красивая подтянутая фигура не мешает быть интересной и глубокой личностью, тогда как ее отсутствие не компенсируют даже самые лучшие черты характера.

Итак, дорогие дамы, если в вашем арсенале есть все, кроме стройных ножек и подтянутой попы, то настраиваемся на выполнение упражнений для ног и ягодиц. Совсем несложная, но регулярная гимнастика способна творить чудеса – за несколько месяцев вы будете щеголять в коротких юбках и сводить с ума всех мужчин.

Похудение ног и ягодиц – в чем секрет?

Обычно полные люди имеют проблемы с жировой прослойкой по всему телу, но у женщин довольно часто встречается «избирательная» полнота, когда выступает слишком полный живот, толстые ноги или «пышная» задняя часть. Особенно часто страдают женщины от «грушевидной» фигуры: нормальные плечи, спина и талия переходят в излишне полную нижнюю часть туловища. Таких женщин более всего волнует вопрос: как похудеть ногам и попе?

Предлагаем дамам эффективные упражнения для ног и ягодиц, рассчитанные на постепенное снижение веса. Выполнять их следует регулярно, не пропуская ни одного дня. Важным условием, как похудеть ногам и попе, является точное выполнение упражнений рекомендуемое количество раз – не следует менять что-либо в предлагаемой программе коррекции тела.

Итак, упражнения для похудения ног и ягодиц:

1.Приседания.

Приседания – это самые доступные упражнения для ног и ягодиц, которые не только корректируют вес, но и тренируют мышцы, делая проблемные зоны подтянутыми и красивыми. Ежедневно нужно делать не менее 20 приседаний, постепенно увеличивая количество до 50 раз.

Для усиления эффекта похудения ног и ягодиц можно выполнять приседания с легким грузом. Для этого достаточно надеть на плечи любой рюкзак и положить в него несколько книг. Следите за тем, чтобы вам не было слишком тяжело – упражнения должны вызывать лишь небольшую усталость, а не измождение.

2. Махи ногами.

Также очень эффективно упражнение, позволяющее добиться идеальной формы ног и ягодиц. Может выполняться несколькими способами:

  • Обопритесь о спинку стула или дивана и делайте махи одной ногой, стремясь поднять ногу сзади как можно выше. Повторить 30 раз для каждой ноги;
  • Станьте на четвереньки и поочередно заводите ноги назад, делая махи ногами. Для каждой ноги выполнить упражнение нужно не менее 20 раз;
  • Станьте в позу для отжиманий: ладонями и носками ног упритесь в пол. Далее начинайте поднимать и опускать ногу, не касаясь пола. Выполнить 10 раз и сделать то же самое другой ногой.

3. Очень эффективное упражнение для ягодиц и ног «Изгиб».

Лечь на пол, ноги согнуть в коленях. Необходимо изогнуться спиной, поднимая таз как можно выше над полом. Задержаться в таком положении на несколько секунд и опуститься на пол. Повторить в среднем темпе 20 раз. Постепенно довести количество изгибов до 50.

5 правил: что нужно, чтобы похудели ноги?

Бывает и так, что фигура у девушки очень привлекательная, но вот полноватые ноги напрочь лишают силуэт легкости и грациозности. Можно последовать советам глянцевых журналов и маскировать сей недостаток фигуры различными ухищрениями: надевать широкие темные штаны либо длинные юбки свободного кроя, а можно пойти путем более рациональным и улучшить фигуру и здоровье с помощью комплекса мероприятий по коррекции тела.

Что нужно, чтобы похудели ноги? Откроем вам 5 эффективных правил похудения:

  • Сбалансированное дробное питание. Нужно соблюдать диету, принцип которой заключается в частых, но не больших по объему приемах пищи. Необходимо исключить из рациона жареные блюда, жирную пищу, сладости и газированные напитки. Порция еды на один прием – не больше ладони, будь то суп, гарнир или салат;
  • Ежедневные тренировки. Упражнения для ног и ягодиц нужно выполнять каждый день, иначе нагрузка на мышцы будет недостаточной для эффективного похудения. Если вы занимаетесь в спортзале – ходите туда ежедневно, если дома, то уделяйте 1 час времени на выполнение комплекса упражнений;
  • Умеренность и постепенность: все мероприятия (диеты, гимнастика, силовые упражнения для ног и ягодиц) необходимо выполнять без резких рывков и «подвигов». Нужно постепенно наращивать нагрузки и ограничивать рацион – это позволит избежать проблем со здоровьем и срывов из-за желания бросить занятия;
  • Питьевой режим. При проведении мероприятий по похудению следует пить не менее 2 литров воды в день. Это позволяет ускорить обменные процессы в организме и способствует регенерации клеток, а также насыщает организм жидкостью, недостаток которой особенно ощущается во время дополнительных нагрузок;
  • Массаж и тепловые процедуры (сауна, баня, парная). При похудении выполнение одних только упражнений для ног и ягодиц недостаточно. Для сохранения молодости кожи и удаления жировых отложений следует 2 раза в неделю проводить сеансы массажа и посещать парную, сауну или бассейн. Выполнение этих нехитрых процедур избавит вас от целлюлита и дряблости кожи.

Похудение ног в домашних условиях

Несколько несложных упражнений помогут избавиться от излишней полноты в ногах, даже если у вас нет возможности заниматься в фитнес клубе, делать массаж и посещать сауну. Похудение ног в домашних условиях – задача отнюдь не сложная и справиться с ней помогут следующие упражнения:

  • Прыжки со скакалкой – по 15-20 минут ежедневно;
  • Бег на месте – быстрое перебирание ног, имитирующее бег – 5 минут ежедневно;
  • Подъем на носки – 30 раз нужно максимально подняться на носках ног, пытаясь дотянуться до воображаемого предмета; опускаться всегда на полную стопу;
  • Для похудения ног в домашних условиях необходимо делать движения ногами, как бы танцуя твист – продолжительность упражнения не должна превышать 5 минут;
  • Перекатывание с пятки на носок – 20 раз;
  • Махи ногами – 40 раз;
  • Упражнение «ножницы» - 25 раз;
  • Подъемы ног – лежа на боку необходимо поднимать ноги, задерживая их на несколько секунд в самой высокой точке, – по 20 раз для каждой ноги.

Надеемся, что упражнения для ног и ягодиц помогут вам избавиться от лишней полноты и создать идеальное тело вашей мечты. Однако не забывайте, что для стабильных результатов необходимо поддерживать хорошую физическую форму и давать мышцам необходимую нагрузку.

vesvnorme.net

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *