Круговая тренировка для девушек для сжигания жира: комплекс в домашних условиях

Достаточно часто получается так, что девушка, которая начинает заниматься физическими упражнениями, не понимает, с чего именно ей лучше всего начать. Обычно, идеальным решением этого момента считается круговая тренировка для похудения, предназначенная для сжигания жира. Круговая тренировка для девушек в домашних условиях может использоваться для эффективного сжигания жира и укрепления мышечных волокон. Комплекс упражнений, предложенный в этой статье, не требует предварительной подготовки и специальных навыков.

Что такое круговая тренировка

Круговая тренировка представляется, как своеобразный комплекс специальных упражнений, которые направлены на развитие разнообразных групп мышц. Как правило, такие задания делаются без перерывов или с небольшим отдыхом. Что это такое – разберем подробно далее в статье.

Название данного вида тренировок говорит о том, что комплекс упражнений при круговой тренировке повторяются по определенному циклу. Проще говоря, это означает, что занятия состоят из десяти-пятнадцати не сложных заданий, которые дают нагрузку на все области тела. Обычно их повторение сводится к трем кругам. Перерыв между подходами не должен длиться больше тридцати секунд.

Как действуют круговые тренировки

Как действуют подобные нагрузки на тело? Эффективность круговых тренировок для девушек для сжигания жира заключается в нескольких основных моментах:

• Круговой процесс тренировки даст возможность девушке сбросить лишние килограммы, но при этом не набрать мышечную массу.
• Такие тренинги применяются еще и в бодибилдинге, чтобы был виден рельеф.
• Круговые упражнения отлично подходят для новеньких.
• Девушки, которые раннее не занимались спортом, научатся чувствовать свое тело.

Одним из важнейших плюсов такой физической нагрузки заключается в том, что «работают» практически все группы мышц.

Использование тренажеров

Обычно, новичкам не рекомендуется изначально применять свободные веса. Для девушек, которые не имеют никакой физической подготовки лучше всего начинать упражнения с использования тренажеров. Такие тренажеры разработаны таким образом, чтобы человеку было удобно и безопасно заниматься. Использование тренажеров позволяет получать более эффективный результат.

Комплекс упражнений круговой тренировки, который предназначается для сжигания жиров, а, значит, для похудения, начинается, как правило, с маленькой разминки. После всех заданий делается маленький отдых — около пятнадцати секунд, после чего девушка переходит к последующему упражнению. После того, как один цикл на одну из мышц проделан, можно сделать передышку в шестьдесят секунд и продолжать тренировку дальше.

После того, как разминка окончена начинается главная часть тренировки. То, в какой последовательности будет выполняться комплекс упражнений на тренажере, зависит от группы «проработанных» мышц.

Обычно, тренировка кругового характера длиться около одного часа. Этого достаточно, чтобы убрать жир и калории. Кроме того, за этот период времени, все мышцы получают нужную нагрузку. Новичкам советуется выполнять комплекс таких упражнений два раза в семь суток.

При использовании тренажеров новичкам рекомендуется такая последовательность упражнений:

1. Жим от груди в специально предназначенном приспособлении.
2. Тяга верхнего блока.
3. Разгибание рук в верхней части.
4. Разгибание и сгибание ног.
5. Жим в тренажере в позе сидя.
6. Скручивания.

Стоит отметить, что если девушка занимается без тренера, то она должна правильно рассчитывать свои силы. Для этого необходимо верно подобрать вес, чтобы были силы выполнить хотя бы двенадцать повторений.

Основные правила проведения круговых тренировок

Чтобы тренировка проходила максимально результативно и в то же время безопасно необходимо придерживаться некоторых основных правил проведения круговых комплексов:

1. С самого начала нужно правильно распланировать тренировку. В него должны входить по два-три упражнения для каждой части тела.
2. Перед тем, как подходить к основной части тренинга, обязательно нужно провести разминку, которая будет длиться около пяти минут. Мышцы требуют разогрева, разминку нужно проводить сначала медленно, а потом ускорять темп.
3. Тренировка определенной части тела должна начинаться с более легкого упражнения.
4. Вес нужно подбирать внимательно, чтобы не перегрузить мышцы.
5. В периоде одного круга стоит выполнять от десяти до пятидесяти повторений одного упражнения.
6. После того, как один круг закончится нужно отдохнуть.
7. Отдых между круговыми тренингами должен быть не меньше сорока восьми часов. За этот период времени мышцы смогут полностью восстановиться.

Преимущества проведения круговых тренингов

На практике видно, что круговые программы для сжигания жира достаточно популярны среди женщин и девушек. Преимущества проведения круговых тренингов очевидны. Данный способ физических упражнений является гораздо эффективнее различных кардио-занятий. Он в состоянии помочь в борьбе с излишним весом, но при этом мышечная масса сохраняется. Стоит отметить, что разница между круговыми тренировками для женщин и мужчин состоит лишь в том, что девушки дают большую нагрузку на нижнюю область тела, то есть ноги, бедра, живот, а мужчины по большей мере тренируют грудь, плечи, руки.

Во время выбора вариантов занятий круговых тренировок, нужно давать ориентир на те, которые во время выполнения приводят в работу сразу несколько групп мышц. К примеру, если выполнять приседания, то большего результата можно добиться, если в руках держать гантели. А, например, при качании пресса, нужно стараться работать еще и ногами.

Среди плюсов такой методики можно выделить следующие факторы:

• интенсивно сжигается жир;
• ускоряется обмен веществ;
• сохраняется объем мышц;
• легко поддерживается тонус всех мышц;
• укрепляется работа сердечно-сосудистой системы;
• трениги можно выполнять дома;
• на одно занятие требуется всего лишь один час времени.

Недостатки проведения круговых тренировок

Несмотря на то, что круговые занятия для девушек являются очень результативным методом сжигания веса, они имеют также некоторые негативные моменты. Среди недостатков круговых тренингов можно выделить то, что не всем они подходят. Нагрузка на сердечно-сосудистую систему достаточно большая, по этой причине люди, которые имеют повышенное давление, проблемы с сердцем и хронические заболевания. Перед тем, как приступить к проведению такого рода тренинга, необходимо проконсультироваться с врачом.

Кроме всего этого, если девушка будет слишком активно увеличивать нагрузки, то это может привести к хронической усталости. Особенно важно это для тех девушек, которые соблюдают диету или ранее не сталкивались с различными спортивными нагрузками.

Программа и упражнения для проведения круговой тренировки

Программу круговой тренировки может сложить тренер. Профессионал сделает план тренинга по всем нормам и правилам, но на самом деле это не так уж и сложно сделать самостоятельно. Упражнения для проведения включают в себя тщательную проработку всех групп мышц.

Пример кругового тренинга 1:

Изначально необходимо помнить, что каждое занятие должно быть составлено таким образом, чтоб работала распространялась на все мышцы тела. Например, в понедельник следует работать с мышцами грудной клетки, в среду — мышцы ног и ягодиц, а в пятницу тренировать мышцы рук и пресс.

Понедельник:

• поднятие гантелей от груди;
• сгибание рук с гантелями;
• тяга верхней части;
• прыжки;
• работа рук на кроссовере;
• отжимания;
• бег.

Среда:

• приседания с гантелями;
• прыжки;
• ходьба на устройстве;
• выпады с гантелями;
• становая тяга;
• сгибания и махи ногами;
• бег.

Пятница:

• сгибания рук с гантелями;
• прыжки;
• сгибания рук: сначала на верхней части, а потом на нижней;
• качание верхнего и нижнего пресса;
• наклоны;
• ходьба на тренажере;
• бег.

Пример кругового тренинга 2:

Данная программа состоит из двух заданий, что повторяются три круга подряд. Задания производятся без передышек и остановок все три цикла.

Первые два задания — три круга:

1. Скручивания на скамье — задание для качки пресса, которое выполняется на римском стульчике. Ноги держаться под валиками, тело облокачивается назад, руки впереди на груди, спина округляется. Поднятие — выдох, опускание — вдох. Повторять нужно около двадцати раз.
2. Гипертензия — тренажер настраивается на человека, чтобы валики располагались немного ниже таза, а ноги были вытянуты. Руки находятся за головой. Тело опускается до девяносто градусов и параллельно поднимается. Подъем — выдох, опускание — вдох. Около двадцати раз.

Вторая пара упражнений:

1. Выпады с гантелями в руках — гантели в руках внизу, ноги вместе. Делается выпад вперед и обратно, потом второй ногой также. Пятнадцать раз.
2. Жим гантелей на скамье — гантели берутся на скамью. Ноги фиксируются на полу, тело опускается на скамью, руки ровно, локти опущены. Гантели поднимаются, локти не выпрямляются, гантели опускаются, мышцы тянутся. Поднятие — выдох, опускание — вдох. Пятнадцать раз.

Третья пара занятий:

1. Сгибание ног в тренажере — тело опирается о скамью, таз прижат к ней, руки крепко держат рукоятки, ноги находятся под валиком. Ноги поднимаются, валик прикасается к тазу, а потом просто опускаются. Подъем — выдох, опускание — вдох.
2. Разгибание рук у нижней части — канатка прикрепляется к верхней области, делается шаг назад, одна нога находится впереди. Руки держат канатку, локти прижаты к телу. Далее двигаются лишь руки. Пятнадцать раз.

Круговая тренировка для сжигания жира в домашних условиях

Если говорить простым языком, то круговая тренировка в домашних условиях для сжигания жира является простой физической нагрузкой на различные группы мышцы с определенной последовательностью. Достаточно часто мало у кого дома имеется какой-либо тренажер. По этой причине, круговая тренировка дома состоит из занятий определенного типа без применения различных приспособлений.

Приблизительный комплекс упражнений круговой тренировки в домашней обстановке включает следующие:

1. Выпады на каждую ногу — пятнадцать раз.
2. Двадцать приседаний.
3. По двадцать наклонов в каждую сторону.
4. Отжимания — двадцать раз.
5. Поднятие ног. Выполняется из положения лежа на боку — двадцать раз.
6. Повороты тазом — двадцать раз.
7. Скручивания — двадцать раз.
8. Планка — одна минута.

Во время выполнения всех вышеперечисленных упражнений нужно следить за дыханием, делать перерывы и смотреть за своим самочувствием. Большей эффективности можно добиться, если руки дополнительно нагружать гантелями.

Круговая тренировка для сжигания жира в тренажерном зале

Если говорить об эффективности, то результат будет виден быстрее, если выполнять задания, где применяется не только личный вес. Основной перечень упражнений в зале включает в себя:

• жим для рук и груди с гантелями;
• приседания с использованием штанги;
• тяга верхней части;
• выпады с гантелями;
• тяга с использованием штанги;
• прыжки на скакалке.

Результаты и эффективность

Эффективность и результаты от круговой тренировки можно увидеть достаточно быстро. Очень популярен такой способ тренинга среди спортсменов бодибилдинга. Если тренировать равномерно, не перегружать организм, точно выполнять программу, то эффект будет виден в очень скором времени. Многие утверждают, что уже через месяц тренировок моно добиться немалых результатов. Более подробно с методом круговой тренировки можно ознакомиться с помощью видео.

vernopit.ru

упражнения для женщин, девушек, мужчин

Тренировки для похудения

Круговая тренировка для женщин и мужчин в домашних условиях является эффективным способом для того, чтобы избавиться от лишнего жира, привести мышцы и внутренние органы в тонус. Однако в связи с тем, что во время ее выполнение организм подвергается большой стрессовой нагрузке, подходить к данному виду занятий необходимо постепенно. Для начинающих обязателен подготовительный период. Примерно за 2-3 недели до круговых тренировок следует начать выполнять общие физические упражнения: бег, отжимания, езда на велосипеде, коньках и т. д.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: «Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить…» Читать подробнее >>

1

Круговая тренировка

Данный вид физической нагрузки представляет собой последовательное выполнение 3-5 упражнений на разные группы мышц с минимальным отдыхом между ними (30-40 секунд). Различают аэробные круговые тренировки и анаэробные. Первый вариант подразумевает занятия с собственным весом. Во втором случае используются штанги, гантели и другие отягощения.

Самыми эффективными для похудения считаются совмещенные круговые тренировки — силовая и кардионагрузка выполняются попеременно в одном подходе.

Эффективные упражнения для похудения рук — тренировка в домашних условиях и в тренажерном зале

1.1

Аэробная

Рекомендуется для девушек и мужчин с низким уровнем физической подготовки. Позволяет в короткий срок привести тело в тонус, повысить скорость обмена веществ, активизировать выработку анаболических гормонов в организме.

Используются такие упражнения, как приседания, берпи, отжимания, прыжки на скакалке, скручивания. Техника и последовательность выполнения выглядят следующим образом:

Упражнение	Техника выполнения	Изображение
Приседания с собственным весом	Первое упражнение в круговой тренировке. Перед выполнением нужно сделать хорошую разминку с помощью вращательных движений руками, ногами и тазом. Алгоритм приседаний: 1. Поставить ноги на ширине плеч, ладони вытянуть перед собой. 2. Напрячь мышцы пресса. 3. Опустить туловище вниз. 4. Поднять тело вверх (во время движения важно следить за положением спины — она должна оставаться прямой). 5. Повторить присед 12-15 раз
Скручивания	Ко второму упражнению необходимо приступить, отдохнув после приседаний 30 секунд. Последовательность выполнения: Лечь на пол, расположившись на спине. Положить руки на затылок. Совершить одновременное поднятие левого плеча и правого колена до их касания друг с другом. Вернуться в исходное положение. Произвести аналогичное сведение левой ноги и правого локтя. Повторить скручивания 15 раз
Отжимания	Третье упражнение в круговой тренировке выполняется после двадцатисекундного отдыха после скручиваний. Алгоритм выглядит так: 1. Занять исходное положение — упор лежа на полу. 2. Руки свести вместе. 3. Ноги расставить на ширине плеч. 4. Туловище выровнять в одну линию. 5. Опустить тело до касания груди ладоней. 6. Выпрямить руки. 7. Повторить отжимание 15-20 раз
Прыжки на скакалке	Осуществляются без отдыха после предыдущего упражнения. Необходимо выполнить 100-150 прыжков
Берпи	Заключительное упражнение в аэробной круговой тренировке выполняется через 40 секунд после прыжков на скакалке. Последовательность действий: Занять исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам. Произвести присед, упершись руками в пол. Быстрым движением вытянуть ноги назад — занять упор лежа. Выполнить отжимание от пола. Вернуть ноги в положение сидя. Выпрыгнуть вверх, одновременно поднимая руки над головой. Вернуться в исходное положение. Повторить берпи 12-15 раз

После окончания последнего пятого упражнения необходимо отдохнуть 2-3 минуты и повторить круг еще 2-3 раза.

При выполнении аэробной кардиотренировки рекомендуется следить за пульсом. Частота сердечных сокращений во время занятия не должна быть более 140 ударов в минуту. В случае превышения этого значения необходимо снизить интенсивность. В противном случае возможны такие неприятные моменты, как закисление сердца, тошнота, переутомление.

Лучшие упражнения на нижнюю часть пресса в домашних условиях

1.2

Силовая

Анаэробная круговая тренировка для сжигания жира выполняется с помощью снарядов — используются гири, штанги и гантели. В связи с тем что силовые занятия требуют определенного уровня физической подготовки, выполнять их рекомендуется через 3-4 недели после аэробного тренинга.

Последовательность и методика выполнения круговой силовой тренировки:

Упражнение	Техника выполнения	Изображение
Отжимания на гирях	Начинать силовую работу рекомендуется после десятиминутной кардионагрузки. Для этого можно использовать бег, прыжки на скакалке. Разминка поможет подготовить тело к предстоящим нагрузкам, насытить кровь и мышцы кислородом. Методика выполнения отжиманий на гирях выглядит следующим образом: 1. Нужно поставить перед собой 2 одинаковых гири. 2. Расположиться на полу, приняв упор лежа. 3. Руки поставить на ручки снаряда. 4. Напрячь мышцы пресса и опустить туловище вниз. 5. Выпрямить тело обратно в положение упор лежа. 6. Повторить отжимание 20 раз
Подъемы гирь вверх	Второе упражнение осуществляется после двадцатисекундного отдыха после отжиманий. Алгоритм выполнения: Поставить 2 одинаковые гири перед собой. Натереть ладони магнезией или тальком. Ухватиться за ручки и забросить гири себе на плечи. Выпрямить руки вверх. Опустить гири обратно на плечи. Повторить поднятие снаряда максимально возможное количество раз
Мертвая тяга	Перед выполнением последнего упражнения необходимо отдохнуть 30 секунд. Важно накануне круговой тренировки определить рабочий вес снаряда, используемого в мертвой тяге. Для мужчин он рассчитывается по формуле: одноповторный максимум минус 30 процентов. То есть если мужчина может поднять 100 килограмм только один раз, то выполнять мертвую тягу необходимо с массой штанги 70 килограмм. Девушкам достаточно небольшого веса. Техника выполнения следующая: 1. Необходимо стать напротив штанги. 2. Взять ее руками на уровне ширины плеч. 3. Расставить ноги на 20 сантиметров друг от друга и выровнять спину. 4. На выдохе выпрямить тело в горизонтальное положение. На вдохе опустить штангу вниз. 5. Повторить тягу 6-8 раз

Анаэробная (силовая) круговая тренировка дает возможность нагрузить все основные мышечные группы, увеличивая их силу и выносливость. Она также позволяет достичь высокого уровня полезного стресса, при котором начинается активное производство гормонов и ферментов — веществ, ускоряющих метаболизм и запускающих активное жиросжигание.

Лучшие упражнения для похудения бедер, ног у женщин в домашних условиях

1.3

Совмещенная

Данный вид круговой тренировки предназначен для женщин и мужчин, уже имеющих высокий уровень спортивной готовности. Новичкам следует воздержаться от ее выполнения.

Одна из программ совмещенного тренинга выглядит так:

• Первое упражнение — мертвая тяга. Прокачиваются ягодицы, бедра, спина. Выполняется 8 повторений. Мужчины традиционно используют штангу, девушки могут взять гантели.
• Второе упражнение — скручивания. Нагружается пресс. Совершаются 20-30 повторов.
• Третье упражнение — поднятие гири над головой. Прорабатываются плечи. Количество повторений — максимально возможное. Для девушек желательно использовать гантели.
• Заключительное упражнение — берпи. Повышается общая физическая выносливость и скорость похудения. Выполняется в 10-12 повторениях.

2

Схема занятий

Тренировочная программа для дома должна включать в себя план, в котором будут прописаны виды круговых занятий, используемые упражнения и сроки выполнения.

Пример такого плана может выглядеть следующим образом:

• 1-й этап. Выполняются аэробные круговые тренировки. Продолжительность — 4 недели. Количество тренировок в неделю — 2. Используются упражнения: отжимания, приседания, скручивания, прыжки на скакалке и берпи.
• 2-й этап. Силовые тренировки. Продолжительность — 2 недели. Число занятий в неделю — 2. Выполняются упражнения: отжимания на гирях, поднятие гирь или гантелей вверх, мертвая тяга.
• 3-й этап. Совмещенные круговые тренировки. Продолжительность — 3 недели. Используются упражнения: берпи, подъемы гирь вверх, скручивания, мертвая тяга.

После выполнения данной тренировочной программы рекомендуется сделать двухнедельный перерыв для отдыха, после чего составить программу круговых тренировок на следующий цикл.

3

Правила осуществления кругового тренинга

Для того чтобы тренировки принесли максимальную пользу, необходимо соблюдать определенные принципы:

• Последний прием пищи необходимо делать за 3 часа до начала занятий.
• Во время тренировки воду употреблять не рекомендуется.
• Увеличивать интенсивность выполнения упражнений, а также сокращать время отдыха между ними следует постепенно.
• Если круговая тренировка осуществляется 2 раза в неделю, нужно установить одинаковый временной промежуток между ними — 3 дня.

Разрабатывая индивидуальную программу кругового тренинга, необходимо учитывать такие факторы, как пол, возраст, вес, профессия.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее – курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

nadietu.net

Круговая тренировка для девушек дома

     Нет времени посещать тренажёрный зал?! Не беда, круговая тренировка в домашних условиях отличный способ поддержать себя в форме.

Вашему вниманию предложены 2 шикарные круговые тренировки для девушек у которых времени совсем в обрез, но хочется выглядеть привлекательной и стройной.

     Если вы только начинаете первые шаги в мире спорта и фитнеса, тогда обратите своё внимание на круговую тренировку № 1. Выполняя упражнения помните, здесь не время спешки. Выполняя упражнения друг за другом, время отдыха между ними должно быть минимальным, иначе эффективность тренировки снижается.

     После того как выполнили весь круг упражнений (1 подход каждого упражнения друг за другом) отдохните до 2-ух минут, важно чтобы перед началом следующего круга и последующих, пульс был в пределах 120-140 ударов в минуту, если даже по истечению 2-ух минут пульс переваливает за отметку 140 ударов в минуту, отдохните больше, пока ритм сердца не снизится до нужного интервала сердцебиения.

     Между тренировками должен быть как минимум 1-2 дня отдыха, ежедневные тренировки могут снизить восстановление мышц, что приведёт к перетренированности всего организма. В дни отдыха полезно не просто валяться на диване, а выполнять физическую активность с меньшей нагрузкой, к примеру – плавание, растяжка, езда на велосипеде, пешие походы.

     Если есть желание ещё больше увеличить расход калорий, в дни тренировок после круговой тренировки, к примеру через 2 часа, выполняйте спринтерский бег.

Как улучшить результаты

     Каждая тренировка должна предусматривать увеличение количества повторений, выполнив к примеру на одной тренировки 10, на следующей старайтесь 11, затем 12 и так далее пока не дойдёте до 15. После покорения тренировки с 15 повторениями, добавьте вместо 3 подходов, 4 подход. После выполнения круговой тренировки из 4 кругов по 15 повторений, можно переходить к круговой тренировки № 2.

     Она сложнее первой и уже подойдёт для тех, кто укрепил свой организм либо находятся в хорошей физической форме. Подойдёт вариант чередования 1 и 2 круговой тренировки, чтобы внести разнообразия в тренировочный процесс.

     Выполняя круговую тренировку № 2, также постепенно увеличивайте количество повторений с 10 до 15, а после количество кругов (подходов) с 3 до 6, только после этого следует переходить на другие программы тренировок, так как из этой вы выжали максимум и можете её использовать только для поддержания достигнутого результата.

    

     Программа круговой тренировки

     Круговая тренировка № 1

Приседания – 3 подхода х 10 повторов

Отжимания – 3 подхода х 10 повторов

Австралийские подтягивания — 3 подхода х 10 повторов

Махи ноги вверх на полу – 3 подхода х 10 повторов

Отжимание от скамьи сзади — 3 подхода х 10 повторов

 

     Круговая тренировка № 2

Прыжки с приседаниями – 3 подхода х 10 повторов (приседая выпрыгивайте максимально вверх, приземляясь сразу переходите в приседания, на прямые ноги не прыгайте, это вредит коленям.)

Отжимания с ногами на диване – 3 подхода х 10 повторов

Прыжка с выпадами – 3 подхода х 10 повторов (чтобы поменять ноги, просто оттолкнитесь и в воздухе поменяйте местоположение ног, левую на правую и наоборот)

Австралийские подтягивания – 3 подхода х 10 повторов

Бурпи – 3 подхода х 10 повторов (пример на картинке – прыжки – приседания – упор лёжа)

Упражнение мостик для ягодиц – 3 подхода х 10 повторов

Скручивание лёжа на полу — 3 подхода х 10 повторов

     Делитесь своими успехами, выкладывая фото в официальных группах в социальных сетях (Вконтакте, Одноклассники, Facebook, Twitter), желаю удачи!

Рекомендуем Вам:

‘; blockSettingArray[2][«minSymbols»] = 0;blockSettingArray[2][«minHeaders»] = 0;blockSettingArray[3] = []; blockSettingArray[3][«setting_type»] = 5; blockSettingArray[3][«text»] = ‘

‘; blockSettingArray[3][«minSymbols»] = 0; blockSettingArray[3][«minHeaders»] = 0; var jsInputerLaunch = 15;

bombatelo.ru

Круговая тренировка для девушек в дома для похудения. Программа, сжигание жира

Занимаясь круговой тренировкой, каждая девушка может довольно быстро похудеть и для этого необязательно посещать спортзал. Главное, правильно выбрать программу, дозировать нагрузку и тело вскоре изменится — мышцы станут упругими, а лишний жир исчезнет.

Любой из нас хочет иметь красивое и подтянутое тело, но очень часто мы ленимся заниматься спортом, и на то всегда находятся разные причины: удаленность тренажерного зала от дома, усталость после работы, страх того, что нужно затратить много времени для достижения хоть сколько-нибудь видимого результата. Смотрите также — как быстро похудеть женщинам в зале. Сегодня мы расскажем о таком простом и эффективном решении, как круговая тренировка для девушек для девушек дома для похудения.

 

Что такое круговая тренировка

Это силовой режим тренировки с короткими перерывами между упражнениями. Упражнения делаются поочередно, по кругу, а моменты отдыха совершаются после окончания «круга». Они не должны быть долгими, всего несколько минут, затем круг следует повторить ещё раз.

Кем придумана и в чем её преимущества

Схему круговой тренировки впервые предложили ученые Университета Лидса в 1953 году. Упражнения брались простые: приседания, отжимания, скручивания… Всё это на ваш выбор, вы сами создаете оптимальную для себя программу занятий, по своим силам, главное – это проработка всех мышц в процессе тренировки. За счет скорости их выполнения без отдыха, поднимается пульс, а значит происходит процесс сжигания жира до почти максимальных величин. Самое основное преимущество такой тренировки в том, что её можно производить девушкам в домашних условиях, а также её простота и возможность индивидуального подхода.

Условия проведения круговой тренировки дома

Для такой тренировки дома достаточно коврика и пары гантелей. Больше ничего не потребуется, только прилежание и разумное распределение нагрузки, с учётом вашей подготовки и состояния здоровья. Основное правило: между первой тренировкой и последующей должно пройти не менее 48 часов. За это время ваш организм отдохнет и подготовится к новой нагрузке.

Как выбрать уровень сложности тренировки

Следует разумно подходить к темпу и сложности тренировки. Если ваша форма в настоящий момент не самая лучшая, не стоит брать резкий темп занятий. Сократите число подходов, например, с десяти до пяти. Давайте себе отдых на несколько секунд, чтобы пульс стал ниже. Круговая тренировка – непростая нагрузка, долгой она быть не должна. Общее время тренировки с отдыхом рекомендуется до 40 минут. Если вы чувствуете, что наоборот есть силы и мало устали, то прибавьте упражнений, выполняйте их без перерывов. Если ваша цель – похудение, то можно чередовать силовые упражнения с кардио.

Пример схемы занятий для круговой тренировки

Начинать занятие нужно всегда с разминки. Тело нужно разогреть и подготовить к занятию, еще это сокращает риск получения травмы в результате тренинга. Во время разминки в кровь выбрасывается адреналин и происходит включение тонуса нервной системы. Продолжительность разминки зависит от уровня вашей фитнес-подготовки. Хорошо включить в разминку следующие упражнения:

• махи верхними конечностями;
• вращение плеч;
• наклоны туловища;
• растяжка;
• выпады ногами;
• бег на месте, со снижением темпа до уровня ходьбы.

Упражнения для круговой тренировки

Все предложенные ниже упражнения делайте по 15-25 раз. Переходите от одного к другому, а когда завершите, это и будет законченный круг. Дайте себе отдых на несколько минут, а потом начните всё в той же последовательности ещё раз. Кругов может быть от трех до пяти. Не стоит делать круговую тренировку чаще, чем три раза в неделю.

Приседания

• Выполняются стоя. Стопы ставятся на расстояние плеч. Руки опустить вдоль туловища. Прогните спину. Сделайте вдох. Согните ноги так, чтобы колени были под прямым углом. Следите за коленями, не разводите их в стороны. Смотрите вверх. Вытяните руки вперед. Выдохните. Возвратитесь в начальную позицию. Встаньте на носки.

Планка

• Планка — одно из лучших упражнений для пресса. При правильном выполнении – и для спины. Есть разные виды планок: с подъемом рук, боковая. Чаще выполняется планка с упором рук. В планке тело как будто зависает над уровнем пола. Упор идет на руки и пальцы ног. Лягте на живот. Согните руки в локтях, угол сгиба – 90 градусов. Поднимайте живот, упираясь на локти и пальцы ног. Держите голову на прямой линии вместе с уровнем тела. Мышцы живота нужно напрячь, как и ноги, и ягодицы. Постарайтесь удержать положение. Начинайте упражнение сперва хотя бы с двадцати секунд, потом минуты, и так далее, постепенно увеличивая длительность до нескольких минут.

Жим руками

• Делается с выпадом. Поставьте одну ногу на шаг впереди другой, стопы ставьте на ширину ваших плеч. Согните колени. Вдохните. Присядьте, выпрямив руки вверх. Займите исходное положение.

Упражнения на ягодицы: выпады

• Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела. Смотрите прямо перед собой. На вдохе шагните вперёд с правой ноги. Держите правое бедро параллельно полу, левое колено должно слегка касаться пола. Начинайте подниматься с пятки правой ноги, не наклоняйте туловище, помогайте себе только с помощью напряжения мышц ягодиц и бедра. Сделайте шаг назад и вернитесь в исходное положение. Теперь проделайте то же самое с выпадом левой ноги.

Отжимания

• Начинать лучше с базовых отжиманий, которые выполняются от пола. Упритесь в пол ладонями и носками. Поставьте руки чуть шире плеч. Выпрямите ноги, вес тела должен быть перенесен на носки. Напрягите брюшной пресс и ягодицы. Вытяните тело в прямую линию. Опуститесь, согнув руки так, чтобы грудь почти коснулась пола. Сделайте паузу, а потом быстро вернитесь в исходное положение.

Противопоказания круговых тренировок

Напоследок стоит сказать о возможных противопоказаниях данного тренинга. Некоторые женщины в погоне за идеальным телом считают, что цель оправдывают средства. Однако круговые тренировки запрещены, например, при низкоуглеводных диетах (с целью существенной потери массы тела). Читайте также — программа на тренажерах для похудения для девушек. При подобных диетах такие занятия могут вызвать обморок и даже гипогликемию. Конечно, круговая тренировка ускоряет обмен веществ, но тело должно быть подготовлено к высокому уровню нагрузки и не истощено. Совершенно запрещено заниматься силовыми упражнениями также тем, у кого высокое давление, хронические заболевания или проблемы с сердцем.

Loading…

2016-12-09

Ольга Жирова

myzhir.ru