Как просушить мышцы

Содержание

Сушка мышц. Как сушить мышцы

Автор admin
25 Октябрь, 2012
Нет комментариев

Поговорим подробнее о сушке. Что это такое? Сушка мышц – это максимальное снижение процентного содержания жира в нашем организме. Для наглядности рассмотрим конкретный пример: атлет выглядит сухим (или поджарым), если хорошо видны кубики пресса и косые мышцы живота.

Чтобы окружающие могли наблюдать сей замечательный феномен, нам необходимо сушить мышцы — снизить вышеупомянутое содержание жира до 8-12%. Ниже, конечно, можно, но зачем? Эффект будет кратковременным. Это во-первых. А во-вторых, вы должны понимать, что наш организм – это не просто мясо; наш организм – сложный “компьютер”, и на любое действие, способное ему навредить, он выкажет соответствующее противодействие. Если вы снизите количество жира в организме до критического уровня, при первой же возможности наше тело ответит гиперкомпенсацией. Объясню. Было 15 процентов жира. Минимальный допустимый уровень — 8. Вы, путем титанических усилий, скинули до 6. Организм подумал: “Оба-на, да я при смерти. Тааак! Скока там у меня было запасов? 15%? Маловато будет. Надо 18 теперь откладывать”. И как только вы слезете с диеты, сразу же отложит эти самые 18% на случай новой встряски. Нам оно надо? Нет. Не терроризируйте себя.

Когда нужна сушка мышц?

Если целью вашего тренинга является набор мышечной массы, вместе с ней обязательно будет расти и количество подкожного жира. По-другому, к сожалению, никак не получится. Мы так устроены – нашему телу нужен жир. Чем больше тело – тем больше жира. Все логично. Это предисловие. Так когда нам нужна сушка? Сложно сказать — все это субъективно. Я, например, тренируюсь со свободными весами 9 месяцев в году, а сушусь – 3 (апрель, май, июнь). Очевидно, чтобы быть в форме, в теплое время года. Почему три месяца, а не два и не один? Как я писал абзацем выше и еще раз повторюсь, чтобы вы запомнили: целью нашей сушки является получение долговременного эффекта без гиперкомпенсации жировых запасов. Этого можно добиться только ПОСТЕПЕННЫМ снижением веса и, соответственно, жира. А постепенным – значит, относительно долгим. Но зато безопасным.

Как сушить мышцы правильно?

Все предельно просто. Берете свой собственный вес и умножаете его на 25. Таким образом получаете суточную норму потребления в килокалориях. При весе в 100кг, к примеру, выходит 2500ккал. Несложная арифметика. Потребляя каждый день свою норму, вы будете сбрасывать 0,5-1 кг в неделю. Быстрее снижать вес не рекомендуется – это может быть вредно для здоровья, а посему рассчитывайте время диеты правильно : если хотите скинуть 10кг – берите среднее значение в 15 недель – на него и ориентируйтесь. Если 5 кг – соответственно, 7 с половиной недель. Контрольное взвешивание – раз в неделю. Взвешивайтесь всегда натощак с утра, чтобы замеры были точными. Если изменений в весе на протяжении пары недель не наблюдается, уменьшите норму на 100-150ккал.

Кроме того, не прекращайте тренировки с отягощениями. Почему? Вернемся к нашему “думающему” организму, который при прочих равных будет жечь не только жир, но и мышцы. Причем потеряем часть мышц мы при любой раскладе. Это неизбежно. Единственное, что мы можем – постараться потерять их меньше, насколько это возможно. Проще говоря, если мы тренируемся, сидя на диете; наше тело понимает, что мышцы ему нужны – без них никуда. Если тело сожжет слишком много мышц, то на следующей неделе потянуть тот же самый вес, что и на этой, вряд ли сможет. И тело сжигает меньше мышц. Умное тело!

И еще, мы, конечно же, не забываем о рекомендованных нормах потребления белка: 2-2,5г на каждый килограмм нашего веса.

Добавляем сюда аэробные нагрузки (бег, занятия на велотренажерах, со спортивными снарядами и пр.) для ускорения общего снижения веса. И через 2-3 месяца радуемся достигнутому результату. В первый раз, возможно, сушить мышцы будет непривычно или тяжело. Но, проявив постоянство и упорство и пройдя путь от начала вплоть до конечной цели; результатом будет не столько улучшение нашего внешнего вида, сколько приближение к пониманию себя и своего тела. Вы научитесь его чувствовать. Научитесь принимать и интерпретировать его сигналы.

А оно, в свою очередь, обязательно научится понимать вас.

Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо.

Хотите знать больше?

musclelife.ru

Как правильно сушить мышцы. Основы диеты и тренировок

Чтобы правильно сушить мышцы, нужно придерживаться диеты, которая позволит вам сохранить мышечную массу и избавиться от жира. При этом нужно выполнять комплекс упражнений, который будет держать вас в «форме». Ну и, конечно же, сила воли.

Сушка тела состоит из:

Безуглеводные и низкоуглеводные периоды, сбалансированное питание.
Прием препаратов.
Комплекс упражнений, которые адаптированы под период сушки тела.

В чем суть сушки

Нужно сбросить лишний вес, но при этом не «сбросить» мышцы. Вас могут зазывать заголовки по типу «худеем и набираем мышечную массу», «как накачаться и похудеть», но такого не бывает (если конечно не кушать химию упаковками). Физиология тела нам позволяет либо набирать массу, либо её снижать. Поэтому во время диеты мышечная масса, к сожалению, тоже уменьшается.

Сжигать жир наш организм может двумя способами:

Извлекая энергетические запасы, покрывая расходы при анаэробной нагрузке.
Перерабатывая жировые кислоты в кетоновые тела, тем самым, покрывая недостаток глюкозы.

Если об анаэробных нагрузках есть достаточно много материала и не знает о них, пожалуй, только ленивый, то вот касательно кетоновых тел стоит разъяснить ситуацию. Сам по себе этот процесс не является привычным в больших объемах в нашем организме. Ацетон, ацетоуксусная кислота и бета-оксимасляная – все это и есть кетоновые тела. Наши клетки, поддаваясь процессу развития, приспособились получать наиболее доступное «топливо» из углеводов (глюкоза). Но некоторые клетки (например, клетки мозга) не способны накапливать глюкозу и нуждаются в поступлении энергии извне. Именно из кетоновых тел мозг (и часть других клеток) получают свою энергию. С одной стороны это хорош,о ведь злостный жир идет в дело, но с другой стороны, у данного процесса могут быть неприятные побочные эффекты.

В нашем организме есть так называемый уровень кислотности PH. Нормой считается диапазон от 7,38 до 7,42. При показателе кислотности 7 человек впадает в кому, а при 6,80 — умирает. Кетоновые тела увеличивают показатель Ph, что в целом вроде как хорошо, НО… организм считает подобный показатель «аварийным» и начинает всеми способами «избавляться» от лишней кислоты через почки, слюну, и слизистую кишечника. Появляется неприятный запах ацетона. Это называется кетоацидоз. Для того, чтобы организм получал нудное количество глюкозы, необходимо во время сушки потреблять достаточно белка. Печень перерабатывает часть его в глюкозу и не дает развиться кетоацидозу.

Промежуточный вывод

Необходимо строго соблюдать выверенный баланс питания, чтобы организм получал ровно столько, чтобы не появились ненужные его повреждения. И ещё раз подумайте…если вы не спортсмен, который готовится к соревнованиям, нужна ли вам сушка мышц?

Питание при сушке мышц

Вариации меню диеты для сушки мышц может быть очень много, но есть общепринятые правила, которые, возможно, вам пригодятся.

Нельзя резко садиться на диету для сушки. Вы должны постепенно свести содержание углеводов пищи к минимуму, а потребление белков к максимальному показателю. Обычно на это достаточно двух-трех недель. Организм должен привыкнуть к тому, что его ожидает. «Баловать» себя во время диеты нельзя, иначе все это просто не имеет смысла.

1й период сушки. Первые 4-6 недель соблюдайте низкоуглеводную диету. В вашем питании должно быть примерно 10-20% жиров, 50-60% белка, а остальное углеводы.
2й период сушки. Продолжается безуглеводная диета. Содержание жиров около 20%, содержание белка примерно 80%, углеводы – минимум. Длится этот период до достижения результата, но если вы чувствуете, что организм начинает давать «сбои», не затягивайте этот этап.
3й период сушки. Выведение лишней «воды» и безуглеводная диета. Свыше 95% — белки, жиры на самый минимум, углеводы не потребляем вообще, воду пьем дистиллированную. Не рекомендуется затягивать этот этап дольше чем на неделю. Готовьтесь к тому, что самочувствие будет схоже с чувством похмелья.

4й период. Загружаемся углеводами. После предыдущих этапов мышцы смогут набрать углеводов чуть больше, чем было. За 3 дня до соревнований начинаем потреблять углеводы с низким ГИ, чтобы восстановить прежний объем, а быть может и набрать ещё пару миллиметров сверху.

Силовой тренинг во время сушки

Можно найти множество рекомендаций о том, что при сушке нужно делать больше повторений и «лупить» суперсеты. Но не забывайте, что серьёзные атлеты редко сушатся без поддержки анаболических стероидов. Для простого физкультурника подобные нагрузки при низкоуглеводной диете будут просто убийственными. Организм не будет способен «вывозить» такие тренировки.

Се что нужно сделать – поддержать гормональный фон и уровень метаболизма. Лучше всего будет снизить рабочие веса, но увеличить количество повторений, чтобы общий тоннаж не изменился.

Анаэробные нагрузки при сушке мышц

О том, что анаэробный тренинг не помог «согнать» лишний вес могут сказать только те, кто делают этот тренинг неправильно. Они вяленько бегают с низким показателем пульса примерно 2-3 км. Разве же это серьёзный подход к тренировке?

Лучше всего по 30-40 минут нагружать себя утром и вечером. Это гораздо лучше, чем нагружать себя «по полной» на протяжении 1.5 часа. Во время диеты очень важно чувствовать свое состояние и подбирать нагрузки в соответствии с ним. Но стоит знать, что чем больше километраж в итоге, тем лучше.

Выход из сушки

Как такового его нет. Спортсмены просто начинают снова кушать. Понятно, что подобный образ жизни и нагрузки никак нельзя назвать «здоровым образом жизни». Это супер «тюнинг» вашего тела на короткий промежуток времени. Подумайте хорошенько, прежде чем сушить мышцы.

bodyfit.net.ua

Как сушить мышцы?

В процессе тренировок и после набора мышечной массы возникает необходимость придать ей рельефность, на языке атлетов это звучит «подсушить массу». Рельефные сухие мышцы придают особое изящество. Но тут возникает вопрос, как сушить мышцы? Существует несколько методик, которые позволяют подтянуть и придать более четкие формы группам мышц. Обычно сушка может включать в себя специальную диету, при которой стоит наполнить свой рацион безуглеводными и никзкоуглеводными продуктами. Также в период сушки мышц употребляют комплекс поддерживающих препаратов. Адаптированный тренинг тоже является неотъемлемой частью тренировок по приданию рельефности.

Если вы поинтересуетесь у опытного атлета, как сушить мышцы, то наверняка он вам ответит, что такие тренировки имеют две основные цели: сжечь жировую массу и сохранить при этом мышечный объем. Многие квалифицированные спортсмены скажут вам, что не нужно строить иллюзий насчет того, что похудеть и снова набрать мышечную массу легко, как это описывают в глянцевых журналах. Если прибегнуть к основным методикам того, как сушить мышцы, то все они должны содержать адаптивный период, когда ваш организм будет перестраиваться к другим тренировкам, к другому рациону питания. Такие периоды у каждого атлета протекают по-разному, в некоторых случаях это чревато последствиями для здоровья. Если регулировать мышечный объем стероидными препаратами, то это совсем не полезно для здоровья.

Конкретные методики по приданию мышцам очертаний, в том, что касается физических нагрузок, включают в себя те же самые тренировки, только вес снарядов в данном случае будет меньший, но число повторений в каждом упражнении значительно увеличивается. Например, если вы отжимались на брусьях 10 раз с отягощением в 30кг, то в период сушки нужно отжиматься 3 подхода по 30 раз с отягощением 5-10кг. Нагрузка регулируется в зависимости от того, сколько повторений и с каким весом вы сможете выполнить. Та же самая арифметика и в приседаниях, и в жиме лежа, и в прочих упражнениях. В некоторых случаях рекомендуются пробежки трусцой, поскольку такой бег позволяет «раструсить» массу и быстрее избавиться от жировых отложений. Если вы ищете методику, как сушить мышцы, не стоит внимать советам дилетантов, а гораздо лучше прислушаться к наставлениям опытных спортсменов.

Как сушить мышцы ног

Для того чтобы должным образом размять свои мускулы и подготовиться к выполнению упражнений, в течение 10-15 минут рекомендуется позаниматься на специальных кардиотренажерах, к которым относится, например, беговая дорожка. Такая методика важна для разогрева мышц и подготовки тела к большим тренировочным нагрузкам. Есть много методик, которые описывают в подробностях, как сушить мышцы ног. Чтобы придать ногам больше рельефа и сделать бедра подтянутыми, а икры пропорциональными стопе и большим бедренным мышцам, стоит заняться приседаниями с гантелями. Отягощение в виде гантель позволит усложнить упражнение по сравнению с обычными приседаниями, но отсутствие тяжелой штанги на плечах позволит увеличить количество повторений и тщательно проработать бедра. Для того чтобы ноги похудели и сбросили лишнюю жировую массу, стоит выполнять жим ног. Это упражнение можно делать на тренажере, при этом сгибая ноги максимально глубоко, желательно так, чтобы колени касались плеч. Такое движение стоит повторить в 3 подхода по 35 раз.

Как сушить мышцы пресса

Пресс — это та часть тела, от которой, собственно, зависит, как будет смотреться вся ваша фигура. Но добиться кубиков на животе очень не просто. Для рельефного пресса необходимо соблюдение двух условий: концентрация жира в вашем теле не должна превышать 10% и немалой должна быть толщина мышц самого пресса. Если подробно остановиться на том, как сушить мышцы пресса, то стоит отметить, что верхние кубики прорабатываются большим количеством повторений в упражнениях на подъем туловища, нижний же пресс развить труднее. Для его проработки необходимо по максимуму ограничить включение ног в упражнениях и нагружать пресс движениями, связанными с перемещениями таза.

fb.ru

рекомендации по сушке после набора массы

После важного, для профи и любителей тренажерного зала, периода набора мышечной массы, идет не менее значимый период – работа на рельеф. Сушка означает максимальное уменьшение содержания подкожного жира для лучшего очертания мышц, у спортсменов важным критерием качественной сушки является сепарация (видимое деление мышц). Но все же, как просушиться не теряя мышечной массы, максимально сохранив так тяжело набранные объемы? Это сложная и волевая работа, которая требует выполнения комплекса действий.

Питание на сушке без потери мышечной массы

Если культуристу необходимо превышать количество калорий, чтобы набрать массу, то на сушке подсчет и ограничение нутриентов крайне важны. С одной стороны, перебор в калорийности пищи не даст возможности получить сухие мышцы, а с другой, при нехватке БЖУ – теряются и жир, и мышцы. Чтобы этого избежать, следуйте рекомендациям.

Период сушки

Начните постепенно уменьшать углеводы и жиры до начала периода сушки, это поможет легче, морально и физически, адаптироваться к этому периоду.
Рассчитайте время сушки, в зависимости от общей жировой массы – чем больше жира, тем дольше сушка. Обычно, сушка занимает от 4 до 8 недель – этого периода достаточно, чтобы сжигание жира произошло без потери мышечной ткани.
Принимайте пищу часто, каждые 2-3 часа, не ждите, когда проголодаетесь.

На начало сушки соотношение БЖУ для суточного приема выглядит следующим образом.

Белки

Самое важное вещество для сушки – белок (протеин). Большое количество белка, в том числе аминокислот, не позволит мышцам разрушаться, а также большим преимуществом белковых продуктов является низкое содержание жира и отсутствие углеводов. Проще говоря, от белка сложно поправиться, но сохранить мышцы можно только на высокобелковой диете. На сушке разрешены следующие продукты: нежирное мясо, птица, нежирная рыба и морепродукты (мидии, креветки, кальмары), нежирный творог, яйца (с ограничением в 2 желтка в день). Оптимальное содержание белка на сушке – 4-5 г на 1 кг веса.

Углеводы

Минимальное содержание углеводов в диете, к сожалению, значительно снижает уровень энергии и сил на тренировках. Здесь главное не убрать углеводы вовсе, ведь при низкоуглеводной диете мышцы легко горят, поскольку энергия берется именно благодаря мышечному катаболизму. Чтобы этого избежать, принимайте углеводы в количестве 2 г на 1 кг массы, но не более. Потребляются только сложные углеводы, с высоким содержанием твердых пищевых волокон – нешлифованный рис, гречка, овсянка, пшеница, зеленые овощи, зелень, фрукты с низким гликемичекским индексом – зеленые яблоки, цитрусовые.

Жиры

Парадоксально, но правильные жиры способны бороться с лишним жиром в организме. Молекулы жирных кислот выводят собственный жир. Но только некоторые жиры способны не навредить сушке и ускорить этот процесс, это – нерафинированные масла (оливы, грецкого ореха, льна и так далее), орехи и семечки. Несмотря на полезность жирных кислот, ограничить прием жиров стоит до 30 г в день. При этом лучше выпивать с водой столовую ложку масла до завтрака, или перекусить, к примеру, творогом с небольшой горстью орехов.

Подробнее о продуктах во время сушки →

Меню на день

прием: овсянка, яичные белки, чай или кофе без сахара;
прием: яблоко, творог с орехами;
прием: рис, вареное филе курицы;
прием: яйца, рис, салат с морепродуктами и оливковым маслом;
прием: рыба, свежие овощи;
прием: творог, яичные белки.

Спортпит на сушке после набора массы

Рекомендации по спортивному питанию на сушке естественным образом отличаются от набора массы. В этом период исключаются все добавки, содержащие углеводы и способствующие накоплению жидкости в организме (гейнеры, предтреники, жидкий Л-карнитин, креатин, батончики, протеин с высоким содержанием молочного сахара). Ниже приведен перечень разрешенных добавок.

Сывороточный изолят

Является самым чистым белковым продуктом, поскольку содержит минимум лактозы. Этот продукт необязателен на сушке, но является отличной альтернативой полноценного приема пищи до или после тренировки.

Аминокислоты

Комплексы полного цикла и BCAA – главные помощники предупреждения катаболизма. Не смотря на то, что диета богата белком, дополнительный прием быстроусваиваемых аминокислот поможет предупредить разрушение мышц после сна и тренировок. При низкоуглеводной диете аминокислоты не будут лишними никогда.

Л-карнитин

Это витаминоподобное вещество способно транспортировать жиры в энергию. Большого влияния на сушку жира добавка не окажет, но поможет добавить энергию и ускорить метаболизм. Формы Л-карниин должны быть капсулированными, без примесей и сахара. Принимается до тренировки за 30-40 минут.

Жиросжигатели

Еще один помощник получения дополнительной энергии и снижения аппетита – термогенный жиросжигатель. Хотя у этих добавок есть противопоказания и побочные эффекты, порой, справиться без них на низкокалорийной диете практически невозможно. Обычно, такие продукты содержат запатентованный комплекс ЭКА (эфедрин, кофеин, аспирин), но принимать их стоит с осторожностью, начиная с одной капсулы утром, потом подключая вторую дозу в обед после еды, но до тренировки.

Тренировки: как сушиться после набора массы

Как для домашних тренировок, так и для спортзала существует одна система тренировок. После массонабора начинается работа на выносливость. Это подразумевает потерю подкожного жира за счет большего количество повторений. Оптимальное количество повторов на сушке – 15-20 (в зависимости от жировой ткани). Если в период массонабора жировая ткань не сильно увеличилась, тренируйтесь по 15 раз за подход. Это количество предупредит разрушение мышц, но и ускорит метаболизм для эффективного жиросжигания.

Тренируйтесь 4-5 раз в неделю, совмещая силовые и кардиотренировки. Делите основные группы мышц по дням. Отличной методикой для сушки являются тренировки суперсетами. Например, после приседаний сразу переходите к выпадам, 30 секунд отдыха и еще 3 круга. Таким образом, два упражнения выполняется как одно. Выполняйте по 3 таких суперсета за тренировку. Не превышайте длительность тренировки более одного часа.

Кардиотренировки можно выполнять в отдельный день, или в день силовых нагрузок. Не превышайте 40 минут, но не тренируйтесь меньше 20 минут. Выбирайте оптимальный пульс при беге или на орбитреке.

Зона пульса для сжигания жира включает 120 – 160 ударов в минуту.

Если нет результата

Если выполняя требования по питанию и тренировкам, вдруг, результаты остановились на долгое время, это значит, что организм ко всему привык. То, что будет безопасным для мышц – это снижение углеводов до 1,5 г, при этом исключить лактозу и фруктозу из рациона, и увеличить количество кардионагрузок. Но важно проследить, чтобы с жиром не стали теряться мышцы.

При обратном эффекте, увеличьте количество углеводов, но не за счет читмила. Эта методика далеко не всем подходит и чаще, останавливает результат сушки за счет скачка углеводов, после которых организм не чувствует дефицит энергии, а это мешает брать запасы энергии из жира.

Что делать после

По окончании сушки важно не начинать резко высококалорийную диету, это грозит сильной отечностью и тяжестью пищеварительного процесса. Старайтесь подключать новые углеводы в рацион постепенно. По возможности, ограничьте потребление глюкозы и сладких фруктов. Чтобы держать вес в норме, продолжайте умеренные силовые тренировки в том же режиме, постепенно перейдя снова на набор массы.

Видео о сжигании жира без потери мышечной массы

Меню на сушке для мужчин на неделю →

Загрузка…
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Мы в VK, подписывайтесь!

Навигация по записям
bodybuilding-and-fitness.ru
Сушка мышц – процесс для улучшения мышечного рельефа
Очень часто бывает, что люди, начавшие заниматься физическими упражнениями с целью улучшения форм своего тела со временем ощущают, что, несмотря на успешное накачивание мышц, не могут избавиться от излишнего жирового слоя. Для достижения этой цели необходимо не только правильно накачивать мышечную массу, но и нужно перейти на особый режим питания, при котором сушка мыщц займет не слишком продолжительное время. Без придерживания особой диеты во время тренировок идеальный результат практически не достижим.
По сути своей сушка мышц является довольно трудоемким процессом, в ходе которого улучшается рельеф мышц. Это возможно только при снижении уровня подкожного жира. Длительность этого процесса зависит от степени физической подготовки человека. Не стоит забывать, что во время диет может снижаться не только уровень жира, но и мышечная масса, поэтому просушка мышц требует особой диеты, в которой калорийность рациона снижается постепенно, но при этом затраты их должны быть больше поступления с питанием.
Прежде всего, из рациона исключают животные жиры такие, как сыр, сало, сливочное масло и быстрые углеводы, представленные сахаром, кондитерскими изделиями. В рационе в достаточном количестве должны быть растительные жиры, содержащиеся в оливковом или льняном масле. Сушка мышц потребует достаточного потребления 3 и 6 Омега жирных кислот, содержащихся в жирных сортах рыбы. Отличное воздействие оказывает и включение в рацион большого количества медленных углеводов, содержащихся в различных кашах, овощах, мучных продуктах из ржаной муки, несладких фруктах. Сушка мышц с увеличением мышечной массы требует увеличения потребления белка, поскольку он является основным источником аминокислот, необходимых для строительства клеток мышечной ткани.
При данном режиме питания следует питаться 6-7 в сутки, но при этом еду потребляют маленькими порциями. Сокращение количества приемов пищи приводит к уменьшению мышечной массы и значительному увеличению жировых отложений. Сушка мышц предусматривает употребление достаточного количества всех жизненно важных витаминов и минеральных веществ, поэтому специалисты советуют во вреся сушки мышц принимать биодобавки, содержащие весь комплекс этих полезных веществ.
В этот период также необходимо строго следить за водным режимом. В сутки необходимо употреблять не меньше 2-3 литров жидкости. Профессиональные спортсмены в целях достижения отличных результатов принимают специальные биодобавки, разрешенные Министерством здравоохранения. К ним относят сыворочный протеин, аминокислоты ВСАА, креатин, лейцин, глютамин и другие препараты. Их применение должно быть согласовано с лечащим врачом.
Сушка мышц заключается не только в рациональном питании, но и в соответствующих тренировках. Заниматься следует 3 раза в неделю. Силовую тренировку заключает 20 минутное выполнение аэробных упражнений. В дни, свободные от основных тренировок, выполняют аэробные упражнения. Их длительность — 30 минут. Во время этих тренировок происходит интенсивное сжигание жира и глюкозы, что способствует уменьшению жировых отложений. Следует следить за интенсивностью упражнений, поскольку при слишком высокой интенсивности тренировка может превратиться в анаэробную, которая свойственна для силовых упражнений.
Перед тренировками нельзя употреблять любые углеводы, поскольку они стимулируют выработку инсулина, препятствующего сжиганию жира. Лучше всего аэробные упражнения делать утром, до первого приема пищи.
Сушка мышц пресса в период соответствующей диеты и выполнения самых эффективных упражнений для улучшения состояния мышц брюшной области даст такой результат, которым вы будете гордиться.
fb.ru
Сушка мышц — особенности, правила, рекомендации по питанию
Сейчас понятие сушка мышц уже применяется не только в бодибилдинге и фитнесе, но и обсуждается на многих женских форумах, посвященных красоте и стройности, как эффективный метод похудения. Но прежде чем попытаться таким способом избавиться от жировых отложений, нужно не только сесть на специальную диету, но и придерживаться особых правил, о которых вы узнаете в этой статье.
Определение
Многие считаю, что процедура сушки является полностью безвредной, но это далеко не так. Даже если проводить ее по всем правилам, постепенно входя и выходя из специальной диеты, она негативно сказывается на работе печени и почек, нагружая их и провоцируя обострение многих хронических недугов. К тому же сухие мышцы могут привести к слабости, вялости и серьезным проблемам с желудком и кишечником.

Сушка мышц
Сушиться – это не значит просто снижать вес, как предполагают это многие диеты, а снижать его за счет ухода лишнего жира, а не мышечной массы. Если не сочетать сушку с регулярными занятиями спортом, то затевать ее просто не имеет смысла, так как по своей эффективности ее можно сравнить с низкокалорийным диетическим питанием, являющимся сильнейшим стрессом для организма.
Проводить данную процедуру стоит лишь в том случае, если вы все время активно занимаетесь спортом, и у вас уже имеется необходимая мышечная масса, с которой необходимо удалить жир, чтобы стала видна рельефность. Если же у вас есть только жировая прослойка, а под ней слабые мышцы, то лучше всего уменьшить калорийность своего питания, за счет отказа от мучного, сладкого и жирного.
Если вы решили прибегнуть к низкоуглеводной сушке, то знайте использовать ее как антицеллюлитную диету не стоит, даже если вам необходим срочный результат перед поездкой на отдых. Сначала целлюлитные бугорки станут еще более заметными, а потом результат и вовсе остановится, а все, потому что эта процедура длительная и быстрых результатов от нее вы не добьетесь. Поэтому проводя сушку, запаситесь терпением, правильно входите и выходите из диеты и тогда результаты вашего труда будут радовать, а не приносить разочарование.
Правила

Правила при сушке тела
Каких правил нужно придерживаться, чтобы сушка дала необходимые результаты и не навредила здоровью. Об этом вы сможете узнать, спросив у любого фитнес тренера, ну или прочитав советы ниже.
Сушка, даже проведенная по всем правилам является серьезным стрессом и испытанием для нашего организма. От почек, желудка, кишечника и сердечно-сосудистой системы, она потребует отдачи по максимуму. Если у вас проблемы с одной из этих систем, то сушка вам не подходит и ее лучше заменить белково-углеводной диетой, стараясь не сильно отказываться от углеводной пищи.
Перед тем как начинать сушиться, необходимо попринимать гепатопротекторы, чтобы подготовить печень к нагрузке. От очищающих организм и в том числе печень сборов, стоит отказаться. Поддерживающие препараты необходимо принимать за две недели перед сушкой.
Также следует составить ее план таким образом, чтобы за весь период процедуру у вас не возникало стрессовых ситуаций, которые негативно скажутся и на без того напряженном организме. Женщинам, которые не занимаются спортом профессионально, больше шести недель сушиться нельзя, так же как и терять жир более восемнадцати процентов. Это может негативно отразиться на гормональном фоне. После того как процедура будет закончена из нее нужно будет также выходить шесть недель, уменьшать сроки нельзя.
Если у вас нет мышечной массы, то сушится бесполезно. Процесс похудения будет на лицо, но ожидаемый рельеф не появится, так как его попросту не будет. Если процедуру проводить на неподготовленные мышцы, то это приведет к замедлению обменных процессов и проблем с похудением в дальнейшем.
Тренироваться в период сушки необходимо недолго и интенсивно. На одну тренировку нужно затрачивать не более сорока пяти минут. Лучше всего будет, если вы на время покинете тренажерный зал и позанимаетесь с личным тренером или подругой. Это делается в основном для мотивации, так как тренироваться в период «сушительных» процедур совершенно не хочется. Кардиоупражнения стоит делать утром на голодный желудок, сократив упражнения на проработку мышц до минимума, заменив их интенсивными тренировками. Заниматься утром необходимо не более получаса.
Во время сушки вы должны съедать на триста пятьдесят калорий меньше, чем потребляете обычно. Если в рационе будет отсутствовать больше 1200 килокалорий от обычной нормы, то это питание неправильное, если, конечно, вы не весите шестьдесят килограммов и ниже. В этом случае такой рацион будет правильным.
Питание

Питание во время сушки
Во время мышечной сушки питаться нужно следующим образом:
I неделя. В первые семь дней нужно ежедневно получать по 120 граммов углеводов. То есть в день вы можете съедать пару больших зеленых яблок или один грейпфрут. Немного каш представленных гречкой, чечевицей или коричневым рисом на выбор. В них нельзя добавлять соль. Заправлять кашу можно маслом льна и соком лимона. Хлебцы если в них есть соль, для употребления запрещены. В первую неделю нужно отказаться от сладкого, напитков с содержанием сахара и даже от сладостей, которые предлагаются в спортивном питании. Ваш основной рацион должен состоять из обезжиренного творога, кефира с жирностью один процент, куриной грудинки без кожицы, минтая или семги, приготовленной в пароварке. Рыбу можно кушать три раза в неделю. Не ограничивайте себя в салатах. Заправлять их нужно маслом и соком лимона. Несколько раз в неделю вы можете позволить себе нежирный сыр, лучше, если он будет домашнего приготовления.
II неделя. Во вторую неделю рацион должен основываться на получении 100 граммов углеводов. В день нужно съедать по яблоку или половине грейпфрута. Кашу нужно кушать до 14 часов. Если вы не успели ее съесть до указанного времени, то порция переносится на завтрашний день. В остальном без изменений.
III неделя. Основывается на употреблении 80 граммов углеводов. Из меню нужно убрать все фрукты и сыр.
IV неделя. В день нужно получать с рационом 60 граммов углеводов. Кашу нужно сократить до шести столовых ложек. Если вы кушали морковку, ее нужно убрать.
V неделя. Ежедневно вам необходимо будет получать 40 граммов углеводов. Из меню нужно полностью убрать кашу. К рыбе добавить зелень.
VI. И на последней неделе нужно убрать любые молочные продукты, если они были у вас в меню.
Выход
Выход из подобной диеты нужно следующим образом. На седьмой неделе меню у вас должно быть таким как было на пятой во время сушки. На восьмой неделе, тот же рацион что и на четвертой и тому подобное. В конце меню первой недели нужно повторить два раза. Это нужно для того чтобы закрепить полученные результаты.
В практике были такие случаи, когда неправильный выход из диеты возвращал те килограммы, которые сбросились во время сушки. Если вы будете придерживаться советов, приведенных выше, то процедура сушки пройдет без осложнений, а вас будут радовать полученный результаты в виде красивого рельефа без единой капли жира. Удачи!
nogi.guru
Как просушить мышцы | Энциклопедия межличностных отношений Loverway.ru
Как просушить мышцы
Если ты достиг впечатляющих результатов в тренировках и набрал значительное количество мышечной массы, то тебе можно подумать и об эстетике. Приятно поиграть рельефом. Однако средний уровени жировой массы составляет у мужчин примерно 15-17%. У профессиональных бодибилдеров, которых мы видим на обложках журналов и в сети, он составляет 5-7%. Причем это достигается путем неимоверных усилий с применением соответствующих препаратов.
Тебе не нужно превращать свое тело в анатомический атлас, достаточно снизить процент жира примерно до 10%. Для этого придется подкорректировать и тренировку, и режим питания. В тренировках придется придерживаться большого числа повторов в подходе. Примерно 15 подъемов за один раз. В некоторых методиках советуют делать только один подход с максимальным числом повторов. В любом случае, их не должно быть меньше указанного числа.
Подключи к силовым жиросжигающие тренировки вроде бега. Большое число подходов наполняет мышцы кровью и делает их тверже.
Что касается рациона питания, то на этом этапе нужно употреблять больше белка и меньше углеводов. Настроение во время такого режима может подвести, потому что углеводы сособствуют подъему настроения. Поэтому рекомендуется принимать витамины и биодобавки.
Профессионалы в решающей стадии ограничивают потребление воды. Тебе такие жертвы не нужны, да и эффект от них кратковременный. Тебе же нужно просто сбросить лишний жир, который накопился за время усиленного набора массы.
Можно применить жиросжигающие препараты, но нужно быть разумным и не перестараться. Эедрин, например, помогает, но он же может и навредить. Это вещество по действию похоже на кофеин. Все плюсы и минусы чрезмерного потребления кофе, ты, наверно, знаешь.
Тренировка на силу в момент просушки невозможна. Сила растет при употреблении углеводов в достаточном количестве, а при таком рационе запас гликогена минимален. Зато ты будешь поджарым и стройным.
loverway.ru