кроссфит — Викисловарь

В Википедии есть страница «кроссфит».

Содержание

  • 1 Русский
    • 1.1 Морфологические и синтаксические свойства
    • 1.2 Произношение
    • 1.3 Семантические свойства
      • 1.3.1 Значение
      • 1.3.2 Синонимы
      • 1.3.3 Антонимы
      • 1.3.4 Гиперонимы
      • 1.3.5 Гипонимы
    • 1.4 Родственные слова
    • 1.5 Этимология
    • 1.6 Фразеологизмы и устойчивые сочетания
    • 1.7 Перевод
    • 1.8 Библиография

Морфологические и синтаксические свойства[править]

падежед. ч.мн. ч.
Им.кроссфи́ткроссфи́ты
Р.кроссфи́такроссфи́тов
Д.кроссфи́тукроссфи́там
В.
кроссфи́т
кроссфи́ты
Тв.кроссфи́томкроссфи́тами
Пр.кроссфи́текроссфи́тах

кросс-фи́т

Существительное, неодушевлённое, мужской род, 2-е склонение (тип склонения 1a по классификации А. А. Зализняка).

Корень: --.

Произношение[править]

ru.wiktionary.org

Это модное слово Кроссфит что за ним кроется — Triskirun

В последнее время вызывают все больший интерес у любителей спорта методики функционального тренинга. Одной из таких систем является Кроссфит, который зародился в США в начале двухтысячных и уже приобрел огромное количество последователей во всем мире.

Как его воспринимать, как отдельный вид спорта или как многоборье? Какая польза от него для видов спорта на выносливость.

Кроссфит — брендированная система физической подготовки, созданная Грегом Глассманом. Зарегистрирована в качестве торговой марки корпорацией CrossFit Inc., основанной Грегом Глассманом и Лорен Дженай в 2000 году.

Продвигается и как система физических упражнений, и как соревновательный вид спорта. Кроссфит-тренировки включают в себя элементы интервальных тренировок высокой интенсивности, тяжёлой атлетики, плиометрики, пауэрлифтинга, гимнастики, гиревого спорта, художественной гимнастики, упражнений стронгмена и других. Кроссфит практикуется членами более чем 13 тысяч специализированных тренажёрных залов, примерно половина из которых находится в Соединённых Штатах, а также в индивидуальном порядке в рамках так называемых «тренировок дня» (англ. workouts of the day, WOD).

Основной принцип кроссфит состоит в том, что не должно быть никакой специализации. Это сильно отличается от того, к чему мы привыкли. Традиционно, в каждом виде спорта спортсмен развивает лишь какой-либо один навык, например, скорость или выносливость в беге, взрывную силу в тяжелой атлетике и так далее. В кроссфите атлеты стараются развивать все навыки в комплексе. Поэтому программа тренировок состоит из чередования различных упражнений из разных видов спорта, зачастую без отдыха между ними. Безусловно, человек, занимающийся кроссфитом не может поднять вес больше профессионального тяжелоатлета или бежать быстрее бегуна, но он является всесторонне подготовленным в различных дисциплинах, что делает его универсалом. Не даром, чемпиону ежегодных кроссфит-игр, а именно так называется чемпионат мира по кроссфиту, присуждается титул «The fittest man on Earth» (Самый физически подготовленный человек на Земле).

Если описать кроссфит в одной фразе, то это —  набор постоянно меняющихся функциональных упражнений высокой интенсивности.

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=Kaxq-HtJX5c]

Тренировочный принцип, который лежит в основе кроссфита, используют в своей подготовке не только адепты этого направления, но и представители некоторых видов спорта, например, бойцы ММА, хоккеисты и так далее. Кроме того, данные методики применяются при подготовки солдат некоторых специальных подразделений в западных странах. Как правило, на каждой тренировке выполняются короткие комплексы WOD (workout of the day), состоящие из нескольких упражнений, тренирующие различные спортивные навыки. Он может состоять из нескольких кругов. Практикуются различные варианты работы с WOD: сделать максимальное количество кругов или повторов за отведенное время; выполнение всего комплекса на время; выполнение комплекса без ограничения времени, с паузами между упражнениями.

Кроссфит – это действительно интересный вид тренинга, где каждый сможет найти себе что-то по душе. Но следует понимать, что у данного вида тренинга есть как плюсы, так и минусы.

Рассмотрим преимущества занятий кроссфитом:

  • Всесторонне развивает физические качества тренирующегося.
  • Значительно улучшает сердечно-сосудистую систему и механизм адаптации организма к различным видам нагрузок.
  • Соревновательная составляющая присутствует в каждой тренировке, если не с другими атлетами, то с самим собой, так как необходимо улучшать свои показатели по времени, весам на снаряде, количеству повторов в отведенное время.
  • Большое разнообразие упражнений не позволяет скучать на тренировках.
  • Для занятий не требуется дорогих фитнесс-залов с кучей тренажеров, достаточно лишь штанги, гири, скакалки, турника, крутой горки, мешков с песком или брёвен, места, где можно бегать. В общем любой набор подручных средств.

Отрицательные стороны кроссфита:

  • Главный вред кроссфита – это экстремальные нагрузки, которые новичок получает практически на первом занятии.
  • Отсутствует четкая систематизация занятий и детальные планы подготовки атлетов от начального до элитного уровня.
  • По мнению некоторых спортивных экспертов, отсутствие специализации может быть, как благом, так и вредом, поскольку нет научных доказательств что в рамках одного тренировочного цикла можно развить несколько спортивных навыков, таких как скорость, выносливость, сила и так далее. Подобное распыление может негативно сказаться на конечных результатах атлета.
  • Во время тренировок атлеты испытывают колоссальную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
  • В кроссфите присутствуют технически сложные упражнения, выполнение которых требует наличия квалифицированного тренера, которых в настоящий момент еще не так много. Например, выполнить правильно тяжелоатлетические упражнения по инструкциям в интернете или даже видеороликам самостоятельно практически не возможно.
    Это чревато опасными травмами позвоночника.

Кроссфит у нас еще не так популярен как в США (он пришел к нам в 2010 году), но уже практически в каждом крупном городе имеются его приверженцы и присутствуют залы для тренировок, где проводятся групповые занятия, а количество поклонников данного направления растет с каждым годом. Если Вы решили попробовать свои силы в кроссфите, то, в первую очередь необходимо взвесить все плюсы и минусы для себя. Окунувшись в это направление, редко кто возвращается к классическому посещению тренажерного зала. Но нужно и понимать возможности своего организма и перед тем, как приступить к тренировкам, необходимо проконсультироваться с врачом и уточнить состояние своего здоровья. Это поможет вам сделать правильный выбор.

Не все профессиональные атлеты принимают и одобряют Кроссфит. На вопрос «вреден ли кроссфит?» каждый из атлетов, в конечном счете, отвечает сам. 

Мое личное мнение — Кроссфит не вписывается в тренировочные программы видов спорта на выносливость. Основное — отсутствие специализации, чрезмерная интенсивность нагрузок и крайне высокая степень получения травм. Основное направление тренировок спортсменов — это выход на максимальный уровень специальной работоспособности в основном виде спорта с целью достижения максимальных результатов в соревнованиях.

  • Вы приходите в спортивный зал за здоровьем. Соответственно, ваши тренировки должны улучшать ваше здоровье, а не наоборот.
  • Используя грамотно спланированные тренировки с отягощениями вы можете улучшить двигательные способности, стать сильнее, выносливее, улучшить координацию. Это поможет в вашем виде спорта. Но, помните: улучшать все эти показатели одновременно как это предлагает Кроссфит — невозможно.
  • Ваша тренировочная программа должна соответствовать четырем принципам: специфичности, непрерывности, прогрессивной нагрузке, единства нагрузки и восстановления.
  • Нагрузка должна соответствовать вашему уровню готовности и быть посильной для вас.
  • В Кроссфите очень просто перейти грань соответствующую вашему уровню физической и технической готовности, так как почти все тренировки проходят в соревновательном режиме, иногда даже через «не могу». В итоге вы не улучшите своё здоровье а можете невосполнимо ему навредить.

triskirun.ru

Что означает кроссфит? - Спорт для здоровья

Кроссфит довольно-таки новая система фитнес тренировок, которая набирает с каждым днем огромную популярность среди начинающих и профессиональных спортсменов. Основным «козырем» кроссфита — это отказ от какой-либо специализации. Кроссфит создан таким образом, чтоб вызвать максимально широкую адаптационную реакцию организма. Спортсмен получает полноценную и равномерную физическую нагрузку. Можно сказать — это физкультура в самом лучшем смысле этого слова.

Комбинированные упражнения с тяжелой атлетикой, гимнастикой, бега, гиревого спорта, упражнений с собственным весом, плавания, гребли дают широкий спектр разнообразных тренировок на каждый день, которые позволяют внести разнообразие и сделать тренировки значительно интересными и эффективными. Принципы, которые лежат в основе кроссфит комплексы, позволяют легко адаптировать тренировочный процесс для людей с разным уровнем физической подготовки.

Кроссфит включает высокоинтенсивные тренировки на различные группы мышц (иногда нескольких одновременно), они направлены на развитие не только мускулатуры атлета, но и тренировки сердечно сосудистой системы, системы дыхания и выносливости организма.

Возможно вам приходилось видеть, как человек поднимает гири, затем бежит и подтягивается на турнике, после совершает бег с препятствиями, лезет через 2-х метровую стену, поднимает штангу и все это с большой скоростью. Вот это и есть кроссфит. Главное достижение в кроссфите не только отягощение, которое вы с каждой тренировкой увеличиваете, но и время, за которое вы проходите всю дистанцию.

На сегодняшний день кроссфитом активно увлекаются десятки тысяч людей по всему миру, среди них подростки и пожилые люди, олимпийские чемпионы и спортсмены по боям без правил, полицейские и военные, спортсмены профессионалы и обычные люди, которым небезразлично своё здорове. В кроссфите варьируется вес, нагрузка, интенсивность; суть комплекса остается без изменений.

 

Для кого Кроссфит

Кроссфитом могут заниматься все, кто нуждается в постоянной физической форме. Всем, кому нужна сила и выносливость. Не даром эту методику первыми испытали на себе военные, полиция. Если вы поставили себе цель стать сильным и выносливым, то кроссфит как нельзя лучше подойдёт для достижения вашей цели.

 

Кроссфит и другие виды спорта

Виды спорта с узкой специализацией в которых нужна только максимальная сила или максимальная скорость кроссфит вряд ли подойдёт. Для таких видов спорта существуют свои отдельные методики. Но те виды спорта такие как: бокс, карате и другие виды единоборств в которых существует отдельно обще физическая подготовка идеально подходит кроссфит. Ведь в таких видах спорта спортсменам нужна сила, скорость и выносливость.

 

Основные принципы Кроссфит

Основные принципы кроссфита – это разнообразие тренировочного процесса. Обыденность – ваш враг. Составляйте ваш тренировочный процесс таким образом, чтобы он был не сильно длинным, но интенсивным. Периодически добавляйте новые элементы с различных видов спорта. В кроссфите прекрасно соединены такие виды спорта как: бег, плавание, велоспорт, гимнастика, тяжёлая атлетика. Комбинируйте силовые упражнения с растяжками.

Немаловажно в кроссфите и питание. Нужно составить свой рацион таким образом, чтобы после физических нагрузок организм смог восстановить свои силы и при этом не набрать избыточный вес. В свой рацион необходимо включить мясо, овощи, фрукты, орехи, семечки и при этом исключить сахар.

 

Кроссфит тренировки.

Тренировочный день в кроссфит состоит из высокоинтенсивных коротких тренировок. Вся тренировка проходит при сто процентном напряжении. В кроссфит также существуют и спокойные тренировки, они служат для отдыха и в тоже время дают нагрузку на области тела, это могут быть стойка на руках, упражнения на равновесия и другие. Комплексы, которые выполняются на время сменяются силовыми комплексами, обычно делают один комплекс в день. Тренировки обычно длятся в среднем около 30 минут, ещё минут 30 уходит на разминку и растяжки.

 

Как начать тренироваться

Для начинающих, которые не имеют опыта необходимо изучить технику выполнения упражнений, комплексы выполнять с минимальной нагрузкой. После изучения техники можно начинать тренировки по базовым программам ограничив вес отягощений, количество подходов и повторений. Через месяц можно поднимать нагрузку.

 

Для занятия кроссфитом как минимум нужно:

Турник

Брусья, а лучше кольца

Штанга

Разборные гантели или гири различных весов.

Ну и конечно же беговая дорожка. Можно конечно бегать вокруг спортзала.

 

В Кроссфит программах часто используется различное оборудование, но его всегда можно заменить снарядом из списка выше. Тренировки проводятся в несколько урезанном варианте, например, включать в тренировочную программу только меткон-комплексы (круговые комплексы и любые комплексы на время) можно вообще тренироваться с минимум снарядов: например — тренировки в школьном дворе, если есть хотя бы гантели или гири.

В кроссфите существуют программы которые не требуют ничего кроме турника или брусьев, но все же тренировочные программы с таким минимумом не смогут быть полноценной заменой полному Кроссфит комплексу.

 

Круговые комплексы

Основную, на мой взгляд, часть систему Кроссфит тренировок составляют высокоинтенсивные кардио комплексы, или гибридные тренировки на интенсивную работу в смешанном режиме (кардио/силовая) с максимальной мощностью. В таких системах задача стоит или совершить за минимально установленное время установленный объем работы, либо сделать за время которое установлено, максимальный объем упражнений.

 

Пример тренировки:

Три подхода на время: бег на 400 метров, 21 мах гири 24кг (или гантели 24кг), 12 подтягиваний. Здесь поставлена задача выполнить все циклы подходов за минимальное время, между упражнениями отдыхать как можно меньше или вообще не отдыхая. Вы пробегаете 400метров, сразу же делаете махи гирей, подтягиваетесь 12 раз и дальше идете на второй круг, снова бег, махи гирей и подтягивания.

 

Базовые упражнения Кроссфит

Кроссфит имеет большое количество упражнений, приемов и их вариаций. Но существует несколько базовых упражнений, которые составляют основу Кроссфит тренировок.

 

Упражнения с собственным весом:

Приседания. Приседания могут быть на двух ногах, на одной ноге, с расставленными широко ногами и т.д.

Разгибание спины – ноги закреплены упираясь бедрами в опору, руки за головой, спина в свободном состоянии. Поднятие спины из положения 90 градусов, в одну линию с ногами и обратно.

Запрыгивание – из положения на корточках, атлет запрыгивает на импровизированный пьедестал, а затем спрыгивает обратно.

Бурпи – это упражнение похожее на привычное для нас отжимание от пола, только после каждого отжимания нужно подтягивать ноги к груди, из этого положения выпрыгнуть вверх, при этом совершая хлопок руками над головой.

Отжимания вниз головой – подходим к стене, делаем упор на руки, ногами отрываемся от земли и прижимаем их к стене. В таком положении делаем отжимания, касаясь пола головой.

Скакалка – этот спортивный снаряд знает любой ребенок. Единственное отличие от класических прыжков на скакалке заключается в том, что прыжок делается более затяжной, для того чтобы успеть прокрутить скакалку вокруг себя дважды. В этом упражнении приходится сильнее отталкиваться и прыгать выше.

Выпады – спортсмен из положения стоя делает широкий шаг вперед, затем возвращается обратно. Выпадающая нога, должна сгибаться не более чем на 90 градусов.

 

Упражнения с гимнастическими снарядами:

Уголок – на брусьях, кольцах или другой опоре на выпрямленных руках, поднимите прямые ноги параллельно полу и удерживайте их в таком положении несколько секунд. Можно выпрямлять по одной ноге. Ваш торс должен составлять с вашими ногами угол в 90 градусов.

Подтягивание на кольцах – удерживая в руках гимнастические кольца, поднять свое тело руками до упора 90 градусов, затем резко сделать выпад вверх, выпрямив руки. Вернуться в положение согнутых локтей, опуститься на пол.

Отжимания на брусьях – удерживая вес тела на руках, согнутых в локтях параллельно полу, резко выпрями руки, затем вернуться в исходное положение. Спина должна быть перпендикулярна полу и не отклоняться.

Поднятие по канату – руками и ногами упираясь в канат и обхватывая его, отталкиваться и подниматься вверх по канату.

Подтягивание на перекладине – привычные для нас подтягивание на турнике, когда из висячего положения, усилием рук тело подтягивается вверх.

 

Упражнение на расстояние:

Кросс-бег — быстрый бег туда — обратно, когда спортсмен курсирует между расстоянием от 100 метров до 1 км.

Гребля – используется тренажер, по технике выполнения напоминающий греблю веслами на лодке. Преодолеваются расстояния от 500 до 2000 метров.

 

Упражнения с отягощениями:

Становая тяга – из положения сидя, ухватив штангу на ширине плеч, атлет поднимается на выпрямленных ногах и отрывает штангу от пола. Затем возвращает в исходное положение.

Толчок — из положения сидя, ухватив штангу чуть шире плеч, спортсмен поднимается на выпрямленных ногах и отрывая штангу от пола, поднимает ее к своей груди. После этого рывком толкает штангу над головой на выпрямленных руках.

Приседания со штангой. Штанга лежит на плечах и поддерживается руками, ноги на ширине плеч. Атлет приседает глубоко и поднимается на выпрямленные ноги.

Качели с гирей – держа гирю обеими руками, спортсмен поднимает ее над головой и опускает между ног и обратно наверх, по принципу качелей.

Это лишь небольшая часть из того, что используется в кроссфит тренировках. Здесь описаны лишь базовые упражнения, которые заставят Вас и попрыгать, и побегать и поднимать тяжести, а также делать то, о чем вы даже не подозревали

Читайте также

sports-in.ru

LOGOVO Crossfit LGV | Термины и сокращения

AMRAPAs Many Reps (Rounds) as PossibleЗакончить Как Можно Больше Раундов/Повторений
AFAPAs fast as possibleКак можно быстрее
EMOMEvery Min Of the MinКаждую минуту в течение минуты
Warm UpРазминка
Death by…Тренировка, когда в первую минуту выполняется 1 повторение, во вторую 2, в третью 3, и так далее, пока не удается уложиться в отведенную минуту
GPPGeneral physical preparednessОФП — Общая физическая подготовка
MetConMetabolic Conditioning workoutМетаболическая тренировка
RFTRounds for timeРаунды на время (5RFT - пять раундов на время)
Rx’dAs prescribed; as written. WOD done without any adjustmentsКогда WOD выполнен без изменений (масштабирования) - Как написано
TabataПротокол Табата8 раундов - 20 сек работы 10 сек отдых
WODWorkout of the dayЗадание на День
ASAir SquatsВоздушные приседания
Bear CrawlМедвежья походка
BurpeeБёрпи
BJBox JumpЗапрыгивания на бокс
BPBench pressЖим лежа
BSBack squatПриседания со штангой на плечах
CLNCleanВзятие на грудь
C&JClean and jerkВзятие на грудь и Толчок
C2Concept II rowing machineКонцепт 2, тренажер «гребля»
C2BChest To Bar Pull-upsПодтягивания до груди
DipsОтжимания на брусьях
DLDead LiftСтановая тяга
DbDumbbellГантеля
DUDouble-UndersДвойные прыжки на скакалке
False GripГлубокий хват на кольцах
Floor WipersПолотёр
FSFront squatФронтальные приседания (на груди)
Goblet sguatGoblet sguatПриседания с удержанием отягощения перед собой
GHDGlute-Ham DeveloperТренажер - Поясница-Пресс
Hammer SlamУдары кувалдой
Hip ThrustПодъемы таза со штангой на бедрах
HPCHang Power CleanВзятие на грудь с виса (выше колен)
HR Push UpsHand-release PushUpsОтжимания с отрывом ладоней
HSHandStandСтойка на руках
HSPUHand Stand Push UpОтжимания в стойке на руках (вниз головой)
JerkТолчек (полный цикл - Взятие на грудь и толчек)
KBSKettlebell SwingМахи гирей
Kipping Pull-upsПодтягивания киппингом, с раскачкой
K2EKnees To ElbowsКолени к Локтям
LungesВыпады
MUMuscle upsВыход силой
OHSOverhead squatПриседания со штангой над головой
PCPower CleanСиловое взятие на грудь
PJPush JerkШвунг толчковый
Plyo Push-UpПлиометрические отжимания
PPPush pressШвунг жимовой
PSNPower SnatchСиловой рывок
PUPull-upsПодтягивания
Reverse CrunchОбратные скручивания
Reverse RowТяга в наклоне
Rope ClimbЛазанье по канату
RDRing DipsОтжимания на кольцах
Slam BallБросок мяча в пол
SQCLNSquat CleanBзятие на грудь в сед
SQSNSquat SnatchРывок в сед
SDHPSumo Deadlift High PullСтановая сумо с протяжкой
Sit UpПодъемы на пресс из положения лежа в положение сидя
SNSnatchРывок
SPShoulder PressЖим Стоя
SQSquatПриседание
Strict Pull-UpsСтрогие подтягивания
SwingМахи
T2BToes To BarНоски к перекладине
TGUTurkish get-upТурецкий подъем
ThrustersВыбросы
Wall BallБроски мяча в стену
Wall WalkХодьба по стене
BBBarbellШтанга
BW (or BWT)Body weightВес Тела
Hook GripХват штанги в замок
KBKettlebellГиря
PdPood, weight measure for kettlebells1 Пуд (16кг используется для измерения веса гири)
PR/PBPersonal Record/BestЛичный рекорд
RepRepetitionПовтор
RM/1RMRepetition maximumПовторный Максимум
Time CapОграничение времени

crossfit-lgv.ru

Терминология Кроссфит – словарь комплексов и упражнений для новичков

Влиться в какое-либо спортивное движение может быть непросто, а в случае с кроссфитом можно и вовсе потратить кучу нервов. Это сообщество, где обыкновенными являются проявления силы и выносливости. Более того, члены этого сообщества разговаривают на своем собственном языке. В данной статье ты найдешь всё, что тебе нужно знать для успешного вступления в кроссфит сообщество.

Ты готов вступить в ряды кроссфиттеров, но все, о чём ты слышал, это о КроссФит Играх, проведенных Reebok в 2012 от своего приятеля, который уже занимается кроссфитом? На самом деле есть намного больше вещей, о которых следовало бы знать, начиная с того, как избежать травм и заканчивая правильным выбором наиболее подходящего направления и программы. Чтобы облегчить твое вступление в наши ряды, мы приготовили для тебя этот путеводитель по миру кроссфита, в котором ты найдешь всё, что тебе нужно знать на первых порах.

Особенности Кроссфита

Когда ты пытаешься стать частью некоего сообщества, то неплохо бы научиться понимать его участников и знать местные неписанные правила. Вот быстрый обзор некоторых уникальных особенностей кроссфита.

ВОД (WOD).
Кроссфит имеет богатую собственную лексику и одно из важнейших и самых простых слов – ВОД (WOD –Workout of the Day – тренировка дня или комплекс дня). Это слово каждое утро пишут на белых досках во всех залах по всей стране. И это именно то слово, которое ты увидишь первым, придя в новый зал. И это именно то слово, которое ты будешь чувствовать всем телом по пути домой. Этот комплекс включает в себя «постоянно изменяющиеся, высокоинтенсивные, функциональные движения». Его цель – сделать атлета лучше, быстрее, сильнее и именно на нем ты сосредоточишь всё своё внимание в этот день.

Вот еще ряд терминов из мира кроссфита, с которыми тебе придется жить:

  • Девочки — набор базовых комплексов, которые носят имена девушек. Когда основателя КроссФита Грэга Глассмана (Greg Glassman) спросили, почему он назвал их женскими именами, то он ответил: «Каждый комплекс, после которой ты лежишь на спине, таращишься в небо и не понимаешь, что только что произошло, заслуживает женского имени».
  • Палео — любимая диета кроссфитеров, которая предполагает питание в стиле наших предков – пещерных людей. А это значит – много мяса и овощей, минимум молочных продуктов, бобовых и зерновых, сахара и крахмала.
  • Киппинг – небольшое, но мощное движение всего тела, которое начинается с бедер. Используется, чтобы придать импульс телу, особенно при подтягивании.
  • АМРАП (AMRAP) или ЗКМБР – акроним обозначающий «закончить как можно больше раундов». Данное указание часто встречается в ВОД’ах.
  • RX’d – означает, что тренировка была выполнена в точности как написано (с предписанным весом и количеством кругов / повторений).
  • Подвижность (Mobility) – тренинг, направленный на развитие моторики и подвижности суставов, позволяющий телу выполнять движения в полной амплитуде.

Повышаем интенсивность

Новички могут быть слегка шокированы, когда увидят, с какой интенсивностью занимаются опытные кроссфитеры. Поскольку большинство комплексов подразумевают соревнование на время или с другими участниками тренировки (это и есть спортивная составляющая фитнеса), то тебе придется выполнять все упражнения в высоком темпе и с поддержанием высокого ЧСС (частота сердечных сокращений). Поощрение дружественного соперничества между присутствующими в зале заставит тебя показывать результаты, на которые ты и не надеялся.

В любом случае, не забывай, что кроссфит крайне адаптируемая система, так что комплекс, разработанный для самого сильного атлета в зале, может и должен быть адаптирован под твои потребности и возможности.

Кривая обучения

В 2009 году на Играх по кроссфиту лучший результат при выполнении рывка составил 240 фунтов (109 килограмм), а в 2012 году, на региональных состязаниях, лидеры выполняли рывок уже с весом в 295 фунтов (139 Кг). Вывод? Даже лучшие атлеты в мире кроссфита продолжают совершенствоваться и учиться чему-то новому. Мастерски овладеть гимнастическими движениями или упражнениями из арсенала тяжелой атлетики не так уж и просто. И многие отличные атлеты совершенствуются, попутно обучая новичков в мире кроссфита в местных залах по всему миру.

Кроссфит поощряет создание сообщества совершенно нового образца, так что не страшись массы, красоты и скорости своих новых соратников. Когда-то они все были новичками.

Порог болевой чувствительности

Из-за интенсивности и насыщенности комплексов в кроссфите многим новичкам придется привыкать к тому, что их мышцы будут ныть от нагрузок. Даже те, кто уже имеет за плечами опыт в различных атлетических дисциплинах или усердно тренировался, могут потратить несколько недель на адаптацию к новым объемам нагрузки. Такие базовые вещи, как лёд, ибупрофен, рыбий жир и массажные валики помогут справиться с трудностями первых дней. Кстати, последний можно найти в каждом кроссфит-зале.

Всё ещё болит? Поищи ответ в сетях. Найди в Твиттере тэг #CrossFitProblms и ты увидишь самые разные сообщения атлетов о самых разнообразных проблемах, связанных с кроссфитом и их решения. К примеру: «Мне легче спускаться по лестнице задом наперед, настолько сильно ноют мои четырехглавые мышцы ног».

Выбор подходящего зала

«Все кроссфит залы разные» – говорит Зак Форест (Zach Forrest), сооснователь CrossFit Max Effort, который расположен в Лас-Вегасе, – «и ни один не похож на другой».

Это может добавить трудностей при выборе подходящего зала. Форест, бывший оперативник «Морских Котиков», считает, что его команда тренеров лучшая в Лас-Вегасе, но он всё равно советует людям, заинтересовавшимся кроссфитом, попробовать для начала остальные шесть залов в округе, если у вас есть такая возможность. «Если у тренера глубокие технические познания, но он не подходит тебе по стилю, то все равно насколько он компетентен» — говорит Форест. Всё просто – ты добьешься лучших результатов с тренером, который тебе симпатичен.

Также тебе следует выделить время на общение с тренерами или владельцами зала, чтобы обсудить твои личные спортивные цели и разобраться, сможет ли данный зал помочь тебе в их достижении. Некоторые тренера, такие как Форест, концентрируют усилия на поощрении выполнения кроссфит комплексов, с целью ежедневного повышения своих результатов. «Улучшение здоровья зависит от улучшения показателей в зале.» — считает Форест. – «Моя работа – нагрузить твой зад по максимуму, а уже вслед за этим улучшать твои самочувствие и внешний вид». Если ты хочешь попробовать классический кроссфит, с соревнованиями, скоростью и интенсивность, то такие программы тебе понравятся.

Есть, разумеется, и другие подходы. Роб Вольф (Robb Wolf), сооснователь NorCal Strength & Conditioning в Чико, Калифорния, и автор книги «The Paleo Solution», верит, что наиболее успешные залы предлагают целый список различных узкоспециализированных кроссфит занятий, включая гимнастику, тяжёлую атлетику и даже персональный тренинг, чтобы удовлетворить специфические нужды клиентов.

«Владельцы залов так сосредоточены на организации групп, что забывают про возможность развития людей по программе, которая позволит им подниматься на следующий уровень и переходить в новую группу» — говорит Вольф. Он сравнивает такой подход с системой, принятой в додзё, где изучают восточные боевые искусства. Там ученики обучаются, развивая свои навыки и поднимаясь по классовой лестнице.

Вольф верит, что такой подход позволяет ученикам не оставаться наедине со своими проблемами, что потенциально возможно в кроссфите, который изобилует самыми разными программами. «Иногда большие нагрузки и напор, которые так часто встречаются в кроссфите, могут отпугнуть новичков и заставить их искать подходящую программу дальше» — говорит Роб.

Даже если ты уже имеешь опыт в тяжёлой атлетике и считаешь себя достаточно сильным человеком, убедись, что рассматриваемый тобою зал предлагает пробное занятие и посети его, чтобы быть морально готовым к тому интенсивному пожарищу, в котором можешь оказаться, выбрав кроссфит.

И последнее. Надо признать, что местоположения зала играет чуть ли не решающую роль и может сказаться на эффективности программы, которую ты выбрал. Наибольшего прогресса можно добиться, посещая зал от трёх до пяти раз в неделю, а значит, близко расположенный зал позволит тебе чаще выполнять ВОДы. Как говорит Вольф: «Если зал расположен прямо возле твоего дома и тебе нравится дорога к нему, то ходи именно туда!».

Будь доброжелательным

Одна из самых привлекательных вещей в кроссфите чувство партнерства и товарищества во время занятий, проводимых в местном зале. Поощряя соперничество, взаимодействие и узы взаимной поддержки в зале, сторонники кроссфита верят, что они могут улучшать в атлетах не только их спортивные навыки. Также они создают место, в котором приятно заниматься.

Разумеется, ни один спортивный зал, рассчитан ли он на кроссфит или любой другой вид тренировок, не обходится без местных идиотов, качков-фанатиков и людей с чрезмерно развитым эго. Но придерживаясь простых правил, которые мы составили при помощи своих филиалов, разбросанных по всей стране, ты сможешь избежать участи стать одним из них:

  • Поддерживай чистоту. Кроссфит залы могут быть большими, могут находиться под открытым небом или быть выполнены в виде «Спартанских площадок», но они всегда чистые! Помогай сохранять их в таком виде. Пот, кровь, инвентарь, мел и рвота могут летать по всему залу во время выполнения комплексов. Но это полностью твоя обязанность – убрать за собой и вернуть использованный инвентарь на место. Прорезиненные блины очень весело бросать на пол, но не делай из этого привычку, ведь подобные падение всё же наносят им урон и могут повредить дорогую штангу.
  • Оставляй свое эго за дверями. Не имеет значения, в какой ты физической форме, кроссфит со своими высокоинтенсивными, комплексными движениями и упражнениями с большим весом не станет для тебя легкой прогулкой. Не злись если субтильная мамаша или 16-летний подросток в твоей группе покажет лучшее время или поднимет больший вес, ведь соревнуешься ты ещё и с собой. Вспомни, на что ты был способен раньше и улыбнись себе, пока будут поздравлять других за их впечатляющий результат. Ты можешь «победить» в другой раз.
  • Заставляй себя. Ты можешь стать сильнее, быстрее и здоровее только в том случае, если будешь увеличивать вес штанги и скорость своих движений. Не стоит идти на компромиссы со здравым смыслом и безопасностью. Но если ты можешь правильно выполнить тягу, то значит, ты можешь сделать это и с бОльшим весом. Это может побудить и окружающих – заставить их двигаться вперед. Слушай своих тренеров, которые будут следить за правильностью выполнения упражнения, они поправят тебя, когда будет нужно. Если же ты завалил попытку из-за плохой физической формы – повтори.
  • Высказывай поддержку. Групповые занятия – это отличное испытание, но они не должны приводить к конкуренции. Те, кому нелегко даются те же веса и движения, с которыми сложно и тебе, нуждаются в такой же поддержке, чтобы нормально справляться с комплексами. Если ты закончил раньше кого-то, подбодри этого человека и морально помоги ему закончить данный этап. Нельзя также недооценивать и групповую поддержку, когда кто-то пытается поставить личный рекорд. От такого подбадривания может зависеть поднимет человек вес или бросит штангу.

Вводный курс

Вместо того, чтобы нагружать тебя по полной в первый же день, в который ты записался, твои тренеры, скорее всего, проведут с тобой ряд ознакомительных занятий. Это нужно для того, чтобы быть уверенным, что ты способен правильно и безопасно выполнить все движения, которые могут потребоваться при выполнении любого комплекса. Это подразумевает как базовые, но крайне важные упражнения – приседания, становая тяга, жим штанги, так и более сложные, комплексные упражнения из арсенала тяжёлой атлетики – рывок и толчок штанги.

Большая часть таких вводных курсов длится от 4 до 12 занятий, на протяжении которых ты будешь повторять все эти упражнения со штангой. По мере того, как ты будешь продвигаться в обучении, движения и упражнения будут становиться всё сложнее и будут группироваться в короткие комплексы в конце каждого занятия. Со временем эти комплексы будут становиться всё более интенсивными и сложными, подготавливая тебя к стандартным занятиям по кроссфиту.

В любом случае, в разных залах практикуют разные подходы к обучению. К примеру, CrossFit Excel, расположенный в Мантека, Калифорния, и CrossFit Threshold в Майами проводят лишь 4 вводных занятия за две недели. После их завершения участник может посещать стандартные занятия по кроссфиту.

Другие занятия для новичков, такие как Функциональный Фитнес, предлагаемый в CrossFit New Albany, что в Огайо, более всеобъемлющие. Владелец зала Ральф Хикс (Ralph Hicks) недавно представил эту программу, сделав её обязательной для всех новых членов наряду с курсом по тяжёлой атлетике. Все новички должны научиться выполнять упражнения и комплексы эффективно и безопасно. Если же тебе это дается с трудом, то тебя не допустят до занятий по кроссфиту (занятия по Функциональному Фитнесу, кстати, стоят дешевле, чем занятия по кроссфиту).

Хикс разработал Функциональный Фитнес, рассчитывая на тех новичков, которые, придя на занятия, хотели бы делать максимум и вступать в соревнования с теми, кто выполняет полноценный комплекс. Они могли бы травмироваться или перегореть, выполняя упражнения неверно. «Мне всё равно, будут они заниматься Функциональным Фитнесом полгода или год.» – Говорит Хикс. – «Это марафон, а не спринт. Так что через 18 месяцев таких занятий они будут в намного лучшей физической форме, чем без них».

Однако такие занятия решили и еще одну проблему – заняли делом и вовлекли в мир кроссфита всевозможных родственников и друзей, которые не заинтересованы в ежедневных соревнованиях и тяжёлых тренировках. Они могут участвовать в жизни сообщества, заниматься своим видом кроссфита и при этом не проливать литры пота, постоянно выкладываясь на полную. «Мы подготовим тебя к основным тренировкам по кроссфиту, но у нас есть и люди, которые не хотят заниматься настоящим кроссфитом. Меня это устраивает.» — говорит Хикс.

Не навреди

Повторение любой интенсивной активности 3-6 раз в неделю, очевидным образом повышает риск травм. 90% бегунов марафонцев, к примеру, имеют те или иные травмы. Но если ты ответственно подходишь к своим тренировкам по кроссфиту, выполняешь все предписания тренера до и после тренировки, то ты с легкостью избежишь тех страшных травм, которые могут отбросить тебя в развитии на несколько недель назад.

Во-первых, с умом подходи к выбору ежедневной нагрузки и трезво оценивай свои возможности. Тренер, разумеется, поможет тебе правильно выбрать используемый вес и подкорректировать определенные движения. Но спустя несколько месяцев, ты должен сам чувствовать, насколько профессионально ты выполняешь то или иное упражнение в том или ином комплексе. Многие залы используют для разминки те же движения, которые потом встречаются в комплексах. Так что используй их для того, чтобы отточить свои умения и прикинуть, какой вес тебе лучше использовать, вместо того, чтобы слепо следовать цифрам, указанным в инструкции.

Следующий совет более абстрактный – прислушивайся к своему телу. Иными словами, если что-то ощущается не так, как обычно, то, возможно, у тебя есть риску получения травмы. Очевидно, что иногда крайне трудно остановиться посреди выполнения соревновательного комплекса. Но для твоего здоровья в долгосрочной перспективе полезнее найти момент и прислушаться к своему телу, чтобы понять – эта боль является признаком возможной травмы или это просто привычная мышечная боль, появляющаяся вследствие нагрузок от комплекса.

В завершение, не стоит забывать о выполнении специальных упражнений на подвижность и растяжку, упражнений, помогающих быстрее восстанавливаться, и подготовительных упражнений перед началом комплекса. Сейчас многие залы выделяют отдельные занятия для улучшения подвижности, но если в твоем зале такое не практикуют, то займись этим сам и посети сайт mobilitywod.com. Келли Старретт, маниакальный физиотерапевт в мире кроссфита, известный так же как “KStar”, создал на YouTube канал, посвященный растяжке и самомассажу. Его миссия, как он говорит, сделать растяжку вновь сексуальной.

Старретт регулярно выкладывает свои короткие «Комплексы на подвижность», в которых наглядно и забавно решает одну из проблем, с которой постоянно сталкиваются атлеты во время своих каждодневных тренировок. Коленям, бедрам и плечам уделяется масса внимания. А такие темы, как стабильность кора, правильная постановка груди и подвижность лодыжек помогут разобраться с потенциально опасными движениями и получить новый источник силы.

В описании своего сайта Старретт пишет, что это «возможность для атлетов поговорить об их никудышной растяжке и паршивой подвижности суставов», что позволит им научиться избегать травм и направлять силу в обход слабых участков тела – прямо в руки. И, похоже, это основная идея его проекта, которая и принесла ему основную славу. «Ты должен отвечать за то, что ты делаешь» пишет Старретт. Потрать хотя бы 10 минут в день, работая над подвижностью и эластичностью своего тела, и кроссфит станет для тебя еще более эффективным.

Переведено с theboxmag.com

wodloft.ru

Что такое кроссфит

Что такое кроссфит

Есть много видов силового спорта, основные из них нам хорошо известны: бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика. Но относительно недавно к ним присоединился еще один собрат – кроссфит. Это направление фитнеса стало довольно популярным за последние годы, но что стоит за этой популярностью? «Мыльный пузырь» по типу еще одного вида аэробики или серьезный вид спорта? Что такое кроссфит?

Что же такое кроссфит

Первое на что стоит обратить внимание давай характеристику тому или иному виду силового спорта – это специализация. Бодибилдинг развивает максимальные размеры мышц. Пауэрлифтинг направлен на достижение человеком максимальной силы. Кстати, недавно я более подробно писал о разнице между этими двумя видами спорта.

 – Кроссфит же не имеет специализации как таковой. Вся его философия подразумевает гармоничное развитие тела по всем направлениям.

То есть crossfit призван сделать из обычного человека – атлета готового к любому виду нагрузки.

Тренировки по кроссфиту увеличивают функциональные возможности человека в целом. Спортсмен – кроссфитер, должен быстро бегать, высоко прыгать, поднимать тяжести и при этом находится под нагрузкой продолжительное время.


Кроссфит тренировки

– Характер кроссфит тренировок довольно специфичен.

Спортсмены развивают скоростные качества, силовую и аэробную выносливость, взрывную силу, гибкость и даже отрабатывают некоторые гимнастические элементы.

Новички начинают с 3 тренировок в неделю, но с ростом подготовки добавляют еще 2 тренировочных дня. Начинающему, переварить сразу 5 тренировок подряд – будет сложно, если вообще возможно. Так как на восстановление у них уходит гораздо больше времени, да и к объему нагрузки нужно привыкнуть.

Для каждой тренировки по кроссфиту характерна высокая интенсивность и большой показатель КПШ (количество подъемов штанги) относительная величина, показывающая суммарный тоннаж за тренировку. Ввиду высокой интенсивности, круговые кроссфит-тренировки занимают 40-60 минут.

Упражнений может быть от 2 до 5, выполняются они по кругу. Перед каждым отдельным упражнением допускается небольшой отдых – около 30 секунд. Но чаще отдыха между сетами нет – отдыхают между кругами.

Такая тренировка позволяет развить впечатляющую выносливость как мышц, так и сердечнососудистой системы, которая подвергается колоссальным нагрузкам.

Перед началом тренировок настоятельно рекомендую пройти медицинское обследование сердечнососудистой системы.


Кроссфит упражнения

В кроссфите используются практически все известные силовые и скоростно-силовые упражнения: подтягивания, отжимания, приседания и многое другое.

Некоторые упражнения со штангой взяты из тяжелой атлетики. Вот тройка самых известных кроссфит упражнений:

  • Толчок
  • Трастеры
  • Рывок

Толчок – это упражнение целиком и полностью взято из Т.А без каких-либо изменений. Атлет берет штангу с пола на грудь подседая под нее, встает и в толчке выжимает над головой.

Трастеры – если объяснять по-простому, то это жим штанги с груди стоя с приседаниями. Атлет держит штангу на груди и приседает с ней, а в верхней точке выжимает снаряд над головой – жим должен быть продолжением приседа.

Рывок – так же классическое Т.А упражнение. Спортсмен мощным рывком «выбрасывает» штангу над головой с пола, подсаживаясь под нее и, сохраняя такое положение, встает.

Кроме того, есть еще одно популярное упражнение, о котором просто нельзя было не упомянуть – бурпи.

Бурпи – выполнятся как с собственным весом, так и с отягощениями. Спортсмен, из положения стоя, принимает упор лежа, делает отжимания и выпрыгивает.


Программы кроссфит тренировок

– В кроссфите тренировки называют Workout of the Day (WOD), что означает – тренировка дня.

То есть каждый день тренировки меняются. WOD – это комбинация из нескольких упражнений на основные группы мышц. Самым известным комбинациям WOD дают имена, в основном женские, например: Барбара, Энджи, Мерф, Джеки.

Барбара – это не только та, которая Санта (Санта Барбара) – это еще подтягивания – 20 раз; отжимания – 30 раз; подъемы корпуса – 40 раз; приседания – 50 раз. Все эти упражнения образуют «тренировочный круг» где они выполняются одно за другим без отдыха.

Энджи – это уже для более продвинутых спортсменов. В течение WODa нужно сделать по 100 подтягиваний, приседаний, отжиманий и скручиваний на пресс.


Далее ХАРДКОР!!!

«Мерф» начинается с бега на 1.6 км. В идеале нужно, чтобы вы бежали до своего зала, так как после этого нужно будет сделать 300 приседаний, 200 отжиманий и 100 подтягиваний. После чего предстоит еще раз пробежать полтора километра – видимо, до своей машины или дома, чтобы уже там лечь и умереть (шутка – шучу я так).

Но, «Мерф» это еще не предел, ведь есть Джеки = 1 км гребли + 50 трастеров + 30 подтягиваний в круге. Отдыха между упражнениями нет.


Питание для кроссфита

– Для того, чтобы не умереть на тренировке, нужно потреблять очень много калорий.

Предпочтительно брать энергию из здоровой пищи, не употребляя полуфабрикатов и прочей низкосортной пищи. Меню кроссфитера должно состоять на 30% из жира, 40% углеводов и 30% белка.

Надеюсь, я объяснил вам, что такое кроссфит. Это функциональный тренинг, который не имеет какой-либо специализации, а направлен на разностороннее развитие человеческого тела. Без сомнения, кроссфит закаляет дух. Если ты слаб, но выдержал хотя бы год Cross Fit-тренировок, ты уже не тот кем был раньше.


Вернутся на главную

musclesfit.ru

Основное о кроссфите

Кроссфит – относительно новое спортивное направление, объединившее в числе своих последователей представителей самых разных видов спорта, начиная от пауэрлифтеров, заканчивая боксерами и борцами. CrossFit – название компании, организованной в 2000 году двумя основателями, одним из которых был Грег Глассман, бывший гимнаст и тренер.

В этой статье я очень кратко, но емко хочу обозначить, на чем строится принцип кроссфита, на что ориентирована эта программа, ее особенности, а также поговорим о том, кому подходит этот вид спорта.

Что есть кроссфит

Кроссфит, по своей сути, представляет собой интенсивную интервальную тренировку, построенную по правилам, схожим с круговой программой, которая хорошо была известна спортсменам во все года. Поэтому принцип, на котором основывается это спортивное направление, для многих не стал чем-то новым, однако от этого не потерял в своей привлекательности. Да и следует сказать о большом преимуществе кроссфита: тренировочные схемы, которые можно строить, практически неистощимы в своем разнообразии.

Цели и задачи кроссфита

Пожалуй, первым достоинством кроссфита является его универсальность и то количество целей, на достижение которых направлен тренировочный процесс. Они объединяют в себе все самое важное и направлены на развитие силы и функциональной выносливости, не забывая при этом о кардио. Хотя, говоря о последнем, следует отметить, что довольно плотные кардиотренировки как раз должны стать в преддверии увлечения кроссфитом, так как к серьезным нагрузкам нужно серьезно подготовить сердечно-сосудистую систему и организм в целом.

Еще одной особенностью является то, что многие упражнения, фигурирующие в кроссфите, содержат в себе элементы плиометрики, что уже само по себе повышает уровень их эффективности.

Как выглядят тренировки по кроссфиту

Кроссфит тренировки строятся из комплексов упражнений, называемых ВОДами. На сегодняшний день существует масса авторских ВОДов, разработанных передовыми кроссфитерами и тренерами. Однако нет ничего сложного в том, чтобы организовать тренировку по кроссфиту самостоятельно.

Есть ряд стандартных упражнений, из которых строится практически каждый ВОД, состоящий из нескольких элементов, или станций. Для наглядности рассмотрим импровизированный и простой комплекс, включающий в себя четыре таких станции. Это могут быть прыжки на скакалке, берпи, тяги штанги к груди и приседания.

Каждое упражнение предполагает выполнение определенного количества раз, после чего спортсмен приступает к следующему по списку элементу.

Например:

  1. скакалка – 200 раз;
  2. берпи – 20 раз;
  3. тяга штанги к груди (с заданным весом) – 10 повторений;
  4. приседания (с заданным весом) – 10 повторений.

Выполнение четырех таких элементов называется сетом, раундом или кругом. ВОД может состоять и разного количества кругов, и чаще всего это количество колеблется от 3 до 5.

Если кому-то это покажется легким, пусть попробует выполнить комплекс. Да, я не сказал о том, что все делается на время, и кроссфит – это то, где не любят больших пауз, так как они очень плохо отражаются на этом самом времени, а значит, и на результате. Именно улучшение времени выполнения большинства ВОДов является индикатором прогресса.

Как вы уже догадались, сложность любого из упражнений можно также варьировать рабочим весом и числом повторений. И если на штангу добавляются лишние килограммы, то, скажем, прыжки на скакалке могут быть и двойными.

Подытоживая этот раздел, хочу отметить, что, как правило, ВОД строится из комплекса силовых и кардиоупражнений, которые позволяют всесторонне развить спортсмена.

Кому подходит кроссфит

Широкую востребованность приобрел этот вид спорта и среди женского пола, который во время тренировок по кроссфиту язык не поворачивается назвать слабым. Не нужно беспокоиться, что от нагрузок у девушки вдруг вырастет такой же бицепс, как у того парня, выполняющего «Хаммер» (один из авторских ВОДов).
Мы ведь не говорим о подиумах с бодибилдерами, где ребята действительно выглядят «на любителя». Девушки, занимающиеся кроссфитом, невольно задерживают на себе взгляд, как обычных людей, так и опытных спортсменов.

Выше было написано о том, что предшествовать занятиям должна хорошая кардио подготовка. Все дело в том, что сердечно-сосудистая система, как и весь организм в целом, подвергается серьезной нагрузке во время тренировки. Если кто-то еще не знает, вы это поймете, едва лишь попробовав. Существует даже мнение о характерных для кроссфита проблемах со здоровьем, которые могут возникнуть вследствие чрезвычайной перетренированности.

Серьезные спортивные клубы на первый план ставят как раз вопросы здоровья занимающихся, так как осознают степень ответственности, особенно в свете специфики кроссфита. Направленное медицинское обследование – это то, что очень желательно пройти каждому желающему заниматься таким видом спорта.

В кроссфит приходят из пауэрлифтинга, чтобы, не растеривая силовые навыки, развить в себе еще и функциональную выносливость. Бодибилдеры, собственно, могут преследовать схожую цель, однако не каждый из них решится расстаться с драгоценной мышечной массой, а в их случае это неизбежно произойдет.

Представители контактных видов спорта здесь качественно совершенствуют свою ОФП и повышают функциональные показатели.
Собственно, нет человека, кому бы не подошло такое спортивное направление, как кроссфит, а единственным требованием является хорошее здоровье, которое также может стать ограничителем.

my-power-life.com

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *