Содержание

Комплекс упражнений с гирей на все группы мышц

Уважаемые друзья, сегодня мы изучим несколько самых простых упражнений для комплексного развития всей мускулатуры вашего тела с помощью спортивной гири.

В данной статье и видео вы познакомитесь со следующими упражнениями с гирей
1. Жим гири
2. Толчок гири 
3. Подрыв одной гири двумя руками 
4. Подрыв гири одной рукой 
5. Заброс гири на грудь 
6. Выпрыгивания с гирей
7. Приседания с гирей за спиной 
8. Тяга гири к подбородку 
9. Тяга гири в наклоне 
10. Французский жим гири стоя
11. Рывок гири
12. Отжимания от гирь
13. Подъем с гирей на носки

Жим гири
Задействованные мышцы: мышцы рук и плечевого пояса
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря находится на груди, в конечное положение, когда гиря находится наверху. Гиря поднимается одной рукой. Особенностью является то, что гирю из конечного положения можно опускать, а можно бросать. Когда мы бросаем гирю, то это более спортивный вариант исполнения данного упражнения. Также жим гири может выполняться через сторону, с поворотом руки и гири во время подъема. 

Важно! 

  • Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно! Дыхание – это основная часть работы с гирей.

Толчок гири
Задействованные мышцы: мышцы ног и спины
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря находится на груди, ноги прямые. Толчок гири выполняется с помощью мышц ног и спины. Обратное движение гири из конечного положения вверху выполняется простым сбрасыванием гири на грудь, в исходное положение. 

Важно! 

  • Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!

Подрыв одной гири двумя руками
Задействованные мышцы: мышцы ног и спины
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря стоит на полу (помосте). Рукоять гири обхватывается двумя руками, гиря отрывается от пола, и выполняются колебательные движения гирей вверх и вниз. Поднимается гиря до уровня груди или до уровня головы. Упражнение позволяет не только развивать мышцы ног и спины, но и увеличивает функциональные возможности организма.

  Важно! 
  • Помните, что спина при выполнении упражнения должна быть прямая. 
  • Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!

Подрыв гири одной рукой
Задействованные мышцы: мышцы ног и спины, все основные группы мышц в целом
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря стоит на полу (помосте). Рукоять гири обхватывается одной рукой, гиря отрывается от пола, и выполняются колебательные движения гирей вверх и вниз. После выполнения нужного числа махов, смените руку и повторите упражнение.

Важно! 

  • Чем ниже опускается гиря, тем больше нагружаются мышцы. 
  • Помните, что гиря должна подлетать вверх, а не вперед. Это наиболее плодотворно задействует все основные группы мышц. 
  • Также помните, что гирю нужно поднимать не рукой, а ногами и спиной.
  • Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!

Заброс гири на грудь
Задействованные мышцы: все основные группы мышц, развитие координационных способностей
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря стоит на полу (помосте). Рукоять гири обхватывается одной рукой, гиря отрывается от пола, выполняется подрыв гири, и гиря кладется на грудь. После сбрасываем гирю вниз, не отпуская ее, и снова забрасываем на грудь. После выполнения нужного числа забросов, смените руку и повторите упражнение.

Важно!

Выпрыгивание с гирей
Задействованные мышцы: мышцы ног, мышцы плечевого пояса
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря стоит на полу (помосте). Рукоять гири обхватывается двумя руками с разных сторон, и выполняются выпрыгивания с гирей в руках. Упражнение простое и очень эффективное для развития мышц ног.

Важно! 

  • Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
  • Помните, что спина должна быть прямой.

Приседания с гирей за спиной


Задействованные мышцы: мышцы ног, мышцы спины, развивает координацию
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря удерживается двумя руками за спиной. Взяв гирю, вы совершаете приседы. Чем ниже присед ,тем выше нагрузка и тем больше оказываются задействованы мелкие мышцы, позволяющие координировать тело во время выполнения приседа. Упражнение очень эффективное для развития мышц ног, но очень координационно сложное.

Важно! 

  • Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
  • Помните, что спина должна быть прямой.

Тяга гири к подбородку
Задействованные мышцы: мышцы верхней части тела: рук, плечевого пояса, груди.
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря удерживается двумя руками перед собой. Руки прямые и опущены вниз. Конечное положение – когда руки с гирей подняты к подбородку. Гиря движется вертикально. 

Важно! 

  • Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
  • Помните, что спина должна быть прямой.

Тяга гири в наклоне
Задействованные мышцы: мышцы рук, дельтовидные, широчайшие мышцы спины
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря стоит на полу. Тело наклонено, одна нога согнута, другая отставлена назад, согнутая рука упирается в одноименное колено. Гиря берется свободной рукой, и выполнятся тяга гири к груди. Упражнение можно выполняться как с помощью лавочки, так и без, когда гиря находится в исходном положении на полу. После выполнения упражнения одной рукой, смените руку и повторите.

Важно! 

  • Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!

Французский жим гири стоя
Задействованные мышцы: мышцы разгибатели руки (трицепсы)
Техника выполнения: Тело гири обхватывается руками, большие пальцы находятся в проушке. Гиря поднимается над головой и опускается за голову за счет сгибания рук. Локти смотрят вперед. Выполняются подъемы и опускания гири. 

Важно!

 
  • Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!

Рывок гири
Задействованные мышцы: все основные группы мышц (ног, спины, рук)
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря находится внизу на выпрямленной руке. Одним движение выполняется заброс гири на прямую руку наверх, над головой.  После выполнения упражнения одной рукой, смените руку и повторите. Очень хорошее упражнение для повышения функциональной подготовки. 

Важно! 

  • Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
  • Избегайте сильных сгибов спины, особенно со скручиванием. 
  • Во время подъема гири совершайте небольшой доворот гири.

Отжимания от гирь
Задействованные мышцы: мышцы рук и груди, передний пучок дельтовидных мышц
Техника выполнения: Установите две гири перед собой на нужном расстоянии друг от друга. Поставьте руки на гири – либо обопритесь ладонями на тело гири, либо на ручки (с помощью хвата). Гири служат подставкой для отжимания. Амплитуда отжимания при этом существенно увеличивается. Совершайте отжимания, стараясь опускаться как можно ниже. Меняйте расстояние между гирями и их положение относительно друг друга, что позволит задействовать различные мышцы груди и по-разному нагрузить трицепсы. Чем ближе руки и гири к телу, тем больше нагрузка на руки. Чем шире стоят гири, тем больше работают мышцы груди.

Важно! 

  • Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
  • Тело должно быть прямое!

Подъем с гирей на носки
Задействованные мышцы: икроножные мышцы 
Техника выполнения: Возьмите гирю в свободный вис перед собой. Руки прямые и опущены. Выполняйте подъемы на носки. 

Важно! 

  • Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!

Выполняйте все упражнения в темпе, комфортном для вас, без ускорений. На начальном этапе выполняйте по 10-12 повторений в двух подходах. Потом начинайте увеличивать количество повторений и подходов. Отдых между подходами от 1 до 3 минут. Так же увеличивайте вес гири, используйте 16, 24 и 32 килограммовые гири. Используйте гири других весов по своему желанию. Варьируйте вес гири от упражнения к упражнению.

Важно!

 
  • Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
  • Во время отдыха между подходами ходите до полного восстановления дыхания, не ложитесь и не садитесь
  • Комплекс упражнений можно разбить на 2 части и делать по 2 раза в неделю. Жимовые упражнения и тяговые чередовать.
  • Весь комплекс упражнений выполняется в течение примерно 30 минут и позволяет нагрузить и развить все основные группы мышц. За счет упражнений, требующих сложных координационных движений отлично тренируются мелкие мышцы. Как правило, в других видах силовых тренировок эти мышцы развиваются слабо. 

Итак, занимаясь дома с помощью простого, недорого спортивного снаряда вы можете стать сильнее, выносливее и красивее! 
Спасибо, занимайтесь спортом!

С верой в вас, Иван Денисов.

kettlebell.ru

Упражнения с гирей: советы, рекомендации и видео

Гири использовались спортсменами еще в самые древние времена. В средние века самыми сильными людьми считались канониры, поскольку они регулярно тренировались на силу. Сила им нужна была для заряда пушки с помощью ядер. А тренировались они как раз с помощью гирь. Но несмотря на то, что прошло уже ни одно тысячелетие гири все также имеют свою актуальность. Гиря, как считались отличным предметом для наращивания мышечной массы, так и считается.

Современные фитнес центры оборудованы самым новым и высокотехнологичным оборудованием, позволяющим без труда наращивать мышцы, но более 30% посетителей обязательно в свою программу тренировок включают комплекс упражнений с гирями. Гири способны прорабатывать абсолютно все мышцы тела, как по отдельности, так и комплексом. Решив отдаться гиревому спорту, необходимо сразу же определить для себя оптимальный вес снаряда, ведь от этого может зависеть результат и ваша безопасность, но об этом немного позже.

Техника выполнения упражнений

Как уже говорилось, необходимо в первую очередь определится с весом снаряда. Определить свой вес можно исходя из принципа, чем больше мышцы или их количество, включенных в работу, тем тяжелее гиря.

Перед началом тренировок специалисты советуют иметь у себя в арсенале все виды и веса необходимых для выполнения упражнений гирь. Также они советуют спортсменам вести свой личный дневник, в который будут заносится все тонкости тренировок, поскольку результаты будут меняться регулярно, а хранить их в голове будет достаточно тяжело.

Что же необходимо заносить в тренировочный дневник?

  1. Количество выполненных подходов и повторений за тренировку.
  2. Продолжительность тренировки.
  3. Временные промежутки отдыха между подходами.
  4. Веса используемых снарядов.
  5. Состояние спортсмена. Состояние можно оценивать по десяти бальной шкале.

Немного о весах

Вес гири необходимо подбирать также исходя из таких факторов, как сила спортсмена, так и вид выполняемого упражнения. Веса гирь обычно варьируются от шестнадцати до тридцати двух килограмм. Начинать новичкам конечно же советуют специалисты с 16 килограммовой гири. При правильной технике выполнения упражнений и правильно составленного плана тренировок вы сможете достичь хороших результатов, то есть через 3 месяца занятий вы уже осилите 25 килограммовую гирю, а через год и вовсе доберетесь до гири весом 32 килограмма.

Стоит понимать, что все упражнения необходимо чередовать, то есть развивать необходимо не только силу, но и ловкость. Также не стоит забывать и о тренировке ног.

При занятии гиревым спортом существует своя специфика тренировок:

  1. В день специалисты советуют тренироваться не более сорока минут.
  2. Лучшее время для тренировки – за 2 часа до или после обеда.
  3. По окончанию тренировки необходимо в течение 6 минут выполнять дыхательные упражнения.
  4. После тренировки принять контрастный душ и растереть тело при помощи полотенца с жестким ворсом.

Как закончите все эти манипуляции необходимо одеться и просто посидеть около десяти минут. Также не стоит забывать, что гиревой спорт это не цель, а физическое развитие организма и его необходимо сочетать с другими способами развития организма.

Упражнения с исходным положением вашего тела «ноги врозь»

  1. Необходимо взять гирю с помощью рук и поднять ее таким образом, чтобы ее дно оказалось над ручками. В таком положении ее нужно выжимать над головой так, чтобы дно не опускалось ниже ручки. Рекомендуемое число повторений: от 6 до 8 раз.
  2. Прогните поясницу, немного перенеситесь вперед и расположите гирю на лопатках, удерживая ее руками, выполните немного наклонов вниз, не меняя положение таза. Число повторений: от 6 до 8 раз.
  3. Возьмите гирю донцем вверх, немного наклоните ваше тело вперед и как можно ниже присядьте. Во время приседаний держите ступню на полу полностью, то есть не перекатывайтесь на носки. Голова смотрит прямо, дыхание – ровное. Количество повторений: от 6 до 8 раз.
  4. Взяв гирю в свои руки, сделайте небольшой замах промеж ног и максимально быстро выбросьте ее над своей головой, выпрямляя при этом спину и руки. Не забудьте словить ее и немного присесть. Делать данное упражнение необходимо быстро. Количество повторений: от 10 до 12 раз.
  5. Возьмите гирю только в одну руку и поднимете над собой. Далее ее необходимо сгибать в локтевом суставе до уровня плеч. Выполните 10 повторений, после чего необходимо сменить руку.
  6. Сядьте на поверхность пола, широко раздвинув ноги. В таком положении необходимо поднять гирю донцем вверх и вытянуть вперед. В таком статически напряженном состояние требуется продержаться около пяти секунд. Количество повторений: от 12 до 15 раз.
  7. Положение такое же, то есть с широко раскинутыми ногами, гирю необходимо взять обеими руками и сгибать локтевой сустав так, чтобы гиря оказывалась у вас на груди. Во время упражнения также нужно выполнять повороты в сторону. Количество повторений: от 6 до 8 раз.
  8. Ноги вместе, гиря на груди дном вверх. В таком положении нужно делать выпады вперед. Упражнение выполняется, как на правую ногу, так и на левую. Количество повторений: 8-10 раз.

Упражнения для проработки двуглавой и трехглавой мышц руки

  1. Ноги расположены на ширине плеч, руки располагаются вдоль тела, кисти открыты наружу. В каждую руку возьмите по одной гире и начинайте сгибать руки в локтевом суставе по направлению к телу. Старайтесь достать кистью плечо. Повторять необходимо около десяти раз.
  2. Немного прогните спину и согните колени. Глаза сосредоточены на предмете, который расположен на уровне вашей головы, а гиря располагается между ног на полу. Отклонившись назад, быстрым и резким движением отклонитесь вперед, чтобы взять гирю. Выкинуть ее необходимо до уровня грудины, после чего возвращаем гирю в исходное положение. Повторять данное упражнение необходимо на протяжении десяти раз.

Упражнения с гирей способны прорабатывать и мышцы трапеции

Возьмите гирю двумя руками перед собой донцем вниз и старайтесь приподнимать плечи к ушам. Гирю двигается вдоль тела. Выполнять рекомендуется данное упражнение на протяжении трех подходов по 12 повторений.

Упражнения с гирей существуют и для мышц шеи

Для выполнения упражнения необходимо расположиться на скамье так, чтобы ваша голова осталась на весу. Гиря должно располагаться на голове. Придерживайте ее с помощью рук и делайте небольшие наклоны головы вниз-вверх. количество повторений: 12 раз.

Упражнения для проработки брюшных мышц и мышц спины

Расположите гирю слева от себя и старайтесь захватить ее правой рукой, немного сгибая колени. Поднимайте и опускайте гирю так на протяжении 8 раз. Далее понадобится сменить руку.

Упражнения профессионалов

Это упражнения с гирями, к которым прибегают профессиональные спортсмены. Итак, основные виды упражнения с гирей:

Выжим гири над головой

Расположение ног на ширине плеч, гиря расположена на полу. Поднимите гирю двумя руками и резко закиньте ее себе на плечо. Далее одно рукой, согнув колени, резко выбросьте ее вверх. Выпрямив руку зафиксируйте ее в таком положении хотя бы на минуту. После этого медленно возвращайте гирю на плечо и без паузы вновь выталкивайте ее вверх.

Поочередный подъем гирь над головой

Первая фаза упражнения копирует предыдущее упражнение. Только после подъема гири необходимо перехватить ее другой рукой и опустить на плечо. Чередуя руки необходимо выполнить 15 повторений.

Приседания с гирей

По обе стороны от себя поставьте две скамьи. В руки возьмите гири и заберитесь на скамейки. Расположив гири между ног медленно и максимально глубокой приседайте.

ladyslimfit.ru

комплекс упражнений с гирями | Sport-world

Комплекс упражнений с гирями, который мы публикуем на нашем сайте, включает в себя 42 (!) упражнения на все группы мышц. Сначала была идея разделить эти упражнения по категориям: для рук, для спины, для груди, для ног. Но как оказалось, сделать это достаточно непросто, по той причине, что упражнения с гирями активно задействуют разные группы мышц одновременно и при попытке разделить их на категории пришлось бы одни и те же упражнения с гирями повторно включать туда  и туда. Поэтому было принято решение опубликовать весь комплекс упражнений, но разделить его на несколько частей. Помещен этот комплекс в раздел «Спорт для всех» по той причине, что это не классические упражнения для бодибилдеров, а скорее, для здоровья, укрепления, увеличения мышечной массы и силы. Это, скажем так, силовая физкультура. Строить мышцы гири, конечно же, помогают, но чемпионом мира по бодибилдингу только с гирями стать не получится. А для общего физического развития, при чем очень качественного — самое то! Все упражнения можно делать с гирями весом 8, 16, 24 или 32 кг, все зависит от степени тренированности. Новичкам лучше начинать с маленьких весов и постепенно переходить к более тяжелым гирям.

Упражнение 1. Вырывание гири рукой. Позволяет проработать мышцы спины и рук.

Техника выполнения:

  • Исходное положение — ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях.
  • Наклоняемся вперед и берем одной рукой за дужку гири.
  • Немного приподняв гирю от пола, делаем кач ее назад между ногами и махом вперед по дуге вырываем гирю вверх на вытянутой руке.
  • Вдох делается в начале выполнения — в момент отрыва гири от пола и кача назад, а выдох  — при поднятии гири вверх.

Упражнение 2. Подъем гири к плечу одной рукой. Упражнение для рук и спины.

Техника выполнения:

  • Исходное положение — ноги на ширине плеч, колени согнуты немного.
  • Наклоняемся вперед и берем дужку гири.
  • Немного приподняв гирю от пола, делаем кач ее между ногами назад и махом по дуге поднимаем ее к плечу.
  • Вдох делается в начале, выдох — в конце, при поднятии гири.

Упражнение 3. Подъем гири одной рукой к плечу на бицепс. Хорошее упражнение с гирями для бицепса. Также работают мышцы спины.

Техника выполнения:

1 способ:

  • Исходное положение — стоя, ноги врозь. Рука держит гирю обратным хватом (вперед ладонью).
  • Сгибаем руку в локтевом суставе и поднимаем гирю к плечу. Туловище назад не отклонять, чтобы не убирать нагрузку с бицепса.

2 способ:

  • Исходное положение — сидя. Рука держит гирю обратным хватом, вторая рука упирается в колено.
  • Сгибая руку в локтевом суставе, поднимаем гирю к плечу, с выдохом. Туловище назад не отклонять, чтобы не снимать нагрузку с бицепса.

Упражнение 4. Выжимание гири двумя руками. Работает трицепс и мышцы плечевого пояса.

Техника выполнения:

  • Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Гирю держим за дужку двумя руками возле груди.
  • Выжимаем гирю вверх со вдохом, а опускаем с выдохом.

Упражнение 5. Толчок гири рукой. Работают мышцы ног и плечевого пояса.

Техника выполнения:

  • Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Гиря поднята к плечу и удерживается одной рукой, а вторая рука поднята в сторону.
  • Не отрывая от пола пяток, немного сгибаем ноги в коленях.
  • Разгибаем ноги, поднимаемся на носки и толкаем гирю плечом вверх.
  • Когда гиря будет на уровне головы, резко выпрямляем руку, одновременно присев немного при этом (чуть согнуть колени и опуститься с носков)
  • Когда гиря будет вверху на прямой руке выпрямляем колени.
  • В начале толчка делается вдох, в конце упражнения  — выдох.

 Упражнение 6. Выжимание гири одной рукой. В этом упражнении участвуют трицепсы, дельтовидные мышцы, а также мышцы туловища и лопаток.

Техника выполнения.

Вариант 1.

  • Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Гиря поднята к плечу и удерживается одной рукой, вторая рука отведена в сторону.
  • Не отклоняя туловище в сторону, выжимаем с силой гирю вверх до выпрямления руки.

Вариант 2.

  • Исходное положение — сидя, ноги врозь. Гиря поднята к плечу и удерживается одной рукой.
  • Выжимаем гирю вверх, не отклоняя туловище.

Вдох в начале подъема гири, выдох — в конце.

Упражнение 7. Жим гири с отклоном туловища. Работают трицепсы, а также мышцы плечевого пояса, лопаток и туловища.

Техника выполнения.

  • Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Гиря поднята к плечу и удерживается одной рукой, а вторая рука поднята в сторону.
  • Поднимаем гирю одной рукой, наклоняя корпус в другую сторону и подавая плечо свободной руки вперед. (если поднимаем гирю правой рукой, то корпус наклоняется влево и наоборот).
  • Когда гиря будет вверху на вытянутой руке — выпрямляем корпус.

В начале упражнения вдох, в конце выдох.

Упражнение 8. Приседания с гирей сзади. Работают квадрицепсы, ягодичные мышцы и мышцы голени.

Техника выполнения.

  • Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Гиря удерживается двумя руками сзади, на уровне бедер.
  • Не наклоняясь вперед, присесть, поднимаясь на носки и встать.
  • Приседая, делаем вдох, вставая — выдох.

Упражнение 9. Приседания с гирей у плеча. Качаются мышцы туловища и ног.

Техника выполнения.

  • Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, гиря поднята к плечу одной рукой, вторая рука отведена в сторону.
  • Выполнить присед, не отрывая пяток от пола и встать.
  • Приседая, делаем вдох, вставая — выдох.

То же самое можно делать, удерживая гирю вверху на вытянутой руке.

Упражнение 10. Приседание на одной ноге с гирей у плеча. Работают мышцы ног и туловища.

Техника выполнения.

  • Исходное положение — стоя, гиря поднята к плечу. Свободная рука вытянута вперед или удерживается за опору, чтобы не упасть. Нога с той же стороны вытянута вперед.
  • Приседаем на одной ноге с опорой на всю стопу. Поднимаемся вверх, сохраняя положение свободной ноги.
  • Приседая — вдох, вставая — выдох.

Упражнение 11. Наклон туловища вперед с гирей за головой. Упражнение для мышц спины и бицепсов бедра.

Техника выполнения.

  • Исходное положение — стоя, ноги врозь. Гиря удерживается двумя руками за головой.
  • Наклоняемся вперед, не сгибая коленей.
  • Возвращаемся в исходное положение.
  • При наклоне — выдох, при подъеме — вдох.

Упражнение 12. Круговые движения корпусом с гирей за головой. Хорошее упражнение для мышц туловища.

Техника выполнения.

  • Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
  • Не сгибая ног, выполняем круговые движения корпусом.
  • Во время наклона назад делается вдох, наклона вперед — выдох.

Упражнение 13. Наклоны туловища в стороны с гирей. Работают мышцы туловища, бицепсы и дельтовидные мышцы.

Техника выполнения.

  • Исходное положение — стоя, ноги вместе. Наклон корпуса в одну сторону. Гиря в одной руке.
  • Наклон делается в сторону свободной руки. Рука с гирей поднимается вверх, а свободная рука опускается вниз (к колену)
  • При подъеме гири делается выдох, при опускании — вдох.

Упражнение 14. Наклон туловища с гирей за головой. Работают мышцы туловища.

Техника выполнения.

  • Исходное положение — стоя, ноги врозь. Гиря удерживается двумя руками за головой.
  • Наклоняем туловище в стороны. Ноги при этом в коленях не сгибаются.
  • При наклонах — выдох, при выпрямлении — вдох.

На этом заканчивается первая часть комплекса упражнений с гирями. Не забудьте просмотреть еще две, ведь это еще 28 упражнений на разные группы мышц!

Статьи по теме

на Ваш сайт.

www.sport-world.com.ua

Комплекс упражнений с гирями в домашних условиях

 

Все у кого есть гири дома, хотят знать лучший комплекс упражнений с гирями в домашних условиях с картинками и видео. Надеюсь, вы найдете здесь свой ответ на данный вопрос. Ведь упражнения с гирями дома есть на силу, массу, скорость, выносливость и рельеф. Вот почему нужно подбирать индивидуальную систему тренировок и правильный вес гири. В одних случаях вес нужен меньше, а для других упражнений больше.

 

В статье вы узнаете эффективный комплекс упражнений с гирями в домашних условиях на развитие силы, скорости, массы или рельефа. Все зависит от ваших целей и желаний. Также есть виды упражнений на те или иные мышцы, бицепс, трицепс, плечи, пресс, грудь и другие.

 

 

Главное что вам нужно сделать прямо сейчас, это определиться с чего вы начнете, с развития силы и скорости, или массы и рельефа. Что для вас важнее, то и выбирайте.

 

 

Помните, что за неделю может и не быть никаких результатов, поэтому продолжайте тренироваться как минимум 2-3 месяца по данному комплексу упражнений с гирями. Узнайте: упражнения с гирей 16 кг, 24 кг и 32 кг.

 

Комплекс упражнений с гирями – Сила и скорость

 

Для развития силы и скорости, вам нужно поднимать гирю как можно быстрее, но правильно. Не делайте те или иные упражнения с гирей медленно, так как это будет уменьшать вашу скорость и силу.

 

 

Подъем гири до груди. Наклонитесь вперед и поднимайте гирю сначала одной рукой, потом другой до груди. Это будет развивать многие мышцы особенно трицепсы, бицепсы, плечи и грудь.

 

 

Быстрые отжимания от пола на гирях. Если у вас две гири, то комплекс упражнений можно сделать и с отжиманиями от пола. Старайтесь засекать время и делать за короткое время как можно большее количество отжиманий. Сделайте в течение 30 секунд или минуты 100 отжиманий и больше, но правильно.

 

 

Быстрые подъемы гири к плечу. Возьмите правильным хватом гирю и начните быстро поднимать ее к плечу, а от плеча уже вверх. Но сначала научитесь поднимать гирю правильно на обычной скорости, постепенно увеличивая ее. Узнайте: упражнения с гирями для начинающих.

 

Комплекс упражнений с гирями – Масса и рельеф

 

Чтобы накачать массу мышц и их рельеф, вам нужно делать все наоборот. Вам нужно начинать делать все упражнения медленно, фиксируя каждый подъем гири на 1-2 секунды.

 

 

Подъем гири на бицепс. Делайте данный комплекс упражнений, с гирями стоя, поднимая гирю или гири на бицепс, но, не раскачиваясь и не делая все быстро.

 

Медленные отжимания от пола на гирях. Также как и на скорость, только делайте отжимания как можно медленнее, полностью опускаясь и поднимаясь. Фиксируйте каждое опускание и каждый подъем на пару секунд. Такие отжимания также тренируют выносливость и выдержку.

 

 

Увеличивайте объем гири. Если вы начали с 16 кг гири, то в дальнейшем вам станет просто с ней заниматься. Она подойдет для развития скорости и силы. А для массы нужно постепенно увеличивать объем до 24 кг и 32 кг. Узнайте: 3 гиревых упражнения для пользы мышц.

 

Комплекс упражнений с гирями – Рекомендации

 

Чтобы комплекс упражнений с гирями в домашних условиях начал работать, нужно определиться чего вы хотите достичь, скорости, силы, массы или рельефа. Можно тренироваться на скорость и массу одновременно, но это будет намного дольше.

 

 

Перед тренировкой обязательно нужно сделать легкую разминку, побегать или быстро походить. Не нужно постоянно заниматься только одними упражнениями с гирями. Делайте и другие упражнения там, где нужно движение, а не простое поднимание метала.

 

 

Не берите первое время больших гирь, начните с простых гантелей и постепенно увеличивайте объем и сложность упражнений.

 

Результата не нужно ждать, нужно продолжать тренироваться, чтобы он был. Многие бросают занятия через пару дней, так как сдаются, не видя результата. В спорте нужно терпение  сила воли чтобы чего-то достичь. Результат будет, но не так быстро.

 

 

Питайтесь только полезной пищей, не переедайте, бросайте вредные привычки, пейте больше воды и ешьте за 3 часа до занятий.

 

 

Мотивируйте себя к тренировкам. Это может быть музыка или собственные цели, главное чтобы была мотивация, без нее вы сдадитесь при первой же трудности и опасности.

 

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

sportsovety.ru

Упражнения с гирями в домашних условиях

Гиря — эффективный, удобный и доступный спортинвентарь. Если позаниматься со штангой в малогабаритной квартире вряд ли получится, то упражнения с гирями в домашних условиях — вполне приемлемый вариант для самостоятельной тренировки. Тем более, что есть множество разнообразных комплексов с гирями: каждому кроссфитеру полезно периодически включать их в свои тренировки.

Сразу порекомендуем лучшие упражнения, которые обеспечивают максимальную отдачу и гарантируют спортсмену результат:

  • фронтальный присед c гирями в ладони;
  • турецкий подъем с гирей;
  • русские махи гирей;
  • строгий гибридный жим.

Первые три упражнения пришли в кроссфит из гиревого спорта и направлены преимущественно на развитие мобильности груди и плеч и работы на удержание. Фронтальный присед c гирями в ладони дополнительно развивает и другие качества — в частности, проприоцепцию и стабильность.

Турецкий подъем также отлично подходит для всесторонней тренировки тела и особенно для развития силы плеч. Русские махи гирей закладывают надлежащую основу для американских свингов, а именно — основу правильного срыва гири в начале и ловли уже в конце упражнения. Эти моменты часто игнорируются, что приводит к возникновению своеобразной «черной дыры», поглощающей любой прогресс, когда речь идет о гирях в кроссфите.

Это был краткий обзор преимуществ, а теперь давайте углубимся в каждое из рекомендованных упражнений, изучим нюансы и мелкие технические детали.

Обращаем ваше внимание, что гиря 16 кг для упражнений в домашних условиях — это самый оптимальный вариант.

Фронтальный присед c гирями в ладони

Хотите развить силу запястья, обязательно включите в свой комплекс упражнений с гирями в домашних условиях этот фронтальный присед.

Чтобы достичь правильной техники выполнения упражнения, позвольте запястьям прогнуться под весом через расслабление мышц и при этом держать ладони максимально ровно. Вспомните, как носит тарелку официант: у вас должно выйти что-то похожее, только вместо горячего бульона — холодная гиря.

Потратьте время на изучение этого упражнения, которое требует, чтобы вы сначала изучили свинг. Тогда вы сможете хорошенько поработать над проприоцепцией и контролем гири, а также выглядеть реально круто.

Но если силы запястья, проприоцепции, контроля гири и крутого вида вам недостаточно, тогда вот вам еще плюс. Фронтальный присед с гирями в ладонях имитирует положение фронтального приседа со штангой. Это улучшает гибкость трицепса и широчайших, а также способствует мобильности грудного и плечевого суставов. Добавьте такие приседания, и вы отработаете множество моментов. Просто возьмите гири на грудь, затем несколько раз присядьте.

Посмотрите один из возможных вариантов, как можно выполнять упражнения с гирями в домашних условиях на видео:

Обратите внимание, что гири никогда не опираются на плечи.

Из описываемых в статье упражнений это самое простое, но крайне полезное. Достаточно схватить гирю за бока ручки дном вверх, стоя в нейтральной позиции, и завести гирю за голову. Вы заводите гирю через правое плечо, и затем возвращаете через левое. Главный результат упражнения — гибкость трицепса и широчайших плюс грудная и плечевая мобильность. Вы должны делать это, работая с гирей в контролируемой манере, без резких движений.

Преимущества упражнения на этом не заканчиваются: в игру вступает аспект мощности. Позвольте вашим трицепсам и широчайшим растягиваться, удерживая мышцы кора в напряжении. Позвольте весу прижать ваши руки и немного потянуть их назад.

Гибридный жим

Гибридный жим называют так, поскольку он находится между передним и боковым жимом (передний — 0°, а боковой- 90°, гибрид — 45°). Почти такая же позиция при отжиманиях на руках.

Давление гири на кисть во время выполнения упражнения помогает с нейтральным положением запястья во время жима штанги. Чем тяжелее штанга, тем сложнее сохранить нейтральным запястье. Известно, что сгиб запястья — большая проблема при работе со штангой. Проблему легко решить с помощью тренировки силы запястья как раз во время выполнения гибридного жима.

Гири отлично справляются с группированием мышц во время жима, так как они позволяют вам тренировать только одну часть корпуса. Они также отлично подходят для тренировки нейтрального положения запястья, поскольку, когда вы правильно вставляете руку, гиря предотвратит перенапряжение мышц и сухожилий. Хват — важное звено в обучении гиревому спорту, которое ни в коем случае нельзя игнорировать.

Но как понять, каким должен быть угол для гибридного жима? Все просто:

  1. Держите руку возле плеча, большой палец направлен на вас, локоть сложен.
  2. Теперь выпрямите руку вверх – это 90°.
  3. Далее опустите свою руку в сторону, параллельно полу. Локоть все также полностью выпрямлен – это 0°.
  4. Теперь переместите руку, расположив её посредине этих двух линий — в 45°. Это и есть гибридное положение.

Если вы разберетесь с гибридным жимом, то сразу поймете, как применить свои навыки при отжиманиях в стойке на руках. Когда вы научитесь жать гирю, вес которой составляет около 33% вашего веса, каждой рукой, вы сможете легко выполнять отжимания в стойке на руках. Следовательно, гибридный жим — отличный способ подготовить себя к этому упражнению.

Чтобы хорошо отработать гибридный жим, не делайте много повторений подряд. Лучше сделайте меньше, но помедленнее и с большим весом. И помните, «строгий жим» означает отсутствие помощи ногами. Если вы не можете обойтись без подседов – уменьшайте вес.

Русские махи гирей

Практика показывает, что в кроссфите основы обучения гиревому спорту часто упускаются, особенно, когда речь идет о русском свинге. От кроссфитеров можно часто услышать: «Мы не занимаемся приседаниями и отжимания наполовину. Если есть естественный диапазон движения, мы предпочитаем его закончить». Но стоит понимать, что, как и в киппинге, при выполнении махов гирей вам стоит научиться работать телом.

Русские махи – идеальное упражнение для этого, и именно оно научит вас выбрасывать гирю бедрами, а не плечами и руками. Имейте в виду, что существуют разные стили махов, узнайте обо всех, применяйте их в зависимости от тренировки.

Турецкий подъем с гирей

Турецкий подъем — пример функционального и эффективного движения. В турецком подъеме работает каждый мускул вашего тела. Это упражнение также влияет на мобильность плеч: вы обязательно будете стабилизировать плечо, вращая его во время выполнения задания.

Это упражнение кране полезно, хотя многие спортсмены считают, что оно не подходит для кроссфита. Возможно они в чем-то правы, но сейчас мы ведём речь о подготовительной работе, а не о кроссфит-соревнованиях. Не исключено, что однажды его включат и в турниры, если будут соблюдаться стандарты строгости движения.

Обратите внимание на важный нюанс, обеспечивающий чистоту выполнения турецкого подъема с гирей: когда встаете, тело должно быть полностью выпрямлено, а в конце и в начале выполнения упражнения гиря должна касаться земли.

Можно сказать гораздо больше о каждом из описанных упражнений, и ни в коем случае не следует рассматривать вышеизложенное в качестве полного руководства. Рассматривайте полученные сведения, как начало нового подхода к своим тренировкам. Начните использовать их в своем обучении, а не в своем тренировочном процессе, пока вы должным образом не освоите их.

Да, тренировка в гиревом спорте имеет более крутую кривую обучения, но как только вы овладеете фундаментальными принципами, можете быть уверены, что вам откроется совершенно новый мир этого вида спорта.

Оцените материал

cross.expert

Упражнения с гирей 16, 24, 32 кг в домашних условиях

Упражнения с гирей в домашних условиях. В наших фото и видео вы увидите комплексы упражнений с гирями для мужчин и женщин на все группы мышц. Вес гири выбирается от степени подготовленности, стандартный вес гирь 16, 24 и 32 кг, но есть снаряды весом меньше и больше указанных.

Для начинающих следует взять гири поменьше и со временем увеличивать вес.

Все самые лучшие видео эффективных комплексов упражнений с гирями на нашем сайте, новые будут добавляться по мере их выхода.


Упражнения с гирей от Бородача. Тренировка на все группы мышц.


Накаченный Бородач: Сумасшедшие упражнения с гирей в офисе


Комплекс упражнений с гирей на все группы мыщц


Борцовский комплекс упражнений с гирей на все мышцы тела


Необычные упражнения с гирями и отжимания


Как накачаться ГИРЯМИ! ! ! Набор эффективных упражнений для роста мышечной массы

На нашем сайте вы можете бесплатно скачать книги по гиревому спорту, там вы найдете еще больше информации по упражнениям с гирей.

Мы подобрали фото и видео наиболее эффективных комплексов упражнений с гирями.

Упражнения с гирями в картинках

На этих фото собраны упражнения с гирей, выполняя их, вы прокачаете все мышцы тела.

Гиря — довольно популярный спортивный снаряд, с помощью которого, помимо основных упражнений гиревого спорта рывок и толчок, можно выполнять огромное количество упражнений. Популярностью гирь послужила их доступность и мобильность. Гирю можно купить практически в любом спортивном магазине и легко транспортировать.

Вам могут быть интересны разрядные нормативы по гиревому спорту.

zhimlezha.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о