Отличная статья 58

Рейтинг автора

Автор статьи

Одержимость Тани здоровьем и фитнесом началась еще в раннем возрасте, и с тех пор её не остановить. Когда она не работает за своим ПК, вы найдете её, свернувшейся калачиком с одной из многих книг о здоровье, или же на улице, в поисках очередного приключения.

Написано статей

ketodieto.com

Кето-диета: основы, меню, список продуктов

Минус 10-15 кг на кето-диете за 2 месяца — это более чем реально!

Верите, что можно есть много жирных, вкусных, сытных и любимых блюд и при этом худеть, теряя ненавистные жировые складки и большие объемы? Нет? Ну тогда вы просто ничего не знаете о кето-диете!

Возможно, эта система питания и есть та дорожка, которая привет вас к фигуре вашей мечты. Читать статью нужно внимательно и вдумчиво! Но…

Прежде чем испытать данную диету на себе, сдайте необходимые анализы и проконсультируйтесь с врачом!

Статья носит лишь рекомендательный характер, описывает принципы работы этой системы питания. Не стоит бросаться в омут с головой и пробовать на себе очередную диету, не удостоверившись, что с вашим здоровьем все в порядке. Кето-диета имеет массу

серьезных противопоказаний. Помните, что ответственность за свое здоровье несете только вы. Изначально кето-диета применялась для лечения приступов эпилепсии.

Что такое кето-диета (или кетогенная диета)

Это безуглеводная система питания. Основа — жиры + белки и ничтожно малое количество углеводов. Основным источником энергии являются жиры.

Это особая система питания, которая вызывает в крови и моче появление кетоновых тел. В свою очередь, появление кетонов говорит о том, что идет процесс расщепления жировых клеток, так как вырабатываются кетоновые тела именно из жира.

Такое состояние организма называется кетозом. Все, кто садится на эту диету, как раз и преследуют цель ввести организм в кетоз. Ну а подробнее об этом читайте ниже.

Плюсы диеты

Основной жирный плюс: избавляться вы будете именно от жира, максимально сохраняя при этом мышечную массу. К кето-диете часто прибегают бодибилдеры, чтобы просушиться и получить четкий рельеф.

Второй приятный бонус: отсутствие постоянного голода.

Жирные продукты помогают справиться с чувством голода

Третий плюс: нет необходимости готовить исключительно на пару. Можно жарить, запекать, тушить, кушать курицу вместе с кожей и закусывать ее вкусным салом.

Четвертый плюс: достаточно большой выбор продуктов, которые можно употреблять.

А теперь хочется рассказать о минусах и противопоказаниях кето-диеты, поскольку это очень важно!

 Минусы кето-диеты

• Запор
• Вздутие
• Тяжесть в животе
• Слабость, вялость и ухудшение самочувствия в первые несколько дней диеты
• Дефицит глюкозы организме
• Не рекомендуется новичкам в похудении

Противопоказания

• Сахарный диабет
• Заболевания почек
• Заболевания кишечника
• Заболевания других органов пищеварения

Не играйте с собственным здоровьем. При сахарном диабете возможна кома и даже летальный исход! Больные почки могут не справиться с повышенным количеством белка! И так далее. Обязательно консультируйтесь с врачом на предмет питания по кето-диете.

Как работает кето-диета

Часть 1: немного об углеводах

Накопленный жир — это стратегический запас энергии, который организм расходует в особо опасных для выживания случаях: например, во время голода. При обычном питании, когда мы едим углеводы (хлеб, макароны, овощи), белки (мясо, рыба) и жиры (масло), организм не использует запасы жира, так как спокойно себе добывает энергию из поступающих с пищей углеводов.

Что происходит далее? Углеводы, попадая в пищеварительную систему, расщепляются до глюкозы, сахар в крови повышается. В ответ на глюкозу поджелудочная железа выбрасывает порцию инсулина (такой транспортный гормон), задача которого снизить сахар. Он утилизирует глюкозу, а ее излишки транспортирует в жировые депо. Чем больше углеводов и чем хуже их качество (например, сахар, сладости, белая мука — быстрые углеводы), тем больше вырабатывается инсулина и больше запасается глюкозы уже в виде жира. Этот вредный гормончик как раз таки отвечает за чувство голода и блокирует процесс жиросжигания. Чем больше едим сладостей, тем больше нам хочется есть.

Соответственно, чтобы запустить процесс расщепления жира, НУЖНО, в первую очередь, добиться того, чтобы сахар в крови постоянно был на самом низком уровне.

К выбору углеводов на кето-диете следует подходить очень тщательно

Кето-диета создает условия для организма использовать в виде энергии наши жировые запасы.

Когда мы прекращаем поступление углеводов, нашему телу не остается ничего другого, как переключится на использование белков и жиров, которые не могут расщепляться до глюкозы и поднимать уровень сахара в крови. Точнее будет сказать, что организм вполне способен добывать глюкозу из белков, но это бывает в совсем крайних случаях для сохранения жизни.

Но как же быть нашему головному мозгу, который питается глюкозой, как быть нервной системе? — спросите вы. Вот здесь наступает важный момент: наш мозг не может питаться жирами, но вполне способен использовать кетоновые тела (кетоны) из жира для своей жизнедеятельности, как альтернативу глюкозе. Чтобы это произошло, нужно ввести организм в состояние кетоза.

Часть 2: когда наступает кетоз или расщепление подкожного жира

Организм использует углеводы двумя основными способами. Первый — в виде глюкозы для мгновенного повышения энергии, работоспособности, выносливости и утоления голода. Второй — в виде гликогена (название группы углеводов) про запас, откладывая его в печени и мышцах, который впоследствии расщепляется все до той же глюкозы и используется в виде топлива.

Через несколько часов, когда запасы глюкозы иссякают, организм переключается на использование гликогена, вырабатывая из него глюкозу.

При значительном урезании углеводов в питании, запасы гликогена истощаются примерно на 2-4 день, в зависимости от особенностей организма. Например, чем больше мышечная масса, тем больше запасается гликогена.

Через 2-3 дня, когда заканчиваются запасенные углеводы, тело начнет добывать энергию одинаково и из запасов жира, и из ваших мышц.

Примерно на 6-8 день организм полностью переключается на использование жиров в качестве основного источника энергии. Процесс расщепления жиров называется липолиз.

Скорость наступления кетоза напрямую зависит от того, насколько активный образ жизни вы ведете. При ежедневных тренировках расщепление жира может начаться на 2-3 день диеты, при пассивном образе жизни — на 7-9.

Процесс липолиза выглядит примерно так: молекула жира распадается на глицерин и свободные жирные кислоты. А жирные кислоты — на некие соединения, которые называются кетоновыми телами или кетонами. Появление кетоновых тел в моче говорит о том, что идет именно процесс распада жира.

Признаки кетоза:

• Наличие кетонов в моче (проверяется специальными тест-полосками).
• Повышение энергии, прилив сил и бодрости, улучшение настроения.
• Уменьшение аппетита.
• Возможный запах ацетона от тела и мочи, изо рта.

Что обязательно нужно делать на кето-диете:

• Пить много чистой негазированной воды из расчета 30 мл на 1 кг веса. Если вы не умеете пить воду (а это действительно привычка и приобретенный навык), установите себе приложение на телефон, которое обязательно будет вам напоминать об этом.
• Употреблять зеленые овощи богатые клетчаткой (см. ниже список разрешенных продуктов).

Три вида кето-диеты

1. Постоянная. То есть, диета не прекращается до полного результата.
2. Кето-диета для силовых тренировок. Применяется в основном людьми, которые занимаются силовыми видами спорта. Смысл этого вида диеты заключается в том, что за 2 часа до тяжелой тренировки вы съедаете примерно 0,5 г медленных углеводов на 1 кг вашего веса. В не тренировочные дни снова убираете углеводы практически в ноль. Что важно: нужно съедать углеводов не больше, чем вы сможете потратить, упражняясь с железом, иначе кетоз прекратится. Количество необходимых углеводов подбирается на собственном опыте.
3. Циклическая. Суть этого вида диеты в том, что 1 раз в 7-14 дней вы делаете углеводную загрузку, едите много углеводов, затем снова убираете их в ноль. Загрузка может длиться от 9 до 12 часов, оптимально, конечно же, 9 часов. Например, в 9 утра начали, в 18.00 у вас последний прием пищи, содержащей углеводы. Нецелесообразно делать загрузки слишком часто, так как вы постоянно будете перекрывать сжигание жиров. Допускается употребить 5-8 г углеводов на 1 кг вашего веса в течение дня, разделив их на несколько приемов пищи. Количество жира в дни углеводной загрузки нужно снизить к минимуму. Не рекомендуется есть много фруктов и молочки, так как в этих продуктах содержится много простых углеводов — фруктоы и лактозы (сахар), которые в последующем тормозят процесс жиросжигания.

Циклическая кето-диета помогает в нескольких случаях:

• Психологический аспект (как говорится, отводим душу).
• Пополнение запасов гликогена для тренировок на предстоящей неделе. Тренировки становятся проще и продуктивней.
• Углеводная загрузка дает встряску вашим гормонам, в том числе лептину, что подстегивает жиросжигание.

Сколько можно съедать углеводов на кето-диете?

Лучше всего убрать углеводы в ноль. Но максимально разрешенным количеством является 20-50 г медленных углеводов в день из зеленых овощей. Считается, что бОльшее количество сведет на нет все ваши усилия добиться состояния кетоза.

Если низкоуглеводная диета тоже приводит к похудению, зачем мне садиться на кето-диету?

Во время кетоза на безуглеводной кето-диете основным источником энергии является исключительно ваши жировые запасы. На низкоуглеводной диете основным источником являются все те же углеводы. Но так как их очень мало, организм все равно пытается добыть энергию из жировых клеток. Стоит вам слегка перебрать по углеводам, как сжигание жиров прекращается полностью. Таким образом, кето-диета гораздо эффективнее.

Я только начал придерживаться кето-диеты и чувствую себя неважно: слабость, апатия, сонливость, неспособность ясно мыслить и т.д.

Когда мы резко ограничиваем поступление углеводов, организм начинает неистово требовать сладостей, шоколада, бутерброды или кашу. Это происходит потому, что заканчивается энергия, нужно срочно ее пополнить, а ваше тело еще не переключилось в режим добычи энергии из жира. Вы чувствуете сонливость и вялость, чтобы как можно больше сэкономить энергии. Это такой механизм выживания, который заложен в нас природой. Во-первых, углеводы желательно урезать постепенно, а во-вторых, нужно потерпеть первые несколько дней.

Нужно ли считать калории на кето-диете?

Нужно считать калории, а также учитывать количество питательные вещества (белки, жиры и углеводы) — БЖУ.

В первые 7 дней кето-диеты важно употреблять белки и жиры в соотношении 50/50, поскольку ваше тело еще не переключилось на расщепление собственных жиров и будет активно производить глюкозу из белка, то есть, из мышц. Чтобы максимально сохранить мышечную массу, рекомендуется употреблять 3-4 г белка на 1 кг вашего веса.

Следите за соотношением белков и жиров в рационе

Начиная со второй недели диеты количество жиров повышается до 65-75%. Белки при этом составляют 20-30%, около 5% приходится на углеводы. Понимая эти цифры, вы можете балансировать нуриентами, убирая углеводы в ноль и повышая процент жиров.

Если посчитать в граммах, то количество белка и жира будет практически одинаковым, так как 1 г белка содержит 4 ккал, 1 г жира — 9 ккал

На кето-диете важно повышенное количество жира в питании, чтобы организм использовал жир, как основной источнbк энергообеспечения.

Разрешенные продукты на кето-диете

• капуста белокочанная
• капуста брокколи
• капуста цветная
• капуста брюссельская
• пекинская капуста (салат)
• зеленые салатные листья
• стебли сельдерея
• репчатый лук
• стручковая зеленая фасоль
• кабачки
• огурцы
• помидоры (очень мало)
• зелень
• грибы
• мясо
• птица
• рыба
• морепродукты
• субпродукты
• яйца
• сыр
• творог
• сливочное масло
• растительные масла

Жирная рыба — самый идеальный продукт на кетогенной диете

Запрещенные на кето-диете продукты

Это все продукты с высоким содержанием углеводов или сахаров.

• сахар
• конфеты, шоколад, морожное
• десерты, выпечка, печенье, вафли и т.д.
• варенья, джемы
• сухофрукты
• крупы
• хлеб
• макароны
• фрукты
• порошковые напитки
• крабовые палочки и мясо (имитация)
• газировка
• сладкие кисломолочные продукты
• крахмал
• картофель, свекла и другие крахмалистые овощи
• пиво
• продукты на фруктозе и сорбите
• молоко
• соки
• орехи
• отруби
• бобовые
• семечки
• мед и т.д.

А здесь вы сможете подобрать меню для кето-диеты.

Успехов!

recept-dieta.ru

что можно и что нельзя на кетодиете, списки разрешенные продукты питания

Одни диеты появляются и исчезают, другие недостаточно компетентны в плане науки и питания, но кетогенная диета (или кето-диета) существует вот уже практически 100 лет.

Кетогенная диета базируется на основах науки о правильном питании и знаниях о том, как работает организм человека. Десятки тысяч людей выбрали эту диету, как образчик здорового образа жизни. Кроме того, кетоновая диета подходит для девушек и женщин.

Наша статья ответит на вопросы о том, что такое кетогенная диета, какие продукты подходят для нее, и как подстроить кето-диету под свой ритм жизни.

Если вы ищете способы контроля уровня сахара в крови, хотите сбалансировать уровень гормонов, боритесь с устойчивостью своего организма к инсулину или просто хотите правильно питаться, чтобы чувствовать себя здоровым и сильным – эта диета для вас.

Что такое кетогенная диета?

Существует два основных источника энергии организма.

Большинство фокусируются на использовании углеводов в качестве энергии. Однако те, кто следуют кетогенной диете, низкоуглеводной по своей сути, используют в качестве основного источника топлива жир.

Кетоновая диета обеспечивает потерю веса и не лишает человека энергии. Таким образом, укрепляется сила воли и вы остаетесь на верном пути.

Следуя кето-диете вам не нужно беспокоиться о подсчете калорий или ограничении размеров порций.

Вы можете есть много богатых питательными веществами, здоровых продуктов.

Кетогенные диеты хороши не только для похудения.

В последние годы ученые начали изучать преимущества этой диеты при лечении многих заболеваний, включая диабет, СПКЯ (синдром поликистозных яичников), неврологические заболевания, акне и рак.

Кроме того, кетогенные диеты используются для лечения пациентов с факторами риска развития респираторных и сердечно-сосудистых заболеваний. Вовремя вхождения в состояние кетоза, вы начинаете сжигать жир, а не сахар.

Как войти в состояние кетоза:

• Исключите все источники углеводов
• Ешьте больше здоровых жиров

Вот и все! Благодаря этому ваш организм перестанет полагаться на глюкозу и начнет сжигать жир в качестве источника энергии.

Многие из тех, кто входит в кетоз и следуют данной методики питания, могут уменьшить свой вес и быстрее чувствуют себя здоровыми.

Помимо безуглеводного питания и употребления здоровых жиров, вы можете предпринять другие важные шаги, чтобы помочь повысить эффективность кетогенной диеты.

Во-первых, перестаньте беспокоиться о том, что вы потребляете в пищу жиры.

Другие диеты основаны на том, чтобы тщательно следить за количеством потребляемых жиров.

При кетогенной диете жир – ваш друг.

Он является основным источником энергии, и поэтому вы следите за тем, что получаете достаточное количество здоровых жиров, необходимых организму.

Большое количество жидкости поможет организму лучше усваивать жиры и белки, оно регулирует физические функции и держит вас в тонусе в течение всего дня.

Отказ от перекусов сбалансирует уровень инсулина, благодаря этому процесс потери веса будет проще.

Кетоз может быть вызван или усилен чувством голода, поэтому периодическое голодание в рамках вашего плана  по снижению веса может быть полезным.

Не забывайте о важности активного образа жизни и подберите для себя комплекс упражнений.

Кетогенные диетические продукты

Понимание того, какие продукты подходят для кетогенной диеты, а какие нет, имеет решающее значение для входа и пребывания в кетозе.

Для начала давайте обратимся к общим рекомендациям по кетогенным диетам, чтобы вы понимали, из чего должно состоять ваше питание.

Кетогенная система питания должно содержать большое количество здоровых жиров: орехи, семена, кокосовое масло, оливковое и травяное масло. Поскольку жиры являются важным компонентом любого кетогенного плана питания, они составляют до 80% от ваших общих калорий.

Эти жиры используются организмом в качестве источника энергии и помогают предотвратить голод и усталость.

Некрахмалистые овощи (брокколи, спаржа, листовая зелень, кабачки, огурцы и т.д.) обеспечат организм необходимыми питательными веществами, большим количеством клетчатки и энергии.

При кето-диете организму нужен белок, но в меньших количествах, чем обычно.

В кетогенное питание включены умеренное потребление низкокалорийных, высокобелковых продуктов, таких как яйца, рыба, домашняя птица и говядина, а также небольшое количество молочных продуктов высокой жирности.

При кето-диете вы не будете потреблять обработанные продукты с высоким содержанием сахара, переработанные зерновые или крахмалистые продукты (например, хлебобулочные изделия). Сначала может быть трудно выбирать то, что именно подходит для поддержания организма в состоянии кетоза.

Помните, что базовая часть ваших калорий должна поступать из здоровых источников жира с небольшим количеством белка.

Строгое ограничение любых источников углеводов, даже таких как зерновые – ключевой момент диеты.

Домашняя еда так же важна во время кетозной диеты, т.к. не все «кетогенные продукты» могут быть полезны для вашего здоровья.

Правильный выбор и приготовление блюд с высоким содержанием жира и низким содержанием углеводов помогут вам развить здоровые привычки в еде.

Это не значит, что все низкоуглеводные продукты полезны. Вам нужны те продукты, которые специально разработаны для этой диеты.

Обзор кетогенной диеты 

Чтобы узнать в каких количествах потреблять жиры, белки и углеводы на завтрак (включая и второй завтрак), обед и ужин, вам нужно знать текущее состояние своего здоровья и определиться для чего вы меняете план питания.

Другими факторами являются пол, возраст, уровень активности и текущий ИМТ.

Для начала вам нужно знать, что такое чистые углеводы.

Для здоровья и правильного пищеварения полезны пищевые волокна. Кроме того, пищевое волокно не учитывается при подсчете съеденных углеводов, т.к. оно не переваривается организмом.

Чтобы определить количество съеденных «чистых» углеводов, вам нужно вычесть граммы волокна из общего количества углеводов продукта. Фактически вы получите то количество углеводов, которое доступно для переработки в энергию.

При кетогенном питании обычно разрешается не более 30 г чистых углеводов в день.

Чтобы помочь организму оставаться в кетозе и в качестве энергии сжигать жир вместо глюкозы, вы должны потреблять низкоуглеводные продукты с большим количеством жиров.

Также важно, чтобы вы не потребляли слишком много белка, т.к. организм может превращать белок в глюкозу.

Наблюдение за потреблением белка имеет решающее значение, потому что это может вывести вас из кетоза.

Чтобы определить, сколько белка вам нужно, рассчитайте свой идеальный вес, разделив его на 2,2.

На килограмм идеального веса приходится1-1,5 грамма белка.

Т.е. если вы хотите весить 68 килограмм, вам нужно потреблять 68-102 г белка каждый день.

Не забывайте пить больше воды.

Достаточная гидрация предотвращает усталость, помогает чувствовать сытость дольше и способствует пищеварению.

Вода «вымывает» нежелательные отходы и токсины из организма.

Каждый день необходимо выпивать не менее 2 л воды.

Если вы хотите следовать строгой (базовой) кетогенной диете, ежедневно потребляйте 70-80% здоровых жиров, 15-20% белка и 5% чистого углевода.

Вы можете выбрать другой вариант кетогенового питания, который может помочь вам полностью перейти к кетогенной пище и будет достаточно разнообразным.

Этот вариант будет рассмотрен ниже.

Кето-еда на каждый день

Здоровые жиры

Здоровые жиры составляют основную часть схемы питания при кетогенной диете.

Большинство здоровых жиров не содержат чистых углеводов. Они обеспечивают нас энергией и имеют ряд других преимуществ для здоровья.

При кето-диете вам нужно потреблять несколько видов жиров, включая насыщенные, мононенасыщенные и несколько полиненасыщенных жиров (например, Омега-3 жирные кислоты).

Основной упор делается на насыщенные жиры.

Отличными источниками здоровых жиров являются:

• Масло холодного отжима (кокосовое, оливковое, из льняного семени, масло макадамия, авокадо). Это масла среднего уровня триглицеридов.
• Сливочное или топленое масло (которое представляет собой очищенный молочный жир из сливочного масла)
• Небольшое количество животных жиров (сало, утиный или куриный жир)
• Авокадо следует употреблять с осторожностью, т.к. в их составе присутствует около 4 г чистых углеводов (на половину фрукта).

Белки

Большинство белков животного происхождения, таких как рыба, птица и говядина, вообще не содержат углеводов, или имеют их небольшое количество.

В умеренных количествах этот компонент поможет справиться с голодом и привнесет разнообразие в ваш привычный рацион.

Помните, что при кето-питании более жирное мясо лучше постного.

К белкам с чистыми углеводами в составе относятся следующие продукты:

• Птица (например, курица, индейка, фазан, утка, гусь, перепелка)
• Большинство видов рыб (особенно форель, бас, камбала, лосось, сардины, макрель и тунец)
• Большинство мясных продуктов, включая говядину, телятину, оленину, ягнятину и козлятину. Отдавайте предпочтение органическому мясу, т.к. содержание Омега-3 жирных кислот в нем выше.

Белок с минимальным количеством углеводов (менее 3 г на 150 г продукта):

• Органические яйца
• Органические мясные продукты (например, печень и почки)

Ниже указаны продукты, которые можно использовать в качестве пререкуса при кето-диете. Они помогут справиться с голодом и придадут энергии благодаря жирам.

• Яйца сваренные вкрутую
• Мясо/вяленое мясо
• Бульон на косточке

Овощи 

Почти все овощи хороши для кетогенных диет.

Перед вами список овощей с небольшим количеством или без чистых углеводов на одну порцию:

• Листовые зеленые овощи, такие как шпинат, мангольд и капуста. Салатная зелень, например руккола, эндивий, эскарол, радиккьо, римский салат и щавель. Так же подходят листовая капуста коллард, горчица, репа, фенхель, свекла и одуванчик.
• Свежие травы

Овощи имеющие менее 7 г чистых углеводов на одну порцию:

• Сельдерей
• Цуккини
• Лук-порей и зеленый лук
• Огурец
• Спаржа
• Грибы
• Бамбуковые побеги
• Ростки фасоли
• Перец колокола
• Сахарный горошек
• Водяной каштан
• Редис
• Хикама
• Зеленая фасоль
• Помидоры
• Брокколи
• Капуста (включая брюссельскую и цветную капусту)

Приправы

Многие приправы могут включаться в кетарационную (кето) диету. Хорошим выбором станут:

• Горячий соус без подсластителей
• Яблочный уксус
• Несладкая горчица
• Все специи и травы

Напитки

Во время кетоза нужно пить много чистой воды. Но не только она разрешена при кето-диете. Несладкий черный кофе, чай или бульон на косточке могут стать частью вашего питания.

Будьте осторожны с кофеином, т.к. он может повлиять на энергию и уровень сахара в крови.

Еда, которую вы можете себе позволить

Питание во время кетоза не означает, что вы должны отказаться от любимых продуктов. Главное помнить о том количестве, которое будет полезно для достижения ваших целей. Ниже представлено примерное меню для кето-диеты, эти продукты можно включить в рацион в умеренном количестве.

Бобы и бобовые

Многие растительные продукты являются прекрасными источниками белка. Однако многие из них содержат большое количество чистых углеводов.

Чечевица, нут, бобы (такие как лима, почка и черные бобы) содержат около 13 г чистых углеводов на порцию.

Соевые продукты, например, эдамаме, темпе и сыр тофу, имеют в своем составе белок, но количество углеводов у каждого продукта разное, поэтому внимательно читайте этикетки. Как правило, в них меньше углеводов, чем в другие бобовых продуктах.

Молочная продукция с высоким процентом жирности

Поскольку молочные продукты содержат природные сахара, которые превращаются в углеводы, их следует употреблять только изредка.

Твердые сыры, изготовленные из обезжиренного молока, обычно содержат немного углеводов, в то время как мягкие сыры и обезжиренные молочные продукты имеют больше сахаров. Если обезжиренное коровье или козье молоко может содержать целых 12 чистых углеводов на порцию, то сыры с обычным процентом жирности содержат в два раза меньше чистых граммов на порцию.

Крахмалистые овощи

Некоторые содержащие чистые углеводы овощи можно употреблять в умеренном количестве, особенно при сбалансированном потреблении жира и белка.

Например, такие овощи, как свекла, пастернак, морковь, орка, артишоки и сладкий горох имеют в составе 7-14 чистых углеводов. Это хороший вариант, если помимо этих овощей вы съедите немного углеводов.

Однако другие корнеплоды, такие как белый картофель, сладкий картофель и ямс могут иметь в составе 25 г чистых углеводов на порцию. Их потребление может привести к значительным скачкам сахара в крови, если вы не будете соблюдать осторожность.

Семена и орехи

Большинство семян и орехов являются хорошими источниками белка и полезных жиров, но во многие из них содержится большое количество чистых углеводов.

В то время как семена тыквы, каштаны, фисташки, семена подсолнечника, кешью, грецкие орехи и миндаль, ниже в чистых углеводах, кешью содержат их немного больше.

Орехи и масла из семян также содержат большое количество углеводов.

Семена чиа и льна, как правило, имеют немного углеводов. Чтобы набрать хотя бы 2 г вам придется съесть очень много.

Фрукты

Некоторые фрукты могут сбалансировать содержание сахара в клетчатке, воде и других питательных веществах.

Употребление ягод, в том числе черники, ежевики, малины и клубники, приемлемо в умеренных количествах.

Приправы

Всегда читайте этикетки на приправах, так как многие содержат сахар, а значит могут превратиться в углеводы.

Эти приправы добавят аромат и разнообразие в ваш рацион:

• Сальса
• Кетчуп (без сахара)
• Сметана
• Вустерширский соус
• Сок лимона или лайма
• Соевый соус
• Заправки для салата с натуральными ингредиентами и без добавления сахара
• Соленья

Многие из приправ содержат большое количество натрия, поэтому следите за потреблением соли.

Стевия и эритрит – отличные натуральные подсластители, которые не приведут к повышению уровня сахара в крови.

Добавляйте приправы в умеренном количестве и вы достигнете наилучших результатов.

Напитки 

Большинство напитков (помимо воды, кофе и чая) содержат сахар.

Независимо от того, натуральный или добавленный, эти сахара равны чистым углеводам, поэтому пить такие напитки следует в очень небольших количествах.

Бульон – хороший вариант для поддержания баланса электролита.

Несладкое ореховое молоко, например, из миндаля или кокоса, стоит пить лишь иногда.

Свежие фруктовые и овощные соки подойдут, если вы выпьете меньше 200 мл и будете использовать немного фруктов для их приготовления.

Список запрещенных продуктов

Некоторых продуктов следует избегать, если вы хотите остаться в состоянии кетоза. Они содержат слишком много глюкозы, а значит, ваш организм перестанет сжигать жир. Перед вами пример списка продуктов.

Сахара

Всего одна чайная ложка сахара состоит из 4 чистых углеводов.

Избегайте любых сахаров, включая коричневый сахар, кондитерский, сырой, белый и тростниковый сахар.

Скажите «нет» всем сиропам, будь то фруктовый сироп, карамельный, кукурузный, кленовый или рожковое дерево.

Мед и агава также чрезвычайно высоки в сахаре, хотя и являются натуральными.

Внимательно читайте этикетки и избегайте любых продуктов, содержащих глюкозу, фруктозу, декстрозу, мальтозу или лактозу, потому что все это сахара.

Зерновые 

Всего один кусочек хлеба может содержать дневную норму углеводов.

Избегайте таких продуктов, как:

• Хлеб
• Макаронные изделия любого вида
• Злаковые (включая овсянку)
• Переработанные зерна, такие как лебеда, рис, кускус, фаро и пшеница
• Все продукты из кукурузы, включая поленту, лепешки, попкорн и крупы
• Все, что связано с мукой, например, рогалики, хлеб, кексы, блины, вафли или булочки

Переработанные пищевые продукты 

Почти все пищевые продукты подвергшиеся обработке содержат чистые углеводы, сахара и другие вредные вещества. Избегайте таких продуктов, как:

• Конфеты
• Десерты (мороженое, пирог, торт или печенье)
• Крекеры
• Чипсы
• Крендельки
• Зерновые и батончики гранола
• Пищевые заменители и коктейли
• Упакованные или консервированные продукты
• Все, что связано с искусственными ароматизаторами, красителями или подсластителями

Сладкие напитки 

При кетогенной диете нельзя употреблять сладкие газированные напитки, алкоголь, сладкий кофе или чай, любые сладкие молочные напитки или фруктовые соки.

Модифицированная кето-диета

Если стандартная кетогенная диета для вас слишком сложна, вы можете начать с модифицированной версии этой диеты.

Она также полезна для здоровья, как и обычная кето-диета, может способствовать снижению веса, а также включает большой список продуктов, которые можно есть.

Модифицированная кето-диета позволяют немного больше углеводов, а это значит, что вы можете есть больше клетчатки.

Если кетогенная диета иногда вам кажется слишком строгой, вы можете время от времени переходить к модифицированной версии.

Модифицированная версия кетогенной диеты требует максимум 50 г чистых углеводов каждый день, по крайней мере, в начале.

Это больше чем при стандартной диете, что позволит вам без проблем перейти к кетогенной пище.

Как только вы почувствуете себя комфортно, можете перейти на стандартную диету, сократив углеводы до 20 г в день.

Все люди разные, поэтому подбирайте тот план питания, который подходит именно вам и будет соответствовать всем целям по укреплению здоровья и хорошего самочувствия.

Так или иначе, модифицированная кетогенная диета позволяет употреблять значительно меньше углеводов, чем стандартная американская (западная) диета.

Меры предосторожности

Многих волнует вопрос, сколько длится период привыкания к кето-диете?

В первое время кето-диеты вы можете испытывать некоторые побочные эффекты из-за резкого изменения питания. Как правило, со временем, когда произойдет адаптация организма, они проходят.

Так называемый «кето-грипп» влияет на каждого человека по-разному, однако можно выделить ряд общих признаков, которые вы можете почувствовать в первые несколько недель:

• Усталость
• Головные боли
• Мышечные спазмы, особенно в ногах
• Мышечная слабость
• Проблемы со сном
• Проблемы с пищеварением, включая тошноту и запоры
• Проблемы с концентрацией или ощущение дезориентации
• Частые перемены в настроении или раздражительность
• Депрессия

Большинство из них исчезнут со временем, но вы можете предпринять несколько действий, чтобы  смягчить симптоматику.

Чтобы нейтрализовать пищеварительные проблемы, постарайтесь следовать принципам щелочной диеты.

Убедитесь, что вы потребляете много электролитов, даже если пьете много воды.

Кетодиета может привести к недостатку многих необходимых организму питательных веществ, поэтому не забудьте пополнить их запас с помощью костного бульона или другими источниками электролитов.

Употребляйте в пищу грибы, рыбу, артишоки, шпинат, зелень, орехи и авокадо.

В первое время вы можете приостановить спортивные тренировки, потому что ваш организм будет приспосабливаться к новым источникам энергии.

Если вы чувствуете сильный голод, ешьте больше продуктов, содержащих жиры.

Пейте много воды и убедитесь, что получаете достаточное количество соли.

Избегайте продуктов подвергшихся орбработке любой ценой.

К ним относятся обработанные мясо и сыр, которые часто рекомендуются некоторыми кетогенными планами еды.

Такие продукты с низким содержанием углеводов содержат синтетические ингредиенты и другие соединения, которые не нужны вашему организму, поэтому лучше всего избегать их вообще.

Заключение

Употребляйте в пищу продукты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.

Данная методика питания поможет вашему организму оставаться в состоянии кетоза, в результате чего вы будете сжигать жир, а не глюкозу для получения энергии.

Стандартная кетогенная диета позволяет не более 30 чистых углеводов в день, 80% потребляемых калорий будет поступать из здоровых жиров.

Научитесь есть меньше углеводов и белка – это ключ к успеху при кетогенной диете. Белки должны составлять всего 20 % от максимального ежедневного режима питания. Модифицированная кетогенная диета включает больше углеводов и немного меньше жира. Такая диета более гибкая и дает возможность начать использовать кеторационную схему питания.

Потребление большего количества пищевых волокон может быть необходимо, и модифицированная диета допускает подобного варианта.

Кетогенная диета может принести пользу здоровью, поможет сбросить вес, а также, способствует лечению некоторых болезней.

Посоветуйтесь со своим врачом о том, как кетогенная диета может помочь вам достичь целей в области здоровья и хорошего самочувствия.

womanshape.ru

Перечень продуктов для кетогенной диеты — Жирная Hизкоуглеводка

Довольно сложный вопрос это подсчет углеводов. Как известно в кетогенной диете требуется подсчет углеводов с целью их ограничения. Обычная рекомендация от 20 до 50 грамм. Выше 50 грамм это уже не кето.

Овощи и фрукты содержат углеводы и клетчатку. С точки зрения химии клетчатка является углеводом. Но поскольку она не влияет на сахар в крови, то не учитывается в расчетах. И ее количество вычитают из общего содержания углеводов в справочнике. Ради упрощения подсчетов появилось понятие: усваиваемые углеводы. То есть углеводы за вычетом клетчатки.

Пару месяцев назад я купила книгу на французском «Новая диета Аткинсона».
Авторы профессора — доктор Эрик Вестман, доктор Стефан Финней и доктор Джеф Волек. На страницах 119 – 125 есть таблицы усваиваемых углеводов на 100 грамм или на порцию. Это таблицы для стартовой фазы Нового Аткинсона, то есть для кетогенной диеты. Я перевожу их для вас.

Рекомендую сразу скопировать и сохранить эти таблицы на вашем компьютере, что бы потом не искать.

Чем еще хороши и необычны таблицы усваиваемых углеводов из этой книги? Для многих продуктов есть рекомендованная порция от нескольких грамм до 200, а содержание углеводов дается на порцию, а иногда на 100 грамм. Эти, привычные порции и содержание углеводов в них удобнее запомнить и считать. Учитываются некоторые стандартные расфасовки, например для порционного сыра, что полезно знать в дороге или в ресторане. А многие просто не знают точно, сколько чего нужно положить в тарелку. Ниже подробное изложение содержания усваиваемых углеводов а различных категориях продуктов.

Соя и другие продукты, богатые растительными белками.
Содержание усваиваемых углеводов на порцию

Соевый напиток из натуральной сои 1 стакан на 150 грамм -3 грамма углеводов
Вегетарианский бургер с кари на 155 грамм — 41,9 грамм
Вегетарианский бургер томат-базилик на 155 грамм — 34,9 грамм
Соевый фарш марки Сожасан на 100 грамм – 4 грамма
Миндальное молоко на 1500 грамм – 6
Сейтан на 100 грамм 3,5
Соевый стейк с индейской соей Сожасан на 100 грамм – 6.5
Соевый стейк с молодыми овощами на 100 грамм 4,7
Соевый стейк с травами на 100 грамм – 4,4
Соевый стейк натуральный на 100 грамм 3,5
Соевый стейк провансаль на 100 грамм 5,2
Соевый стейк Вкус Африки на 100 грамм 6
Соевый стейк Текс Мекс на 100 грамм 5,1
Темпе порция 40 грамм – 3,5
Тофу твердый – 200 грамм – 1,6
Тофу мягкий на 100 грамм – 2,9

Сыры:
Большинство сыров содержит 1 грамм углеводов на порцию в 25 грамм.
Или незначительное количество.
Дальше готовые сыры порциями в основном по 30 грамм.

Камамбер на порцию в 30 грамм – 0,05 усваиваемых углеводов
Конте 30 – 0,15
Фета 30 – 0,36
Эманталь – 60 – 0
Голубой оверньский сыр (с плесенью) 30 – 0
Козий сыр 30 – 0,6
Гауда 30 – 0
Мозареллу 30 – 0,75
Пармезан 30 — 0,02
Рикотта 120 – 4,2
Эль вир 25 – 0,75
Сант Море 30 – 0,9

А дальше много приятного про овощи

1 авокадо на 200 грамм – 1,6 грамма усваиваемых углеводов, (а никаких не 13)
Броколли 100 – 4
Веточка сельдерея 60 грамм – 1,1
Корень сельдерея – 150 грамм — 3,3
Шампиньоны 100 – 1,7
Цикорий кудрявый 70 – 1,6
Белокочанная капуста 100 — 3,8
Китайская капуста (салат листовой) – 40 – 0,8
Цветная капуста 100 – 2,2
Красная капуста 100 – 3,6
Зеленый лук скорода (как обычный но тоньше) — 3 грамма – 0,05
Огурец на 50 грамм – 0,8
Салат Крессон 30 – 0,15
Лук шалот 100 – 3,2
Росток цикория 80 грамм в среднем – 1,3
Шпинат 100 – 0,53
Фенхель 50 – 1,2
Фасоль мунго 100 – 4,1
Листовой салат Латук 70 — 1,5
Листовой салат латук ромен 70 – 1,1
Листовой салат Месклян 70 – 0,9
Лук – 1 большая луковица 150 грамм – 8,6
Лук зеленый 12 грамм на порцию – 0,05
Оливки черные 26 грамм – 5 штук – 0
Оливки зеленые 25 грамм – 5 штук – 0,1
Петрушка и другие свежие травы на 10 грамм – 0,1
Болгарский перец красный 75 грамм – половинка перца – 3,1
Болгарский перец зеленый 75 грамм половинка перца – 1,6
Ростки люцерны 17 грамм -0,7
Редька на 30 грамм – 3,3
Редиска на 30 грамм — 6 штук – 0,5
Салат ракет 70 – 1,4
Зеленый салат 70 – 1,3
Росток цикория 1 штука ан 70 грамм – 0,6
Помидор – средний на 130 грамм – 4
Помидор маленький 70 грамм — 2,1
Маленькие закусочные помидорки черри 75 грамм – 5 штук – 2,3

Вареные овощи содержат больше углеводов

Артишок 120 грамм (средний артишок) – 1,2
Спаржа порция 200 грамм – 2,6
Баклажан порция 150 грамм – 5,1
Мангольд или листовая свекла на порцию 150 грамм – 3
Свекла порция 50 грамм – 4,1
Брокколи 200 – 2,8
Веточка сельдерея 60 грамм – 1 штука – 1,4
Корень сельдерея – 150 грамм – 4,2
Шампиньоны – парижский гриб – 100 -2,6
Каштаны порция 50 грамм – 13,9
Квашенная (без моркови) капуста варенная –порция 180 грамм – 7,2
Брюссельская капуста порция 115 грамм – 3,7
Цветная капуста – 115 – 1,9
Капуста кольраби – 100 – 6,7
Капуста романеско порция 115 – 1,7
Капуста красная 100 – 3,3
Капуста зеленая 100 – 2,2
Тыква обычная оранжевая круглая 130 – 6,3
Сердцевина пальмы 100 – 5
Кабачок 50 грамм (половинка маленького) кабачка 0,9
Шпинат – порция 200 грамм – 7,2
Фенхель – 100 – 0,8
Зеленая стручковая фасоль 150 — 6,6
Репа порция 200 грамм – 6,4
Лук 150 грамм большая луковица – 6,8
Щавель 100 – 2,9
Лук порей порция 150 грамм – 5,7
Болгарский перец красный – половинка – 75 грамм – 3,4
Болгарский перец зеленый – половинка – 75 грамм – 2,7
Тыква зеленая, серая, маленькая – порция 150 грамм – 3,9
Ростки бамбука – порция 50 грамм – 0,9
Ревень – 100 грамм – 4,5

Далее идут измерения в столовых ложках. Но они все разные в разных странах.
У меня дома они содержат 8-9 грамм. Но во всех справочниках подразумевается 15 грамм. Так что прежде чем мерить что-то столовой ложкой, для начала проверьте с весами. Книга подразумевает 15 грамм (жира) в одной столовой ложке.

Соусы
Соус из сыра с плесенью 2 столовых ложки (30 грамм) – 2,3 грамма усваиваемых углеводов.
Итальянский соус — 2 столовых ложки – 3,0
Сок лимона — 2 столовых ложки – 0,4
Сок лайма — 2 столовых ложки – 0,3
Растительное масло с уксусом — 2 столовых ложки – 0,3
Соус ранчо — 2 столовых ложки – 1,4

И наконец, специи
Чеснок – 1 зубчик – 0,9
Анчоусы – столовая ложка – 10 грамм — 0
Какао порошок без сахара – 1 столовая ложка – 1,2
Каперсы – 1 столовая ложка – 10 грамм – 0,2
Мелко нарезанный свежий имбирный корень – 1 столовая ложка – 0,8
Кокосовое молоко 1 стакан – 1,9
Дижонская горчица – 1 чайная ложка – 0,5
Песто – 1 столовая ложка – 0,6
Соус с рокфором – 1 чайная ложка – 0,4
Соус красная сальса – 1 столовая ложка – 1
Соус зеленая сальса 1 столовая ложка – 0,6
Соевый соус 1столовя ложка – 0,9
Соус такос 1 столовая ложка – 1
Табаско – 1 чайная ложка – 0
Тахина (кунжутное пюре) 2 столовых ложки – 1
Бальзамический уксус — 1 столовая ложка – 2,3
Яблочный уксус — 1 столовая ложка – 0,9
Рисовый уксус без сахара — 1 столовая ложка – 0
Уксус из белого вина — 1 столовая ложка – 1,5
Уксус из красного вина – 1 столовая ложка – 1,5
Васаби – 1 чайная ложка – 0

Орехи рекомендуется не переедать. Лучше купить их на развес, разделить на порции — поаекетики 25, 30 или 40 грамм и хранить в морозильнике. Кушать их только 1 раз в день. Страница 160.

Миндаль порция 20 штук – 3,2 грамма углеводов
Миндальное пюре – 1столовая ложка – 2,5
Миндальная мука 30 грамм – 3,0
Бразильские орехи 5 штук – 0,57
Кешью (Акажу) – 9 штук – 4,4
Пюре из орехов кажу – 1 столовая ложка – 4,1
Стружка кокосового ореха без сахара – 30 грамм – 1,3
Макадамия – 6 штук – 2,0
Пюре из маками – 1 столовая ложка – 2,5
Лесные орехи – 10 штук – 0,94
Арахис – 30 грамм – 1,9
Арахисовая паста – 1 столовая ложка – 2,4
Пекинские орехи – 10 штук – 1,5
Кедровые орехи – 2 столовых ложки – 1,7
Фисташки – 25 штук – 2,5
Тыквенные семечки – 2 столовых ложки – 2,0
Семена кунжута 2 столовых ложки – 1,6
Семена сои – 2 столовых ложки – 2,7
Паста соевая – 1 столовая ложка – 3,0
Семена подсолнечника – 2 столовых ложки – 1,1
Тхина – пюре из кунжута – 1 столовая ложка – 0,8
Грецкие орехи – 7 штук – 1,5

И ягоды, разрешенные на кето.
Поскольку ягоды содержат слишком много углеводов и мало жиров и белков, рекомендуется употреблять их с другими кетогенными продуктами или после приема пищи. Отдельный прием ягод разрешен только если порция содержит максимум 2 грамма усваиваемых углеводов.

Клюква свежая 25 грамм – 2,0
Вишня – 30 грамм – 4,2
Клубника свежая — 45 – 1,8
Клубника мороженная 45 – 2,6
Малина свежая — 30 – 1,5
Малина мороженная – 30 -1,8
Крыжовник – 30 – 2,8
Смородина 30 – 2,5
Дыня – 45 – 3,7
Дыня желтая – 45 -2,3
Дыня зеленая – 45 – 3,6
Ежевика свежая 40 – 2,7
Ежевика мороженная 40 – 4,1
Голубика – черника свежая – 40 – 4,1
Голубика мороженная 40 – 3,7

Приятного аппетита!

galinaleb.com

принципы, основы, продукты и меню на день

Вы хотите стать стройнее, но не хотите чтоб вас постоянно мучил голод? Тогда обратите внимание на Кето-Диету! С этой диетой вы сможете быстро терять вес, не считая при этом калории и порции.

В 80— 90-е годы, весь западный мир (особенно Америку), покорил страх жира и жирной пищи. В то время популярно было отказаться от обычной натуральной жирной пищи в пользу обезжиренной. Продукты с очень малым процентом жира заполонили все прилавки супермаркетов. Это было аргументировано тем, что в жире содержится больше калорий, чем в углеводах. Но люди не знали, что если они будут есть меньше жира, то они начнут есть больше углеводов, чтобы оставаться сытым. Поэтому в те периоды стали массово звучать слова об ожирениях и сахарном диабете. Теперь вам ясно, почему нельзя отказываться от натуральных продуктов с достаточным количеством природного жира в пользу диетических обезжиренных.

Что такое Кето (кетоновая) диета?

Кето-диета — это диета с ограниченным потреблением углеводов и повышенным содержанием жиров и белков в рационе. Основной принцип данной диеты —  больше жиров, меньше углеводов. Эта диета является более строгой, чем например диета Аткинса, где можно есть абсолютно любые виды жира. Она получила своё название из-за так называемых Кетонов — тел, которые образуются в процессе метаболизма жиров, после чего потом используются как энергия, а сам процесс называется Кетозом. Обычно для таких целей используются углеводы, но при их недостатке, организм находит решение и прибегает к жирам, которые становится основным источником энергии.

Для кого подойдёт Кето-Диета?

Кето-диета хорошо подойдёт для людей, которые хотят быстро похудеть, а также тем, кто набрал нужную мышечную массу и хочет подсушиться. Но те люди, которые тренируются в тренажерном зале и хотят нарастить мышечную массу при использовании этой диеты, увы, но данная диета вам не подойдёт. Кетоническая диета — это очень тонкий и сложный процесс, в котором нужно уметь хорошо слушать свой организм, поэтому даже некоторые опытные атлеты теряют долю своей мышечной массы на ней.

Основы

В этой диете вам нужно не только сократить долю всех потребляемых углеводов, но ещё и ограничить потребление сахара и крахмалов. Когда вы максимально ограничиваете продукты содержащие крахмал и сахар, в вашем организме начинает стабилизироваться уровень сахара в крови, а уровень инсулина падает. За счёт этого усиливается сжигание жира, а также вас часто не будет покидать чувство сытости. Когда вы ограничиваете приём углеводов, организм начинает перестраиваться из гликолиза (проц. расщепления углеводов) на липолиз (проц. расщеп. жиров). Это происходит в том случае, если запасы гликогена в печени и мышцах полностью истощены, обычно эти процессы запускаются уже после 2-х дней диеты.

Что можно есть?

Мясные продукты: практически любое мясо птицы, говядины и даже свинины. Можно есть также шкурку курицы, но желательно чтоб это была курица домашняя, которая не питалась комбикормами.

Морепродукты: кальмары, креветки, а также сельдь, лосось или любая другая жирная рыба без панировки.

Яйца: можно использовать яйца в любом приготовленном виде.

Полезные жиры: используйте в приготовлении оливковое масло или растительное. Также включайте в свой рацион омега 3— 6 жиры.

Овощи: можно есть все виды зелёных овощей и зелени (капуста, салат, спаржа и тд.)

Молочка: сметана, масло, сливки 40%, и жирные сорта сыров.

Орехи: их можно часто встретить в диетах, и кето-диета не исключение.

Ягоды: ягоды очень полезны для всего организма, поэтому их можно потреблять в умеренном количестве.

Старайтесь выбирать те продукты, у которых процентное соотношение углеводов не выше 6%.

Также старайтесь пить больше воды и зелёного чая.

Что нельзя есть?

Крахмал: те продукты, которые содержат в себе крахмал (хлеб, рис, макароны, картофель и тд.) нужно максимально исключить.

Сахар: в любом виде нужно исключать (в твёрдом и жидком), т.к. это самый главный наш враг. Всевозможные сладкие газированные напитки, батончики, мороженое и тому подобные популярные продукты на прилавках магазинов—  все это, должно быть исключено из рациона.

Маргарин: этот продукт является лишним в любой диете или просто здоровом питании, поэтому забудьте о нём.

Пиво: этот напиток содержит в себе много быстро всасывающихся углеводов.

Фрукты: избегайте фруктов, которые богаты сахаром (виноград, манго, мандарины и тд.)

Сколько нужно есть?

Жиры – 65%; Белки – 30%; Зелёные овощи – 5

Есть одно очень важное правило в Кето-диете – вес белков должен приравниваться к весу жиров. По весу разницы практически нет, но если смотреть в сторону калорийности, то у нас получается двукратное превосходство в пользу Жиров (Жир-9Ккал, Белок-4Ккал), собственно в этом и заключается принцип данной диеты. Допустим вам нужно съесть 2000 ккал за сутки, у нас получается:

1300Ккал/145грамм — Жиров; 600Ккал/150грамм — Белков; (Углеводы- 20/30 грамм)

У нас получилось примерно по 150 грамм Белков и Углеводов, которые нужно съесть за целые сутки из расчёта 2000Ккал. Кстати, соотношение Б/Ж никак не отражается на порциях, оно лишь суммируется за целый день. Процент Белков и Жиров может немного меняться, но чаще всего в пользу жиров. Например, рацион может состоять на 20% из Белковой пищи и на 75% и Жиров.

Чтобы высчитать индивидуально для себя необходимое количество калорий, воспользуйтесь статьёй «Как правильно считать калории?». Помните, что для похудения вам нужно создать дефицит калорий, поэтому тратьте на 300— 500 Ккал. больше, чем вы съедаете.

Как правильно придерживаться Кето-диеты?

Сама диета может длиться от 1 недели, до 1— 2 месяцев (из расчёта поставленных целей). Но на первых порах её рекомендуется использовать в течение 1— 2 недель. Первая неделя должна идти с повышенными порциями белка (до 45%), чтобы организм не испытывал больших стрессов, ведь он должен постепенно адаптироваться к использованию жиров. На второй неделе можно понизить долю белков до 30% и продолжать придерживаться такого плана. Выход из кетоновой диеты должен быть постепенный, т.е. увеличивайте долю углеводов не более 30 грамм в сутки. За несколько недель, реально похудеть до 10 килограмм, и при этом не мучить себя голодом и подсчётом порций.

В чём разница между низкоуглеводной и кетоновой диетами?

В низкоуглеводной диете могут присутствовать углеводы, обычно эта цифра больше 60 (грамм), что является неприемлемым для кето- диеты. При таком количестве углеводов, организм не может переключиться в постоянную работу на жирах, т.к. не происходят те самые процессы, которые связаны к кетозом. А при кето-диете, в организм поступает ничтожно малое количество углеводов (или вовсе отсутствуют в рационе), и он просто вынужден работать на жирах.

Как это работает?

Когда вы потребляете много углеводов, то лишь определённая часть из них усваивается в кишечнике, а впоследствии расщепляется на простые сахара. После всасывания, простые сахара повышают уровень глюкозы в крови, что провоцирует секрецию инсулина. Этот гормон способен усиливать синтез не только белков, но и жиров, поэтому он напрямую связан с накоплением жира.

Инсулин вырабатывается во внутрисекреторном отделе поджелудочной железе. В то время, когда инсулин повышен, он способен препятствовать сжиганию жира, а также сохранять излишки питательных веществ в жировых клетках. Спустя некоторое время, это может спровоцировать дефицит глюкозы в организме, что повлечёт за собой голод. Вследствие этих процессов, мозг посылает сигналы и человек пытается как можно скорей насытить свой организм едой. Это постоянный круговорот, который влечёт за собой процессы накопления жира.

При потреблении низкого количества углеводов, уровень глюкозы в крови поднимается постепенно и часто стабилизируется, что не вызывает больших всплесков инсулина. Такой подход, позволяет увеличить выход жира из жировых депо, благодаря чему и усиливается жиросжигание.

Диабетикам

Если вы страдаете сахарным диабетом, то как только вы сядете на данную диету, вам нужно будет чаще проверять уровень сахара в крови. Используя данную диету и максимально ограничивая себя в углеводах, вы снижаете потребность в гипогликемических препаратах. При использовании одинаковой дозе инсулина, которая была до диеты, вы можете довести себя до гипогликемии, поэтому также необходимо снизить дозу лекарств. Чтобы максимально обезопаситься, нужно обратиться к личному врачу. Если же вы абсолютно здоровы, то риска развития гипогликемии практически нет.

Побочные эффекты Кето-Диеты

Когда вы только начинаете придерживаться данной диеты, и прекращаете употреблять сахар и крахмал, у вас могут возникнуть некоторые побочные эффекты: так организм реагирует на изменения в питании. В среднем, продолжительность такого реагирования проходит уже после нескольких дней.

Популярные побочные эффекты:

• Вялость
• Головные боли
• Тягость
• Эретизм
• Учащённое сердцебиение

После адаптации организма, побочные эффекты проходят. Чтобы свести их к минимуму, нужно пить больше воды, а также подсаливать некоторые овощи, но лишь немного.

Меню кето-диеты

Завтрак

На завтрак можно съесть не более 15 гр углеводов, которые можно взять из некрахмалистых овощей и сыра. Также можно приготовить омлет из 2— 4 яиц и жареными помидорами.

Обед

В обед необходимо избегать злаки, крахмалистые овощи, сахар, фрукты, а также молоко и йогурт. Также не рекомендуется злоупотреблять углеводами, а лучше всего ограничить их приём до 15 гр. Лучше всего в обед есть салаты, мясо либо овощной суп с фрикадельками без картошки, лапши и риса.

Ужин

На ужин нужно сочетать зелёные овощи и мясо. Также можно сюда добавить полезные жиры в виде орехов или заправить салат растительным или оливковым маслом.

Перекусы

Ваши перекусы должны содержать не более 5 гр углеводов и должны состоять из белков и жиров. Это могут быть сваренные яйца вкрутую, рыба, куриные крылышки, огурец, сельдерей и сыр.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

street-sport.com

таблица, рацион, список продуктов, отзывы

Характеристика кето диеты

Кето диета по-своему парадоксальна, так как в отличие от других диет, для похудения в ней используются жиры. Большая часть рациона состоит из мяса всех видов , яиц, орехов, масла.

Содержание статьи:

Безуглеводная кето диета уровень свободных жирных кислот в крови сохраняет достаточно высоким. В результате процесса обмена веществ организм, получая сигналы о достаточном количестве жиров, не пытается сохранить его.

Примерный однодневный рацион кето диеты

Завтрак: может состоять из трех вареных яиц или каши гречневой, кусочка отварной грудки, овощного салата и чашки чая.

Обед: отварная рыба нежирных сортов (230 г) или кусочек отварной индейки, три столовых ложки коричневого риса и 30 г нежирного творога

Полдник: стакан кефира или йогурта, 30 г орехов (миндаль)

Ужин: кусочек рыбы (150 г) с рисовым гарниром ( 3 стол. ложки) и листовой салат

При соблюдении кето диеты, меню которой предложено выше, стоит учитывать, что рассчитывать порции белка нужно, исходя из своего индивидуального веса: приблизительно 2-3 г белка на 1 кг массы. Специальные таблицы для кето диеты помогут рассчитать дневную норму потребления углеводов.

Минусы кето-диеты

• В первые дни диеты возможна слабость и низкая работоспособность. Это вызвано отсутствием глюкозы, к которому организму трудно быстро адаптироваться
• Из-за отсутствия клетчатки могут возникнуть нарушения процессов пищеварения: организму трудно переваривать большое количество жиров и белков. Чтобы улучшить пищеварительный процесс, избежать запоров, необходимо потреблять воды до 2-х литров в течение дня, а также пить кефир.

Плюсы кето диеты

• Диета очень эффективна. Расщепление жиров начинается уже в первые часы, и человек быстро теряет вес, расходуя внутренние липидные запасы.
• Диета позволяет худеть, хотя калорийность рациона практически не снижается, и человек не голодает.
• Процесс обмена веществ активизируется, что способствует сохранению мышечной массы, поэтому одним из типов кетогенной диеты – циклической кето диетой — часто пользуются спортсмены.

Две фазы циклической кето диеты

Разновидностью кето диеты является циклическая кето диета (Cyclical Ketogenic Diet). Сохраняя положительные качества кетогенной диеты, она способствует наращиванию мышечной массы, а форма мышц становится рельефнее. Диета совмещает низко углеводное питание с тренировками для активизации процесса обмена веществ.

Циклическая кето диета состоит из двух фаз. Первая фаза диеты – безуглеводная. Она приводит к максимальному сжиганию жиров. Это происходит за счет специальной программы питания и физической нагрузки. Если пища с высоким содержанием углеводов в организме обычных людей замедляет процесс метаболизма и калории уходят в жиры, то в организме спортсменов-атлетов обмен веществ происходит иначе. Их жировые клетки отличаются низкой чувствительностью к инсулину, и калории участвуют не в образовании жировой ткани, а в построении мускулатуры.

Вторая фаза циклической кето диеты – это переход углеводов из режима траты в режим аккумуляции углеводов для запуска анаболического процесса роста мышц. Для этого нужен комплекс специальных тренировок для запуска синтеза протеина, усиленное употребление белков, определенный запас калорийности.

Противопоказания

• Кето диета противопоказана людям, страдающим диабетом любой степени. Так как кетоны в крови повышаются в прямо пропорциональной зависимости от снижения кислотно-щелочного баланса в организме.
• Нежелательна диета для людей интенсивного умственного труда, поскольку на мозговую активность может оказать негативное влияние дефицит глюкозы.

Примечание: при кето диете необходимо сбалансировать уровень физических нагрузок, некоторые виды спорта могут оказаться сложными.

Практически здоровым людям перед применением диеты также рекомендуется консультация врача.

Препараты с помощью которых возможно похудеть:

• Сироп для похудения — «Mangosteen» — в 10 раз увеличивает скорость сжигания жира (До 15 кг за 4 недели)
• Уникальный коктейль для похудения — Киллер Калорий — создатели коктейля обещают сброс веса до 12 кг за 4 недели.
• Спрей для похудения — HOT PEPPER & ICE SPRAY — Создатели спрея пишут что можно прийти к результату минус 24 кг за месяц!

Прошу тех кто опробует данную продукцию, написать какого результата вы получили, чтоб я мог убрать со списка то что не работает, или к работающим средствам оставить ваш отзыв. Отзывы присылает на почту [email protected]

porahudet.ru

разрешенные и запрещенные продукты, пример меню, противопоказания, результаты (кетогенная диета)

Содержание статьи

Кетогенная диета, назначаемая при эпилепсии детям, позволяет значительно сократить количество припадков, улучшить состояние организма в целом и деятельность мозга в частности. Особая система питания оказывается эффективнее лекарственных препаратов в случае неконтролируемого течения болезни у маленьких пациентов. Но для взрослых она применяется редко, поскольку имеет ряд противопоказаний и не зарекомендовала себя в качестве эффективного способа борьбы с болезнью. Больше всего приверженцев диеты среди спортсменов. Специальное питание позволяет улучшить формы, добиться красивого очертания мышц.

Суть и особенности методики

Кетогенная диета относится к разряду низкоуглеводных. Ограничение углеводов строгое, рекомендовано употреблять не более 50 г в сутки, что составляет девятую часть от физиологической нормы для взрослого. Сладкоежкам и любителям каш разрешается снижать употребление углеводов до 100 г в сутки.

Строгие ограничения в рационе заставляют организм искать другие источники энергии. В стандартном варианте им становятся белки. При ограничении их поступления с пищей расходуются собственные мышцы. Кетоновая диета подразумевает нормальное употребление белков (что обеспечивает защиту мышечной массы), и увеличенное — жиров. Так организм переключается на энергетическую переработку жира, минуя белковые запасы. В энергию превращаются липиды, поступившие вместе с пищей, а также жировые запасы организма, накопленные за предыдущее время.

Энергия эта необычная — она представлена соединениями, радикально отличающимися от стандартного «топлива» для организма — глюкозы. Источниками силы становятся кетоны, расщепление которых занимает больше времени и происходит с освобождением побочных продуктов реакций. Потребляет их в основном головной мозг. Состояние организма называется кетозом. Оно сопровождается:

• активной потерей жировой ткани;
• общим смещением реакций сред организма в сторону кислых;
• снижением аппетита;
• предотвращением скачков инсулина;
• появлением запаха ацетона от тела.

Нельзя сказать, что это нормальное состояние. Это защитная реакция тела, в ответ на изменение условий жизни. Кетоз нередко сопровождает жизнь диабетиков, радикально нарушающих рекомендации докторов относительно диеты.

В отличие от глюкозы, кетоны не являются полноценными, естественными источниками энергии. Они засоряют организм продуктами распада, не подходят для питания всех тканей и органов.

Предостережения и противопоказания

Кетоновая диета может спровоцировать опасное для организма последствие — кето-ацидоз. Это отравление тела кетонами и продуктами их распада, которое чревато впадением в кому. Кето-ацидоз сопровождается появлением запаха ацетона от тела худеющего, его мочи, пота. В таком случае следует пить большое количество чистой воды для выведения продуктов распада жира из организма.

Диета сложна для мужчин, хоть и позволяет им подчеркнуть все рельефы мышц. Физический труд базируется на потреблении глюкозы мышцами, что исключается при кето-диете. Мужчина может испытывать сильную слабость. В первые дни соблюдения диеты следует быть готовым к:

• сонливости;
• сложностям с концентрацией внимания;
• рассеянности;
• раздражительности.

Такие симптомы делают диету неприемлемой для людей, занятых умственным трудом. Им будет тяжело сконцентрироваться даже на привычных делах.

Это спровоцировано резким падением уровня сахара в крови при сохраненном количестве инсулина. Потребность пополнить запасы глюкозы не удовлетворяется, организм вынужден задействовать запасы гликогена. При этом мозг и мышцы ощущают явную нехватку основного источника энергии. Вялость и апатия пройдут по мере адаптации к повышенному уровню кетонов и пониженному — глюкозы.

Диета не подходит пожилым людям, имеющим нарушения метаболизма, диабетикам. Это методика для здоровых, создающая дополнительную нагрузку на пищеварительный тракт, эндокринную систему, печень, почки. Перед ее применением нужно получить консультацию врача. При наличии дисфункции органов или хронических болезней придерживаться ее нельзя.

Общие принципы

Задача кетоновой диеты — заставить организм расходовать жировые запасы вместо поступающих извне углеводов. Для этого тело должно пройти несколько этапов.

• Полное исключение эндогенной глюкозы. Углеводистую пищу полностью исключают и рациона на первые несколько дней диеты. Это заставляет печень расходовать свои запасы гликогена, а также его отложения в мышцах.
• Перевод на потребление жиров. Человек питается белками и жирами в равном количестве. В это время глюкоза добывается из поступающего белка, обеспечивая элементарные потребности тела в энергии. При повышении уровня жиров в рационе организм распознает их как основной источник топлива и перерабатывает жирные кислоты с освобождением кетоновых тел, которые расходуются клетками мозга.
• Стимуляция процесса похудения. Следующий этап — принуждение организма к расходованию жировых депо. Достигнуть такого эффекта можно, создавая дефицит калорий в суточном рационе.

Состояние активного расходования жиров быстрее всего достигается во время голодания. Но такой подход считается слишком вредным для здоровья. Для полного исчерпания запасов глюкозы и гликогена диетологи советуют придерживаться питьевого режима в первый день диеты, после чего организовывать рацион на базе белков и жиров.

Все время диеты рекомендуется придерживаться принципов дробного питания: есть до шести раз за сутки мелкими порциями. Это подстегивает метаболизм, заставляя его активнее сжигать жиры.

Подбор продуктов

Калорийность пищи и концентрация в ней жиров играет второстепенную роль для процесса похудения. Достижение и поддержка стойкого кетоза гарантированы при соотношении БЖУ 1:4:1. Это значит, что за сутки разрешено употреблять около 50 г углеводов, 50 г или с небольшим превышением белков и до 200 г жиров. Если цель диеты — сброс веса, необходимо создать дефицит калорий, следить, чтобы энергоценность рациона не превышала 2000 ккал.

Все время диеты придется питаться следующими продуктами:

• свинина, говядина, телятина различной степени жирности;
• курица, индейка, кролик;
• молочные продукты, включая жирные сливки и сметану;
• растительные жиры;
• сливочное масло;
• орехи;
• листовые овощи;
• зеленые овощи;
• яйца куриные и перепелиные.

Эти продукты содержат максимум белков, жиров и минимум углеводов. Объем еды следует контролировать. Поскольку питаться предстоит чаще, нужно сделать порции несколько меньше привычных.

Для быстрого достижения заметных результатов следует полностью исключить из меню:

• крупы и макаронные изделия;
• хлеб, выпечку;
• любые виды сладостей;
• чистый сахар;
• крахмалистые овощи;
• все сладкие фрукты.

Поскольку небольшое количество углеводов диета разрешает, употреблять их следует из правильных источников. Пусть это будут овощи, бурый рис, гречка. Употребление всей нормы сахаров в виде шоколадных конфет вызовет скачок инсулина, что несовместимо с кетозом.

Отсутствие в рационе углеводов становится причиной снижения уровня инсулина, который защищает жировые депо от расщепления в экстренных ситуациях. Этот гормон провоцирует чувство голода. Снижение его активности означает, что человек естественным образом будет поглощать меньшее количество пищи, чем обычно. Кроме того, кето-диету называют вспомогательным способом профилактики диабета.

Соблюдая кето-диету, нужно выпивать не менее 2 л жидкости в сутки. Это помогает нейтрализовать последствия усиленного расщепления жиров и быстрее выводить продукты их распада. Пищу разрешено варить, запекать, поджаривать.
можно употреблять специи и соль, зеленый чай, а вот от соков, компотов и смузи придется отказаться полностью.

Пример меню

Кажется, что непросто составлять рацион без обилия овощей и гарниров. Ведь обычно жиры не употребляют в чистом виде. Сориентироваться поможет таблица с примером кето-меню на семь дней.

Таблица — Пример недельного меню кето-диеты (основные приемы пищи)

Вряд ли такое меню покажется кому-то похожим на суровые лишения в условиях диетического питания. Более того, кажется нереальным возможность сброса веса при подобном наборе блюд в ежедневном меню. На самом деле подобное питание не только ускоряет похудение, но и улучшает состояние кожи и гормональный фон. Умеренные порции, дополненные правильными перекусами, способствуют ускорению метаболизма, а тело работает, словно машина по сжиганию жировых отложений. В качестве перекусов можно употреблять:

• твердый сыр любой жирности;
• обезжиренную ветчину;
• крабовые палочки;
• оливки;
• авокадо;
• кисломолочные напитки;
• небольшие порции орехов.

Кето-диета запрещает употребление цельного молока. Если очень хочется, можно выпить магазинный обезжиренный продукт.

Кетогенный вариант рациона используется при онкологии, в том числе и при опухолях мозга. Специальное питание снижает вероятность появления метастазов, что связано со стабилизацией инсулинового уровня.

Разновидности

Меню кето-диеты может быть разбавлено углеводистыми приемами пищи или целыми углеводными днями, необходимыми для загрузки тела гликогеном и обеспечения нормальной результативности физических тренировок. Современные диетологи постоянно дорабатывают методику питания, оставляя ее принципы и делая режим более удобным, щадящим, универсальным. Самые распространенные виды кето-диеты.

• Стандартная. Обычная диета, подразумевающая переход на специальное питание и соблюдение такого режима до окончания срока коррекции массы тела.
• Циклическая. Подразумевает длительное соблюдение принципов диеты с внедрением углеводистых дней для обеспечения максимальной эффективности работы в спортивном зале.
• Целевая. Разрешает употребление углеводов непосредственно перед походом в зал или началом выполнения физического труда. Основное условие — израсходовать необходимо все углеводы, поступившие в организм при «загрузке».
• Дениса Борисова. Подразумевает коррекцию соотношения питательных веществ и потребностей худеющего. Основная роль в похудении отводится силовым тренировкам и их регулярности. Диета имеет второстепенное значение, однако должна обеспечивать постоянный дефицит калорий.
• Лайла Макдональда. Ее отличает гарантия безопасности. Если большинство диетологов сомневаются в рациональности питания, на 60% состоящего из жира, то Лайл Макдональд советует вместить в этот процент максимум растительного и рыбьего жиров. Это сделает диету безопасной для сердца, сосудов и печени.

Отзывы о методике разнообразные. Для кого-то она стала единственной возможностью привести фигуру в порядок, а для кого-то — настоящим испытанием. Врачи советуют любую диету подбирать вместе с диетологом. А радикальной перестройке метаболизма тем более должны предшествовать комплексное обследование и консультация специалиста.

woman365.ru