Содержание

Какие упражнения нужно делать, чтобы убрать живот и бока?

Жировые складки на животе и боках – проблема многих женщин. Если вы следите за своей фигурой и здоровьем, то знаете о сложностях избавления от лишних сантиметров не понаслышке. Тонкой талии и плоского живота можно добиться, сочетая рациональное питание с регулярными занятиями фитнесом. Поговорим о том, какие наиболее эффективные упражнения существуют для коррекции этой проблемной зоны и как с их помощью достичь наилучшего результата.

Как убрать жир с живота

Справиться с излишними жировыми отложениями в этой проблемной зоне помогут упражнения на пресс. Они направлены на качественную проработку прямой мышцы живота, задействуя ее природную функциональность – сгибание и разгибание туловища во время активных движений тела. Это свойство усиливает эффективность таких спортивных элементов, ускоряя сжигание жировых отложений.

Упражнения делятся на две группы: для верхнего и нижнего отдела прямой мышцы живота. Они наиболее результативны при регулярных занятиях фитнесом, как минимум 2-3 раза в неделю. Тренировки можно проводить как в домашних условиях, так и в зале фитнес-клуба. Количество сетов и повторений подбирайте в индивидуальном порядке. Чтобы убрать живот новичку нужно делать 2-3 подхода по 15 раз, более продвинутым спортсменкам рекомендуется выполнять 4-5 сета по 30-50 раз.

Подъемы ног

Такие тренировки хорошо прорабатывают нижний пресс, укрепляя мускулатуру и делая живот более плоским и подтянутым. Дополнительную физическую нагрузку получают основные мышцы ног (ягодицы, бедра). Эти эффективные упражнения выполняются лежа на спине, ладони прижаты плотно к полу или для поддержки расположены под поясничным отделом. Поднимаем ноги поочередно или одновременно. На начальном уровне тренировок рекомендуется сгибать колени. Это снижает физическую нагрузку на спину и нижний пресс.

Подъемы верхней части туловища

Существует множество вариантов исполнения этих спортивных элементов: начиная с частичного и заканчивая полным подъемом корпуса от пола. Основная физическая нагрузка при выполнении этих эффективных упражнений приходится на верхний отдел пресса и мышцы спины.

Техника выполнения:

  • исходное положение — ложимся спиной на пол, ноги выпрямлены или согнуты в коленях, руки можно держать перед собой, скрестить на груди или зафиксировать в замке за головой;
  • выдох – поднимаем корпус;
  • вдох – опускаем.

Полные скручивания

Самыми эффективными, но трудными в выполнении, являются полные скручивания туловища. Такая тренировка задействует и верхний, и нижний отдел пресса. Техника выполнения упражнения предполагает одновременный подъем туловища и ног лежа на спине. Облегченный вариант – колени согнуты, руки в замке за головой.

Более сложный элемент, исполнение которого под силу только тренированным девушкам, – ноги прямые, руки вытянуты за головой. Оба варианта выполняются с максимальной задержкой в верхней точке скручивания. Нагрузка на мышцы живота увеличивается, если корпус и ноги во время этого эффективного упражнения не касаются пола.

Убираем лишние сантиметры в талии

Добиться тонкой талии легко с помощью упражнений на косые мышцы живота. Такие спортивные элементы помогают эффективно бороться с «валиками» лишнего жира этой проблемной зоны. Упражнения выполняются как лежа, так и стоя. Физическая нагрузка подбирается индивидуально. Новичкам рекомендуется выполнять 2-3 сета по 30 раз, более продвинутым можно увеличить количество подходов до 5 раз по 40-50 повторений. Между сетами отдыху уделяйте от 15 до 45 секунд.

Скручивания для косых мышц живота и боков

Тренировка выполняется в положении лежа на спине. Во время упражнения активно работают косые мышцы боков и живота. Руки могут быть вытянуты на уровне груди или располагаться за головой, ноги согнуты в коленях. Подъем туловища при скручивании выполняется по косой: правая часть корпуса тянется к левой ноге и наоборот. На выходе поднимаемся, на вдохе опускаемся. Регулярное выполнение этого эффективного упражнения помогает избавиться от жира на животе и боках, делая талию более тонкой и изящной.

Боковые подъемы в положении лежа

Одними из самых эффективных упражнений для тонкой талии являются боковые подъемы в положении лежа. В качестве отягощения в этом спортивном элементе выступает ваш собственный вес. Чем больше вы весите, тем больший эффект будет от этой тренировки.

Техника выполнения:

  • исходное положение – ложимся на правый бок, рука снизу расположена перед собой на уровне груди, левая за головой;
  • выдох – одновременно корпус и ноги поднимаем вверх;
  • вдох – опускаемся на пол.

Для снижения физической нагрузки вы можете поднимать только корпус или ноги. Если вы находитесь в хорошей физической форме, то делайте элемент полностью. С помощью упражнений на косые мышцы живота отлично прорабатывается область талии и пресс. Такие регулярные тренировки способствуют активной потери лишнего веса в проблемных зонах.

Сгибания корпуса стоя

Чтобы убрать живот и бока, рекомендуется включить в свои регулярные тренировки боковые наклоны корпуса в положении стоя. Во время выполнения элемента активно работают наружные и внутренние косые мышцы живота, обеспечивающие боковое сгибание и разгибание при наклоне корпуса. Повысить эффективность этого упражнения помогут небольшие гантели.

Техника выполнения:

  • исходная стойка – встаем ровно, ноги расположены на ширине плеч, спина прямая, в правую руку берем гантель, левую кладем за голову;
  • выдох – максимально наклоняемся вправо;
  • вдох – наклон влево.

После нескольких подходов меняем сторону. Выполнять упражнение рекомендуется максимально медленно, чтобы увеличить нагрузку на косые мышцы живота. Регулярная тренировка этой зоны поможет сделать талию более тонкой, избавит вас от лишних сантиметров на животе и боках.

Тренируемся в спортзале

Регулярные тренировки в спортклубе – отличная возможность дополнить свою домашнюю программу эффективными упражнениями на пресс на различных тренажерах. Достаточно уделить около 30 минут минимум 3 раза в неделю таким занятиям, чтобы добиться значительных успехов в похудении боков и живота.

Чтобы избавиться от избыточных сантиметров в талии, нужно делать:

  • подъемы ног в висе на турнике или скамейке для пресса;
  • скручивания туловища в блоке или на наклонной скамье;
  • кардиоупражнения на профессиональных тренажерах для пресса.

Такие занятия помогут вам разнообразить домашние тренировки, давая физическую нагрузку мышцам, не задействованным в других упражнениях. Регулярно изменяя и дополняя различными элементами фитнес-программу, вы повышаете эффективность своих спортивных тренингов.

Упражнения для живота и боков молодым мамам

После родов многие девушки сталкиваются с проблемой лишнего жира на боках и животе. Беременность и рождение ребенка вынуждают молодых мам бороться с избыточным весом, низким тонусом мышечной массы, потерей былой гибкости связок и суставов. Вернуть плоский живот и потерянные формы можно с помощью упражнений для пресса в комплексе с умеренным и сбалансированным питанием.

Чтобы убрать живот и физически окрепнуть после родов, регулярно нужно делать:

  • Подъемы корпуса лежа. Молодым мамам рекомендуется во время этого упражнения ноги согнуть в коленях, а руки держать на животе в области диафрагмы. Это помогает избежать травм шеи и четко контролировать интенсивность физической нагрузки на ослабленные мышцы.

  • Подъемы таза лежа. В этом эффективном упражнении основную нагрузку получает нижний отдел пресса. Элемент выполняется лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. На вдохе – максимально поднимаем таз вверх, на выходе – опускаем. Движение должно осуществляться преимущественно за счет мышц пресса.

  • Упражнение «Кошка». Этот спортивный элемент задействует мышцы спины и живота. Встаньте на колени, руки и ноги расположены на ширине плеч. Выдох – максимально подтяните живот к позвоночнику, вдох – расслабьтесь и немного прогнитесь в пояснице.

Тренировки после родов необходимо выполнять медленно и осторожно, постепенно увеличивая количество подходов и повторений. Как только мышцы придут в тонус, можно разнообразить программу более сложными фитнес-элементами. Перед тренировкой для живота и боков молодым мамам необходимо делать обязательную разминку, а после – растяжку. Рекомендуется в программу тренировок добавить облегченные варианты упражнений на остальные группы мышц, чтобы физическую нагрузку равномерно получало все тело.

Не торопитесь и не форсируйте интенсивность тренировок после родов. Если вы почувствовали боль или дискомфорт во время занятий, то снизьте нагрузку или полностью прекратите выполнять упражнение. После составления фитнес-программы и перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с вашим лечащим доктором.

Видео упражнения для боков и живота

Каких успехов можно добиться за неделю?

С помощью упражнений и строго ограничения в питании за неделю интенсивных тренировок можно добиться значительных успехов. Если вам нужно быстро и в короткий срок избавится от жира на животе и боках, то занимайтесь каждый день минимум 45-60 минут. Основное внимание уделяйте тренировке пресса и косых мышц живота, дополнительно добавляя интенсивные кардиоупражнения. Подробнее о том, как убрать живот за неделю — читайте здесь.

Чтобы убрать живот и бока, необходимо в дополнение к упражнениям на пресс придерживаться безуглеводной диеты, состоящей преимущественно из низкокалорийных продуктов. Исключите из рациона вредные для здоровья и высококалорийные продукты питания. Частое и дробное питание в комплексе с интенсивной физической нагрузкой активизирует обмен веществ и существенно ускоряет похудение.

diets-10.ru

Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот

Пожалуй, нет девушки, не мечтающей о стройной фигуре и подтянутом животике. Но живот – это именно то место, куда у большинства людей в первую очередь откладывается ненавистный жир.

Жировые отложения в области живота в небольших количествах необходимы человеку. Они определенным образом защищают органы брюшной полости, а также участвуют в производстве гормонов. В то же время именно в области живота жиру легче скапливаться. У женщин это связано с тем, что в их организме присутствует соединительная ткань, необходимая для вынашивания ребенка, в которой запутывается и «оседает» весь лишний жир. У мужчин строение брюшной полости несколько отличается от женской, и жир скапливается преимущественно глубоко внутри, а не в подкожном слое.

Сталкиваясь с проблемой излишнего жира, не только женщины, но и многие мужчины, желая от него избавиться, начинают задумываться о том, какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот.

Как эффективно убрать живот?

Не всегда для того, чтобы эффективно убрать живот, помогают диеты. Конечно, чтобы избавиться от ненужных отложений, в первую очередь стоит пересмотреть свое питание и отказаться от жирной пищи. Но с возрастом многим приходится сталкиваться также с проблемой дряблого живота, которому диета не поможет совсем. Поэтому важно знать, какие нужно делать упражнения, чтобы убрать живот.

Вот некоторые эффективные упражнения, чтобы убрать живот:

  • Лежа на животе, втягиваем живот на вдохе, немного приподнимаем, расслабляем на выдохе.
  • Лежа на животе, втягиваем живот, приподнимаем и живот, и таз.
  • Лежа на животе, втягиваем живот, приподнимаем живот, таз и колени. На носочках и предплечьях удерживаем положение. Это упражнение называется «планка».
  • Лежа на спине, руки за голову, ноги согнуты в коленях. На вдохе поднимаем корпус, задерживаем, опускаем на выдохе.
  • Лежа на боку, вытягиваем нижнюю руку, а верхнюю ставим в упор. Поднимаем голову и ноги на вдохе, задерживаем, опускаем на выдохе.
  • Стоя на четвереньках, поднимаем левую руку и правую ногу одновременно, задерживаем, отпускаем и повторяем с правой рукой и левой ногой.

Убрать живот упражнениями в домашних условиях несложно, но важно выполнять некоторые правила:

  • Есть желательно не менее чем за полтора часа до занятий, после занятий не следует есть в течение часа.
  • Заниматься нужно регулярно, каждый или через день, не давая себе послаблений.
  • Перед упражнениями делать разминку. В качестве нее подойдет выполнение наклонов корпуса вперед, бег на месте и прыжки со скакалкой.
  • Необходимо отказаться от жирного, жареного, мучного, острого, газированного, кислого, сладкого. Иными словами, пересмотреть питание.
  • Пить много жидкости. Это стимулирует выделительную систему и способствует выведению из организма лишней жидкости.

Эффективные упражнения, чтобы убрать живот за неделю

Наверное, у каждого человека случалась ситуация, когда через неделю предстоит важное событие (поездка на море, торжественное событие и т.д.), а взять себя в руки и подтянуть живот, до сих пор, не было времени. И, конечно, каждый задавался вопросом, какие упражнения нужно делать, чтобы убрать живот быстро и эффективно.

Неделя для того, чтобы убрать живот, конечно же, слишком маленький срок. И чтобы сделать живот хотя бы визуально немного меньше, нужно придерживаться строгой диеты. А параллельно делать упражнения, чтобы немного подтянуть живот.

Наиболее эффективными упражнениями, чтобы убрать живот, здесь будут упражнения на пресс и кручение обруча.

Кручение обруча достаточно хорошо разогревает мышцы, тем самым стимулирует кровообращение, ускоряет обмен веществ и способствует похудению. Самое главное, держать темп и стараться не придерживать обруч руками, а именно крутить его талией.

Больший эффект, чем при стандартном упражнении с вращением обруча, имеет упражнение с вращением обруча в разных направлениях. Каждые 5 минут необходимо менять направление вращения обруча. Ноги при этом необходимо держать вместе и не перемещать.

Упражнениями на пресс также можно хорошо подтянуть мышцы живота. Упражнение следует выполнять каждый день, можно по несколько заходов. Стандартное упражнение на пресс можно заменить следующим упражнением: лежа на животе, поднимаем туловище на вдохе на 45 градусов, задерживаем, на выдохе опускаем.

Как убрать низ живота

У ряда людей жировые отложения появляются в нижней части живота. Упражнения, чтобы убрать низ живота несколько отличаются от упражнений, чтобы убрать живот.

Некоторые упражнения, чтобы убрать низ живота:

  • «Ножницы». Лежа на спине, руки под ягодицами, ноги на высоте 10-15 сантиметров от пола, делаем ими перекрещивания.
  • Сидя на полу, упираемся руками, поднимаем прямые ноги на высоту и задерживаем на некоторое время.
  • Сидя на полу, упираемся руками, поднимаем ноги и тянем колени к себе.
  • Сидя на стуле, медленно поднимаем ноги и тянем колени к себе.
  • Лежа на спине, поднимаем прямые ноги под прямым углом и медленно опускаем.

Все эти упражнения при регулярном их применении вкупе с правильным питанием, помогут убрать жировые отложения и подтянуть мышцы низа живота.

woman-ville.ru

Какие упражнения нужно делать чтобы убрать живот (фото)

Красивый плоский живот без лишних сантиметров и складок – то, о чем мечтает каждая женщина. Но именно живот и область вокруг него часто являются местами скопления жировых отложений. Причин появления некрасивого живота может быть множество – это и неправильное питание, и малоподвижный образ жизни, и недавняя беременность. А вот убрать живот можно всего одним простым комплексом наряду с соблюдением довольно простых правил.

Улучшение осанки для плоского живота

Плохая осанка, сутулость негативно сказываются и на состоянии спины и позвоночника, и на состоянии вашего тела в общем – живот не исключение. Если человек сутулится, то его пресс в любом случае выпячивается, и убрать его сложно. Сочетание сутулости с недостаточной физической нагрузкой приводят к тому, что мышцы пресса ослабевают и начинают обвисать, со временем появляются и жировые отложения.

Чтобы убрать живот, необходимо улучшить свою осанку и стоя, и сидя. Ваши плечи должны находиться на уровне с вашими ушами, спина должна быть прямой. Ваши плечи должны быть расправленными, немного даже заведенными назад. Пупок нужно подтягивать к позвоночнику.

Результатом хорошей осанки станет то, что, даже не выполняя никаких специальных упражнений для пресса (хотя упражнения очень полезны), вы сможете стать более стройной и убрать живот хотя бы визуально, стоя с прямой спиной. Со временем, когда вы научитесь держать правильную осанку, мышцы пресса и в самом деле подтянутся, как бонус к обретенной красоте вы получите улучшение дыхания и самочувствия в общем.

Разноплановые упражнения для пресса

Чтобы убрать живот, недостаточно делать два-три однотипных упражнения. Каждая часть нашего тела состоит из большого количества мышц, живот – не исключение. Прорабатывать нужно все мышцы, только тогда можно будет достичь максимально положительного результата. Многие женщины ошибочно полагают, что для плоского живота нужно качать пресс одним и тем же движением, делая его как можно больше раз. Такой подход в корне неправильный.

Выполняя упражнения на различные мышцы пресса, не забывайте задействовать и другие мышцы вашего тела.

Хорошо для борьбы с лишними сантиметрами и обвисшей кожей в области пресса подходят упражнения из пилатеса. Выполнять их нужно медленно, но они очень эффективны. Наряду с подтянутыми мышцами вы получаете хорошую гибкость.

Питание

Жир на животе может вовсе не свидетельствовать об отсутствии физических нагрузок. Напротив, вы можете иметь хорошие мышцы пресса и отличную осанку, но не иметь плоского пресса. Чтобы убрать живот и сделать пресс плоским, в данном случае необходимо пересмотреть свое питание и увеличить расход калорий. Другими словами, есть надо меньше, а двигаться больше. Чтобы уменьшить жировые отложения на животе, нужно сжигать больше калорий, чем вы получаете.

К сожалению, для многих женщин пресс является проблемной зоной, и убрать лишний жир с него, лишь делая упражнения, не получится.

Ежедневная работа

Чтобы сделать свой пресс плоским и убрать живот, совсем необязательно покупать абонемент в фитнес-клуб, специальные снаряды типа гантель, фитбола, степ-платформы. А ведь многие находят себе оправдание именно таким образом, прикрывая банальную лень то отсутствием времени, то отсутствием материальных средств. На самом деле все, что вам нужно для того, чтобы убрать живот и делать его плоским, это желание.

Работать над прессом можно практически в любое время, когда вы бодрствуете. Напрягайте пресс, и подтягивайте пупок к позвоночнику, когда едите, едете в транспорте на работу, проводите конференцию или наслаждаетесь коктейлем на вечеринке.  Просто держите спину прямо, и на выдохе втягивайте пресс, подтягивая пупок к позвоночнику.

Убрать живот вам также поможет комплекс простых упражнений, представленный ниже. Выполнять их нужно в течение двадцати минут три раза в неделю, а чтобы зафиксировать положительный результат и улучшить его, нужно совмещать эти простые упражнения с интенсивными кардио-тренировками четыре раза в неделю. Тогда всего за четыре недели вы сможете потерять в области талии до пяти сантиметров в объеме. Все четыре упражнения нужно повторить три раза за тренировку, чередуя.

Скручивание косых мышц

Займите позицию для упражнения, расставив ноги немного шире, чем ширина ваших бедер. Вес перенесите на правую ногу, а в левую руку возьмите гантель массой от полутора до двух с половиной килограмм. Вытяните левую руку вверх и заведите ее за голову в правую сторону так, чтобы почувствовать растяжение в области левой части талии (как раз там, где находятся косые мышцы пресса).

Нагните ваше тело в левую сторону, перенося левое колено вверх и левое плечо вниз, как бы по направлению друг к другу. Ваше движение в упражнении должно выглядеть так, как будто вы стараетесь расколоть орех вашими ребрами. Вернитесь в предыдущую позицию, делайте двенадцать-пятнадцать повторений в упражнении, затем смените стороны.

Для максимально эффекта упражнения ставьте вашу ступню только на подушечки при завершении повторения вместо того, чтобы ставить ее полностью.

Маятник

Встаньте в позицию для упражнения, расставив немного ваши ноги (до ширины бедер), а ноги слегка согните в коленных суставах. Возьмите двумя руками гантель весом от полутора до двух с половиной килограмм. Руки вытяните вверх к потолку.

Ваша голова должна находиться между двумя руками, а вы в это время должны стараться наклониться влево так хорошо, насколько вам это удастся. При этом плечи и бедра ваши должны оставаться прямыми. В последний момент повернитесь к полу, а затем вернитесь в положение по направлению к полу и руки верните в позицию над головой. Повторите для другой стороны, делая движения медленно, как маятник. Для каждой из сторон сделайте десять повторений.

Скручивание в наклоне

Встаньте в позицию ноги вместе, двумя руками держите гантель весом от полутора до двух с половиной килограмм. Вытяните руки и медленно наклонитесь вперед в области талии, поднимая левую ногу так, чтобы верхняя часть вашего тела постепенно стала параллельной полу, а руки находились около ушей.

Согните локти, чтобы перенести вес к вашей груди. В то же время поднимите левое колено к груди, так чтобы колено и локоть соединились посередине. Вернитесь в позицию, из которой начинали. Делайте двенадцать-пятнадцать повторений в упражнении, а затем смените ногу.

Боковые приседания

Ноги для упражнения поставьте по ширине плеч, в руках держите гантель. Плечи и бедра должны быть прямыми, колени «смотреть» вперед. Из этого положения опуститесь в приседание, а вес перенесите на сторону вашего правого бедра.

Оттолкнитесь от пола и займите позицию, с которой начинали, постепенно перенося вес через тело так, чтобы он оказался над вашим левым плечом. Сделайте пятнадцать повторений в упражнении, затем смените сторону.

Если Вам понравилась наша статья и Вам есть что добавить, поделитесь своими мыслями. Нам очень важно знать Ваше мнение!

woman-v.ru

Простые упражнения, чтобы убрать живот и бока в домашних условиях

Если человек хочет иметь стройную фигуру, то он должен работать над собой: правильно питаться, тренироваться, вест и здоровый образ жизни. Когда дело доходит до процесса похудения, то женщины хотят найти простые упражнения, чтобы убрать живот и бока, но жир просто так не будет исчезать, придется хорошо поработать. Существуют эффективные программы, которые помогают скорректировать талию, убрать ушки с бедер, подтянуть пресс.

Как убрать жир с живота и боков

Причиной лишних отложений у мужчин и девушек всегда выступают одни и те же причины: переедание, отсутствие физической активности, что приводит к снижению скорости обмена веществ. В некоторых случаях происходит изменение веса из-за гормонального сбоя, но здесь уже нужно обращаться к эндокринологу, а не искать физические упражнения для похудения живота и боков. Все дальнейшие действия должны быть направлены против этих двух факторов. Необходимо соблюдение диеты, поддерживать регулярность тренировок и выполнять эффективные упражнение для похудения живота и боков.

Жиросжигающие упражнения

Это не столько вид, сколько метод проведения тренировки. Когда человек подбирает, какими упражнениями можно убрать живот и бока, он должен учитывать, что выполняться они должны в быстром темпе. Только с помощью ускорения скорости сердцебиения удастся запустить процесс сжигания лишних отложений. Организм человека старается всегда иметь запас энергетического материала (жира), чтобы в критической ситуации использовать его. Жиросжигающие упражнения для живота и боков должны ее создать и заставить тело избавляться от жира.

Жиросжигающие упражнения направлены на сжигание калорий, поэтому редко выполняются с дополнительными весами, нужно поддерживать ЧСС на протяжении длительного времени. Сделать это с утяжелением крайне сложно. Классическими считаются:

  • бег;
  • плавание;
  • велотренажер;
  • прыжки на скакалке.

Силовые упражнения

Данный вид тренировок направлен на укрепление мышц, придания им тонуса. Это важно, если вы хотите сократить объем талии и бедер. Если ваш мышечный корсет сможет удерживать внутренние органы, то вы избавить от «торчащего живота», который часто называют его «пивным». Очень важно, чтобы силовые упражнения, чтобы убрать живот и бока, не увеличивали объем мышц. Для этих целей берут максимальный вес и выполняют 5-6 повторений, чтобы укрепить мышечные волокна, не увеличивая их массу.

Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот

Новички в спорте ошибочно считают, что можно избавиться от жира, выполняя упражнения на те группы мышц, которые находятся в проблемной зоне. Правильно же программа для похудения живота и боков составляет с увеличение аэробной нагрузки (кардио тренировка), которая помогает ускорить обмен веществ. Худеть будет все тело одновременно, а не только какая-то одна часть. Учитывайте, что длительность кардионагрузки должна быть не менее 30-40 минут, чтобы организм добрался до жировых отложений.

Вторая часть занятия для похудения живота и боков должна состоять из проработки целевых групп мышц, чтобы они были подтянутыми, имели правильную, красивую форму. Если девушка или парень просто смогут сбросить вес, но при этом не приведут тело в тонус, то будут выглядеть дряблыми. Для живота проработка мышечного корсета особенно важна, потому что он будет удерживать внутренние органы, не даст им выпирать.

Лучшими для того, чтобы убрать бока, сделать упругими мышцы пресса считаются статические варианты тренинга. Великолепно повышает расход калорий, тренирует абдоминальную группу дыхательное упражнение вакуум. Оно помогает за короткий срок (в течении нескольких недель) значительно укрепить пресс. Это простой вариант для тренировок дома, очень нравится девушкам из-за быстрого эффекта.

Упражнение планка

Этот вариант сложно назвать простым, потому что требует от человека умения удерживать статическое напряжение в плечах, руках, спине и брюшных мышцах. Это прекрасный вариант, если вы хотите сделать себе плоский, красивый животик. Упражнение планка для похудения живота и боков просто выполняется в домашних условиях, потому что не требует дополнительного инвентаря, вам понадобится лишь коврик. Выполняется следующим образом:

  1. Сверните коврик в несколько раз, его необходимо подложить только под локти.
  2. Займите позицию, как для отжиманий, руки на ширине плеч.
  3. Опуститесь с ладоней на локти, тело держите по-прежнему ровно, как при отжиманиях.
  4. Удерживайте данное положение. Сначала будет хватать 20-30 секунд, затем увеличивайте этот показатель до 1-3 минут.

Прыжки на скакалке

Это прекрасный способ в домашних условиях уменьшить размер талии (только убедитесь, что рядом никого нет). Прыжки на скакалке помогут убрать живот, потому что это вариант кардиотренировки. Простое упражнение, для которого понадобится только свободное место в комнате. Вы создаете постоянную нагрузку на сосудистую-систему, чем повышаете ЧСС и энергозатраты.

Сначала организм будет добывать дополнительные силы из гликогена, но уже через 20-30 минут он приступит к жировым отложениям и начнет сжигать лишние килограммы. Это простое упражнение часто включают в комплексы кругового тренинга, кроссфит программы. Это легкий способ разогнать метаболизм без использования дополнительного инвентаря или, если за коном плохая погода и на пробежку выйти не получается.

Скручивания

Это классическое, простое упражнение для тренировки абдоминальных мышц. Похудеть оно не поможет и бока не уберет, но поможет повысить тонус мышц. Можно увидеть очень много вариаций тренировки пресса, но все они сводятся к тому, чтобы максимально напрячь брюшные мышцы на стадии сокращения. Нужно с особой осторожностью выполнять скручивания для похудения живота и боков, потому что слишком активное его использование может привести к наращиванию мышечной массы, что сделает вашу талию более объемной.

Максимальный визуальный эффект от это скручиваний можно получить только при условии, что вы регулярно выполняете жиросжигающие тренировки и придерживаетесь хотя бы простой низкоуглеводной диеты. Важно выполнять данное движение правильно:

  1. Выберите удобно место в квартире, чтобы можно было лечь, зацепиться носками ног за что-то устойчивое, колени согните.
  2. Заведите руки за голову, сомкните пальцы в замок. Если в таком положении слишком сложно, то можете держать руки вдоль туловища.
  3. Начните тянуться подбородком к тазу. Важно не просто поднимать туловище к коленям (частая ошибка), а тянуться к тазу.
  4. Выполните 15 повторений.

Боковые скручивания

С этим упражнением девушкам нужно быть еще более осторожными, потом что приросте косых мышц живота ваша талия будет становиться только шире. Многие тренера вообще запрещают женщинам делать боковые скручивания на пресс. Данная тренировка лучше подходит для мужчин, девушкам же стоит от нее отказаться. Выполнять можно данное движения двумя способами:

  • стоя с гантелей;
  • лежа на полу.

Второй вариант более простой, потому что техника понятная и можно сразу же прочувствовать работающие группы мышц. Для этого вам понадобится коврик и немного свободного пространства. Выполняются боковые скручивания следующим образом:

  1. Вам нужно лечь на бок, руки заведите за голову, сомкните в замок.
  2. Согните ноги в коленях.
  3. Тянитесь локтем руки, которая сверху, за счет сокращения боковых мышц.
  4. Выполните 15 повторений, затем сделайте подход на другой бок.

Упражнение подъем ног

При тренировке живота должны напрягаться все абдоминальные мышцы, но некоторые люди думают, что нижняя часть пресса остается незадействованной. Подъем ног лежа – простой способ нагрузить низ брюшных мышц. Можно выполнять его в висе на турнике (сложный вариант) или на полу (простой вариант). В домашних условиях второй способ подходит лучше, техника следующая:

  1. Найдите дома на полу столько свободного места, чтобы можно было полностью вытянуться.
  2. Руками зацепитесь за что-то устойчивое.
  3. За счет мышц пресса начните поднимать ноги вверх.
  4. Затем не бросайте их просто вниз, аккуратно опустит и, не касаясь пола, снова начните подъем. Удержание в воздухе создаст дополнительную нагрузку для живота.

Велосипед лежа на спине

Этот вариант движения рассчитан на тренировки косых и брюшных мышц. Упражнение велосипед для пресса не требует дополнительного инвентаря и имеет простую технику выполнения. Девушка следует быть осторожными с такой тренировкой, потому что есть риск увеличить область талии из-за прироста мышечной массы. Прекрасно подходит для мужчин для формирования красивого пресса. Убрать живот или бока при помощи «велосипеда» не получится, но укрепить мышечный корсет да. Выполняется это простое упражнение, чтобы убрать живот следующим образом:

  1. Постелите что-нибудь мягкое на пол.
  2. Заведите руки за голову. сомкните в замок.
  3. поднимите ноги так, чтобы голень была параллельна полу.
  4. начните выполнять движение ногам так, словно вы крутите педали велосипеда.
  5. Тяните локтем к противоположной коленке, поднимая свой корпус за счет мышц пресса.
  6. На каждую стороны выполните по 15 повторений.

Видео: Как убрать низ живота и бока

Отзывы

Ирина, 28 лет

Я искала простые упражнения, чтобы убрать живот и бока и составила для себя специальную программу. Утром я начинаю с гимнастики, потому что без зарядки приступать к тренировке опасно. Далее я прыгаю на скакалке 15-20 минут с 2 перерывами по 2-3 минуты, чтобы разогреть тело, запустить метаболзим. Далее я делю на фитболе скручивания и упражнение вакуум.

Елена, 32 года

Не думала, что упражнения для боков и живота реально помогут убрать сантиметры с талии, но на личном опыте убедилась, что это возможно. Каждый день я выхожу на улицу побегать 30 минут в качестве разминки, далее кручу обруч и делаю упражнение «планка». Результат появляется прямо на глазах, через 2 месяцев будет пресс, как на картинке и без растяжек.

Кирилл, 25 лет

Расти живот начал после института, сначала не предавал этому значения, но сейчас смотрю на старые фото и понимаю, что пора худеть. Начал активно бегать, снизил калорийность питания и начал выполнять скручивания, планку, чтобы убрать выбирающий живот, бока. За первый месяц похудел на 5 кг, это прекрасный прогресс, буду продолжать в том же духе.

sovets.net

СПОРТКОНТРОЛЬ. Какие упражнения нужно делать чтобы убрать живот

Избыточный вес весьма плохо сказывается на здоровье человека, поэтому необходимо как можно быстрее от него избавиться. Как правило, у большинства людей скапливается в области живота, который порой очень трудно убрать.

И помните о том, что мужчины и женщины худеют по-разному, но об это чуть позже.

Итак, если Вы почувствовали, что вам необходимо сбросить вес, и задумались над тем, как убрать живот, то прислушайтесь к нашим рекомендациям.

С чего же нужно начинать похудение?

Прежде всего, важно не забывать о том, что похудеть в каком-либо одном месте просто невозможно. Жир с живота уйдет в «комплексном» снижении веса.

Самый эффективный способ убрать жир с живота – это занятие физическими упражнениями в сочетании с правильным питанием.

Правильное питание включает в свой рацион употребление различных каш, кроме манки, овощей, фруктов, нежирного мяса и низкокалорийной молочной продукции.

Для того чтобы польза от физических нагрузок была еще больше, то исключите из своего рациона различные вредные продукты: жареное, соленое, мучное и сладкое.

Что нужно делать, чтобы убрать жир в области живота?

  1. Исключить вредные продукты, в частности полуфабрикаты, в которых зачастую присутствуют транс-жиры, поскольку именно они блокируют перенос полезных питательных веществ сквозь мембраны клеток вовнутрь и вывода токсичных продуктов жизнедеятельности человека.

  2. Употребляйте как можно больше клетчатки, поскольку она благотворно воздействует на организм, очищая его от висцерального жира.

  3. Употребляйте как можно меньше углеводов. Минимальное употребление углеводов способствует быстрому похудению, а также улучшению самочувствия.

    Углеводы вредны тем, что в них содержится огромное количество ИНСУЛИНА, что неблаготворно отражается на Вашей фигуре.

  4. Избавьтесь от вредных привычек и старайтесь избегать стрессов, так как стресс заставляет переносить жир с одних участков в другие.

  5. Как можно больше проводите время на свежем воздухе и высыпайтесь. Ходьба является сверхэффективным средством для снижения массы тела.

Помните, крепкий и здоровый сон – это залог вашего здоровья. Недосыпание опасно тем, что оно способствует набору веса.

Тренировки

Не обязательно изнурять себя упражнениями и нагрузками, чтобы убрать живот. Для этого достаточно будет заниматься 20 минут в день, главное – регулярность тренировок.

Тренировки должны быть хотя бы 3 раза в неделю, а лучше ежедневно.

Теперь, непосредственно, перейдем к самим упражнениям. Как известно, существует множество упражнений на пресс, но мы расскажем о двенадцати наиболее эффективных.

Советы и рекомендации

Подъем корпуса на двадцать градусов

Как выполнять: Исходное положение – лежа на спине, подогнув колени под себя, поднимите лопатки над уровнем пола, сосредоточившись над работой пресса. Выполнять необходимо 2 подхода по 30-40 раз.

Подъем корпуса на сорок пять градусов

Как выполнять: Исходное положение – лежа на спине, подогнув колени под себя, поднимайте корпус на 45 градусов. При поднятии корпуса очень важно вытягиваться руками вверх и вперед. Выполняйте 2 подхода по 20-40 раз.

Подъем корпуса на сорок пять градусов с вытягиванием за рукой

Как выполнять: Принимая положение лежа, вытянитесь то одной рукой, то другой. При этом напрягая косые мышцы живота. Выполнять данное упражнение нужно 2 подхода по 20-40 раз.

Подъем корпуса на девяносто градусов

Как выполнять: Лежа на спине, максимально округляйте поясницу и поднимайте корпус до тех пор, пока грудь не коснется коленей. Выполнять нужно 2 подхода по 15-20 раз.

Упражнение «Раскладушка»

Как выполнять: Лежа на спине, прижмите к полу поясницу. Поднимайте корпус и ноги одновременно перпендикулярно полу. Руками старайтесь дотянуться к стопам. Проделайте 15-25 раз в 2 подхода.

Упражнение «Раскладушка» с подъемом противоположных рук и ног

Выполняется, как и предыдущее упражнение, только руки и ноги должны быть противоположны друг другу. Проделайте данное упражнение 15-25 раз в 2-3 подхода.

Упражнение «Раскладушка» с подъемом одной ноги

Как выполнять: Примите положение лежа, согните одну ногу и округлите спину, после чего начинайте подъем корпуса к этой ноге. Выполняется «Раскладушка» 15-25 раз по 2 подхода. Далее меняем одну ногу на другую.

Опускание ног

Как выполнять: Лежа на полу, приподнимите ноги вверх и опускайте их до того, пока поясница не будет отрываться от пола. Проделайте 2 подхода по 15-20 раз.

Опускание по одной ноге

Как выполнять: выполните, как и предыдущее упражнение, но опускайте поочередно по одной ноге.

Подъем таза

Как выполнять: лежа на полу, приподнимите ноги и согните их под углом 90 градусов. Вытяните руки вдоль туловища и приподнимайте таз, подтягивая колени к грудной клетке.

Затем вернитесь в исходное положение. Плечи должны плотно прилегать к полу. Количество подходов – 2 по 15-20 раз.

Подъем таза с пяткой на колене

Как выполнять: Данное упражнение выполняется точно так же, как и предыдущее, только пятку нужно положить на колено. Количество подходов – 2 по 15-20 раз.

Подъем таза с перемещением

Как выполнять: лягте на спину и приподнимите ноги. Поднимайте таз таким способом, чтобы скручивалась только нижняя часть пресса.

При опускании таза необходимо его разворачивать то влево, то вправо. Выполните 2 подхода по 10-15 раз

Как работают упражнения на пресс?

Все упражнения на пресс ориентированы на подкачку мышц, а не на сжигания подкожного жира. Секрет плоского живота состоит в прекрасной подкачке мышц живота, поэтому без соблюдения определенной диеты все труды будут напрасны.

Еще главным моментом является правильное исполнение все упражнений, в противном случае Ваша работа будет безрезультатной.

Как же убрать живот, качая пресс?

Для того, чтобы лучше понять как убрать жир с живота и боков, необходимо освоить несколько простых правил.

1) Прежде всего, старайтесь прочувствовать, как работают мышцы пресса, иначе, как было сказано выше, это не принесет никаких результатов.

2) Не зацикливайтесь на скручиваниях. Этот способ хорош для новичков. Для тех, у кого пресс более-менее прокачан, то следует в свою фитнесс-программу включить упражнение посложнее, например, с гантелью или на опоре с небольшой поверхностью.

Такое упражнение будет значительно эффективней прокачивать пресс.

3) Правильно рассчитайте нагрузку. Мышцы пресса с одной стороны выносливы, а с другой – ленивы. Поэтому скручивания в 10-12 раз они не почувствуют.

Но и час не стоит качать пресс, так как они переложат нагрузку на ноги.

Главное – правильная тактика исполнения.

4) Дайте Вашему прессу хоть немного отдыха. Это сложнее, чем кажется на первый взгляд. Мышцы пресса включаются в рабочий процесс при выполнении многих стандартных упражнений, даже по дому.

Так, на полное восстановление им потребуется 48 часов.

5) Не выполняйте наклоны с утяжелителями, поскольку, таким образом, Вы талию сделаете только шире за счет того, что прокачиваются косые мышцы живота.

Существует множество видов тренировок для пресса. Одними из эффективных тренировок являются:

  1. кардиотренировки;

  2. бодифлекс;

  3. силовые нагрузки.

Кардиотренировка – это универсальная тренировка, которая способствует быстрому уходу жировых отложений в разных частях тела, в частности и живота.

Ее суть заключается в том, что здесь чередуются трехминутные упражнения на кардиотренажере с двадцатью повторами силовых упражнений, к примеру, скручивания и отжимания.

Чтобы получить идеальный пресс и прекрасную фигуру достаточно 30-минутных ежедневных нагрузок.

Бодифлекс – это универсальный гимнастический комплекс, который направлен на все группы мышц. Он стал популярен среди деловых женщин, так как на него не нужно много времени.

Достаточно бодифлексу уделить всего лишь 15 минут и первый результат Вы увидите через 3 недели.

Теперь перейдем к силовой части.

Следует отметить то, что если вы не достаточно натренированы, то силовую часть лучше исключить либо заниматься, но недолго.

Весь комплекс для приобретения заветного плоского животика должен занимать не более 45 минут, включая массаж и разминку.

Для начинающих достаточно будет трех занятий в неделю, а более «продвинутым» спортсменам – пять. Желательно 2 дня делать – 1 день отдыхать и так чередовать в течение месяца.

Следует отметить то, что первые дни живот будет болеть, однако это не причина бросать заниматься фитнессом. Так и должно быть.

Особенности для мужчин

Для приобретения заветных кубиков помимо упражнений мужчинам нужно соблюдать отдельную диету, которая исключает алкоголь и прочие копчености.

Кроме того, следует акцентировать свое внимание на то, как увеличить толщину мышц пресса.

Наибольшего эффекта можно добиться за счет чередования стилей тренировок.

Так, в один день многоповторный стиль должен чередоваться с коротким отдыхом, а на следующий – упражнение с утяжелителем с более продолжительным отдыхом.

Особенности для женщин

Некоторые девушки, глядя на мужчин в спортклубе либо наслушавшись каких-то «сомнительных» специалистов, начинают делать упражнения, дабы получить плоский животик, с использованием утяжелителей, взяв гантели либо блин от штанги.

Для женского пола это категорически запрещено делать.

Во-первых, такие упражнения с такими нагрузками должны проходить исключительно под присмотром спортивного врача и высококвалифицированного тренера, поскольку это уже спорт, а не просто фитнесс, так как это плачевно может отразиться на состоянии женского здоровья, в том числе и гинекологии.

А во-вторых, в данном случае мышцы будут только расти, вместо того, чтоб уходил лишний жирок. Поэтому лучше всего отказаться от этой затеи, дабы не нанести вред своему здоровью.

Какие упражнения нужно делать чтобы убрать живот и как можно быстро достичь желаемых результатов?

Первый видимый результат будет виден уже 3 недели, но только при одном условии – трудолюбии и регулярном занятии.

Таким образом, придерживаясь правильного питания и регулярно занимаясь физическими упражнениями, Вы всегда будете отлично выглядеть, причем за короткий промежуток времени.

Главное – упорство к достижению своей заветной цели и тогда все получится.

Источник

doma-luchhe.mediasole.ru

Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот быстро и без особых усилий

Для создания красивого, плоского и сексуального живота сначала необходимо избавиться от слоя подкожного жира, а далее перейти к формированию рельефной структуры мышечных волокон в области брюшной полости. В современном мире фитнеса существуют лучшие упражнения на пресс, с помощью которых возможно прокачать все группы мышц живота.
Содержание:

5 лучших упражнений на пресс

Во время создания программы тренировок для прокачки мышц пресса, необходимо подобрать спектр упражнений для всех составляющих мышечной ткани, находящихся в нижней области торса. Сначала следует разобраться в классификации мышц живота и их анатомическом месте расположения.

 

Достичь красивого плоского животика возможно благодаря работе со всеми группами мышц. Современные спортсмены выделили 10 наиболее результативных тренировок на прессовые мышцы.

 

Упражнение 1. Скручивание мышц туловища. Способствует развитию прямых и косых мышц живота. Находясь в положении лежа на полу, нижние конечности приподняты, верхние конечности за головой. Производит скручивание торса при поднятии корпуса с пола, и касаться локтем противоположного колена.
3 подхода по 20 раз

 

Упражнение 2. Поднятие туловища. Позволит проработать передние и боковые мышечные волокна. Техника выполнения, лежа спиной на полу, ступни прижаты к полу, руки в замке за головой. На выдохе приподнимать туловище, округляя спину. Во время опускания торса следует следить за тем, чтобы не было прикосновений с полом в нижней точке.
4 сета по 25 повторений

 

Упражнение 3. Скамья с отрицательным наклоном. Задействует прямые и поперечные мышцы живота. Сидя на скамье, ступни находятся под валиком, руки за головой. На вдохе опускается корпус, при поднятии делается выдох с концентрированным напряжением пресса.
3 подхода по 15-17 раз

 

Упражнение 4. С мет больным мячом. Способствует развитию всех групп мышц живота. Техника выполнения, сидя на ягодицах, ноги приподняты, мяч в руках перед собой. Производя скручивание туловища, касаться мячом пола с обеих сторон по очереди.
3сета по 30 раз

 

Упражнение 5. Складка. Задействуются все группы мышц живота. Начальная позиция горизонтально на полу, осуществляем одновременно подъем торса и ног с соприкосновением в верхней точке.
3 сета по 15 повторений

 

Наиболее результативные упражнения чтобы убрать живот  это те упражнения, которые прорабатывают все группы мышц и ежедневно выполняются.
Такие занятия при постоянном и регулярном выполнении позволит вам достичь желаемого результата за короткий промежуток времени.

Комплекс упражнения для нижней части живота

Нижний пресс – это часть прямой мышцы живота. Поэтому все упражнения должны быть направленны конкретно на эту область брюшной полости. Создать рельефность именно их нижней части, возможно, при дополнительном сжигании жировой прослойки. Принцип работы пресса при выполнении физических нагрузок основан на скручивание тела в различных упражнениях.

 

Отличие физических нагрузок при работе с нижним прессом, основано на задействовании нижних конечностей и интенсивности выполнения упражнений.
Большинство упражнений на нижний пресс выполняются на турнике либо на брусьях, кольцах либо специальных тренажерах.

Эффективными будут упражнения, выполняемые в упоре лежа. Так как ваше тело находится под статистическим напряжением, которое является дополнительной нагрузкой для пресса.

Комплекс упражнений должен быть рассчитан на стабильное уменьшение объемов этой области. Ежедневные тренировки с постоянным увеличением нагрузки помогут уменьшить количество калорий и сжечь подкожный жир, способствуя прорисовыванию нижнего пресса.

 

Упражнение 1. Ножницы. Лежа, кисти под ягодичными мышцами, вытянутые ноги слегка оторваны от пола. Делая нижними конечностями скрещивание, потом опуская по очереди ноги одну вверх, другую вниз.
5 подходов по 20 раз

 

Упражнение 2. Скалолаз. Стоя в планке по очереди сгибаем левую ногу в колене, скручивая корпус, прикасаемся к правому плечу и возвращаемся в начальную позицию. Повторяем те же манипуляции с другой ногой.
4 подхода по 20 раз на каждую ногу

 

Упражнение 3. Брусья. Тело ровное, без раскачиваний ноги, согнутые в коленных суставах поднимать к груди.
5 сетов по 15 повторений

 

Упражнение 4. Турник. Вис на перекладине, не допуская раскачивания тела, идеально ровные нижние конечности поднимаем вверх на максимально допустимую высоту.

4 подхода по 20 раз

 

Упражнение 5. Велосипед. Лежа на полу, руки за головой, нижние конечности приподняты. Одновременно сгибая одну из них в колене, делаем скручивание корпуса, соприкасаясь локтевым и коленным суставом.
4 сета по 15 – 25 повторений

 

Упражнение 6. Маятник. Вис на турнике, ноги согнуты, образуя с корпусом угол 90 градусов.  Поочередно скручивать корпус тела в разные стороны, не опуская нижних конечностей вниз.
4 подхода по 25 повторений

 

Упражнение 7. Уголок. Вис на брусьях, поднимаем ноги, до выхода над брусьями фиксируемся в таком положении, и разводи их в разные стороны. Далее соединяем нижние конечности и опускаемся в начальную позицию.

 

Упражнения для низа живота  следует выполнять с постепенным увеличение повторений либо применением утяжелителей на руки и ноги.  Усилить результат создания рельефного нижнего пресса возможно при обязательном проведении кардио тренировок, при которых главную роль играет интенсивность, высокая скорость и регулярность проведения.

 

Так же не стоит забывать о строгом соблюдении низкокалорийной и без углеводной диеты. Все это в комплексе позволит вам стать обладателем красивого, рельефного нижнего брюшного пресса.

Комплекс упражнений на фитболе для мышц брюшного пресса - добавляем сложности

В мире спорта существует большое разнообразие приспособлений, обеспечивающий, прокачку мышечной ткани живота. Создать красивый плоский брюшной пресс можно, как дома, так с помощью тренажеров в зале.

 

Одним из очень результативных спортивных снарядов для работы с мышцами живота является фитбол. Он во время тренировок задействует все мышечные волокна, тем самым помогает сделать плоским живот за короткий промежуток времени.

 

Упражнения на фитболе для пресса помогут вам не только проработать мышечную ткань пресса. Такие тренировки имеют положительное воздействие для всего организма в целом. Это обуславливается рядом причин:

  • Тренировки на швейцарском мяче считаются одними из более эффективных занятий. Обуславливается это необходимостью концентрации и балансирования во время
  • выполнения занятий, что способствует задействованию широкого спектра составляющих мышечных пучков. Неустойчивость мяча задействует дополнительные мелкие стабилизирующие мышцы живота, которые при выполнении сворачиваний на полу в работу не включаются.
  • В отличии от занятий на полу. при проработке мышц пресса с помощью фитбола уменьшается нагрузка на поясничный отдел позвоночника. Это способствует увеличению физнагрузки, позволяя работать с мышечными волокнами пресса более плодотворно.

Основной комплекс упражнений с фитболом для пресса

Упражнение 1. Перекаты. Нижние конечности располагаются на мяче, руки упираются в коврик. Передвигаясь с помощью рук назад, стараемся, что бы снаряд находился в районе брюшной области. Далее возвращаемся в исходное положение. Постоянно контролируем, чтобы ноги не касались пола.
2 подхода по 10 раз

 

Упражнение 2. Развороты торса. Лежа животом вверх, нижние конечности согнуты в коленях и стоят на полу. Верхние конечности раздвинуть по бокам. Приподнимая плечевой пояс, осуществляем разворот торса поочередно в разные стороны, при этом соединяя ручки.
3 сета по 12  разворотов

 

Упражнение 3. Поднятие фитбола ногами. Исходное положение, лежа на коврике, между лодыжками зажимается снаряд, верхние конечности удерживают крепко корпус за опору. Согнув ноги в коленях, мышцами пресса необходимо, удерживая снаряд, подтянуть фитбол к груди. Далее приподнимая ягодицы от пола зафиксировать тело в таком расположении пару секунд при каждом подъеме
3 подхода по 15-20 раз

 

Упражнение 4. Гиперэкстензия. Лежа грудью в пол, фитболл расположен на уровне тазобедренных суставов. Верхние конечности, согнутые в локтевых суставах располагаются за головой. Нижние конечности идеально ровные, фиксируют корпус, создавая фиксацию при помощи носков. Делаем упражнение в три сета: первый – наклоняем торс вниз, второй - максимально осуществляем поднятие вверх, на три – возвращаем его в первоначальное состояние.
2 сета по 10 повторений

 

Упражнение 5. Складочка с передачей гимнастического мяча. Находимся лежа на полу, мяч на вытянутые руки расположен параллельно полу. Нижние конечности вытянутые и слегка приподняты от пола. Синхронно поднимаем ноги и корпус до момента дотранивания ладонями стоп в средней позиции точки соприкосновения.

 

Дотянувшись, фиксируем мяч между ног и возвращаемся в начальную позицию, только мяч теперь держим ногами не дотрагиваясь напольного покрытия.
4 подхода по 25 повторений

Делая эти упражнения ежедневно и с соблюдением техники выполнения, вы с легкостью станете обладательницей красивого и плоского животика.

Разнообразие упражнений для пресса с помощью фитбола очень велико. Это поможет подобрать индивидуальный комплекс для проведения тренировок и достижения своей цели – стать обладательницей стройного и подтянутого тела.

Условия и особенности выполнения  упражнений на пресс после родов

Большинство женщин после рождения ребенка замечают на своем теле изменения, и, к сожалению, не в лучшую сторону. Одним из недостатков является изменение формы живота, связанного с растяжением мышечных волокон и приобретением лишнего веса.

 

Комплекс упражнений для живота после родов должен включать, как сжиросжигающие нагрузки, так и повышающие тонус мышц брюшного пресса. Также рекомендуется проводить кардиотренировки, которые помогут избавиться от лишнего подкожного жира по всему организму.

 

Основные рекомендации при проведении занятий:

  • Перед началом упражнений проведите легкую разминку.
  • При выполнении всех упражнений держите мышцы брюшного пресса постоянно втянутыми.
  • Контролируйте правильное выполнение техники упражнений.
  • Необходимо следить за дыханием. Выдох – напряжение мышц, вдох – расслабление.
  • Интенсивность тренировок должна быть немного выше среднего.

Систематичность проведения тренировок. Идеальное соотношение 3 раза в неделю силовые нагрузки на мышечную ткань живота, а 2 раза кардиотренировка.
Наиболее результативной методикой прокачивания мышц брюшного пресса является гигантский сет, при котором упражнения выполняются в быстром темпе и с максимальным количеством повторений. Но к данному методу тренировки стоит подходить постепенно, постоянно увеличивая нагрузку.

 

За час до тренировки и 2 часа после не рекомендуется осуществлять ни каких приемов пищи и перекусов.
Комплекс упражнений для живота после родов:

  • Упражнение 1. Неваляшка. Исходное положение, стоя, на ширине плеч. Поочередно выполнять наклоны туловища в стороны,  стараясь дотянуться до пола. 4 сета по 15 раз
  • Упражнение 2. Змейка. Лежа на боку согнуть ноги в коленях, плечо подать вперед. выполняя упражнение необходимо руками дотянуться до пяток, при этом оторвав колени и лопатки от пола. Выполнять на каждую сторону. 5 повторений по 10 раз
  • Упражнение 3. Прогиб. Лежа на спине, ноги согнуть в коленных суставах. На счет раз осуществляется подъем таза вверх, на два – опускается вниз. мышцы брюшного пресса постоянно находятся в напряжении. 3 раза по 12 повторений
  • Упражнение 4. Игра с малышом. Лежа на полу ноги подняты вверх и согнуты в коленных суставах, образуя прямой угол. Положив ребенка на свои ноги, и придерживая его руками, осуществляете их смещение вперед-назад, влево вправо. 6 сетов по 2 минуты
Стоит помнить о том, что систематичность проведения тренировок обеспечит создание красивого живота в кротчайшие сроки, несмотря на физиологические изменения в организме в результате беременности и родов.

Лучшие тренажеры для формирования красивого пресса

Заниматься формирование красивого тела возможно как в тренажерных залах, так и в домашних условиях. Преимущество тренажерных залов заключается в том, что с помощью различных снарядов, возможно, проработать большее количество мышц и сделать это более качественно.

 

Разнообразие специализированного спортивного инвентаря, которым возможно воспользоваться в зале для создания рельефного живота, помогает достичь желаемого результата. Опытные тренера и спортсмены в случае не правильного выполнения дадут рекомендации по соблюдению правильной техники выполнения упражнений.

 

Наиболее результативные тренажеры создания красивого пресса:

  • Скамья с отрицательным наклоном
  • Тренажер «Твист»
  • Станок для пресса
  • Вертикальная скамья
  • Грифы и гантели
  • Гимнастические брусья
  • Турник
  • Ролик
  • Тренажер с верхним блоком

При желании иметь красивый и плоский живот рациональным вложением будет покупка абонемента в тренажерный зал, нежели приобретение тренажеров для домашнего  использования. При правильном выполнении комплекса наиболее эффективных упражнений на тренажерах вы будите счастливой обладательницей сексуального животика.

 

Широкий спектр упражнений и тренировочных комплексов для создания подтянутого и красивого брюшного пресса позволят индивидуально подобрать наиболее подходящий вариант для каждого.

 

Во время просмтора видео Вы узнаете об упражнениях.

Но стоит помнить о том, что только систематичность тренировок и комплексный подход, включающий в себя правильно питание, помогут создать живот вашей мечты в кротчайшие сроки.

morehealthy.ru

Какие упражнения нужно делать чтобы убрать живот

Какие упражнения надо делать чтобы убрать живот

Убрать живот, можно с помощью специальной тренировки. Упражнения простые, известные всем, но они очень эффективны. Для занятий нужно совсем немного времени, немного желания, и что важно с помощью этих упражнений можно избавиться от живота быстро и бесплатно.

Вот они эти чудесные упражнение: это упражнения на пресс и обруч. Вращения обруча разогревает мышцы талии, резко усиливает кровообращение и соответственно обмен веществ и в мышцах, и в коже. Обруч отличное разминочное упражнение к более серьезным упражнениям на пресс.

Комплекс упражнений — какие упражнения надо делать чтобы убрать живот

Все упражнения для брюшного пресса делятся на 3 основных вида: для «верхнего» пресса, для «нижнего» и для косых мышц живота. Самое подходящее время для тренеровки — утром на голодный желудок или через 2-3 часа после еды. Чтобы занятия были максимально эффективными, повторяйте каждое упражнение по 20-25 раз, совершая для начала хотя бы 2-3 подхода. Каждую неделю потихоньку увеличивайте нагрузку.

Какие упражнения надо делать чтобы убрать живот — упражнение на верхнюю часть пресса

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и носки оторваны от пола (такое положение гарантирует отсутствие нагрузки на передние мышцы ног — зона «голифе» и мышцы икр), руки за головой. На выдохе приподнимите верхнюю часть туловища так, чтобы лопатки лишь на пару сантиметров оторвались от пола. На вдохе вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы подъем тела у Вас был за счет мышц живота, а не силой рук.


Какие упражнения надо делать чтобы убрать живот — упражнения для нижней части пресса

Исходное положение — лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях и расположены параллельно полу, стопы ног согнуты «утюжком». На выдохе, разгибая ноги, отведите их от себя, при этом необходимо контролировать, чтобы они оставались параллельны полу. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Какие упражнения надо делать чтобы убрать живот — упражнения для косых мышц живота

Исходное положение, как в предыдущем упражнении. На выдохе правым локтем потянитесь к левой коленке, на выдохе вернитесь в исходное положение. Далее, соответственно, левым локтем к правой коленке. В этом упражнении задействованы все группы мышц брюшного пресса, в том числе и косые мышцы живота. При выполнении упражнения контролируйте, чтобы «скручивание» выполнялось только усилием мышц живота.

P.S. Каждое упражнение станет еще более эффективным, если в завершающей цикл включить так называемые фиксации: на выдохе (сокращении мышц) зафиксируйте тело на несколько секунд, задержите дыхание, и лишь потом вернитесь в исходное положение. Стоит также обратить внимание на то, что правильный алгоритм дыхания во время тренировки очень важен для достижения результата, ведь именно на выдохе происходит максимальное сокращение мышц и сжигание жира. Специалисты советуют вдох совершать носом, а выдох ртом.

Чтобы убрать живот не надо подниматься высоко, 45 градусов от пола вполне достаточно, важен темп и количество повторений. Желательно, постепенно довести количество повторений до 50 раз за один подход. Если Ваши мышцы достаточно крепкие делайте сто повторений, важно, чтобы последняя треть повторений делались с небольшой нагрузкой. Тренируясь, постоянно думайте о том, какой у Вас будет красивый живот, и какую уверенность в себе он Вам принесет.

Теги: какие упражнения надо делать чтобы убрать живот .

ВернутьсяКомментариев: 0

vmirelady.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о