для чего она нужна и как выполняется

Многие женщины, девушки пытаются избавиться от нескольких лишних килограммов и сделать свое тело рельефным, накачанным и сексуальным. Но чтобы сделать свое тело настолько красивым и атлетическим, необходимо соблюдать некоторые правила, точнее сказать, подсушить свой организм. Таким методом пользуются спортсмены и те, кто занимается бодибилдингом. Чтобы сделать тело рельефным, нужна специальная сушка организма в период тренировок.

Со всей серьезностью

Программа сушки тела – это диета и тренировки, направленные в первую очередь на сжигание жира. Если хотите добиться результата, относиться к соблюдению всех предписаний нужно очень серьезно. Малейшее отклонение от указаний может испортить весь процесс. Сушкой занимаются и девушки и мужчины, однако, программа для девушек щадящая, с учетом особенностей, выносливости.

Одно из первых правил аэробики – тщательный учет калорий. В это время даже недобор килокалорий может пагубно сказаться на здоровье и на фигуре в целом. Высушить тело можно и в домашних условиях. Главное, правильно соблюдать предписания, чтобы вы смогли привыкнуть к новому рациону, физическим нагрузкам и не испытывали стресса. Этому нужно усердно учиться, потому что на каждый организм диета действует по-разному.

Для девушек сушка длится не более двух недель, чтобы длительная диета не привела к сбоям в работе внутренних органов. Ограничения в пище могут плохо закончиться – человек просто срывается, а это большая проблема для пищеварительного тракта.

Когда человек занимается спортом, особенно в домашних условиях, организм отвечает на физические нагрузки анаболическими реакциями. Накачать мышцы не получится, если не избавиться предварительно от жировой подкожной прослойки. В период тренировок жир превращается в энергию для роста мышц. Организм избавляется не только от жидкости, но и в первую очередь от жира.

Углеводы и диета

Условия диеты заключаются в нескольких правилах:

• отказываемся от быстрых углеводов;
• недоедаем;
• периодически голодаем;
• питаемся медленными углеводами.

Всем известно, что быстрые углеводы, содержащиеся в мучных изделиях, сладостях почти мгновенно перерабатываются в энергию, которая также быстро исчезает. Человек опять хочет есть, организму не хватает энергии. Поэтому клетки начинают поглощать мышечную ткань. Вот почему когда, по мнению девушек, они меньше кушают, они теряют много жира. Но еще и мышечную массу. Тело становится некрасиво худым.

Чтобы этого не произошло, питаться нужно медленными углеводами, которые будут копить энергию на весь день. Сложными углеводами являются черный хлеб, макароны, различные крупы, например, овсянка.

Не стоит потреблять различные препараты для сжигания жиров и морить себя голодом в домашних условиях. Сушка предусматривает правильное распределение суточного количества потребляемых жиров, углеводов и белков, специальная диета. Как работает простой углевод? Попадая в организм, он перерабатывается инсулином. Если же глюкозы слишком много, он начинает откладываться в печени и в виде жира.

Когда наступает период дефицита глюкозы, клетки питаются запасами гликогена, а потом уже жирами. На это уходит очень много энергии. Если в этот момент не дать организму глюкозы, в крови остаются остатки жировых тел, приводящие к развитию кетоацидоза. В худшем случае такая сушка приведет к сахарному диабету. Именно поэтому не рекомендуется голодать а, наоборот, правильно распределить свой рацион. В общем, перед вами стоит две задачи, требующие выполнения.

1. Потреблять меньше калорий, чем вам нужно на каждый день, чтобы энергия вырабатывалась из жировой прослойки, а не из пищи.
2. Постоянно поддерживать скорость обмена веществ.

Не рекомендуется в период сушки принимать еще и жиросжигатели, так как они усиливают обмен веществ и могут нарушить весь процесс роста мышечной массы. В это же время как держится диета, нужно посещать тренажерный зал или делать комплекс упражнений в домашних условиях.

Суточная доза веществ

Когда вы хотите высушить тело в домашних условиях, в этот период нужно потреблять все: белки, углеводы, жиры. Давайте поговорим об их суточной норме.

Для девушек, весящих не более пятидесяти пяти килограмм, норма потребления белка составляет сто грамм, или шестьдесят процентов от всех потребленных калорий. Если вес тела в большей степени набран за счет мышц, то и количество белков увеличивается. В этот период можно поддерживать рацион протеиновым коктейлем. В рационе обязательно присутствует пища животного происхождения. По соотношению к углеводам, белков необходимо есть на тридцать процентов больше.

Норма жира составляет около десяти процентов. Хотя в принципе, жирная еда никак не повлияет на формирование рельефного тела. А вот углеводную норму в сорок процентов нужно постепенно снижать. Делать это нужно медленно, чтоб не сильно ощущалось организмом.

Правильный рацион

Переход на диетический рацион начинается плавно. Все продукты поделим на три категории:

• базовые;
• источники углеводов;
• жидкость.

Базовые продукты можно употреблять все время пока длится диета. Диета включает в себя такие продукты, как:

• яичный белок;
• куриная грудка – вареная, запеченная;
• кальмары;
• белая нежирная рыба.

Углеводные продукты нужно контролировать, чтоб не превысить количество калорий:

• овсянка;
• гречка;
• макароны для диабетиков;
• капуста;
• зелень и другие овощи, не относящиеся к категории корнеплодов.

Восполнять уровень жидкости можно только чистой водой, и имбирным чаем. Сахар категорически запрещен. В день нужно выпивать не меньше двух с половиной литров воды. Вместе с этим нужно много белка, иначе мышцы просто сольются и не примут нужную форму.

В вечернее время дня лучше питаться такими продуктами:

• белое мясо;
• фрукты;
• овощи;
• творог;
• молоко;
• рис;
• гречка.

Каши, крупы не рекомендуется есть на ночь, но иногда и в меру можно. Полностью отказываемся от быстроусвояемых углеводов, молочных продуктов, кроме творога, и жиров.

Контролируем жир

По норме в домашних условиях можно терять не более двухсот грамм жира в сутки. Если много заниматься спортом, можно подсушить тело, сбросить и несколько килограмм за день, но чем больше жира уходит из организма, тем хуже человек себя чувствует, нарушаются функции органов.

1. От общего веса нужно сбрасывать около полутора килограмм за неделю. В противном случае мышцы потеряют форму, за счет того, что клетки начнут питаться их тканью.
2. Спортивные нагрузки в этот период нужны, и их нужно точно рассчитать, регулярно придерживаясь расписания.
3. Если жировая прослойка минимальна, то и силовые нагрузки сводятся до минимума. Накачивать мышцы нужно частыми тренировками с низкой интенсивностью.

Спортивные добавки

Для пышных девушек, желающих подсушить тело и сбросить как можно больше жира, стоит употреблять такую добавку, как креатин. В это же время усиливается физическая нагрузка. Это позволит восполнять затраченную энергию биологической добавкой, а не мышцами. А вот если у нее не больше десяти килограмм от нормы веса, употреблять креатин нет необходимости. Его следует заменить протеином, белковыми порошками и BCAAаминокислотами.

Для девушек основной добавкой является протеин. Конечно, его мы потребляем с пищей, но на его переработку уходит много энергии. Поэтому в дополнение используем протеиновые добавки. Приблизительный план приема спортивного питания описан ниже.

1. Примерно за два часа до упражнений принимаем порцию специального питания во время приема пищи.
2. Перед тренировкой и после нее принимаем по пять грамм аминокислот.
3. Через час после окончания упражнений в домашних условиях выпиваем протеиновую смесь.
4. Перед сном употребляем нежирный творог.

Стоит помнить, что одна порция творога не должна превышать ста пятидесяти грамм, так как больше этого объема пищеварительная система не может усвоить.

Аэробика и тренировки

Комплексы упражнений для того, чтобы подсушить тело, разрабатываются индивидуально, согласно своим первоначальным параметрам и потребностям. Мнение многих девушек в том, что чем больше физической нагрузки, тем лучше, быстрее образуется рельеф. Поэтому они изо всех сил занимаются аэробикой. Но это мнение ошибочно.

Потеря веса и сушка происходит быстро, а мышцы наращиваются неравномерно. Тело выглядит неестественно. Если учесть, что в женском теле больше жира чем мышц, то и силовые упражнения нужно комбинировать с аэробикой правильно. Чрезмерная сушка тела аэробикой вредна, так как тормозят анаболизм и изматывают.

receptdolgolet.ru

Как просушить свое тело?

 

 

 

 

Сделать свое тело рельефным и подтянутым поможет комплекс специального питания и упражнения, которые называют сушка тела. Данные мероприятия направлены на максимальное избавление от подкожного жира, в результате чего начинает вырисовываться красивый и сексуальный рельеф тела.

 

Если тело стройное и подтянутое, но рельеф так и не выступает, стоит задумать о сушке тела. Максимально избавиться от жира и сохранив при этом мышечную массу поможет сушка для тела женщин. Не секрет, что данную процедуру активно используют бодибилдеры, которые прибегают к сушке тела перед показательными выступлениями, чтобы мышцы выглядеть большими и объемными.

 

 

В чем смысл сушки тела?

 

 

Известно, что полакомиться сладким тортиком и съесть шоколадку любят многие женщины. Сладости и хлебобулочные изделия относятся к быстрым углеводам, которые не приносят практической пользы для организма, а просто ненадолго насыщают его энергией. Но частое употребление быстрых углеводов и глюкозы ведет к тому, что в организме начинает накапливаться гликоген, превращающийся в жир. Справиться с жировыми залежами бывает не просто, даже если при этом тело выглядит стройным и подтянутым.

 

Диета сушка тела подразумевает полный отказ или ограничение углеводной пищи. Организм, перестает получать углеводную пищу и начинает использовать запасы гликогена, и как результат, расщепляется жир.

 

Такой принцип питания подходит далеко не всем, поскольку вызывает окисляющую реакцию в крови. Сушка тела рекомендована здоровым людям и проходит под тщательным контролем специальных тренеров.

 

 

Противопоказания для сушки тела:

 

 

— заболевания почек и печени;

 

— сахарный диабет;

 

— болезни желудочно-кишечного тракта;

 

— период лактации.

 

Сушка тела является настоящим испытанием, которое подразумевает отличный результат, но в период такой жесткой диеты у женщин может наблюдаться усталость, подавленное настроение, раздражительность, снижение концентрации внимания, рассеянность.

 

Если сушка проводится впервые, то стоит тщательно следить за состоянием своего организма и при первых симптомах недомогания, потере сознания, запахе ацетона изо рта стоит немедленно прекратить диету и обратиться к врачу.

 

С чего стоит начинать?

 

 

В первую очередь потребуется рассчитать долю сухой мышечной массы и процент жира. Для такого расчета существую специальные программы или в этом может помочь персональный тренер. Зная свой процент жира, можно построить продолжительности сушки и рацион питания.

 

Как и любая диета, сушка требует отказ от определенных продуктов и употребление белковой пищи в больших количествах. Самостоятельно составить меню не составит труда. Главное условие, если сушка проходит впервые – это постепенный отказ от углеводной пищи. Диета проходит в несколько этапов: частичный отказ от углеводов и полное ограничение таких продуктов.

 

Данный режим питания проходит от нескольких недель до трех месяцев. Продолжительность выставляется конкретно под человека и состояние его тела. Если сушка проходит уже около месяца, а результатов на лицо нет, то стоит проконсультироваться с квалифицированным тренером, который укажет на возможные ошибки при диете.

 

Сушку бывает очень тяжело начать, поэтому женщинам, решившимся на такую диету впервые, рекомендуется сначала попробовать посидеть на диете попроще, но с ограничением углеводов и отказом от сладкого.

 

Стоит понимать, что сушка не поможет похудеть, она помогает справиться с подкожным жиром у людей, уже имеющих мышечную массу. Женщинам, не занимающимся спортом и не ведущим борьбу с лишними килограммами сушка не нужна. Для начала стоит приучить себя к правильному питанию, ограничению от ряда продуктов и, конечно, физической активности.

 

Также если у женщины общая масса тела в норме, но есть проблема с выпирающим животиком, то стоит просто соблюдать правильное питание, включающее белковую пищу, отказ от мучного, сахара, быстрых углеводов, газировок и фаст-фуда. Питание в этом случае должно быть порционным, около 5-6 раз в сутки, нельзя принимать пищу за 3 часа до сна. Нельзя забывать об упражнениях, направленных на жиросжигание.

 

В чем разница между сушкой и похудением?

 

 

К сожалению, далеко не каждая женщина понимает, в чем отличие сушки от диеты. Часто конечная цель для женщины – это похудение. Но сушка принципиально отличается от остальных диет, поскольку ее целью не является похудение. Сушка включает в себя постепенное достижение результата и выработку силы воли. Необходимо не только отказываться от любимых блюд, но и постоянно контролировать питание, прием воды и тренировки. Во время сушки не только сам человек, но и его тело находятся в состояние стресса, обманывая при этом организм и сжигая залежи жира.

 

Похудение, в свою очередь, является легким процессом. Чтобы его осуществить необходимо выбрать для себя подходящую диету и придерживаться ее. Диета включает в себя употребление каких-либо продуктов, при этом можно даже не заниматься спортом, главное питаться правильно и своевременно.

 

 

Питание при сушке тела

 

 

Во время сушки употребляют небольшие порции, состоящие в основном из следующих продуктов:

 

— бурый или коричневый рис;

 

— гречневая, овсяная, перловая крупы;

 

— макароны их ржаной муки;

 

— продукты, богатые клетчаткой;

 

— фрукты и овощи.

 

Завтрак при сушке должен быть плотным и регулярным. Если вы не привыкли к плотному приему пищи с утра, необходимо приучать организм питаться полноценно. Количество пищи, полученной с утра должно хватить до следующего приема пищи. В утреннее время пища хорошо усваивается организмом и перерабатывается в энергию, необходимую организму.

 

Приемы пищи должны быть частыми, примерно через 2 часа. Завтрак, обед, ужин и несколько белковых перекусов. На ночь нельзя употреблять углеводную пищу. В качестве ужина прекрасно подойдет салат и белок, например, куриное мясо.

 

Когда наше тело спит, мозг продолжает активную работу и ему нужна пища. На голодный желудок нельзя ложиться спать, поскольку мозг начинает получать питательные вещества из мышц, и они теряют свои качества. Поэтому идеальным вариантом будет употребление белкового коктейля за 2 часа до сна.

 

Во время сушки, да и вообще, забудьте про сладости и мучное, эти продукты в 100% случаях превращаются в жир! Также стоит отказаться от употребления алкоголя.

 

Главное помните, что сушка не должна превышать три месяца! Организм будет бороться за то, чтобы нарастить подкожный жир, поскольку он необходим нам эволюционно. Со временем метаболизм замедлиться и жир перестанет уходить, именно поэтому стоит делать перерывы между сушками.

 

 

Упражнения при сушке тела

 

 

Для того чтобы жиры сжигались интенсивнее, необходимо не только питаться определенным способом, но и выполнять ряд физических упражнений, которые предполагают определенную физическую нагрузку.

 

Упор во время упражнений делается на интенсивность, то есть упражнения выполняются в более высоком ритме с минимальным количеством отдыха. Отягощения должны выполнятся без усилий, поэтому зачастую во время сушки дают небольшой рабочий вес.

 

Красивое рельефное тело – мечта многих женщин. Летний сезон ближе, чем кажется, а это значит, что настанет время оголить свою фигуру и показать, как продуктивно прошла зима: кто-то уплетал за обе щеки, а кто-то кропотливо работал над скульптурой своего тела.

 

 

Статью подготовила врач Морозова Валерия

stanzdorovei.ru

Как быстро просушить тело | Max-fit.info

Как высушить тело быстро и эффективно

• Как сделать быстро рельефное тело? Павел Виноградный
• Как сушить тело? Эффективная и доступная методика Анастасия Лазицкая
• Как правильно сушиться мужчинам? Что сжигает жиры в организме Наталия Пивоварова
• Как подсушить тело и не причинить вред организму? maidan
• Рельеф мышц. Как правильно сушить тело, чтобы не потерять вес Андрей Фергерт
• Сушка ног. Упражнения для сушки тела Анна Викторовна
• Сушка тела к лету Жилина Виктория
• Правильная сушка тела для девушек Ольга Устимова
• Как правильно сушиться Минин Андрей
• Сушка мышц – процесс для улучшения мышечного рельефа Татьяна Добровольская
• Питание на сушке для мужчин и девушек Юлия Козадаева
• Сушка тела — что это? Методика для бодибилдеров Юлия Вангордер
• Сушка живота. Как добиться плоского живота? Анна Викторовна
• Сушка пресса Махнов Олег
• Сушка тела для девушки — это что? Кира Ифеевская

Источник: Fb. ru

Сушка тела для девушек Диета тренинг спортивное питание

Протеин должен быть основной добавкой девушки. Мясо, яйца и рыба – хорошие источники белка, но на их усвоение затрачивается много энергии. Протеиновый коктейль и аминокислоты впитываются с меньшими затратами энергии.

Неправильный тренинг (повышенный объем аэробного и силового тренинга) и неправильное потребление спортивного питания не приведут к желаемым результатам. Конечно, результаты будут, но при правильном подходе они будут на порядок лучше.

Когда принимать?

До и после тренировки стоит употребить 5 грамм аминокислот ВСАА. Через час после тренировки можно употребить порцию протеинового коктейля. За полтора-два часа до тренировки будет полезно съесть порцию спортивного питания с преобладанием «натуральных» белков и небольшой долей углеводов. Также утром можно принять BCAA 5 грамм, а на ночь скушать обезжиренного творога или принять порцию казеинового протеина.

Что на счет жиросжигателей?

Жиросжигатели не всегда приносят пользу женщинам. Хотя много компаний производят безопасные средства для сушки тела для девушек, но, по отзывам профессионалов, они лишь сохраняют общий тонус и в меньшей степени расщепляют жиры. Какие же средства наиболее эффективны?

Л-карнитин: содействует перемещению жировых клеток к зонам расщепления. Для эффективного действия нужен значительный недостаток калорий. При его наличии сжигание жира сильно активизируется, особенно во время тренировок. Оптимальная дозировка препарата — 1-3 мг в сутки. Средство употребляют перед интервальной или кардиотренировкой.

Препараты псевдоэфедрина с добавлением экстракта ивы. Это очень сильные препараты с термогенным эффектом. Они действуют даже при сравнительно высоких калориях. Однако, они негативно воздействуют на нервную систему, вызывая нарушения сна, судороги конечностей, ослабление реакции и координации.

Кофеиново-йохимбиновые сжигатели. Их воздействие ограничивается подпиткой нервной системы, давая возможность тренироваться с полной нагрузкой, несмотря на ограниченное питание.

Надо иметь в виду, что любые препараты действуют при точно сбалансированном питании и при постоянных тренировках. Они не могут быть панацеей и не помогут, если вы не хотите менять свой режим и образ жизни. Настоятельно рекомендуем самостоятельно не приобретать и не принимать какие-либо средства для сушки тела.

Необходимо прежде всего посоветоваться с врачами, тренерами и узкими профессионалами этой области и, конечно, с людьми, которые испытали эти препараты на себе.

Как построить тренировочный цикл?

Кардиотренировки и правильное питание позволят сделать животик плоским

Для получения рельефа женщина должна умеренно заниматься атлетизмом и серьезно – аэробикой. При этом аэробный тренинг должен проходить не до изнеможения. Многие женщины, желающие сделать свое тело более рельефным, чрезмерно увлекаются аэробикой. Это приводит к неравномерно развитому телу либо излишней потери веса.

Так получается потому, что в женском теле мышечной массы совсем немного, а жира – на порядок больше. Силовая работа в правильном режиме с соответствующим отдыхом и питанием способствует росту мышц. Аэробика не способствует развитию мускулатуры, но хорошо подстегивает процессы, ответственные за расщепление жира.

Большой объем силового тренинга способствует расщеплению жира, но мышцы при этом не теряются. С аэробикой дело обстоит с точностью до наоборот. Запредельные аэробные нагрузки вредны для организма и, соответственно, для мышц. Они тормозят анаболизм и подавляют функции, ответственные за расщепление жировых клеток. Следствие — хроническая усталость и ожирение.

Правильная тренировка для девушки в период сушки мышц – это комплекс упражнений для всего тела плюс немного аэробики. Количество сетов (подходов) для каждого упражнения – 5-6; количество повторений: для низа тела – 15-20, для верха – 12-15.

В каждом упражнении нужно использовать вес, с которым можно выполнить на 2 повторения больше. Но «отказным» должен быть только последний сет. Интервал между сетами — минута — полторы. Такой метод позволяет максимально задействовать мышечные волокна и подстегивает процессы анаболизма (роста мышц).

Девушки, желающие избавиться от большой жировой прослойки, получат большую выгоду, если немного модифицируют комплекс. Для этого нужно просто делать без перерыва каждое упражнение. Комплекс выполняется без перерыва между упражнениями, по одному подходу, 4 – 5 «кругов» за тренировку. После такой тренировки не нужно никакой аэробики. Лучше сделать ее на следующий день.

Женщинам, желающим подсушить мышцы, достаточно обычного «пампингового» тренинга вкупе с аэробикой. К аэробному тренингу нужно приступать лишь после 10-минутного отдыха от силовой работы.

Аэробная тренировка должна быть умеренной, но не слишком легкой. Поставьте эллипсоид на такой режим, при котором вы можете заниматься 15 минут. Но занимайтесь 10 минут. 3 подхода по 10 минут на эллиптическом тренажере после силового тренинга – это все, что вам нужно.

Источник: Stroy-telo. com

Как правильно подсушить тело

Сушитесь с нами. Главные составляющие сушки это:

• Диета
• Упражнения на выносливость
• Аэробные упражнения
• И еще раз диета

Питание во время сушки решает все — не зря говорят «Пресс куется на кухне». Чтобы повысить метаболизм, необходимо упротребять большое количество белка 6-7 раз в день, желательно с интервалом не более 2-3 часов. Это поможет стабилизировать уровень сахара в крови и избежать резких его перепадов. Сразу настройтесь на то, что добиться результата быстро за неделю не получится. Рекомендации, которые вы найдете в этой статье, помогут правильно подсушить тело как мужчине, так и девушке.

Углеводы

Атлетам необходимы углеводы, так как:

• Углеводы — основной источник энерии тела
• Углеводы — источник глюкозы, которая необходима для питания мозга и нервной системы
• Углеводы необходимы до, во время и после тренировок
• Углеводы участвуют в регулировании уровня сахара в крови, который, в свою очередь, отвечает за аппетит и общее состояние тела.

Потребление углеводов должно главным образом сводиться к употреблению высокоуглеводистых продуктов с высоким содержанием клетчатки. Клетчатки переваривается дольше и дольше позволяет сохранять чувство сытости. Обычно человеку нужно как минимум 25 грамм углеводов в день. Помните однако, что лучше съесть какой-нибудь фрукт, содержащий простые питательные углеводы, чем сладкую шоколадку.

Кстати, когда закупаетесь едой, помните о вредном сахаре и его аналогах — сахарозе, глюкозе и кукурузном сиропе. Этих простых сахаров в период сушки лучше избегать. Однако же натуральные сахара — фруктоза и мед — вполне приемлемы. Разрешены также сахара, содержащиеся в алкоголе — сорбитол, маннитол и ксилит.

В обед съешьте сначала салат, желательно, из свежих овщей. Постаратесь обойтись без жирных заправок и сыров. Салат — это не только питательный обед, отличный источник калорий. Помните, чем салат ярче, тем больше больше в нем витаминов и минералов.

Потребление углеводов

Процесс переработки углеводов весьма индивидуален. У эндоморфов он разлагается медленней и им его большое количество не требуется. Стоит ли говорить, что и жир они накапливают быстрее. У эктоморфов метаболизм выше, и они выглядят стройнее, чтобы они не ели. Мецоморфы сложены атлетически, но, как и у эктоморфов, жир у них накапливается медленно.

Лучший способ выяснить, сколько углеводов нужно именно вам — экспериментальный. Но нужно помнить — чтобы почувствовать эффект, необходимо употреблять одно и то же количество углеводов каждый день. Если вы чувствуете себя усталым и не можете сконцентрироваться, то прием углеводов стоит увеличить. Если же вы чувствуете тяжесть, то, наоборот, количество углеводов нужно сократить. Наиболее оптимальное количество углеводов — от 20 до 50% общего количества потребляемых калорий.

Белок

Белоксоставляет примерно три четверти человеческого тела. Именно поэтому нужно употреблять строго выверенное, необходимое количество белка. Недостаток потребления белка означает, что тело будет забирать его из мыщц. Поэтому так важно рассчитать точное его количество — недостаток приведет к катаболизму (растяжению) мыщц, а переизбыток, как и переизбыток, будет откладываться по бокам тела.

Белок необходим для роста и восстановления мыщц. BCAA (лейцин, изолецин и валин) необходим, чтобы избежать растяжения мышц при тренировках. Поэтому так важно употреблять белок перед занятиями.

Лучший источник белка — нежирная пища: курицы без кожи, рыба, индейка, яичный белок, постное мясо и т. д. Количество его должно быть примерно одинаковым каждый день. Это — залог того, что ваше тело будет будет иметь постоянный источник белка, необходимого для работы мышц.

Потребление белка

Минимальное количество потребляемого белка — 2 грамма на каждый килограмм сухой массы (мышечной массы без жира). Бодибилдерам стоит увеличить эту цифру до 2,4 грамм, пауэрлифтерам — до 2,8 грамм. Оптимальное количество протеинов во время диеты — от 20 до 40%, остальное, как было указано ранее — углеводы.

Жиры

Жиры для тела это:

• Источник энергии,
• Изоляционный материал,
• Катализатор разложения многих витаминов,
• Защитный материал внутренних органов.

Существует 3 типа жиров:

Насыщенные жиры. Это в основном жиры животного происхождения и их потребление должно в период сушки сводиться к минимуму.

Полиненасыщенные жиры. Основной их источник — жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Жирные кислоты Омега-3 содержатся в рыбе, льяном и ореховом маслах. Кислоты Омега-6 содержатся в основном в растительных — кукурузном, соевом и подсолнечных — маслах.

Мононенасыщенные жиры. Основной их источник также растительный — оливки, миндаль, кунжут, тыквенное семя и масла из них, большинство орехов и авокадо.

Как определить тип жиров в случае затруднений

Насыщенные жиры твердые и при комнатной температуре, и в замороженном состоянии, на ощупь напоминают воск.

Полиненасыщенные жиры жидкие и при комнатной температуре, и в заморозке.

Мононенасыщенные жиры жидкие при комнатной температуре и твердые в замороженном состоянии.

Потребление жиров

Во время сушки не стоит совсем отказывать себе в жирах, однако же лучше черпать их из более здоровых источников. Различные орехи и ореховое масло могут послужить отличным дополнением к обеду. Не забывайте употреблять жиры каждый день — ведь многим витаминам для работы жиры необходимы.

Исследования показывают, что здоровые жиры даже помогают сбросить вес.

И еще раз. Постарайтесь свести к минимуму потребление насыщеных жиров и помните: содержание жира не должно превышать 30% всех калорий.

Вода

Человеческое тело состоит из воды примерно на 45-70%. Вода содержится в мышцах, в крови, практически в каждой клетке нашего тела. Она настолько важна, что без нее мы наверняка бы через несколько дней умерли.

Единственный способ выяснить, достаточное ли количество воды вы употребляете — это анализ мочи. чистая ли она? Велик ли объем мучеиспускания? Мочитесь ли вы каждые полтора-два часа? Если хотя бы один из этих вопросов получил отрицательный ответ, значит, у вас легкое обезвоживание.

Вода помогает сжигать калории. Ваше тело тратит примерно 20 калорий чтобы согреть четверть литра выпитой холодной воды. А это означает, что, выпив 8 стаканов холодной воды, можно легко сжечь 160 калорий.

Однако же черезмерное употребление воды разжижает кровь и затрудняет поступление питательных веществ к мускулам и органам.

Потребление воды

Так сколько же вам именно нужно воды? Хороший вопрос. Это зависит от множества факторов:

• Уличная температура
• Интенсивность нагрузок
• Потливость
• Ваш вес
• Количество потребляемого алкоголя и кофеина
• Влажность
• Диарея / Рвота
• Диуретики / Другие лекарства

Основное правило — на каждые сброшенные полкило нужно пить пол-литра воды.

Кофеин — диуретик, то есть, он является мочегонным средством. При употреблении кофесодержащих напитков лучше придерживаться правила «один к одному» — то есть, на каждый стакан кофе должен приходиться один стакан воды.

Источник: Www. steeltime. ru

Как высушить тело от жира правильным питанием Все об избавлении от целлюлита и похудении

Основная ошибка худеющих — нарушение баланса БЖУ (белков-жиров-углеводов). Многие ребята и девушки начинают в ужасе шарахаться от любой углеводной и жирной пищи. 

Результаты противоестественных самоограничений оказываются плачевными — начинаются сбои обмена веществ, обнаруживаются различные заболевания, а полнота сохраняется.

Дефицит жиров повышает уязвимость организма, приводит к шелушению кожных покровов и ухудшению работы мозга, затрудняет половую жизнь. Наконец, что для нас очень важно, без них невозможно нормальное всасывание ряда важнейших минеральных веществ и витаминов.

Недостаток углеводов также чреват многочисленными негативными последствиями, в том числе — повышением нагрузки на почки и печень.

Соотношение БЖУ, позволяющее высушить тело от жира

Кушать надо продукты из каждой группы, но выборочно и с опорой таблицу калорийности конкретных продуктов.

Существуют ценные и не особо ценные углеводы. Свободно ешьте зерновой хлеб и мюсли, грубые крупы (гречку, геркулес, рис), фрукты, но отказывайтесь от любых сладостей и от сдобы.

Жиры используйте с умом — во-первых, без пережаривания, только в виде добавки к салату или второму блюду, во-вторых — с учётом целесообразности их употребления. 

Вот табличка содержания витаминов в разных видах пищи. Выбирая еду, смотрите, какой витамин в ней содержится. Если это жирорастворимые A, D, E, K, обязательно сочетайте кушанье с небольшим количеством масла. 

Постарайтесь полюбить следующие продукты:

• Капуста брокколи и цветная капуста;
• Морковь;
• Творог;
• Шпинат;
• Нежирная рыба;
• Коричневый рис;
• Куриное мясо;
• Яблоки.

Они очень ценны в качестве источников полезных веществ и малокалорийны.

Из напитков отдавайте предпочтение зелёному чаю без сахара и минеральной воде. Не употребляйте никакую сладкую газировку, кофе, алкоголь.

Источник: Lechenie-cellulita. ru

max-fit.info

Как высушить тело в домашних условиях — Elfterra.ru

Содержание статьи:

Сушка тела для девушек стала в последнее время популярной самоцелью. Мода на гречневую диету и похудение на капустном супе сменилась новым трендом: теперь девушки задались вопросом, как подсушить тело. С учетом всех плюсов и минусов экспресс-диет для похудения, это могло бы быть хорошим веянием, если бы не одно «но». Сушка тела изначально задумана как этап подготовки профессиональных спортсменов к соревнованиям и предполагает серьезную предварительную выучку. Диета для сушки тела накладывает строгие ограничения, которые не по плечу обычным людям.

Сушка тела в бодибилдинге – это процесс избавления от подкожного жира (внимание: не воды!) путем диеты и упражнений. В процессе сушки масса тела уменьшается, то есть похудение действительно происходит, но это скорее дополнительный эффект. Основная цель сушки – прорисовка рельефа мышц, накачанных, но «залитых» жиром. Соответственно, чтобы приступать к сушке тела, желательно, чтобы было, что сушить, то есть под жировым слоем должна быть развитая мускулатура. У профессиональных спортсменов жировые отложения являются неизбежным следствием набора мышечной массы, потому что накачать сухие мышцы совсем без жира невозможно.

• Жиросжигание на сушке происходит в результате кетоза – специфического процесса получения энергии из так называемых кетоновых тел. При нормальных условиях основным источником энергии для человеческого организма являются углеводы из пищи. Если значительно ограничить поступление углеводов, обмен веществ перестраивается в новых условиях и начинает расщеплять запасы жира, расщепляя его на те самые кетоновые тела. Это энергозатратный процесс, который приводит к уменьшению жировой ткани в сжатые сроки.

Низкоуглеводное питание на сушке напоминает некоторые популярные диеты, например, Кремлевскую диету или диету Аткинса. При этом не забывайте о временных рамках и соблюдении всех правил для успешного похудения и безопасной сушки тела:

диета для сушки тела

1. Не отказывайтесь от углеводов сразу и резко. Для начала просто переместите прием богатой углеводами пищи на первую половину дня и обед, оставив на ужин преимущественно белковые продукты и некрахмалистые зеленые овощи. Меняйте не столько количество, сколько качество углеводов: откажитесь от сладостей и выпечки в пользу круп и цельнозерновых продуктов.

упражнения для рельефа Жиросжигание без тренировок – это не сушка тела, а банальное похудение. Зато при соблюдении программы занятий можно сохранить мышцы на сушке и сделать тело более рельефным и стройным:

1. Подсушить пресс или подсушить ноги локально почти невозможно. В любом случае, начинать нужно с уменьшения основного количества подкожного жира, который сгорает по всему телу одновременно. А затем, на более поздних этапах, когда общий вид будет вас устраивать, можно заняться прицельной работой над нужными зонами.

Сушка тела – это процесс, в рамках которого человек избавляется от подкожного жира. С помощью сушки спортсмен делает мускулатуру более рельефной. Поскольку не каждый может посещать спортзал, я поведаю, как выполняется сушка тела для девушек и мужчин в домашних условиях.

Термин «сушка тела» широко используют люди, занимающиеся бодибилдингом. В силу стремительного развития индустрии фитнеса этим словом начали называть любое похудение, хотя это не совсем правильно. При сушке эффект похудения достигается благодаря уходу жировой ткани, а не мышечной массы.

В процессе сушки основной акцент принято делать на сохранение мышц. Чтобы достигнуть впечатляющего результата, необходимо продолжать тренировки и уделять особое внимание питанию.

Людям, которые не занимаются спортом и желают с помощью сушки быстро похудеть, стоит понять, что фигура, полученная в итоге, будет далекой от идеала. Исчезнувший подкожный жир откроет мышцы, которые далеки от совершенства и не могут похвастаться рельефом.

Процедура сушки тела в домашних условиях представляет собой совокупность несложных мероприятий, ориентированных на устранение подкожного жира без ущерба набранной мышечной массе. Отмечу, что сушиться за пределами тренажерного зала следует только под началом знающего тренера и после работы по увеличению массы тела.

Почему возникает необходимость в сушке тела? Наращивая мышечную массу, парни не уделяют питанию внимание и употребляют практически все. Нередко они включают в рацион спортивные добавки, ускоряющие рост мышц.

Естественно, одновременно с ростом мышц на теле появляется жир. Чтобы мужская фигура выглядела безупречно, необходимо избавиться от жира и подчеркнуть рельефность мышц. Именно такой эффект достигается сушкой тела.

В основе процесса сушки тела лежит полное изменение питания. Из рациона исключаются жиры и углеводы, основная ставка делается на белковую пищу. Такая диета без соответствующей подготовки и опыта – опасное мероприятие. Сушить тело можно только при отсутствии медицинских противопоказаний. При заболеваниях органов проводить ее не рекомендуется.

Помимо белковой диеты, должен соблюдаться строгий режим дня и регулярные тренировки, учитывая возраст и тип телосложения. Ниже я подробно рассмотрю особенности питания и программу тренировок.

Тренироваться в тренажерном зале гораздо удобнее, поскольку там имеются необходимые спортивные принадлежности. Дома под рукой должна находиться программа тренировок и спортивные снаряды.

• Занимаясь дома, придется увеличить продолжительность тренировок и уменьшить рабочий вес. Идеальным вариантом считаются упражнения с аэробными нагрузками. Такие упражнения быстро сжигают жир, а белковая диета сохраняет объем мышц.
• Дома можно эффективно заниматься с гантелями, штангой и скакалкой. Отличные результаты обеспечит велосипед или ролики. Если в арсенале нет таких спортивных агрегатов, на выручку придут дворовые турник и брусья. Главное, чтобы в процессе тренировки нагрузка распределялась равномерно. При этом нужно качать все мышцы.
• Благодаря регулярным домашним тренировкам вы приобретете опыт. В результате во время осмотра фигуры вы сможете определить группы мышц, которые плохо тренируются, и подкорректировать программу тренировок так, чтобы устранить этот недочет. Даже если занимаетесь дома, используйте программу, разработанную профессионалом с учетом ваших индивидуальных данных.
• Спортивные препараты для сушки тела. Когда человек тренируется дома, о спортивном питании речь не идет. Можно ограничиться витаминно-минеральным комплексом, который поможет восполнить дефицит полезных веществ.
• Профессиональные добавки, сжигающие жир, самостоятельно использовать не рекомендую. Лучше, если в этом вопросе поможет профессиональный тренер.
• Продолжительность домашней сушки для первого раза – пять недель. Профессиональные спортсмены проводят сушку в течение трех месяцев, однако, они руководствуются специальной программой, разработанной с учетом особенностей организма.

Выбор конкретных упражнений для сушки тела огромен. Подобрать оптимальный комплекс для домашних тренировок поможет профессиональный тренер. Консультация не обойдется слишком дорого, зато потраченные средства с лихвой компенсируются полученным результатом.

Видео пример сушки 8 кг жира за 8 дней!

Теперь разговор пойдет об особенностях питания во время сушки.

Расщепление подкожных жировых отложений – сложный и энергозатратный процесс. При дефиците сахара организм расходует мышечный гликоген, и только потом подкожные жиры. Как же нужно питаться, чтобы рацион обеспечил такой эффект?

Во время сушки употреблять продукты с низким содержанием углеводов. В перечень входят мясные бульоны, минералка, отварные морепродукты, вареные яйца, молочные продукты, рыба и белое мясо, огурцы, капуста, редис, зеленый перец, зелень и кабачки.

Среди запрещенных продуктов присутствуют хлеб, сладости, выпечка, соль и богатые крахмалом овощи. Представляю обобщенный вариант мужского рациона во время сушки, разбив его по неделям.

1. Первая неделя . Суточная норма углеводов на килограмм массы тела не должна превышать 2 грамма. Количество трапез в сутки – 6. В рацион включить яичные белки, обезжиренный творог, коричневый рис, сыр, отварную куриную грудку, несладкие фрукты, овощи и растительные масла.
2. Вторая неделя . Со второй недели питание становится более жестким, а норма углеводов на килограмм массы тела сокращается до 1 грамма. В течение первой половины дня можно есть каши. За раз съедать не более 120 грамм еды.
3. Третья неделя . Углеводы (на килограмм массы тела) сократить до 0.5 грамма в сутки. Частота приемов пищи не меняется, а из рациона вывести фрукты с сыром.
4. Четвертая неделя . Разовая порция каши не должна превышать 6 ложек, а в перечень запрещенных продуктов включается морковка и редис. При появлении слабости, сонливости и сухости во рту отступить от диеты, поскольку это признаки окисления крови. Устранить неприятные ощущения помогут углеводы.
5. Пятая неделя . Через месяц суточную норму углеводов сократить до 50 грамм в сутки. Из рациона исключить все каши. Питаться разрешено салатами, свежими овощами и зеленью. Отсутствие растительной клетчатки может привести к отравлению кетонами.
6. Шестая неделя . Рацион становится чрезвычайно бедным, а меню сильно ограниченным. Из рациона исключить молочные продукты, поскольку в них содержится сахар, который на этом этапе сушки запрещен.
7. Седьмая неделя . С этого момента можно начинать постепенный выход из диеты, а количество углеводов увеличить до 0.5 грамма на килограмм массы тела. В рацион добавить свежие овощи и морепродукты.
8. Восьмая неделя . В рацион постепенно вводить углеводы, обогащая меню кашами, фруктами, молочными продуктами и овощами. Двигаться в обратном направлении.

Рекомендации касательно питания носят общий характер. Для достижения максимальных результатов без ущерба здоровью рекомендуется обратиться к профессиональному диетологу. к содержанию ↑

Многие девушки наслышаны о сушке тела в домашних условиях, однако, далеко не все понимают, что представляет эта техника похудения.

Сушка тела сводится к быстрому и эффективному сжиганию жировой массы. Этому способу похудения отдают предпочтение профессиональные культуристы во время подготовки к соревнованиям.

По словам профессионалов, увлекаться этой техникой не стоит, поскольку сушка мышц с резким уходом жировых отложений для неподготовленного женского организма сильный стресс, который часто приводит к нежелательным последствиям.

Сушка тела – завершающая стадия специальной диеты, результаты которой необходимо поддерживать усиленными тренировками, скорректированным распорядком дня и правильным питанием.

Для каждой девушки программа тренировок при сушке тела индивидуальна. Рекомендации носят общий характер.

В силовых тренировках должны участвовать все мышечные группы. Если этого не делать, организм посчитает мышечную массу «ненужным грузом» и разрушит ее.

• Эксперты советуют сочетать тренировки с аэробикой. Аэробные тренировки дополняют силовые упражнения. При этом переусердствовать не стоит. Аэробика сжигает жир, но во время сушки организм испытывает дефицит питательных веществ, поэтому может начаться процесс сжигания мышечной массы.
• Универсального комплекса упражнений не существует. Только профессиональному тренеру под силу подобрать идеальный вариант. Когда сушка тела выполняется в домашних условиях необходимо регулярно отслеживать изменения в организме. При появлении даже незначительного перекоса программу нужно сразу же подкорректировать.
• В домашнюю тренировку включить парочку подходов по десятку повторений на скакалке.
• Бег в парке – прекрасное дополнение к основной нагрузке. Бегать 30 минут. Бег подкачает ноги и устранит жир.
• Альтернативы бегу – ходьба, плавание, командные виды спорта: футбол, баскетбол, волейбол.
• Согласно общепринятому мнению в утреннее время человек сжигает гораздо больше энергии, нежели в обед или вечером.

Чтобы домашняя сушка оказалась высокоэффективной, тренировки подкрепите правильным питанием.

Видео программы тренировок

Пришел черед поговорить о питании при сушке женского тела. Диета и меню в этот период предусматривает насыщенные белком продукты, способствующие увеличению мышечной массы.

1. В рацион включить куриную грудку, нежирную рыбу, яйца, молоко и творог. Курицу готовить без кожицы, а яйца – варить.
2. Во время сушки исключить копчености, жирную и жареную пищу, консервы и соленья.
3. При сушке тела продукты лучше готовить на пару или отваривать. Делать ставку следует на богатую клетчаткой зелень и овощи.
4. Количество приемов пищи – не менее восьми, через два часа.
5. Составить график калорий.
6. Отказаться от сладкого. Исключить из рациона печенье, конфеты, мучные изделия, выпечку и пряности. Заменить можно умеренным количеством фруктов.
7. Выпивать до трех литров жидкости в сутки. Отказаться от кофе, поскольку он выводит из организма воду. Вместо него, советую пить зеленый чай.

Во время диеты не запрещается устраивать разгрузочные дни. Раз в неделю можно есть что угодно в умеренном количестве. Это обеспечит психологическую разгрузку и позволит держать режим. Обладающие завидной силой воли девушки обходятся без этого и достигают впечатляющих результатов.

Тонкости жиросжигания и диеты для девушек разобраны в видео

Разделим сушку тела для девушек на 3 этапа. Если придерживаться инструкции, все обязательно получится, а реакция организма на изменения будет менее выраженной.

• На начальном этапе в рацион включить насыщенные углеводами продукты, овощи и отварную пищу. Спустя несколько дней начать плавный переход на белок. Кушать небольшими порциями.
• Через 15 дней можно побаловать себя небольшим количеством сладостей, что нормализует сахар в крови. В первой половине дня кушать углеводы, во второй – белки. Готовить следует с оливковым или льняным маслом.
• Третий этап сушки тела самый жесткий. Употребление белков сократить до 5% от массы тела, а суточную норму углеводов до 80 грамм. Дополнять диету физическими нагрузками. Качать плечи, прорабатывать руки, тренировать ноги и уделять внимание развитию остальных групп мышц.

Продолжительность перечисленных этапов не превышает три месяца. За этот срок можно легко сбросить до 7 килограмм. Перед началом процесса следует обратиться к профессиональному тренеру и диетологу, чтобы составить план тренировок и проработать диету с учетом особенностей организма.

В заключение добавлю, что у человека, неуклонно следующего этим рекомендациям, жировая ткань уходит достаточно быстро. Но неприемлем интенсивный темп похудения, поэтому потерю веса нужно контролировать. Организм девушки в день должен терять не более 200 грамм веса. При более высокой скорости можно загнать организм в состояние сильного стресса, в результате он начнет запасаться жиром.

В организме человека обязательно присутствует жировая ткань. Для женщины минимальный показатель 12% от массы тела. При спортивном телосложении на долю жира приходится до 10%.

Статьи защищены законом об авторских и смежных правах. Копирование материалов разрешено только с указанием активной гиперссылки на первоисточник.

Не всегда сбросив лишние 10кг мы получаем тот результат, который хотелось бы видеть. Это связано прежде всего с тем, что большинство женщин считает достаточным сесть на одну из голодных диет, при этом забывают про физические упражнения, которые как раз помогают добиться рельефа. Если похудевшему телу не хватает подтянутости, значит диета и программа похудения в целом подобрана неправильно, а физические упражнения были полностью проигнорированы. Исправить ситуацию поможет правильная сушка тела – белковое питание и интенсивные физические упражнения. По данной программе всего за 5 недель вы сможете привести себя в порядок, а именно сбросить лишние килограммы и сделать тело рельефным.

Сушка тела для девушек и женщин – это питание, спорт и еще раз питание. Ваш результат на 70% зависит от рациона и меню, от того какие продукты вы едите и когда. Рекомендуется дробное питание – принимать пищу 4-5 раз в день, а также правильно питаться до и после тренировок. Ваша основная цель – сжечь жир, сохранить и нарастить мышцы, получить подтянутое тело.

Показания сушки для девушки в домашних условиях

Показанием к проведению время от времени данного мероприятия является наращивание мышечной массы, при этом речь не идёт о простых тонизирующих тренировках, а о тренировках именно на массу тела. Это обусловлено тем, что организм любого человека имеет информацию в своём генетическом коде о том, в каких пропорциях должны присутствовать разные ткани, поэтому с ростом мышечной массы, зачастую происходит накапливание также сала, которое организм запасает для аварийного питания увеличивающегося числа новых клеток.

Помимо бодибилдеров, шлифующих своё тело к предстоящему показу, сушка тела в домашних условиях показана девушкам, которые активно занимаются спортом, но при этом по-прежнему имеют конституцию, предусматривающую жировые отложения.

Как подсушить тело и при этом не навредить здоровью?

Помните, что любые ограничения в питании, а также физические нагрузки могут не совсем положительно отразится на состоянии организма в целом. Вот несколько советов, которые помогут минимизировать риски:

1.Утренний прием пищи — самый главный. Никогда не выходите из дома, не позавтракав.

2.Не ешьте на ночь. Если же вы поздно возвращаетесь домой, то в качестве ужина выберите нежирные жидкие молочные продукты (например, кефир или йогурт), овощи и фрукты.

3.Ешьте как минимум 3-4 раза в день. Перерывы между приемами пищи не должны быть длительными. И помните: основная часть питательных веществ должна попасть в организм за завтраком и обедом.

4.Нельзя полностью убирать жиры из рациона. Это может привести к полному расстройству обмена веществ в организме. К тому же отсутствие жиров отрицательно влияет на зрение, состояние кожных покровов, волос и ногтей.

5.Сахар и хлебобулочные изделия несовместимы с правильным питанием при сушке. Если вы ищете ответ на вопрос о том, как подсушить тело, забудьте о сладком.

6.Забудьте о «гастрономическом мусоре» — о кетчупах, майонезах, чипсах и прочих снековых закусках. Они не дадут организму необходимых полезных веществ. К тому же содержащиеся в их составе усилители вкуса только раззадорят аппетит.

7.Желающим подсушить тело стоит ограничить количество алкоголя. Он раздражает слизистую желудка и провоцирует переедание. К тому же все лишние калории, съеденные вместе с высокоградусным напитком, отправляются прямиком в жировые отложения.

Программа сушки тела для девушек

Чтобы увидеть кубики на собственном прессе, предстоит тренироваться ни один месяц, при этом силовой тренинг важно гармонично сочетать с углеводно-белковым чередованием в повседневном питании. Такая программа сушки для девушек рассчитана на 8-12 месяцев, однако положительные результаты наблюдаются в более короткие сроки при соблюдении всех правил. Перед тем как высушить организм от жира, важно исключить медицинские противопоказания. При отсутствии таковых рекомендации следующие:

1. Основа сушки тела – силовой тренинг, где основная рекомендация – интенсивно выполнять как можно больше повторений при минимальных перерывах на отдых для сжигания жира.
2. По общему состоянию тела регулярно добавлять рабочий вес, повышая тем самым выносливость и свои спортивные показатели.
3. В качестве альтернативы силовому тренингу можно выбрать программу тренировок кроссфит, которая обеспечивает дополнительно кардионагрузку, прорабатывает мышцы пресса, убирает жир.
4. Что касается питания, легкие углеводы полностью исключены, сложные – употреблять только в первой половине дня. На вторую половину приходятся белковые продукты питания без жира.
5. Контролировать потребление жидкости, иначе замедляется обмен веществ, и просушка тела будет происходить в замедленном темпе.

Список разрешенных продуктов для диеты

В основе данного списка белковые продукты с низким содержанием жира:

• Вареное или тушеное мясо,
• Вареные куриные грудки,
• реже),
• Морепродукты – креветки, кальмары, мидии и т.п.,
• Белок от яиц,
• Нежирный сыр,
• Овощи в сыром и тушеном виде,
• Крупы – гречка, бурый рис, овсянка.
• Белковая диета для сушки девушек

Белковая диета представляет собой диету с упором на белковую пищу, которая перечислена выше, на которой сидят практически все профессиональные бодибилдеры. Помимо повышенного содержания белков и отказа от жиросодержащей пищи, необходимо не забывать про употребление витаминов и минералов хотя бы в форме таблеток.

Но не стоит забывать, что некоторые жирные кислоты, необходимые для жизнедеятельности, организм не способен вырабатывать постоянно, поэтому, если нет возможности употреблять их с пищей, можно употребить их вместе с витаминами в виде барсучьего или рыбьего жира, который также продаётся в аптеке. При этом суточная доза концентрированного вещества будет очень маленькой и не повлияет на процесс сушки, зато намного облегчит организму существование.

Режим тренировок при сушке очень индивидуален для каждого человека. Не зная вашего уровня физической подготовки, сложно выдавать какие либо конкретные рекомендации.

Можно сказать лишь, что обязательно стоит продолжать силовые тренировки с вовлечением мышц всего тела. Если вы не будете тренировать свои мышцы, организм разрушит их в первую очередь, посчитав «ненужным грузом». Длительность тренировок может быть несколько сокращена в сравнении с обычной.

Важно в этот период не переусердствовать с аэробикой. Аэробные тренировки должны дополнять силовые, но заниматься аэробикой до изнеможения не стоит. Аэробная тренировка в норме сжигает преимущественно жир, но так как на сушке ваш организм получает меньше питательных веществ, вместе с жиром начнут активно сжигаться и мышцы.

Идеальный комплекс упражнений вам сможет подобрать профессиональный тренер. Но если вы тренируетесь сами и осуществляете сушку мышц в домашних условиях – очень внимательно следите за изменениями в своем организме. Как только почувствовали перекос в ту или иную сторону – корректируйте программу.

Сушка ног и ягодиц для девушек в домашних условиях

Ноги и ягодицы требуют кропотливой работы. Если это ваша проблемная зона, при планировании упражнений на период сушки сконцентрируйтесь на ней. При этом упражнения на ноги и ягодицы часто дают эффект и на другие группы мышц. Подбирайте подходящий для вас вариант. Уделите три дня тренировок кардио упражнениям, направленным на зону ног и ягодиц, а оставшиеся два силовым тренировкам для поддержания в тонусе прочих мышц тела.

Подбирайте подходящий для вас вариант. Уделите три дня тренировок кардио упражнениям, направленным на зону ног и ягодиц, а оставшиеся два силовым тренировкам для поддержания в тонусе прочих мышц тела.

Или же комбинируйте силовые и кардио тренировки в течение пяти дней, но главный акцент делайте на занятия по этим частям тела. Теперь рассмотрим варианты упражнений, рассчитанных в первую очередь на зону ног и ягодиц:

Приседания. Это классическое упражнение знакомо нам со школы. При выполнении следите за качеством проработки: стопы на ширине плеч, параллельны друг другу, постоянно соприкасаются с полом, спина прямая. Добавляем утяжеление и получаем силовую тренировку. Если вы не чувствуете нагрузку на мышцы, вероятно вы делаете упражнение не правильно.

Выпады. Тоже распространенное упражнение, для усиления нагрузки выполняйте с гантелями или используйте подставку под стопу.

Плие. Ноги на ширине плеч, стопы разведите в противоположные стороны. Держите гантели перед собой и приседайте. В приседе бедра становятся параллельны полу.

Кардио. Скакалка, ролики, велосипед и бег так же укрепят мышцы ног и ягодиц, избавят от лишнего жира на ногах и ягодицах. Таким образом, мы рассмотрели правила проведения сушки. Перед началом процедуры убедитесь, что вам можно её проходить. Составьте детальный план действий – это залог успеха. Здоровья вам и красоты!

Зумба-фитнес: видео уроки для похудения на русском языке

Как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях мужчине

Ознакомьтесь также

Обруч – идеальное средство для похудения на все времена. Еще в советском прошлом у женщин .

elfterra.ru