Вода для занятий спортом – Вода при занятиях спортом

Содержание

Вода при занятиях спортом | Каталог натуральных продуктов

«Человек на 80% состоит из воды» — это утверждение мы слышим и знаем с самого детства. Действительно, вода – один из основных «элементов» нашего организма: в тканях ее содержание равно примерно 70-80%, в мозге — 75%, а в крови 92%! Вода в буквальном смысле течет по нашим жилам! Однако потерять эту воду очень просто.

При больших физических нагрузках организм активно работает, выделяя воду в виде пота. За одну тренировку организм теряет от 1 до 3 литров жидкости. В результате, если вовремя не восполнить ее запасы, все составляющие нашего организма начинают давать «сбои», что может привести к самым неприятным последствиям. Наступает обезвоживание.

Вот тут мы и подошли вплотную к очень важной теме — употребление воды при занятиях спортом. Человек, который регулярно подвергает свой организм значительным физическим нагрузкам, должен знать, что пить воду нужно не только регулярно, но и правильно. Прежде, чем говорить о режиме потребления жидкости во время тренировок, обратим наше внимание на ту роль, которую играет вода при занятиях спортом.

Во время тренировки вода необходима, прежде всего, для терморегуляции организма и нормального протекания обмена веществ. Количество потерянной жидкости зависит от интенсивности тренировки, массы тела и температуры окружающей среды. При потере жидкости, кровь человека сгущается, становится более вязкой, а мозг и мышечные ткани при этом остро нуждаются в кислороде и питательных веществах. В такой ситуации наше сердце начинает работать с утроенной силой, чтобы гнать по венам загустевшую кровь. Увеличивается пульс, возрастает температура тела. Как следствие – потеря выносливости, плохая координация, потеря пространственной ориентации. Многие принимают эти симптомы за эффективность проводимой тренировки, не отдавая себе отчета в том, что это – последствия обезвоживания. Стоит ли говорить, что, помимо очевидной опасности для сердца и мозговой деятельности, эффективность проводимых тренировок сводится к нулю.

При первых же признаках обезвоживания организм перестает работать в полную силу, в результате, тренировки не приносят результативности. Тем, кто хочет достичь каких-то заметных результатов, стоит помнить, что спорт невозможен без грамотного и своевременного употребления чистой питьевой воды. Вот почему так важно вовремя восполнять запасы жидкости в организме.

Правила употребления воды во время тренировок.

Первое и самое главное правило гласит – употребляйте чистую питьевую воду. При занятиях спортом, помимо жидкости, организм теряет также различные микроэлементы, например, натрий, кальций, минеральные соли, поэтому некоторые тренеры рекомендуют своим подопечным пить минеральную воду. Это неверный подход. Минеральная вода, конечно, полезна, но употреблять ее стоит исключительно по совету врача и в определенных количествах. Она предназначена для лечения и укрепления организма, а не для бесконтрольного употребления! Растворы минеральных солей в такой воде имеют сложный состав и могут легко нарушить правильный баланс микроэлементов в вашем организме. Помните, лучше всего для тренировки подойдет обычная питьевая вода.

Наиболее эффективным способом восполнения недостатки жидкости в организме является постепенное употребление воды небольшими порциями во время тренировки.

Не пытайтесь сделать «запасы» воды перед тренировкой, выпив два-три литра жидкости, это не поможет вашему организму снизить нагрузки, зато принесет много мелких неприятностей вроде постоянных походов в туалет и раздутого живота, и как следствие — чувства тяжести. Но и полностью отказываться от воды перед тренировкой тоже не стоит. За час-полтора до начала занятий следует выпить 200-400мл воды. Это поможет вашему организму «разогреться» и настроиться на активную работу.

Потребность организма в жидкости во время активных нагрузок составляет примерно 0,5-1 литр в 1,5-2 часа. Чем интенсивнее тренировка и больше нагрузки, тем больше воды следует употреблять. Но пить воду следует маленькими порциями по 100-150мл каждые 15 минут. Пить необходимо маленькими глотками, дав перед этим организму 1-2 минуты отдыха. Не стоит пить во время бега или других активных упражнений. Остановитесь, передохните и только тогда можете попить. Температура воды должна быть ниже комнатной, чтобы более эффективно охладить ваш организм, но не ледяной. Рекомендуемая температура составляет 12 градусов. Есть и еще одно правило – после тренировки организм также нуждается в жидкости, чтобы «успокоиться». В таком случае вам следует выпить до 400 мл воды, также разделяя ее на порции по 150 м каждые 15 минут. Соблюдение данных рекомендаций по употреблению жидкости во время тренировок поможет вашему организму сохранить правильный и здоровый водный баланс, что, в свою очередь, усилит эффективность ваших тренировок.

Несмотря на то, что все ученые в один голос твердят о необходимости потребления воды во время активных занятий спортом, до сих пор существуют последователи старой школы», пропагандирующие полный отказ от потребления жидкости во время тренировки. Этот подход в корне неверный. Во-первых, обезвоженный организм не способен эффективно функционировать, что может привезти ко многим неприятным последствиям, вплоть до обмороков и проблем с сердцем. Во-вторых, часто потерянную во время тренировки жидкость приравнивают к потерянным калориям (вес тела из-за обезвоживания действительно снижается), что приводит к искажению расчетов интенсивности и эффективности тренировки. Человек теряет воду, а не вес.

В те дни, когда вы делаете перерывы в занятиях спортом, употребление воды не менее важно! Помните, чай, кофе, сок и другие напитки – не восполняют потребностей организма! Может, они и полезны в чем-то другом, но за «жидкость, необходимую организму» их принимать нельзя. Только чистая питьевая вода способна поддерживать необходимый организму баланс жидкости. Пить воду также следует небольшими порциями. Чистая питьевая вода попадает в кровь, что обеспечивает свободный транспорт активных веществ – это помогает организму эффективнее бороться с токсинами и шлаками. Специалисты рекомендуют употреблять в день до 2х литров воды.

Теперь вы знакомы с правилами грамотного употребления воды во время тренировок и сможете контролировать состояние организма во время занятий спортом. Точное количество потребляемой жидкости необходимо рассчитывать индивидуально, в зависимости от массы тела и интенсивности нагрузок. Однако если вы пока начинающий спортсмен, для вас есть универсальная схема потребления воды во время тренировок, которой следует придерживаться первое время, пока вы не поймете, сколько жидкости необходимо именно вашему организму.

За два часа до тренировки — 200-300мл воды.
За 10 мин до тренировки – 100мл.
Во время тренировки – 100-150мл каждые 15 минут.
После тренировки – 150мл каждые 15 минут в течение часа-двух.

Вода-основа всего живого, в том числе и человека. Без воды наш организм не может функционировать нормально, поэтому необходимо всегда следить за балансом жидкости в организме, и особенно важно при нагрузках. Потребление воды при занятиях спортом – это искусство, овладеть которым, правда, может каждый из вас! Главное – это грамотный подход.

natpit.ru

Вода и спорт

В эпоху глобального экологического кризиса и урбанизации быть здоровым стало считаться неким показателем престижа. Повсюду пропагандируется идея здорового образа жизни (ЗОЖ) и, как грибы после дождя, появляются новые спортивные клубы и фитнес-центры. Занятие физическими нагрузками стало модным, доступным для каждого и популярным хобби.

Сегодня спорт считается эффективным средством для следующих целей:

улучшение самочувствия,
повышения тонуса, функциональных возможностей тела и общей работоспособности,
создание стройной фигуры.

Составляющие успеха для достижения желаемого результата при занятиях спортом всем известны — это:

грамотный тренинг,
полноценный отдых,
правильное питание.

Действительно, для приобретения прекрасной физической формы и поддержания здоровья необходима систематическая физическая активность. Двух-трех занятий в неделю достаточно, чтобы хорошо себя чувствовать, поддерживать физическую форму и быть в тонусе. Однако, одних восстановления и отдыха мало, и даже лучшие инструкторы в самом дорогом фитнес-клубе не помогут достичь ощутимого результата без третьего звена в цепочке — правильного питания, немаловажную часть которого составляет питьевая вода и другие полезные напитки.

Важность воды в рационе здорового питания

О правильном питании уже давно все в полной мере сказано и написано. Сегодня в каждом серьезном спортивно-оздоровительном центре обязательно работает диетолог, составляющий рационы питания, исходя из индивидуальных потребностей организма каждого обратившегося. Если же вы занимаетесь самостоятельно, то на помощь придет Интернет. В социальных сетях можно найти множество различных диет, способов похудания и систем позволяющих поддержать мышцы в тонусе. «Мы то, что мы едим!» — так цитируют классиков-диетологов современные специалисты. Но при этом, они почему-то часто забывают упомянуть важнейший элемент рациона здорового питания – чистую питьевую воду.

Ни один обменный процесс нашего организма не проходит без участия Н2О. Человеческая жизнь без воды просто невозможна. Взять хотя бы мышечную ткань, которая состоит из воды на 80% или мозг, 75% которого она составляет. Что же касается крови, так в ее составе вообще целых 92% Н2О. Сухость и преждевременное старение кожи, чувство усталости, головокружения и нарушение координации — все это может быть вызвано по одной простой причине — нехватка или неправильное употребление воды. Поэтому вопрос о том, какую воду пить, и в каком количестве, является важнейшим. Видите? Оказывается, правильно пить воду нужно тоже уметь. Особенно это касается употребления жидкости во время занятия спортом.

Как пить воду во время физических нагрузок

Людям, которые придерживаются ЗОЖ или активно занимаются спортом, к употреблению питьевой воды нужно подходить с особым вниманием. Жидкость во время тренировки обеспечивает организму необходимую терморегуляцию и нормальное протекание обменных процессов.

За тренировочный сеанс в зависимости от вида спорта человек может потерять от 1 до 3,5 литров воды. Количество потери напрямую зависит от интенсивности физических нагрузки, температуры окружающей среды и размеров тела тренирующегося. Большая часть внутренней Н2О уходит в виде пота, остальная растрачивается при активном дыхании.

Во время нагрузок все ткани организма работают напряженно, выделяя огромное количество тепла. Мышцы и мозг спортсмена потребляют большой объем кислорода и поглощают запасы гликогена, который является главным источником энергии во время занятия спортом. При этом многократно усиливаются: транспортирование активных веществ к органам и тканям, а также вывод токсинов и продуктов распада. Чтобы перечисленные процессы протекали нормально, необходимо неукоснительно выполнять одно условие — поддерживать баланс воды в организме.

Если во время занятия спортом происходит обезвоживание

Во время тренировочных процессов, от потери воды, в первую очередь, сгущается кровь, то есть повышается ее вязкость, а мозг и мышечная ткань продолжают остро нуждаться в питательных веществах и кислороде. Тогда, чтобы доставить к месту назначения необходимые питательные элементы, прокачивая загустевшую кровь, сердце начинает работать в усиленном режиме. С повышением сердечного ритма многократно увеличивается и нагрузка на сердце, возрастает температура тела. Затем наступает потеря выносливости, координации, Возникает кислородное голодание, приводящее к головокружению. В таких условиях эффективность тренировки стремительно падает, а большие нагрузки на сердце повышают вероятность образования таких сердечных болезней, как ишемия, и сводят на нет положительные результаты.

Как правильно пить воду

Чтобы не допускать обезвоживания, нужно своевременно и систематически употреблять чистую питьевую воду. Поскольку жидкость непрерывно расходуется организмом на внутренние нужды, создать значительный запас до тренировки не получится. Но, 300-500 мл воды за час до физических нагрузок обеспечит организму возможность необходимой терморегуляции и плавный переход в активную фазу. Помните, ощущение жажды всегда является тревожным сигналом об острой нехватке воды, при которой обменные процессы уже нарушены. Из этого следует, что прием жидкости во время занятия спортом должен быть правильно рассчитан.

Спортивные диетологи советуют придерживаться следующих рекомендаций:

количество воды на 1,5-2 часа занятий должно составлять 0,5-1 литр, в учет принимается интенсивность, тип физической нагрузки, а также температура окружающей среды;
употребление жидкости на тренировках должно быть разделено на несколько приемов, пить нужно понемногу с интервалом 10-15 минут;
рекомендуемая температура воды — не ниже комнатной.

Соблюдая перечисленные рекомендации, вы сможете поддерживать в норме водный баланс своего организма, который, в свою очередь, поспособствует правильной терморегуляции тела и нормальному протеканию обменных процессов.

Заблуждение о том, что воду нельзя пить во время тренировок

Несмотря на то, что негативное влияние на организм очевидно и современная медицина подтверждает необходимость в постоянном пополнении внутренних водных резервов, последователи старой «дореволюционной» школы спортивной диетологии продолжают призывать к отказу от питья во время физических нагрузок. В качестве классического примера вспомним «допотопные» рекомендации производить контрольное взвешивание и обмеры тела до и после тренировочного сеанса.

За счет потери организмом большого количества воды, показатели мерной ленты и весов заметно уменьшаются. Полученные результаты якобы подтверждают эффективность занятий, сжигание подкожного жира, сверхбыстрое улучшение фигуры. Благо, что такой «действенный» метод можно легко разоблачить. Для этого необходимо повторить взвешивание через пару часов после тренинга. Дело в том, что человеческий организм всегда старается поддерживать свои системы в равновесии. Как только появляется возможность, он сразу же компенсирует водную растрату. При этом вес и объемы быстро возвращаются на свое место. Чуда, к сожалению, не происходит.

Тем, кто все же захочет испытать на себе данную методику, рекомендуется учесть, что ни один обменный процесс не происходит без непосредственного участия воды. При первых же признаках недостатка жидкости, организм начинает работать не результативно и через силу. Не зависимо от вида спорта и поставленных целей, без грамотного и своевременного употребления воды быть здоровым и достичь каких-то результатов невозможно.

В нынешних спортивных клубах систематически проводятся тестирования организма, путем проверки состояния сердечной системы, выносливости, координации, а также соотношения мышечных, жировых и костных тканей. Но самое главное —вычисляется процентное содержание воды в теле. Это важнейший для здоровья показатель, который требует регулярного отслеживания и корректировки определенными системами тренировок и питания.

Об употреблении воды в не тренировочное время

В дни отдыха и восстановления от тренировок, систематическое питье воды не менее важно. Различные газированные напитки, соки, а также чаи и кофе не смогут восполнить водный баланс организма в достаточной мере. В дни между тренировками нужно пить чистую воду небольшими порциями. Только чистая природная вода проходит мгновенное всасывание пищеварительным трактом и попадает в кровь. И только она обеспечивает свободное транспортирование активных веществ и вывод шлаков, токсинов и продуктов распада.

Кроме употребления требуемого количества жидкости в нужное время, нужно еще заботиться и о качестве той воды, которую мы пьем.

Минеральная вода как источник минералов и микроэлементов

Во время физических нагрузок вместе с потом и водой мы теряем множество полезных микроэлементов:

натрий,
кальций,
калий,
магний,
хлор,
минеральные соли.

В связи с этим, многие спортивные диетологи рекомендуют частичную замену простой питьевой на минеральную воду. Однако употребление минералки должно контролироваться и быть систематизированным. Растворы минеральных веществ настолько сложны и насыщены, что легко могут нарушить обменные процессы организма. К тому же, пот состоит из воды примерно на 99%. Получается, что потери необходимых для организма активных веществ составляют лишь незначительную часть. Это в основном электролиты, растрату которых и требуется восполнять. В медицине существует такое понятие, как электрохимический (электролитный) баланс организма. Для активных людей и спортсменов, он имеет огромное значение, поскольку напрямую влияет на нейрохимические связи в тканях. Электролитный дисбаланс вызывает хроническую утомляемость и ухудшает реакцию, поскольку меняет (ухудшает) свойства нейронов и мышечных тканей, тем самым негативно влияя на проводимость нервных импульсов. В норме здоровый организм сам устанавливает баланс электролитов. Он «учитывает» количество и состав потерянных с потом веществ, и выводит из организма другие, поддерживая равновесие.

Минеральная вода должна приниматься по предписаниям и контролем диетолога или лечащего врача. Многие виды минералок относятся к категории лечебных, потому что растворы солей в них в разы превышают потребности здорового человека.

Кстати, в Америке запрещено рекламировать минералку в качестве лекарственного средства.

Потребности спортсменов в полезных питательных веществах, микро- и макроэлементах значительно увеличены. Но покрывать их следует рациональным и разнообразным питанием, а также систематическим употреблением питьевой воды.

Для человека, придерживающегося здорового образа жизни, наилучшим вариантом восполнения организма недостающими минералами является употребление чистой питьевой воды, прошедшей очистку от вредных бактерий и примесей. И в данном случае, лучшим вариантом, несомненно, является именно бутилированная вода.

Пейте только очищенное и полезное Н2О и будьте в форме!

Уважаемые читатели!
Спасибо, что читаете наш блог! Получайте самые интересные публикации раз в месяц оформив подписку. Новым читателям предлагаем попробовать нашу воду бесплатно, при первом заказе выберите 12 бутылок (2 упаковки) минеральной воды BioVita или питьевой воды Stelmas. Операторы свяжутся с Вами и уточнят детали. Тел. 8 (800) 100-15-15

* Акция для Москвы, МО, Санкт-петербурга, ЛО

Спасибо за подписку на нашу рассылку

www.healthwaters.ru

напитки для тренажерного зала и дома

Правильные напитки для активных людей, занимающихся спортом, могут стать помощниками в достижении спортивных результатов и решением поставленных задач.

Что лучше пить до тренировки?

Свежевыжатые соки перед тренировкой могут дать вам дополнительные питательные вещества, необходимые для поддержания сил и выносливости. Свежие фруктовые и овощные соки содержат такие же полезные витамины, минералы и растительные химические вещества, которые вы получаете от употребления цельных фруктов или овощей. Ваше тело может более легко усвоить эти питательные вещества в виде свежего сока, и вашей пищеварительной системе, возможно, не придется так тяжело их переваривать. Свежие соки могут помочь:

снизить риск развития рака;
повысить иммунитет;
помочь в детоксикации;
улучшить пищеварение;
и увеличить потерю веса.

Соки фруктов или овощей, которые содержат сложные и простые углеводы, могут предоставить вам лучшее энергетическое топливо для тела. Комплексные углеводы обеспечивают вас фруктозой, которую ваш организм медленно преобразует в энергию, что даст больше сил для тренировок. Для обработки углеводов требуется около двух часов, что делает свежий сок быстрым и легким источником энергии для вашей тренировки.

Морковный сок

Морковный сок может дать вам энергию для тренировки, содержит высокий уровень бета-каротина – антиоксидант, который окисляет кровь, мозг и ткани организма.

Фруктовый и ореховый сок

Банан – хороший вариант для приготовления сока, поскольку он содержит высокий уровень калия, который может помочь вашему организму превращать глюкозу в гликоген для долговременной энергии.
Миндаль – это питательное вещество, высокоэнергетическая пища, а отруби содержат магний, который может помочь вашему организму хранить и использовать гликоген, также поддерживать здоровый уровень сахара в крови.

Смешайте:

1 стакан свежевыжатого яблочного сока
1 банан;
1 ст. из пшеницы, риса или овсяных отрубей;
и от 8 до 12 штук миндаля.

Смешать тщательно, добавляя воду для желаемого вкуса и консистенции.

Сок свеклы

Свежевыжатый сок свеклы перед тренировкой может помочь улучшить выносливость. Нитраты в свекольном соке приводят к снижению поглощения кислорода, что делает упражнения менее утомительными.

Перед следующей тренировкой выпейте сок 1 свеклы, добавив свежий яблочный сок по вкусу.

Сахар в составе овощей и фруктов поможет увеличить продуктивность тренировки, но это необходимо только тем, кто набирает мышечную массу.

Худеющим нужно быть осторожным, соки должны употребляться в первой половине дня, исключительно из фруктов с низким гликемическим индексом, например, зеленое яблоко. Любые простые углеводы тормозят сжигание жира. Также еще одним тонизирующим напитком, с легким эффектом энергетика, будет кофе, для тех, кто худеет – без сахара. Но необходимо учитывать, кофе выгоняет воду из организма, поэтому следите за тем, чтобы восполнить потерянную жидкость.

Что лучше пить во время тренировки?

Лучшим и единственным напитком во время тренировки будет простая вода, без добавок и примесей. Основная задача напитков во время тренировки – предотвратить обезвоживание и сгущение крови, для этого лучше пить воду, поскольку энергию для тренинга вы уже получили до начала занятий. Эту энергию вы должны потратить в течение тренировки, а не добавлять новых углеводов, поэтому пейте много воды – она необходима абсолютно всем!

Что лучше пить после тренировки?

Непосредственно после тренировки вам понадобится достаточное количество белка для поддержания мышц и общего состояния тела. В течение 30 минут после тренировки вам не помешает выпить стакан молока, в который можно добавить творог или фрукты (для тех, кто набирает мышцы), перемешать в блендере, получится, своего рода, натуральный гейнер. Так же вы можете употреблять те же фруктовые и овощные соки, которые восполнят энергию и предотвратят распад мышц.

Для тех, кто сушится, простые углеводы, и даже молочный сахар (лактоза) могут помешать процессу сушки, поскольку обеспечит скачок инсулина, и вес останется на месте. Вам, так же как и во время тренировки, нужна вода, и важным источником питательных веществ для вас, все-таки, является пища.

Все что нужно знать о сушке тела в этом разделе →

Заключение: что пить после тренировки для роста мышц

Натуральные продукты – молоко, соки фруктов и овощей, являются источником энергии и питательных веществ. Каждый имеет свою скорость усваивания и пищевую ценность. Конечно, если вы набираете мышцы, вам необходимо потреблять большое количество белков, жиров и углеводов. Для восполнения этих запасов, простым и эффективным способом станет прием спортивных коктейлей – протеин, гейнер, аминокислоты (заменимые и незаменимые), креатин, предтренировочные комплексы. Для тех, кто худеет, поможет прием Л-карнитина перед тренировкой, для высвобождения жира в энергию. Это необязательные, но довольно эффективные помощники в ускорении результатов.

Полезное видео: рецепт напитка перед тренировкой

О том, что есть после тренировки, узнайте в этой статье →

Загрузка…

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

bodybuilding-and-fitness.ru

Спортивные напитки в домашних условиях

Собираясь на тренировку, больше бойся забыть бачок с водой, чем штаны или футболку! Во время нагрузок пьем понемногу, маленькими глотками, через каждые 15-20 минут. Не ждем состояния жажды, оно уже сигнализирует нам о нежелательных изменениях.

Питьевой режим при занятии спортом особенно важен для детского организма, поскольку в отличие от взрослого, он не способен в полной мере регулировать свой водно-электролитный баланс. Если тренировочный процесс не продолжительный, то для восстановления вполне подойдет вода. Если тренировка длится более 40 минут или часа, то организм будет благодарен за подпитку витаминами, углеводами. Итак, при длительных или интенсивных нагрузках спортсмену необходимо не только определенное количество воды, но и, к примеру, сахара и соли и витаминов. Поэтому предлагаем рецепты натуральных спортивных напитков.

Натуральные напитки для спортсменов, приготовленные в домашних условиях, работают не хуже, чем специальные спортивные напитки, да еще не будут иметь в своем составе ничего искусственного. Они содержат природные ингредиенты, абсолютно безопасные как для взрослых, так и для детей.

В 400 мл воды комнатной температуры растворите 20 г сахара, добавьте немного соли и лимонного сока по вкусу. Напиток будет иметь кисловатый вкус, соль при этом чувствоваться не будет.

Некоторые нюансы:

Вместо обычной соли возьмите морскую (там больше всяких полезных минералов и солей), лимонный сок лучше выдавить самому и добавить по вкусу. Не перебарщивайте, вкус у напитка должен быть слабым, не навязчивым. Главное, всё в меру. И не вздумайте добавлять соки из пакетов. Вместо сахара лучше добавить мёд. Тоже не перебарщивайте, напиток не должен быть сильно сладким, а тем более приторным. Начиная приготовление, вы можете взять тёплую воду, чтобы ингредиенты лучше растворились. Именно теплую, не растворяйте мед в горячей воде.

Еще один вариант приготовления фруктового напитка. Уделите минуту времени перед сном на подготовку этого напитка, и у вас будет готовый вкусный спортивный напиток. Добавьте в воду любой фрукт, нарезав его кусочками, и оставьте постоять ночь. Цитрусовые, например, лимоны и лаймы, обеспечивают освежающий Витамин С – подходит для любого сезона. Примерная дозировка: бутыль воды с фруктами, 5 ст.ложек сахара, ¼ ч. ложки соли. Высыпьте ингредиенты в бутылку. Хорошенько размешайте и вперёд!

Пейте чаи с травами – чабрец, мята, с лимоном, с медом, и, конечно же, с ягодами (например с брусникой). Вы можете заваривать и зеленый и черный чай, получаются полезные и натуральные напитки. Летом в жару напиток может быть прохладным, зимой теплым. Пример летнего напитка на основе зеленого чая:

Заварите сразу большую банку зеленого чая. Добавьте туда несколько веточек мяты, несколько долек лимона и подсластите немного медом или сахаром. Когда остынет, поставьте в холодильник, пить прохладным.

Этот напиток прекрасно подойдет, чтобы брать с собой на длительную тренировку, поддерживает силы и повышает выносливость.

На литр воды:

1. Две столовых ложки меда или варенья (малина, смородина)

2. Две-три столовых ложки сиропа шиповника (продается в аптеках)

3. Добавьте сок лимона (по вкусу)

4. 100-200 мг. Аскорбиновой кислоты (витамин С) бросайте витаминки прямо в напиток, они скоро растворятся, чтобы растворились быстрее, размельчите их в порошок.

Они хороши для спортсменов в повседневности. Они хороши вообще для всей семьи. Ягоды это целый склад полезных витаминов и микроэлементов! Вот из каких ягод получаются супер полезные и вкусные морсы: клюква, брусника, черная смородина. Кроме того, сок этих ягод обладает лечебными свойствами и повышает выносливость, а заодно и ваш иммунитет! Ягоды – это сила природы.

Как приготовить морс:

Насыпьте ягоды в кастрюлю, посыпьте немного сахарком и подавите так чтобы получилась кашка. Если ягоды замороженные, то сначала ополосните их слегка теплой водой. Теперь поставьте на плиту и залейте горячей кипящей водой, подождите пока снова закипит и сразу выключайте. Варить их не нужно, чтобы сохранить больше полезных веществ. Полчасика настоится и можно пить. Кладите примерно 500 гр. ягод на 2-3 литра воды, но вы можете подбирать пропорции по вкусу.

Желаем всем спортсменам продуктивных тренировок, приносящих пользу и удовольствие!

www.bogaliskimircup.ru

Можно ли пить воду на тренировке

1. О моде на спорт

В наше время курить, употреблять в большом количестве спиртные напитки, быть больным, зарабатывать мало стало просто не модно. Сейчас, кроме моды на гаджеты, одежду и высокий уровень доходов, существует мода на хорошую спортивную форму, подтянутую фигуру, правильную осанку. Сложно найти журнал, в котором отсутствует информация о различных диетах и спортивных тренировках. Эталоном красоты считается спортивная фигура. Как следствие в стране растет количество фитнесс-клубов, спортивных секций. На уровне правительства решаются вопросы подготовки спортсменов высокого класса. А на уровне местного управления – доступность детских спортивных комплексов на детских площадках во дворах.

Пока человек молод интеллектуально и физически, пока он здоров, он больше котируется на любой конкурентной площадке, особенно если жизненный опыт обеспечил высокий уровень профессионализма. А современная реальность значительно более жестко относится к тому, кто может выполнять свою работу более профессионально.

Мы с вами уже являемся свидетелями того, что и в 60 лет многие известные фигуры заводят новые семьи, рожают детей, создают и множат бизнесы. Образовался некий стандарт современного старения. Такое просто невозможно было в совсем недалеком прошлом. Поддержка своего здоровья в наше время возможно, в том числе и благодаря грамотным занятиям спортом, отказом от вредных привычек и в целом благодаря осознанному подходу к своему здоровью.

О важности режима потребления воды при физических нагрузках

На нашем сайте, посвященном воде и водоподготовке мы не можем обойти вопрос важности потребления воды при физических нагрузках. В первую очередь мы будем говорить о потреблении питьевой воды в процессе спортивных занятий, а так же о режиме питья тех, чья профессиональная деятельность связана с физическим трудом.

Вопрос потребления воды при высоких физических нагрузках, в первую очередь циклических и интервальных, вызывает много вопросов и споров как среди спортсменов и физкультурников, так и среди врачей. С потом и интенсивным дыханием организм теряет много влаги, но с другой стороны при расщеплении жира вырабатывается вода, тем самым частично компенсируя потери жидкости. Вопрос конкретного потребления воды индивидуален. При недостатке воды во время занятий спортом происходит загустение крови, она хуже переносит кислород к работающим мышцам, затрудняется вывод продукта распада из мышц, значительно увеличиваются потери энергии на вывод тепла. Также серьезно повышается артериальное давление и не происходит потеря жировых отложений, поскольку они из-за недостатка жидкости просто не включаются в процесс энергообеспечения работающих мышц спортсмена. Однако вода, употребляемая между подходами к снаряду, расслабляет работающие мышцы, ее излишек приводит к ощущению тяжести в желудке, повышает общую утомляемость. Вывод – пить необходимо, но нужно знать норму. Лучше пить чаще и небольшими порциями, не слишком много, так чтобы исчезло ощущение сухости во рту.

2. Чем чревато неправильное или недостаточное потребление воды

Занимающийся человек должен понимать, что его организму должно хватать воды как во время занятий, так и до и после. Эта вода должна компенсировать потери жидкости, возникающие при интенсивной физической нагрузке. Чем больше воды теряешь, тем хуже результативность тренировок. При продолжительной интенсивной физической нагрузке это особенно важно.

Вода, употребляемая спортсменами должна иметь хороший минеральный состав, чтобы компенсировать организму потерю солей кальция, калия, магния и натрия.

3. Сколько воды теряет организм за час тренировок в наиболее распространённых видах тренировок в фитнесс-клубах

Уровень потери жидкости организмом спортсмена в различных видах спорта различен.

Наиболее сильный расход жидкости в таких видах спорта как кроссфит, аэробика и ее производные, потому, что это самые интенсивные виды спорта. Потери жидкости в них наибольшие, до 3 литров в час. Однако сам характер выполнения упражнений не предполагает возможность употребления питьевой воды. Это желательно делать до занятий и во время тренировочных пауз.

Большие потери жидкости происходят с потом в процессе занятий циклическими видами спорта – бег, лыжи, велоспорт. Тут интенсивность ниже, чем при занятиях кроссфитом, но продолжительность занятий более длительная. Потери составляют примерно 1,5-2 литра воды в час. В процессе занятий можно выпить воды, главное иметь ее в наличии. Количество индивидуально, можно рекомендовать употребление нескольких глотков в течение каждых 10-15 минут.

Занятия йогой и пилатесом происходят в менее интенсивном режиме, но обеспечить необходимый уровень гидратации в организме все же необходимо. Расход жидкости организмом составляет примерно 1-1,5 литра в час. На занятия необходимо приходить с индивидуальной бутылкой воды и пить по мере необходимости, для поддержания достаточной эластичности мышц и связок. После тренировки также рекомендуется употребление большего количества воды, чем обычно.

Такой режим употребления питьевой воды положительно сказывается на восстановлении нагруженных мышц и скорейшем выводе продуктов распада энергоносителей в работающих мышцах.

4. Когда и сколько употреблять воды в дни тренировок и в дни отдыха от них

При физической нагрузке есть три основных периода, и употребление воды на каждом из них имеет свои особенности:

Непосредственно до начала тренировки: период за несколько часов перед физической нагрузкой. Необходимо выпить достаточно воды. Выпейте примерно пол-литра воды за час-полтора до начала занятий, маленькими порциями. За полчаса до занятий лучше не пить вообще. Лишняя вода вызовет тяжесть в желудке и избыточное насыщение влагой работающие мышцы, что резко снижает их тонус.

Во время тренировки: в этот период необходимо компенсировать потерю жидкости. Это не касается водных видов спорта, в воде, из-за того, что температура воды ниже температуры тела потоотделение не происходит. Физиологически приемлемо употребление от 100 до 200 граммов воды в течение каждых пятнадцати минут, маленькими порциями, по несколько глотков. Меньшее количество недостаточно для компенсирования потерь, а большее просто не усвоит организм.

После тренировки: во время интенсивной тренировки теряется от одного до трех литров в час. Величина потерь зависит от интенсивности и продолжительности тренировки, массы тела спортсмена, температуры окружающей среды. Однако скорость усвоения воды организмом практически неизменная для обезвоженного организма и для организма с достаточным количеством жидкости в тканях. Быстрее одного литра в час организм не усвоит. Поэтому нужно употреблять по стакану воды каждые пятнадцать минут в течение одного-двух часов после тренировки.

5. Чистая питьевая вода – не менее важный компонент эффективных тренировок, чем сбалансированное питание

Не все спортсмены тренируются каждый день. О режиме употребления воды после тренировки и в периоды отсутствия тренировок необходимо сказать отдельно. Работы знаменитых физиологов поспособствовали увеличению значимости роли воды . Например, некоторые сторонники различных методов питания, после знакомства с книгами иранского врача Ферейдона Батмангхелиджа сняли ограничение на количество выпиваемой воды. Этот врач рекомендовал ежедневное употребление воды равное 3 % массы тела. Это соответствует 30 граммам воды на каждый килограмм. Употребление такого количества воды, не только ускорят процесс восстановления мышц, но и обеспечат достаточную гидратацию тканей в период начала занятий.

Можно спорить об эффективности подобного режима потребления питьевой воды. Основным доводом против служат два фактора: увеличение нагрузки на почки и отсутствия желания пить

Спортсмен должен сам заботиться о том, чтобы обеспечить режим употребления жидкости в процессе тренировки, а также до и после тренировок, поскольку вода не менее важный обязательный компонент тренировок как пища, витамины и минеральные вещества. У профессиональных спортсменов за годы тренировок выработан режим употребления воды в любые периоды, а для начинающих и занимающихся непрофессионально обязательным является сознательный контроль над количеством и за режимом употребления питьевой воды.

Закажите консультацию специалиста компании Гейзер

Остались вопросы? Мы всегда готовы предоставить консультацию по всем вопросам очистки воды!

Заказать консультацию

geizer.com

сколько нужно пить при занятиях спортом?

Вода — важнейшее химическое соединение в вашем теле. Именно из воды ваши мышцы состоят на 75%. Обычно рекомендуется пить около 7-8 стаканов воды в день, однако, если подробнее разобраться в своем образе жизни и объеме физических нагрузок, то необходимое количество воды будет совсем другое.

Сколько необходимо пить воды при занятиях спортом?

Если вы регулярно подвергаетесь физическим нагрузкам, то, само собой разумеется, вам необходимо потреблять больше жидкости, чем обычному человеку, чтобы просто-напросто избежать обезвоживания. За один час непрерывных занятий ваш организм в состоянии потерять около четверти всех запасов воды, тут все зависит от интенсивности и объема тренировки. Специалисты www.acefitness.org (American Council on Exercise) рекомендуют потреблять 0.5 литра воды за полтора-два часа перед тренировкой, а каждые 10-20 минут во время самой тренировки вам необходимо пить около 0.2 л. воды. В результате вы должны потреблять примерно пол-литра жидкости на 0.5 кг потерянной массы тела (не путать с потерями жира, берется общая масса тела) во время тренировки.

Можно ли пить больше?

Согласно данным исследований Чикагского Университета Лойолла, более 36% бегунов пьют воду по расписанию или же ориентируются на определенный вес собственного тела. Другие 9% пьют столько, сколько захотят во время забегов на дальние дистанции. Эти бегуны предпочитают игнорировать механизм возникновения чувства жажды и вместо этого используют другие методы контроля потребления и расхода жидкости, поступая порой в корне неверно.

Многие принимают это на веру, а учреждения здравоохранения и производители различных спортивных напитков вводят людей в заблуждение уже достаточно долгое время. И, как справедливо заметили учены Чикагского Университета:

«Эти заблуждения чаще всего основаны на неправильном представлении о базовой физиологии упражнений.»

На самом же деле избыточное потребление воды только ухудшит, а не улучшит, спортивные показатели атлета. Как только вы начнете потреблять слишком много воды , ваши клетки начнут буквально набухать, что часто приводит к таким симптомам, как желудочно-кишечное расстройство, головокружение, общее болезненное состояние и др. В тяжелых случаях, уровень натрия в крови может упасть до опасно низкого уровня, в результате чего начнется гипонатриемия — состояние, в котором ваши клетки наполнены слишком большим количеством воды. В то время как многие клетки вашего организма могут справится с подобным «отеком», есть те, которым это не под силу — например, клетки мозга.

Подобное состояние довольно часто встречается у спортсменов, хотя не только они могут столкнуться с аналогичными симптомами. Вот, что говорит доктор Нокс (Dr. Noakes) по этому поводу:

«Клетки мозга поглощают воду, вследствие чего набухают и из-за того, что наш мозг располагается в жестком черепе, они не могут увеличиваться бесконечно. Чем больше клетки поглощают воды, тем сильнее давление на череп. Это, в свою очередь, приводит к тому, что некоторые артерии и сосуды буквально пережимаются, а поток крови и кислорода в мозг существенно уменьшается. Порой подобное приводит даже к повреждению клеток. Если же разбухшие клетки начинают влиять на центры дыхания, тут начинаются настоящие проблемы…».

Вывод: потреблять жидкость, особенно во время тренировок, стоит в меру. Лучше придерживаться схемы 0.5 л воды на потерянные 0.5 кг массы тела. Измерьте, сколько собственного веса вы теряете за тренировку и, исходя из этого, распишите режим потребления воды во время физических нагрузок.

bjjmania.ru

Всё, что стоит знать о воде тем, кто занимается спортом

Обезвоживание — это что вообще такое?

Вода имеет важное значение для поддержания достаточного объема циркулирующей крови и функций сердечно-сосудистой системы. Недостаток воды в организме вызывает обезвоживание.

Когда мы двигаемся, занимаемся спортом, оно возникает за счет повышеного потоотделения, которое снижает обьем плазмы крови в количестве, пропорциональном потери жидкости.

Когда тело теряет воду, объем циркулирующей крови уменьшается, она становится более густой и вязкой. Cердцу становится вдвое трудней поддерживать нормальное кровообращение и поставлять кровь к активно работающим мышцам.

Отчетливые признаки обезвоживания организма проявляются уже при потере 2% веса от общей массы тела (это где-то 1,5 часа беговых тренировок). Если вы чувствуете жажду — значит, незначительное обезвоживание организма уже произошло.

В среднем, взрослому человеку требуется 40-50 мл воды на 1 кг веса тела (т.е. на 60 кг примерно 2,5 литра воды).

Как правильно пить?

Не пейте весь запас воды в один момент – это сделает последующую тренировку изнурительной для сердца. Мы рекомендуем выпить около стакана воды до тренировки и по нескольку глотков во время тренировки с регулярными интервалами (даже если не особо хочется пить).

Можно ли пить воду после тренировок?

После физ. нагрузок нужно обязательно восполнить потерю жидкости, иначе ваш КПД может упасть до рекордно низкого уровня. Это происходит из-за перераспределения организмом жидкости во время тренировки: из мышц она уходит на поддержание работы почек, мозга и других важных организму органов.

В жару и холод количество необходимой организму жидкости увеличиваются в 1,5-2 раза.

Для сохранения оптимального для вас водного баланса слушайте свой организм и не отмахивайтесь даже от легкой жажды.

Мне говорили, что пить воду во время тренировок вообще нельзя. Кому верить?

Мало кто верит бабкам на лавочке, которые приписывают тебе головокружительную карьеру в сомнительных профессиях. Но если какой-нибудь фитнес-гуру напишет, что принципиально не пьет воду чтобы сделать себя выносливее, мы задумаемся и посвятим ему несколько абзацев текста ниже.

При нагрузках, повышенная вязкость крови от потери воды оказывает влияние на объем наполнения камер сердца, что приводит к снижению его ударного обьема. Чем ниже ударный объём сердца, тем ниже физичекие возможности человека (особенно это касается выносливости при длительных нагрузках).

Частота пульса повышается, но происходит это на фоне уменьшения ударного объема сердца. Сердце начинает работать менее эффективно, а потерю эффективности компенсирует учащением пульса. После окончания тренировки организму потребуется больше времени на восстановление общего баланса жидкости, чему явно не будет способствовать ограничение питья ещё и после тренировки.

Этот нехитрый ликбез сильнее авторитета 2 000 лайков под фотографией красивой задницы бегуна, на которую многие с удовольствием перекладывают ответственность за свое здоровье.

Если я водохлёб? Стоит мне волноваться, что я «перепью» воды?

Когда вы потребляете слишком много воды (т.е. её доля относительно доли электролитов в организме очень высока), следствием этого может стать состояние, именуемое гипергидрацией или гипонатриемией. Проблема заключается в том, что кровь в данном случае становится слишком разбавленной, что не менее опасно, чем обезвоживание организма. Как ни странно, симптомы обезвоживания и гипергидрации в целом похожи.

Гипергидрация случается чаще, чем вы думаете, — в частности, во время соревнований на выносливость, таких как марафон и триатлон. Чаще встречается у неподготовленных и медленных бегунов (время на марафоне более 4 часов), которые во время длительного прохождения дистанции потребляют несоразмерное потерям, большое количество воды, что приводит к нарушению баланса жидкости в организме и электролитного состава крови.

Женщины в три раза чаще подвержены состоянию гипонатриемии по сравнению с мужчинами. Причинами этому служит более низкий индекс массы тела и меньшая мышечная масса.

Состояние гипонатриемии на фоне избыточного потребления жидкости наиболее опасно, так как может вызвать отек головного мозга и остановку сердца.

Накопленный беговой опыт, умение слушать тело и ваш индивидуально выработанный водный режим поможет избежать этой неприятности как на дистанции, так и во время тренировок.

А при похудении пить воду можно?

Бегуны (в основном девочки) панически боятся задержки жидкости в организме или отечности. Это когда вода собирается в определенных участках тела, и вы выглядите так, словно набрали лишний вес, хотя это всего лишь излишки жидкости.

Как предотвратить этот процесс? При здоровых почках, рекомендуется ежедневно выпивать 2—3 литра воды и более. Когда воды достаточно, организм автоматически избавляется от ее излишков. Если будете пить меньше, организм задержит максимальный объем доступной жидкости. Обезвоживание лишит вас энергии, и вы не сможете работать интенсивно.

Но не только обезвоживание (которым страдает каждый второй) показывает в зеркале не то, что хотелось бы.

Отечность, которую немногие рискнут обьяснить выходными на пасеке, появляется от неправильных продуктов. Призовем Капитана Очевидность и напомним, что провоцирует задержку воды в организме:

соль и содержащие её продукты;
соленья, маринады, консервы;
газированные сладкие напитки;
алкоголь и т.д.

Девушки, не забывайте, что задержка жидкости происходит также перед и во время месячных, так что не спешите заедать тортом остановившийся прогресс.

Что лучше пить — спортивные напитки или воду?

С потом и жидкостью тело теряет и определенное количество минеральных веществ, за счет которых мышцы и нервные волокна проводят передачу импульсов. Вещества, проводящие импульсы называются электролитами, и с их потерей мышцы (в том числе и сердце) сокращаются хуже. Недостаток кальция и натрия при обезвоживании организма может вызвать спазмы или судороги.

Спортивные напитки рекомендуют при высокоинтенсивных тренировках более 1 часа, где нужно улучшать свой результат и бежать на пределе сил. При таких нагрузках организм усиленно требует глюкозы для снабжения работающих мышц углеводами и предотвращения истощения запасов гликогена.

Неудивительно, что почти все изотоники грешат чрезмерным количеством сахара в составе (от 4 до 10%). Такая концентрация углеводов (глюкозы или сахарозы) способствует увеличению всасывания в кровь, очень близкой к скорости всасывания воды. Кроме сахара, они в среднем содержат около 80 мг натрия и 488 мг калия на объём 355 мл. Эта смесь воды, сахара и натрия помогает нашему организму впитывать необходимую влагу гораздо быстрее, чем просто вода.

Однако помните, что основным приоритетом в тренировках должна быть поддержка регидрации, поэтому без необходимости изотоники пить не стоит.

Изотоники? Это какая-то химия?

Изотоник — это спортивный напиток, представляющий собой водный раствор электролитов тела (хлориды кальция, магния, натрия и калия) и углеводов.

Плотность изотонического раствора приблизительно равна плотности плазмы крови, поэтому необходимые вещества быстро всасываются и эффективно помогают поддерживать водно–солевой баланс. Спортсмены, которые употребляют изотоники, обычно отмечают снижение общей утомляемости после тренировки и повышение интенсивности во время силовых нагрузок.

Самый простой изотоник —это минеральная вода, из которой можно выпустить весь газ.

Если вы не хотите тратить деньги на изотоники, здесь есть несколько простых рецептов приготовления напитка в домашних условиях.

В любом случае, в вопросах питья воды во время, до или после тренировок мы рекомендуем руководствоваться здравым смыслом и слушать свой организм — он ваш лучший советчик.

Источники: Книга «Биохимия мышечной деятельности и физической тренировки» (стр. 192-212), Liferun, running.competitor.com, sportwiki.tо.

Что ещё почитать:

nogibogi.com