Силовые тренировки – что это такое и для чего?

Культ силы, мускулистости существовал издавна, подтверждение этому легко найти, например, в культуре Древней Греции. К данному периоду относятся сказания о подвигах героев, обладавших недюжинной мощью. Тогда же появляются первые гантели – атрибуты для развития силы спортсменов. Еще Геродот описал в истории жизни Милона Кротонского основной принцип силовых тренировок: атлет ежедневно носил на своих плечах теленка, постепенно ставшего взрослым быком.

Пик популярности этого направления пришелся на 1980-е годы, он связан с именем известного культуриста, актера Арнольда Шварценеггера.

Сейчас силовой тренинг обязательно входит в тренировочный план спортсменов и доступен посетителям спортивных клубов.

Силовые тренировки: что это?

Чаще всего силовыми, или анаэробными, называют тренировки с собственным весом и отягощениями, направленные на увеличение мышечной силы. При этом потребление энергии идет анаэробным путем – за счет мышечного гликогена, без участия кислорода.

Существуют виды спорта, в которых силовые тренировки являются основными. К ним относятся, например, тяжелая атлетика, метание диска, бодибилдинг, толкание ядра. К силовым тренировкам прибегают также представители командных видов спорта (например, футбол, баскетбол, регби, волейбол), потому что такой тренинг развивает силовую выносливость.

Сотрудники спецслужб (вооруженные силы, полиция, МЧС) также используют силовой тренинг в программах подготовки.

Обычные посетители спорт-клубов выбирают силовой тренинг, чтобы изменить свое тело, сделать его подтянутым, выразительным, укрепить здоровье.

Принципы силового тренинга

В тренировках, направленных на развитие силы, важны:

• вариации количества повторов упражнений и подходов;
• темп выполнения упражнений;
• манипуляции с весом, создающим рабочую нагрузку;
• тренировочный план, составленный с учетом цели тренирующегося.

Точечный эффект

В ходе силовых тренировок работают, развиваются, растут только те мускулы, которые вы нагружаете. Чтобы уделить внимание всем основным мышечным группам, необходим план. Между тренировками на одни и те же мышцы обязательно должен быть перерыв на восстановление (один-два дня). Если во время занятия вы выполняете полный комплекс упражнений на все группы мышц, то тренироваться каждый день нельзя. Если в один день вы тренируете только верхнюю или нижнюю часть тела, то можно заниматься каждый день – при условии чередования тренировок.

Постоянное напряжение

Чтобы мышцы работали, их нужно напрягать. Создать необходимое напряжение при анаэробной нагрузке помогает дополнительное оборудование: весовые снаряды типа гантелей или штанги, тренажеры, эспандеры. Некоторые упражнения выполняются при сопротивлении весу собственного тела – например, отжимания или подтягивания.

Работа на пределе

При силовых тренировках мышцы необходимо нагружать в прямом смысле этого слова. Увеличивая рабочие веса, вы стимулируете работу мышц в усиленном режиме, им некогда привыкнуть или расслабиться.

Каким образом подобрать вес? Надо, чтобы в каждом подходе вы могли повторить движение по 12-15 раз, а затем, постепенно увеличивая рабочий вес, сократить количество повторений до 6-8. Важно, чтобы последние повторы давались с усилием, были задачей на преодоление.

Необходимость адаптироваться к возрастающей нагрузке заставляет мышцы расти! После интенсивных тренировок мышцы получают микротравмы, а организм восстанавливает их «с запасом». Увеличение мышечных волокон называют гипертрофией.

Cиловые тренировки и фитнес

Силовые тренировки входят в состав большинства фитнес-программ для эффективного жиросжигания, а также как инструмент формирования рельефа тела. Укрепление мышечного корсета сопровождается «эффектом подтянутости», положительно влияет на здоровье. А вот наращивание объемов мышц с помощью фитнеса – задача невыполнимая.

Включение анаэробной нагрузки в фитнес-программы приводит к ускорению обмена веществ (активный метаболизм). Это обеспечивает снижение процента жировой массы: похудение идет не в процессе занятия, а во время восстановления после него и в повседневной жизни.

В чем польза силовых тренировок?

Подходят для разных целей тренирующегося (похудение, развитие силы, выносливости, бодибилдинг).

Воздействуя на определенные группы мышц, помогают корректировать фигуру.

Укрепляют не только мышцы, но и сухожилия, связки, кости. Это помогает нам правильно двигаться, избегать травм, снижает риск суставных заболеваний.

Осторожно, противопоказания!

Перед тем как заняться силовым тренингом, адекватно оцените состояние собственного здоровья, учтите возможные ограничения.

У силовых тренировок нет абсолютных противопоказаний. Даже детский возраст не является препятствием для занятий при условии присмотра тренером и контроля за техникой выполнения упражнений. Собственно, с базовыми силовыми упражнениями дети знакомятся уже в начальной школе.

Какие случаи и состояния требуют консультации с врачом?

• Беременность (особенно второй, третий триместры)
• Различные заболевания сердца, сердечно-сосудистой системы (аритмия, повышенное артериальное давление, тахикардия и др.)
• Различные заболевания и травмы опорно-двигательного аппарата
• Инфекции, воспаления, протекающие с высокой температурой
• Серьёзные заболевания, травмы позвоночника
• Период после операции
• Варикозное расширение вен
• Тромбоз
• Геморрой

Силовой тренинг: с тренером или без

Вы решили всерьез заняться спортом и силовым тренингом? Опытный наставник поможет вам быстрее достичь результата. И сбережет здоровье, которому легко навредить необдуманными нагрузками и корявыми упражнениями.

• Тренер оценит вашу физическую подготовку, учтет тип телосложения, поможет четко сформулировать цели занятий.
• Тренер составит для вас индивидуальный тренировочный план. Соотнесет ваши потребности с особенностями работы и восстановления разных групп мышц. Порекомендует, сколько раз в неделю заниматься.
• В силовых тренировках большое значение имеют техника выполнения упражнений и дыхание. Тренер объяснит «как правильно», будет следить за ритмом и техникой во время занятий.
• Есть мнение, что силовые тренировки монотонны и скучны, но опытный тренер вовремя скорректирует нагрузку, предложит альтернативные варианты тренинга.
• Научные исследования подтвердили, что наличие напарника-профессионала положительно влияет на эффективность занятий. Он поможет дожать вес, подбодрит, поощряя к активным действиям.

Силовые тренировки: больше видов, чем кажется

Силовой тренинг в чистом виде – удел спортсменов, пауэрлифтеров, бодибилдеров. А вот грамотное сочетание анаэробных нагрузок с упражнениями на координацию, растяжку, кардионагрузкой позволяет эффективно сжигать жир, подчеркивая рельеф тела. В зависимости от доли силовых упражнений в программе, интенсивности их выполнения, количества повторов, направленности на разные группы мышц формируются разные виды тренировок.

В клубе THE BASE созданы отличные условия для занятий на развитие силы. Мы подготовили для вас полностью оборудованные залы, современные тренажеры, опытных тренеров и большой выбор тренировок, которые превращают спорт в увлекательное хобби.

Обратите внимание на такие варианты тренировок для развития силы.

GYM CLASS (студия Crossfit)

Достойная альтернатива классическим занятиям в тренажерном зале. Она дает наращивание мышечной массы, способствует укреплению мышц, связок. Под присмотром опытного тренера и с использованием свободных весов уже подготовленные ученики могут нагружать мышцы все сильнее, добиваться гипертрофии мышц и их роста.

Узнать больше

GRIT STRENGTH (студия Les Mills)

Программа, в которой сочетаются анаэробные упражнения со штангой и скоростные плиометрические нагрузки (прыжковые движения). Такое сочетание дает отличный результат: повышение выносливости, мышечный тонус, активный метаболизм, быстрая коррекция рельефа тела.

Узнать больше

TOTAL BODY STRENGTH (студия Exos)

Круговая тренировка из базовых анаэробных упражнений для формирования мышечного корсета. Включает работу со свободными весами и дополнительными аксессуарами (например, резинками). Сбалансированное решение для того, чтобы развить силу всего тела, повысить выносливость, улучшить координацию движений.

Узнать больше

STRENGTH & POWER (студия Exos)

Программа для продвинутых спортсменов, направленная на жиросжигание и прирост мышечной массы. В первый блок тренировки включены упражнения на специальных рамах со штангой, а также базовые упражнения со свободным весом. Далее подключается аэробная нагрузка – круговая и функциональная работа для развития всего тела и силовой выносливости.

Узнать больше

Запишитесь на силовую тренировку в THE BASE

• TOTAL BODY STRENGTH

• GYM CLASS

• STRENGTH & POWER

Силовые тренировки в фитнес- клубе

Силовые тренировки являются одним из популярных направлений в фитнесе. Именно силовые занятия помогают быстро сбросить вес и придать телу красивые рельефные формы.

Для своих республиканцев фитнес – клубы сети [Republika] в Москве проводят несколько видов таких тренировок. Чтобы не потеряться в многообразии групповых занятий и выбрать то, что вам лучше всего подходит, обязательно посоветуйтесь с тренером. К сожалению, у многих людей после 20 лет уже начинают появляться различные болячки. Поэтому перед выбором того или иного вида силовых тренировок обязательно нужно проконсультироваться с врачом.

Фитнес- клубы сети [Republika] в Москве предлагают множество силовых тренировок. Сначала нужно определиться с целью своих занятий, решить какую группу мышц вы хотите проработать. Вот основные силовые тренировки в фитнес – клубах сети [Republika] в Москве:

— Pump. Это вид силовых тренировок со штангой, гантелями и прочим спортивным инвентарем. Во время занятий задействованы почти все группы мышц. Выбирая Pump аэробику, вы быстро сбросите вес, укрепите сердечно- сосудистую систему. Многие выбирая силовые тренировки в фитнес –клубах, боятся получить эффект «перекаченности». Тренера фитнес – клубов сети [Republika] в Москве не допустят этого за счет разнообразных упражнений во время которых будут следить, чтобы никто не получил травму, используя тяжелые усилители.

— TRX. Это система силовых тренировок с помощью специальных петель. Петли- тренажеры прикрепляются к потолку и равномерно распределяют нагрузку по всему телу. По руководством тренеров фитнес- клубов TRX занятия могут посещать даже пенсионеры и подростки. Вы разовьете не только мышцы, но и ловкость движений, координацию и выносливость.

Crossfit и Functional training. Выбирая эти виды силовых тренировок для занятий в фитнес- клубах сети [Republika] в Москве, вам никогда не будет скучно. Кроссфит- тренировки включают в себя элементы интервальных тренировок высокой интенсивности, тяжёлой атлетики, плиометрики, пауэрлифтинга, гимнастики, гиревого спорта, художественной гимнастики, упражнений стронгмена и другие.

Deep WORK. Это один из новых видов групповых упражнений в фитнес- клубах сети [Republika] в Москве. Он включает себя занятия вдумчивых восточных единоборств, дыхательную медитацию и силовые нагрузки.

Circle training. Переводится как круговая тренировка. Отличается высокой интенсивностью нагрузок. Тренировка состоит из непрекращающихся силовых и аэробных занятий. Под руководством тренеров фитнес- клубов сети [Republika] в Москве, вы проработаете все основные группы мышц, быстро приведете тело в форму и здорово похудеете!

CRUNCH & STRETCH. Эту силовую тренировку стоит выбрать, если вы хотите укрепить и накачать мышцы брюшного пресса.

ABS. Хотите укрепить мышцы спины и накачать кубики на животе? Тогда посещайте эти силовые тренировки в фитнес- клубах сети [Republika] в Москве.

Low Body Training. Поможет в формировании красивых мышц ног, ягодиц и брюшного пресса. Эти силовые тренировки выработают выносливость, создаст красивый рельеф тела и сожжет тысячи килокалорий и избавит вас от подкожного жира!

All Body Training. Эти силовые тренировки в фитнес- клубах сети [Republika] в Москве направлен на все группы мышц. При этом тренировать вы будете не только тело, но разум и душу!

Это основные силовые тренировки, которые проходят во всех фитнес- клубах сети [Republika] в Москве. В мире фитнеса с каждым годом появляются все новые и новые направления и течения. Мы для своих республиканцев отбираем все самое лучшее и эффективное, поэтому список силовых тренировок у нас с каждым годом увеличивается.

Ждем вас на силовых тренировках в наших фитнес- клубах по следующим адресам:

— Ул. Валовая, д.26, станция метро ПАВЕЛЕЦКАЯ/ДОБРЫНИНСКАЯ;

— Ул. Никольская, 10 NIKOL’SKAYA PLAZA, -1 этаж, станция метро ПЛОЩАДЬ РЕВОЛЮЦИИ, ОХОТНЫЙ РЯД, ТЕАТРАЛЬНАЯ, ЛУБЯНКА;

— площадь академика Курчатова, 1 (строение 78), станция метро ОКТЯБРЬСКОЕ ПОЛЕ,

— Серебряническая набережная, д.29, здание бизнес- центра «Серебрянный город», — 1 этаж, станция м. КУРСКАЯ.

— Московская область, г. Химки, мкр. Новогорск, ул. Олимпийская, д. 28.

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Силовые тренировки | Фитнес-клуб и студии загара Super Class в Магнитогорске

Силовые тренировки — комплекс физических упражнений с использованием сопротивления, которые c надлежащим выполнением обеспечивают значительные функциональные преимущества и улучшают общее состояние здоровья, в том числе укрепляют мышцы, сухожилия, связки и кости, снижают опасность повреждений, увеличивая плотность костной ткани, увеличивают метаболизм, улучшают сердечную функцию и повышают хороший холестерин. Силовые тренировки использует технику постепенного увеличения силы мышц путём дополнительного увеличения веса и использует разнообразные упражнения и типы оборудования для развития конкретных групп мышц.

Плюсы:

— увеличение мышечной масса и силы;

— укрепление костей, связок и сухожилий;

— улучшение работы пищеварительной и сердечно-сосудистой системы;

— повышение иммунитета и снижение риска заболеваний различными вирусными инфекциями;

— снижение риска травматизации.

Рекомендации:

— для борьбы с излишним весом и коррекции фигуры тела;

— для улучшения работы внутренних органов;

— для улучшения сексуальной жизни;

— для уменьшения болезни суставов и остеохондроза.

Виды силовых тренировок:

ABL — cиловая тренировка для тренировки мышц ног, ягодиц и брюшного пресса, нагрузка средней и высокой интенсивности.

MT — силовая тренировка, направленная на проработку всех крупных мышечных групп. Во время тренировки используется специальное оборудование для аэробики. Цель: укрепить все основные мышечные группы сбросить лишние килограммы улучшить силовую выносливость.

Body Correction — тренировка для усовершенствования фигуры, чтобы подтянуть и улучшить её, Интенсивная аэробная нагрузка поможет избавиться от лишних килограммов. а на второй — силовой части тренировки вы сможете откорректировать свою фигуру. Работа направлена на проблемные зоны тела, мышцы ног, ягодиц и брюшного пресса.

Body Sculpt — Вид силовой тренировки, проходящей в аэробном режиме, целью которой является развитие мышечной силы и создание мышечного рельефа и в течение занятия применяется все имеющееся в арсенале фитнес-зала оборудование.

Step-n-sculpt — комплекс упражнений высокой интенсивности с использованием степ-платформы, сочетающий в себе аэробные и силовые нагрузки. Позволяет эффективно тренировать как основные группы мышц, так и сердечно-сосудистую и дыхательную систему.

Step — вид аэробных упражнений для крупных групп мышц, выполненных с использованием степ – платформ. Выполнение подъемов на платформу и спусков с нее под приятную музыку. Это напоминает сочетание классической аэробики с ходьбой по лестнице.

Power Step — это разновидность аэробной тренировки, с чередованием динамичных движений на степ-платформе и силовой нагрузки. При занятии степ-аэробикой укрепляется нервная, дыхательная, мышечная и сердечно-сосудистая системы. Основу занятия составляют силовые упражнения с отягощениями или без, которые соединяются в различные комбинации. Занятия помогают в короткие сроки улучшить форму бёдер, ягодиц и талии.

Силовая аэробика— комплекс упражнений, оказывающий максимальное влияние на мышцы верхнего плечевого пояса, живота, бедра и ягодицы. Достоинствами этого вида тренировок является то, что в результате силовых упражнений происходит значительное ускорение обмена веществ, а также присутствует нагрузка на сердечно-сосудистую систему.

Супер пресс — силовая тренировка мышц брюшного пресса и спины. Подходит для всех уровней подготовленности. Специально подобранный комплекс для женщин и мужчин, которые хотят иметь плоский живот и крепкую спину.

Шейпинг — cиловая тренировка для формирование и коррекции отдельных групп мышц.

Fitness Lady — силовая тренировка для женщин, основанная на тренировке всех групп мышц нижней части спины и верхней части тела.

Fitness Body — силовая тренировка, основанная на тренировке всех групп мышц нижней части спины и верхней части тела .

Тайбо — аэробика с элементами боевых искусств. Помогает эффективно сжигать жир. Большая нагрузка на руки и ноги приведет к тому, что ваше тело приобретет упругость и форму за короткий промежуток времени.

Functional (woman) — это объединение в рамках одного занятия функциональной и силовой тренировки, что способствует более глубокой проработке всех групп мышц, развитию гибкости, координации и скорости реакции.

Bums + ABS — силовой класс, направленный на прицельную проработку мышц ягодиц и брюшного пресса. Это занятие улучшает форму и создает рельефность мышц. Работая над мышцами бедер, ног и живота вы делаете ваше тело более подтянутым, избавляясь при этом от излишнего веса и поддерживаете мышцы и общее физическое состояние в тонусе.

Smart Gym (Круговая) — тренировка направлена на 7 участков тела: талию, бедра, ягодицы, руки, спину, ноги и грудь. Программа разработана с учетом особенности строения женского тела и подходит для женщин разного возраста. Тренировка сжигает жир, укрепляет мышцы, улучшает обмен веществ и прочность костей, предупреждая остеопороз и одновременно сжигая до 500 калорий! Подходит для любого уровня подготовки.

TABATA — представляет собой интервальную высокоскоростную тренировку, позволяющую приобрести быструю результативность, положительное влияние на сердце, быстрое сжигание подкожного жира.

Интервальная — суть интервальной тренировки заключается в чередовании интервалов с высокой и низкой интенсивностью физической нагрузки. Эти интервалы могут быть измерены многими различными способами, периодами времени, расстояний или частоты пульса.В процессе интервальных тренировок сжигается больше калорий, что приводит к уверенной потере веса.

СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ (видео уроки) — timestudy.ru

 

Силовые тренировки: всестороннее развитие тела, похудение и укрепление здоровья

Комплексы упражнений, составляющих силовые тренировки – это одна из основ современного фитнеса. Именно силовой тренинг приходит на ум первым, если человек решает заняться фитнесом для похудения и корректировки форм тела, и плюс этого направления в том, что он доступен даже в домашних условиях.

Упражнения с применением нагрузки наряду с гимнастикой и легкой атлетикой – одни из древнейших направлений спорта, которые остаются актуальными и в наше время. Силовые тренировки привлекают внимание миллионов людей во всем мире, так как они обладают высокой эффективностью, оказывают благотворное влияние на мышцы и весь организм, а главное – помогают сохранить здоровье и молодость. И большое достоинство силовых тренингов в том, что с их помощью доступна тренировка мышц дома – в наше время это актуально и позволяет с максимальной эффективностью использовать свое время.

 

Что такое силовые тренировки?

Как нетрудно понять по названию, силовые тренировки строятся на основе упражнений, требующих приложения сил, и направленных на развитие мышечной силы. Достигается это применением сопротивлений, которые затрудняют выполнение тех или иных движений, и оказывают необходимый эффект на мышцы. Причем в основе тренинга лежит принцип постепенного увеличения нагрузки, что позволяет развивать свое тело практически неограниченно.

И очень важно отметить, что в рамках силового тренинга можно подвергать нагрузкам отдельные мышцы или группы мышц, развивая их точечно. Этот принцип позволяет корректировать тело, подвергая разные мышцы неодинаковым нагрузкам.

Нагрузка на руки, на ноги и на все тело обеспечивается выполнением упражнений как с гантелями или со штангой, так и со специальными тренажерами и дополнительным оборудованием. Однако для начинающих наиболее доступны силовые тренировки дома с гантелями или тренировки со штангой дома, а программу упражнений с тренажерами большинство из нас могут выполнять только в спортивных залах или фитнес-клубах.

Большое преимущество такого направления фитнеса, как силовые тренировки, заключается в том, что они доступны для новичков, которые раньше ничем специально не занимались, а главное – для мужчин и женщин самого разного возраста. При этом освоить силовые тренировки всего тела можно дома – для этого достаточно смотреть онлайн видео уроки, представленные на сайте Timestudy.ru, и следовать рекомендациям тренера.

Силовые тренировки дома для девушек, женщин, молодых людей и мужчин всех возрастов на Таймстади.ру – это великолепная возможность достичь желанной формы с пользой для здоровья. А все благодаря тому, что тренинг с сопротивлениями оказывает множество положительных эффектов на организм.

 

Какие цели преследует программа силовых тренировок?

Итак, что могут дать домашние силовые тренировки? Если говорить кратко, ты вы достигните несколько целей:

• Увеличите свою физическую силу;
• Разовьете гибкость;
• Улучшите осанку;
• Это отличная тренировка силовой выносливости;
• Данный тип тренировок отлично подходит для жиросжигания;
• Улучшите формы своего тела;
• Укрепите свое здоровье (снизите вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний костно-мышечной системы, диабета и т.д., а также избавитесь от вечных простуд);
  Поднимите настроение.

Достигаются эти эффекты только при условии регулярных и планомерных тренировок, а то, сколько калорий вы сожжете, и насколько быстро будут достигнуты ощутимые результаты, во многом зависит от интенсивности, а главное – от правильности выполнения упражнений. Например, тренировки на пресс дома, если их выполнять абы как и без тренера, и через полгода не дадут результата, но при грамотном и обдуманном подходе пресс «появится» уже через пару месяцев.

А почему упражнения приводят к таким результатам? Все дело в мышцах и их метаболизме. Постоянные нагрузки, которые с течением времени растут, приводят к увеличению размеров и массы мышц, что приводит и к пропорциональному увеличению физической силы. При этом в мышцах идут метаболические процессы, и чем большем мышц, тем выше метаболическая активность – это важно для сжигания жира и для поддержания своего тела в форме.

Так что силовые тренировки дома – это один из наиболее эффективных (а потому и популярных) комплексов упражнений, с помощью которых очень многие люди во всем мире работают над собой и своим телом.

 

Подходят ли силовые тренировки для девушек и для мужчин?

 Часто можно слышать, что обычные и интервальные силовые тренировки наилучшим образом подходят для мужчин, а женщин они делают менее женственными, поэтому лучшей половине человечества стоит заниматься чем-нибудь другим. Но это – глубокое заблуждение! При правильном подходе силовые тренировки дома для женщин и девушек будут иметь даже лучший эффект, чем многие другие направления фитнеса. Но наибольшую эффективность будут иметь комплексы, содержащие силовые и кардио тренировки.

Интересно отметить, что данный тип упражнений может выполняться под музыку, и, например, тренировка с гантелями дома по видео от Таймстади.ру будет доставлять женщинам еще большее удовольствие.

О том, что силовая разминка и тренировки подходят для всех, говорят и отзывы, ведь данные упражнения – лучшие для одновременного сжигания жира и коррекции фигуры. А ведь большинство женщин ищут в фитнесе именно этого!

 

Силовые тренировки с Реутовой Натальей и Реутовым Михаилом на Timestudy.ru

Timestudy.ru представляет комплекс видео уроков по силовым тренировкам, который поможет вам узнать основы данного направления, и в домашних условиях научиться эффективно работать над своим телом. Курс ведут Наталья Реутова и Михаил Реутов – силовые тренировки под их руководством обязательно приведут вас к поставленным целям, и помогут освоиться в этом нелегком направлении.

В онлайн курсе вы узнаете, что такое базовая силовая тренировка, как правильно должна проводиться разминка перед силовой тренировкой, как чередовать силовые тренировки для достижения оптимальных результатов, определите, какая для вас лучшая силовая тренировка, и увидите примеры силовых тренировок для мужчин и женщин, ждущих от данного тренинга разных результатов.

 

Будьте сильными и здоровыми вместе с видео уроками на Timestudy.ru!

ВАЖНО!!! Абонемент открывает доступ ко всем направлениям и видео урокам на сайте!  

---

КОЛИЧЕСТВО ЗАНЯТИЙ: 32 ( НА САЙТЕ 22, НА МОНТАЖЕ 10 ) 

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ КУРСА: 26 часов

ТРЕНЕР: РЕУТОВ МИХАИЛ  РЕУТОВА НАТАЛЬЯ

 

Урок 1 (бесплатно)	Смотреть онлайн видео урок
Продолжительность урока: 37 мин Дополнительное оборудование: коврик	Это первый видео урок курса «Силовые тренировки» (или силовой фитнес дома), который познакомит вас с основными техниками и упражнениями, и поможет освоиться в этом направлении фитнеса. На первом онлайн видео уроке рассмотрены основные упражнения, направленные на проработку мышц ног и живота. Данные упражнения подходят для мужчин и для женщин независимо от возраста. Тренер научит правильно выполнять выпады, приседания и иные упражнения, которые в домашних условиях помогут достичь отличного результата. Также на уроке показана правильная разминка перед силовой тренировкой, что будет необходимо при дальнейшем изучении курса.
Урок 2 (бесплатно)	Смотреть онлайн видео урок
Продолжительность урока: 34 мин Дополнительное оборудование: гантели и гимнастический коврик	В этом видео уроке показаны упражнения, направленные на укрепления мышц верхней части тела – спины, плечевого пояса, груди и живота. Вы дома сможете выполнять силовые тренировки всего тела, равномерно развивая мышцы, что полезно для похудения и поддержания формы. Рассмотренная в онлайн видео программа силовых тренировок предусматривает применение дополнительных нагрузок – это фитнес с гантелями дома, с помощью которого можно достичь великолепных результатов.
Урок 3 (бесплатно)	Смотреть онлайн видео урок
Продолжительность урока: 49 мин Дополнительное оборудование: степ-платформа, бодибар или миништанга и гимнастический коврик	В данном онлайн видео уроке вы научитесь выполнять упражнения, направленные на укрепление всех основных крупных групп мышц вашего тела. Эти упражнения доступны для начинающих (хотя некоторые из них и проводятся со штангой), очень полезны для сжигания жира и укрепления тела. Мы рекомендуем сначала просмотреть урок, усвоить основные упражнения, а затем выполнять их в полную силу – такой подход обеспечит вашу безопасность, и обеспечит достижение лучшего результата от силовой тренировки.
	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 1 час 02 мин Дополнительное оборудование: степ-платформа, бодибар или миништанга ( + набор весов) и гимнастический коврик	В данном онлайн видео уроке представлен особый вид тренировки, суть которой заложена в ее названии – Power. Эта тренировка направлена на активную работу со всеми крупными (а поэтому и наиболее «сильными») группами мышц: спины, ног, пресса и рук, в том числе бицепсов и трицепсов, и т.д. На данном онлайн уроке вы увидите примеры силовых тренировок для работы над указанными группами мышц, узнаете о нюансах их выполнения и тех результатах, которых можно достичь. В числе упражнений – приседания, отжимания, упражнения на руки, плечи, спину и другие. Эта тренировка очень насыщенная, а результата вы достигните только при правильном выполнении упражнений и полной отдаче.
	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 34 мин Дополнительное оборудование: гимнастический коврик	Этот онлайн видео урок по направлению «Силовые тренировки» продолжает начатую на предыдущем занятии серию Power-тренировок. Из представленного видео, которое одинаково полезно для мужчин и женщин, мы продолжим работу над мышцами живота и спины. Главная цель тренировки – укрепление указанных мышц наиболее простыми и доступными в домашних условиях методами.
Урок 6	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 54 мин Дополнительное оборудование: степ-платформа, бодибар или миништанга ( + набор весов) и гимнастический коврик	Этот видео урок по силовой тренировке направлен на укрепление мышц верхней части туловища. Вы научитесь правильно и эффективно выполнять упражнения для проработки нескольких крупных групп мышц: • Мышц спины; • Мышц живота; • Грудных мышц; • Мышц плечевого пояса. Данные упражнения одинаково полезны и для мужчин, и для женщин, поэтому их можно выполнять дома всем.
Урок 7	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 1 час 02 мин Дополнительное оборудование: степ-платформа, бодибар или миништанга ( + набор весов) и гимнастический коврик	Продолжаем работать со своим телом и прокачивать мышцы. Очередная серия Power-тренировок. В начале урока, после разминки, отрабатываем с грифом технику движения для правильного выполнения последующих упражнений. Тренировка построена из нескольких блоков: 1) Работаем с крупными группами мышц, а именно ноги. Вторая половина первого блока направлена на проработку мышцы пресса. 2) Работаем с верхним плечевым поясом и мышцами спины. 3) В третьем блоке включаем руки (бицепс, трицепс) и ягодицы. Напоминаем, что тренировки должны носить регулярный характер. Тренируясь 2-3 раза в неделю вы заметно улучшите свои показатели, ну и конечно же фигуру.
Урок 8	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 53 мин Дополнительное оборудование: степ-платформа и гимнастический коврик	Занимаясь фитнесом Вы заботитесь о своем здоровье! Регулярно проводите для себя занятия! Переходим к следующему видео уроку по направлению «силовые тренировки дома». Мышцы ног — одни из самых крупных мышц нашего тела, поэтому мы им уделим особое внимание. Данный урок необычный, он будет включать в себя несколько функциональных частей. Не забудем и про мышцы пресса. Если у вас нет степ платформы, которая понадобится нам в течении занятия, то ничего страшного, занимайтесь без нее (просто ваша амплитуда движений будет немного меньше, чем с ней) Приседания с поднятием ног и рук, переступания, прыжки, и м ногое другое ждут вас! Приятных тренировок!
Урок 9	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 53 мин Дополнительное оборудование: степ-платформа штанга или бодибар и гимнастический коврик	Данная тренировка из цикла POWER. В самом начале как всегда разминка, только состоящая из двух частей: общая и специальная (усиленный разогрев мышцы ног с применением дополнительного оборудования). В данном уроке прорабатываем почти все группы мышц: ноги, спина, грудь, плечевой пояс, бицепс, трицепс, ну и конечно же не забудем и про пресс! Для максимального эффекта дополнительный вес должен быть значительным, помните про это!
Урок 10	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 1 час 01 мин Дополнительное оборудование: степ-платформа штанга или бодибар и гимнастический коврик	Мы очень рады, что вы продолжаете заниматься вместе с нами силовыми тренировками (упражнениями на пресс, ягодицы, грудь, спину) и другие мышцы нашего тела! Переходим к следующей тренировке из цикла POWER. Разминаем и подготавливаем суставы, связки для основной части тренировки. Работаем блоками, только чередуя крупные и мелкие мышечные группы. Следуйте рекомендациям Михаила, в этом уроке он расскажет как правильно подбирать оптимальный дополнительный вес для занятия. Мышцы ног, спины, рук и пресса почувствуют сегодня нагрузку!
Урок 11	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 1 час 02 мин Дополнительное оборудование: степ-платформа штанга или бодибар и гимнастический коврик	Данная тренировка направлена на работу всех крупных мышечных групп. В этом уроке Михаил продемонстрирует необычное применение дополнительного оборудования, которое включит в работу другие зоны. Приобретайте дополнительное оснащение для тренировок и занимайтесь вместе с нами!
Урок 12	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 43 мин Дополнительное оборудование: гимнастический коврик,бутылочка с водой	На этом уроке мы уделяем вниманию мышцам пресса и спины. Результат данных упражнений — это не только хорошая форма, но и надежный мышечный щит, который держит вашу осанку и всю верхнюю часть тела. Следуйте инструкциям тренера и все будео ОК! ВПЕРЕД!
Урок 13	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 32 мин Дополнительное оборудование: гимнастический коврик, скакалка, бутылочка с водой	Тринадцатый видео урок с Натальей Реутовой. Этот час мы посветим нижней части нашего тела. Основные упражнения на мышцы ног, бедер и живота, плюс комплекс на выносливость. Это самый эффективный вариант проработать в домашних условиях группу мышц. Работать будем блоками: приседания, приседания из стороны в сторону, бег, прыжки на скакалке, планки, выпады ждут тебя.
Урок 14	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 29 мин Дополнительное оборудование: гимнастический коврик, скакалка, бутылочка с водой	Сегодня комплекс для пресса. Работаем по двум блокам: 1) упражнения на пресс, упражнения на пресс, еще раз упражнения на пресс; 2) кардио часть. Не обращайте внимание, что на экране одни девушки. Комплекс подходит как для девушек, так и для мужчин. Не редко бывает на наших съемках так, что для сильной половины такие тренировки проходят тяжелее. Ощущение, что весь живот в кубиках у вас появится к окончанию занятия, точно вам говорим) Тренируйте пресс в домашних условиях и результат не заставит долго ждать! Поехали!
Урок 15 (без оборудования)	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 34 мин Дополнительное оборудование: бутылочка с водой, полотенце	Силовая тренировка на укрепление всех основных крупных групп мышц, плюс работа на силу, выносливость и конечно же хорошая кардио часть. Не стандартный подход к формату тренировки. Сначала будем выполнять одно упражнение, затем к нему присоединять другое и так далее. Так сказать цепочка силовых упражнений, выполняющиеся нон-стоп (приседания без веса, тренировка ног прыжки, планки, отжимания от пола и др.) Программа очень насыщенная, подготовьте бутылочку с водой перед началом.
Урок 16 (без оборудования)	Доступен по абонементу
Продолжительность урока: 29 мин Дополнительное оборудование: гимнастический коврик, бутылочка с водой	Занятие на укрепление мышц живота и спины. Все занятие состоит из 2-х блоков: в статике и динамике. Основная часть тренировки 20 минут: 1) Нечетные минуты: — Cетапы — первые 20 секунд; — Удержание ног в диагонали — вторые 20 секунд; — Отдых — последние 20 секунд. 2) Четные минуты: — Гиперэкстензия — первые 20 секунд; — Удержание — вторые 20 секунд ; — Отдых — последние 20 секунд. Задача сделать как можно больше повторений за отведенное время. Записывайте свои показатели. Повторяя регулярно этот урок вы заметите, что кол-во повторений увеличилось.

 

Фитнес активный

ABL

Это аэробно-силовой вид тренировки, с помощью которой можно быстро добиться тонкой талии и упругой мускулатуры бедер и ягодиц. Она включает в себя комплексы упражнений, нагружающие верхний и нижний пресс, ягодицы и бедра. Во время занятий используются степ-платформы, разные отягощения (гантели, эспандеры и бодибары), что позволяет корректировать и развивать мышцы всей нижней части тела. Занятие состоит из разминки, основной и завершающей части. В ходе тренировки Вы получаете значительную аэробную нагрузку, укрепляете широчайшие мышцы и пресс, растягиваете все задействованные мышцы. Любой человек, независимо от уровня своей подготовки, может прийти в зал и начать занятия по этой системе. Это возможно потому, что нагрузки распределяются очень рационально, человека не перегружают ни силовыми, ни аэробными упражнениями.

Power Body Pump

Это ритмичная силовая тренировка c мини штангами, основной целью которой является приведение в тонус мышц всего тела. Помогает скорректировать фигуру в проблемных местах и придать дополнительный рельеф мышцам , развивает силовую выносливость. PBP- это много повторные упражнения и суперсеты ( серии упражнений, выполняемые без отдыха, то есть сделали подход на одну группу мышц и тут же делаем на другую). 

Тренировка благотворно сказывается не только на ваших физических возможностях, но и на работе сосудов и сердца, обмене веществ. 

Сила+кардио

Фитнес-тренировка смешанного формата, состоит из двух частей. Именно она поможет Вам получить максимум желаемого и самого необходимого от фитнес-тренировки! В первой части даются силовые упражнения на большую группу мышц, во второй части – кардио на степ-платформе. Именно такое сочетание поможет достигнуть максимального эффекта: снижение веса и формирование аппетитных, подтянутых форм. Благодаря силовому блоку, Вы почувствуете свои мышцы, осанка выправится, расход калорий повысится и организм будет продолжать сжигать калории, даже, после тренировки! А благодаря степ-аэробике, Ваша сердечно-сосудистая система укрепится, Вы и сами не заметите, как начнете, без одышки, подыматься на 5 этаж, а то и выше!

Фитнес микс 

это синтез различных видов фитнеса, которые комбинированно применяются в условиях одной тренировки либо чередуются от занятия к занятию. Благодаря тому, что каждая новая тренировка включает в себя работу над разными группами мышц, тело становится сильным и гармонично развитым. На тренировках может использоваться дополнительное оборудование – гантели, бодибары, фитболы, что позволяет проработать основные мышцы тела, создать рельеф.

Что такое силовые нагрузки: силовые упражнения для женщин

Как часто приходится сталкиваться с предвзятым отношением представительниц прекрасного пола к силовым упражнениям знает не понаслышке тренер Валерий Бабич. Сегодня он поможет развеять мифы и стереотипы, возникшие вокруг такого замечательного занятия, как тяжелая атлетика. 

«Не хочу стать мужиком» — такая претензия чаще всего возникает у милых дам при виде тренажеров. Слишком рельефные мышцы, огрубение, некрасивые очертания фигуры, нежественность… Так ли все обстоит на самом деле? Давайте разберемся.

Для начала сразу расставим точки над «и». Чтобы стать действительно похожей на мужчину, женщине придется приложить воистину титанические усилия. Судить по профессиональным спортсменкам о своих возможных результатах нет никакой необходимости: даже их вы не узнаете в те моменты, когда они не «сушатся» перед показами.

Мужская фигура складывается под влиянием мужских половых гормонов, даже строение мышц у женщин несколько другое. Если вы не будете принимать подобных препаратов намеренно, вам не грозит увидеть в зеркале усатого качка. 

Зачем же дамам силовые упражнения? Ответ на это дает сама природа нашего обмена веществ. Главная «топка» для калорий в вашем организме – мышечная база. Чем больше у вас мышц по сравнению с жиром, тем больше вы жжете калорий при самом обычном движении просто на их работу. Лучшее средство заменить накопленный жир мышцами – это силовые упражнения.

Что происходит в нашем теле во время и после силовой тренировки? Мышцы наполняются кровью, доставляя по всему организму необходимые вещества. Мобилизуются сердечно-сосудистая и адренало-симпатическая системы. Наш метаболизм существенно ускоряется, в том числе жгутся запасы энергии, которые и хранятся в нашем жире. 

Читать также Лучшие варианты видеотренировок для вечера: тренируемся по 7 минут в день

И здесь у силовой нагрузки есть большое преимущество: после завершения тренировки метаболизм остается повышенным в течение 5-6 часов! Вы уже вернули гантели и штангу на месте, отдыхаете, но все еще жжете калории в усиленном режиме.

Заниматься силовыми упражнениями можно в разных вариантах. Этот вид атлетики позволит отлично контролировать, где и какие мышцы сейчас работают и над чем еще придется потрудиться. 

Этим он выгодно отличается от кардио, где встряску получает весь организм, но нагрузка, как правило, постоянно идет на какие-то одни группы мышц .

Что же важного женщины могут получить, занимаясь силовыми упражнениями

1. Прекрасную осанку, гибкость и грацию благодаря укреплению мышечного корсета вокруг позвоночника, привычке к соблюдению техники упражнений и растяжке на разминках.
2. Подтянутый живот и крепкие мышцы брюшной стенки в правильном положении, защищающие внутренние органы от опущения и неправильного положения. Это особенно смогут оценить будущие мамочки.
3. Стройное, подтянутое, красивое тело, которое можно «подсушить» на свое усмотрение, если вам нравятся рельефные очертания, или оставить черты плавными.
4. Отличную работу обмена веществ, снабжение всего тела кровью, избавление от застойных явлений, мышечных зажимов и связанных с ними болезненных ощущений.
5. Умение слышать свое тело и массу положительной энергии, которую дарит благодарный организм благодаря выделению гормонов счастья при силовых нагрузках.

В сочетании с правильным спортивным рационом тяжелая атлетика способна сотворить настоящие чудеса. Как подобрать упражнения и рацион и начать работать над собой, вам подскажет блог известного тренера Валерия Бабича на Facebook, где вы найдете массу полезных рекомендаций.

Силовые упражнения – тот самый момент, в котором нам пора отказаться от стереотипов. Обязательно внесите их в планы, отправляясь в спортзал!

Читать также Пилатес для начинающих: шесть лучших упражнений для идеального пресса

Напомним, известный украинский спортсмен, персональный тренер и диетолог-нутриционист Валерий Бабич, основатель компаний IRS PROF Nutrition и Babich Fitness Family, уже не первый год помогает обрести здоровое, красивое и сильное тело тысячам желающих. В числе его знаменитых клиентов «холостяк» Максим Чернявский, певец Василий Бондарчук, участницы «Мисс Украина». Валерий Бабич работает по американскому подходу к питанию и тренировкам, является учеником легендарного Дэйва Кайлика (ведущий тренер главного чемпионата бодибилдеров «Мистер Олимпия») и знаменитого культуриста Шона Родена, другом и партнером Павла Пронтенко.

Материалы по теме:

Силовые уроки

В нашем клубе вы можете записаться на силовые уроки! Во время занятий вы укрепите свои мышцы, улучшите фигуру, станете более гибкими, сильными и выносливыми.

Особенность силовых упражнений заключается в активном использовании свободных весов и силовых тренажеров. Силовые тренировки предполагают соблюдение режима сна и питания, а также доб­ро­со­вест­ное отношение к каждому занятию.

Для достижения впечатляющих результатов необходимо тренироваться регулярно, держать режим и правильно питаться!

Запись на занятие

Получите ответы на интересующие Вас вопросы и запишитесь на занятие по тел.:
+7 (812) 542-00-44

Виды тренировок:

Super Sculpt

Отличная силовая тренировка в динамическом режиме. Преимущество системы заключается в том, что в группах Super Sculpt могут тренироваться те, кому противопоказано заниматься в обычных силовых классах по состоянию здоровья. Задачи этого комплекса упражнений – проработка крупных групп мышц, развитие мышечной силы и выносливости. Во время занятий используются гантели, амортизаторы (резины) и body bar.

Продолжительность занятия: 55 мин.

ABT (Abdominals, Bums, Thighs)

Силовой урок для тренировки мышц ног, ягодиц и брюшного пресса. Этот комплекс упражнений развивает и укрепляет мышцы нижней части тела. Тренировка также способствует укреплению суставов, сухожилий и костей. АВТ подойдет людям с любым уровнем физической подготовки.

Продолжительность занятия: 55 мин.

Flex

Упражнения, направленные на проработку мышц брюшного пресса, а также на улучшение общей растяжки и гибкости. Занятия укрепляют спину, формируют правильную осанку, улучшают подвижность суставов, развивают гибкость. Благодаря этому комплексу упражнений ваш живот станет плоским, а мышцы и связки – эластичными.

Продолжительность занятия: 55 мин.

Upper Body

Тренировка, направленная на развитие верхней части тела, проработку рук, плечевого пояса и мышц пресса и спины. Специально построенный формат урока поможет вам укрепить и развить свое тело, улучшить осанку и повысить общий тонус всего тела.

Продолжительность занятия: 55 мин.

Step & Sculpt

Данная тренировка сочетает в себе аэробные занятия на степ-платформе и комплекс силовых упражнений, позволяющих в равной мере развивать как силовую, так и аэробную выносливость. Тренировки проходят с высокой интенсивностью. Класс рекомендован для среднего/ высокого уровня подготовки.

Продолжительность занятия: 55 мин.

Interval

Система основанная на чередовании силовой и аэробной нагрузок. Быстрая смена высокого и низкого уровней интенсивности нагрузок в рамках одного занятия значительно эффективнее отдельно выполненных комплексов кардио или силовых тренировок. Тренировки проходят с высокой интенсивностью. Класс рекомендован для среднего/ высокого уровня подготовки.

Продолжительность занятия: 55 мин.

Какие простые (но эффективные) силовые упражнения?

Силовые упражнения разработаны для задействования основных групп мышц путем оказания сопротивления основным мышцам, на которые вы пытаетесь воздействовать. Важно и также рекомендуется использовать правильное сопротивление и вес, которые будут задействовать выбранные вами группы мышц, в конечном итоге заставляя их утомляться.

Вы можете сделать это с несколькими повторениями от 6 до 20 в зависимости от веса и / или сопротивления, которое вы используете.Новички обычно начинают с 6-8 упражнений, которые сосредоточены на основных группах мышц. Вы также захотите начать выполнять силовые упражнения не реже 2–3 раз в неделю, продолжая наращивать силу и выносливость. Со временем вы начнете поднимать больший вес, выполняя большее количество повторений, и ваше тело естественным образом будет в тонусе и станет сильнее.

Интересно, что если вы еще не пробовали заниматься йогой, вы увидите, что классы силовой йоги, такие как в Bulldog Online, предоставляют фантастические силовые упражнения с использованием веса тела 💪🏽.Вы также получите бонус в виде отличной кардиотренировки и растяжки. Подробнее об этом ниже…

Прежде чем мы начнем, ознакомьтесь с нашими классами Yoga Sculpt

Силовые тренировки с помощью йоги никогда не были такими простыми и увлекательными! 😎

Вот несколько простых (но эффективных) силовых тренировок

1) Доска

Планка — хорошее стандартное упражнение, которое можно включить в любой режим тренировки.Это упражнение известно как базовое упражнение, но оно так же полезно для силовых тренировок, потому что у вас есть физическая сила (в вашем корпусе, руках и ногах), чтобы держать себя в руках. Если вам комфортно пользоваться традиционными планками, вы можете попробовать сделать их вариации, чтобы улучшить свою силу и стабильность в повседневной тренировке.

Некоторые распространенные варианты планки включают боковую планку, планку с подъемом ног и планку для предплечий.

Поза планки укрепляет ядро ​​и помогает тонизировать верхнюю часть тела

Как сделать доску…

Стандартная планка — это положение «вверх» в отжиманиях.С прямой спиной держитесь прямо, ноги (ноги прямые) и руки (руки прямые).

Потяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать ядро!

Незначительное изменение (на фото вверху)

Чтобы сделать его еще жестче, вы можете попробовать согнуть руки и прижать локти к бокам.

Это сложно, но в то же время поможет укрепить ваши плечи и руки.

2) Приседания

Приседания — еще одно упражнение в нашей группе силовых тренировок.Как и с планкой, вы можете выполнять различные варианты приседаний, в том числе добавлять свободные веса, приседать глубже или двигаться медленнее, чтобы задействовать мышцы.

Эти вариации могут помочь увеличить вашу силу с помощью упражнений.

Практические инструкции: Приседайте…

Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч и руки по бокам. Согните колени и бедра, чтобы опустить туловище к земле, сохраняя при этом прямую спину.Когда вы опускаетесь, поднимите руки перед собой так, чтобы они были параллельны земле. Вернитесь в положение стоя, опустив руки вниз.

Вы сделали одно приседание!

Теперь повторите и попробуйте сделать 20 повторений. Если поначалу не получается, ничего страшного. Со временем вы продолжаете наращивать основные мышцы ног.

Просто продолжай. Постарайтесь приспособить эти тренировки, когда сможете, в течение дня.

Незначительное изменение (на фото вверху)

Чтобы сделать тренировку еще более сложной, добавьте полосу сопротивления.

Просто встаньте на одну сторону обеими ногами и оттолкнитесь другой стороной, чтобы оставаться устойчивым и контролируемым.

Связанная статья — Йога-тренировки с эспандерами

3) Тяга в наклоне

Тяга в наклоне задействует мышцы верхней части тела при поднятии тяжестей, но также требует, чтобы вы задействовали мышцы кора и ног, чтобы оставаться в стабильном положении во время упражнения.

Одним из преимуществ этого упражнения является то, что вы можете увеличить свою силу, используя в упражнении более высокий свободный вес.

Практические инструкции: Сделайте тягу в наклоне.

Примите положение стоя, ноги примерно на ширине плеч, а руки опущены по бокам.

В каждой руке должен быть по одному свободному весу. Слегка согните ноги в коленях и наклоните туловище вперед, сохраняя спину прямой, пока она не станет параллельной земле, а руки все еще свисают к земле.

Согните обе руки в локтях и поднесите руки к плечам, прижимая локти к телу, затем снова выпрямите руки. Это одно повторение.

Незначительное изменение (на фото вверху)

Можно использовать скамейку или стул.

С отягощением в правой руке положите левое колено на скамью и наклонитесь так, чтобы наклониться вперед.

Начните с вытянутой правой руки, затем вытяните руку назад так, чтобы локоть прижался к вашей стороне, перенося вес на правую часть груди.

Медленно отпустите и повторите.

Сделайте это примерно 20-30 раз в зависимости от вашего веса. Попробуйте сделать примерно 3 подхода, чтобы по-настоящему гореть руки, плечи и спина.

4) Подтягивание

Подтягивания — это упражнение с собственным весом, которое задействует все ваше тело для достижения успеха.

Никакого реального снаряжения не требуется, за исключением перекладины для подтягивания, что делает это упражнение хорошим упражнением, которое можно выполнять практически где угодно.

Вы также можете использовать различные варианты подтягиваний для дальнейшей тренировки, такие как добавление веса на лодыжки, изменение положения руки / руки или увеличение скорости и количества повторений.

Практические инструкции: Сделайте подтягивание.

Начните с подвешивания на перекладине с прямыми руками.

Подтянитесь руками к перекладине, пока ваша голова не окажется над перекладиной, затем снова опустите тело, пока руки не станут прямыми.

Это одно подтягивание.

Незначительное изменение (на фото вверху справа)

Вместо использования сплошной перекладины вы можете заменить эту устойчивость двумя отдельными кольцами или ремнями, чтобы добавить дополнительный импульс тренировкам.

Это когда вы будете готовы выйти на новый уровень в своей расширенной программе тренировок.

5) Становая тяга

Становая тяга — отличное силовое упражнение, которое прорабатывает мышцы спины.

Так как это упражнение по поднятию тяжестей, вы можете увеличивать свою силу, периодически прибавляя вес.

Просто убедитесь, что вы начинаете медленно, и было бы неплохо, если бы рядом был кто-то, кто вас заметил, особенно если вы новичок в становой тяге.

Практическое руководство: Сделайте становую тягу.

Встаньте за штангу, ноги на ширине плеч. Согните бедра и колени, чтобы опустить туловище к штанге.

Возьмитесь за штангу, держа руки прямыми, и вытолкните ягодицы так, чтобы туловище было почти параллельно полу.

Оттолкнитесь пятками и встаньте прямо, держа руки прямыми, а штангу близко к ногам, когда вы ее поднимаете.

Подержав штангу в этом положении в течение нескольких секунд, медленно опустите ее на пол так же, как вы наклонились, чтобы поднять ее.

Это одна репутация.

6) Мост

Мостик — хороший способ укрепить нижнюю половину тела, а также укрепить корпус.Вы увидите позу бриджа на многих наших онлайн-уроках йоги. Вы можете добавлять вариации, чтобы сделать мост более сложным, например, поднимать ногу в положении моста.

How-to: Сделайте мост.

Начните с того, что лягте на спину и поставьте ступни на пол (колени согнуты).

Поднимите бедра, удерживая ступни на месте, пока бедра и туловище не будут на одной линии, а бедра не станут прямыми.

Держите руки на полу, чтобы сохранять устойчивость.Медленно опустите бедра на пол.

Это одна репутация!

7) Сгибание бицепса до жима плечами

Сгибание бицепса до жима плечом — это упражнение, в котором используются свободные веса для укрепления бицепсов и плеч.

Поскольку в нем используются свободные веса, вы можете усложнить задачу, используя более тяжелые веса, больше повторений или дольше удерживая позиции.

Практические инструкции: Сгибайте бицепс, чтобы усилить пресс.

Встаньте, расставив ступни примерно на ширине плеч и свесив руки (со свободным весом) по бокам. Согните руки в локтях, положив руки на плечи.

Это сгибание рук на бицепс.

Из этого положения выпрямите руки, чтобы поднять руки над головой.

Медленно опустите руки к плечам, затем выпрямите локти, чтобы руки снова были по бокам.

Это одна репутация.

Занятия йогой включают в себя множество различных упражнений для развития силы

8) Йога для силовых тренировок

Вы можете быть удивлены, узнав, что занятия йогой (включая онлайн-йогу) полны как гибких , так и силовых упражнений (не говоря уже о кардио!)

И некоторые классы йоги включают в себя полосы сопротивления, чтобы улучшить аспекты силовой тренировки в классе.

С йогой у вас есть масса вариантов.Вы можете попробовать более распространенные занятия йогой с медленным потоком или даже изучить более кардио-ориентированные занятия йогой, в которых используются ленты сопротивления.

Увеличьте свои силы для достижения целей в области здоровья и хорошего самочувствия из любого места, даже попробовав йогу дома.

Ознакомьтесь с этими советами, которые помогут вам начать свое путешествие по онлайн-тренировкам по йоге.

Итак, вы видите, что есть много простых и эффективных способов наращивания силы!

Что может быть лучше простого? БЕСПЛАТНО!

Растяжка и укрепление, бульдожья! 😎

10 стратегий силовых тренировок, которые никогда не умрут

Сила — это основа повседневных занятий атлетизмом (например, пробег на 300 ярдов в гольф) и не совсем человеческих подвигов (например, Дж.Прыжок на ящик Дж. Ватта на 5 футов 1 дюйм). Сила не ограничивается размером и объемом мышц. Когда вы становитесь сильнее, вы лучше худеете, быстрее бегаете и сильнее бьетесь.

Убеждены, что вам нужно работать над собой? У нас есть 10 простых советов по силовым тренировкам, которые помогут вам сделать все в вашей жизни немного проще (и намного легче).

1. Владейте «большой четверкой»

Приседания, становая тяга, жим лежа и жим от плеч — лучшие силовые упражнения, точка.Подтягивания и тяга — тоже отличные движения, но не делайте их в центре внимания вашей тренировки — они могут быть вспомогательными упражнениями, дополняющими жим лежа и плечами, удерживая ваши тянущие мышцы в равновесии с жимыми.

2. Сначала используйте штанги

Забудьте обо всем модном снаряжении. Штанга — король, гантель — королева, а все остальное — придворный шут — у них может быть свое место, но они не важны. Начните тренировки с упражнений со штангой, таких как «большая четверка», как описано выше.Штанги позволяют загружать большой вес, а поднятие тяжестей — первый шаг к тому, чтобы стать сильнее. После того, как самые тяжелые силовые упражнения закончились, вы можете переходить к тренировкам с гантелями и собственным весом.

3. Будьте проще

Некоторые тренеры заставляют своих клиентов выполнять упражнения с определенной скоростью, например, три секунды вверх, одна секунда вниз. Это отлично подходит для продвинутых лифтеров, но если вы только начинаете, знайте: вам не нужно ничего считать, кроме повторений во время подхода. Просто сосредоточьтесь на контролируемом подъеме и опускании веса, делая паузу на счет в одну секунду в верхней части подъемника.Использование произвольного темпа может уменьшить напряжение в ваших мышцах или заставить вас использовать различные веса, замедляя ваш прогресс. Единственный способ быть уверенным в том, что вы становитесь сильнее, — это постоянно увеличивать нагрузку.

4. Вести журнал

Записывайте свои упражнения, подходы, повторения и судьбу каждой тренировки. Следите за своими лучшими подъемами и наибольшим количеством повторений, которые вы сделали в упражнении с определенным весом. Постоянно стремитесь улучшить эти показатели.

5. Не переусердствуйте

Старайтесь делать три или четыре подъема за тренировку.Короткие тренировки помогут вам воспользоваться гормональными скачками. Когда вы делаете слишком много упражнений за тренировку, по крайней мере, некоторые из них выполняются наполовину. Все, что вам нужно, — это один основной подъем на тренировку (один из большой четверки), один или два вспомогательных подъема (для поддержания баланса тела и дальнейшего укрепления мышц, выполняющих основной подъем), а затем базовая или специальная работа в конце ( упражнения на пресс или движения предплечий или икр, в зависимости от ваших целей). Чем больше вы занимаетесь, тем хуже ваши результаты.

6. Подумайте пять раз

Вам следует чередовать много разных диапазонов повторений в ваших тренировках, но подходы из пяти, кажется, предлагают наилучшее сочетание размера мышц и увеличения силы. Если вы выполняете одно из четырех основных движений во время силовой тренировки, вы обнаружите, что ваша форма все равно часто нарушается после пяти.

7. Медленно прибавляйте веса

Основная причина, по которой люди выходят на плато и перестают набирать силу, заключается в том, что они слишком долго набирают вес. Откажитесь от эго и выполняйте основные упражнения, используя на 10% меньше веса, чем вы можете поднять в данном диапазоне повторений.Увеличивайте вес каждую тренировку — но не более чем на 10 фунтов — и придерживайтесь тех же упражнений. Вы редко снова будете выходить на плато.

8. Отправляйтесь в гору.

Кардио — это необходимость, если вы хотите быть стройным и здоровым, но бег на длинные дистанции или езда на велосипеде увеличивает уровень гормонов, разрушающих мышечную ткань. Чтобы стать сильнее и стройнее, делайте кардио короткими интенсивными импульсами. Поднимитесь на умеренно крутой холм и бегите к вершине, затем спуститесь обратно. Когда будете готовы, снова бегите.На первой тренировке сделайте вдвое меньше спринтов, чем вы думаете. На следующей тренировке сделайте на два спринта больше, чем в первый раз. Продолжайте добавлять два спринта к своим тренировкам, пока вы больше не сможете улучшить свои результаты. Затем сделайте наборы спринтов.

9. Сбалансируйте силовую тренировку

Что бы вы ни делали для одной стороны тела, вы должны делать для другой стороны. Следуйте этому правилу во время тренировок, и вы сможете избежать травм и мышечного дисбаланса. Если вы делаете приседания (в основном упражнения на квадроциклы), также делайте румынскую становую тягу (которая сильно воздействует на подколенные сухожилия).Упражнения на грудь должны быть сбалансированы с упражнениями на спину. Вам не обязательно выполнять работу с балансом на одном и том же сеансе, но это нужно делать на той же неделе. В общем, соблюдайте соотношение два к одному между вашими тянущими и толкающими движениями. Итак, если вы жмете лежа в понедельник (а так думает большинство людей в мире), вы можете, например, делать подтягивания во вторник и боковые подъемы в наклоне в четверг. Все остальные упражнения на жим, которые вы делаете, должны следовать этой формуле.

10. Делай правильно

Вы можете думать, что знаете, как выполнять большую четверку, но, вероятно, вы могли бы получить от них больше.Вот несколько советов по каждому из них.

Приседания: Начните приседание, отводя бедра как можно дальше назад. Держите нижнюю часть спины изогнутой, и вы должны почувствовать растяжение подколенных сухожилий. Когда ваши бедра согнуты, начните сгибать колени и приседать. Это то, что вам нужно, чтобы приседать с максимальным весом.

Становая тяга: Используйте ту же стойку, что и при выполнении прыжка — ноги должны быть узко поставлены. Когда вы наклоняетесь, чтобы ухватиться за перекладину, держите бедра опущенными, а спину прямой, плечи прямо над коленями.

Жим лежа: Начните с головы от скамьи. Удерживая ступни в устойчивом положении, возьмитесь за перекладину и потяните тело вверх со скамьи и вперед, так что, когда ягодица опускается на скамью, нижняя часть спины сильно выгнута. Сожмите лопатки вместе. Ваш диапазон движений должен быть значительно короче для более сильного нажатия.

Жим от плеч: Выпрямите широчайшие, когда штанга находится на уровне плеч. Это позволит вам использовать больший вес.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

6 силовых тренировочных упражнений, которые стоит попробовать сегодня!

Силовые тренировки и наращивание мышечной массы являются неотъемлемой частью здорового образа жизни.

Многие исследования показали, что чем больше у вас мышечная масса, тем выше уровень метаболизма в состоянии покоя. Итак, в отличие от традиционных кардиотренировок, силовые тренировки доставляют вам удовольствие. Это означает, что ваше тело будет продолжать сжигать калории в течение 72 часов после того, как вы завершите тренировки на . Сжечь больше калорий в состоянии покоя? Мы возьмем это!

Вот 6 силовых упражнений, которые вы должны включить в свой распорядок дня!

1. Приседания с кубком

Держа гантель обеими руками на уровне груди, поставьте ноги на ширине плеч.Отодвиньте ягодицу назад, как будто вы сидите на невидимом стуле, и опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не встретятся с внутренней стороной колен.

Обязательно держите пятки ровно и прижимайте их к полу. Как только вы достигнете нижней точки приседа, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Повторить 15 раз.

Ознакомьтесь с другими вариантами приседаний и формами здесь!

---

2. Приседания с подруливающим устройством

Мы любим приседания! Они воздействуют на все ваше тело.

Начните с удерживания гантелей на уровне плеч. Используя правильную технику, присядьте как можно дальше. Задержитесь на мгновение, затем, вернувшись в исходное положение, поднимите гантели над головой. Повторить 15 раз.

---

3. Ряды досок

Это силовое упражнение отлично подходит для укрепления корпуса, ягодиц и рук!

Взяв пару гантелей, примите положение отжимания. Руки должны быть на ширине плеч, а ступни — на ширине плеч.

Удерживая бедра параллельно полу, согните правый локоть, чтобы подтянуть вес к правой стороне тела. Сделайте паузу на мгновение, затем медленно опустите вес в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Примечание: Если у вас чувствительные запястья, вы можете выполнять упражнения по одной стороне за раз, кладя одну руку на пол и выполняя подход на одной руке, а затем переключаясь на другую.

---

4. Разгибание рук на трицепс над головой

Попрощайтесь с покачиванием рук и поздоровайтесь с подтянутыми и подтянутыми трицепсами!

Начните с того, что встаньте (или сядьте), расставив ноги на ширине плеч.Держите гантель прямо над головой, вытянув руку. Затем аккуратно согните руки в локтях и опустите гантель за голову. Задержитесь на секунду, затем верните в исходное положение. Повторите это движение от 15 до 30 раз обеими руками.

---

5. Сгибания на молоточках

Это одно из самых простых, но эффективных упражнений с гантелями для наращивания мышц рук. Это будет нацелено на внешний бицепс, предплечья, плечи и трапеции.

Возьмите две гантели одинакового веса в обе руки.Встаньте прямо, с сильной спиной, расставив руки по бокам, а грудь слегка выпрямите. Держите гантели так, чтобы суставы пальцев смотрели в сторону от тела, а большой палец направлял движение.

Поднимите гантели вверх до полного сокращения бицепсов на уровне плеч, задержитесь на несколько секунд, затем медленно опустите гантели в исходное положение. Повторите от 15 до 30 раз.

Примечание: Вы можете выполнять это упражнение обеими руками одновременно или одной рукой за раз.

---

6. Тяга гантелей

Это поможет создать сильную спину, руки и корпус.

Сначала найдите пустую скамейку и возьмите гантели. Начните с того, что положите левую руку и левое колено на скамью. Держа гантель в правой руке, согните правый локоть и подтяните гантель к груди. Задержитесь на мгновение, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите от 10 до 12 раз, затем повторите с другой стороны.

---

Получите свой индивидуальный тарифный план!

Тактическое телосложение: тренировка функциональной силы и кондиционирования

Тренировка с разделением частей тела — это здорово, но как насчет мышц, которые также могут функционировать в реальном мире? В последнее время функциональные силовые тренировки привлекают все больше внимания по уважительной причине: это не только новый и (не такой) уникальный способ тренировки, но и тот, который имеет практическую цель.Что хорошего в идеальных пропорциях грудных мышц и остроконечных бицепсах, если вы не можете поднять мешок с цементом?

Сильные ноги, спина и плечевой пояс, разработанные не только для массы и мускулистости, но и для подъема, удержания, толкания, тяги, метания и подъема, могут принести вам больше пользы, чем вы думаете. Когда все тело сильное и работает синергетически, вы развиваете поток и силу, которые нелегко получить традиционными тренировками на части тела одной группы мышц в день.Подчинение одной мышцы с течением времени мало что поможет в выходе из спортзала и достижении общей силы и возможностей.

Показательный пример: что хорошего в том, чтобы убивать свои ноги, выжимая каждый кусочек энергии из ваших квадрицепсов, икр и подколенных сухожилий с помощью дополнительных техник интенсивности, таких как дроп-сеты, сверхвысокие повторения, негативные и форсированные повторения только для того, чтобы хромать из спортзал?

Связано: 4-5-дневные тренировки для наращивания мышечной массы и силы

Введите тактическое телосложение

Кто-то может возразить, что термины «функциональный» и «телосложение» не обязательно принадлежат одному и тому же предложению.Поскольку функциональность — это скорее практическая идея, основанная на производительности, а телосложение имеет немного больше общего с эстетикой, внешностью и красивыми бицепсами.

Цель здесь — так сказать восполнить пробел. Сосредоточиться на функциональной стороне тренировок и в то же время позволить телу улучшиться. Будем честны; вы знаете, что хотите быть функциональным, спортивным и иметь возможность использовать мышцы и силу своего тела, но еще одна цель — хорошо выглядеть.

Давайте посмотрим, как вы можете работать над достижением обеих целей одновременно и надрать задницу за пределами спортзала.Давайте перестанем хромать из спортзала с низко висящими головами, измученные, измученные и разбитые, и пусть наше время, усилия, пот и слезы хоть раз принесут нам пользу.

Функциональный фитнес: изменение мышления

В первую очередь вам нужно стереть все до мелочей в уме. Отойдите от традиционного представления о том, как бить по одной части тела, пока ничего не останется. Давайте начнем сосредотачиваться на функциональности всего тела — на том, на что действительно способно ваше тело, когда все эти отдельные части начинают работать вместе, как хорошо отлаженный механизм.

Военный спецназ, специально обученные полицейские и пожарные — все они имеют непреходящую потребность стать и поддерживать функционально здоровое тело. Простое ношение и переноска тяжелого, громоздкого оборудования в течение продолжительных периодов времени в условиях экстремального стресса требует тела, способного справиться с этими условиями, а затем и с некоторыми.

Пришло время подумать о вашей тренировке с учетом различных переменных, разных планов действий и разных уровней производительности.Ваше тело — это одно целое, а не отдельные маленькие кусочки, свободно связанные друг с другом.

Укрепление общих слабостей

А теперь давайте разберем несколько наиболее распространенных слабых звеньев у традиционных атлетов, когда дело касается силы. Это ни в коем случае не исчерпывающий список, но он послужит указанием на некоторые неизвестные проблемные области, которые будут напрямую влиять на другие упражнения в отношении силы и развития.

• Задняя цепь : Поскольку этот предмет может быть отдельным предметом, задняя цепь включает в себя все мышцы, составляющие заднюю часть тела, функционально говоря.Желток (ловушки и задние дельты), вся мускулатура спины, поясница, ягодицы и окорок составляют эту часто игнорируемую область. Большинство лифтеров сосредотачиваются на зеркальных мышцах; грудь, бицепсы и квадрицепсы. Например, чрезмерно проработанные грудные мышцы и недостаточно проработанные широчайшие мышцы могут вытягивать плечи вперед, вогибая грудь. Слабые мышцы бедра и ягодиц могут препятствовать не только развитию квадрицепсов, но и выполнению приседаний и других движений голеней.
  
• Жим над головой : Настоящий жим над головой во всем диапазоне — это редкость в большинстве тренажерных залов в наши дни.Правильно выполненный жим над головой обеспечивает устойчивость и силу всему плечевому поясу, которые будут использоваться в других упражнениях, таких как жим лежа, подтягивания и тяги.
  
• Стабилизация и стержень : При интенсивном использовании тренажеров и сидячих упражнений растет эпидемия слабых стержней. Ваша способность стабилизировать свое тело дает вам контроль над всем телом и дает ему силу. Развивающий и сильный корпус — это ключ, когда вам нужна сила поясницы и устойчивое туловище.
  
• Диапазон движений нижней части тела : Приседания на половину и четверть повторения ни к чему не приведут быстро. Конечно, вы можете набрать вес и произвести впечатление на друзей, но как применить эту практику? Ограниченный диапазон движений чаще всего встречается при подъеме нижней части тела. Развитие мышцы с помощью полного диапазона движений укрепит эту мышцу во всем объеме ее функции.
  
• Односторонний дисбаланс в тренировках : Использование слишком большого количества тренажеров и двусторонних движений веса в конечном итоге приведет к дисбалансу.Одна нога, бедро, рука или плечо сильнее другой вызовут не только травму в будущем, но и значительную разницу в силе от одной стороны к другой. Односторонние тренировки быстро помогут сбалансировать силу.
  
• Сила тела : Опять же, при массовом использовании тренажеров, включая тренажеры с дисками, способность среднего посетителя спортзала управлять своим весом целенаправленно и контролировать является редкостью. Реальная сила требует некоторой формы тренировки с собственным весом, включая развитие кора, что очень важно.

8 тренировочных переменных для эффективной тренировки функциональной силы и кондиционирования

Ниже приведены некоторые из основных переменных, которые вы будете использовать для своего нового функционально приспособленного тактического телосложения. Каждый день тренировки будет включать в себя все переменные, но в определенные дни одна из них будет в центре внимания.

• Strength : Вы будете работать с небольшим количеством повторений, чтобы развить чистую силу. Небольшие повторения и многосуставные движения будут тщательно регулироваться в зависимости от объема работы.
  
• Гипертрофия : Некоторые движения подходят для хорошего старомодного размера мышц. Увеличение поперечного сечения мышечных волокон поможет с другими аспектами программы и в то же время создаст впечатляющее телосложение.
  
• Мышечная выносливость : Мышечная выносливость, как часто упускаемый из виду аспект производительности, не только служит функциональным преимуществом, но также способствует потере жира.
  
• Power : способность быстро и сознательно перемещать вес или собственный вес служит еще одному важному аспекту производительности.
  
• Сердечно-сосудистая выносливость : По большей части вы откажетесь от традиционной формы кардиоупражнений в устойчивом состоянии низкой интенсивности (LISS) и перейдете к высокоинтенсивным интервальным тренировкам (HIIT). Более эффективно, более интенсивно.
  
• Скорость и ловкость : Повышение способности вашего тела ускоряться и делать некоторые интервалы спринта будет иметь большое значение для похудания. Ловкость повысит вашу способность управлять массой тела, чтобы быстро и точно менять направление движения.Это также послужит хорошей кардио-тренировкой.
  
• Prehab : Это будет включать динамические разминки, растяжку и катание с пеной. Заправка и подготовка тела к предстоящей работе важны не только для увеличения кровотока и работоспособности, но и для долголетия с точки зрения предотвращения травм.
  
• Диапазон движений и растяжка : Это повлечет за собой не только компонент растяжки в конце каждой тренировки, но также соблюдение полного диапазона движений каждого упражнения.Чем больше растягивается мышца, тем сильнее она сокращается.

Связано: Разминка для чайников: руководство для спортсмена по предотвращению травм

Советы по достижению наилучшего телосложения

Программа, изложенная здесь, решит эти и другие проблемы. Очистить свой пресловутый план и начать новый путь не только реструктурировать свой тренировочный план, но и придерживаться его — непростая задача. Вам будут брошены вызовы и испытания. Переход от традиционного плана тренировок с разделением частей тела на более комплексный и целостный подход потребует дисциплины, последовательности и, прежде всего, полной и абсолютной веры в ваше новое направление.

После того, как у вас будут все необходимые инструменты и вы привыкнете к новым тренировкам, настанет время включить интенсивность и работать, чтобы выйти за пределы своих возможностей и получить награду в виде большей силы, мощности и мускулов и меньшего количества жира.

Вот лишь несколько моментов, начиная с плана обучения тактическому телосложению .

• Отведите программе минимум четыре недели, а лучше шесть. Любой новый план требует времени, чтобы переключиться на него и добиться прогресса. Рим был построен не за один день, и со временем вы не сможете нарастить не только мускулы и силу, но и свою дисциплину.Ночные исправления для мечтателей.
  
• Каждый день будет начинаться с предварительной подготовки и динамических разминок / растяжек. Это жизненно важно для вашего успеха. Пропустите их, и вы увидите, что ваши успехи замедляются, а риск травм мгновенно увеличивается.
  
• Большая часть обучения проходит в быстром темпе. Уделяйте очень пристальное внимание периодам отдыха. Каждое занятие должно длиться около часа. Что-нибудь слишком долгое, и вы (не программа) зря теряете время.
  
• Брось себе вызов. То, что вы выполняете несколько суперсетов, не означает, что вы можете расслабиться и расслабиться только ради того, чтобы закончить свой подход.Нагрузите штангу небольшим весом и приступайте к работе.
  
• Форма и функция — абсолютное требование. Если это проблема, уменьшите свой вес вдвое и практикуйтесь в форме учебника. Небрежная форма равняется неаккуратному телосложению.
  
• Если вы чувствуете себя задетым газом и не можете завершить тренировку, немного сократите количество подходов и постепенно наращивайте выносливость. Не жертвуйте интенсивностью ради того, чтобы расслабиться и просто завершить тренировку.
  
• Как указывалось ранее, каждое занятие будет в определенной степени включать все обучающие переменные; однако каждый день также будет сосредоточен в основном на одной или двух из этих переменных.
  
• Если через четыре или шесть недель вы обнаружите, что программа не для вас, просто вернитесь к тому, что вы делали раньше. Без обид.
  
• Если вы готовы принять вызов, приступим к работе!

Каждое занятие будет проводиться один раз в неделю с дополнительным выходным днем ​​для тех, кто хочет пройти лишнюю милю. Ваша неделя может выглядеть примерно так:

• Понедельник : День 1 — Сила
• Вторник : День 2 — Гипертрофия и мышечная выносливость
• среда : выходной
• Четверг : День 3 — Мощность
• Пятница : День 4 — Скорость и ловкость
• Суббота : День 5 — Дополнительная подготовка всего тела
• Воскресенье : Выходной

План тренировки тактического телосложения

Пенный валик / массаж .Обязательно выполните несколько минут пенного валика или простого массажа определенных областей, таких как бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия, широчайшие и плечи.

Динамическая разминка / растяжка . Следующие действия будут выполняться перед каждой тренировкой. Вы можете немного увеличить или уменьшить громкость, но ее необходимо будет включить для повышения производительности и безопасности тренировки.

Выполнить все движения с небольшим отдыхом за один раунд:

Повышение квалификации. Обязательно выполняйте комплексные упражнения на растяжку, уделяя особое внимание не только конкретным мышечным нагрузкам, но и другим областям, затронутым тренировкой.

День 1: сила

День 2: Гипертрофия и мышечная выносливость

День 3: Мощность

День 4: Скорость и ловкость

День 5: Дополнительная подготовка всего тела

Выполните следующие упражнения подряд без отдыха между упражнениями. Это считается за один раунд. Отдыхайте 1-2 минуты после каждого раунда. Выполните 3 раунда, при необходимости отдыхая, в конечном итоге до 5 раундов без отдыха.

Преимущества силовых и силовых тренировок

Помимо хорошо разрекламированного (и часто публикуемого в Instagram) преимущества добавления тонуса и четкости вашим мышцам, как силовые тренировки помогают? Вот лишь несколько из множества способов.

1. Силовые тренировки делают вас сильнее и крепче.

Это очевидное преимущество, но его нельзя упускать из виду. «Мышечная сила имеет решающее значение для облегчения выполнения повседневных задач», — говорит Пайр, — особенно когда мы стареем и естественным образом начинаем терять мышцы.

Силовую тренировку также называют тренировкой с отягощениями, потому что она включает в себя укрепление и тонизирование мышц за счет их сокращения против силы сопротивления.Существует два типа тренировок с отягощениями: (3)

• Изометрическое сопротивление подразумевает сокращение мышц от неподвижного объекта, например от пола в отжимании.
• Изотоническая силовая тренировка включает сокращение мышц за счет диапазона движений, как при поднятии тяжестей.

2. Силовые тренировки защищают здоровье костей и мышечную массу.

Примерно в 30 лет мы начинаем терять от 3 до 5 процентов мышечной массы в год из-за старения.(4)

Согласно исследованию, опубликованному в октябре 2017 года в журнале Journal of Bone and Mineral Research , было показано, что всего 30 минут два раза в неделю высокоинтенсивных тренировок с отягощениями и ударной нагрузкой улучшают функциональные характеристики, а также плотность костей, структура и сила у женщин в постменопаузе с низкой костной массой — и это не имело негативных последствий. (5)

Аналогичным образом, в рекомендациях HHS отмечается, что для всех упражнения по укреплению мышц помогают сохранить или увеличить мышечную массу, силу и мощность, которые необходимы для здоровья костей, суставов и мышц с возрастом.(2)

3. Силовые тренировки помогают сохранить вес навсегда.

Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег и езда на велосипеде, хорошо известны как способ помочь увеличить количество сжигаемых калорий за день и тем самым сбросить лишние килограммы. Но силовые тренировки тоже помогают (даже если вы не сжигаете огромное количество калорий во время тренировки).

Исследователи в области физических упражнений подозревают, что силовые тренировки полезны для похудания, поскольку они помогают улучшить метаболизм в состоянии покоя (то есть скорость, с которой ваше тело сжигает калории, когда вы просто занимаетесь своим днем, а не занимаетесь спортом).

«Хорошая тренировка с отягощениями увеличивает избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC)», — говорит Пайр, имея в виду калории, которые ваше тело продолжает сжигать после тренировки ». [Упражнения с сопротивлением или укрепляющие упражнения] поддерживают ваш метаболизм в активном состоянии после тренировки, намного дольше, чем после аэробной тренировки ».

Исследование, опубликованное в журнале Obesity в ноябре 2017 года, показало, что по сравнению с людьми, сидящими на диете, которые не тренировались, и теми, кто выполнял только аэробные упражнения, люди, сидящие на диете, которые выполняли силовые упражнения четыре раза в неделю в течение 18 месяцев, теряли больше всего жира. (около 18 фунтов по сравнению с 10 фунтами для тех, кто не занимается спортом, и 16 фунтов для тех, кто занимается аэробикой).(6)

4. Силовые тренировки помогают улучшить механику тела.

Силовые тренировки также улучшают ваше равновесие, координацию и осанку. (7) Одно исследование показало, что у пожилых людей, которые подвергаются более высокому риску падения (и причиняют большой ущерб) из-за плохого физического состояния, силовые тренировки снижают риск падения на 40 процентов по сравнению с людьми, которые не занимались силовыми тренировками. упражнение. (8)

«Равновесие зависит от силы мышц, которые удерживают вас на ногах», — отмечает Пайр.«Чем сильнее эти мышцы, тем лучше ваш баланс».

5. Силовые тренировки могут помочь в лечении хронических заболеваний.

Исследования документально подтвердили многочисленные преимущества силовых тренировок для здоровья, в том числе помощь людям с некоторыми хроническими заболеваниями в управлении своим состоянием. Если у вас артрит, силовые тренировки могут быть столь же эффективны, как и лекарства, для уменьшения боли при артрите. (9)

И для 14 миллионов американцев с диабетом 2 типа силовые тренировки наряду с другими изменениями здорового образа жизни могут помочь улучшить контроль над глюкозой.(10)

6. Силовые тренировки повышают уровень энергии и улучшают настроение.

Силовые тренировки повысят уровень эндорфинов (естественных опиатов, вырабатываемых мозгом), которые поднимают уровень энергии и улучшают настроение. (11) «Все упражнения улучшают настроение, потому что повышают уровень эндорфинов», — говорит Пайр. Но что касается силовых тренировок, дополнительные исследования нейрохимических и нервно-мышечных реакций на такие тренировки предлагают дополнительные доказательства их положительного влияния на мозг (включая исследование 2014 года, опубликованное в Frontiers in Psychology , добавляет он.(12)

Как будто этого недостаточно, чтобы убедить вас, существуют доказательства того, что силовые тренировки также могут помочь вам лучше спать. (13)

7. Силовые тренировки позволяют сжигать больше калорий.

Силовые тренировки помогают ускорить метаболизм (скорость сжигания калорий в состоянии покоя в течение дня). Но силовые тренировки или тренировки с отягощениями также могут помочь увеличить сжигание калорий во время и после тренировки.

Вы сжигаете калории во время силовых тренировок, а ваше тело продолжает сжигать калории после силовых тренировок (точно так же, как вы это делаете после аэробных упражнений). Этот процесс называется «избыточное потребление кислорода после тренировки» или EPOC, согласно Американскому совету по упражнениям .(14) Когда вы тренируетесь на силу, отягощение или сопротивление, вашему телу требуется больше энергии в зависимости от того, сколько энергии вы прикладываете (то есть, чем тяжелее вы работаете, тем больше энергии требуется). Это означает, что во время тренировки сожжено больше калорий, и больше калорий сожжено после тренировки, в то время как ваше тело восстанавливается до состояния покоя.

8. Силовые тренировки полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы.

По данным HHS, наряду с аэробными упражнениями, физическая активность для укрепления мышц помогает повысить кровяное давление.(2) Правительство рекомендует выполнять упражнения для укрепления мышц два раза в неделю плюс 150 минут еженедельных упражнений средней интенсивности как минимум, чтобы помочь снизить гипертонию и снизить риск сердечных заболеваний.

СВЯЗАННЫЕ С: Установлено, что силовые тренировки снижают риск сердечных заболеваний и диабета, независимо от того, сколько кардиотренировок вы делаете

Как улучшить свою силу и гибкость

Упражнения на силу и гибкость помогут вам увеличить мышечную силу, сохранить плотность костей, улучшить равновесие и уменьшить боль в суставах.

Что такое силовые упражнения?

Силовое упражнение — это любое упражнение, которое заставляет ваши мышцы работать больше, чем обычно.

Это увеличивает силу, размер, мощность и выносливость ваших мышц.

Действия включают использование веса вашего тела или работу с сопротивлением.

Вам следует делать 2 или более сеансов упражнений для укрепления мышц в неделю.

Примеры упражнений на укрепление мышц:

Какие упражнения подходят для предотвращения падений?

Упражнения, улучшающие силу ног, баланс и координацию, могут помочь людям сохранить и улучшить свою мышечную силу и избежать падений по мере взросления.

Примеры упражнений на укрепление ног:

• тай-чи
• йога
• танец
• подъем по лестнице
• пеший туризм
• подъемные тяжести

Как узнать, достаточно ли я делаю?

Чтобы упражнение укрепляло мышцы, оно должно проработать ваши мышцы до такой степени, что вам может потребоваться короткий отдых, прежде чем продолжить.

Например, если вы поднимаете тяжести, вам придется сбросить вес после выполнения нескольких подъемов, прежде чем продолжить.

Что такое упражнения на гибкость?

Упражнения на гибкость — это упражнения, которые улучшают способность сустава поддерживать движение, необходимое для выполнения повседневных задач и физической активности.

Примеры действий по гибкости:

Каковы преимущества силовых и гибких упражнений?

Упражнения для укрепления мышц помогают поддерживать способность выполнять повседневные задачи и замедляют скорость потери костной и мышечной массы, связанную со старением.

Такие упражнения также могут снизить ваши шансы на падение.

Медицинские работники считают, что улучшение вашей гибкости может улучшить вашу осанку, уменьшить боли и снизить риск травм.

Хорошая гибкость также поможет вам продолжать выполнять повседневные задачи.

Как часто мне нужно делать упражнения на силу и гибкость?

Рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышц, которые прорабатывают все основные группы мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки) 2 или более дней в неделю.

Не рекомендуется указывать конкретное количество времени, но обычная тренировка может длиться менее 20 минут.

Упражнения следует выполнять до такой степени, чтобы было трудно сделать еще одно повторение без посторонней помощи.

Повторение — это 1 полное движение упражнения, например, поднятие тяжести, 1 отжимание или 1 приседание.

Попробуйте сделать от 8 до 12 повторений для каждого упражнения, что считается 1 подходом.

Постарайтесь сделать хотя бы 2 подхода для укрепления мышц, но чтобы получить еще больше пользы, делайте 3 подхода.

Не забывайте начинать постепенно и наращивать в течение нескольких недель.

Нет никаких конкретных рекомендаций относительно того, сколько времени вам следует уделять упражнениям на гибкость.

Учитываются ли силовые упражнения в моих 150 минутах?

Нет, время, потраченное на силовые упражнения, не засчитывается в умеренную аэробную активность.

Аэробные упражнения, такие как ходьба или езда на велосипеде, засчитываются в 150-минутную еженедельную цель.

Но разве некоторые аэробные упражнения не включают в себя элемент силы?

Да, некоторые аэробные упражнения, если они выполняются с большой интенсивностью, также укрепят ваши мышцы.

Примеры включают:

• круговое обучение
• танцы
• боевые искусства
• футбол
• хоккей
• регби

Для общего здоровья старайтесь заниматься аэробной нагрузкой средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, а также упражнениями для укрепления мышц 2 дня в неделю.

Но если вы занимаетесь аэробной нагрузкой высокой интенсивности, вы сможете получить все аэробные потребности вашей недели и укрепить мышцы за 75 минут активности.

Последняя проверка страницы: 30 апреля 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 30 апреля 2022 г.

, что можно и чего нельзя делать для начинающих

Cecilie_ArcursGetty Images

Если вы хотите поднять свой фитнес-режим на ступеньку выше, подумайте о том, чтобы дать беговой дорожке перерыв и проявить немного любви к нагруженным штангам. Вы по-прежнему будете избавляться от этих калорий с дополнительным преимуществом в виде тонизирования тела. Но что такое силовая тренировка? Проще говоря, силовая тренировка (a.к.а. тренировка с отягощениями) включает использование собственного веса или инструментов, таких как гантели или эспандеры, для наращивания мышечной массы, силы и выносливости.

Если вы новичок в тренажерном зале, начало работы может показаться немного пугающим, но включение силовых тренировок в ваш фитнес-распорядок не означает, что вы должны полностью отказываться от предпочитаемой тренировки. Вы можете начать с тренировок с отягощениями всего несколько раз в неделю. , говорит Сара Ревениг , CSCS, тренер в Soho Strength Lab.«По мере адаптации вы можете увеличивать частоту тренировок».

Обычно требуется несколько недель, чтобы начать видеть результаты, но силовые тренировки — это верный способ нарастить твердый пресс, увеличить объем ягодиц или серьезно улучшить ту часть тела, которую вы были полны решимости улучшить. . Он также позволяет вашей системе сжигать калории даже долгое время после того, как вы покинули тренажерный зал, что делает силовые тренировки стоящими для тех, кто хочет похудеть. Вот краткое руководство по силовым тренировкам для тех, кто готов начать.

Преимущества силовых тренировок

• Более крепкие кости: «Со временем программы силовых тренировок увеличивают плотность костей и общую жесткость соединительных тканей», — говорит Ревениг. «По мере того как мы стареем, особенно женщины, это особенно важно, потому что, хотя это может показаться нежелательным, эти две вещи имеют решающее значение для предотвращения травм. Нам нужно, чтобы тело могло напрягаться и стабилизироваться при ударе или противостоянии внешней силе ».

• Улучшает образ тела: В нескольких исследованиях изучалась взаимосвязь между имиджем тела и силовыми тренировками, и было обнаружено, что женщины, которые занимаются силовыми тренировками, сообщают о более положительных впечатлениях о своем теле после завершения программ тренировок с отягощениями по сравнению с теми, кто их не делает. т.Так было с 49 студентками колледжа в этом исследовании, которые тренировались на силу два раза в неделю в течение 12 недель, а также с 62 женщинами, которые сообщили о более позитивном изображении тела после подъема тяжестей дважды в неделю в течение 15 недель, чем 92 женщины в исследование, которое не тренировалось на силу.
• Наращивает мышечную массу и уменьшает жировые отложения: Мышечная масса увеличивается, как и ваш метаболизм в состоянии покоя. «Более высокий уровень метаболизма в состоянии покоя означает, что ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя только для поддержания основных функций организма», — говорит Ревениг.Это не происходит в одночасье — последовательность является ключевым моментом — и Ревениг говорит, что вы должны сочетать силовые тренировки с правильным питанием, чтобы увидеть результаты.
• Может облегчить симптомы депрессии: В метаанализе, опубликованном в JAMA Psychiatry , было проанализировано 33 исследования (в общей сложности почти 1900 участников), чтобы увидеть, оказывают ли тренировки с отягощениями какое-либо заметное положительное влияние на облегчение депрессивных симптомов. . Было установлено, что силовые тренировки не только повышают физическую силу, но также улучшают плохое настроение, потерю интереса к занятиям и чувство собственной никчемности.

Различные типы силовых тренировок
• Тренировка мышечной выносливости: Ревениг рекомендует новичкам начинать с подъема большего объема, то есть большего количества повторений и подходов с меньшим весом. «Это позволяет вашим тканям выработать толерантность к более интенсивным тренировочным программам, — объясняет она. — Вы не можете ожидать прогресса, когда вам постоянно приходится останавливаться, потому что вы полностью запыхались».
• Круговая тренировка: Круговая тренировка включает в себя выполнение ряда нескольких упражнений, пока вы не дойдете до последнего, отдых, а затем повторение всех движений снова (и, возможно, снова и снова).Ревениг говорит, что вы можете изменить этот вид тренировки в соответствии со своими личными целями. «Вы можете изменять соотношение между работой и отдыхом в схемах в зависимости от того, какой тренировочный эффект вам нужен», — объясняет Ревениг.
• Гипертрофическая тренировка: Силовые тренировки наращивают мышцы, и их можно использовать чтобы увеличить размер ваших мышц … но только если вы занимаетесь силовой тренировкой, называемой гипертрофией. быть.«Увеличение размера мышц НЕ приравнивается к увеличению массы тела, если только вы не едите, чтобы набрать массу», — говорит Ревениг. Вы также должны постоянно поднимать от среднего до большого числа повторений от умеренного до тяжелого, чтобы увидеть значительные изменения в размере ваших мышц, к вашему сведению. Другими словами, силовые тренировки пару раз в неделю не помогут.
• Тренировка максимальной силы: Ревениг предлагает перейти к этому типу тренировок, когда вы наберете мышечную выносливость и освоите базовую технику.Этот вид тренировок предполагает сокращение количества повторений до 3–6 и увеличение веса поднимаемого вами веса.
• Тренировка взрывной силы: Тренировка взрывной силы не предназначена для новичков, — говорит Ревениг. «Новички не добьются успеха в сфере взрывной силы, пока у них не будет времени развить максимальную силу». Это потому, что это включает в себя тренировки с максимальной интенсивностью в течение коротких периодов времени. Олимпийские подъемы и жим — два примера взрывных упражнений, о которых она говорит.

Советы по силовым тренировкам для начинающих
1. Начните с нагрузки, которая кажется управляемой. Используйте свое суждение (или проконсультируйтесь с персональным тренером), чтобы выяснить, что работает для вас. «Если у вас проблемы с повторением 2 из 10, значит, вес слишком тяжелый, — говорит Ревениг. — В качестве альтернативы, если вы обнаружите, что повторения 8–10 того же подхода с выбранным вами весом затруднительны, это, вероятно, подходящий вариант. отбор ». По мере того, как вы начинаете набирать силу, вы можете постепенно увеличивать весовую нагрузку от недели к неделе.«Попробуйте сопоставить или немного увеличить веса, которые вы использовали неделей ранее», — предлагает Ревениг.
2. Максимально используйте время разминки. Время, необходимое для правильного разогрева, эквивалентно нагреванию масла на сковороде перед тем, как вы начнете готовить — это приводит к лучшим результатам! Вы можете максимально увеличить время перед тренировкой перед силовой тренировкой, выполняя динамическую растяжку. Ревениг рекомендует дюймовых червей, мертвых насекомых, тазобедренные мосты и птичьих собак. Также попробуйте уделить 5-10 минут легким кардио, чтобы смазать суставы и повысить частоту сердечных сокращений.
3. Избегайте физических упражнений до изнеможения. Ревениг говорит, что исследования показывают, что более эффективно завершить набор непосредственно перед тем, как вы полностью опорожните резервуар. Это особенно верно для новичков, поскольку, согласно исследованию , 2016 г., , не было необходимости в этом для увеличения мышечной силы.

Вот пятиминутное видео динамической разминки, которое вы можете сделать перед любой силовой тренировкой:

Сколько времени я должен уделять силовым тренировкам?

Согласно данным Управления по профилактике заболеваний и укреплению здоровья ( ODPHP), вы должны активно тренироваться не реже двух раз в неделю.Важно не забывать задействовать все основные группы мышц. Сюда входят ноги, бедра, корпус, грудь, плечи и руки.

Что касается продолжительности, то нет определенного времени, в течение которого вы должны тренироваться, но упражнения следует выполнять до тех пор, пока вы не почувствуете, что вам трудно сделать еще одно повторение. Ваша мышечная сила и выносливость будут постепенно увеличиваться со временем, но Постепенное прибавление к весу и количество дней тренировок приведут к еще более сильным мышцам, говорится в Руководстве ODPHP по физической активности для американцев.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.