Техника приседаний со штангой: как правильно приседать

Приседания со штангой — один из базовых элементов всех тяжелоатлетических программ. Оно способствует всестороннему развитию фигуры и повышает силовые показатели. Это хорошее упражнение для проработки нижней части тела. Нужно изучить верную технику выполнения приседа — это поможет достичь лучших результатов.

Особенности и преимущества упражнения

Присед со штангой направлен на увеличение массы тела и силы мышц. Также упражнение обеспечивает следующие достоинства:

• Улучшение координации и подвижности, что обеспечивается укреплением суставов, связок и мышц-стабилизаторов.

• Нормализация кровообращения.

• Ускорение процессов жиросжигания за счет вовлечения в работу крупных групп мышц.

• Формирование привлекательных бедер и ягодиц.

Упражнение может использоваться как мужчинами, так и женщинами. Его можно использовать начинающим, но с небольшими весами. Базовое многосуставное упражнение в сочетании с разумными нагрузками способствует формированию мышечного корсета, несет пользу для связок и сухожилий.

Какие мышцы работают

Основная нагрузка возлагается на квадрицепсы и ягодицы. Как стабилизаторы работают бицепсы бедра, разгибатели спины, икроножные и камбаловидные мышцы. Косвенно задействуются дельты и мышцы пресса.

Приседания со штангой: техника выполнения

В том, как правильно приседать со штангой, важна психологическая подготовка. Вы должны по максимуму сосредоточиться на упражнении и поднимаемом весе. Выполняется присед следующим образом:

• Нужно подойти к штанге, которая находится на уровне ключиц, и взять ее за гриф закрытым прямым хватом. Ширину постановки ладоней нужно подбирать индивидуально. Обычно руки находятся чуть шире плеч. Таким образом, в процессе подхода лопатки будут сведенными, а спина останется ровной.

• Гриф плотно сжимается ладонями, нужно чуть подсесть на ногах и шагнуть вперед. Пройдите под штангой, подставьте другую ногу и чуть поднимитесь. Лопатки должны соединиться, а гриф — упереться в верх спины. Если все верно, то вес будет находиться на трапециевидной мышце, а задние дельты будут его поддерживать. Если ощущается сильное давление на позвонки, сделайте шаг назад и подойдите к штанге снова.

• Нужно напрячь мышцы ног, выпрямить колени и снять вес. Затем делается шаг назад и отставляется вторая нога. Смотреть надо чуть вверх — это поможет сохранить равновесие.

• Стопы должны стоять шире плеч, носки чуть развернуты в стороны. Сделав глубокий вдох, начинайте отводить таз назад, а колени — в стороны. Важно не «заваливаться» вперед. Будет достаточно естественного наклона. Опускайтесь так, как будто хотите присесть на несуществующий стул.

• После опускания в нижнюю точку сразу поднимайтесь на выдохе без паузы. Подъем должен происходить за счет выпрямления ног, а не разгибания спины. Повторите упражнение нужное количество раз.

Схожим образом выполняются приседания с  гантелью или гирей — это более легкий вариант, который подходит для новичков.

Выполняя присед со штангой, техника которого рассмотрена выше, также учитывайте следующие рекомендации:

• Если опустить гриф штанги ниже задних дельт, то нагрузка будет смещена на ягодицы. Этот вариант используют девушки. Однако при использовании значительных весов он не рекомендован, поскольку ввиду наклона вперед повышается риск утраты равновесия.

• Чем глубже присед, тем больше в работу вовлекаются ягодицы и нижняя часть спины. Кроме того, низкое приседание повышает амплитуду движения, ввиду чего силовые показатели растут активнее.

• Коленные суставы не должны выходить за носки. Чтобы избежать этого, следите за тем, достаточно ли вы отводите таз назад.

• Положение стоп можно подбирать индивидуально. Чем шире они расставлены, тем выше нагрузка на ягодичные мышцы. В системе силовых приседаний рекомендовано ставить их на ширину плеч или чуть выше.

• Важен дыхательный ритм. Основное усилие всегда делается на выдохе.

Выполнять упражнение ежедневно не рекомендуется, так как мышцы должны иметь возможность восстановиться.

Перед тем как выполнять приседания, разогрейте тело с помощью кардионагрузок и сделайте несколько подходов с минимальным весом.

Количество повторений определяется индивидуально. Для роста мышц нужно делать 6-12 повторений. При меньшем количестве будут увеличиваться силовые показатели, а при большем будет повышаться выносливость. На двух последних выполнениях должен наступать отказ. Вес стоит подбирать по такому принципу:

• Новичкам для набора массы достаточно делать 10 повторений в подходе. На гриф можно набросить пару блинов, которые весят 10 кг, и зафиксировать их замками. Средний вес для спортсмена без подготовки составляет 40-50 кг.

• Попробуйте сделать десять повторений с полным соблюдением техники. Если спустя 8-9 наступает отказ, значит, вы выбрали вес правильно. Если все выполнения даются легко, стоит добавить по 5 кг с обеих сторон и повторить подход. Увеличивайте вес, пока на 8 приседании не будет достигнут отказ.

Таким методом можно подбирать веса для всех силовых упражнений. Количество подходов для начинающих не должно быть более 5-6. Первые два — разминочные с пустым грифом, остальные — рабочие. Сколько их будет точно, определяется индивидуально.

Учтите, что даже при правильной технике приседания с весом оказывают давление на колени  и поясницу. Защитить эти участки поможет специальная экипировка. Для нижней части спины можно использовать тяжелоатлетический пояс, а для коленных суставов — специальные бинты. Укрепить хват помогут кистевые петли.

Разновидности упражнения

Существуют различные варианты приседаний со штангой, дающие возможность варьировать нагрузку и разнообразить программу:

• Приседания со штангой на плечах с узкой постановкой ног. Выполняются аналогично классической технике, но ноги ставятся узко, что позволяет дать больше нагрузки на квадрицепс.

• Приседания сумо. Ноги при выполнении ставятся широко, а носки разворачиваются в стороны. Стойка сумоиста дает возможность сильнее задействовать ягодицы и внутреннюю часть бедер.

• Приседания плие. Больше женский стиль, поскольку он позволяет качать ягодицы. Выполняется примерно так же, как сумо, но отличие в том, что нужно сильно останавливать таз.

• Приседания со штангой на груди или фронтальные. Упражнение достаточно сложное и не подходит новичкам. Техника выполнения стандартная, но штанга находится не сзади, а на верхней части грудины спереди. Это упражнение можно заменить тренажером Смита — так лучше получается держать равновесие, когда штанга на груди.

• Приседания «ножницы».  В данном случае одна нога выступает опорной, а вторая опускается вперед подобно выпаду. В зависимости от техники можно качественно проработать ягодицы или квадрицепс.

• Гакк-приседания. Делаются в специальном тренажере, направленном на проработку ягодиц и бедер. Однако нагрузка на корпус и позвоночник снижается. Приседать в тренажере проще, поскольку не требуется держать равновесие.

• Приседания Зерхера. Необычный вид упражнения, при котором штанга кладется в локтевых сгибах. Помимо ног и ягодиц упражнение также вовлекает в работу нижнюю часть спины, но при этом сильная нагрузка на позвоночник отсутствует.

Меры предосторожности и противопоказания

Приседания с весом противопоказаны в таких случаях:

• сколиоз;

• радикулит;

• грыжи спины и живота;

• варикоз;

• травмы позвоночника и колена;

• беременность;

• реабилитация после операций;

• хронические болезни в стадии обострения;

• нарушения вестибулярного аппарата.

Если есть какие-то сомнения в безопасности упражнений, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Если соблюдать правильную технику, упражнение не принесет вреда опорно-двигательному аппарату и будут исключительно полезны. Тем не менее, есть ряд распространенных ошибок, которые совершают новички:

• выход коленей за пальцы ног;

• отсутствие прогиба в спине;

• чрезмерное округление позвоночника;

• сведенье коленей вовнутрь;

• отрыв пяток и перенос на носки веса туловища;

• подъем штанги за счет спины, а не за счет ног.

Эти ошибки стоит исключать, так как они могут привести не только к боли, но и к серьезным травмам. Если вы ощутили боль в процессе приседаний, закончите упражнение и оцените свое состояние. При наличии тупой боли одной локализации возможно легкое растяжение. Тогда помогут мази с анальгезирующим эффектом и отказ от нагрузок на определенное время. Если боль резкая и мешает нормально двигаться, посетите специалиста.

Как правильно делать присед со штангой: видео

Приседания со штангой — отличное упражнение для гармоничной проработки тела, в особенности его нижней части. Но безопасным и эффективным оно будет только при соблюдении техники. Разобраться в ней лучше помогут фото, а также видео, представленные ниже.

www.fitnessera.ru

Приседания со штангой. Как правильно приседать со штангой пошаговое руководство

Содержание статьи

Все о приседаниях со штангой. Часть 1: техника

Это первая из 3 подробных статей про приседания. В ней вы узнаете как правильно приседать со штангой: рабочие мышцы, возможные ошибки и какая она правильная техника приседаний. Автор этого материала Майк Робертсон — профессор биомеханики, специалист функциональному тренингу и тренировках со штангой. Внешний вид у него скромный, но его рекомендации по приседу – это рабочие советы, которые в своё время давал мне тренер по тяжёлой атлетике и пауэрлифтингу. Этот парень известный тренер в Америке  и работал с многими представителями силового спорта. Кому интересно, можете  почитать его сайт, если знаете английский, там много интересного.

Имейте ввиду, что перед вами самый подробный и грамотный материал про присед. Кто хорошо знает английский, для тех есть отличная брошюра Марка Риппито «Starting strength», но если нужно именно пошаговое руководство и информация про приседания, то вряд ли вам удастся найти в сети более стоящее. Материал содержит практические рекомендации, но очень длинный. И все же дочитайте до конца и получите знания на вес золота. Которые помогут вам исправить ошибки в приседаниях, избежать травм, освоить изучить правильную технику приседаний и начать прогрессировать.

Приседания (Основы)

Приседания

Приседания одно из лучших тяжелоатлетических упражнение с отягощением для развития силы и массы тела. При выполнении приседаний с правильно техникой, вы сможете не только развить физическую силу, а и набирать мышечную массу и даже сжигать жировые отложения (все зависит от правильного режима питания). Это упражнение еще интересно тем, что оно помогает улучшить подвижность практически всех суставов в теле человека. Независимо от целей и навыков, будь вы опытным бодибилдером или новичком, вам обязательно нужно приседать правильно. Эта материал создан, чтобы помочь изучить правильную технику приседаний со штангой.

Что дают приседания?

Есть множество причин добавить приседания в вашу программу:

• Улучшение подвижности суставов: коленных, тазобедренных, голеностопных, грудного отдела позвоночника
• Увеличение мышечной массы
• Сжигание жира
• Развитие  силовых показателей

Теперь подробнее рассмотрим каждый пункт.

Развитие подвижности суставов

Подвижность в спорте это важный фактор, но о ней говорят чаще в отношении упражнений без веса или разминки.

Однако, развитие подвижности суставов при помощи силовых упражнений с отягощениями, может оказаться более эффективным, чем при помощи гимнастических.

Вспомните, почему космонавтам нельзя часто летать в космос? Дело в том, что в состоянии невесомости, коленные суставы не получают достаточной нагрузки и можно сказать атрофируются. А тренировки с отягощениями способны помочь укрепить и улучшить подвижность суставов. Такие  тяжелоатлетическим упражнениям, выполянемые с большой амплитудой движения как приседания со штангой на спине или с гирей, фронтальные приседания, помогают улучшить подвижность тазобедренного и коленного суставов, а также грудного отдела позвоночника. Конечно же, подвижность суставов можно развивать любыми способами и упражнениями. Но только тренировки с отягощениями способны по-настоящему загрузить и укрепить подвижные участки.

Увеличение мышечной массы

[sam codes=»true»]

Приседания в силу задействования в нем больших мышечных групп, стимулирующих выработку тестостерона, способствует развитию общей мышечной массы тела. Выполняя приседания с большими весами вы сможете хорошо накачать мышцы ног, развить и укрепить мышцы низа спины, ягодичные мышцы, а также мышцы задней поверхности бедра и квадрицепсы. Есть такое выражение: «Приседания даже с неэффективной программы сделают отличный комплекс для набора массы и силы». Сам факт того, что вы будете удерживать на себе большой вес штанги будет способствовать увеличению мышцы всего тела, в том числе и верхней части.

Сжигание жира

Программы на сушку часто включают в себя многоповторные приседания. Так как они задействуют большие мышечные группы, то жир будет сжигаться за счет больших трат энергии и соответственно калорий. Суть кроется в правильной диете. Если у вас профицит калорий (то есть вы потребляете больше чем тратите), у вас будет расти мышечная масса, если дефицит (меньше потребляете, чем тратите), то будете создавать условия для сжигания жира. К тому же дефицит калорий приводит к потере мышечной массы, потому что организму не выгодно содержать большую массу мышц при недостатке калорий. А выполняя тяжелые базовые упражнения, вы стимулируете ваш организм сохранят мышцы, для тажелой работы, даже при недостатке калорий.

Увеличение силы

Самый значимый эффект от приседаний – это увеличение силы  ног и всего тела. Вам нужно иметь физическую силу, не зависимо от того хотите вы набрать массу или похудеть. И даже вне тренажерного  зала, в других видах спорта или в быту, сильные ноги всегда будут вашим козырем: вы сможете быстрее бежать, выше прыгать, легче передвигать мебель.

Как приседать со штангой: подготовка

Визуализация

Чтобы узнать как делать правильно приседания со штангой, нужно ещё до посещения зала, нужно себе четко представлять упражнение, все его нюансы, а главное представить себе работу каждой мышцы участвующей в упражнении. Это касается не только приседаний, а и любого другого. Так же нужно научится чувствовать те мышцы, которые вы собираетесь тренировать, в нашем случае при помощи приседаний. Так вы психологически подготовитесь качественно выполнять упражнение, а потом можно приступать к выполнению приседаний.

Обтягивающая футболка

Облегающая футболка хороша не только для демонстрации атлетического тела и бицепсов. В майке чуть меньшего размера лучше чувствовать штангу на плечах, особенно при низком  положении грифа штанги на плечах.

Руки на гриф, узкий хват

Теперь поговорим про хват штанги в приседаниях. Брать штангу нужно верхним закрытым хватом. Если вы крупный парень или у вас не очень подвижный плечевой пояс, вам придётся использовать широкий хват. Но легковесам и спортсменам с подвижным плечевым суставом нужно брать штангу хватом чуть шире плеч. При таком положении рук у вас будут сведены лопатки, закреплена верхняя часть тела и грудь будет выведена вперед. А сама штанга будет надежно закреплена на спине для безопасного выполнения приседаний.

Подныриваем под штангу, плечи отводим назад

Вы взяли штангу правильно, теперь нужно подлезть под нее. Подойдите к штанге и сделайте шаг под нее, после этого сведите вместе лопатки, отводя плечи назад. Таким движением вы как бы создаете “подушку” из мышц задней верхней части спины, на которую вы положите штангу. Гриф должен лежать на трапециевидной мышце на линии задних дельт. Если штанга врезается вам в спину – значит вы плохо отвели плечи назад. И не надо обматывать штангу полотенцем, просто следите за плечами. После того, как вы оказались под штангой и свели лопатки, поставьте ноги на ширину бёдер, ступни параллельно друг-другу.

На этом этапе еще не время ставить ступни носками в стороны!

Грудь вверх, локти вниз

Вот вы уже под штангой, лопатки сведены вместе. Теперь вам нужно с силой поднять грудь вверх (делаете движение грудной клеткой вверх и вперед). Когда готовитесь снять штангу, не наклоняйтесь вперед – это грубая ошибка. При таком исполнении подъем штанги со стоек будет для вас мучением. Поэтому чтобы относительно легко снять штангу, поднимете грудную клетку вверх. Чтобы проверить правильное положение приняла грудь или нет, опустите  локти вниз, как бы заведите их вперед под штангу. Такой прием поможет зафиксировать тело/верхнюю часть туловища и  принять правильное положение для приседа.

С силой упритесь в штангу

Когда вы приняли правильное положение и готовы уже снять штангу со стоек, нужно представить себе, как вы резко толкаете гриф штанги спиной. Это нужно, чтобы перед снятием штанги лучше почувствовать и потом контролировать вес штанги в приседе. Не делайте ошибок и не относитесь одинаково к разным весам штанги. Вес в 60 кг и штанга в 150 кг ощущаются по разному и поддаются по разному. В приседаниях с большим весом нужно психологически настроится на упражнение, нужно быть решительным и не позволить штанге задавить вас. Иначе стоит на секунду потерять контроль над штангой и все может закончится печально. При плохом настрое на приседание, вес штанги будет казаться больше чем есть на самом деле. Вы должны быть готовы психологически, нужно включить агрессию и применить к штанге силу, снимая большой вес со стоек.

Глубокий вдох, стоим, даем весу улечься

Теперь пришло время снять штангу со стоек, вы настроены, вам удобно под штангой, вы с силой упираетесь в нее спиной. Нужно сделать глубокий вдох животом, а не грудной клеткой и напрячь мышцы тела. Толкайте штангу и вставайте прямо, но пока не делайте шага назад! Сначала нужно выровняться и почувствовать вес на себе, он должен как бы  «улечься». Штангу будет раскачивать и чем больше вес, тем сильнее ее будет раскачивать. Этот момент нужно читывать, потому что начав делать шаги назад с тяжелой раскачивающейся штангой вы будете только увеличивать амплитуду движения качающегося грифа.

1-2-3, ставим ноги

Когда вес уже на плечах и штанга не качается, самое время отойти от стоек. Не нужно отходить назад на средину зала, достаточно сделать по одному шагу каждой ногой и поставить их в правильном положении. Я расскажу свой способ, но вы можете найти свое решение как правильно поставить ноги для приседаний.

Сначала я делаю шаг назад правой ногой и сразу ставлю ее примерно там, где она будет находится во время выполнения приседаний. Затем делаю шаг назад второй ногой и тоже сразу ставлю ее примерно в то место, где она будет во время приседа. Так мне удается избежать лишнего топтания на месте, которое забирает силы и время. Постановка но примерно на ширине плеч. Если вы высокий парень, то вам нужно будет использовать постановку немногим шире. Носки развернуты в стороны, таким образом, чтобы во время приседания в нижней точке амплитуды, они смотрели в одном направлении с коленями и бедрами.

Лично мне понадобилось некоторое время работы с тренером по тяжелой атлетике, чтобы подобрать подходящую именно для меня, постановку ступней. Это почти ювелирная работа, потому там нужно менять положение вплоть до изменения положения в  несколько миллиметров. Старайтесь за два шага сразу занимать нужно позицию ног для приседаний. С легким весом вы не поймете в чем тут преимущество. Но когда рабочий вес на штанге перевалит за 100 кг, вам вряд ли захочется делать еще и лишнее шаги со штангой на плечах, чтобы приготовиться к приседу. Это будет отнимать много дополнительной энергии, которая вам пригодится для приседаний. С каждым новым днем тренировки приседаний старайтесь всегда сразу становится в правильную позицию для приседаний. Эд Коэн (знаменитый пауэрлифтер, автор 20 рекордов в 4 весовых категориях) когда-то сказал, что к легкому весу нужно относится как к тяжелому и тогда он тоже будет даваться легче.

Перенесите вес назад

Когда выстоите со штангой на плечах, то ее вес должен располагаться на уровне средины стопы, а лучше на уровне пяток. Не переносите вес штанги за середину стопы в сторону носков или вообще за пределы пальцев ног  – не делайте таких грубых ошибок в приседании. До начала приседаний нужно удостоверится, что вес штанги расположен посредине ваших стоп, а лучше на уровне пяток.

Посмотрите видео о приседании, он правда  на английском, но там все интуитивно понятно. Основная идея в том, что у стопы есть три основные опорные точки, на которых и удерживается вес тела вместе со штангой. Чтобы лучше почувствовать как нужно правильно стоять, можно некоторое время поприседать босяком. В моем зале я видел ребят пауэрлифтеров, которые для более четкой фиксации ног тренировались в чешках. Это почти как босяком, можете попробовать.

Готовимся, шею в нейтрально положение, напрягаемся!

Теперь вы уже знаете какой должна быть правильная постановка ног для выполнения приседаний. Перед выполнение приседа обязательно сильно напрягитесь, это укажет на вашу готовность приседать. Глубоко вдохните (животом, а не грудью), грудь поднимите вверх, а локти опустите вниз под на уровне грифа штанги. Шею нужно зафиксировать нейтрально, чтобы голова не запрокидывалась назад.

Посмотрите маленькое видео, где объясняют почему так важно следить за этим.

Ну вот и пришло время начать приседать со штангой.

Как правильно приседать со штангой — последовательность

Сядьте назад и раздвиньте колени в стороны

Очень важный нюанс – приседать нужно не просто вниз, а как бы немного назад на пенек, находящийся сзади вас, а не под вами. Правильные присед выполняется отводя ягодичные мышцы назад и разводя колени в стороны. Так вы правильно нагрузите ягодицы и заднюю поверхность бедра. И сохраните здоровым поясничный отдел.

Не делайте главную ошибку всех новичков – не приседайте вниз, вместо того, чтобы приседать назад.

Такая техника ограничивает глубину приседа, очень сильно увиливает травмоопасность упражнения за счет повышенной нагрузки на коленные суставы, а также переносит большую часть нагрузки на квадрицепсы. Это не простая техника, зато она правильная и безопасная. Чтобы лучше ее понять можно сначала начать приседать на лавку. Позже я объясню как это делать.

Держите грудь поднятой

При выполнении приседаний со штангой или становой тяги грудь в любой фазе упражнения всегда должна смотреть вперед. Запомните это. При движении вниз со штангой во время приседа всегда нужно держать грудную клетку поднятой. Так легче удерживать спину прямой, для безопасного выполнения движения. Во время приседаний нельзя скруглять спину, чтобы не терять силу и энергию, а главное чтобы уберечь позвоночник от травм.

Как глубоко нужно и можно приседать?

Вечный вопрос: как глубоко нужно приседать? На то, как глубоко вы приседаете, влияет много фактов, определяющих глубину:

• Подвижность голеностопа
• Подвижность таза
• Стабильность поясничного отдела
• Положение грифа на плечах (высокое против низкого)
• По правилам какой федерации пауэрлифтинга вы приседаете (если такое имеет место быть для вас)
• Какую пауэрлифтерскую экипировку вы используете
• Прочее

Главное придерживаться правила: глубина приседаний должна быть такой, при которой вы сможете достигать поставленных перед приседаниями целей, не подвергая себя риску получить травму. В приседаниях важно следить за положением спины, она всегда должна быть прямой и не скругляться. Поэтому если с прямой спиной вы может приседать только чуть выше параллели бедра полу, то значит это и есть ваша глубина приседа на данном этапе.

Выдавливайте спину из нижней точки

При подъеме со штангой вверх из нижней точки, вы должны стараться не просто встать, а выдавить гриф спиной вверх. Штанга должна двигаться не по дуговой траектории, а четке по вертикали, то есть вниз и вверх по прямой линии. И стараясь давить спиной на штангу, вы сможете добиться прямо линейного движения штанги и удерживать грудную клетку поднятой. Если просто пытаться встать, то штанга обязательно будет двигаться немного вперед, так вы потеряете правильный центр тяжести и как следствие, утратите контроль над штангой.

Держите колени развёрнутыми

Разводите колени в сторону при движении вверх  со штангой. Нельзя допускать сведения коленей при продъеме, чтобы вес штанги не переносился на квадрицепсы и приводящие мышцы.

Какие мышцы работают при приседании?

В приседаниях основные рабочие группы мышц это:

• Мышцы ног
• Спины
• Брюшного пресса

Приседания – это многосутавное базовое упражнение, которое вовлекает в работу большие и мелкие мышечные группы. В приседе участвуют почти все мышцы нижней части тела. В зависимости от выбранного варианта приседаний акцент нагрузки будет смещаться на ту или иную группу. При классическом приседе со штангой на плечах включаются в работу квадрицепсы, синергистами (мышцами, помогающими в движении) выступают большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Бицепсы бедра выступают стабилизаторами вместе с икроножными мышцами. Значительная часть нагрузки ложится на мышцы брюшного пресса, атакже на разгибатели спины. Также в этом упражнении участвуют более мелкие мышцы туловища и ног.

И возьмите себе на заметку: если вы начинаете сильно наклоняться вперёд при выполнении приседаний со штангой, значит у вас слабые ноги, а не спина.

Запомните этот момент, вы к нему еще не раз вернётесь в своих тренировках. Когда вы сводите колени вместе во время приседаний со штангой, вы подвергаете высокой нагрузке поперечные отделы коленного сустава, что неминуемо приведёт к травме этого сустава. А если вы ходите приседать долго и эффективно, то нужно делать все, чтобы сохранить коленные суставы здоровыми. Вы должны стремится поддерживать систему стопы-колени-бедра, они должны всегда быть в одном положении, то есть направлены в одну точку. Если посмотреть на правильный присед под углом 45°, то можно заметить, что ступни, колени и бедра направлены в одну сторону и находятся на одной линию.

Заканчиваем повторение

При движении вверх со штангой на плечах нужно с усилием выдохнуть, можете кричать, если вам так больше нравится, помогайте себе любым удобным способ встать со штангой.

Вот и все, вы знаете как правильно приседать со штангой, чтобы получить желаемый эффект в виде силы и массы. А также знаете как уберечь себя от травм при выполнении приседаний. При работе с большими весами на штанге возможно делать небольшие отдыхи в верхней точке. Потом снова делаете глубокий вдох, подтягиваете грудную клетку и выставляете локти при надобности. Всегда следите за правильной техникой приседаний и дышите, глубоко дышите.

В заключение посмотрите видео на русском языке технике приседаний со штангой:

Загрузка… Приседания со штангой: правильная техника и рабочие мышцы

Содержание статьи Все о приседаниях со штангой. Часть 1: техникаПриседания (Основы)ПриседанияЧто дают приседания?Развитие подвижности суставовУвеличение мышечной массыСжигание жираУвеличение силыКак приседать со штангой: подготовкаВизуализацияОбтягивающая футболкаРуки на гриф, узкий хватПодныриваем под штангу, плечи отводим назадГрудь вверх, локти внизС силой упритесь в штангуГлубокий вдох, стоим, даем весу улечься1-2-3, ставим ногиПеренесите вес назадГотовимся, шею в нейтрально положение, напрягаемся!Как правильно …

Оценка читателей: 4.48 ( 11 голосов) 0

athleticbody.ru

Как правильно делать приседания со штангой? | Fitness

Приседания относятся к базовым упражнениям, во время выполнения которых, работают несколько групп мышц. Они очень важны как для мужчин, так и для женщин, именно поэтому важно выполнять приседания со штангой правильно. Представляем вашему вниманию 6 полезных советов, как сделать ваш присед максимально полезным.

1. Спина и плечи должны быть в напряжении.

Во время приседа штанга лежит на трапеции, а поэтому вы просто не можете себе позволить держать их в расслабленном состоянии. То же самое касается и мышц спины, ведь она принимает активное участие в упражнении.

Совет: сомкните лопатки вместе, это создаст хорошую полочку для штанги и позволит вам выпрямиться и не горбатиться. Штанга должна находиться ровно над вашими пятками. Взгляд должен был устремлен вперед либо же вверх. Если голова опущены вниз, то будьте уверены, что вы начнете горбиться в процессе выполнения упражнения.

2. Колени не должны уходить внутрь.

Если во время приседания ваши колени смотрят друг на друга – то это грубейшая ошибка. Это означает, что вам банально не хватает сил, и тем самым вы себе помогаете. Но такая техника может привести к потере равновесия, и опасна для ваших суставов.

Совет: в первую очередь, вы должно прижать к полу как можно сильнее. Ступни не должны быть параллельны, иначе будет тяжело сохранят равновесие. Во время выполнения не отрывайте пальцы, пятку, ступни должны оставаться в том же положении, тогда коленям будет тяжело уйти внутрь. Кроме того, попробуйте поработать с более легким весом, чтобы мышцы привыкли к данной технике выполнения. Еще одним решением проблемы может быть более широкая стойка.

3. Попа практически должна касаться пола.

Приседать нужно максимально глубоко вниз, многие люди этого не делают. Полная амплитуда – это первое правило любого упражнения. Тогда попа и бедра получают максимальную нагрузку, мышечные волокна полностью растягиваются.

Совет: необходимо преодолеть страх перед глубоким приседом. Некоторые боятся, что не поднимутся вверх или потянут связки. Возьмите небольшой вес, чтобы обезопасить себя и начните выполнять упражнение по-новому.

• Резко опускайтесь вниз, вы остановитесь за счет того, что попа окажется максимально близко к полу и бедра не позволят ей опуститься ниже.
• Затем делайте рывок вверх за счет бедренных мышц.

Выполняя упражнение медленно, вы всегда по привычке будете фиксировать нижнее положение попы выше, чем уровень колен. Поэтому просто перехитрите себя.

4. Не бойтесь пробовать новые виды приседаний.

Многие новички делают лишь приседания в обычной стойке, со штангой за спиной и не подозревают о других разновидностях.

Совет: откройте для себя различные техники выполнения данного упражнения.

• Приседания со штангой перед собой. Очень полезное упражнение для мужчин, штанга располагается на скрещенных на груди руках. Упражнение отлично бомбит квадрицепс.

• Приседания в широкой стойке. Больше подходит для девушек. Ориентировано на внутреннюю часть бедра.

• Приседания на тренажере Смита с ногами выставленными вперед. Такой присед хорошо покачает ягодичные мышцы, за счет выставленных вперед ног. Скорее женский вариант выполнения приседаний, чем мужской. Тренажер Смита поможет вам держать равновесие.

5. Приседайте как можно чаще.

Большинство начинающих спортсменов выполняют это упражнение всего 1 раз в неделю. В таком случае быстрого прогресса не ждите. Ведь присед прорабатывает большое количество мышц и отлично сжигает калории.

Совет: приседайте 3 раза в неделю. Каждый раз пробуйте что-то другое. Один раз с легким весом, на выносливость, затем со средним, а в последний раз – с максимальным весом, потренируйте свою взрывную силу. Кроме того, каждый раз вы сможете потренировать новую позицию ног.

6. Колени не должны уходить далеко вперед.

Эта ошибка присуща многим, она вредит коленям, из-за чего в будущем развивается сильная боль.

Совет: Переместите вес с пальцев на пятки. Во время выполнения не переносите вес вперед, он всегда должен быть над ягодицами, тогда корпус не будет тянуть вперед. В этом случае, колени не будут уходить вперед дальше, чем расположены пальцы ног. Поэтому нужно следить за правильной техникой приседа со штангой.

Ниже видео правильного приседания со штангой.

Источник: http://www.fitnessmagazine.com

fit-on.ru

Правильный присед со штангой для мужчин и женщин

Приседания со штангой, это одно из лучших упражнений для наращивания силы и массы. Базовую практику включают в тренировки бодибилдеры и пауэрлифтеры. Многосуставные движения вовлекают в процесс все мышечные группы. Из-за смещения центра тяжести больше остальных нагружаются: квадрицепсы, ягодицы, голени.

Стабилизирующую функцию выполняют:

• абдоминальные;
• икроножные;
• разгибатели спины;
• приводящие бедра;
• мелкие мышцы корпуса.

Практика приседаний со штангой несет следующею пользу для мужчин:

• формирует атлетическое телосложение;
• активизирует синтез половых гормонов;
• развивает ментально-мышечную связь (координацию).

 
Перечисленные аспекты — повод включить силовое упражнение в тренировочную программу продвинутому спортсмену и новичку.

Если девушки хотят иметь совершенные формы ягодиц и бедер, в тренинге должны присутствовать приседания со штангой.

Техника выполнения приседаний со штангой на спине

После разогрева первый подход выполняем без веса – приседаем с вытянутыми руками. Еще один сет совершаем с пустым грифом.
Переходим к основному блоку:

1. ИП – стопы жестко фиксированы на линии плеч, мыски развернуты внутрь на 20°.
2. Взявшись верхним хватом шире линии плеч, снимаем гриф со стойки. Чтобы избежать чрезмерной нагрузки на позвоночный столб, не перенапрячь запястья стержень располагаем в верхней части лопаток.
3. Для удержания прямой спины взгляд фиксируем в верхней точке, на выдохе медленно отводим ягодицы назад, приседаем до горизонтали бедер с полом.
4. Подъем начинаем с выпрямления таза, корпуса, коленей. Если начать процесс с разгибания коленных суставов, нарушится биомеханика движений. Задача состоит не в выталкивании штанги с помощью ног, а в равномерном вытяжении туловища вверх.
5. В фазе приседания точка опоры должна быть в середине стопы, иначе смещение веса к носкам создаст условия для падения вперед.

Смотрите в видео формате, как правильно делать присед со штангой:
 

 

Округление спины, перенос напряжения с таза на сведенные колени, глубокий присед – классические причины травм.

Для подстраховки новичкам хорошо иметь рядом партнера. Если вес выбран неправильно, подняться из нижней точки без посторонней помощи не всегда удается.

Другие полезные статьи по теме:

Упражнение приседания сумо, читайте здесь.
Как правильно делать приседания плие.
Эффективная практика приседаний в машине Смита, читайте тут.
Становая тяга описана в этой статье.
Упражнение для мужчин и женщин приседания с гантелями.
Бодибилдинг тренировки для мужчин в домашних условиях, тут.
Комплексная тренировка для девушек дома, здесь.
Упражнения со штангой в домашних условиях, доступны по этой ссылке.

Фронтальные приседания с грифом на груди

Основная нагрузка приходится на те же зоны: бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икроножные, камбаловидные мышцы.

ИП идентично предыдущему. Позицию ног выбираем в зависимости от цели.

• Если конечности расставить шире, хорошо прокачается внутренняя область бедер.
• В узкой позиции напряжение смещается на квадрицепсы.

1. Беремся за основание штанги скрещенными руками. Чтобы крепко удерживать гриф, высоко поднимаем локти.
2. Сохраняя стабильность корпуса, подносим снаряд к линии соединения ключицы и дельт. Медленно опускаемся, чуть быстрее поднимаемся.

Как повысить продуктивность тренировки

• Приседаем в среднем темпе. После адаптации мышц к весу, скорость движений увеличиваем, пытаясь подниматься чуть быстрее.
• Вдохи-выдохи чередуем по следующей схеме: быстрый вдох вполсилы – задержка – приседание – выдох в последней фазе подъема.

Приседания с пустым грифом хороши только для разминки и новичков. Оптимальная нагрузка подбирается индивидуально. Если удается свободно присесть 10 раз с конкретным весом, на данном этапе он будет считаться рабочим. Рекомендуемые нормы условны:

• для мужчин: 8 — 11 приседаний в 4 подхода с дисками по 25- 30 кг;
• для девушек:9 — 11 повторений в 3 сета с грузом по 10 — 15 кг.

Работать с предельными весами нет смысла. Для скорейшего набора масса совершаем от 4 до 7 сетов по 5 повторений 2 раза в неделю. Поясницу фиксируем жестким поясом.

В конце не забываем о растяжении ягодиц и ног.

• Садимся на пол с разведенными прямыми ногами.
• Не округляя спины, тянемся к носочкам.

Загрузка…

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

   

Мы в VK, подписывайтесь!

 

Навигация по записям

bodybuilding-and-fitness.ru

Приседания со штангой на плечах: техника, вариации, советы

Приседание со штангой на плечах – это, пожалуй, одно из лучших упражнений, которое поможет развить собственное тело. При занятиях со штангой укрепляются и растут мышцы всех участков тела, к тому же можно контролировать нагрузку, выбирая оптимальное количество веса. В этой статье мы расскажем, как совершать эффективные упражнения со штангой.

Приседание со штангой

Начать стоит с базового упражнения, приседания со штангой. Но перед этим необходимо разобраться, как правильно приседать: эта информация может понадобиться тем, кто только начал интересоваться силовыми упражнениями.

В школе и других учебных заведениях на уроках физкультуры часто дают задание: присесть несколько десятков раз. При этом за техникой выполнения и правильной стойкой, как правило, не следят. Каждый выполняет задание как умеет. Как же правильно приседать?

1. Самое сложное и непривычное – следить, чтобы колени не выходили за носок ступни. Даже в нижней точке приседания это правило должно быть соблюдено.
2. Выгибайте спину. При этом пятая точка выставляется назад, а руки – вперёд, чтобы не потерять равновесие (в случае приседаний без штанги).
3. Не отрывать пятки от земли. Пятка должна располагаться под плечами, а носки смотреть чуть в стороны.
4. Следить за коленями: они не должны дрожать, сводиться или разводиться. Если вам сложно удерживать их в правильном положении, попробуйте несколько раз присесть, при этом не опускаясь до нижней точки.
5. Взгляд вверх. Если смотреть под ноги и постоянно сверять, на том ли уровне находятся колени и ступни, спина округляется.
6. Не до конца выпрямляйте ноги. Это даёт дополнительную нагрузку на мышцы и делает выполнение упражнения более эффективным. В этом случае груз не приходится на колени.
7. Если вы физически подготовлены, можете опускаться ниже параллели бедра полу. В ином случае старайтесь не опускаться слишком низко, особенно если берете новый для себя вес.

Это основные правила приседаний. Главное правило – не старайтесь сразу же взять большой вес. Работайте с тем весом, который для вас наиболее комфортный. Если вы не можете присесть с выбранной нагрузкой десять раз, ни в коем случае не вешайте ещё блины.

На самом деле многие используют присед со штангой в качестве разминки. И это отличный выбор, особенно в так называемый день ног. Подойдёт упражнение и для обычной тренировки: во время приседа задействуют такие мышцы, как квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, мышцы живота и спины. Укрепляются колени, суставы голени и таза. Кроме того, присед со штангой на плечах является отличным упражнением для набора массы.

Ещё несколько советов для правильного приседа со штангой:

• Чтобы накачать мышцы ног, не нужно приседать с большими весами. Гораздо больший эффект даст выполнение с комфортным весом 20 раз по три подхода, чем вымученные несколько приседаний с тяжёлым весом.
• Не нужно тренироваться до потери сознания. Чувствуйте своё тело и не переходите грань, когда упражнение превращается в пытку. Существует мнение, что чтобы добиться результата, на тренировках нужно выкладываться до потери пульса. На самом деле грамотный и регулярный подход без опасных перегрузок даёт лучший, а главное — стабильный результат.
• Гриф можно расположить либо на шее, либо на нижней части трапеции. Выбирайте комфортный вариант самостоятельно.
• Приседайте на вдохе. Представьте, что садитесь на невидимый стул, немного задержитесь в нижней точке и на выдохе примите исходное положение.

Тренажёр Смита для приседания со штангой

Как правило, в тренажерных залах всегда есть свободный гриф и несколько грузов для навеса. Они могут располагаться на полу, но это не очень удобно, поэтому лучше отыскать стойку, на которую можно положить гриф. Таким образом, во время приседа в любой момент можно положить гриф на опоры, не прося помощи. Вы можете воспользоваться таким вариантом, а можете попробовать заниматься на специальном тренажёре Смита.

Тренажёр Смита выглядит следующим образом: это силовая рама с регулируемыми подножками. Штанга в нём движется строго по заданной траектории, поэтому он подходит начинающим спортсменам. Установите комфортную высоту подножек, чтобы не приходилось тянуться к грифу. Они должны быть установлены чуть ниже уровня плеч. Выберите подходящую ширину хвата. Приступайте к упражнению.

Виды приседаний

• Классический присед. Как раз классический вариант выполнения приседа описан выше. Остаётся добавить, что такой вариант наиболее подходит как новичкам, так и опытным людям. В таком варианте мышцы ног растут равномерно, также добавится объем ягодиц.
• Присед с узкой постановкой ног. В таком варианте большая часть нагрузки приходится на переднюю поверхность бедра и внешнюю головку квадрицепса. Задняя часть ног получает меньше нагрузки.
• Стойка «сумо». Широкая постановка ног, носки в стороны. При таком приседе нагрузка приходится на внутреннюю поверхность бедра и ягодицы. Этот вариант подходит как пауэрлифтерам, так и женщинам, так как разрабатывает одну из проблемных частей тела.
• Присед со штангой на груди. Из перечисленных самый сложный вариант исполнения. Техника та же, что и в классическом приседе, только штанга находится на груди, из-за чего необходимо следить за корпусом и не наклоняться сильно вперёд. Штанга лежит между пучком дельтовидных мышц и ключицей.
• Присед со штангой на одной ноге. Приседания на одной ноге – упражнение для продвинутых спортсменов. Даже без груза не каждый может удержать равновесие и поднять вес тела мышцами одной ноги. Конечно, в классическом варианте приседаний со штангой выполнить присед на одной ноге практически невозможно. Поэтому для удобства лучше использовать скамью. Встаньте спиной к скамье. Поставьте одну ногу на скамью, упираясь носком. На выдохе присед по технике, похожей на классическую. На вдохе – подъем. Обязательно делать упражнения на обе ноги.

Присед со штангой для женщин и мужчин

Главное отличие лежит в мотивации: как правило, мужчины идут в тренажерный зал, чтобы увеличить объем мышц, а девушки – чтобы поддержать тонус и прорабатать проблемные участки тела. По этой причине мужчины часто употребляют спортпит, их упражнения направлены на равномерную прокачку тела, да и физически мужчины более сильные (за редкими исключениями). По этой причине у них будет больше вариативности упражнений, большие веса в нагрузку.

Например, то же приседание со штангой на груди или с узкой постановкой ног очень редко практикуется девушками. Эти упражнения не задевают проблемных участков тела, к тому же они требуют большей физической подготовки, чем классический присед. Тем не менее, спортсменки очень часто выбирают именно приседания со штангой, потому что это упражнение развивает ягодичные мышцы. Поза «сумо» отлично подходит для прокачки внутренней стороны бедра.

Помимо вышеуказанных различий, тело девушек устроено иначе. Им неудобно держать штангу на задней области шеи, там у них гораздо меньше мягких тканей, чем у мужчин. Девушкам во время упражнений лучше шире разворачивать грудь и плечи, чтобы ослабить плечи. Кроме того, существуют мягкие грифы – девушкам лучше выбирать его либо подкладывать под гриф полотенце, чтобы уменьшить нагрузку.

Из-за физиологии у женщин при приседаниях колено больше подвержено травмам. Ошибаться в постановке ног и выполнении упражнения нежелательно.

Мужская половина сильнее и выносливее девушек. Мышцы у них растут быстрее, поэтому важно уделять внимание всем группам мышц, чтобы рост шёл равномерно. Мужчины могут использовать более тяжёлые веса, использовать широкий спектр упражнений.

Последний совет

Такое упражнение, как присед со штангой, подходит большенству людей. Все же бывают исключения: если имеются проблемы с суставами голеностопа, коленей или таза, перед такой нагрузкой лучше проконсультироваться с врачом. Важно, чтобы упражнения приносили пользу, а не вред. На все вопросы ответит тренер, он же на примере покажет, как правильно делать присед.

Не стесняйтесь просить о подстраховке, если берете новый вес. Подходите к тренировкам с усердием, тогда результат не заставит себя ждать.

nasporte.guru

Как правильно приседать? Безопасная техника приседа со штангой

Описание техники приседаний со штангой — базового упражнения для мышц ног. Все о том, как научиться приседать правильно и безопасно для коленей и спины.

Базовое упражнение для мышц ног

Приседания — это одно из пяти базовых упражнений для развития мускулатуры, предназначенное для тренировки ног. При выполнении приседаний со штангой на спине в работу включаются практически все мышцы нижней части тела, начиная от мышц ягодиц и бедер, заканчивая прессом.

Упражнение является многосуставным — наряду с крупными мышечными группами оно задействует множество мелких, важных для правильной осанки и укрепления мышечного корсета корпуса. Однако неправильное выполнение приседаний способно существенно травмировать колени и спину.

Плюсы приседаний

1. Формирование мощного телосложения. Приседания важны для комплексного и гармоничного развития мускулатуры тела — кроме усиления мышц ног они укрепляют брюшной пресс и даже увеличивают грудную клетку (при выполнении суперсетом с дыхательными пуловерами).

2. Повышение гормонального уровня. Выполнение приседаний с тяжелым рабочим весом и малым количеством повторов (от 5 до 7) не только активизирует работу центральной нервной системы, но и запускает повышенный синтез тестостерона и прочих гормонов, важных для роста мышц.

3. Развитие связи «мышцы-мозг». Во время приседаний движение тазобедренного, коленного и голеностопного суставов должны быть согласованы, что повышает устойчивость ментальной связи между мышцами и мозгом. Это, в свою очередь, положительно сказывается на результатах тренинга.

Можно ли исключить приседания из тренинга?

Отказ от приседаний со свободным весом (с гантелями или со штангой) или замена жимом ногами в тренажере рекомендуется лишь тем, кто имеет серьезные проблемы с коленями. Во всех остальных случаях настоятельно не рекомендуется исключать приседания из тренировочной программы.

Тренажеры для ног не способны заменить приседания, они могут их лишь дополнить. Главным минусом тренажеров является то, что они изолируют работу определенных мышечных групп, исключая из движения стабилизационные мускулы и снижая комплексную нагрузку на весь организм.

Как научиться приседать со штангой?

Главным правилом приседаний со штангой на спине является предварительное проведение разминки и подготовки мышц и связок к нагрузкам. Первые два подхода упражнения должны выполняться без веса (с вытянутыми вперед руками), затем один-два подхода с пустым грифом штанги.

Начальная позиция — ноги на ширине плеч, носки немного развернуты в стороны (примерно 30° от центра). В нижней точке движения нагрузка не должна переноситься вперед, иначе можно уронить штангу — колени не должны сводиться вместе и не должны выходить за линию носков.

Правильная техника приседаний

При приседаниях со штангой на спине гравитационная линия веса штанги должна проходить по середине стопы. В противном случае вес смещается к носкам, вызывая неустойчивое положение и провоцируя риск заваливания вперед.

1. В нижней точке траектории бедра параллельны полу, а колени разведены в стороны немного шире положения ног. Отметим, что неполные приседания исключают из работы мышцы задней поверхности бедер, а слишком глубокие приседания с тяжелым весом могут провоцировать проблемы с коленями.

2. При подъеме вверх движение начинается с таза, затем распрямляются колени и корпус. Движение, начатое с распрямления колен, нарушает механику. Вы должны представлять, что вас тянут вверх за подвязанную к тазу веревку — а не концентрироваться на том, что выталкиваете штангу силой колен.

3. Штанга должна лежать на плечах достаточно низко, располагаясь на косточках лопаток — слишком высокое положение штанги создает ненужную нагрузку. Запястья должны находиться над ней, лишь фиксируя, но не держа на себе основной вес — это перегружает их и приводит к болям.

4. Спина при выполнении упражнения должна оставаться прямой и с легким естественным прогибом «лодочкой». Угол наклона шеи должен ей соответствовать, поэтому взгляд сперва нужно направлять в точку, расположенную в метре от вас на полу, при подъеме вверх постепенно поднимая глаза.

Как избежать травмы при приседаниях?

Округление спины при приседаниях, перенос нагрузки подъема с таза на колени, сведение ног вместе и излишне глубокие приседания — типичные причины травм спины и коленей. Неправильное расположение штанги на плечах также способно нарушить механику и вызвать перегрузку в запястьях.

Отдельно отметим, что главной ошибкой является использование чрезмерного веса при приседаниях. Лучше концентрировать внимание не на количестве килограммов на штанге, а на технически правильном выполнении и постоянном ощущении того, какие именно мышцы выполняют движение.

Правильная техника приседаний начинается с прямого положения спины и осознанного начала подъема вверх именно с таза, а не с выталкиванием веса коленями. Гравитационная линия веса штанги должна проходить по середине стопы — это гарантирует стабильность положения.

muskulatura.info

Как правильно делать приседания со штангой

Как правильно приседать?

You need to enable JavaScript to vote

Базовое упражнение для мышц ног

Приседания — это одно из пяти базовых упражнений для развития мускулатуры, предназначенное для тренировки ног. При выполнении приседаний со штангой на спине в работу включаются практически все мышцы нижней части тела, начиная от мышц ягодиц и бедер, заканчивая прессом.

Упражнение является многосуставным — наряду с крупными мышечными группами оно задействует множество мелких, важных для правильной осанки и укрепления мышечного корсета корпуса. Однако неправильное выполнение приседаний способно существенно травмировать колени и спину.

Плюсы приседаний

1. Формирование мощного телосложения. Приседания важны для комплексного и гармоничного развития мускулатуры тела — кроме усиления мышц ног они укрепляют брюшной пресс и даже увеличивают грудную клетку (при выполнении суперсетом с дыхательными пуловерами ).

2. Повышение гормонального уровня. Выполнение приседаний с тяжелым рабочим весом и малым количеством повторов (от 5 до 7) не только активизирует работу центральной нервной системы, но и запускает повышенный синтез тестостерона и прочих гормонов, важных для роста мышц.

3. Развитие связи «мышцы-мозг». Во время приседаний движение тазобедренного, коленного и голеностопного суставов должны быть согласованы, что повышает устойчивость ментальной связи между мышцами и мозгом. Это, в свою очередь, положительно сказывается на результатах тренинга.

Можно ли исключить приседания из тренинга?

Отказ от приседаний со свободным весом (с гантелями или со штангой) или замена жимом ногами в тренажере рекомендуется лишь тем, кто имеет серьезные проблемы с коленями. Во всех остальных случаях настоятельно не рекомендуется исключать приседания из тренировочной программы.

Тренажеры для ног не способны заменить приседания, они могут их лишь дополнить. Главным минусом тренажеров является то, что они изолируют работу определенных мышечных групп, исключая из движения стабилизационные мускулы и снижая комплексную нагрузку на весь организм.

Как научиться приседать со штангой?

Главным правилом приседаний со штангой на спине является предварительное проведение разминки и подготовки мышц и связок к нагрузкам. Первые два подхода упражнения должны выполняться без веса (с вытянутыми вперед руками), затем один-два подхода с пустым грифом штанги.

Начальная позиция — ноги на ширине плеч, носки немного развернуты в стороны (примерно 30° от центра). В нижней точке движения нагрузка не должна переноситься вперед, иначе можно уронить штангу — колени не должны сводиться вместе и не должны выходить за линию носков.

Правильная техника приседаний

При приседаниях со штангой на спине гравитационная линия веса штанги должна проходить по середине стопы. В противном случае вес смещается к носкам, вызывая неустойчивое положение и провоцируя риск заваливания вперед.

1. В нижней точке траектории бедра параллельны полу, а колени разведены в стороны немного шире положения ног. Отметим, что неполные приседания исключают из работы мышцы задней поверхности бедер, а слишком глубокие приседания с тяжелым весом могут провоцировать проблемы с коленями.

2. При подъеме вверх движение начинается с таза, затем распрямляются колени и корпус. Движение, начатое с распрямления колен, нарушает механику. Вы должны представлять, что вас тянут вверх за подвязанную к тазу веревку — а не концентрироваться на том, что выталкиваете штангу силой колен.

3. Штанга должна лежать на плечах достаточно низко, располагаясь на косточках лопаток — слишком высокое положение штанги создает ненужную нагрузку. Запястья должны находиться над ней, лишь фиксируя, но не держа на себе основной вес — это перегружает их и приводит к болям.

4. Спина при выполнении упражнения должна оставаться прямой и с легким естественным прогибом «лодочкой». Угол наклона шеи должен ей соответствовать, поэтому взгляд сперва нужно направлять в точку, расположенную в метре от вас на полу, при подъеме вверх постепенно поднимая глаза.

Как избежать травмы при приседаниях?

Округление спины при приседаниях, перенос нагрузки подъема с таза на колени, сведение ног вместе и излишне глубокие приседания — типичные причины травм спины и коленей. Неправильное расположение штанги на плечах также способно нарушить механику и вызвать перегрузку в запястьях.

Отдельно отметим, что главной ошибкой является использование чрезмерного веса при приседаниях. Лучше концентрировать внимание не на количестве килограммов на штанге, а на технически правильном выполнении и постоянном ощущении того, какие именно мышцы выполняют движение.

Правильная техника приседаний начинается с прямого положения спины и осознанного начала подъема вверх именно с таза, а не с выталкиванием веса коленями. Гравитационная линия веса штанги должна проходить по середине стопы — это гарантирует стабильность положения.

Дата первой публикации материала:

11 сентября 2011 года

Как правильно приседать со штангой.

Как правильно приседать со штангой, подробная инструкция для начинающих. Разбираем нюансы технически правильного выполнения этого сложного упражнения.

Что такое приседания со штангой?

Приседания со штангой – базовое упражнение, направленное на набор мышечной массы и развитие нижней части тела. Приседания важны не только в бодибилдинге или пауэрлифтинге, но и используются для общефизической подготовки практически во всех видах спорта.

Суть упражнения заключается в том, что спортсмен со штангой приседает, после чего возвращается в исходное положение стоя. Это одно из самых эффективных упражнений в плане быстрого набора мышечной массы. В процессе выполнения задействуется большое количество мышц, особенно нижней части тела. Используя различные способы выполнения упражнения, можно нагрузить разные группы мышц.

Приседание со штангой — одно из лучших упражнений для набора массы.

Приседания со штангой способствуют росту мышечной массы, так как задействует большое количество мышечных групп и позволяет дать им необходимую для роста нагрузку. При этом во время упражнения тренируются даже те мышцы, которые напрямую не задействованы в приседании.

Приседания способствуют росту самых крупных мышечных групп – на спине и на ногах, и их увеличение обеспечивает весомый вклад в общий мышечный объем в организме.

Как говорит четырехкратный чемпион мира по кроссфиту Рич Фроннинг: «Это ключевое упражнение. Приседания должны быть в приоритете. В каждом из видов спорта есть какие-либо вариации приседаний».

Виды приседаний со штангой.

Существует несколько видов приседаний. Они различаются по расположению силы тяжести, по глубине приседаний, по расположению ног. Рассмотрим несколько из них, самые распространенные:

1. Приседания со штангой на плечах – базовое, многосуставное упражнение. Используется большим количеством атлетов во многих видах спорта.

2. Приседания со штангой на груди (фронтальные приседания) – довольно сложное по технике выполнения. Требует большей гибкости. Очень хорошо нагружает спину и переднюю часть бедра. Рекомендация: для лучшего равновесия и, следовательно, безопасности — выполнять в тренажере Смита

3. Приседания со штангой над головой (оверхэд) – развивает гибкость, равновесие и силу тела.

4. Пауэрлифтерские приседания («сумо») — базовое упражнение для мышц нижней части тела. Ставят акцент в упражнении на развитии ягодичных мышц и мышц внутренней поверхности бедра. Этим упражнением пользуются пауэрлифтерами на соревнованиях.

5. Приседания «плие» — отлично тренируют внутреннею поверхность бедер. Применяется для проработки «слабых мест». Техника выполнения этого упражнения требует хорошей координации, поэтому новичкам лучше выполнять его в тренажере Смита.

6. Приседания «сисси» — проработают нижнюю часть квадрицепсов. Альтернатива разгибанию ног в тренажере сидя.

7. Полуприседы – для них обычно используется больший, чем обычно, вес. Ограничены в амплитуде движения.

Видов приседаний множество и каждый из них служит определенной цели. Важно помнить, что приседания – важнейший этап набора мышечной массы. Рич Фроннинг делает приседания четыре раза в неделю: «Я приседаю 4 раза в неделю, 2 раза тяжело и 2 полегче».

Приседание со штангой техника выполнения.

Пошаговая техника приседаний со штангой на спине:

1. Хват и размещение грифа на спине свободны, важно, чтобы верхняя часть спины и обе кисти позволяли штанге лежать на спине атлета.

2. Размещаем гриф на спине и фиксируем его руками. Затем снимаем штангу со стоек.

3. Медленно опускаемся в присед, с полной концентрацией. Ни на одном из участков тела мышечный корсет не должен расслабляться.

4. Приседаем до того момента, как бедра достигнут параллельного положения по отношению к полу. Важно – при прохождении «мертвой точки» придать телу скорости на участке амплитуды глубже параллели путем усилия мышц ног, спины и ягодиц.

5. Подъем из приседа должен быть равномерным, без разной скорости подъема плеч и таза.

6. При конечном распрямлении всего тела желательно сделать выдох.

7. Окончательное расслабление мышц спины возможно после возвращения штанги на стойки.

8. Спина во время выполнения всегда должна оставаться прямой.

Приседание со штангой видео, техника выполнения:

Чтобы выполнять правильные приседания со штангой, следует знать и соблюдать простую технику безопасности:

Главная опасность, которая может возникнуть при приседаниях – повреждения спины и коленей. Для предотвращения проблем, необходимо выполнять приседания исключительно с прямой спиной. В случае «округления» спины на позвоночник ложится очень большая нагрузка, что может привести к серьезным травмам.

Следите за глубиной приседа – слишком глубоко и быстро садиться не следует. Неправильная техника выполнения приседаний может привести к травмам коленей. Так что перед началом упражнений следует внимательно выслушать рекомендации тренера.

Важно следить за положением ступней и колен. Колени должны всегда смотреть в сторону носков, а ступни – развернуты на 45 градусов. Рекомендуют использование специального снаряжения – атлетического пояса, эластичных бинтов, напульсников. Бинты служат защитой коленей, напульсники – кистевых суставов, а пояс спасет поясницу и убережет от появления грыжи.

Упражнение с большим весом стоит выполнять под присмотром тренера или партнера, а лучше нескольких, которые способны подстраховать вас, и проконтролируют вашу технику.

Приседания со штангой – базовое и крайне необходимое упражнение, направленное на быстрое и эффективное увеличение мышечной массы. Но стоит помнить, что при выполнении этих упражнений следует соблюдать правила безопасности, дабы избежать травм.

16:45, 26 Января 2015

Приседания со штангой

Бедра, Икры, Нижняя часть спины, Ягодицы

Как выполнять приседания со штангой?

В целях безопасности выполняйте данное упражнение в раме для приседаний. Для начала отрегулируйте стойки так, чтобы гриф находился немного выше ваших плеч. Нагрузите штангу необходимым весом. Станьте под гриф и разместите его на задней части плеч (слегка ниже шеи).
Возьмите гриф обеими руками и снимите его со стоек, напрягая ноги и туловище.
Отойдите от стойки и поставьте ноги на ширину плеч. Носки слегка развернуты наружу. Голова поднята, спина прямая и прогнута в пояснице. Это будет вашим исходным положением.
На вдохе начинайте медленно приседать, сгибая колени и отводя таз назад. Продолжайте держать спину. Продолжайте движение вниз, пока верхняя поверхность бедра не опустится на уровень коленного сустава. Подсказка: при правильном выполнении упражнения, колени должны создавать воображаемую прямую линию с носками ступней и быть расположенными перпендикулярно относительно линии туловища.
На выдохе выполните подъем, выпрямляя ноги, отталкиваясь от пола, возвращаясь в исходное положение.
Выполните необходимое количество повторений.

Внимание: если у вас есть проблемы со спиной, замените это упражнение приседаниями с гантелями или выполняйте в качестве альтернативы жим ногами в тренажере. Внимательно следите за тем, чтобы спина была прогнута в пояснице на протяжении выполнения всего упражнения, в противном случае можно травмировать спину. Если у вас есть сомнения по поводу выбранного веса, лучше взять меньший, чем больший вес.

Вариации: также вы можете выполнять это упражнение, используя гантели.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения Приседания со штангой работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры, Нижняя часть спины, Ягодицы

Стремитесь сохранить заданное положение спины на протяжении всего подхода — «округление» спины в момент выполнения приседа является самой типичной причиной травмы.

Глубина приседа — целиком контролируемый параметр. Амплитуда движения должна подбираться в контексте тренировочных целей, а также соизмеряться с индивидуальными анатомическими особенностями. При достижении верхней точки движения, колени должны оставаться слегка согнутыми, что снимает нагрузку с коленных суставов.

Темп выполнения упражнения зависит от веса отягощения — чем тяжелее штанга, тем с меньшей скоростью рекомендуется выполнять приседания для лучшего контроля снаряда.

При выполнении упражнения не гонитесь за «космическими» весами — концентрируйтесь на работе мышц.

Поиск упражнения

Источники: http://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/prisedaniya-so-shtangoy, http://www.stylefitness.ru/kak-pravilno-prisedat-so-shtangoy.html, http://atletiq.com/exercises/295

Интересное на моём сайте:

allonatashka.ru