Сушка тела для девушек: пошаговая инструкция
Избавьтесь от подкожного жира и создайте фигуру своей мечты, используя ниже предложенную информацию. Отличайтесь от других и будьте уникальны.
В период осени — зимы, занимаетесь вы спортом или нет, организм набирает жировую массу, как ни крути, но двигаетесь вы в этот период меньше, так как на улице находитесь минимальное время.
Однако приходит время, когда от этого жира нужно избавиться, только нужно думать об этом заранее, как минимум месяца за 2-3 когда вы оденете шорты и футболку. Первым делом необходимо сформировать грамотный рацион питания, а чтобы фигура была спортивной и подтянутой сделать упор на физические упражнения и так обо всё по порядку:
Как сделать рельефное тело
1. ЧАСТОЕ ПИТАНИЕ МЕЛКИМИ ПОРЦИЯМИ
У большинства людей привычный режим питания 3 раза в день, но в случае похудение и создания рельефного тела без лишних жировых отложений, количества приёмов пищи должно быть 5-6, а порции за один приём уменьшить вдвое.
Только таким образом вы разгоните обмен веществ, который является основой избавления от лишнего жира. Что ещё важно? Дробное питание не растягивает стенки желудка, из-за которого живот визуально кажется больше и чем больше объём желудка, тем больше пищи нужно съесть, отсюда повышенное количество поступаемых калорий, которые и есть причиной лишних боков на талии.
2. ТРАТЬТЕ БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ, ЧЕМ УПОТРЕБЛЯЕТЕ
Это важнейшее правило, если расход калорий будет меньше, чем потребление, то ни о каком уменьшении веса и тем более о красивом, рельефном теле не может быть и речи. Расход калорий должен быть минимум на 15% меньше, чем потребление, это правило которое не подлежит обсуждению.
Не переживайте если похудение идёт медленными темпами, наш организм тоже не дурак, если резко урежете питание, сжигание жира остановится, так как почувствовав опасность, организм закроется в себе копя калории на чёрный день. Уменьшите приём углеводов и дневная калорийность пойдёт в низ.
3. УМЕНЬШИТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ ЖИРНЫХ ПРОДУКТОВ
Это не означает, что нужно полностью отказаться от жиров, выкидывая всё с холодильника. Потребление хороших жиров нужно продолжить – оливковое и льняное масло, орехи, авокадо, рыба, а вот плохих жиров исключить вообще – масло, копчёности, молочные продукты с повышенным % жирности, жирные сорта мяса.
В течении дня вы должны употребить именно из полезных жиров 0,5гр. жира на 1 кг. веса, то есть девушка весом 60кг. должна в обязательном порядке употребить за сутки 30гр. жиров. В случае, как и с углеводами, полный отказ от жиров снижает скорость похудения.
4. ПЕЙТЕ МНОГО ВОДЫ
Вода ключевой момент для нормального протекания обмена веществ, употреблять её необходимо не менее 34мг. на 1 кг. веса, больше о причинах пить больше воды узнаете – здесь. Речь идёт о чистой воде без газа, никаких сладких напитков и соков в процессе создания рельефности, для многих это покажется насилием организма, но если хотите рельефное тело и избавится от жиров, придётся жертвовать.
Частое мочеиспускания первый признак, что вода выводится из организма делая тело поджарым и спортивным. Интересный факт, чем больше пьём воды, тем больше её выходит, организм чувствуя, что воды достаточно начинает сам от неё интенсивно избавляться.
5. ПОСЛЕДНИЙ ПРИЁМ УГЛЕВОДНОЙ ПИЩИ ЗА 5-6 ЧАСОВ ДО СНА
Углеводы – это самый дешёвый и простой источник калорий, которые дают энергию организму, повышая его работоспособность и выносливость. Но употреблять их необходимо в первой половине дня, крайний вариант до 16:00. Вся максимальная физическая работоспособность приходится в первую половину дня, когда калории будут сжигаться, если их принять вечером перед сном, часть из них обязательно будут откладываться в подкожный жир, при чём это будет идти медленным, но уверенным путём.
6. МЕНЬШЕ БЫСТРЫХ И БОЛЬШЕ МЕДЛЕННЫХ УГЛЕВОДОВ
Быстрые углеводы резко отдают энергию организму, если в данный момент нет мощной физической нагрузки, часть калорий откладывается в подкожный жир, медленные углеводы отдают энергию постепенно, что не способствует накоплению жировых отложений. Но это не означает, что можно ничего не делать и тупо лежать на диване, в этом случае хоть быстрые, хоть медленные, сделать рельефное не получится.
7. УВЕЛИЧЬТЕ КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА
Калории, получаемые из белка, не откладываются в подкожный жир, поэтому введение в рацион питания высокобелковых продуктов ОБЯЗАТЕЛЬНО, они не только утолят голод, не дав возможность «нажраться» кондитерских и хлебобулочных изделий, но в процессе похудения сохранят мышцы, сделав тело спортивным и подтянутым. Если вы хотите красивую фигуру, а не просто кости и «дохлый» вид, не игнорируйте этот совет.
8. МЕНЬШЕ ПИЩЕВОГО МУСОРА
Имеется ввиду меньше фаст-фуда, чипсов, сладких газированых напитков, майонеза, соуса. Также ограничьте употребление соли и сахара, вместо которых можно использовать натуральные приправы и
9. СНИЗИТЬ ДОЛЮ АЛКОГОЛЯ
Алкоголь в процессе похудения большой враг, во-первых спирт входящий в его состав это для организма яд, во-вторых любой алкогольный напиток содержит калории, на борьбу с которыми наш организм тратит первое усилие , оставляя лишнему весу второстепенное внимание.
10. ИНТЕНСИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Если хотите увидеть не просто похудевшее тело, но и сексуально-спортивное, необходимы регулярные физические нагрузки в интенсивной форме, только таким образом можно увеличить положительный расход калорий и сдвинуть дело с мёртвой точки. Лучший результат достигает в результате чередования кардионагрузок с силовыми тренировками.
Меню для похудения
Примерный рацион питания, который будет с каждым днём приближать к заветной мечте выглядит так:
7:00
— 1 стакан воды без газа – 250мл.
07:30
— 0,5 грейпфрута
— овсянка на воде – 50гр.
09:30
— гречневая каша на воде – 30гр.
— яйца – 3шт. (2 цельных + 1 яичный белок)
11:30
— гречневая каша на воде – 20гр.
— овощи – 1 миска
— филе куриное – 100гр.
— льняное масло – 1ч.л
13:30
— обезжиренный творог – 130гр.
— овощи – 1 миска
— льняное масло – 1ч.л
17:00
— рис – 30гр.
— филе куриное – 100гр.
— овощи – 1 миска
— льняное масло – 1ч.л
19:00
— филе индейки – 100гр.
— овощи – 1 миска
— льняное масло – 1ч.л
21:00
— филе куриное – 100гр.
— овощи – 1 миска
23:00
— обезжиренный творог – 130гр.
Калорийность – 1500-1600
Углеводы – 100-110гр.
Белки – 150-160гр.
Жиры — 30-35гр.
Не лишним будет использование спортивного питания для похудения, о том на чём следует остановить выбор, узнаете из статьи –
Программа тренировок для похудения
Для достижения рельефного тела, сушка тела для девушек должна обязательно включать короткие, но интенсивные тренировки, благодаря которым пот будет литься рекой, но только не думайте, что это во всю сжигаются жиры, сначала выходит лишняя вода из организма, сжигается гликоген (запасы энергии в печени и мышцах) и лишь после происходит расщепление жировых отложений. Вот почему так важно, чтобы тренировка была интенсивной, только так можно подобраться к жировым отложениям, а не остановится на стадии сжигания углеводов.
Главными правилами на тренировках будут:
— в течении тренировки следует выпивать не менее 1,-1,5л. воды
— 5 тренировок в течении недели
— отдых между подходами упражнений не более 1 мин.
— длительность самой тренировки примерно 1 час.
— рабочий вес штанги или гантелей должен быть таким, чтобы выполнили необходимое количество повторений, если можете больше сделать повторений, увеличьте вес, если сложно выполнять заданное число повторений, уменьшите вес.
ПОНЕДЕЛЬНИК:
1.Приседание со штангой – 4 подхода х 20 повторов
2.Выпады с гантелями – 4 подхода х 15 повторов
- Махи руками в стороны – 4 подхода х 15 повторов
4.Подъём гантелей перед собой — 4 подхода х 15 повторов
5.Бег или велосипед трусцой – 40мин.
ВТОРНИК:
1.Подъём ног в висе на турнике – 4 подхода х максимум повторений
2.Тяга штанги к поясу – 4 подхода х 20 повторов
3.Тяга верхнего блока к груди – 4 подхода х 15 повторов
4.Подъём штанги на бицепс – 4 подхода х 15 повторов
5.Упражнение Молот – 4 подхода х 15 повторов
6.Орбитрек – 20 минут
СРЕДА:
1.Скручивания лёжа
2.Отжимания от пола с широкой постановкой рук – 4 подхода х максимум повторений
3.Разводка гантелей лёжа – 4 подхода х 15 повторов
4.Жим лёжа узким хватом – 4 подхода х 15 повторов
5.Французский жим лёжа – 4 подхода х 15 повторов
- Бег или велосипед трусцой – 40мин.
ЧЕТВЕРГ – Отдых
ПЯТНИЦА:
1.Фронтальные приседания – 4 подхода х 15 повторов
2.Мёртвая тяга – 4 подхода х 15 повторов
- Разгибание ног в тренажёре – 4 подхода х 15 повторов
4.Сгибание ног лёжа – 4 подхода х 15 повторов
5.Подъём на носки стоя в тренажёре — 4 подхода х 15 повторов
6.Орбитрек – 20 минут
СУББОТА:
1.Скручивание на наклонной скамье – 4 подхода х максимум повторов
2.Тяга верхнего блока за голову
— 4 подхода х 15 повторов3.Тяга блока к поясу сидя — 4 подхода х 15 повторов
4.Тяга штанги к подбородку — 4 подхода х 15 повторов
- Разведение гантелей в стороны в наклоне — 4 подхода х 15 повторов
Запомните, чтобы создать красивое, рельефное тело, сушка тела для девушек на 60% состоит из питания, 30% тренировок и 10% время на восстановление. Многим будет тяжело придерживаться такого режима, но помните, что Вас ждёт в конце пути, вы согласитесь, что это стоило тех усилий, когда мужчины будут вами восхищаться, а женщины завистливо смотреть.
Рекомендуем Вам:
‘; blockSettingArray[2][«minSymbols»] = 0;blockSettingArray[2][«minHeaders»] = 0;blockSettingArray[3] = []; blockSettingArray[3][«setting_type»] = 5; blockSettingArray[3][«text»] = ‘
‘; blockSettingArray[3][«minSymbols»] = 0; blockSettingArray[3][«minHeaders»] = 0; var jsInputerLaunch = 15;
Сушим руки, Анна Куркурина. Видео упражнения, сушка рук дома.
Сушка рук
Во время этой тренировки с Куркуриной вы не только проделаете очень полезные упражнения для похудения рук, для создания рельефа верхней части тела и укрепления мышц спины и плечевого сустава, но и узнаете, как работают эти мышцы, какие из них наиболее слабые и почему так важна растяжка после интенсивной работы с отягощениями. Впрочем, обилие полезной информации – это «фишка» всех видео Куркуриной. Не случайно она приобрела такую популярность в сети и своем зале (у Анны свой фитнес-клуб, его посетители и попадают в кадр на онлайн-тренировках).
Упражнения на руки не очень популярны в тренировках фитнес-тренера, который за 15 минут может загрузить вас и ваши мышцы до отказа. Но когда Куркурина берется за дело, можете не сомневаться: любая часть тела будет проработана по полной программе.
Вроде бы сушим руки, а в итоге обретаем стройные и подтянутые формы всей верхней части тела. Дело в том, что приятным бонусом тренировки рук является проработка мышц спины, которые просто не могут оставаться без нагрузок, если вы хотите приобрести гармонично развитое тело. Что ж, если не боитесь и решили достигнуть именно этой цели, то сушка рук от Куркуриной – то, что вам нужно!
Вам понадобится: гантели 3-4 кг
www.fitnessera.ru
🔍 популярные вопросы про беременность и ответы на них
На данной странице собраны наиболее популярные посты и комментарии наших пользователей по теме «Как просушить руки девушке». Это поможет вам быстро получить ответ на вопрос, также вы можете принять участие в обсуждении.
Сергей МарновДети — дар Божий, или Опыт православного усыновленияВместо предисловияВ этой статье ничего не выдумано. Изменены только имена А какая, спросите вы, разница? Православное усыновление, неправославное — главное, чтобы ребенок попал в хорошую семью, разве не так? Конечно же, так, только… … Те, кто не сталкивался с проблемой, не представляют себе ее масштабов. Дети «окамененного…
БИОГРАФИЯ ВЛАДЫКИ ГЛАЗАМИ СВЕТСКОГО ЧЕЛОВЕКАЧеловеку, не постигшему тайны святой веры, описать жизненную стезю будущего епископа нелегко. Об этом свидетельствует статья редактора одной из светских газет, который после интервью с Владыкой решил рассказать о его пути к монашеству. Духовную жизнь юноши редактор не мог постичь, но внешние события изобразил довольно ярко.»… 27 сентября 1953…
Охотники за педофилами Наталья Радулова — о том, что в обществе, где некому защитить детей, люди берутся за их защиту сами Борцы с педофилами скрываются под инфернальными масками Фото: Группа «Дури.нет» «Привет, это телекомпания „Дури.нет“. Мы находимся в городе Воронеже на охоте» — такими словами начинается очередной видеоролик группы инициативных граждан,…
Глава 34. Ясное летнее утро заглядывало в окно, проникая лучами восходящего солнца сквозь тюлевые занавески. На улице в этот час ещё не было ни прохожих, ни машин; лишь в яблонях возле дома Оливы как оглашённые звенели птицы. Утро предвещало жаркий день – а, следовательно, и возможность отправиться на весь день купаться и загорать на речку в ДРСУ. Яна и Олива спали, раскинувшись, на постели,…
На обиженных воду возят?..статья взята с сайта Мир ребенка (Психология малыша) Не важно, из-за чего расстроен ребенок: у него отобрали игрушку, сверстник отказался встать с ним в пару или его не принимают в игру… Подруга не пригласила на день рождения, приятель разбил ему нос, одноклассники дразнят… Малыш болезненно переживает любое из этих происшествий. Ему просто необходимы наша поддержка и…
Цигейка начинает обживаться Что ни говорите, а вместе с Цигейкой в этой квартире стало находиться намного интереснее. Мы с ней подружились (я же говорил, что собачонка оказалась — скромная и тактичная, к тому же на кошку похожа — просто ужас) и вдвоем устроились весьма неплохо. Нас даже Андрюша стал побаиваться, потому что открытым фронтом против меня он еще воевал без проблем, а вот на двух…
Глава 34. Ясное летнее утро заглядывало в окно, проникая лучами восходящего солнца сквозь тюлевые занавески. На улице в этот час ещё не было ни прохожих, ни машин; лишь в яблонях возле дома Оливы как оглашённые звенели птицы. Утро предвещало жаркий день – а, следовательно, и возможность отправиться на весь день купаться и загорать на речку в ДРСУ. Яна и Олива спали, раскинувшись, на постели,…
Все мы с нетерпением ждем летнего отдыха и надеемся, что он принесет пользу здоровью и массу положительных эмоций. Но какие-то мелочи могут омрачить наш отпуск. Итак, как же испортить себе отдых? Узнаем, какие опасности могут подстерегать маму с ребенком летом и как правильно действовать!1 Не использовать солнцезащитный крем «На небе сегодня облака, мазаться кремом от солнца не будем», — решила…
других не знаюТекст песни Король и Шут — Дед на свадьбеБлизится гулянка к завершенью, Закончен пир за праздничным столом. Сидит старик в неведомом томленьи И смотрит, как светает за окном. Вошла невеста, и на ней повис жених, Старик лениво переводит взгляд на них. Затем смеется он: Никак в канаве был? Всех мужиков на свадьбе деда перепил. Старику невеста отвечает, От жениха…
Начало нашей эры. Жители Римской империи: — Ну и дураки эти германские варвары! Как можно жрать свинину с пивом, когда все порядочные люди потребляют хлеб, овощи и вино?! Германские варвары: — Ну и дураки эти жители Римской империи! Как можно жрать хлеб, овощи и вино, когда все порядочные люди потребляют свинину с пивом?! Несколько столетий спустя: Германские варвары: — А хлебушек так ниче,…
Начало нашей эры. Жители Римской империи: — Ну и дураки эти германские варвары! Как можно жрать свинину с пивом, когда все порядочные люди потребляют хлеб, овощи и вино?! Германские варвары: — Ну и дураки эти жители Римской империи! Как можно жрать хлеб, овощи и вино, когда все порядочные люди потребляют свинину с пивом?! Несколько столетий спустя. Германские варвары: — А хлебушек так ниче,…
Сегодня я решила поближе познакомить читателей со своими бабушкой и мамой – царствие небесное Татьяне и Валентине. Разница в возрасте у них была почти сорок лет. Внешне разительно отличались: мама – мелкая пичужка с тонкими чертами лица; бабушка, папина мать, напротив, крупнокостная. Мама – учительница, бабушка – крестьянка. Мама делала причёску, надевала платья; у бабушки – юбка, кофта,…
ПредчувствиеВ 1974 году к нашему дому в Гребневе подвели, наконец, сетевой газ. Воду подвели ещё в 1960 году, так что появились там все удобства, как в Москве. Батюшка мой ликовал: отпала забота об угле и дровах. Мы поставили газовую печку и решили, что теперь дом наш всю зиму будет тёплый, а не замороженный, как в прошлые годы, когда в нем никто уже не жил до самого лета.Наступила осень….
24 февраля 2012 года 11:24 Полиция выясняет обстоятельства, при которых двое воспитанников школы-интерната в Волосовском районе Ленинградской области впали в кому. Подростков в возрасте 17 и 15 лет госпитализировали в тяжелом состоянии из школы-интерната в деревне Худанки. Врачи диагностировали у них «кому неясной этиологии». Уточняется, что школьников госпитализировали 22 февраля….
Девочки, я в акуе… Пошла сейчас на кухню, а там 3 таракана тусят… но не рыжие, а коричневые, в длину 1 см ± неск.мм! Вообще они у нас редкость, но вот этим летом небольшое нашествие! И wi-fi их не берет… а говорят где он есть, тараканы не обитают! Как то замочила в коридоре одного, но там же ребенок у меня тоже ползает! Думаю, если отраву купить… от ребя то я ее спрячу, но вдруг эти твари после…
Одинокий человеческий голос «Я не знаю, о чем рассказывать… О смерти или о любви? Или это одно и то же… О чем? … Мы недавно поженились. Еще ходили по улице и держались за руки, даже если в магазин шли… Я говорила ему: „Я тебя люблю“. Но я еще не знала, как я его любила… Не представляла… Жили мы в общежитии пожарной части, где он служил. На втором этаже. И там еще три молодые семьи, на всех…
Доброго времени суток, дорогие бэбирушечки!Подошел к концу набор на конкурс«Наше Романтическое Знакомство» . Все истории очень хорошие и по-своему романтические. Очень просим Вас, внимательно читать истории и оставлять номер участника, за которого вы голосуете, в комментарии. Голосование продлится с 02.03.2015 (22:00 МСК) до 03.03.2015 (20:00 МСК)В финал прошли следующие истории!История № 5Нашу…
Глава из книги Светланы Алексиевич «Чернобыльская молитва (хроника будущего)» Одинокий человеческий голос «Я не знаю, о чем рассказывать… О смерти или о любви? Или это одно и то же… О чем? … Мы недавно поженились. Еще ходили по улице и держались за руки, даже если в магазин шли. Всегда вдвоем. Я говорила ему: „Я тебя люблю“. Но я еще не знала, как я его любила… Не представляла… Жили мы в…
Монолог жены пожарного погибшего, на тушении Чернобыльской АЭС Я повторяю эту запись из года в год 26 апреля… Потому что это самая страшная правда. «Я не знаю, о чем рассказывать… О смерти или о любви? Или это одно и то же… О чем? … Мы недавно поженились. Еще ходили по улице и держались за руки, даже если в магазин шли… Я говорила ему: «Я тебя люблю». Но я еще не знала, как я его…
Журнал → Читала и рыдала… даже мужа зацепило… Я не знаю, о чем рассказывать… О смерти или о любви? Или это одно ито же… О чем?… Мы недавно поженились. Еще ходили по улице и держались за руки, даже если в магазин шли… Я говорила ему: «Я тебя люблю». Но я еще незнала, как я его любила… Не представляла… Жили мы в общежитии пожарнойчасти, где он служил. На втором этаже. И там еще три молодые семьи,…
Юля мечтала о семье с тринадцати лет. Наверно, потому что самой ей чрезвычайно повезло с родителями, Юля верила, что есть где-то единственный, и душа ее изнывала в ожидании встречи с ним.Вот так, прямо по Пушкину http://www.pravoslavie.ru/put/061020122148.htm: «Он верил, что душа родная соединиться с ним должна, что, безотрадно изнывая, его вседневно ждет она».В начальной школе ей нравился…
Я не знаю, о чем рассказывать… О смерти или о любви? Или это одно ито же… О чем?… Мы недавно поженились. Еще ходили по улице и держались за руки,даже если в магазин шли… Я говорила ему: «Я тебя люблю». Но я еще незнала, как я его любила… Не представляла… Жили мы в общежитии пожарнойчасти, где он служил. На втором этаже. И там еще три молодые семьи, на всеходна кухня. А внизу, на первом этаже…
www.baby.ru
Как просушить руки девушке в домашних условиях
 |
||
kak-prosushit-ruki-devushke-v-domashnikh-usloviiakh.zip |
||
нам потребуется девушку связать. Как подтянуть трицепс в домашних условиях. Упражнения для рельефа и сушка тела в тренажерном зале на основе жиросжигающих тренировок. В этой статье Вы найдете ответ на вопрос как уменьшить объем рук с помощью упражнений и не. Многих девушек интересует как накачать руки. как минимум 6 раз в. Видео, как подкачать руки в домашних. Девушка любит ходить в. Сушка тела это избавление от подкожного жира, в результате становится заметным рельеф мышц, тело выглядит стройным и подтянутым. А как полагается просить руки девушки в современном мире? К каким только методам не прибегают современные девушки в борьбе за красивое тело. Но как накачать девушке руки и остаться при этом.. Упражнения для сушки рук
. Шеф повар фейсбук КАК ПРОСУШИТЬ НОГИ ВСЕГО за 1 НЕДЕЛЮ! К примеру, делать упражнения для рук в такой амплитуде и такое количество раз, чтобы руки уменьшались в объеме. Это проблемная зона часто бывает у девушек. Обратите внимание на проблемные места у когото это руки, уЗа четыре месяца скинула 22 кг. Как и сколько нужно сушить ноги мужчине и девушке. Как правильно накачать руки девушке. О том, как правильно накачать мышцы девушке, можно спросить у тренера в тренажерном зале. Поделись с друзьями Рекомендуем статьи по теме. Как именно заниматься в. Отдых между подходами на массу. Нагрузки сейчас нельзя, я только после операции на грудь, месяц прошел. Как накачать руки девушке в домашних условиях гантелями и без? Пригласите девушку в. Домой Здоровье КАК ПРОСУШИТЬ НОГИ. Как же правильно накачать руки девушке? 
. Упражнения для девушек, способствующие сушке тела. Как быстро уменьшать руки в объеме? . Придерживаюсь правильного питания Можно ли мне сейчас сушиться, или лучше сначала начать ходить в спорт зал? Как быстро и эффективно можно накачать руки девушке в домашних. В момент съемки все они возьмут в руки. Как просушить ноги. Как подсушить тело девушке меню на каждый день. Лучшие упражнения для тренировки рук в. Сейчас среди девушек в моде быть спортивной и. Как влияет цнс на рост мышц? Главная \ Обсуждения \ V \ Особенности выращивания роз в Воронеже и Воронежской области. Ранней весной его нужно правильно ввести в. Потрясающе простой рецепт. Многие девушки сталкиваются с такой проблемой, как обвисшие мышцы на руках. Упражнения на трицепс для девушек 1
. Руки вытянуть в стороны параллельно полу. Идеальная фигура для девушки. Как и сколько тренироваться.В этой статье подробно разберемся с тем, как подсушить тело девушке.Накачать руки девушке дома Стобы накачать руки девушке в домашних условиях. Как накачать руки в домашних. Сезон маек уже настал, а руки какието полноватые. Правильное питание для девушек. Как подобрать вес в упражнении? Здравствуйте, дорогие девушки. Сегодня мы поговорим про правильную сушку ног для девушек. Если вы трогаете девушку в. Накачать и подтянуть обвисшие руки девушке Идеи как сделать
amtingsalz.mihanblog.com