Содержание

Базовая программа тренировок на массу

Базовая программа тренировок на массу – это программа, которая, в первую очередь, направлена на максимальное увеличения мышечной массы и силы. Она состоит на 85% из базовых упражнений (известно, что базовые упражнения повышают выработку тестостерона). Если разобраться, то это именно та тренировочная программа, по которой следует тренироваться после тренировочной программы для новичков.

На сегодняшний день существует много разных программ для набора мышечной массы и силы, но самой эффективной программой всегда будет: обычная, классическая базовая программа тренировок на массу!

Прежде чем приступить к самим тренировкам, вы должны знать, что быстрый рост мышечной массы и силы зависит от трех факторов:

  • Правильное питание
  • Полноценное восстановление
  • Эффективные тренировки

 

Это как стул на трех ножках: «уберите одну ножку – и он упадет». Так же и с массой: «уберите один из этих составляющих – и вы не достигните желаемого результата»!

 
Основные правила данной программы:

  • перед каждой тренировкой обязательно делать разминку
  • длительность тренировки – 45 минут
  • перерыв между подходами: 60 – 90сек
  • должна быть постоянная прогрессия нагрузок
  • последнее повторение делать до отказа
  • между повторениями делать растяжку

 
 

Базовая программа тренировок на массу:

 
День №1 (Спина + Бицепс)

  • Разминка     5 минут
  • Подтягивания     4*8
  • Тяга штанги в наклоне     1*15; 3*6-8
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне     3*8
  • Становая тяга     1*15; 1*12; 3*6-8
  • Подъем штанги на бицепс стоя     1*15; 1*12; 3*6-8
  • Молотковые сгибания     1*15; 3*8

 
День №2 (Ноги + Пресс)

  • Разминка     5 минут
  • Приседания со штангой     1*20; 1*12-15; 3*6-8
  • Разгибание ног сидя     3*8
  • Мертвая тяга на прямых ногах     1*20; 1*12-15; 3*6-8
  • Сгибание ног лежа     3*8
  • Икры стоя     5*25
  • Подъем ног в висе на турнике    
    5*20

 
День №3 (Грудь + Плечи + Трицепс)

  • Разминка     5 минут
  • Жим штанги лёжа     1*15; 1*12; 3*6-8
  • Жим штанги на скамье с наклоном вверх     1*15; 3*6-8
  • Разводка гантелями лёжа     3*8
  • Тяга штанги к подбородку широким хватом     1*15; 1*12; 3*6-8
  • Брусья     4*8
  • Французский жим лёжа     1*15; 3*8

 

Не забывайте так же периодически менять свою программу, что бы мышцы не привыкали к ней. По одной тренировочной программе можно работать: 10 – 12 недель, потом нужно перейти на другую программу или изменить некоторые упражнения.

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 

Другие статьи по теме:

 

progrees.ru

Базовая программа тренировок на массу

Все о построении идеальной фигуры

Программа тренировок на массу

В основном посетители спортивных залов делятся на тех, кто хочет набрать мышечную массу, а также тех, кто хочет избавиться от лишней, ненужной массы тела – жира. Конечно, это не единственные причины для занятий бодибилдингом и фитнесом, но именно они являются целью примерно 80% всех начинающих спортсменов. В этой статье мы постараемся полностью раскрыть все нюансы и тонкости тренировки на набор мышечной массы. Эта статья будет полезной не только для новичков, но и для опытных спортсменов. Если же вы относитесь к тем 40%, которые ведут тяжелую борьбу с лишним весом, то рекомендуем прочитать другую статью: Программа тренировок для похудения и сжигания жира.

Особенности тренировки на массу

Первое, что вы должны знать: наращивание мышечной массы — это тяжелый труд. Вам придется серьезно работать в зале, а также очень много есть (особенно это касается эктоморфов). Набор качественной мышечной массы более трудоемкий процесс, чем похудение. Впрочем, многие атлеты с нетерпение ждут этого периода тренировок.

Как и почему растут мышцы

Представьте, что вы выполняете приседания со штангой. Вот идет 7 повторение, вы уже с трудом выпрямили ноги и начинаете сомневаться, что сделаете восьмое. Но, сделав глубокий вдох, вы опускаетесь до параллели, а то и ниже! И вот, сквозь боль и жжение в мышцах, вы начинаете потихоньку подниматься, чувствуя, как руки напарника поддерживают и контролируют этот процесс. Конечно, вы благополучно встали и, едва положив штангу на стойки, рухнули на скамейку в изнеможении. Вот это и есть тренировка на набор массы.

Кроме красноречиво описанного момента пятничной тренировки этот рассказ также хорош тем, что поможет понять, когда и почему растут мышцы. В тот момент, когда вы заканчивали восьмое повторение, мышечные волокна работающих мышц испытывали тяжелейший стресс и напряжение. Настолько большое, что оно фактически рвало их. Это происходит во время выполнения последних, тяжелых повторений. Поэтому так важно доделывать сет до конца, до самого предела, или даже сверх него.

После тренировки мышечные волокна представляют жалкое зрелище: они слабы и разрушены, и нуждаются в срочной реанимации. Поэтому вы идете домой и сразу же принимаете протеиновый коктейль или гейнер. Это можно сделать и непосредственно после тренировки, в зале. Главное – закрыть белково-углеводное окно в течение часа.

"Белково-углеводным окном называют состояние организма, когда из-за истощения он сильно нуждается в питательных веществах. Закрыв углеводно-белковое окно в течение часа после тренировки, вы дадите мощный импульс к мышечному рост".

Спустя 45 минут после приема коктейля нужно съесть большую порцию качественной, полезной, калорийной, разнообразной пищи. Завершить этот цикл следует здоровым полноценным 8-9 часовым сном, непосредственно во время которого будут идти восстановительные процессы над мышечными волокнами. Мышцы растут во сне, а не на тренировке!

Как нужно тренироваться, чтобы мышцы росли.

Программа тренировок на массу должна состоять преимущественно из базовых упражнений, потому что именно они включают в работу наибольшее количество мышечных волокон. Зная процесс роста мышц, вы понимаете, что чем больше мышечных волокон вы проработаете на тренировке, тем больше массы нарастите впоследствии. Это не значит, что нужно тренировать все группы мышц и делать это в течение нескольких часов; наоборот – тренировка на набор мышечной массы должна длиться не более часа, а работающих мышечных групп должно быть не более 3-х. Приседания, конечно, задействуют почти все мышцы организма, но в пассивной форме. Целевыми мышцами являются квадрицепсы. бицепсы бедра и ягодицы. Их можно считать за одну мышечную группу – ноги.

Программа тренировок на массу

Хватит теории! Пора приступать к тренировкам. Но перед этим нужно составить программу тренировок. При этом нужно учитывать следующие факторы.

  • Возраст. Это важный фактор, который может ограничивать список используемых упражнений при тренировках. Например, подростку 16 лет не рекомендуется делать становую тягу с большими весами.
  • Состояние здоровья. Этот аспект не менее важен, ведь цель тренировок – укрепить здоровье, а не погубить его. При малейших сомнениях лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к тренировкам.
  • График жизни. Объясню на примере: человеку, работающему грузчиком и администратору в компьютерном клубе нужны разные подходы к тренировкам, так как один целый день сидит на стуле, в то время как с другого сходит седьмой пот.

Подобных факторов не мало, ведь недаром тренировки с персональным тренером зачастую дают больший эффект, нежели самостоятельная борьба со своим отражение в зеркале.

Составление программы тренировок на заказ

Нужно отметить, что действительно идеальным вариантом будет именно профессионально составленная программа тренировок. Такая помощь не бесплатна, однако результат того стоит.

Если вы все-таки решите доверить это ответственное задание профессиональному спортсмену и опытному тренеру, мы можем подсказать вам, к кому можно обратиться. Один из авторов этого сайта — Николай Дмитров — не первый год занимается бодибилдингом и фитнесом, а также имеет большой опыт тренерской деятельности.

Если вы устали в пустую тратить свое время на поиски нужной информации, устали работать без результата и искать работающую программу тренировок — рекомендуем вам обратиться к Николаю. Это проверенный человек, который помог достичь успеха в фитнесе многим людям — вот страница с отзывами клиентов.

Николай быстро и качественно составит вам персональную тренировочную программу с учетом всех ваших особенностей и за очень умеренную плату. На фото ниже показан результат одного из подопечных Николая, который был достигнут в очень короткие сроки.

К тому же, посетителям нашего сайта гарантированно предоставляется хорошая скидка на составление любой программы тренировок. Получить ее очень просто — нужно лишь показать Николаю ссылку на эту страницу и сказать, что вы узнали о нем отсюда.

Макет программы для набора мышечной массы:

Ниже вы можете найти макет программы тренировок на массу. При прочих хороших условиях занятия по ней дадут результат, однако это сродни попыткам сбить муху шнурком. Лучше проанализируйте свое расписание, а также прочие факторы, и составьте для себя персональную программу тренировок, или закажите ее написание у тренера. Такой подход дает намного больший эффект, чем занятия по программам, скачанным из интернета.

День 1 (грудь, бицепс)

Базовая программа тренировок на массу

скажите пожалуйста,это программа расчитана на 2 недели?

Базовая программа тренировок на массу

Количество повторений, которое наиболее эффективно стимулирует гипертрофию мышечных волокон, колеблется между 6 и 12 повторениями. В первую очередь количество повторений зависит от самого упражнения, а так же и от скорости выполнения каждого конкретного повторения. Дело в том, что на самом деле не важно, сколько повторений Вы выполните, важно, чтобы мышцы находились под нагрузкой в течение 40-50 секунд. Именно за это время полностью истощается запас креатин-фосфата и гликогена, после чего энергообеспечение осуществляется уже за счет аэробных методов поступления энергии в мышцы. Анаэробные методы стимулируют рост миофибрилл, которые и отвечают за размер мышечных волокон, а аэробные методы тренируют митохондрии, которые отвечают за выносливость мышц.

Таким образом, если мышцы будут находиться под нагрузкой дольше, то Вы их закислите, туда не смогут поступать нужные гормоны, и они не будут расти. Если же Вы их будете тренировать по 10-20 секунд в подходе, то организм не будет успевать потратить весь креатин-фосфат, и у Вас будут расти в основном силовые показатели, это то, чем Вы бы занимались во время базовой тренировки на силу. Кроме того, мышечная композиция состоит из быстрых и медленных мышечных волокон, соотношение которых определяется генетикой, но, если Вы будете медленно выполнять мало повторений, то тренироваться будут именно медленные мышечные волокна, а если будете выполнять 6-12 повторений в нормальном темпе, то развиваться будут быстрые мышечные волокна. Поэтому в сложных многосуставных упражнениях Вы можете делать 6-10 повторений, а в более простых упражнениях 10-12 повторений в подходе.

Длительность тренировки тоже не должна быть бесконечной, поскольку за 40 минут тренировки атлет тратит весь тестостерон. Именно поэтому на Вас и не работают схемы тренировок профессиональных бодибилдеров! Конечно, важно то, что у профессионалов большой опыт, режим, личные врачи, тренера, массажисты и все остальное, но самое главное – это тестостерон. Профессиональные бодибилдеры беспрерывно сидят на анаболических курсах, поэтому могут тренироваться не 40-60 минут, а 100-120 минут, поскольку их уровень тестостерона зависит не от генетики, не от того, насколько много тестостерона вырабатывает гипофиз, а от того, сколько инъекций того или иного анаболика они принимают. Это совсем не значит, что заниматься без анаболиков нельзя, можно! Наоборот, лучше заниматься натурально. Дело даже не во вреде, поскольку это и так понятно, но раз уж Вы решили, что мышцы Вам важнее здоровья, хорошо. Дело в том, что любители принимают анаболики не постоянно, поэтому не могут постоянно прогрессировать нагрузку.

Выше Вы уже читали, что базовая программа тренировок предполагает постоянную прогрессию нагрузки. И, оговоримся сразу, любая программа тренировок, используя которую возможно нарастить мышцы, предполагает этот принцип. Так вот, если Вы будете постоянно сбивать точки отсчета: то Вы на курсе, то не на курсе, у Вас и будет происходить то анаболизм, то катаболизм. В этом и заключается проблема откатов после курса, когда атлет все «сливает». У организма нет ресурсов содержать избыточную мышечную массу, поэтому он её и утилизирует. Единственным случаем, когда, набранные с помощью анаболиков, мышцы можно удержать, этот тот случай, когда Вы не вышли за свой генетический потенциал. Например, Ваш генетический потолок 100кг, вот до этого значения Вы можете удерживать мышцы без анаболиков, а выше уже нет. Поэтому анаболики могут лишь ускорить набор мышечной массы, но зато такие ускорения чреваты травмами, сердечной недостаточностью, диспропорцией развития мускулатуры и костно-связочного аппарата и другими неприятными последствиями.

Отдых между подходами во время базовой программы тренировок на массу не должен превышать 60 секунд, но и не следует отдыхать меньше 30, поскольку иначе Вы не успеете восстановить запас гликогена. Длительность отдыха необходимо соблюдать систематически, то есть, если Вы отдыхаете 30 секунд, значит, Вы должны отдыхать именно 30 секунд. Если же Вы будете отдыхать то 30 секунд, то 40, то 60, тогда собьются точки отсчета, как в случае с анаболиками. Сегодня Вы отдохнули 30 секунд между подходами, а на следующей тренировке 60, пожали Вы вес больше, Вы спрогрессировали? Нет! Вы просто дольше отдохнули. Что же касается того, почему диапазон колеблется именно в пределах 30-60 секунд, то это связано с тем, что атлет должен выполнить достаточно большой объем работы в течение 40 минут, а этого времени вполне достаточно для того, чтобы восстановить энергетические запасы гликогена в мышцах.

Схема базовой программы тренировок на массу

Ноги и грудь
Приседания со штангой 60% от рабочего веса — 3 подхода по 10 повторений
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
Отжимания на брусьях – 3 подхода по 12 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений

Широчайшие и бицепс
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимальному количеству раз
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 12 повторений
Тяга Т штанги – 3 подхода по 12 повторений
Молотки – 4 подхода по 12 повторений

Ноги и плечи
Приседания со штангой 80% от рабочего веса – 4 подхода по 12 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
Жим сидя – 4 подхода по 12 повторений
Тяга к подбородку – 4 подхода по 12 повторений
Махи в стороны – 4 подхода по 12 повторений

Грудь и широчайшие
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимальному количеству повторений
Тяга гантели – 4 подхода по 12 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 12 повторений

Длинные мышцы спины и трицепс
Становая тяга – 5 подходов по 8 повторений
Шраги – 4 подхода по 20 повторений
Жим узким хватом – 4 подхода по 12 повторений
Французский жим стоя – 4 подхода по 12 повторений

Приседания со штангой 100% от рабочего веса – 4 подхода по 10 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 12 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 12 повторений
Выпады – 3 подхода по 12 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений

Базовая программа тренировок на массу

Базовая программа тренировок на массу – это программа, которая, в первую очередь, направлена на максимальное увеличения мышечной массы и силы. Она состоит на 85% из базовых упражнений (известно, что базовые упражнения повышают выработку тестостерона). Если разобраться, то это именно та тренировочная программа, по которой следует тренироваться после тренировочной программы для новичков.

На сегодняшний день сущ ествует много разных программ для набора мышечной массы и силы, но самой эффективной программой всегда будет: обычная, классическая базовая программа тренировок на массу.

Прежде чем приступить к самим тренировкам, вы должны знать, что быстрый рост мышечной массы и силы зависит от трех факторов:

  • Правильное питание
  • Полноценное восстановление
  • Эффективные тренировки

Это как стул на т рех ножках: «уберите одну ножку – и он упадет». Так же и с массой: «уберите один из этих составляющих – и вы не достигните желаемого результата»!

Основные правила данной программы:

  • перед каждой тренировкой обязательно делать разминку
  • длительность тренировки – 45 минут
  • перерыв между подходами: 60 – 90сек
  • должна быть постоянная прогрессия нагрузок
  • последнее повторение делать до отказа
  • между повторениями делать растяжку

Базовая программа тренировок на массу:

День №1 (Спина + Бицепс)

  • Разми нка 5 минут
  • Подтягивания 4*8
  • Тяга штанги в наклоне 1*15; 3*6-8
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне 3*8
  • Становая тяга 1*15; 1*12; 3*6-8
  • Подъем штанги на бицепс стоя 1*15; 1*12; 3*6-8
  • Молотковые сгибания 1*15; 3*8

День №2 (Ноги + Пресс)

  • Размин ка 5 минут
  • Приседания со штангой 1*20; 1*12-15; 3*6-8
  • Разгибание ног сидя 3*8
  • Мертвая тяга на прямых ногах 1*20; 1*12-15; 3*6-8
  • Сгибание ног лежа 3*8
  • Икры стоя 5*25
  • Подъем ног в висе на турнике 5*20

День №3 (Грудь + Плечи + Трицепс)

  • Размин ка 5 минут
  • Жим штанги лёжа 1*15; 1*12; 3*6-8
  • Жим штанги на скамье с наклоном вверх 1*15; 3*6-8
  • Разводка гантелями лёжа 3*8
  • Тяга штанги к подбородку широким хватом 1*15; 1*12; 3*6-8
  • Брусья 4*8
  • Французский жим лёжа 1*15; 3*8

Не забывайте так же периодически менять свою программу, что бы мышцы не привыкали к ней. По одной тренировочной программе можно работать: 10 – 12 недель, потом нужно перейти на другую программу или изменить некоторые упражнения.

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

Источники: http://body-builder.org/publ/programmy_trenirovok/programma_trenirovok_na_massu/3-1-0-37, http://rusbody.com/t18912.bazovaja_programma_trenirovok_na_massu/, http://progrees.ru/bazovaya-programma-trenirovok-na-massy/

trenirovka365.ru

Базовая программа тренировок на массу и силу - как быстро набрать мышечную массу

Многие из тех, кто начинает свой путь в железном спорте, ищут ответ на вопрос, как быстро набрать мышечную массу, и тем самым мониторят интернет на наличие чудо комплексов и суперпрограмм, сулящих быстрый рост результатов в тренажерном зале.

На самом деле все оказывается гораздо проще, нужно пройти первичную подготовку по программе для начинающих заниматься в тренажерном зале и далее лучшим решением  для вопроса как быстро набрать мышечную массу будет базовая программа тренировок.

Базовая программа тренировок на массу и силу рекомендуется начинающим заниматься силовым спортом, независимо от преследуемых целей. Стоит тренироваться по этой программе, как минимум в течении первого года занятий, тем самым Вы заложите фундамент для дальнейшего прогресса в любом из выбранных Вами направлений развития, будь-то тренировки для себя и красивый пресс с бицепсом или же занятия бодибилдингом или пауэрлифтингом специализированно.  

Вы станете сильнее и массивнее,  при правильном режиме питания уйдет и  лишний вес, окрепнут связки и суставы, что заложит прочный фундамент для многолетних тренировок и роста результатов.

Базовые принципы

Многие новички и даже, те, у кого за плечами ни один год тренировок, тренируются предельно интенсивно или пытаются прицельно бомбить одну группу мышц в ущерб другим, не учитывая важных факторов физиологии человека.

Программы и комплексы, которые изобилуют в сети, можно разделить на четыре основных вида, это бредовые креативы людей далеких от силового спорта, чудо программы, программы известных спортсменов, программы реальных людей из форумов.

Так вот, если первые два варианта создаются исключительно для заработка денег на неопытных любителях силового спорта, которых больше всего волнует , как быстро набрать мышечную массу. То вторые два варианта программ, это уже реальные комплексы, но тут и кроется главная проблема, слепо копируя чужую программу тренировок, Вы не учитываете главный фактор, она работает для отдельно взятого человека с отдельно взятыми физическими возможностями и иногда эти возможности крайне развиты благодаря современным открытиям фармакологии.

Поэтому, то, что приносит пользу другим, может нанести вред Вам.

Хотите набрать массу, не ищите сверхсекретных методик, базовый тренинг зарекомендовал себя на протяжении десятилетий, атлеты прошлых поколений начинали с базы и имели внушительные объемы.

На сегодняшний день принципы базовых тренировок также актуальны, как и в 70-е, базовая программа тренировок на массу и силу включает в основу всего три базовых упражнения, это приседания со штангой на плечах, жим штанги лежа и становая тяга. 

Принцип данной программы – ничего лишнего, при выполнении упражнений базовой тройки задействуются все мышцы тела и имеет место максимальный выброс гормонов, поэтому на данном этапе нет надобности дополнительно качать бицепс или делать упражнения на заднюю дельту, организму достаточно факторов для наилучшего роста массы и силы.

Базовая программа выполняется до  того момента, когда результаты перестают расти, либо появляется усталость и организм начинает плохо восстанавливаться, на данном этапе можно сделать недельный перерыв и не тренироваться совсем, дать организму отдохнуть и восстановится.

После стоит перейти на циклирование нагрузок и заниматься по программе, где чередуются легкие и тяжелые тренировки или же легкие и тяжелые недели, сохраняя принцип базового тренинга.

Базовая программа тренировок на массу и силу

В последних трех подходах каждого упражнения выбирается рабочий вес ,с которым можно выполнить запланированные 5 повторений,  последнее на пределе, но без помощи.

После выполнения всех 3-х последних подходов в упражнении на 5 повторений можно провести еще одну тренировку с этим же весом или повысить на 2,5 кг на следующей тренировке.

Шаг повышения веса в рабочих подходах не более 2,5 кг в неделю.

Тренировка 1 (1-я цифра количество подходов, 2-я повторения, интенсивность указывается в %)

  1. Велосипед – 10 мин, средний темп на пульсе до 120 ударов в минуту
  2. Разминка коленных суставов
  3. Гиперэкстензия – 2х20 без веса
  4. Становая тяга – разминочные подходы + 5х5, распределение подходов:

1 подход 80% от рабочего веса х 5 повторений

2 подход 90% от рабочего веса х 5 повторений

3 подход 100% рабочий вес х 5 повторений

4 подход 100% рабочий вес х 5 повторений

4 подход 100% рабочий вес х 5 повторений

  1. Подтягивания широким хватом к груди – 2 подхода на максимальное количество раз
  2. Пресс  2 подхода любого упражнения на максимальное количество раз

Тренировка 2

  1. Кубинский жим с гантелями 2х20 (вес  1-2 кг цель разогрев мышц ротаторов плеча)
  2. Жим штанги лежа широким хватом  – разминочные подходы + 5х5, распределение подходов:

1 подход 80% от рабочего веса х5 повторений

2 подход 90% от рабочего веса х 5 повторений

3 подход 100% рабочий вес х 5 повторений

4 подход 100% рабочий вес х 5 повторений

4 подход 100% рабочий вес х 5 повторений

  1. Отжимания на брусьях — 2 подхода на максимальное количество раз
  2. Пресс  3 подхода любого упражнения на максимальное количество раз

Тренировка 3

  1. Велосипед – 10 мин, средний темп на пульсе до 120 ударов в минуту
  2. Разминка коленных суставов
  3. Гиперэкстензия – 2х20 без веса
  4. Приседания без штанги 1 подход 20-50 раз
  5. Приседания со штангой на плечах  – разминочные подходы + 5х5, распределение подходов:

1 подход 80% от рабочего веса х5 повторений

2 подход 90% от рабочего веса х 5 повторений

3 подход 100% рабочий вес х 5 повторений

4 подход 100% рабочий вес х 5 повторений

4 подход 100% рабочий вес х 5 повторений

  1. Пресс  3 подхода любого упражнения на максимальное количество раз

Разминка коленных суставов техника выполнения: 

Принимается исходное положение — ноги на ширине плеч, руками упираемся в коленные чашечки. С помощью рук совершаем вращения в коленных суставах вокруг оси стоп, 15 сек. вращаем наружу, 15 сек. повторяем вращение внутрь. 

Если Вы плохо восстанавливаетесь, пересмотрите дневник тренировок, возможно, слишком быстро наращиваете рабочие веса, для многих оптимальная схема увеличения тренировочного веса раз в две недели. Следите чтобы техника приседания со штангой, жима лежа и становой тяги была безупречной.

Также, даже, если чувствуете прилив сил на тренировке, не стоит делать упражнения, не предусмотренные тренировочной программой. Качественно и правильно питайтесь, откажитесь от вредных привычек, нормализируйте свой сон, не пропускайте тренировки, и результат не заставит себя долго ждать!

Читайте также:



Лучшее на сайте



Дата публикации:&nbsp 26.05.2014 © Muscleoriginal.com

muscleoriginal.com

Базовая программа на массу - Всё о спортивных тренировках

Базовая программа тренировок на массу

скажите пожалуйста,это программа расчитана на 2 недели?

Базовая программа тренировок на массу

Количество повторений, которое наиболее эффективно стимулирует гипертрофию мышечных волокон, колеблется между 6 и 12 повторениями. В первую очередь количество повторений зависит от самого упражнения, а так же и от скорости выполнения каждого конкретного повторения. Дело в том, что на самом деле не важно, сколько повторений Вы выполните, важно, чтобы мышцы находились под нагрузкой в течение 40-50 секунд. Именно за это время полностью истощается запас креатин-фосфата и гликогена, после чего энергообеспечение осуществляется уже за счет аэробных методов поступления энергии в мышцы. Анаэробные методы стимулируют рост миофибрилл, которые и отвечают за размер мышечных волокон, а аэробные методы тренируют митохондрии, которые отвечают за выносливость мышц.

Таким образом, если мышцы будут находиться под нагрузкой дольше, то Вы их закислите, туда не смогут поступать нужные гормоны, и они не будут расти. Если же Вы их будете тренировать по 10-20 секунд в подходе, то организм не будет успевать потратить весь креатин-фосфат, и у Вас будут расти в основном силовые показатели, это то, чем Вы бы занимались во время базовой тренировки на силу. Кроме того, мышечная композиция состоит из быстрых и медленных мышечных волокон, соотношение которых определяется генетикой, но, если Вы будете медленно выполнять мало повторений, то тренироваться будут именно медленные мышечные волокна, а если будете выполнять 6-12 повторений в нормальном темпе, то развиваться будут быстрые мышечные волокна. Поэтому в сложных многосуставных упражнениях Вы можете делать 6-10 повторений, а в более простых упражнениях 10-12 повторений в подходе.

Длительность тренировки тоже не должна быть бесконечной, поскольку за 40 минут тренировки атлет тратит весь тестостерон. Именно поэтому на Вас и не работают схемы тренировок профессиональных бодибилдеров! Конечно, важно то, что у профессионалов большой опыт, режим, личные врачи, тренера, массажисты и все остальное, но самое главное – это тестостерон. Профессиональные бодибилдеры беспрерывно сидят на анаболических курсах, поэтому могут тренироваться не 40-60 минут, а 100-120 минут, поскольку их уровень тестостерона зависит не от генетики, не от того, насколько много тестостерона вырабатывает гипофиз, а от того, сколько инъекций того или иного анаболика они принимают. Это совсем не значит, что заниматься без анаболиков нельзя, можно! Наоборот, лучше заниматься натурально. Дело даже не во вреде, поскольку это и так понятно, но раз уж Вы решили, что мышцы Вам важнее здоровья, хорошо. Дело в том, что любители принимают анаболики не постоянно, поэтому не могут постоянно прогрессировать нагрузку.

Выше Вы уже читали, что базовая программа тренировок предполагает постоянную прогрессию нагрузки. И, оговоримся сразу, любая программа тренировок, используя которую возможно нарастить мышцы, предполагает этот принцип. Так вот, если Вы будете постоянно сбивать точки отсчета: то Вы на курсе, то не на курсе, у Вас и будет происходить то анаболизм, то катаболизм. В этом и заключается проблема откатов после курса, когда атлет все «сливает». У организма нет ресурсов содержать избыточную мышечную массу, поэтому он её и утилизирует. Единственным случаем, когда, набранные с помощью анаболиков, мышцы можно удержать, этот тот случай, когда Вы не вышли за свой генетический потенциал. Например, Ваш генетический потолок 100кг, вот до этого значения Вы можете удерживать мышцы без анаболиков, а выше уже нет. Поэтому анаболики могут лишь ускорить набор мышечной массы, но зато такие ускорения чреваты травмами, сердечной недостаточностью, диспропорцией развития мускулатуры и костно-связочного аппарата и другими неприятными последствиями.

Отдых между подходами во время базовой программы тренировок на массу не должен превышать 60 секунд, но и не следует отдыхать меньше 30, поскольку иначе Вы не успеете восстановить запас гликогена. Длительность отдыха необходимо соблюдать систематически, то есть, если Вы отдыхаете 30 секунд, значит, Вы должны отдыхать именно 30 секунд. Если же Вы будете отдыхать то 30 секунд, то 40, то 60, тогда собьются точки отсчета, как в случае с анаболиками. Сегодня Вы отдохнули 30 секунд между подходами, а на следующей тренировке 60, пожали Вы вес больше, Вы спрогрессировали? Нет! Вы просто дольше отдохнули. Что же касается того, почему диапазон колеблется именно в пределах 30-60 секунд, то это связано с тем, что атлет должен выполнить достаточно большой объем работы в течение 40 минут, а этого времени вполне достаточно для того, чтобы восстановить энергетические запасы гликогена в мышцах.

Схема базовой программы тренировок на массу

Ноги и грудь
Приседания со штангой 60% от рабочего веса — 3 подхода по 10 повторений
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
Отжимания на брусьях – 3 подхода по 12 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений

Широчайшие и бицепс
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимальному количеству раз
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 12 повторений
Тяга Т штанги – 3 подхода по 12 повторений
Молотки – 4 подхода по 12 повторений

Ноги и плечи
Приседания со штангой 80% от рабочего веса – 4 подхода по 12 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
Жим сидя – 4 подхода по 12 повторений
Тяга к подбородку – 4 подхода по 12 повторений
Махи в стороны – 4 подхода по 12 повторений

Грудь и широчайшие
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимальному количеству повторений
Тяга гантели – 4 подхода по 12 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 12 повторений

Длинные мышцы спины и трицепс
Становая тяга – 5 подходов по 8 повторений
Шраги – 4 подхода по 20 повторений
Жим узким хватом – 4 подхода по 12 повторений
Французский жим стоя – 4 подхода по 12 повторений

Приседания со штангой 100% от рабочего веса – 4 подхода по 10 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 12 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 12 повторений
Выпады – 3 подхода по 12 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений

Базовая программа тренировок на массу

Базовая программа тренировок на массу – это программа, которая, в первую очередь, направлена на максимальное увеличения мышечной массы и силы. Она состоит на 85% из базовых упражнений (известно, что базовые упражнения повышают выработку тестостерона). Если разобраться, то это именно та тренировочная программа, по которой следует тренироваться после тренировочной программы для новичков.

На сегодняшний день сущ ествует много разных программ для набора мышечной массы и силы, но самой эффективной программой всегда будет: обычная, классическая базовая программа тренировок на массу.

Прежде чем приступить к самим тренировкам, вы должны знать, что быстрый рост мышечной массы и силы зависит от трех факторов:

  • Правильное питание
  • Полноценное восстановление
  • Эффективные тренировки

Это как стул на т рех ножках: «уберите одну ножку – и он упадет». Так же и с массой: «уберите один из этих составляющих – и вы не достигните желаемого результата»!

Основные правила данной программы:

  • перед каждой тренировкой обязательно делать разминку
  • длительность тренировки – 45 минут
  • перерыв между подходами: 60 – 90сек
  • должна быть постоянная прогрессия нагрузок
  • последнее повторение делать до отказа
  • между повторениями делать растяжку

Базовая программа тренировок на массу:

День №1 (Спина + Бицепс)

  • Разми нка 5 минут
  • Подтягивания 4*8
  • Тяга штанги в наклоне 1*15; 3*6-8
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне 3*8
  • Становая тяга 1*15; 1*12; 3*6-8
  • Подъем штанги на бицепс стоя 1*15; 1*12; 3*6-8
  • Молотковые сгибания 1*15; 3*8

День №2 (Ноги + Пресс)

  • Размин ка 5 минут
  • Приседания со штангой 1*20; 1*12-15; 3*6-8
  • Разгибание ног сидя 3*8
  • Мертвая тяга на прямых ногах 1*20; 1*12-15; 3*6-8
  • Сгибание ног лежа 3*8
  • Икры стоя 5*25
  • Подъем ног в висе на турнике 5*20

День №3 (Грудь + Плечи + Трицепс)

  • Размин ка 5 минут
  • Жим штанги лёжа 1*15; 1*12; 3*6-8
  • Жим штанги на скамье с наклоном вверх 1*15; 3*6-8
  • Разводка гантелями лёжа 3*8
  • Тяга штанги к подбородку широким хватом 1*15; 1*12; 3*6-8
  • Брусья 4*8
  • Французский жим лёжа 1*15; 3*8

Не забывайте так же периодически менять свою программу, что бы мышцы не привыкали к ней. По одной тренировочной программе можно работать: 10 – 12 недель, потом нужно перейти на другую программу или изменить некоторые упражнения.

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

Все о построении идеальной фигуры

Программа тренировок на массу

В основном посетители спортивных залов делятся на тех, кто хочет набрать мышечную массу, а также тех, кто хочет избавиться от лишней, ненужной массы тела – жира. Конечно, это не единственные причины для занятий бодибилдингом и фитнесом, но именно они являются целью примерно 80% всех начинающих спортсменов. В этой статье мы постараемся полностью раскрыть все нюансы и тонкости тренировки на набор мышечной массы. Эта статья будет полезной не только для новичков, но и для опытных спортсменов. Если же вы относитесь к тем 40%, которые ведут тяжелую борьбу с лишним весом, то рекомендуем прочитать другую статью: Программа тренировок для похудения и сжигания жира.

Особенности тренировки на массу

Первое, что вы должны знать: наращивание мышечной массы — это тяжелый труд. Вам придется серьезно работать в зале, а также очень много есть (особенно это касается эктоморфов). Набор качественной мышечной массы более трудоемкий процесс, чем похудение. Впрочем, многие атлеты с нетерпение ждут этого периода тренировок.

Как и почему растут мышцы

Представьте, что вы выполняете приседания со штангой. Вот идет 7 повторение, вы уже с трудом выпрямили ноги и начинаете сомневаться, что сделаете восьмое. Но, сделав глубокий вдох, вы опускаетесь до параллели, а то и ниже! И вот, сквозь боль и жжение в мышцах, вы начинаете потихоньку подниматься, чувствуя, как руки напарника поддерживают и контролируют этот процесс. Конечно, вы благополучно встали и, едва положив штангу на стойки, рухнули на скамейку в изнеможении. Вот это и есть тренировка на набор массы.

Кроме красноречиво описанного момента пятничной тренировки этот рассказ также хорош тем, что поможет понять, когда и почему растут мышцы. В тот момент, когда вы заканчивали восьмое повторение, мышечные волокна работающих мышц испытывали тяжелейший стресс и напряжение. Настолько большое, что оно фактически рвало их. Это происходит во время выполнения последних, тяжелых повторений. Поэтому так важно доделывать сет до конца, до самого предела, или даже сверх него.

После тренировки мышечные волокна представляют жалкое зрелище: они слабы и разрушены, и нуждаются в срочной реанимации. Поэтому вы идете домой и сразу же принимаете протеиновый коктейль или гейнер. Это можно сделать и непосредственно после тренировки, в зале. Главное – закрыть белково-углеводное окно в течение часа.

"Белково-углеводным окном называют состояние организма, когда из-за истощения он сильно нуждается в питательных веществах. Закрыв углеводно-белковое окно в течение часа после тренировки, вы дадите мощный импульс к мышечному рост".

Спустя 45 минут после приема коктейля нужно съесть большую порцию качественной, полезной, калорийной, разнообразной пищи. Завершить этот цикл следует здоровым полноценным 8-9 часовым сном, непосредственно во время которого будут идти восстановительные процессы над мышечными волокнами. Мышцы растут во сне, а не на тренировке!

Как нужно тренироваться, чтобы мышцы росли.

Программа тренировок на массу должна состоять преимущественно из базовых упражнений, потому что именно они включают в работу наибольшее количество мышечных волокон. Зная процесс роста мышц, вы понимаете, что чем больше мышечных волокон вы проработаете на тренировке, тем больше массы нарастите впоследствии. Это не значит, что нужно тренировать все группы мышц и делать это в течение нескольких часов; наоборот – тренировка на набор мышечной массы должна длиться не более часа, а работающих мышечных групп должно быть не более 3-х. Приседания, конечно, задействуют почти все мышцы организма, но в пассивной форме. Целевыми мышцами являются квадрицепсы. бицепсы бедра и ягодицы. Их можно считать за одну мышечную группу – ноги.

Программа тренировок на массу

Хватит теории! Пора приступать к тренировкам. Но перед этим нужно составить программу тренировок. При этом нужно учитывать следующие факторы.

  • Возраст. Это важный фактор, который может ограничивать список используемых упражнений при тренировках. Например, подростку 16 лет не рекомендуется делать становую тягу с большими весами.
  • Состояние здоровья. Этот аспект не менее важен, ведь цель тренировок – укрепить здоровье, а не погубить его. При малейших сомнениях лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к тренировкам.
  • График жизни. Объясню на примере: человеку, работающему грузчиком и администратору в компьютерном клубе нужны разные подходы к тренировкам, так как один целый день сидит на стуле, в то время как с другого сходит седьмой пот.

Подобных факторов не мало, ведь недаром тренировки с персональным тренером зачастую дают больший эффект, нежели самостоятельная борьба со своим отражение в зеркале.

Составление программы тренировок на заказ

Нужно отметить, что действительно идеальным вариантом будет именно профессионально составленная программа тренировок. Такая помощь не бесплатна, однако результат того стоит.

Если вы все-таки решите доверить это ответственное задание профессиональному спортсмену и опытному тренеру, мы можем подсказать вам, к кому можно обратиться. Один из авторов этого сайта — Николай Дмитров — не первый год занимается бодибилдингом и фитнесом, а также имеет большой опыт тренерской деятельности.

Если вы устали в пустую тратить свое время на поиски нужной информации, устали работать без результата и искать работающую программу тренировок — рекомендуем вам обратиться к Николаю. Это проверенный человек, который помог достичь успеха в фитнесе многим людям — вот страница с отзывами клиентов.

Николай быстро и качественно составит вам персональную тренировочную программу с учетом всех ваших особенностей и за очень умеренную плату. На фото ниже показан результат одного из подопечных Николая, который был достигнут в очень короткие сроки.

К тому же, посетителям нашего сайта гарантированно предоставляется хорошая скидка на составление любой программы тренировок. Получить ее очень просто — нужно лишь показать Николаю ссылку на эту страницу и сказать, что вы узнали о нем отсюда.

Макет программы для набора мышечной массы:

Ниже вы можете найти макет программы тренировок на массу. При прочих хороших условиях занятия по ней дадут результат, однако это сродни попыткам сбить муху шнурком. Лучше проанализируйте свое расписание, а также прочие факторы, и составьте для себя персональную программу тренировок, или закажите ее написание у тренера. Такой подход дает намного больший эффект, чем занятия по программам, скачанным из интернета.

День 1 (грудь, бицепс)

Источники: http://rusbody.com/t18912.bazovaja_programma_trenirovok_na_massu/, http://progrees.ru/bazovaya-programma-trenirovok-na-massy/, http://body-builder.org/publ/programmy_trenirovok/programma_trenirovok_na_massu/3-1-0-37

trenirovka365.ru

Базовая программа тренировок для бодибилдера

17 декабря 2016      Программы тренировок Загрузка...

Сегодня я расскажу Вам, какая должна быть базовая программа тренировок для бодибилдера.

Надеюсь, что вы уже успели ознакомиться с первыми частями «Программы тренировок для новичков в тренажерном зале».

Поэтому теперь Вашему вниманию предоставляется 4-х недельный план физических упражнений — базовая программа тренировок для новичков в тренажерном зале, рассчитанная на четыре недели.

В сегодняшней публикации я расскажу о первой неделе тренировок бодибилдера, в которой Вы узнаете, какие физические упражнения нужно выполнять в тренажерном зале, чтобы нарастить мышечную массу за первые 7 дней.

Базовая программа тренировок

Примерный план тренировок в тренажерном зале:

Первая неделя тренировок

Влияние упражнений на тело – рост объема мышц

 

Внутренние изменения: увеличение общей силы и объема мышц (80%) + ускорение сжигания лишнего жира (ночью, когда восстанавливаются мышцы).Внешние изменения: придание мускулистой формы телу + улучшают рельеф тела

 

Внутренние изменения: повышение выносливости и тонуса мышц + ускорение сжигания лишнего жира (во время тренировки)Внешние изменения: улучшают рельеф тела.

 

Внутренние изменения: укрепление глубоких мышц, фиксирующих позвоночник и другие части тела + улучшение подвижности суставов
Внешние изменения: прямая осанка

 

 

 

Первая неделя тренировки

Правила проведения. Рост объемов мышц.

Правила проведения (у всех 4-х недель – одинаковые):
-кол-во подходов в упражнении: 2-3 (1-й подход является самым эффективным, на него – все силы!)
-кол-во повторений в подходе: 6-8, 8-10, 10-12 (последнее повторение должно делаться тяжело)
-время на отдых между подходами: 2-3 минуты (не меньше!!!)

-Скорость (вариант 1): легкая, сопровождается учащенным дыханием, но говорить можете легко
-Скорость (вариант 2): по пульсу = (220-возраст) x 0,8 (пульс не должен быть выше полученной цифры)
-Длительность для склонных к полноте: 40 минут (без остановок)
-Длительность для худощавых от природы: 30 минут (без остановок)

Правила проведения (у всех 4-х недель – одинаковые):
-лучше пока занимайтесь с тренером (всё делайте, как он говорит)

 

Понедельник

День 1. Силовая подготовка.

Грудь:
Жим штанги лежа – 2 подхода по 6-8 + 1 подход на 6-8 (медленные опускания со сверх тяжелым весом)
Разводка гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 6-8
Разводка гантелей на горизонтальной скамье – 2 подхода по 6-8
Жим гантелей на скамье с обратным наклоном – 3 подхода по 6-8
Сведение рук в кроссовере к низу – 2 подхода на 8-10
Сведение рук в бабочке – 1 подход на 8-10

Низ пресса:

Подъемы ног в висе – 3 подхода по 8-10

Понедельник

День 1. Разминка перед силовой тренировкой.

В самом начале тренировки:

Общая разминка тела или пробежка -5-7 минут
Усиленный разогрев рабочих суставов (для груди):
-Плечевой
-Локтевой

В 1-м, основном упражнении (жим штанги лежа):
-30% от рабочего веса на 10-12 повторений
-50% от рабочего веса на 8-10 повторений
-70% от рабочего веса на 6-8 повторений
-80% от рабочего веса на 3-4 повторения
-90% от рабочего веса на 2-3 повторения (по желанию)

Во 2-м, основном упражнении (подъемы ног) – 1 разминочный подход (по желанию):
-Без доп. веса на 2-3 повторения

Вторник

День 2. Силовая подготовка.

Бицепс:
Сгибания рук со штангой (прямая или ez) – 2 подхода по 6-8 + 1 на 6-8 (медленные опускания со сверх тяжелым весом)
Сгибания рук с гантелями – 2 подхода по 6-8
Сгибания рук со штангой, хват сверху (ez гриф) – 2 подхода по 6-8
Сгибания рук с гантелями (хват «Молоток») – 1 подход по 6-8

Трицепс:
Французский жим штанги (френч) – 2 подхода по 6-8 + 1 подход на 6-8 (медленные опускания со сверх тяжелым весом)
Пулловеры с гантелями (к ушам) – 3 подхода по 6-8
Разгибания рук на верхнем блоке (угловая палка) – 2 подхода по 8-10

Верх пресса:
Скручивания на полу (с весом!!!) – 3 подхода по 10-12

Вторник

День 2. Разминка перед силовой тренировкой.

В самом начале тренировки:
Общая разминка тела или пробежка -5-7 минут
Усиленный разогрев рабочих суставов (для рук):
-Плечевой
-Локтевой

В 1-м, основном упражнении (сгибания со штангой):
-30% от рабочего веса на 10-12 повторений
-50% от рабочего веса на 8-10 повторений
-80% от рабочего веса на 3-4 повторения

Во 2-м, основном упражнении (французский жим штанги лежа):
-30% от рабочего веса на 10-12 повторений
-60% от рабочего веса на 8-10 повторений
-80% от рабочего веса на 3-4 повторения

Среда

День 3. Аэробная и Пилатес.

Аэробная тренировка:
Ходьба/Эллипсоид/Велоезда/Бассейн/Бег трусцой/и др. – 40 минут для толстячков (выберите любое упражнение)
Ходьба/Эллипсоид/Велоезда/Бассейн/Бег трусцой/и др. – 30 минут для худеньких (выберите любое упражнение)

Пилатес:
С тренером – порядка 45-60 минут
Самостоятельно по видео – порядка 45-60 минут

• Тренировки проводятся отдельно! Одна утром, другая – вечером.

Четверг. День 4. Силовая тренировка.

Передний и боковой пучки плеча:
Подъемы рук вперед с блином – 3 подхода по 8-10
Махи гантелями в стороны – 3 подхода по 8-10

Ноги:
Приседания в узкой стойке – 3 подхода по 6-8
Приседания в широкой стойке – 2 подхода по 6-8
Разгибания ног в тренажере сидя – 2 подхода по 8-10
Сгибания ног в тренажере (лежа или сидя) – 2 подхода по 8-10
Подъемы на носки на икры (стоя или сидя) – 3 подхода по 10-12

Четверг

День 4. Разминка перед силовой тренировкой.

В самом начале тренировки:
Общая разминка тела или пробежка -5-7 минут
Усиленный разогрев рабочих суставов (для плеч и ног):
-Плечевой
-Локтевой
-Тазобедренный
-Коленный
-Голеностопный

В 1-м упражнении (подъемы с блином):
-30% от рабочего веса на 10-12 повторений

В 3-м, основном упражнении (приседания):
-30% от рабочего веса на 10-12 повторений
-50% от рабочего веса на 8-10 повторений
-70% от рабочего веса на 6-8 повторений
-80% от рабочего веса на 3-4 повторения
-90% от рабочего веса на 2-3 повторения (по желанию)

Пятница

День 5. Силовая тренировка.

Спина:
Тяга штанги в наклоне (лучше обратным хватом) – 3 подхода по 6-8
Тяга нижнего блока к животу или тяга гантели в наклоне (если нет блока) -3 подхода по 8-10
Подтягивания широким хватом за голову – 2 подхода по 6-8 (Если тяжело подтягиваться, делайте тягу верхнего блока за голову)
Тяга верхнего блока к груди (слегка отклоняйтесь назад, локти уходят немного назад) -2 подхода по 8-10
Шраги с гантелями на трапеции (можно со штангой) – 3 подхода по 10-12

Задний пучок плеча:
Отведение рукой назад с гантелей в переднем наклоне – 3 подхода по 8-10

Пятница

День 5. Разминка перед силовой тренировкой.

В самом начале тренировки:
Общая разминка тела или пробежка -5-7 минут
Усиленный разогрев рабочих суставов (для спины):
-Плечевой
-Локтевой

В 1-м, основном упражнении (тяга штанги в наклоне):
-30% от рабочего веса на 10-12 повторений
-50% от рабочего веса на 6-8 повторений
-80% от рабочего веса на 2-3 повторения

Суббота

День 6. Аэробная и Пилатес.

Аэробная тренировка:
Ходьба/Эллипсоид/Велоезда/Бассейн/Бег трусцой/и др. – 40 минут для толстячков (выберите любое упражнение)
Ходьба/Эллипсоид/Велоезда/Бассейн/Бег трусцой/и др. – 30 минут для худеньких (выберите любое упражнение)

Пилатес:
С тренером – порядка 45-60 минут
Самостоятельно по видео – порядка 45-60 минут

* Тренировки проводятся отдельно! Одна утром, другая – вечером.

Воскресенье

День 7. Аэробная и Пилатес.

Аэробная тренировка:
Ходьба/Эллипсоид/Велоезда/Бассейн/Бег трусцой/и др. – 40 минут для толстячков (выберите любое упражнение)
Ходьба/Эллипсоид/Велоезда/Бассейн/Бег трусцой/и др. – 30 минут для худеньких (выберите любое упражнение)

Пилатес:
С тренером – порядка 45-60 минут
Самостоятельно по видео – порядка 45-60 минут

• Тренировки проводятся отдельно! Одна утром, другая – вечером.

После завершения первой недели тренировок новичкам нужно настраиваться на дальнейшие интенсивные физические упражнения в тренажерном зале, чтобы добиться намеченной цели, ведь работы над своим телом предстоит ещё очень много. Базовая программа тренировок в тренажерном зале, это не панацея для набора массы, а рекомендация, как правильно накачать мышцы новичку.
—————————————————
Предыдущие публикации:
1. Программа тренировок для новичков в тренажерном зале. Часть 1
2. Программа тренировок для новичков. Часть 2.
продолжение следует…

coolmassa.com

POWER-FITNESS.RU Базовая программа тренировок

Приветствую всех поклонников ЗОЖ!

Красивое, рельефное, сильное и здоровое тело — мечта любого человека, которая становится достижимой благодаря натуральному бодибилдингу! Решаясь воплотить её в жизнь, у многих встает резонный вопрос: «С чего начать?».

Популярный вариант — можно записаться в тренажерный зал. Но, если нет чёткой схемы физической подготовки, дальнейшие перспективы остаются туманными. Сегодня я готов раскрыть секрет быстрого и эффективного способа достижения данной цели.  Ключ к успеху в физическом развитии – базовая программа тренировок. Программа, способная расширить потенциал  вашего организма (сделать Вас сильнее и выносливее, улучшить работоспособность и координацию).

Преимущества базового тренинга

  1. Многие бодибилдеры, особенно начинающие, уверенные в том, что увеличение мышечной массы практически невозможно без стероидов.  Однако, выполняя базовый комплекс можно добиться больших результатов и без применения запрещённых препаратов.
  2. Многие люди считают, что верный способ набрать массу – тренировать отдельные группы мышц изолированными упражнениями. Однако только при условии слаженной работы нескольких групп мышц одновременно возможно максимальное напряжение всего тела, что обеспечивает максимальный мышечный рост во время отдыха.
  3. При выполнении базовых упражнений нагрузка равномерно распределяется на все группы мышц, при этом снижая риск травм и повреждения суставов.

Выбирая программу тренировок из базовых упражнений, важно учитывать уровень подготовки атлета. Далее пойдет описание особенностей данной программы для тех, кто впервые к ней приступает.

Кто такой новичок?

Человек, определивший для себя необходимость посещения тренажерного зала, не имея четкой схемы и стратегии тренинга. Его атлетический стаж составляет 0-6 месяцев. Он обладает низким мышечным тонусом, со слабыми способностями организма к восстановлению после силовых нагрузок. При этом контингент может быть разный. Посещают зал впервые не только лица мужского пола, но и женского. Возрастная категория при этом: от  молодого возраста до тех, кому «за 40».

Общие рекомендации для начинающих

  1. Заведите дневник тренировок (примеры по ссылке).
  2. Срок программ на начальном этапе составляет 1-2 месяца. С такой периодичностью следует менять комплекс упражнений. Но только в том случае, если по старому вы перестали прогрессировать.
  3. Во время занятий увеличивайте нагрузку постепенно. Не стремитесь сразу взять большой вес. Это поможет организму адаптироваться к условиям постоянной весовой прогрессии и сохранит положительный настрой к тренировкам.
  4. Оптимальная частота занятий —  2-3 раза в неделю. Наблюдайте за своим самочувствием, не допускайте переутомления. Между подходами должно быть достаточно времени для отдыха.

Перед тем, как приступить к программе, необходимо обратить внимание на следующие моменты:

1. Индивидуальная схема. Необходимо в первые 2 недели «протестировать» тренинг, т.е. определить свои рабочие веса для каждого упражнения. И выявить тот вариант, который подходит лично вам. Далее постепенно по немного увеличивайте веса на каждой тренировке.

2. Прогрессия нагрузок. Соблюдая прежний объем упражнений (количество повторений и подходов), и при этом не теряя качества и темпа выполнения увеличивайте веса снарядов.

3. Строгое следование плану. Придерживайтесь основного плана занятий. Иногда можно немного варьировать тренировки — не сделать какое-то упражнение, добавить какое-то упражнение, заменить другим, поменять количество повторений и рабочие веса и т.п.

Базовая программа тренировок

I Этап. Задача: увеличение работоспособности

Начинать необходимо с аэробных занятий. Подойдет бег, ходьба или плавание. Затем тщательно разомнитесь, сделайте растяжку. Важно хорошо разогреть мышцы. Время лучше выбирать утреннее. Практикуйте 3 раза в неделю или ежедневно. Общая продолжительность – 2-4 недели.

II Этап. Программа для мужчин

Начинать с разминки. Время – 10 мин. Разминаем мышцы, связки, суставы. Задача — почувствовать тепло в теле.

Ноги и грудь

Приседания со штангой  3 подхода по 8 повторений
Жим лежа 3 подхода по 8 повторений
Отжимания на брусьях 3 подхода по 10-25 повторений
Жим под углом 2 подхода по 10-12 повторений

День отдыха
Широчайшие и бицепс

Подтягивания широким хватом 3 подхода по максимальному количеству раз
Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 8-12 повторений
Тяга блока сидя 3 подхода по 10-15 повторений
«Молот» 2 подхода по 8-12 повторений

День отдыха
Ноги и плечи

Становая тяга 4 подхода по 6 повторений
Жим сидя 3 подхода по 6-10 повторений
Тяга к подбородку 3 подхода по 8-12 повторений
Махи в стороны 3 подхода по 10-15 повторений

День отдыха
Грудь и широчайшие

Жим лежа 3 подхода по 8 повторений
Жим под углом 2 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом 3 подхода по максимальному количеству повторений
Тяга гантели 2 подхода по 12 повторений
Тяга нижнего блока 2 подхода по 15 повторений

Два дня отдыха
Продольные мышцы спины и трицепс

Становая тяга 5 подходов по 5 повторений
Шраги 3 подхода по 10 повторений
Жим штанги лёжа узким хватом 3 подхода по 8 повторений
Французский жим стоя 2 подхода по 12 повторений

Два дня отдыха
Ноги

Приседания со штангой 4 подхода по 6 повторений
Жим ногами 2 подхода по 10 повторений
Румынская тяга 3 подхода по 6 повторений
Выпады 2 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки 2 подхода по 20 повторений

Два дня отдыха

Программа для девушек

Начинать с разминки — 10 минут на любом циклическом тренажёре.

День 1. Ноги, пресс
  • Разминка (ходьба, степпер и т.п.) 10 минут
  • Приседания со штангой 2 подхода по 15 раз
  • Сгибание ног в тренажёре 2 подхода по 15 раз
  • Жим ногами 2 подхода по 12 раз
  • Подъёмы на носки сидя в тренажёре 2 подхода по 20 раз
  • Скручивания в тренажёре 2 подхода по 20-50 раз (нагрузка низкая)
  • Заминка (ходьба, степпер и т.п.) 10 минут
  • Растяжка
День отдыха
День 2. Грудь, руки
  • Разминка (ходьба, степпер и т.п.) 10 минут
  • Жим гантелей лёжа под углом 3 подхода по 15 раз
  • Разводка в тренажёре «Бабочка» 2 подхода по 12 раз
  • Разгибание рук с гантелью из-за головы 2 подхода по 15 раз
  • Поочерёдное сгибание рук с гантелями стоя 3 подхода по 10 повторений
  • Заминка (ходьба, степпер и т.п.) 10 минут
  • Растяжка
День отдыха
День 3. Спина, пресс
  • Разминка (ходьба, степпер и т.п.) 10 минут
  • Подтягивания в «Гравитроне» 2 подхода по 15 раз
  • Тяга штанги в наклоне 2 подхода по 8 раз
  • Классическая становая тяга с лёгким весом 2 подхода по 10-15 раз
  • Гиперэкстензия 1 подход на максимальное количество раз
  • Скручивания в тренажёре 2 подхода по 20-50 раз (нагрузка низкая)
  • Заминка (ходьба, степпер и т.п.) 10 минут
  • Растяжка

 

Подходите к нагрузкам разумно. Изначально выберите нагрузки с которыми с лёгкостью справляетесь. В дальнейшем по-немного добавляйте нагрузку: увеличивайте рабочие веса, добавляйте дополнительные подходы, увеличивайте количество повторений в подходах. Только не всё сразу 🙂 Но не переусердствуйте!

Успехов в тренировках!

power-fitness.ru

БАЗОВЫЕ ПРИНЦИПЫ, СХЕМА ДЛЯ МУЖЧИН и СХЕМА ДЛЯ ЖЕНЩИН, ПРОРАММЫ ДЛЯ ДОМА, ДЛЯ УЛИЦЫ и ДЛЯ ЗАЛА


Первая программа тренировок должна быть направлена на развитие функ­ци­о­наль­ных ка­честв и приведение в тонус больших мышечных массивов. Первая прог­рам­ма тре­ни­ро­вок не предполагает спе­ци­а­ли­за­ции тренинга, она, в общем-то, для всех лю­дей оди­на­ко­вая, но мо­жет различаться количеством и качеством используемых сна­ря­дов. Так же важ­но заметить, что, поскольку у мужчин и женщин разная мышечная ком­по­зи­ция и ито­го­вые це­ли, схе­ма тренировок должна учитывать половую при­над­леж­ность ат­ле­та. Тем не ме­нее, текущие цели и у мужчин, и у женщин должны быть оди­на­ко­вы­ми и за­клю­чать­ся в: тре­ни­ро­вке сердца, связок, больших мышечных мас­си­вов, от­ра­бот­ке тех­ни­чес­ко­го мас­тер­ства и приведения тренинга в систему.

Система подразумевает комплексный подход к построению тре­ни­ро­воч­но­го процесса, ко­то­рый вклю­ча­ет не толь­ко сами тренировки, но ещё и процесс вос­ста­нов­ле­ния. Таким об­ра­зом, пер­вая про­грам­ма тренировок является начальной ступенькой, которая не приз­ва­на ре­шить все задачи сразу. Речь о том, что пытаться «похудеть и накачаться к ле­ту» не нуж­но! Не то, что­бы тренировки и грамотное питание не позволят приблизиться к этой це­ли, но она в дан­ном слу­чае не основная, и реализовать её полностью Вы не смо­же­те. И тут де­ло да­же не в программе, а в том, что процесс адаптации организма но­сит дли­тель­ный ха­рак­тер, который ни Вы, ни кто-либо другой, ускорить не сможет, по­это­му свык­ни­тесь с мыслью о том, что фигуру аполлона Вы получите не скоро!

На данном этапе Вам необходимо правильно тренироваться и правильно есть. О тре­нин­ге речь пой­дет ниже, а что касается питания, то подробно об этом мы уже писали ра­нее. Де­вуш­ки мо­гут ознакомиться с принципами правильного питания здесь, а парни мо­гут вос­поль­зо­вать­ся диетой бодибилдера. Не лишним будет прочитать статьи про раз­мин­ку и бодибилдинг для начинающих. Так же стоит сказать про вредные при­выч­ки, та­кие как ку­ре­ние и алкоголь, поскольку они не только препятствуют прогрессу в спор­те, но ещё и сов­мест­но со спор­том вредят здоровью. Например, курить и бегать вред­нее, чем толь­ко ку­рить, поскольку для не­тре­ни­ро­ван­но­го человека бег и так яв­ля­ет­ся стрес­сом, а для ку­риль­щи­ка – стрессом вдвойне! Так что, если Вы решили за­нять­ся спор­том, про вред­ные при­выч­ки сто­ит за­быть.

Первая программа тренировок для мужчин


Схема для дома
Разминка – 5-10 минут
Приседания – 5 подходов по максимуму
Отжимания от пола – 5 подходов по максимуму
Тяга к поясу* – 5 подходов по максимуму
Скручивания на полу – 5 подходов по максимуму
Стретчинг – 15 минут

Примечания* отдых между подходами 60 секунд; тренироваться следует еже­днев­но, мож­но и два раза в день; тягу к поясу можно выполнять с сумкой, табуреткой или за­ме­нить её на тягу гантели, если последняя у Вас есть.

Схема для улицы
Разминка – 10 минут
Приседания – 5 подходов по максимуму
Выпады – 5 подходов по максимуму
Отжимания на брусьях – 5 подходов по максимуму
Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму
Стретчинг – 15 минут

Примечания* отдых между подходами 60-90 секунд; тренироваться следует через день или еже­днев­но, по возможности; можно добавить бег, но только в том случае, если у Вас нет из­бы­точ­но­го лишнего веса, который бы создавал чрезмерную нагрузку для сус­та­вов.

Схема для качалки
Разминка – 10 минут
Приседания с палкой – 5 подходов по максимуму
Жим штанги – 5 подходов по 20 повторений
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 20 повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 20 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму
Стретчинг – 15 минут

Примечания* отдых между подходами 60-90 секунд; тренироваться можно ежедневно или через день; в конце тренировки рекомендуется добавить 50-60 минут ве­ло­тре­на­же­ра.

Первая программа тренировок для женщин


Схема для дома
Разминка – 10 минут
Приседания с палкой – 5 подходов по максимуму
Выпады назад – 5 подходов по максимуму
Отжимания от пола – 5 подходов по максимуму
Скручивания на полу – 5 подходов по максимуму
Стретчинг – 20 минут

Примечания* отдых между подходами 30 секунд; тренировки ежедневно; осо­бен­ное внимание следует уделить стретчингу для ног.

Схема для улицы
Разминка – 10 минут
Приседания – 5 подходов по максимуму
Выпады назад – 5 подходов по максимуму
Отжимания на брусьях – 5 подходов по максимуму
Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму
Стретчинг – 20 минут

Примечания* отдых между подходами 60 секунд; тренировки ежедневно; если Вы не умеете подтягиваться, тогда ознакомьтесь со статьей про обучение подтягиваниям;

Схема для качалки
Разминка – 10 минут
Велотренажер – 20 минут
Приседания с палкой – 5 подходов по максимуму
Румынская тяга – 5 подходов по 20 повторений
Наклоны со штангой – 5 подходов по 20 повторений
Гиперэкстензия – 5 подходов по 15 повторений
Тяга нижнего блока – 5 подходов по 20 повторений
Калифорнийский жим – 5 подходов по 20 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму
Стретчинг – 20 минут

Примечания* отдых между подходами 60 секунд; тренировки ежедневно; если есть же­ла­ние и не­об­хо­ди­мость в кардио, то её со стретчингом можно вынести в отдельную ут­рен­нюю тре­ни­ров­ку, убрав стретчинг из тренировки с железом, и вынеся эту тре­ни­ров­ку на ве­чер.

Другие программы тренировок

fit4power.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *