Содержание

Как правильно накачать руки

Как накачать большие руки: лучшие упражнения и программы

Наверно, в каждом тренажёрном зале есть такие ребята — фанаты мощных бицепсов и внушительной груди. Обычно они заявляются в зал только в дни тренировки рук и груди (а как же, надо ведь похвастаться перед неудачниками!), а в остальные дни их что-то и не видно. Зато на своих тренировках они выкладываются на 100 %: часами качают бицепсы и трицепсы и делают жимы.

Но год за годом они остаются неизменными, рост их мышц будто замедляет свой ход. В чём же дело? — Они не знают как правильно качать руки, точнее не понимают, что для роста бицепса и трицепса нужно заниматься не только этими мышцами.

Как накачать мышцы рук

Эти горе-качки так и не узнают, как правильно качать руки, пока не остановятся и не проанализируют свой тренировочный процесс. Мышцы рук, как и другие мышечные группы, лучше всего растут при воздействии тяжёлого весов и прогрессивной перегрузки.

Бодибилдеры, принимающие различные пищевые добавки и анаболические стероиды, могут лишь поддерживать свои мышцы в тонусе, чего не скажешь о натуральных спортсменах, не признающих химические препараты. Как накачать большие руки этим ребятам, у них, как говорится, нет предела совершенству, результат зависит только от них.

Натуральные бодибилдеры ДОЛЖНЫ прогрессировать и становиться более сильным с каждой тренировкой для того, чтобы создать условия для более быстрого роста мышечных волокон. Это касается всех мышечных групп.

Какие мышц рук нужно тренировать: анатомия

Основные мышечные группы рук — трицепсы, бицепсы и мышцы предплечий.

Если вы хотите накачать руки, то надо особое внимание направить на эти 3 мышечные группы: 

  • Бицепсы (длинная головка, короткая головка)
  • Трёхглавая мышца плеча (трицепсы) — все 3 головки (длинная, латеральная, медиальная)
  • Мышцы предплечья (отводящие, разгибательные и стабилизирующие мышцы) 

Большинство людей думают, что размер мышц рук напрямую зависит от размера бицепсов, но это не так. На самом деле величина рук полностью подчиняется размеру и силе трицепсов.

Трёхглавая мышца плеча имеет больший визуальный эффект, чем бицепсы. Причина заключается в том, что трицепсы составляют 2/3 от общей площади руки.

Мышцам предплечья часто не уделяют должного внимания, пренебрегают ими, как и голенями. А зря.

А теперь главный вопрос —как накачать мышцы рук, как увеличить бицепсы и трицепсы?

Оптимальная частота тренировок и упражнения для рук

Пойдите в любой тренажёрный зал, и вы обязательно увидите там несколько парней, которые делают просто сумасшедшее количество сетов и повторений, выполняя упражнения на руки.

Держу пари, они прочитали об этом якобы супер-эффективном методе тренировки в каком-нибудь популярном спортивном журнале или скопировали его у профессионального «химического» бодибилдера.

Дело в том, что когда вы изнуряете свои мышцы бесчисленными подходами навороченных упражнений на руки до тех пор, что потом даже не в силах поднять руку, вы рискуете затормозить рост мышц. И даже через несколько лет такой интенсивной работы у вас будут те же самые объёмы бицепсов и трицепсов, как и сейчас.

Обратите Внимание!

А это происходит потому, что мышца растёт только тогда, когда увеличивается её сила, а не тогда, когда её заставляют работать на износ.

Как правильно качать руки: убедитесь, что вы верно поняли специфику упражнения, держите руки в нужной позиции, затем надо совершать полный диапазон движения с количеством повторов от 4 до 8.  Примерно через неделю регулярных тренировок можете увеличивать вес. Запомните, это не ракетостроение! Когда вы даёте слишком большую нагрузку на мышцы, то они просто не будут расти!

Мы разработали специальную программу, основанную на принципах работы главного мужского гормона — тестостерона.

Помимо выбора 1-2 основных упражнений на бицепсы и трицепсы, также следует подобрать 1-2 дополнительных на бицепсы, трицепсы и мышцы предплечья.

Кстати, вы можете выполнять большее количество повторов именно на такие дополнительные упражнения, только помните, что их должно быть не больше 12 — перебор отрицательно скажется на работе ЦНС, и будет иметь обратный эффект для роста массы и силы мышц.

И, пожалуйста, не стоит тягать железо до потери сознания — это посылает неверный импульс в нервную систему и гарантированно затормозит весь процесс.

Тренировка для рук:

  • Основное упражнение на бицепс 6*3
  • Основное упражнение на трицепс 8*3
  • Дополнительное упражнение на бицепс 12*3
  • Дополнительное упражнение на трицепс 12*3
  • Дополнительное упражнение на нижнее предплечье 12*2
  • Дополнительное упражнение на нижнее предплечье 12*2 

Самые эффективные упражнения на бицепсы, трицепсы и мышцы предплечья

Для достижения оптимального результата рекомендуем вам познакомиться с научными исследованиями, основанными на принципах электромиографии (записи активности мышц на специальном приборе). А если вы ещё обратитесь к опыту лучших тренеров мира и почерпнёте для себя что-то полезное, то это будет замечательно. Составьте себе план тренировок, и вперёд!

Мнения топ-тренеров относительно работы мышц практически во всём совпадают с результатами научных исследований. Это, наверно, неслучайно, так как знатоки искусства бодибилдинга обычно читают научную литературу, обновляют свои знания, ведь им очень важно быть в курсе последних изменений в области спорта (естественно, иначе они и не были бы самыми лучшими и известными).

  • Наиболее эффективные основные упражнения на бицепсы и трицепсы:
  • Подъём штанги (диск от штанги, хват на ширине плеч)
  • Упражнения с бодибаром или отжимания от скамьи (для роста трицепсов)
  • Наиболее эффективные дополнительные упражнения на бицепсы и трицепсы:
  • Концентрированный подъём гантелей на бицепсы
  • Тяга вниз на трицепсы
  • Упражнения, которые наиболее эффективны для мышц предплечья:
  • Подъём штанги пальцами
  • Экстензия предплечья

Завершить тренировку на руки можно взрывным супер-сетом (отдых между сетами 60-90 секунд):

  • Подъём штанги 6*3
  • Подтягивания на турнике 8*3
  • Концентрированный подъём гантелей на бицепсы 12*3
  • Тяга вниз на трицепсы 12*3
  • Подъём штанги пальцами 15*2
  • Экстензия предплечья 15*2 

Подведём итоги: как накачать большие мышцы рук

Как вы убедились, правильно накачать большие руки не так уж и сложно.

Ваши бицепсы, трицепсы и мышцы предплечья будут расти при постепенном увеличении нагрузки, регулярных тренировках и использовании эффективных упражнений, обеспечивающих максимальную активацию мышечных мышечных волокон и синтеза белка. Всё остальное — это мусор, дань фитнес-моде, ноль результатов и потеря мотивации в итоге.

Вы можете забыть о столь популярных сейчас дроп-сетах, принципах мышечного отказа, «памп-тренировках» и прочих несерьёзных вещах. Если вы за натуральный бодибилдинг и отрицаете химию, вам надо просто подобрать для себя оптимальные упражнения на руки и поднимать, поднимать и ещё раз поднимать железо, постепенно добавляя вес.

Если вы находитесь в поиске подходящей программы тренировок для набора мышечной массы, сжигания жира и, самое главное, поднятия тестостерона, то вам идеально подойдут наши советы. А если остались вопросы, задавайте их в комментариях, мы будем рады помочь.

Источник: http://zazozh.com/fitnes/kak-nakachat-ruki.html

Как накачать руки

Логика новичков в тренажерном зале проста — если хочешь накачать большие руки, выполняй как можно больше упражнений на бицепс. Однако все не так просто. Вопреки представлению мышц как отдельных независимых элементов, они всегда действуют сообща — при подъемах на бицепс работает даже пресс.

Мускулатура двух рук составляет не более 10-15% от общей мышечной массы организма — при этом делится эта мускулатура на 20-25 различных мышечных групп. Единственный разумный способ быстро накачать мышцы рук состоит в увеличении общей мышечной массы, а не прокачке бицепса и трицепса.

Самое Важное!

Рассмотрим усредненного мужчину атлетического телосложения весом 70 кг. При общей мышечной массе в 60-65 кг большую часть будет занимать туловище (30-35 кг), затем будут следовать ноги (по 10-13 кг мышц на каждой ноге), а на каждую руку (включая плечи) будет приходиться максимум по 4-6 кг.

Даже у атлета вес бицепса составляет 1.5-2 кг — недостижимые для нетренированного новичка цифры. При этом природа силовых тренировок такова, что они провоцируют рост мышц более-менее равномерно по всему телу. Полагать, что тренировка бицепса повлияет на рост мышц корпуса просто наивно.

День рук — максимум дважды в неделю

Учитывая сравнительно небольшой размер бицепса и трицепса, эти мышцы не требуют бесчисленного количества упражнений или серьезных рабочих весов. Намного важнее наличие ментальной связи между этими мышцами и мозгом, позволяющей не просто дергать вес, а чувствовать работу конкретной мышцы.

Даже у профессионала тренировка мышц рук должна проводиться не чаще двух раз в неделю (минимум 3 дня на отдых), а ее общая продолжительность не должна превышать 10-15 минут. В противном случае бицепс и трицепс окажутся перегруженными, что негативно скажется на их восстановлении и росте.

Тренировка рук для новичков

Новичкам и атлетам среднего уровня достаточно одной тренировки рук изолирующими упражнениями в неделю. В остальные дни эти мышцы участвует в тренинге косвенно — трицепс вовлечен в работу при жиме штанги лежа и прочих упражнениях, а бицепс задействован при подтягиваниях и тяге к поясу.

«День рук» рекомендуется сочетать с тренингом ног, поскольку эти мышечные группы практически не влияют на работу друг друга. Новичкам допускается выполнение не более 2 различных изолирующих упражнений для рук (одно на бицепс и одно на трицепс), атлетом среднего уровня — не более 4.

Лучшие упражнения для рук

Необходимо помнить о том, что лучшим упражнением на бицепс или трицепс является то упражнение, в котором вы действительно чувствуете работу этих мышц. Для того, чтобы руки росли, недостаточно выполнять подъемы штанги на бицепс или тягу блока на трицепс, выгибаясь при этом всем телом.

Важно отметить, что большинство новичков не в состоянии правильно выполнить даже такое простое упражнение, как поочередные подъемы гантелей — в работу вовлекаются какие угодно мышцы, но вовсе не бицепс, а эффект от тренировки проявляется исключительно в виде болей в пояснице и в шее.

Как правильно тренировать трицепс?

Непосредственная масса трицепса как минимум на 30-40% больше массы бицепса. Сильный и развитый трицепс важен как для общего размера рук, так и для увеличения показателей в базовых упражнениях. Плюсом тренировки этой мышц является то, что ее работу легче почувствовать по характерному жжению.

Анатомически работа трицепса связана с работой грудных мышц и «отталкивающимися» движениями — прежде всего, различными отжиманиями. Научитесь чувствовать трицепс в каком-либо из типичных упражнений, затем выполняйте его дважды в неделю со средним весом, в 12-15 повторов и 3-4 сета.

Как правильно тренировать бицепс?

Наиболее честный ответ на вопрос, как новичку тренировать бицепс заключается в том, что эту мышцу ему лучше вообще не тренировать. Правда состоит в том, что использование чрезмерно больших весов при выполнении упражнений на бицепс приводит к формированию и закреплению неправильной техники.

Научиться чувствовать бицепс проще всего с концентрированных подъемов гантели на скамье — зафиксируйте скамью для наклонного жима на уровне 60°, затем обопритесь на нее плечом так, чтобы вытянутая рука с гантелей лежала на скамье ладонью вверх. Медленно поднимите вес, затем опустите.

***

Накачанные руки невозможно представить без наличия общей мышечной массы, а новички зачастую не умеют чувствовать свой бицепс и трицепс. В реальности мускулатура рук развивается при выполнении различных тяг — горизонтальных (отжимания, жим лежа) и вертикальных (подтягивания, тяга верхнего блока).

  • Атлас упражнений: трицепс
  • Как накачать предплечья

Источник: https://fitseven.ru/programmy/trenazherniy-zal/kak-nakachat-ruki

Как накачать большие руки — подбираем программу тренировок и устраняем ошибки, мешающие росту

В этой статье вы узнаете как накачать мышцы рук и как устранить ошибки, которые замедляют рост бицепсов и трицепсов. Большинство тренировок для бицепсов рук очень плохо составлены. Давайте определим 4 основные ошибки тренировки в день рук, чтобы вы смогли достичь впечатляющих результатов.

Как накачать мышцы рук?

Чтобы накачать большие руки нужно понимать, что на из размер влияет не только объем бицепса. Они становятся больше при тренировках бицепса на скамье Скота и трицепса при французском и жиме лежа узким хватом. Большинство тяжелоатлетов не имеют готового плана тренировки, кроме как выполнение максимально количества повторений на бицепс.

Ниже описаны ошибки, которые мешают накачать большие руки. Сразу посмотрите видео, как накачать руки, если нет прогресса именно в них, а остальные мышцы растут.

Ниже представлены 4 основные ошибки, которые мешают накачать бицепсы и трицепсы. Исправим ошибки и составим программу тренировок бицепсов, которая даст грандиозные результаты!

Ошибка1 Предположение, что любое упражнение для тренировки рук можно использовать первым в начале тренировки

Сомневаетесь, как именно начать тренировку рук? Отдавая предпочтение изолированным сгибаниям на бицепс и разгибаниям на трицепс  в тренажере в качестве упражнений для наращивания массы, вы совершаете большую ошибку.

Исправление ошибки

Упражнения для набора мышечной массы должны быть в начале тренировки, когда у вас еще много энергии. Какие существуют движения для набора массы? Хороший вопрос. Это обычно те, с которыми вы можете взять больший вес.

Многосуставные упражнения увеличивают силу всех второстепенных групп мышц в этой области (причина начать тренировку груди с жима, а тренировку бедер с приседаний). Для трицепсов существует множество многосуставных упражнений, но не для бицепсов.

Базовые сгибания со штангой стоя позволяют качать бицепсы с большим весом.

«Базовые сгибания рук со штангой стоя позволяют качать бицепсы большими весами.»

Ошибка 2 Мышцы не прокачиваются под разными углами

При тренировке рук, «углы» относятся к положению рук относительно торса, то есть разной ширины хвата штанги. Если вы всегда выполняете сгибания на бицепс или трицепсовые экстензии с руками, зафиксированными по бокам, вы ограничиваете свой рост.

Для бицепсов с руками перед собой (на скамье Скота) вы нацеливаетесь на короткую головку бицепса, с руками сзади торса (подъем гантелей на наклонной скамье) вы фокусируетесь на длинной головке.

Используя нейтральный хват (сгибания рук с гантелями в стиле «молот») и берясь узким или широким хватом за штангу во время сгибаний стоя, вы немного изменяете наклон рук при выполнении каждого сгибания.

Для трицепсов вы лучше задействуете длинную головку, когда руки находятся над головой, а при смене захвата на нижний (тяга на блоке вниз) акцент переносится от латеральной к медиальной головке.

При использовании различных захватов и положений рук, лучше акцентируются различные головки бицепсов и трицепсов, что способствует их более полному развитию.

Ошибка 3 Постоянные тренировки с одним весом и одинаковым количеством повторений

Чтобы мышцы росли им нужна постоянная прогрессия нагрузок. Если вы выполняете каждый раз по 10 повторений с одинаковым весом, то вы совершаете ошибку.

Исправление ошибки

«ВЫБЕРИТЕ ВЕС ДЛЯ ДОСТИЖЕНИЯ МЫШЕЧНОГО ОТКАЗА ПРИ МАЛОМ ЧИСЛЕ ПОВТОРЕНИЙ»

Выполнение упражнений с большим весом и малым количеством повторений (не больше 6) способствует увеличение силы мышц. Тренировки с весом, позволяющим выполнять по 8-12 повторений в подходе до отказа, является лучшим вариантом для наращивания мышечной массы.

Рабочие мышечные группы быстро привыкают к одной и той же последовательности повторений и весам. Если вы уже стали сильнее за время тренировок, то пора нагрузить мышцы большим весом в упражнениях для построения мышечной массы.

В первом упражнении выберите вес, которым будете достигать мышечного отказа при малом числе повторений (6  повторений).

Для следующих упражнений выберите немного меньший вес, при котором вы будете выдерживать 8, 10 или 12 повторений; это позволит вашим мышцам работать с различной интенсивностью.

 Используя большой вес, вы увеличиваете силу, а с меньшими весом вы сможете нагнать больше крови в мышцы и более качественно их прокачать для наращивания массы.

Вы выполняете одну и ту же тренировку снова и снова, и ждете новых результатов? Это распространенная ошибка.

Исправление ошибки

Ваше тело, в конце концов, привыкает к тренировке, даже если вначале она хорошо работала. Большинство людей нуждаются в изменении тренировки раз в 6-8 недель, для постоянного прогресса на тренировках.

Единственный способ сдвинуться с места – включить продвинутые методы тренировки, которые заставляют работать за пределами мышечного отказа в течение еще 1-2 сетов упражнения. К методам, которые можно попробовать, относятся форсированные повторения, дроп-сеты, прием отдых-пауза и негативные повторения.

Суперсеты, представленные ниже, вынуждают выполнять два упражнения подряд, не отдыхая между ними; вы отдыхаете только по завершении обоих упражнений. Вы можете не рассматривать суперсеты как метод для построения мышечной массы. В этой тренировке вы задействуете противоположные группы мышц. Причем одна из них сокращается, а другая растягивается, что увеличивает приток крови к этим областям.

ЖИМ НА СКАМЬЕ УЗКИМ ХВАТОМ

Исследования подтверждают, что при выполнении предварительного упражнения на мышце-антагонисте, мышца, выполняющая второе упражнение, становится сильнее! Выполняя подход разгибания на блоке вниз перед подходом сгибания на бицепс делает вас сильнее в сгибаниях. Убедитесь, что изменяете первое упражнение в следующей тренировке.

Полезный Совет!

Еще одно преимущество суперсетов – сокращение длительности тренировки за счет уменьшения периодов отдыха. Снижая необходимость бегать по всему залу, суперсеты, скомбинированные в этой тренировке рук, используют одно оборудование для двух упражнений.

Тренировка для гигантских рук исправляет четыре главные ошибки в дне рук, комбинируя лучшие движения для построения мышечной массы с прогрессивной последовательностью повторений.

Ускорение тренировки, лучшие упражнения для набора мышечной массы рук, интенсивные методы — все это обеспечивает одна тренировка, способная помочь накачать огромные руки!

Тренировка для гигантских рук

Суперсет 1

1. Жим штанги лежа узким хватом на трицепс3 сета по 6-8 повторений
2. Сгибания рук со штангой стоя3 сета по 6-8 повторений

Суперсет 2

3. Разгибание рук с гантелью из-за головы3 сета по 8 повторений
4. Сгибание рук со штангой на скамье Скота3 сета по 8 повторений

Суперсет 3

5. Разгибание одной руки в блоке на трицепс3 сета по 8-10 повторений
6. Сгибание одной руки на блоке стоя3 сета по 8-10 повторений

Суперсет 4

7. Разгибание рук на блоке с канатом3 сета по 10-12 повторений
8. Сгибание рук в стиле молот на нижнем блоке с канатом3 сета по 10-12 повторений

Советы!

  1. На следующей тренировке выполняйте упражнения для бицепса первыми в последовательности суперсетов.
  2. Разминочные подходы не учтены; выполняйте необходимое число повторений, но никогда не делайте разогревающие подходы до мышечного отказа.
  3. Выбирайте вес, при котором достигнете мышечного отказа с нужным числом повторений.

Суперсет скомбинированный для скорости

Суперсет 1

Оборудование: Плоская скамья для жима, штанга

Суперсет 2

Оборудование: Скамья Скота, EZ – штанга, гантели

Суперсет 3

Оборудование: Нижний блок с D рукоятью

Суперсет 4

Оборудование: Канат с регулируемым блоком

Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/how-to-build-monster-arms.html

Источник: http://faktor-sporta.ru/kak-nakachat-ruki.html

Как правильно качать руки

Как правильно качать руки и почему это так важно? Рельефные, мощные руки – это своеобразный символ атлетов, это первое, что стремится продемонстрировать бодибилдер, чтобы акцентировать внимание на своих достижениях.

Добиться гармонии между большими объемами и идеальными пропорциями непросто. Отличный результат достижим, если подойти к формированию красивой мускулатуры правильно.

Правильный подход – отличный результат

Как правильно качать бицепс? Если следовать советам специалистов и профессиональных атлетов, то можно прокачать объем и прорисовать рельеф быстро и без травм. Активно растут те мышечные группы, которые атлет чувствует в процессе выполнения упражнения, контролирует их работу, ощущает напряжение, усталость.

Важно научиться концентрироваться во время занятий на работе целевой мышцы. Контроль над мышцами обеспечивает технически правильное выполнение движений, что очень важно для достижения положительного результата. Для прокачки рук рекомендуют выделять отдельную тренировку, нагружать их необходимо отдельно от остальной мускулатуры тела.

Когда к работе над руками приступают после напряженного тренинга над другими группами мышц, то результативность этих усилий минимальна, так как способность к оптимальной концентрации значительно понижается и эффективность занятий падает. Тренинги для прокачки рук можно отнести к универсальным.

Женщины используют такие же программы, как и мужчины. Про то какие нужно делать упражнения описано тут: bodytrain.ru/stroim-svoe-telo/uprazhneniya-na-biceps-ili-kak-bystro-nakachat-biceps.html

Базовый тренинг – хороший результат

Упражнения для тренировки мышц рук выбирать из базового набора. Роль играет не количество упражнений, а качество из выполнения. К обязательным можно отнести: подъем штанги на бицепс. Такой подход имеет ряд положительных моментов, которые работают на результат.

Первое: в начале движения бицепс хорошо растянут, что обеспечивает лучшее сокращаться. Второе: из тренировочного процесса полностью исключается спина, работают только руки. Такой вид нагрузки значительно эффективнее подъема штанги на бицепс обратным хватом, которое очень популярно.

Нагрузки в положении сидя: удобно и результативно

Силовые нагрузки в положении сидя — очень удобный вариант тренинга. Помимо удобства, такая позиция имеет ряд других преимуществ. Например, тело в таком положении более стабильные, что затрудняет использование читинга, движения выполняются технично и чисто. Сидя можно целенаправленно прорабатывать отдельные пучки, что очень актуально при их неравномерном развитии.

Сначала трицепс

После обязательной разминки начинают нагружать трицепс. Это мощная мышцы, занимающая около двух третей объема руки. От нее переходят к бицепсу. Многие атлеты, особенно новички, поступают наоборот, что является ошибочным решением.

Важно задействовать и качественно проработать все пучки трёхглавой мышцы. Подковообразный трицепс состоит из трех пучков (головок): среднего, длинного и бокового. Тренировки состоять из упражнений (Упражнения на трицепс), которые в одинаковой мере развивают каждый пучок. Только при такой нагрузке можно добиться гармоничного развития, набирать объем.

Отжимания на брусьях – путь к эффектному трицепсу. Чтобы была максимальная нагрузка, тело необходимо удерживать вертикально, отжимание проводят с отягощением (грузом). Работу над трицепсами полезно заканчивать отжиманиями от пола, которые выполняют «до упора».

Комплексный подход

Красивая форма определяется не только прокачкой мускулатуры рук, но и формами плечевого пояса. Плечевая мышца – важный дополнительный штрих, который нельзя сбрасывать со счета при работе над руками.

 Брахиалис расположен под бицепсом. При качественной прокачке придает ему впечатляющий вид.

Обратите Внимание!

В тренировочной программе обязательно должны быть упражнения, развивающие плечевую мышцу, это не только придаст более красивый вид, но и поможет увеличить бицепс.

Лучший тренинг – молот. Для оптимального результата надо использовать не очень много повторений и ощутимые отягощения. Используйте комбинированные серии. Специалисты убеждены: мышцы рук лучше всего откликается на комбинированный тренинг.

Важные моменты, которые помогут в достижении цели

  • Сантиметр для контроля. Достижения в бодибилдинге определяют объемами, а не набранными килограммами. Поэтому сантиметр – это основной «измерительный прибор», который поможет следить за успехами спортсмена. Измерять объемы надо раз в месяц. Если прогресса нет, следует пересмотреть тренировочною программу и скорректировать режим питания.
  • Разминка – это важно! К основной тренировке можно приступать только после качественной разминки, которая должна включать упражнения на разогрев и растяжку мышц и сухожилий, а также разработку суставов, в том числе локтевого. Тренировка без предварительной разминки – серьезная заявка на травму суставов.
  • Увеличение силы – увеличение массы (объема). Эти процессы взаимосвязаны. Но не стоит форсировать процессы чрезмерными нагрузками. Увеличивать рабочий вес надо постепенно. Добавлять можно не более 100-250 г на каждой тренировке.
  • Растяжка — Ее делают в паузе между подходами. Для быстрой растяжки бицепсов достаточно виса на турнике. Трицепс растягивают с помощью простого движения: поднять левую руку, согнуть в локте. Заводить локоть за голову, помогая правой рукой. Поменять руки.
  • Использовать дыхание — Вдохнуть на полную грудь и отвести плечи назад. Это значительно увеличит потенциал для проработки бицепса/трицепса. Мощный вдох максимально наполнит легкие воздухом, обеспечит дополнительный кислород.
  • Отжимания до изнеможения. Тренировку трицепсов полезно заканчивать отжиманиями от пола, которые выполняют «до упора».
  • Амплитуда по максимуму! Все движения необходимо выполнять с максимально возможной амплитудой.

Избегаем травм

Выполнять комплекс следует очень аккуратно и технически правильно, чтобы не травмироваться:

Берегите запястья Это слабое звено силовых занятий. Минимальные болевые ощущения требуют немедленного прекращения занятий. Нет никаких причин тренироваться через боль. Более того, это может привести к воспалению или закончится серьезной травмой.

Укрепляйте кисти С помощью компактного эспандера можно укреплять кисти в любое удобное для спортсмена время.

Не используйте ремни Естественный тренинг без ремней значительно повышает силу хвата, увеличивает эффективность упражнения. Более того, бытует мнение, что занятия новичков с ремнями ведут к снижению силы предплечий и хвата.

Заключение

Необходимо периодически вносить изменение в тренировочные программы. Каждый атлет имеет свои особенности, как анатомические, физиологические, физические. Тренировочная программа для рук на массу, подготовленная самым квалифицированным специалистом, может не принести ожидаемого результата.

Необходимо экспериментировать, прислушиваться к своему телу, пробовать разные тренинги, комплексы, методики, искать «свои» упражнения. Старайтесь придерживаться этих рекомендаций, не забывайте о сбалансированном питании и полноценном сне, чтобы физические нагрузки приносили максимальный эффект.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Источник: http://bodytrain.ru/uprazhnenija/kak-pravilno-kachat-ruki.html

Как накачать руки, плечи, бицепс

Очень многие думают о том, как накачать мышцы рук. Для укрепления и развития рук существует значительное количество всевозможных упражнений. При этом, упражнения на мышцы рук классифицируются не только по степени тяжести, но также и по группам мышц, по способу укрепления мышц, то есть существуют упражнения, которые развивают выносливость, силу, мощь и т. д.

Основное подразделение всех упражнений — это упражнения с тяжестями и без них. Как правило, упражнения без тяжестей используются для разогрева, а также для развития эластичности мышц. При их выполнении следует соблюдать последовательность: сначала выполнять упражнения для кистей рук, затем, для предплечий и плеч.

Чтобы быстро накачать руки упражнения для разогрева должны выполняться обязательно перед тем, как начнется работа с тяжестями, в противном случае могут быть различные осложнения, более высокая скорость наступления утомляемости. После того, как мышцы разогреты, можно выполнять такие упражнения как подтягивания и отжимания, они очень хорошо развивают мышцы рук.

Кисти рук можно накачать и укрепить с помощью экспандера. Упражнения можно делать без отрыва от основной работы.

Упражнения с тяжестями на руки занимают важнейшее место в комплексе упражнений для развития мышц рук.

Первым из таких упражнений является поднятие гантелей (либо штанги). При этом руки, с зажатыми гантелями, сгибаются в локтях. Тяжесть гантелей следует увеличивать постепенно. Она должна быть такова, чтобы можно было за один этап выполнить упражнение не более 10-20 раз. После того, как данный предел будет пройден тяжесть гантелей следует увеличивать.

При этом существуют две разновидности данного упражнения: сгибание, когда руки ладонной частью повернуты вверх и сгибание, когда ладонная часть рук направлена вниз. Эти два вида одного и того же упражнения развивают несколько разные группы мышц.

Самое Важное!

Качаем бицепс, а растёт предплечье, знакомо? Причина зачастую в том, что при выполнении упражнений вы сгибаете кисть.

Не заворачивайте кисти внутрь, лучше развернуть их наружу, тогда нагрузка на бицепс будет больше.

Упражнения для тренировки рук

Далее рассмотрим упражнение для бицепса: сгибание рук с гантелями стоя.

Особое внимание на технику: от этого зависит эффективность ваших упражнений. Немного согните ноги — это повысит устойчивость.

Ещё одно видео предложит 4 самых эффективных упражнения для бицесов:

  1. Подъём штанги на бицепс,
  2. Подъём гантелей на бицепс с супинацией,
  3. Молотки,
  4. Подъём гантелей на бицепс в скамье Скотта.

Как накачать плечи

Для развития плеч и трицепсов следует выполнять поднимание тяжестей из-за головы. Упражнение может выполняться как стоя, так и лежа на скамейке. Хорошо развивают трицепсы подтягивания, когда подтягивание выполняется не к груди, а к затылку.

Существенную пользу могут оказать отжимания на специальном тренажере, когда тело направлено спиной к земле, а руки находятся на перекладинах. Мышцы предплечий развивают путем сгибания кистей рук с зажатыми в кулаках гантелями или штангой. При этом, также, как и в упражнении на бицепсы, есть два варианта: первый, когда ладонь направлена вниз, и второй — когда вверх.

Следующее видео расскажет не только том как накачать плечи, здесь затронуты руки, грудь, пресс.

Достаточно полезным упражнением на развитие различных групп мышц является поднимание рук с гантелями в стороны. Оно поможет как накачать плечи, так и другие мышцы.

При этом следует принять положение стоя, ноги раздвинуть на ширину плеч, а руки поднимать в разные стороны. Как видите, накачать руки дома — не так уж и сложно, однако это потребует определённых снарядов и оборудования.

Залогом успеха в развитии мышц рук является регулярность выполнения упражнений, комплексность подхода, то есть должна быть строгая система. В целом, можно отметить, что упражнения с тяжестями должны выполняться три раза в неделю: с перерывами на выходные и через день.

Перерывы необходимы для восстановления мышц. Но если выполнять упражнения нерегулярно, то быстро накачать руки дома не получится. Очень важную роль играет питание и борьба с вредными привычками, который помогут как накачать руки, так и в целом укрепить здоровье.

Бонус

Несколько комплексов для того чтобы накачать очень большие мышцы рук (даже более чем большие), смотрим здесь: http://fitomania.com/kak-nakachat-bolshie-ruki/

Источник: http://fitomania.com/kak-nakachat-ruki/

fitnesru.com

Как накачать руки - лучшие упражнения для быстрого результата

Главные правила тренинга и наиболее эффективные упражнения для создания мощных рук. Советы новичкам, как научиться чувствовать работу трицепса и бицепса.

Как быстро накачать руки?


Логика новичков в тренажерном зале проста - если хочешь накачать большие руки, выполняй как можно больше упражнений на бицепс. Однако все не так просто. Вопреки представлению мышц как отдельных независимых элементов, они всегда действуют сообща - при подъемах на бицепс работает даже пресс.

Мускулатура двух рук составляет не более 10-15% от общей мышечной массы организма - при этом делится эта мускулатура на 20-25 различных мышечных групп. Единственный разумный способ быстро накачать мышцы рук состоит в увеличении общей мышечной массы, а не прокачке бицепса и трицепса.

Сколько весят мышцы рук?


Рассмотрим усредненного мужчину атлетического телосложения весом 70 кг. При общей мышечной массе в 60-65 кг большую часть будет занимать туловище (30-35 кг), затем будут следовать ноги (по 10-13 кг мышц на каждой ноге), а на каждую руку (включая плечи) будет приходиться максимум по 4-6 кг.

Даже у атлета вес бицепса составляет 1.5-2 кг - недостижимые для нетренированного новичка цифры. При этом природа силовых тренировок такова, что они провоцируют рост мышц более-менее равномерно по всему телу. Полагать, что тренировка бицепса повлияет на рост мышц корпуса просто наивно.

День рук - максимум дважды в неделю


Учитывая сравнительно небольшой размер бицепса и трицепса, эти мышцы не требуют бесчисленного количества упражнений или серьезных рабочих весов. Намного важнее наличие ментальной связи между этими мышцами и мозгом, позволяющей не просто дергать вес, а чувствовать работу конкретной мышцы.

Даже у профессионала тренировка мышц рук должна проводиться не чаще двух раз в неделю (минимум 3 дня на отдых), а ее общая продолжительность не должна превышать 10-15 минут. В противном случае бицепс и трицепс окажутся перегруженными, что негативно скажется на их восстановлении и росте.

Тренировка рук для новичков


Новичкам и атлетам среднего уровня достаточно одной тренировки рук изолирующими упражнениями в неделю. В остальные дни эти мышцы участвует в тренинге косвенно - трицепс вовлечен в работу при жиме штанги лежа и прочих упражнениях, а бицепс задействован при подтягиваниях и тяге к поясу.

«День рук» рекомендуется сочетать с тренингом ног, поскольку эти мышечные группы практически не влияют на работу друг друга. Новичкам допускается выполнение не более 2 различных изолирующих упражнений для рук (одно на бицепс и одно на трицепс), атлетом среднего уровня - не более 4.

Лучшие упражнения для рук


Необходимо помнить о том, что лучшим упражнением на бицепс или трицепс является то упражнение, в котором вы действительно чувствуете работу этих мышц. Для того, чтобы руки росли, недостаточно выполнять подъемы штанги на бицепс или тягу блока на трицепс, выгибаясь при этом всем телом.

Важно отметить, что большинство новичков не в состоянии правильно выполнить даже такое простое упражнение, как поочередные подъемы гантелей - в работу вовлекаются какие угодно мышцы, но вовсе не бицепс, а эффект от тренировки проявляется исключительно в виде болей в пояснице и в шее.

Как правильно тренировать трицепс?


Непосредственная масса трицепса как минимум на 30-40% больше массы бицепса. Сильный и развитый трицепс важен как для общего размера рук, так и для увеличения показателей в базовых упражнениях. Плюсом тренировки этой мышц является то, что ее работу легче почувствовать по характерному жжению.

Анатомически работа трицепса связана с работой грудных мышц и «отталкивающимися» движениями - прежде всего, различными отжиманиями. Научитесь чувствовать трицепс в каком-либо из типичных упражнений, затем выполняйте его дважды в неделю со средним весом, в 12-15 повторов и 3-4 сета.

Как правильно тренировать бицепс?


Наиболее честный ответ на вопрос, как новичку тренировать бицепс заключается в том, что эту мышцу ему лучше вообще не тренировать. Правда состоит в том, что использование чрезмерно больших весов при выполнении упражнений на бицепс приводит к формированию и закреплению неправильной техники.

Научиться чувствовать бицепс проще всего с концентрированных подъемов гантели на скамье - зафиксируйте скамью для наклонного жима на уровне 60°, затем обопритесь на нее плечом так, чтобы вытянутая рука с гантелей лежала на скамье ладонью вверх. Медленно поднимите вес, затем опустите.

Накачанные руки невозможно представить без наличия общей мышечной массы, а новички зачастую не умеют чувствовать свой бицепс и трицепс. В реальности мускулатура рук развивается при выполнении различных тяг - горизонтальных (отжимания, жим лежа) и вертикальных (подтягивания, тяга верхнего блока).

muskulatura.info

Как правильно накачать мышцы рук

24 января 2017      Силовые упражнения для рук Загрузка...

 Сегодня вы узнаете всю правду о том, как проработать мышечные зоны, которые любой мужчина не отказался бы накачать, особенно мышцы рук.

Вид верхней части твоей руки зависит от двух мышц: бицепса и трицепса.

Главная причина того, что у некоторых руки похожи на спагетти, — слишком много нагрузки на бицепс, мышцу на передней части плеча, и мало на трицепс.

На трицепсы приходится 66 % мышечной массы рук. Так что даже если ты их не видишь, они добавляют критической массы твоей фигуре.

Как правильно тренировать мышцы рук

Хочешь выглядеть мощнее? Тренируй все мышцы рук. Но помни: не бывает тренировочных программ, где часами нужно качать бицепсы, так, что потом онемевшие руки не разогнуть. Бицепсы составляют всего всего 3 % от общей мышечной массы тела. Поэтому тратить на них слишком много времени, мягко говоря, расточительно.

Лучший способ накачать мышцы рук и проработать бицепсы, это нагружать их вместе с трицепсами. Твои бицепсы сокращаются, когда трицепсы расслабляются, и наоборот. Так что в любом случае трицепсы ты разогреешь.

Многие тренеры сочетают силовые упражнения для бицепсов с силовыми упражнениями для ног, груди или спины. Но упражнения на трицепсы сочетаются с проработкой груди или плеч. Прежде чем начать, ты должен знать следующие правила. Тогда накачаешь такие руки, как будто у тебя под мышками по арбузу.

Укрепляем несущий мышечный каркас

Чтобы максимально увеличить руки, проработай мышцы, которые руки поддерживают, т. е. все, включая мышцы ног. Если ты пытаешься поднять вес, слишком большой для поддерживающих мышц, страдает правильность выполнения движения и нагрузка идет вовсе не на бицепсы. Скорее всего, вес пойдет на поясницу. Ты, может, и сгибаешь руки с 50-кг гантелями, но всю работу проделывает поясница. Вряд ли кто-нибудь будет оценивать именно ее.

Рост мышц не локализован.
При исследовании в Университете Болл Стейт (Roger et al., 2000) ученые наблюдали за тренировками на все тело, включающими сложные упражнения, такие как приседания и жим лежа. Контрольная группа также выполняла сгибания и разгибания рук с гантелями. Руки всех участников росли пропорционально. Это доказывает то, чтобы получить мощные руки, вовсе не обязательно часами выполнять сгибания и разгибания.

На заметку: нагружай все тело, и руки будут расти.

Большие руки требуют много мышц повсюду

Многие известные тренеры и бодибилдеры считают: чтобы добавить 2—3 см к объему бицепса, нужно прибавить минимум 5—10 кг общего веса. Возвращаясь к предыдущим двум пунктам. Проще добавить такой объем мышечной массы при помощи сложных движений вроде подтягиваний, чем стараться это сделать при помощи сгибаний.

Если у тебя болит голова, ты же не будешь давить таблетку о лоб. Ты проглотишь ее, и лекарство подействует значительно быстрее. Поступай так же на тренировке, и руки будут расти, как на дрожжах.

Техника выполнения силовых упражнений — ключевой фактор для укрепления мышц рук

Казалось бы, как можно сгибать и разгибать локтевой сустав неправильно? Он же действует просто — как дверная петля. Правда? Но ты можешь сделать это совершенно неправильно, если произведешь толчок все телом. Что бы ты ни делал, обязательно следи за правильностью движения. Чуть согнешь колени, немного прогнешь спину — и уже не будет ощущения, что бицепсы горят.

При выполнении силовых упражнений для мышц рук всегда смотри в зеркало. Попроси друга покритиковать или обопрись о стену, чтобы держать спину ровно. И самое главное — оставь свое ЭГО в раздевалке. Используй веса, достаточно небольшие. Главное, чтобы техника выполнения упражнения была безупречной.

Не увлекайся изолированными движениями

Небольшая изолированная проработка рук не принесет тебе вреда. Но считай ее глазурью на торте. Когда изолированные движения, такие как разгибание и сгибание рук, комбинируются с отжиманиями или греблей, руки растут как на дрожжах.

Выйди из равновесия.
Прочитав этот заголовок, не стоит бежать за фитболом или подобным инвентарем. Эффективность этих предметов ограничена. Особенно если твоя цель — наращивание мышц рук.

Лучше возьми пару гантелей и делай сгибания, медленно прохаживаясь. Мышечные волокна в твоих руках вспыхнут огнем, стараясь стабилизировать тебя, даже при очень медленной ходьбе. Ранее мы уже рассказывали про фитбол.

Не позволяй вмешиваться силе тяжести.
Когда ты тренируешь бицепсы, выполняя сгибания, в верхних 7—20 см тебе на помощь приходит надежный друг: сила тяжести. Чтобы этого не было, делай сгибания лежа спиной на наклонной скамье. Если выполняешь их стоя, можешь наклоняться вперед в конце движения, чтобы нейтрализовать действие гравитации. К счастью, эта сила не вредит тренировке трицепсов.

Не спеши быстро делать упражнения

Во всех упражнениях для рук сосредоточься на замедлении с каждым повтором. Локтевые суставы сгибаются и разгибаются очень быстро. Пожалуй, быстрее всех других суставов, поскольку вес проходит очень небольшую дистанцию. Будь внимателен, выполняя сгибание и разгибание. Надеюсь, ты достаточно храбр, чтобы взять большой вес, который заставит тебя замедлиться, особенно в нисходящей фазе.

Устрой себе контрольную.
Поскольку руки — локализованная часть тела, ты легко можешь протестировать их. Некоторые парни отмечают серьезный рост мышц после высоких нагрузок. Хотя другие сообщают о бешеном росте мышц после 15—20 повторов с небольшими весами.

Все зависит от генетики. Так что найди время выяснить, какой способ подходит именно для тебя. То же относится к частоте. Если ты не набираешь массу быстро, постарайся тренироваться дважды в неделю, например в понедельник и пятницу.

Следи за локтями во время упражнений

Если чувствуешь боль в локте во время движения, особенно при силовых упражнениях на трицепс вроде французского жима, немедленно остановись. Не пытайся делать движение, превозмогая боль. Это только усилит воспаление и не даст возможность накачать мышцы рук. Лучше возьми массажный крем и хорошенько разотри бицепсы, трицепсы и локтевые суставы. До этих мест легко дотянуться, так что ты без проблем сможешь оказать себе помощь.

Теперь, когда ты узнал обо всех трюках, касающихся твоих рук, пора применить их на практике, выполняя физические упражнения для укрепления мышц рук. Не забывай попросить кого-нибудь из тренеров или инструкторов подстраховать, когда ты берешь особенно большие веса. Нет ничего героического или достойного в том, чтобы тебя придавило штангой.

coolmassa.com

Как прокачать мышцы рук в домашних условиях

Содержание статьи:

Как накачать мышцы рук женщинам: советы и упражнения

Многие стройные женщины жалуются на то, что их руки выглядят очень худыми. Претензии к рукам есть и у полных женщин – кожа на руках выглядит дряблой. Поэтому таким женщинам для улучшения внешнего вида требуется накачать мышцы. Кроме того, полезно подкачать мышцы на руках и тем, кто быстро худеет, чтобы кожа подтянулась. Тем более, что правильный рельеф рук – это красиво.

Многие стройные женщины жалуются на то, что их руки выглядят очень худыми. Претензии к рукам есть и у полных женщин – кожа на руках выглядит дряблой. Поэтому таким женщинам для улучшения внешнего вида требуется накачать мышцы. Кроме того, полезно подкачать мышцы на руках и тем, кто быстро худеет, чтобы кожа подтянулась. Тем более, что правильный рельеф рук – это красиво.

С чего начать?

В отличие от мужского организма, пресыщенного тестостероном, в женском теле преобладают эстрогены, дающие отложения жиров про запас. Поэтому накачать мышцы до рельефа культуристок крайне сложно. Да и редкая женщина захочет иметь подобного рода руки, если не является мастером спорта по бодибилдингу.

Основной задачей для большинства женщин становится подкачивание мышц для придания рукам рельефности и более привлекательной формы. А если руки худые, помимо тренировок, включите в свой рацион белковую пищу и углеводы из круп.

Какие мышцы качаем?

На руках мышечных групп немного, однако важно знать, с какими именно мышцами вы работаете. В зоне плеча находится бицепс, он сгибает руку в локте, и трицепс, который ее разгибает. В зоне предплечья мышцы помогают работать пальцам и запястью, совершать махи и вращение ладонью.

Важно!

Каждое упражнение направлено на преимущественную тренировку определенной мышечной группы. Это нужно учитывать при составлении сетов упражнений, рассчитывая количество подходов и степень тяжести снарядов, чтобы не перетренировать мышцы.

  1. Любые усилия по сгибанию руки (во всех вариантах тренировок) тренируют преимущественно бицепс.
  2. Любые упражнения на разгибание будут напрягать преимущественно трицепс.
  3. Удержание снарядов в различных положениях, вращение кисти, сжимание и разжимание кулака, хваты в разных положениях тренируют мышцы предплечья.

Упражнения для рук

Чтобы тело выглядело гармонично, необходимо равномерно развивать мышцы самих рук, а также плечевого пояса, спины и груди.

Комплексы силовых упражнений для рук выполняйте два раза в неделю, не чаще. Более частые тренировки могут сделать вас похожей на бодибилдера. Особое внимание уделите весу грузов, которыми будете пользоваться в комплексе. Если гантели тяжелые, а количество подходов вы выбрали большое, можете травмировать связки. А заживать такие травмы будут несколько месяцев.

Следите за своими ощущениями, не допускайте дискомфорта в зоне суставов – особенно локтей и запястий. Проводите упражнения для укрепления плечевой зоны и предплечья.

Комплекс упражнений

Упражнения для рук не сложны в своем исполнении и не требуют особых снарядов.

  • Зажмите груз в руке, сгибайте и разгибайте руки в медленном, затем в среднем и напоследок – в высоком темпе по 10 подходов. В качестве утяжелителей могут выступать гантели или пластиковые емкости с водой или песком весом до одного килограмма.
  • Сожмите пальцы в кулаки и вращайте ими по 40-60 раз в каждую сторону. Это упражнение отлично тренирует мышцы запястья.
  • Машите ладонью, как при прощании. Выполняйте упражнение по 50 раз в два-три захода.
  • Упражнения «змея»: двигайте рукой, имитируя движения змеи.
  • Упражнение с фитболом – большим мячом: обопритесь на него, пытайтесь продавить. Это упражнение задействует все мышцы рук.
  • Упражнение на перекладине: повисните на ней и делайте повороты туловища влево-вправо. Это упражнение расслабляет позвоночник, но выполняйте его аккуратно, чтобы не повредить связки запястий и плеча.
  • И напоследок – известные всем отжимания. Если вам тяжело, отжимайтесь, стоя на коленях, от стены или от стула. При отжиманиях параллельно с руками качаются мышцы груди, что помогает повысить ее тонус. Для большей эффективности разверните ладони внутрь, перпендикулярно телу.

В любом случае, не стремитесь сделать руки рельефными за одно-два занятия. Усиливайте тренировки постепенно, но делайте упражнения регулярно.

Алена ПАРЕЦКАЯ

Источник: https://www.passion.ru/diet/fitnes-programmy/kak-nakachat-myshcy-ruk-zhenshchinam-sovety-i-uprazhneniya-62805.htm

Как накачать мышцы рук в домашних условиях

Мышцы рук

Снова вернемся к мышцам рук и завершить обзор их прокачки этой статьей.  Есть множество вариантов добиться желаемого результата, но сегодня поговорим о том, как накачать руки в домашних условиях с помощью силовой тренировки рук.

В чем суть?

Упор делается на быстрый прогресс, а не на постепенное наращивание в тренажерном зале на специальных тренажерах, которые не только малоэффективны, но и попросту отнимают ваше время.

Заниматься можно как с гантелями, которые есть практически в каждом доме. Если нет, то советую обязательно их приобрести. Они не дорогие, служат долго и, кроме того, добавят вам мотивации.

Внимание!

Ведь кто станет тратить деньги на ветер, верно? Ладно, теперь переходим к главному.

Мышцы рук

Наши руки состоят из трех главных мышечных групп:

  • Бицепсы (сгибает предплечье в локтевом суставе)
  • Трицепсы (разгибает предплечье в локтевом суставе)
  • Предплечья (разгибатели и сгибатели запястья)

И трех вспомогательных:

  • Клювовидно-плечевая мышца (сгибает плечо в плечевом суставе и приводит его к туловищу)
  • Плечевая мышца (сгибает предплечье в локтевом суставе)
  • Локтевая мышца (участвует в разгибании предплечья)

Бицепсы

Как накачать руки в домашних условиях?

Это мышца состоит из двух пучков и работает в основном при сгибании руки в локте. Поэтому основные упражнения, которые вы должны использовать это те, где приходиться прикладывать усилие на сгибание руки, например, тяга штанги к груди стоя, тяга гантелей сидя и другие. Более подробно обо всех этих упражнениях с фото я рассказывал здесь.

Трицепсы

Это мышца по объему занимает 2/3 верхней части руки и состоит из трех пучков, откуда и получила свое название.

Как ни странно, трицепс в повседневной жизни мы используем особенно часто, так как эта мышца работает при разгибании руки в локте.

Проработать трицепс несложно, это прямые отжимания узкой постановкой рук, обратные отжимания, разведение руки в наклоне и т.д. Более подробно обо всех этих упражнениях здесь.

Предплечья

Обычно эта группа не нуждается в дополнительной проработке, так как мышцы предплечья можно накачать при выполнении практически любых упражнений. Однако, если вы все хотите дополнительно усилить их, то вам помогут следующие упражнения.

Как правильно качать руки?

Все упражнения, которые вы можете найти по ссылкам выше, следует выполнять от 12 до 15 раз для бицепса и предплечий и 8-12 раз для трицепса, который любит более тяжелую нагрузку. Также я рекомендую вам обязательно посмотреть эти упражнения для рук без гантелей — прекрасный вариант для дома.

Дополнительные советы

Чтобы накачать руки в домашних условиях следует не только знать, какие упражнения надо выполнять, но и составить грамотное питание. Ваша диета должна быть богата фруктами, овощами, зерновыми и белковыми продуктами.

Важно!

Избегайте жирной и жареной пищи, а также быстрой и промышленной рафинированной еды. Также избегайте перетренированности. Не надо качаться каждый день.

Если ваши руки болят, то лучше дать им отдых, а тренировку провести завтра или послезавтра. Удачи!

Источник: http://SamSebeTrener.ru/kak-nakachat-myshcy-ruk-v-domashnih-usloviyah/

Как накачать руки, плечи, бицепс

Очень многие думают о том, как накачать мышцы рук. Для укрепления и развития рук существует значительное количество всевозможных упражнений. При этом, упражнения на мышцы рук классифицируются не только по степени тяжести, но также и по группам мышц, по способу укрепления мышц, то есть существуют упражнения, которые развивают выносливость, силу, мощь и т. д.

Основное подразделение всех упражнений — это упражнения с тяжестями и без них. Как правило, упражнения без тяжестей используются для разогрева, а также для развития эластичности мышц. При их выполнении следует соблюдать последовательность: сначала выполнять упражнения для кистей рук, затем, для предплечий и плеч.

Чтобы быстро накачать руки упражнения для разогрева должны выполняться обязательно перед тем, как начнется работа с тяжестями, в противном случае могут быть различные осложнения, более высокая скорость наступления утомляемости. После того, как мышцы разогреты, можно выполнять такие упражнения как подтягивания и отжимания, они очень хорошо развивают мышцы рук.

Кисти рук можно накачать и укрепить с помощью экспандера. Упражнения можно делать без отрыва от основной работы.

Упражнения с тяжестями на руки занимают важнейшее место в комплексе упражнений для развития мышц рук.

Первым из таких упражнений является поднятие гантелей (либо штанги). При этом руки, с зажатыми гантелями, сгибаются в локтях. Тяжесть гантелей следует увеличивать постепенно. Она должна быть такова, чтобы можно было за один этап выполнить упражнение не более 10-20 раз. После того, как данный предел будет пройден тяжесть гантелей следует увеличивать.

При этом существуют две разновидности данного упражнения: сгибание, когда руки ладонной частью повернуты вверх и сгибание, когда ладонная часть рук направлена вниз. Эти два вида одного и того же упражнения развивают несколько разные группы мышц.

Качаем бицепс, а растёт предплечье, знакомо? Причина зачастую в том, что при выполнении упражнений вы сгибаете кисть.

Не заворачивайте кисти внутрь, лучше развернуть их наружу, тогда нагрузка на бицепс будет больше.

Упражнения для тренировки рук

Далее рассмотрим упражнение для бицепса: сгибание рук с гантелями стоя.

Особое внимание на технику: от этого зависит эффективность ваших упражнений. Немного согните ноги — это повысит устойчивость.

Ещё одно видео предложит 4 самых эффективных упражнения для бицесов:

  1. Подъём штанги на бицепс,
  2. Подъём гантелей на бицепс с супинацией,
  3. Молотки,
  4. Подъём гантелей на бицепс в скамье Скотта.

Как накачать плечи

Для развития плеч и трицепсов следует выполнять поднимание тяжестей из-за головы. Упражнение может выполняться как стоя, так и лежа на скамейке. Хорошо развивают трицепсы подтягивания, когда подтягивание выполняется не к груди, а к затылку.

Существенную пользу могут оказать отжимания на специальном тренажере, когда тело направлено спиной к земле, а руки находятся на перекладинах. Мышцы предплечий развивают путем сгибания кистей рук с зажатыми в кулаках гантелями или штангой. При этом, также, как и в упражнении на бицепсы, есть два варианта: первый, когда ладонь направлена вниз, и второй — когда вверх.

Следующее видео расскажет не только том как накачать плечи, здесь затронуты руки, грудь, пресс.

Совет!

Достаточно полезным упражнением на развитие различных групп мышц является поднимание рук с гантелями в стороны. Оно поможет как накачать плечи, так и другие мышцы.

При этом следует принять положение стоя, ноги раздвинуть на ширину плеч, а руки поднимать в разные стороны. Как видите, накачать руки дома — не так уж и сложно, однако это потребует определённых снарядов и оборудования.

Залогом успеха в развитии мышц рук является регулярность выполнения упражнений, комплексность подхода, то есть должна быть строгая система. В целом, можно отметить, что упражнения с тяжестями должны выполняться три раза в неделю: с перерывами на выходные и через день.

Перерывы необходимы для восстановления мышц. Но если выполнять упражнения нерегулярно, то быстро накачать руки дома не получится. Очень важную роль играет питание и борьба с вредными привычками, который помогут как накачать руки, так и в целом укрепить здоровье.

Бонус

Несколько комплексов для того чтобы накачать очень большие мышцы рук (даже более чем большие), смотрим здесь: http://fitomania.com/kak-nakachat-bolshie-ruki/

Источник: http://fitomania.com/kak-nakachat-ruki/

Как накачать мышцы рук в домашних условиях?

Как часто смотря в зеркало, мы думали о том, что не плохо было бы подкачать руки. Затем мы думаем о спортзалах, абонементах, куче времени и денег которые нужно на все это потратить и желание пропадает. Но не стоит расстраиваться, руки можно накачать и в домашних условиях. Руководясь основными правилами и затрачивая немного времени, можно добиться вполне реальных результатов.

Основной принцип роста мышц

Все мы видели мотивирующие видеоролики, где большие дядьки рассказывают, как накачать руки в домашних условиях. Притом, без использования каких либо дополнительных отягощений. Под такими видео, можно часто увидеть комментарии молодых ребят, что эта система не работает. Чтобы понять почему, сначала нужно разобраться как устроены мышцы.

Все мышцы состоят из разных типов мышечных волокон. Но выделяют 2 основных:

  1. Быстрые мышечные волокна – особенность этого типа состоит в возможности развивать большую мышечную силу за малый промежуток времени. Для выполнения так называемых взрывных повторений. Этот тип мышечных волокон черпает энергию с накопленного ранее в мышцах гликогена. Основным недостатком быстрых волокон, является малая продолжительность их работы. Другими словами они быстро устают. Примером спортсмена тренирующего такой тип волокон является спринтер. Они пробегают маленькую дистанцию за счет сокращения быстрых мышечных волокон, практически не дыша. Все спринтеры, как правило, обладают большой мышечной массой.
  2. Медленные мышечные волокна – этот тип волокон напротив, обладает большой выносливостью, но малой силой. Преимуществом медленных мышечных волокон состоит в возможность сокращаться большое количество раз, на протяжении длительного времени. Энергия для сокращений поступает с окисления углеводов и жиров. Примером такого спортсмена является марафонец. Они бегают на длительные дистанции и при этом не обладают большими мышцами.

Если выполнять тренировки лишь с собственным весом, мышцы будут расти, но только поначалу. Это будет происходить из-за неприспособленности тела к тренировкам.

Но пройдет некоторое время, данный вид нагрузки станет привычным, и рост прекратится. Единственным выходом будет увеличение количества повторений, но это неправильный путь для роста объема мышц.

Как в случае с марафонцами, увеличиться лишь выносливость мышц. Объем их будет оставаться прежним.

Для увеличения объема рук, мышцы необходимо постоянно шокировать. Речь идет о тренировке быстрых мышечных волокон, и растут они от силовых нагрузок. Поэтому, если у вас где-то дома завалялись гантели, то вам повезло. Ну а если нет, тогда придется потратиться на приобретение пары гантелей или штанги.

Правила организации тренировки дома

Существует несколько правил, соблюдение которых значительно облегчает тренировки дома:

  • Определенное время тренировок. Это первый вопрос, на который нам нужно ответить. Необходимо просмотреть свой дневной график и выбрать подходящее время, в которое ничто не будет отвлекать. Тренировать мышцы лучше всегда в одно и то же время, готовясь к тренировке морально и физически. Также, определяя время тренировок, постарайтесь не ставить ее близко ко сну, иначе тяжело будет ночью уснуть.
  • Количество тренировок. Необходимо определится, сколько тренировок у вас будет в неделю. Оптимальное количество — 2 тренировки. Если вы думаете, что этого недостаточно – то это не так. После качественной проработки мышц, обязательно необходимо давать рукам отдых. Поэтому, равномерно распределите эти тренировки на неделе, чтобы успевать восстанавливаться.
  • Правильное питание. Для роста мышц, нашему телу необходим белок. В среднем, тренирующемуся человеку нужно потреблять 1,5 — 2 грамма белка на килограмм веса. Если вы не добираете, тогда в рацион необходимо добавить продукты, с высоким содержанием белка. Это: курица, творог, молоко, яйца, рыба, овсяная и гречневая каши.

Составление графика тренировок рук очень дисциплинирует. Он помогает более ответственно относится к тренировкам.

Базовые правила выполнения упражнений

Прежде чем, мы приступим к упражнениям, ещё немного хотелось бы упомянуть о правилах их выполнений:

  • Максимальная амплитуда движения. Смысл всех упражнений состоит в полном растяжении и максимальном сокращении мышцы. Работая в пол амплитуды, тяжело качественно проработать руки.
  • Постоянный контроль. Выполняя упражнения, необходимо держать целевую мышцу в постоянном напряжении. Многие, ошибочно делают паузы между повторениями, позволяя себе отдыхать.
  • Правильное дыхание. У всех упражнений, как правило, одинаковая техника дыхания. Перед повторением (усилием) делаем вдох, выдыхаем, возвращаясь в исходное положение.
  • Постоянное увеличение нагрузки. Если выполнять упражнение с одним и тем же весом долгое время, то мышцы привыкнут, и постепенно рост прекратится. Поэтому, необходимо постоянно прогрессировать в рабочем весе, постепенно его увеличивая.

Упражнения для тренировки рук в домашних условиях

Бицепс

Трицепс

  1. Отжимание на брусьях. Одно из лучших упражнений на трицепс. Благодаря тому, что брусья находятся практически в каждом дворе, оно обрело такую популярность.
  2. Отжимания от пола на трицепс. Упражнение на первый взгляд не сложное, но имеет свои хитрости. Чем ближе мы сведем к туловищу локти, тем сильнее будут работать трицепсы.
  3. Отжимание от скамьи на трицепс. Вместо скамьи можно использовать стулья. Ставим два стула друг напротив друга, на один мы опираемся руками, на другой ставим ноги и выполняем отжимания.
  4. Разгибание руки с гантелью в наклоне. Это упражнение включает в работу все три головки трицепса. Но не стоит использовать большие веса, в этом упражнении очень важна техника.

Источник: http://www.body-builder.info/kak-nakachat-ruki-v-domashnix-usloviyax/

hudeem-p.com

Как правильно накачать руки - TalkyLand

Разберем подробнее как накачать мышцы рук и сделать их сильными.
Основные принципы все те же как и для других мышц:
1. Использование основных упражнений с тяжелыми штангами и гантелями
2. Постепенное повышение рабочих отягощений
3. Хорошее питание и восстановление

ЧТОБЫ НАКАЧАТЬ РУКИ ТРЕНИРУЙТЕ ВСЕ ТЕЛО
Тело – это взаимосвязанная единая система, поэтому чтобы хорошо развивать одну часть, нужно развивать и другие.
Если вы будете полноценно тренировать грудь, спину, дельтовидные мышцы, тогда руки будут расти еще лучше.
Развивайте тело разносторонне и гармонично !

ПРИМЕРЫ:
Возьмем классический жим штанги лежа – это упражнение для больших грудных мышц, веса используются очень большие, гораздо больше чем для работы с трицепсом.
Но когда вы жмете лежа, огромная нагрузка проходит так же через трицепсы, приучая эти мышцы к большому весу и тяжелой работе.

Одно из лучших упражнений для трицепса – отжимания на брусьях.
Но при отжиманиях на брусьях так же работают и грудные мышцы, и дельтовидные, а значит, они помогают вам работать используя большое отягощение. Значит, если у вас сильные грудные и дельтовидные мышцы, вы сможете лучше нагрузить трицепсы.
Во всех базовых упражнениях участвует целая цепь мышечных групп и каждое звено должно быть сильным, чтобы выдержать всю нагрузку в целом !

Подтягивания с отягощением и различные тяжелые тяги при тренировке спины так же активно задействуют бицепсы. При этом, через бицепс проходят очень большие нагрузки приучая руки к тяжелым весам. Кстати, бицепсы вполне можно накачать подтягиваниями, посмотрите как развиты руки у гимнастов – они много подтягиваются и много отжимаются на брусьях.

Лучшее упражнение для бицепса – сгибание рук со штангой стоя.
Но, чтобы уверенно работать стоя с тяжелой штангой, вам нужны сильные предплечья, а так же сильные мышцы всего туловища, иначе вы устанете как только возьмете штангу в руки ))

МЫШЦЫ РУКИ

Мышцы рук. Бицепс, трицепс, дельтовидные мышцы
Бицепс (двуглавая мышца плеча) – мышца сгибающая руку в локтевом суставе.
Трицепс (трехглавая мышца плеча) – мышца разгибающая руку в локтевом суставе.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ И МАССЫ МЫШЦ РУК
Лучшие упражнения для бицепса
1. Сгибание рук со штангой стоя
2. Попеременное сгибание рук с гантелями стоя
3. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта (изолятор для бицепса)
4. Концентрированные сгибания с гантелей

Лучшие упражнения для трицепса
1. Отжимания на брусьях (по возможности с дополнительным отягощением)
2. Жим штанги лежа, узким хватом
3. Французский жим лежа с изогнутым грифом
Для трицепса в домашних условиях, если нет брусьев и изогнутой штанги:
1. Отжимания от пола с узкой постановкой рук
2. Французский жим сидя с гантелей
3. Французский жим лежа с двумя гантелями

ТРЕНИРОВКА МЫШЦ РУК
Список упражнений не значит, что нужно выполнять все упражнения за одну тренировку.
Вы должны заниматься с большим отягощением и делать на тренировке 1-3 упражнения для тех групп мышц, которые идут у вас по программе.
Меняя программы тренировок вы будете использовать разные упражнения.

Пример тренировки бицепса:
1. Сгибание рук со штангой стоя 3х8
2. Попеременное сгибание рук с гантелями стоя 3х8

Пример тренировки трицепса:
1. Отжимания на брусьях с отягощением 4х8
2. Французский жим лежа 3х10

ПОСТРОЕНИЕ НЕДЕЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПЛАНОВ
Приведу в пример три наиболее частых способа.
В каждом случае есть свои плюсы и минусы.

1. Вы можете тренировать бицепс вместе со спиной (после спины), а трицепс в день тренировки грудных мышц.
При тренировке спины, бицепс хорошо нагружается и разогревается, после этого вы дополнительно его тренируете. То же самое с грудными мышцами и трицепсом.

2. На одной тренировке вы работаете со спиной и трицепсом, а на другой идут грудные мышцы и бицепс. При такой раскладке бицепс и трицепс остаются более свежими и вы можете взять более тяжелые веса.

3. Выделяется отдельный день для тренировки рук. Вы тренируете бицепс и трицепс на одном занятии. Возможна более тщательная тренировка рук.

Друзья, я постоянно повышаю ваш уровень знаний и много рассказываю о том, как правильно тренироваться, но есть много «тонкостей». Рекомендую вам не фантазировать, а взять правильные эффективные программы которые я уже разработал для вас. Заходите в раздел ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК выбирайте программу, тренируйтесь и эффект будет !

talkyland.com

Как правильно качать мышцы рук? Комплекс упражнений с видео — Fitmarket.ru

Красивые и сильные руки – это эталон настоящего мужчины. Аккуратные нежные линии правильно подведенных мышц на руках замечательно украшают фигуру девушки. Поэтому прокачать руки хотят все, вот только сделать это без помощи специалиста бывает очень сложно. Следуя советам ниже, мы поможем обойтись без помощи личного тренера и  довести мышцы рук до такого состояния, которое вам будет наиболее приятным.
Первое, о чем стоит задуматься - рука человека имеет более тридцати разных видов мышц. Если вы хотите накачать руки равномерно и красиво, значит стоит делать комплекс упражнений на большую часть этих мышц. Сразу стоит оговориться, что с одной гантелью в домашних условиях не стоит ожидать отличных результатов. Придется либо покупать инвентарь, либо идти в зал.

 

Группа упражнения для бицепса.


 

Бицепс – двуглавая мышца. Это одна из важнейших мышц руки в функциональном плане, но она зачастую и самая развитая. В процессе тренировки рук достаточно два упражнения на бицепс.
Первое: возьмите штангу или две гантели в руки, станьте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, спину намного выгните. Не упирая локти в корпус, сгибайте одновременно две руки. Если упражнение выполняется с гантелями, можно проворачивать кисть по ходу движения гантелей. В таком случае вы задействуете в упражнении больше мышц. Для начала тренировок стоит делать три подхода по десять повторений. Вес снаряда выбирайте такой, чтоб после выполнения последнего подхода вы не могли поднять его больше ни разу.
Второе упражнение на бицепс выполняется в специальном тренажере под названием бицепс-машина. Здесь вы задействуете другую часть бицепса, которая развивается быстрее, поэтому можно делать два подхода по десять повторений. По мере тренировок вы увидите, как быстро будет расти вес снаряда в бицепс-машине. Это упражнение придает бицепсу объем.

 

Группа упражнений для трицепса.


 


Трехглавая мышца, или трицепс, требует к себе больше внимания. Здесь необходимо как минимум три вида упражнений, чтоб задействовать все стороны этой коварной, но очень важной мышцы.
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, одна рука поднята и согнута в локте, держит гантель за головой. Второй рукой можно поддерживать рабочую руку, не позволяя ей выйти из нужного положения. Ваша задача – выпрямлять руку с гантелью над головой и снова возвращать в исходное положение. Таким образом вы сможете прокачать основную часть трехглавой мышцы. Поочередно стоит сделать по три подхода для каждой руки.
Второе упражнение выполняется в тренажере. Это специальная стойка для сгибания/разгибания рук. Часто она представлена в комплексе с другими тренажерами. Вам необходимо повесить вертикальную перекладину на верхний блок тренажера, взяться за нее двумя руками, подвести локти к туловищу и зафиксировать их в этом положении. Затем разгибайте руки, доводя перекладину до поясницы, и снова поднимайте, не двигая при этом локти. На этом тренажере не стоит ставить слишком большой вес. Даже если вам, кажется, слишком легко, польза от прокачки трицепса большим весом ничтожна.
Для третьего упражнения вам понадобиться скамья для жима штанги. Лягте на лавку, возьмитесь за гриф узким хватом. Руки должны находиться на грифе на расстоянии максимум двадцать сантиметров. Упражнение выполняется по аналогии с жимом штанги от груди широким хватом. Опустите штангу так, чтоб гриф коснулся груди. После этого поднимите штангу на вытянутые руки. Здесь можно делать по семь повторений, ведь упражнение может оказаться сложным. Для начала не нужно вешать дополнительный вес на гриф. Стандартного атлетического грифа весом в двадцать килограмм вполне достаточно.

 

Группа упражнений на мышцы плеч.



 

Плечи – важнейший узел опорно-двигательного аппарата человека. Если они не развиты, вы не можете носить тяжелые предметы, вам сложно бегать или долго ходить пешком, ваши руки быстро устают. Прокачанные атлетические плечи – это удел здорового красивого человека. Многие считают, что определенные группы мышц для девушек не нужны вовсе, ведь они могут испортить фигуру. Это самообман, поскольку отсутствие у женщин тестостерона не позволяет нарастить рельефные мышцы без употребления дополнительных препаратов. Так что прокачивать плечи можно всем.
Первое упражнение будет выполняться на стуле. Возьмите две гантели и сядьте на скамью с углом спинки 90 градусов. Выпрямляйте руки с гантелями вверх от плечей по аналогии с жимом штанги. Старайтесь всегда держать гриф гантелей строго в горизонтальном положении. Для этого лучше сесть напротив зеркала, чтоб контролировать правильность выполнения упражнения.
Второе упражнение на плечи – тяга штанги к поясу. Возьмите стандартный атлетический гриф весом в 20 килограмм. Исходное положение – стоя. Немного согните ноги в коленях, подайте корпус вперед и выгните спину. Штангу необходимо тянуть вверх к поясу, затем снова опускать вниз на вытянутые руки. Это упражнение кроме плечевых мышц хорошо развивает мышцы спины и трапецию. Для девушек рекомендуется использовать минимальный вес.
 

 

Разбавляем комплекс упражнений для рук.


Необходимо также включать дополнительные упражнения на мышцы предплечий, кистей рук. Это даст вам паузы для того, чтоб восстановить силы основных мышц, а также сделает доброе дело для конечного результата – красивых прокачанных рук с равномерным классическим рельефом.  

www.fitmarket.ru

Как правильно накачать руки? -

Мужественность привлекает женщин. В чем  же она проявляется? Правильный ответ — в мышечной массе. Девушки в первую очередь обращают внимание на руки, чтобы сделать свои выводы о физической форме.

Поэтому именно рукам, особенно в  летний сезон нужно уделить повышенное внимание. Чтобы все примененные методы наращивания мышц рук были эффективны необходимо помнить и соблюдать следующие правила.

Как правильно накачать руки?

1. Мышцы на руках растут пропорционально со всеми другими объемами, поэтому необходимо одновременно прорабатывать все группы мышц.

2. Мужчинам необходимо уделять больше времени основным упражнениям. Жим лежа, становая тяга, отжимания и подтягивания на брусьях это и есть нужный минимум упражнений, который вы обязаны делать на своих тренировках.

3. Как правильно накачать руки? Мышцы на руках, а очень капризны, особенно бицепсы. Их просто очень легко перетренировать. Поэтому не нужно качать руки больше одного дня в неделю. Именно столько будет достаточно, а во все остальные тренировочные  дни руки получают косвенную нагрузку от других упражнений.

4. Вы удивитесь, но забудьте про мышцы запястий. Их также необходимо качать и не реже, чем один раз в неделю. Иначе при очередном сгибании рук на скамье вы можете получить повреждения запястных суставов.

5. Если, вы тренируете другие мышцы, то иногда допускается прибегать к «читингу», то при прокачке мышц рук это делать нельзя. Такие комбинации нужно делать с максимальной техничностью. Если вы не можете согнуть руки с взятым весом,  то не нужно помогать себе другими мышцами, лучше смените гантели на меньший вес.

6. Как правильно накачать руки? Отлично помогает сделать руки крепче  — боксерская груша. Если у вас в спортзале или дома она присутствует, то проведите минут пять  в спарринге. Это отлично поможет росту ваших мышц на руках.

Кстати, лучшим упражнением для бицепсов считается сгибание рук со штангой  и делать нужно стоя, а для трицепсов нет ничего лучше чем французский жим лёжа.

xxl.ua

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *