Программа 30 подтягиваний на турнике за месяц!


Кто из нас не мечтал топить на турниках по-царски и подтягиваться 30 раз за подход? Я имею в виду качественно подтягиваться, а не извиваться червяком в духе кроссфитеров. Ты же уличный воин, а не червяк, верно? Хорошо. Тогда ты пришел по адресу, потому что я могу научить тебя как подтягиваться много. Но предупреждаю сразу, что будет нелегко, и было бы не плохо, чтобы ты уже мог подтягиваться раз 15-20. Если не можешь, тогда тебе рано играть во взрослые игры и стоит сначала пройти подготовительный курс <url="http://workout.su/100?utm_source=workout.su&utm_campaign=StreetWorkout">100-дневный воркаут</url>!

Будем считать, что ты готов и полон решимости, а посему, нет смысла откладывать начало твоих тренировок. Выходи на площадку и вперёд! Как и всегда, эта программа рассчитана ровно на месяц занятий.

Разминка

Любая тренировка начинается с <url="https://www.youtube.com/watch?v=A_RFYSsqZCo">разминки</url>. А уж когда дело идет о таком мощном упражнении, как подтягивания, то тут без разминки вообще делать нечего. Разве что ты хочешь получить поскорее травму и забить на турники.

Чем известна Австралия, сынок? Правильно, кенгуру, Хью Джекман и австралийские подтягивания, мать их. И если ты запамятовал, кто есть кто, а что есть что, то вот тебе наглядное методическое пособие.

Это - кенгуру:


Это - Хью Джекман:
А это - австралийские подтягивания:


Ты спросишь, на кой черт тебе сдалась Австралия? Этот богом забытый континент на окраине мира, полный потомков бывших заключенных, сосланных со всех английский колоний? Посмотри на свою разминку и ты поймешь что к чему.

Разминка:>

5 подходов австралийских подтягиваний (до касания перекладины грудью) - 10, 20, 30, 40, 50 с отдыхом 1, 2, 3 и 4 минуты соответственно.

Если не можешь выполнить за 1 подход - разбиваешь на несколько.</quote>


Хорошо. Эта разминка должна была тебя разогреть. Твои мышцы должны были налиться кровью, суставы - суставной жидкостью, ну а голова - желанием атаковать турники и выкладываться на полную!

Тренировка ВЗРЫВНОЙ силы

Способов научиться подтягиваться много раз существует огромное множество, я же поделюсь с тобой всего лишь одним из вариантов, который сработал на мне и на 713 моих учениках (да, я веду счет тем, кого смог научить подтягиваться 30 раз, для этого у меня есть даже отдельный черный блокнот).

Одна из идей, которую я хочу тебе предложить будет заключаться в том, чтобы развить в себе огромную силу для выполнения первых 10 повторений. Тогда, когда ты пойдешь делать 30ку, первые 10 пролетят вообще незаметно для тебя.

Как обычно все делают подтягивания? Как обычно засчитывают подтягивания? Подбородок над турником. Верно? И, наверняка, когда ты думал о том, чтобы научиться делать 30 повторений, ты тоже думал именно о таких подтягиваниях. Вряд ли ты хотел научиться делать 30 подтягиваний до живота, как Ганнибал.


Похоже сегодня просто не твой день, парень. Потому что твоя задача №1 - научиться делать 10 таких высоких подтягиваний. Естественно с уголком, что за тупой вопрос? Ну если ты совсем не можешь с уголком, то хотя бы с согнутыми в коленях ногами, поднятыми до угла 90 градусов. Придется заняться ещё и прокачкой твоего пресса, по-видимому, но это уже как-нибудь в другой раз.

В чем особенность тренировки именно ВЗРЫВНОЙ силы? Тут есть два важных момента - во-первых, ты должен стараться подтягиваться как можно выше, ты должен стараться притянуть перекладину к своему тазу, ты должен стараться удариться квадрицепсами о турник! Это будет показателем того, что ты делаешь подтягивания достаточно высоко, как это нужно. Во-вторых, отдых между подходами должен быть достаточно большим, по 5-7 минут, никак не меньше. Потому что для твоего организма подобные подходы - огромный стресс, и ты должен быть достаточно свежим, чтобы выкладываться на них на 100%!

Ах да, чуть не забыл, тебе нужно сделать 10 подходов, каждый НА МАКСИМУМ! При этом следи за тем, чтобы это были именно высокие подтягивания (как минимум до груди), а не закидывания подбородка!

ПОДСКАЗКА! Можешь выполнять эти подтягивания нейтральным хватом, так будет легче взлетать ввысь, потому что в работу будет сильнее включена спина и бицепсы!

Тренировка МЕДЛЕННОЙ силы

Следующая тренировочная схема будет полной противоположностью предыдущей, но делать ты их будешь вместе в рамках одной тренировки, потому что они противоположности притягиваются друг к другу, как инь и янь.


В чем особенность тренировки именно МЕДЛЕННОЙ силы? Тут также есть два важных момента. Во-первых, ты также должен стремиться подтягиваться как можно выше, а не просто поднять подбородок над турником. Во-вторых, ты должен выполнять подтягивания подчеркнуто медленно, поднимаясь вверх на 5 секунд и опускаясь вниз на 5 секунд.

Таких медленных подтягиваний ты должен сделать 10 подходов по 5 повторений с отдыхом в районе 5-7 минут. Вряд ли у тебя получится это сделать, если будешь отдыхать меньше, потому что выполнение подтягиваний в таком темпе дает основной акцент на тренировку нервно-мышечной связи, что очень тебе пригодится, когда ты будешь добивать свои последние повторения в подходах на максимум!

Секрет мастеров турника


Ну а теперь пришло время для тебя узнать один из величайших секретов всех мастеров турника, который они рьяно охраняли в течении многих тысяч лет, но который я расскажу тебе сегодня и абсолютно бесплатно. Скажу даже больше, вся самая важная и полезная информация в этом мире ВСЕГДА раздается бесплатно. Это всякий шлак пытаются всучить и продать подороже. Это так, лирика, но заруби себе это на носу.

Метод 5 подходов - именно так называется секретная методика по увеличению количества подтягиваний в кратчайшие сроки. В чем её суть читай ниже.

Метод 5 подходов:>

5 подходов подтягиваний на перекладине на максимум в каждом подходе с отдыхом 4-3-2-1 минуты соответственно. Твоя задача выкладываться на максимум (!) в каждом подходе и при этом повышать количество от тренировки к тренировке. Иначе эта программа не будет работать.</quote>


Чтобы ни писали в этих твоих интернетах - единственный путь к достижению большого количества подтягиваний - это тренировки на максимум и увеличение тренировочного объема и интенсивности тренировок. Бэм, бэм, бэм, этот метод одним выстрелом убивает сразу трех зайцев.

Во-первых, ты должен выкладываться на максимум не только в первом, но и во всех остальных подходах. Но при этом речь идет о максимуме БЕЗ остановок. Пока ты можешь выполнять подтягивания в равномерном темпе - делаешь. Как только больше не можешь и тебе нужно немного повисеть, чтобы вымучить из себя ещё повторение - делаешь 1-2 подтягивание и слезаешь.

Чтобы научиться подтягиваться 30 раз - тебе нужно научиться много подтягиваться без остановок. Только так. Когда ты будешь подтягиваться 25 раз без остановок, ты легко добьешь оставшиеся 5 повторений по единичке. Но для этого нужно научиться делать 25 нон-стоп!

Во-вторых, от тренировки к тренировке ты будешь увеличивать сделанное количество повторений в каждом подходе. Разумеется тебе будет сложно прибавить в первом подходе, потому что это уже твой максимум (по крайней мере он должен им быть!), но вот прибавлять в 3, 4 или 5 - более чем реально. И я хочу, чтобы ты делал это, а не ныл как маленькая девочка про то, что тебе тяжело и у тебя болят ручки! Хотя бы по 1, хотя бы по 2 повторения если будешь прибавлять в нескольких подходах - это уже будет неплохим стимулом к росту!

В-третьих, за счет сокращения времени отдыха по мере продвижения к пятому подходу, мы сохраняем интенсивность. Усталость растет, стресс накапливается, мышцы забиваются в хламину, и это именно то, что тебе нужно, чтобы получить результат! Просто и эффективно!

Это последняя мощная схема на сегодня, после которой ты можешь с чистой совестью переходить к...

Заминка

В этой программе я буду более чем добр к тебе, поэтому и заминка будет больше похожа на заминку, нежели на убийство.

Заминка:>

5 подходов по 10 австралийских подтягиваний до касания перекладины грудью.</quote>


Заключение

Эта программа предполагает 2-3 тренировки в неделю (на каждой тренировке ты должен выполнить ВСЮ программу целиком), в зависимости от твоего уровня подготовки и того, насколько хорошо ты будешь выкладываться на занятиях. В целом, если ты сейчас можешь подтянуться 15-20 чистых раз, то уже через месяц должен суметь сделать 25-30, а через 2 месяца должен 30 валить только в путь, а 20 делать в любом состоянии.


Успехов! И не забудь отчитаться в комментариях, как только достигнешь желаемой цели и поблагодарить меня за помощь!

workout.su

👆 Как увеличить число подтягиваний на турнике, способы и виды подтягиваний, советы и видео уроки для увеличения количества подтягиваний

Подтягивание – одно из базовых упражнений. Мальчики учатся подтягиваться еще в начальной школе на уроках физкультуры. Однако зачастую с возрастом им не удается увеличить количество подтягиваний. Это происходит из-за незнания правильной техники подтягивания. Все хотят добиться шикарного результата моментально, из-за этого происходят различные травмы. Помните, что добиваться и закреплять результат нужно постепенно. Сначала необходимо освоить и совершенствовать технику выполнения подтягиваний, затем работать над увеличением числа подтягиваний, постепенно можно добавлять дополнительный вес. А уже профессиональные спортсмены могут подтягиваться на одной руке.

Подтягиваясь, вы воздействуете на определенные группы мышц. В основном нагрузку получают следующие мышцы:

Существует несколько способов подтягиваний, но они нагружают мышцы по-разному. Для начала давайте разберемся в том, какие существуют способы подтягиваний и на какие группы мышц они влияют:

  • Подтягивания средним прямым хватом воздействуют на мышцы спины, бицепсы и плечевые мышцы;

  • Подтягивания средним обратным хватом воздействуют на бицепсы и широчайшие мышцы спины;

  • Подтягивания широким хватом к груди воздействуют на трапециевидные, парные круглые мышцы, а также на верх широчайших мышц;

  • Подтягивания широким хватом за голову воздействуют также на трапециевидные и парные круглые мышцы, но при этом работает еще середина и верх широчайших мышц;

  • При подтягивании узким прямым хватом работает плечевая и зубчатая мышцы, а также задействован низ широчайших мышц;

  • Подтягивания узким обратным хватом в основном задействуют бицепсы и низ широчайших мышц;

  • Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины заставляют работать плечевую и зубчатую мышцы, а также низ широчайших;

  • При выполнении частичных подтягиваний средним обратным хватом акцент идет на двуглавую мышцу плеча.

Помните, что при подтягиваниях обратным хватом (ладонями к себе) больше всего работают бицепсы.

Широкий хват (3) способствует работе мышц спины и «крыльев»; во время среднего хвата (2) равномерно работают мышцы спину и рук; узкий хват (1) акцентируется только на работу мышц рук. Кроме того, если вы меняете ширину хвата, то меняется и нагрузка на мышцы. Максимальная нагрузка достигается при узком хвате.

Схема подтягиваний на турнике.

Для большинства людей 10-20 подтягиваний – это предел мечтаний. Однако если правильно составить программу тренировок и не забывать о спортивном питании, то можно дойти и до 40-50 подтягиваний уже через 3-4 месяца.

Существует уникальная схема подтягиваний, рассчитанная на 30 недель. За это время вы сможете увеличить количество подтягиваний с 0 до 82! Впечатляет, не правда ли?

Программа по увеличению числа подтягиваний за 30 недель
Неделя 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15
Подход 1 6 7 8 8 9 10 10 11 12 12 13 14 14 15 16
Подход 2 5 6 6 7 7 7 8 8 8 9 9 9 10 10 10
Подход 3 5 5 5 5 6 6 6 7 7 7 8 8 8 9 9
Подход 4 4 4 5 5 5 6 6 6 7 7 7 8 8 8 9
Подход 5 3 4 4 5 5 5 6 6 6 7 7 7 8 8 8
Всего 23 26 28 30 32 34 36 38 40 42 44 46 48 50 52
Программа по увеличению числа подтягиваний за 30 недель
Неделя 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30
Подход 1 16 17 18 18 19 20 20 21 22 22 23 24 24 25 26
Подход 2 11 11 11 12 12 12 13 13 13 14 14 14 15 15 15
Подход 3 9 10 10 10 11 11 11 12 12 12 13 13 13 14 14
Подход 4 9 9 10 10 10 11 11 11 12 12 12 13 13 13 14
Подход 5 9 9 9 10 10 10 11 11 11 12 12 12 13 13 13
Всего 54 56 58 60 62 64 66 68 70 72 74 76 78 80 82

Заниматься следует 6 дней в неделю. Между подходами делать перерыв на 2-3 минуты. Не жалейте себя, и тогда организм вас поблагодарит идеальным и рельефным телом.

Методики увеличения подтягиваний на турнике.

Читайте также

Если вы только начали заниматься спортом и раньше никогда не подтягивались, то вам необходимо для начала научиться подтягиваться. Начните с одного подтягивания, в тот момент, когда вы достигли максимальной точки, замрите и оставайтесь в таком положении как можно дольше. Если начинаете опускаться вниз, то делайте рывок и продолжайте висеть. Это поможет вам побороть силу воли и поверить в себя. Когда вы сможете так провисеть хотя бы 1 минуту, то тогда уже можете начинать делать подтягивания. Сначала опускайтесь лишь до половины, через несколько недель можете приступать к полным подтягиваниям.

Такие подтягивания называют «негативными». И лучше всего застывать в негативной фазе, когда вы обхватили перекладину обратным хватом, так бицепсы максимально задействуются. Когда вы замираете в максимальной точке, то мышцы получают стресс, необходимый для их роста.

Если вы уже можете подтягиваться больше 10 раз, то используйте дополнительный вес, он поможет еще увеличить количество подтягиваний. Лучше всего использовать жилет-утяжелитель. Если нет такой возможности, то положите в рюкзак бутылки с водой и приступайте к тренировкам! Нужно сделать не меньше 10 подходов, вес при этом можно наращивать постепенно. Подтягивайтесь с весом через день и не забывайте, что в неделю 1-2 дня необходимо оставить для отдыха.

Существует такая система подтягиваний на турнике «Лесенка», с ее помощью можно научиться подтягиваться много раз. Задача: при каждом подходе увеличивать количество подтягиваний на 1. Тренироваться нужно будет через день, каждую неделю увеличивать количество подходов.

«Соточка» - еще один метод увеличения числа подтягиваний. Задача: на каждой тренировки подтягиваться ровно 100 раз. При этом вы можете менять хваты, подтягиваться в начале и в конце тренировки, не забывать делать перерывы между подходами, но не больше 2 минут.

Метод GTG основан на частом выполнении подтягиваний в течение дня. При этом количество повторений упражнения будет небольшое. Например, вы можете в течение дня подтягиваться по 5 раз каждые 30 минут.

Видео урок, чтобы научится подтягиваться и увеличить количество подтягиваний:

Советы для увеличения числа подтягиваний.

  • Верьте в себя! Помните, что многие начинающие спортсмены так и не достигли никаких результатов только потому, что не верили в себя и свои силы;
  • Помните, чем быстрее вы подтягиваетесь, тем большего результата вы достигнете;
  • Для того чтобы подтягиваться больше, необходимо развить выносливость. Это долгий процесс;
  • Используйте утяжелители;
  • Если вы болеете или получили травму, то не следует заниматься. Пропустите несколько дней или потом отказаться от спорта придется на долгое время;
  • Не забывайте об отдыхе между подходами;
  • Научитесь правильно дышать во время тренировки. Подтягивая тело вверх, выдыхайте, опускаясь – делайте глубокий вдох;
  • Подтягивайте на толстой перекладине. Это поможет вам увеличить количество подтягиваний, так как вам будет сложнее выполнять упражнение, а, значит, ваши руки будут дополнительно тренироваться. Тренируясь на толстой перекладине, вам придется прикладывать все больше усилий, чтобы удерживать тело.

Видеопрезентация

www.sportobzor.ru

Схема подтягиваний на турнике (таблица)

Среди базовых, распространенных и эффективных упражнений является подтягивания на турнике. Но, чтобы достичь желаемых результатов, нужно знать технику выполнения и приемы этого упражнения, а также изучить систему подтягиваний на турнике. И тогда, вы сможете за короткий срок, достичь достаточно хороших результатов следуя схеме подтягиваний с нуля.

Подтягивание на турнике используют для набора массы тела и увеличения силы. Важность подтягиваний состоит в том, что они задействуют одновременно большинство групп мышц:

Руки

  • Бицепсы;
  • Плечевые мышцы;
  • Мышцы предплечий;
  • Трицепсы

Спина

  • Широчайшие мышцы;
  • Ромбовидные мышцы;
  • Большие круглые мышцы

Грудь

  • Верхние отделы грудной клетки

Какую пользу дают подтягивания на турнике?

Когда вы подтягиваетесь, задействованы все мышцы вашего тела, еще и с высокой нагрузкой.

Польза для вашего позвоночника. Благодаря подтягиваниям, вы сможете устранить начальные стадии сколиоза. Значительно улучшить свою осанку.

Доступность снаряда. Турник или перекладину можно найти не только в тренажерных залах, но и на уличных спортплощадках и дворах.

Сочетаемость упражнений. Подтягивания на турнике можно выполнять как с другими физическими упражнениями, так и как базовое упражнение.

Так же, стоит отметить, что подтягивания на турнике различаются по способу и ширине хвата, в зависимости от этого прокачиваются разные группы мышц.

Различают несколько видов хвата при подтягивании на турнике
Способ хвата
  • хват сверху или прямой;
  • хват снизу или обратный;
  • нейтральный хват
Ширина хвата
  • узкий;
  • средний;
  • широкий

Перед тем как приступить к графику подтягиваний на турнике, вот вам пару видео для мотивации о подтягиваниях на турнике.

Система подтягиваний на турнике

Что необходимо делать, чтобы уметь подтягиваться на турнике достаточно много раз за один подход? Ответ простой, нужно упорно и много тренироваться, но не бездумно. Чтобы увеличить количество подтягиваний на турнике, вам понадобится схема подтягиваний на турнике.

Метод прямой прогрессии
  • Понедельник. 3 подхода к турнику (1-5, 2-5, 3-5)
  • Вторник. 3 подхода к турнику (1-6, 2-6, 3-6)
  • Среда. 3 подхода к турнику (1-6, 2-6, 3-6)
  • Четверг. 3 подхода к турнику (1-7, 2-7, 3-7)
  • Пятница. 3 подхода к турнику (1-7, 2-7, 3-7)
  • Суббота. 3 подхода к турнику (1-8, 2-8, 3-8)

Делайте ежедневные подтягивания на турнике, но оставляйте одни день на отдых и восстановление мышц.

Метод обратной прогрессии
  • Понедельник. 6 подходов к турнику (1-5, 2-4, 3-3, 4-2, 5-1, 6-1)
  • Вторник. 6 подходов к турнику (1-6, 2-5, 3-4, 4-3, 5-2, 6-1)
  • Среда. 6 подходов к турнику (1-7, 2-6, 3-5, 4-4. 5-3, 6-2)
  • Четверг. 6 подходов к турнику (1-7, 2-6, 3-5, 4-4, 5-3, 6-3)
  • Пятница. 6 подходов к турнику (1-8, 2-7, 3-6, 4-5, 5-4, 6-4)
  • Суббота. 6 подходов к турнику (1-8, 2-7, 3-6, 4-5, 5-5, 6-5)

После выполнения графика подтягиваний на турнике по шестидневке, делаете перерыв на день для восстановления организма и закрепления результатов.

Обе представленные выше таблицы подтягиваний на турнике рассчитаны на спортсменов с начальной подготовкой. Если человек подготовлен более существенно, то начиная со второй недели, вы можете увеличить нагрузку. Но общее количество подтягиваний в день не должно превышать числа сто. Для удобства вы можете составить свою индивидуальную таблицу подтягиваний на турнике.

Соблюдая режим подтягиваний на турнике можно развить ваши мышцы, но ведь делать это нужно правильно и соблюдать технику выполнения упражнений.

Техника подтягиваний

Техника подтягиваний довольно таки проста и доступна всем. Запомните правило, чем шире хват, тем больше нагрузки идет на широчайшие мышцы спины. Чем уже, тем больше нагрузки ложится на грудные мышцы. Подтягиваться нужно плавно, не делая рывков в удобном для вас темпе. Помните о правильном дыхании, подтягиваетесь, делаете выдох, опускаетесь – вдох. Выполняя правильно технику упражнений, со временем вы увидите, что можно легко увеличить количество подходов и подтягиваний на турнике.

Что не нужно делать перед началом тренировки

  1. Всегда выполняйте сложные элементы упражнений со страховочными ремнями.
  2. Не делайте, какие либо упражнения в дождь, мороз или ночью.
  3. Нельзя делать какие либо элементы упражнений на старых, ржавых, плохо закрепленных турниках.
  4. Никогда не выполняйте упражнения через боль, и при каких либо травмах.
  5. Не есть перед тренировкой, а если чувствуете голод, то это должна быть легкая пища.
  6. Если при выполнении упражнений вам стало плохо или вы потянули мышцы, немедленно прекратите занятие.

Общие рекомендации

Питание должно быть высококалорийным и содержать в себе большое количество витаминов и минералов. Для роста ваших мышц организму необходим белок, а так же углеводы. Те, кто принимают протеины, качаются быстрее скептиков. Если вы не доверяете добавкам, питайтесь натуральной пищей. Исключите из рациона фастфуд, ведь он не только жирный, но и вредит вашему здоровью.

Отдыхайте. Не перегружайте мышцы. Тренируйтесь по 2-3 раза в неделю, этого будет вполне достаточно. Если чувствуете боль в мышцах, не тренируйтесь. Высыпайтесь. Возьмите себе за правило спать по 7-8 часов в сутки, а так же ложиться и просыпаться в одно и то же время. Помните, ваши мышцы растут при полноценном сне.

Ниже представлено видео программы подтягиваний на турнике. Смотрите, учитесь, добивайтесь своих целей!

Еще статьи о турнике:

boxmir.com

Программа 30 подтягиваний

Турник является наиболее простым и доступным из всех спортивных снарядов. Регулярные тренировки на турнике позволят вам развить силу, набрать массу, развить выносливость. Научиться подтягиваться может любой человек, главное упорство и стремление, при условии, что нет болезней и каких либо травм, мешающих выполнять некоторые физические упражнения. А так же некоторых причин, из-за которых подтягивания не будут получаться сразу.

Большой собственный вес, который создает дополнительную нагрузку на ваши мышцы. Сначала уделите внимание весу, укрепите сердечную систему. Даже если вес человека в норме, или меньше нормы, он может все равно столкнуться с трудностью при подтягиваниях. Речь идет о недостатке выносливости и физической силы. Ничего серьезного. Дело вполне поправимое. А также, неправильная техника выполнения подтягиваний. Над улучшением и правильностью техники нужно работать постоянно. И помните, всегда давайте предпочтение качеству выполнений упражнений, а не количеству.

Существует большое количество программ по подтягиванию. Сегодня мы расскажем вам о программе 30 подтягиваний.

Программа 30 подтягиваний за месяц

Неделя 1

  • Первый подход – 6 подтягиваний;
  • Второй подход - 5 подтягиваний;
  • Третий подход - 5 подтягиваний;
  • Четвертый подход - 4 подтягивания;
  • Пятый подход – 3 подтягивания.

Неделя 2

  • Первый подход – 7 подтягиваний;
  • Второй подход - 6 подтягиваний;
  • Третий подход - 5 подтягиваний;
  • Четвертый подход - 4 подтягивания;
  • Пятый подход – 4 подтягивания.

Неделя 3

  • Первый подход – 8 подтягиваний;
  • Второй подход - 6 подтягиваний;
  • Третий подход - 5 подтягиваний;
  • Четвертый подход - 5 подтягиваний;
  • Пятый подход – 4 подтягивания.

Неделя 4

  • Первый подход – 8 подтягиваний;
  • Второй подход - 7 подтягиваний;
  • Третий подход - 5 подтягиваний;
  • Четвертый подход - 5 подтягиваний;
  • Пятый подход – 5 подтягиваний.

Делайте ежедневные подтягивания на турнике, но оставляйте одни день на отдых и восстановление мышц. Между каждым подходом отдыхайте, но не более 3 минут каждый раз. Никогда не занимайтесь одновременно по нескольким программам. Потому что эффективность программ очень сильно снижается. Выбрали одну, занимайтесь только по ней. Иначе, не выполните ни одной, разочаруетесь и потеряете интерес.

Добиться хороших результатов вам поможет именно правильная техника выполнения упражнений. Не раскачивайтесь в висе, для этого можно согнуть колени и скрестить ноги. Никогда не выгибайте спину при подтягивании. Помните о правильном дыхании, подтягиваетесь, делаете выдох, опускаетесь – вдох. Перед подтягиваниями обязательно делайте разминку, чтобы разогреть мышцы и предотвратить травмы. После подтягиваний делайте расслабляющие упражнения. Можно использоваться отягощения, но не обязательно. Отягощения могут быть в виде гантели. Пояса или даже рюкзака с книгами.

Еще статьи о турнике:

boxmir.com

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *