Содержание

Правильные приседания для ягодиц — техника выполнения упражнения дома

Часто мы находим разнообразные диеты, пробуем различные комплексы упражнений для того, что бы похудеть и придать желаемую форму ягодицам. Но наши усилия не всегда приносят результат. Инструкторы по фитнесу обращают наше внимание на то, что если мы хотим похудеть и «подтянуть попу», в комплекс упражнений нужно обязательно включать приседания с акцентом на ягодицы.

Этот метод проверенный и дающий хорошие результаты, поэтому у него столько приверженцев и поклонников. Казалась бы: простое силовое упражнение! А является оно очень эффективным потому, что равномерно распределяет нагрузку на бёдра, голени, живот и хорошо прорабатывает мышцы ягодиц.

Приседы помогают сжечь калории, ускорить обмен веществ, дарят приятную мышечную усталость.

Какие мышцы прорабатываются?

Чтобы понять, как правильно делать приседания для ягодиц в домашних условиях, и сделать свои занятия максимально эффективными, желательно рассмотреть строение ягодичных мышц.

Ягодичные мышцы состоят из большой, средней и малой. Большая ягодичная — крупнейшая мышца, которая как раз-таки и формирует, форму попы. Средняя и малая мышца располагаются под ней — они приподнимают и округляют ягодицы. Эти мышцы отвечают за следующие движения:

  • распрямляют туловище,
  • отводят бедро назад,
  • отводят бедро в сторону.

Осторожно! Если у вас есть какие-либо сомнения, касающиеся здоровья коленных суставов, обязательно проконсультируйтесь с доктором перед тем, как заниматься данным видом активности!

Как правильно делать приседания?

Для того, чтобы упражнения были действенными, приносили пользу и оставляли после себя так называемый эффект «мышечной радости» (приятного расслабления и умиротворения после занятий), нужно придерживаться нескольких несложных правил.

В рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц приседания занимают первое место.

  1. Нельзя опускать ягодицы ниже колен во время приседания. Этим вы создаёте чрезмерную нагрузку на коленные суставы. Глубокие приседы можно делать только под присмотром тренера.
  2. Не задерживайте дыхание при выполнении упражнения. Напряжение мышц должно быть на выдохе, а расслабление — на вдохе. Постоянно держите под контролем дыхание, пока не будете делать это автоматически!
  3. Плавно и без рывков выполняете каждое упражнение. Большинство травм, таких как растяжение связок, люди получают именно при резких движениях
  4. Не гонитесь за результатами, сразу не «бросайтесь в бой», наращивайте нагрузку постепенно, день за днем.
  5. Контролируйте выполнение упражнений — сгиб должен осуществляться в области тазобедренного сустава, а только потом в области колена.

Обязательно ознакомьтесь с нашей программой приседаний для девушек на 30 дней

Важно! Количество приседаний, которые необходимо выполнять — очень индивидуальный вопрос для каждого человека. Для начала проконсультируйтесь с инструктором, и по возможности, на первых этапах занимайтесь под его руководством. Часто успех зависит не от того, сколько подходов вы будете делать, а от того, правильно ли будете выполнять упражнения. На начальном этапе делайте пару-тройку упражнений по нескольку подходов, нагрузку наращивайте постепенно.

Топ 7 приседаний для ягодичных мышц и техника их выполнения

Существует множество различных комплексов приседаний для формирования красивых и упругих ягодиц. Подбирая для себя программу тренировок, обязательно обращайте внимание на то, подходит ли она именно вам. Для каждого человека занятия подбираются индивидуально. При этом учитываются различные факторы — общее состояние здоровья, уровень физического развития, психоэмоциональное состояние.

1. Классические

Классическая техника приседаний для ягодиц задействует все мышцы ног и ягодичные мускулы.

Именно классические приседы входят в ТОП 7 самых лучших упражнений для ягодиц, бедер и ног.

  1. Исходная позиция – спина прямая, ноги на ширине таза, руки свободно расположены вдоль тела.
  2. На выдохе отводим таз назад, приседаем медленно до тех пор, пока не образуется прямой угол. Бёдра расположены параллельно полу.
  3. Возвращаемся в исходное положение, расслабление на вдохе.

Существует и статический вариант этого движения — называется он «Стульчик у стены»

Подробнее смотрите на видео:

2. Глубокие

Глубокие приседания для ягодиц являются очень эффективными, но сильно нагружают коленные суставы. При выполнении этого упражнения бедра опускаются ниже колен.

Более детально смотрите на видео:

Осторожно! Выполнять его желательно под руководством инструктора, в противном случае можно травмировать колени.

3. С узкой постановкой стоп

При выполнении упражнения большая ягодичная мышца принимает на себя основную нагрузку.

  1. Исходная позиция – спина прямая, стопы вместе, руки опущены вдоль тела, или находятся перед собой, как показано на картинке.
  2. Выполняем как обычное приседание.

Подробную технику смотрите на видео:

4. «Сумо»

Хорошо прорабатываются мышцы ног и ягодиц, убирает жир с внутренней части бедра. Выполняем так же, как обычное приседание.

Разница в том, что постановка ног шире, а руки,как правило, отягощаются гантелями.

Нагляднее показано ниже:

5. «Плие»

Работают ягодичные мышцы и четырехглавая мышца бедра.

  1. Исходная позиция – спина прямая, ноги на ширине плеч, носки развёрнуты наружу, руки на поясе.
  2. Выполняем по стандартной схеме.

Подробнее на видео:

6. «Реверанс»

В упражнении задействованы все три ягодичные мышцы, данный вид приседания способствует их хорошей проработке. Эффективно убирает «ушки» на бедрах.

  1. Стоим ровно, спина прямая. Одна нога впереди, другая сзади опирается на носок.
  2. Приседаем плавно, сгибаем ногу в коленях. Вес тела удерживаем на передней ноге. Медленно возвращаемся в исходную позицию.

7. С использованием отягощений

Когда вы адаптируетесь к нагрузкам, все виды приседаний для ягодиц можно будет делать с различным грузом. Это могут быть гантели, штанги, а в домашних условиях — пластиковые бутылки, наполненные водой.

Обязательно посмотрите: 4 самых эффективных вида приседаний с гантелями для ягодиц

  1. Исходное положение — стоим прямо, не сутулимся, ноги на ширине плеч.
  2. Держим гирю или гантели двумя руками, согнутыми в локтевых суставах. Локти прижаты к бокам.
  3. Плавно приседаем по любой технологии, описанной выше.

Можно использовать бутылки с водой или гантели. Ноги на ширине плеч, пятки плотно стоят на полу. Руки можно вытянуть перед собой или опустить вниз.

Осторожно! Противопоказания к выполнению упражнений – некоторые заболевания сердца и сосудов, артриты, повышенная температура, высокое давление. Лучше всего проконсультироваться с врачом.

Насколько они эффективны?

Простые приседания, которые мы выполняли ещё в школе на уроках физкультуры, являются самыми эффективными в плане формирования красивой формы ягодиц. Чем они полезны?

На форму ягодиц влияют следующие факторы:

  • форма тазовой кости,
  • объем жировой ткани,
  • состояние мускулов.

Изменить габарит костей, разумеется, нельзя, а вот убрать жировые отложения и проработать мышцы с мощью приседаний – можно! Помните, что «накачать попу» за десять дней, как думают некоторые, невозможно. Первые положительные изменения в этой области будут заметны после двух месяцев регулярных тренировок.

Обязательно включайте в тренировку и другие упражнения, показавшие максимальную эффективность для проработки именно ягодичных мышц:

  1. Ножницы
  2. Велосипед
  3. Зашагивания на платформу
  4. Различные виды выпадов

Так эффективны ли приседания для ягодиц? Они формируют стройные ноги, создают красивые, упругие ягодицы, благотворно влияют на общее состояние здоровья. Эти элементарные, доступные каждому упражнения, способны творить настоящие чудеса.

Но есть одно важное условие – выполняя их, нужно использовать определённые рекомендации:

  1. Соблюдайте правильную технику приседов. Этот момент особенно важен для тех, кто никогда не занимался гимнастическими упражнениями. В этом случае будет правильнее получить консультацию опытного инструктора.
  2. Подготовьте предварительно мышцы к нагрузке. Сделайте разминку, это поможет избежать травм, да и мышцы после тренировки будут болеть меньше.
  3. Мотивация – одна из главных составляющих вашего успеха. Поставьте перед собой цель, занимаетесь с радостью, тогда тренировки будут более эффективными!
  4. Питайтесь правильно. Основу вашего рациона должны составлять определённые продукты — отварные курица, рыба, яйца, овощи тушёные и сырые, например, в виде салатов. Старайтесь не употреблять ничего жареного, исключите солёные и консервированные продукты, конфеты, печенье. Если хочется сладкого, можно съесть ложку мёда.

Если после тренировки, у вас болят мышцы, можно сделать лёгкий массаж, принять ванну с морской солью и хорошо растереться махровым полотенцем. Тем самым вы улучшите кровообращение и обмен веществ, и процесс адаптации к нагрузкам будет проходить боле мягко.

Запомните! Система — прежде всего! Если у вас дефицит времени, сделайте два-три упражнения по нескольку подходов, не нужно выполнять в спешке весь комплекс или вовсе пропускать занятие.

Почему после приседаний не болят ягодицы ?

Зачастую неправильно нагружаются ягодичные мышцы, в то время как ноги несут повышенную нагрузку.

Необходимо отработать правильный присед, когда нагрузка распределяется равномерно на все мускулы. Контролируйте положение ног – они должны находиться на ширине плеч, либо шире плеч – в зависимости от конкретного упражнения. Приседая, пятки плотно прижимаем к полу – тогда нагрузка пойдёт на ягодичные мышцы.

Если после нагрузок попа начинает «гореть» — это не хорошо и не плохо, просто значит, что вы немного перестарались с нагрузкой. Бытует распространенный миф, что боль в теле после тренировки — хороший показатель. На самом деле боль — это просто микротравмы мышечных волокон, и к эффективности она не имеет особого отношения.

Резюмируя, можно утверждать, что приседания для упругих ягодиц способствуют потере большого количества калорий, ускорению обмена веществ, увеличению частоты сердечных сокращений. При этом сжигается жир, активно формируется мышечная масса. Ягодицы становятся крепкими и упругими. Упражнения подтягивают бёдра, убирается «галифе», с которым постоянно борются множество женщин. Ноги становятся стройными и красивыми.

Успехов вам и достижения поставленной цели!

prostofitness.com

как правильно приседать, чтобы накачать попу девушке, программа 30 дней без железа, с гантелями, штангой в домашних условиях и в зале

Приседания – одно из самых эффективных упражнений для придания объёма и красивых форм ягодицам. Вы узнаете, как правильно приседать, чтобы накачать ягодичные мышцы, какие дополнительные упражнения помогут приобрести красивые формы. Зная строение, функции мышц, технику выполнения упражнений, можно без проблем добиться желаемой упругости и объемов попы.

Анатомическое строение

Ягодичные относятся к мышцам задней поверхности и включают в себя: большую, среднюю и малую ягодичную мышцу. Малая ягодичная, находится под большой, которая занимает большую часть ягодиц. Функция больших ягодичных мышц состоит в распрямлении туловища, а также отведении ног назад и в сторону.  Функции малых и средних – только в отведении ног в сторону. Большая ягодичная, в большей степени, включается в разгибание туловища при таких упражнениях, как:

  • приседания со штангой или гантелями;
  • выпады;
  • румынская тяга;
  • становая тяга;
  • наклоны со штангой на плечах.

Средние и малые ягодичные мышцы работают при следующих нагрузках:

  • разведение ног сидя в тренажёре;
  • отведение ног стоя с рычагом тренажёра;
  • махи ногой в сторону с нижнего блока;
  • махи ногой лёжа на боку.

Чем полезны приседания

Данное упражнение задействует большое количество мышечных групп, улучшая физическую форму и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Выполняя приседания, можно добиться не только красивых форм ягодичной мышцы, но и укрепить спину и брюшной пресс. Упражнение обеспечивает давление в грудной клетке, что способствует улучшению органов дыхания, насыщая организм большим количеством кислорода.

Можно ли накачать ягодицы приседаниями

Учитывая, что ягодицы участвуют в распрямлении туловища, приседания – одно из лучших методов хорошо прокачать попу. И чем ниже приседания, тем лучше работают ягодичные мышцы и тем эффективнее упражнение для упругих ягодиц.

Важно помнить! Для того, чтобы сделать ягодицы крепкими, нужна работа с отягощениями. Для этого необходимо выполнять упражнение для роста мышечной массы, от 8 до 12 повторов за один подход. Между подходами нужен отдых 1 – 2 минуты. Вес нагрузки должен быть достаточно тяжёлым, чтобы не хватало сил выполнить больше 12 повторений, в этом заключается эффективность упражнения. Но начинать осваивать технику лучше с небольших весов, постепенно добавляя нагрузку каждую тренировку.

Техника выполнения приседаний со штангой

  1. Расположить гриф, в специальной силовой раме, на уровне плеч. Подойти спиной к штанге, расположив гриф на верхнюю часть трапеции, ни в коем случае, не помещать вес на шейные позвонки;
  2. Сняв штангу со стоек, отойти на пару шагов, поставив стопы по ширине таза. Носки параллельны друг другу, либо слегка разведены врозь. Подбородок слегка приподнят, чтобы была возможность смотреть вверх;
  3. Вдох: медленно приседаем, опуская бёдра горизонтально. Колени образуют угол 90 градусов, при этом колени не должны выходить за носки, так как это травмирует коленный сустав. Взгляд направлен вверх, спина прямая, лопатки сведены друг к другу. Локти смотрят слегка назад.

Помните! Поясница не округляется, не заваливается слишком корпус вперёд. Копчиком тянемся назад – это обязательно при технике выполнения для роста ягодичных, так усиливается растягивание мышцы.

  1. Выдох: усилием, в большей степени, ягодичными мышцами, выполняем более быстрый подъем, выпрямляя колени и разгибая туловище. Возвращаясь в исходное положение, желательно, не выпрямлять колени полностью, чтобы снять нагрузку с коленей.

Виды приседаний для ягодиц в домашних условиях, для быстрого увеличения попы

Ниже вы найдете советы и рекомендации, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке без помощи тренера даже у себя дома без тренажеров. Мы описали технику выполнения каждого

Классические с собственным весом

В упражнении работают в первую очередь –  большая ягодичная, четырёхглавая мышца бедра, приводящие мышцы. Работая с собственным весом, в меньшей степени нагружаются разгибатель поясницы и кор. Приседания – самое важное и сложное упражнение в физической культуре, поэтому тело должно быть хорошо подготовлено к нему. Приседать с собственным весом можно сразу, отрабатывая правильную технику, даже если вы новичок. Но для правильной подготовки нужно привести в тонус все мышцы, тогда спустя время, можно переходить к приседаниям со штангой. Поэтому, приседания с собственным весом подходит для понимания техники и тонизации мышц, но накачать округлые формы таким способом не получится.

Глубокие

Приседания с глубокой посадкой, когда таз опускается ниже параллели пола, образуя острый угол в коленях, наилучшим образом нагружает большие и средние ягодичные мышцы. Также, при нагрузке задействованы квадрицепсы, поясница, пресс, приводящие мышцы бедра. Именно глубокий присед способен больше нагрузить ягодицы, так как они первые включаются при распрямлении туловища. Амплитуда движения тоже увеличивается, что обеспечивает большее напряжение и усилие в мышцах. Для роста ягодиц, рекомендуется приседать глубже, чем при классическом варианте. Упражнение выполняется при условии, если лодыжки достаточно гибкие, в противном случае, глубокий присед будет невозможен из-за особенностей физиологии.

С узкой постановкой ног

Такая постановка стоп устанавливается по ширине плеч, не слишком близко, это обеспечит стабильное положение тела. Задействуются такие мышцы, как: четырёхглавые мышцы бедра, большие и средние ягодичные, приводящие, мышцы поясницы и живота. В данном варианте оптимально прорабатываются ягодичные. Но необходимо учитывать морфологические особенности: длина бедра, гибкость лодыжек, связок, длина корпуса. При индивидуальных особенностях, бывает трудно выполнить данный вариант. Поэтому, можно поставить стопы чуть шире, параллельно, либо слегка развернуть носки. Тогда положение будет устойчивее, и мышцы правильно нагрузятся. Главное, приседать до горизонтального положения бедра.

Сумо

Сумо или широкие приседания включают в работу: большую и среднюю ягодичную, четырёхглавую мышцу бедра, большую и длинную приводящую бедра, тонкую мышцу. Широкое положение стоп в данном варианте, обеспечивает нагрузку на приводящие мышцы бедра, прорабатывая эти группы сильнее, чем классические приседания.  Данное упражнение должно быть в комплексе упражнений, но не должно быть единственным и часто повторяющимся, так как заметно увеличивает форму внутренней поверхности бедра.

Реверанс

Упражнение ещё известно как скрестные выпады. Основную часть нагрузки берут на себя большие и средние ягодичные, четырёхглавые мышцы бедра. Дополнительно: бицепс бедра, пресс, спина, полусухожильная и полуперепончатая мышца. Выпады – отличное дополнение к приседаниям в программе для ног, существует много разновидностей этого упражнения. Важным условием для выполнения такой нагрузки – гибкие суставы. Упражнение хорошо растягивает ягодичную мышцу.

С гантелями или гирей

Техника приседаний с гантелями остаётся такой же, как и в классических со штангой, работают те же мышцы. Но преимущество упражнения в том, что оно не подвергает позвоночник компрессии. Травмы позвонков, смещения, остеохондроз, межпозвоночные грыжи – противопоказание приседаниям с отягощением на плечах. Поэтому, данный вид нагрузки будет хорошей альтернативой штанге.

Плие

Упражнение с широко разведёнными стопами, подобно балетной технике «Плие», тренирует большие и средние ягодичные, группу приводящих мышц бедра. Вспомогательными являются: четырёхглавые мышцы бедра, голень, абдоминальные. При выполнении данного упражнения необходима достаточная гибкость тазобедренного сустава. Упражнение хорошо тем, что не перегружает квадрицепсы. Но для роста ягодиц нужен оптимальный вес нагрузки, нужно обеспечить концентрированное движение за счёт ягодичных, не перегружая приводящие бедра.

Глубокое на одной ноге

Плюс упражнения «пистолетик» заключается в том, что оно хорошо развивает мышцы, благодаря работе с собственным весом. Для упражнения не нужно дополнительное оборудование. Но его усвоить не так просто, и выполнить его сможет достаточно подготовленный человек. В упражнении прорабатываются четырёхглавые и большие ягодичные мышцы. Только для коленных суставов упражнение является достаточно травматичным. Острый угол колена получает большую нагрузку и это является противопоказаниям при любых проблемах и болях в коленях.

Со штангой

Работа со свободным весом, особенно при приседаниях с правильной техникой, лучший помощник для упругости и роста ягодичных мышц. Упражнение, при котором мышцы выполняют стабилизационную функцию, обеспечивая равновесие, быстрее и качественнее тренирует красивые формы. Противопоказания к тренировкам со штангой: травмы и болезни позвоночника.

В машине Смита для красивых ягодиц

Тренажёр Смита для приседаний – отличная альтернатива приседаниям со штангой, но не на всё время. Для адаптации мышц к нагрузке, пока не сформировался мышечный корсет и техника со штангой ещё сложна, вполне целесообразно выполнять приседания в машине Смита. Опора на гриф, устойчивое положение корпуса и коленей обеспечит правильную нагрузку на попу и квадрицепсы бедра. Выполнять технику приседаний можно с различной постановкой стоп.

Комплекс приседаний для ягодиц на 30 дней

Внимание: Каждый подход увеличивается вес нагрузки, уменьшается количество повторений.

Таблица выполнения упражнений по неделям на месяц.

Подход 1Подход 2Подход 3Подход 4
1 неделя20151212
2 неделя15121010
3 неделя1210108
4 неделя121088 – 6

Какие упражнения необходимо добавить для максимальной проработки ягодичных мышц

Помимо базовых упражнений для роста ягодиц, в программу обязательно необходимо включать вспомогательные упражнения, которые обеспечат всестороннее развитие мускулатуры. Не обойтись без таких упражнений, как:

  • мёртвая тяга на прямых или согнутых ногах;
  • наклоны со штангой на плечах, стоя или сидя;
  • махи ногой в тренажёре назад;
  • ягодичный мостик;
  • махи ногой вверх, в упоре на предплечье;
  • гиперэкстензия;
  • разведение ног в тренажёре.

Почему после приседаний не болят ягодицы?

При  физических нагрузках, мышцы испытывают напряжение, при котором происходит микро разрыв мышечных волокон. Если мышцы не подготовлены, они обычно болят на следующий день. Дело не в лактате, молочной кислоте, которая попадает в разрыв волокон и вызывает боли в виде крепатуры. Дело в самой травме волокон. Лактат прекращается чрез 2 – 4 часа, а мышцы болят и по несколько суток. Дело в травматизации. Боль, вызванная разрывом – не показатель хорошей и правильной нагрузки. А отсутствие боли – не показатель неэффективной нагрузки. Подготовленный организм, регулярно тренирующийся, начинает меньше испытывать такой дискомфорт, как крепатура. Это значит, что организм привыкает к нагрузке, и можно постепенно добавлять вес, но без фанатизма.

Что нужно делать, чтобы избежать травм?

Первое, с чего начинается тренировка – разминка, согрев мышц и связок снизит риск травм в виде растяжения и разрыва. Также, важна техника выполнения, это спасёт от чрезмерной нагрузки на суставы и позвоночник.

С какого веса начать и как его правильно увеличивать?

Выполнять приседания лучше с собственным весом, освоив правильную технику приседаний, желательно под наблюдением тренера, можно постепенно добавлять нагрузку. Потом можно брать пустой гриф на плечи, если корпус не заваливается вперёд, и колени остаются неподвижными, смело добавляйте вес. Но при условии, что вы поднимитесь с этим весом. Желательно, добавлять не больше 5 кг, и то, не каждую тренировку. Если вы легко выполнили упражнение 12 повторений, смело добавляйте нагрузку, пусть даже получится выполнить 10 повторений.

За сколько можно накачать красивые ягодицы приседаниями?

При постоянной нагрузке и правильном отдыхе, мышцы растут ещё в зависимости от конституции тела. Сразу результат не проявится, это требует постоянной и усердной работы. Для каждого будет всё индивидуально, можно увидеть результат от 3 до 6 месяцев. Но ещё играют роль личные предпочтения, кому-то нужно набрать 3 см в объеме, а кому-то целых 10 см. Соответственно, времени понадобится больше.

Отзывы

«Год назад пришла в тренажёрный зал. До этого никогда не тренировалась. Тренер посоветовал месяц выполнять вводную тренировку на все группы мышц, только через месяц почувствовала, где и какие мышцы работают. Потом выполняла приседания с отягощениями, начиная с пустого грифа, постепенно увеличивая вес. Выполняю максимум 12 повторений в подходе. Через три месяца тренировок увидела отличный результат, который полностью меня устраивает. Продолжаю тренироваться и уже готовлюсь к выступлениям в категории фитнес-бикини.»

Оцените статью: Загрузка... Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

faktor-sporta.ru

Как правильно выполнять приседания в домашних условиях для ягодиц?

≡  8 Февраль 2018   ·  Рубрика: В домашних условиях   

Приседания – одно из лучших базовых упражнений, которое можно выполнять без снаряжения и где угодно. Но многие новички с избыточным весом боятся делать приседания для ягодиц в домашних условиях, считая, что они увеличат и без того большую талию и пятую точку. Однако это всего лишь распространенный миф. На самом деле приседания помогают сжигать лишний вес, формируют красивую фигуру, увеличивают силу и выносливость всего организма.

Чем отличаются мужские приседания от женских?

Мужчины в приседаниях больше пытаются нагрузить квадрицепс бедра (четырехглавая мышца, передняя поверхность бедра), а женщины – ягодицы и бицепс бедра (задняя поверхность бедра). Квадрицепс быстро растет, визуально увеличивает ноги и не создает женственной фигуры. Он и так работает во многих упражнениях, и девушке не нужно дополнительно нагружать этот участок. Задача женщин – минимизировать нагрузку на переднюю поверхность бедер.

Поэтому техника выполнения приседаний сильно зависит от выбранных акцентов. Мельчайшие детали, которые кажутся незначительными новичкам, могут сделать массивными ноги. Только зная, как правильно делать классические приседания для ягодиц в домашних условиях, вы не испортите форму.

Особенности эффективного женского приседа:

  • максимальное растяжение ягодичных мышц за счет отведения таза назад и глубокого приседания;
  • минимизация нагрузки на квадрицепс и увеличение нагрузки на ягодицы, бицепс и приводящие мышцы бедра (внутреннюю поверхность бедра) благодаря постановке ног на расстоянии чуть шире плеч.

Также в упражнении задействованы икроножные мышцы, длинные мышцы спины и мышцы брюшного пресса. Они позволяют выполнять тяжелую работу, но быстро приспосабливаются к нагрузкам. Постоянно стимулировать гипертрофию можно только увеличивая объем работы и отягощения. Поэтому всех так интересует, сколько раз и как нужно приседать, чтобы похудеть и накачать ягодицы дома без тренажеров.

Как правильно приседать, не травмируя колени и спину?

Правильная техника женских приседаний

  • Ноги на ширине плеч или чуть шире.
  • Стопы развернуты под углом 45 градусов.
  • Носки смотрят в одном направлении с коленями.
  • Спина прямая, прогнутая в пояснице, лопатки немного сведены, руки вытянуты прямо перед собой.
  • Начинать приседание нужно с отведения назад тазобедренного сустава, и только потом сгибать колени.
  • Колени не должны выходить за носок. В начале тренировок это может казаться невозможным, но условие невыполнимо только для очень высоких людей. Последней для сохранения коленного сустава рекомендуется делать широкую постановку ног.
  • В приседаниях до параллели с полом нагрузка ложится на квадрицепсы, что подходит мужчинам и совершенно не нужно дамам. Задействовать ягодичные мышцы и бицепс бедра женщины могут, приседая ниже параллели.
  • Не стоит бояться небольшого наклона корпуса вперед при глубоких приседаниях, что позволит максимально растянуть ягодичную мышцу. Но здесь нужно подобрать золотую середину и не заваливаться вперед.
  • В нижней точке не должно быть «клевания» таза, поскольку так поясничный отдел позвоночника выпрямляется, теряет естественный прогиб и сильно травмируется. При сильном подворачивании копчика лучше делать «недоприсед».
  • В верхней точке нельзя полностью разгибать (вставлять) колени и выталкивать таз вперед. В таком положении нагрузка с целевых мышц уходит в позвоночник и колени.
  • Подниматься нужно не до конца и сразу опускаться вниз без отдыха в верхней точке.
  • Торопиться в упражнении не надо: опускаться нужно неспешно и глубоко вдыхать носом, а подниматься чуть быстрее и делать выдох ртом. Дыхание сдерживать нельзя, иначе увеличится давление.
  • Упор в упражнении всегда идет на пятки и внешнюю сторону стопы.

Правильная техника мужских приседаний

Среди мужчин есть приверженцы двух видов приседаний – «билдерских» и «лифтерских». В первом варианте ноги ставят близко друг к другу и приседают до параллели с полом. Держать равновесие в таком положении сложно, нагрузка уходит с задней поверхности бедра в квадрицепс. Пауэрлифтеры предпочитают ставить ноги шире и приседать глубже, что позволяет поднимать больший вес и задействовать большее количество мышечных групп.

Лучший вариант мужских приседаний для равномерного развития ягодичных мышц и мышц бедра:

  • Ноги чуть шире плеч, носки смотрят в стороны в одном направлении с коленями.
  • Позвоночник должен быть максимально прямой с естественным прогибом в пояснице.
  • Чтобы сохранить позвоночник в анатомически правильном положении, необходимо все время смотреть перед собой.
  • Колени не должны выходить за носки, что можно выполнить только при отведении таза назад.
  • Максимизируют работу ягодичной мышцы глубокие приседания ниже параллели.
  • Выпрямлять ноги в верхней точке нельзя, иначе травмируются коленные суставы и позвоночник.

Подкладки под пятки, которые можно увидеть на фото в видео фитнес-блогеров, используют в двух случаях:

  • для смещения нагрузки с ягодичной мышцы на квадрицепс;
  • если не хватает гибкости голеностопа, чтобы приседать с правильной техникой.

Нельзя в приседаниях сводить колени, опускать голову вниз и смотреть под ноги, использовать разные положения ступней для смещения нагрузки, неправильно дышать.

Приседать можно на одной ноге, что намного труднее. В таком случае не нагружается позвоночник, но тяжело контролировать глубину приседа. Такие тренировки могут вызвать сильные мышечные боли и не подходят новичку. Также начинающим нельзя использовать отягощения – сначала нужно пробудить организм, научиться правильно приседать с собственным весом.

Как начать приседать новичку?

Программы тренировок должны составляться индивидуально с учетом собственного веса, физической подготовки и состояния здоровья. Все рекомендации по количеству подходов и повторений могут только служить ориентиром.

Новички, которые спешат делать приседания для ягодиц в домашних условиях, любят точные цифры, но популярная в сети таблица приседаний на месяц не подходит начинающим. Как ориентир можно взять следующую 10-недельную программу:

Подход

Номер недели

12345678910
18101015151520202525
210121515202025253030
38101215182020253030
48101215162020252530
5681012121520202025
Всего405059728290105115130140

Приседать нужно через день с перерывом между подходами до 90 секунд.

Приседания с грифом, штангой, гантелей

Любые тренировки начинаются с общей разминки для разогрева организма, подготовки суставов и сердечно-сосудистой системы к нагрузке. Непосредственно перед определенным сложным упражнением эксперты рекомендуют делать специальную разминку или разминочный подход без отягощений.

Очень важно при приседаниях с весом:

  • держать поясницу в максимально напряженном состоянии;
  • не допускать заваливания корпуса вперед.

Как правильно приседать с весом:

  1. Гриф (бодибар) лежит на трапециевидных мышцах или чуть ниже на дельтовидных мышцах и трапеции. Спина прогибается в пояснице, грудь немного выставляется вперед для снятия нагрузки с позвоночника, а локти отводятся назад для создания крепкого хвата. Чтобы штанга не давила на мышцы, под гриф можно подкладывать полотенце или валик.
  2. При узкой постановке ног гантели можно держать в выпрямленных руках, при этом ладони должны смотреть друг на друга. Можно удерживать гантели в руках с согнутыми локтями на уровне плеч. Довольно часто при широкой постановке ног одну гантель удерживают между ног двумя руками.

Существуют еще фронтальные приседания, в которых гриф лежит на груди и переднем пучке дельтовидных мышц. Ягодицы в таких приседаниях не участвуют. Упражнение как раз помогает мужчинам прокачать ноги, игнорируя ягодицы.

Если целью является объемное развитие мышц, то приседают в силовом стиле – 4–5 подходов по 5–12 повторений с большим весом в каждом. Для просушивания мышц делают от 20 раз в 3–5 подходах с маленьким или средним весом.

Как построить тренировку с приседаниями?

Начинают приседать со своим весом, постепенно добавляя по очень маленькому весу. Наращивают вес без ущерба для техники выполнения упражнений. Увеличивать вес отягощений необходимо, иначе мышцы не будут расти.

Нагрузку можно увеличивать двумя способами:

  1. увеличивая количество повторений в подходе,
  2. увеличивая рабочий вес.

При наборе мышечной массы можно довести до 12 повторений в одном подходе с новым весом, а затем снова увеличить вес. Не запутаться в цифрах и планомерно прогрессировать поможет тренировочный дневник, в котором фиксируется вес на снарядах, число повторений и подходов.

Приседание – это не просто классическое сгибание в коленях, к которому приучили на уроке физкультуры. Это одно из самых технически сложно выполнимых упражнений. Не стоит расстраиваться и сильно беспокоиться, если с первого раза не удается сделать все правильно. Без спортивных снарядов риск получения травм мизерный, и организму всего лишь нужно привыкнуть к новым движениям. И, пожалуй, самое главное – при проблемах со здоровьем ни в коем случае не приступайте к силовым тренировкам без консультации с врачом.

trenirofka.ru

Как правильно делать приседания для ягодиц: техника приседаний

Добрый день дорогие читатели Zdravo-Bravo! Чтобы ягодицы были подкачены, имели красивую форму, нужно выполнять приседания. И, вроде делаешь их, а результата нет…. А вся проблема в том, что следует выполнять такое упражнение правильно. Сегодня мы расскажем вам, как правильно делать приседания для ягодиц.

Приседания считаются одним из самых эффективных методик воздействия на ноги и ягодицы. Даже в самых сложных, профессиональных программах есть комплекс тренировок, связанный именно с этим упражнением. Мы стараемся выполнять такой комплекс дома, но он редко дает результаты. Почему? Да потому, что просто неправильно выполняем их. Давайте рассмотрим, как приседать, чтобы накачать попу.

Зачем вообще рекомендуется приседать?

Такие упражнения комплексно воздействуют на организм. Они не только качают попу, но и мышцы ног, а также живота. Вот зачем нужно выполнять такой комплекс:

  • Задействуется большая ягодичная мышца, позвоночник, а также корсет бедер.
  • Происходит положительное воздействие на суставы, в том числе, на коленные и тазобедренные.
  • Определенно улучшается состояние сухожилий
  • Нормализуется, улучшается работа сердца

А самое главное, это всего лишь одно простое упражнение, которое можно проводить дома, главное – выполнять его правильно.

Делаем приседания эффективными

Мы подошли к самому главному – к вопросу эффективности. Чтобы был виден результат, необходимо придерживаться правильных движений и подготовки. Пошагово мы расскажем, что делать, и как нужно приседать, чтобы накачать ягодицы.

  1. Многие делают это упражнение расслаблено, но в этом заключается основная ошибка. Напрягайте мышцы живота, чтобы образовывался корсет вокруг талии, который будет фиксировать позвоночник.
  2. Во время выполнения такого комплекса, спина должна быть ровной. Именно поэтому напрягается живот. Если спина будет вогнута, или сгорблена, то вся нагрузка пойдет на позвонок, а не на ноги или ягодицы. Этого допустить нельзя. Лучше, если вы поставите перед собой зеркало, тогда сможете контролировать процесс. Это требуется лишь на 10-15 тренировок, потом такая поза войдет в привычку, и вы легко будете справляться с задачей.
  3. Колени в нижней позиции (когда вы уже присели), не должны слишком выпирать, или прогибаться. Они должны оставаться на уровне стоп. Тогда нагрузка будет на мышцы, а не на сухожилия.
  4. Не нужно отрывать пятки от пола, иначе эффективность гораздо понизится.
  5. Многие люди во время приседания задерживают дыхание. Кажется, что так гораздо легче. Да, если вы собрались присесть 5 раз. Чтобы правильно делать приседания для ягодиц, старайтесь дышать ровно, спокойно, практически в такт. Помните, что для эффективности за один подход рекомендуется присесть не менее 30 раз, и если вы задержите дыхание, то силы покинут уже на 15 попытке.

Выполняя все эти рекомендации, вы сможете правильно выполнить это, казалось бы, простое упражнение, и получить хороший результат. Также помните, что попа растет от несбалансированного и неправильного питания. Поэтому периодически используйте не только упражнения, но и диеты. Поможет вам простой курс избавления от пищевой зависимости. Тогда результат будет гораздо лучше.

Оставьте свой адрес почты, чтобы получить свежие новости, полезные статьи, советы. Теперь вы всегда будете первой знать, что нужно делать, чтобы оставаться молодой и красивой. Удачных тренировок!

zdravo-bravo.ru

Как правильно делать приседания для ягодиц?

Достаточно часто люди отказываются от занятий спортом, аргументируя это тем, что посещать спортивные комплексы и тренажерные залы нет возможности. Отсутствие денег или времени, а частенько и банальная лень, мешают заняться собственной фигурой. Однако многие тренеры и спортсмены отмечают, что самые простые физические упражнения могут быть весьма эффективны.

Эти упражнения известны нам еще со школы: отжимания, прыжки, наклоны и, конечно же, приседания. Между прочим, правильно выполненные приседания для ягодиц очень полезны. Вы сможете подтянуть мышцы, убрать лишнюю жировую ткань и даже подправить форму. Чтобы поддерживать себя в форме, нужно в домашних условиях правильно делать присед и иные нагрузки.

Вся польза приседаний

Как известно, форма наших ягодиц зависит от нескольких факторов. Это форма тазовой кости, развитость мышц и количество жировой ткани. Соответственно, даже если с формой кости вам не повезло, улучшить общее состояние ягодиц можно. Банальные приседания помогут вам исправить положение.

И не только:

  1. Приседания позволяют прорабатывать не только ягодицы, но и позвоночник и ноги.
  2. Улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Сердце начинает работать правильно.
  3. Благодаря нагрузке на сухожилия они становятся более податливыми и улучшается их состояние. Соответственно риск травм уменьшается.
  4. Суставы также начинают чувствовать себя намного лучше. Постоянная размеренная нагрузка влияет на них крайне положительно.

Выполняя упражнения в домашних условиях, вы сможете привести свое тело в порядок. Самое приятно что на это вы потратите совсем немного времени и сил. Нужно делать всего несколько упражнений в день чтобы через месяц вы смогли накачать не только ягодицы, но и ноги и спину.

Различные системы упражнений

Ягодицы очень легко поддаются изменениям. С одной стороны, это хорошо. Их легко подкачать и привести в тонус. Но, с другой стороны, не стоит расслабляться, чтобы не потерять весь результат. Существует даже целая программа приседаний, позволяющая поддерживать нужную вам форму, не утруждая себя и не тратя на это времени. И, конечно, такая программа далеко не одна.

Существует программа приседаний, обещающая потрясающий результат за неделю. Но давайте рассуждать здраво. Никакая программа или правильно выполненная техника не даст вам поразительного эффекта всего за семь дней. Да, возможно, вы увидите некоторые улучшения, но, чтобы заметить настоящий результат необходим минимум один месяц тренировок.

Специалисты утверждают, что первые результаты вы увидите через месяц регулярных упражнений. Стоит понимать, что накачать мышцы можно и за месяц занятий, но в целом заниматься спортом нужно регулярно. Делать упражнения нужно если не каждый день, то хотя бы три раза в неделю. Ведь как бы быстро вы ни достигли нужных результатов исчезнет все гораздо быстрее.

30 дней

Совершенно неважно где вы будете заниматься в домашних условиях или тренажерном зале. Важно подобрать для себя комплекс упражнений, подходящий именно вам. Может показаться что техника выполнения упражнений всего одна, однако, это не так.

Существует множество видов приседаний:

  • Приседания с гантелями для ягодиц очень полезны и считаются более эффективными.
  • Приседания с прыжками.
  • Упражнения с наклоном.

И, конечно, способы приседать существуют разные.

Программа выполнения упражнений может заключать в себе не только различные виды приседаний, но и разное количество повторов упражнений. Можно выбрать любой способ и выполнять его правильно. В этом случае можно накачать мышцы буквально за один месяц.

Обязательно смотрите, подходит вам та или иная программа. Сколько упражнений в день необходимо делать, как быстро вам обещают видимые результаты. И особенно обращайте внимание выполнима ли данная техника именно для вас. Возможно, вы не сможете делать по двести приседаний в день особенно поначалу.

Не забывайте, что то, сколько нужно делать в день приседаний, зависит от индивидуальных особенностей организма и от вашей цели.

Правила выполнения

Какая бы программа вам ни приглянулась необходимо соблюдать правила выполнения упражнений. Они помогают делать занятия более эффективными и безопасными. И дело не только в том сколько упражнений в день вы будете делать, но и как именно вы будете их выполнять.

Можно приседать по и десять раз в день, но по всем правилам:

  1. Неспешность и размеренность: если у вас мало времени лучше отложить тренировку, не стоит спешить.
  2. Правильно дышите: глубоко и размеренно.
  3. Правильно держите спину: не прогибаем спину и не сутулимся.
  4. Правильно ставьте ноги: стопа полностью прижата, ноги на ширине плеч. Исключения составляют те упражнения в которых требуется другое исходное положение.
  5. Четко следуйте инструкциям. Накачать мышцы можно только при верно выполненных приседаниях.

На вопрос сколько раз нужно делать приседаний чтобы накачать ягодичные мышцы или убрать лишний жир однозначного ответа нет. Если вы будете выполнять приседания правильно, то у вас уйдет около трех месяцев на достижение видимого результата.

Комплекс упражнений

105 дней занятий

Если вы собираетесь заниматься в домашних условиях самым оптимальным вариантом будет выбрать два — три вида приседаний и заниматься хотя бы через день. В первые дни каждое упражнение стоит выполнять по 15-20 раз, со временем можно увеличивать количество выполненных подходов. Такая тренировка идеально подойдет для того, чтобы накачать не только мышцы ягодиц, но и привести в тонус ноги.

Вот несколько видов приседаний, идеально подходящих для выполнения дома. Включите любимую музыку и вперед.

Классическое приседание

Влияет на мышцы ягодиц, ног и поясницы.

  1. Выпрямите спину, ноги поставьте на ширину плеч.
  2. Отведите ягодицы назад вдохните и согните ноги. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
  3. На выдохе ноги нужно разогнуть.

Плие

Влияет на мышцы ягодиц и бедер.

  1. Спина прямая, ноги расставлены шире плеч, носки смотрят в разные стороны.
  2. Отведите ягодицы назад вдохните и согните ноги. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
  3. На выдохе ноги нужно разогнуть.

Узкое приседание

Влияет на ягодицы.

  1. Ноги поставлены рядом друг с другом.
  2. Отведите ягодицы назад вдохните и согните ноги. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
  3. На выдохе ноги нужно разогнуть.

Баланс

Прорабатываются мышцы ног и ягодиц

  1. Ноги стоят на ширине таза, одну пятку оторвите от пола.
  2. Отведите ягодицы назад вдохните и согните ноги. Перенесите вес тела на опорную ногу. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
  3. На выдохе ногу нужно разогнуть. Повторите с другой ногой.

Как видите, упражнения несложные и их можно выполнять дома. Главное, постарайтесь выделить столько времени сколько у вас займет неспешное выполнение этих упражнений плюс небольшой перерыв перед каждым новым видом приседаний. В среднем нужно около получаса на три вида упражнений.

Любая техника выполнения приседаний поможет вам накачать ягодицы. Все завит оттого сколько времени вы готовы потратить на свое тело. Выполняя одни только приседания можно поддерживать себя в спортивной форме, а если к ним прибавить еще, например, растяжку — то вы забудете о слабых мышцах и лишнем жире в ненужных местах.

Как видите, успешно заниматься спортом можно и дома без специальных тренажеров. Даже гантели можно заменить подручными средствами, например, пол-литровыми бутылками с водой. Самое главное — это желание тренироваться и отсутствие лени. Если постараться, то можно достигнуть потрясающих результатов занимаясь самому без тренера.

siladiet.ru

Приседания для ягодиц

О красивых упругих ягодицах мечтают многие девушки и женщины. К сожалению, именно ягодичные мышцы скорее, чем другие, теряют свою форму и упругость. Но благодаря правильным тренировкам и питанию можно приобрести красивую форму ягодичных мышц.

Приседания для ягодиц играют практически ключевую роль. Это упражнение является одним из самых популярных и эффективных для того, чтобы накачать ягодицы. Но для получения ожидаемого результата очень важно соблюдать правила и особенности выполнения приседаний.

Существует несколько упражнений для ягодиц, поэтому можно разнообразить свои тренировки и не делать постоянно одно и то же движение. Приседания полезны и для мужчин и для девушек, их можно выполнять с утяжелителями, такими как гантели, штанга или гири. Итак, в этой статье рассмотрим, как правильно приседать для увеличения ягодиц.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы    

Как правило, ягодичная мышца не получает достаточной нагрузки из-за сидячего образа жизни. Это ослабляет ее упругость и приводит к потере тонуса. Для ягодиц очень важно правильно выполнять приседания.

Это упражнение помогает не только мышцам ягодиц, но также мышцам ног и спины стать более сильными и гибкими. Кроме того, приседания помогают сбросить лишний вес, повышают общий мышечный тонус, избавляют от целлюлита, улучшают обмен веществ и нормализуют гормональный фон.

Чтобы научиться правильно приседать, потренируйтесь сначала возле стула или дивана. Попробуйте сесть на сиденье, но не полностью. Повторите упражнение несколько раз и запомните положение спины и колен.

Правильная техника выполнения приседаний:

  • Исходное положение — стоя с ровной спиной, ноги расставлены на ширину плеч, носки разведены в стороны, пятки плотно прижаты к полу в течение всех фаз упражнения.
  • Делайте на глубоком вдохе приседание, на выдохе – медленный подъем.
  • Старайтесь держать спину прогнутой, слегка наклоненной вперед, на протяжении всего упражнения, лопатки должны быть сведены вместе.
  • Важный момент, как нужно правильно приседать, чтобы накачать ягодицы — во время выполнения упражнения необходимо напрягать пресс и подтянуть живот, чтобы снять фиксировать спину в правильном положении.
  • Во время приседаний колени должны быть направлены в стороны, примерно на ширину плеч. Старайтесь не выходить коленями за линию носков в нижнем положении.
  • Смотрите прямо перед собой или немного вверх.
  • Можно приседать до положения, когда бедро расположено параллельно полу, а коленный сустав согнут под прямым углом или более глубоко.
  • Приседайте плавно, не торопясь, не делая рывков.
  • Рекомендуется делать не менее 3 подходов по 20 приседаний за одну тренировку. Чтобы достичь видимого эффекта для ягодиц необходимо заниматься регулярно, но не каждый день. В перерывы мышцы должны отдохнуть и восстановиться.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке

После того, как вы освоили и отработали правильную технику выполнения классических приседаний, можно добавлять в тренировку комплекс дополнительных упражнений. Следующие приседания направлены на нижнюю часть туловища и очень эффективны для девушек, чтобы накачать ягодицы.

Эти виды приседаний для ягодиц следует выполнять в 2 подхода по 10-15 раз в каждом. Также можно придерживаться программы приседаний на 30 дней, которая показывает, как правильно приседать девушке дома для быстрого результата.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы видео

Как правильно приседать для ягодиц — комплекс упражнений

Приседания «Плие»

Это приседание задействует ягодичную мышцу, особенно среднюю ягодичную, которая не работает во время выполнения классических приседаний. А также внешние четырехглавые и внутренние мышцы бедер.

Стоя ровно, ноги расставьте немного шире плеч, носки и колени разверните в стороны, руки на поясе. Делая вдох опускаемся вниз, образуя в коленях прямой угол, выдох — поднимаемся не соединяя колени. Держите спину прямо и напрягайте пресс. Для большей нагрузки можно взять в руки гантели и держать их перед собой, выполняя упражнение.

Приседания «На одной ноге»

Такое приседание акцентирует нагрузку на одной ноге, что помогает лучше проработать мышцы ягодиц и бедер. Чтобы во время упражнения держать равновесие, можно повернуться боком и прислониться плечом к дверному косяку.

Ноги расставлены на ширину плеч, спина прямая, ровная. Немного согните одну ногу, приподнямите ее вперед и вдохе медленно приседайте. Вторая нога выпрямлена и вытянута вперед на весу, не касаясь пола. Старайтесь опуститься максимально глубоко, при этом корпус немного наклоняется вперед. На выдохе поднимитесь.

Приседания «Узкая постановка стоп»

Позволяют проработать большую ягодичную мышцу. Исходное положение, как и в классических приседаниях. Только, как видно из названия, приседая нужно поставить стопы вместе, а руки опустить вдоль тела.

Приседания «Реверанс»

Стоя ровно, спина прямая, руки на бедрах. Одну ногу поставьте вперед, другую сзади на носок, как бы скрестив их одну перед другой. На вдохе медленно приседайте, сгибая ноги в коленях. Обе ноги должны находиться под прямым углом в коленях, вес тела удерживается на передней ноге, которая стоит на стопе, а задняя остается на носке. На выдохе вернитесь в начальную позу.

Приседания «Ласточка»

Выполнение этого упражнения позволяет проработать мышцы ягодиц, заднюю поверхность бедра и мышцы спины.
Встаньте на одну ногу, держась одной рукой за стул. Отведите вторую ногу вперед, немного согните ее в колене и держите на весу. На вдохе опуститесь вниз на на одной ноге до прямого угла в колене. Свободная нога отведена назад не касаясь пола. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Как правильно приседать со штангой для девушек

Прежде чем переходить к приседаниям со штангой, техника приседов должна быть освоена на «отлично». Девушке не следует нагружать себя большим весом. Для девушек достаточно использовать фитнес-штангу небольшого веса или обычную гимнастическую палку весом 2-5 кг.

  • Приседая со штангой, располагайте ее на зоне трапециевидных мышцах на уровне задних дельт, ни в коем случае не на шее. Сведя лопатки как можно ближе друг к другу, вы образуете удобную площадку для грифа.
  • Не стоит опускаться ниже линии бедра, а при подъеме не выпрямляйтесь полностью.
  • Ступня должна быть полностью прижатой к полу, нельзя вставать на носочки. Носки смотрят в стороны примерно на 30 градусов.
  • Стоя прямо, поставьте пятки на расстоянии таза, прогнитесь в пояснице на несколько градусов грудью вперед, чтобы положение было удобным. Старайтесь спину держать прямой, немного выгнутой грудью вперед.
  • Колени при приседании вниз должны быть широко разведены и не выступать за линию носков.

Как правильно приседать девушкам в домашних условиях с гантелями или гирей

Приседание с гирей

Ноги на ширине плеч, спина прямая. Стопы расставлены носками в стороны, плечи опущены. Гирю нужно взять обеими руками, прижмите локти к бокам, согнув их в локтевых суставах. Медленно приседайте так, будто садитесь на стул. Удерживайте гирю на близком расстоянии от груди, стараясь держать спину ровно.

Приседание с гантелями

Возьмите в каждую руку по одной гантели с одинаковым весом от 0,5 кг и выше. Ноги на ширине плеч, руки можно опустить вниз или вытянуть перед собой. Приседайте не отрывая пяток от пола.

При слабой и средней физической подготовке приседать с весом можно не более 10 раз, иначе есть опасность надорвать мышцы нижнего пресса, чего нельзя допустить девушке.

Приседания для ягодиц очень полезны. Как мы увидели, в зависимости от вида приседаний, можно акцентировать нагрузку различных мышцах бедер, спины и ягодиц.

ssvsport.ru

Приседания для ягодиц в домашних условиях, программы для девушек с фото и видео

Каждая современная девушка мечтает иметь красивое, здоровое тело. Этому способствуют: правильное питание, соответствующий образ жизни и регулярные тренировки. Проблемной зоной многих представительниц прекрасного пола являются ягодицы, которые без должного надзора приобретают не слишком привлекательный вид, особенно в связи с сидячей работой и минимальной нагрузкой. Придать ягодичным мышцам округлую форму и упругость помогут приседания для ягодиц. Они не только значительно улучшают фигуру, но и способствуют общему оздоровлению организма.

Помогают ли приседания накачать ягодицы?

Приседания – это основа для великолепного телосложения. Эти упражнения используют для наращивания мышечной массы как мужчины, так и женщины, но цели у представителей разных полов отличаются. Мужчины стремятся сделать сильными и мускулистыми бедра, а женщины наоборот: стараются придать приятный вид ягодичным мышцам, а бедренные уменьшить. Благодаря выполнению определенных правил при приседаниях и распределению нагрузки, у девушек получится достигнуть желаемых результатов.

Крайне важно серьезно подойти к правильному выполнению упражнений, потому что в ином случае существует риск не накачать нужные мышцы и даже навредить здоровью. Стоит внимательно изучить видеоматериалы, если приседания выполняются дома, а при занятиях в спортзале узнать у тренера как приседать, попросить его проконтролировать первые подходы. Для тех, кто не знал, можно ли делать приседания для упругих ягодиц, ответ однозначный – да. Но делать эти упражнения необходимо правильно.

Как правильно делать глубокие приседания?

Существует ряд моментов, на которые необходимо обратить внимание, чтобы избежать популярных ошибок, совершаемых начинающими спортсменами при выполнении приседаний. Это поможет девушкам качественно делать упражнения, достигая наилучшего эффекта от занятий спортом. Рассмотрим основные ошибки и пути их решения для эффективной работы мышц:

  • Ставьте ноги правильно. В зависимости от того, как они стоят (на ширине плеч, шире или уже), тренируются разные группы мышц – ягодичные, бицепс, четырехглавая мышца бедра.
  • Чтобы избежать травмирования, не отрывайте пятки со стопами от пола во время приседа.
  • Основной ошибкой большинства начинающих является неправильное положение спины – это не только снижает эффективность тренировок, но и приводит к травмам. Правильно, когда спина образует ровную линию – от копчика до шеи.
  • Чтобы выполнять упражнения качественно, необходимо проследить за тем, как стоят колени. Во время выполнения приседа важно, чтобы колени не «уходили» вперед, а располагались строго над стопами. Они должны быть направлены в ту же сторону, какая была в исходном положении.
  • Следите за дыханием. Дыхание – важный момент многих спортивных тренировок. При сгибании ног нужно делать вдох, при вставании – выдох.

Комплекс упражнений для девушек – с фото

Комплекс упражнений с приседаниями для ягодиц поможет девушкам достигнуть идеальной формы, получить надежду на похудение и почувствовать на себе антицеллюлитный эффект таких занятий. Полноценный комплекс упражнений:

  • Классические приседания. Держите ноги на ширине плеч, колени смотрят вперед, спина ровная. Приседайте, вытягивая руки вперед, до тех пор, пока не увидите параллельную линию бедер к полу, вес переносится на пятки. При вставании должно ощущаться напряжение в ягодичных мышцах. Не забывайте о дыхании: присед – вдох, вставание – выдох.
  • Приседания плие. Возьмите утяжелитель (бутылку с водой, гантель, кирпич), держите обеими руками. Для этого вида тренировки расставьте ноги шире плеч, насколько возможно, колени направлены в стороны. Присед выполняется до параллельной линии бедер к полу. Упражнение подходит девушкам с растяжкой выше минимальной, поэтому важно не переусердствовать.
  • Приседания-выпады. Как выполнять: сделайте шаг вперед, согните колени под углом 90 градусов, как показано на фото. Все мышцы должны находиться в напряжении.

Программа тренировок по приседанию на 30 дней

Соблюдая режим тренировок, указанный выше, уже через месяц получится увидеть первые результаты. Для начала следует выполнять упражнения по такой схеме: 30–40 раз, если они проводятся без использования утяжелителей, по 15–20 раз в три подхода, выполняя приседы со штангой, гантелями или бутылками с водой. За неделю нужно проводить от 3 до 4 тренировок с перерывом в день.

Видео уроки техники выполнения приседания для ягодичных мышц

Всевозможные видеокурсы помогут вам самостоятельно научиться делать приседания без помощи тренера. Сначала просмотрите видео от начала и до конца, только после этого приступайте к выполнению. Чтобы достигнуть поставленных задач, занятия необходимо осуществлять, строго следуя инструкции. Используйте необходимый спортивный инвентарь: штангу с блинами и без, гантели, машину Смита.

Как делать приседания в домашних условиях

Комплекс упражнений для создания идеальной формы ягодиц, прекрасно подходит девушкам, которые занимаются в домашних условиях. Чтобы выполнить все приседы и выпады правильно, понадобится обычный стул. Этот атрибут наверняка найдется в каждом доме. Видеоурок состоит из небольшого разогрева, необходимого перед началом тренировки, нескольких полезных упражнений, а также заключительной растяжки.

Качаем ягодицы со штангой

Занятия со штангой имеют большую эффективность при формировании желанных форм. Такой тип нагрузки подходит девушкам, уже имеющим опыт в силовых тренировках. Если вы хотите попробовать позаниматься со штангой впервые, спросите тренера, как правильно ставить ее на плечи, чтобы не навредить себе. Ниже представлен короткий видеоурок, где девушка показывает, как правильно делать приседания со штангой – с блинами и без. Узнайте больше способов, как качать попу.

Эффективные упражнения с гантелями для женщин

Ягодицы гораздо быстрее станут подтянутыми и упругими, произойдет увеличение мышечной массы, если выполнять глубокие приседания, удерживая в руках гантели. При таких видах упражнений качаются средняя, большая ягодичная мышца, а также четырехглавая мышца бедра, произойдет подтягивание ягодиц. Крайне важно соблюдать точную технику приседа с выпрямленной спиной, коленями, смотрящими вперед, чтобы избежать лишней нагрузки на позвоночник и возможных травм. Как приседать без вреда здоровью смотрите на видео:­

Как накачать попу в смите

Тренажер или машина Смита – это приспособление, предназначенное, чтобы увеличить мышечную массу. Оно есть в каждом зале. Благодаря особой конструкции, тренажер позволяет быстро и эффективно добиться поставленных целей. В нем получится выполнять множество видов упражнений в зависимости от задач, стоящих перед спортсменом. Смотрите видео, где опытный тренер рассказывает, как нужно выполнять присед в машине Смита:

Узнайте, как­ правильно качать пресс в домашних условиях.

Отзывы и результаты после приседаний

Мария, 19 лет: «Приседала сначала без веса – долго не могла увидеть эффект, потом попробовала с гантелями. Несравнимо – по ощущению и результатам! Отличная подтяжка попы, всем советую!»

Наталья, 24 года: «Глубокие приседания подсказал тренер. Если правильно выполнять, устаешь сильнее, чем на тренажерах для ягодиц. Результат просто потрясающий!»

Виктория, 22 года: «Упражнения с приседаниями – мои любимые! После месяца тренировок тело не узнать: попа подтянулась, спина стала ровнее, выносливость повысилась в разы!»

sovets.net

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *