Как подтянуться на турнике 30 раз – описание техники, способы и рекомендации профессионалов

Содержание

описание техники, способы и рекомендации профессионалов

В последнее время, прогрессивная часть человечества все больше времени уделяет заботе о собственном здоровье. Одной из главных составляющих здорового человека является подтянутое тело.

Укреплять мышечный каркас лучше всего в специализированных тренажерных залах, однако не у каждого желающего есть на это время и деньги, да и потом многим людям нравится заниматься спортом на открытом воздухе.

Одним из вариантов альтернативы занятиям в тренажерном зале являются упражнения на турнике.

Несомненным плюсом турника является то, что вы можете установить его у себя в доме или во дворе, и он не займет много места. Если вы не хотите покупать свой личный турник, то почти на каждом стадионе и в каждом дворе вашего города найдется этот абсолютно бесплатный тренажер. Кстати, на турнике можно не только подтягиваться, но и укреплять мышцы пресса.

В этой статье вы узнаете, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз.

Мышцы, которые работают при выполнении подтягивания

Упражнения на турнике хороши тем, что во время их выполнения работает не одна группа мышц, а все мышцы торса, причем, изменяя хват можно увеличивать или уменьшать интенсивность воздействия на тот или иной участок.

Итак, давайте рассмотрим, какие мышцы напрягаются при подтягиваниях на турнике:

• Широчайшие мышцы спины или «крылья».

• Трапециевидные мышцы спины.

• Мышцы сгибатели и разгибатели предплечий (находятся между локтями и кистями).

• Бицепс.

• Мышцы пресса как косые, так и прямые с поперечными, а еще мышца отвечающая за выпрямление туловища.

• Задние пучки дельтовидных мышц.

Как вы видите, занятия на этом тренажере решат многие ваши проблемы, особенно если ваша техника подтягиваний на турнике правильна.

Техника правильного дыхания

Основное правило при выполнении любых физических упражнений – это правильное дыхание. Нарушение дыхательной техники при подтягивании не только значительно снизит результативность упражнения, но и чревато серьезными проблемами со здоровьем, такими как тяжелейшая травма шейных позвонков и грыжа межпозвоночных дисков.

Правильная техника подтягиваний на турнике включает в себя следующие этапы дыхания:

• Перед тем, как вы начнете выполнять подтягивание, вы делаете глубокий вдох, максимально наполняя легкие воздухом.

• Во время самого подтягивания вы делаете выдох, максимально освобождая легкие.

Дыша именно в такой последовательности, вы застрахуете себя от вышеперечисленных последствий и от растяжения мелких мышц.

Запомните, что самую тяжелую часть любого упражнения вы обязательно исполняете на выдохе.

Техника выполнения подтягиваний

Для того, чтобы после выполнения упражнения вы достигли того результата, на который надеялись, важно выполнять упражнение правильно.

Так как подтянуться 30 раз не напрягаясь можно, только следуя всем правилам, давайте ознакомимся с техникой выполнения этого упражнения:

• Возьмитесь двумя руками за турник тем хватом, который вы для себя выбрали. Большой палец должен всегда находиться снизу.

• Соблюдая правила дыхания, начните подтягиваться до тех пор, пока ваш подбородок окажется на высоте 2 см над перекладиной. При этом ни в коем случае не делайте рывков. Ваши стопы должны быть прижаты друг к другу или слегка разомкнуты.

• Также спокойно вернитесь в начальное положение.

• Повторите упражнение столько раз, насколько хватит у вас сил. Вы должны равномерно подтягивать обе руки и стороны своего тела. Не извивайтесь и не поднимайтесь рывками. Если вы устали до того, как сделали запланированное количество подтягиваний, разбейте упражнение на два подхода.

Есть еще одно правило

При медленном подтягивании у вас быстрее набирается мышечная масса, а при быстрых подтягиваниях вы становитесь более подвижным и ваши руки, а следовательно и удары, становятся значительно сильнее, хотя в этом случае мышцы растут не так быстро.

Виды хватов

Перед тем, как научиться подтягиваться 30 раз, давайте разберемся, на какой из хватов вам нужно обратить особое внимание.

Многие думают, что нет большой разницы в том, как вы расположите свои руки при подтягивании. Это мнение ошибочно, ведь именно хват определяет, какие мышцы больше всего напрягаются при выполнении упражнения.

Существует пять видов хватов:

• Узкий хват отличается тем, что при подтягивании кисти буквально прижаты друг к другу. Этим способом вы отлично проработаете мышцы предплечья и бицепсы.

• Широкий хват отличается тем, что при его выполнении руки разведены максимально далеко. Таким упражнением вы прокачаете спину. Чтобы повысить эффективность упражнения, держитесь за перекладину четырьмя пальцами, отведя большой палец в сторону.

• Обычный хват предполагает расположение рук на ширине плеч. Это упражнение одинаково проработает все ваши мышцы.

• Смешанный хват – при таком расположении кисть одной руки располагается, как обычно, а другая рука вывернута во внутрь.

• Обратный хват – кисти обеих рук вывернуты внутрь.

Что мешает подтянуться с первого раза?

Если человек далекий от спорта задается вопросом: » Как научиться подтягиваться на турнике 30 раз?» — быстро этот навык, скорее всего, ему не дастся, ввиду существования ряда препятствующих факторов:

• Лишний вес — одна из самых главных проблем, мешающих подтягиванию. Человек с этим недостатком должен поднимать не только вес своих костей и мышц, но массу остальных ненужных отложений.

• Слабый мышечный каркас. Перед тем, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз, вам придется укрепить мышцы, работающие при выполнении подтягиваний, как основные, так и вспомогательные.

• Неправильная техника выполнения. У вас никогда не получится правильно выполнить подтягивание, если все группы ваших мышц работают несогласованно.

Как можно научиться подтягиваться на турнике с нуля

Если у вас не получается выполнить ни одного правильного подтягивания, значит вам следует постепенно идти к освоению техники.

Итак, давайте разберемся, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз, постепенно тренируя нужные для этого мышцы:

• Простой вис на турнике — первое и, наверное, самое простое упражнение. Оно заключается в том, чтобы вы повисли на турнике и провисели на нем максимально долго.

• Негативная тяга. Смысл этого упражнения в том, что вы выполняете только вторую часть подтягивания. Для этого вы должны оказаться висящими на согнутых руках, а подбородок при этом должен находиться над перекладиной, если у вас не получиться подтянуться в это положение самостоятельно, подставьте стул или попросите о помощи друга. Из этого положения медленно возвращайтесь в исходное (вис). Сделайте 5-7 повторений, 3 подхода.

• Работа с напарником. При выполнении этого упражнения вам потребуется помощь друга. Вы должны подтягиваться вверх с помощью напарника и выполнять негативную тягу самостоятельно.

• Занятия на специальном тренажере. Этот вид занятий наиболее прост, но малоэффективен. Его смысл заключается в том, что подтягивающийся закрепляется в специальном тренажере, который помогает подтянуться спортсмену наверх. Плюс такого метода, что степень помощи тренажера можно регулировать.

• Подтягивание с помощью подставки. При таком подтягивании вы выполняете упражнение в пол амплитуды. Подставьте под турник невысокий стул или скамеечку, встаньте на нее и подпрыгнув, зафиксируйтесь на турнике с локтями согнутыми под углом 90 градусов, довыполните упражнение самостоятельно.

Программа 30 подтягиваний

Так как мышцам нужно давать время для роста, делайте упражнения, описанные в данной программе через день:

• Разомните с помощью специальных упражнений спину, руки и плечи.

• Подтянитесь обычным широким хватом 10 раз.

• Отдых 1,5 минуты.

• Подтянитесь узким хватом 10 раз.

• Отдых 1,5 минуты.

• Подтянитесь обратным хватом 10 раз.

• Отдых 5 – 7 минут (в это время вы можете делать упражнения, не оказывающие воздействия на мышцы рук, спины и плеч).

• Подтянитесь обычным хватом максимальное количество раз (постарайтесь со временем довести количество подтягиваний до 30).

Мы рассмотрели все ошибки и факторы, которые препятствуют правильному выполнению подтягиваний, подробно описали правильную технику и объяснили, как, постепенно тренируя мышцы, к ней прийти. Теперь вы знаете, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз.

fb.ru

Как научиться подтягиваться на турнике 30 раз?

Подтягивание на перекладине для новичков

Подтягивание на турнике – это не такое уж простое занятие, как может показаться на первый взгляд. Подобные упражнения, связанные с использованием собственного веса, должны выполняться по определенной технике и с соблюдением принятых правил.

Какая польза от подтягиваний?

Если во время тренировки правильно выполнять упражнения, то это принесет пользу для организма, а именно:

Мышцы станут сильнее;
Увеличится степень выносливости;
Уйдет лишний вес и подкорректируется фигура;
Связки станут крепче.

Очень важно, что с помощью турника можно поддерживать в здоровом состоянии позвоночник, и это будет положительно влиять на все органы тела. Коррекция фигуры от регулярных подтягиваний подразумевает построение атлетического торса, когда мышцы спины и плечевой пояс хорошо развиты. Этого можно достичь благодаря разным техникам упражнений, которые задействуют все группы мышц верхней части тела. А при выполнении подъемов с поворотом даже можно накачать брюшной пресс.

Начало тренировок

Для тех, кто никогда не подтягивался на турнике, разработана специальная техника упражнения, именуемая «негативные повторения». Она заключается в том, чтобы занять положение выполненного подтягивания, когда руки согнуты в локтях, а подбородок находится над перекладиной. Подниматься туда можно с помощью стульчика или скамьи, а вниз опускаться, вытягивая руки, нужно достаточно медленно. Первое время нужно выполнять не менее 5 раз в каждом из трех подходов.

Кому тяжело выполнить подтягивание даже таким образом, можно воспользоваться помощью напарника, стоящего позади. Отличие с первой схемой – то, что в ней нужно опускаться вниз, а здесь – пытаться подтягиваться вверх. Самая распространенная ошибка в этом упражнении – слишком надеяться на партнера, а не полностью прилагать собственные усилия.

Также не исключаются подтягивания на половину амплитуды. Партнер в таком случае не нужен. С помощью стула нужно принять положение с согнутыми руками, а затем, поджав ноги, чтобы не касаться его, нужно только работой рук дотянуться до перекладины. Поначалу ничего может не получаться, главное, стараться провисеть на согнутых руках как можно дольше.

Для того чтобы укрепить мышцы, работающие при подтягивании, можно дополнительно поработать со штангой или гантелями. Неплохо, конечно, было бы потренироваться на специальных тренажерах в спортивном зале.

Перед упражнениями обязательно нужно провести разминку, чтобы стимулировать сердечно-сосудистую деятельность, где-то около 15 минут. Сами же упражнения новичкам требуется выполнять в медленном темпе, чтобы не спровоцировать повреждение связок или неправильного приземления по окончании тренировки.

Правильная техника упражнений

Для достижения максимального эффекта от подтягиваний нужно придерживаться следующих правил:

Не раскачиваться во время тренировки, пользуясь инерцией тела, а подтягиваться за счет силы мышц;
Подниматься необходимо плавно и также опускаться;
В высшей точке подбородок должен быть над перекладиной;
Правильное дыхание: при подъеме – выдыхать, при спуске – вдыхать;
Хват за перекладину должен быть достаточно крепким;
Корпус должен занимать вертикальное положение.

Естественно, у каждого упражнения есть свои требования. Например, при узком хвате, нужно стараться касаться турника грудью, смотря на кисти рук. При выполнении подтягиваний за голову широким хватом нельзя прогибать спину и стараться не травмировать голову. Подтягивания обратным хватом предполагают отведение плеч назад и сведение лопаток вместе.

Когда на турнике проводятся упражнения для спины, лучше не напрягать бицепсы. Кроме того, турник может помочь увеличить рост человека до пяти см. Такие упражнения подразумевают свободный вис, когда тело растягивается под собственным весом. В этом положении нужно двигать ногами вперед и назад, в разные стороны, сгибать их в коленях, двигать корпусом. Это поможет исправить все недостатки осанки, что, в свою очередь, поможет увеличить рост.

Новички в подтягивании не должны делать сразу множество упражнений с большим количеством повторений. Также важно не торопиться, в этом деле замедление дает усовершенствование техники и лучшие результаты.

Благодаря систематическим тренировкам в теле развивается сила и выносливость. Уже через один-два месяца даже те, кто не подтягивался никогда, смогут без особого напряжения подтянуться 30 раз. А через два года будет возможность подтягиваться с разными отягощениями или на одной руке.

Что может помешать подтягиваться?

Новичкам в таком виде спорта могут мешать такие факторы:

лишний вес. Он создает нагрузку на мышцы, а если они недостаточно развиты, да еще и отсутствует опыт в спортивных занятиях, лучше сначала скорректировать свой вес. Этого можно добиться посредством соблюдения диеты или физических упражнений;
слабость мышц основных и вспомогательных. Тяжело будет начинать подтягиваться, если мышцы не будут достаточно сильными и выносливыми;
несоблюдение техники. Если упражнения выполнять неправильно с точки зрения техники подтягивания, мышцы начинают развиваться по-разному, а суставы и связки почувствуют сильную нагрузку.

Кроме этого, существуют некоторые противопоказания к подтягиванию на перекладине. К ним относятся заболевания позвоночника: сколиоз, грыжи, остеохондроз. Конечно, подтягивания усиливают кровообращение и развивают подвижность позвонков, но большие нагрузки в это же время могут усиливать болевые ощущения и вызывать головокружение.

При желании научиться подтягиваться хотя бы 30 раз, главное, упорство и регулярная работа над собой.

vremya-sovetov.ru

Как научиться подтягиваться 30 раз — Андрей

Хочу рассказать про схему тренировок, которая позволяет подтянуться 30 раз на турнике. Про эту схему в интернете написано на каждом углу, но очень мало информации о людях, кто может дать отзыв о ее эффективности на собственном опыте. Я как раз один из таких людей и хочу этим опытом поделиться 🙂

Эту схему открыл для себя несколько лет назад. Подтягивался примерно 10 раз до этого. Начал заниматься по ней каждый день с интервалом между подходами полторы минуты. Также занимался с ребятами на турнике во дворе и активно тренировал лесенку. На 27 неделе я поставил личный рекорд — 31 раз. 25 были боле-менее чистыми, последние 6 дались уже с трудом, но вытянул. После достижения совершил наиглупейший поступок — забросил подтягивания 🙁 Недавно решил опять заняться подтягиванием. Мышцы совсем забыли что это. К своему стыду делал 10 раз на грани жизни и смерти :))). И вот, опять нашел эту проверенную на собственном опыте схему и начал занятия. Начал с 1 недели. Выполнил 1 и 2 неделю, мышцы пришли в тонус и вспомнили былые времена. Далее я попробовал подтянуться максимум, сделал 15 раз. Вычел из результата 3 раза, и решил делать 9 неделю, там где первый подход это 12 раз. Хочу уточнить, что скачки через недели эти делал осознано, ибо мышцы мои приходили в норму и нагрузки по порядку недель уже не хватало. Еще через месяц мышцы окрепли и позволили сделать еще один скачек, уже на 15 неделю. Так я дошел до той недели, на которую были способны оставшиеся мышцы. После 15 недели выполнил разовый подход и получил 25 раз + был еще запас сил, но дальше делать не стал, чтобы излишне не обрадоваться/не расстроиться 🙂 Хочу дойти до 20 недели и еще раз сделать уже на полный максимум. Очень хочу побить свой собственный рекорд, уверен, мне это удастся с этой программой. Очень важно соблюдать интервал между подходами. Так что кто не верит в эту программу — я могу сказать так — мне она помогла и для меня она реально работает. Так что со своей стороны — я ее рекомендую. Занимайтесь спортом и будьте здоровы!

www.korober.ru

POWER-FITNESS.RU Как научиться подтягиваться на турнике 30 раз

Здравствуйте, уважаемые читатели!

Недавно я провёл на блоге конкурс подтягиваний и почти все участники подтянулись 30 раз. В этой статье я приведу ответы конкурсантов на вопрос «Как Вы научились подтягиваться на турнике 30 раз и по какой методике тренировались?»

Самый подробный отчёт прислан Руслан Абдуллин:

Руслан Абдуллин

«Приветствую читателей блога Игоря Новожилова.

Меня зовут Абдуллин Руслан. И я принимал участие в конкурсе подтягиваний. Мне удалось подтянуться 30 раз, и в результате я выиграл специальные цепи, которые помогут мне улучшить результаты как в подтягивании на перекладине, так и в отжиманиях на брусьях.

Игорь попросил рассказать, в чем мой секрет или какую методику я использую, в общем, благодаря чему я добился такого результата.

Начнём немного издалека. С девяти лет родители отдали меня в секцию борьбы самбо. Мне этот вид спорта сразу же понравился. Я и сейчас продолжаю тренироваться, доборолся до звания мастера спорта России по борьбе самбо и дзюдо.

А начиналось всё давно, еще в детстве 🙂 Помню, как тренер заставлял нас подтягиваться, отжиматься, качать пресс в конце каждой тренировки. Мне больше нравилось подтягиваться, результат у меня был стабильный — максимум 17 раз и ни разом больше. Никак не получалось улучшить этот результат, а желание было большое.

И как-то я обратился к своему отцу за советом. А он мне посоветовал подтягиваться каждый раз, когда я прохожу мимо турника. Благо у меня дома был спортивный уголок: лесенка, кольца, ну и, конечно же, перекладина. Всё-таки спасибо моему отцу, что он начал прививать мне любовь к спорту еще в детстве.

И я начал подтягиваться по 10 раз каждый раз, когда проходил мимо перекладины. И результат не заставил себя долго ждать. Сначала я заметил, что 10 раз мне даются ну очень легко. Примерно через пару недель я попробовал подтянуться на максимум и получилось около 25 раз — точно не помню.

В дальнейшем я достиг и 30 раз. Но подтягиваться больше, чем 30 раз, почему-то никогда не стремился. Наверно, это мой психологический рубеж. Просто среди моих знакомых нет людей, которые имеют результат более 30 раз, поэтому я и себя не могу заставить идти дальше, не за кем гнаться 🙂

Сейчас же я специально не занимаюсь подтягиваниями. Живу уже не с родителями, и дома нет турника. Сейчас я просто продолжаю заниматься борьбой, и, благодаря этому, я практически всегда могу подтянуться минимум 20 раз. А если поднапрячься, то может и 30 получиться. Всё-таки борцовскую силу никто не отменял, и во время поединка с соперником задействуются практически все мышцы, особенно руки.

Поэтому, как видите, секрета никакого нет. Хотите научиться подтягиваться, так висите на перекладине каждую свободную минуту. Постепенно увеличивайте количество повторений — и всё у вас получится.

И дам ещё совет: не нужно каждый раз подтягиваться на максимум. Так вам это быстро надоест. Делайте процентов на 50-80 от максимума. А когда нужно или хотите себя проверить, то делайте до отказа, но не сильно часто. А я скоро начну экспериментировать с подтягиваниями с цепью. Очень интересно, насколько сильно она усложняет это упражнение. Постараюсь снова дойти до 30 подтягиваний, но уже с цепью 🙂

Желаю всем здоровья, успехов в жизни и спорте!»

Александр Борисов

Ответ на вопрос — как я тренюсь. Все просто: лесенки. Ну и просто у меня турник дома висит. Иду с комнаты на кухню. Запрыгнул, сделал 20 раз, спрыгнул, пошел дальше. 🙂 секретов нету. Просто постоянство каждый день.

Игорь Лохман

Что касается подтягиваний, то для меня ключевым моментом являются тренировки. Игра в лесенку на турнике, наверное, лучшее, что я знаю в плане увеличения количества подтягиваний. Главное, с каждой тренировкой стараться делать на 1 раз больше, чем на предыдущей.

power-fitness.ru

Как подтянуться на турнике 30 раз — Похудение

Одним из наиболее популярных силовых упражнений являются подтягивания на перекладине. Когда-то, до того, как о бодибилдинге, пауэрлифтинге и фитнесе никто и не слышал, а все тренировки с железом именовались атлетической гимнастикой, именно подтягивания на перекладине являлись, своего рода, мерилом спортивных достижений молодого человека. Тогда спрашивали не «Сколько ты жмешь?», а «Сколько ты подтягиваешься?».

Если упражнения со штангой развивают, в основном, силу, то подтягивания – силовую выносливость. Основная нагрузка, опять же, приходится не на мышцы-разгибатели, а на мышцы-сгибатели – бицепс, широчайшие мышцы спины. В чуть меньшей степени задействованы дельтовидные. Споры, что лучше, тренировки в зале или уличный воркаут ведутся уже давно. Выбор каждый желающий делает сам.

Как улучшить результат в подтягиваниях

Как увеличить количество подтягиваний на турнике? Ясное дело, тренироваться. Существуют разные мнения на счет того, какая система тренировок лучше. Некоторые рекомендуют тренироваться до отказа. Подтягиваться до тех пор, пока чувствуются хоть какие-то силы. Потом отдых. И следующий подход, тоже до отказа.

Основной аргумент «за» – кто не жалеет себя, тот реально крут и далеко пойдет. Основной аргумент «против» — организм привыкает к такому однообразию. Нужно циклирование нагрузок. Говоря по-правде, я тоже не поклонник таких методов. Кстати, в зале в жиме лежа такой подход не срабатывал. Конечно, при тренировках по такой схеме возможно некоторе повышение результатов. Вопрос, насколько долго это затянется. Все равно, организму рано или поздно потребуется отдых и – разумное чередование нагрузки.

Хотите прогрессировать – чередуйте нагрузку!

Надо сказать, что в большинстве программ по подтягиванию на перекладине увеличение количества повторений является одновременно и целью, и средством.

Рассмотрим основные методы.

«Лестничный»

Этот метод предлагает распределять нагрузку, как бы, по «ступенькам». Например, один повтор, пауза (секунд 15), два повтора, пауза, три повтора…. И так до пяти, до семи, до десяти повторов. В итоге, получается один большой подход с приличным поличеством повторений. «Лесенку» можно делать и назад. Пять повторов, потом четыре, три, два, один.

С дополнительным весом

Еще один способ заключается в использовании дополнительных весов (рюкзак, пояс с утяжелителями). В этом случае между тренировками следует больше отдыхать, например, тренироваться через день. Либо, не все тренировки проводить в полную силу. Например, в понедельник, среду и пятницу – тренировки с отягощениями, например, пять подходов по восемь раз. Во сторник и четверг – несколько подходов без отягощения и не до предела, что-то, вроде разминки. Можно и просто тренироваться через день или три раза в неделю, и выполнять «лесенку» с весом, постепенно стараясь его увеличивать.

Как и в большинстве силовых упражнений, в подтягивании важную роль играет правильная техника.

Техника подтягиваний

Правильная техника подтягивания на турнике выглядит примерно так. Прежде всего, максимально удобный хват. В нижней точке нужно слегка качнуть тело вперед, и уже оттуда тянуться вверх. Опускаться нужно не строго вниз, а опять же, в ту же самую точку, откуда начинали подъем, и сразу же начинать оттуда новое повторение.

Как начать подтягиваться на турнике тем, кто делать этого не умеет?

Некоторые способы позволяют научиться подтягиванию на турнике «с нуля». Тот, кто не умеет подтягиваться «по нормальному», может начать подтягивания с «облегченных» вариантов. Например, на низкой перекладине, упираясь ногами в землю. Постепенно наращиваем количество подходов и повторений, а затем перемещаем перекладину вверх (или переходим на более высокую). Таким образом, помощь ног становится меньше.

Подтягивание можно выполнять на шведской стенке, с упором сперва двумя ногами, а затем только одной. Опять же, по мере тренированности, помощь ног следует постепенно сводить на нет. Научившись несколько раз подтягиваться, упираясь в ступень шведской стенки ногой, можно попробовать подтягиваться обратным хватом. Так немножечко легче, чем прямым. Ну, а далее переходить к «классическому» варианту подтягиваний, увеличивая число повторений.

Раньше спрашивали не «Сколько ты жмешь?», а «Сколько ты подтягиваешься?».

Кстати, многие приверженцы воркаута полагают, что в подтягиваниях весьма эффективны негативные и частичные повторения. Что ж, возможно, какое-то рациональное зерно в этом есть.

Любителям подтягиваний можно порекомендовать приобрести в спортивном магазине перчатки для подтягивания на турнике. Они уберегут кожу от лишних мозолей.

Программа по увеличению подтягиваний на турнике

Вернемся к методике. Нижеприведенная программа подтягиваний на турнике призвана подтянуть результаты тех, кто умеет подтягиваться на перекладине, хотя бы, несколько раз. Данная программа рассчитана на 3 тренировки в неделю, и представляет собой таблицу подтягиваний, где нагрузка расписана по неделям.

Программу можно начинать не с самого начала, а, например, с 5-6 недели, если вы можете подтянуться 12 раз.

Таблица подтягиваний на турнике

Еще одна, старая и довольно эфективная методика, заключается в том, чтобы на протяжении дня выполнять большое число подтягиваний с малым числом повторений. Например, человек, рекорд которого составляет 8 раз, вешает турник во дворе (возле гаража, в коридоре, в местах, где он часто бывает) и, всякий раз, проходя мимо, подтягивается 3-4 раза. Несложно, зато в течении дня должно набежать где-то, около 10 подходов.

Через 2-3 месяца можно провести контрольную прикидку и после этого скорректировать число повторений в подходе с учетом нового максимума. Таким образом, подтягивания позволяют поддерживать, и даже улучшать, спортивную форму в более, чем скромных условиях.

fithealthbody.ru

Общая информация

Определяем начальный уровень. Если вы совсем не умеете подтягиваться, то сперва ознакомьтесь с этой статьёй. Я даю программу от уровня 3-5 подтягиваний за подход. Если у вас результаты выше, то просто начните с более сложного.

Коротко от том, что, скорее всего и так большинству известно. Увеличивая число повторений в подтягиваниях, вы будете качать рельеф. Количество выходов на турники от 2 до 4 раз в неделю. Качественный отдых и восстановление мышц – залог успешной тренировки. Курение и алкоголь со спортом не совместимы. Даже маленькая попойка с друзьями в праздник может испортить ваши многомесячные труды. Расслабляйтесь спортивно, это гораздо приятнее, чем бухать.

Каждую неделю меняйте способ подтягивания. Используйте все виды широких хватов, так вы будете давать разную нагрузку на мышцы всего плечевого пояса. Не забудьте про правильное дыхание.

Перед тренировкой напишите себе график подтягиваний на ближайшие 3 месяца. Дни и конкретное время занятий должно быть точно определено, тогда меньше шансов, что вы бросите подтягиваться на полпути к цели. Если первоначальный график окажется неудобным, его можно менять, главное чтобы он был, и вы им пользовались.

Программа тренировок

Первый сезон (апрель—октябрь)

Первый месяц

Первая неделя. За тренировку необходимо подтянуться 20 раз. Лучше это сделать за 5-7 подходов, если не получается, то подходов сделайте больше. Максимальное количество повторений старайтесь делать в первый и четвёртый подход. В первый – потому что тогда мышцы ещё свежие, и надо этим пользоваться. Если делать максимум в четвёртый подход, то организм начинает изыскивать резервы, что позволит вам быстрее увеличивать количество повторений в будущем. Примерная схема может быть такой: 4-3-2-4-3-2-2.

Вторая неделя. За тренировку надо подтянуться 23 раза. Подходов – 5-7 или больше. Максимум на первый и на четвёртый подход.

Третья неделя. Подтягиваемся 27 раз за тренировку. Подходов – 5-7 или больше. Максимум на первый и на четвёртый подход.

Четвёртая неделя – 30 раз за тренировку. В конце месяца смотрим, сколько раз вы можете подтянуться за подход, ваш результат должен быть 5-6.

Второй месяц

К концу месяца стремимся подтягиваться 40 раз за тренировку. По неделям, например, это можно распределить так: первая неделя – 32 раза, вторая – 35, третья – 38, четвёртая – 40. Если за тренировку можете сделать 40 раз, то 7-8 раз за подход вы должны уже уметь подтягиваться.

Третий месяц

Закрепляем результат. Сейчас уже важно именно количество повторений. Итогом месяца должно быть то, что 40 раз вы можете подтянуться не более, чем за 5 подходов.

Попробуйте такую схему:

Первая неделя: 7-6-5-8-4-5-5

Вторая неделя: 8-7-6-9-6-4

Третья неделя: 9-8-7-10-6

Четвёртая неделя: 10-8-7-11-4

В этот месяц мы узнаём возможности своего организма, приходит убеждение, что подтягиваться больное количество раз – возможно.

Четвёртый месяц

За тренировку подтягиваемся 45 раз. Первые две недели – за 7 подходов. Последние две недели за 5 подходов. Максимум на первый и четвёртый подход.

Пятый месяц – надо подтянуться 50 раз за тренировку. Умещаемся в 5 подходов.

Шестой месяц. Ваша норма – 55 раз за 5 подходов.

Седьмой месяц. Подтягиваемся 60 раз за тренировку. Укладываемся в 5 подходов, максимальный подход уже должен быть 15-17 раз.

Второй сезон (апрель—октябрь)

Первый месяц.

Восстанавливаем форму.

Первая неделя: 40 повторений за тренировку.

Вторая неделя: 50 повторений за тренировку

Третья неделя: 55 повторений за тренировку

Четвёртая неделя: 60 повторений за тренировку.

Результат месяца – вы можете подтянуться 17 раз за подход. Ну что, начинаем штурмовать цель в 30 подтягиваний?

Для более гармоничного результата, включаем каждую неделю одну общефизическую тренировку. Это улучшит обмен веществ в организме, добавит разнообразия в тренировочный процесс, а значит проще будет достичь цели в подтягиваниях. Рекомендуем каждую неделю бегать от 5 километров, или делать базовые силовые упражнения, или делать домашние комплексы упражнений с гантелями.

Второй месяц. 68 повторений за тренировку, 5 подходов, 4-й – максимальный.

Третий месяц. 78 повторений за тренировку, 5 подходов, 4-й – максимальный.

Четвёртый месяц. 92 повторения за тренировку, 5 подходов, 4-й – максимальный. В этот месяц рекомендую провести замеры, ваша норма должна быть 22 раза за подход.

Пятый месяц. 105 повторений за тренировку.

Шестой-седьмой месяц. 120 повторений за тренировку. Ну и соответственно – вытягивайте ваш результат: 30 раз за подход – должно быть не проблемой.

После достигнутого результата идём домой, открываем записанную в прошлом году цель, проверяем, всё ли у вас свершилось?

Жду ваших комментариев, рассказов как вы тренируетесь, готов давать оперативные консультации по ходу ваших достижений. Буду рад, если моя статья принесла вам пользу. Если не сложно, поделитесь ей в социальной сети – вместе мы с вами больше людей привлечём к здоровому образу жизни.

Автор: Владимир Майоров

spikra.ru

Если вы хотите иметь развитую спину и подтягиваться большое количество раз, то сейчас я расскажу, как это сделать.

Для начала нужно определить уровень физической подготовки. Если вы можете 6-7 раз подтянуться, то можно приступать к программе тренировок, которую опишу ниже. А если вы вообще не можете подтянуться или только 1-2 раза, то сначала нужно будет научиться вообще подтягиваться.

Научиться подтягиваться не так сложно, как кажется. Каждый день нужно упражняться на турнике, стараться подтянуться хотя бы раз. Изначально нужно пробовать подтянуться обратным хватом, а после уже прямым. Для подтягиваний нужен пресс, так что, если у вас он не развит, то нужно будет подключить тренировки на пресс. А дальше в основном только турник, можно подключить отдельные упражнения на бицепс, спину. Но всегда надо стараться подтягиваться на турнике.

Когда мы научились подтягиваться до 7 раз, то можно приступать к тренировкам 30 раз за 2 месяца. Т.е. в каждом месяце должно быть 12 тренировок, а остальные дни нужны для восстановления мышц. Занимайтесь по 3 раза в неделю, чередуйте с днями отдыха. Прежде давайте ознакомимся с разновидностями хвата на турнике. Бывает прямой, обратный, нейтральный.

Первый день

Перед упражнениями на турнике следует хорошо размяться. Самая обычная разминка, немного больше уделить внимание рукам и корпусу. Итак, программа первого дня включает:

Прямым хватом — 7 раз
Обратным – 6
Нейтральным – 7
Обратным – 6
Прямым – 5

Отдых между подходами может составлять до 2 минут. Если вам не даются подтягивания, то можете больше отдохнуть, но не более 5 минут.

День второй

Прямым – 8
Обратным – 7
Узким – 7
Обратным – 8
Прямым – 6

День третий

Прямым – 8
Обратным – 7
Нейтральным – 7
Обратным – 8
Прямым — 6

День четвертый

Прямым – 7
Обратным – 8
Нейтральным – 8
Обратным – 7
Прямым – 7

День пятый

Прямым – 9
Обратным – 8
Нейтральным – 7
Обратным – 9
Прямым – 8

День шестой

Прямой – 10
Обратный – 9
Прямой – 9
Обратный – 8
Прямой — 8

В последующие тренировки следует добавлять на программу 6-го дня по одному разу на каждое упражнение.

Если у вас проблемы с хватом, вам тяжело долго висеть, то можно подключить вспомогательные упражнения. Для укрепления хвата просто висите на турнике как можно дольше, подключайте эспандер.

smirn9iga.livejournal.com

Существует несколько методик увеличения количества подтягиваний.
Нужно подтягиваться каждый день утром и вечером определённое число раз и подходов. После двух месяцев тренировок вы подтянетесь 20 раз, если добросовестно всё выполняли.
Правила:
# Обязательно выполняйте подтягивания каждый день
# Желательно немного размятся перед тренировкой
# Отдых между подходами 1-1,5 минуты
# Подтягивания выполняйте без рывков
# Если вам кажется, что вы больше не можете подтянуться и сил больше нет, не верьте самому себе. Успех будет только тогда, когда «глаза начнут вылазить от напряжения».
# Один день в неделе — выходной — восстановление сил

Пояснение: 5х3 значит 3 подхода по 5 подтягиваний

Месяц первый Месяц второй
Первая неделя Первая неделя
Утро Вечер Утро Вечер
5х3 5х4 Пн 6х3 6х4
5х3 5х4 Вт 6х3 6х4
5х3 5х4 Ср 6х3 6х4
5х3 5х4 Чт 6х3 6х4
5х3 5х4 Пт 6х3 6х4
5х3 5х4 Сб 6х3 6х4

Вторая неделя Вторая неделя
Утро Вечер Утро Вечер
5х3 5х4 Пн 6х3 6х4
6х2 6х3 Вт 6х3 6х4
6х2 6х3 Ср 7х2 7х3
6х2 6х3 Чт 7х2 7х3
6х2 6х3 Пт 7х2 7х3
6х2 6х3 Сб 7х2 7х3

Третья неделя Третья неделя
Утро Вечер Утро Вечер
6х2 6х3 Пн 7х3 7х4
6х2 6х3 Вт 7х3 7х4
6х2 6х3 Ср 7х3 7х4
6х2 6х3 Чт 7х3 7х4
6х2 6х3 Пт 7х3 7х4
6х2 6х3 Сб 7х3 7х4

Четвёртая неделя Четвёртая неделя
Утро Вечер Утро Вечер
6х3 6х4 Пн 8х2 8х3
6х3 6х4 Вт 8х2 8х3
6х3 6х4 Ср 8х2 8х3
6х3 6х4 Чт 8х2 8х3
6х3 6х4 Пт 8х2 8х3
6х3 6х4 Сб 8х2 8х3

В случае, если после двух месяцев Вы не сможете подтянуться 20 раз, ненадолго продлите срок тренировок.

Ещё одна методика:
1) Идем на турник и подтягиваемся сколько сможем.
2) Подсчитав сколько мы подтянулись, отнимаем 5.
3) Допустим вы подтянулись 6 раз. Отнимаем 5 — получаем 1.
1 подтягивание — точка вашего старта.
Правила:
Каждый день на протяжении недели вы подтягиваетесь 1! раз .
Каждую неделю вы увеличивает кол-во подтягиваний на 1.
Вот и всё!
Через 7 месяцев — Вы будет подтягиваться уже 30 раз.
А через год от начала занятий — 52 раза!
NB!:
Можно делать выходной — воскресение.
Начинать подтягиваться нужно с: (ваш начальный уровень — 5). Это нужно для выработки воли!

otvet.mail.ru

Польза подтягиваний

Чтобы развеять все ваши сомнения по поводу того начать подтягиваться или нет, расскажу о пользе данного упражнения.

Сила

В подтягиваниях участвуют почти все мышцы верхней части тела. Работают предплечья, которые смыкают ваш железный хват на перекладине и мышцы кора, которые стабилизируют поясницу. Все эти мускулы должны не просто работать, а быть сильными и выносливыми!

Крепкая спина

Основную работу при выполнении подтягиваний берут на себя мышцы спины. Сюда в первую очередь относятся трапеции, широчайшие мышцы и куча более глубоких мышц расположенных вдоль позвоночника. От их тренированности зависит здоровье позвоночника.

Пропорции

Согласитесь, что V-образная спина смотрится эффектно. Чтобы создать такую форму необходимо подтягиваться, причем даже с дополнительным отягощением.

Сушка тела

Применяя подтягивания в своей программе, вы сможете существенно повысить интенсивность тренировки и расход калорий. Большое разнообразие видов упражнения позволит похудеть и тем, кто не может выполнить ни одного стандартного подтягивания.

Разновидности подтягиваний

Не все разновидности упражнения подойдут новичку. К примеру, подтягивания на одной руке, подвластны только очень опытным атлетам.

В общем, упражнение можно разделить по двум параметрам – ширина и направление хвата.

Широкий хват акцентирует нагрузку на широчайших. Но будьте осторожны, такой вид движения небезопасен для плечевых суставов
Средний хват (на ширине илу чуть шире плеч) – равномерно распределяет нагрузку между мышцами спины, груди и руками
Узкий хват – Смещает акцент на мышцы рук

Вы можете менять не только ширину, но и направление хвата: прямой, обратный, нейтральный и разнохват.

Если вы хотите прокачать бицепсы — применяйте обратный хват. Прямым хватом вы сможете подтягиваться не только к груди, но и за голову, что увеличит нагрузку на мышцы спины.

Как правильно подтягиваться

Прежде чем поговорить о правильной технике позвольте вам напомнить, что наша цель – научиться много раз подтягиваться на турнике. Поэтому основной упор мы сделаем на подтягиваниях средним хватом.

Итак, поехали:

Выберете перекладину такой высоты, чтобы до нее не пришлось высоко прыгать.
И проследите за тем, чтобы перекладина была ровной, то есть параллельной горизонту. Иначе несимметричная нагрузка вам обеспечена, а от нее и до травмы недалеко
Расположитесь под перекладиной. Если можете то подпрыгните и обхватите ее руками, если прыгать – не ваш конек, то используйте подставку
Хват должен быть закрытым – большой палец охватывает турник спереди
Подождите пока тело перестанет раскачиваться на турнике. При этом держите мышцы плечевого пояса в напряжении
В начале движения сведите лопатки, как будто хотите зажать между ними карандаш
Плавно подтянитесь к перекладине, слегка прогнув спину и подав грудь вперед. Поднимайтесь до тех пор, пока перекладина не окажется в паре сантиметров от верхней части груди
При движении вверх не дергайте ногами, чтобы придать себе дополнительный импульс
Опуститесь в исходное положение медленно и подконтрольно. В нижней части траектории оставьте руки слегка согнутыми и напряженными. Широчайшие мышцы спины также не расслабляйте
Выполняйте упражнение до тех пор, пока не нарушится техника
Коротко о дыхании. Поднимаемся – выдох, опускаемся – вдох
Старайтесь не спрыгивать с перекладины, а опускаться с помощью подставки

А теперь обо всем сказанном, только наглядно:

Лучшие методы увеличения количества подтягиваний

Прежде чем приступить к тому или иному методу проведите начальный тест, который определит вашу отправную точку.

Предварительно хорошо разомнитесь. Выполните наклоны головы и туловища, вращения руками и ногами. Сделайте легкую растяжку.

Теперь вам надо просто подойти к перекладине и с правильной техникой подтянуться на максимальное количество раз до нарушения техники. Если вообще не получилось подтянуться, не беда! У нас найдется решение и для таких случаев!

Метод обратной и прямой прогрессии

Если в школьные годы вы увлекались турниками, то вам наверняка знакома игра «лесенка». Для тех, кто не в теме объясню. Два соперника по очереди выполняют подтягивания, начиная с одного повторений и с каждым разом увеличивая их количество на 1 повторение. Побеждает тот, кто последним выполнит нужное количество подтягиваний. Так вот это и есть точная копия метода прямой прогрессии.

Обратная прогрессия наоборот начинается с большого количества подтягиваний. Затем в каждом последующем подходе количество подтягиваний уменьшается.

Метод обратной и прямой прогрессии может использоваться не только в рамках одной тренировки, но и в течение всего тренировочного цикла.

Чтобы не быть голословным, приведу таблицу с примером 30 недельной программы, на основе рассмотренных методов:

Тренироваться по данной схеме нужно 3 раза в неделю, через день. Выполняйте 5 подходов по методу обратной прогрессии. Но от недели к неделе увеличивайте число повторений в каждом подходе. Как видите, программа подразумевает то, что вы уже умеете подтягиваться. Если нет, то придется посвятить несколько недель подготовительным упражнениям, о которых я расскажу в следующих главах.

Плюсы метода:

Простота
Метод прямой прогрессии соответствует главному принципу увеличения мышечной массы – нагрузка должна увеличиваться

Минусы:

Не подходит новичкам

Метод негативных подтягиваний

Применяйте его, если хотите научиться подтягиваться с нуля.

Суть метода в исключении всей фазы подъема вверх. Вы прикладываете усилия только когда опускаетесь вниз. Если вы уже умеете подтягивания, то используйте дополнительное отягощение, с которым вы не сумеете подтянуться, но сможете подконтрольно опуститься. Новичкам проще, им не требуется отягощение.

Как занять исходную позицию?

Вы можете использовать высокую подставку, которая позволит расположиться в исходной позиции (подбородок выше перекладины)
Попросить партнера помочь вам подняться вверх
Использовать невысокую перекладину, которая будет чуть выше вашей головы. В таком случае слегка подпрыгнув, займите исходную позицию. Ноги при этом придется согнуть, чтобы они не коснулись пола при вашем опускании

Данную методику можно использовать при подготовке к программе «Подтягивания за 30 недель». Тренироваться предстоит 3 раза в неделю, придерживаясь того же количества повторений и подходов, что и в упомянутой программе.

Плюсы:

Подходит для новичков
Оказывают больший стресс на мышцы, что стимулирует их более активный рост
Дополнят стандартную тренировку

Минусы:

Нельзя применять часто. В силу повышенной нагрузки на мышцы
Требуют дополнительное оборудование или помощи партнера

Программа подтягиваний Льюиса Армстронга

Схема тренинга была разработана офицером морской пехоты Чарльзом Льюисом Армстронгом. Его целью было увеличение количества подтягиваний за один подход до максимально возможной цифры. Как раз то, что нам нужно!

Армстронг рекомендует каждое утро начинать с 3-х подходов отжиманий. Причем отжиматься необходимо до отказа. И лишь через 3-4 часа можно приступить к подтягиваниям.

Из чего же состояла программа тренировок американского офицера? Она включала 5 занятий в неделю, а после 2 дня отдыха.

Понедельник-день тяжелый. Нужно осилить 5 подходов, выполняя каждый до отказа. Но нельзя нарушать правильную технику!

Вторник — день «пирамиды». Вспомните о методе прямой прогрессии. Начините с одного повторения и продолжайте до максимального числа повторений. А после подтягивания на максимальное число раз сделайте еще один подход до отказа.

Среда. Ваша задача сделать 9 походов с фиксированным количеством повторений. Причем через каждые три подхода необходимо менять хват. Потянитесь сначала широким хватом затем средним и в конце обратным узким.

Четверг. Напомнит вам среду, но подходов будет не 9, а максимум. Если вы осилите больше 9 подходом, то на следующей неделе к каждому подходу каждого дня прибавьте 1 повторение.

Пятница – день воспоминаний. Вспомните, какой из предыдущих дней был самым тяжелым, и повторите его.

В качестве наглядного пособия посмотрите видео:

Плюсы:

Разнообразие нагрузки позволяет всесторонне прорабатывать мышцы рук, дельт, груди и спины
Поможет быстро улучшить результаты в подтягиваниях генетически одаренным атлетам

Минусы:

Не подходит для новичков
Велика вероятность возникновения перетренированности

Вспомогательные упражнения для новичков

Если вы хотите подтягиваться, но у вас не получается то можно прислушаться к советам опытных фитнес тренеров. Не стоит сразу бежать к перекладине, начните с общеукрепляющих упражнений!

Если ранее спорт вы видели только на картинках или вы хрупкая девушка, то на начальном этапе можно тренироваться по системе физического развития Евгения Сандова.

Упражнения:

Наклоны с гантелями – выполните 10 повторений

Отжимания – выполните до отказа
Поочередное сгибание рук с гантелями стоя – выполните 25 повторений на каждую руку
Поднимите руки с гантелями в стороны, ладони смотрят вверх. Сгибайте и разгибайте обе руки – выполните 25 повторений

Подъемы гантелей через стороны – сделайте 15 повторений

Подъемы гантелей перед собой — сделайте 15 повторений
Поднимите руки с гантелями в стороны, ладони смотрят вниз. Поворачивайте кисти вверх – вниз и вперед-назад. Выполнять до отказа
Возьмите гантель за один конец и разведите руки в стороны. Вращайте кисти вперед, затем назад. Выполняйте до отказа
Подъемы ног лежа — выполните до отказа

В качестве упражнения имитирующего подтягивания подойдет тяга вертикального блока к груди или тяга гантели к поясу в наклоне.

На втором этапе включите в комплекс австралийские подтягивания. Выполнять упражнение можно по программе «Подтягивания за 30 недель».

Пару слов напоследок

Резюме таково: научиться подтягиваться может каждый. Более того вы способны довести свои результаты до фантастических величин. Главное верить в себя!

Что ж друзья, подписывайтесь на обновления и делитесь с друзьями полезными статьями. До скорых встреч!

fit-ness24.ru

pohudenie.site

Как подтягиваться на турнике 30 раз — Похудение

Научиться много раз подтягиваться на турнике хочет каждый… Но вот получается не у всех. Почему? Как научиться много подтягиваться?

Сейчас не трудно найти методику занятий, которая пообещает мальчику, юноше или зрелому мужчине за несколько недель или месяц превращение в виртуоза на перекладине. Да, такая методика существует. Виртуоз не виртуоз, а научиться подтягиваться 25-30 раз занимающимся за два месяца вполне возможно.

Возможно, если соблюдать правила тренировки:

Нужно проявить волю. Если начал заниматься, то решить для себя, что назад возвращения нет, только вперед – к результатам.

Дисциплина. Быть самому себе тренером нелегко. А требовательным и суровым тренером – тем более. Нужно не только заставлять себя выполнить то или иное упражнение, но и разобраться в том, почему что-то может не получаться.

Регулярность. Самый главный секрет того, как много подтягиваться – это регулярные занятия.

Знать как. Можно тренироваться методом бесчисленных попыток, а можно действовать по рекомендациям тех, кто уже знает, как больше подтягиваться, кто от 40 подтягиваний за подход для себя уже не считает нереальностью.

Подтягивания с нуля

Конечно те, кто занимается на перекладине несколько лет, имеет очень большую фору перед новичком. Особенно тяжело начать «с нуля».

Часто не могут преодолеть страх перед турником именно из-за нулевого опыта.

К счастью, «нулевой барьер» можно преодолеть в «домашних условиях». Для этого понадобится немного внимательности и воображения.

Подключите свою внимательность, когда наблюдаете за уверенными подтягиваниями опытного человека. Постарайтесь не просто запомнить движения, хват, положение тела, но и как бы прочувствовать те ощущения, которые возникают при упражнениях – чередующая смена напряжений в группах мышц, вес тела, дыхание.

Следующим этапом идет получение опыта посредством воображения:

Встаньте на стул или табурет.

Поднимите руки вверх и выполните хват, словно взялись за воображаемую перекладину: напряжение в кистях рук и предплечьях, ощущение растянутости тела под действием веса.

Не спеша (как в замедленном кино) выполните движение подтягивания несколько раз. Постарайтесь каждое движение выполнить как можно ближе к идеалу.

Если делаете все правильно, то от упражнений должны получить физическую усталость, словно и в самом деле побывали на турнике. Более того, начинает происходить реальное воспитание необходимых для подтягивания групп мышц – при воображении включаются в качестве нагрузки группы мышц-антагонистов, что и является своеобразным тренажером.

Практикуя это упражнение в течение недели, вы приобретете достаточную уверенность и потенциал для того, чтобы попробовать подтянуться на реальном турнике.

Первый подход

Первый шаг важен. Он задает дальнейшее направление тренировок. Погоня за количеством в первые же попытки ни к чему. Нужно осознавать свой потенциал – физическую подготовку, возраст, самочувствие, природные данные.

Первый подход как раз и нужен для того, чтобы понять разницу между тем, что вы о себе представляете и тем, что есть на самом деле.

Иногда бывает так, что новичок явно себя недооценивает – рассчитывает подтянуться 3 или 5 раз, а подтягивается 10, а то и 12 раз. Такой результат, конечно, вдохновляет. Даже в этом случае важно не наращивать без меры количество подтягиваний, а хотя бы сохранить результат, сделать его независимым от внешних факторов – настроения, самочувствия, непривычности другого турника.

Чаще случается, что реальность оказывается суровее того, что о себе представляем: вместо задуманных 4 раз от силы получается 2 раза.

Если поймете, что первый подход нужен лишь для того, чтобы «взвесить» себя и свои возможности, то вполне возможно, результат в 15 или 20 раз будет реален уже на третью или четвертую неделю. Тело научится подчиняться вашей воле, потому что прежде смогли научить себя понимать его ощущения.

Тренировки и контроль

Перед тем как подтягиваться на турнике много раз, придется проделать подтягиваний много раз, но по малу, то есть за несколько подходов.

Как ни странно, но то, что упражнения на турнике могут быть брошены, больше происходит не из лени, а из-за того, что занимающийся перестарался.

«Сломаться» из-за перенапряжения мышц, растяжки сухожилий или вывихов гораздо проще, чем это кажется новичкам. Если хочешь знать, как научиться подтягиваться много раз, в первую очередь узнай, как не навредить себе.

Профессионалы рекомендуют новичкам заниматься не чаще 4 раз в неделю. Между тренировками должен быть день отдыха для восстановления тонуса мышц.

Но и затягивать время между занятиями не следует. Упражнения на турнике должны стать приятной и полезной привычкой, а это возможно лишь при регулярности занятий.

В зону контроля входит также питание. Для роста необходимых мышц потребуется строительный материал – белки, содержание которых достаточно в мясе, рыбе, твороге, яйцах. Энергию для физических нагрузок лучше всего почерпнуть в свежих овощах и фруктах. А вот в хлебобулочных изделиях и сладостях стоит себя ограничить – эти углеводы не будут успевать расходоваться, что приведет к нежелательному для занятий на перекладине набору веса.

Что касается отношения к упражнениям лучше всего с первых же подходов приручить себя получать качество, а не количество подтягиваний. Качество – это не только красота движений, но и техника, которая и откроет секрет, как подтягиваться много раз.

Общие правила для техник подтягивания

Существуют несколько правил, которые не только характеризуют качество упражнений, но и создают предпосылки того, как больше подтягиваться на турнике:

Не допускать раскачек тела. Можно, конечно, раскачкой в первое время достичь большего количества подтягиваний, но реальной силы подобная «халтура» не приносит, так как необходимые группы мышц не получают должного воспитания.

Движения должны быть плавными и равномерными, без рывков. Такое выполнение упражнений способствует максимально скорому набору массы мышц.

В апогее подтягивания подбородок должен фиксироваться над перекладиной – это главный признак «чистоты» упражнения.

Тому, как много подтягиваться на турнике, способствует правильный ритм дыхания: движение вверх – выдох, движение вниз – вдох.

Хват за перекладину должен быть достаточно надежным.
Нужно стараться держать корпус в вертикальном положении.

Если строго поддерживать эти правила, то мечты о том, как научиться подтягиваться 30 раз очень скоро превратятся в реальность.

Варианты хватов

Почему важно перед тем, как научиться подтягиваться на турнике много раз, изучить виды хватов? Разные хваты воспитывают разные группы мышц. Используя при разных подходах разные хваты, можно дополнительно тренировать конкретные группы мышц добиваясь в целом гармоничного развития мышечного каркаса.

Обычный хват. Форма исполнения: кисти перехватывают перекладину на ширине плеч. Эффект: равномерная нагрузка на группы мышечного каркаса.

Узкий хват. Форма исполнения: кисти расположены вплотную друг к другу. Эффект: основная нагрузка приходится на мышцы предплечий и бицепсы.

Широкий хват. Форма исполнения: кисти на перекладине расположены на расстоянии шире плеч, большие пальцы не участвуют в хвате и отведены в сторону. Эффект: основная нагрузка на мышцы спины.

Обратный хват. Форма исполнения: кисти тыльной частью наружу перехватывают перекладину на произвольной ширине (обычный, узкий, широкий обратный хват). Эффект: в нагрузку кроме бицепсов включается группа широчайших мышц.

Смешанный хват. Форма исполнения: одна кисть на перекладине в обратном хвате, а другая – в обычном. Эффект: к нагрузке подключаются трицепсы.

Общее правило для хватов: чем шире хват, тем больше нагрузки смещается на мышцы спины; чем уже хват, тем больше нагрузки смещается на мышцы рук и груди.

Упражнения для новичков

Если задумались о том, как научится много подтягиваться, нужно «подружиться» с турником, привыкнуть к перекладине. Описанные ниже упражнения станут неплохим стартом к более сложным упражнениям на турнике.

Вис на турнике. Упражнение на время. Нужно повиснуть на перекладине, вид хвата при этом значения не имеет. Упражнение укрепляет кисти рук. Растягивает позвоночник, готовит мышцы к последующим нагрузкам. Время виса нужно постепенно продлевать.

Негативная фаза. Подготовительное упражнение для новичков. Исходное положение на турнике: руки согнуты в локтях, подбородок над перекладиной, тело вертикально, ноги прямые, ступни прижаты друг к другу. Принять исходное положение можно при помощи стула или напарника. Суть выполнения – медленный (качественный!) переход в положение виса. Выполнить 3 подхода по 5-7 раз.

Упражнение с напарником. Выполняется полно амплитудное подтягивание, но при помощи напарника, который помогает при позитивной фазе.

Подтягивание в половину амплитуды. С подставки подпрыгнуть на турник в исходное положение, когда руки в локтях согнуты примерно в 90 градусов. Занимающийся идет в позитивную фазу именно с этого положения и возвращается в него при опускании. Это упражнение выполняется легче, чем подтягивание в полную амплитуду, но уже самостоятельно, без помощи напарника.

Программа занятий для турника

Нужно понимать, что полноценной программа становится тогда, если она разрабатывается индивидуально к занимающемуся. У каждого свои способности, возможности и желания. Но можно предложить примерный алгоритм составления программы «под себя».

Во-первых, о цели. Прежде чем думать о том, как научиться подтягиваться 100 раз, а подтягиваешься максимум 1 раз, нужно поставить задачу попроще: «как научиться подтягиваться 10 раз». А после того, как результат достигнут, следующая цель – «как научится подтягиваться 20 раз» и т.д. Реальные цели реализуются, а нереальные – нет! Ставим реальную цель, добиваемся, и тогда следующая, которая казалась несбыточной, становится вполне себе реальной.

Во-вторых, программа обязательно должна включать в себя разминочные упражнения. Хорошей разминкой будет пробежкой – организм «проснется», сердце подготовится к интенсивному режиму, разгонится по телу кровь. Кроме того, рекомендуется выполнить суставную разминку: упражнения для рук, ног и позвоночника.

В-третьих, всегда помним о технике безопасности «не навреди». Занятия «на износ» — это риск здоровью и не принесут ни пользы, ни результатов. Особенно это касается новичков. Выполненные занятия должны приносить удовольствие за проделанную работу, а не чрезмерную усталость.

Четвертое правило программы. После занятий на турнике в обязательно выполнить упражнения на растяжку. При растяжке мышцы восстанавливаются гораздо быстрее, уходят неприятные ощущения от физического перенапряжения.

Пятое. Занятия проводятся через день по пять подходов.

Шестое. Секрет того, как научится подтягиваться больше. Можно воспользоваться схемами программ «25 подтягиваний» или «50 подтягиваний». А можно воспользоваться простым алгоритмом: «делаешь 4 подхода вполсилы, с перерывом примерно в минуту или две. Но из пятого подхода нужно выжать максимум!». Пример: в конце недели занятий работал по три раза за подход, но в пятом подходе взял 8, на следующей неделе работаешь четыре подхода по 4 раза, а пятый – до отказа. Если получилось выжать 10 раз, то следующая неделя начнется с четырех подходов по 5 раз.

turnik-men.ru

Здравствуйте, уважаемые читатели!

Самый подробный отчёт прислан Руслан Абдуллин:

«Приветствую читателей блога Игоря Новожилова.

Желаю всем здоровья, успехов в жизни и спорте!»

Александр Борисов

Ответ на вопрос — как я тренюсь. Все просто: лесенки. Ну и просто у меня турник дома висит. Иду с комнаты на кухню. Запрыгнул, сделал 20 раз, спрыгнул, пошел дальше. 🙂 секретов нету. Просто постоянство каждый день.

Игорь Лохман

Что касается подтягиваний, то для меня ключевым моментом являются тренировки. Игра в лесенку на турнике, наверное, лучшее, что я знаю в плане увеличения количества подтягиваний. Главное, с каждой тренировкой стараться делать на 1 раз больше, чем на предыдущей.

power-fitness.ru

Р“Р»Р°РІРЅР°СЏКак научиться подтягиваться если тебе за 30

Как научиться подтягиваться в зрелом возрасте

Подтягивание — бесспорно древнейшее упражнение. Если верить теории господина Дарвина, то наши предки, до того как стать людьми, больше и чаше подтягивались на руках, чем ходили на ногах. Да и новорожденные первым делом осваивают именно это упражнение, ведь все, что интересно находится вверху. Так, в игре, развивается плечевой пояс человека.

Но что прикажете делать если Вам уже за 30, пузико упирается в руль автомобиля и к турнику последний раз подходили ещё в школе, лет 20 назад?

Прежде всего, как бы банально это не звучало, нужно очень сильно захотеть. Подготовить себя морально к тому, что придется попотеть, отказаться от вредненьких привычек, изменить привычный образ жизни и возможно даже выслушивать первое время насмешки от слабовольных и ленивых «доброжелателей».

И вот, свершилось! Вы определились с временем, когда будут проходить занятия и подошли к турнику. Многие тут же совершают ошибку, считая все перекладины одинаковыми. Самое главное отшичие турников — высота. Посторайтесь выбрать турник, при висе на котором вы не будете достовать ногами до земли. На первых порах это очень важно! Если приходится подгибать ноги, то в работу дополнительно включаются мышцы поясничного отдела спины и ног. Они забирают на себя часть энергии, которая должна была быть полностью сосредоточена в спине, груди и руках.

А теперь самое интересное — программа! Так как мы не школьники, то забудьте о том, чему учили в армии и институте. Никаких «до отказа»! Проверить себя, конечно, можно, но это будет не тренировка и сделать это нужно заранее, чтобы знать свой потолок. Так вот, начинающие турникмены делятся на две категории по количеству раз, которые может подтянуться: «все ещё могу!» и «а ведь когда-то мог!».

Все ещё могу!
это те люди, которые могут подтянуться 10-12 раз. То есть, до сих пор укладываются в армейский норматив. И все бы хорошо, но во втором подходе удается сделать только 5-7 раз, да еще и отдышка начинает мучать и тельце потряхивает. Для того, чтобы привести себя в хорошую форму таким людям следует сделать сознательно шаг назад. Выстроить тренировку с 5 подходами следующего вида: от большего к меньшему. Начинать стоит с 70-60 процентов от максимума и сокращать количество повторений в каждом следующем подходе. А на каждой тренировке прибавлять по одному повторению в «отстающий» подход. Выглядит это следующим образом:
7   7   7   7   7   8
6   6   6   6   7   7
5   5   5   6   6   6
4   4   5   5   5   5
3   4   4   4   4   4

Получается пирамида, в которой всего на неделю количество подтягиваний увеличиось на 5. Если не обманывать себя и правильно подставить числа в таблицу, то всего за месяц можно сделать мощный скачок вперед.

А ведь когда-то мог!
Здесь ситуация немного сложнее, но только на первый взгляд. Если даже 5 подтягиваний — Результат с большой буквы, сложно только начать. Нет смысла начинать от максимума просто потому, что его нет. Мышцы, даже примерно, не представляют, чего же от них хотят. И нужно их научить подтягиваться с нуля.

В данном случае, нужно чисто, без рывков и дерганий уметь подтянуться всего один раз. От этого и станем плясать дальше. Требуется база для будущих достижений. Базу можно наработать только если раз за разом выполнять правильно одно и тоже упражнение. Все те же классические 5 подходов. В первом 1 повторение, в последующих по мере сил, отрабатывая технику. То есть, следует завершать подход, как только включились ноги и стали толкать воздух. вот пирамида от 1 подтягивания:
1   1   1   1   1   1   1   1   1
1   1   1   1   1   1   1   2
1   1   1   1   1   2   2
1   1   1   2   2   2
1   2   2   2   2

Пусть в первом подходе будет единица, стремитесь к пятерке в пятом. Прирост не гарантирован каждый день, но если через месяц вы за тренировку сделаете в пяти подходах 15 техничных подтягиваний, то уже можно будет перейти в категорию «все ещё могу!». А там недалеко до заветного «а ты так можешь?».

В нашем интернет магазине Вы можете подобрать турник для дома идеально подходящий под особенности вашей квартиры или дома. Модели предлагаются — навесные, турник-брусья, а также спортивные комплексы.

www.v-sport.ru

Как преодолеть этот разочаровывающий застой в занятиях на турнике?

Для начала позвольте представиться.

Меня зовут Роман Помазанов.

Я профессиональный фитнес-тренер, автор эффективных и очень простых методик тренировки тела. Я живу и работаю в г. Ростове-на-Дону.

Я не просто тренирую других людей, но и сам слежу за своими результатами.

35 чистых (без раскачек, брыканий ногами и прочих «хитростей») подтягиваний за раз, 70 отжиманий на брусьях, 120 чистейших отжиманий от пола, 50 подъёмов прямых ног к перекладине, 5 подтягиваний на одной руке — это мои личные рекорды. А ведь мне уже около сорока…

Так в чём же секрет большого рекорда в подтягиваниях?

Когда-то и я думал, что смогу быстро, всего за пару месяцев довести свой рекорд до 50-60 подтягиваний, просто увеличивая каждый день число повторений в подходе на турнике на одно.

Я рассуждал примерно так. Сегодня я подтянусь пять раз за подход. Завтра уже шесть. А послезавтра семь. И уже через месяц, таким образом, я осилю тридцать пять подтягиваний. А через два — целых шестьдесят пять! Очень вдохновляет, не так ли?

К сожалению (и, как показала практика, к счастью!), когда я, тренируясь таким образом, добрался до своего рекорда тех лет — 15 повторений — я вынужден был отказаться от своей идеи. Ведь вся проблема была в том, что следующие две недели я не мог ничего сделать, чтобы подтянуться хотя бы на один раз больше! Я словно упёрся в глухую стену. И все мои попытки пробить эту стену лбом (то есть без учёта физиологических особенностей организма и без грамотной методики тренировок) заканчивались очень плачевно. Вскоре я уже даже не мог повторить свой рекорд — те самые 15 подтягиваний, потому что перетренировался. Представьте моё разочарование!

Сказать, что я был просто раздавлен этой сокрушительной неудачей, это не сказать ничего…

Почему же сейчас я считаю этот провал в тренировках настоящим подарком?

Да потому что он заставил меня думать и искать ту самую методику, которая позволяет обойти физиологические барьеры тела и при этом не нанести вреда здоровью! Более того, эта методика должна была давать результат у каждого, кто ею пользуется, а не только у одарённых счастливчиков.

И знаете, я в конце концов нашёл такую методику! Путём многочисленных экспериментов и изучая опыт многих известных специалистов, я нашёл несколько великолепных схем, которые работают всегда и на каждом!

Метод гарантированного увеличения рекорда в подтягиваниях у любого человека действительно существует!

И даже не один.

Я обнаружил несколько таких методик, каждая из которых независимо от других даёт ощутимую прибавку к рекорду в подтягиваниях, даже если все другие средства себя исчерпали.

Чем же примечательны эти методики? Вот четыре самых главных особенности таких программ, которые определяют их высокую эффективность.

1. Эти методики целенаправленно развивают самое важное качество, которое позволяет человеку подтягиваться очень много раз. Очень многие парни могли бы достичь гораздо больших результатов в тренировках на турнике, если бы сконцентрировали своё внимание именно на этом физическом качестве.

2. Данные методики направлены на рост различных параметров тренировки, а не только на малопродуктивное прямолинейное увеличение числа повторений. У любого тренирующегося на турнике наступает тот самый момент, когда число повторений в подходе уже нельзя увеличить. Вот здесь и срабатывают обходные пути, позволяющие с лёгкостью обмануть упрямую физиологию без вреда для здоровья.

3. В таких методиках развитие получают все вспомогательные мышцы, от которых зависит рекорд в подтягиваниях, а не только бицепсы и широчайшие мышцы.

4. Этот пункт появился в методиках гораздо позже, когда я уже стал профессиональным фитнес-тренером. Я обнаружил несколько неприятных последствий специальных тренировок на турниках. А именно, терялась сила в базовых силовых упражнениях (приседаниях, жиме лёжа и становой тяге), появлялись дисбалансы в развитии тела, приводящие к неприятным защемлениям в позвоночнике, снижалась координация движений. Поэтому я добавил в эти методики набор специальных упражнений с железом, которые

— позволяют сохранить наработанные ранее силовые результаты в жиме лёжа, приседаниях, становой тяге. Ведь давно известно, что когда Вы переключаетесь на тренировку в подтягиваниях, тело быстро теряет силу в основных базовых упражнениях.

— тренируют все мышцы тела, что позволит Вам не только подтягиваться больше, но и получить очень крутое мускулистое тело с высокими функциональными возможностями, отличной координацией и значительной силой. Одними подтягиваниями такого не добиться!

— обязательно развивают мышцы кора. Вы таким образом получаете очень полноценную программу, которая совершенствует Ваше тело по всем современным правилам.

— учитывают так называемые плоскости нагрузки, позволяющие правильно и равномерно нагрузить все отделы тела. Если не учитывать плоскостей нагрузки, Вы неизбежно столкнётесь с дисбалансом и неравномерностью в развитии мышц. А это может привести к травмам, искривлениям позвоночника, нарушениям в пищеварении, нарушениям в координации движений… Тренировка с учётом плоскостей нагрузки позволяет телу раскрыть весь его потенциал как в силе, так и в эстетике.

— отлично стимулируют выработку анаболических гормонов в теле (тестостерона и гормона роста). А это означает прямой рост мышечной массы, силы и снижение количества жира в теле.

Представьте, что получится, если взять и объединить все эти методики в один тренировочный курс, который уже через несколько месяцев изменит Вас до неузнаваемости!

Именно такой курс я предлагаю Вашему вниманию.

Что это вообще за курс такой?

Прежде всего, этот курс (как и все другие мои курсы) — это интерактивная электронная книга, записанная на DVD диск.

Чтобы получить всю нужную информацию о программах для увеличения рекорда в подтягиваниях, следует вставить диск в дисковод Вашего компьютера.

После этого на экране откроется меню курса. Выглядит оно вот так.

Последовательно кликая по кнопкам, Вы можете открыть любой раздел курса в обычной программе для просмотра PDF файлов и внимательно прочесть его. Таких программ существует множество и они совершенно бесплатны и легки в установке.

Каждое предложенное в курсе упражнение иллюстрируется видеороликом, чтобы Вы могли увидеть точное и правильное выполнение упражнений.

Таких роликов в курсе 50. Видеофайлы удобно сгруппированы по комплексам, чтобы Вам не приходилось подолгу искать их. Вам достаточно кликнуть по иконке видеоролика, чтобы он запустился в плеере, установленном на Вашем компьютере.

К видео я приложил полные текстовые описания упражнений с фотографиями и готовые дневники тренировок (распечатки комплексов), которые удобно брать с собой на занятия, заполняя нужные поля. В итоге вся программа будет перед Вашими глазами, и все результаты будут видны и зафиксированы на бумаге.

Вот так, прямо со своего компьютера примерно за 1 час Вы получаете всю необходимую информацию, которая позволит Вам прямо завтра приступить к занятиям по многократно проверенным схемам. Достаточно просто распечатать нужные файлы на принтере и взять их с собой на тренировку.

Что конкретно Вы узнаете, изучив этот курс?

Введение

Из этой короткой главы Вы узнаете, какое именно качество тела определяет Вашу способность подтянуться те самые 30 и более раз. Здесь же я расскажу о некоторых крайне важных свойствах этого физического качества, без знания и понимания которых добиться результата будет крайне сложно. Вы будете обречены на постоянное топтание на одном месте, совершая очень распространённую ошибку.

Техника подтягиваний

Как Вы уже поняли из названия, в этой главе я расскажу обо всех технических тонкостях подтягиваний, от которых зависит Ваш будущий рекорд. Речь пойдёт о том, как правильно держать руки, как именно подтягиваться, с какой скоростью следует подтягиваться, с какой скоростью опускаться, какая пауза между повторениями позволит Вам подтянуться максимальное количество раз и почему.

И поверьте, когда Вы освоите эту несложную технику, Вы сразу же сможете немного увеличить свой рекорд. И ни один, даже самый придирчивый зритель, не сможет обвинить Вас в хитрости или обмане, ибо Ваша техника подтягиваний будет просто безупречна. Никаких брыканий ногами, движений телом, раскачки. Только чистые подтягивания!

В этой же главе я расскажу Вам о специальной гениально простой методике для эффективного увеличения силы хвата, если именно недостаточно сильный хват мешает Вам подтягиваться.

Здесь же расскажу о комплексах упражнений для увеличения рекорда в подтягиваниях, дам план занятий на целый год вперёд. Покажу, как сочетать и как чередовать программы из этого курса с программами для тренажёрного зала, к которым Вы привыкли, если посещаете тренажёрку.

И в этой же главе я расскажу о грамотном восстановлении и питании при занятиях по данной методике.

Комплекс 1

Это первый комплекс, который я рекомендую освоить, если Ваш рекорд в подтягиваниях сейчас составляет 10-15 раз. Благодаря этой программе Вы сможете довести его до 20-25 раз.

Я также рекомендую начать именно с этого комплекса, если Вы ещё никогда не тренировались на результат в подтягиваниях.

Комплекс рассчитан примерно на два месяца и включает в себя специальную методику для увеличения рекорда в подтягиваниях, набор специальных силовых упражнений для тренажёрного зала, делающих этот комплекс полноценной тренировочной программой.

Тренировки проводятся трижды в неделю, и Вы удивитесь, насколько мало нужно делать, чтобы рекорд в подтягиваниях начал расти.

Вы можете использовать только рабочую схему подтягиваний и тренироваться исключительно на турнике ближайшего к Вашему дому стадиона без потери результативности в подтягиваниях.

Если же Вы решите использовать этот комплекс в полном объёме и будете посещать тренажёрный зал, Вы получите дополнительное развитие всех мышц тела, сохраните наработанные ранее силовые результаты в упражнениях с железом, разовьёте прекрасный пресс.

Комплекс 2

Второй комплекс содержит принципиально иную схему тренировки на рекорд в подтягиваниях. Этот хитроумный метод позволит обойти защитные механизмы тела, мешающие увеличить число повторений в подходе на турнике. Он также позволит значительно улучшить технику подтягиваний за счёт специального распределения подходов.

Вы удивитесь простоте и эффективности этой методики. Она расчитана на 7-10 недель тренировок. За это время Вы увеличите свой рекорд на 25-50% от того, что имеете в начале.

Естественно, в комплекс я включил и другие упражнения, чтобы сделать его полноценной фитнес-программой. Но Вы можете пользоваться только подтягиваниями по схеме, тренируясь на школьном стадионе или у себя во дворе.

Комплекс 3

Этот комплекс является самым совершенным в методическом смысле. Я рекомендую тренироваться по нему только после того, как Вы поработаете по двум первым.

Благодаря этой программе Вы можете прогрессировать в подтягиваниях очень долго, так как в ней используется самый естественный механизм роста — волнообразная периодизация. Нагрузка продумана таким образом, что ни один из важных аспектов подтягиваний не остаётся без внимания. И Вы практически каждую неделю будете ставить новый рекорд.

И в этой программе я позаботился о том, чтобы Ваше тело получало полноценную и равномерную нагрузку, чтобы Вы вместе с ростом рекорда в подтягиваниях получали и другие полезные «бонусы»: сохранение наработанной ранее силы, развитие всей мускулатуры тела, улучшение функциональных характеристик организма.

Вы можете работать по этой программе очень долго, до тех пор, пока она даёт результаты. И я гарантирую Вам, что после прохождения этой программы Ваш рекорд в подтягиваниях достигнет минимум 25-30 подтягиваний. А скорее всего и больше, как это уже не раз бывало с моими клиентами.

Что Вы получите, когда добросовестно отработаете по этим уникальным комплексам?

Ваш рекорд в подтягиваниях на турнике увеличится минимум до 25-30 раз

С такими возможностями Вы сможете легко освоить любые, даже самые сложные и эффектные трюки на турнике

Получите классный конусовидный торс и широкие плечи благодаря значительному развитию широчайших мышц

Значительно увеличите силу и скорость своего удара, если занимаетесь боксом или единоборствами. Ведь подтягивания — это одно из самых важных упражнений для увеличения силы удара.

Получите великолепный сильный пресс, появятся «кубики» на животе

Накачаете прекрасные мышцы рук, особенно бицепсы

Получите настоящий мужской хват. Это обязательно отметят люди, которые здороваются с Вами за руку.

Значительно увеличите свои физические возможности, такие как сила, скорость, координация и другие

Будете подтягиваться больше всех в своём тренажёрном зале

Сможете научить подтягиваться своих друзей или клиентов, ведь теперь Вы станете настоящим экспертом в подтягиваниях

Что говорят люди, которые уже испытали этот курс на себе?

Почему я уверенно даю такие гарантии?

Потому что я написал этот курс, основываясь на точных научных данных, проверенных на себе и на своих клиентах, с которыми работаю не один год.

Потому что тренировки по этому курсу уже помогли сотням моих клиентов преодолеть многолетний застой в подтягиваниях. Не без гордости говорю об этом, некоторые из моих подопечных уже давно заткнули за пояс меня! А ведь я далеко не самый слабый соперник (мой рекорд 35 подтягиваний).

Думаю, этого вполне достаточно, чтобы я мог на 100% быть уверенным в своём курсе.

Закажите курс прямо сейчас, воспользовавшись кнопками

с надписью «Оформить заказ», расположенными ниже

P.S. Я очень прошу Вас, не торопитесь оплачивать этот курс, если не согласны хорошенько поработать. Ведь это фитнес-курс, и без усердного выполнения упражнений здесь никак не обойтись. В курсе даны исчерпывающие инструкции, которые дадут Вам очень ощутимые результаты уже в ближайший месяц. Но никакого результата не будет, если Вы ограничитесь только чтением. Я не заинтересован в том, чтобы моя работа не приносила пользы. Ведь от этого страдает моя репутация и Ваша вера в себя.
P.S.1 С другой стороны, Вы можете быть уверены в том, что если что-то не получится (в чём у меня очень большие сомнения), воспользуетесь гарантией и вернёте деньги. С этим у меня всё очень строго. Репутация во все времена была дороже денег.
Итак, если Вы полны решимости взорвать свой рекорд в подтягиваниях — смело берите этот курс и получайте пользу!

КАЧАЕМ.Изучаем,оцениваем,оставляем отзывы!
.
Для того что бы вы могли качать курсы без ограничение вам нужно Купить по жизненный доступ

.
[lock password=»g9GryvPU72094h5r»]СКАЧАТЬ

https://cloud.mail.ru/public/KYkm/gjLZGiXLg[/lock]

komnbiz.ru

pohudenie.site

30 раз за 2 месяца!: smirn9iga

Первый день

Прямым хватом — 7 раз

Обратным – 6

Нейтральным – 7

Обратным – 6

Прямым – 5

День второй

Прямым – 8

Обратным – 7

Узким – 7

Обратным – 8

Прямым – 6

День третий

Прямым – 8

Обратным – 7

Нейтральным – 7

Обратным – 8

Прямым — 6

День четвертый

Прямым – 7

Обратным – 8

Нейтральным – 8

Обратным – 7

Прямым – 7

День пятый

Прямым – 9

Обратным – 8

Нейтральным – 7

Обратным – 9

Прямым – 8

День шестой

Прямой – 10

Обратный – 9

Прямой – 9

Обратный – 8

Прямой — 8

В последующие тренировки следует добавлять на программу 6-го дня по одному разу на каждое упражнение.

smirn9iga.livejournal.com