Функциональная круговая тренировка

Содержание

Функциональный тренинг, круговые тренировки (кроссфит) и многое другое

Программа тренировок

Кроссфит, т.е. круговые тренировки, означает выполнение упражнения за упражнением без отдыха или с минимальным временем отдыха между подходами (кругами).

Примером одной из таких программ по кроссфиту, может быть ниже следующая:

Бурпи с выпрыгиванием. Выпрыгивания выполняются как можно выше. Их число — 10 раз;
Прыжки с выталкиванием перед собой штанги — от 15 до 20 раз;
Тяга к подбородку гири в неглубоком приседе (или же махи гирей). Выполняют 10 раз;
Круговые движения вокруг головы блина — по 5 раз в обе стороны;
Качания пресса на римском стуле (15-20 повторов). Можно заменить подъемом ног в висе на перекладине. Количество повторений — 10 раз;
Гиперэкстензия — так же, как в предыдущем упражнении — 10 раз

Более подробно об упражнениях

№1. Бурпи:

их выполнять можно с отжиманием от пола, как показано на фото ниже.

Можно использовать и другой вариант — с касанием пола грудью (без отжиманий).

№2. Прыжки с выталкиванием перед собой штанги (как на фото ниже, только в прыжке).

№3. Махи гирей или тяга к подбородку с небольшим приседом.

№4. Круговые движения блина.

№5. Подъем ног в висе или упражнения на пресс на римском стуле.

№6. Гиперэкстензия. Разновидностей существует много, поэтому можно выбирать наиболее подходящую. Ниже представлен просто пример.

Относительно количества подходов (кругов) и отягощений (гирь, штанги, блинов) в этой схеме тренировок нужно сказать, что использовать нужно все по мере своей тренированности. Вместо штанги на первых порах можно вообще брать 6-ти килограммовый бодибар, гирю (12 кг), блин (5 кг). Новичку вряд ли удастся осилить больше 4 кругов с таким весом, но это неплохо. Обычно по времени один круг составляет 35 минут (для новичка).

Уже через месяц – полтора, при регулярных тренировках, такой новичок сможет поднимать 20 килограммовую штангу, гирю (но уже 24 кг), блин (до 20 кг). При этом за то же самое время – 35 минут, он успеет сделать 10 подходов.

Говорит это лишь об одном – новичок не должен спешить – всему свое время. Спешка здесь не нужна. Начинать нужно постепенно, т.е. с мизерных весов и минимального количества подходов (ориентируясь на самочувствие). И тогда, прогресс обязательно наступит.

Пороть горячку сразу не нужно. Не рекомендуется сразу брать огромные штанги, блины и гири, стараясь в первую же тренировку выполнить больше подходов. Но и «филонить» нельзя. Одним словом, нужно найти «золотую середину».

Даже, если выше было сказано, что через месяц или чуть больше можно выполнить 10 кругов за 35 минут, совсем не обязательно, что это получится у каждого атлета. Возможно, что результат будет чуть худшим, но постепенно, вы достигните и этого результата. Главное – регулярные тренировки с постепенной нагрузкой, которая будет увеличиваться по мере тренированности.

Когда будете уже тренированными более или менее, можно и нужно будет идти до конца.

К слову, веса в кроссфите, в отличие от бодибилдинга и пауэрлифтинга, не столь важны. Работа в кроссфите идет на прогрессию и выносливость. А их лучше тренировать количеством повторений, как в подходах, так и в упражнениях, нежели весом. Для этого и рекомендуется засекать время каждой тренировки. Однако, не нужно думать, что веса совсем не нужны в тренировках. Они, безусловно, важны, но подбираться должны по мере тренированности.

Важное дополнение: количество упражнений (и это не секрет) безгранично в сфере функционального тренинга (придумать можно всего огромное множество). Представленная схема – один из вариантов этого множества, поэтому зацикливаться на ней, не стоит. Ее можно разнообразить и менять. И даже нужно это делать.

Помните: чем разнообразнее тренировки, т.е. чем разнообразнее упражнения, тем быстрее атлет становится универсальным, т.е. заметным становится прогресс.

Не меняя ничего в тренировках, вы, конечно, сможете все выполнять технично и быстро. Но, только конкретные упражнения, а другие будут вам не по силам, т.е. не будет развития. Это даже для простого человека нехорошо, не то, что для бойца.

Видео с очень грамотным тренером Андреем Басыниным – это на десерт.

Видео: Физподготовка бойца от Андрея Басынина — функциональная тренировка бойцов

Видео: Уличная тренировка Андрея Басынина — турник, брусья, растяжка

Функциональная круговая тренировка — комплекс упражнений, направленный на развитие и проработку всех групп мышц. При этом упражнения выполняются в ускоренном темпе с максимально короткими перерывами. Для тренировки характерна высокая интенсивность.

Этот комплекс упражнений эффективно повышает метаболизм и сжигает большое количество калорий. Подходит для высокого уровня подготовки.

Используемый инвентарь

В этом комплексе упражнений может использоваться самый разнообразный спортивный инвентарь:

мячи;
амортизаторы;
гантели.

Упражнения

При выполнении упражнений из Функциональной круговой тренировки задействуется большое количество групп мышц всего тела:

грудные мышцы;
мышцы плеч;
брюшной пресс;
бицепс;
трицепс;
мышцы ног;
мышцы спины и поясницы.

Особенность выполнения упражнений заключается в постоянной смене и высокой интенсивности. Благодаря этому быстрее разгоняется метаболизм и эффективность жиросжигания увеличивается:

подтягивания — при выполнении активно задействуются бицепсы, предплечья и мышцы спины;
отжимания — отжимания эффективно прорабатывают грудные мышцы, а также трицепсы;
приседания — при выполнении приседаний наибольшая нагрузка оказывается на мышцы ног и брюшного пресса;
становая тяга — наиболее часто выполняется со штангой, направлено на развитие мышц рук, ног и спины.

Упражнения в комплексе могут постоянно меняться и варьироваться. Это повышает эффективность тренировки. Также могут использоваться упражнения из других комплексов: ABL, ABS, UPPER BODY и других.

В начале каждой тренировки проводится разминка, в конце — растяжка. Это уменьшает вероятность травмы и возможных болевых ощущений после тренировки.

Польза

Функциональная круговая тренировка поможет:

увеличить выносливость;
укрепить мышцы;
нарастить мышечную массу;
уменьшить жировую массу.

Хотите получить максимальный эффект от занятий Функциональной круговой тренировки? Тогда важно выполнять несколько простых условий:

занимайтесь регулярно — так вы сможете постоянно улучшать свои результаты. Если физическая нагрузка нерегулярна, прогресс будет почти незаметен;

правильно питайтесь — полезная пища поможет вам добиться большей эффективности тренировок и улучшить свое самочувствие. Чтобы поддерживать себя в форме, рекомендуем посетить наше фитнес-кафе;

соблюдайте питьевой режим — при занятиях спортом организм человека быстро обезвоживается. Чтобы поддерживать нормальное самочувствие, нужно пить воду — часто, но понемногу;

слушайте тренера — основная задача тренера — помочь добиться наилучших результатов. Слушайте тренера и его рекомендации — это поможет получить максимальную отдачу от тренировки.

gala-sport.ru

Круговая тренировка на 100% — Muscleoriginal

Круговая тренировка – достаточно интересная штука. Придумали ее в америке в 1953 году. Скажем сразу – если хотите с помощью круговых тренировок поставить технику, увеличить силовую – это не то что Вам нужно. Круговая создана для других целей.

Что такое круговая тренировка? Цели и задачи

Круговой тренинг — это тренировка, в которой прорабатывают максимальное количество мышц за раз. Для этого используются многоповторные сеты (10-20 повторений на 1 упражнение). Маленький отдых между сетами и кругами – так же один из главных атрибутов круговой тренировки.

Обычно, круговую тренировку планируют на 10 упражнений, включая по 2-3 упражнения на каждую группу мышц. Также в круговой тренировке используется гимнастика – подтягивания, отжимания, прыжки. А еще бег, велосипед, плаванье — поможет для жиросжигания и повышения общего метаболизма.

Цели круговой тренировки: жиросжигание, развитие функциональности, выносливости, общая физическая подготовка, повышение метаболизма, укрепление сердечно-сосудистой системы.

Отличия от интервальной тренировки, кроссфита

Как новички, так и атлеты, иногда путаются в определениях. Зачастую они думают, что кроссфит и круговой тренинг — одно и тоже. На самом деле это не так. По круговой тренировке может заниматься бодибилдер в период сушки, а кроссфит это вообще целая система, кроссфитеры при составлении программы иногда включают в нее круговые WOD-ы (это переводится как «задание на день»).

Суть же интервальной тренировки — это чередования аэробной и анаэробной нагрузки. Например, 5 минут бега трусцой и 2 минуты на полную выкладку. При беге трусцой Ваш пульс будет 60%, а при беге с максимальной выкладкой 80-90%. В круговой же тренировки все упражнения могут быть только из аэробной или анаэробной нагрузки. Надеюсь, мы помогли Вам разобраться, в чем отличия круговой тренировки от интервальной и кроссфита.

Сколько времени должна длиться тренировка? Регламент? Интенсивность?

Круговая тренировка длиться обычно 40 минут. При планировании упражнений старайтесь вкладываться в это время. Что бы красиво финишировать — не рвите себя на старте. Важно подобрать правильный темп, соблюдать его. Количество кругов 3-5. Если тренировка содержит много элементов аэробного типа (бег, велосипед) — можно сделать более 5 кругов.

Главное уложиться в 40 минут. Регламент тренировки прост. Сначала хорошая разминка, растяжка. Убедитесь, что все нужное оборудование в зале свободно, не будет никаких отвлекающих факторов, которые выбьют Вас с темпа. Приступите к упражнениям. На выполнение упражнения старайтесь тратить не более 30 секунд.

После каждого упражнения 30 секунд отдыха и переход ко следующему. Между кругами 2-5 минут отдыха. Сокращая время отдыха между упражнениями и кругами Вы подберёте нужную интенсивность. Для периодизации нагрузки советуем 2-3 тренировки делать в легкой интенсивности, 2-3 в средней, 2-3 высокоинтенсивными.

Достоинства и недостатки круговой тренировки

Достоинства:

теряете большое количество калорий
тренировка выносливости
повышение общей физической подготовки
улучшение метаболизма
«тренировка» сердечно-сосудистой системы
нет рутины
азарт, хочется закончить круг как можно скорее, обогнать напарника

Недостатки:

высокая травмоопасность
не подходит для новичков – нужно иметь хорошую технику, что бы работать в быстром темпе
«страшный сон бодибилдера» — из-за специфики круговых тренировок они де дадут Вам мышечные объем или силовые показатели
нужно занимать для себя по 3-4 тренажера. Не во всех спортзалах есть такая возможность

Варианты построения тренировки

При планировании учитывайте Вашу цель — максимально подстраивайте под нее упражнения. Если Ваша цель согнать вес – больше гимнастики и аэробной нагрузки. На сушке или хотите таким способом проработать рельеф – больше блочных тренажеров. Хотите потренировать выносливость и взрывную силу – добавьте функциональные многосуставные упражнения, которые требуют сложной координации и резкости.

Мы лишь приводим пример, как можно спланировать свою тренировку. В идеале, в зависимости от своей цели, Вы должны составить себе подобный план на каждую тренировку на месяц вперед, обязательно учитывая периодизацию, виды нагрузок (гимнастика, силовая, аэробная).

Для бодибилдера, в период сушки:

Жим лежа
Приседания со штангой на спине
Жим штанги за голову
Разводка гантелями на наклонной скамье
Шагающие выпады
Тяга блока к груди
Разгибания в блоке на трицепс
Отжимания на брусьях
Бег 200 м
Подтягивания обратным хватом

Для боксера\борца, работаем на взрывную силу, выносливость:

Махи гирей
Приседания со штангой на спине
Взятие на грудь и толчок
Двойные прыжки на скакалке
Силовые ТА рывки
Бег 200 м
Прыжки на скамью, 60 см
Подтягивания до груди
Бурпи
Жим лежа

Для похудения, тратим калории «направо и налево»:

Прыжки на скакалке
Отжимания
Взрывные приседания без веса
Бег 200 м трусцой
Подтягивания
Выбросы метбола в цель, 2.5 м
Прыжки на скакалке
Приседания со штангой
Отжимания на брусьях
Взрывной челночный бег, 6 дистанций по 30 метров

В круговых тренировках Вы выкладываетесь по полной. Прекрасная вещь, которую Вы получите бонусом от круговых тренировок – сила духа. Согласитесь, это очень важный атрибут для спортсмена.

Напоследок хотим подчеркнуть — очень важно поставить правильную цель и следить за своим прогрессом. Не жалейте себя и сможете перейти на следующий уровень своего развития!

Функциональная тренировка

Функциональный или круговой тренинг предназначен для тех, кому скучно (да, признайтесь себе в этом) выполнять 30 одинаковых упражнений на пресс, потом 30 одинаковых подъемов гантель, потом 30 приседаний. Когда на тренировке вас одолевает скука, ни о какой самоотдаче и говорить не приходится, а без самоотдачи – нет похудения.

Итак, во время функциональной тренировки вы за максимально короткий временной отрезок прокачиваете все группы мышц, при этом упражнения делаются в ускоренном темпе, и с самыми короткими перерывами.

Этот метод круговой функциональной тренировки позволит активизировать до небывалых высот ваш метаболизм, сжечь невиданное количество калорий и довести до той усталости, о которой мечтает каждый уважающий себя тренирующийся.

Еще одним плюсом функциональных фитнес тренировок является то, что вы сами можете чередовать и менять упражнения в «круге», а значит, каждый день у вас будет новая программа, которая не надоест ни вам, ни даст приспособиться к нагрузке мышцам.

Упражнения

Подтягиваемся на турнике – это базовое многосоставное упражнение. Его следует выполнять в начале тренировки, пока у вас есть силы.
Отжимания на брусьях.
Жим штанги на наклонной скамье – снимаем штангу со стойки, опускаем до груди и поднимаем наверх, выпрямляя руки и делая выдох. Вес для этого упражнения должен составлять 30% от обычного, так как сейчас мы концентрируемся не конкретно на жиме, а на проработке всех групп мышц. Не забывайте: отдыха между упражнениями не делаем.
Для отдыха мышц рук и плеч выполняем гиперэкстенизию. Стоим лицом к наклонной скамье. Ложимся нижней частью тела на наклонную скамью, корпус опускаем и поднимаем. Руки перед грудью.
Делаем отжимания узким хватом (упрощенная версия – стоя на коленях).
Махи в сторону с гантелями. Исходное положение – стоя, руки с гантелями на уровне бедер. Поднимаем слегка согнутые в локтях руки до уровня плеч.
Упражнение на ягодицы в кроссовере на нижнем блоке. Отводим ногу назад 50 раз и меняем ногу.
Подъемы ног лежа на животе на скамье – упражнение на ягодицы. Выполняем подъем ног наверх, далее переходим к подъему ног с разведением в сторону.
Скручивания стоя на коленях в кроссовере.
Длительность одного круга упражнений – 20 минут. Следует делать от одного до трех кругов за тренировку, желательно через день. Это позволит вам совмещать тренировку и восстановление мышц.

womanadvice.ru

Круговая тренировка на жиросжигание — Fitness Guide

Круговые тренировки стали использовать еще в середине прошлого века. Сегодня — это один из самых популярных видов тренинга. Круговые тренировки нагружают сразу все группы мышц и требуют очень много энергии, что делает их эффективными для жиросжигания.

Что такое круговая тренировка

Круговая тренировка — это набор из нескольких упражнений на силу, выносливость и гибкость, который следует выполнять с минимальным отдыхом (30-45 секунд). После завершения круга упражнений дается время на отдых, а затем они повторяются снова в том же порядке. Таких кругов в зависимости от задач выполняется приблизительно от 3 до 8. Тренировка длится от 30 минут до часа.

Какие упражнения нужно делать на круговой тренировке
Денис Гусев, чемпион Arnold Classic по пляжному бодибилдингу, считает круговые тренировки самыми эффективными для жиросжигания.
Начинать тренировку надо с больших групп мышц, таких как ноги и спина. Для достижения наилучшего результата каждую неделю необходимо добавлять веса или увеличивать число повторений. В среднем нужно придерживаться диапазона в 12-15 повторений в каждом упражнении.
Пример круговой тренировки в тренажерном зале
1. Жим ногами
2. Сгибание голени лежа
3. Подтягивания
4. Жим от груди в тренажере
5. Жим вниз на блоке
6. Сгибание рук на блоке
7. Отведение плеча в тренажере
8. Подъем ног для пресса
Круговая тренировка на жиросжигание с Денисом Гусевым (видео)
Старайтесь исключать упражнения в круговой тренировке на одни и те же мышцы, например, на бицепс. Не стоит перегружать и то, что по-вашему мнению отстает. Во-первых изолированного похудения одной зоны не бывает, и вы просто приведете ту или иную мышцу к перетренированности и закислению, во-вторых, не хватит сил на проработку других не менее важных мышц.
[blockquote style=»2″]«Если много народа в зале, то делаем сначала первое упражнение с интервалом отдыха 1 мин — 1 мин 20 сек, все 3-4 круга проходим, делаем 4 минуты отдыха и переходим к следующему упражнению», — комментирует Гусев [/blockquote]
Круговая тренировка в домашних условиях
Необязательно тратить деньги на абонемент в фитнес-клуб, можно заниматься дома. Все что вам потребуется — пол, кровать, канистра с водой (по желанию). После разминки мышц, можете смело приступать к круговой тренировке. Вот список примерных упражнений для круговой тренировки дома, некоторые из которых мы поясним.
1. Приседания (с канистрой вместо гири)
2. Выпады
3. Одновременные подъемы рук и ног
Упражнение выполняется либо на кровати, либо на полу на ковре. Лягте на живот, вытяните руки перед собой, затем поднимите их одновременно с ногами — пойдет нагрузка на мышцы спины. Если тяжело, то поднимите правую ногу и левую руку, затем поменяйте их на противоположные.
4. Отжимания
5. Берпи
6. Отжимания от кровати (стула) обратным хватом
7. Планка
Встаньте в упор лежа, как на отжиманиях, опуститесь на локтях. Стойте так все время подхода. Следите за тем, чтобы спина, таз и ноги находились на одной прямой.
Мастер-тренер федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Александра Чупракова советует включить в круговую тренировку кручение фитнес-обруча.
[blockquote style=»3″]«При кручении обруча задействуются косые мышцы пресса, живота, боков и спины, стимулируется функционирование желудка, почек, печени и кишечника, ускоряется моторика, а значит, и обмен веществ, происходит механическое разбивание подкожных жировых отложений с одновременным усилением кровообращения», — делится Александра Чупракова.[/blockquote]
Оксана Гришина, двукратная чемпионка «Ms. Fitness Olympia», также часто тренируется дома и в гостиницах. «Когда нет времени, я делаю круговую тренировку, используя только свою кровать: отжимания на трицепс, отжимания на грудь, пресс, где-то поприседала, выпады поделала».
Сколько кругов нужно делать для эффективного похудения
Сколько кругов вы должны выполнить — определяет только тренер и ваше самочувствие. «Количество кругов зависит от степени подготовленности спортсмена и от индивидуально составленной программы. Можно начинать с 2-3 кругов и постепенно увеличивать их количество», — считает мастер-тренер Александра Чупракова.
«Главное не сдаваться! Думаю, круг пройду и хватит, нет — круг прошла, подышала, попила водички, затем нужно сделать второй круг и третий круг. Вот, четвертый было бы тоже хорошо выполнить», — комментирует свои домашние тренировки Оксана Гришина.
Мнение фитнес-тренера: круговые тренировки — самые эффективные для похудения
«Наиболее эффективными тренировками для похудения считаются высокоинтенсивные интервальные тренировки, суть которых заключается в чередовании легких и тяжелых периодов нагрузки», — считает мастер-тренер федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Александра Чупракова. Действительно, при выполнении нагрузки в разном темпе в беге, велокроссе, беговых лыжах человек теряет максимальное количество калорий. С другой стороны такие тренировки вредны для тех, у кого есть проблемы в сердечно-сосудистой системе. Поэтому на второе место отнесем именно круговые тренировки.

Мастер-тренер федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Александра Чупракова
Немного истории: когда появилась круговая тренировка
Одними из первых, кто написал труды о круговом тренинге, были англичане — Р. Е. Морган и Дж. Т. Адамсон. Они издали книгу «Круговая тренировка» в 1957 г. Советский специалист Б. Д. Фрактман в то же время, будучи заведующим кафедры одесского института связи, на своих подопечных доказал эффективность кругового подхода.
Большой вклад внес И. А. Гуревич. В 1976 г. он издал труд «1500 упражнений для круговой тренировки», где подробно описал упражнения, тематически объединил их по воздействию на организм. Так, есть главы, посвященные упражнениям для выработки силы, быстроты движений, ловкости, гибкости и выносливости. К каждому упражнению добавлены схематические картинки, понятные пользователю.
Сегодня круговой метод тренировок используют, как новички — для обретения тонуса и подготовки мышц к более тяжелой нагрузке, так и профессионалы в качестве тренировки на жиросжигание в соревновательный период.
Фото: East News
Подготовила: Анастасия Кужелева
Оставить комментарий

Читайте также

fitnessguide.pro
Круговая тренировка | youiron.ru

План статьи:

1. Круговая тренировка.
2. «Классическая» круговая тренировка.
3. «Бодибилдерская» круговая тренировка.
4. «Кроссфит» круговая тренировка.
5. Общие выводы.

1. Круговая тренировка.

Круговая тренировка – метод тренинга с акцентом на высокую интенсивность тренировки. Круговыми тренировками решаются две основные задачи: увеличение выносливости, увеличение трат калорий. Классически во время круговой тренировки прорабатываются все мышечные группы за одно занятие. Используют в основном многосуставные упражнения, для увеличения количества задействованных мышечных единиц, что ведет к лучшему развитию выносливости, а также увеличивает общие траты калорий на тренировке.

Основные признаки круговой тренировки:
За одну тренировку прорабатываются несколько или все мышечные группы.
Упражнения выполняются поочередно все за один круг, а не классически, когда сначала все подходы одного упражнения, а после переход к следующему упражнению.
Короткое время отдыха между подходами в одном кругу.
Более коротка тренировка, обычно от 20 до 40 минут, не включая разминку и заминку.
Основные виды кругового тренинга.

От автора: Скажу, что точных терминов описывающих круговые тренировки нет, все виды которые будут описаны, обычно называют «круговой тренинг», но я постарался их немного разделить друг от друга, поэтому названия придется придумать самому.

2. «Классическая» круговая тренировка.

Программа лучше всего подходит для увеличения выносливости. Основные отличия от остальных тренировочных программ именно в наличие преимущественно многосуставных упражнений. Классическая круговая тренировка берет свое начало с советского ОФП (общая физическая подготовка). Именно в СССР начали использовать различные силовые упражнения для увеличения выносливости.

Ключевой фактор в том, что во всех видах спорта нет многосуставных упражнений со штангой (кроме тяжелой атлетики и пауэрлифтинга). При этом многосуставные упражнения со штангой (и другие многосуставные силовые упражнения) очень эффективны как для развития силы, так и развития выносливости, за счет того, что включают большое количество мышц в работу.

«Классическая» круговая тренировка выглядит следующим образом:
1-4 круга за тренировку.
5-10 упражнений в круге.
8-12 повторений в подходе.
Упражнения многосуставные со свободным весом на большие мышечные группы.
10-30 секунд отдых между подходами.
2-5 минут отдых между кругами.
Пример тренировочной программы:

Упражнение повторы
Приседания 8-12
Жим лежа 8-12
Подтягивания 8-12
Тяга штанги на прямых ногах 8-12
Жим гантелей на наклонной скамье 8-12
Тяга штанги в наклоне 8-12
Кардио на пульсе 120 3-5 мин

Описание программы:
Выполняется 2-4 круга в зависимости от спортивной подготовки.
5 многосуставных упражнений со свободным весом, на самые большие мышечные группы (ноги, спину и грудные мышцы).
Основной диапазон повторов – 8-12.
Отдых между упражнениями — 10-30 секунд (это время для перехода от одного упражнения к другому).
Кардио после круга на пульсе 120 ударов в минуту является активным отдыхом между кругами.
3. «Бодибилдерская» круговая тренировка.

Данная программа лучше всего подходит на сушке, для сохранения мышечной массы и увеличения общих трат калорий. В отличие от классической круговой тренировки, которую чаще все используют единоборцы или люди аэробных видов спорта, «бодибилдерский» вариант круговой тренировки лучше всего подходит именно на «сушке».

На «сушке» человек испытывает сильный дефицит калорий, и соответственно рост мышечной массы практически не возможен (исключением может быть прием АС). Поэтому стоить сплит и тренировать все мышечные группы отдельно не имеет смысла (они все равно не вырастут). Более целесообразно будет поддержать мышцы минимальной нагрузкой, при этом проводить тренировку интенсивно, чтобы увеличить общие траты калорий для быстрейшего жиросжигания.

От автора: Наверное, многие замечали, что профессиональные бодибидеры используют много упражнений на блоках и тренажерах. Это связано с тем, что на сушке очень сильно истощен организм недостатком калорий, процент жира очень маленький, при этом существенно увеличивается шанс травмироваться. Тренажеры более безопасные, поэтому выбор падает именно на них.

«Бодибилдерская» круговая тренировка выглядит следующим образом:
2-3 круга за тренировку.
6-12 упражнений в круге.
10-15 повторений в подходе.
Упражнения многосуставные и односуставные со свободным весом и на тренажерах, на все группы мышц.
10-30 секунд отдых между подходами.
2-5 минут отдых между кругами.
Пример тренировочной программы:

Упражнение повторы
Разгибание ног в тренажере 10-15
Сгибание ног в тренажере 10-15
Тяга верхнего блока к груди 10-15
Сведение рук в кроссовере 10-15
Подъем гантелей перед собой 10-15
Отведение гантелей в стороны 10-15
Отведение гантелей в стороны в наклоне 10-15
Сгибание рук на блоке стоя 10-15
Разгибание рук на блоке стоя 10-15
Шраги с гантелями стоя 10-15
Кардио на пульсе 120 3-5 мин

Описание программы:
Выполняется 2-3 круга в зависимости от спортивной подготовки.
10 упражнений, на все мышечные группы, упражнения преимущественно односуставные или на тренажерах.
Основной диапазон повторов – 10-15.
Отдых между упражнениями — 10-30 секунд (это время для перехода от одного упражнения к другому).
Кардио после круга на пульсе 120 ударов в минуту является активным отдыхом между кругами.
4. «Кроссфит» круговая тренировка.

Кроссфит – это модифицированный советский круговой тренинг. За основу было взято также развитие выносливости, плюс добавлено множество различных упражнений. В отличиЕ от классической круговой тренировке, в кроссфите добавились некоторые другие элементы:
Упражнения на маленькое количество повторов.
Смесь силовых упражнений (на низкое число повторов) и упражнений на выносливость.
Ограниченное время выполнения упражнений, что приводит к более быстрому выполнению упражнения.
В итоге кроссфит настолько широко разросся, что имеет огромное количество различных тренировочных схем, которые могут кардинально отличатся друг от друга. Рассмотрим два примера кроссфитерской круговой тренировки.

«Кроссфитерская» круговая тренировка выглядит следующим образом:
1-3 круга по 5-15 минут за тренировку.
2-10 упражнений в круге.
2-30 повторений в подходе.
Упражнения многосуставные и односуставные со свободным весом и на тренажерах, на все группы мышц.
1-30 секунд отдых между подходами (суть в том, чтобы сделать как можно больше кругов за отведенное время, тем самым отдых часто практически отсутствует).
5-10 минут отдых между 5-15 минутными кругами.
Пример тренировочной программы с ограниченным временем выполнения упражнения:

10 минут
Упражнение повторы
Приседания 4
Отжимания от пола 5
Прыжки на тумбу 4
Подтягивания 5

Описание программы:
Упражнения выполняются 10 минут по кругу.
4 упражнения, преимущественно на большие мышечные группы.
Основной диапазон повторов – 4-5.
Отдых между упражнениями – минимальный.
Пример тренировочной программы с определенным количеством кругов и кардио нагрузкой:

4 круга без остановки
Упражнение повторы
Приседания 10
Подтягивания 10
Гребной тренажер 5 мин /160 пульс

5. Общие выводы.

Все виды круговых тренировок эффективны, но, каждая из них, более эффективна для конкретной поставленной задачи. Выделим некоторые задачи и рассмотрим, что будет более эффективным:

Жиросжигание (похудение) – Бодибилдерская круговая тренировка и кардио. Для похудения необходимо тратить калории максимально эффективно, а не развивать физические качества (выносливость, как это предусмотрено в других программах).

Развитие выносливости – конкретно для развития выносливости лучше походит «классический» круговой тренинг, он имеет уже методическую базу и годами доказанную эффективность. Круговой тренинг используют большинство различных видов спорта, каждый вид спорта использует специфичный набор упражнений, которые более эффективны для конкретного вида спорта.

Развитие нескольких физических качеств (сила, выносливость, быстрота) – в данном случае подходит больше кроссфит. Так как имеет более широкий спектр различных методов для развития различных физических качеств, а не акцентируется только на развитии выносливости.
youiron.ru