Как накачать попу за неделю в домашних условиях

Чтобы попа стала упругой и подтянутой, потребуются регулярные занятия с добавлением умеренных нагрузок. Дополнительный вес имеет особое значение, поскольку мышцы со временем привыкают к постоянной нагрузке и перестают расти.

Не обязательно посещать тренажерный зал, чтобы добиться желаемого результата, поскольку вполне можно проводить занятия спортом в домашних условиях. Самое главное – настрой и дисциплина.

Залог отличного результата – грамотная техника выполнения каждого упражнения в сочетании с правильным дыханием.

В стремлении добиться накаченной и привлекательной попы, стоит проявить фантазию и использовать каждый момент в течение дня. Отличная нагрузка для ног и ягодичных мышц – подъем вверх по лестнице. Тренировать попу можно даже сидя на рабочем месте или на офисном стуле.

приседания — один из эффективных видов прокачивания

Базовые принципы тренировок:

1. Для создания привлекательных и упругих форм потребуются регулярные занятия.
2. Минимальная частота – трижды в неделю от 8-ми до 15-ти минут.
3. Для повышения результативности физической активности и достижения максимального эффекта в короткие сроки, стоит включить в занятия аэробные нагрузки. Минимальная частота – 2 раза на еженедельной основе, не менее 1-ого часа. Возможные варианты – бег, прыжки на скакалке, плавание либо даже катание на коньках. На самом деле можно заниматься любым активным видом спорта, который интересен и комфортен.
4. Важный момент – здесь очень значительную роль играет системность тренировок. Не надо лениться и делать перерывы, поскольку в этом случае велика вероятность того, что занятия закончатся уже через месяц.
5. Для комфортных занятий дома необходимо выделить оптимальное время. Лучше всего заряжает настроем и позитивом специальная спортивная одежда. Пусть она будет привлекательной, поскольку это будет служить дополнительным стимулом во время занятий.
6. Завершающий этап тренировки – контрастный душ, который не только восстановит мышцы, но и придаст упругости всему телу.
7. Оптимальное количество повторений для каждого упражнения – от 15-ти до 2о-ти раз. Однако важно прислушаться к своему телу, и выполнять столько, сколько возможно на начальном этапе тренировок. Оптимальное увеличение нагрузки – наращивать количество повторов каждую неделю – от 5-ти до 10-ти раз. Максимальный уровень – 100 повторений для каждого упражнения.
8. Если выполнение дается очень легко, то стоит подключить дополнительный вес – гантели либо специальные утяжелители.
9. Альтернатива гантелям – обычные пластиковые бутылки, наполненные водой. Важный момент – наращивать вес также необходимо постепенно, ориентируясь на собственное состояние и уровень физической подготовки.
10. Необходимо контролировать дыхание. Оно должно быть спокойным и размеренным. Не стоит его задерживать. Золотое правило – на выдохе следует напрягать мышцы, а при вдохе – расслаблять.

Эффективность

Важно понимать, что процесс естественного роста мышечных групп занимает достаточное количество времени. Однако, спустя неделю регулярных тренировок в сочетании с кардио нагрузками и правильным питанием, вполне возможно повысить тонус мышц и упругость ягодиц.

Для желающих стать обладательницами округлых и упругих форм, отлично подойдут экспресс тренировки, которые потребуется выполнять от 2-х до 3-х недель. Залог успеха – регулярность в комбинации с аэробными нагрузками. Результат – эффектная «бразильская попа».

Комплекс эффективных упражнений

Прыжок на возвышенность

Потребуется приготовить невысокий стул либо табурет. Важный момент – высота должна быть такой, чтобы была возможность запрыгнуть на него с места, стоя на полу. Исходное положение – необходимо встать напротив возвышения, примерное расстояние до него — от 30 до 40 сантиметров. После, надо запрыгнуть на табурет.

Не стоит чрезмерно работать руками, так как важно, чтобы в работе больше всего участвовали ноги и ягодичная группа мышц. Вернуться в обратное положение стоит просто спустившись. Это поможет сберечь колени.

Частота – 4 подхода по 10 повторений.

Когда станет легко выполнять данное упражнение, то можно взять в руки дополнительный вес, либо воспользоваться специальными утяжелителями для ног.

Приседания с выпрыгиванием

Начальная позиция – ноги следует расположить на уровне ширины плеч, а руки завести за голову. Выполнение приседа – потребуется присесть до тех пор, пока колени не создадут угол 90 градусов.

После этого необходимо резко выпрыгнуть вверх и при этом стремиться сделать это на максимально возможном уровне.

Важный момент – руки положения не меняют, и все время остаются за головой. В этом упражнении в работу включаются ягодичные мышцы и ноги. Приземлиться надо в исходную позицию.

Частота – 4 подхода по 12 повторений.

Передний выпад

Исходное положение – необходимо стоять ровно, спина вытянута, а руки расположены на поясе. Следует сделать максимальный шаг вперед правой ногой. Надо упереться ею и присесть до уровня угла в 90 градусов. После этого потребуется вернуться в начальную позицию и сделать повтор, но уже с левой ноги.

Частота – 3 подхода по 10 повторов для каждой ноги.

Приседания «сумо»

Исходное положение – ноги максимально широко расставлены, как у борца сумо. Ступни следует развернуть, чтобы их внутренняя поверхность смотрела вперед. Руки надо опустить на пояс. Выполнение – потребуется сделать максимально глубокий присед. После этого вернуться в начальную позицию.

Частота – 4 подхода по 12 повторов.

Когда упражнение станет даваться легко, то можно подключить дополнительное утяжеление, то есть взять в руки гантели. Это повысит сложность упражнения, а соответственно и его эффективность.

«Мертвая тяга»

Это самое лучшее упражнение для формирования эффектной попы, однако, потребуется приготовить гантели либо штангу.

Исходное положение – надо взять утяжеление в руки, ноги расположить чуть шире плеч, корпус тела слегка наклонить вперед, согнуть колени, а ягодицы отвести назад. Выполнение – следует опускаться вниз и при этом контролировать ровное положение спины. Правильное выполнение – ощущение работы ног и ягодичных мышц.

Частота – 4 подхода по 10 повторов.

Полезные советы, позволяющие совместить домашние дела и спортивные занятия

Находясь дома и занимаясь домашними делами, вполне возможно натренировать ягодичные мышцы.

Рекомендации позволят качать ягодицы без отрыва от текущих ежедневных хлопот:

1. Мытье посуды. В течение этого мероприятия потребуется с усилием сжимать и разжимать мышцы ягодиц. Оптимальное количество повторений – 200 раз. Завершающий этап – надо сжать мышцы и не разжимать их настолько долго, насколько это возможно.
2. Домашняя уборка. Во время уборки следует перемещаться по пространству квартиры на цыпочках. Время от времени потребуется выполнять махи ногами в сторону, вперед и назад. Важный момент – стоит поднимать ногу вверх на максимально возможный уровень. Аналогичные действия можно совершать во время чистки картофеля или перебирания ягод.
3. Поездки на автомобиле. Не имеет значения, на каком месте сидит человек – за рулем автомобильного транспорта или на месте пассажира. Это упражнение можно делать, даже находясь в пробке. Потребуется сжимать и разжимать ягодичные мышцы, как будто подпрыгивая на месте.
4. Времяпровождение с детьми. Если человек находится на полу и играет с ребенком, то используя ягодицы, необходимо продвинуться вперед, а после этого таким же образом вернуться назад. Вероятно, данные движения будут интересны и малышу, после чего он пожелает включиться в эту игру.

krasota.guru

Как накачать попу девушке за неделю в домашних условиях

Усилить эффект тренировок лучше предельной мотивацией. Клясться здоровьем мужа не стоит, но поспорить с подругой на билетик в кино или бесплатный маникюр – почему бы и нет. На работе, в офисе нельзя отказываться от упражнений, выполняемых стоя. Пусть коллеги тоже поддержат физкультминутку.

Есть и другие способы:

· выпивать около двух литров чистой воды, что ускорит обменные процессы и поможет бороться с целлюлитом;

· на 5−7 дней, если нет противопоказаний, можно перейти на белковую диету (хотя бы щадящий вариант с овсянкой без сахара на завтрак). Белок – формирующий мышцы (и ягодичную в том числе) материал. Также он способствует растрате жировых отложений;

· перерыв между упражнениями быть обязан, но не более 5 минут. Можно выполнять их утром и вечером.

Главное – прелюдия. Изначально мышцы разогреваются, разминаются, и в конце необходимы легкая пробежка, танец под любимую песню или быстрая прогулка к магазину.

Резко приступать к упражнениям нельзя, это часто заканчивается серьезными травмами – растяжениями, разрывом, даже защемлением нервов. Главное – придерживаться темпа, чувствовать, что мышцы где-то тянет, они могут слегка побаливать. Значит, работа проводится с ними не зря.

1. Чтобы накачать попу девушке, неделю глубоких приседаний придется выдержать. Нужно максимально далеко отводить пятую точку и не отрываться пятками от пола. Сначала делают 10 приседаний, нагрузку со временем увеличивают.

Важно! Если взять за привычку после каждого часа работы за столом приседать, то попа скоро станет предметом зависти женщин и мечтаний со стороны мужского окружения.

2. Выпады на каждую ногу поочередно. Только нужно переносить вес на ту, которая впереди, и фиксировать движение на 3−4 секунды.

Важно! Усиливает эффект задержка в упражнениях в тот момент, когда наиболее тяжело.

3. Идеальное занятие – прилечь на твердую поверхность (на спину), согнуть ноги в коленях, но не отрывать пятки от пола. В таком положении поднимают попу так высоко, как это можно сделать. Фиксируют положение на несколько секунд и опускают ягодицы. Повторяют 15 раз. Со временем доводят количество до сотни.

Также эффективны махи ногами с согнутыми коленями, когда девушка стоя опирается на спинку стула. Полезны и подъемы ноги лежа на боку. Но если есть желание сделать попу круглой, как у бразильских женщин, то ноги отводят немного в сторону несогнутыми в колене.

Иногда экспресс-методы захватывают и навсегда входят в жизнь женщин в качестве привычной зарядки. А что, попа – единственная часть тела, которую реально сделать такой, какой хочется, не прибегая к пластическим хирургам. Все в руках девушек! Главное – начать!

www.wday.ru

Как накачать попу за неделю в домашних условиях?

Если вас волнует вопрос, как накачать попу за неделю в домашних условиях, то вынуждены разочаровать, ведь ответ прост – никак. Одна или две недели – слишком короткий срок, за который можно немного скорректировать формы, но не полностью их изменить. Для кардинального эффекта нужны месяцы тренировок. Однако первая неделя – это старт, и от того, каким он будет, зависит общий результат.

Каждая женщина стремится иметь стройные ноги и накачанную красивую попу. Быстро добиться заметных результатов в проработке этих участков тела не удастся, ведь организм намеренно копит в этих зонах жир, такова его физиологическая потребность. Эффект от тренировок – это плод тщательного и систематического труда над собой.

Эффективный тренинг

За сколько времени вы накачаете бразильскую попу, вопрос сугубо индивидуальный. Сроки зависят от многих факторов – физиологии, наследственности, возраста, уровня физической подготовки, того, какие упражнения вы включили в программу для домашнего исполнения, правильно ли выполняете технику. Существует много разных упражнений, направленных на подкачку ягодиц, которые помогут девушке придать пятой точке округлые формы в домашних условиях. Наиболее эффективными признаны:

• Приседания. Это статическое базовое упражнение, которое задействует не только ягодичные мышцы, но и ляшки, пресс. Накачать попу в домашних условиях как орех можно одними только приседаниями, но для этого нужен срок не менее месяца и специально разработанный курс тренировок. В классическом исполнении приседы выглядят так – стоим прямо, ноги на расстоянии 40-60 см, руки в удобном положении (на талии, в замке перед собой, за головой), живот подтянут. Начинаем приседать, отводя таз назад. Двигаемся, пока бедра не станут перпендикулярны икроножным мышцам. Следите, чтобы колени не «играли» и не смещались дальше линии носков. Затем возвращаемся в исходное положение. Упражнение имеет много вариаций – на одной ноге, плие, с весом и т. д.

Смотрите видео к следующему упражнению:

• Выпады. Создать упругую попу также прекрасно помогают выпады. Лучше всего выполнять это упражнение с гантелями в руках. Станьте прямо, ноги поставьте врозь на расстоянии 50-60 см, спина прямая, в руках гантели весом от 1 до 3 кг. Необходимо сделать шаг вперед и одновременно присесть. Угол в колене должен быть 90 градусов. Колено ноги, отведенной назад, смотрит в пол. Фиксируем положение в максимальной точке на 1-2 секунды, и возвращаемся в исходную позицию.

• Ягодичный мостик. Это упражнение выполняется лежа. Примите горизонтальное положение. Ноги согните и упритесь ступнями в пол. Руки вытянуты вдоль туловища. Необходимо поднимать таз максимально вверх так, чтобы он создавал прямую линию с бедрами. Лопатки прижмите к полу. Выполняйте несколько подходов по 20 повторений. Отдых между подходами должен составлять не более минуты.

• Махи ногами. Найдите дома предмет, который сможет выполнять функцию опоры. Для выполнения этого упражнения руками возьмитесь за опору, например, спинку стула. И по очереди отводите ноги максимально назад-вверх. Опорная нога остается прямой. Совершая движение, максимально напрягайте ягодичные мышцы.

• Румынская тяга. Это упражнение также направлено на то, чтобы накачать большую красивую пятую точку. Выполнять его надо со свободными весами (гантелями). Возьмите их в руки, ноги поставьте на ширину плеч. Начинайте наклоняться вперед, скользя гантелями по поверхности ног. Спину держите прямой, достигнув прямого угла между корпусом и бедрами, возвращайтесь назад.

Если через день выполнять данный комплекс из пяти упражнений, результат не заставит себя ждать, но не переусердствуйте. Заниматься каждый день нельзя. Мышцам нужен отдых, а волокнам время на восстановление.

Как повысить результативность занятий

Важно понимать, что успех в достижении поставленной цели зависит не только от физических нагрузок. Чтобы повысить качество занятий и скорость получения результата, надо придерживаться нескольких простых правил и рекомендаций:

• Измените рацион. Питание – 40% успеха для тех, кто хочет изменить свое тело. Основу меню должны составлять сложные углеводы, белки и клетчатка. Постарайтесь исключить или свести к минимуму потребление жиров.
• Пейте больше воды. Необходимая суточная норма для взрослого человека составляет 1,5-2 литра жидкости.
• Избегайте стрессов. Обычно, нервные расстройства заставляют людей заедать неприятности. Меньше нервничайте и старайтесь получать удовольствие от жизни.
• Больше гуляйте. Ходьба, пробежки, подъем домой по лестнице, а не на лифте – вот, что поможет подтянуть ваше тело.
• Найдите активное хобби. Плавание, бег, прыжки на скакалке, езда на велосипеде, уделяйте свое свободное время активному времяпрепровождению.
• Делайте разминку и растяжку. Перед выполнением комплекса всегда растяните мышцы, подготовьте организм к нагрузке. А после завершения тренинга обязательно понятие мышечную ткань, так вы закрепите достигнутый результат и избежите травм.
• Заручитесь поддержкой близких. Разыщите единомышленников среди семьи, коллег, подруг. Заниматься вместе веселей и стимула больше.

Можно ли накачать попу дома своими усилиями? Да. Быстро ли вы достигнете результата? Нет. Но не стоит переживать. Тренируйтесь постоянно, получайте удовольствие, найдите для себя мотивацию. И уже через несколько месяцев каждый мужчина будет провожать вас взглядом.

fitnessi.ru

упражнения, отзывы, фото и видео

 

К сожалению, не все представительницы прекрасного пола следят за своей фигурой постоянно, боясь набрать лишние килограммы. Поэтому вопрос о том, как быстро накачать попу девушке в домашних условиях за неделю без изнуряющих физических нагрузок, сочетающихся с голоданием, довольно распространен.

Содержание:

3 важных и полезных советы от профессионального тренера
Как быстро накачать попу девушке с помощью упражнений в домашних условиях за неделю
Диета для быстрого накачивания попы девушке в домашних условиях за неделю

Примерное меню на 1 день
Индивидуальная тренировка для ягодиц в домашних условиях, видео
Отзывы с фото до и после

Именно поэтому в сегодняшней статье мы решили помочь своим читательницам, рассказав про эффективные упражнения, которые в сочетании с щадящей диетой помогут за 7 дней получить уже первые результаты усердных стараний.

3 важных и полезных советы от профессионального тренера

1) Приседания — одно из самых эффективных упражнений, позволяющее привести за короткий срок ягодичные мышцы и ноги в форму. Поэтому если необходимо за неделю накачать попу, то просто обязательно включить в программу тренировок комплекс приседаний.

Важно! Чтобы достичь эффекта, необходимо правильно присаживаться, напрягая ягодичные мышцы, распрямляя плечи и держа спину ровно. Ноги при этом должны быть расставлены по ширине плеч, а руки сходиться в замок, соприкасаясь между собой локтями.

2) Питание — вторая ступень на пути к стройной фигуре и красивым ягодицам. В сочетании с программой тренировок, поможет улучшить результативность и увидеть упругость кожного покрова и округлившиеся формы — через короткий срок.

Диета должна быть дробной, включать в свой рацион максимум полезности в виде витаминов и микроэлементов. А вот о вредных продуктах следует забыть, причем не на время, а на всю оставшуюся жизнь (за исключением праздников).

3) Сила воли — не мало важная составляющая тренировок. Если мотивации нет, то уже после 1 занятия не захочется продолжать! Поэтому если хочется иметь красивое тело, необходимо ежедневно смотреть на фигуру спортсменов, покупать красивую одежду, рассчитанную на подчеркивание соблазнительных изгибов.

Как быстро накачать попу девушке с помощью упражнений в домашних условиях за неделю?

Чтобы за неделю хоть как-нибудь подкачать попу, любой девушке придется хорошенько попотеть, выполняя простые и сложные упражнения перед зеркалом дома. В идеальном варианте — 2 подхода по 30 минут (утром и вечером).

Как уже упоминалось выше, приседания необходимо выполнять правильно, чтобы добиться за неделю минимальных результатов. Также стоит упомянуть о том, что после 7 дней тренировок нельзя спускать все на 0, иначе толку не будет! Необходимо постоянно тренироваться, затрачивая минимум 15 минут в день.

Еще одно эффективное упражнения — махи ногами. Выполняется оно следующим образом, — руки на талии, подход на каждую ногу по 30 раз (потягивая по максимуму назад).

• Поднятия корпуса

Лежа на ровной поверхности нужно поднимать и опускать корпус, напрягая ягодичные мышцы и делая опор на руки. 2-3 подхода по 20-25 раз.

Еще одно упражнение, воздействующее сразу на ягодицы и пресс. Простоять в позиции необходимо минимум 3 минуты.

• Дыхательная гимнастика

Чтобы похудеть необходимо научиться правильно дышать. Для этого подойдет методика Марины Корпан, которая помогла известной ведущей прийти в форму после беременности и родов.

Упражнения с гантелями более эффективные, чем без них. Поэтому лучше всего совместить программу тренировок с утяжелителями. Кстати, гантели можно заменить на пластиковую бутылку наполненную песком или водой.

Упражнение велосипед поможет заменить езду на велосипеде на 20-30%. Для этого в положении лежа необходимо воспроизвести движение прокрутки педалей.

Необходимая часть любой программы тренировок. Время упражнения базируется от физической подготовки девушки и чаще всего начинается от 15 секунд, со временем нарастая до минуты.

Диета для быстрого накачивания попы девушке в домашних условиях за неделю

Само собой разумеющееся, что без физических упражнений попа не накачается. Однако, чтобы добиться более результативных результатов, лучше всего сочетать программу тренировок с диетическим рационом, рассчитанным исключительно на сжигании подкожного жира, а не истощении мышц.

Среди вариантов: диета Елены Малышевой, АВС, магги, творожное, мясное и овощное меню.

Примерное меню на 1 день

• На завтрак: половина грейпфрута, зеленый чай, 1 отварное яйцо.
• Первый перекус: 1 стакан кефира, 1 сушка с изюмом.
• Обед: 200 г диетического мяса кролика и гарнир в виде отварного риса.
• Второй перекус: свежо выжатый апельсиновый сок, несколько орехов (для ускорения обмена веществ подойдет миндаль).
• На ужин: Отварная цветная капуста, 1 стакан натурального йогурта с кусочками свежих фруктов или ягод.

Индивидуальная тренировка для ягодиц в домашних условиях, видео

Отзывы с фото до и после

Накачать попу за неделю для худой девушки — возможно, а для полной — нереально! По себе знаю, необходим минимум месяц в сочетании диетическим питанием.

Диета Гербалайф + упражнения направленные на ягодичные мышцы = мой выход для поддержания фигуры в тонусе после новогодних праздников и зимних перекусов. Одна неделя помогает избавиться от 5-7 кг, подтянуть фигуру и попу.

Ответить на вопрос, как быстро накачать попу девушке в домашних условиях за неделю — проще простого! Сложнее выполнять все предписания, рекомендованные профессиональными тренерами и диетологами, не опустив руки раньше времени.

Прочитано раз: 32 074 За сегодня: 1

 

myprodiets.info

Как накачать попу в домашних условиях за 1 неделю девушке: упражнения

Регулярные физические нагрузки разрешают телу оставаться подтянутым, а мышцам пребывать в тонусе. Сделать фигуру сексуальной можно в течение одной недели, но сохранить результат на длительное время не получиться. Для укрепления мышц ягодиц  нужно выполнять физические упражнения регулярно. Заняться своим телом можно самостоятельно в домашних условиях. Кроме домашних занятий стоит обратиться за помощью к профессиональному тренеру, который сможет подобрать оптимальные тренировки с учетом строения фигуры.

Советы от профессионального тренера

Чтобы ягодицы выглядели круто и сексуально важно проработать все группы мышц. Женское тело имеет жировую ткань. Именно она делает бедра и ягодицы дряблыми и обвисшими. Чтобы внутренняя и внешняя часть ягодиц была проработана, важно следовать советам:

— правильная техника упражнений является залогом успеха, занятия с тренером позволят избежать травм;
— четкое выполнение силового тренинга обяжет работать с максимально допустимым весом;
— кардиотренировки — это лучший способ сжигать жир. Лучше всего выбрать бег или ходьбу в году;
— правильное питание — это первый шаг к накачиванию ягодиц.

Упражнения для попы в домашних условиях без инвентаря

Для сногсшибательной фигуры достаточно выполнять тренировку с весом своего тела. Такую нагрузку можно получать в домашних условиях. Работа над своим телом помогает избавиться от дряблости, целлюлита, жировых отложений. Тренироваться необходимо регулярно. Тренировок должно быть минимум 2-е в неделю продолжительностью по 40 минут. Если работать с утяжелителями и большим весом, то хватает тренировок 1 раз в неделю. 

Приседания

Правильное выполнение подразумевает приседания на стул, который нужно условно визуализировать. Ноги чуть шире плеч, спина держится ровно. При достижении параллели с полом стоит возвращаться в исходную позицию. Колено должно оставаться под прямым углом и не выходить за носки. Упор не переваливаться с пятки на носок. Выполняя приседание, важно напрягать квадрицепс, чтобы он работал.

Мостик

Направлен такой вид тренировки на проработку ягодичной мышцы. Комплекс делается на полу. Ноги расставляются на ширину плеч. Колени сгибаются. Сжимая ягодицы и напрягая бедра таз отрывается от пола. От силы сжатия ягодиц зависит эффективность получаемой нагрузки. Если поставить ступни на возвышение до 30 см усиливается прокачка.

Махи ногами

 
Махи ногами — это комплекс для бицепса. Занятия такого типа прорабатывают бицепс со всех сторон. Средние ягодичные мышцы задействуются при выполнении комплекса. Если выполнять махи ногами назад, то будет прорабатываться задняя мускулатура бицепса. Если держать ногу прямо, то в работу включается поясница. Махи ногами вперед заставляют работать передний квадрицепс. Если осуществлять махи наружу, то будет работать средняя мышца ягодицы. Внутренняя поверхность бицепса прорабатывается при махах внутрь. 

Важно!

Чтобы нагрузка распределялась на все мышцы, важно выполнять все виды махов. Для усложнения выполнения на ногах закрепляются утяжелители. При проблемах с коленными суставами махи заменяют приседания и выпады.

 

Выпады

Выпады нагружают бицепсы. Главное, правильно выполнять комплекс. Первый этап — это постановка ноги чуть шире плеч. Спина слегка прогибается в пояснице, колени чуть согнуты. Делается шаг вперед. Сосредоточить тяжесть нужно на выставленной конечности. Главная цель образовать 90 градусов между бедром и голенью. Поднимаясь из приседания, нужно вернуться в первый этап. Далее выпад повторяется другой ногой. 

Упражнения на попу в домашних условиях с инвентарем

Упражнение с дополнительным весом помогают создать максимальную нагрузку на бицепсы, тем самым делая их подтянутыми и тренированными. В качестве утяжелителя используются гантели или бутилированную воду. Если такие варианты не устраивают, то можно использовать резиновые ленты. Петли из резины подходят для домашнего использования. Лучше сразу приобрести набор петель с разным весом. Последней модой является использование мешка с песком. Второе название мешка сэндбэг. Сэндбэг имеет плавающий центр тяжести, что позволяет проработать все мускулы. 

Ягодичный мостик со штангой

При выполнении мостика укрепляется мускулатура всего тела. Мостик является безопасным, если выполнять его правильно. Выполнять мостик нужно на скамье высота которой 40 см. Скамья обязана проходить по нижнему краю лопаток. Опоры на шею или скольжения по скамье быть не должно. Гриф при выполнении находится на сгибе ног и корпуса. Класть гриф на живот крайне нежелательно. Гриф весит 20 кг и 10 кг. Под гриф подкладывается коврик или валик. После постановки грифа важно правильно расположить стопы. Ставить их нужно на ту ширину, чтобы лучше всего чувствовать ягодичную мускулатуру. Пятки при занятии не должны отрываться от пола.Таз нужно отрывать от пола после вдоха. Вес выталкивается, как можно выше. Позвоночник не должен выгибаться ни в грудном, ни в поясничном отделе. Темп сохраняется плавным, мускулатура остается в напряжении на протяжении занятия. 

Становая тяга с гирей на одной ноге

Тяга — это средне сложный комплекс. Для занятия гантели нужно взять в руки и расположить их на уровне бедра и вытянутых рук. Одна нога отводиться назад. Делается вдох, затем выдох с подачей корпуса вперед. Конечная поза образовывает параллель с полом. В позе нужно задержаться на 2 секунды, затем вернуться в первый этап. На протяжении занятия спина остается прямой. Смотреть стоит прямо перед собой. Пяточка ноги, отведенной назад, тянуться должна вверх. 

Шаги на степе с поднятием колена

Степ-платформа выдерживает любой вес за счет надежного материала, она смягчает нагрузку на суставы при прыжках. Высота платформы различная.

На заметку!

Новичкам лучше всего начинать с пятнадцати сантиметровой доски. Если спортсмен опытный, занятия можно проводить на доске двадцать сантиметров.

Платформа предназначена для тренировки голеней, икр и бедер. 

Правила работы с платформой:

— занятия должны проходить в удобной, нескользкой обуви;
— подъем на степ осуществляется за счет мускулатуры ног;
— движения должны быть ритмичными;
— спрыгивать на напряженные конечности запрещается.

Кроме укрепления мускулатуры крепче становится сердечная мышца, развивается выносливость и координация. Для тренировки поочередно конечностями нужно шагать на платформу и опускаться на пол. Для усложнения делается прибавочный шаг. Для приставного шага на платформу подниматься нужно правой ногой и приставлять левую ногу. 

Приседания «реверанс»

Скрещенные выпады отлично растягивают связки в нижней фазе движения. Нагрузка на суставу при выполнении реверанса большая, поэтому суставы должны быть гибкими. Для приседания нужно поставить ноги на ширине плеч направить носки по разным сторонам. Колени при этом направлены к носкам. Вес переносится на одну ногу, а второй ногой делается косой шаг назад. Носок ноги, находящейся впереди направлен наружу, носок ноги, стоящей сзади направлен вперед. Присед осуществляется так, чтобы колено рабочей ноги создавало параллель полу. В нижней точке приседания должно ощущаться растяжение мускулатуры рабочей ноги. Выполняя присед в руке можно держать мяч, гирю или другой тяжелый предмет. 

Выпады со штангой

Выпады могут быть классическими, болгарскими и обратными. Для классических выпадов нужно сделать широкий шаг вперед сгибаю ногу. Конечность при этом образовывает 90 градусов. Обратные выпады предполагают шаг назад. Шаг должен быть максимальной ширины, нога при этом образовывает 90 градусов. Выпады по-болгарски считаются самыми тяжелыми. Суть заключается в том, что ступня задней конечности лежит на скамье. Передняя нога сгибается до прямого угла, после чего возвращается в первый этап. Вес и количество подходов лучше оговаривать с тренером. Нормой считается штанга весом от 8 до 12 кг. 

Приседания «плие»

Растяжка имеет большое значение для данного вида приседаний. Плие отвечает за проработку внутренней части бицепса. Для комплекса ноги расставляются широко, носки направляются по сторонам. В руках держатся гантель над полом. Растяжка связок перед выполнением является главным залог успеха. Растягивать ногу лучше всего на шведской стенке. Тянуть ногу стоит как можно выше. Поперечный и продольный шпагат, а также махи ногами являются отличной разминкой перед тренировкой. Гриф гантели проходит между пальцами. Держать гантель нужно перпендикулярно полу за один край. Спина при выполнении «плие» выпрямляется, в пояснице образуется небольшой прогиб. Опускаться в присед стоит на вдохе, подниматься на выдохе. До конца выпрямлять колени не стоит, чтобы связки оставались в напряжении. 

Упражнения с эспандером

Эспандер необходим для добавочной нагрузки на связки. Для получения эффекта занятие с эспандером должны быть не реже чем 3 раза в неделю. Эспандер используется для подъема ног лежа на боку, для разгибания конечностей, отведения конечностей в сторону и назад. Техника перечисленных упражнений такая же, как без применения эспандера.

Упражнения с фитболом

Используя мяч, как опору принимается поза планки. Пальцы рук скапливаются в замок. Попеременно и медленно нужно поднимать ноги на максимальную высоту. Повторов должно быть не менее 10 раз. Такая тренировка прорабатывает внешнюю мускулатуру. 

На заметку!

Для другого комплекса стоит облокотиться на мяч лопатками и держать бедра под прямым углом. Опуская бедра нужно касаться пола, а потом подниматься в первую позицию. Повторов должно быть не менее 10.

Румынская тяга

При выполнении румынской тяги прорабатывается крупная мускулатура. Вес снаряда внушительный, поэтому комплекс отнимает много энергии и сил и требует максимальной концентрации и собранности. После подбора веса снаряда нужно подойти близко к грифу. Стопы параллельны полу, ноги чуть шире плеч. Руки и ноги стоит слегка согнуть. Таз подается вперед, образуя вертикаль позвоночника. Лопатки сводятся вместе, осуществляется наклон спины с отведением бицепса назад. Спину горбатить нельзя, при этом важно чувствовать растяжку бицепса бедра. Штанга двигается вертикально. Рывков и резких движений быть не должно. 

Запрыгивание на возвышенность

Такая тренировка позволяет проработать бицепс. Использовать в домашних условиях можно любую устойчивую возвышенность. Высота возвышенности должна быть до 30-40 см. Прыжки осуществляются напрягая всю ножную мускулатуру. Для более сложного выполнения прыгать можно с гантелями или с бутылками с водой. 

Ходьба на беговой дорожке «в гору»

Беговая дорожка находится в возвышенном состоянии, имитируя гору. Бицепсы при этом получают максимальную нагрузку. На первом этапе нужна разминка, которая происходит около 5 минут при скорости 4 км в час. Далее полотно нужно приподнять на 10 градусов, установить скорость 6 км в час и заниматься от 15 до 30 минут. На последнем этапе комплекса полотно возвращается в начальное состояние и нужно перейти на первую скорость минут на 5.

Упражнение Сплит

Сплит представляет собой комплекс упражнений для определенной части тела. Выполнять такие комплексы стоит не менее 5-6 раз в неделю. За счет редкой и интенсивной загрузки мышцы начинают быстрый рост. Сплит для бицепса может включать в себя работу со степ платформой, работу с инвентарем и с весом собственного тела. 

Поднятие таза с одной ногой на степ-платформе
Для получения нагрузки одна нога ставиться на платформу, а другая вытягиваться вверх. Таз поднимается вверх, при этом одна нога остается на платформе, а другая держится прямо. Тело образовывается прямую линию от пятки до плеч. Стопа ноги расположенной на платформе находится должна под коленом. Пятка должна держать упор на степе на протяжении получения нагрузки. Когда нога, поднимаемая вверх находиться в верхней точке ягодицы стоит сгибать с максимальной силой. 

Ходьба ягодичная
Для такой ходьбы необходимо сесть на пол. Руки смыкаются на затылке или сгибаются в локтях. Спина должна быть прямой. Бедро отрывается от пола и делается шаг вперед. Меняется нога. Такие движения на попе стоит делать двигаясь с конца одной комнаты в конец другой комнаты. 

Диета для попы

Главным правилом диеты является соблюдение водного режима. Пить нужно не менее 2 литров в сутки. Утро должно начинаться со стакана воды, в которую можно добавлять ломтик лимона. Основной акцент в питании нужно сделать на белковых продуктах. В первой половине дня лучше питаться кашами с белком. Во второй половине необходимо отказаться от углеводов и употреблять только белки и клетчатку в виде салата, что в свою очередь приведет к набору мышечной массы. Такое питание уберегает от нарастания жира в области попы.

Готовить пищу лучше всего с минимальным содержанием соли, сахара и животного жира. Нельзя забывать о растительных жирах, которые несут пользу организму. Для лучшего результата необходимо отказаться от жареной пищи. Питание в течении дня необходимо раздробить на небольшие порции. Приемов пищи в сутки должно быть не менее 5, с интервалом 2,5-3 часа.

Основные продукты в диете для попы:

— куриная грудка;
— белок куриного яйца;
— овсяная каша;
— гречка;
— макароны из твердых сортов пшеницы;
— свежие овощи и фрукты по сезону;
— рыба нежирных сортов;
— творог с низким содержанием жира.

Вредными для бицепсов бедер являются следующие продукты:

— свинина;
— сливочное масло;
— шоколад;
— мучные изделия;
— продукты содержащие крахмал;
— газированные и сладкие напитки;
— алкоголь;
— блюда быстрого питания.

Примерное меню на 1 день

Завтрак: овсяная каша с добавлением сухофруктов;
Перекус: банан;
Второй завтрак: гречневая каша, куриная грудка, салат из овощей;
Обед: макароны из твердых сортов, нежирная рыба, салат из овощей;
Перекус: банан;
Полдник: овощной салат, куриная грудка;
Ужин: нежирный творог.

Важно!

Ежедневные тренировки или нагрузки несколько раз в неделю помогут держать фигуру в отличной форме. Соблюдение водного и жирового баланса помогут очистить организм и сделать физические нагрузки действенными.

Отзывы

Я выполняла приседания со штангой 4 подхода по 15 повторений. Результата добилась за 6 месяцев. Попа стала более рельефной и подтянутой. Кроме упражнений сократила потребление сладких блюд и жирной пищи. Теперь буду стараться держать себя в приобретенной форме.
                                                               Яна, 36 года

Перестала есть углеводы во второй половине дня, что привело к упругости ягодиц в течении одного месяца. Выполняю упражнения три раза в неделю. Из упражнений делаю приседания, махи ногами, мостик. Последнюю неделю стала бегать.
                                                                Карина, 28

Приседаю ежедневно без инвентаря в течении 2 месяцев по сто раз. Записалась к индивидуальному тренеру на занятия. Тренер составил мне диету, которая исключает сложные жиры и улеводы. Занятия мне даются тяжело, но мне нужен результат, так как летом хочу носить шорты. Ноги стали более подтянутыми, ягодицы укрепились.
                                                               Наташа,19

dieta-prosto.ru

Можно ли накачать ягодицы за 2 недели? Как накачать ноги и ягодицы

Какая девушка не мечтает о красивых накачанных ногах и упругой попе? А какой мужчина не мечтает о такой девушке? Зачастую нет времени и сил на посещение спортзала, а в домашних условиях не хватает мотивации. Но вот скоро праздник или долгожданное свидание, и так хочется быть в отличной форме. Как же накачать ягодицы за 2 недели? И возможно ли это? Рассмотрим эти вопросы в данной статье.

Постановка цели

Первое, что необходимо сделать – это поставить цель. Например, девушке нужно подкачать ноги и ягодицы таким образом, чтобы окружность бедер уменьшилась. Вот именно цифры и должны стать отправной точкой в предстоящем пути. Если лишних килограммов не наблюдается, а хочется, чтобы появились красивые рельефы на фигуре, тогда это тоже должно повлиять на выбор упражнений и тренировок. Определившись с конечным результатом, который хочется увидеть в зеркале через две недели, необходимо переходить к выбору тренировок. Они могут отличаться в зависимости от тех зон, которые требуется накачать. Например, обладательницы накачанных ног, желающие сделать упор только на ягодицы, должны выбирать отдельные упражнения.

Немного о физиологии

Но прежде чем перейти к главному и узнать ответ на вопрос о том, как накачать ноги и ягодицы, рассмотрим сначала немного теории. Она будет касаться физиологии ног и ягодиц.

Эндокринная система у девушек устроена таким образом, что большие мышечные объемы не под силу хрупкому женскому организму. Если только принимать специальные добавки, стимулирующие рост мышечных объемов, можно добиться «бразильской» попы. Но не каждая представительница слабого пола станет принимать сомнительные препараты.

Сами по себе мышцы ягодиц устроены таким образом, что простые приседания не принесут никаких результатов, кроме появления небольшого тонуса. А если в скором времени прекратить тренировки, то отвисшая и дряблая попа вернется снова. Для того чтобы ягодицы выглядели упругими, а ноги накачанными, необходимо выполнять упражнения с утяжелителями. Так будет накапливаться мышечная масса в нужных местах, а фигура приобретет красивую форму. Итак, как накачать ягодицы за две недели, используя некоторые знания о нашей физиологии?

С чего начать

Определившись с целью можно смело переходить к началу тренировок. Если нет возможности посещать спортзал, необходимо обзавестись некоторыми вспомогательными инструментами. Это могут быть специальные гантели, либо бутылки, наполненные водой. В спортзале для упражнения лучше использовать штангу.

Заниматься лучше после еды через 2-2,5 часа, либо за один час до принятия пищи. Тренировки необходимо проводить ежедневно до тех пор, пока окончательная цель не будет достигнута, и отражение в зеркале начнет приносить удовлетворенность. После закрепления результата нужно тренироваться через день по 10-15 минут. Это не составит большой трудности, но позволит всегда поддерживать свое тело в форме, чтобы потом не задаваться вопросом второпях: «Можно ли накачать ягодицы за две недели?»

Разминка

Во время тренировок в процесс задействованы не только мышцы ног и ягодиц, но и суставы, которые без предварительной разминки можно легко повредить. К тому же после резкой нагрузки суставы могут болеть и щелкать, что вскоре может привести к отказу от тренировок. Чтобы этого не произошло, перед каждым занятием необходимо разогреться.

В спортзале для разминки можно использовать беговую дорожку или велотренажер. Что использовать в домашних условиях, будет рассказано ниже.

Обычно длительность разминки составляет 5-10 минут. За это время мышцы успевают разогреться, а суставы привыкают к более активным движениям.

Упражнения для ягодиц

Самыми лучшими упражнениями для того, чтобы накачать ягодицы за 2 недели, являются приседания. Если в этой зоне присутствуют лишние объемы, то с помощью приседаний можно быстро и эффективно похудеть. Но не следует забывать, что упражнения из приседаний необходимо делать с гантелями или другими утяжелителями.

Другим не менее эффективным упражнением, помогающим накачать ягодицы за 2 недели, является выпад вперед с утяжелителями. Делается оно так: нужно встать прямо, в руках по одной гантеле. Затем вытягиваем руки вперед на уровне плеч и одновременно делаем выпад одной ногой вперед. При этом вторая нога должна остаться максимально позади. Необходимо следить за тем, чтобы спина оставалась прямой. После выпада нужно вернуться в изначальное положение. И таким образом чередовать ноги. Для лучшего эффекта выпады можно делать в стороны. Количество раз может быть от 15-20 в одну сторону, и так 3-4 подхода.

Следующим упражнением, помогающим накачать ягодицы за 2 недели в тренажерном зале, либо дома, являются махи с отягощением. Оно позволяет задействовать мелкие мышцы сгибателей, тем самым прорабатывая их. Если в тренажёрном зале есть специальные машины для данного упражнения, то без сомнения лучше воспользоваться ими. Суть заключается в том, чтобы принять положение на четвереньках, спина прямая. Затем надеть на ногу утяжелитель и делать маховые движения назад, как бы пытаясь нажать кнопку сверху. Для более сложного варианта этого упражнения можно облокотиться на локти. Делать маховые упражнения нужно по 20-30 раз за два подхода.

Упражнения для ног

Делая вышеперечисленные упражнения, девушка уже отвечает на вопрос о том, как накачать ноги и ягодицы. То есть параллельно с тренировкой мышц попы, качаются и ноги. Для того чтобы их рельеф смотрелся идеально законченным, необходимо уделить внимание отдельным группам мышц. С помощью следующих упражнений можно этого добиться.

Практически в каждом спортзале есть специальный тренажер для сгибания и разгибания ног в положении сидя. Воспользовавшись им, необходимо сесть и закрепить ноги за гантелями. Таким образом поднимать утяжелитель до 20-25 раз. Данное упражнение идеально тренирует переднюю часть икроножных мышц, а также переднюю поверхность бедра.

Чтобы накачать заднюю поверхность бедра и икр, необходимо принять положение лежа и закрепить тренажер так, чтобы пятки упирались в гантели. И в таком положении поднимать и опускать утяжелитель. Выполнять упражнение следует также 20-25 раз.

Степ-аэробика

Специальный комплекс упражнений, с помощью степ-платформы, разработан для желающих накачать ягодицы за 2 недели. Программа включает в себя выполнение непрерывных упражнений в быстром темпе. С помощью степ-аэробики имитируются поднимания по лестнице, а также спуск с нее. При этом сжигается много калорий и мышцы ног и ягодиц приобретают подтянутую форму.

Удобство данного вида аэробики заключается в том, что ею можно заниматься как в спортзале, так и в домашних условиях.

Большинство тренеров по степ-аэробике рекомендуют заниматься не менее двух раз в неделю. Время занятий лучше выбирать через 2-2,5 часа после еды, а также отказаться от приемов пищи 1,5 часа после тренировки.

Как накачать ягодицы за 2 недели в домашних условиях

Зачастую из-за загруженного рабочего графика нет времени посещать тренажерный зал, но вот скоро долгожданный отпуск на море и встает вопрос о том, чтобы накачать ягодицы за 2 недели. Главное, что необходимо для тренировок в домашних условиях – это настрой и дисциплинированность.

Можно выполнять те же упражнения, что и в спортзале, только заменив необходимые тренажеры подручными предметами. Гантели – бутылками с водой или песком, тренажерные скамьи – стулом.

Начинать каждое занятие следует с разминки. После разминки нужно начинать приседания. Взяв в каждую руку по утяжелителю, необходимо приседать и вытягивать руки вперед. 20-25 подходов за раз этого упражнения помогут приблизиться к цели, как накачать ягодицы за 2 недели.

После приседаний необходимо встать на четвереньки и поочередно поднимать вверх ноги. Сначала следует выполнять это упражнение с согнутой ногой, а затем вытягивать выпрямленную ногу назад.

Отличным упражнением, отвечающим на вопрос о том, как накачать ягодицы девушке за 2 недели дома, является поднимание таза вверх из положения лежа. При этом спина должна быть параллельна полу, а подбородок устремлен вверх.

Ходьба на ягодицах способна привести к отличному результату. Для этого нужно сесть на пол и обхватить колени руками. Затем, как бы шагая, следует двигаться сначала вперед, а затем назад. Только делать это нужно не ногами, а ягодицами.

Советы для ленивых

Что же делать тем, кто не хочет посещать тренажерный зал, а на занятия в домашних условиях не хватает дисциплины, но при этом хочется иметь красивые формы? Есть несколько упражнений, способных привести ваши ноги и попу в спортивный вид.

Перед тем, как заснуть, нужно лечь и поднимать таз вверх 20-30 раз. Если выполнять это упражнение ежедневно, то уже через 2 недели будет виден результат.

Поднимаясь по лестнице, нужно пропускать 1-2 ступеньки, а также вовсе отказаться от лифта.

За просмотром телевизора можно не просто сидеть на диване, а поднимать ровные ноги и опускать.

Важно помнить, что без приседаний с утяжелителями невозможно накачать ягодицы и ноги красивой формы.

Конечно, данных упражнений будет недостаточно, чтобы накачать ягодицы за 2 недели. Фото обладательниц красивых фигур будут напоминать вам об этом и, возможно, заставят, наконец-то, отбросить лишние хлопоты и отправиться в тренажерный зал для воплощения своей заветной мечты.

Читайте подробнее на Tony.ru.

fb.ru

Как накачать попу в домашних условиях? Упражнения для ягодиц

Сделать попу упругой и красивой мечтают не только женщины, но и представители сильного пола — мужчины. Мы точно знаем, что накачать попу в домашних условиях (без посещения спортзала) — это вполне реально. В этой статье мы предлагаем ознакомиться с наиболее эффективными упражнениями для ягодиц.

Что влияет на форму попы?  Внешний вид ягодичных мыщц зависит от количества жировой ткани располагающейся между мышцами и эпидермисом. От различных факторов данный жир может менять форму и растягиваться.

Факторы, которые ответственны за ухудшение вида ягодиц:

• резкое изменений веса;
• сидячий образ жизни;
• присутствие вредных привычек;
• малое количество физических нагрузок.

Все это становится причиной птоза ягодичных мышц, или, если говорить проще – провисанию ягодиц. Что необходимо сделать, чтобы накачать попу?

Упражнения для попы: делаем попу красивой!

При небольшом тазу, и наличии необходимости просто подтянуть попу и сделать её упругой, отдавайте предпочтение тренировкам с большим объемом груза. Тренируйтесь дважды в неделю, между тренировками должно проходить как минимум двое суток. Делайте до пяти подходов по пять-восемь повторов. Если будет проявляться боль — не нужно бояться, достаточно принять ванну или сделать кардио-упражнения, главное, помнить о том, что мы качаем попу не для того, чтобы нам было плохо.

Если вы хотите визуально уменьшить попу, откажитесь от нагрузок или выбирайте упражнения с небольшими весами. Однако заниматься придется почти ежедневно и делать по пять-шесть подходов, до 20 повторов.

Виды упражнений для ягодичных мышц

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Ложитесь на пол, вытягивайте ногу вверх и поднимите таз, производя сжатие мышц. Делайте по пятнадцати повторений во время одного подхода, суммарно – до восьми подходов. Для более эффективной подкачки, ногу можно утяжелить специальным снарядом. Если выполнять с поднятой ногой слишком трудно – просто занимайтесь поднятием таза со сжиманием ягодичных мышц.

Махи назад и в стороны 

Крайне простое упражнение – нужно взяться за спинку стула и начать совершать махи. Только не нужно делать упражнение слишком быстро – наоборот, результативнее будет делать упражнение медленно. Не останавливайтесь в нижней точке – сразу переходите к следующему. 

Выпады вперед 

Нужно взять в руки гантели, затем вытянуть руки вдоль тела и начать выпады. Вы можете совершать их как стоя в одной позе, так и передвигаясь по комнате. Причем чем шире шагаете — тем больше будут задействованы мышцы ягодиц.

Приседания 

Приседания — самое результативное упражнение для ягодиц, также они улучшают состояние четырехглавых мышц. Выполнять их нужно так: сначала выполняйте упражнения без веса, во избежание травм. Рассмотрим, как правильно приседать чтобы накачать попу

Как быстро накачать попу: техника приседаний

Нужно встать прямо, установив ноги на ширине чуть дальше плеч. Приседайте, при этом заводя ягодицы назад, так, будто садитесь на невидимый стул. При достижении прямого угла, вставайте. Раз в четыре приседания, задерживаясь на пол минуты секунд в самой нижней точке.

Выполняйте по четыре-пять подходов в десять приседаний, отдыхайте не больше минуты. Приседания выполняются глубоко, ягодицы нужно максимально вывести назад, сохранив при этом спину прямой. Опускайтесь до максимально нижнего положения: ведь чем ниже вы присядете, тем больше будут задействованы ягодицы. Ноги должны быть на такой ширине, чтобы было комфортно делать именно низкие приседания.

Во время приседаний задействуются такие мышцы, как:

• камбаловидные мышцы;
• квадрицепсы;
• бицепс бедра
• большие мышцы ягодиц;
• приводящие мышцы бедра;
• икроножные мышцы.

Во время приседаний с дополнительным весом укрепляются также мышцы спины и пресса.

За сколько можно накачать попу?

Приседания эффективно позволяют избавиться от целлюлита и улучшить форму бедер. Делая приседания три-пять раз в неделю, вы получите результаты уже через четыре неделю. И чем больше упражнений вы выполняете, тем быстрее ваши ягодицы получают тонус! 

И в качестве реального примера посмотрите видео об упражнениях для попы).

Возможно, вам будет интересно:

You may be interested in:

Hot iron что это такое в фитнесе? Особенности и польза занятий

Hot iron — передовая система физической нагрузки для идеального тела
Hot iron переводится как горячее железо, и дальше

in-fitness.ru