Качать плечи в домашних условиях без гантелей – Как накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями

Содержание

Как накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями

Многие спортсмены спрашивают, как накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, какие есть упражнения, методы, советы и рекомендации. Ведь на самом деле накачать плечи можно как дома, так и в тренажерном зале, все зависит от вашего желания и стремления. Чем выше желание, тем быстрее вы сможете накачать плечи.

В статье вы узнаете, как накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, что для этого нужно, какой комплекс упражнений существует и что делать, если нет гантелей, гирь и штанги. Ведь есть масса других упражнений, чтобы быстрее накачать плечи дома. Узнайте: как накачать плечи в домашних условиях гантелями.

Как накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями

Первое что вам нужно чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, так это просто поставить для себя четкую и конкретную цель. Возьмите лист бумаги и напишите, какие плечи вы хотите накачать. Рядом напишите точную дату, до которой вы хотите накачать плечи. Найдите фото или представьте в воображении те плечи, которые вы хотите накачать.

Втрое что вам нужно чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, это составить четкий план реализации данной цели. В план тренировок запишите все необходимые упражнения для того, чтобы накачать плечи, подходы, повторения и время выполнения. Узнайте: как накачать плечи на турнике.

Как накачать плечи дома без гантелей — упражнения

Чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, вам нужно выполнять данные упражнения 4 раза в неделю или каждый день, при сильном желании быстро накачать плечи. Первые 3-4 дня не делайте больших нагрузок, чтобы дать возможность мышцам отдохнуть и привыкнуть к новым нагрузкам.

Отжимания от пола

Чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, вам нужно делать отжимания простым, широким и узким хватом. Делайте 3-4 подхода для каждого вида отжимания и 30-50 отжиманий. Перерыв максимум 3 минуты между подходами. Делайте отжимания правильно, ровно держа спину и слегка касаясь грудью пола и выпрямляя руки при подъеме.

Дыхание

Чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, вам нужно делать правильно дыхание при тренировке. Делайте вдох, когда опускаетесь и выдох когда поднимаетесь. Узнайте: накачать плечи в тренажёрном зале женщине и мужчине легко

Как накачать плечи дома без гантелей – рекомендации

Чтобы накачать плечи дома без гантелей, выполняйте упражнения регулярно, не пропуская тренировки, чтобы не пришлось начинать все заново. Чтобы усилить и ускорить процесс, используйте дополнительный вес. Если нет гантелей, замените их бутылками с водой или же рюкзаком с книгами.

Также чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, позаботьтесь о режимном и правильном питании. Ешьте только полезную, натуральную пищу, в которой содержится больше витаминов и белков. Не переедайте, ешьте: мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, крупы, фрукты и овощи. Пейте 2-3 литра воды в течение дня.

Читайте также:

Как накачать плечи в домашних условиях

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

Поделитесь статьей в соц. сетях:

sportsovety.ru

Качаем плечи дома без инвентаря, с гантелями или штангой

Ширина плечевого пояса также важна, как и кубики пресса, при создании сбалансированного спортивного силуэта. Дельтовидные мышцы выделяют накаченных парней, а девушкам дают возможность визуально сузить талию. Если стремиться накачать дома только мышцы пресса в надежде увидеть идеальную фигуру, то это приведет к разочарованию – мускулы вырастут, талия расширится. Важно работать над верхней частью тела, увеличивая дельты, а накачать их вполне можно дома.

Содержание статьи

Чтобы дома накачать плечи, надо знать, как мышцы работают. Три пучка дельтовидных мышц отвечают за движения рук в горизонтальной плоскости:

передние дельты поднимают руки перед собой вверх;
средние дельты отвечают за боковое отведение рук;
задние дельты отводят руки назад.

Программы тренировок дома должна задействовать все три пучка мышц, чтобы накачать выразительные мышцы.

Девушкам, как правило, не нужны большие мышцы, а лишь тонус, позволяющий создать плавный изгиб плечевого пояса, что достигается гимнастическими упражнениями дома и без инвентаря:

Начинать в упоре лежа (можно с колен), переносить вес с одной руки на другую, плавным круговым движением, опуститься к полу, разводя локти назад и в сторону, затем повторить с другой рукой;
Встать в положение «стол» (поднять таз над полом из положения сидя на полу), согнув ноги в коленях. Поднимать правую руку и направлять ее к выпрямленной левой руке, затем менять сторону;
Боковая планка с подъемом ноги и руки. Встать в боковую планку на локте, поднять ногу и руку, удерживать положение.

Все упражнения выполняются дома и используются в круговых или интервальных тренировках для похудения, которые избавляют тело от жира, но не дают накачать объем мускулатуры.

Когда нужно накачать плечи, можно использовать различные вариации отжиманий в домашних условиях:

отжимания в положении щучка: принять упор лежа, сделать двумя ногами шаги вперед, одновременно поднимая таз, образуя телом букву «Л». Выполнять отжимания, опуская голову близко к полу;
отжимания в положении уголок у стены (или на столе): встать в двух шагах от стены, упереться в пол руками, ноги поднять на стену, согнуть в тазобедренных суставах так, чтобы тело стояло под углом 90 градусов, сделать отжимания;
отжимания в стойке на руках у стены (или без опоры): самая сложная версия отжиманий, при которой стойку можно выполнять как зашагиванием на стену из упора лежа, так и классическим способом – забрасыванием ног из упора руками в пол.

Чтобы прогрессировать в вертикальных отжиманиях, дома нужно наращивать силу запястий: выполнять шаги на руках, упираясь ногами в стену.

С инвентарем работа над дельтами в домашних условиях идет гораздо продуктивнее. При этом нужно иметь набор легких, средних и тяжелых гантелей для проработки мышц под разными углами, а лучше – приобрести разборной вариант.

Подборка хороших упражнений, чтобы накачать плечи, какими бы ни были цели, должна содержать базовые и изолирующие движения:

базовые — нагружают несколько мышц, обычно вместе с дельтами работает спина и руки;
изолирующие — нагружают только дельтовидные мышцы.

Базовые упражнения должны начинать тренировку, посвященную дельтам, так как именно они помогают накачать мышцы:

жим стоя или сидя на скамье со спинкой (для выключения из работы спины) — это основа тренировки передних и средних пучков дельт и трицепса, также при движении работают мышцы груди и спины. Положить гантели на плечи, выжимать вверх до предела, разгибая руки в локтях, и возвращать обратно. Ладони рук обращены вперед, ноги упираются ступнями в пол;

тяга к подбородку – нагружает дельты, трапецию, трицепс, потому считается базовым упражнением. Взять вес в руки, опущенные перед собой, костяшки пальцев смотрят вперед. Подтянуть к подбородку, сгибая руки, локти смотрят вверх и в стороны. Важно, чтобы плечи были зафиксированы на месте, двигались только локти.

Изолирующие упражнения на плечи выполняются с более легкими гантелями – вес может быть в два раза меньше необходимого для базы:

разведение гантелей в стороны стоя – прорабатывает среднюю часть дельты. Руки находятся в свободном положении, костяшки пальцев смотрят в стороны, локти слегка согнуты. Подъем осуществлять без рывка, чуть выше линии плечевого пояса, сводя лопатки и сохраняя спину прямой. Опускать медленно, в нижней точке без задержки делать следующее повторение. Если возникают неприятные ощущения в плечевом суставе, нужно при подъеме слегка развернуть запястье назад, фиксируя положение локтя;

подъемы гантелей перед собой изолирует переднюю часть дельт, делает их объемнее. Вес держать хватом сверху, локти зафиксированы, движение происходит только в плечевом суставе, тело не раскачивается;
разведение рук в стороны в наклоне изолирует работу над задним пучком, выполняется с легкими весами. Наклон можно зафиксировать лежа на скамье или на фитболе, а в домашних условиях – на табурете. Чтобы заставить задние дельты работать, надо расслабить спину, опуская руки свободно вниз, двигаться без рывков, представляя, что нужно обнять дерево, отводя руки в стороны и назад. Запястья разгибать вверх и наружу.

С гантелями можно расширить программу тренировок на плечи в домашних условиях, что важно при проработке рельефа и похудении:

Повороты в плечах с гантелями. Встать прямо, взять легкие гантели в руки, развести в стороны и согнуть локти, развернуть их вверх, а кисти опустить вниз. Вращая руку в плечевом суставе, менять положение запястий, поднимая их вверх над локтем. Упражнение прорабатывает плечи и формирует хорошую осанку;
Y-подъемы. Встать прямо, взять гантели, разворачивая ладони вперед. Поднять руки вверх, разворачивая их наружу под углом 45 градусов, медленно опустить;
Вращения руками с гантелями. Встать прямо, взять легкие гантели вращать руками вперед (или назад) для основательной проработки мышц дома.

При выполнении разведений важно не размахивать гантелями, контролировать их движение. Если тело шатается, уменьшать вес, иначе плечи получат минимум нагрузки.

Когда дома нет инвентаря под рукой, все средства хороши: девушкам подойдут бутылки с водой на 1-2 литра, мужчинам – 5 литров. Можно набить спортивную сумку пакетами с песком или крупой и выполнять жим стоя или тягу к подбородку, нагружая плечи в домашних условиях. Подойдет даже детский рюкзак с книгами, его удобно применять для жима одной рукой, который обычно выполняется с гантелями или гирей.

Удобно приобрести эспандер в виде трубы с ручками или петли. Как и в случае с гантелями, стоит прикупить несколько типов резин с разным сопротивлением, чтобы выполнять базовые и изолирующие упражнения, а также наращивать нагрузку.

Счастливым обладателям штанги дома необходимо знать технику выполнения жима, при котором используются достаточно большие веса, позволяющие накачать массивные плечи. Потому важно обезопасить поясницу.

Гриф лежит на мясистой части плечевого пояса. Поднимать штангу стоя, чуть уводя ее за голову, опускать – подавая бедра вперед и отклоняя голову назад. Локти всегда направлены вперед.

Жим штанги имеет ряд особенностей: не нужно поднимать вес за счет сгибания коленей или подседа, тела выгибается дугой – гриф движется по прямой траектории, за счет чего в работу вовлекается все тело. Вариант жима за голову стоит рассматривать только при хорошей подвижности и гибкости плечевых суставов.

Чтобы накачать плечи как в домашних условиях эффективно, как в тренажерном зале, необходимо выполнять базовые упражнения: жим лежа, подтягивания, жим стоя, тягу штанги в наклоне с гантелями или штангой – все эти движения тем или иным образом вовлекают в работу дельты.

Понравилась
статья?

Вам понравилась статья?

Рейтинг из

ДаНет

Спасибо за голос

mjusli.ru

Как накачать плечи быстро и в домашних условиях

Как накачать плечи, чтобы получить знаменитую косую сажень? Ведь именно она, как ни крути, самая приметная часть спортивного мужского тела. За «широкоплечесть» начинают уважать потенциальные противники; за неё, родимую, в первую очередь цепляется восхищённый женский взгляд… Это раскачанный пресс и ноги ещё надо ухитрится разглядеть под одеждой, плечи же не скроешь даже толстой зимней курткой. Но реально ли создать заметный рельеф без помощи инструктора и полдюжины разнообразных тренажёров под рукой?

Страничка анатомии

Прежде чем выяснять, как накачать плечи в домашних условиях, стоит подробнее разобраться, что, собственно, вы соберётесь делать. Для этого совершим небольшой экскурс в анатомию.

Ну-ка, навскидку: со сколькими мышцами вам предстоит иметь дело? Многие новички уверены, что всего с одной, и если упорно «бомбить» её одним-двумя видами упражнений посложнее – скажем, отжиманиями на брусьях – то рано или поздно вожделенная цель будет достигнута.

Не совсем так. Плечевая мышца, на которой вам нужно сосредоточиться, состоит из трёх разных, в чём-то даже независимых волокон.

Передняя дельта позволяет нам поднимать руки перед собой. Проработать её поможет жим штанги над грудью, жим гантелей лёжа и другие схожие упражнения.

Средняя или боковая дельта отвечает за подъем руки в сторону и… за богатырский разворот плеч. Да-да, именно она заставляет нужную нам часть тела раздаваться вширь, так что, если вас волнует, как быстро накачать плечи, не оставляйте эту важную мышцу без внимания. Тут стоит делать упор на махи в стороны.

Задняя дельта служит для того, чтобы отводить локоть назад. Она отлично поддаётся подтягиваниям или, к примеру, разведению рук в наклоне.

Все три пучка мышечных волокон должны получать одинаковую нагрузку

Вы можете заниматься до седьмого пота, но если при этом нагрузка будет ложиться на мышечные волокна неравномерно, ждать качественного результата не приходится. Дельная тренировка должна состоять минимум из трёх упражнений – на переднюю, заднюю и боковую дельты. Ещё лучше будет усилить их 2–3 базовыми упражнениями, в той или иной степени воздействующими на все мышцы плеча.

И учтите! Кроме дельтовидных мышц, в районе плечевого сустава находится ротаторная вращательная манжета. Повредить её ничего не стоит, зато восстановление будет проходить долго и трудно, поэтому определяющее значение имеет правильная техника упражнений и качественная разминка перед занятием, а вовсе не вес, с которым вы собираетесь работать.

Главные правила удачной тренировки

Как накачать плечи дома и при этом не навредить себе? Не пренебрегать техникой безопасности. Она выдумана не просто так!

Любую тренировку предваряйте разминкой: она подготовит мышцы к нагрузке и позволит избежать травм плечевого сустава.

Начинайте занятие с базовых упражнений, прорабатывающих большее число мышц, и заканчивайте изолирующими, направленными локально на тот или иной пучок мышечных волокон.

Переоценив силы, вы рискуете надолго обзавестись вот таким сомнительным украшением

Не стремитесь к усиленным нагрузкам. Грамотно тренируясь с малым весом, можно достичь гораздо большего, чем изводя себя подъёмом тяжестей, к которым вы ещё не готовы.

Не рвитесь в бой. 3–4 занятия в неделю полностью обеспечат необходимую нагрузку. а 6–7 попросту измотают.

Даже если очень хочется поскорее увидеть результат, не сосредотачивайтесь лишь на одной группе мышц. Это и выглядит странно, нарушая нормальные пропорции тела, и заканчивается травмами.

Посещение спортзала точно не повредит!

Самым лучшим вариантом для новичка станет личная консультация тренера. Найдите время и средства посетить фитнес-клуб хотя бы 2–3 раза и на практике выясните, как накачать широкие плечи безопасными методами. А там всё просто – спрашивайте, слушайте, следите за действиями инструктора и мотайте на ус. Так вы снизите риски и пойдёте к своей цели семимильными шагами.

План тренировки

Итак, лёгкая разминка – пробежка на месте, вращение плечами и локтями, махи – осталась позади. Наступает время взвалить на свои плечи нагрузку посерьёзнее. Приступим, не откладывая!

Базовые упражнения

Как накачать плечи на турнике? Предельно просто. Это практически универсальный тренажёр, дающий равномерную нагрузку на все мышцы плечевого пояса, а в особенности те, что нам нужны.

Прямой хват. Исходное положение – вис с прямым средним хватом; ноги согнуты в коленях и скрещены, спина прогнута в пояснице, кисти лежат на перекладине тыльной стороной к вам. Подтягивайтесь, стараясь коснуться турника грудью, и не забывайте при этом сводить лопатки вместе. При спуске руки распрямляются руки почти полностью.

Правильное положение тела – половина успеха

Обратный хват. Общее положение тела остаётся прежним, перемещаются лишь кисти – теперь они должны быть развёрнуты ладонями к вам. Плавно сгибайте локти, пытаясь дотянуться до перекладины турника не грудью, а спиной. При этом не стоит на пределе сил рваться поднять своё тело как можно выше! Максимальную проработку мышцы получают при неполном подтягивании, в тот момент, когда локти согнуты на 90 градусов, плечи параллельны полу, а мышцы плеча хорошо ощущают напряжение.

Всего одна деталь, а распределение нагрузки изменилось

Выполняйте каждое упражнение 8–12 раз, делая по 3–4 подхода за тренировку.

Со временем количество повторений в каждом из подходов можно довести до 20, но стремиться дальше, к астрономическим числам, не имеет смысла. Лучше воспользуйтесь утяжелителями.

Как накачать плечи гантелями? Во-первых, подобрать снаряд такого веса, чтобы вы могли безболезненно, но с усилием выполнить 8–12 подъёмов гантели, а во-вторых, отыскать скамейку с жёсткой спинкой.

Жим Арнольда. Исходное положение – сидя на скамье, со спиной, плотно прижатой к её спинке и ногами, согнутыми в коленях под углом в 90 градусов. Руки с гантелями также согнуты в локтях, кисти находятся на уровне плеч, ладонями к телу. Стараясь держать голову строго прямо, начинайте жим гантелей вверх. На полпути – где-то у макушки – принимайтесь разворачивать запястья ладонями наружу и продолжайте движение до верхней точки. Опуская руки, сделайте прямо противоположное: вновь поверните запястья так, чтобы ладони оказались обращены к плечам.

Упражнение превосходно прорабатывает все три пучка дельтовидной мышцы, но особенного его «внимания» удостаиваются передняя и средняя дельты.

Жим гантелей сидя. Исходное положение – сидя, руки с гантелями разведены в стороны, плечи параллельны полу, локти согнуты под углом 90 градусов. Плавно, без рывков, начинайте поднимать гантели над головой, стараясь, чтобы обе руки двигались по дуге. В верхней точке гантели должны почти соприкоснуться, а затем, без промедления, так же плавно возвращайте их, в исходное положение.

Следите, чтобы во время всего подхода локти опускались ниже плеч – это негативно скажется на дельтовидных мышцах.

Что если под рукой не оказалось ни турника, ни гантелей? На помощь придут отжимания!

Примите упор лёжа. Поясница согнута под углом 90 градусов, ступни подняты на носки, ладони плотно лежат на полу. Ваша задача – выполнять отжимания, не меняя угла положения тела. Это даст качественную нагрузку на все нужные группы мышц.

Сложность упражнения выбирайте, исходя из своих возможностей

Совсем хорошо, если физическая форма позволит вам делать отжимания с упором ног в стену или скамейку.

Изолирующие упражнения

Переходим к локальной проработке дельтовидных мышц.

Подъем гантелей перед собой. В данном случае объектом нашего воздействия станет передняя дельта. Выполняйте упражнение медленно, вдумчиво, стараясь прочувствовать напряжение мышц плеча при каждом подъёме. Если работать сразу обеими руками вам пока сложно, задействуйте их поочерёдно, эффект всё равно будет.

Не делайте резких рывков!

Разведение гантелей стоя. На сей раз под прицелом средняя дельтовидная мышца. Маленькая хитрость: делайте секундную паузу всякий раз, когда кисти с гантелями будут оказываться в самых крайних точках, это позволит избежать выполнения упражнения по инерции.

Старайтесь прочувствовать усилия плеч

Разведение гантелей в наклоне. Настало время задней дельты! Спину держите строго прямо, руки – почти полностью прямыми и… вперёд!

Каждое упражнение выполняйте от 15 до 20 раз в зависимости от подготовки.

Будет проще, если вы обеспечите себе надёжный упор для головы.

Известно, что лучше один раз посмотреть, чем десять раз прочитать, поэтому напоследок взгляните на видео «Как накачать плечи» от Крепости фитнеса. Может быть, это именно то, что вам нужно?

А может, вам больше придутся по душе советы Александра Добромиля?

Автор статьи: Светлана Роженко

Качаем ноги в домашних условиях используя разные способы: простые упражнения и специальные спортивные снаряды Как убрать пивной живот у мужчины в домашних условиях: упражнения, видео Как быстро накачать кубики пресса мужчине в домашних условиях Как выполнять в домашних условиях упражнения с гантелями для мужчин

Портал о мужском здоровье

Многие спортсмены спрашивают, как накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, какие есть упражнения, методы, советы и рекомендации. Ведь на самом деле накачать плечи можно как дома, так и в тренажерном зале, все зависит от вашего желания и стремления. Чем выше желание, тем быстрее вы сможете накачать плечи.

В статье вы узнаете, как накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, что для этого нужно, какой комплекс упражнений существует и что делать, если нет гантелей, гирь и штанги. Ведь есть масса других упражнений, чтобы быстрее накачать плечи дома. Узнайте: как накачать плечи в домашних условиях гантелями .

Как накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями

Втрое что вам нужно чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, это составить четкий план реализации данной цели. В план тренировок запишите все необходимые упражнения для того, чтобы накачать плечи, подходы, повторения и время выполнения. Узнайте: как накачать плечи на турнике .

Как накачать плечи дома без гантелей — упражнения

Отжимания от пола

Чтобы накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями, вам нужно делать отжимания простым, широким и узким хватом. Делайте 3-4 подхода для каждого вида отжимания и 30-50 отжиманий. Перерыв максимум 3 минуты между подходами. Делайте отжимания правильно, ровно держа спину и слегка касаясь грудью пола и выпрямляя руки при подъеме.

Как накачать плечи дома без гантелей – рекомендации

http://sportsovety.ru

Верхней части корпуса девушки, впервые занявшиеся спортом, уделяют мало внимания. Однако красивая линия рук и даже спины на фото и в жизни без упражнений на зону плечевого пояса невозможна, а строят ее целенаправленные силовые тренировки с весами. Можно ли сделать широкие рельефные плечи без тренажерного зала, занимаясь в домашних условиях?

Как правильно качать плечи

Для достижения данной цели нужно не просто выбрать приглянувшиеся вам упражнения и произвольно скомпоновать их, добиваясь определенной длительности тренировки. Если вы хотите знать, как накачать мышцы плеч, чтобы это было эстетично (что особенно важно для девушек), вам следует понять, какое воздействие на тело оказывает то или иное упражнение, какие процессы происходят в организме на протяжении тренировки и после нее.

За ширину плеч отвечают дельтовидные мышцы или дельты. Специалисты подразделяют их на заднюю, переднюю и среднюю, каждая из которых нуждается в отдельной проработке.
Минимальное количество упражнений в комплексе для сильных красивых плеч – 3, по одному на каждый участок. Разнообразие ничего не даст, поэтому можно взять даже «базовую тройку» и систематически ее выполнять.
Девушки, желая увеличить объем мышечной массы плечевого пояса, вынуждены не только работать с тренажерами, но и принимать спортивное питание, повышая дозу протеина в рационе. Без этих действий удастся только сделать рельефный силуэт, но не повлиять на ширину плеч.
Любым мышцам нужен отдых. Слишком частые тренировки тоже нежелательны, поэтому рекомендовано проводить их через 1-2 дня.
Если самостоятельно всю информацию рассортировать и сделать рабочей сложно, стоит посетить тренажерный зал и пообщаться с тренером: буквально несколько базовых занятий помогут вам решить большинство вопросов.

Как быстро накачать плечи в домашних условиях

Тренажерный зал считается самым быстрым вариантом построения красивого тела, но не самым доступным, особенно если хочется заниматься регулярно и часто. За его пределами тоже можно проводить тренировки, даже в малогабаритной квартире, но процесс немного затянется и усложнится. Основные способы, как прокачать плечи в домашних условиях:

Некоторые девушки раздумывают над таким вариантом, как накачать плечи на турнике. По мнению профессионалов, это менее эффективная методика, равно как и работа с брусьями. Подтягивания помогают увеличить выносливость, положительно повлиять на силу рук, но нагрузка на дельты второстепенна, поэтому раскачать плечевой пояс значительно сложнее, чем через упомянутые выше способы. Лучше использовать турник как вспомогательный снаряд перед основной частью.

Как накачать плечи дома со штангой

Девушки редко прибегают к таким тренировкам, особенно если не имеют спортивной подготовки. Однако, если задумываться, как качать плечи в домашних условиях быстрее всего, то единственным верным ответом станут занятия со штангой. На начальном этапе используется только ее гриф, позже добавляют диски. Классический набор упражнений:

Армейский или вертикальный жим. Основание штанги берут широким хватом, корпус держат прямо. Лучше всего выполнять упражнение сидя, штангу выжимать от груди. При отсутствии проблем с шеей – из-за головы. Локти не выпрямлять в верхней точке полностью.
Подъем рук перед корпусом. Штанга берется широким хватом, спина ровная, без наклона. Подъем осуществляется до уровня плеч, опускание – до линии пояса. Желательно сделать 15 повторов без отдыха.
Подъемы плеч. Акцент в упражнении – на спину. Штангу держат перед собой в опущенных руках, выполняя подъем плеч и обратное опускание на умеренной скорости.

Как накачать широкие плечи с гантелями

Доступный большинству вариант, который особенно нравится девушкам: свободные веса не настолько тяжелые, чтобы вызвать слишком активный рост мышц, но уже могут придавать красивый рельеф. Стоимость такого снаряда тоже ниже, чем штанги, и он очень компактный, не нужно искать большой свободный участок для занятий. Как накачать плечи гантелями в домашних условиях?

Расширить спину можно при большом количестве повторов в подходе – для мужчин около 30, для девушек планка снижается до 20-24.
Если цель – повысить выносливость, тренировать дельты нужно с большим весом, но делая лишь 8-10 повторов.

Примерная программа домашних упражнений с гантелями:

Подъемы рук перед собой и в стороны. Запястья вниз, небольшой сгиб в локтевом суставе никогда не устраняется. Изолированное упражнение, делать 20 раз за подход.
Базовый жим. Затрагивает все дельты. Выполняется медленно, через подъем вытянутых вперед рук. Локти должны быть мягкими, чтобы не травмировались.
Вертикальная тяга одной рукой. Выполняется наклонно, с ровной спиной, без прогиба в пояснице. Опущенная вниз рука с гантелью подтягивается к корпусу, локоть проходит рядом с ним.

Как накачать плечи отжиманиями от пола

Данное базовое упражнение присутствует во всех комплексах: от программ общего похудения до методик подтягивания груди. Все, кто хоть раз пытался решить, как накачать плечи в домашних условиях, однажды приходили к отжиманиям. Однако даже у такого простого упражнения есть свои хитрости:

Для переднего пучка дельт ладони ставят по ширине плеч, локти тянут к корпусу.
Для трицепса делают узкий хват – ладони под грудью.
Чем шире вы разводите руки от корпуса, тем выше нагрузка на спину и ниже – на плечи.
Отжимания повышенной сложности: из стойки на руках. Учитывайте, что тело должно быть сильным, иначе вы на снижении можете невольно повредить шею.
Самой результативной будет программа из 4 подходов, для каждого делают 10 активных отжиманий.
Если вы укрепили руки и упражнение воспринимается слишком простым, добавьте утяжелитель на спину, тем самым повысив свой вес и давление на мышцы.

Информация в предложенных ниже роликах даже новичкам поможет разобраться в непростом вопросе накачки верхней части корпуса. Подробные объяснения о принципах работы с дельтами, детальное разъяснение, как накачать плечи в домашних условиях только отжиманиями, причины важности базовых упражнений дадут толчок в построении тела своей мечты. Широкие сильные плечи станут реальностью.

Узнайте, как накачать грудь с помощью домашних тренировок.

http://sovets.net

healthwill.ru

Как накачать плечи в домашних условиях гантелями

Многие хотят накачать плечи, но можно ли это сделать в домашних условиях гантелями, вы узнаете сегодня в нашей статье. Главное помнить, что нет ничего невозможного. Что в спортивном зале, что дома, можно накачать широкие, объемные и красивые плечи. В основном плечи, их объем и ширину, качают мужчины, но есть и девушки которые хотят улучшить и даже усилить мышцы плеч.

Чтобы качать плечи и любые другие мышцы дома, нужно помнить, что делается это не так быстро как в зале, но если постараться и следовать режиму упражнений и правильному питанию, то и дома можно добиться хорошего результата за короткое время. Узнайте: как накачать плечи на турнике.

Как накачать плечи в домашних условиях гантелями

Первое с чего нужно начать, это с правильной цели. Определитесь, каких конкретно результатов вы хотите добиться. Представьте мысленно себя уже с накаченными плечами, о которых вы мечтали – это и будет ваша цель. Останется только воплотить ее в реальность.

Составьте расписание и план тренировок. Чтобы мышцы плеч качались быстрее и эффективнее, нужно заниматься упражнениями регулярно и по режиму.

Тренируйтесь по 3 раза в неделю или даже каждый день.

Напишите расписание по часам и включите в него время для спорта.

В план запишите все упражнения, время их проведения, повторения и подходы.

Делайте постепенно большую нагрузку, увеличивайте вес или число повторений.

Лучше сделать больше повторений чем подходов, это даст больший эффект на мышцы плеч.

Если нет гантелей, найдите альтернативу, например портфель с дополнительным весом.

Делайте упражнения не только при помощи гантелей, ищите другие способы, например, брусья, турник, штанга, отжимания. Узнайте: как накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями.

Упражнения как накачать плечи в домашних условиях гантелями

Подъем рук вверх. Это самое простое упражнение, но самое эффективное. Нужно просто поднимать гантели над собой, как можно больше раз. Если количество повторений доходит до 30 раз, увеличивайте вес.

Подъем гантелей из-за головы. Также как и первое упражнение, но вам следует поднимать только кисти рук над головой, держа спину прямо.

Используйте упражнения, как и с гирей. Все знают, как накачать плечи гирями, поэтому делайте те же упражнения и с гантелями.

На самом деле нет много упражнений на плечи в домашних условиях, все они связаны только с подъемом рук вверх, используя вес гантелей и увеличивая его постепенно. Для накачки плеч лучше использовать гири, а не гантели.

Для того чтобы накачать широкие плечи, нужны упражнения либо в тренажерном зале, либо отжимания от пола или на брусьях и подтягивания на турнике, делая, широкий хват. Узнайте: как накачать плечи в тренажерном зале.

Как накачать плечи отжиманиями в домашних условиях

Содержание статьи:

Как накачать плечи в домашних условиях без гантелей

Плечи сильно подвержены травмам, поэтом пренебрегать разминкой нельзя.

Далее предложены упражнения домашней разминки плечевого пояса:

Вращайте выпрямлеными руками вперед и назад.
Сделайте мах одной рукой вверх, а другой вниз, затем поменяйте руки.
Делайте махи руками назад стараясь ими соприкоснуться.

Качаем задние плечи в домашних условиях

Многие скажут, что накачать задние плечи без ничего в домашних условиях не возможно. Но мы здесь подготовили для вас 2 упражнения без гантелей на задние дельты.

Поднимание тела на задний пучок дельт

Ложитесь на пол на спину, руки разложите в стороны ладонями вниз и поднимайте свое тело опираясь на ладони и опуститесь. Старайтесь работать только задними плечами. Что бы усложнить упражнение согните ноги в коленях.

Подтягивания за голову

Внимание!

Это упражнение довольно травмоопасное и поэтому выполняйте его после того как научитесь подтягиваться не менее 10 — ти раз подряд.

Подтягивайтесь, как обычно, только за голову. Не опускайтесь полностью, работайте только в верхней амплитуде. Сознательно нагружайте задние плечи.

Упражнения для прокачки переднего пучка плеч без гантелей

Отжимания с ногами на возвышенности

Это упражнение выполняется с ногами на возвышенности, чем выше возвышенность тем тяжелее оно дается. Держите тело в одной линии, для этого напрягите ягодицы, не поднимайте и не опускайте голову. Разгибайте руки не полностью.

Упражнения на средний пучок плеч в домашних условиях

Отжимания в стойке на руках

Если вы новичок, это упражнение у вас может не получиться, в таком случае перейдите к следующему.

Встаете в стойку, если это упражнение делаете в первый раз делайте его у стенки. Согните локти в стороны и опуститесь достав лбом пол. Поднимитесь, выпрямлять руки полностью не обязательно.

Отжимания в стойке на руках облегченная версия

Встаньте руками на пол, а ногами на возвышенность таз должен быть в одной вертикальной линии с плечевым поясом и отжимайтесь, как в предыдущем упражнении.

Отжимания уголком

Займите позицию отжиманий, расположив ноги как можно ближе к рукам, таз смотрит вверх. Опускайтесь сгибая локти до угла 90. Поднимайтесь сознательно выталкивая себя назад.

Тюремные отжимания

Делаете обычное отжимание, потом встаете на ноги и разводя руки в стороны вверх соприкасаетесь ими обратными сторонами ладоней. Это одно повторение.

Выполняется такое упражнение лесенкой т. е. Сначала делаете 1 повторение потом 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10.

Программа тренировок на плечи без гантелей

Отжимания уголком — 10 повторений.
Отжимания на возвышенности — 10 повторений.
Тюремные отжимания — с 1 повторения до 10, лесенкой.

Таких до 4 подходов с отдыхом в 2 минуты.

Источник: http://pomohvsem.ru/kak-nakachat-plechi

как накачать плечи отжиманиями

Эммануил 08.03.2016 15:58

Для того чтобы заниматься тренировками плечевых мышц дома, не помешает приобрести хотя бы 2 наборные гантели с максимальным весом около 20 кг. Разведение гантелей в стороны и подъёмы их вперёд (поочерёдно) – именно те упражнения, которые лучше всего помогут накачать плечи дома.

Также следует найти поблизости брусья или турник – при желании можно даже соорудить их дома. Количество тренировок в неделю должно равняться трём – как правило, это понедельник, среда и пятница, хотя вы можете выбрать и другие дни – главное, чтоб между тренировками были перерывы не менее 24 ч. В рационе необходимо увеличить объём пищи, содержащей протеины.

Как накачать плечи на турнике

Сложным, но весьма эффективным упражнение, помогающим начинающим бодибилдерам увеличить плечи, являются подтягивания широким хватом.

При этом вы можете выполнять упражнение, как подводя перекладину к груди, так и заводя её за голову.

В обоих вариантах, кроме трапеций, будет качаться ещё и спина, что тоже является неплохим результатом, ведь крупные плечи превосходно смотрятся именно с пропорционально развитыми широчайшими мышцами.

Как накачать плечи отжиманиями

В основном, конечно, отжимания от пола задействуют мышцы рук и груди. Но и плечи тоже немного работают – отжимаясь классическим способом, увеличивают их переднюю часть. Зато, если вы будете отжиматься «домиком» (став в такое положение, чтобы ноги находились под почти прямым углом к туловищу), эффективность накачивания плеч возрастёт.

Как накачать плечи на брусьях

Неплохо помогает накачать плечи стандартный жим на брусьях. Став в упор на вытянутых руках, медленно сгибайте руки, разводя локти в стороны. При этом понемногу наклоняйтесь – пока угол наклона не составит около 30 0. Теперь следует вернуться в исходное положение и сделать ещё несколько повторов. Число подходов должно равняться 5 в день.

Подробнее

* Высший разум (191410) 4 года назад

Внимание, приготовились: Встаньте на ладони и носки так, как показано на рисунке. Напряженные руки и ноги поставьте немного шире плеч.

Начали:
Сгибая руки в локтях, медленно опуститесь вниз и вперед так, чтобы лицо коснулось пола. Задержитесь на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение.

Дополнительные пояснения Если в нижней точке траектории вы поднимете голову, то можете удлинить амплитуду движения. Однако это увеличит нагрузку на плечи. Попробуйте оба способа и выберите тот, который более удобен. Если выполнять упражнение в таком виде для вас слишком легко, можете поставить ноги на ступеньку или стул. Чем выше находятся ноги, тем труднее выполнять упражнение.

Источник: Отжимания для плеч

* Высший разум (191410) 4 года назад

Плечи — базовое упражнение: жим штанги с груди или из-за головы, вспомогательные: подьем гантелей через стороны вверх, подьем гантелей через стороны в наклоне также можно дополнить эти упражнения тягой штанги к подбородку( между кистями должно быть не более 15 см).

Вячеслав Просветленный (30273) 4 года назад

А от таких отжиманий не сильно устанет позвоночник?

* Высший разум (191410) Делай правильно технику. улови момент когда позвоночник под нужным углом, при отжимании этот угол и остаётся, большая нагрузка на руки конкретно.

Толкователь снов Мудрец (17519) 4 года назад

Они и так будут накачены

Лёша ______ Мастер (1618) 4 года назад

отжиманиями накачать ничего нельзя, можно использовать только для поддержания тонуса, на рост мускулатуры не влияет.

Дядя Фёдор Мудрец (18440) 4 года назад

Плечи лучше гантельками.

Саша Ромашкин Мастер (1293) 4 года назад

отжимания в стойте на руках у стены.

Джангир Садыгов Профи (776) 4 года назад

AspiD Мыслитель (9282) 4 года назад

ну хоть не ноги.

про игрок Мастер (1272) 4 года назад

к сожалению это невозможно

Снайпер Гуру (4537) 4 года назад

никак, это несовместимые вещи

Фильм из детства Мудрец (11423) 4 года назад

смотри с 10:18
постепенно высоту подставок увеличивай.

Подробнее

По мнению многих людей, бодибилдинг не является спортом для женского пола. Многие люди даже не представляют себе, что они могут жить вместе и быть в отношениях с девушкой, которая выглядит таким образом.

Важно!

Так почему же многие девушки предпочитают, заниматься этим видом спорта? Скорее всего, они просто хотят, быть на равны с мужчинами.

и, кроме того, они хотят доказать себе и близким, что они могут достичь почти все что угодно.

Женский бодибилдинг не так уж и похожий на фитнес или аэробику. Тем не менее, многие девушки, которые до сих пор не практиковали этот вид спорта, решились заняться бодибилдингом.

Фитнес и аэробика направлена главным образом на стройный и женственный силуэт, чтобы девушка чувствовала себя красивой и женственной.

Но, бодибилдинг, главным образом направлен на укрепление тонуса мышц и правильное построение тела.

Женщины должны иметь дело с чем-то, что дает им благодать, обаяние, шарм и очарование. Мало кто сегодня, из мужчин, к сожалению, хочет видеть маленькие женские формы.

Бодибилдинг, это очень дорогой вид спорта, и до сих пор мало кто может себе его позволить. Это требует необычайной силы воли и настойчивости, и, конечно, огромной дисциплины и регулярности.

Не каждая девушка в состоянии выполнять эти обязательства для спорта и примирить их с наличием семьи и дома.

Совет!

Фитнес не требует такой дисциплины, в нем нет строгих правил, и конечно, намного дешевле и безопаснее для девушек, чем бодибилдинг. Как всегда это любящий мужчина, должен быть сильнее, выносливей, и он должен защищать свою девушку. Мужчины не любят конкуренции, особенно им не нравится, когда женщина лучше, чем они, и особенно в силе и объеме мышц.

Женщины, которые приходят в тренажерный зал делают это только потому, чтобы усовершенствовать свою фигуру, выделить женские формы, и сбросить немного лишнего веса. В основном они сами отмечают, что женщина с большими и сильными мышцами – это вовсе не сексуально.

Подробнее

Итак, первое, о чем следует знать и помнить – не следует тренироваться каждый день, иначе результат будет только отрицательным. Мышечные волокна начинают расти в процессе восстановления (которому требуется не менее полутора суток), поэтому двух тренировок в неделю будет вполне достаточно.

Прежде чем приступить к упражнениям, вам следует научиться чувствовать собственные грудные мышцы.

Встаньте ровно и прижмите ладонь к груди, медленно начните отводить руку вперед, будто отталкивая что-то от себя, старайтесь в этот момент напрягать мышцы груди.

Повторите это упражнение несколько раз, ощущая, как грудные мышцы включаются в работу. Чтобы лучше чувствовать, положите вторую руку на область груди. Следующий шаг – медленно отжимание с колен с полным контролем мышц.

Чтобы правильно отжиматься и накачивать грудные мышцы, следует научиться контролировать работу не только мышц, но и следить за телом, которое должно быть вытянуто в струну.

Данное положение поможет одновременно задействовать мышцы рук, пресс и грудные мышцы.

Эффективнее отжаться не сто двадцать раз подряд, а сделав пять подходов по двадцать пять техничных и медленных повторений, разделив их на тридцатисекундные перерывы.

Внимание!

Кроме всего, вы можете включать в работу нижние и верхние пучки мышц, используя подставки под руки или ноги, а также варьировать ширину поставки ладоней.

При узкой постановке рук в работу включаются трицепсы, при широкой – плечи. Самым эффективным видом отжиманий является тот, при котором ступни стоят на высокой опоре, и руки широко расставлены в стороны.

Данное упражнение поможет вам максимально растянуть и накачать мышцы груди.

Подробнее

Оказывается, накачать мышцы легко, если вы придерживаетесь правильного режима питания, достаточно расслабляться и высыпаться по ночам. В первую очередь речь идет о правильном питании.

Диета является основой любого мышечного роста. На мой взгляд, составляет около 50% успеха в бодибилдинге.

Нельзя накачать мышцы, не увеличивая вес вашего тела, если в вашем рационе недостаточно калорий вы не наберете мышечной массы.

Диета должна быть также продуманна и рассчитана до мелочей, как и программа тренировок, если вашей целью является успех в бодибилдинге. Одним из наиболее эффективных методов в наборе мышечной массы.

является использование тяжелых весов в основных упражнениях для больших мышечных групп, что дает, быстрый рост массы и силы. Упражнения с большой нагрузкой на грудь, плечи, спину, руки и ноги дают хорошую основу для дальнейшей проработке по форме и симметрии.

Используя тяжелые веса в упражнениях, вы тем самым задействуете максимальное количество мышечных волокон, чего нельзя добиться, используя легкие веса.

Цель состоит в том, чтобы использовать меньшее количество упражнений, с более высокой нагрузкой и выполнять все в один день. Я накачал большую часть мышц своего тела, используя программы, состоящие из десяти упражнений, выполняемых три раза в неделю.

Важно!

Максимальна накачка мышц. может быть только тогда, когда организм достаточно отдохнувший. Что нужно, по крайней мере, восемь часов спокойного сна тихой ночи. В результате здоровый сон. Количество сна для разных людей сильно различается.

От восьми до десяти часов сна, необходимо для быстрого роста мышц. Также вы можете немного поспать после возвращения домой из школы или работы. Даже вздремнув на полчаса, придаст вам немного энергии. Особенно это полезно в дни тренировок.

Таким образом, энергия накапливается специально для тренинга, что значительно повышает мышечный рост.

Подробнее

Источник: http://myhomefitnes.ru/post/17711-kak_nakachat_plechi_otjimaniyami

Как накачать плечи в домашних условиях

Верхней части корпуса девушки, впервой занявшиеся спортом, уделяют немного внимания. Впрочем прекрасная линия рук и даже спины на фото и в жизни без упражнений на зону плечевого пояса немыслима, а строят ее целеустремленные силовые тренировки с весами. Дозволено ли сделать широкие рельефные плечи без тренажерного зала, занимаясь в домашних условиях?

Как верно качать плечи

Для достижения данной цели надобно не легко предпочесть приглянувшиеся вам упражнения и произвольно скомпоновать их, добиваясь определенной продолжительности тренировки.

Если вы хотите знать, как накачать мышцы плеч, дабы это было эстетично (что исключительно главно для девушек), вам следует осознать, какое влияние на тело оказывает то либо иное упражнение, какие процессы происходят в организме на протяжении тренировки и позже нее.

За ширину плеч отвечают дельтовидные мышцы либо дельты. Эксперты подразделяют их на заднюю, переднюю и среднюю, всякая из которых нуждается в отдельной проработке.
Минимальное число упражнений в комплексе для крепких прекрасных плеч – 3, по одному на всякий участок. Многообразие ничего не даст, следственно дозволено взять даже «базовую тройку» и планомерно ее исполнять.
Девушки, желая увеличить объем мышечной массы плечевого пояса, обязаны не только трудиться с тренажерами, но и принимать спортивное питание, повышая дозу протеина в рационе. Без этих действий удастся только сделать выпуклый контур, но не повлиять на ширину плеч.
Любым мышцам необходим отдых. Слишком частые тренировки тоже неугодны, следственно рекомендовано проводить их через 1-2 дня.
Если независимо всю информацию рассортировать и сделать рабочей трудно, стоит посетить тренажерный зал и пообщаться с тренером: дословно несколько базовых занятий помогут вам решить множество вопросов.

Как стремительно накачать плечи в домашних условиях

Тренажерный зал считается самым стремительным вариантом построения прекрасного тела, но не самым доступным, исключительно если хочется заниматься регулярно и зачастую. За его пределами тоже дозволено проводить тренировки, даже в малоразмерной квартире, но процесс немножко затянется и усложнится. Основные методы, как прокачать плечи в домашних условиях:

отжимания;
жим со свободными весами;
тяга.

Некоторые девушки раздумывают над таким вариантом, как накачать плечи на турнике. По словам специалистов, это менее результативная методология, равно как и работа с брусьями.

Подтягивания помогают увеличить выносливость, одобрительно повлиять на силу рук, но нагрузка на дельты второстепенна, следственно раскачать плечевой пояс гораздо труднее, чем через упомянутые выше методы.

Класснее применять турник как вспомогательный снаряд перед стержневой частью.