Содержание

Как правильно делать выпады для идеальных ягодиц | Lifestyle

✅ ВЫПАДЫ хороши тем, что помогают качественно проработать сразу несколько важных мышечных групп, поэтому их относят к базовым упражнениям. Также они помогают улучшить гибкость и координацию, благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему. Упражнение помогает как сжечь жир, так и нарастить мышечную массу, обрести красивый рельеф бедер и ягодиц. Но чтобы достичь всего этого, важно знать, как правильно делать выпады.

Красивые ягодицы и ноги – мечта всех, кто занимается спортом. В особенности важна данная часть тела для девушек. Существуют разные упражнения, помогающие добиться результатов, и одно из базовых – это упражнение выпады, дающее правильную нагрузку мышцам бедер и ягодиц. Рассмотрим его особенности и правильную технику выполнения.

Упражнение выпады для красивых ягодиц

  • Упражнение выпады: особенности и преимущества
  • Какие мышцы работают?
  • Выпады: техника выполнения
  • Варианты упражнения
  • Противопоказания и меры предосторожности
  • Варианты выпадов для ягодиц на видео

Упражнение выпады: особенности и преимущества

Выпады эффективно прорабатывают большую часть тела, причем, варьируя их технику, мы можем сами решать, что получит большую нагрузку – ноги или ягодицы.

Упражнение выпады для ягодиц и бедер может выполняться без дополнительного отягощения, то есть с собственным весом, но часто для него используются гантели или штанга.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Также существуют прыжковые выпады, при которых ноги попеременно меняются в прыжке. Выпады хороши тем, что помогают качественно проработать сразу несколько важных мышечных групп, поэтому их относят к базовым упражнениям. Также они помогают улучшить гибкость и координацию, благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему. Упражнение помогает как сжечь жир, так и нарастить мышечную массу, обрести красивый рельеф бедер и ягодиц. Но чтобы достичь всего этого, важно знать, как правильно делать выпады.

Какие мышцы работают?

Выпады, техника выполнения которых будет описана ниже, заставляют работать два сустава – коленный и тазобедренный. Они позволяют проработать следующие мышцы:

  • ягодицы;
  • квадрицепсы бедер;
  • голени;
  • икроножные мышцы;
  • синергисты;
  • камбаловидные мышцы;
  • пресс и спина.

Максимум нагрузки при выпадах получают ягодичные мышцы. Но стоит учитывать и длину шага, влияющую на то, какие мышцы работают при выпадах. Если он длинный, больше нагружаются ягодицы, если короткий, то квадрицепсы бедер.

Выпады: техника выполнения

Несмотря на то, что упражнение достаточно простое, с целью предотвращения травмы коленей и позвоночника и растяжения мышц, перед тем как делать выпады для ягодиц, стоит размяться. Для разминки и растяжки подойдут такие упражнения:

  • Выполните вращения головой, плечами, руками, коленными и тазобедренными суставами;
  • Понаклоняйтесь вперед, назад, в стороны;
  • Можно немного побегать на месте, поднимая ноги, попрыгать на скакалке или на месте.

Прежде всего, важно научиться выполнять классический вариант упражнения без дополнительного отягощения.

Сначала примите исходное положение:
  • Станьте прямо, поставьте ступни параллельно друг другу на ширине плеч.
  • Спину держите ровно.
  • Взгляд должен быть направлен вперед.
  • Руки поместите на бедра.
  • Спина и голова должны быть в одной плоскости.
  • Разведите плечи.
  • Пару раз глубоко вдохните и выдохните.
Далее выпады для ягодиц в домашних условиях выполняются следующим образом:
  • Шагните одной ногой вперед на вдохе.
  • Тело держите перпендикулярно полу.
  • Перенесите вес тела на ногу, которая находится впереди.
  • Передняя нога должна опираться на всю ступню.
  • Нога сзади на пальцах, пятка направлена вверх.
  • Колено ноги, которая находится сзади, почти дотрагивается до пола.
  • Живот рекомендуется втянуть.
  • Макушкой тянитесь вверх.
  • Плечи разведите, опустите их вниз.
  • Выдыхая, перенесите вес тела на заднюю ногу.
  • Разогните опорную ногу и вернитесь в исходное положение.
  • Затем вдохните и повторите выпады для ягодиц другой ногой.

Варианты упражнения

Мы уже разобрались, как делать выпады вперед в классическом варианте.

Однако у этого упражнения есть и другие варианты, которыми можно разнообразить свою тренировку для повышения ее эффективности. Обратите внимания на такие вариации:

  • Обратные выпады. Техника похожа на классический вариант, а отличается она лишь тем, что шаг необходимо делать назад, а не вперед. Можно использовать дополнительное отягощение.
  • Боковые выпады. Этот вариант позволяет проработать и внутреннюю поверхность бедра. Нужно шагнуть вправо и опуститесь в присед так, чтоб правая нога выпрямилась и была почти параллельна полу, а ступня не отрывалась от пола. Держите корпус прямо, не стоит наклоняться вперед.
  • Перекрестные выпады. Техника схожа на обратные выпады, разница только в том, что нога отводится не по траектории назад, а как бы крест-накрест, по диагонали.
  • Болгарские выпады. Для этого упражнения нужна опора, в качестве которой может служить степ-платформа, гимнастическая скамейка или фитбол, но учтите, что в последнем варианте держать равновесие будет достаточно сложно.
    Для усложнения техники можно взять в руку гантель и вытянуть ее перед собой.
  • Выпады с подъемом колена. Это упражнение помогает качественно проработать ягодицы, хотя техника его сложнее, нежели при классических выпадах. Выполняя выпад, при подъеме корпуса вверх совершите высокий мах колена. Затем опять опуститесь в присед.
  • Выпады в прыжке. Это упражнение сочетает силовую и кардионагузку. Сделайте выпад вперед. Возвращаясь в исходное положение, подпрыгните вверх, поменяв рабочую ногу. После мягко опуститесь в присед.

Выше описано, как делать выпады в базовых техниках, но существуют и усложненные варианты, в числе которых следующие:

  • Глубокие обратные выпады. Вам нужно делать шаг назад как можно дальше. Чем дальше у вас это получится, тем эффективнее проработаются ваши мышцы.
  • Диагональные выпады с подъемом гантели
    . Это упражнение, при котором нужно поднимать гантель вверх, также позволяет проработать плечевой пояс и руки.
  • «Пугало». В этом упражнении тоже задействованы руки и плечи. Руки поочередно поднимаются вверх и вниз.
  • Обратные выпады с ударом ноги. Предполагают выполнение махов вперед опорной ногой.
  • Глубокие обратные выпады с отжиманиями. Это техника глубокой растяжки сгибателей бедра. Выпад назад делается с упором на руки, затем нужно отжаться. Благодаря такой комбинации целевая мышечная группа получает хорошую растяжку.
  • Выпады с наклоном тела в сторону. Позволяют развить баланс и координацию, также задействуют мышцы пресса и спины.
  • Выпады с разворотом корпуса. Задействуют не только нижнюю часть, но и мышцы торса, а также руки и плечевой пояс.

Любое упражнение можно усложнить, используя дополнительные веса. Выпады отличаются и в зависимости от того, какое отягощение вы используете. Усложнять упражнение гантелями стоит в том случае, если вы освоили классические выпады.

Гантели в качестве утяжелителя хорошо подходят женщинам.

Существует два варианта выпадов с гантелями:
  • Классический. Руки, в которых находятся гантели, вытяните вдоль туловища, что даст возможность лучше держать равновесие.
  • Также можно держать гантели в согнутых руках на плечах. Эта работа похожа на работу со штангой, и держать равновесие будет непросто.

Выполняя упражнение, носок ноги немного разверните внутрь. Гантель рекомендуется держать кистью руки полностью. Упражнения со штангой на плечах рекомендуются мужчинам. При подобном расположении веса вы можете проработать мышцы стабилизаторы корпуса. Техника выполнения почти такая же, как с гантелями, но нужно быть внимательнее.

Следите за дыханием, выполняйте упражнение без рывков. Смотреть рекомендуется вперед, а не вниз. Также выпады могут выполняться в тренажере Смита. Это поможет хорошо проработать четырехглавую мышцу бедра. Упражнение помогает как улучшить силовые показатели, так и прокачать мышцу.

Рекомендуется выполнять упражнение медленно и делать много повторений. Тренажер позволяет снизить нагрузку на позвоночник.

Выполняя выпады в машине Смита, учтите следующие нюансы:
  • При выполнении упражнения возможно смещение, поэтому важно удобно расположить скамейку. Можно обойтись без возвышения, но оно помогает повысить нагрузку на опорную ногу.
  • Применяя узкий захват, возьмите гриф и поставьте его на верхнюю часть трапеции.
  • Прогните спину в области поясницы. Ягодицы расположите так, чтоб колено образовывало прямой угол.
  • При сгибании ноги обращайте внимание, чтоб колено не выступало за носок.

Противопоказания и меры предосторожности

Стоит учитывать, что выпады создают немалую нагрузку на суставы, поэтому они разрешаются не всем. Среди противопоказаний к выполнению упражнения выделяются патологии коленей и позвоночника, при которых противопоказаны осевые нагрузки, такие как грыжа, сколиоз и так далее. Также упражнение может быть запрещено при гипертонии, варикозном расширении вен и прочих нарушениях неврологического характера.

При наличии сомнений лучше проконсультироваться со специалистом.

В вопросе о том, как правильно делать выпады для ягодиц, учтите, что вам потребуется удобная одежда и обувь с плоской подошвой. Вес тела должен приходиться на пятку рабочей ноги, стопа которой не отрывается от пола. Колено и носок должны быть направлены в одну сторону. Дышите глубоко и размеренно, не задерживайте дыхание.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!
Обратите внимание на распространенные ошибки, которые нередко совершают новички при выполнении выпадов:
  • Слишком маленький шаг, снижающий эффективность упражнения.
  • Наклон туловища вперед по причине того, что вы смотрите на опорную ногу.
  • Колени, которые сгибаются не под прямым углом.
  • Слишком далекое расположение стоп друг от друга.
  • Пятка активной ноги, которая не направляется вверх.

Внимательно и осторожно нужно подбирать вес, с которым вы будете выполнять упражнение. Чем больше вес, тем больше нагрузка на колени и позвоночник.

Изначально стоит оточить правильную технику упражнения без веса. Начиная тренировку, сделайте пару подходов без отягощения, а уже затем используйте вес. Женщинам нельзя использовать отягощение более 15 кг, поскольку внутренние органы и женское здоровье от этого могут пострадать. Начинать заниматься новичкам рекомендуется с легких гантелей весом не более 5 кг.

Варианты выпадов для ягодиц на видео

Чтобы лучше понять технику выполнения упражнения, можно использовать видео и фото, которые это демонстрируют. Рекомендуем посмотреть представленные ниже видео, как правильно делать выпады для ягодиц.опубликовано econet.ru

Выпады / Техника Выполнения / Упражнения для Ягодиц / Делаем Красивую Попу

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1Выпады / Техника Выполнения / Упражнения для Ягодиц / Делаем Красивую Попу Руслан: По мне так наклон корпуса сильнее растягивает ягодицу. При данной технике большая нагрузка на сзади стоящую ногу (квадрицепс) и нагружается поясничный отдел.
По объяснению техники выполнения чувствуется что нет большого опыта, возможно не так давно начали тренировать людей. Задняя нога в объяснении улыбнула )

Дата: 2021-03-18

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 9

Di
Ярослав! Про колени актуально, но, чтобы собрать ноги человеку с увеличенным весом надо тоже постараться (для него проще делать в статике, личный опыт.
ВОПРОС ПРО НОСКИ НОГ! КУДА ДОЛЖНЫ СМОТРЕТЬ НОСКИ?
Варианты: прямо (как у Вас на видео, во внутрь или на внешнюю сторону? Как и на что влияет разворот носков?

Катерина
Я делала выпады. настолько свои ягодицы проработала. болят уже 3день)еле хожу. а раньше я убегала от этого упражнения. оно самое лучшее для ягодиц +подьем таза(мостик. Ярослав скажите пожалуйста сколько раз и сколько подходов нужно делать выпады в неделю. чтобы не накачать квадрицепсы?

Capre
Благодаря только этому видео я научился делать выпады, это действительно замечательное уникальное по эффективности упражнение!
Ярослав, снимайте новые видео, я много всего в сети пересмотрел, и только благодаря Вам прогрессирую!

Flint
Привет из 2021! )
Выполнял сегодня данное упражнение, но почему то по ощущениям вообще работал бицепс бедра ) При подъеме работа должна совершаться передней ногой я правильно понял, в чем может быть ошибка или это норма?

Sergeevna
Огромное спасибо за это чудо упражнение! Это супер упражнение. Делала приседания типа не чувствовала мышцы, но выпады статические(пока) без нагрузки сразу показали что мышцы работают да ещё как.

gerty
Скажите, что делать, если в процессе выпадов ступня болеть начинает, немеет, и я начинаю терять равновесие. Это с непривычки? Или кроссовки не те? Или техника неправильная? Или я неправильная?

Natasha
Ярослав, спасибо Вам огромное! Наконец кто-то доходчиво все объяснил! Никогда так не чувствовала свои ягодичные, поняла свои ошибки и к вечеру после дневных занятий уже ощутила их, о чудо)

Alexander
Здесь видимо все комментаторы купленные? Удивительно сколько ошибок! На практике и ПО биомеханике совсем другая история.
НЕ ДЕЛАЙТЕ ТАК ВЫПАДЫ!
ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА СОВСЕМ ДРУГАЯ.

андрей
народ, кто хочет накачать зад это отличное упражнение. вчера пытался(это непросто поначалу, нужна сноровка)делать, а сегодня капитально болит жопа! реально рабочее упражнение

Глубокие выпады вперед: техника выполнения с видео и фото

Выпады – базовое упражнение для ног, которое входит во множество комплексных тренировок. Очень часто его используют как одну из составляющих кроссфита, так как для его выполнения требуются большие затраты калорий. Нет более удачного упражнения для проработки ягодиц и квадрицепсов, и вы сможете почувствовать это уже после первого раза.

Польза выпадов

Хоть упражнение выпады для ягодиц и хорошо прорабатывает эту область, оно не стимулирует рост мышц. Иными словами, его используют только для того, чтобы придать им рельефность и округлую форму. По этой причине оно наиболее распространено среди девушек.

Кроме того, оно хорошо развивает силу и выносливость мышц ног. Как правило, его используют именно в качестве добивания, в конце тренировки, когда мышцы уже порядком устали. И во время выполнения можно очень хорошо прочувствовать свои мышцы ног, и понять, какие области нужно прорабатывать более детально.

Помимо всего этого, выполнение выпадов задействует большое количество мышц-стабилизаторов по всему телу. То есть в ход идут не только ноги, а также мышцы кора и спины, которые позволяют вам сохранять правильное положение тела. Если говорить проще – то это упражнение позволит вам улучшить ваше чувство равновесия.

Варианты выпадов

Есть несколько вариаций выполнения упражнения на ноги выпады. Его можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Если вы используете штангу, то размещать ее следует на плечах, за головой. Гантели необходимо удерживать в опущенных вниз руках.

Разница между этими вариантами состоит лишь в том, что во втором варианте у вас будет куда более устойчивое положение.

Если вы выполняете данное упражнение в конце тренировки, то ваши ноги могут быть уже достаточно сильно «забиты», и вам будет достаточно тяжело удерживать равновесие со штангой.

Гантели же, будут тянуть ваши руки по обе стороны от тела вниз, что поможет вам держаться в необходимом положении.

Выпады с гантелями: техника выполнения

Будем рассматривать пример с использованием гантелей. В принципе, использование штанги практически ничем не отличается, кроме положения снаряда.

  • Расставьте ступни так, чтобы они были чуть шире уровня бедер и находились параллельно;
  • Корпус держите вертикальным во время каждой фазы упражнения. Грудь выпятите вперед, живот втяните и слегка напрягите, колени и спину, в области поясницы, слегка прогните;
  • Если ваш корпус будет смещен вперед, то это перенесет нагрузку с ягодиц на квадрицепсы;
  • Шагните как можно дальше вперед, не нарушая при этом положение тела;
  • Затем, перенесите центр тяжести вашего тела на выброшенную вперед ногу и сделайте присед на ней;
  • Опускайтесь на передней ноге до тех пор, пока уровень колена не составит прямой угол к полу;
  • Мышцы ног должны быть зафиксированы в напряженном состоянии;
  • Колено второй ноги висит над полом в нескольких сантиметрах;
  • Упираясь на переднюю ногу, сделайте толчок ею и вернитесь в начальное положение.

Ходьба выпадами: техника выполнения

Вариант выше предусматривает то, что вы будете выполнять упражнение, не перемещаясь со своей исходной точки. Но есть и другой способ выполнения упражнения глубоких выпадов для ягодиц – техника шага, при котором вы движетесь выпадами в определенном направлении.

Суть состоит в том, что после выпада вы не возвращаете переднюю ногу в исходное положение, а наоборот, подставляете заднюю к передней.

Выпады с выпрыгиванием

Выпады с выпрыгиваниями выполняются практически так же, как и стандартные. Разница состоит в том, что после приседа передней ногой, вы должны подняться и прыжком изменить положение ног. Выбросите заднюю ногу вперед, сделайте ей присед, и снова поменяйте положение ног.

Такой метод гораздо лучше прорабатывает силу ног, а также является достаточно неплохой аэробной нагрузкой, увеличивая выносливость тела. Для его выполнения лучше всего не использовать дополнительное отягощение (в виде гантелей или штанги), или, как максимум, используйте легкие гантели.

Выпады со скручиванием

Выпады со скручиваниями бывают двух видов – стандартные и обратные. Оба этих вида можно выполнять с дополнительным отягощением – например, с небольшим фитболом.

Выполняется сам выпад так же, как и классический. Руки при этом расположены примерно на 20см от груди и, либо держат фитбол, либо просто одна держит другую.

После того, как вы сделали присед одной ногой, разверните корпус на 90 градусов в левую сторону для правой ноги, и наоборот.

Выпады с наклоном

При выполнении выпадов с наклоном следует слегка наклонить корпус тела вперед. Это движение осуществляется одновременно с приседом передней ноги.

Такое движение позволяет гораздо лучше растянуть ягодичные мышцы, а также гораздо эффективнее их проработать. Если смотреть со стороны, то данная методика практически ничем не отличается от стандартных выпадов. Однако, попробуйте заменить им классические выпады, и вы во время первого же занятия почувствуете колоссальную разницу между ними.

Есть огромное количество видов этого упражнения. Советуем вам начать именно с классического, так как для новичков выполнять даже его станет весьма трудной задачей. Со временем включайте в свою программу другие виды выпадов, тем самым давая мышцам повышенную нагрузку.

Как делать выпады: видео

Источник: https://fitnesgold.ru/65-uprazhneniya-na-nogi-vyipadyi.html

Выпады на месте: правильная техника выполнения

В условиях тренировки, для получения максимального результата используются выпады. Это основное упражнение во всех видах спорта и занятий дома. Выпады на месте помогают прокачать тазобедренную область и ноги. Данное упражнение содержит множество вариаций и поэтому идеально вписывается в план любого занятия.

Выпады на месте: техника

При исполнении упражнения следует соблюдать правила и знать технику, иначе тренировка не принесет пользы:

  1. Верхняя часть туловища должна быть строго в вертикальном положении: не горбиться, живот втянут, плечи вниз, грудная клетка выдвинута вперед. Глаза смотрят прямо.
  2. Ведущая нога — под углом 90 градусов к полу. Тело также следует держать под этим ракурсом, но по отношению к передней ноги.
  3. Колено согнутой ноги на одной линии с носком. Коленная чашечка задней ноги напряжена и не соприкасается с поверхностью.
  4. Движение при выпадах на месте на каждую ногу выполняется с широкой амплитудой. Небольшой шаг вперед работает на квадрицепс, а широкий соответственно на ягодицы.
  5. Центр тяжести распределен поровну между стопами. Пальцы ведущей ноги повернуты слегка в бок. При завершении выпада принять ИП, оттолкнувшись от поверхности пяткой.
  6. Выпады необходимо выполнять с напряжением тазобедренных мышц. Чтобы добиться результата можно слегка прогнуть поясницу.
  7. Рекомендуется делать выпады поочередно, в начале на одну, а потом на вторую ногу. Попеременное выполнение снижает нагрузку по накачке мышечного корсета и является более сложным.
  8. Важно быть сконцентрированным, иначе есть шанс упасть и получить травму.
  9. Выпады на месте можно делать с отягащениями — легкие гантели, либо штанга. В первом способе кисти выпрямлены и опущены, а во втором располагаются на задней поверхности шеи. При простой тренировке ( без инвентаря) руки лежат на поясе или выпрямлены перед собой.
  10. Если в тренировках присутствуют приседания, то их следует выполнить перед выпадами.

Разновидности упражнения

Выпады бывают разных типов. Их можно использовать в плане по тренировке как в условиях спортивного зала, так и дома.

Классический. Предназначен для эффективной проработки внутренней стороны бедер, а также ягодиц и квадрицепсов. Техника непростая, поэтому стоит ознакомиться с правилами:

  • ИП — ноги слегка расставлены. На вдохе сделать выпад вперед, вес тела расположен на согнутой ноге.
  • Выдох, принять ИП.

Рекомендуем  Упражнения для грудных мышц: эффективная подборка

Выпады на месте. В противовес классическому данный вид прокачки направлен на работу мышц квадрицепса, чем ягодиц. Этот вариант рекомендуется  для начинающих, в связи с более простой техникой выполнения.

  • ИП — ноги слегка расставлены, спина прямая.
  • На вдохе выполнить выпад вперед. Стопа согнутой ноги полностью расположена на поверхности пола, а задняя стоит на носке.
  • Центр тяжести распределен посередине между стопами.
  • Выдохнуть, принять ИП.

Обратный выпад. Проверенный способ накачать мышцы бедра. Он обеспечит минимальную нагрузку на суставы коленей. И рекомендуется для тренировок задней поверхности бедер. Последовательность:

  • ИП — ноги слегка расставлены, туловище выпрямить.
  • На вдохе выполнить движение ногой назад. Центр тяжести сконцентрирован на передней стопе. Две ноги расположены под углом 90 градусов.
  • Выдохнуть, принять ИП.

Болгарский. В данном виде нагрузка идет на переднюю ногу. Упражнение дает максимальное напряжение мышцам бедра и способствует интенсивной проработке квадрицепса, а при очень глубоких выпадах укрепит ягодицы. Последовательность:

  • ИП — задняя нога находится на возвышенности, носок упирается о ее поверхность. Центр тяжести сконцентрирован на опорной ноге.
  • При вдохе не спеша согнуть заднюю ногу под прямым углом к поверхности. Выдержать позу около минуты.
  • Выдохнуть, принять ИП.

Диагональный. Незаменимое упражнение для укрепления тазобедренных мышц. Оно чаще всего используется женским полом, так как помогает в проработке проблемных зон. Последовательность:

  • ИП — ноги слегка расставлены, спина прямая.
  • Выдохнуть. Центр тяжести перенести на одну ногу. Другой ногой выполнить движение назад. Передняя нога образует прямой угол по отношению к полу.
  • Выдохнуть. Оттолкнуться от поверхности пяткой и принять ИП.

Выпады на месте с гантелями

Выпады с гантелями по праву считаются самым действенным упражнением для усиленной тренировки мускулатуры ног и ягодиц. Тренировка интенсивная, поэтому мышцы прорабатываются более качественно.

Выпады с гантелями на месте техника выполнения

На начальном этапе лучше обойтись совсем без гантелей или тренироваться с минимальным отягощением. Если пробное занятие прошло успешно, то в дальнейшем можно наращивать нагрузку и брать вес уже посолиднее. Техника:

  1. Исходное положение — тело выпрямлено, ноги на ширине таза, живот втянут, плечи опущены, грудная клетка выдвинута вперед. Глаза смотрят прямо.
  2. Вдох. Выполнить движение вперед, центр тяжести переносится на переднюю ногу. Корпус прямой, рабочая нога под прямым углом к полу, колено на одной линии с носком. Задняя нога опирается на носок.
  3. Выдох. Пяткой передней стопы оттолкнуться от поверхности и принять ИП. Повторить упражнение. Количество повторений и подходов рассчитывается индивидуально, в зависимости от намеченных целей.

Рекомендуем  Как совмещать тренировки и работу?

Для набора мышечной массы рекомендуется выполнить выпады на месте с гантелями 8-12 раз за один подход. Количество подходов не более 4-х. Вес гантелей выбирается максимальным, чтобы последние повторения давались с трудом.

Для рельефа и избавления от лишних килограммов упражнение выполнить 20-25 раз в быстром темпе. Вес отягощения — минимальный. Можно использовать варианты, такие как:

  • Выпады назад. В этом виде тренировки шаг выполняется назад опорной ногой.
  • Чередование выпадов назад и вперед.
  • Болгарский выпад. Носок задней ноги упирается о скамью. Нагрузка на переднюю ногу становится больше.
  • Динамичные — в быстром темпе.

Выпады на месте имеют разнообразные варианты и технику выполнения, поэтому подходят как для мужчин, так и для женщин.

Преимущества упражнения
  1. Эффективная тренировка для развития мышц квадрицепсов и ягодиц.
  2. Выпады физиологичны для человека, так как имитируют естественный процесс ходьбы.
  3. Отлично выравнивают дисбаланс тазобедренных мышц.
  4. С помощью тренировки происходит увеличение мышечной массы, ноги становятся сухими и подтянутыми.
  5. Безопасны для спины.
  6. Разнообразные модификации выпадов, возможность выбрать подходящий вид в зависимости от личных целей.
  7. Можно выполнять дома

Характерные ошибки начинающих
  • Коленная чашечка выходит за линию носка ( угроза травмы коленных суставов, возникновение боли).
  • Туловище наклонено вперед, спина сгорблена, плечи приподняты (ягодицы не получат должной нагрузки, тренировка становится не эффективной, она переходит на зону позвоночника и грозит возникновению проблем с поясницей).
  • Нет прямого угла к полу ( снижает нагрузку на бедра и повышает на суставы коленей).
  • Ноги слишком широко расставлены ( грозит потерей устойчивости).

Чтобы не получить подобных ошибок на первых порах лучше делать выпады перед зеркалом. А также внимательно изучить технику. При наличии проблем с суставами коленей, выпады желательно не выполнять.

Рекомендуется подобрать другие упражнения.

Источник: https://mensnewspaper.ru/vypady-na-meste/

Как правильно делать выпады: виды, техника, советы спортсменов

О том, как правильно делать выпады, информации очень много, но проанализировав ее, можно понять, что рассказывать, как делать правильно выпады, недостаточно, ведь важно знать еще и то, какие мышцы при этом работают.

Выполнять данные упражнения просто потому, что кто-то отмечает, что это эффективно, мало. Нужно понимать, какие мышцы при этом работают.

Ведь именно цель, стоящая перед физическими упражнениями, влияет на то, какие именно выпады нужно будет выполнять.

Существует 2 основных вида выпадов:

В зависимости от этого включаются в работу определенные группы мышц. Сложного в данного рода занятиях ничего нет, поэтому работать над ягодичными мышцами, над мышцами бедер или икр можно даже дома самостоятельно, не обращаясь за помощью к инструктору.

Выпады на месте вперед

Выполняя данные упражнения, в первую очередь вы напрягаете квадрицепсы — переднюю поверхность бедра. Также в выполнении этого упражнения участвуют и ягодицы. Именно поэтому данного рода занятия рекомендованы тем, кто не удовлетворен формой и состоянием своих ягодиц.

При выполнении таких выпадов нужно сделать шаг вперед. В этом случае необходимо сгибать ногу так, чтобы коленка не была выдвинута дальше, чем расположен носок. Обе ноги при этом должны быть согнуты в коленях, и угол этот должен быть равен приблизительно 90°.

Идеально ровная, прямая спина позволит оказать максимально возможную нагрузку на каждую мышцу, задействованную в выполнении выпада. Оттолкнувшись от пола пяткой, нужно вернуться в исходное положение. После этого не нужно долго отдыхать, а надо перейти к выполнению следующего выпада.

При этом придерживаться необходимо тех же самых правил и рекомендаций, которые были даны для первого этапа выпадов вперед. Остается лишь менять ноги и поочередно выполнять одни и те же движения.

Классические выпады назад

Данная разновидность упражнений при верной технике в большей степени нагружает уже ягодичные мышцы, поэтому если вы не знаете, как можно правильно делать выпады для ягодиц, обратите особое внимание именно на этот тип упражнений.

Здесь также тренируются и мышцы бедра, но если вы все же планируете выполнять упражнение с акцентом на ягодицы, то следить нужно за следующими показателями: как и на предыдущем этапе, нужно сделать шаг, но теперь уже назад.

При этом тоже обращается внимание на колено рабочей ноги, которое не должно выступать при сгибании за носок рабочей ноги. В колене передней ноги должен опять-таки образовываться угол равный 90°, спина снова должна оставаться прямой.

Но еще одним отличием от предыдущего типа выпадов является то, что эффективность их зависит уже от положения корпуса. Если при выпаде вперед корпус оставался вертикальным, то при выпадах назад его необходимо наклонять вперед.

Таз при этом отводится максимально назад. Это требование предъявляется для того, чтобы сместить акцент именно на мышцы ягодиц. Возвращаясь в исходное положение, отталкиваться нужно тоже через пятку. Далее меняете ногу и повторяете все предыдущие элементы.

Другие типы упражнений

Немного усложненный вариант — амплитудные выпады. Они выполняются тогда, когда угол, образуемый в колене согнутой ноги, составляет уже более 90°. При этом нога остается практически прямой. Это добавляет упражнению амплитудность, и бедро опускается ниже, что позволяет мышцам растягиваться еще больше.

Еще одной разновидностью выпадов являются выпады на одном месте. Здесь уже не нужно делать шаги и выставлять и отставлять ноги. Исходное положение — правая нога выставлена вперед, расстояние между стопами составляет приблизительно 40-50 см. Пятка левой ноги поднята, не касается пола.

Техника выполнения здесь практически не отличается от предыдущих типов. Необходимо сгибать левую ногу в колене, дотягиваясь им до пола. Корпус в данном случае наклоняется вперед, но поясница не должна округляться.

Таз уводите назад, при этом опять следите, чтобы пятка левой ноги оставалась в исходном положении.

Возможно осуществление выпадов с разворотом стопы внутрь. Такая постановка стоп позволяет лучше почувствовать среднюю ягодичную мышцу и внешнюю сторону бедра. Описанные ранее правила действуют и для этого упражнения, за исключением того, что носок правой ноги должен быть вывернут внутрь. Левую ногу нужно держать несколько косо. Все это необходимо для максимального напряжения мышц бедер.

Не стоит забывать и о таком упражнении, как выпады в сторону. С их помощью ягодичные мышцы прорабатываются тоже максимально эффективно.

Техника выполнения: осуществляется выпад одной ногой в сторону, таз отводится назад (как будто вы садитесь на кончик поставленного далеко стула), корпус в это время наклоняется вперед.

При этом можно вытягивать руки веред перед собой, соединяя их при приседании в замок.

Выполняя то или иное упражнение, надо следить за тем, чтобы все рекомендации соблюдались максимально точно. На начальных этапах в исходное положение можно будет возвращаться, отталкиваясь от пола почти всей стопой.

Однако по возможности старайтесь вес тела переносить на пятку и стремиться к этому при каждом новом подходе. В результате эффективность упражнений достигнет максимума.

Такого рода занятия зарядят вас энергией на целый день, позволят сделать ноги крепче и красивее.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму.

Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели.

Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Источник: https://your-revolution1905.ru/vypady/

Выпады со штангой и гантелями для ягодиц: как правильно делать девушкам и мужчинам

Большинство девушек, соответствуя современной моде фитнеса, стремятся получить округлые и подтянутые ягодицы. Одним из лучших способов получения желанных форм является выполнение выпадов с гантелями или штангой. Не менее эффективно упражнение и для мужчин, поскольку формирует правильную форму бедра, которую не всегда можно получить одними приседаниями и жимом ногами. И тем и другим, упражнение будет полезным при корректном выполнении техники.

Какие мышцы работают при выпадах

В первую очередь, при разгибании туловища, в работу включаются большие и средние ягодичные мышцы, напрягатель широкой фасции. Также при разгибании подключается четырехглавая мышца бедра. При определенных техниках выпадов могут работать седалищно-подколенная мышца и подвздошно-поясничная мышца.

Польза и противопоказания выпадов для ягодиц

Выпады являются базовыми упражнениями, которые выполняются со свободным весом и включают в работу несколько суставов одновременно. Тонкости техники позволят работать над несколькими целями:

  1. увеличить объем и улучшить форму ног;
  2. либо ягодиц.

Такая возможность делает упражнение универсальным для мужчин и женщин. Работать можно как с собственным весом, так и с помощью дополнительного оборудования – гантелями, штангой, тренажером Смита.

Упражнение обладает достаточно сложной техникой, к освоению которой требуется приступать с подготовленными мышцами ног и спины, также требуется хорошая координация при движениях, чтобы стабилизировать правильное положение опорно-двигательного аппарата.  

Главные преимущества выпадов

  • Упражнение формирует красивую форму ягодичных мышц.
  • Развивает все мышцы квадрицепса бедра.
  • Помогает как набрать мышцы, так и уменьшить объемы – при определенных целях упражнение выполняется в разных режимах с разными повторениями.
  • Разгоняет метаболизм, способно сжигать жировую ткань во всем теле, благодаря высоким затратам энергии при выполнении упражнения.
  • Подходит и мужчинам и женщинам, разновидности техники могут контролировать рост и объем определенных групп мышц.
  • Упражнение можно выполнять в домашних условиях – как без веса, так и с гантелями и штангой.
  • Развивает координацию и улучшает баланс, развивая мышцы-стабилизаторы.
  • Укрепляет кардио-респираторную систему при грамотном выполнении и правильном дыхании.

Противопоказания к выполнению

  • Травмы и воспаления коленного сустава, в том числе мениска.
  • При травмах позвоночника, а также грыжах и протрузиях в любом его отделе, запрещается выполнять упражнение со штангой на плечах.
  • Варикозное расширение вен.

Как правильно делать выпады

Для начала осваивайте упражнение выпады без веса, это нужно для того, чтобы прочувствовать рабочие мышцы, правильно распределить на них нагрузку, подготовить мышцы и связки, только потом работайте с дополнительным отягощением.

Выпады на месте

  1. Одной ногой шагните вперед, вторую оставьте в исходной точке, стоя на носке.
  2. Расстояние между стоп должно быть подобрано таким образом, чтобы при сгибании колени образовывали прямой угол.
  3. Колено передней ноги не должно выходить вперед за носок, оставляйте коленный сустав четко над пяткой.
  4. При опускании бедра не заваливайте корпус вперед, вся нагрузка должна идти на переднюю ногу.
  5. Поставьте руки на пояс, на вдох сгибайте оба колена, пока переднее бедро не опустится параллельно полу. Второе колено не касается пола.
  6. На выдохе оттолкнитесь пяткой передней ноги от пола, чувствуя нагрузку на ягодичной мышце.

    Разгибайте колено передней ноги не полностью, чтобы избежать лишней нагрузки на сустав.

  7. Выполните необходимое количество повторений на одну ногу, потом поменяйте ноги местами.

Внимание! Для усложнения техники, переднюю стопу можно ставить на возвышенность, увеличивая глубину приседания и усиливая растягивание ягодичных мышц.

Выпады вперед

  1. Поставьте стопы вместе, руки поместите на поясе.
  2. Сделайте выпад правой ноги вперед так, чтобы сразу на вдохе выполнить приседание на эту ногу, сгибая колено под прямым углом.
  3. С выдохом сразу оттолкнитесь той же стопой от пола, чувствуя напряжение в ягодицах, и приставьте назад.
  4. То же самое выполните на левую стопу, и так чередуйте ноги необходимое количество повторений.

Внимание!

  • Чем дальше выпад, тем сильнее в работу включаются и растягиваются ягодичные мышцы.
  • Чем ближе выпад, тем больше нагружается квадрицепс.

Выпады в ходьбе (походка фермера)

  1. Поставьте стопы вместе, сделайте выпад правой ногой вперед, опустите колено максимально к полу, но не касайтесь. Переднее колено остается под прямым углом.
  2. С выдохом оттолкнитесь передней стопой, и перенесите на вдохе заднюю ногу в выпад вперед.

    Также образуя прямой угол левого колена.

  3. Точно также переставляйте ноги одна за другой, удерживая баланс, не шатаясь и не заваливая корпус вперед.
  4. Выполняйте без остановок нужное количество раз, при необходимости развернитесь и выполните движение в обратную сторону.

Выпады с гантелями

  1. Любой из вариантов выпадов можно выполнять с гантелями в руках.
  2. Возьмите гантели нужного веса, в зависимости от количества повторений и физической подготовки.
  3. Держите гантели вдоль туловища у бедер, руки прямые в локтях.

Можно выполнять все виды выпадов с гантелями, также заменить ими штангу в том случае, если есть противопоказания к компрессионной нагрузке на позвоночник.

При выполнении выпадов не поднимайте плечи и не зажимайте шею для помощи при подъеме туловища.

Выпады со штангой (грифом)

Можно выполнять любые виды выпадов со штангой на плечах, при условии здорового позвоночника и тренированных мышц спины и живота. Такой вариант отягощения рекомендуется более опытным спортсменам, которые владеют всеми мышцами и готовы добавить нагрузку.

  • Девушкам можно начинать работу с простого грифа без блинов;
  • мужчинам можно добавлять на штангу блины любого веса.
  1. Пустой гриф или штангу небольшого веса можно поднимать с пола широким хватом, согнув руки в локтях выжать штангу с груди над головой, после чего опустить на плечи.
  2. Другой вариант – брать штангу со стоек, поместив гриф на нужной высоте, чуть ниже плеч. Снимите гриф и выполняйте выпады.
  3. Гриф размещайте на верхней части трапеции, ниже шейных позвонков.
  4. Прижимайте лопатки ближе друг к другу.
  5. Локти «смотрят» вниз.
  6. Мышцы живота напряжены.
  7. Выполняйте любой вариант выпадов, особенно при ходьбе, следите за техникой безопасности.
  8. Всегда закрепляйте блины специальными закрутками.
  9. После выполнения упражнения плавно возвращайте штангу на стойки. Не бросайте штангу, не убедившись, что она закреплена на стойках.

Какие виды выпадов еще бывают

Чем заменить выпады?

Если есть противопоказания к выполнению выпадов – проблемы с позвоночником и коленными суставами, травмы голеностопа, можно заменить упражнение рядом не менее эффективных техник. Главное понимать, какие мышцы задействованы при выпадах.

Для проработки ягодичных мышц упражнение можно заменить на гиперэкстензию, ягодичный мостик, махи ногой назад. Эти упражнения хоть и изолируют нагрузку на ягодицы, не включая в работу квадрицепс, зато не травмируют и не перегружают суставы.

Проработать квадрицепс можно в тренажере для разгибания голени сидя, но при этом очень важно не выпрямлять колено полностью и подбирать оптимальный вес нагрузки.

Также выпады можно заменить тренажером для жима ногами.

В этом упражнении одновременно включаются и ягодичные и квадрицепс, однако, колени также находятся под нагрузкой, зато его можно выполнять при варикозе, поскольку идет отток крови сверху вниз (по направлению лимфотока).

Заключение

Наряду с приседаниями, выпады являются лучшими упражнениями для ягодиц, ничем не уступая по эффективности другим базовым упражнениям и тренажерам. С помощью выпадов можно «доработать» отстающую часть бедра или ягодиц, шлифуя проблемные зоны.

Это отличное упражнение для мужчин и женщин. Если для девушек важнее развивать большие ягодичные мышцы, чаще, не уделяя никакого внимания четырехглавой мышце бедра, то для мужчин – наоборот, приоритет отдается мощным ногам.

И в том и другом случае, упражнение хорошо работает, позволяя добиться нужных форм.

Выпады для ягодиц в видео формате

А также читайте, как правильно делать приседания в тренажере Смита →

Оцените, насколько была полезна статья Загрузка…

Вам также может понравиться

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/uprazhneniya/vypady.html

Выпады. Основы правильного выполнения

При виде на улице мимо проходящую красивую девушку, особенно если наблюдение происходит с женской стороны, часто возникает зависть, мол, почему мне так не повезло в жизни, почему я не такая.

А тут уже нужно нарекать самого себя, ведь не всем дано природой красивые формы, некоторым нужно усердно работать, чтобы получить такой результат.

Стройное тело и красивая фигура зачастую получают после решения всерьез заняться своим телом.    

К такой фигуре должна стремится каждая женщина

Желаемые формы ягодиц удастся достичь только после интенсивно проделанной работы, которая заключаться в регулярных и продуктивных тренировках. Каждой проблемной зоне следует уделить как можно больше времени, так результат не заставит себя долго ждать.

Чтобы как можно скорее убрать скопившийся жир с области бедер и ягодиц, повысить тонус мышц, придать им красивой округлости, следует выполнять выпады. Пожалуй, это одно из самых эффективных упражнений данной специфики.

Мы научим, как выполнять выпады правильно, полностью соблюдая технологию. 

Выпады призваны проработать ягодичные и бедренные мышцы, причем во всем объеме. В упражнении также берут участие целый комплекс мышц: двуглавые, медиальные, прямые бедренные, латеральные, полумембранные, полусухожильные и др. 

Целлюлит на ягодицах — распространенная проблема среди женщин

При регулярном выполнении выпадов удастся за довольно сжатый срок уменьшить в окружности бедер, проявлении апельсиновой корочки (целлюлита). Такой продуктивный результат объясняется увеличением кровотока в верхнем слое кожи, из-за чего, кислород способен доходить к самым тайным уголкам слоя дермы. 

Основной акцент ставиться на области «галифе», то есть бока бедер, их еще часто называют «ушками». Подобные наросты на верхней части ног женщины вызывают те самые неестественные пропорции тела, которые портят фигуру и делают ее непривлекательной.   

Как избавиться от «ушек на бедрах»

Выпады – это универсальное упражнение, для его выполнения подойдет и тренажерный зал, и домашнее помещение. Прежде чем приступать к основной двигательной нагрузке, нужно провести разминку, причем в обязательном порядке.

Эта процедура разогреет мышцы и сведет к минимуму риск получения травм, растяжек при последующих действиях в ходе тренировки. Разминка не займет много времени, 10-15 минут будет вполне достаточно. Как вариант, при наличии беговой дорожки, можете просто пробежаться по ней.

Бег лучше любого упражнения разогревает мышцы.     

Бедра с «ушками»

Итак, приступим к нашему первому упражнению. Займите следующую исходную позицию – стойка прямая, плечи выпрямленные, обе руки опираются на пояс.

Правую ногу протягиваем на длинный шаг вперед, переводим центр тяжести на эту ногу и сгибаем ее в колени до уровня, пока в задней ноге не почувствуется нагрузка. Последняя также сгибается в колене до максимальной отметки, но при этом, не касается поверхности пола.

В этом положении удерживаемся на несколько секунд и отправляемся обратно на исходное положение путем отталкивания от передней ноги. Чтобы как-то разнообразить это упражнение, находясь в фиксирующей позиции можно проделать пружинистые движения.

Хорошая нагрузка во время выполнения выпадов вперед приходиться на колени, скорее всего, на следующий день они будут болеть. Это бывает только на первых порах, потом вы войдете в привычку.  

Выпады вперед  

Количество повторений для каждого человека индивидуально, ключевую роль здесь играет уровень физической подготовки.  Желательно сделать как минимум 10 раз. Тот, кто имеет определенный опыт и чувствует, что сил хватит на больше раз – работает более продуктивно. Постепенно нагрузку надо увеличивать, если не каждую тренировку, то хотя бы каждую неделю.  

Еще одно эффективное упражнение, правильное выполнение которого состоит в следующем. Примите стартовую позицию: стойка ровная, ноги вместе, начинаем первые движения – делаем широкий шаг уже не вперед, а в сторону.

Всю массу тела переносим на упорную ногу, выполняем плавные опускания и поднятия, становимся на исходную позицию.  Аналогичные действия проводим в отношении другой ноги. Людям с хорошей физической подготовкой данное упражнение может показаться чересчур простым, в таком случае руки следует нагрузить утяжелителями.

Это может быть пара гантель, которые опускают на уровень пояса, либо гриф от штанги на плечах. 

Выпады в сторону

Это упражнение позволит уменьшить жировые скопления в проблемных участках ягодиц и бедер, тем самым постепенно придавая им формы. На первых порах оптимальное количество повторений – 8-15 раз. Со временем количество рабочего веса или повторений следует увеличить, особенно если добиться желаемого результата хочется быстро. 

Инструкция по выполнению выпадов

Изящности и упругости попе придадут выпады назад. Техника выполнения заключается в следующем.

Для начала нужно принять прямую стойку, руки опираются на бока, делаем широкий шаг назад и коленом отведенной ноги плавно опускаемся вниз до того уровня, пока не будет соприкосновения с полом. Первоначально хватит десять повторения для каждой ноги.

Также как при каждом упражнении, нагрузку постепенно повышают путем увеличения количества повторений или использования дополнительного рабочего веса.  

Выпады назад с гантелями

Эти простые движения помогут округлить форму ягодиц. Упражнение требует наличия любого возвышения, которым может являться спортивный степ, либо лавка. 10-15 сантиметров будет вполне достаточно. 

Станьте прямо, руки закройте в замок за головой. Расстояние от возвышения нужно подобрать так, чтобы оно соответствовало длине шага. С исходной позиции забросьте правую ногу на степ и начинайте прогибаться максимально вниз, потом напрягите мышцы бедра и ягодиц опорной ноги и поднимайтесь вверх. Выходят такие себе движения, слегка напоминающие работу пружины.

Выполнив несколько повторений, возвращаются в начальную стойку и аналогично поступают со второй ногой. Этот отдельный вид выпадов, который представляет данное упражнение, не совместим с варикозным расширением вен, заболеванием которым сегодня страдают многие. Сильная нагрузка, приходящая на мышцы бедра может сильно навредить кровеносной системе организма.

 

Выпады с использованием платформы

Весь «арсенал» своих упражнений для тренировки ягодичной и бедренной области можно пополнить так называемыми болгарскими выпадами. Здесь нам потребуется стул, на него мы будем класть ногу.

Принимаем прямую стойку, ноги вместе, одну из них запрокидываем назад и упираем на стульчике. Начинаем приседать на переднюю ногу 10-15 раз, потом возвращаемся на исходную позицию и меняем ноги местами.

Такие приседания будут полезны не только для попы, но и для всей мускулатуры ноги. 

Болгарские выпады с использованием мяча

Делать выпады нужно не менее чем три раза в неделю, более интенсивная нагрузка всегда приветствуется. Но вместе с этим, в данном вопросе возможны исключения, определяющим фактором здесь в первую очередь является уровень физической подготовки человека.

Если тренировки для вас не являются новшеством, количество подходов можно увеличить настолько для вас будет удобно.  Лучший эффект для тела привнесет комплекс тренировок, то есть несколько поочередно сделанных упражнения для проблемной области.

Если умеете создавать программу самостоятельно, воспользуйтесь этой возможностью, нет, обратитесь к опытному тренеру. Весь комплекс упражнений нужно повторять 3-4 раза в неделю с перерывом в один день. 

Домашние упражнения для ног и ягодиц

Тех, кого не устраивают свои ягодицы, часто интересует вопрос эффективности выпадов. На самом деле здесь все обстоит гораздо сложнее, ведь основная ответственность ложиться на каждого индивидуально. Интенсивные и усердные тренировки, несомненно, принесут результат.

Но большинство, уже после нескольких повторений начинают себя жалеть и переходят к другому упражнению. В таком случае группы мышц не получают оптимальной нагрузки. Понятно, что добиться положительного результата при таком подходе к работе будет очень сложно.

Те, кто работает интенсивно, ощущают видимые результаты после 3-5 занятий. Попа становиться округлой и более привлекательной. 

При тяжелом варикозе лучше не тренироваться 

Обратим внимание еще раз на заболевания, при наличии которых нельзя заниматься прокачкой ягодиц с помощью выпадов. Как поступать с варикозным расширением вен мы уже писали, но в этом вопросе следует знать о степени заболевания.

Если заболевание только начало развиваться, определенная нагрузка в этой области даже рекомендуется, ведь она позволит улучшить кровоток. В противном случае, если заболевание на тяжелой стадии, лучше забыть о дополнительной нагрузке.

 

Что касается беременных, то выпады для них также не рекомендуются. Интенсивная нагрузка может стать угрозой для «будущей жизни». Сегодня есть специальные курсы для женщин в положении, где можно полностью удовлетворить желание куда-то выпустить накопившуюся энергию.   

Источник: http://www.xn——6kcbaa9dbc2aqlb2bt1d1e.xn--p1ai/vyipadyi-osnovyi-pravilnogo-vyipolneniya

Подъемы на носки в наклоне: техника выполнения

Упражнения
на мышцы ног

О
красивых ногах мечтают все, но как
накачать мышцы ног, если это нелегко
даже для профессиональных спортсменов?
Наш сайт предлагает вашему вниманию не
только подробное описание разнообразных
упражнений, но и видео, на котором вы
можете видеть правильную технику их
выполнения для того, чтобы накачать
ноги в домашних условиях.

Наиболее
эффективные упражнения на ноги – это
приседания. Выполнять их можно с
отягощением и без него. Важно помнить,
что приседания (особенно с отягощением)
создают значительную дополнительную
нагрузку на низ спины.

Поэтому выполнять
упражнения для ног лучше в сопровождении
тренера, который сможет подобрать
правильный вес и показать правильную
технику выполнения упражнений. Очень
часто возникают опасения по поводу
травм коленей при выполнении приседаний.

Этот риск полностью исчезает, если
делать упражнения правильно.

При
выполнении приседаний, особенно с
отягощениями, важно положение корпуса:
тело должно быть расположено ровно при
подъеме из положения приседа.

Облегчить
себе задачу можно, если сделать глубокий
вдох и задержать дыхание перед началом
выпрямления или подъема.

Профессионалы
также советуют периодически менять
положение штанги через две тренировки:
держать ее то сзади, то впереди Подъем
на носки (на одной ноге): техника выполнения

  • Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
  • Встаньте у стены, наклонившись вперед.
  • Для устойчивости опирайтесь о стену руками.
  • Одну ногу положите на район подколенного сгиба второй ноги.
  • Поднимите пятку как можно выше.
  • Опустите пятку, почти коснувшись ей пола.
  • Как вариант: поместите под носки невысокий блок или диск для увеличения амплитуды подъема.

Подъем
на носки (на одной ноге): задействованные
мышцы

Подъем
на носки: техника выполнения

  • Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
  • Встаньте у стены, наклонившись вперед.
  • Для устойчивости опирайтесь о стену руками.
  • Поднимите пятки как можно выше.
  • Опустите пятки, почти коснувшись ими пола.
  • Как вариант: поместите под носки невысокий блок или диск для увеличения амплитуды подъема.

Подъем
на носки: задействованные мышцы

Подъем
на носки: описание упражнения

Хорошо
развитые икры являются отличительной
чертой эстетического телосложения.
Поэтому проработке мышц голени следует
уделять не меньше времени и внимания
чем остальным. Подъем на носки в различных
вариантах исполнения является основным
упражнением для наращивания икроножных
мышц.

Классический
случай этого упражнения — это подъемы
на носки стоя. Такие подъемы, как правило,
выполняются с дополнительным отягощением.
Вариант подъемов на носки, когда нагрузкой
служит собственный вес, хорошо выполнять
в целях разминки до основной тренировки
или же для дополнительной проработки
голени в конце тренировки.

Важным
моментом является техника исполнения
упражнения, а именно — амплитуда
движения. Чтобы добиться хорошего
сокращения мышцы в верхней точке, как
можно выше поднимитесь на носки, в нижней
же позиции касайтесь пятками пола.

Для
усиления эффекта можно воспользоваться
специальным блоком или обычным диском,
который помещается под носки.

  • Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
  • Положите на пол диск от штанги (или другой предмет такой же высоты).
  • Носки ступней поместите на диск.
  • Пятки на полу.
  • Наклоните торс вперед под углом 90°.
  • Для равновесия держитесь за перекладину.
  • Поднимите пятки как можно выше.
  • Опустите пятки, почти коснувшись ими пола.

Подъемы на носки в наклоне: задействованные мышцы

Приседания с выставленной вперед ногой: задействованные мышцы

  • Большая ягодичная
  • Прямая бедра
  • Латеральная широкая бедра
  • Медиальная широкая бедра
  • Промежуточная широкая бедра
  • Большая приводящая
  • Двуглавая бедра
  • Полусухожильная
  • Полуперепончатая

Приседания с выставленной вперед ногой: описание упражнения

Приседания
с выставленной вперед ногой представляют
собой замечательное упражнение для
проработки задней поверхности бедра.
Правильная техника этого упражнения
показана на видео. Трудности техники
такого вида приседаний компенсируются
его высокой эффективностью.

Основная
трудность в выполнении таких приседаний
заключается в том, чтобы совершать
приседания строго вверх-вниз, без
отклонений вперед-назад, при этом нужно
держать корпус строго вертикально 
и опускаться достаточно глубоко.

При
выполнении этого упражнения первые
две-три недели очень активно будет
работать разгибатель бедра ноги, стоящей
сзади.

Также на начальной стадии овладения
правильной техникой часто имеет место
эффект ног, «разъезжающихся в стороны».

Во
время приседаний с выставленной вперед
ногой избегайте чрезмерного переноса
усилия на носок ноги, расположенной
впереди, — такое обычно происходит при
наклоне корпуса вперед. Ширина постановки
ног составляет примерно 30-40 см, но при
этом ноги не располагаются на одной
прямой. Рекомендуется выполнять 10-12
повторений за один сет.

Выпады: техника выполнения

  • Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
  • Одной ногой сделайте шаг вперед.
  • (Шаг должен быть достаточно большим, чтобы пятка оказалась на одной линии с коленом задней ноги.)
  • Корпус опускается вниз.
  • Колено задней ноги должно почти коснуться пола.
  • С силой выпрямите переднюю ногу и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите те же действия, выставив вперед другую ногу.

Выпады: задействованные мышцы

  • Большая ягодичная
  • Прямая бедра
  • Латеральная широкая бедра
  • Медиальная широкая бедра
  • Промежуточная широкая бедра
  • Большая приводящая
  • Двуглавая бедра
  • Полусухожильная
  • Полуперепончатая

Выпады: описание упражнения

Упражнение
«выпады» является одним из самых
эффективных упражнений для формирования
ног и ягодиц. Несмотря на кажущуюся
легкость, существуют основные правила,
которые нужно соблюдать при их выполнении.
В разделе «Выпады» видео содержит всю
необходимую информацию о правильной
технике выполнения упражнения.

Итак, как
делать выпады для максимальной
эффективности
?
Самый простой вариант упражнения –
выпады вперед. При его выполнении важно
помнить, что ноги в исходной позиции не
должны стоять слишком далеко друг от
друга.

Это существенно уменьшает
амплитуду движений и снижает эффективность
упражнения. В данном упражнении важна
ширина шага – чем он шире, тем сильнее
нагружается большая ягодичная мышца
бедра, выставленного вперед, и тем больше
напряжение мышц поясницы и прямой мышцы
бедра, остающегося сзади.

Как и при
выполнении любых выпадов, спина должна
быть ровной.

При
выполнении любых других вариантов –
выпады в сторону (боковые выпады),
обратные выпады, ходьба выпадами –
важно правильно выбирать ширину шага
для удержания равновесия, не заваливаться
в стороны или вперед, и не делать
упражнения по инерции (никаких толчков,
все движения производятся за счет
мышечных усилий).

Источник: https://studfile.net/preview/6273650/

Как делать выпады назад с гантелями и без: видео, советы

Если вы хотите, чтобы ваши ноги и бедра были подтянутыми, не игнорируйте упражнения, направленные на проработку этих мышц. Речь идет не о классических приседаниях, а о выпадах. Существует несколько вариантов выполнениях этого упражнения, одно из самых эффективных и сложных – выпады назад. Чтобы не травмировать суставы и сухожилия, необходимо соблюдать технику и правила, о которых мы расскажем ниже.

Выпады назад: как делать правильно?

Так как оно относится к одним из сложных, немногие его включают в план своей тренировки. На самом деле оно является многофункциональным и позволяет проработать всю нижнюю часть тела. Если вы не знаете, вы делать выпады назад, начните тренироваться без веса. После освоения техники можете начать использовать гантели.

Как делать выпады назад? Инструкции по выполнению и фото мы представили ниже. Упражнение прорабатывает ягодицы, мышцы бёдер, икры (большая ягодичная мышца, квадрицепсы, задняя поверхность бедра, икры, сгибатели бедер). В отличие от классических выпадов вперед, упражнение снимает нагрузку с суставов и риск получить травму уменьшается.

Зачем нужно делать обратные выпады? Не стоит игнорировать это упражнение, включите его в свою программу и выполняйте 1-2 раза в неделю. Особой популярностью оно пользуется у представительниц прекрасного пола, хотя на самом деле мужчинам оно принесет не меньше пользы.

Вам также будет интересна наша публикация о том, как накачать мышцы икр дома

Так как упражнение относится к травмоопасным, вам нужно освоить правильную технику его выполнения. Здесь важно следить за каждым движением – углом, под которым согнуты колени, положение бедер и поясницы.

Исходное положение. Станьте ровно, стопы расположены в 15-20 см друг от друга, но не на ширине плеч, руки прямые, опущенные или на пояснице (зависит от того, используете вы гантели или нет). Следите за спиной, не сутультесь.

Начинаем делать выпад. Медленно отводим одну ногу назад, сгибая её в колене и делая выпад, становимся на носок, колено практически соприкасается с поверхностью пола. Сгибаем вторую ногу в коленном суставе, под углом 90 градусов. Лучше выполнять упражнение перед зеркалом, так вам будет проще контролировать положение коленей. Ни в коем случае не прогибайте спину!

Также рекомендуем ознакомиться с нашими советами по выполнению болгарских выпадов

Завершение. Когда выпад сделан, нужно вернуться в исходное положение. Поначалу сделать это будет непросто, но с каждой тренировкой у вас будет получаться всё лучше. Начинаем выпрямлять конечности и возвращаем ногу, отведенную назад, в исходное положение. Выполняем еще несколько выпадов на эту же ногу. Если вам трудно сделать сразу несколько повторений на одну и ту же ногу, чередуйте. Например – сначала выпад на правую, затем на левую ногу.

Сколько повторений и подходов нужно выполнять? Если вы хотите похудеть, используйте гантели с минимальным весом, выполняйте по 12-20 повторений на каждую ногу, 3 подхода. Если вы хотите увеличить мышечную массу, используйте достаточный вес, количество повторений – 10-12, 3 подхода.

Как делать выпады назад с гантелями? Техника выполнения точно такая же разница лишь в том, что ваши руки с гантелями должны быть прямыми, расположенными вдоль тела, а не на талии.

Какие моменты нужно учесть?

Новички и не только часто делают одни и те же ошибки, которые приводят к снижению эффективности упражнения, а иногда – к травмам:

  • Следите за спиной. Многие не обращают внимание на спину, начинают сутулиться. Ваша поясница на протяжении выполнение выпада должна оставаться прямой.
  • Дыхание. Когда вы отводите ногу назад и опускаете ее, вам нужно сделать вдох. Когда вы возвращаетесь в исходную позицию, делайте выдох.
  • Равновесие. Так как при выполнении выпадов у многих возникают проблемы с равновесием, рекомендуем начать выполнять их без отягощений. Через несколько тренировок можете начать использовать небольшой вес.
  • Тренажер Смита. Если даже после нескольких тренировок у вас возникают проблемы с положением коленей и бедер, выполняйте его в тренажере Смита. С его помощью вы фиксируете тело, что помогает предотвратить нарушения техники выполнения.

Также вы можете ознакомиться с видео о том, как делать выпады назад. Советы профессионалов помогут вам предотвратить ошибки и травмы.

Мужской журнал Mensweekly.ru

Выпады с гантелями техника и методика выполняния

Как правильно делать выпады с гантелями

Техника

Выпады с гантелями — техника. Позиция — стоя. Ноги слегка расставлены. Спина прямая. Гантели находятся в руках, опущенных по бокам:

— сделать вдох и широко шагнуть вперед, держа туловище как можно прямее. Когда выставляемое вперед бедро примет горизонтальное или чуть выше положение, энергичным усилием вернуть его в исходное положение;

— по окончании движения сделать выдох.

Исходное положение

Это упражнение разрабатывает главным образом большие ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедер.

Варианты: чем шире шаг, тем сильнее задействована большая ягодичная мышца выставленного вперед бедра и тем сильнее напряжение подвздошно-поясничных мышц и прямой мышцы бедра, оставшегося сзади.

Примечание: поскольку в определенный момент выставленная вперед нога испытывает всю тяжесть веса и несет дополнительную нагрузку, требующую наличия хорошо развитого чувства равновесия, во избежание травм коленных суставов начинайте выполнение упражнения с легкими гантелями.

Выпады с гантелями без отхода назад видео упражнения

Применение упражнения

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.

Когда: Ближе к середине тренировки ног. Перед выпадами с гантелями выполните приседания и жимы ногами. После выпадов с гантелями — разгибания ног в тренажере и упражнения для мышц задней части бедра («мертвые» тяги со штангой, ноги прямые и сгибания ног в тренажере).

Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.


Упражнения для большой ягодичной мышцы

Упражнения для ягодиц

#Выпады Instagram posts (photos and videos)

В эпоху соцсетей и прятания за экраном телефона, или невнятной аватаркой буйным цветом зацвели людские боли, которые тяжело вынести. И никакого лучшего способа избавиться от них, только как вылив, неприятно пахнущий ушат нагноений на других в виде ли обесценивания, советов, доказательств правоты, оскорблений, насмешек - не изобретается. Так хоть пару минут триумфа, какой я хороший, а он - тьфу, вша безмозглая. Человеку, который так самоутверждается, становится видимым, значимым, важным, на самом деле очень плохо, и кроме этой единственной стратегии у него ничего нет, не научили и не научился, скорее всего, в его картине мира эта стратегия даже правильная, если не он, то кто? Вместо включения в свою реальную жизнь и действий в ней на улучшение этой самой жизни, чтобы было комфортно, чтобы делиться чем-то классным, потому что этого в избытке, деление с другими тем, что есть. Доказать, объяснить что-либо и помочь таким людям практически никогда не возможно, потому что они не хотят этого. Только достигнув дна злости и бессилия кто-то из них начинает хотеть сам изменений, оглянувшись и найдя себя одного, несчастного, воюющего с миром. Обычно же происходит замыкание и уединение, чем злее и обиженнее, тем больше. Поэтому на свой счёт принимать их выпады и уколы не стоит. В зависимости от альтруистичности и ресурсов можно предложить помощь, поинтересоваться всё ли в порядке, что человек имеет в виду. Или без зазрений совести заблокировать. Пусть и бывает неосознанным, но всё же такое состояние - это выбор человека, и как-то справляться с ним или нет тоже. Наш выбор хотим ли быть дальше с этим человеком и терпеть к себе подобное отношение. Тема была поднята неспроста, сейчас мужчина написал вопрос по вещи (продаю ненужное мне на Авито), а потом пересел на своего, видимо, единственного коня и начал нести чушь, что я безответственная и глупая, а надо вот так, за что сразу был отправлен в блок. Меня не задело, но тема хорошая, я давно не писала, и видимо, мужчина был знАком - вот тебе, пиши уже. Знаю, что многих зацепляет осколками боли и они потом думают о том, что это они что-то не так сделали, нет, это не так, с вами всё в порядке. Главное, что вы с этим сделали.

Выпады для ягодиц в домашних условиях

Выпады для ягодиц в домашних условиях

Ключевые слова: Домашние грядки реальные отзывы, где купить Выпады для ягодиц в домашних условиях, Ягодница ягода в домашних условиях.

Выпады для ягодиц в домашних условиях

Ягодница для выращивания клубники в домашних условиях, Как быстро подтянуть ягодицы в домашних, Эко ягодница домашние грядки купить в Тамбове, Экопродукт домашняя ягодница, Домашняя ягодница как ухаживать

Клубника Сказочный Сбор развод или нет отзывы

Экопродукт домашняя ягодница Упражнение выпады для ягодиц в домашних условиях является одним из лучших в своем роде, уступая, разве что приседаниям с гантелями. При выполнении выпадов работает передняя часть бедра и ягодичные мышцы. Данное упражнение придаёт желаемый рельеф, что является заветной. Польза выпадов для фигуры. Как правильно делать выпады для ягодиц. Заниматься можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, если в квартире достаточно места и имеется необходимый инвентарь. Если знать, как правильно делать выпады для ягодиц в домашних условиях, можно добиться отличных результатов. Базовая техника позволяет укрепить ягодичные мышцы, повысить общий тонус и добиться красивой формы. В домашних условиях выпады для ягодиц выполняются следующим образом: На вдохе шагнуть одной ногой вперёд, при этом тело нужно держать перпендикулярно полу. Вес тела перенести на ногу, которой шагнули вперёд, опираясь на всю её. Выпады активно задействую ягодичные мышцы и мышцы нижних конечностей. Преимущества и польза упражнения. Видео как правильно выполнять классические и обратные выпады, упражнение можно выполнять и в домашних условиях. Варианты выполнения выпадов, какие лучше? Как и у многих других. Упражнение выпады для ягодиц используется для укрепления ягодиц и бедер. Его выполняли даже древние римляне, которым было полезно. Выполняются выпады с гантелями для попы в домашних условиях или в зале – эффект будет одинаковым. Нужно сделать несколько повторов за один сет, количество. Выпады — второе упражнение после приседаний, одно из самых эффективных акцентированных и незаменимых упражнений для ягодиц. Выпады акцентировано бомбят именно ту область, которая так сильно интересует девушек/женщин (т.е. попу) упражнение из ряда лучших из лучших, которое ни в коем. Выпад – это классическое упражнение для мышц ног и ягодиц, которое используется в силовых, аэробных. Предлагаем вам основные типы выпадов, которые можно включить в свою тренировку в зале или в домашних условиях. На картинках продемонстрировано выполнение выпадов без инвентаря. Даже в домашних условиях можно скорректировать свою фигуру, придать ей заветный рельеф и подтянутость. Серебряное место на пьедестале занимают выпады для ягодиц в домашних условиях. В чем же эффективность этого упражнения? Выпады помогают тщательно проработать большую. Домашняя ягодница как ухаживать Эко ягодница домашние грядки купить в Ачинске Чудо ягодница Сказочный Сбор вся правда

Эко ягодница домашние грядки купить в Брянске Клубника Сказочный Сбор развод или нет отзывы Эко ягодница домашние грядки купить в Мичуринске Домашние грядки реальные отзывы Ягодница ягода в домашних условиях Ягодница для выращивания клубники в домашних условиях Как быстро подтянуть ягодицы в домашних Эко ягодница домашние грядки купить в Тамбове

Подходит для подоконника, лоджии, балкона, веранды – любого места в доме или квартире, куда падает свет солнца. Чудо-ягодница Сказочный сбор позволяет при минимальных затратах труда и времени собрать до обильный урожай ягод. Представляет собой гибрид, который был открыт учеными в начале 2000-х годов в Америки. Плодоносит на протяжении 12 месяцев. Срок жизни составляет 5 лет. Один куст способен плодоносить от 3 до 5 раз. Сами ягоды имеют большие размеры, весят в районе 30-50 г. Кожица у них ярко-красная, а мякоть розовая и сочная. Сорт Альбион имеет конусовидную форму, плодоножка легко отрывается. Имеет душистый аромат и насыщенный вкус. Можно кушать так, готовить салаты, компоты, а можно легко делать заготовки на зиму или начинки для пирогов. По структуре плотные и сохраняют форму даже при длительной термической обработке. Они хорошо хранятся и содержат в себе мало аллергенов, благодаря чему могут без опасений использоваться для питания детей старше 3-х лет. После поступления Сказочного Сбора в продажу, он моментально приобрел популярность. При этом производитель отмечает ежемесячное повышение числа заказов, что может говорить лишь об одном: экопродукт оценен по достоинству и те, кто пользуются им, советуют брать клубничную Чудо-ягодницу своим знакомым. На сайте MosCatalogue.net вы можете скачать видео бесплатно Как Накачать Ягодицы Дома или смотреть это видео онлайн в хорошем качестве. Видео и аудио материалы представлены исключительно для ознакомительных целей! На сайте MosCatalogue.net вы можете скачать видео бесплатно Как накачать попу за 7 дней! Упражнения для ягодиц или смотреть это видео онлайн в хорошем качестве. Как накачать ягодицы в домашних условиях. Тренировка ягодичных мышц дома. Качаем попу, делаем из нее орех. Как накачать ягодицы попу в домашних условиях без приседаний и выпадов? Tgym лучший фитнес канал! Накачать ПОПУ дома за ДВЕ НЕДЕЛИ. Качаем ягодицы дома [Workout | Будь в форме]. Как Накачать Попу?! В Домашних Условиях! . Сможешь ли ты НАКАЧАТЬ ПОПУОРЕХ!? Фитнес в зале Качаем ягодицы Комплекс упражнений для ягодиц. Тренировка ягодиц.Как накачать ягодицы и не раскачать бёдра.Лучшие упражнения. 3 марта 2019 г. 21:01:29 Давид Бабаян. КАК НАКАЧАТЬ БИЦЕПС | РУКИ БАЗУКИ.

Выпады для ягодиц в домашних условиях

Эко ягодница домашние грядки купить в Мичуринске

На чем основывается такое быстрое получение большого и качественного урожая ягод? В обычных условиях цикл выращивания клубники из семян занимает до полугода, но разработанный отечественными учеными активатор роста сокращает этот цикл до 1,5-2 месяцев. Быстро растет не только сам кустик клубники, но и плод, который наливается за считанные дни. Растение получает в избытке все нужные питательные вещества и активно растет – в этом и заключается секрет эффективности ягодницы Сказочный сбор. Главное, обеспечить кустику достаточный уровень увлажнения почвы, поступление теплого солнечного света и вовремя собирать созревшие плоды, чтобы стимулировать появление новых цветоносов. В наборе Сказочный урожай содержится земля из лесов Амазонии, семена редкого сорта клубники Альбион и комплекс витаминов. В интернете появилась реклама Клубника в домашних условиях круглый год. Красивая коробочка, только поливай и через 3 недели получай урожай до 10 кг с одной коробочки. Клубничная Чудо-ягодница Сказочный сбор — просто находка для любителей круглогодично полакомиться свежей клубникой. По мнению производителя, конструкция очень легка в уходе и не требует специальных знаний. В последнее время в интернете активно рекламируется Чудо-ягодница Сказочный сбор. Нам предлагают выращивать клубнику в домашних условиях круглый год. Для этого нужно купить коробку с ягодницей, распаковать и поливать ее содержимое. Якобы через 3 недели уже будет первый урожай! Далее от 3 до 5. Чудо-ягодница Сказочный сбор?. У меня вместо клубники на семечковой шалухе красовались всходы напоминающие редис, а горстка земли из под грибов просто осталась без единого всхода (высыплю на даче может там заколосятся белые грибы). Сказочный сбор, Чудо-ягодницы и тд, и тп, но именно о ягоднице Голландская клубника пойдет речь сегодня. На самом деле в сети не мало положительных отзывов о ней, но стоит понимать наверняка это типичный развод. Я выращиваю клубнику из семян и могу сказать, что никакая волшебная почва из Эквадора и никакие биостимуляторы не заставят куст клубники вырасти из семечка и начать плодоносить за 3 недели. Полив по стакану в день это вообще вредительская рекоменда. Еще совсем недавно, все газеты и журнали пестрели рекламой вьющейся клубники. Сейчас все знают, что это реальный развод! Но для нас, садоводов придумали новое чудо! Земляничная ягодница! саженцы из семян растут сами, только полей два раза в неделю во. Сказочный сбор выглядит весьма просто – короб с грунтом и посаженными семенами, которые очень быстро превращаются в крепкую, компактную рассаду. Никаких химикатов, сложных методик выращивания, дополнительных инструментов. Секрет плодородия заключается в используемой эквадорской почве. Отзывы Сказочный Сбор клубника форум. Маша зайцева: С набором Чудо-ягодница Сказочный Сбор можно забыть про борьбу за урожай, так как при выращивании клубники дома, не потребуется никакой борьбы – все происходит практически на автомате. Главное забота при таком получении. Чудо-ягодница Сказочный сбор Распакуйте ягодницу при получении. Поставьте на подоконник (или любое другое место. Клубника избавляет женщин от целлюлита: мелкие косточки ягоды стимулируют кровообращение в проблемных зонах. Клубника отбеливает кожу, повышает ее упругость и эластичность. Отзывы Сказочный Сбор клубника форум. Маша зайцева: С набором Чудо-ягодница Сказочный Сбор можно забыть про борьбу за урожай, так как при выращивании клубники дома, не потребуется никакой борьбы. Чудо ягодница сказочный сбор – это возможность выращивать клубнику у себя дома прямо на подоконнике. Для ее выращивания не требуется серьезных усилий, а в ближайшее время уже можно будет наслаждаться первым урожаем. Чудо ягодница клубника Сказочный сбор. Клубника – любимое лакомство и детей, и взрослых, но только. Клубника Сказочный сбор позволяет получить полезные ягоды, которые при ежедневном употреблении будут насыщать организм: калием и кальцием; витамином С и РР. Купить хорошую клубнику Эко клубника сказочный сбор Клубничная ягодница сказочный сбор, Сады россии челябинск саженцы клубники. Сказочный сбор — это земля, клубника Альбион и набор подкормки из витаминов и минеральных солей. Мне данный сорт Альбион незнаком, хотя считают, что данная. Выпады для ягодиц в домашних условиях. Эко ягодница домашние грядки купить в Ачинске. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. 1. Упражнения для ягодиц в домашних условиях без инвентаря или с небольшим весом помогут вам тонизировать мышцы, избавиться от дряблости и целлюлита, немного округлить и подтянуть попу. Однако такие упражнения не помогут вам увеличить ягодичные мышцы и существенно изменить объемы. Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для. 9 лучших упражнений для ягодиц + программа тренировок на месяц. 1011127 Просмотров 9 комментариев. Каждая девушка мечтает о большой, круглой и упругой попке. 10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девушек — как похудеть и убрать жир с попы?. Топ 10 упражнений для похудения ягодиц. Количество выполнений каждого упражнения является индивидуальным. Подбирайте то количество повторений, которое для вас. Сегодняшняя тренировка называется Качаем ягодицы в домашних условиях. Мы предлагаем вам пять самых эффективных упражнений для проработки ягодичных мышц!. Качаем ягодицы в домашних условиях — комплекс из 5 упражнений. Хотите иметь подтянутые и упругие мышцы ягодиц, но не любите. Сильные ягодичные мышцы также могут помочь уменьшить боль в пояснице и упростить повседневные движения. В этой статье вы сможете найти упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях. Разработанный комплекс упражнений подходит для выполнения в домашних условиях. Стоит правильно рассчитывать нагрузку. Варьируйте упражнения для ягодиц в зависимости от вашей физической подготовки. Комплекс специальных упражнений для поднятия ягодиц поможет подтянуть мышцы этой зоны, придать формам привлекательный рельеф, сделать ягодицы. 3 Упражнения для поднятия ягодиц в домашних условиях. 3.1 Приседания. 3.2 Выпады. 3.3 Подъемы ног и махи. 3.4 Подъемы таза. 4 Упражнения.

DVIDS - Видео - Боеприпасы могут двигаться вперед, выпад

Период технического обслуживания запланирован на начало 14 февраля с 22:00 до 04:00 15 февраля

DVIDS Hub лучше всего работает с включенным JavaScript

7 Основное движение - Выпад
Основные группы мышц - четырехглавые, подколенные сухожилия и ягодицы
Вторичные мышечные группы - N / A
Подготовка:
Морской пехотинец будет стоять, ноги вместе.У морского пехотинца будет либо банка с боеприпасами в каждой руке, либо одна банка с боеприпасами под подбородком ручкой наружу.
Исполнение:
Морской пехотинец сделает большой шаг вперед, поставив переднюю ногу на палубу носками вперед. Как только ступня находится на палубе, морской пехотинец опускает бедра к палубе, удерживая переднее колено над лодыжкой. Колено задней ноги сгибается на 90 градусов, не касаясь деки, а пятка задней ноги поднимается.Одним движением из нижнего положения морской пехотинец переводит свой вес обратно в положение стоя, ноги вместе.
Распространенные ошибки: - Не держите переднюю ногу на палубе
- Не держать колено выше носка
- Позволять колену задней ноги касаться деки
- Не держать грудь вверх, плечи над бедрами

Дата съемки: 06.06.2017
Дата публикации: 09.11.2017 14:47
Категория: Пакет
Идентификатор видео: 549268
ВИРИН: 170908-M-JT909-001
Имя файла: DOD_104816344
Длина: 00:00:45
Расположение: QUANTICO, VA, US

Видеоаналитика

Загрузки: 6
Высокое разрешение.Загрузки: 6

ВСЕОБЩЕЕ ДОСТОЯНИЕ

Эта работа, Ammo Can Forward Lunge, написанная CPT Мэтью Холфингером, идентифицированная DVIDS, должна соответствовать ограничениям, указанным на https://www.dvidshub.net/about/copyright.

ЕЩЕ НРАВИТСЯ НА ЭТО

УПРАВЛЯЕМЫЕ КЛЮЧЕВЫЕ СЛОВА

ТЕГИ

Флаг Актив
Боеприпасы могут делать выпад вперед

Как делать выпады - полное руководство по форме и видеоурок

Если вы хотите научиться делать выпады, то вы попали в нужное место.У нас есть для вас полный видеоурок и руководство по упражнениям, в которых вы узнаете, как делать выпады в идеальной форме!

Выпады - отличное упражнение для нижней части тела, прорабатывают подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и кора. Он идеально подходит для включения выпадов с собственным весом в кардио-тренировку для сжигания калорий или для использования в качестве упражнения для набора мышечной массы с использованием гантелей.

Выпады можно делать где угодно и разными способами.

Вы можете делать попеременные выпады, как мы показываем в видео ниже, или вы можете делать статические выпады (по одной ноге за раз) или даже плиометрические выпады, если вы опытный тренер и чувствуете, что это безопасно для ваших суставов.

Взгляните на наш видеоурок ниже, где я проведу вас через упражнение и обрисую основные технические моменты выполнения выпадов.

Если вам нужно что-то распечатать и взять с собой в спортзал в качестве напоминания, пошаговая методика выполнения упражнений приведена ниже на этой странице.

Как делать выпады - Пошаговая техника

    • Шаг 1: Встаньте прямо в стойкой позе, ноги на ширине плеч и напрягите корпус.
    • Шаг 2: Вдыхая, сделайте длинный шаг вперед, поставьте ступню и согните колени, чтобы опуститься к полу.Держите тело прямо, а переднее колено назад за палец ноги.
    • Шаг 3: Выдыхая, надавите пяткой и вернитесь в исходную точку, стоя в вертикальном положении.
    • Шаг 4: Повторите шаги 2 и 3 для другой ноги.
    • Шаг 5: Продолжайте чередовать ноги, пока не выполните предписанное количество повторений на каждую ногу.

** Совет профессионала №1: мы рекомендуем начинать с 3 подходов по 15-20 повторений. **

Чтобы узнать больше упражнений, которые вы можете использовать в своих тренировках, посетите нашу полную библиотеку упражнений на канале Fit Father Project на YouTube.

Наслаждайтесь!

Эксперты по мужскому здоровью @ Проект «Подходящий отец»

* Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забывайте всегда консультироваться с врачом перед началом любой новой программы упражнений, и что это не медицинский совет, а просто хорошо изученная информация.Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим отказом от ответственности внизу этого веб-сайта. Выполняйте упражнения разумно и безопасно на свой страх и риск.

Полиция Гамильтона расследует видео, на котором офицер нападает на женщину

Полиция Гамильтона расследует видео, которое появилось в социальных сетях в четверг и, кажется, показывает, как офицер бросается на женщину.

В выпуске для печати в пятницу утром полицейская служба Гамильтона назвала видео "тревожным" и сообщила, что расследование ведет ее отдел профессиональных стандартов.

Офицеры, показанные на видео, которое является кадром с камеры наблюдения, в то время реагировали на споры между соседями, сказал официальный представитель полиции Джеки Пенман.

Кадры, похоже, были сняты в четверг, прежде чем они были опубликованы в социальных сетях. На нем изображены два офицера в масках и униформе у дверей подвала дома Гамильтона, просящих поговорить с арендатором.

Один офицер, кажется, указывает на камеру, прежде чем говорить с резидентом, у которого приоткрыта дверь.

Арендатор говорит, что сосед хочет, чтобы ее выселили

На видеозаписи видно, как жительница - трансгендерная женщина с ограниченными возможностями - рассказывает офицеру, что ее сосед подал на нее жалобу. Она также говорит, что он является суперинтендантом, и в прошлом он жаловался на нее. CBC согласилась не называть имя женщины, потому что она беспокоится о своей безопасности.

На видео она говорит, что сосед пытается разрешить ремонт, который противоречит зонированию дома, и пытается выселить ее.Суперинтендант «преследует своего арендатора и заставляет его истолковывать противоположное», - говорит она.

«Могу я закончить фразу?» один офицер говорит. «Если вы повредите его собственность, вас арестуют».

Женщина утверждает, что не причинила вреда никакому имуществу.

«Пожалуйста, не говори со мной так», - говорит она.

Офицер полиции Гамильтона указывает на камеру перед тем, как поговорить с жителем. Через несколько минут появляется видео, на котором офицер бросается на жителя.(Представлено Полом Мэннингом)

На повышенных тонах офицер говорит: «Я просто буду говорить с вами, потому что вы явно неразумны и не слушаете.

» Если вы повредите его собственность, вы собираетесь быть арестованным. Так что ничего не повредите. Это ясно? Спасибо ».

Местный житель обвиняет офицера в издевательствах.

Женщина говорит, что понимает, и, когда офицеры уходят, говорит:« Наслаждайтесь издевательством над должностью ».

Вот когда офицер поворачивается и бросается к женщине как она быстро закрывает дверь.

Он смотрит на другого офицера и смеется, затем уходит.

Похоже, что видео показывает, как два офицера полиции Гамильтона разговаривают с жителем Гамильтона в четверг по поводу спора между соседями. (Представлено Полом Мэннингом)

«Я чувствовал беспокойство и беспокойство ... Что, если бы я не отодвинулся в сторону после того, как он бросился на меня?» женщина сообщила CBC News. «Арестовал бы он меня только для того, чтобы прикрыть [себя]? Ударил бы он меня? Он признал видеокамеру, как и его коллега за несколько мгновений до того, как он решил так поступить.

«Я буквально назвала его хулиганом, и он издевался надо мной на камеру», - сказала она.

Женщина сказала, что ей сказали, что если она хочет, чтобы полицейские сделали выговор, ей нужно будет подать жалобу в Управление независимого директора по проверке полиции (OIPRD). Вместо этого она сказала, что попросила кого-то опубликовать запись с камер наблюдения в социальных сетях.

Полиция обещает улучшить отношения с сообществом ЛГБТК +

В пресс-релизе, выпущенном в пятницу утром, полиция Гамильтона заявила, что «общественное доверие и подотчетность» являются неотъемлемой частью работы службы.

«И мы привержены поддержанию этих ценностей», - говорится в пресс-релизе.

Полиция Гамильтона не сообщила, кто из отдела профессиональных услуг ведет расследование, и не назвала имена офицеров на видео.

В прошлом году, после того как в отчаянном отчете было показано, что силам не удалось остановить насилие на фестивале Pride 2019 в городском парке Гейдж, начальник полиции Эрик Гирт принес извинения от имени службы.

В этом независимом отчете адвоката Торонто Скотта Бергмана говорится, что отношения между полицией Гамильтона и ЛГБТК-жителями города нуждаются в исправлении.

По состоянию на сентябрь 2020 года сервис выполнил 34 из 38 рекомендаций. Из них шесть были завершены, 28 - в процессе, а четыре еще не начались.

Женщина на видео сказала, что не верит в то, что полиция внесет какие-либо значимые изменения.

«Их публичный имидж - всего лишь фарс», - сказала она.

Мэр Гамильтона Фред Эйзенбергер также прокомментировал видео, назвав его «тревожным».

«Наши сотрудники полиции по праву придерживаются высочайших стандартов профессионализма и добросовестности и несут позитивный долг уважительно относиться ко всем членам нашего сообщества», - сказал он.

«Инцидент сейчас расследуется, и я с нетерпением жду результата».

Видео-упражнения и советы

Профиль упражнения
  • Целевая группа мышц
  • Тип упражнения Сила
  • Необходимое оборудование Масса тела
  • Механика, соединение
  • Force Type: Толкающий (односторонний)
  • Уровень опытаНачальный
  • Вторичные мышцы

    Пресс, приводящие мышцы, икры, ягодицы, подколенные сухожилия

Целевая группа мышц

квадроциклы

Обзор выпадов с собственным весом

Выпад с собственным весом - это вариант выпада и упражнение, используемое для укрепления мышц ног, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.

Выпад - это базовый паттерн движений, который следует включать в каждую программу тренировки и тренировать достаточно часто.

Тем, кто хочет добавить выпады в свои собственные программы тренировок, следует придерживаться примерной схемы прогрессирования на одной ноге, изложенной в примечаниях ниже.

Инструкции по выпаду с собственным весом

  1. Поставьте ноги на ширине плеч.
  2. Сделайте шаг вперед одной ногой и позвольте обоим коленям согнуться одновременно.
  3. Опускайтесь, пока заднее колено не коснется пола.
  4. Проедьте через переднюю ступню и вытяните колено, когда вы полностью встаете и вернетесь в исходное положение.
  5. Повторите желаемое количество повторений.

Насадки для выпадов с собственным весом

  1. Выпады вперед - это более сложный процесс, и их следует использовать только тогда, когда у вас есть необходимая устойчивость бедра и корпуса. В общем, правильная схема прогрессии на одной ноге может выглядеть так:
    • Шаг вперед
    • Сплит-приседания> Передняя стопа приподнята
    • Обратный выпад> Передняя ступня приподнята
    • Приседания на одной ноге на скамье
    • Боковой выпад
    • Сплит-приседания с поднятой ногой и болгаркой (RFESS)
    • Приседания на одной ноге из скамьи
    • Выпады при ходьбе
    • Выпад вперед
    • Приседания на одной ноге
    • Приседания с пистолетом
  2. Не торопитесь со схемой прогрессирования, заработайте право использовать каждое упражнение и не пренебрегайте ни одним из них.
  3. Когда вы возвращаетесь в исходное положение, подавляйте побуждение руководить движением плечами за счет чрезмерного вытягивания позвоночника. Вместо этого постарайтесь управлять движением за счет силы нижней части тела.
  4. В нижней части движения обе ноги должны находиться под углом 90 градусов в коленях.
  5. Имейте в виду, что при выполнении любого вида выпадов или сплит-приседаний, если вы хотите подчеркнуть квадрицепсы, сосредоточьтесь на том, чтобы сделать немного меньший шаг и продвигаться вверх через подушечку стопы.
  6. Если вы хотите подчеркнуть ягодичные мышцы и подколенные сухожилия во время любого вида выпадов или раздельных приседаний, сосредоточьтесь на том, чтобы сделать немного больший шаг и продвигаться вверх через пятку стопы.

Lunge - Олимпийская библиотека упражнений по тяжелой атлетике: демонстрационные видео, информация и многое другое

Библиотека упражнений> Общие упражнения с тяжелой атлетикой> Выпады Выпад

AKA Выпады со штангой, выпады с ходьбой

Выпад - это базовое одностороннее силовое упражнение для ног, которое может помочь при дисбалансе или слабых позициях шпагата в толчке.

Исполнение

Поместите штангу за шею, как при приседании на спине , напрягите туловище и напрягите его. Сделайте шаг вперед одной ногой до упора в толчке , или немного дальше (достаточно далеко, чтобы передняя голень оставалась вертикальной в нижней части выпада), удерживая туловище в максимально вертикальном положении, а ваш вес равномерно распределен между две ноги. Опускайтесь на глубину, на которой ваше заднее колено очень легко касается пола - не позволяйте ему упасть на пол или упереться в пол.Оттолкните переднюю ногу через пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Вы можете выполнить все повторения в подходе с одной ногой перед переключением на другую ногу или чередовать каждое повторение.

Банкноты

Многие спортсмены пытаются слишком сильно нагружать выпады и теряют положение, в котором упражнение будет наиболее эффективным. Если вы не можете поддерживать управляемый спуск в нижнюю часть выпада, поддерживайте вертикальное положение туловища и баланс между ступнями, уменьшите вес.

Назначение

Выпад - это простейшее одностороннее упражнение для ног, которое может использоваться для улучшения баланса силы и гибкости в бедрах, коррекции дисбаланса в ногах, улучшения силы раздельного положения для толчка или для гипертрофии в дополнение к приседанию.

Программирование

Подходы по 3-8 повторений на каждую ногу обычно подходят с отягощением, которое позволяет двигаться плавно и не врезаться в нижнюю позицию.

Варианты

Выпад можно делать со штангой в позиции для приседаний (чистой) стойки . Это также можно сделать как выпад при ходьбе - вместо того, чтобы делать шаг назад передней ногой после каждого повторения, шагайте задней ногой вперед, чтобы встретить переднюю ногу. Это также можно сделать, сделав шаг назад на одну ногу.

«Как сделать выпад» - видео с текстом

Многие люди испытывают к выпадам отношения любви-ненависти.Я один из них. Они тяжелые, и от них могут сильно болеть. Но преимущество выполнения выпадов в том, что вы скульптурируете и укрепляете нижнюю часть тела. В следующем видео Кристен Феола, автор Spiritually Strong и бывший личный тренер, демонстрирует, как правильно выполнять выпады.

{Видеотекст}
Привет, я Кристен Феола, автор книги, Spiritually Strong .
Сегодня я покажу вам упражнение из моей книги.Давайте начнем.

Выпад - отличное упражнение для нижней части тела , и он немного сложен в том смысле, что вам действительно нужно следить за своей формой, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно. Итак, я собираюсь продемонстрировать, как делать выпады, в первую очередь, только с собственным весом, а затем добавляя гантели.

Если при выполнении выпада вы можете использовать зеркало, чтобы проверить свою форму, это действительно лучший способ делать это, пока вы не освоитесь с упражнением. Я делал выпады в течение многих лет и до сих пор смотрю на себя в зеркало, потому что хочу убедиться, что мои колени находятся в правильном положении и что я не позволяю своим коленям входить.

Итак, когда вы начнете, просто убедитесь, что ваш пресс напряжен. Плечи назад. Вы сделаете шаг. И, , когда вы делаете шаг одной ногой, другая нога будет опускаться к полу. И вот где вам нужно следить за этим коленом, чтобы убедиться, что оно не сгибается.

Одна ошибка, которую люди допускают при выполнении этого упражнения - они делают слишком маленький шаг. И вот как это выглядит. Они шагают и в конечном итоге подвергают это колено большой нагрузке.Так что смотри. Сделайте большой шаг. Не стесняйся! А затем спуститесь. И вам может потребоваться немного времени, чтобы вы почувствовали себя комфортно, и это нормально. Только не спускайся так далеко. Дайте себе время, чтобы сделать этот большой шаг.

Когда вы освоитесь с упражнением, продолжайте и добавьте сопротивление . Возьми эти гантели. Сосредоточьтесь на своей форме. Не позволяйте тому факту, что вы держите вес, сбивает вас с толку. Сделайте этот шаг и вниз, а затем снова вверх.И вот как вы делаете выпад.

Большое спасибо за просмотр этого видео с выпадом. Надеюсь, это было полезно для вас.

Если у вас еще нет экземпляра моей книги, Spiritually Strong , вы можете найти ее в Интернете, вы можете заказать ее через мой веб-сайт или получить ее везде, где продаются книги. И я молю, чтобы Бог благословил вас на вашем пути, чтобы стать физически и духовно сильнее. Вы можете найти другие видео с упражнениями на нижнюю часть тела здесь .

Как делать выпады для начинающих - Runstreet

Преимущества выпадов

Выпады обладают множеством преимуществ, и их можно адаптировать для всех уровней физической подготовки и способностей. Выпады - отличная тренировка для укрепления ягодиц, они также прорабатывают квадрицепсы, подколенные сухожилия и основные мышцы. У бегунов (и у большинства людей!), Как правило, слабые ягодичные мышцы, поэтому выпады могут помочь справиться с этой проблемой. Слабые ягодицы вызывают напряжение других мышц и могут привести к травмам при беге.

Выпады также помогают стабилизировать мышцы кора и задействовать мышцы пресса.Ваши бедра также станут сильнее, и вы обретете большую устойчивость, когда вы будете двигать бедрами вверх и вниз для выпадов. Более сильное ядро ​​улучшает вашу осанку, баланс и беговую форму.

Модификации выпадов

Если у вас уже есть проблемы с коленями, проконсультируйтесь с врачом перед выполнением выпадов. Первый выпад для новичков в видео - лучший вариант для выполнения выпадов с минимальной ударной нагрузкой. Обратные выпады также менее эффективны, чем стандартные передние выпады.

Если вы новичок в выпадах или тренировках, сделайте первый вид выпадов из видео, когда вы держите ноги на месте и поднимаете и опускаете тело.Ваш баланс и сила со временем увеличатся, и вы можете переходить к другим формам выпадов.

Сколько выпадов сделать

Если вам интересно, сколько выпадов нужно сделать, ответ не будет легким для всех. Как правило, между силовыми тренировками рекомендуется давать телу день отдыха, поэтому я рекомендую делать выпады 3–4 раза в неделю. Сделайте один подход из 10-15 выпадов и повторите два раза, всего три подхода. Когда вы научитесь делать выпады, ваша форма улучшится, и они станут легче.Со временем вы можете добавить гантели для большей интенсивности силовых тренировок.

Выпады - отличная тренировка в дни легких пробежек, так как ваше тело не будет слишком уставшим от тяжелой тренировки или скоростной тренировки.

Добавьте берпи в свой режим выпадов для полного сжигания калорий и тонизирующей тренировки, чтобы дополнить свой режим бега.

Делаете ли вы выпады как часть домашней тренировки? Какие виды твои любимые? Комментарий ниже.

Похожие сообщения: Как заниматься альпинизмом, Преимущества бёрпи для бегунов, Силовые тренировки для бегунов, похудеть в карантине с помощью этих 12 советов

Ресурсы: Канал Runstreet на YouTube

Marnie Kunz Сертифицированный RRCA тренер по бегу и создатель Runstreet Art Runs, объединяющих сообщества посредством бега и уличного искусства.Она жительница Бруклина, тренер по бегу и писательница. Ей нравится путешествовать, рисовать и небрежно поесть. Вы можете следить за ее бегом и событиями на @Runstreet Instagram и Runstreet Facebook .

Отказ от ответственности: Runstreet может получать комиссию за покупки, сделанные по ссылкам в этом сообщении.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *