Как накачать сухую мышечную массу – Как набрать сухую мышечную массу без жира? Питание и Тренировки!

Содержание

Как набрать сухую мышечную массу без жира? Питание и Тренировки!

В бодибилдинге данная тема очень популярная, так как практически каждый спортсмен хочет иметь мышечную массу с минимальным % жира. Но, проблема в том, что большинство спортсменов не знаю, как правильно создавать рельефное тело. Поэтому, в данной статье мы поговорим о том, как набрать сухую мышечную массу без жира мужчинам и девушкам. Какое должно быть питание и тренировки.

На самом деле, набор сухой мышечной массы – это очень сложный процесс, который требует идеального соблюдения режима. Чтобы все получилось, вам нужно строго соблюдать план питания (по граммам и времени), тяжело тренироваться и хорошо высыпаться ночью. Если хоть какой-то фактор будет нарушен – не видать вам хорошего прогресса.

Именно поэтому, большинство спортсменов в бодибилдинге делят свой цикл на два этапа – набор массы (как мышц, так и жира) и сушка (избавится от подкожного жира + сохранить набранную мышечную массу). Данные этапы можно делать как угодно. Например, можно поработать 4 месяца на массу и 2 месяца на сушку.

Данный вариант намного проще, нежели целенаправленный набор сухой мышечной массы без жира, так как строгий режим нужно соблюдать всего 2 месяца (в период сушки). В период набора массы можно иногда позволять себе различные вкусняшки сверх нормы, так как лишний жир не страшен (все равно во время сушки все уйдет). А вот во время сухого набора лишняя еда не должна попадать в ваш организм (нужно строго соблюдать диету), так как получится избыток калорий и увеличится жировая прослойка, соответственно данная затея сухого набора тогда теряет всякий смысл.

Так что, хорошенько подумайте, сможете ли вы все это строго соблюдать. Или может быть лучше разделить данный процесс на 2 этапа? В общем, выбор ваш. Если все же планируете набирать сухую мышечную массу без жира, то читайте дальше. Статья получилась очень большая и соответственно вы получите много полезной информации.

Итак, весь массонабор строится на трех основных факторах. Чтобы все получилось, нужно все их соблюдать. Если хоть что-то будет отставать, то и прогресс будет соответственный (к примеру, если вы спите по 4 часа в сутки, то потом не удивляйтесь, почему масса не растет). Вот эти факторы:

правильное питание
тяжелые тренировки
полноценное восстановление

Как набрать сухую мышечную массу без жира с помощью правильного питания:

Правило №1: Калорий должно быть ровно столько, сколько требуют ваши мышцы

Чтобы происходил рост мышечной массы, вы должны потреблять калорий больше, чем тратите в течение суток. Но, этих самых калорий не должно быть слишком много, иначе лишние пойдут в жир. Нужно вычислить свою норму потребления калорий (отправная точка). Для этого вам нужно свой вес умножить на условную цифру:

парни – 30
девушки – 25

Например, если вы парень и ваш вес = 75кг, то нужно сделать следующее: 75 * 30 = 2250 калорий (ваша отправная точка). Не нужно думать, что если по формуле вы получили 2250 калорий, то данная калорийность вам подойдет на 100%. Данная калорийность – это отправная точка, которая покажет в какую сторону двигаться.

Итак, вот вы узнали свою отправную точку. Теперь нужно подобрать меню на данную калорийность и сделать предварительные замеры (вес тела, талия, ягодицы, руки + визуально оценить себя в зеркале). После, нужно 7 дней строго соблюдать режим и на 8й день повторить все эти замеры. Если вы увидите, что абсолютно ничего не изменилось, то значит вы получаете калорий ровно столько, сколько тратите. Чтобы запустить набор массы нужно добавить в рацион питания 100 калорий за счет правильных углеводов и повторить контрольные замеры через неделю. Как правило, через неделю уже должен пойти прогресс (если на весах добавили 150 – 250г и талия осталась без изменения, то значит все хорошо, вы набираете сухую мышечную массу без жира).

Если же после замеров ваш вес увеличился больше чем на 500г и талия немного выросла, то вы набираете мышцы + жир. Нужно урезать рацион на 100 – 150 калорий за счет углеводов. Если же после замеров ваш вес уменьшился, то нужно наоборот увеличить рацион на 200 – 300 калорий за счет углеводов. И так каждую неделю контролируете свой прогресс по замерам и корректируете рацион по необходимости. Старайтесь набирать не больше 300г веса в неделю и следите за талией (она не должна увеличиваться).

Правило №2: Потребляйте достаточное количество белка

Белок играет ключевую роль в питании, так как без достаточного количества вы не сможете нарастить мышцы. Белка не должно быть слишком много и слишком мало. Обычно рекомендуют потреблять 2г на 1кг веса тела парням и 1.5г на 1кг веса тела девушкам. Но, так как мы набираем сухую массу без жира, то я бы поднял белок так:

2.3 – 2.5г на 1кг веса тела для парней эндоморфов

2 – 2.2г на 1кг веса тела для парней эктоморфов
1.8 – 2г на 1кг веса тела для девушек эндоморфов
1.6 – 1.7г на 1кг веса тела для девушек эктоморфов

Основные источники белковой пищи: куриное филе, филе индейки, постная говядина, телятина, морепродукты, рыба, обезжиренный творог, куриные яйца.

Правило №3: Жиров и углеводов должно быть ровно столько, сколько требуют ваши мышцы

Если белки мы можем рассчитать по формуле и строго придерживаться данной нормы, то с жирами и углеводами нужно экспериментировать. Жиров должно быть примерно 0.5 – 0.7г на 1кг веса тела. В отдельных случаях жиров может быть 0.4г на 1кг или 1г на 1кг (все индивидуально – нужно пробовать). Самые ценные жиры, это – ненасыщенные (омега 3, 6, 9). Лучшие источники: оливковое масло, льняное масло, орехи, жирная рыба и авокадо.

Углеводы тоже нужно подбирать интуитивно. Я не буду давать формулы, как в случае с белками и жирами. Подобрать углеводы можно следующим образом:

рассчитываем суточную норму калорий
рассчитываем суточную норму белка
рассчитываем суточную норму жиров
после всего этого суммируем калории полученные из белков и жиров, отнимаем их от общей калорийности и на оставшиеся калории рассчитываем углеводы (например, если ваша норма 2000 калорий, белков и жиров вы набрали на 1400 калорий, то значит, углеводы нужно рассчитать на оставшиеся 600 калорий)

Правило №4: Дробное питание

Почему дробное питание (4 – 6 приёма пищи в день) лучше, чем стандартные 2 – 3 приёма? Потому что:

поддерживает аминокислотный профиль на одном уровне (без особых взлётов и падений)
поддерживает уровень сахара в крови, без больших просадок, что позволяет уменьшить голод во время диеты
улучшает биосинтез белка и ресинтез гликогена
вашему желудку проще переваривать мелкие приёмы пищи, чем большие (это обезопасит вас от проблем с ЖКТ и повысит усвояемость съеденной пищи)

частое питание влечёт за собой поглощение еды в мелких порциях, а такие порции, как правило, не растягивают желудок (если ваш желудок будет в норме, то и с вашей талией будет все в порядке)

Правило №5: Вода

Вода, как и белок, играет ключевую роль в наборе сухой массы. Если в ваш организм будет поступать не достаточное количество жидкости, то это негативно скажется как на набор мышечной массы, так и на весь организм в целом. Девушкам, вес которых 45 – 55кг, рекомендую выпивать не менее 1.5л воды в сутки (больше можно). Парням, вес которых 70 – 80кг, рекомендую выпивать не менее 2.2л воды в сутки (больше можно). Все эти нормы – это средние показатели. На практике, ваш организм может требовать гораздо больше жидкости (на это влияет образ жизни), все нужно подбирать индивидуально.

Так же, рекомендую выпивать стакан воды сразу после пробуждения (за 20 – 30 минут до завтрака). Выпитая вода пополнит запасы жидкости в организме (так как в течение сна жидкость не поступала) и положительно скажется на ЖКТ. Во время тренировки так же необходимо выпивать достаточное количество жидкости (обычно это 0.5 – 1.5л воды).

Правило №6: Белково – Углеводное окно после тренировки. Миф или реальность?

На счет данного правила бытует два мнения. Одни спортсмены говорят, что сказу после тренировки нужно закидывать в себя пищу, чтобы остановить процесс разрушения мышечной массы и восполнить потраченные запасы энергии. Другие же говорят, что в этом нет смысла и если общая суточная калорийность в порядке, то и мышцы будут расти. Я проверил на себе эти 2 мнения (после тренировки употреблял: белки + углеводы / после тренировки употреблял только белки / после тренировки вообще ничего не кушал первые 30 минут), и могу сказать, что не увидел абсолютно никакой разницы в прогрессе масоонабора.

Из этого можно сделать вывод, что намного важнее общая суточная калорийность, нежели прием пищи сразу после тренировки. Так же, что я заметил, если есть через 30 – 40 минут после тренировки, а не сразу, то состояние ЖКТ на порядок лучше (нет тяжести и прочих не приятных моментов).

Правило №7: Спортивное питание

И последнее правило – это использование спортивных добавок, которые помогут набрать сухую мышечную массу без жира. Прежде чем непосредственно перейти к разбору рекомендуемых добавок, хочу вам сказать, что все это спортивное питание идет как дополнение к основному рациону. Чтобы набирать качественную массу быстро и эффективно, в первую очередь вам нужно отредактировать свой режим, а именно: питание, тренировки и сон. Только когда все эти факторы будут полноценно соблюдаться, спортивное питание даст максимально возможный толчок в плане мышечного роста.

Первое, что я рекомендую – это креатин. Самая эффективная и нужная добавка, которая ускорит рост сухой массы. Рекомендую принимать данную добавку без загрузки, ровным фоном. То есть, каждый день по 5 – 10г. В тренировочные дни, принимайте порцию креатина сразу после тренировки. В дни отдыха – утром. Принимать креатин нужно курсами (6 – 8 недель принимаете + 3 – 4 недели отдыхаете).

Второе – это витамины, макро и микроэлементы. Очень часто спортсмены пренебрегают данной добавкой, так как ее практически не реально почувствовать в действии. Естественно, витамины, макро и микроэлементы напрямую не усиливают мышечный рост, но, без данных нутриентов невозможно нарастить огромные мышцы. Невозможно, потому что, чтобы это сделать нужно, чтобы организм нормально функционировал, а он не может нормально функционировать без достаточного количества витаминов, макро и микроэлементов.

И третья добавка – это Омега 3 жирные кислоты. Омега 3 включают в себя: альфа – линоленовую кислоту (ALA), эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозапентаеновую кислоту (DHA). Эти жиры выполняют очень много функций в человеческом организме. Без данной добавки не реально достичь каких-то высоких результатов в наращивании сухой мышечной массы. Суточная норма = 2 – 4г

Как вы видите, омеги включают в себя три формулы (условно): ALA, EPA и DHA. Первая (ALA) – это омеги растительного происхождения (источники: льняное масло, рапсовое масло, орехи, семена), а вторые две (EPA и DHA) – это омеги из рыбы (источники: морская жирная рыба – сельдь, лосось, скумбрия и т.д.). Для максимальной ценности ежедневно нужно включать в свой рацион все 3 вида (ALA + EPA + DHA). Но, если выбирать, что из них более предпочтительнее, то здесь без колебаний можно сказать, что это EPA и DHA (жирная рыба).

Это именно те три добавки, которые я рекомендую принимать постоянно. Протеина здесь нет, так как это обычная еда (100г говядины = 1 порция протеина), и каких-то сверх результатов он не дает. То есть, без разницы, будете ли вы есть мясо или пить протеин – результат будет один и тот же. Кроме того, качественный протеин стоит дороже, чем порция мяса (смысл переплачивать?). Единственный вариант, когда протеин будет действительно уместный, это когда у вас нет возможности полноценно поесть твердую пищу в нужное время.

Примерное меню правильного питания для мужчин и женщин:

Первый прием:

омлет из куриных яиц
овсяная каша
сухофрукты

Второй прием:

рыба
макароны из твердых сортов пшеницы
овощи

Третий прием:

говядина
гречневая каша
овощи

Четвертый прием:

куриное филе
овощной салат, заправленный льняным маслом

Пятый прием:

обезжиренный творог
стакан кефира
орехи

Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу —> ИНДИВИДУАЛЬНО

Правильные тренировки для набора мышечной массы без жира:

Теперь поговорим непосредственно о тренировках. Как обычно, изначально расскажу о самых важных правилах, а потом дам вам две программы (одна для девушек и одна для парней).

Правило №1: Правильная техника

Чтобы ваши мышцы росли, их нужно хорошо прорабатывать. А хорошо проработать можно только в том случае, если вся нагрузка идет в целевую мышцу, и вот чтобы нагрузка шла именно в целевую мышечную группу, у вас должна быть идеальная техника выполнения упражнений. Не гонитесь за большими весами, жертвуя правильной техникой. Сначала хорошо почувствуйте целевую мышечную группу в работе и отработайте технику, а потом наращивайте рабочие веса на снарядах.

Правило №2: Базовые упражнения

Базовые упражнения – это многосуставные упражнения, которые задействуют несколько мышечных групп. При выполнении таких упражнений происходит большой выброс анаболических гормонов, что в итоге положительно сказывается на росте сухой мышечной массы. Большая часть программы у вас должна состоять именно из базовых упражнений (девушкам можно сделать 50 на 50).

Основные базовые упражнения:

Приседание со штангой
Мертвая тяга на прямых ногах
Становая тяга
Подтягивания на турнике
Тяга штанги в наклоне
Жим штанги лежа широким хватом
Жим штанги лежа под углом 30 градусов
Отжимания на брусьях
Жим штанги стоя
Тяга штанги к подбородку широким хватом
Тяга штанги на задние дельты в наклоне
Жим штанги лежа узким хватом
Подьем штанги на бицепс стоя
Молот с гантелями

Правило №3: Прогрессия нагрузок

Наш организм всегда стремится к состоянию покоя. Он грамотно расходует энергию и адаптируется под любые нагрузки, чтобы выжить. Когда вы тренируетесь в зале, организм получает новый стресс и после этого, во время отдыха, он адаптируется к этому новому стрессу, путем мышечного роста. Именно поэтому, чтобы нарастить большие и сухие мышцы, организм постоянно должен получать новый стресс. А этот самый стресс, создает – прогрессия нагрузок. То есть, можно сказать, что прогрессия – это основной фактор роста мышечной массы и силы.

Если ваши тренировки никак не меняются очень длительное время, то и тело, соответственно, не будет меняться. Ему попросту незачем это делать, так как оно и так отлично справляется с этой нагрузкой. Мышцы – это дополнительный расход энергии для нашего организма, и ему совсем не выгодно их держать. Поэтому, за каждый новый килограмм мышцы, придется хорошенько попотеть.

Вывод:

ЕСТЬ ПРОГРЕССИЯ (новая нагрузка) – мышцы растут (это как бы дает понять организму, что нагрузка постоянно растет, и ему крайне важно иметь большие мышцы, чтобы справиться с данной нагрузкой, так как без них он не выживет … как то так).
НЕТ ПРОГРЕССИИ – нет нужды в новых мышцах (и этих вполне хватает для выживания).

Виды прогрессии нагрузок:

№1. Увеличение веса на снарядах

№2. Увеличение повторений в подходе

№3. Уменьшение отдыха между подходами

№4. Увеличение количества подходов в упражнении

№5. Увеличение количества упражнений

Правило №4: Подходы и повторения

На счет количества подходов, все зависит от тренированности вашего организма. Чем больше тренированный организм, тем больше можно делать подходов. Для начала начните делать 1 – 2 разминочных и 3 рабочих, а дальше смотрите по обстановке. Что касается повторений, то рекомендую остановиться на 6 – 8 повторениях в рабочих подходах (в разминке можете делать 12 – 20 повторений). Если вы хотите нарастить сухую мышечную массу без жира, то вам нужно тяжело тренироваться с большими весами и с мелким количеством повторений (можете даже делать несколько силовых подходов на 3 повторения). Естественно, найдутся спортсмены, которые лучше растут от 10 – 12 повторений, и если вы среди этих людей, то вперед – работайте в диапазоне 10 – 12 повторений. Это все индивидуально, но, как показывает практика, большинство растет именно от 6 – 8 повторений.

Правило №5: Отдых между подходами

Данную тему (как и множество остальных) я уже раскрывал на этом сайте, поэтому сильно углубляться не буду. Скажу, что в данном случае, лучше всего отдыхать в базовых упражнениях: парням 1.5 – 2 минуты / девушкам 1 – 1.5 минуты. В изолированных упражнениях: парням 1 – 1.5 минуты / девушкам 1 минуту. Этого времени вполне достаточно, чтобы ваши мышцы отдохнули после нагрузки и подготовились к следующему подходу, если цель набор массы.

Правило №6: Длительность тренировки

Что касается длительности тренировки, то тут можно выделить 5 основных факторов, которые на нее влияют (тренировочный стаж, интенсивность тренировки, количество тренировок в неделю, гормоны, стероиды).

чем больше ваш тренировочный стаж, тем дольше вы можете тренироваться
чем интенсивнее тренировка, тем она будет короче
чем больше тренировок в неделю, тем короче каждая тренировка
после 60 минут тренировки уровень гормонов (гормон роста и тестостерон) начинает понемногу снижаться, и параллельно этому нарастает концентрация стрессовых гормонов (кортизол), поэтому рекомендуют длительность тренировки держать в районе 50 – 75 минут
если вы принимаете стероиды, то можете тренироваться дольше

Из всего вышесказанного, можно сделать вывод:

если вы новичок, то длительность тренировки должна быть 40 – 50 минут (максимум 60 минут).
если вы опытный спортсмен, который занимается без стероидов, то длительность тренировки может быть 60 – 90 минут.
если вы опытный спортсмен, который принимает стероиды, то длительность тренировки может быть 75 – 120 минут.

Программа тренировок для набора сухой мышечной массы без жира парням:

Понедельник (Грудь + Средняя дельта + Трицепс)

Разминка – 10 минут

Жим штанги на наклонной скамье – 1*15/1*10/3*6

Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье – 1*15/3*8

Кроссовер – 3*10

Жим гантелей из-за головы – 1*15/1*12/2*8/2*6

Отжимания на брусьях – 1*15/1*12/2*8/2*6

Среда (Ноги + Пресс)

Разминка – 10 минут

Приседания со штангой на плечах – 1*15/1*12/2*8/2*6

Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 1*15/1*12/2*8/2*6

Выпады с гантелями – 3*12

Икры стоя – 4*25

Подъем ног в висе на турнике – 4*20

Пятница (Спина + Задняя дельта + Бицепс)

Разминка – 10 минут

Подтягивание на турнике – 1*15/1*10/3*6

Тяга штанги в наклоне – 1*15/3*8

Гиперэкстензия – 3*15

Тяга штанги в наклоне на задние дельты – 1*15/1*12/2*8/2*6

Подъем штанги на бицепс стоя – 1*15/1*12/2*8/2*6

Так же, можете добавлять низкоинтенсивное кардио 1 – 2 раза в неделю по 45 минут. Следите за тем, чтобы ваш пульс держался в районе 120 – 140 ударов в минуту. Можно использовать орбитрек, велотренажер, медленный бег и прочее. На счет потери мышц не переживайте. Если будете соблюдать правильное питание, хорошо высыпаться ночью и тяжело тренироваться с большими весами, то с вашими мышцами будет все хорошо.

Программа тренировок для набора сухой мышечной массы без жира девушкам:

Данные тренировки включают в себя чередование тренировочных дней. То есть, в данной программе тренировок тело разбито на две части (верх и низ). Это означает, что в один день вы тренируете только верх, а в другой – только низ. Чередование будет происходить следующим образом:

Понедельник – низ тела

Среда – верх тела

Пятница – низ тела

Понедельник – верх тела

И так далее …

Низ тела:

Разминка – 10 минут

Приседания со штангой – 1*20/4*15

Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 1*20/4*15

Выпады с гантелями – 4*20

Сгибание ног лежа – 4*20

Отведение ноги назад в нижнем блоке – 4*20

Верх тела:

Разминка – 10 минут

Тяга вертикального блока к груди – 1*20/4*12

Жим штанги на скамье с наклоном вверх – 1*20/4*12

Тяга штанги в наклоне – 3*15

Отжимания от пола средним хватом – 3*15

Махи гантелями в стороны – 3*20

Отжимания от скамьи на трицепс – 3*20

Подъем ног в висе на турнике – 3*20

Ну и напоследок, хочу сказать вам пару слов о восстановлении, так как отдых и восстановление это один из трех факторов прогресса. Основные правила:

старайтесь, чтобы между тренировками был 1 день полноценного отдыха (можно делать легкое кардио)
если у вас 5 силовых тренировок в неделю, то старайтесь, чтобы каждая тренировка длилась не дольше 60 минут (чтобы организм успевал восстанавливаться)
каждые 2 – 3 месяца давайте своему организму отдых на 7 – 10 дней (вообще не тренируйтесь или сделайте 1 – 2 легких тренировки, длительность которых 30 минут)
ночью спите 7 – 9 часов
если есть возможность, то 1 раз в неделю (например: в воскресенье) посещайте массажиста

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

С уважением, Сергей Гарбарь

Другие статьи по теме:

progrees.ru

8 секретов как набрать сухую мышечную массу без жира

Не секрет, что плохое питание тормозит рост мышц, а беспорядок в рационе может привести к набору веса вместе с жиром. Вот 8 секретов как набрать сухую мышечную массу без жира, изучите их внимательно, и сможете улучшить свои результаты.

Как набирать сухую мышечную массу

Мы все согласны, что для того чтобы набрать вес мы должны питаться, не так ли?

Я тоже так думаю, в противном случае вы зашли не на тот сайт.

5 советов для сухого набора (углеводное чередование)

5 основных советов как оставаться в хорошей форме даже в период набора

Если вы тренируетесь без приема каких-либо препаратов, то не сможете набрать вес или существенно нарастить мышцы без профицита калорий, другими словами гипертрофия возможна только при потреблении большего количества энергии, чем вы тратите.

Наоборот, если вы питаетесь недостаточно, скорее всего, объемы мышц уменьшатся в независимости от того, как усердно вы тренируетесь.

Как набрать сухую мышечную массу без жира?

Мы все привыкли к принципу — «ем все, что вижу» есть логичное решение при наборе веса, потому что чем больше вы съедаете, тем больше растете, не так ли?

Не совсем.

Если вы будете потреблять мало пищи, вы не сможете расти, однако есть четкая разница между простым увеличением веса тела и набором чистых мышц без жира. Мы говорим о наборе мышц без жира, какой режим питания поможет достичь желаемых результатов.

Ребята, которые своим стремлением набрать как можно больше мышц, оправдывают потребление слишком большого количества нездоровой пищи с большим содержанием жира с целью набрать вес в надежде стимулировать дополнительный рост мышц, сильно ошибаются.

Нам этот вариант не подходит.

Ваше тело имеет ограниченные возможности по наращиванию массы. К сожалению, оно не имеет ограничений по увеличению веса в виде жировой ткани (тогда мы были бы куда более привлекательными).

Каждый человек имеет разные способности к росту мышечной ткани. Это зависит от того, сколько белка может синтезировать ваш организм, что в свою очередь зависит от вашего уровня тестостерона, уровень тестостерона зависит от уровня стресса, вашей чувствительности к инсулину, от генетической структуры ваших мышечных волокон, и многих других переменных.

Наращивание сухих мышц без жира

Давайте рассмотрим 8 секретов, которые помогут вам съесть больше пищи для набора веса, и при этом не приведут к жировым отложениям.

1. Удвойте порции

Если масса вашего тела не увеличивается, то решение простое – начинайте больше есть. Каков самый простой способ увеличить количество потребляемых калорий? Удвоить количество съедаемого. Например, если вы съедаете одну куриную грудку на обед, с этого момента ешьте две.

Съедаете один кусочек тоста на завтрак? Удвойте и эту порцию. Вам не нужно больше ничего придумывать. Просто всякий раз, когда это возможно старайтесь съесть в два раза больше обычного, для того чтобы увеличить количество получаемых калорий из пищи. Поскольку вам в любом случае необходимо готовить пищу, то вам не потребуется прикладывать каких-то особенных усилий, чтобы приготовить в два раза больше.

2. Своевременно принимайте пищу

Далее, не позволяйте себе отвлекаться в течение дня. Вы должны есть и есть часто – каждые 2-3 часа будет оптимальным выбором, если вы действительно серьезно настроены увеличить суточную норму калорий.

Если вы заметили что забываете поесть вовремя, воспользуйтесь таймером со звуковым оповещением. Или приобретите часы с аналогичной функцией. Это касается также и завтрака. Вы должны съесть завтрак богатый питательными веществами в течение 15 минут после пробуждения если вы хотите добиться роста массы тела. Никогда не позволяйте вашему телу использовать в качестве топлива существующую массу, этим вы только создадите себе проблемы.

3. Купите тарелки больших размеров

Еще один хитрый трюк, которым пользуются парни, занимающиеся по моей программе это купить тарелки больших размеров. Во многих книгах посвященным диетам говорится, что необходимо уменьшить вдове размер тарелок на вашей кухне, для того чтобы потреблять меньше калорий. Но для наращивая мышц вы должны делать прямо противоположное. После того как вы приобрели такую тарелку, убедитесь, что вы наполняете ее полностью.

Потребуется меньше усилий чтобы разделаться с одной большой тарелкой полной еды по сравнению с двумя тарелками поменьше.

4. Не пренебрегайте питанием после тренировки

Далее, вы должны быть абсолютно уверены, что питаетесь достаточно хорошо сразу после тренировки. Если вы пренебрегаете этим пунктом, то вы не увеличите до максимума истинный потенциал эффекта от тренировки.

Тело в таком состоянии будет буквально высасывать любые калории, которыми вы его обеспечите, поэтому большая порция белков и углеводов сократит процесс восстановления.

Можно также выпить высококалорийный коктейль.

Также, если вы из тех кто может тренироваться только по утрам, не думайте что это значит что можно тренироваться предварительно не позавтракав. Как и все остальные вы должны питаться перед тренировками. Если вам тяжело тренироваться на полный желудок, тогда пейте коктейли, чтобы получить необходимые калории.

5. Потребляйте высококалорийные продукты

Для парней, которым требуется потреблять много кушать, чтобы набрать мышечную массу, необходимо выбирать продукты с высоким содержанием калорий. Не тратьте время на поглощение больших объемов пищи, иначе этот процесс превратиться в пытку, да и это будет тормозить процесс набора массы.

К таким высококалорийным продуктам относится арахис, арахисовое масло, сырой овес, нежирное красное мясо, рогалики, и сухофрукты. Чем больше этих продуктов вы включите в свою диету, тем быстрее увидите результаты.

«чем больше этих продуктов вы включите в свою диету, тем быстрее увидите результаты».

Избегайте таких продуктов как цельные овощи (лучше сделайте из них соус, или выпейте питательный фреш), вареная овсянка, попкорн, и низкокалорийные супы. Эти продукты обладают большим объемом и быстро наполнят желудок.

6. Отслеживайте количество потребляемых калорий

Теперь, когда вы применяете такой агрессивный подход к вашей диете и потребляете больше калорий, вам необходимо следить за их количеством. Вы ведь не хотите превратиться в толстяка, и лучший способ предотвратить это – мониторинг калорийности рациона, который вы потребляете в день. Если вы будете потреблять слишком большое количество энергии, то начнет откладываться жир.

Если вы видите что это происходит, все что вам нужно это сократить потребление примерно на 200 калорий или на 10% и тогда отложение жира должно прекратиться.

Если вы не будете отслеживать количество съедаемых калорий в день, то вы не сможете узнать, насколько нужно сократить их потребление если начнутся жировые отложения. Большинство парней, которые по настоящему начинают набирать жир, возвращаются обратно к прежнему калоражу, что является огромной ошибкой, потому что вместе с этим они также останавливают рост мышц.

Здесь должен соблюдаться точный баланс. Недостаточное потребление калорий приведет к отсутствию роста и даже уменьшению веса. Переизбыток – к росту количества жира в организме. Вы поймете когда найдете золотую середину, потому что тогда вы не просто будете набирать вес, но и становиться стройнее.

7. Добавьте немного кардио

Наконец, мы можете добавить немного кардио к вашей тренировочной программе. Не совершайте ошибку, которую делают большинство парней, думая, что если вы будете делать кардио каждый день, вы предотвратите рост жира вообще. Слишком большое количество кардио-тренировок также ограничат рост мышц, поэтому делайте это умеренно.

Что кардио действительно может помочь сделать так это повысить аппетит, увеличить скорость восстановления (если держать невысокий уровень интенсивности), и заставить протекать процесс метаболизма быстрее.

Кардио тренировки для набора мышечной массы

Когда моя диета в полном порядке, мне нужно 10 минут чтобы разогреться на беговой дорожке и 20 минут, чтобы остыть после тренировки, а также выдавить последнюю каплю гликогена. На дорожке я хожу со скоростью 4 мили (6,4 км) в час с уклоном от 8 до 12, это предотвращает появление второго подбородка и не препятствует росту мышц. Если проведете на беговой дорожке большее количество времени вы, возможно, израсходуете слишком много калорий.

8. Никогда не тренируйтесь на голодный желудок

Сколько раз вы просыпались, делали на скорую руку белковый коктейль а затем отправлялись в тренажерный зал? Или может быть у вас был длинный день и вы пропустили несколько приемов пищи а затем, после работы, пытались провести силовую тренировку?

Мне казалось, что затрагивать подобную тему не имеет смысла, до тех пор, пока некоторые из моих тощих клиентов не признались, что приходят на тренировку, съев в течение целого дня немного фруктов и печенья!

При этом они уверяли меня, что абсолютно не голодны. Иногда я кричал им в ответ «Да это потому, что твой метаболизм находится в режиме голодания, доходяга!».

Я понимаю, что у некоторых есть возможность тренироваться только по утрам; однако я рекомендую перед тренировкой как минимум 3 раза в день плотно поесть. Или съедать самую большую порцию сразу после утренней тренировки.

Вы бы отправились в длительную поездку на автомобиле с наполовину пустым топливным баком? Нет, если вы конечно не хотите чтобы в дороге кончился бензин кончился и вам пришлось толкать машину остаток пути. Так почему же вы подвергаете свое тело изнурительным тренировкам на голодный желудок?

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Набор веса это не повод толстеть и планировать ежедневные визиты в закусочную. Я предлагаю вам брать на вооружение один принцип в неделю и наблюдать за тем, как ваше тело прогрессирует.

Возможно, вам будет достаточно одного или двух из указанных советов, и ваша мышцы будут расти, поэтому не применяйте их все сразу.

Я хотел бы узнать какой из секретов вам понравился больше и какой из них вы собираетесь применять на этой неделе. Оставляйте ваши комментарии и вопросы на форуме.

Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/8-lean-mass-gaining-secrets.htm

gymport.ru

Как набрать сухую мышечную массу и привести себя в порядок? Советы по ПИТАНИЮ

Многих людей мучает вопрос набора мышечной массы, в особенности тех, у кого достаточно остро стоит тема массонабора в связи со специфичным типом телосложения. Речь идет об эктоморфах, у которых изначально природой заложена склонность к худобе.

Содержание статьи

Как набрать мышечную массу и стать больше?

Ответ до гениальности простой — нужно много и усердно тренироваться, а также правильно и много кушать. Да-да, секрет построения красивой и накаченной фигуры не в применении фармакологических препаратов, а в строгом соблюдении режима дня. Яркий пример трансформации, при соблюдении нижеперечисленных правил – Мартин Форд. Этот атлет превзошел многих в наборе массы, хотя в юношестве был весьма худым и чересчур высоким пареньком.

Безусловно, не всех устроит такой ответ, но действительность такова, что без режима не будет и роста. Кроме того, если вы изначально были худым или без излишка лишнего жира, тогда при наборе мышечной массы, придется и потерпеть набор жировой прослойки. Дело в том, что при повышении обычной дневной нормы потребления калорий, что необходимо делать, если вы хотите набрать вес, растут не только мышцы, а и жирок.

Всем нужна, мол, «сухая» масса, а не пузырь жира на животе. В самом деле, при обильном питании жир прибывает вместе с мышцами. И это неизбежно. Жир у большинства из нас, любителей, растет в пропорции 0,25:1. Это значит, что каждый килограмм мышц добавляет нам четверть кило жира.

Ну а если мы хотим прибавить 10-15 кг мышечной массы? Тут и без калькулятора ясно, что новые мышцы никто попросту и не заметит под толстым слоем подкожного сала. Совсем недавно с жиром мирились, как с неизбежным злом. Главное, мол, растет масса, ну а с жиром мы еще повоюем. Тренировочный цикл делили на фазы: сначала борьба за массу, а потом очумелая баталия с жиром. Для того, чтобы все-таки сделать мышцы заметными и рельефным необходимо пройти два этапа: массонабор и сушка. При наборе, как Вы уже знаете, вместе с мышцами идет параллельное накопление жира, чтобы эту «плохую» массу убрать, существует период сушки, во время которого, человек уделяет больше внимание не силовому, а аэробному типу нагрузок.

Существуют и иные пути решения данной проблемы. Вы станете растить мышцы, а вот жировая прослойка прибывать не будет. Да, согласно этой диете, удельный вес жира в композиции вашего тела останется на стартовом уровне. И это при том, что в день вы будет потреблять до 3500 калорий! Такие цифры отправят в нокдаун простого смертного, но вам, культуристу, они гарантированно принесут отличный жизненный тонус. И, конечно же, вожделенные килограммы «сухих» мышц. По-другому, к счастью, не бывает. Если вы грузите в себя больше калорий, чем тратите на тренировке, мышцы растут ракетным темпом. И хотя этот физиологический принцип родился в недрах мясного животноводства, он без осечек уже полвека работает в спорте.

Как правильно тренироваться во время набора мышечной массы?

Тренироваться придеться усердно и много. Но не стоит перебарщивать. Вы должны укладываться в 60-95 минут не более. Если проводить в тренажерном зале более двух часов, возрастает возможность перегрузки организма. Вы попросту не будете успевать восстановиться. По этому, старайтесь укладываться в полтора часа.

К самому построению плана тренировок следует подойти очень серъезно и разобраться, как правильно составлять программу тренировок, из каких упражнений должна состоять тренировка, какой промежуток отдыха и так далее.

Для набора мышечной массы рекомендуется больше внимания уделять силовым нагрузкам, то есть — выполнение, по большей части, базовых упражнений с минимумом аэробных упражнений. Хотя, безусловно, аэробная часть должна присутствовать. В общем, уделяйте внимание жиму лежа, различным базовым упражнениям на спину, например: тяга штанги в наклоне, подтягивание и пр. Также, приседания со штангой. Это очень важное упражнение, которое позволить не только нарастить мышцы на ногах, а и увеличить секрецию мужского гормона — тестостерона. Это важнейший андроген, который обеспечит вам прирост силы и мышечной массы.

Как питаться при наборе мышечной массы? Практические советы

Отложением жира в организме ведает гормон инсулин. Его выделяет поджелудочная железа в ответ на прием пищи. Причем, в прямой зависимости — чем больше съел, тем больше инсулина у тебя в крови. И дальше: тем больше жира у тебя под кожей. Ну а теперь напрягите голову. Как ограничить секрецию инсулина? Правильно, нужно меньше есть! Да, как раз такой совет дают модные журналы своим читательницам, однако на такой диете культурист протянет ноги уже через неделю. Нужный вам ответ звучит так: есть мало, но часто! В итоге вы получите много калорий без угрозы схода инсулинового селя.

Итак, запомните первое правило: культурист принимает пищу 6 раз в день. Смотрите-ка, кто-то уже сорвал с головы шляпу и топчет ее ногами! Мол, такое попросту невозможно! Как же семья? Работа? Жить, чтобы есть?!

Еда — это удовольствие наравне с сексом. На фоне тяжелых тренировок она становится удовольствием вдвойне. Так что, умножая число приемов пищи, бодибилдинг всего лишь повышает градус приятного в вашей жизни. Ну а если серьезно, то организация частого питания — это, пожалуй, самая хлопотная сторона спорта. Она требует жесткой дисциплины и умения планировать. Если ничего такого у вас нет и в помине, стисните зубы и беритесь за самовоспитание.

Поверьте, от этих качеств характера зависит не только величина вашего бицепса, но и весь ваш жизненный успех. Организация частого питания — это только одна проверка на прочность, далеко не самая крутая.

А теперь про второе правило. На секрецию инсулина влияет состав пищи. Особенно активны в этом отношении углеводы. По этой причине их можно принимать не больше 40-80 граммов за 1 раз. При этом конкретный размер порции зависит от ваших природных габаритов. Верхняя граница — для особо крупных ребят, которые уже весят под сто кг.

Жиров нужно всего 5-10 г (на разовый прием) и 40-60 г протеина. Секрет в том, что наше пищеварение замечательно усваивает питательные вещества только при условии «правильного» соотношения в блюде белков, жиров и углеводов. Попытка выйти за границы указанных цифр чревата не только лишним жиром, но и остановкой мышечного роста. В самом деле, ведь питание мышц ухудшится.

Ошибка прежних дней состоит в том, что много калорий культурист потреблял сутки напролет. Но если ты хочешь вырастить мышцы вместо жира, есть много можно только трижды: утром, за завтраком, и после тренировки. Либо же ровными порциями, шесть раз за сутки. Основное условие, набор нужного объема калорий. Также, углеводы желательно потреблять в первой половине дня, а белковую пищу принимать во второй половине дня.

Ночью организм только тратил энергию, и утром он отчаянно нуждается в ее восполнении. По этой причине завтрак должен быть высококалорийным. И тут уж все будет усвоено без остатка. Пример завтрака достаточно простой. К примеру, просыпаетесь вы утром, было бы хорошо сразу же выпить протеиновый коктейль, состоящий из сыворотки белка. Он быстро усваивается и восполняет потребность организма в белке. Если протеина нет, сразу приступаем к готовке или разогреву еды. Отличным завтраком станет гречка с легким, нежирным салатом. Кстати, салат можно заправлять льняным или оливковым маслом. Мясо утром лучше не кушать и отдать предпочтение крупам в которых содержатся медленные углеводы, которые нужны организму для усвоения белка и обеспечения организма энергией.

Несколько иная ситуация обстоит после тренировки. Мышцы предельно истощены, нуждаются в питании, и потому последующий прием пищи должен быть особенно богат на калории. Причем, снимаются ограничения на прием углеводов. Их можно принять вдвое больше известной нормы — до 180 г. Причем, без риска жировых отложений. Да, углеводы вызовут секрецию инсулина, однако после тренировки он «забывает» про жир и выполняет роль транспортного гормона. Инсулин «перевозит» на себе углеводы и сахар, и активно напитывает ими мышечные клетки.

Остальные приемы пищи содержат относительно скромное число калорий, однако с учетом изобильного завтрака и ударной загрузки белками и углеводами после тренинга суточный показатель калорийности питания будет рекордно высоким.

Подведем промежуточный итог

Чтобы прибавить «сухую» мышечную массу, есть много нужно только дважды в день — за завтраком и после тренировки. В остальное время суток работает уже известное вам правило «ешь мало, но часто».

Другая ошибка прошлого состояла в том, что культурист ел одинаково много и в дни отдыха. Установив для себя высокую норму приема углеводов, спортсмены продолжали поглощать ее и в период восстановления. Энергозатраты отдыха несравненно ниже, и потому избыток углеводов становился абсолютно ненужным. Тут приходил на помощь инсулин и превращал лишний сахар в жир.

Но если бы только это! Дело в том, что к вечеру инсулин наращивает свою активность. Так что большое количество углеводов в вечерних приемах пищи становилось вдвойне фатальным.

Согласно спортивной науке, прием белка должен оставаться постоянно высоким: до 4 г на килограмм веса тела в дни тренировок и отдыха. Это означает, что снижение удельного веса углеводов в питании повлечет за собой основное снижение калорийности дневного рациона. Если в дни тренировок на килограмм веса тела приходится 36-40 калорий, то период восстановления требует снижения этого показателя до 24-28 калорий. И это последнее правило «правильного» питания. Вам предстоит то и дело варьировать калорийность суточного меню, и это станет надежной гарантией роста «сухих» мышц.

Углеводы и Фармакология

Углеводы после тренировки крайне полезны. Они вызывают секрецию инсулина, который не только «закачивает» в мышечные клетки аминокислоты и сахар, но и поддерживает высший уровень тестостерона в крови. Как известно, силовой тренинг приводит к аккордному выбросу тестостерона, который и запускает анаболический процесс. Высокий уровень тестостерона в крови в другое время суток никак не сказывается на росте мышц. В противном случае все, кто получает стероидные препараты по медицинским показаниям, имели бы мышечную массу культуристов. Уровень тестостерона дольше остается высоким, если в крови содержится инсулин.

Таким образом, прием большого количества углеводов после тренировки является обязательным правилом. С другой стороны, в период восстановления, когда нет тренировочных энергозатрат, мног углеводов есть нельзя. Избыток сахара в крови воспринимается организмом как сигнал опасности. Как раз на такой случай и нужен инсулин. Он очищает кровь от лишнего сахара, превращая сахар в жир. Этот жир «складируется» под кожей и только отчасти уничтожается печенью.

Применение стероидов при наборе мышечной массы

Вообще, фармакологические препараты изначально были предназначены для применения их в медицинских целях. Однако, несомненную пользу для организма в плане роста силовых показателей, выносливости и роста мышечной массы не смогли не заметить и спортсмены, для которых такие плюсы от применения стероидов жизненно необходимы для достижения спортивных высот. Это я к чему, спросите вы меня. К тому, что применение фармакологии всегда подразумевает под собой достижение высот в профессиональном спорте, где спортсмены живут этим и получают деньги за все это дело. Так что, если вы не профессиональный бодибилдер, к стероидам лучше не прикасаться. Однако, если вы все же захотите перейти на темную сторону, это лучше делать с 21 года и 1-2 летнего стажа в тренажерном зале.

При наборе мышечной массы применяются самые разнообразные препараты, например: туринабол, сустанол-250, тренболон, метандиенон, омнадрен-250 (аналог сустанона) и др. На самом деле препаратов очень много и каждый действует на организм по-разному. Некоторые способствет мышечному росту, некоторые необходимы для лучшего восстановления, например – Аспаркам. Также, не все препараты подходят для начинающих атлетов. В начале необходимо начинать с лайтовых курсов и легких стероидных препаратов.

Очень важно делать грамотное ПКТ или послекурсовая терапия. Она существует для того, чтобы помочь организму восстановиться после курса стероидов, почистить почки, печень и восстановить нормальную выработку собственного тестостерона.

Кстати, с тестостероном нужно быть аккуратнее, тут вдвойне важно делать ПКТ, так как при приеме экзогенного тестостерона, то есть синтетического аналога мужского гормона, который вводиться из вне, снижается выработка собственного андрогена. Его нужно восстанавливать путем применения различного рода антиэстрогенных препаратов. Чаще всего, после курса для восстановления дуги используют Кломифен Цитрат или Кломид. В общем, в одной статье все и не расскажешь. Для того, чтобы больше погрузиться в тему телостроения, переходите на сайт BuildBody — Стройка Тела. Там вы найдете много полезной информации по правильному питанию для набора мышечной массы, похудения, поддержания фигуры и пр. Также, множество интересных статей по тренингу и применению фармакологии.

Возможно ли одновременно набрать мышечную массу и сжечь жир!? Отвечает Станислав Линдовер

Загрузка…

athleticbody.ru

Как набрать сухую мышечную массу

В этой статье я попробую детально описать вам, как организовать набор сухой мышечной массы. Сразу оговоримся, что набор мышечной массы – дело требующие должной дисциплины и самоконтроля, так что придётся постараться организовать себя, настраивайтесь. А поскольку речь идёт именно о СУХОЙ мышечной массе, задача усложняется вдвойне, т.к., как правило, спортсмены выбирают такой путь: сначала набираем массу, потом работаем на рельеф. Мы же попробуем это сделать в один период.
Процесс набора сухой мышечной массы состоит из правильной организации двух составляющих: питание и распорядок дня (частота и интенсивность тренировок, отдых и здоровый сон).

Начнём с питания:
Итак, во-первых, от вас потребуется соблюдение строгой диеты. Питаться придётся 5-6 раз в день, причём объём пищи, употребляемой за один приём, должен быть меньше чем при 3-х разовом питании, т.е. ешьте не много, но часто, чтобы постоянно подпитывать организм питательными веществами. Если съедать за один присест помногу, то организму придётся куда-то девать избытки пищи, ибо переварить такое её поступившее количество он не в состоянии. А денет он её в жир, что разумеется нам не нужно, так что запомните: часто, но не сильно много. И ещё одно правило, желательное к соблюдению: 70% калорий должны поступать в организм в первой половине дня.
Теперь поговорим о рационе. Отказываемся от жирной еды (сало, что-либо жареное на масле, колбасы и т.д.), т.к. жиры нам ни к чему: они долго расщепляются, а вот углеводы подойдут. Они нам понадобятся для выработки энергии, поэтому их должно хватать, чтобы организм не начинал качать энергию откуда не следует. Кушаем крупы: рис, гречка, геркулес, овсянка (отсюда вытекает важность каши, старайтесь есть её каждое утро) – на период набора сухой мышечной массы они наши лучшие друзья. “А как же хлеб и сладкое? Это же тоже углеводы.” — спросят сведущие. Да, такие продукты как хлеб и сахар тоже содержат много углеводов, но такие углеводы нам категорически не нужны, в обязательном порядке стараемся исключить их из своего рациона, как бы тяжело это не было (я говорил, что будет трудно). Углеводы, которые содержатся в этих продуктах, называются быстрыми и являются нашими злейшими врагами, т.к. быстрые углеводы быстро усваивается, что провоцирует выброс сахара в крови, и организм начинает перерабатывать глюкозу в жир. Итак, углеводы — это ваша энергия, и масса начнёт расти только тогда, когда её расход будет полностью компенсирован поступлением, но исключаем быстрые углеводы.

Теперь речь пойдёт о самом важном веществе, из которого строятся мышцы – белок. Белок для нас теперь “царь и Бог”. Именно он будет делать наш бицепс большим и сильным. Поэтому употребляем яйца, творог, куриную грудку, рыбу, сыры и т.д. Поскольку белки делятся на быстрые и медленные, желательно разделить их приём — быстрые (яйца, молочные продукты, мясо, птица, рыба) мы употребляем в течение дня, особенный упор делаем на послетренировочный период; а медленные (сыры, творог) едим перед сном, т.к. этот тип протеина долго усваивается и будет подпитывать организм необходимыми аминокислотами в течение процесса сна.
И, сейчас многие начнут плеваться, для набора сухой мышечной массы просто необходим дополнительный приём протеина в виде добавок. Да, это необходимо, иначе вам придётся есть столько белковых продуктов, что вы на них смотреть не сможете, и то не факт, что вы наберёте нужное количество белка, ведь организм у всех разный. А спортивное питание обеспечит вас всем необходимым, и абсолютно без каких-либо последствий, куда вреднее будет пытаться набрать то же количество белка с обычной пищей. Если сомневаетесь, прочитайте статью “Мифы о спортивном питании” и развейте опасения. Поверьте, бояться нечего, это не химия, а лишь добавка к пище, содержащая повышенное количество белка. Поэтому бежим в магазин спортивного питания и, в обязательном порядке, покупаем протеин. Не берите казеиновый, нам нужен сывороточный, самый распространённый из которого изолят. Ну, я думаю, продавец вам поможет, если возникнут проблемы. Многие спортсмены предпочитают разбавлять приём протеина различными витаминно-минеральными комплексами, аминокислотами BCAA и т.п., если есть деньги можете тоже попробовать, это явно сыграет в вашу пользу, но главное — белковые смеси. Только не покупайте углеводные добавки, иначе мышечная масса, набираемая нами, перестанет быть сухой. Употребляем протеин утром, сразу после тренировки и вечером. И, конечно, он ни в коем случае не должен заменять обычный приём пищи, он должен его дополнять.
Ну, вроде, с углеводами и белками закончили, теперь питьевой режим. При возникновении жажды всегда пейте, особенно во время и после тренировки, не допускайте обезвоживания, т.к. вода играет важную роль во всех процессах жизнедеятельности и её нехватка нарушит усвоение полезных веществ.

С питаем всё, теперь распорядок дня:
Идеальным будет тренироваться 3 раза в неделю, например: понедельник, среда, пятница. Т.е. тренировки через день, в выходные отдыхаем. Не нужно тренироваться каждый день, это не принесёт никакого результата, только вред, т.к. организму нужно восстановиться, и именно в дни отдыха идёт рост мышц, который заключается в восстановлении повреждённых на тренировке волокон. Поэтому отдых неотъемлемая часть набора сухой мышечной массы. Также в отдых входит здоровый сон: не менее восьми часов. Во время тренировок делаем упор на базовые упражнения для обширных групп мышц: спина, грудь, ноги, бицепс. Поэтому жмём от груди, приседаем со штангой, делаем становую тягу, поднимаем штангу на бицепс, подтягиваемся.

Вот и всё, если у вас хватит самоконтроля для выполнения всех вышеперечисленных условий, то результат обязательно даст о себе знать. Не отчаивайтесь и не спешите бросать тренировки, если ваш напарник быстрее достигает каких-либо результатов. Помните, организм и его потенциал у всех разный, и при должном упорстве вы возьмёте своё. Не бойтесь экспериментировать, каждому своё, ведь экспериментируя вы приобретаете опыт. Всё вышеперечисленное лишь общие рекомендации, далее подстраивайте их под себя: пробуйте менять рацион, дозы принимаемых добавок, программу тренировок. У вас всё получится!

Как накачать мышцы без жира? Все тонкости и секреты!

Здравствуйте. Сегодня, я расскажу вам, как накачать мышцы без жира. Возможно ли это вообще, и если да, то как? Или все таки это все сказки? В общем, не пропустите, я дам много полезной инфы 🙂

В прошлом, я уже сто раз рассказывал о том, что успех (при чем, как в плане сжигания лишнего жира (похудения), так и в накачки (росте) мышц) зависит от трёх составляющих:

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
ПРАВИЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Без этих 3-х составляющих, достичь успеха = невозможно. Эти 3 составляющие, я называю 3 кита, которые работают воедино, т.е. в связке. Сами по себе, т.е. по отдельности = они не работают. Вот, смотрите…

Если вы будете правильно питаться (т.е. как надо, для наращивания мышц), но не будете тренироваться = вы будете просто напросто набирать жир, а не мышцы. Почему так? Потому что ПРАВИЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ — всего-то запускают (активируют) будущий возможный рост мышц, понимаете? но сама реализация роста мышц зависит от правильного питания и восстановления.

Если же вы будете наоборот, правильно тренироваться, все как надо, для роста мышц, но при этом не будете правильно питаться (как надо для роста мышц) = этого роста мышц не будет, НЕ БУДЕТ!!!!

Понимаете? Потому что нашему телу (организму) требуются ПИЩЕВЫЕ НУТРИЕНТЫ (т.е. БЕЛКИ, ЖИРЫ, УГЛЕВОДЫ, ВОДА), для того, чтобы, во-первых, залечить поврежденные тренировкой мышечные структуры (ткани, т.е. мышцы) и во-вторых, направить их на последующий рост.

Это чрезвычайно важно, поймите. Как построить дом, без строй.материалов? Ответ очевиден, что никак. Та же фигня и здесь, с мышцами. Как построить мышцы без пищевых нутриентов (строй.материалов?)

Если вы будете и правильно питаться и правильно тренироваться, в общем, все как надо для роста мускулатуры, но при этом не не будете отдыхать (восстанавливаться), а там к примеру бухать ночами, заливая в себя все что только можно или там пахать на стройке и т.п. = роста мышц опять же таки не будет. Почему? Все просто: мышцы растут во время отдыха, не будет отдыха — не будет роста.

ВАЖНО: мышцы растут во время отдыха только при соответствующем (правильном) питании.

В случае, если вы будете правильно тренироваться (как надо для роста мышц) и восстанавливаться, но при этом не будете правильно питаться (как надо для роста мышц), опять же таки, у вас ничего не выйдет, ни о каком росте мышц и речи быть не может.

Почему? Потому что без необходимых пищевых нутриентов (помните? те самые строй.материалы для нашего тела (организма), т.е. белки, жиры, углеводы, вода) залечить поврежденные мышечные ткани тренировкой и направить их на последующий рост будет невозможно.

ВЗАИМОСВЯЗЬ: ПИТАНИЕ <= ТРЕНИРОВКА => ОТДЫХ.

Подробнее обо всем этом в основной статье: «От чего зависит успех в бодибилдинге».

Так вот, для чего я это все рассказывал…

Дело в том, что основная разница на этапе набора мышечной массы и сжигании жира (похудения) заключается в питании.

Кто вообще не в теме, сначала прочтите: «Что такое калории», «Зачем считать калории».

На массе (когда цель рост мышц) по питанию одни условия, а именно атлет (ка) должен / должна создать — ИЗБЫТОЧНУЮ КАЛОРИЙНОСТЬ!!!! Т.е. он или она должна получать в день больше углеводов (энергии), чем тратит (расходует)), собственно благодаря этому он или она сможет увеличивать вес тела.

ВАЖНО: если будут правильные тренировки, вес тела будет увеличиваться преимущественно за счет мышц, а не жира. Но избыток калорий в любом случае подразумевает набор какого-то кол-ва жира. В случае, если же тренировок не будет вообще, вес тела будет увеличиваться только за счет жира.

Подробнее про это в статье: «Как создать ИЗБЫТОЧНУЮ КАЛОРИЙНОСТЬ, чтобы РАСТИ».

На сушке (когда цель сжечь жир, похудеть) по питанию совершенно другие условия, а именно атлет (ка) должен / должна создать НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ! Т.е. тратить (расходовать) нужно больше, чем получаешь углеводов (энергии). Именно это (недостаток калорий) и СОЗДАЕТ ДЕФИЦИТ ЭНЕРГИИ В ОРГАНИЗМЕ ЧЕЛОВЕКА, что в свою очередь проявится в уменьшении веса тела. Собственно, за счёт этого и происходит похудение.

Подробнее про это в статье: «Как создать НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ, чтобы ХУДЕТЬ».

Как видите, на массе (когда цель рост мышц) и на сушке (когда цель сжечь жир) = абсолютно, ну согласитесь, ааааааабсолютно разные условия по питанию. Там ты жрешь очень много (грубо говоря), здесь ты ограничиваешь (урезаешь) калории под воздействием коррекции жиросжигания, поэтому объединить их в одно целое невозможно, т.е. и худеть (сжигать жир) и растить мускулы ОДНОВРЕМЕННО = невозможно. Подробнее в основной статье: «Можно ли худеть и набирать массу одновременно».

Поэтому отвечая на тему сегодняшней статьи, РАСТИТЬ МУСКУЛЫ БЕЗ ЖИРА, в натурашку (т.е. без использования анаболических стероидов, а о них мы говорить не будем, ибо абсолютное большинство людей не будет использовать допинг) = ну, я не знаю, на мой взгляд, это = невозможно. Почему невозможно = я рассказывал выше, кто уже забыл или не понял, перечитайте ещё раз.

Все, что возможно (в силах), на мой взгляд, это приложить максимальные усилия на то, чтобы жир прирастал в меньшей степени и медленнее, чем мышечная ткань (мускулы).

Вот это возможно, но чтобы растить только мускулы, без жира вообще, в натурашку … в общем, это что-то из области фантастики, а мы здесь о серьезных вещах говорим, заметьте 🙂

Как стараться растить MAX.МЫШЦЫ и MIN.ЖИР?

Прежде всего, на ум приходит логичное действие:

Чтобы была возможность ОБЪЕКТИВНО оценивать свои будущие достижения, в плане роста мышц при минимуме жира, нужно просушиться (т.е. сжечь жир на теле).

Мужчины — минимум 10%, девушки/женщины — 15-18-20%. См. ниже фото демонстрации:

В противном случае, вы не сможете объективно оценивать свои достижения по максимальному росту мышц, при минимальном приросте жира… ну, сами подумайте, как? Если у вас много лишнего жира, то как вы будете оценивать, что вес увеличивается за счет мышц, а не жира и дальше? Ну это же логично…

А когда вы будете сухим уже (при минимуме жира), у вас будет возможность дальнейшей оценки.

В случае, если сушка — не вариант, а жира на теле на так уж и много, следуйте дальнейшим указаниям.

ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ

Нужны качественные, полезные, диетические продукты:

УГЛЕВОДЫ: только сложные углеводы (гречка, рис, макароны из твердых сортов, овсянка), и никаких простых углеводов ни в коем случае:

Только СЛОЖНЫЕ (МЕДЛЕННЫЕ) УГЛЕВОДЫ!

И то, из всего этого, диетичней всего, на мой взгляд, ГРЕЧКА (ее я и рекомендую).

БЕЛКИ: вареные яйца, куриные грудки, нежирные кусочки говядины; творог 0%, молоко с низким %, кефир с низким %, протеиновые коктейли из спорт.пита, рыба: красная, треска-минтай):

ЖИРЫ (только ХОРОШИЕ (они же НЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ)), это всевозможные масла, омега-3, омега-6, омега-9, рыбий жир, подсолнечное, соевое, кукурузное, сафлоровое, масло грецкого ореха, рапсовое, льняное и никаких насыщенных (к ним относятся: сливочное, пальмовое, кокосовое масла; маргарины и другие гидрогенизированные жиры).

099

Клетчатка (овощи и фрукты):

ОВОЩИ (огурцы, помидоры, салаты (безусловно, без заправок майонеза и прочей херни, лучше всего заправлять салаты льняным маслом, однако, по себе знаю – не для всех подойдет, ибо не вкусно).

ФРУКТЫ: типа яблок, груш, бананов, апельсинов и т.д. по усмотрению, на мой взгляд, если и употреблять, то только в первую половину дня (до 12.00, это позволит вам минимизировать накопление лишнего жира) ибо фрукты — сладкие.

Создайте правильную пропорцию потребления Б+Ж+У

Оптимальным соотношением нутриентов здорового питания БЖУ считается:

Углеводы — 50-60%
белки – 20-30 %
жиры – 10-20%

Больше поэтому поводу — сказать нечего (этим все и сказано).

Правильно распределяйте продукты в течение дня

Я рекомендую делать АКЦЕНТ на СЛОЖНЫХ УГЛЕВОДАХ в первую половину дня (до 15.00) — после 15.00 акцент делать только на БЕЛКОВЫХ ПРОДУКТАХ! После 15.00 — никаких углеводов.

Делается это специально, по той причине, что днём, люди, как правило — АКТИВНЫ! Соответственно нужна для этого энергия (сложные углеводы), собственно за счёт активности она будет «тратиться», а вечером, после работы, учебы и т.п. — ПАССИВНЫ (к чему там энергия? сидеть за компом? лежать на диване? в общем, очевидно же, что ни к чему, ведь если поступит энергия, а вы пассивны, она не будет «тратиться», в итоге накопление лишнего жира, посему акцент ставиться на белковых продуктах питания).

P.s. эта рекомендация (один из множеств принципов организации правильного рациона питания) также позволит вам минимизировать накопление лишнего жира. Поэтому обязательно придерживайтесь эй!

ПРИДЕРЖИВАЙТЕСЬ ДРОБНОГО ПИТАНИЯ

Помимо правильного распределения продуктов в течение дня, важно придерживаться чрезвычайно важного принципа в бодибилдинге, как на этапе набора массы, так и на сушке: дробного питания!

Дробное питание подразумевает употребление пищи очень часто (в идеале каждые 2 часа), но помалу (дробными порциями), и важно: в рамках необходимого вам числа калорий!

В идеале, нужно подстроить так, что бы ежедневно было в одно и то же время, ну, например: 10.00 (первый прием пищи), потом 12.00, 14.00, 16.00, 18.00, 20.00, 22.00, видите? Каждые 2 часа.

Чтобы это реализовать, нужно приобрести контейнеры для еды (и носить в них — еду, везде):

Зачем нужно дробно питаться?

Дробное питание – позволит поддерживать стабильный и высокий уровень обмена веществ в вашем организме, а это значит – больше калорий будет тратиться в течение дня (больше энергии будет расходоваться, т.е. ускоряется жиросжигание), в случае, если вы наращиваете мускулы, то ускорение обмена веществ ускоряет и рост мышц и все из-за того, что дробное питание раскручивает ваш обмен веществ (ваш метаболизм), т.е. все процессы и синтезы в вашем теле идут гораздо быстрее. Понимаете?

Помимо этого, дробное питание исключает “переедание” и позволяет пище лучше усваиваться (из-за дробных порций), тем самым не перегружает желудочно-кишечный тракт. В общем, одни плюсы.

Подробнее в основной статье: «Суть дробного питания».

СЛЕДИТЕ ЗА КАЛОРИЯМИ (очень важно)

На массе нужен избыток ккал. Я уже об этом говорил. Однако, избыток ккал опасен тем, что он может помимо мышц, АККУМУЛИРОВАТЬСЯ и В ПОДКОЖНЫЙ ЖИР! Понимаете?

Ваша задача сделать так, чтобы ваш ИЗБЫТОК ККАЛ был ровно в таком количестве, когда его достаточно для роста МЫШЦ (построения новых белковых структур), но не достаточно для роста жира.

Основное правило — не перегибать планку. Если кто не в курсе, как подсчитывается все это дело:

ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал

К примеру, если ваш вес сейчас составляет 50 кг, значит 73х30 = 1500 ккал в сутки.

Однако, эта получившиеся цифра скажет вам приблизительное количество калорий для поддержания вашего веса тела неизменным. ПОВТОРЮСЬ, — НЕИЗМЕННЫМ. Т.к. наша цель набор мышечной массы, нам необходимо получать больше — чем тратить (чтобы выходил тот самый избыток калорий), поэтому необходимо прибавить к получившимся ккал в сутки еще минимум 500 калорий сверху, поэтому в нашем примере, 1500 + 500 = 2000 ккал. Вы же делаете подсчет под свой вес.

Так вот, не перегибать палку свыше 500 ккал под свой вес. Нужно см. самостоятельно здесь, как вам лучше.

Есть ещё и другие схемы, где никакие подсчеты не проводятся. А все манипуляции проводятся только с УГЛЕВОДАМИ! Белок и прочее не трогается, только углеводы. Добавляется +50 гр. УГЛЕВОДОВ/нед. и контролируется, что происходит, с собой, и на весах и в зеркале, в общем, как идет рост мышц/жир.

Если мышцы идут, а жир нет = все ок, добавляется постепенно и дальше каждую нед по +50 гр углей. Если видно, что жир пошел = отказ на -50 гр. углеводов назад, и пока что так, не добавляется, нужно выждать какое-то время, неделю-две-месяц, и потом снова добавляется +50гр. углей и контроль постоянный. В общем, это очень долгий, наблюдательный, нудный процесс, как по мне. Не для всех, однозначно.

Как по мне, утопия… я бы таким не занимался. Мне по душе, полноценный массонабор)) по формуле.

РЕГУЛЯРНО ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРУЙТЕСЬ

Силовые тренировки — именно они и запускают будущий ВОЗМОЖНЫЙ рост мышц! Возможный, потому что 3 кита, помните? Важно ещё и питание и восстановление. Само по себе = не работает.

Под правильными тренировками я подразумеваю хороший грамотный сплит (программа), в котором правильно все подобрано/составлено: базовые многосуставные упражнения, их порядок, очередность, кол-во подходов / повторов; соблюдение прогрессии нагрузки и многое другое. Об этом в двух словах не расскажешь. Рекомендую: «Как составить программу тренировок», «Лучшие программы тренировок».

В общем-то, на этом все. Рост мышц = долговременный процесс (в натурашку), поэтому наберитесь терпения. Напомню, растить мускулы и худеть одновременно = область фантастики, растить мускулы по максимуму, а жир по минимуму = более реально, но нужно будет очень сильно постараться. Всем добра)).

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Как набрать сухую мышечную массу без жира

Как нарастить сухую массу мышц?

Нужно соблюдать простые правила и уделять очень много внимания своему питанию. Не стоит слушать людей с интернета, которые говорят, что эндоморфам надо набирать жир, а эктоморфам надо в два раза больше калорий, чтобы набрать массу. Эти советы ухудшат ваши спортивные достижения и повысят риск набрать лишний жир. Надо использовать тренировки с микропериодизацией, правильно питаться, хорошо отдыхать, и выполнять кардио-нагрузки. Рассмотрим все поподробнее.

Какие упражнения использовать для набора сухой массы мышц?

Делайте базовые движения, которые активируют сразу 1-2 сустава и столько же мышечных сегментов. Они увеличат силу и создадут заметный стресс для мышц. Изолированные же движения при определённых обстоятельствах мешают набору массы в контексте этой схемы, так как они тратят большое количество энергии, но при этом не дают особого стресса, как от базовых движений.

Масса набор и кардионагрузки

Здесь есть свои достоинства, и недостатки.
Достоинства: Улучшится работа сердечно-сосудистой системы; лучший кровоток; придет в норму гормональный баланс; улучшается питание мышц; разнообразность тренировок.
Недостатки: Большой расход калорий; большая нагрузка на мышцы ног; может появится перетренированность.

Недельная программа для набора сухой массы мышц

Понедельник: Делаем разминку, растяжку — продолжительность 10 минут, Жим лежа — 2 подхода для разминки, 3 рабочих подхода по 8 повторений. Жим лежа в наклоне 30-45° — 3 рабочих подхода по 8 повторений, отжимания на брусьях — 1 подход для разминки и 3 подхода по 12 повторений, выполняем растяжку — продолжительность 10 минут.

Среда: Делаем разминку, растяжку — продолжительность 10 минут, приседы со штангой — 2 подхода для разминки, 3 подхода рабочих по 8 повторений. Подтягивания с отягощением — 1 подход для разминки и 5 подходов по 6 повторений (берите такой вес, чтобы смогли сделать не более 6 повторений). Пресс — 3 подхода скручиваний по 30 повторений. Гиперэкстензия — 3 подхода по 20 повторовений. Выполняем растяжку — продолжительность 10 минут.

Пятница: Делаем разминку, растяжку — продолжительность 10 минут. Становая тяга — 2 подхода для разминки, 3 рабочих по 12 повторений. Тяга в наклоне — 2 подхода для разминки и 3 рабочих по 12 повторений. Жим сидя — 2 подхода для разминки, 4 рабочих по 8 повторений, делаем растяжку — продолжительность 10 минут.

Суббота: Бег 5 — 8 км.

Диета для сухой массы мышц

Большое употребление мяса, рыбы, орехов, покроют вашу надобность в калориях и хорошо скажутся на суставах и связках. Сильной надобности в гликогене здесь нет, поэтому у вас будет возможность оставить свою силу на нужном уровне. Недостаток всплесков инсулина даст вам набирать хорошую сухую массу мышц без жира. В этой диете вам требуется 15% белков, 20% жиров, и 65% углеводов от суточной калорийности. Увеличивать кол-во калорий или уменьшать, лучше следует за счет манипулирования с углеводами и белками. Жиры не трогайте, так как они играют важную роль для суставов и гормонального фона.

Пример питания на сутки, для прироста сухой массы мышц

Завтрак: Овсянка приготовленная на молоке, орехи, кусочек черного хлеба и кусочек сыра со средним содержанием жира, два варёных яйца.
Обед: Мясо, гречка или рис, и овощи.
Полдник: Перекусите молочными продуктами.
Ужин: Мясо птицы,рис, овощи. Если вы не кушаете с утра, то калории нужно одинаково распределить на обед и ужин.

gymsport.pro

Набор сухой мышечной массы: особенности ДИЕТЫ и ТРЕНИРОВОК!

Всем привет. В данном выпуске речь пойдет о наборе сухой мышечной массы, т.е. без жира или хотя бы смещением по большей части в сторону мышц. Как вы уже знаете, из моих предыдущих статей, что одновременно набирать мышечную массу и худеть (сжигать лишний жир) – не возможно, т.к. это абсолютно разные вещи (масса это избыток калорий, а похудение это дефицит калорий) в принципе, поэтому в бодибилдинге культуристы разделяют свои тренировки на два периода:

Набор мышечной массы
Сжигания лишнего жира (шлифовка мускулатуры)

А вот набор сухой мышечной массы – считается некой утопией, т.е. способом нерационального использования своего времени и сил. Поэтому его и не используют. Я тоже сторонник использования этого способа, т.к. считаю эго не таким эффективным. Поэтому и не рекомендую его использовать (но в статье, чуть ниже есть советы, которым вы можете придерживаться дабы быть сухим),а сейчас мы, вкратце поговорим про самое основное, которое касается набора мышечной массы и сжигания лишнего жира.

Основное отличие дабы вы понимали всю суть, состоит в рационе питания. Он кардинально меняется во время этих периодов. Т.е. МАССА = у ВАС ИЗБЫТОК ККАЛ (вы много кушаете), а СУШКА (похудение) = у ВАС ДЕФИЦИТ ККАЛ (вы ограничиваете себя в углеводах). Что касается тренинга (то он может быть одинаковым как на этапе набора мышечной массы так и сжигания лишнего жира, а может слегка модифицироваться, об этом чуть ниже).

Про массонаборный цикл мы уже столько раз разговаривали, что мне лишь остается привести вам ссылки на развернутые ответы.

Но вкратце же:

Для набора мышечной массы требуется избыток калорий, Т.Е. дабы вы могли подсчитать в скольких ккал вы нуждаетесь, вам нужно: ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал (получившаяся цифра это ваше количество калорий которое необходимо для поддержания вашего веса тела – неизменным. А дабы набирать массу (что бы вес начал меняться) нужно прибавить к этой цифре ещё 500 ккал.

Допустим, парниша 80 кг. 80х30 = 2400 ккал в сутки (неизменным вес будет) + 500 = 2900 ккал в сутки для того чтобы расти.

Следующее что важно, это количество приемов пищи. Это как минимум от 5-6 до 12 приемов пищи в сутки, дробными порциями по соотношению в виде пищи это будет:

Углеводы — 50-60%
белки – 20-30 %
жиры – 10-20%

Такая пропорция идеальна для ЗДОРОВЬЯ и НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ И СИЛЫ. Отдавайте предпочтения только сложным углеводам (простыми сильно не увлекайтесь). Обратите внимание, если у вас в рационе не будет простых углеводов (всяких тортиков, печенья, сладкие соки, сахара и т.д.) (вы, по сути, и так будете набирать сухую мышечную массу). Вот, в общем-то, и все, что я могу сказать вкратце про питание для набора мышечной массы.

А вот основные статьи, касающиеся набора мышечной массы по питанию:

Поверьте, если вы их изучите (особенно последняя схема, там все четко рассказано) то вы уже на полпути к успеху. Почему на полпути? Да потому что помимо питания, так же важны и тренировки. Если будет питание у нашего парня (80кг) которые как мы подсчитали, нуждается в 2900 ккал в сутки, НО НЕ БУДЕТ ТРЕНИРОВОК – то он будет набирать вес преимущественно за счет жира, а не мышц. А нас же интересует мышечная масса, не так ли?

Тренировки для набора мышечной массы

Грамотный тренировочный сплит, акцент на базовых упражнениях, постоянная прогрессия нагрузки и длительность тренировки 40-45 минут (не более). Это если вкратце.

Вот основные статьи, которые вам нужно изучить по поводу тренировок:

Это основа – основ. Обязательно прочтите хотя бы последнюю статью. Так же как и в питании – т.е. четкие схемы взяты из моих книг, а там я очень-очень подробно рассказываю про все это дело!

СУШКА (сжигание лишнего жира, шлифовка мускулатуры, ПОХУДЕНИЕ)

Что ж друзья, мы поговорили про набор массы. Теперь поговорим о сжигании жира. Основа – основ – это ДИЕТА. ДИЕТА – это КЛЮЧ К ПОХУДЕНИЮ. Если на массе у нас бы ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ (мы много кушали) то на СУШКЕ у нас будет дефицит калорий (мы будем ограничивать себя в углеводах). Вот собственно и все. Как это все делается, читайте в основной статье.

Основная статья по этому поводу: Диета для быстрого похудения

Статья взята из моей книги (там все разжевано, что и как делать, дабы получить гарантированный результат).

Что касается тренировок на цикле сушки, то они не меняются (могут быть такими же как и на этапе набора мышечной массы). Здесь важнее всего соблюдать четкий режим питания, изучите то, что я вам дал и вы, несомненно, получите результат!

Но на всякий пожарный, я выложу здесь материал, касающийся тренировок на этапе сжигания лишнего жира (такие тренировки помогут ускорить процесс сжигания жира):

Вот собственно и все. На этом я заканчиваю выпуск, надеюсь, вам было интересно. Стараюсь быть лаконичным, поэтому давайте до свидания :).

С уважением, администратор.

steelsports.ru