Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Ρ‚ΠΎΠΏ 6 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

УпраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΎΡ‚ΡŠΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° бицСпса ΠΈ трицСпса ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ объСм Ρ€ΡƒΠΊ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, такая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ спортивного инвСнтаря, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ снаряда, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ способ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ – Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹ с Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для постоянного прогрСсса, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Ρ‹. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ вСса, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΡ‹, сокращая Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π° этапС с ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΌ вСсом, позволяя ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сокращСния ΠΈ с большим вСсом. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ анаболичСский Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ.

1. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания

Для этого упраТнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ Π΄Π²Π΅ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ высоты, ΠΎΠ΄Π½Π° – ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π° другая – ΠΏΠΎΠ΄ стопы. Для утяТСлСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свободныС вСса, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π²Ρ‹ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ 12 Ρ€Π°Π·, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π° послСднСм ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 15 Ρ€Π°Π· с собствСнным вСсом Π±Π΅Π· отягощСния – это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ согрССт Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ связки, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ ΠΊ прямой ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Π΅ (ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ вСсов).

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ скамьи ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° отягощСниС, ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ладонями, образуя ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию Ρ€ΡƒΠΊ.
  2. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ, удСрТивая Ρ‚Π°Π· навСсу.
  3. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ согнитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, опускайтС Ρ‚Π°Π· Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² локтях Π½Π΅ достигнСт прямого ΡƒΠ³Π»Π°.
  4. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠΉ трицСпса Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.
  5. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ ΠΈ снимитС отягощСниС.


ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ силовой ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ выполняйтС с мСньшим Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ вСсом, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. НС считая Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ прибавляя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, отТимания Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ: 4 Ρ… 12, 10, 8, 8-6.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ± ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€” ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания β†’

2. Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ гантСлями

Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ удСрТивая расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ слСдуйтС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ бСзопасности ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС снаряда. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс, добавляя нСбольшиС Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹.

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ скамьи, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ с Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, выталкивая колСнями ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…. МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° спину, удСрТивая Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….
  3. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ кисти располоТСны Π½Π°Π΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ суставами.
  4. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, оставляя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π° мСстС, опускайтС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΊΠΎ Π»Π±Ρƒ.
  5. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ усилиСм трицСпсов Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ кисти Π½Π°Π΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.
  6. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΠΈΡ„Ρƒ, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΠ² Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, сдСлайтС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ спиной ΠΏΠΎ скамьС Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сидя.

ДобавляйтС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс, выполняйтС 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12, 10, 8, 8 Ρ€Π°Π·.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ французском ΠΆΠΈΠΌΠ΅ β†’

3. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ подъСмом ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²ΡƒΡ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° воздСйствуСт Π½Π° трицСпс ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ сСбС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ большой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс, Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС, Π½Π΅ получится. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π΅ Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Π΅ вСса.

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью с прямой спиной, ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, удСрТивая ΠΈΡ… прямо.
  2. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ с Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π½Π΅ смСщая с мСста Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ максимально растянитС трицСпс.
  3. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„, Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.
  4. Π’ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ порядкС опуститС Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

ВыполняйтС 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12, 10, 10-8, 8 Ρ€Π°Π·.
Β 

4. ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

ПослС ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ трицСпса ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ упраТнСниям Π½Π° бицСпс. Π—Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ располоТив Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅.

ΠŸΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ощущСниях Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… ΠΈΠ·-Π·Π° морфологичСских особСнностСй ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅, Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ срСдним ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

  1. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ с ΠΏΠΎΠ»Π° с прямой спиной, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ взявшись ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.
  2. Для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ подъСма ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ спиной ΠΊ стСнС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.
  3. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ сгибайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ.
  4. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, сохраняя нСбольшой ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² локтях.
  5. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° опуститС Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½Π΅ округляя спину.


Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, выполняя 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12, 10, 8, 8-6.

5. ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ с супинациСй

Π—Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ подъСмом ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, постСпСнно увСличивая вСс. ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ подъСм ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ большой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ сгибании ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, вторая успСваСт Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ стоя ΠΈΠ»ΠΈ сидя.

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, кисти ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.
  2. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ согнитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π½Π΅ отрывая Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, разворачивая ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ Π² сСрСдинС Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹.
  3. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.


ВыполняйтС Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π˜Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12, 10, 8, 8-6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
Β 

6. ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚Β»

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ бицСпсы, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ

Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ подъСмом ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

  1. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, кисти с гантСлями ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.
  2. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ Π±Π΅Π· Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°.
  3. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускайтС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.


ВыполняйтС 4 Ρ… 12, 10, 8, 8-6.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ± ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ β†’

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π½Π΅ стоит Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эту Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† постоянно. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для спортивной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ бицСпса ΠΈ трицСпса, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ нСэстСтично, ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅, ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎ. ВыполняйтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ€ΡƒΠΊ 1-2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Π² ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

УпраТнСния Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅

О Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΡƒΠ·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ β†’

Π—Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°…

ΠŸΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ? ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ!

Β  Β 

ΠœΡ‹ Π² VK, ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ!

Β 

Навигация ΠΏΠΎ записям

bodybuilding-and-fitness.ru

ΠšΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ красивыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ мускулы, ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΈ питания.

НадСТныС ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ – Π°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ±ΡƒΡ‚ муТской красоты, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, вызывая восхищСниС. Π£ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΎΠ½ΠΈ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΡ‚ΡŒ. А вСдь Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ достаточно Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Ссли Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ нСслоТныС упраТнСния добросовСстно ΠΈ рСгулярно.

КакиС стоит Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ это ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, познакомимся с устройством ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°. Π‘ΠΊΠ΅Π»Π΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° прСдставляСт собой ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹Π΅ сочлСнСния костСй: суставов насчитываСтся ΡΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅ 200. Π‘ΠΎΡ‡Π»Π΅Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ кости находятся Π² Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ суставной сумкС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ сращСнныС с Π½Π΅ΠΉ связки, ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒΡŽ. ΠŸΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊ костям сухоТилия Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ Π² качСствС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ прочности. Для сниТСния трСния костных повСрхностСй, сумку заполняСт ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΆΠΈΠ΄ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ:

  • Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ
    , которая ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав, отвСчая Π·Π° поднятиС Ρ€ΡƒΠΊ Π² стороны;
  • бицСпс (Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°), ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ крСпится ΠΊ Π»ΡƒΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ кости, Π° начинаСтся ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава. Он Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ для ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π° Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах;
  • Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Она начинаСтся ΠΎΡ‚ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ заканчиваСтся Π½Π° отросткС кости Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ. Благодаря трицСпсу ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅. Π’ свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, мускулы ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΈ кисти Ρ€ΡƒΠΊ, Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ слуТат для вращСния ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΈ кисти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ. Они ΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹, благодаря ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ

ЖСлая Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ мускулы ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ, трицСпсов ΠΈ бицСпсов, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ кисти, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»ΡŒ, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

По ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠ· ΠΊΠ°Π½ΠΎΠ½ΠΎΠ² атлСтичСской Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹, ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ муТских бицСпсов ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ 35% ΠΎΡ‚ Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ упраТнСния для выполнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ с самого Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»:

  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ двиТСния ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Если Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ быстро ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€, Ρ‚ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ масса снаряда ΠΈΠ»ΠΈ инСрция собствСнного вСса, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅, Ρ‚.Π΅. скорости роста ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, отраТаСтся Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ.
  • КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силы Ρ€ΡƒΠΊ выполняСтся ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ тСхничСски ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ„Π°Π·Ρƒ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚Π° Π² ΠΈ ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ максимально качСствСнно ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ. Если подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ длится сСкунду, Ρ‚ΠΎ Ρ„Π°Π·Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚Π° ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° 2-3 сСкунды.
  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ мускулы ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² постоянном напряТСнии, Π½Π΅ зависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, какая Ρ„Π°Π·Π° спортивного двиТСния выполняСтся, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ мускулы (ΠΎΠ½Π°, ΠΊΠ°ΠΊ извСстно, ΠΈΠ·-Π·Π° измСнСния ΡƒΠ³Π»Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° ΠΈ дСйствия силы тяТСсти всС врСмя мСняСтся).
  • ДвиТСния, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с максимальной Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ мускулатуру ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ, Ρ‚.Π΅. Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, бицСпсы ΠΈ трицСпсы.
  • ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° β€” Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ условия для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ. Начиная ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… (Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нос), Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ – Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… (Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ€ΠΎΡ‚) ΠΈ вновь Π²Π΄ΠΎΡ… Π½Π° Ρ„Π°Π·Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ.
  • Достаточный ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° мускулы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ расти. Для этого ΠΈΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ занятиями рСкомСндуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΎΡ‚ 1 суток Π΄ΠΎ 2. НСльзя ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю – ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ΠΌΠΎΠ·Π³, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. ΠΠ΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· Π² 2-3 мСсяца. Π•Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Π΄Π²ΡƒΡ… нСдСль, особСнно, Ссли это сСрСдина Π·ΠΈΠΌΡ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅Ρ‚Π°.
  • Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, чСрСдуя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. Если, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Π² понСдСльник Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпсы ΠΈ бицСпсы, Ρ‚ΠΎ Π² Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° кисти ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.
  • НаращиваниС вСса – Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ способ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·, ΠΏΡ€ΠΈ этом, Π½Π΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ. Если удастся Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ занятии с этим вСсом Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π· ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСс, сократив повторСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ постСпСнно вновь доводят Π΄ΠΎ 12 ΠΈ Ρ‚.Π΄.

ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ эспандСр

Для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ эспандСры ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€. ΠŸΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½ Π² эспандСрС ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ послСднСС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ давалось ΠΈΠ· послСдних сил.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ двиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, энСргичными ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ с максимальной Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ.

ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ:

  • Ноги стоят Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, спина прямая, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с эспандСром вытянуты Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, развСсти Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны.
  • Π’Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† эспандСра ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. На Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Π½Π°ΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ достигнСт ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для бицСпсов

  • Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ эспандСра, Π·Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ² Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒΡŽ.
  • ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° трицСпсов

  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ спину.
  • Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ, ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ (ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Π° эспандСр Π·Π° спиной).
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ, оставляя Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ состоянии. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ мускулы достаточно скоро.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ (эспандСр Π·Π° спиной).
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² стороны Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄.

Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ мускулов ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ

ΠšΠΈΡΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ эспандСр Ρ€Π°Π·ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ.

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса

  • ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя. Π‘Π΅ΡΡ‚ΡŒ, взяв Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ² Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ кисти, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ. Из этого полоТСния, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  • Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Из полоТСния «стоя» (Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡), Π° кисти с гантСлями Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ (Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ пСрпСндикулярны Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ), Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² стороны Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½Π΅ опуская Π½ΠΈΠΆΠ΅ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. Ноги ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ спина ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ (Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄). Π Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Ноги для устойчивости стоят Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ согнуты ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·, спина прямая. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ трСбуСтся Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅ бицСпсов

  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями сидя – ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ
  • Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ скамьи, взяв Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ снизу Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ стороны скамьи. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ кисти, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, опускайтС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ.
  • Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ слуТит ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, выполняСмоС Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, сидя Π½Π° скамьС: Π½ΠΎΠ³ΠΈ развСсти Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, взяв Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ снизу Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. ΠžΠΏΠ΅Ρ€ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ, напрягая бицСпс, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ бицСпс.
  • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ выполняСтся Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ°, слСдя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ прямой спина. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ снаряд Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.
  • ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, сгибая ΠΈΡ… с гантСлями Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ «стоя», для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ становятсянуТно Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, поставив Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠšΠΈΡΡ‚ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ снизу ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ снаряды. Бгибая ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ снаряды оказались Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ. МоТно это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ бицСпса. Π₯Π²Π°Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ (ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°).

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° трицСпсов

Для этого ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ΅ пСрСчислСнныС упраТнСния:

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…. Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, удСрТивая Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ корпусу, сгибая ΠΈ разгибая ΠΈΡ… Π² локтях, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎ полоТСния, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Выпрямляя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° скамьС. ΠžΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΡΡ‚ΠΎΡΡ‰ΡƒΡŽ сзади скамью, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° вытянутыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ выпрямлСнными ΠΈ, касаясь ΠΏΠΎΠ»Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ пятками. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ классичСском ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ: Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ стоят Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… сантимСтрах Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, носки ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ», корпус прямой. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  • ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, Π½Π°Π·Π°Π΄. Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎ скамью Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΈ ладонью, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ корпус оказался ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΠ° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ стоит Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΠΎ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ ΠΈ составляСт ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.
  • Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π° скамьС. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ВыпрямляйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ.

Из Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ исходного полоТСния, выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, согнитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ (Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ стороны Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹), вновь выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚.Π΄. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ удСрТивая снаруТи диски. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π° с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, распрямляйтС ΠΈ вновь сгибайтС.

ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ

  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° запястий сидя. НуТно ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ стопами Π² ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ поставив Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’Π·ΡΡ‚ΡŒ снаряды Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ снизу, помСстив ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ свСсив кисти. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ, силой ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² удСрТивая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ слуТит для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ мускулы. ВыполняСтся ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ с ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΌ, Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Ρ…Π²Π°Ρ‚ свСрху.
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ запястий стоя. Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, разгибая Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ завСсти Π·Π° спину, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ снаряды. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π²Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ, сгибая Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ стали Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Как ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ кисти

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с дисками – Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ.

ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π΄Π²Π° диска ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны находился большой ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ†, Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ – с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ диск Π΄ΠΎ уровня Π±Π΅Π΄Ρ€Π° выпрямлСнной Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ€Π°Π·ΠΆΠ°Π² ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹.

ΠŸΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ Π²Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ кисти ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, насколько ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

  • Π§Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅. Π’Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ кистями Π·Π° Π΄Π²Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ.
  • Π—Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΡƒ Π½Π° сСрСдинС дСрСвянной ΠΏΠ°Π»ΠΊΠΈ. Π”ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ ΠΏΠ°Π»ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ 2 Π΄ΠΎ 3 см. Ко Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ отягощСниС. Вращая ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ кистями, Π½Π°ΠΌΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΡƒ.
  • ΠšΠΎΠΌΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΡƒΠΌΠ°Π³Ρƒ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Ρ‚Π°ΠΊ: Ρ€Π°Π·Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΡƒΠΌΠ°Π³Ρƒ Π½Π° столС ΠΈ ΡΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ листа Π² ΠΊΠΎΠΌΠΎΠΊ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство листов ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±ΡƒΠΌΠ°Π³ΠΈ.
  • Π Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΡƒΠΌΠ°Π³Ρƒ. Π Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° куски Π±ΡƒΠΌΠ°Π³Ρƒ: старыС Ρ‚Π΅Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈ, Π³Π°Π·Π΅Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΠ½.
Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅:
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… β€” достойноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

moniteur.ru

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΠΎΠ΅, подтянутоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. БСзусловно, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ стройными ΠΈ для этого Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ самыС ТСсткиС Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹. Бброс вСса ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ΅ дряблой ΠΈ обвислой ΠΊΠΎΠΆΠ΅ Π² области Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. И Ссли ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ нСдостатки Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚ΠΎ с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ это Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ слоТнСС, особСнно Π² Π»Π΅Ρ‚Π½Π΅Π΅ врСмя.

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…

Для укрСплСния ΠΈ развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½ΠΎ мноТСство Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. МоТно ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΠΈ тяТСсти, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

УпраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· Π³Ρ€ΡƒΠ·Π° ΠΈ с Π½ΠΈΠΌΠΈ. УпраТнСния Π±Π΅Π· Π³Ρ€ΡƒΠ·Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ гибкости ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ упраТнСния для кистСй, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ для ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ самого ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ выполняСтся нСбольшой комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π².

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ всякиС ослоТнСния. Π”Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ для выполнСния комплСкса Π½Π° высокой скорости. Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным упраТнСниям.

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π² Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с гантСлями. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ для сСбя врСмя всСго 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Для занятий ΡƒΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ всСго ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ получаса, Π·Π°Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΈΠ΄Π΅Π½ сразу, ΠΊΠΎΠΆΠ° подтянСтся. Π‘ΠΌΠ΅Π»ΠΎ Π½Π°Π΄Π΅Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Π΅Π· Ρ€ΡƒΠΊΠ°Π²ΠΎΠ².

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ вСсом Π² Π΄Π²Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° каТдая. ИмСнно этот вСс Π½Π΅ даст ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ придаст Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„.

Если Π½Π΅Ρ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΡ…, прСкрасно замСнят ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ пластмассовыС Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ с Π½Π°Π»ΠΈΡ‚ΠΎΠΉ Π² Π½ΠΈΡ… Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ. Для восстановлСния тонуса ΠΌΡ‹ΡˆΡ† имССтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚ –  постоянныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ здоровая ΠΏΠΈΡ‰Π°.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π»ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для этого нСдостаточно ΡΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ лишниС ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. ОбъСм послС Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, бСзусловно, станСт мСньшС, ΠΊΠΎΠΆΠ°, ΠΊ соТалСнию, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ дряблая ΠΈ обвисшая.

Π˜ΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ΡΡ мноТСство способов ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ лишний вСс, всС ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ потрСблСния ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ.

Для ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ Π² вСсС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»:

  1. ΠžΡ‚ΠΊΠ°Π· ΠΎΡ‚ употрСблСния ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ.
  2. УпотрСблСния Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… количСствах.
  3. ΠžΡ‚ΠΊΠ°Π· ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ… сортов мяса Π² ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠΈ.
  4. НС сокращайтС Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ своих ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΉ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ этот объСм ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ.
  5. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ.

АэробныС упраТнСния ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊ Π² Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π΅ с ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠΌ.Β  НаращиваниС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ особо ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½Ρ‹ΠΌ, Ссли Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ толстым слоСм ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΠΆΠ° останСтся дряблой ΠΈ морщинистой.

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ эффСктивныС аэробныС занятия Ρ‚Π°Π½Ρ†Π°ΠΌΠΈ, Π±Π΅Π³ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅.Β  УмСрСнная аэробная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 140 часов Π½Π° протяТСнии Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ. Волько рСгулярныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ быстрыС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

ВсС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ упраТнСниям ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

НСбольшая зарядка для Ρ€ΡƒΠΊ

  1. Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2-Ρ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅ΠΌ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния кистями Ρ€ΡƒΠΊ.
  2. НСобходимо ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ.
  3. Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ сторонам, Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ подтягиваСмся ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ.
  4. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях

ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Π΅ΠΌ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ трицСпсов ΠΈ бицСпсов.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, располоТСнныС Π² области ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° дСлятся Π½Π° ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅. Для обрСтСния Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Ρ„ΠΎΡ€ΠΌ, ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° упраТнСниях. УкрСпляСм ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ бицСпс.

  1. Π‘Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. ПолоТСниС Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΡ€ΠΈΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² колСнях. Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ свСдСны максимально. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π΅Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΈ, сТимая ΠΏΡ€ΠΈ этом Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.
  2. Для трицСпса. Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ сгибаСм ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, сгибаСм ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅.
  3. ПолоТСниС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄. Ноги Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ находятся Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, выпрямлСнныС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ отводятся Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускайтС (Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΈΡ… Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄).
  4. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ стул ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ с ΠΊΡ€Π°ΡŽ, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ сзади сСбя, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΡΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ сСбя со стула Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  5. ΠŸΡ€ΠΈΠ»ΡΠ³Ρ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты с гантСлями Π² стороны, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ сгибая, опускайтС ΠΈΡ… ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ большС ΠΎ спортС:

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ простыС отТимания

Одним ΠΈΠ· эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒΒ». Планка подтягиваСт практичСски всС части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π£ΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСдСлю ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ измСнСния Π² своСй Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅. Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ прСимущСством упраТнСния являСтся отсутствия особСнных приспособлСний. НСобходим ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ²ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ для сСбя.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! ΠŸΡ€ΠΈ большом вСсС ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ Ρƒ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ большая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρ‹.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ нСдСля занятия покаТСтся Π½Π΅ простой. Но Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСдСлю это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ обычная утрСнняя зарядка. ΠŸΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒΒ» ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈ сСкунд, постСпСнно прибавляя врСмя. НС ΠΎΡ‚Ρ‡Π°ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ссли Π½Π΅ получаСтся, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ сколько ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ всС получится.

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ красивоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. УсилСнныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π° счСт Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈΒ» исправят Π²Π°ΡˆΡƒ осанку. ШСя, спина, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, поясница укрСпятся. Если Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· врСмя Π²Ρ‹ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ достанСтС ладошками Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°. «Планка» Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ равновСсиС, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ воздСйствуСт Π½Π° Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ систСму.

Π’ΠΎ врСмя выполнСния статистичСского упраТнСния Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β» Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. «Планка» дСйствуСт Π½Π° Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ располоТСнныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ЗаставляСт ΠΈΡ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с высокой ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ.

К упраТнСниям, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ массаТ, скрабы, сауну. Занятия спортом, ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρ‹, контрастный Π΄ΡƒΡˆ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ красоту ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅.

Обвисании коТи

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ нСдостаточно ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ физичСскими упраТнСниями. ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ обвисаСт ΠΊΠΎΠΆΠ° ΠΏΡ€ΠΈ быстром сбросС вСса. ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€, сгорая, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΈ ΠΊΠΎΠΆΠΈ становится большС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ. Она Π½Π΅ успСваСт Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ измСнСниях, происходящих с объСмами Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π­Ρ‚ΠΎ настоящая ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°, которая появляСтся послС ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹. ΠΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ состояниС ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΡ€ΠΎΠ²Π° Π΅Π³ΠΎ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ связана с Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ балансом. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ уровня эстрогСнов Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ процСссы, происходящиС Π² ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ°Ρ… ΠΊΠΎΠΆΠΈ. Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π»Π°Π³Π΅Π½Π° ΠΈ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ процСссы ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ.

Риск дряблой ΠΊΠΎΠΆΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ связан с принятиСм Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ·Π°ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π²ΠΎ врСмя климактичСского ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°, бСрСмСнности, Π² подростковом возрастС. БоблюдСниС Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ с Π·Π°Π½ΠΈΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ составом Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ СстСствСнному процСссу Ρ€Π΅Π³Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΠΆΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ срочно ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² обвисшСй ΠΊΠΎΠΆΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ походят ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π΅ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅.

ΠŸΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ обвисании ΠΊΠΎΠΆΠΈ

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ отвисания ΠΊΠΎΠΆΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ:

  1. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ силовым фитнСсом.
  2. Π‘ΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡƒΡŽ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ кислотами (ΠΎΠΌΠ΅Π³Π° 3)

Для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ сСбя силовыми упраТнСниями. ΠŸΡ€ΠΎΡ†Π΅ΡΡ сгорания лишнСго вСса увСличится Π½Π° Ρ†Π΅Π»Ρ‹Ρ… сорок ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ кровообращСния.

НапримСр. АктивныС присСдания с отягощСниСм Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ доступ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΊ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠΆΠΈ Π·Π° счСт ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΠ²Π° ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, ΠΈ ΠΊΠΎΠΆΠ° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ СстСствСнным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ.

ΠŸΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Π² супСрмаркСтС, ΠΎΡ‚Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΌ сортам мяса. ВмСсто свинины Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ мясо ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠΈ. Π›ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΡ€Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ список ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ². Выбирая масло, остановитС свой Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Π½Π° ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌ маслС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π½Π΅ΠΌ содСрТатся ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ кислоты Β«ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3Β», благодаря ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠΆΠ° быстро восстанавливаСтся.

МногиС ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ для быстрого сброса Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π²ΠΎ врСмя ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ Π½Π°ΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ мСста ΠΏΠΎΠ»ΠΈΡΡ‚ΠΈΠ»Π΅Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΊΡƒ. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ этим нанСсти Π½Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ маску с содСрТаниСм морского ΠΊΠΎΠ»Π»Π°Π³Π΅Π½Π° (ΠΎΠ½ содСрТится Π² морских водорослях), благодаря этому ваша ΠΊΠΎΠΆΠ° сохранит свою ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹!

Β 

nashsport.net

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠœΡ‹ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ваши ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹: Π΄ΠΎΠΌ, сСмья, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°, Π½Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠ° Π΄Π΅Π½Π΅Π³ Π½Π° Π·Π°Π». Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ бицСпсы, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ этого Π΄ΠΎΠΌΠ°!ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ бицСпс — это всСгда ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ смотрится Π² любой ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π΅, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² офисном ΠΏΠΈΠ΄ΠΆΠ°ΠΊΠ΅, ΠΈ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΡƒ своСму «Π²Π»Π°Π΄Π΅Π»ΡŒΡ†Ρƒ».

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ вСс своСго Ρ‚Π΅Π»Π°

Говорят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ собствСнный вСс — Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, фитнСс-Π±ΠΎΠ³ΠΎΠΌ ΠΈ Π·Π½Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΌ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠΌ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ отТимания Π²Ρ‹ Π½Π΅ станСтС, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс смоТСтС. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ°, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° спину прямой. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Ρƒ, Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π² ΠΈΠ· полоТСния виса.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ — это ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ΅ поднятиС Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями прямым ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.

Π’ этом Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ прСдставлСны 4 самых эффСктивных упраТнСния Π½Π° бицСпс:

[videos file=»http://www.youtube.com/watch?v=qTdAqLWkqPI»][/videos]

ЭспандСр

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π·Π½Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ прСкрасно ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ кисти Ρ€ΡƒΠΊ. Π•Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π° ΠΎΡ‚ своих занятий.

[videos file=»http://www.youtube.com/watch?v=N2FuSlUFoQ0″][/videos]

Π”Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² коммСнтариях своими Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ!

857

ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ: ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ!

wefit.ru

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ | Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ

Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ рассматриваСт основныС упраТнСния для накачивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ. УпраТнСния прСдставлСны для занятий Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Выполняя нСслоТныС упраТнСния 1 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю ΠΏΠΎ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, повторяя 15 Ρ€Π°Π·.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

УпраТнСния для накачивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Π‘ 95% Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС Π»ΡŽΠ±ΡΡ‚ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π² особСнности бицСпс. И, хотя, это вСсьма нСбольшая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Ссли ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ спиной, Π½ΠΎ Π½ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π΅ гордится, ΠΊΠ°ΠΊ раскачСнным бицСпсом.

Плюс, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ – СдинствСнная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, которая доступна для всСобщСго обозрСния: Π½ΠΈ прСсс, Π½ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π½ΠΈ спину, Π½ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΡ‹ Π½ΠΈΠ³Π΄Π΅, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° пляТС ΠΈΠ»ΠΈ Π² спальнС, Π½Π΅ дСмонстрируСм. Обидно Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ смыслС, Π½ΠΎ Ρ„Π°ΠΊΡ‚.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1 – ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΈ сохраняйтС спину прямой. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°. Ноги Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ. Π Π°Π±ΠΎΡ‡ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ слСдуСт Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ. Π‘Π²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠžΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, выпрямив Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2 – ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Β 

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΈ сохраняйтС спину прямой. НС ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбС раскачиваниСм корпуса. Π’ΠΎ врСмя упраТнСния кисти Ρ€ΡƒΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ ладонями Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, согнув Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΠ»Π°ΡΡŒ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3 – ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ΅ сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΈ сохраняйтС спину прямой. НС ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбС раскачиваниСм корпуса. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, согнув Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΠ»Π°ΡΡŒ.

УпраТнСния для накачивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4 – Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ отТимания (Π½Π° скамьС)

Β 

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΈ сохраняйтС спину прямой. Π Π°Π·ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π΄Π²ΡƒΡ… скамСй. Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° скамью Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° сосСднюю скамью. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΊΠ° плСчСвая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠžΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, выпрямив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5 – Вяга Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° трицСпс

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΈ сохраняйтС спину прямой. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ троса Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ корпусу. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ находится Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с торсом. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Ρ€ΡƒΠΊΠΈ согнуты Π² локтях. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ трос Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ·Ρƒ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° мСсто.

ВсС двиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° счСт трицСпсов – Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбС раскачиваниСм корпуса.

Π’ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π½Π½ΠΈΡ… ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ… Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ упраТнСния:

Как быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ

  • УпраТнСния для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ начнСтся Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с тяТСстями, Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ослоТнСния, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокая ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ наступлСния утомляСмости.
  • ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² систСму Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΊΠ°ΠΊ подтягивания ΠΈ отТимания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ.
  • ΠšΠΈΡΡ‚ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ экспандСра. УпраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π° ΠΎΡ‚ основной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹.
  • Π£ΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ упраТнСния с боксёрским мСшком. Π£Π΄Π°Ρ€Ρ‹ ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² ΠΏΠΎ тяТёлому ΠΌΠ΅ΡˆΠΊΡƒ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΈΠΌΠΈ, ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ опасными для Π’Π°ΡˆΠΈΡ… Π²Ρ€Π°Π³ΠΎΠ² Π² случаС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ.
  • Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠ° Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ вообраТСния. Бгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, прСдставляйтС сСбС, ΠΊΠ°ΠΊ бицСпсы Ρ€Π°Π·Π΄ΡƒΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎ нСвСроятных Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ². Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΡ‘Π·Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ сСкрСт, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ Π·Π° Ρ€Π°ΠΌΠΊΠΈ срСдних достиТСний.

  • ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π΅ допускайтС нСприятных ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² запястных суставах. Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ полоТСния, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ваши запястныС суставы.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹

  • Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ постоянных «Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ» энСргии для ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ роста. ПослС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎ-ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΡŒ, состоящий Π½Π° 70-80% ΠΈΠ· ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ Π½Π° 20-30% ΠΈΠ· Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. Если Π²Ρ‹ склонны ΠΊ быстрому Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ лишнСго вСса, ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ².
  • Если ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ растут Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстро, слСдуСт максимально ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°ΠΌΠΈ атлСтичСского Π·Π°Π»Π°. ОсобСнно Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Ρ€ΡƒΠΊ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ аэробныС упраТнСния, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ спорта ΠΊΠ°ΠΊ грСбля, тСннис ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ спорта, Π³Π΄Π΅ осущСствляСтся постоянная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ — ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹, Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ — трицСпс

Вяга вниз

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅

Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ отТимания

Π•Ρ‰Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ 50% успСха — это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅:

ΠŸΠΎΠ±Π»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΈ Π·Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ — ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒ Π»Π°ΠΉΠΊ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠΉ ΠΊΠ»ΠΈΠΊ, Π° Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρƒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ приятно.

fitmania.by

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях?

Как часто смотря Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎ, ΠΌΡ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π»ΠΈ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΎ спортзалах, Π°Π±ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ…, ΠΊΡƒΡ‡Π΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Π½Π΅Π³ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° всС это ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚. Но Π½Π΅ стоит Ρ€Π°ΡΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π ΡƒΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ основными ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌΠΈ ΠΈ затрачивая Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

Основной ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

ВсС ΠΌΡ‹ Π²ΠΈΠ΄Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΈ, Π³Π΄Π΅ большиС дядьки Ρ€Π°ΡΡΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. ΠŸΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ, Π±Π΅Π· использования ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… отягощСний. Под Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ часто ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Ρ… рСбят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эта систСма Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ, сначала Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ устроСны ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ВсС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ состоят ΠΈΠ· Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½. Но Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ 2 основных:

  1. БыстрыС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° – ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ этого Ρ‚ΠΈΠΏΠ° состоит Π² возмоТности Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ силу Π·Π° ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Для выполнСния Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ Ρ‡Π΅Ρ€ΠΏΠ°Π΅Ρ‚ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ с Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π°. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ нСдостатком быстрых Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, являСтся малая ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами ΠΎΠ½ΠΈ быстро ΡƒΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ спортсмСна Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ являСтся спринтСр. Они ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ°Π»Π΅Π½ΡŒΠΊΡƒΡŽ Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π½Ρ†ΠΈΡŽ Π·Π° счСт сокращСния быстрых ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, практичСски Π½Π΅ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°. ВсС спринтСры, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ большой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массой.
  2. ΠœΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° – этот Ρ‚ΠΈΠΏ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ², ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ большой Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π½ΠΎ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ силой. ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ состоит Π² Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ большоС количСство Ρ€Π°Π·, Π½Π° протяТСнии Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. ЭнСргия для сокращСний поступаСт с окислСния ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ². ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ спортсмСна являСтся ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Π΅Ρ†. Они Π±Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ дистанции ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ большими ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ.

Если Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ лишь с собствСнным вСсом, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ расти, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·-Π·Π° нСприспособлСнности Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ. Но ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя, Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ станСт ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ, ΠΈ рост прСкратится. ЕдинствСнным Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ это Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ для роста объСма ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Как Π² случаС с ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Ρ†Π°ΠΌΠΈ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ лишь Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ОбъСм ΠΈΡ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½ΠΈΠΌ.

Для увСличСния объСма Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ постоянно ΡˆΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ быстрых ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, ΠΈ растут ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‚ силовых Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ссли Ρƒ вас Π³Π΄Π΅-Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ° завалялись Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Π·Π»ΠΎ. Ну Π° Ссли Π½Π΅Ρ‚, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° придСтся ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°

БущСствуСт нСсколько ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ», соблюдСниС ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°:

  • ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ вопрос, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ. НСобходимо ΠΏΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ свой Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ ΠΈ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ подходящСС врСмя, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½ΠΈΡ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСгда Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя, Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡΡΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ физичСски. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅, опрСдСляя врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊΠΎ сну, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ тяТСло Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½ΠΎΡ‡ΡŒΡŽ ΡƒΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ.
  • ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. НСобходимо опрСдСлится, сколько Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π² нСдСлю. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство β€” 2 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Если Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ этого нСдостаточно – Ρ‚ΠΎ это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ. ПослС качСствСнной ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ распрСдСлитС эти Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΏΠ΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.
  • ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. Для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ. Π’ срСднСм, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒΡΡ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ 1,5 β€” 2 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ вСса. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, с высоким содСрТаниСм Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ: ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π°, Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ, яйца, Ρ€Ρ‹Π±Π°, овсяная ΠΈ грСчнСвая каши.

БоставлСниС Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ дисциплинируСт. Он ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ отвСтствСнно относится ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ, ΠΌΡ‹ приступим ΠΊ упраТнСниям, Π΅Ρ‰Ρ‘ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΎΡΡŒ Π±Ρ‹ ΡƒΠΏΠΎΠΌΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°Ρ… ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • Максимальная Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° двиТСния. Бмысл всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ состоит Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ растяТСнии ΠΈ максимальном сокращСнии ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Работая Π² ΠΏΠΎΠ» Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹, тяТСло качСствСнно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  • ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ. Выполняя упраТнСния, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π² постоянном напряТСнии. МногиС, ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ повторСниями, позволяя сСбС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ.
  • ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. Π£ всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, одинаковая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° дыхания. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ (усилиСм) Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ…, Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Если Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ вСсом Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΅ врСмя, Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚, ΠΈ постСпСнно рост прСкратится. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ постоянно ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ вСсС, постСпСнно Π΅Π³ΠΎ увСличивая.

УпраТнСния для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

БицСпс

  1. ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс стоя. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ позволяСт Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ бицСпсы. МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ.
  2. ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс. Благодаря сильной ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ бицСпса, налаТиваСтся нСйронная связь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ.
  3. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Β«ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΒ». Π’ Π½Π°Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ брахиалис, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, которая находится Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ бицСпса. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°Ρ…, ΠΎΠ½ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ объСм Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ.
  4. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. НС слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ бицСпсов ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ВрицСпс

  1. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…. Одно ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс. Благодаря Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ находятся практичСски Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΎΡ€Π΅, ΠΎΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π΅Π»ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π° трицСпс. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ взгляд Π½Π΅ слоТноС, Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ свои хитрости. Π§Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ свСдСм ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ сильнСС Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ трицСпсы.
  3. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ скамьи Π½Π° трицСпс. ВмСсто скамьи ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚ΡƒΠ»ΡŒΡ. Π‘Ρ‚Π°Π²ΠΈΠΌ Π΄Π²Π° стула Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΌΡ‹ опираСмся Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ставим Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ выполняСм отТимания.
  4. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ всС Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ трицСпса. Но Π½Π΅ стоит ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большиС вСса, Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°.

www.body-builder.info

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях? МоТно Π»ΠΈ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΈ…


Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях? МоТно Π»ΠΈ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ бицСпсы Π² объСмС? ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π΄Π°! Если Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ спортсмСн ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ своСго ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π°, Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ практичСскими совСтами. Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ послуТат ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ стимулом.

Как быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ: ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ совСты

  • Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. Если Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ рСгулярно ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π΄ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‚ΠΎ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΡƒΠ»Π΅Π²ΠΎΠΉ эффСкт. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ растут Π²ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Π° Π½Π΅ Π²ΠΎ врСмя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. ЧастыС интСнсивныС занятия ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ ΠΊ сТиганию ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ пСрСтрСнированности. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° качСство выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π½Π΅ Π½Π° количСство. НС Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Ρ„Π°Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² блиТайшСС врСмя. ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ этой схСмы Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2-4 нСдСль. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π΄ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь для Π½ΠΎΠ³.
  • Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ силу. Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌΠΈ эффСктивными упраТнСниями ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ: французский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с гантСлями, тяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° бицСпс сидя. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ подъСмов Π½Π° бицСпс, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 7 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½Π° 5%.
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° бицСпс состоят ΠΈΠ· сгибания Ρ€ΡƒΠΊ. МногиС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… простых, Π½ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивных снарядах, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π² любом Π΄Π²ΠΎΡ€Π΅, для этого Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π». Π’Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Ρƒ ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π’Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ свСТий Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π΅ ΠΈ приятнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΏΠ°Ρ… ΠΏΠΎΡ‚Π° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ с ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ – прСкрасноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для бицСпсов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ силу ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. Если Π²Ρ‹ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 10 подтягиваний, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° подтягивания с отягощСниСм. Π§Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ силу, Ρ‚ΠΎ большС Π½Π°Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы (ΠΏΡ€ΠΈ условии соблюдСния Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹).
  • Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ растяТку. ΠšΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ растяТкой. Она ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ быстрСС Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, снимСт ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ способна ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„Π°ΡΡ†ΠΈΡŽ.
  • ΠšΠ°Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ – Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ выполняйтС эти упраТнСния. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ процСссы ΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Ρ‹ роста. Π’ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… частСй Ρ‚Π΅Π»Π°. ПослС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… хотя Π±Ρ‹ 24 часа.
  • Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ – это Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ бицСпсы. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ выглядСло ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ всСми частями. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Если ΠΎΠ½ΠΈ нСдостаточно ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ попросту Π½Π΅ смоТСтС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ вСс. ΠŸΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с толстым Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ силу Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°. Если Ρ…Π²Π°Ρ‚ даСтся тяТСло, Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слоТно.
  • ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ. ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π½Π° пустом мСстС. Для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ достаточным количСством Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ². Π£ вас Π½Π΅ получится ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ объСм Ρ€ΡƒΠΊ, Ссли Π½Π΅ измСнится ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ вСс Ρ‚Π΅Π»Π°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ всСго ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ сантимСтр Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ порядка 2 ΠΊΠ³ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π° Π±Π΅Π· питания ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это практичСски Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. ΠšΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°, количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² рассчитываСтся исходя ΠΈΠ· массы Ρ‚Π΅Π»Π°. ВсС Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ мСню Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° 5-6 ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΉ. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π΅ дня ΠΎΡ‚Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌ, Π° Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ – Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰Π΅ с ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ сСбС Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ, которая ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€.
  • ΠŸΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ достаточно чистой Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. ΠŸΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ΄Π°, Π° Π½Π΅ соки, Ρ‡Π°ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΡ„Π΅. Норма Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² дСнь рассчитываСтся ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ просто: 30 Π³ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½Π° 1 ΠΊΠ³ вСса. Π’Π°ΠΊ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρƒ вСсом 90 ΠΊΠ³ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 3 Π» Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² дСнь. ΠŸΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ обСзвоТивания.
  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ спортивноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ. Π”ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ·ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΊΠΎΡ„Π΅ΠΈΠ½, Π²ΠΎ врСмя физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ – аминокислоты, Π° послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ±Π°Π»ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠΈΠΉ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ с ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½ΠΎΠΌ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ со спСциалистом. НС ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π·Π΄ΡƒΠΌΠ½ΠΎ всС спортивныС Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Они Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ вашим Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ инструмСнтом, Π° Π½Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌ питания.
  • Π‘Ρ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π½ΠΈΠΌ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ шаги. Π”ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ своСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ для Π΅Π΅ достиТСния. НС ΠΈΡ‰ΠΈΡ‚Π΅ чудодСйствСнныС срСдства ΠΈ пилюли, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° 2 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС люди Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ своя физиология. ОсобСнно тяТСло Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ с Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠΌ тСлослоТСния эктоморф.
  • ΠΠ°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ.Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΡŒΡ‚Π΅ сСбС качСствСнный ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ сон. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 12 часов дня ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π² 7-8 ΡƒΡ‚Ρ€Π°. Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½Π΅ Π³ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° быстрыми Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ. ΠžΡ‚Π²Π»Π΅ΠΊΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ навязчивой ΠΈΠ΄Π΅ΠΈ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΈ качСствС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’-Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠΈΡ…, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ приятныС способы восстановлСния: массаТ, сауна, паровая баня, ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ Π½Π° свСТСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅, приятноС ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ. НС Π·Π°Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° своСм Ρ‚Π΅Π»Π΅ ΠΈ процСсс ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ быстрСС.

ΠšΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Если Ρƒ вас Π΄ΠΎΠΌΠ° имССтся ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… вСсов, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½Π΅Ρ‚. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этих снарядов Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ самыС эффСктивныС упраТнСния. БицСпс прорабатываСтся ΠΏΡƒΡ‚Ρ‘ΠΌ сгибания ΠΈ разгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° сгибаний ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, с ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡ… Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.


ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ сгибаний-Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. ВСс снарядов слСдуСт Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ, исходя ΠΈΠ· физичСских возмоТностСй. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, вСс снаряда Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ рСкомСндациями:

  • ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс для сСбя. Он Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слишком большим ΠΈΠ»ΠΈ малСньким.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ основного комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ. Она ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ сильной Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, растяТСний, усталости, Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ Ρ‚.Π΄.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρƒ стСны, выпрямитС спину, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ снизу ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, поднимая ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅ ΠΈ опуская Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.

НС ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбС локтями. НСвСрная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° Π½Π΅ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ эффСкта, ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ зря. ЗадСйствуйтС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ бицСпса. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ распрямляйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π° оставляйтС ΠΈΡ… Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнутыми.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ – подъСм ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ с ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ с Π±Π»ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ, ΠΈ подтягивайтС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·).

УпраТнСния Π½Π° скамьС подходят для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части бицСпса. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, ΠΈ приступитС ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ: Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ сгибаниС-Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΠΎ Π½Π΅ выпрямляйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ всСгда Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с гантСлями

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ бицСпса. Π‘ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π£ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… людСй Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ силой, поэтому ΠΈΠΌ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

Для выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΌ понадобятся стул ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, приступаСм ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅:

  • Бадимся Π½Π° стул ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚, Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° нСсколько сСкунд ΠΈ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.
  • Из полоТСния сидя ΠΈΠ»ΠΈ стоя Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ, ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. На усилии Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, Π½Π° расслаблСнии Π²Π΄ΠΎΡ….

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ достаточно ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Π΅Π· ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ?

Помимо ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ отТимания ΠΈ подтягивания. Если ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ сСбС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ силу Π»ΡŽΠ±ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ. Как ΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс Π±Π΅Π· утяТСлитСлСй?

  • Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», корпус Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнуты, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ располоТитС Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Π°Π·Π°. НачнитС ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π΅ касаясь Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π°. Плавно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π½ΠΎ с нСбольшим ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ΠΌ: ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. НачинаСм ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·, максимально ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°ΡΡΡŒ ΠΊ ладоням, Π½ΠΎ Π½Π΅ касаясь ΠΈΡ…. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ возвращаСмся Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. ЛоТимся Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ расставляСм ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. НС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² спинС ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прСсс Π² напряТСнии.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… отТиманиях, Π½ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ставим Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½, ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов, Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… силу Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, спина ровная, Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΎΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ хотя ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. ВыполняйтС подтягивания ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ, срСдним ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, свСдитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 подтягиваний. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ занятия Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, сколько получится.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях?

МногиС Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ обходят стороной упраТнСния Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, думая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ прСвратятся Π² Π₯Π°Π»ΠΊΠ°. ΠŸΠΎΠ½ΡΡ‚Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ТСнская физиология устроСна Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ муТская, ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ хотя Π±Ρ‹ минимального роста бицСпса, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ мСсяцами ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠ°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π½ΠΎ страх всС ΠΆΠ΅ остаСтся. ВсС эти стСрСотипы ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Π·Π»ΡƒΡŽ ΡˆΡƒΡ‚ΠΊΡƒ с Π΄Π°ΠΌΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ сами ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ дряблых, нСкрасивых Ρ€ΡƒΠΊ. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ станут Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ изящными, подтянутыми ΠΈ стройными.


ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΠ΅ΠΌ простой комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ:

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ, ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ± Π½Π΅Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. НачнитС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ отТимания, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΡΡΡŒ Π² спинС. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ качСствСнно. ВсСго Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 15 Π΄ΠΎ 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π² зависимости ΠΎΡ‚ уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ классичСскиС отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Если Π²Π°ΠΌ тяТСло даСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ отТимания с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ.
  • Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с гантСлями. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ вСсом ΠΎΡ‚ 1,5 Π΄ΠΎ 4 ΠΊΠ³, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ВсСго сдСлайтС 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянитС ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ сводитС ΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. ВсСго сдСлайтС 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Ρƒ, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ спиной, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠ± ΠΊΡ€Π°ΠΉ. Ноги вытянитС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π΅ сгибайтС. НачнитС ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ягодицами Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Ρ‰Π΅ нСсколько Ρ€Π°Π·. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ трицСпс.
  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ, взяв Π΅Π΅ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

gyms.ru

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *