Как накачать мышцы рук в домашних условиях: важные моменты |

Часто люди желающие накачать руки зацикливаются именно на бицепсе, хотя в большей степени размер руке придает именно трицепс.

Трицепс так и называется т.к. имеет 3 головки, а бицепс только 2, хотя тоже не маловажен.

Накачать бицепс и трицепс не сложно, надо только понять что это мышцы антагонисты т.е. отвечают за противоположные
функции-бицепс приводит руку к плечу, а трицепс отводит, исходя из этих анатомических особенностей и нужно
подбирать упражнения.

Так же важным фактором в накачке всех мышц, в том числе бицепса и трицепса является ощущение данной мышцы, объясню: качая определенную мышечную группу вы должны сконцентрироваться на ней, ощущать и чувствовать ее , ощущать как она напрягается и расслабляется, это очень важно-бездумное махание гантелью или другим снарядом не даст ровным счетом ничего>.

 

Упражнения для трицепса:

-Лучшим упражнением для трицепса считается жим штанги лежа узким хватом т.к. оно во первых базовое задействующее помимо трицепса грудь и передние дельты, во вторых оно одно из мощнейших упражнении для набора массы;

-Следующим по эффективности думаю стоит отнести отжимания вися на параллельных брусьях, которые есть почти в каждом дворе.

На них вы в зависимости от выбранного положения тела можете сдвигать акцент в сторону грудных мышц, а именно чем вы более вертикально отжимаетесь, тем больше работает трицепс,чем более наклонены вперед-нагрузку берет грудь;

-Так же очень хорошо развивает трицепс разгибание рук со штангой или гантелью из за головы сидя;

-Нагрузить трицепс можно обыкновенным отжиманием от пола, при котором руки надо расположить поближе друг к другу;

Разгибание гантели в наклоне одной рукой-хорошее упражнение, главное соблюдать технику;

-С использованием тренажёра обычно используют разгибание рук на блоке, т.к упражнение более изолированное чаще используется в начале тренировки трицепса дабы разогреть его.

Не забывайте о правильной технике тренировки трицепса-полностью разбивайте руки и делайте выдох на усилие.

Упражнения для бицепса:

-Для бицепса базовым считается поднятие штанги стоя

или более изолированно сидя;

-Хорошо прорабатывает весь бицепс подъём гантелей просто параллельным хватом, либо с пронацией-как вам более подходит решите сами, советую попробовать оба варианта-от какого сокращение бицепса будет пиковым, такой и выбирайте;

-Не примените включить в свою программу подъём штанги обратным хватом, или подъём гантелей молотом, что развивает находящуюся под бицепсом боковую мышцу плеча-брахиалис, который увеличиваясь выталкивает вперед бицепс тем самым увеличивая объем руки.

Более изолированно бицепс можно проработать уперев руку с гантелью локтем в бедро.

Накачать трицепс и бицепс в домашних условиях так же не затруднительно: трицепс можете прорабатывать обычными отжиманиями,если не достаточно своего веса-используйте рюкзак с грузом на спине.

Бицепс в домашних условиях можно частично загрузить подтягиваясь на перекладине, но лучше купить или сделать штангу.

Девушкам так же показаны данные упражнения, но с гораздо меньшим весом и исключая брусья, и ваши ручки будут худыми и изящными.

fitpump.ru

Как накачать трицепс в домашних условиях

Ритм современной жизни не всегда дает возможность посетить спортивный зал. Людям с такой проблемой мы предлагаем разобраться, как накачать трицепс в домашних условиях. Таким образом, значительно сократится общее затрачиваемое время на дорогу, раздевалку и саму тренировку.Вы хозяин положения в данной ситуации и можете регулировать время тренировки.

Для начала нужно изучить основные принципы развития мышцы и всевозможные упражнения на трицепс в домашних условиях, чтобы определиться какой комплекс подойдет именно вам. Трицепс – трехглавая мышца, отвечающая за разгибание руки и удержание ее в разогнутом положении. Он соединяет плечевую кость с локтевой, состоит из трех пучков – длинный, латеральный и медиальный. На все пучки приходится 2/3 объема руки, визуально похожи на подкову.

Как накачать трицепс в домашних условиях

Для начала нужно разобраться с вашим представлением о развитии трицепса, определиться с нагрузкой, необходимой для набора мышечной массы и т.п. Без этих знаний и понимания, любой тренинг будет пустой тратой времени. Поэтому разберем основные принципы:

  • Сначала хорошенько растяните и разогрейте мышцу, чтобы она стала эластичной;
  • Первое упражнение должно быть базовым, а уже потом будем добивать изолированными. Поэтому используйте одно основное и несколько вспомогательных упражнений, дальше мы рассмотрим каких;
  • Подберите правильную нагрузку, чтобы тренировка трицепса в домашних условиях была высокоинтенсивной, в режиме 10-12 повторений за один подход с учетом технически правильного выполнения упражнений. Таким образом, вы поспособствуете набору массы;
  • Ешьте много белка, ведь он строительный материал для мышц. Питание в бодибилдинге – это половина успеха в развитии мышц. Можно дополнить прием натуральных продуктов протеиновыми коктейлями, особенно до и после тренинга;
  • Делайте упражнения на трицепс дома 1-2 раза на 7 дней. Рекомендуем тренировать его вместе с бицепсом в отдельный день.

Общую картину о том, как накачать трицепс дома мы рассмотрели, теперь перейдем к техническим моментам.

Упражнения на трицепс в домашних условиях

Было бы здорово обзавестись гантелями, у кого они есть, пусть прочтут «Как накачать трицепс гантелями», в противном случае будем использовать свой вес и любые доступные предметы. Гантель можно заменить бутылкой с песком, ведром, шлакоблоком, да хоть пакетом с картошкой, главное — фантазия и желание тренироваться. Теперь в порядке очередности от базовых к изолирующим разберем упражнения на трицепс дома:

Обратные отжимания

Наверное, лучшее упражнение для проработки трицепса, отличается высокой эффективностью и простотой в выполнении. Отлично подходит для набора массы в домашних условиях.

Возьмите любую скамью или используйте кровать и выполняйте повторения. Опускайтесь медленно на вдохе до прямого угла в локтях, поднимайтесь в взрывном стиле на выдохе. Кисти должны быть перпендикулярны скамье, а локти не должны гулять по сторонам, иначе снизится нагрузка. Руки разгибайте не до упора, т.е. не полностью – это обезопасит суставы.

Чтобы усложнить тренировку, закиньте ноги на другую скамью и положите на них утяжелитель в виде чего угодно. Но не перегрузите себя, чтобы вы могли выполнить 8-12 раз. Ширина расположения рук влияет на акцент нагрузки, поэтому, чтобы накачать весь трицепс в домашних условиях, нужно выполнять упражнение в нескольких вариантах: по ширине плеч – на длинную головку, узкое размещение – на латеральную головку.

 

Узкие отжимания

Лягте и упритесь руками в пол по ширине плеч. Чтобы нагрузка шла именно на трицепс, нужно держать локти вдоль корпуса (вскользь), т.е. при опускании они будут направлены назад. В таком случае, в большей степени работает длинный пучок. Если не будет хватать сил делать нужное количество раз, становитесь на колени.

Чтобы сильнее задействовать латеральный пучок, нужно расположить руки еще уже и в другом направлении. Сведите руки до касания больших пальцев, а затем поверните кисть, чтобы коснуться указательными пальцами. В результате руки будут образовывать треугольник. Локти в данном случае разводите в стороны. Работайте исключительно трицепсами, если не хватает сил — становитесь на колени.

 

 

Французский жим

Если есть гантель, то это замечательно. Выполняйте повторения не торопясь, медленно опускайте гантель за голову на вдохе, поднимайте на выдохе. А если ее нет, попробуйте чем-то заменить из подручных средств. Можно выполнять в положениях стоя, сидя и лежа. Рекомендуем стоя одной рукой.

Есть другой вариант. В идеальном представлении нужно найти низкую перекладину или сделать что-то похожее (можно использовать швабру и скамейки). Схватитесь узким хватом и повисните, упираясь носками или коленами в пол. Аналогичным французскому жиму движением разгибайте руки в локтях. Получается, что вы работаете со своим весом. Можно попробовать выполнить, схватившись за спинку кровати или край стола. Пофантазируйте где можно выполнить такие упражнения на трицепс в домашних условиях.

 

 

Разгибание руки в наклоне

Вам понадобится скамья, стул или кровать для упора и какой-нибудь снаряд. Упритесь рукой и ногой одной стороны, второй рукой делайте разгибания. Движение должно быть подконтрольным, опускайте снаряд медленно, поднимайте мощным движением и задержите выпрямленную руку на 1- 2 секунды, чтобы трицепс получил статическое напряжение.

Таким образом, будут сокращаться все три пучка. Не допускайте ошибок в виде раскачиваний руки, помощи мышцами спины и т.д. Делайте разгибание только за счет усилий трицепса.

 

Как накачать трицепс в домашних условиях специальными упражнениями мы рассмотрели, теперь перейдем к последовательному тренингу.

Программа тренировок для трицепса в домашних условиях

Помните, что положение рук в некоторых упражнениях можно менять, поэтому чередуйте — один день так, второй так. Данная программа включает в себя основные факторы роста мышечной массы, особенно результат будет заметен на первоначальном этапе тренинга.

УПРАЖНЕНИЯПОДХОДЫПОВТОРЫОТДЫХ
Обратные отжимания3-48-121,5-2
Узкие отжимания
3-4
8-121-1,5
Французский жим310-141,5
Разгибание руки в наклоне310-121,5

Выполняйте эту программу в течение 2-3 месяцев, а затем меняйте на более интенсивную с другими упражнениями. Мышцам необходимо разнообразие, чтобы они росли.

На этом все, оставляйте свои вопросы и результаты в комментариях.

Массы вам и рельефа!

sportmake.ru

Как накачать трицепс в домашних условиях: эффективные упражнения :: SYL.ru

Трицепсом называют трехглавую мышцу, которая работает в противоположности с бицепсом. При этом эта мышца в объеме намного больше, чем бицепс. А значит, нужно точно знать, как накачать трицепс в домашних условиях, поскольку сделать это непросто. Тренировки необходимо проводить под разными углами, строго следуя разработанной методике.

Определение нагрузки для увеличения массы трицепса

Перед тем как накачать трицепс в домашних условиях, нужно четко определиться с нагрузкой, которая требуется этой мышце для увеличения массы. В ином случае любая тренировка будет впустую. Трицепс состоит из латеральной (внешней), медиальной и внутренней (длинной) головки. Головки мышцы начинаются от разных частей плечевой и лопаточной костей, переплетаются в сухожилие и крепятся в области локтя. При поднятии руки над головой активируется длинная головка трицепса. Внешнюю часть мышцы формирует латеральная, а медиальная находится между первыми двумя головками. Она формирует верхнюю часть мышцы, которая становится заметна, если полностью выпрямить локоть.

Принципы накачки трицепса

Чтобы знать, как накачать трицепс дома, нужно понимать, в каких упражнениях задействованы различные его части. Проще всего нагрузке поддается средняя головка. Каждый из пучков этой мышцы развивается с учетом физической нагрузки. Средняя головка задействуется практически во всех упражнениях, а внешняя и внутренняя помогают ей. Комплекс упражнений, разработанный для решения задачи, как быстро накачать трицепс, должен включать упражнения для проработки всех его частей. При отжимании на брусьях работают все три пучка. Разгибание руки из-за головы приводит в действие длинный пучок. Боковой пучок активизируется при французском жиме из-за головы нейтральным хватом.

Основные правила тренировки для накачки трицепса

Чтобы знать, как накачать трицепс в домашних условиях, нужно изучить правила, способствующие этому. В первую очередь стоит отметить, что тренировка в обязательном порядке должна включать базовое и изолированное упражнение. При этом следует правильно подбирать нагрузку. Для увеличения роста массы трицепса нужно сочетать высокоинтенсивную нагрузку с высоким объемом изолированных упражнений. Данный принцип позволяет в короткие сроки достичь желаемого эффекта и понимания, как накачать трицепс в домашних условиях.

Кроме того, следует соблюдать правильный режим питания, так как в бодибилдинге это важная составляющая успеха. Необходимо употреблять минимум 30 грамм белка с каждым приемом пищи. Также не следует забывать о спортивном питании – креатина и протеина до и после тренировки будет вполне достаточно. Если говорить об отдыхе, то комплекс на трицепсы нужно выполнять один-два раза в неделю, не чаще.

Начальная программа тренировок

Упражнения для проработки трицепса должны задействовать все важные факторы роста мышц. В общем продолжительность комплекса не должна превышать шести-восьми недель. После ее завершения можно переходить к другой, более сложной программе. Итак, как накачать трицепс быстро? Отличным упражнением для новичков считаются обратные отжимания с весом. В качестве отягощения можно использовать все что угодно: блины, тяжелый рюкзак и так далее. Для выполнения данного упражнения нужно поставить к краю дивана табурет или низкий столик. Также можно включить в комплекс отжимания от пола с узким хватом, используя в качестве отягощения любой тяжелый предмет (блины, рюкзак). Чтобы выполнить упражнение «разгибание рук из-за головы» лучше взять гантель или гирю.

Упражнения для трицепса с гантелями

В качестве ответа на вопрос о том, как накачать трицепс гантелями, можно привести много упражнений. Но стоит помнить, что при проработке трицепса с помощью гантелей появляется такая проблема, как отсутствие фиксации плеч, а точнее верхней части рук от локтя до плечевого сустава. Эти участки задействуются наряду с кистями и предплечьями, что вовлекает в работу и плечевой сустав, а затем включается в работу и пояс верхней конечности. В результате, думая, как накачать трицепс гантелями с поднятием и опусканием плеча, вы должны учитывать то, что в этом случае одновременно приходят в движение ключица и лопатка. Это, в свою очередь, активизирует трапециевидные мышцы, которые находятся в среднем и нижнем отделе спины.

Если проработка этих мышц не входит в ваши планы, то при выполнении упражнения с гантелями тщательно придерживайтесь правильной техники. Старайтесь не двигать плечами, представьте, что они у вас связаны, и вы не можете двигать ими отдельно друг от друга. Чтобы добиться желаемого эффекта, необходимо, чтобы плечи во время выполнения упражнения были зафиксированы перпендикулярно потолку. Задача это непростая, но тем не менее, если начинать с использования гантелей небольшого веса и повторять движения медленно и чисто, то со временем получится выработать нужные навыки.

Как накачать трицепс отжиманиями

Есть два варианта отжиманий, которые рекомендуется выполнять для проработки трицепса: от скамьи и от брусьев. Итак, первый вариант – отжимания от скамьи или с двумя скамьями. Нужно сесть на скамью и расположить руки так, чтобы они находились рядом с бедрами. Ноги должны быть ровные, пятками следует упереться в пол. Теперь поднимайте ягодицы, сгибая руки в локтях, и опускайте их к полу, как будто вы хотите на него сесть. Затем медленно разогните руки в локтях.

Если вы используете в упражнении две скамьи, то их нужно поставить параллельно друг другу на расстоянии примерно 50-80 см. Все остальные движения в этом варианте, в принципе, такие же, как и с одной скамьей, только ноги нужно не упирать в пол, а класть на вторую скамью.

Если вы прокачиваете трицепс отжиманиями на брусьях, то делать это нужно следующим образом: поднимитесь на выпрямленных руках над брусьями. Затем разгибайте и сгибайте локти, сохраняя корпус ровным. Старайтесь, чтобы локти были плотно прижаты к вашему телу.

Упражнения на турнике

Зная, как накачать трицепс на турнике, вы быстро и эффективно увеличите трехглавую мышцу. Чтобы правильно выполнить это упражнение, нужно взяться за перекладину, желательно нейтральным хватом. Затем поднимайтесь на выходе к турнику и при этом поочередно отклоняйте голову вправо и влево. Не забывайте менять положение рук между подходами.

Если говорить о том, как накачать трицепс на турнике, нельзя не рассмотреть такое упражнение, как отжимание на одной руке. При этом хват перекладины нужно совершать сверху. Далее сгибаем руку в локте и поднимаем за счет этого туловище вверх до тех пор, пока подбородок не достанет до перекладины. В таком положении нужно задержаться на пару секунд и плавно опуститься вниз.

Советы по технике выполнения упражнений для проработки трицепса

Говоря о том, как накачать трицепс в домашних условиях, нужно обязательно уточнить важность правильной техники выполнения упражнений. В процессе тренировки не нужно торопиться, должно ощущаться напряжение в мышцах и их сокращение. Не стоит забывать и о том, что для большей эффективности упражнений они должны быть предельно интенсивными. Таким образом вы сможете быстрее увеличить мышечную массу. Комплексную тренировку на трицепс не стоит проводить часто, максимум один раз в пять-семь дней. Опытные инструкторы считают самой лучшей формулой для эффективной проработки трицепса «тяжело, интенсивно и быстро».

www.syl.ru

Как накачать бицепс в домашних условиях

С каждым днем число поклонников спорта продолжает расти. Кто-то придерживается здорового образа жизни и правильного питания, кто-то совершает ежедневные пробежки и делает зарядку по утрам, в общем, каждый прокладывает свой путь к здоровью.

Стоит отметить, что не каждый в состоянии посещать тренажерные залы, но это ни в коем случае не должно становится причиной, по которой вы не можете обладать заветной фигурой, подтянутыми мышцами и рельефным прессом.

Для бодибилдера бицепс является одной из самых важных частей тела, которой они уделяют немало времени. К тому же, всем известна страсть женского пола, испытываемая ими к рельефным мужским рукам.

Как накачать бицепс в домашних условиях? Этот вопрос часто задают себе многие мужчины, желающие обладать сильными и красивыми руками. Основная ошибка многих, кто усиленно трудится в домашних условиях над программами, направленными на увеличение объема бицепса – сложные тренировочные схемы. Простая, но правильная техника является главным условием для тренировки бицепса.

Человек, который поставил перед собой цель, сможет найти тысячу способов, как накачать бицепс в домашних условиях.

Для начала нужно обзавестись необходимым спортивным инвентарем, который поможет вам выполнять упражнения для бицепса в домашних условиях. Во-первых, вам понадобятся две гантели, а в идеале еще и штанга. Во-вторых, ваше желание и упорное выполнение необходимых упражнений.

Запомните, для того, чтобы увеличить объем бицепса, достаточно заниматься раз в два дня. Если вы будете тренироваться более интенсивно, то добьетесь роста силы, а не массы. Перегрузка бицепса также не даст желаемого результата, это чаще всего касается тех, кто слишком активно приступает к интенсивным тренировкам.

Перед началом упражнений необходимо подготовить все мышцы к физическим упражнениям, поэтому для начала нужно слегка размяться, сделав круговые движения плечами и махи руками.

После того как мышцы уже разогреты, необходимо стать прямо, взять гантели в руки, спину держать прямо, а локти прижать к корпусу. Каждую руку попеременно поднимать до плеча и не спеша опускать. Повторить упражнение нужно 12 раз каждой рукой по четыре подхода. Необходимо максимально нагружать каждую руку попеременно.

Помните, что повторение и тщательное выполнение упражнений – залог успеха для тех, кто ищет способ, как накачать бицепс в домашних условиях.

Для выполнения следующего упражнения вам понадобится штанга. Локти следует прижать к корпусу, а штангу поднимать до подбородка. Это упражнение требует максимальной отдачи, поэтому увеличивайте количество подходов с каждой тренировкой. Скорость каждого рывка руками также имеет значение, поэтому выполняйте данное упражнение максимально быстро.

Это упражнение можно выполнять по-разному, в зависимости от хвата рук на грифе. Первый вариант: хват как можно шире, второй как можно уже, при этом задействованы разные мышцы и достигается максимальный эффект.

Еще одно упражнение, которое, по мнению многих именитых бодибилдеров, дает максимальный эффект, выполняется сидя. Особенно это упражнение понравится тем, кто ищет способ, как быстро накачать бицепс дома. Опираясь трицепсом на внутреннюю часть бедра, быстро поднимайте гантелю до плеча. Это упражнение нужно выполнять до отказа бицепса, затем можно поменять руку с гантелей. Сделать пять повторов.

Возьмите в руки гантели и поднимайте под углом 90 градусов перед собой на вытянутых руках. Затем повторите то же самое упражнение, но с разведенными в сторону руками.

Таким образом, отвечая на вопрос о том, как накачать бицепс в домашних условиях, можно заметить, что вырисовывается довольная простая схема, состоящая из нескольких ключевых упражнений.

fb.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *