Содержание

как правильно делать, на что обратить внимание, какие бывают ошибкиошибки

Вам не нравятся классические приседания либо болят колени или позвоночник?

Не переживайте, ведь даже в таком случае вы сможете накачать объёмные ноги.

Каким образом?  Используйте проверенное средство - жим ногами, который способен развивать мышцы не хуже приседа.

При этом нагрузка на позвоночник будет близка к нулю, что особо актуально при проблемах со спиной.

Усаживайтесь в кресло поудобнее, переходим к разбору упражнения.

Жим ногами является отличным способом накачать бедра, ноги и ягодицы, не перегружая нижние отделы позвоночника.

Упражнение прорабатывает несколько видов мышц, поэтому называется базовым. Несмотря на эффективность, при неправильном выполнении упражнения есть риск получить травму.

Важно соблюдать определённые правила техники, которые помогут избежать лишних бед и помогут получить максимальный эффект.

Работа мышц

Во время жима работает большое количество мышц - как основных, так и второстепенных. Передняя часть бедра (квадрицепс) и ягодицы получают мощную нагрузку, чуть меньше достаётся задней части бедра (бицепс).

Остальные группы мышц, проработка которых зависит от правильного исполнения технических приемов, хорошо задействуются при положении тренажера в 45° и менее эффективно в полностью горизонтальном положении.

Вариации жима ногами

По постановке ног:

  • Жим одной ногой, затем другой. К примеру, каждая нога выполняет по 10 подъемов по очереди, затем короткий отдых и снова по 10 повторений на каждую ногу.
  • Постановка ног шире плеч идёт на проработку внутренней поверхности бедра. Если ставить ноги уже плеч и чуть ниже середины платформы, растёт квадрицепс.
  • Ноги чуть выше середины подкачают ягодицы и заднюю часть ног.
  • Расположение ног на уровне плеч примерно в середине платформы позволяет прокачать все мышцы ног.
  • Жим носками выполняется только под лёгкими весами и даёт основную нагрузку на икры.

По характеристикам тренажёра:

Упражнение в тренажере под углом 45° происходит лёжа на спине, спортсмен поднимает ноги на специальную конструкцию и начинает выполнять технику жима.

Второй вариант тренажёра – горизонтальный, здесь упражнение выполняется полусидя. В некоторых моделях платформа может быть раздельной, и жим ногами выполняется попеременно.

Техника исполнения, нюансы и тонкости

1. Лежа в тренажере, должно быть максимально удобно. Спина и голова полностью располагается на спинке, зафиксировать позвоночник помогут также поручни тренажера, за которые можно держаться.

При отсутствии поручней многие спортсмены держатся руками за боковые части тренажера.

2.Голова смотрит строго перед собой, спина прямая.

3.Чтобы получилось сгибать ноги под безопасным углом, примерно 90°, ноги должны находиться на ширине плеч, а стопы быть параллельно друг от друга.

4. Жим выполняется медленно, под напряжением мышц. Выпрямляя ноги, усиленно и в полную силу поднимать платформу. Чтобы сберечь колени, ноги не разгибаются до конца, а сами колени внутрь не сводятся.

5. Поясница должна быть крепко прижата к спинке, это сохранит безопасность всего позвоночника.

Усиливаем эффективность упражнения

Дроп-сет. Приём в бодибилдинге со сбрасыванием веса. Применяется атлетами со стажем, так как требует определённых навыков.

Жим ногами выполняется с обычным весом в 4 подхода по 10-15 раз. Сразу после 4 подхода вес убавляется на 20%, далее вес снова сбрасывается на 20% и снова выполняется жим.

Выполнение техники дроп-сет продолжается до тех пор, пока есть силы выполнять упражнение по всем правилам.

2й дроп-сет. Аналогичен первому способу, но отличается тем, что тяжесть веса не уменьшается, а увеличивается. Начинать сет следует с минимального веса, а заканчивать максимально возможным.

Суперсет. Две техники соединяются в одну и применяются к конкретной группе мышц. Упражнения выполняются без перерыва, одно за другим.

Обратите на это внимание

  • Тренажер должен быть устойчивым и находиться на ровной поверхности без наклонов.
  • Подобрать обувь для хорошего сцепления с поверхностью платформы, иначе ноги могут соскользнуть, что приведет к травме коленных суставов и, что еще хуже, нижних отделов позвоночника.
  • Ноги ставятся в середине платформы или выше, чтобы была задействована вся стопа. Если поставить ноги на нижнюю часть, это может отрицательно отразиться на состоянии коленей и мышц в целом.
  • Лучше использовать тренажёр с подвижной платформой, которая регулируется под желаемым углом.
  •  Под лёгким весом важно определить положение ног. От этого зависит успех жима и сохранения здоровья.

Общие советы по технике

1. Правильное дыхание. Во время жима ногами важно следить за правильным дыханием. Поднятие платформы сопровождает выдох, опускание, наоборот, вдох. Этот простой совет поможет избежать головных болей и головокружений.

2 Лучше сразу научиться выполнять все движения правильно. Если упражнение давно не выполнялось, следует заново прочувствовать положение ног и спины, и только после нескольких подходов начинать интенсивные упражнения.

3. Если боль в суставах не прекращается спустя несколько дней после выполнения жима, стоит сменить нагрузку и технику упражнения, возможно сменить модель тренажера на более удобную.

4. Первый раз жим лёжа осуществляется, начиная с маленького веса. Далее, вес постепенно наращивается и атлет переходит на более интенсивные тренировки, которые можно дополнять дроп-сетами и суперсетами.

5. Положение ног на платформе чуть шире плеч и выше среднего положения задействует больше мышцы бедра и ягодиц. Если стопы близко друг к другу и немного ниже среднего, это задействует в основном переднюю часть бедра.

Частые ошибки

Главная ошибка - это попытка нагрузить слишком большой вес. При этом пользы будет минимум, а вероятность получить травму увеличится в несколько раз.

Кроме того, часто атлеты забывают визуально фиксировать положение своих ног на платформе, что обусловливает неправильное распределение нагрузки на мышцы.

Известные факты

*1994 год. Самой популярной женщиной в истории жима ногами стала Тамара Райнвотер-Гримвуд, жительница Америки, которая смогла поднять более 182 кг веса, при своём собственном весе в 82кг.

*в 1995 проходил Национальный Чемпионат США, на котором Энтони Кларк взял вес более 352 кг при собственном весе в 160кг.

*Польский спортсмен Андрей Станашек выполнил жим с весом более 170 кг при своём собственном весе 50кг, тем самым установив рекорд самого сильного жимовика относительно своего веса.

*Первый атлет, выжавший вес более 270 кг, американец Пол Андерсон.

Видео

Так нужно делать жим ногами лёжа:

stroy-telo.com

Жим ногами в тренажере, техника выполнения

Здравствуйте дорогие друзья! И сегодня у нас на очереди разбор упражнения жим ногами в тренажере, техника выполнения. Не смотря на то что в тренажере заданы все параметры, траектория движения. Все уже за ранее определено.

Но! Есть такие моменты на которые вы можете повлиять. В первую очередь это положение ступней на платформе! Упражнение базовое, работает коленный и тазобедренный сустав. Есть еще замечательный комплекс лучшие упражнения на массу ног. Просто убойная тренировка! Советую!

Можно менять положение ног, и тем самым вы сместите нагрузку на ту мышечную группу которую хотите проработать. Если вы ставите ноги на платформу выше середины, как отмечено на картинке

красным цветом. 

Больше начинают работать бицепсы бедер и ягодицы. Это типично для девушек! Если ниже поставить ноги как показано на картинке зеленым цветом, то работают квадрицепсы.

А если поставить ноги широко как показано на картинке синим цветом, сместит акцент на приводящие мышцы внутренней поверхности бедра. 

Если выполнять жим ногами с узкой постановкой ног то, задействуются лотеральные головки квадрицепса. А жим одной ногой позволит более концентрированно выполнить упражнение с меньшей нагрузкой на суставы.

И равномерно нагрузит каждую ногу в отдельности. При этом преремещая ногу в нижнюю или в верхнюю часть платформы, вы также смещаете воздействие на квадрицепс  или бицепс бедра.

Для новичков все эти ухищрения не нужны! Новичкам необходимо поставить ноги так чтобы найти золотую середину. Чтобы работала верхняя поверхность бедра, чтобы вам было максимально удобно!

Классически это упражнение предназначено для развития верхней поверхности бедра. Во всех упражнениях есть два момента которые мы регулируем. Это либо

хват, постановка и амплитуда движения. 

 Здесь у нас хвата нет, так как мы работаем ногами. У нас постановка ног. Амплитуда движения-полностью мы ноги не разгибаем. Если вы полностью будите разгибать ноги, то нагрузка перейдет в коленный сустав.

И вы можете получить травму, повредив сустав и колени. Работать надо внутри  амплитуды. Ноги должны быть всегда чуть согнуты, и нагрузка с бедер не должна уходить.

Как надо опускать платформу? Многие работают в неполной амплитуде, не опускают платформу низко. Чем больше амплитуда, тем больше объем выполняемой работы. Тем лучше вы проработаете мышечную группу!!! По этому опускать надо как можно ниже!

Но! Здесь есть одно правило! Ваша поясница всегда должна быть прижата! Всегда! Для того чтобы прижать поясницу, надо взять ручки и прижать себя дополнительно руками.

Голова всегда должна быть прижата к подушке. Если вы прижмете голову к подушке и будите смотреть в верх. Ваш позвоночник сразу анатомически правильно встанет!

До какого момента опускать? Когда вы опускаете платформу у вас в тазобедренном суставе создается крутящий момент. И это отрывает ваш таз от спинки.  И как только происходит это движение, вот ниже опускать тогда не надо!

Это ваш предел! Но до этого предела опускать обязательно нужно! А если работать в неполной амплитуде то можно и в полтора раза больше взять вес! Но это увеличит нагрузку на коленные суставы, будут плохо прорабатываться мышцы.

Будет разрушаться коленный сустав! По этому лучше взять веса по меньше и работать на полную амплитуду. До того момента когда ваш таз начнет отрываться. Как только ваш таз начал отрываться, сразу выжимайте платформу в верх.

Некоторые выжимают платформу акцентируя усилие на носках. Но нужно выжимать пятками. Выжимать носками это не критично если попадаете в целевые мышцы. Когда давят носком то провоцируют весь организм передней стороной работать.

А когда давят пяткой то провоцируют работать задней стороной ноги. Если вы можете давить всей стопой, но при этом ярко выражено работать задним бедром и ягодицей, дави!

Но если ты давишь носком по тому что у тебя не хватает сил заднего бедра. То лучше сконцентрироваться на нагрузке. Иногда можно немножко травмоопасную технику включить, это когда отрывают носок от платформы.

Чем это опасно? Опасно тем что площадь соприкосновения с платформой маленькой, нога может соскочить если скользкая например подошва. Это надо делать очень подконтрольно.

Техника выполнения

Сядьте на сиденье, поставьте ноги на опорную платформу. Поместите ноги посередине платформы, в этом случае во время движения нагрузка достаточно равномерно распределится между тазобедренным и коленным суставом.

Не опускайте подбородок, смотрите вверх. Грудь высоко, пресс напряжен. Держитесь за рукояти по сторонам от сидения. Ягодицы должны быть прижаты в изгибе сидения. Оттолкните от себя опору, концентрируясь на пятки.

Давление должно быть распределено по всей стопе. Но для правильной техники концентрируйте свое внимание на том чтобы отталкивание происходило через заднюю половину стопы. Ступня, голень, колено двигаются в одной плоскости.

Частенько в зале вижу как человек выполняет упражнение жим ногами в тренажере, техника выполнения и как только ему становится тяжело у него начинает приподниматься пятка. Он пытается почувствовать заднее бедро но ему уже тяжело и он давит на носком.

А давить носком это значит что работать будет икроножная мышца и переднее бедро! А давить пяткой значит будет работать заднее бедро, но не работает икра с передним бедром.

Количество повторений

4 подхода по 15 раз позволит тебе создать на первую пару месяцев ту самую фундаментальную нагрузку, и дать базовую проработку мышц ног.

 Подбери тот вес который позволит тебе с трудом выполнить 15 раз, но в тоже время соблюсти правильную технику. Не пренебрегай тренировкой ног! По настоящему пропорциональное и впечатляющее тело не возможно без тренировки ног!

Ноги ставьте так чтобы вам было удобно. Чтобы нагрузка распределялась равномерно на все мышечные группы. В зависимости от того где вы хотите сделать акцент, на какой мышечной группе.

Для начала пробуйте с пустой платформой. Посмотрите как вам будет удобно. Опускайте платформу медленно, поднимайте чуть быстрее. Когда поднимаете платформу, делайте выдох. Когда опускаете делайте вдох!

Вот в принципе и все что хотелось рассказать про это замечательное упражнение.Если у вас есть какие либо вопросы, задавайте не стесняйтесь. До скорых встреч друзья, всего вам доброго.

Поддержи сайт, поделись ссылкой в соц сетях, СПАСИБО! Этим ты поможешь продвижению сайта!

С уважением, админ

power-n.ru

6 типичных ошибок жима ногами

Не думайте, что в упражнениях на тренажерах можно пренебрегать техникой. Вот несколько важных напоминаний о типичных для жима ногами проблемах.

Автор: Билл Гейгер

Думаете, в тренажере для жима ногами стоит защита от дурака? Как бы ни так! Как и в случае с любым снарядом в спортзале, при жиме платформы очень многое может пойти не так.

Жим ногами позволяет сосредоточиться на простом перемещении веса из точки А в точку Б, ведь вам не нужно балансировать снаряд, как в приседаниях. Это дает возможность работать с весом, который в случае со свободным весом оказался бы неподъемным. А тяжелый груз в комбинации с плохой техникой — верный путь к травме.

Где тут можно напортачить? Посмотрим на шесть типичных ошибок, которые легко совершить в этом тяжелом упражнении для ног.

1. Опускаете платформу слишком низко

Одно из преимуществ жима ногами перед приседаниями в том, что тренажер поддерживает вашу спину. И хотя грудной отдел позвоночника оторвать от спинки практически нереально, ваша поясница по-прежнему уязвима. Когда вы опускаете платформу слишком низко, она приподнимает ягодицы и даже пояснично-крестцовый отдел позвоночника. В этот момент диски поясничного отдела подвергаются огромному риску, тем более если вы не полностью контролируете платформу.

Всегда выполняйте негативную фазу движения подконтролько и останавливайте платформу до точки, в которой ягодицы отрываются от сиденья. Здесь может пригодиться наметанный глаз опытного страхующего, который оценит вашу технику со стороны; попрактикуйтесь и выработайте привычку останавливать платформу в нужной точке диапазона движения.

Помните, вам может быть по силам опустить снаряд еще ниже, но это вовсе не означает, что так и нужно поступать.

2. Делаете неглубокие повторения

Да, с глубиной можно ошибиться и в ту, и в другую сторону! Если вы не слышали поговорку «частичные повторения — частичные результаты», лучше запомните ее раз и навсегда. Каждый может повесить на гриф или тренажер неподъемный груз, но если вы передвигаете снаряд на какие-то пару сантиметров, а я очень часто вижу нечто подобное, ваш результат будет стремиться к нулю.

Так называемые, частичные повторения активируют далеко не все мышечные волокна. Если вы делаете только четвертные или даже половинные повторы, вы не прорабатываете должным образом весь мышечный массив.

Опустив снаряд чуть ниже, вы в гораздо большей степени задействуете ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, особенно в негативной фазе. Попробуйте опускать до точки, в которой бедра почти параллельны платформе для стоп, а колени согнуты под углом 90 градусов.

3. Пятки не на платформе

Не каждая платформа для ног отличается большой площадью поверхности; когда приходится работать с маленькой платформой, возникает соблазн сместить акцент на квадрицепсы, опустив пятки ниже края платформы. Так делать точно не стоит.

«Когда вы свешиваете пятки с края платформы, площадь опоры резко сокращается, ноги оказываются в неустойчивом положении, и вам становится намного сложнее выполнять подконтрольные повторения. Кроме того, ваша сила действия на платформу гораздо меньше, чем при полном контакте стопы с поверхностью, который позволяет создавать усилие от пяток. Наконец, отрыв пяток от платформы увеличивает тангенциальные (по касательной) нагрузки на коленные суставы. В конечном итоге, ваши рабочие веса уменьшаются, у вас нет полного контроля над снарядом, и давление на колени оказывается намного сильнее обычного».

С похожими проблемами сталкиваются люди, которые отрывают пятки от площадки в нижней части негативной фазы. Парням и девушкам с этой проблемой нужно поработать над гибкостью и подвижностью голеностопных суставов и переставить стопы так, чтобы полный контакт с платформой сохранялся во всем диапазоне движения.

4. Колени заваливаются внутрь

Эта ошибка типична для девушек. Это повышает риск травмы, и чаще всего страдает передняя крестообразная связка (ПКС). Как правило, причиной становятся слабые отводящие мышцы бедра, в частности, средняя ягодичная. Вальгусное положение колен требует серьезного отношения и безотлагательного принятия мер.

Вот несколько советов, как избежать вальгусного положения коленных суставов во время жима ногами (или приседаний):

  • Перематывайте колени эластичными бинтами или даже надевайте наколенники перед жимом ногами. Бинтование верхней части коленного сустава создает давление, которое во время движения помогает людям направлять колени наружу.
  • Поработайте над укреплением задней мышечной цепи, особое внимание уделите средним ягодичным мышцам. Для этой цели отлично подходит становая тяга, румынская становая тяга, становая тяга с гирей на одной ноге и выпады.
  • Позанимайтесь в тренажере для отводящих мышц (тот, в котором надо разводить ноги), чтобы проработать и усилить средние ягодичные мышцы.

5. Чрезмерный поворот стоп внутрь или наружу

Вы наверняка слышали, что в разгибаниях и сгибаниях ног в тренажере разворот стоп внутрь или наружу помогает усиливать нагрузку на квадрицепсы или мышцы задней поверхности, соответственно. Все правильно, но то, что хорошо в тренажерах, не всегда годится для других упражнений.

Разгибания и сгибания ног относятся к упражнениям с открытой кинематической цепью, а это значит, что ваши стопы не упираются в устойчивую поверхность. Но когда вы выполняете жим ногами — движение с замкнутой цепью, в котором есть опора для стоп — слишком сильный поворот стопы может создавать чрезмерное давление на коленные суставы. Большинству людей лучшее ставить ноги на ширине плеч и слегка разворачивать носки наружу, а последующие изменения положения стоп должны быть минимальными.

Разумеется, никто не запрещает немного корректировать положение стоп, чтобы смещать акцент на те или иные мышцы бедра. Низкая постановка стоп эффективнее прорабатывает квадрицепсы, поскольку уменьшается разгибание в тазобедренных суставах и усиливается сгибание в коленях. Высокая позиция стоп сильнее нагружает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра за счет большего сгибания таза и меньшего сгибания колен. Широкая постановка, которую предпочитают длинноногие спортсмены, рекрутирует мышцы внутренней поверхности бедра и ягодицы; и наоборот, узкая постановка смещает акцент на мышцы внешней поверхности.

6. Полное разгибание в коленях

Хотя все рекомендуют доводить каждое повторение почти до полного разгибания, разгибание и «полное разгибание» сустава разделяет невидимая грань. Это очень важный момент, потому что за этой гранью давление мгновенно переходит с мышц на суставы, и при работе с тяжелыми весами это давление может оказаться запредельным.

Когда вы полностью разгибаете колени, у вас появляется возможность перевести дыхание и собраться с мыслями между повторами. Но мышцы при этом получают короткую передышку от нагрузки. Получается, что это и для суставов вредно, и контрпродуктивно в плане развития мышц.

Попробуйте останавливаться на грани полного разгибания, а если в прошлом у вас были проблемы с коленями — примерно за 10 градусов до полного разгибания, чтобы не было максимальной площади контакта между костями.

Читайте также

dailyfit.ru

Жим ногами для девушек (накачка ягодиц): правильная техника

Жим ногами в тренажере является отличным упражнением для тренировки квадрицепсов. Кроме того, оно имеет ряд преимуществ перед классическими приседаниями со штангой – в частности, практически отсутствует нагрузка на спину и более простая техника. Однако традиционная техника выполнения жима ногами не совсем подходит для девушек, поскольку массивные квадрицепсы им не нужны, а подтянутые и упругие ягодицы являются их основной целью. Поэтому девушкам, желающим накачать ягодицы, рекомендуется выполнять жим ногам немного в другой технике. Именно об этом мы сегодня с вами и поговорим.

Как менять акцент нагрузки в жиме ногами?

Несмотря на простоту и однозначность жимов ногами, акцент нагрузки в них можно изменять. Для этого просто нужно менять положение ступней на платформе. Более подробно о постановке ног в жиме ногами можно почитать в статье – «Жим ногами в тренажере: постановка ног».

Жим ногами для девушек (акцент на ягодицах): техника выполнения

Разберем более подробно технику выполнения жимов ногами для девушек:

  • Займите положение лежа в тренажере для жима ногами;
  • Поставьте ноги на платформу таким образом, чтобы ступни находились в верхней ее части и были расположены на уровне ширины плеч или чуть шире;
  • Снимите вес с опоры и начинайте опускать платформу, сгибая ноги в коленях;
  • Старайтесь опустить платформу до такого уровня, при котором ваши ноги будут согнуты ниже угла 45 градусов;
  • Выполните плановое количество подходов и повторений.

Практические советы и рекомендации

  • Не используйте чрезмерный рабочий вес, а начните с веса, чуть меньше вашего рабочего;
  • По ходу выполнения упражнения корректируйте свою технику выполнения для более сильного ощущения работы ягодиц и мышц задней поверхности бедра;
  • Будьте осторожны, поскольку слишком низкое опускание платформы может привести к растяжению мышц задней поверхности бедра;
  • Опускайте вес медленно, а поднимайте мощным акцентированным усилием.

Видео: «Техника выполнения жима ногами для девушек»


Оцените полезность статьи:
Загрузка...

www.iron-health.ru

Жим ногами в тренажере лежа с широкой постановкой

Инструкция

Жим ногами в тренажере лежа с широкой постановкой – одно из лучших и наиболее универсальных упражнений для мужчин и женщин. Позволяет увеличивать мышечный объем и силу ног, акцентируя повышенную нагрузку на квадрицепсах.

 

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

  1. Нагрузите нужный вес и сядьте в кресло на тренажер.
  2. Сделайте глубокий вдох, выжимайте вес, выпрямляя ноги, и снимайте фиксаторы. В верхней точке не разгибайте колени до конца, это снизит нагрузку на суставы и позволит лучше сохранять напряжение в мышцах. Это начальная позиция.
  3. Медленно опускайте вес до тех пор, пока ноги не будут находится на уровне 90 градусов.
  4. Возвращайте вес в исходное положение, не выпрямляя колени в верхней точке, и повторяйте движение.

Важные рекомендации:

  • В верхней точке важно не разгибать колени не только для избегания повышенной нагрузки на сустав, но и для того, чтобы сохранить концентрацию в квадрицепсах;
  • Чтобы акцентировать нагрузку на ягодичных мышцах, поместите ноги на платформу выше середины;
  • Чтобы нагрузить квадрицепсы – поместите ноги на платформу ниже середины;
  • Во время выполнения движения не допускайте прогиба в пояснице и плотно прижимайте таз к спинке;
  • Сохраняйте нейтральное положение головы, не опуская ее назад или вперед;
  • В самых сложных подходах можно облегчить выполнение, положив руки на колени. Нельзя делать постоянно, это снизит нагрузку и эффективность упражнения;
  • Варьируйте угол наклона и амплитуду движения в упражнении в зависимости от растяжки и индивидуальных особенностей. Полагайтесь в первую очередь на свои ощущения;
  • Ознакомьтесь со статьей 4 эффективных упражнения для красивых ягодиц.

Какие мышцы задействуются при жиме ногами в тренажере лежа с широкой постановкой:

  • Основная нагрузка – квадрицепс;
  • Дополнительная нагрузка – ягодичные, икры.

best.fit

преимущества и техника выполнения жима ногами

Жим ногами в тренажере — отличное многосуставное упражнение для мышц ног и ягодиц, которым можно заменить приседания со штангой на плечах, если у вас есть проблемы с поясницей и вам противопоказаны упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник. В таком случае жим ногами в тренажере для вас просто незаменимое упражнение. Сегодня мы подробно поговорим об этом упражнении, узнаем о преимуществах и правильной технике выполнения жима ногами.

Преимущества жима ногами лежа в тренажере

Согласно результатам проведенных исследований, жим ногами в тренажере и приседания со штангой в одинаковой мере создают напряжение в квадрицепсах. Поэтому, можно говорить о взаимозаменяемости этих упражнений для проработки мышц ног. Однако, по сравнению с приседаниями, жим ногами лежа в тренажере имеет следующие преимущества:

  • Отсутствует осевая нагрузка на позвоночник. Если у вас сколиоз, межпозвоночная грыжа или другие проблемы со спиной, тогда вам противопоказано выполнять упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник, к которым относятся приседания со штангой. В таком случае жим ногами в тренажере послужим вам идеальной заменой приседаниям, так как это упражнение снимает нагрузку со спины и позволяет безопасно работать с огромными рабочими весами.
  • Позволяет смещать акцент нагрузки на ягодицы, приводящие, отводящие и другие мышцы бедра.
  • Возможность выполнять упражнение каждой ногой по отдельности, чтобы устранить дисбаланс в развитии мышц левой и правой ноги.
  • Безопасность. Вы можете выполнять жим ногами в тренажере с огромными рабочими весами без страховки и при этом не боятся получить травму.

Как видите, жим ногами это действительно очень полезное упражнение для ног. Сейчас мы подробно разберем технику выполнения этого упражнения.

Жим ногами в тренажере: техника выполнения

1. Лягте на скамью тренажера, поставьте ступни ног на подвижную платформу для жима ногами, возьмитесь за рукоятки и плотно прижмитесь спиной к спинке тренажера.

2. На выдохе выпрямите ноги в коленных суставах и опустите рычаги, которые фиксируют подвижную платформу. На вдохе плавно согните ноги в коленных суставах, опуская платформу вниз до упора.

3. Достигнув нижней точки амплитуды, когда колени почти будут касаться вашей груди, мощным усилием мышц ног и ягодиц выжмите платформу вверх, делая при этом выдох. Достигнув верхней точки амплитуды, сделайте следующее повторение.

Жим ногами в тренажере: рекомендации

1. Не забывайте тщательно разминаться перед тренировкой. Разминка не только убережет от травм, но и повысит вашу работоспособность!

2. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница и таз были плотно прижаты и не отрывались от спинки тренажера. Если это происходит, значит вы слишком низко опускаете платформу, что чревато травмой, особенно если вы работаете с большими весами.

3. В нижней точке амплитуды движения ноги должны быть согнуты в коленях под углом 90 градусов. Не рекомендую опускать платформу ниже, сгибая ноги ещё больше, так как будет создаваться травмирующая нагрузка на коленные суставы.

4. Выполняйте упражнение в медленном темпе. Подконтрольно и без резких движений опускайте платформу вниз, затем мощным усилием мышц ног выжимайте её вверх.

5. Чтобы сместить акцент нагрузки на внутреннюю область бедер (приводящие мышцы), поставьте ступни ног по средине платформы шире ширины плеч и разведите немного носки в стороны. Для того, чтобы сместить акцент нагрузки на внешнюю область квадрицепсов, поставьте ступни ног уже ширины плеч внизу платформы. Положение ступней ног вверху платформы смещает акцент нагрузки на заднюю поверхность бедер и ягодицы. Оптимальная позиция — ступни находятся на ширине плеч по средине платформы, носки немного разведены в стороны.

6. Лично я выполняю жим ногами в тренажере с большим весом после приседаний со штангой, чтобы добить мышцы ног. Мне достаточно 3 рабочих подходов по 10-12 повторений. Затем можно сбросить вес и сделать ещё один подход до отказа.

Сегодня мы рассмотрели одно из лучших упражнений для ног — жим ногами лежа в тренажере. Если вам понравилась эта статья, вы можете поделиться ссылкой с друзьями в социальных сетях. На этом я прощаюсь с вами. До новых встреч!

fit4gym.ru

Жим ногами в тренажере - техника выполнения, видео и фото

Жим ногами в тренажере – базовое упражнение для развития ног, которое задействует тазобедренный, коленный и голеностопный суставы. При выполнении упражнения работают квадрицепсы, ягодичные, икроножные, камбаловидные и много других маленьких мышц. Большинство нагрузки приходится на квадрицепсы и бицепсы бедра, также немалую работу выполняют ягодичные мышцы.

Преимущества упражнения

  • Возможность акцентирования нагрузки на разные группы мышц (этого можно добиться, меняя расположение стоп на платформе).
  • Снижение нагрузки на позвоночник, по сравнению с приседаниями.
  • Воздействие на большие мышечные группы.
  • Повышение либидо у мужчин, вследствие усиления кровообращения и стимуляции органов малого таза.

Техника выполнения жима ногами

Жим ногами в тренажере следует выполнять с правильной техникой, чтобы не травмировать позвоночник. Давайте рассмотрим по шагам выполнение данного упражнения:

  1. Подготовьте тренажер к работе, предварительно выставив нужный рабочий вес.
  2. Займите позицию, поставьте ноги на ширине плеч посередине платформы.
  3. Поднимите платформу ногами с удерживающих её стопоров. Это будет ваша исходная позиция.
  4. Плавно начинайте опускать платформу, пока не получите угол в 90 градусов в коленях.
  5. Достигнув нужного угла, начинайте разгибать колени, толкая платформу пятками. Не распрямляйте ноги до конца, чтобы не нагружать суставы, работайте внутри амплитуды.

Особенности выполнения жима ногами

  • Ноги должны быть приклеены к платформе, толкать вес нужно пятками и ни в коем случае носками.
  • Колени должны ходить параллельно друг к другу, нельзя сводить или разводить их.
  • Во время движения не вращайте головой, прижмите ее к стенке и смотрите строго вперед.
  • Делайте вдох при опускании платформы и выдох при поднимании.
  • Во время движения держитесь руками за поручни, чтобы быть готовым зафиксировать платформу с весом в любой момент.
  • Если вы почувствовали, что уже не можете сделать последнее повторение, то можете помочь себе руками (поставьте ладони на колени и помогайте толкать платформу).
  • Сохраняйте напряжение в мышцах на протяжении полного подхода.
  • Никогда не отрывайте поясницу от спинки тренажера, так вы можете травмировать позвоночник.
  • Чем ниже вы опускаете платформу, тем больше будет отрываться задница от спинки, и будет возрастать нагрузка на суставы, также больше будут включаться ягодицы в работу.

Меняя положение ступней, можно смещать акценты с одной мышечной группы на другую. Как это происходит:

  • Красный цвет – ноги на ширине плеч, главная нагрузка идет на квадрицепсы и бицепсы бедер.
  • Синий цвет – ноги шире плеч, стопы немного развернуты по сторонам. В таком положении больше прорабатывается внутренняя часть бедра.
  • Зеленый цвет – ноги уже ширины плеч и находятся в нижней части платформы. Акцент смещается на внешнюю часть квадрицепсов.

Жим ногами в тренажере – лучшее базовое упражнение для ног после приседаний. Приседания более базовые, так как во время работы там еще включаются мышцы стабилизаторы, но жим ногами позволяет нам брать больше веса для тренинга и акцентирует нагрузку на квадрицепсах. Есть и другая сторона медали – большие веса могут травмировать ваши ноги, если не выполнять жимы ногами правильно в техническом плане. Поэтому, если вы имеете какие-либо вопросы по поводу выполнение, то можете посмотреть видео, где по полочкам разложена техника выполнения жима ногами в тренажере.

4rama.com

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *